Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva (meka) i nerastvorljiva (gruba). Najveću korist za naše tijelo pružaju gruba vlakna koja su polimer glukoze. Oni se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodno i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju kilograma i smanjuju sintezu holesterola. Stoga gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Hrana bogata grubim vlaknima neophodna je ljudskom tijelu da ubrza sintezu lipaze u masnom tkivu, regulira količinu glukoze u krvi, snizi holesterol u plazmi, normalizira crijevnu mikrofloru, eliminira žučne kiseline, a također i da izbjegne stvaranje žučni kamenci ... Uz to, vlakna smanjuju rizik od zatvora i hemoroida te sprečavaju razvoj karcinoma.

Gruba vlakna su posebno korisna za zdravlje žena. Ako nježniji spol redovito jede hranu koja sadrži vlakna i gruba vlakna, tada se smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke ili jajnika.

Gruba biljna vlakna, koja u tijelo ulaze iz određene hrane, u želucu se ne razgrađuju, počinju apsorbirati toksine i štetne tvari. To je zbog silicija koji doslovno privlači teške metale, radionuklide i viruse.

Prednosti grubih vlakana za tijelo tu ne prestaju. Ako želite održati tjelesnu težinu, smršati, hrana koja sadrži gruba vlakna trebala bi biti osnova vaše prehrane. Ne samo da ima malo kalorija, već i usporava apsorpciju ugljenih hidrata, proteina i masti. U želucu značajno povećava volumen, stimulirajući crijeva i donoseći osjećaj sitosti. Redovna konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrijuma i stvaranja osjećaja sitosti.

Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis

Hrana bogata grubim vlaknima uključuje mekinje, obroke od integralnog brašna, žitarice i musli od tvrdih žitarica, kao i kukuruz i smeđi pirinač. Proklijale žitarice, mekinje, zobene pahuljice dodajte salatama.

Proizvodi od povrća bogati grubim vlaknima uključuju i voće i povrće: karfiol, pasulj, brokulu, krompir, bundevu, krastavac, kopar, papriku. Poželjno je koristiti ih s korom, jer je u njoj maksimalna količina grubih vlakana. Stoga nemojte guliti kruške, jabuke, breskve i drugo voće. Imajte na umu da termička obrada ne utječe na količinu vlakana. Ipak, poželjno ih je konzumirati sirove.

Grubi unos vlakana

Donijeli smo vam kompletnu listu hrane s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama konzumiranja proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna.

Odrasloj osobi treba 25-40 grama grubih vlakana dnevno. Tačna dnevna potreba ovisi o fizičkoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili takvu količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu supstancu u organizam treba unositi postepeno.

Pravilno se hranite, zdravo i punopravno, možete brzo dovesti tijelo u red, riješiti se dodatnih centimetara u struku i bokovima, a pritom ne naštetiti vlastitom zdravlju. Znanstveno je dokazano da možete smršavjeti bez patnje od stalnog osjećaja gladi, želje da nečim napunite svoj nesretni želudac. Tajna zdravog mršavljenja je hrana bogata vlaknima. Koju hranu sadrži?

Šta su vlakna i zašto su potrebna

Vlakna su neophodna za zdravlje i dugovječnost. U svojoj su osnovi šuplja vlakna koja se nalaze u mnogim organskim namirnicama. Vlakna su najgrublji dio biljke i dugo se probavljaju. Ali to je upravo dobrobit za naše tijelo, jer se tijekom tako dugog varenja hrane tijelo očisti od šljake i otrova. Zbog toga su složeni ugljeni hidrati neophodni onima koji žele izgubiti višak kilograma.

Uprkos činjenici da se vlakno u tijelu ne probavlja, ne razgrađuje se na mikroelemente i vitamine korisne za ljepotu i zdravlje, njegove blagodati su znanstveno dokazane. Koja su korisna svojstva ovih vlakana?

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, osjećati ćete se sito i jesti mnogo manje kalorične hrane.

Opišimo kako funkcioniraju netopiva vlakna. Gruba vlakna ulaze u probavni sistem, gdje se ne probavljaju. Međutim, prolazeći kroz crijeva, apsorbiraju otrove i toksine, višak masnoće i toksine. Ističući se prirodno, vlakna sa sobom „uzimaju“ štetne materije i masti.

Vrste vlakana

Ova vlakna su heterogena po sastavu i funkciji. Postoje takve sorte:

• Rastvorljiv: pektin, smole, alginati. Te se supstance, kada ih voda upije, pretvaraju u poseban žele.
• Netopljiv: lignin, celuloza, hemiceluloza. Upija vodu poput sunđera. Nije podložno propadanju. Ali upravo se na taj način čiste crijeva, posebno debelo crijevo.

Vlakna se klasificiraju na sintetička i prirodna vlakna. Druga opcija je mnogo korisnija za tijelo.

Znakovi nedostatka vlakana

Čak i ako osoba nema prekomjernu težinu, svoje zdravlje može poboljšati povrćem bogatim vlaknima i drugom hranom. Signal da su vam potrebna gruba vlakna bit će sljedeći simptomi:

• uporni zatvor;
• hemoroidi;
• holelitijaza;
• problemi s gastrointestinalnim traktom;
• progresivni dijabetes.

Hrana bogata vlaknima

Da biste svoju prehranu učinili korisnom, dok gubite kilograme, a da pri tome tijelo ne uskraćujete vitaminima i mineralima, trebali biste se upoznati s hranom bogatom vlaknima. Prije svega, jeste biljna hrana... Na listi se može razlikovati nekoliko ključnih kategorija:

Bitan! Mliječni proizvodi, kao ni drugo životinjsko porijeklo, ne sadrže gruba dijetalna vlakna.

Hrana bogata vlaknima: stol

Da biste sastavili dijetu i uključili hranu koja sadrži potrebnu količinu dijetalnih vlakana, prikladnije je koristiti tablični oblik. Predlažemo da se upoznate s tim.

Povrće bogato vlaknima je raznoliko. Bilješka: grah, sočivo, grašak, rižu treba jesti gotovu, sadržaj vlakana je naznačen po šalici. Za orašaste plodove i bobičasto voće sadržaj vlakana označava pregršt. Povrće i voće treba jesti s korom.

• karfiol;
• lišće salate;
• mrkva;
• boranija;
• slatki krompir;
• brokula;
• kukuruz;
• šparoge.

Svi oni sadrže gruba vlakna. Koje druge namirnice na biljnoj osnovi koje su ukusne i hranjive još sadrže vlakna? To su zrna integralne pšenice, mango, borovnice, naranče, avokado. Sadrži dijetalna vlakna i zrna mlijeka čička.

Bitan! Trudnice bi trebale povećati unos vlakana nakon medicinskog savjeta, jer je vrlo efikasno u rješavanju problema zatvora.

Za ljude koji se bave fizičkim radom i sportaše, dnevnu dozu grubih vlakana treba povećati na 40 g.

Dnevnu dozu grubih vlakana treba podijeliti u nekoliko faza. Najracionalniji meni izgleda ovako:

• 20% za doručak.
• 40-50% - za ručak.
• 30-40% - za večeru.

Uprkos očiglednim prednostima, ne biste trebali prekomjerno koristiti vlakna, jer njihov višak u tijelu može prouzročiti nekoliko neugodnih posljedica:

• stvaranje plina;
• nadimanje;
• fermentacija u crijevima;
• problemi sa asimilacijom vitamina i korisnih minerala u tijelu.

Budući da hrana bogata grubim vlaknima ima neke kontraindikacije, trebali biste potražiti savjet liječnika prije nego što je stalno unosite u svoju prehranu. Važno je znati sljedeće kontraindikacije:

• akutne zarazne bolesti;
• upalni procesi u želucu ili crijevima.

Gruba vlakna su neophodna onima koji razmišljaju o svom zdravlju, žele se riješiti ne samo suvišnih kilograma, već i mnogih drugih neugodnih gastrointestinalnih bolesti.

Vlakna (dijetalna vlakna) sastojci su hrane koji se ne probavljaju u probavnom traktu, ali blagotvorno djeluju na tijelo: normaliziraju crijeva, čiste ga od toksina, poboljšavaju metaboličke procese i doprinose gubitku kilograma. Stoga bi hrana bogata vlaknima trebala biti u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja je svjesna zdravlja.

Nažalost, razvojem prehrambene industrije biljnih vlakana u hrani počelo je biti malo. Prehrana moderne osobe uglavnom se sastoji od rafinirane rafinirane hrane iz koje se uklanjaju vlakna korisna za tijelo. Ovo poboljšava ukusnost hrane, olakšava njezinu pripremu i probavu, ali negativno utječe na zdravlje - povećava se rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema i gojaznosti. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna i redovito ih uvrštavati u svoju svakodnevnu prehranu.

Vrste i prednosti vlakana

Vlakna su sadržana u proizvodima isključivo biljnog porijekla, a u proizvodima životinjskog porijekla uopće nisu. Stoga ljubitelji mlijeka, mesa i ribe, kako bi postigli dnevni unos dijetalnih vlakana, nužno moraju u svoju prehranu uključiti onu hranu koja sadrži puno vlakana, odnosno biljnu hranu.

Dijetetska vlakna u prehrambenim proizvodima su dvije vrste, od kojih je svaka podjednako važna za punopravni ljudski život:

• Topiva vlakna. Topiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin i desni. Nalazi se u pulpi voća, mahunarkama, algama.
• Netopljiva vlakna. Netopljiva gruba vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše je u povrću, začinskom bilju, žitaricama i mahunarkama.

Rastvorljiva biljna vlakna kada uđu u želudac povećavaju veličinu, transformišu se u strukturu poput želea, adsorbuju žučne kiseline i holesterol, sprečavajući ih da uđu u krvotok. Inulin normalizuje crijevnu aktivnost, održava zdravu mikrofloru.

Netopljiva vlakna prolaze poput četke kroz čitav probavni trakt, oslobađaju crijevne zidove od zalijepljenih toksina i uklanjaju toksine. Zahvaljujući tome, metabolički procesi se normaliziraju i potiče pokretljivost crijeva.

Blagodati vlakana

Neadekvatan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativnih učinaka na zdravlje:

• spor metabolizam;
• povećani nivo šećera i holesterola u krvi;
• disfunkcija crijeva (zatvor);
• dijabetes melitus;
• ateroskleroza;
• debljanje i gojaznost.

Dijetetska vlakna utrostruče volumen i ispunjavaju želudac, što smanjuje apetit, zbog čega se hrana sa vlaknima često koristi za mršavljenje.

Nutricionisti preporučuju konzumaciju oko 30 grama vlakana dnevno. Obična osoba, ako nije vegetarijanac, uz hranu prima najviše 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno sastavili prehranu, morate znati koja hrana sadrži vlakna i u kojoj količini.

Spisak namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebao biti pri ruci onima koji teže da budu zdravi, smršave i riješe se zatvora i normaliziraju probavu.

Koja je hrana bogata vlaknima

Bilo koja biljna hrana sadrži rastvorljiva dijetalna vlakna i netopiva vlakna. Ali sadržaj vlakana u hrani može znatno varirati. Na primjer, zob, grah i voće imaju više topivih vlakana, dok su povrće, grah, mekinje i orašasti plodovi netopiviji. Da biste postigli najviše koristi za svoje tijelo, trebate jesti raznoliku hranu bogatu vlaknima.

Različiti dijelovi iste hrane sadrže različite vrste dijetalnih vlakana. Celuloza voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki sadrži topiva vlakna, a kora sadrži više netopivih grubih vlakana.

Tabela u nastavku pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana toliko korisnih za tijelo.

Tabela pokazuje da se većina vlakana nalazi u mekinjama, pa se preporučuje dodavanje jelima ili pićima kako bi se uklonio nedostatak grubih dijetalnih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, začinskog bilja i proizvoda od cjelovitih žitarica. Korisno je kruh i lepinje napravljene od vrhunskog brašna zamijeniti pečenim proizvodima brašnom ili brašnom od cjelovitih žitarica.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Na osnovu podataka u tablici možete sastaviti listu proizvoda u kojima najveća količina vlakana(na 100 g).

1. Mekinje - 40 g;
2. Laneno sjeme - 24 g;
3. Mahunarke - 12 g;
4. Žitarice (heljda, tvrda pšenica, proso) - 9 - 13 g;
5. Suho voće - 10 - 15 g;
6. Hleb od integralnog zrna - 9 g;
7. Bademi, lješnjaci, pistacije - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Povrće, posebno mrkva, repa, kupus - 3-4 g;
10. Voće, bobičasto voće: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlima) - 2-3 g.

Jedenje mekinja značajno će poboljšati vaše zdravlje.

Dakle, da biste dnevno unosili vlakna sadržana u hrani, trebate jesti za jedan dan:

• 3 srednje voća dnevno
• 3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
• 4 kriške integralnog hleba plus
• šaka orašastih plodova ili sušenog voća.

Nekoliko puta sedmično poželjno je kuhati žitarice od cjelovitih žitarica, mahunarke (kuvani grah, sočivo) i tjesteninu od tvrde pšenice.

Jesti vlakna za mršavljenje

Naučnici iz Francuske dokazali su da dnevni unos od samo 5 g vlakana pomaže u održavanju normalne težine (podložno pravilnoj prehrani i umjerenim fizičkim aktivnostima). Dodavanje dnevnog unosa dijetalnih vlakana prehrani doprinosi:

• smanjen apetit;
• povećana brzina metabolizma;
• snižavanje glikemijskog indeksa hrane;
• povećana aktivnost enzima sagorijevanja masti koje luči jetra;
• redovno čišćenje crijeva.

Povećavanje unosa grubih vlakana pomaže vam da brže mršavite. Ali treba imati na umu da prilikom mršavljenja njegovu količinu morate povećati uglavnom zbog povrća, voća i mahunarki, jer orašasti plodovi, kruh i suho voće, iako sadrže puno vlakana, dodaju puno dodatnih kalorija dnevni unos kalorija. Ako jedete ovu hranu umjereno kao izvor grubih vlakana, zapravo će vam pomoći da izgubite kilograme.

Šta je važno znati kada konzumirate vlakna

• Potrošnja takvih proizvoda trebala bi se povećati na dnevnu normu u roku od nekoliko tjedana i ne smije prelaziti normu. Previše grubih vlakana dovesti će do probavne smetnje, nadutosti i nadutosti.
• Povećanje količine dijetalnih vlakana mora nužno biti praćeno povećanjem količine tekućine koju pijete.
• Hranu koja sadrži biljna vlakna najbolje je jesti svježu. Dugotrajnom toplotnom obradom gubi se do 50% vlakana.
• Ako je moguće, povrće, bobičasto voće i voće ne smiju se guliti, sadrže većinu grubih vlakana.
• Kod pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta (čir, kolitis, gastritis), upotrebu vlakana treba svesti na minimum ili zaustaviti.
• Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna prehrambena vlakna u velikim količinama, ona se mogu zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Ljekarna nudi veliki izbor takvih lijekova u raznim oblicima: prah, tablete, granule. Sadrže uravnoteženu kombinaciju topivih i netopivih vlakana, tako da možete iz njih izvući maksimum bez značajne promjene prehrane.

Hrana bogata vlaknima igra značajnu ulogu u zdravoj prehrani. Svakodnevni unos vlakana u vlaknima pomaže vam u održavanju zdrave težine i učinkovita je metoda prevencije mnogih bolesti.

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koji se ne mogu probaviti enzimima ljudskog želuca, ali su korisni za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sistema. Glavna hrana bogata vlaknima su prvenstveno stabljike i žitarice biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") oblikuju njihovu gustu strukturu.

Uprkos činjenici da tijelo vlakno teško apsorbira, ono igra presudnu ulogu u probavi, omogućavajući hrani da se mehanički kreće kroz gastrointestinalni trakt (1). Uz to, pomaže u regulaciji i uravnoteženju nivoa šećera u krvi, utječući tako na glad i sitost, u konačnici pomažući u gubitku kilograma.

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo vjerovati tablicama sadržaja vlakana u hrani koja se nalazi na Internetu - mnoge od njih imaju grube greške. Na primjer, karte poput ove često grejpfrut svrstavaju među najviše vlakana, što neobično implicira da se jede s korom.

Ulogu igra i činjenica da sadržaj vlakana u biljkama prilično varira ovisno o sorti i načinu uzgoja, a u gotovim prehrambenim proizvodima (na primjer, hljeb od cjelovitog zrna ili tjestenini) - od specifičnih proizvodnih tehnologija. Zbog toga je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tabela namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, hrana najbogatija vlaknima su mekinje (zapravo to je ljuska tvrdog zrna), laneno sjeme i cjelovite žitarice (na primjer ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suvog proizvoda. Pored toga, sve vrste mahunarki (uključujući leću i grašak) sadrže puno vlakana.

Takođe primjećujemo da su vlakna sadržana u zobene pahuljice - beta-glukan - posebno korisna za tijelo. Naučne studije pokazuju da redovna konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizuje osjećaj gladi i sitosti, već smanjuje i nivo lošeg holesterola u krvi. Zbog toga .

Dnevna doza vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle je 20-30 g (1). Sportistima je potrebno do 40 g vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, shodno tome, povećane količine konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog stanovnika grada sadrži barem polovinu vlakana.

Razlozi za to su banalni - ljubav prema krompiru, kruhu, slatkim pecivima, desertima, poluproizvodima i brzoj hrani, siromašna ne samo dijetalnim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Međutim, podsjetimo vas još jednom da svakodnevni unos vlakana morate nadoknaditi ne uzimanjem ljekarničkih dodataka u tabletama, već korištenjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Zašto je nedostatak vlakana opasan?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši od povećanja nivoa glukoze i s tim povezanog stalnog osjećaja gladi, prejedanja i debljanja, završavajući zatvorom. Međutim, mora se shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog prehrambenog poremećaja.

Budući da se vlakna nalaze u uobičajenom povrću i žitaricama, apsolutno nema potrebe tražiti recepte bogate vlaknima, kupovati suplemente u drogerijama ili kupovati skupu hranu obogaćenu vlaknima. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svoju svakodnevnu prehranu, a minimizirati (šećer, proizvodi od bijelog brašna).

Vlakna za zatvor

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku deserta prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete imati probavne probleme (prvenstveno zatvor), pretilost, dijabetes i bolesti kardiovaskularnog sistema. Istodobno, zdrava prehrana uvijek započinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Ljekarnički dodaci prehrani sa vlaknima, kao i razni sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, znatno su inferiorni u odnosu na konvencionalne biljne proizvode u smislu troškova. U stvari, tegla težine 150-200 g sadrži količinu vlakana samo nekoliko dana - međutim, pakiranje će biti mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Vlakna za mršavljenje

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (poput šećera) uzrokuju nagli porast nivoa glukoze u krvi - to tjera tijelo da proizvodi velike doze insulina. Istovremeno, prisustvo vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utiče na normalizaciju nivoa insulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana pojedete, manje kalorija se skladišti kao masnoća. Uz to, prehrambena vlakna fizički ispunjavaju crijeva, zbog čega blokiraju glad i šalju mozak signal sitosti, što sprečava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje tableta s vlaknima pomoći da izgubite kilograme.

***

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane koja vam može pomoći da osjećate glad i smanjiti razinu glukoze. Istodobno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski dodaci inferiorni su od prirodnih izvora dijetalnih vlakana (povrće i žitarice) i po cijeni i po jednostavnosti upotrebe.

Naučni izvori:

Mnogo ste puta čuli o vlaknima i njihovim prednostima za tijelo. No, potpune i pouzdane informacije o ovoj tvari, koje su često raštrkane po Internetu, nije uvijek moguće pronaći u potrebnoj količini. Stoga smo u ovom članku pripremili koristan materijal koji maksimalno otkriva sva svojstva, blagodati i osobine vlakana.

Šta su vlakna?

Vlakna su mala hranjiva tvar u vlaknima. Treba napomenuti da ne zasićuje ljudsko tijelo nabojem energije, međutim, vrlo je važno u funkcioniranju ljudskog tijela.

Sadrži pretežno vlaknasta vlakna u biljnoj hrani, u kojoj postoji mala količina šećera. Ovaj element "djeluje" u korist tijela, kombinirajući se s drugim hranjivim komponentama. Značajno je da inhibira apsorpciju konzumiranih masti, kao i proteina i ugljenih hidrata. To znači da su takva dijetalna vlakna aktivno pomoći da se riješite suvišnih kilograma. To takođe znači da se vlakna ne preporučuju onima koji žele debljati.

Prednost vlakana je usporavanje probave hrane, pa je enzimima onemogućena obrada ugljikohidrata. Konzumacija topivih vlakana smanjuje nivo lošeg holesterola.

Vrste dijetalnih vlakana i njihov sadržaj u različitim proizvodima

Netopljiva vlakna. Sadržan je u mekinje, žitarice(koji nisu obrađeni), sjemenke, mahunarke, orašasti plodovi, karfiol i brokula te kore od različitog voća i povrća.

Korisna svojstva su ubrzanje probave i napredovanje hrane. Ta se vlakna često koriste za sprečavanje zatvora i ublažavanje zatvora kada se pojavi. Uz to, efikasno obnavljaju ravnotežu u mikroflori tijela.

Topiva vlakna. Sadržano u grah, mahunarke, sočivo, zob, ječmeno grožđe, avokado, bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve.

Navedite hranu koja sadrži vlakna:

Proizvodi, 100 g suvo	Celuloza
Bran	40-45 g
Sjeme lana	25-30 g
Sušene gljive	20-25 g
Suho voće	12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak, itd.)	9-13 g
Hleb od integralne pšenice	8-9 g
Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice itd.)	5-8 g
Avokado	7 g
Slatko voće (breskve, kruške, naranče, jagode itd.)	2-4 g

Blagodati jedenja vlakana

1. Nivo holesterola i šećera u krvi je normalizovan.

2. Mikroflora se obnavlja i održava. Istodobno, mnogim patogenim organizmima u njemu postaje neugodno, uslijed čega umiru

3. Toksini se uklanjaju iz crijeva.

4. Poboljšava se rad probavnog sistema.

5. Smanjuje težinu.

Pored toga, naučnici su otkrili i to vlakno smanjuje rizik od smrti od srčanih i krvožilnih bolesti. Da biste to učinili, morate unijeti 210 grama dnevno.