Povlačenje na vodoravnoj šipki može se pripisati najefikasnijim vježbama koje se izvode s vlastitom težinom. Sve što vam je potrebno za trening je prečka i želja da radite na sebi.

Glavna prednost zgibova je to što vam omogućuju vježbanje gotovo svih glavnih mišića ramena i leđa:

• leđni mišići (latovi, trapezi, romboidi, okrugli)
• grudi (velike i male grudi)
• serratus anterior
• mišići ramena (biceps, brachial, triceps, delta leđa) i podlaktice
• presa vrši statički rad kako bi fiksirala okomiti položaj tijela

Kako vježbati na vodoravnoj traci

Učinkovitost vježbi uvelike ovisi o ispravnosti njihovog izvođenja. Zgibovi nisu izuzetak. Razmotrite pravila koja vrijede za svaku vrstu.

• zgibovi se izvode zbog snage mišića, bez inercije i zamaha tijela
• podizanje se vrši bez trzanja
• brada na vrhu dizala treba biti iznad prečke
• glatki spust, vremenski jednak usponu
• pravilno disanje: pri usponu - izdah, pri spuštanju - udah
• čvrst stisak
• vertikalni položaj tela
• početni položaj za sve vrste zgibova (s izuzetkom zgibova sa širokim hvatom za glavu)-vješanje, savijanje u leđima, dok su noge savijene u koljenima i prekrižene

Vrste hvataljki na izvlačenje

Povlačenja se mogu izvesti na različite načine. U ovom slučaju metode znače promjenu hvata: njegovu širinu, položaj četkica na prečki. Postoje i drugi načini da promijenite opterećenje prilikom izvlačenja. Na primjer, promjena vremena negativne i pozitivne faze, upotreba dodatnih utega, tehnika nepotpune amplitude (djelomična ponavljanja). No, rad s različitim zahvatima šipke omogućuje vam optimalnu preraspodjelu opterećenja između pojedinih mišićnih skupina i učinkovito izbjegavanje nastanka i razvoja prilagodbe mišića. Postoje 4 glavna hvata: normalni (gornji, srednji po širini), široki, paralelni i obrnuti hvat (uski).

Kratak popis zahvata i uključenih mišića

Ovisno o širini i načinu držanja, na vodoravnoj traci možete učiniti sljedeće:

• uski ravni hvat (brachialis, serratus anterior i lower lats)
• uski hvat na leđima (biceps, donji latovi)
• srednji ravni hvat (mišići leđa, ramena i grudi)
• srednji hvat unazad (latovi, biceps)
• široki zahvat na grudima (vrh latova, trapez, okrugao)
• široki držač za glavu (trapez, gornje i srednje letvice, okrugli)
• neutralni zahvat (donji latovi, tricepsi, ramena, prednji nazubljeni)

Što je širi zahvat, to više rade mišići leđa. Što je stisak uži, to su mišići ruku i grudi više uključeni.

Pogledajmo sada glavne zamke detaljnije.

Širina - nešto veća od širine ramena, gornji zahvat (dlanovi okrenuti prema van). Na gornjoj mrtvoj točki, ruke su potpuno savijene u lakatnom zglobu, brada je iznad šipke. U donjoj mrtvoj točki ruke su potpuno ispružene. Vježbu treba izvoditi bez zamaha, negativna faza (spuštanje tijela) - kontrolirano spuštanje. Obično se negativna i pozitivna faza vježbe izvode istom brzinom, međutim, bicepsi su osjetljiviji na negativnu fazu opterećenja, pa mnogi sportaši preporučuju izvođenje negativne faze otprilike dva puta duže od pozitivne. Ako se sportaš ne može sam povući, u tome mu pomaže partner, podižući ga i dopuštajući mu da se polako spušta (prema metodi kontroliranog spuštanja) - ovo je jedan od načina da naučite kako se povući . U zgibovima s pravilnim hvatom, biceps, trapezius i lats leđa su ravnomjerno opterećeni.

Postoje dvije metode izvođenja: pravilan zahvat po širini (nešto uži nego u potezima sa pravilnim gornjim hvatom) i uski hvat. U oba slučaja, hvat ruku je niži (obrnuto), tako da dlanovi gledaju prema unutra. Vježba prvenstveno opterećuje bicepse i latove. Štoviše, što je uži hvat veći, to je veće opterećenje bicepsa. Posebnost vježbe je da se ovdje, kao nigdje drugdje, očituje zadivljujuća osobina zgibova - taj mišić na koji je usmjerena pažnja se vježba. Povlačenje unatrag smatra se jednim od najboljih načina za izgradnju bicepsa.

Za razliku od prethodnog pokreta, ovdje su mišići leđa uglavnom opterećeni - latovi. Na vrhu, glava je iza šipke tako da trapezijski mišići leđa i ramena gotovo dodiruju prečku. Ako se vježba izvodi, pokušavajući dodirnuti šipku grudima, tada će se razviti prednje delte (zajedno s pritiskom na šipki, ova tehnika daje nevjerojatne rezultate u rastu mase grudnih mišića). Slično prethodnim vježbama, zgibove sa širokim hvatom treba izvoditi polako, s kontroliranim spuštanjem.

Vježba je usmjerena na razvoj donjih dijelova najširih mišića, dok se opseg pokreta skraćuje, a dodir šipke izvode grudi, a ne brada. Kada se krećete punom amplitudom i / ili dok brada ne dodirne šipku, potisak je uglavnom posljedica sile bicepsa, a ne najšire. Ruke su postavljene što je moguće usko. Služi kao izvrsna završna vježba za latove.

Teško je zamisliti jedan sport u kojem sportaši ne bi koristili zgibove za izgradnju mišića i povećanje snage ruku. Ova vježba je svakako uključena u program tjelesnog odgoja, čak i u obrazovnim ustanovama. Ova vrsta tjelesne aktivnosti toliko je popularna među sportašima da se može naći čak i u najnovijim sustavima treninga, uključujući CrossFit. O njemu ćemo govoriti u ovom članku.

Prednosti povlačenja

Velika popularnost ove vježbe prvenstveno je posljedica činjenice da ne samo da doprinosi razvoju mišićne snage i izdržljivosti, poboljšava vanjsku fizičku spremnost, već i jača ligamente, povoljno djeluje na kičmu sportaša. Uključene su različite mišićne skupine i ta se opterećenja mogu mijenjati na mnogo načina. Prednosti podizanja na vodoravnoj šipci su nesumnjive. Opet, ovo ne zahtijeva genijalne uređaje ili posebne simulatore. Dovoljno je imati bilo kakvu čvrstu prečku, tijelo i želju za poboljšanjem.

Koji mišići rade?

Prije nego pređemo na razmatranje tehničke strane vježbe, utvrdimo koji mišići najviše rade pri podizanju na vodoravnoj šipki.

Uključeno je nekoliko mišićnih grupa leđa, grudi, trbuha, ramenog pojasa, i to:

• trapezni, okrugli i romboidni, latovi, mišići ekstenzora leđa;
• mali i veliki sanduk;
• sve vrste trbušnih mišića;
• biceps, triceps;
• brahijalni, stražnji deltoidni i brojni mišići podlaktice.

Različite metode i sheme povlačenja na vodoravnoj traci omogućuju vam da promijenite ili poboljšate učinak na određenu mišićnu skupinu.

Vrste povlačenja

Vrste povlačenja na vodoravnoj šipci klasificiraju se prema izmjeni faza, bez obzira izvode li se s utezima ili bez njih, ali najvažniji kriterij je tehnika izvođenja i način na koji se držite za šipku (hvat). Hvataljke su, pak, klasificirane prema dvije glavne karakteristike - udaljenosti i metodama hvatanja.

Prikazi prema udaljenosti između hvataljki

Razmak između hvataljki je sljedećih vrsta:

• uski hvat - kada je udaljenost između hvatova ruku sportiste manja od širine njegovih ramena;
• srednji zahvat - udaljenost između ruku jednaka je širini ramena, može biti nešto šira;
• široki zahvat je kada su ruke postavljene više od širine ramena.

Klasifikacija prema metodi hvatanja šipke

Metode snimanja su sljedeće:

• ravni ili gornji zahvat - dlanovi sportiste su usmjereni na stranu suprotnu od njegovog lica;
• hvat unatrag ili dolje - prečka se hvata odozdo, a dlanovi gledaju u lice povlačenja;
• neutralni ili paralelni hvat - ruke su okrenute prema unutra, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Promjenom načina držanja vodoravne šipke možete koncentrirati opterećenje na različite mišiće. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po svim uključenim mišićnim skupinama s klasičnim ravnim hvatom s prosječnom udaljenošću između ruku. Zgibovi na vodoravnoj šipci širokim hvatom opterećuju mišiće leđa. Obrnuti zahvat dodatno učvršćuje bicepse. Uska ravna linija također stvara veliki stres za mišiće ramena. Povlačenje vodoravne šipke do mase treba izvesti s utezima.

Vrste tehnika izvođenja

Zgibovi na vodoravnoj šipci imaju za cilj funkcionalni razvoj svih mišića tijela, stoga je čvrsto ušao u sistem crossfit treninga, postajući njihova integralna komponenta.

U CrossFitu se, uz klasične, koriste sljedeće vrste ove vježbe:

Njihove su tehnike vrlo slične i u većini slučajeva se izvode zbog inercijalnih pokreta. Ako se u klasičnoj verziji zgibova vježba izvodi s donjim udovima nepomično i samo kontrakcijom različitih mišićnih skupina, tada u kipanju ili leptiru sportaš izvodi zamašne pokrete i po inerciji podiže gornji dio tijela preko šipke .

Prema recenzijama, na primjer, zgibovi s kipiranjem lakši su od klasičnih, ali s pogrešnom tehnikom traumatičniji su. Detaljnije informacije o tehnikama izvođenja svake od ovih vježbi možete pronaći na našoj web stranici.

Tehnika vežbanja

Zgibove možete izvoditi na vodoravnoj traci, svakodnevno i nekoliko puta sedmično. Ne morate ih raditi do iznemoglosti, opterećenje od 70 posto je optimalno. Izvođenje 7-8 zgibova pomaže u razvoju mišićne snage, a sljedeća ponavljanja vježbe usmjerena su na razvoj izdržljivosti. Kada i kako povećati broj zgibova na vodoravnoj traci, odlučuje se pojedinačno tokom treninga.

Prije početka zgibova vježbe zagrijavanja, poput sklekova, neće biti suvišne. Program podizanja na vodoravnoj traci ovisi o tome što želite postići: razviti snagu ruku ili povećati mišićnu masu.

Tehnika podizanja na vodoravnoj traci je sljedeća:

1. Objesite vodoravnu šipku, odabirom željene širine i načina držanja.
2. Povucite prema gore, istovremeno izdahnite. Pokret treba izvesti pokretom lopatica. Ne pokušavajte se podignuti snagom bicepsa, jer je latissimus dorsi mnogo jača mišićna skupina. Isto se odnosi i na različite trzajne pokrete zdjelice i nogu - to nije dopušteno u klasičnoj verziji navlačenja. Pokušajte se usredotočiti na položaj laktova. Morate ih "pritisnuti" prema dolje dok podižete tijelo - na ovaj način opterećenje na latissimus dorsi će biti maksimalno povećano.
3. Pokret je najbolje izvesti punom amplitudom. Brada bi na vrhu trebala biti iznad razine vodoravne šipke, a laktovi bi trebali biti praktično pritisnuti uz tijelo.
4. Polako se spuštajte dolje dok udišete. Spust u vremenu trebao bi biti jednak usponu. Na najnižoj točki potpuno ispravite ruke i opustite mišiće leđa. pauzirajte jednu sekundu, a zatim ponovite još jedno.

Pull-up za početnike

A sada evo nekoliko savjeta za one koji počnu povlačiti vodoravnu traku od nule, odnosno jednostavno ne mogu povući niti jednom. Nemojte se obeshrabriti i samo pričekajte za početak. Redovno vježbajte za jačanje ruku. Ovo je bitan dio vaše rutine vježbanja jer će vam ruke bez čvrstog držanja skliznuti. Ne žurite - bolje je postepeno povećavati rezultat nego biti povrijeđen iznenadnim impulsom.

Povlačenje na vodoravnoj traci za početnike ima niz posebnih tehnika koje će vam pomoći poboljšati vaš osobni rezultat u izvođenju ove vježbe u kratkom nizu. Evo nekoliko njih:

1. Negativno ponavljanje. Nastupi kao da ste se već podigli na vodoravnoj traci. Brada ti je iznad šipke, a ruke savijene. Ali to postižete uz pomoć pomoćnog predmeta - stolice ili klupe. Spustite se što sporije možete. Izvedite tri do četiri seta od nekoliko pokušaja vježbe. Ovaj kompleks je također dobar za one koji dugo nisu trenirali i tek su nastavili s treninzima.
2. Zgibovi uz pomoć partnera. Objesite se na vodoravnu šipku, a vaš partner, uhvativši vas s leđa, neka vam pomogne da ga podignete. Izvode se tri pristupa sa smanjenjem broja vježbi. Upamtite da bi glavni teret trebao biti na vama.
3. Povlačenje na pola puta. Postavite stolicu tako da su vam ruke savijene 90 ° prema šipci, kao da radite polovicu raspona povlačenja. Ostalo uradite sami. Broj izvedenih pristupa i zgibova isti je za ostale setove vježbi za početnike.
4. Posebna trenerka ili elastična traka. Mnoge teretane imaju posebne mašine za olakšavanje zgibova, koje posebno vole djevojke. Elastična traka može poslužiti kao punopravna zamjena. Elastične trake za izvlačenje na vodoravnoj šipci omogućit će ne samo smanjenje opterećenja, već i podešavanje pomoću protuteže.

Program podizanja na vodoravnoj traci

Da biste osigurali osobni napredak u zgibovima, morate ne samo slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, već se i pridržavati određene sheme treninga. Program podizanja na vodoravnoj traci, dizajniran za 30 sedmica, pokazao se vrlo dobro. Zahvaljujući njoj možete postići visoke stabilne rezultate. Program predviđa 5 pristupa vodoravnoj traci pri svakom treningu sa tjednim povećanjem opterećenja.

Detaljan dijagram kako povećati zgibove na vodoravnoj traci možete vidjeti na donjoj slici. Pogodan je i za muškarce i za žene.

Rizik od povreda

Povlačenje na vodoravnoj šipci, iako tehnički nije jako teška vježba, može biti ispunjeno ozljedama ili nelagodom nakon intenzivnog treninga.

• Prva stvar na koju treba biti oprezan je pojava kurjih očiju. Oni nastaju kada se koža dlanova uštipne ili protrlja i često se ne samo kod žena, već i kod muškaraca javlja nakon prvog treninga. Najbolji način zaštite od njih su posebne sportske rukavice koje će vam pomoći da ostanete na šanku.
• Prilikom izvođenja zgibova, posebno za početnike, postoji veliki rizik od pada. To se događa s nedovoljno jakim rukama, slabim hvatom, mokrim ili klizavim rukama. Rukavice ili poseban talk u prahu pomoći će vam da se riješite vlažnih dlanova, a kako biste ruke učinili jačim, morate dodatno trenirati mišiće zgloba s produljenim vješanjem na vodoravnoj šipci i posebnim setovima vježbi za početnike.
• Intenzivnim treningom, posebno u početnoj fazi, ne mogu se izbjeći bolovi u mišićima, zglobovima i ligamentima gornje polovice tijela. Da biste smanjili ove neugodnosti, slijedite ispravnu tehniku, zagrijte se prije podizanja i postupno povećavajte opterećenje.

vazdušni čučnjevi. Trajanje 20 minuta. Za početnike.

Ne postoje traumatični sportovi, postoje nepravilne izvedbe vježbi. U sistem treninga obavezno uključite zgibove na vodoravnoj traci i vrlo brzo ćete se moći pohvaliti nevjerojatno lijepim trupom i napuhanim mišićima ruku. Ali ne zaboravite na vježbanje donjih ekstremiteta. Tada ćete biti apsolutno neodoljivi.

(2 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Zgibovi na vodoravnoj šipci vjerojatno su najpopularnija vrsta vježbe za koju su vam potrebni samo vlastita težina i šipka. Može se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Horizontalna šipka je projektil koji ne zahtijeva posebne materijalne troškove i puno prostora. Na ovaj način možete bez problema raditi kod kuće, na ulici i u teretani, glavna stvar je da postoji sama vodoravna šipka ili mjesto za popravljanje.

Pomažu u razvoju mnogih skupina leđa, ramena, prsa i ruku, ova vježba se pokazala jedinstvenom u tom pogledu i može se usporediti samo po učinkovitosti s nekima u bodybuildingu. Ali vrijedi zapamtiti da pri izvođenju ove vježbe, svima poznate od djetinjstva, ispravna tehnika igra važnu ulogu. To je tehnika koja će pomoći u izbjegavanju ozljeda i postizanju najpozitivnijeg rezultata.

Vrste zahvata na vodoravnoj šipki

1. Ravno, sa srednjim hvatom, ovo je najklasičnija verzija. Izvodi se po sljedećem principu: u širini ramena, ruke su postavljene s dlanovima prema naprijed, a palac tvori "bravu". Prilikom izvođenja vježbe noge trebaju biti u ispravljenom položaju i spojene. Tijekom treninga trebali bi raditi točno, pokreti ne smiju biti oštri i trzavi, što treba uzeti u obzir pri izvođenju svih hvatova. Kako ne biste ozlijedili ruke pri spuštanju prema dolje, nemojte ih opuštati što je više moguće. Mnogi stručnjaci vjeruju da bicepsi pri kretanju prema dolje djeluju mnogo učinkovitije, u vezi s tim preporučuju pokrete prema gore mnogo brže nego prema dolje. Ako je tehnika ispravna, tada se u gornjoj točki prsa trebaju dodirnuti, a pri dnu ruke moraju biti potpuno ravne. Tokom ove vježbe u rad su uključeni: podlaktice, trapez, rameni pojas, triceps, lats, biceps. Kako pravilno postaviti ruke s ovim hvatom, može se vidjeti na slici A.
2. Obrnuti uski zahvat, ovaj tip je sličan izravnom, jedina razlika je u tome što kada se izvodi, dlanovi gledaju sportaša, kao što je prikazano na slici B. Postoji još jedna nijansa koju treba uzeti u obzir, to je donji dio grudnog koša mora nužno dodirivati ​​vodoravnu šipku, a lopatice treba istovremeno spojiti. U ovom slučaju bicepsi i donji latovi rade.
3. Paralelno usko hvatanje. U ovom slučaju, dlanovi su paralelni jedan s drugim, kao što je prikazano na slici D. Ovim hvatom, biceps i donje latove aktivno rade.

Classic

Mnogi stručnjaci takve vrste nazivaju direktnim hvatom. Ali u stvari, ovo je klasik koji je mnogima poznat sa satova fizičkog vaspitanja u školi.

Činjenica je da upravo takva izvedba ove vježbe daje vrlo raznoliko opterećenje na drugu grupu ruku, podlaktica. Također, u rad su uključeni i tricepsi, ali biceps ne funkcionira baš najbolje s ovim rasporedom ruku, pa slijedi da trening uglavnom radi na općem fizičkom stanju cijelog ramenog pojasa.

Položaj u klasiku smatra se neprikladnim za sportaša, ako uzmemo za usporedbu, na primjer: položaji dlanova u njihovom smjeru. Slična vježba u bodybuildingu može se smatrati presom za šipku za bicepse, ali samo ovdje mišići leđa nisu uključeni u rad.

O radu mišića na ovom treningu mogu se izvući sljedeći zaključci:

• Leđa, ako sužate hvat, tada glavno opterećenje preuzimaju oni koji se nalaze odozdo;
• Biceps, najčešće bočni dio, koji se nalazi unutra;
• Triceps, ostaje u sporednim ulogama;
• Rame, prije treninga na vodoravnoj šipki, ne bi trebalo opterećivati ​​ovim dijelom tijela, u protivnom neće doći do rezultata;
• Podlaktica, isti savjet kao i za rame, jer je tehnički ispravno tehnički to raditi na iscrpljenim mišićima i potreban broj ponavljanja neće uspjeti.

Posebno treba napomenuti da se sve gore navedeno odnosi na vježbe na vodoravnoj šipki s direktnim hvatom s rukama u širini ramena.

Neutralno

Ova vježba je od velike pomoći pri vježbanju, posebno donjih dijelova. Mnogi sportaši vjeruju da je ovaj trening, kao nezavisan, nedjelotvoran. Stoga se u mnogim preporukama savjetuje da se izvode u kombinaciji.

To možete učiniti na neravnim šipkama, samo na prečki i s ručkama. Trebalo bi postojati četiri pristupa s ponavljanjem neuspjeha, odnosno dok postoji snaga. To će pomoći da se ne razvije tolerancija.

Tačna tehnika izvođenja:

• Ruke postavite ravno i objesite;
• Radite dok ruke nisu potpuno savijene, dok naizmjenično radite pokrete glave u različitim smjerovima. Prilikom izvođenja vježbe na neravnim šipkama glava ostaje nepomična.
• Pokreti bi trebali imati maksimalnu amplitudu.

Na kojim mišićima radite?

1. Bicepsi, njihov rad počinje na mjestu mrtve zone;
2. Lati počinju aktivno raditi na donjoj i gornjoj točki, kada je glavno opterećenje već ostavljeno;
3. Okrugle i velike su izrađene kao letvice;
4. Deltoid, rad tokom cijele obuke;
5. Nazubljeni, takođe aktivno rade nedaleko od mrtvih uglova.

Pročitajte ostale članke na blogu.

Povlačenje se smatra osnovnom vježbom koja uključuje zglobove i mišiće gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Spada u jednu od najviših klasa po složenosti izvođenja i teška je za sportaše i djevojke početnike. Često se zamjenjuje trening verzijom gravitona, ali ne dopušta vam uvijek da razradite sve zone koje su uključene u rad pri povlačenju na klasičnoj vodoravnoj šipki. Zato, ako želite leđa i gornji dio ramenog pojasa dovesti u idealno stanje, vrijedi proučiti tehniku ​​izvlačenja i savladati različite vrste ove vježbe.

Povlačenja uključuju gotovo cijeli rameni pojas i leđa, uključujući male mišićne skupine, koje ostaju opuštene pod drugim vrstama opterećenja.

Ova vježba se koristi za treniranje sljedećih mišićnih skupina:

• ciljano: latissimus dorsi;
• sinergijski: uključuju bicepse, brahioradijalne i brahijalne mišiće, velike i male okrugle mišiće, infraspinatus mišić, srednji i donji dio mišića trapeza, pectoralis minor, romboidne i stražnje deltoidne mišiće i mišiće levator lopatice;
• stabilizacija: duga triceps glava.

Tako se ispostavlja da na prvi pogled obični zgibovi mogu poboljšati rast mišića cijelog gornjeg dijela tijela, grudi, leđa, ruku.

Prednosti povlačenja

Zgibovi imaju mnoge prednosti u odnosu na alternativne vježbe za gornji rameni pojas. Najvažniji od njih je apsolutna nezahtjevnost inventara. Sportistu je potrebna samo prečka, pričvršćena neposredno iznad njegove visine. Koristeći različite varijacije zgibova, možete dobro razraditi različite grupe mišića i oblikovati reljef gornjeg ramenog pojasa, leđa i grudi, na osnovu ličnih sklonosti i ciljeva.

Uz pomoć podizanja, možete:

• dati gornjem dijelu V-oblik;
• postići dobro rasterećenje leđa;
• maksimalno razviti mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa;
• razviti snagu hvata;
• poboljšati performanse težine pri izvođenju vježbi za leđa;
• povećati proizvodnju hormona rasta i postići kraće rezultate u kraćem periodu;
• povećati potrošnju energije, što će doprinijeti gubitku težine.

Između ostalog, zgibovi se razlikuju od drugih vježbi visokim stupnjem varijabilnosti. Uz pomoć različitih hvatišta, možete razraditi različite mišićne grupe kako biste postigli savršenstvo mase i oblika.

Odakle početi početniku da nauči kako se povući?

Povlačenja su rijetko uspješna za bilo koga prvi put, pa je važno za početnike da ne forsiraju svoje tijelo pretjeranom napetošću mišića. Neuspješni iscrpljujući pokušaji od prvog puta da se brada podigne do prečke u 99% završavaju mikrotraumama, pa biste trebali dati prednost nizu pripremnih vježbi.

Prvo morate ovladati tehnikom "negativnih ponavljanja". Suština ove vježbe je zauzeti položaj kao da je povlačenje već završeno i tijelo se vraća u prvobitni položaj. To će zahtijevati vodoravnu šipku i nisku potporu (klupa, stolica itd.). Glavna stvar je da je njegova visina taman toliko da sportaš, stojeći na njoj, mirno dopire do brade do vodoravne šipke.

Tehnika izvođenja negativnih ponavljanja je sljedeća:

• Početni položaj - stojite na stolici, brada na razini vodoravne šipke, ruke savijene u laktovima i fiksirane na prosječnoj udaljenosti jedna od druge na šipci.
• Zatim su noge savijene tako da su ruke napete, držeći tijelo u izvornom položaju.
• Izvodi se polako ispravljanje ruku, kao pri izlasku iz zgiba.
• Tada sportaš ponovo zauzima početnu poziciju. Ako je potrebno, možete si pomoći s nogama (nasloniti ih na oslonac) ili zamoliti pomoćnika da vas podigne s leđa.

Ne biste se trebali odmah preopteretiti, bit će dovoljne 3 serije po 5 ponavljanja. Prilikom ispravljanja ruku ne preporučuje se ubrzavanje ili zamaha. Svi pokreti trebaju biti što je moguće glatkiji.

Prije početka treninga sa zgibovima, preporučljivo je dobro zagrijati mišiće i zagrijavanjem stimulirati kardiovaskularni sistem. Ali i ovdje vrijedi biti suzdržan kako ne biste započeli glavni trening s osjećajem umora.

Tehnika izvlačenja

Prije nego započnete vježbe na vodoravnoj šipci, morate se upoznati s preporukama iskusnih bodibildera i njihovih mentora o tome kako pravilno izvoditi zgibove:

• u proces podizanja trupa ne možete uključiti ništa osim mišića leđa, ruku i grudi;
• da biste izbjegli ozljede, ne morate pratiti trzanje trzajima i naglim pokretima;
• tijelo pri usponu i spuštanju treba biti u strogo okomitom položaju;
• usponi se izvode tijekom izdisaja, a prilikom udisaja morate se spustiti.

Ostatak tehnike izvlačenja razlikuje se ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi.

Savladavanje povlačenja na vodoravnoj šipki kao takvo, preporučljivo je započeti direktnim hvatom. Jednostavnije je u izvođenju, ali u različitim varijacijama pomaže u postizanju proučavanja cijelog gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Tehnika izvođenja zgibova s ​​direktnim hvatom može se razlikovati ovisno o širini hvata:

• pri povlačenju klasičnim hvatom (srednjim), podizanje se vrši do nivoa brade - na vrhu mora biti neposredno iznad prečke, pogled je usmjeren prema naprijed;
• pri povlačenju uskim hvatom tijelo se podiže sve dok prečka ne bude u razini grudi, a pogled je usmjeren prema rukama;
• pri izvođenju zgibova sa širokim hvatom, prsa (njegov srednji dio) trebaju se nalaziti u gornjem vrhu na razini vodoravne šipke, maksimalno opterećenje pada na najšire mišiće leđa.

Postoji mišljenje da se veći učinak povlačenja direktnim hvatom postiže visokim usponom tijela - na vrhuncu u razini prečke nalazi se srednja linija prsa ili barem njegov gornji dio. Istodobno, leđa se lagano savijaju u donjem dijelu leđa, a glava je zabačena unatrag.

Prilikom izvođenja zgibova sa širokim i srednjim hvatom za glavu, morate se istezati dok se nivo šipke ne podudara s gornjom linijom tijela (neposredno iznad klavikularnih kostiju). Istodobno, važno je ne praviti oštre trzaje, već leđa držati ravno. Glava se može blago nagnuti prema naprijed kako ne bi ozlijedila potiljak tijekom podizanja.

Obrnuti zahvat dobar je za vježbanje bicepsa i mišića leđa. Što su ruke bliže jedna drugoj, to su bicepsi više uključeni. Ostatak tehnike izvođenja sličan je izvođenju zgibova s ​​direktnim hvatom:

• ruke se nalaze na odabranoj udaljenosti jedna od druge;
• leđa su ravna tokom podizanja, blago savijena u donjem dijelu leđa;
• glava je blago zabačena unazad;
• pokreti su glatki, bez trzaja i izobličenja.

Možete se povući i do nivoa brade i do sredine grudi. Ovdje cilj treninga igra ulogu: ako se planira opteretiti ruke što je više moguće, one se povlače do brade, a ako postoji potreba da se napumpaju mišići leđa, oni se podižu do grudi.

Paralelni potezi u tehnici izvođenja ne razlikuju se od prethodnih opcija, s izuzetkom položaja kostiju ramena. U gornjem položaju vrha, lopatice treba spojiti što je više moguće, a laktove malo povući unatrag. Istodobno, leđa su u istom položaju kao u prethodnim verzijama - blago su savijena u donjem dijelu leđa, bez bočnih izobličenja.

Učinak se također ponavlja: uskim hvatom, kada su šake blizu jedna drugoj, bicepsi i prsni mišići maksimalno su uključeni, a širokim hvatom mišići latissimus dorsi aktivnije rade.

Ova metoda je pogodna samo za iskusne sportaše s dobrim treningom snage, jer ima veliki raspon pokreta u odnosu na prethodne tehnike. Povlačenje se izvodi hvatom naprijed ili natrag. Ruke na proizvoljnoj udaljenosti jedna od druge.

Tehnika izvođenja:

• Mrtvi vise na dnu neutralnog (srednjeg) držača.
• Ritmičko povlačenje do sredine grudi.
• Brz odlazak u početni položaj.

U idealnom slučaju, ne bi trebalo biti kašnjenja između gornjeg i donjeg vrha. Intenzitet i amplituda kretanja su maksimalni, zbog čega dolazi do aktivnijeg treninga gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Zgibovi iza glave

Ovu metodu podizanja teže je izvesti, jer kombinira klasičnu vježbu sa povlačenjem iza glave.

Tehnika je sljedeća:

• Ruke na šipci su nešto šire od ramena, noge su prekrižene i savijene u koljenima.
• Povlačenje se izvodi u klasičnoj verziji do grudi. Zatim se tijelo vraća u prvobitni položaj, ruke su potpuno opuštene i ispravljene.
• Povlačenje se izvodi rukama iza glave. Vratite se u prvobitni položaj.

Naizmjeničnost klasičnih zgibova i institucije iza glave pomaže u izradi maksimalnog broja mišića.

Tehnika podsjeća na povlačenje paralelnim hvatom, ali razlika je u tome što se sportaš drži za pravilnu vodoravnu šipku, odnosno ruke nisu samo smještene jedna na drugoj, već su na istoj liniji. Vrijednost ove vježbe je dublje proučavanje mišića ramena i brahioradija, kao i bicepsa. Uključeni su mišići stražnjice i štampe.

Tehnika izvođenja:

• Sportista visi ispod vodoravne šipke okomito na njen smjer. Ruke su sklopljene.
• Povlačenje počinje polako, kako se glava približava vodoravnoj šipci, povlači se u stranu, rame dodiruje vodoravnu šipku.
• Povratak na vis.
• Povlačenje ide poput prethodnog, ali ovaj put glava je povučena na drugu stranu.
• Vratite se u prvobitni položaj.

Povlačenje se vrši naprezanjem samo jedne ruke, a druga služi za držanje tijela u uspravnom položaju.

Polumjesec ili podizanje na jednoj ruci

Ovo se povlačenje vježba kako bi se pripremili za zgibove na jednoj ruci. Neutralni zahvat ili pronacija prikladni su za ovu vježbu.

Početni položaj je vješanje s ispruženim i opuštenim rukama. Tijelo se vuče samo na desnu ili samo na lijevu ruku. Drugi se u ovom trenutku "proteže", zbog čega linija ruku i ramena tvori "polumjesec". Nakon savladavanja ove vrste povlačenja, možete se prebaciti na

Tajne i suptilnosti podizanja

Čak i oni koji s lakoćom izvode nekoliko serija s različitim potezima ne znaju uvijek 100% činjenica o ovoj vježbi. Najpopularnija pitanja koja se mogu čuti od iskusnih i početničkih sportaša odnose se na raspon pokreta, najefikasniju vrstu hvata, visinu tijela i još mnogo toga.

U grudi ili u bradu?

Najpopularnije pitanje odnosi se na razliku između podizanja brade i grudi. Eminentni treneri i sportaši preporučuju vježbanje zgibova pomoću obrnutog hvata, a zgibova u kombinaciji s ravnim hvatom. Ovom kombinacijom rizik od ozljeda znatno je manji, što je posebno važno za sportaše početnike.
Općenito, zgibovi na prsima su učinkovitiji u smislu napuhavanja mišića leđa, dok vam zgibovi na bradi omogućuju bolje vježbanje mišića gornjeg ramenog pojasa i ruku. Previsoki zglobovi mogu biti opasni, jer će podizanjem grudi iznad šipke doći do maksimalnog opterećenja mišića između lopatica, što je ispunjeno ozljedama.

Vaganje - kada je potrebno?

Korištenje dodatne težine tijekom podizanja može biti korisno ili štetno, ovisno o nekoliko faktora:

• posjedovanje tehnike izvlačenja - ako postoji i najmanja sumnja da sve radite ispravno, bolje je ne koristiti utege;
• stanje leđa i kralježnice - ako postoji sklonost ozljedama ili problemima s kralježnicom, bolje je ne koristiti pogoršanje;
• ako postoji višak kilograma (više od 13 kg), teret će biti suvišan.

Općenito, iskusni sportaši pri pribjegavanju pribjegavaju dodatnoj težini, idealno je da su savladali tehniku ​​vježbanja.

Koja je idealna amplituda?

Zgibovi "do maksimuma" će koristiti onima koji su već postigli određene rezultate i koji dobro poznaju tehniku ​​izvlačenja. Nelagoda i oštar bol u mišićima i zglobovima trebali bi biti signal za prestanak treninga.

Mala amplituda je učinkovitija i manje opasna ako se intenzivno trenira na šipci i / ili s dodatnim utezima. Vježbanje u ovom načinu ne šteti zglobovima i potiče maksimalni rast mišića. Međutim, vrijedi zapamtiti da ozbiljno ograničenje kretanja i minimalni raspon pokreta neće dovesti do cilja rasta mišića i jačanja snage. Sve bi trebalo biti umjereno.

Važno je zapamtiti da je koncept idealne amplitude povlačenja individualan koliko i vaše prehrambene navike. Sportaš bi trebao pažljivo slušati svoje mišiće kako bi shvatio u kojem se rasponu najbolje kretati.

Tehnika "zamaha" - primijeniti ili ne?

Pokušaji da se pokaže dobar kvantitativni rezultat zbog varljive tehnike "zamaha" dovode do popuštanja zglobova i djeluju minimalno na mišiće. Primjenjujući ga, početnik riskira da nikada neće postići značajne rezultate. Štoviše, nepoštivanje tehnike izvlačenja često dovodi do ozljeda, što podrazumijeva zabranu svakog tereta. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali kvalitetno, nego ubiti vrijeme i zglobove, obmanjujući tijelo zakonima inercije.

Koji držač odabrati?

Glavno pravilo je da hvat mora biti čvrst. Širina i smjer ovise o cilju treninga. Ako namjeravate napumpati ruke i ramena, bit će vam dovoljan uski ili srednji hvat za leđa. Za visokokvalitetno proučavanje leđa, idealna je kombinacija širokih i ravnih hvatova.

Bez zgibova nemoguće je stvoriti savršeno atletsko tijelo sa leđima i grudima u obliku slova V. Za savladavanje ovog jednostavnog, na prvi pogled, načina povećanja mase i snage bit će potrebno nekoliko mjeseci. Ali vrijedi - tijelo će postati zaista jako i lijepo. Glavna stvar je pažljivo proučiti tehniku ​​izvođenja različitih vrsta zgibova i sustavno trenirati kako biste postigli svoje ciljeve.

Obavezno pročitajte o tome

Ako želite natjerati mišiće tiska, ruku i leđa da rade, proučite vježbu povlačenja na vodoravnoj šipki ili prečki. Pravilna tehnika pomaže u postizanju efikasnosti u njenoj implementaciji. Znajući to, brže ćete vidjeti rezultat i moći ćete izvući najveću korist od takve vježbe. Sve informacije koje su vam potrebne o povlačenjima prikazane su u nastavku.

Kako naučiti povući vodoravnu traku od nule

Najpopularniji problem s ovom vježbom je kako naučiti povući se od nule. Posebno je važno za one koji to još nisu uspjeli učiniti barem jednom. Početnici bi prvo trebali objesiti na vodoravnu šipku kako bi se navikli na opterećenje. Nadalje, negativno snižavanje bit će učinkovito. Potonji predstavljaju sljedeće - uz pomoć skoka ili stajanja dosegnite vodoravnu traku, a zatim se spustite dolje snagom mišića cijelog tijela. Za učinkovit rezultat, postupak bi trebao trajati najmanje 4 sekunde.

Ukupno morate izvesti 2-3 pristupa, od kojih svaki uključuje 5 ponavljanja. Slijedite još nekoliko savjeta kako biste naučili kako se povući:

1. Vježbe s negativnim snižavanjem treba raditi 1 ili 2 puta sedmično. Kad je bol u mišićima prejak, preskočite aktivnost.
2. Ako ste već uspjeli napraviti pravo povlačenje na šipki ili vodoravnoj šipki - počnite koristiti tehniku ​​negativnog spuštanja samo za napredovanje. Na primjer, nakon 8 puta napravite još 2 negativa. Ovdje je cilj 10 ponavljanja, 3 seta.

Šipka na izvlačenje kod kuće

Možete čak i opremiti šipku za podizanje kod kuće. Preporučuje se ugradnja iznad vrata. Ističu se druge vrste - kutni zid ili samo zidni, klizni, stropni, pa čak i podni, ali zauzima puno prostora. Za sigurnosnu mrežu ispod je prikladna tabure. Uklonjiva vodoravna šipka je posebno dobra koja pomaže u vježbanju tricepsa, pritiska i izvođenja sklekova.

Vježbe

Na šipci postoje razne vježbe podizanja. Glavna stvar je da se uvijek prethodno zagrijete, zagrijavajući mišiće, ligamente, zglobove. Važno je uzeti u obzir i disanje - uvijek se lakše izdižete pri izdisaju, dok se prilikom spuštanja lakše spuštate. Osim negativnih, mogu se razlikovati i druge učinkovite vježbe:

1. Povlačenjem na vodoravnoj traci pola amplitude. Ovdje će vam trebati stolica ili druga stabilna podrška. Trebate se uhvatiti za vodoravnu šipku tako da kut na laktovima bude jednak 90 stupnjeva. Iz ovog položaja morate se pokušati povući, savijajući koljena ispod sebe. Naučivši kako izvoditi ovu vježbu, možete postupno povećavati kut sa 90 na 180, tj. u položaj s potpuno ispruženim rukama.
2. Zgibovi s partnerom. Zamolite nekoga s leđa ili sa strane da vam pomogne da povučete. Mišići bi trebali osjećati opterećenje do krajnjih granica. Partner samo blago gurne. Isti učinak ima i sportska elastika. Pomaže pri povratku na najvišu tačku.
3. Povlačenje na vodoravnoj traci sa skokom. Ovdje morate dohvatiti šipku rukama, samo stojeći na prstima. Iz ovog položaja morate skočiti kako bi vam brada bila iznad vodoravne šipke. Zatim ostaje polako spuštanje.
4. Vježbe koje pomažu razvoju mišića općenito. To uključuje sklekove i trening bicepsa sa školjkama - bučicama ili šipkom.

Program podizanja na vodoravnoj traci

Radeći gore navedene vježbe, lako ćete naučiti podizati. Tada već možete prijeći na potpune vježbe. Uzorak navlačenja puno će vam pomoći u tome. Preporučuje se započeti s jednostavnim kompleksom, na primjer, kao u tablici. Opterećenje u njemu postupno se povećava tijekom mjesec dana kako bi se izbjegao prekomjerni rad i ozljede. Tada možete povećati 2-3 puta.

# Sedmice / pristup

Obrnute poteze je lakše izvesti. Njihova razlika od klasične metode je u tome što koriste pectoralis major i biceps mišiće, biceps. Potonji rade posebno naporno sa uskim hvatom. Zbog širokog raste latissimus dorsi. Potrebno je smanjiti fokus opterećenja na bicepse jer se smanjuje efikasnost samih zgibova, tj. kad lako izgledaju lagano. Odmor i dobra prehrana također igraju važnu ulogu u treningu.

Jedna od varijanti programa naziva se "Ljestve". Ponavljanja u njemu postupno se povećavaju, a kad se dosegne maksimum, smanjuju se. Intervali odmora mogu biti bilo koji. Evo mogućnosti za takve "ljestve":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).

Zgibovi s direktnim hvatom

Klasično povlačenje koristi ravni hvat. U takvoj vježbi, broj ponavljanja se također može povećati prema različitim programima. Jedna od najefikasnijih opcija naziva se "Najbolji napor". Ovaj program je popularan kod sportaša bodibildinga. Uključuje 5 pristupa koji uključuju izvođenje određenog postotka povlačenja od maksimalno mogućeg:

• 1 - 80% maksimuma (pri 10 ovaj broj je 8 puta);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - do kvara.

Kako se povući na vodoravnu traku

Prije nego počnete s takvim vježbama, trebali biste saznati kako izgleda ispravna tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci. U osnovi, to se određuje prema vrsti hvata koji se koristi. Bez obzira na to, priroda pokreta trebala bi biti glatka. Morate se povući bez trzanja, ali samo zahvaljujući snazi ​​mišića. Početna pozicija za bilo koju vrstu hvata, osim širokog, je slobodno držanje s blago zaobljenim leđima, kao što se vidi na fotografiji. Noge se mogu prekrižiti ili saviti radi praktičnosti. Zatim se ruke lagano savijaju kako bi se osjetila napetost. Dalje je potrebno:

• duboko udahnite i pri izdisaju povucite tijelo do vodoravne šipke;
• zadržite se na vrhu 1-2 sekunde;
• ne žuriti dolje, a ne samo naglo "baciti" tijelo;
• u donjoj tački nemojte rastvoriti tijelo do kraja;
• izvesti potreban broj povlačenja;
• siđite s projektila, lagano stavljajući noge, bez skakanja.

Stol na izvlačenje

Da biste uspjeli u bilo kojem poslu, važno je djelovati prema unaprijed sastavljenom planu. Za to vam je potreban raspored povlačenja na vodoravnoj traci. Odražava tehniku ​​napredovanja naprijed i nazad. Do povećanja povlačenja dolazi u ciklusima od 6 dana. Sam program je predviđen za najviše 1 mjesec. Svaki prvi pristup treba započeti sa zadržavanjem od 10 sekundi. Također je potrebno zadnju vježbu završiti istom.

Prilaz / dan #
Tehnika obrnute progresije
Tehnika direktne progresije

Zašto su povlačenja na vodoravnoj traci korisna

Ovako jednostavna vježba donosi znatnu korist tijelu muškaraca i žena. Osim što će se kalorije početi sagorijevati, poboljšat će se i izdržljivost, snaga i opći fizički pokazatelji. Osim toga, jačaju se stisak i ruke, a povećava se i mišićna masa. Normalizira se i rad kardiovaskularnog sistema. Upotreba zgibova na vodoravnoj šipki služi za pumpanje mišića od šest grupa odjednom - oni postaju istaknutiji. Zahvaljujući opuštanju, početni znakovi osteohondroze i skolioze u leđima se uklanjaju. Šteta od zgibova uočena je samo kod kile kičme.

Koji mišići rade

Da biste odgovorili na pitanje koji mišići rade pri podizanju, morate uzeti u obzir hvat koji se koristi u vježbi. U klasičnoj verziji opterećena su ramena, prsa, leđa. Ovo je s prosječnim ravnim hvatom. U drugim slučajevima opterećenje će biti na različitim mišićima:

• uska leđa - biceps, donji snopovi latissimus dorsi;
• srednji deo leđa - ramena, leđa, grudi;
• širok hvat za glavu - trapezoidne, uparene okrugle, srednje i gornje letve;
• paralelni ili neutralni zahvat - ramena, donje letve, nazubljeni, triceps;
• uska ravna - ramena, zupčasto sprijeda, latissimus dorsi (njihov donji dio);
• široki zahvat na grudima - vrh latova, trapezoidan, uparen okrugao.

Vrste povlačenja

Postoje i posebne vrste zgibova za različite grupe mišića. Da biste izgradili neke od njih, samo morate promijeniti hvat. Zgibovi pomažu u postizanju različitih ciljeva - povećati snagu, dobiti mišićnu masu i trenirati izdržljivost. Svaki slučaj ima svoje posebnosti izvršenja. Strategija treninga također ima razlike, koje su određene svrhom povlačenja.

Za snagu

Prije nego što počnete raditi zgibove za snagu, vrijedi naučiti nekoliko jednostavnih trikova. Mišići za vrijeme takvog treninga rade u dvije faze - na porast "pozitivnog", i tokom spuštanja na "negativni". Rast pokazatelja snage ovisi o njima. Za razvoj snage mišići moraju aktivno raditi na usponu, tj. u "pozitivnoj" fazi. To bi trebalo trajati 2-3 sekunde, dok spuštanje traje samo 1 sekundu. Tako će se pokazatelji snage poboljšati.

Ova metoda zgibova je teška, pa je broj pristupa 3 ili 4 sa 6-8 ponavljanja. Ako vam se ova količina čini lakom, morate dodati težinu. Dodatna težina može biti kettlebell, koji je obješen za pojas. Broj vježbi sedmično ne smije biti veći od 3-4, kako bi tijelo imalo vremena za oporavak.

Izdržljivost

Pod izdržljivošću se podrazumijeva sposobnost tijela da se dugo odupire bilo kakvom radu uz nepromijenjene performanse. Zgibovi pomažu razvoju i poboljšanju ove fizičke kvalitete. Samo će ih morati izvoditi često i puno, ali u razumnim granicama. Najbolji način za izvlačenje za izdržljivost je da radite onoliko ponavljanja koliko imate snage, dok izvodite 4-5 pristupa. Trebalo bi da radite 4-5 ovih sesija nedeljno.

Za dobivanje mišićne mase

Ako želite povećati volumen mišića, prisilite ih da budu aktivni u "negativnoj" fazi. U tu svrhu morate se brzo uspinjati, ali polako spuštati. Pokret prema gore trebao bi trajati oko 1 sekundu, a kretanje prema dolje 2-3 sekunde. Za pumpanje mišića prikladan je režim od 2-3 seta sa 8-10 ponavljanja. Ako se pokaže da čini više, preporučuje se uvođenje utega.

Kada radite zgibove za povećanje mišićne mase, dopustite sebi više vremena za odmor. Mišići dobivaju mnoge mikro-prijelome zbog velikog opterećenja u "negativnoj" fazi, pa se duže vraćaju u normalu. Da biste im omogućili oporavak, morate vježbati najviše dva puta sedmično. Ova količina je dovoljna za postepenu izgradnju mišića.

Koji je najbolji hvat za povlačenje

Nemoguće je sa sigurnošću reći kako je najbolje povući se. Specifična mogućnost treninga određena je vašim željama - želite li povećati izdržljivost, snagu ili natjerati mišiće da zamahnu. Možete promijeniti ne samo vrstu zahvata, već i vrijeme "pozitivne" i "negativne" faze. Kako biste mogli maksimalno razraditi gornji dio tijela, vrijedi koristiti različite opcije.

Preporučuje se povlačenje, povremeno mijenjanje vrsta držanja. Tako će mišići doživjeti različita opterećenja i neće se naviknuti na isto. Nedjelotvorno je zadržavati se samo na jednoj vrsti. Početni trening trebao bi uključivati ​​sljedeće vrste hvata:

1. Najjednostavnija opcija je uski, ravni hvat. To može biti dobra osnova za početnike u kasnijem razvoju podizanja.
2. Preporučeni zahvat je srednje ravan. Pomaže u treniranju gornjeg dijela tijela. Ovo povlačenje na vodoravnoj šipci manje je traumatično i pogodno je za kasnije vježbe s utezima.
3. Dovršavanjem ovih osnovnih opcija i dopunjavanjem klasa drugim vrstama - obrnutim ili paralelnim hvatom - možete prebaciti opterećenje prema određenim mišićnim skupinama.

Video: Kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci