Der er så meget information om korrekt ernæring, at det er nemt at blive forvirret! Selvom du måske har hørt om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvad du skal undgå, er der et par enkle regler, der hjælper dig med at træffe det rigtige valg. For at komme i gang skal du sørge for, at din kost består af sunde fødevarer og drikkevarer. Tilpas derefter dine spisevaner: lav din egen mad, læs etiketter, og udskift nogle fødevarer med sundere alternativer. Hold også en sund kost og spis og snack på det rigtige tidspunkt.

Trin

Et udvalg af sunde fødevarer og drikkevarer

Hvert måltid skal være halvdelen af ​​grøntsager og frugter. De er rige på næringsstoffer og kostfibre og indeholder færre kalorier end de fleste andre fødevarer. Spis 1-2 portioner grøntsager eller frugter til hvert måltid. Dette vil hjælpe dig med at fylde op hurtigere og blive mæt længere.

• Du kan dampe grøntsager, stege, bage eller koge dem. Kog grøntsager, som du har lyst!
• Hvis du ikke vil tilberede grøntsager, så lav en salat eller skær bare rå grøntsager i skiver.
• Hvis du mangler tid, så tag frisk frugt, du kan spise på farten, som et æble eller banan, eller snup en beholder med kogt frugt.

1. Inkluder fuldkorn i din kost og begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater. Kulhydratrige fuldkornsfødevarer er sundere, fordi de indeholder flere kostfibre og andre næringsstoffer. Derudover stiller de sulten godt og giver kroppen energi i længere tid. Vælg fuldkornsbrød og pasta og brune ris i stedet for raffinerede hvide fødevarer. Følgende fuldkornsfødevarer er også nyttige:

   • quinoa;
   • byg;
   • Rugbrød;
   • havreflager.

2. Inkluder en portion magert proteinmad til hvert måltid. Proteinkilder bør udgøre omkring 1/4 af hvert hovedmåltid. En stor mængde protein findes i kød, fisk, bønner, tofu og æg. Nogle mejeriprodukter, såsom hytteost og græsk yoghurt, er også rige på protein. Vælg magre proteinkilder såsom kyllingebryst uden skind, tilapia, malet kalkun, bønner, tofu og æggehvider. På den måde vil du reducere mængden af ​​fedt og kolesterol i din kost, hvilket er godt for dit helbred.

   • Læs etiketter for serveringsstørrelser. Serveringsstørrelsen afhænger af typen af ​​proteinmad. For eksempel vejer en portion kød eller fisk 85 gram, mens en portion bønner eller hytteost svarer til 1/2 kop (120 gram).

   Råd: For at gøre kød mindre fedtet, trimmes eller flå fedtlaget, før det spises.

   Begræns dit indtag af olie og fedt. Mængden af ​​fedt i en sund kost bør være 20-35%. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer det til 44-77 gram, da der er omkring 9 kalorier pr. gram fedt. Samtidig er det bedre at indtage sunde (enkelt- og flerumættede) fedtstoffer og minimere mængden af ​​skadelige, som omfatter mættet fedt og transfedt. For at få sunde fedtstoffer i din kost skal du inkludere 2-3 portioner olivenolie, nødder, frø eller avocadoer i din daglige kost.

   Spis omhyggeligt, så du ikke overspiser og nyd din mad mere fuldt ud. Vanen med at spise bevidst vil give dig mulighed for ikke at skynde dig efter mad og derved ikke spise for meget. Derudover kan du på denne måde nyde din mad mere fuldt ud. Spis altid, mens du sidder ved bordet, og prøv at time det, så måltidet tager omkring 20 minutter. Følgende foranstaltninger er også nyttige:

   • eliminer alt, der distraherer dig, mens du spiser - sluk for tv'et og læg din telefon til side;
   • undersøg og lugt maden ordentligt, før du spiser;
   • hold en gaffel eller ske i din ikke-dominerende hånd, eller prøv at spise med spisepinde;
   • Tyg din mad langsomt og nyd hver bid.

3. Tal med en psykolog om hvordan kontrollere følelsesmæssig spisning . Hvis du begynder at spise for at føle dig godt tilpas, når du er trist, ensom eller keder dig, kan det tyde på følelsesmæssig overspisning. Som et resultat kan du spise, når du ikke er sulten, spise usund mad og overspise. At lære at håndtere dine følelser uden hjælp fra mad vil hjælpe dig med at spise sundere. Find en psykolog, der har erfaring med at hjælpe mennesker med følelsesmæssig spiseforstyrrelse, og lav en aftale med ham.

På grund af livets hurtige tempo begyndte folk at glemme, hvad ordentlig ernæring er. Og på grund af lette snacks og junkfood forringes ikke kun helbredet, men livet forkortes også. Og derfor bør enhver person i den moderne verden vide, hvor man skal starte med korrekt ernæring, og hvilke fødevarer der skal udgøre en sund kost.

Korrekt ernæring: hvor skal man starte?

Ernæringseksperter skelner mellem to måder at skifte til en gradvis ændring i kosten og en hurtig afvisning af dårlige vaner og overgangen til den rigtige mad. Det er svært at sige, hvilken af ​​disse metoder der er mere effektiv og mindre stressende for kroppen, da hver af dem har sine egne ulemper og fordele.

Selvfølgelig kan du prøve en metode først, hvis intet virkede, så ty til den anden. Men først skal du tage stilling til dine ønsker og behov og stille dig selv spørgsmålet, har du brug for det og kan du nægte junkfood. Hvis du ikke selv vil spise rigtigt, så vil det uanset hvilken metode du vælger, være svært at opnå det ønskede resultat.

Under alle omstændigheder bør enhver person have ordentlig ernæring. Hvor skal man begynde? Opgiv ethvert skadeligt produkt. Hvis du for eksempel drikker flere kopper kaffe eller flere liter sodavand om dagen, så bør du opgive en sådan drik. Derudover skal du have lyst til at gøre det, du skal ikke tjekke din psyke. Som praksis viser, kan en person selv nægte kaffe allerede på den anden dag, og hans psykologiske underbevidsthed vil gerne drikke en drink i flere år.

Korrekt ernæring er nøglen til et godt helbred. Hvor skal man begynde? Først skal du opgive noget lettere, noget du sjældent spiser. For eksempel drikker du kun kaffe om morgenen eller spiser kun mel på helligdage - det er værd at begynde at afvise junkfood fra disse produkter. Og gradvist vil tanken komme til din underbevidsthed, at det er tid til at opgive alle skadelige produkter.

Det er værd at bemærke, at du skal reducere brugen af ​​sukker eller endda fjerne det fra kosten, da det er skadeligt for mennesker.

Udskiftning af morgenmad

Du har besluttet dig for at skifte til den rigtige Når du har formået at fjerne mindst én usund mad fra din kost, er det tid til at gå videre til næste trin. Det er tid til at ændre din morgenmad, om morgenen skal du let snack på frugt.

Generelt er det ønskeligt kun at spise frugt om morgenen. Og efter et par dage fra en sådan ernæring vil du føle en bølge af livlighed, intelligens og godt humør. Hvis du forbliver sådan i mindst et par dage, er det usandsynligt, at du vil spise korn eller en sandwich.

Grøntsager

Når din krop har vænnet sig til frugt, er det tid til at introducere grøntsager i din kost. Og desuden skal du spise friske grøntsager, ideelt set hvis de er indsamlet fra din have. Men uanset hvor meget vi ønsker det, så går det desværre ikke at nyde hjemmelavede grøntsager hele året rundt.

Grøntsager kan kombineres med grød, kød, æg og fisk. I en sådan diæt vil en grøntsagssalat let krydret med olivenolie ikke være overflødig.

Begræns dig ikke til ét måltid

Hvis du overhovedet vil skifte til en sund livsstil, skal du lære at kombinere ordentlig ernæring og sport. Hvor skal man begynde?

For at fjerne skadelige fødevarer fra kosten, bør sunde frugter og grøntsager altid være i midten af ​​dit bord, som bør blive din kost.

Du skal tilmelde dig et fitnesscenter, begynde at hærde, sætte dit hår i orden, gå til massage, begynde at læse. Forresten er det i bøger, du kan lære om fordelene ved korrekt ernæring, og hvordan fastfood og sodavand påvirker en person negativt.

Hvis du er begyndt at overholde korrekt ernæring, så bør du ikke gå på caféer og barer med dine veninder med tom mave. Når du er sulten, er sund mad jo slet ikke vigtig for dig, det vigtigste for dig er at mætte din mave.

Korrekt ernæring: menu

Hvordan skifter man til ordentlig ernæring? Hvor skal man begynde? Menuen er ikke nem at lave. Først og fremmest skal maden være afbalanceret. Hvis du er begyndt at spise rigtigt, så bør du forberede dig på, at følgende retter og produkter nu vil indgå i din kost:

• Korn: boghvede, ris, hirse, havre.
• Proteinrige fødevarer: kød, fjerkræ, bælgfrugter, mejeriprodukter, fisk, ost, æg.
• Nyttige produkter: frugt, grøntsager, urter, bær.

Strømskema

Det er ret svært for en person at skifte til korrekt ernæring. Hvordan begynder man at spise rigtigt? Du skal selv forstå, hvad du skal spise i henhold til ordningen, det vil sige tre gange om dagen: morgenmad, frokost og middag. Det er hovedmåltiderne, men du kan få snacks 2-3 gange om dagen.

Hvordan skifter man til ordentlig ernæring? Hvor skal man begynde? Morgen bør starte med fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. Efter morgenmaden indtil middag, skal du arrangere en sød snack med tørret frugt eller honning. Du kan også forkæle dig selv med noget slik, men kun det, du selv har tilberedt. Du kan også spise nødder, hytteost eller frugt.

Til frokost skal du spise fibre og kulhydrater. Det kan være grød, grøntsagssalat eller fedtfattig kylling til disse retter. Til aftensmad anbefales det ikke at indtage kulhydrater. Du kan spise kød, hytteost, bælgfrugter, grøntsager, æg.

Spis så meget grønt som muligt i løbet af dagen.

Indkøbsliste

Når du går i butikken, skal du lave en liste over produkter, som du bør købe. Dette er nødvendigt, så du, mens du vandrer rundt i butikken, ikke smider skadelige varer i vognen. Når alt kommer til alt, sker denne situation ofte for alle: du kommer kun til butikken for at få brød og efterlader den med to poser.

Som praksis viser, er de mest nyttige produkter dem, der har en gul, rød eller grøn farvetone. Selvfølgelig er denne egenskab mere velegnet til frugt og grøntsager.

Din liste bør ikke indeholde dåsemad og sodavand, som de fleste køber for deres egen fornøjelse. Du bør ikke spise frugt og grønt på dåse, da det er fuldstændig usundt.

drik vand

For at begynde at spise rigtigt, skal du drikke rigeligt med vand, mindst to liter om dagen. For at kontrollere mængden af ​​væske, du drikker, bør du føre dagbog. Men du skal kun drikke vand, når du er tørstig, tving dig selv til at drikke væske, fordi det er nødvendigt, det er ikke det værd. Drik det langsomt, nyd hver tår.

Det er værd at bemærke, at vand altid skal drikkes, når man er tørstig. Men det anbefales ikke at drikke mad. Det er værd at bemærke, at køligt vand absorberes bedst af kroppen. Selvfølgelig skal det være rent. Det er strengt forbudt at drikke vand fra hanen.

Hvordan starter man korrekt ernæring til vægttab?

På grund af det faktum, at en person ikke ønsker at opgive junkfood, lider ikke kun hans helbred, men også hans figur. Når alt kommer til alt, hvis du konstant spiser fedt, melet og sødt, så kan du meget hurtigt tage et par kilo på. Og derfor skal folk, der ønsker at overvinde overskydende vægt, først og fremmest skifte til korrekt ernæring.

Hvor skal man starte ordentlig ernæring for at tabe sig? Det er værd at bemærke, at menuen for en vægttabsperson skal varieres. Du skal overholde følgende anbefalinger:

• Der skal være nok protein i maden.
• Du skal spise korn regelmæssigt.
• Det er værd at spise mejeriprodukter. Men hvis du allerede er mange år gammel, så bør deres forbrug reduceres.
• Du bør spise frugt og grønt dagligt.
• Skær ikke fisk ud af din kost.
• Maden skal indeholde vegetabilsk fedt.
• Du skal stoppe med at drikke alkohol.
• Sukker bør erstattes med et sødemiddel og forsøge at bruge så lidt salt som muligt. I starten kan maden virke smagløs, men efterhånden vil du opdage nye smage. Det er også værd at opgive krydderier og sure fødevarer, der kan have en negativ effekt på kroppen.
• Du skal dyrke sport.

Enhver kost for kroppen er stress og mangel på næringsstoffer og energikilder. Dette fører til ubehagelige konsekvenser, fra nedsat immunitet og generel svaghed til tarmlidelser og "kostdepression". En pinefuld følelse af sult bidrager heller ikke til kostens effektivitet. For at opretholde balancen i tarmene og gøre det lettere at overføre kosten, anbefaler eksperter at tage et moderne middel på naturlig basis. Fibraxin indeholder en værdifuld kostfiber af naturlig oprindelse - arabinogalactan, som fremmer vækst og reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Som et resultat af fermenteringen af ​​Fibraxin dannes et stof - propionat, som mindsker sultfølelsen. Fibraxin indeholder også det naturlige protein lactoferrin, som har immunmodulerende egenskaber og beskytter mod indtrængning af toksiner og allergener gennem tarmslimhinden ind i kredsløbet.

Faktisk er det ikke svært at begynde at spise rigtigt, du skal bare overvinde dig selv og udvikle viljestyrke til at sige nej til fastfood og junkfood.

Nogen består af Pepsi og chips, og nogen af ​​grøntsager, frugter, korn og kylling. Se på din check efter butikken og vurder, hvad du er lavet af? Vi har udarbejdet en komplet liste over produkter til korrekt ernæring og vægttab til dig, samt afliver myterne, for uanset hvad du gør, vil du aldrig tabe dig.
Og lad os aflive myte nummer et. Korrekt ernæring er ikke til vægttab, men til normalisering af vægten. Stop med at håne dig selv med forskellige diæter, prøv at tabe dig på alle mulige måder, bliv bare normal.

5 hovedregler for vægttab

1. Taber du dig stadig ikke? Så går vi til dig! Lad os huske de vigtigste regler, som alle kender til, men anvende dem forkert.
   Drik rent vand. Selvom alle kender til det fra skolen, bliver det konstant forsømt. Når du begynder at drikke mindst et glas om dagen, vil din krop allerede være dig meget taknemmelig. Du vasker jo gulvene derhjemme, så lad os begynde at vaske vores krop. Og ikke sød te og kaffe, men vand.
2. Udskift hurtige kulhydrater med langsomme. Det er enkelt, jo flere hurtige kulhydrater, jo flere nye kilo. Jo mere langsomme kulhydrater, jo lavere er pilen på vægten. Langsomme kulhydrater giver udover deres vigtigste gavnlige egenskaber (vi vil tale om dem senere), også en meget god mæthedsfornemmelse. Resultatet er mindre sult og mindre portionsstørrelser.
3. Spis langsomt og tyg din mad grundigt. Nu haster verden med en voldsom fart, og det er vi med. Som et resultat har vi ikke tid til bare at sidde og spise. Hvornår har du sidst spist aftensmad ikke foran en computer eller tv, men i køkkenet? Samtidig bare spise aftensmad og ikke grave i telefonen? Udover at vi skal mætte vores krop, skal vi give det samme til hjernen. Mens vi spiser aftensmad og ser en serie, ved vores hjerne ikke engang, hvad vi har spist. Som følge heraf giver han os efter kort tid igen et signal om, at det er tid til at genopfriske os.
4. Begynd langsomt at ændre dårlige vaner. Vi hører om dem hele tiden, vi ved alt om dem, der er muligt. Men de er stadig med os i dag. Du behøver ikke begynde at gøre alt med det samme.
5. Find en vane, du er villig til at ændre, og gør det gradvist. Vi vil tale om dette i detaljer i vores artikler om, hvordan du nemt gør det og får resultater.
   Tilføj gradvist til din kost produkter fra listen over korrekt ernæring. Ingen grund til kun at begynde at spise grøntsager og frugter fra i morgen. Dette er den eneste måde hurtigt at afslutte alt og vende tilbage til den "velsmagende", men dræbende mad. Hvordan man begynder at spise rigtigt, fortæller vi i detaljer i vores artikler "School of Proper Nutrition".

Kun ved at følge disse regler vil du få et smukt resultat, som vil forblive hos dig for evigt. Det eneste, der er nødvendigt for dette, er at begynde at handle gradvist uden pludselige bevægelser, ellers får vi straks det modsatte resultat.

Vi har udarbejdet en liste over produkter til korrekt ernæring til dig, opdelt i kategorier for din bekvemmelighed. Her er også en liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, der maksimerer vægttab.

Kød	Skaldyr og fisk	nødder	Korn og bælgfrugter
kyllingefilet; kalkunfilet; magert oksekød; kaninkød; magert svinekød.	rejer; blæksprutter; muslinger; sej; dorado; havaborre; aborre; laks; tunfisk; ørred; lyserød laks.	hasselnød; mandel; cashewnødder; Valnød; pinjekerne.	hirse; havregryn; bulgur; boghvede; Brune ris; hård hvede pasta; bønner; ærter; linser.
Grøntsager	Frugt	Bær	Grønt
Hvidkål; rødkål; blomkål; Kinakål; broccoli; Grøn salat; hvidløg; radise; radise; daikon; gulerod.	æbler; kvæde; pærer; abrikos; fersken; nektarin; banan; passionsfrugt; persimmon; en ananas; kiwi; papaya; Orange; grapefrugt; mandarin; granatæble.	hindbær; Jordbær; ribs; jordbær; multebær; blåbær; brombær; blåbær; tranebær; tyttebær; stikkelsbær; havtorn.	selleri; pastinak; tang (nori); basilikum; koriander; Dild; persille.

Fuld produktliste

Bemærk venligst, at vi har fremhævet produkter i forskellige farver, som skal indtages med omhu.

Fødevarer, der er farlige for dit helbred. De skal enten udskiftes eller deres brug begrænses. De forårsager den største skade på dit helbred og kroppen som helhed.

Selvfølgelig vil nogle af disse produkter i vores moderne liv være meget svære at eliminere fuldstændigt. Men du skal i det mindste prøve at reducere deres antal i din kost.

Korrekt ernæring fedtstoffer, proteiner, kulhydrater og fibre

Hvor mange proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har vores krop brug for

Ud over det faktum, at vores kost skal bestå af produkter, der er nyttige for vores krop, er det nødvendigt at få normen for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Vi tæller ikke vitaminer og mikroelementer, som bliver mindre og mindre i moderne produkter.

Dette er vores grundlag, protein er vores byggemateriale, uden det vil vores muskler stoppe med at vokse og begynde at nedbrydes. Proteinrige fødevarer bør være på din daglige menu. Fødevarer rigest på protein:

• magert kød (kalkun eller kyllingebryst, dampet eller kogt);
• Fisk og skaldyr;
• hytteost;
• bælgfrugter.

Fødevarer rigest på animalsk protein og vegetabilsk protein

Komplekse kulhydrater er meget vigtige for korrekt ernæring, fordi de fordøjes i lang tid, giver en mæthedsfornemmelse og ikke kraftigt hæver blodsukkeret. Hurtige kulhydrater, vores største fjender, de er hovedsynderne bag vores ekstra kilo.

Sunde kulhydrater omfatter:

• korn (havregryn, boghvede);
• Brune ris;
• bagt kartoffel;
• hård hvede pasta.

Det ser ud til, at vi ønsker at slippe af med fedt, hvorfor har vi brug for dem? Men der er også sunde fedtstoffer:

• nødder;
• Fed fisk;
• olivenolie.

Gode ​​fedtstoffer sænker kolesterol og indeholder omega-3, omega-6, omega-9 syrer, der er vigtige for os.

Meget ofte glemt det, men det spiller en stor rolle i korrekt ernæring. Ud over det faktum, at det simpelthen er nødvendigt for dannelsen af ​​en almindelig stol, har den en anden nyttig egenskab. Fiber opsamler alle de toksiner og slagger, der har ophobet sig i processen med kroppens arbejde og fjerner dem.

Hvor findes flest fibre?

• Friske grøntsager og frugter;
• Bælgplanter såsom bønner, linser, bønner;
• Forskellige fuldkornsprodukter.

Konklusion

Som forstået skal produkter til korrekt ernæring bruges på en kompleks måde i din kost. Det går ikke, at de begyndte at spise én kål, og det er det. Derudover er det ikke velsmagende. Og virkelig ordentlig ernæring kan være meget velsmagende og ikke kun nyttig.

Det vigtigste er at gå til ekstremer. Ja, der er skadelige fødevarer i vores kost, og vi kan ikke komme væk fra dette, men ved at bruge vores liste, vil du altid vide, hvilke fødevarer der er nyttige. Og endelig kan du glemme alt om disse invaliderende diæter, når du kun skal spise kål og gulerødder.

TOP 30 mest nyttige produkter til kroppen

Mange tror, ​​at årsagerne til sygdomme er arv og dårlig økologi, stress og livssituationer. Men næsten ingen indser, at en persons ydre og indre tilstand i høj grad afhænger af, hvad han spiser. Hvis du vil - tag det seriøst, men hvis du vil - vær bare ikke opmærksom på denne sætning. Men under alle omstændigheder vil vi nu tale om, hvordan man spiser rigtigt for at være sund.

Sandsynligvis kender og husker alle dette udtryk: "Du er, hvad du spiser." Du kan spise et stykke stegt bøf, men det er bedre at foretrække gryderet. Det vil være mere nyttigt. Nu til dem, der beslutter at bringe deres kost tilbage til normal, et par tips:

Vand er afgørende for sundheden

Hvis du stiller dig selv spørgsmålet om, hvordan du lærer at spise rigtigt for at være sund, så forstår du, at en person ikke lever for at spise, men tværtimod spiser for at leve. Men du skal starte med almindeligt vand. Mest sandsynligt har du hørt, at du skal drikke mindst to liter af det om dagen. En tilstrækkelig mængde væske gør det muligt for kroppen at leve normalt. For ikke at glemme at bruge "livgivende fugt", skal du udvikle en vane. Start enkelt: tag en beholder, du kan bruge en flaske (en halv liter). Du hælder vand i den. Download et særligt program til din mobiltelefon eller sæt en alarm til at ringe hver time. Et signal lød - tag en beholder med væske ud og tag tre slurke. Selvom du ikke har lyst til at drikke, så drik alligevel. På den måde udvikles "kærlighed" til drikkevand.

Vær tålmodig i enogtyve dage, og så vil hånden selv række ud efter flasken.

Husk: te, kaffe, juice tæller ikke. Kun rent vand.

Vi tager mad

Mens du vandrer på jagt efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man spiser rigtigt for at være sund, så glem ikke et sådant øjeblik som hyppigheden af ​​måltider. Der har længe været en debat om emnet "At spise efter atten timer eller ej?". Vi vil tale om dette og meget mere i øjeblikket.

Er det muligt at falde i søvn, hvis maven "beder" om at spise? Næsten. Selvfølgelig er der mennesker iblandt os, der kan tie ham, men er det det værd? Det er bedst, hvis det sidste måltid er tre timer før sengetid. Men det behøver ikke at være en pande med stegte kartofler eller kød. Begræns dig ikke til et stykke brød. Prøv at holde din aftensmad let, men afbalanceret.

Hvordan skal du spise rigtigt for at være sund, hvis du mener hyppigheden af ​​måltider? Tre gange om dagen er ikke nok, især for dem, der arbejder. Sørg for at få snacks hver tredje time. Det er ønskeligt, at disse er produkter:

• Højt indhold af opløselige fibre: frugt, grøntsager, bælgfrugter.
• Proteinmad - oste, æg, fisk og andre.
• Nødder og yoghurt uden sukker og tilsætningsstoffer.
• Tørret frugt og salater.

En anden faktor påvirker kosten. Dette er alder.

tyve til tredive år

Du er ung, sund, metaboliske processer forløber intensivt. Der er ingen problemer med overvægt. Det er positive punkter. De negative omfatter: underernæring, natteliv, alkohol og rygning. Alt dette påvirker kroppen negativt, og det begynder at gøre ondt.

Spørgsmålet om, hvordan man spiser rigtigt for at være sund i denne alder, kan besvares som følger:

• Ingen langsigtede diæter, især dem med lavt proteinindhold. De fører til et fald i muskelmasse. Kalorier begynder at blive aflejret i fedt.
• Kosten bør indeholde halvfjerds procent animalsk protein og tredive - vegetabilsk. Det mest nyttige protein findes i mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er ønskeligt, at mindst noget fra dette sæt er inkluderet i din daglige menu. Husk: kødet skal være magert, enhver fisk duer.

• Vær særlig opmærksom på kulhydrater. Takket være dem er vi energiske og stærke. Nyttige komplekse kulhydrater. Disse omfatter: korn, fuldkornsbrød. Enkle, men meget velsmagende kulhydrater - sukker, småkager, slik og mere, bør kun udgøre ti procent af den nødvendige mængde organiske forbindelser. Normen er tres procent af kostens energiværdi.

Fedtstoffer og mikro-, makroelementer om 20 år

Vi fortsætter samtalen om, hvordan man spiser rigtigt for at være sund i tyverne og trediverne.

Glem ikke fedtstoffer. De fleste metaboliske processer fortsætter kun takket være dem. Vitaminer vil heller ikke blive optaget, men de er involveret i strukturen af ​​cellemembranen og galdeblærens funktion. Fedtets funktion er energi og beskyttende. Men du bør ikke misbruge denne fødevare. I alderen mellem tyve og tredive er femogtyve gram mættet fedt og elleve flerumættet fedt nok.

I denne alder skal kroppen være fuldt ud forsynet med mineraler og vitaminer. Et tilstrækkeligt antal af dem er nøglen til en smidig funktion af kroppen i fremtiden.

Giv fortrinsret til fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder magnesium, zink, chrom, calcium og B-vitaminer. Sidstnævnte findes i frugt og grøntsager. Det er dog umuligt at undvære afbalancerede vitamin-mineralkomplekser.

Ernæring i en alder af tredive til femogfyrre år

Det er aldrig for sent at begynde at føre en sund livsstil. Hvordan spiser man lige i en alder af tredive til fyrre år, så sundheden ikke svigter i fremtiden?

I denne periode begynder metaboliske processer at blive langsommere. Stress, stillesiddende arbejde, tildelt ansvar for pårørende og venner, lav fysisk aktivitet, overtrædelse af diæten - alt gør sig gældende. Overvægt vises, sundhedsproblemer begynder.

Efter femogtredive år er det nødvendigt at reducere kalorieindtaget. Kroppen begynder at bruge mindre energi, muskelmassen falder med én procent årligt.

En vigtig komponent i menuen bør være protein, vi må ikke glemme det. Mængden af ​​fedt, især animalsk fedt, skal reduceres. Det gælder også simple kulhydrater. Kosten bør omfatte mere frugt, grøntsager, salater.

I en alder af 45 udvikler mange mennesker kroniske sygdomme. Menuen bør kompileres afhængigt af dem. Nogle bliver nødt til at begrænse brugen af ​​salt og krydderier, mens andre må opgive sukker.

Måltider skal være fraktioneret, portioner skal være små.

Ernæring til dem over femogfyrre

I denne alder ændres den hormonelle baggrund. Kroppen begynder at akkumulere væske. Overskydende kalorier bliver hurtigt til fedt. Især kvinder i denne periode bør foretrække en sund kost. Hvordan man spiser rigtigt, lad os nu tale. Hovedreglen for at sammensætte en menu er en begrænset mængde fedt og kulhydrater. Kosten bør omfatte: fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, urter, hvidløg, vegetabilske olier.

For normal tarmfunktion skal du inkludere i menuen: yoghurt, ost, ost, yoghurt, hytteost, løg. Glem ikke fødevarer som surkål, hjemmelavede eddikefri pickles, syltede æbler.

Ananas, papaya, kiwi vil hjælpe med at bekæmpe fedt. Når du dresser salater, skal du foretrække citronsaft, æblecidereddike.

Du kan ikke undvære multivitaminer.

En kvinde bør fornægte sig selv meget i denne aldersperiode. Æggestokkene producerer mindre østrogen, som er kendt for at beskytte mod overvægt. Det er tilrådeligt at opgive salt eller reducere dets mængde, misbrug ikke bageriprodukter. Det anbefales at give præference til grøntsager og frugter.

Hvad skal man lave mad

Lad os nu tale mere detaljeret om, hvordan man spiser rigtigt. Lad os prøve at lave en menu.

Tip - mal en prøvemenu for ugen. Husk, at morgenmad skal stå for to tredjedele af det daglige indtag af kulhydrater, protein - en tredjedel, fedt - en femtedel.

Til frokost er der ingen, der tvinger dig til at spise den første, anden og tredje. Det vigtigste er, at produkterne kombineres. Aftensmaden skal være let, men tilfredsstillende. Det er tilrådeligt at spise aftensmad tre timer før sengetid.

Ud over hovedmåltiderne bør der også være snacks:

• Anden morgenmad - snack før frokost. Normalt brugt: frisk frugt, tørret frugt, nødder, hytteost.
• Snack - klokken seksten. Velegnet te med en sandwich, kakao, pandekager.
• Slutningen af ​​​​dagen - fermenterede mælkeprodukter: fermenteret bagt mælk, kefir.

Glem ikke at forberede salater. Der skal være mange. Hver dag kan du finde på noget nyt. Grøntsager og frugter kan krydres efter eget valg: vegetabilsk olie, krydret dressing, sauce, naturlig yoghurt. Ernæringseksperter tilbyder en original ordning. Alle salatprodukter er opdelt i flere grupper. Ved at kombinere produkter fra disse grupper kan du spise lækre salater hver dag. Det er det, vi vil tale om.

Produktgrupper

Takket være den ordning, der er foreslået af ernæringseksperter, vil salater være på dit bord hver dag, og de vil blive varieret i en hel uge. Denne tabel hjælper dig med at kompilere menuen.

Proteinprodukter	sprøde	Sød eller sur	Grønt	Dressing (en til to teskefulde)
Kalkun eller kylling, kogt og skåret i små stykker	Revet gulerod	Mango i tern	Friske krydderurter (persille, dild, basilikum)	revet ost
Tun eller laks. Kan syltes eller ryges	peberfrugt			Solsikkefrø
Bagt aubergine, lille stykke			salat eller spinatblade
Broccoli, let stegt	rødløg		Broccoli spirer	sesamfrø
Kvæle	usyrede chips	Majs på dåse		avocado skiver
Grøn ært	Rug- eller hvedekiks	grapefrugt eller appelsin
Dåse bønner eller linser		Rosiner, blomme
		cherrytomater

Konklusion

Nu ved du, hvordan du spiser rigtigt for at være sund. Det er kun at følge disse regler, få viljestyrke. Husk, hvad du spiser, når du er ung, kan have en negativ indflydelse på dit helbred i fremtiden.

Du behøver ikke opgive en ny livsstil med det samme. Det tager kun enogtyve dage at ændre dine vaner. Prøv det, og du vil lykkes.

De vigtigste måder at behandle overvægt og fedme på inkluderer at følge en kost med højt indhold af fibre, vitaminer og andre biologisk aktive komponenter, begrænse indtaget af letfordøjelige kulhydrater og motion.

Kosttabel nummer 8, der anbefales til overvægtige mennesker, er specifikt rettet mod at reducere subkutant fedt og forbedre stofskiftet. Bemærk, at denne diæt er indiceret til patienter, der ikke har samtidige sygdomme i fordøjelsessystemet, leveren og det kardiovaskulære system, som kræver specielle diæter.

Ejendommeligheder

Det samlede kalorieindhold i kosten er 1800-2000 kilokalorier. Diæten er designet til personer, der fører en stillesiddende livsstil, men i kombination med øget fysisk aktivitet giver denne type diæt dig mulighed for at tabe dig med 2-2,5 kg om måneden.

Hovedvægten i denne diæt er at begrænse forbruget af sukker og produkter, der indeholder det, hurtigt fordøjeligt kulhydrater, animalsk fedt og fødevarer, der stimulerer appetitten.

Den maksimale mængde salt er 5 gram om dagen, du kan drikke op til 1 liter rent vand. Smør er ikke forbudt, men begrænset i portioner - op til 15 g pr. dag. Vegetabilske olier tilsættes til retter. Forbruget af melprodukter er begrænset til 150 g om dagen, men hvis vægten ikke forsvinder i lang tid, så reduceres mængden af ​​brød og andre melprodukter til 100 gram.

Til madlavning kan du bruge kogning, pochering, stuvning, dampning, lejlighedsvis bagning og stegning uden at tilføje fedt er tilladt.

Du skal spise mindst 5-6 gange om dagen.

Hvad er umuligt?

Med forbehold af den terapeutiske diæt nummer 8 fra menuen bør helt udelukkes:

• hvidt brød, rig og butterdej;
• stærke bouillon, mælkesupper, inklusive pasta, ris eller semulje, kartoffelsupper, førsteretter med bønne;
• fedt kød og fisk, fede pølser og pølser, røget kød, dåsekød og fisk;
• fed hytteost, fløde, salt ost;
• kød og madlavningsfedt, fede og krydrede saucer, mayonnaise, sennep, peberrod, krydderier og krydderier;
• ris, semulje, pasta og alle bælgfrugter;
• alle saltede og syltede grøntsager;
• druer, bananer, rosiner, figner, dadler;
• sukker, slik, marmelade, honning, is, gelé, kakao, chokolade;
• vindrue og andre søde juicer, sød kvas, alkohol.

Hvad er muligt?

Terapeutisk diæt nummer 8 giver mulighed for en række forskellige fødevarer, det vil sige, diætrestriktioner kan ikke kaldes for komplicerede. Især kan du:

• Produkter af fuldkornsmel, rug- og hvedebrød med klid. Servering - 150 g om dagen.
• Supper kan koges overvejende vegetarisk, ved at bruge grøntsager og korn i små mængder. Flere gange om ugen er grøntsagssupper tilladt i fedtfattig kød- eller fiskebouillon med frikadeller. Servering - 250 g om dagen.
• Til tilbehør er det bedst at spise rå grøntsager, alle varianter af kål, friske agurker, radiser, salat, zucchini, græskar, tomater, majroer og gulerødder. Du kan tilberede retter fra kogte og dampede, bagte grøntsager. Men retter fra kartofler, rødbeder, gulerødder, svensker, grønne ærter er tilladt i begrænsede mængder - ikke mere end 200 g om dagen. Til tilbehør kan du også bruge smuldrende korn fra boghvede, byg og byggryn.
• Du kan koge havregryn, koge pasta, gryderetter, buddinger med tilsætning af grøntsager og frugter, men husk - du kan spise sådanne produkter i små mængder.
• Magert kød er tilladt, tilberedt i et stykke, efterfulgt af stuvning, bagning eller stegning. Okse-, kalve-, kylling-, kanin- og kalkunkød - du kan, dog max 150 g pr. Oksekødspølser, kogt tunge, lever er også muligt, men også begrænset. Fra fisk kan du kun fedtfattige sorter og ikke mere end 150 g om dagen. Muslinger, rejer er tilladt, dog højst 200 g pr. dag.
• En gang om dagen kan du spise 1-2 æg, koge dem hårdkogte eller tilberede proteinomeletter med grøntsager.
• Mælk, kefir, koaguleret mælk og andre syrnede mælkeprodukter samt fedtfattig hytteost er tilladt på menuen. Du kan også fedtfattig creme fraiche og mild ost.
• Fra appetitvækkere kan du bruge vinaigretter, salater fra friske og syltede grøntsager (syltede grøntsager skal vaskes), grøntsagskaviar, skaldyrssalater, kød eller opblødte sild, oksegele, fedtfattig skinke er tilladt.
• Usødet frugt, bær, gelé, mousse, kompotter uden sukker.
• Sovs på svage grøntsagsbouilloner og bouilloner, du kan tilføje krydderurter, vanillin og kanel, når du laver mad.
• Tomat og hvid sauce med grøntsager.
• Fra drikkevarer, kan du te, kaffe, både sort og med mælk, juice fra grøntsager, usødet frugt og bær, hyben bouillon.

Prøvemenu baseret på 1800 kcal pr. dag

Morgenmad

• Müsli med tørret frugt og skummetmælk (200 ml)
• Stuvede gulerødder (200 g)
• Skive fedtfri ost
• Hibiscus te
• Snack: melon (200 g)

Aftensmad

• Vegetarisk surkålssuppe (250 ml)
• Rugbrød (30 g)
• Bulgarsk peberfrugt fyldt med hakket kød og ris, stuvet med grøntsager (tomater, løg, gulerødder) (300 g)
• Tranebærjuice (200 ml)
• Eftermiddagssnack: 2 pærer (200 g)

Aftensmad

• Ris (150 g) med skaldyr (60 g)
• Grøntsagssalat (salat, tomater, peberfrugt, grønne løg) med vegetabilsk olie (200 g)
• Hyben afkog (200 ml)

Opskrifter til behandlingsbordet

Proteinomelet med spinat

Foto: Shutterstock.com

• 3 egern
• ½ kop mælk
• 70 g frossen spinat
• 30 g suluguni ost
• 1 st. l. ghee

Trin 1. Steg spinaten i smør.

Trin 2. Pisk æggehvider med et nip salt, tilsæt mælk og pisk igen.

Trin 3. Hæld i varm pande med spinat, rør rundt.

Trin 4. Lad stå i et minut ved høj varme, så omeletten får fat. Reducer derefter varmen til medium og dæk med låg.

Trin 5. Drys med revet ost inden servering.

Vegetarisk kålsuppe

Foto: Shutterstock.com

• ½ gaffel kål
• 200 g surkål
• 2 løg
• 2 tomater
• 2 søde peberfrugter
• 2 gulerødder
• 3 liter vand
• salt og peber
• Laurbærblad
• grønt

Trin 1. Kål, tomater, løg, peberfrugt og gulerødder vaskes, skrælles, hakkes fint.

Trin 2. Læg grøntsagerne i en gryde, dæk med vand og bring det i kog. Kog indtil gulerødder er kogte.

Trin 3. Salt, peber og tilsæt laurbærblad i 10 minutter. Tilsæt grønt inden servering.

Vinaigretten

Foto: www.globallookpress.com

• 1 rødbeder
• 4 ting. kartofler
• 1 gulerod
• 2 pickles
• 2 æg
• 4 spsk. l. vegetabilsk olie

Trin 1. Kog hårdkogte æg. Kog rødbeder, kartofler og gulerødder møre.

Trin 2. Afkøl alt og skær i tern.

Trin 3. Skær syltede agurker i tern, dræn væsken.

Trin 4. Bland alt, smag til med olie. Du kan tilføje hakket grønt.

gelé fisk

Foto: En million menuer

• 2 kg rød fisk
• 2 løg
• 2 gulerødder
• 1/2 citron
• 1 sød peber
• sellerirod og persille
• 1 pakke agar agar

Trin 1. Dæk hovedet og finnerne med koldt vand, bring det i kog ved middel varme og kog ved svag varme i tre timer. Fjern skum hele tiden.

Trin 2. Efter en time tilsættes gulerødder, løg, selleri og persillerod til bouillonen. En halv time senere - læg de hakkede stykker fisk. Kog i yderligere en halv time, og tag derefter fisken, benene og grøntsagerne ud.

Trin 3. Vælg kødet fra suppesættet og hak det fint. Skær også fisken i pæne stykker.

Trin 4. Læg på bunden af ​​fadet, hvor du skal lave aspic, dekorere med skiver af kogte gulerødder, urter, peberfrugt, citron.

Trin 5. Si bouillonen 2-3 gange. Indfør agar-agar i det. Hæld bouillon over fisk og grøntsager. Sæt i køleskabet i 10 timer.

Oksetunge med grønne bønner

Foto: Shutterstock.com

• oksetunge - 500 g
• grønne bønner - 350 g
• 1-2 tsk sennep

Trin 1. Hak de grønne bønner groft og kog dem i saltet vand i 4 minutter.

Trin 2. Kog oksetunge, gerne dampet.

Trin 3. Server tungen med sennep og bønnepynt.

Peberfrugt fyldt med skaldyr og grøntsager

Foto: Shutterstock.com

• 8 peberfrugter
• 500 g skaldyrscocktail
• 3 gulerødder
• 3 tomater
• 1 lille zucchini
• 300 g ost
• sort peber, salt
• lugtfri vegetabilsk olie

Trin 1. Skræl peberfrugterne fra frøene og steg i en gryde på alle sider i vegetabilsk olie.

Trin 2. Lad olien dryppe af og pil forsigtigt huden af, du kan under rindende koldt vand.

Trin 3. Optø skaldyr.

Trin 4. Skræl og hak grøntsagerne fint, riv gulerødderne.

Trin 5. Steg grøntsager, steg skaldyr separat med et fed knust hvidløg.

Trin 6. Bland fisk og skaldyr og grøntsager, tilsæt smuldret ost, peber.

Trin 7. Fyld peberfrugterne med den færdige masse, bag dem i ovnen.