Stærke muskler, smuk kropsholdning og meget mere

Planken er ikke tilfældighed på toppen af \u200b\u200bpopularitet. Denne øvelse elsker og rådgiver alle atleter, der kalder det en af \u200b\u200bde mest gavnlige for kroppen. Planken vil bruge mange muskler og giver hurtigt resultaterne i form af en strammet figur. Hvad er fordelene ved denne øvelse og hvordan man gør det endnu mere effektivt?

Hvad kunne være lettere klassiske plank-racks med en støtte på albuerne og tæerne på tæerne? Denne elementære øvelse er at bevæge sig, udføre et rack, ingen grund til at holde ud i det så længe som muligt, hvilket er det største problem. At stå i baren i et par minutter kun de, der har nok stærke muskler af barken, hofter, ryg og hænder, i stand til. Hvis du ikke har tid til at bruge i baren i lang tid - det betyder ikke noget, denne øvelse vil hjælpe gradvist at lede sig i den rigtige form. Du vil ikke kun modtage de muskler, der vil være i en tone, men også en smuk, sund krop.

Start med en lille en - i første gang vil vi stå i baren i 30-40 sekunder (selv det vil være nok til at forstå, hvordan musklerne er stresset stærkt), og så begynder at øge træningstiden. Glem ikke om regelmæssigheden og gentag det hver dag - din indsats vil blive belønnet med det synlige resultat: Planken fjerner maven og siderne, trækker skinkerne og hofterne op, giver tilbage og skuldre smukke konturer. Men det er ikke det eneste, der kan opnås, regelmæssigt gør en bar, - hun har mange yderligere fordele. Vi lister dem nedenfor.

Forbedring af kropsholdning

En stillesiddende livsstil, som de fleste af os fører, påvirker ikke bedst stillingen. På arbejdspladsen stræber vi efter at bosætte sig mere komfortabelt, og ikke hvordan det er rigtigt, dermed de ting - i bedste fald alvorlige rygsygdomme - i værste fald. A For at undgå sådanne problemer vil der hjælpe planken. Når du udfører denne øvelse, skal du holde ryggen højre uden at bøje den og uden at vride, - så det bliver vant til den rigtige position. Og takket være det faktum, at Planck styrker barkens muskler, hold ryggen jævnt vil simpelthen nemt - for dette vil musklerne have mindre kræfter.

Fjernelse af stress

Når du udfører baren, vil din krop helt sikkert teste spændingen. Men på trods af den fysiske aktivitet, psykologisk du losser - øvelsen driver alle udenlandske tanker væk og fokuserer på at holde stativet så længe som muligt. Stress forlader også på grund af det faktum, at planken hjælper med at rette sig, strække, føle tidevandet af styrke. Så for at fuldføre den hårde dag er denne øvelse perfekt.

Acceleration af metabolisme

Dette er en ikke-klar fordel af planken. Det er svært at forestille sig, at denne øvelse brænder kalorierne meget bedre end for eksempel den samme bevægelige vridning! Dette er dog sådan. Dette gør planken i stand til at "dispergeres", fremskynde metabolismen - takket være det, problemer med metabolisme (forudsat at du er korrekt afbalanceret), vil du ikke.

Forbedret fleksibilitet

Planck er en øvelse ikke kun for at "downloade" muskler, men også strækmærker. Musklerne i ryggen og skrå muskler vil nå. Takket være dette vil du føle dig meget bedre efter en hel dag brugt i samme "hitched" position på arbejdspladsen, og vil også blive meget mere fleksibel og plastik.

Forbedret saldo.

Hvis du modstår på et ben eller roterer uden at spilde og uden at falde, for dig - opgaven er ikke let, vil planken bidrage til at ændre situationen for det bedre. Komplekset af muskelstabilisatorer, som barkens muskler tilhører os, er hjulpet.

5 mest effektive muligheder

Denne plank er vanskeligere end en planka på de langstrakte hænder, som anses for at være klassisk. Bøjende hænder i en vinkel på 90 °, du forbedrer belastningen på musklerne og tvinger brystets muskler og nedre ryggen og ikke kun en mave.

Det udføres på samme måde som den klassiske, på lige hænder, men maven op. På grund af positionen af \u200b\u200bpositionen opnås musklerne af skinkerne og ICR, så omvendt plank er i stand til signifikant at forbedre benets udseende.

Når den understøtter en hånd, er det ikke så nemt at opretholde en lige position. Men sådan en bar arbejder bedre på barkens muskler og stadig engagere sig i hofter og skinker.

Hæve hendes hånd eller ben Når du udfører en klassisk plank, komplicerer du ikke kun arbejdet med dine muskler, men også træne balancen.

Prøv at lave en bar på med en støtte til phytball - belastningen på musklerne vil stige, og det skal også opretholde balance.

Glem ikke: En god form opnås på bekostning af både regelmæssig træning og afbalanceret ernæring. Dette er nøglen til en aktiv livsstil! Prøv at følge ham, og hvis du har noget at spørge, kontakte .

10. november 2015, 15:23 2015-11-10

Motion Planck er en slags stand på hænder med en spændt presse, muskulaturen i kroppen og musklerne på lårets bagside. Hovedopgaven for baren er at opretholde den rigtige position. Den maksimale tid er derfor, at øvelsen er statisk (det er fast) og ikke dynamisk, som de fleste andre øvelser på pressen.

På trods af den tilsyneladende enkelhed er øvelsen af \u200b\u200bbaren virkelig effektivt og er en af \u200b\u200bde bedste ikke let at styrke musklerne i bukpressen, men også for. Samtidig spiller eksekveringsteknikken en afgørende rolle - hvis du ikke ved, hvordan du laver en bar korrekt, svinger du ikke pressen overhovedet, men beskadiger temmelig rygsøjlen og fremkalder rygsmerter.

Planking for pressen: statisk øvelse

De fleste øvelser på mavemusklerne er dynamiske, det vil sige, hvilket indebærer bevægelse langs en bestemt bane - et klassisk eksempel vrider. Men hovedopgaven for abdominale muskler er primært vedligeholdelse af kropsholdning og "stramning" af kroppen, og ikke overhovedet implementering af alle mulige bevægelser med lasten.

Udførelse af en plankøvelse udvikler interne abdominale muskler og gør en presse ikke bare pumpet, nemlig strammet og lindring. Separat bemærker vi, at planken som alle andre øvelser på pressen ikke brænder en betydelig mængde kalorier og er ikke egnet til vægttab og slippe af med fedt på maven. For at gøre dette skal du bruge det.

Hvad giver en plank?

Den vigtigste plus bar er, at denne øvelse udvikler sig, hvilket styrker muskelkornet. Derudover forbedrer en korrekt udført stang den neuromuskulære binding mellem hjernen og musklerne, der tillader yderligere, for eksempel ved udførelse af andre effektøvelser, stamme pressen udelukkende til viljen.

Det er dog vigtigt at huske igen, at PLANCK kun styrker pressen (som indirekte kan føre til et fald i taljens omkreds, hvis mavemusklerne er blevet strakt), men overhovedet. Desuden giver plank med forkert teknik tydeligt mere minusser end plusser - især med regelmæssig motion.

Hvordan lærer at lave en bar?

For at udføre en remøvelse med den rigtige teknik er det nødvendigt at dvæle i stativets position på albuerne eller på hænderne, holde den normale respiratoriske rytme og følelse, hofter, hænder og bryst. Motionsøvelser Det anbefales at starte med den nemmeste variation på de langstrakte hænder og "15 sekunder af Plank + 30 sekunder" -tilstanden, som i alt er 3-4 gentagelser af cyklussen.

Samtidig er det nødvendigt ikke bare at stræbe efter en konstant stigning i tidspunktet for opholder sig i baren (eller overgang til en mere kompleks variation), men først og fremmest være opmærksom på, om du gør denne øvelse korrekt eller ej. Det er vigtigt at konstant huske, at den ukorrekte udførelse af baren let kan være årsagen til udvikling, ryg og nedre ryg.

Typer af øvelse Planck

Plank på bundet hænder - En af de nemmeste muligheder for udøvelse af en plank, egnede begyndere til at lære den rigtige teknik. Albuerne er nøjagtigt under skuldrene, benene er lige. Når du udfører, må du ikke løfte bækkenet for højt og sørg for, at halebenet ser strengt tilbage. Prøv ikke at dreje dit hoved (det kan provokere smerter i nakken) og se kun ned eller fremad.

Planck på albuerne - Classic Space Exercise Plank. Først skal du låse skuldrene så vidt muligt ved at trykke dem til kroppen og trække en lidt mod taljen, trække brystet fremad. Derefter, anspændes musklerne i pressen og skinkerne, tage af jorden og trækker kroppen ind i linjen og styrer piken tilbage. Fokus vægt på sokker og bøjet i albuer. Under øvelsen skal du følge vejrtrækningen og konstant.

Sideplank på albuen - Komplet øvelsesindstilling. Liggende på siden, benene enten på den anden eller en før den anden. Indtast på venstre albue, løft kroppen, hold højre hånd på højre side. Tilslutning af trykmusklerne løfter jævnt bækkenet op, trækker kroppen i en lige linje. Sørg for, at skinkerne ikke fører kroppen tilbage ved at bryde balancen.

Sideplank på en straight arm - Den mest komplekse variant af planken. Huset trækkes i kø, benene er enten en til en anden, eller en før den anden. Tilmeld dig på albuen, så langsomt straks din hånd, placere kropsvægt ikke på håndleddet, men jævnt i hele den åbne palme. Den anden hånd kan også løses op for at komplicere øvelsen.

Strike træningsprogram

Husk endnu en gang, at hovedformålet med udøvelsen af \u200b\u200bPlanck slet ikke er en kontinuerlig stigning i øvelseskompleksiteten eller evnen til at være i den i lang tid - hovedforsyningen af \u200b\u200bplanken er at udvikle evnen til at bevidst involvere direkte abdominale muskler til at arbejde for at opretholde en fast position.

Udfør en bar 3-4 gange om ugen:

• Newbies: 15 sekunder x 3 tilgang
• Avanceret: 30 sekunder x 3-4 tilgang
• PROF: 60 sekunder x 4-5 tilgange

Resultatet af den daglige øvelse i flere måneder.

Fejl ved udførelse af øvelse

De mest almindelige fejl, når man udfører en plankøvelse, er en overdreven stigning af skinkerne op, såvel som den forkerte position af hænderne og skaber en for stor belastning på skuldrene og håndledene. Korrekt teknik indebærer et lille "vridning" bækken, hvor halebenet sendes tilbage - det overfører belastningen fra loin og ryggen til mavemusklerne.

Det er også vigtigt at presse skuldrene til huset så meget som muligt, hvilket involverer musklerne på toppen af \u200b\u200bryggen og breasting muskler - rygsøjlen lige, brystet afsløres og ser mere sandsynligt ud og ikke ned. Hvis du er en nybegynder og udfører en plank på de langstrakte hænder, skal du også være opmærksom på jævnt fordele vægten over håndfladen, og ikke bare lægge pres på håndleddet.

Planck: Kontraindikationer

Hvis du oplever nogen rygsmerter (især i den nederste del), udøve en rem under tilsynet, der er i stand til at korrigere din teknik. Der skal også være behov for yderligere nøjagtighed i barens udførelse af spinalskader, skulder- eller albueforbindelser såvel som håndled.

Husk at på trods af at planken er en effektiv øvelse for at forbedre stillingen og styrke pressens muskler, kan selv de mindste fejl i implementeringen føre til udvikling af kroniske smerter i nakken og i ryggen. Hvis det er muligt, skal du altid prøve at konsultere personligt med træneren for at sikre, om du gør baren korrekt eller ej.

***

Den stramme og relief mave kræver både udvikling af en direkte abdominal muskel ved hjælp af vendinger og andre dynamiske øvelser på pressen og undersøgelsen af \u200b\u200bde interne muskler i maven af \u200b\u200bfaste (statiske) øvelser. Den bedste sådan øvelse er en plank. Den korrekte teknik til udførelse af linjen spiller dog en afgørende rolle for at opnå resultatet.

1. Klassisk rem på lige hænder

Sådan udføres? Hænderne er strengt under skuldrene, prøv ikke at bøje benene i knæene, ryggen er lige. Sigte fremad og se dit hoved falder ned. Maksimal belastning af pressemusklerne for at få mere gavn af udøvelsen af \u200b\u200bplanken.

2. Plank på albuerne

Effekt: Belastning på presseens muskler, bryst, hænder, lænder

Sådan udføres? Vigtigst, sørg for, at ryggen er lige. Loinen bør ikke bombe, hofterne bør ikke klatre op. Udsigt til gulvet, komprimer ikke knivene, ellers kan dine hænder "gå" til siderne.

3. Side Planka.

Effekt: Tryk på muskler, skinker, lårene udarbejdes.

Sådan udføres? Kroppen danner en lige linje, benene er en på en anden. Musculus af muskler af pressen, fri hånd rettet op, palm åben. Følg hofterne for ikke at være nede.

4. Sideplank med en støtte til to punkter

Effekt: Musklerne i maven, skinkerne, hofterne + mange små muskler, som hjælper med at opretholde balance.

Sådan udføres? Den oprindelige position er en klassisk sideplank, fra denne position, rive af en hånd og fod fra gulvet, holde dem så anstrengt som muligt. Se, at hofterne ikke falder ned. Det vil være svært, men denne type plank giver dig mulighed for at trække op næsten alle kroppens muskler.

5. Plank med et ben hævet eller hånden

Effekt: Træn næsten alle muskler.

Sådan udføres? Kildeposition er en klassisk plank. Hvordan laver man denne øvelse plank? Rive væk fra gulvet med en hånd eller ben, forsøger at holde ligevægten. Se dine ben, skuldre og hofteforbindelser tegner sig for en linje.

6. Planck på krydsede hænder

Effekt: Presseens muskler, skuldre og hænder udarbejdes.

Sådan udføres? Kildeposition - Plank på lige hænder. Lav et "trin" til siden til den ene hånd for at knuse dine hænder. Hvordan gør du denne øvelse med en plank? Maksimale abdominale muskler og forsøge at blive i denne position så længe som muligt.

7. Reverse Planca.

Effekt: Trækker skinkerne i skinkerne, benene, hænderne.

Sådan udføres? Håndbørster strengt under skuldrene, palmer implementeres mod hæle, sokker trækker fremad, forsøger at skubbe låret så meget som muligt op. Tilbage lige.

8. Planck - Bridge (Tabel)

Effekt: Musklerne i hænderne, presse, arme og ben udarbejdes, nakkeområdet styrkes, arbejdet i de indre organer i bukhulen er stimuleret.

Sådan udføres? Som i den klassiske omvendt bar skal du følge dine fingre, hofter, ryg. Stole på de bøjede ben (vinklen på 90 grader). Se, at dine knæ ikke kører rundt og ikke kast hovedet.

9. Plank på fire punkter

Effekt: Musklerne i hænderne, maven udarbejdes, kroppen bliver stærkere. Derudover stimuleres abdominalorganerne, blodcirkulationen er aktiveret.

Sådan udføres? I det store og store, er denne Planck power of power på fire understøtninger fra yoga praksis. Stå i den klassiske bar, tryk dine albuer til kroppen og langsomt bøj dem. Kroppen kan være på gulvet parallelt med gulvet, albuerne holder ikke til siden. Se fremad og prøv ikke at tilbageholde dit åndedræt!

Træning Planck betragtes som en af \u200b\u200bde mest effektive øvelser til pumpning af trykmusklerne. Popularitet Denne øvelse modtog takket være en enkelhed af træning og den opfattelse, at det hjælper godt under vægttab. Er det sådan? Om dette og hvordan man gør denne øvelse korrekt, vil vi fortælle i vores materiale i dag.

Motion er unik, fordi der er flere forskellige muskelgrupper samtidigt uden armaturer og simulatorer. Dette er presseens muskler, skulderbæltet, hænderne, ryggen, benene, skinkerne. Øvelse Planck øger også udholdenheden i hele kroppen, hjælper med at tabe sig på grund af acceleration af metabolisme og endog forbedrer psykosemonterende tilstand. Det er ligegyldigt, om du foretrækker gruppeklasser i Crossfoot eller individuel træning, det er udøvelsen af \u200b\u200ben plank for at gøre udførelsen af \u200b\u200bandre øvelser sikre og effektive.

Træningsplank er fantastisk til en hitch i Crossfield!

Lad os tale om følgende ting:

• Alle former for lameller.
• Den korrekte teknik til udførelse af planken.
• Fordel og skade på kroppen.
• Hvordan man opnår fremskridt i en plan i 30 dage.

Typer af planer

Alle typer af lameller har generelle regler og en lignende eksekveringsteknik. Men de kendetegnes af kroppens, hændernes, benene, hældningen af \u200b\u200bsagen. Følgelig kan forskellige muskelgrupper i hver vifte af motion være inkluderet.



• Planck på lige hænder. Dette er en klassisk øvelsesmulighed. Det sker statisk og er den bedste øvelse for at forbedre stabiliseringens muskuler.
• Planck på albuerne Det er en kompliceret mulighed. Vinklen mellem huset og gulvet reduceres, som følge af hvilket stativ er sværere. Ud over pressemusklerne, en stor brystmuskel, deltoid, stor firkantet muskel tilbage, muskler af lårets forreste overflade.
• Plank med en langstrakt hånd eller fod. Forbedrer effektiviteten af \u200b\u200bøvelsen ved at reducere støttepunkterne. Giver en større byrde på barkens muskler, det udvikler sig godt en balance.
• Sideplank.. Det vil sige, du står i en fast position på 1 hånd og 1 ben.

Efter at have mestret disse øvelser, kan du efterfølgende diversificere din træning, der tilføjer den klassiske version af hoppe, pushups, vridning, lunges, samt påføring af yderligere enheder, såsom phytball, bænk, vægte i form af pandekage eller sandbeg.

Træningsplank eksisterer i mere end et hundrede forskellige variationer. I dag vil vi overveje i detaljer to klassiske typer: på hånden og på albuer. Øvelsen virker simpel, men hvis du bryder teknikken til udførelse, kan der ikke være nogen effektivitet fra den. Derfor, før du bliver i en bar, skal du omhyggeligt læse teksten nedenfor, og så vil fordelingen fra øvelsen være maksimal.

Teknik implementering

Nu vil vi finde ud af, hvordan man gør udøvelsen af \u200b\u200bplanen på eksemplet på 2 klassiske teknikker til udførelse - på lige hænder og på albuerne.

Meget detaljeret og forståeligt for baren på videoen - vi ser!

Planck på lige hænder

Husk at præcis den rigtige teknik er vigtig. Efter at have forstået med øvelsen af \u200b\u200bøvelsen, vil du gradvist kunne forbedre midlertidige indikatorer. På den første dag i klasserne vil det være nok til at simultan i baren i 20 sekunder for en nybegynder. Hver dag kan dit resultat gradvist forbedres. Så vil du opnå de bedste resultater.



Hvis der ikke er nogen mentor med dig, som styrer korrektheden af \u200b\u200bteknikken, så udfør en øvelse før spejlet. Brug også fitness tæppet.

1. Tag stop liggende. Fra denne position stiger der på en sådan måde, at man kun stole på håndfladen og fingrene. Håndbørster skal være nøjagtigt under skuldrene.
2. Bøj ikke benene, hold dem glatte
3. Bagsiden af \u200b\u200bryggen er helt lige. Knivene udelades. Må ikke afrunde ryggen og ikke stimre ud af halebenet. Udseendet
4. Pressen skal opbevares i maksimal spænding og ikke slappe af til slutningen af \u200b\u200bbaren.
5. Foderne kan sammensættes, og du kan fortynde til bredden af \u200b\u200bskuldrene. Jo bredere fødderne vil stå, desto nemmere øvelsen vil du dog reducere effektiviteten af \u200b\u200bmusklerne.
6. Åndedræt - rolig og kontinuerlig

Komplikation øvelse

• Planck på et ben.Det er nødvendigt at stå op og observere alle ovenstående regler og opbygge et ben ved at holde kroppens position i statikken. Efter at have udført en øvelse med en fod, gentages fra den anden. For at opretholde balancen af \u200b\u200bhånden kan du lægge lidt bredere skuldre.
• Planck med en langstrakt hånd. Stående i baren, træk en hånd fremad og hold din balance, følg bagsiden af \u200b\u200bden lige ryg på bagsiden. Gentag de samme handlinger ved at trække en anden hånd.

Planck på albuerne

Princippet om udførelse er det samme som i planken på hånden. Den eneste forskel er, at du stoler på underarmen. For at gøre dette skal du bøje dine hænder, albuerne skal holdes strengt under skuldrene. Sørg for, at rygsøjlen ikke fodres, halebenet lykkedes ikke, og pressen forblev i spænding.

Komplikation øvelse

• På et ben. Stole på albuerne, løft et ben op og forsinkes i denne position. Gentag derefter den anden fod.
• Med en langstrakt hånd. At være i baren på albuerne, trække din hånd fremad. Stokening Messersløs i denne position i et par sekunder, skift din hånd.
• Baren på hænder og albuer kan kombineres i en øvelse. Først skal du tage positionen på lige hænder, så gå ned på albuen, skiftevis bøjet den første ene hånd, derefter en anden. Så kom tilbage til den oprindelige position. Gentag flere gange.

Video med 5 usædvanlige og effektive varianter af planken, for dem, der selvsikker gør den klassiske version af denne øvelse.

Fordel og beskadigelse

Hvad er nyttigt at udøve en plank? Betingelsesmæssigt gavn af det kan opdeles i flere komponenter, såsom fordelene for ryggen, benene og tryk. Lad os tale i detaljer om hver enkelt sag i alarcen for gavn og skade fra øvelsen.

Fordel for ryggen

Polakker i ryggen lider de fleste mennesker, der fører en lavt livsstil. Tilbage er et sårbart sted for både professionelle atleter og almindelige besøgende i hallen. Hovedårsagen til et sådant fænomen er barkens svage muskler. Fordelen ved træningsplanken for ryggen er at styrke muskelgrupper, der er ansvarlige for stabiliseringen af \u200b\u200bvores krop. I løbet af baren studeres de store muskler i ryggen: lige, bredeste, loin muskler og nakke. En sådan symmetrisk belastning på pressen og ryggen gør stillingen korrekt, og maven er strammet. Udførelse af en remsøvelse regelmæssigt, du kan slippe af med rygsmerter, mærke fremskridt i kraftøvelser, minimere muligheden for spinalskader. Den bageste plank vil tjene som en osteokondroseforebyggelse.

Men vær forsigtig: øvelsen kan skade i tilfælde af problemer med rygsøjlen. En krænkelse af teknologien kan endda føre til rygskader.

Fordel for fod

Der er næsten alle musklerne i benene i baren. I forskellige former for motion i en stor spænding er der mellem og store skinker, musklerne i hofterne og kalven arbejder. Gør en bar regelmæssigt, vil du bemærke, at benets muskler styrkes, de tager tonen, skinker bliver mere rørt, og benene er slanke. Planck for skinkerne har en anden positiv effekt - reduktion af cellulite på grund af forbedret blodmikrocirkulation i denne zone. Kom i gang med øvelsen, bør du overveje en masse spændinger, der kommer fra dine fødder.

Selvom den klassiske bar udføres i en statisk position og har en mild effekt på leddene, i nogle tilfælde, for eksempel, når problemer med ankel, kan øvelsen forårsage skade.

Til vægttab

Fremragende nyheder for dem, der ønsker at tabe sig. Udførelse af en bar, vil du være i stand til at slippe af med ekstra kilo hurtigere. Som det er kendt opnås, opnås effekten af \u200b\u200bvægttab i tilfælde af et kalorieunderskud. Det vil sige, det er nødvendigt at bruge energi mere end at forbruge med mad. Kombinerer den rigtige ernæring og udøvelse af planken, vil du betydeligt fremskynde dit stofskifte, hvilket vil føre til vægttab. Fordelene for udtynding også i det faktum, at systematisk øvelse trækker huden og gør den mere elastisk.

Kontraindikationer.

Vi har allerede fundet ud af, at det giver en plank og hvad fordelene ved motion. Bemærk dog, at udførelsen af \u200b\u200blinjen kan forårsage skade. Det er kontraindiceret til folk med spinalskader, intervertebrale brok, gravide. I postoperativ og postpartum periode bør du også gøre en øvelse med forsigtighed. Sådanne mennesker bør høres af en læge, ellers er det muligt at gøre alvorlig skade på dit helbred.

Program i 30 dage

Udøvelsen af \u200b\u200bplanken bliver dig en uundværlig assistent på vej til sundhed og fremragende figur. Efter at have lært, hvordan man laver en bar korrekt, fortsæt til klasser. Den positive effekt af træning gør ikke sig selv at vente længe.
Udnyt vores program til at udøve en plan i 30 dage. Du kan kombinere forskellige typer i den. Hvad er nyttigt hver øvelse, du allerede ved. En måned senere føler du effektiviteten af \u200b\u200bøvelsen og ser fantastiske resultater. Udfør en bar i 30 dage ved hjælp af denne ordning, der vil opnå fremskridt på grund af en gradvis stigning i udførelsestiden.

Dag 1	20 sekunder
Dag 2.	20 sekunder
Dag 3.	30 sekunder
Dag 4.	30 sekunder
Dag 5.	40 sekunder
Dag 6.	Lempelse
Dag 7.	45 sekunder
Dag 8.	45 sekunder
Dag 9.	1 min
Dag 10.	1 min
Dag 11.	1 min
Dag 12.	1 min 30 sek
Dag 13.	Lempelse
Dag 14.	1 min 30 sek
Dag 15.	1 min 30 sek
Dag 16.	2 minutter
Dag 17.	2 minutter
Dag 18.	2 min 30 sekunder
Dag 19.	Lempelse
Dag 20.	2 min 30 sekunder
Dag 21.	2 min 30 sekunder
Dag 22.	3 min
Dag 23.	3 min
Dag 24.	3 min 45 sekunder
Dag 25.	3 min 45 sekunder
Dag 26.	Lempelse
Dag 27.	4 min
Dag 28.	4 min
Dag 29.	4 min 30 sekunder
Dag 30.	5 minutter

Sommeren bliver tættere og harmoni spørgsmål er mere og mere. Jeg har for nylig tilbudt et effektivt kompleks at reducere vægten, jeg håber du gør det. Men for bedre effekt er det tilrådeligt at lave andre øvelser. For eksempel vil en Planka, fordelene og farerne, som vil være tale i dag, såvel som hvordan det er korrekt, hvor ofte og hvor meget denne øvelse skal gøre, om det er effektivt, når vægttab.

Planck er en fysisk øvelse, hvor du skal være i samme position i nogen tid, stole kun på dine hænder og fingre. Det er ofte inkluderet i træningsprogrammer, selvom meninger om denne øvelse er forskellige. Der er anmeldelser, at det ikke har nogen fordel, men der er også den modsatte opfattelse, at baren skal indgå i dets komplekse, da den fungerer mere end 90% af alle muskler. Så lad os finde ud af effektiviteten af \u200b\u200bdenne øvelse.

Vi er alle forskellige, nogen kan allokere tid og penge på sport og konstant besøge gymnastiksalen eller poolen. Men nogen har ikke råd til det, og det er ikke engang i økonomi eller dovenskab, nogle gange er der en katastrofalt manglende på dette tidspunkt.

Øvelse "Planck" er interessant, så for dens gennemførelse behøver ikke at være specielt værelse, udstyr og sportstøj, såvel som ikke længere nødvendigt.

Tiltrækker "Planck", men det har mange sorter fra simple klassiske til ret komplekse muligheder, derfor egnet til personer med forskellig fysisk træning for både mænd og kvinder. Hvis du ønsker det, kan du kompilere en lang række øvelser til udvikling af forskellige muskelgrupper.

Selvfølgelig, hvis dit mål har en ideel figur, så er en øvelse usandsynligt at opnås. Men selv ved at betale et minimum af tid og lave en simpel klassisk bar, vil du ikke kun forbedre din figur, men også styrke den muskulære korset, som understøtter vores rygsøjle, og det er meget vigtigt, især når du sidder i livsstilen.

Motion plank - fordel og skade

Træning kan være dynamisk (isotonisk) og udføres med bevægelser, men du kan træne og uden at lave bevægelser. En sådan træning kaldes statisk (isometrisk).

Efter dynamik er der en veksling af belastningen på musklerne, de er afslappet, de er anstrengt, under statiske øvelser er der en konstant muskelspænding. Statiske øvelser anses for kraft, de øger muskeltonen, udholdenhed af muskler og sener, men det vil ikke udarbejde musklerne med deres hjælp. Til dette formål vil de dynamiske øvelser være egnede.

Planck er den mest populære statiske øvelse, som du kan udarbejde forskellige muskelgrupper, herunder den tværgående muskel. Den tværgående muskel holder vores indre organer, og hvis det er afslappet, provokerer det væksten af \u200b\u200bmaven. I de sædvanlige øvelser til pressen arbejder denne muskel, men indirekte. Planken udvikler den del af pressen, som er svært at udvikle sig i dynamikken. Denne øvelse løser en række andre opgaver.

Brug af motion for mænd og kvinder

Ud over presseplanen giver det dig mulighed for at:

• styrke bagemusklerne, som forbedrer kropsholdning og nyttig, når osteokondrose
• gør mere stramme hænder, ben, skinker
• kæmp med cellulite, accelerere blodcirkulationen og lymfotok
• reducere risikoen for osteoporose
• på grund af strækningseffekten skal du slappe af de stive muskler i ryggen, fjerne spændingen og smertefuldt syndrom i skulderafdelingen, hvilket ofte bekymrer folk med et stillesiddende job
• styrke ledbånd, sener, ledd
• fremskynde metabolismen
• forbedre muskelkoordinering, vestibulært apparater, der udvikler en følelse af ligevægt og balance.

Øvelse "Planck" er universelt og egnet til både mænd og kvinder. Som jeg sagde, bidrager statiske øvelser ikke til opbygning af muskler, og denne kendsgerning sætter pris på kvinder, der ønsker at have en strammet figur, men samtidig ikke at miste kvindelighed.

Mænd omfatter denne øvelse i deres kompleks på grund af det faktum, at det giver gode resultater, når de tørrer kroppen, og gør også musklerne mere vedvarende.

Plus, den generelle behandlingseffekt, som er nyttig for både kvinders og mandlige organisme.

Slanking Strip - Anmeldelser og Tips

Rita, 29 år gammel:

Stærkt sprawled efter fødslen. Jeg ledte efter noget, der kunne gøres hjemme og besatte lidt tid. Planck syntes mig den optimale mulighed. I starten var det uudholdeligt at samtidig ved en holdning på lige 20 sekunder. Men intet, jeg fortvivlede ikke. En måned bestået: Jeg tabte vægt (dog sænket mængden af \u200b\u200bmad), og hænderne blev mere skitseret, og hofterne og røvet trak op, jeg har ikke cellulite nu.

Svetlana, 35 år gammel:

Jeg laver baren i 20 dage, resultatet er nul, jeg er skuffet. En anden 10 dage vil jeg forsøge at gøre, så vil jeg smide det, hvis jeg ikke vises.

Catherine, 27 år:

Jeg laver en "bar" i to måneder, resultaterne slog mig simpelthen. Fra 72 kg gik jeg ned til niveauet 63 kg. Musklerne begyndte at komme til tonen, skinkerne blev mærkbart trukket. Jeg vil ikke kaste, ernæringen selvfølgelig begrænset: minimum af søde og mel.

Alina, 41 år:

Jeg kan ikke sige, at brædderne på en eller anden måde påvirker vægten. Jeg har bemærket dette efter et par måneder af klasser. Jeg ønskede at tabe lidt, ja. Men tilsyneladende er en sådan øvelse for et lignende resultat ikke beregnet. Ikke desto mindre hjælper det med at få strammende talje, og det er en meget behagelig kendsgerning. Måske hvis du øger udførelsestiden for øvelsen, blandes det og lykkes. Kun mig, i princippet, snarere og det, jeg nåede - en flad underliv.

Natalia, 52 år:

Plank "vores alt" - maksimumsresultat til en minimumspris. Hænderne strammes, smukke presse, ingen "halifer". Jeg står 3 minutter hver dag.

Jeg bragte et eksempel på et par anmeldelser om effektiviteten af \u200b\u200b"Strip" for vægttab, der er virkelig mange af dem, og de er de mest forskellige. Nogen skriver entusiastiske anmeldelser og anser det for et superværktøj til vægttab, men der er helt modsatte meninger.

Hvad er årsagen til sådanne forskellige anmeldelser om denne øvelse. Jeg besluttede at finde ud af, hvilke specialister, der fortæller om det, men her blev meningen opdelt.

Nogle siger det:

Statiske belastninger, der udføres uden meget belastning eller, så at sige er i fængsel, produceret gennem arbejdet med røde muskelfibre, som er et glimrende værktøj til opnåelse af energi fra fedtindskud. Således, hvis dit hovedmål for træning er slankende, er statiske øvelser med lave belastninger den perfekte løsning på problemer.

Men der er en sådan mening:

Baren styrker musklerne, bekymrer kernen, forbedrer tonen i hofterne, skinkerne, hænder og skuldre, men for at brænde fedt og slankende, er planken ikke en effektiv øvelse. Denne øvelse er beregnet til muskelstoner og ikke til at brænde et fedtlag.

Men i en specialister enstemmigt:

Plank og dets modifikationer er en fantastisk måde at styrke kroppen på, slippe af med erklæringer, men for vægttab er påkrævet for begrænsninger i ernæring.

Af det foregående foreslår konklusionen sig selv, kun en plank, og andre øvelser løser ikke problemet, det er nødvendigt at nærme sig spørgsmålet om slankende omfattende.

For at plankens virkning skal være så hurtig som muligt og mærkbar, er det nødvendigt at overholde en række regler:

Som eksperter siger, at observere ovennævnte regler i en måned er det helt muligt at justere din vægt, men selvfølgelig vil 20 kg ikke blive fjernet. Hvor meget er det afhænger af andre faktorer, såsom de fysiologiske træk ved din krop, alder, hvor korrekt øvelserne udføres.

Hertil kommer, se videoen, den fortælles i det, hvordan man bruger en slankende strop øvelse.

Kontraindikationer og skade fra øvelsen

Alle fandt ud af fordelene, men først at inkludere baren i deres sæt øvelser, er det vigtigt at vide, om det har kontraindikationer, at det ikke ville være skadeligt for dit helbred.

Den første ting, det er vigtigt at vide - konstant spændt muskler med en statisk belastning klemmer blodkarrene, og derfor vil blodforsyningen blive forringet. Popping af blodet i den spændte muskel i hjertemusklen skal fungere godt, derfor belastningen på hjertet, skibene og som følge heraf kan arterielt tryk øge dramatisk, selv ske hjerteanfaldet. Derfor er folk tilbøjelige til forhøjet tryk med hjertesygdom, skibe skal være yderst forsigtige. Øvelsen kan gøres, men eksperter anbefaler, at sådanne mennesker er i baren i højst 2 minutter og vil ikke være overflødigt at konsultere din deltagende læge.

Under eksacerbationen af \u200b\u200bkroniske sygdomme med en kold og influenza er det bedre at udskyde klasser til bedre tider.

Det er umuligt at lave en bar i følgende tilfælde:

• graviditet
• maven hernia, intervertebral brok
• indenlandske organer, hvor fysisk anstrengelse er forbudt
• pumpe nerverne, spinalskader, hænder, ben
• sygdomme af leddene

Du kan lave en bar, men med forsigtighed, der starter med lette muligheder og kun efter at have konsulteret en læge:

• i postpartumperioden, især med komplicerede genus og kejsersnitlige sektioner
• i opsvingstiden efter skader og operationer.

Folk med overvægtige, for ikke at skade rygsøjlen og reducere byrden på leddene, anbefales det at gøre en bar stativ på knæene, og ikke på tæerne på tæerne.

Det er vigtigt at overvåge den rigtige øvelse, at ryggen var glat, gemte ikke. Fejludførelse vil gøre en øvelse ubrugelig, men det er ikke det værste. Ikke korrekt udførelse kan føre til diskforskydning, provokere smerter i bunden af \u200b\u200bryggen, i nakke- og skulderledene.

Sådan laver du en bar

Statiske øvelser har ulemper - muskler, der ikke er underlagt regelmæssig strækning over tid, mister fleksibiliteten. Hvis baren er en ekstra øvelse til det dynamiske kompleks, er det bedre at gøre det efter de vigtigste øvelser. Hvis du kun praktiserer en bar, så før du lægger det, er det nødvendigt at lave en opvarmning, hvor du skal inkludere stretching øvelser.

Du kan gøre øvelsen til enhver tid på dagen, selv efter at have spist.

At når du udfører øvelsen, slog ikke benene, og du kunne holde kroppen i en vandret position for at gøre baren bedre i sportsskoene.

Du skal starte en fortrolighed med denne øvelse med en almindelig klassisk bar, og den udføres som følger:

1. Kroppen skal danne en enkelt linje fra toppen til hæle, ryggen er lige, eller op eller ned, den kan ikke bombe. Skinker enten bør ikke klatre op eller falde ned
2. Havet er rettet mod gulvet, det betragtes som en fejl, når de rejser hovedet, da det giver en ekstra byrde på nakke hvirvler
3. Feet du står på sokker, benene er forbundet sammen. Der er en letvægts mulighed, når benene arrangerer bunden af \u200b\u200bskuldrene, det er lettere at holde balancen
4. Hænderne bøjede i albuerne i en vinkel på 90 grader og er lige under skuldrene. Vinderne er placeret i parallelle albuer. Det betragtes som en fejl, når palmerne foran dem er involveret i slottet, eller når de udfolder hånden og fladpalmen, sat på gulvet
5. Tryk muskler, hofte, skinker er spændte. Prøv at jævnt distribuere belastningen på dine arme og ben
6. Vejrtrækning fri, uden forsinkelse

I denne position skal du sove mindst 20 sekunder. Hvis en let brænding i musklerne dukkede op under øvelsen, skal du ikke være bange for, så gør du alt rigtigt.

Tiden brugt i stangen øges gradvist, det er bedre at lave kvalitativt, men mindre i tide end det modsatte. Kroppen skal vænne sig til en sådan belastning.

I videoen vil du tydeligt se, hvilke fejl der kan være, når du udfører motion

Variationer på emnet "Planck" - forskellige teknikker til udførelse, foto, video

Hvis den klassiske bar ser ud til dig en meget enkel øvelse, kan du forbedre belastningen ved hjælp af forskellige udførelsesteknikker. Se billeder, video, vælg den mulighed du kan lide.

Planck på de strakte hænder

Planck med benstøtte på phytball (bænk) på lige hænder

Sideplank på en bøjet hånd

Sidelæns på en langstrakt hånd

Sideplank med et lige ben

Sideplank med et bøjet ben

Rem

Håndstræk fremad med samtidig løft af det modsatte ben

Omvendt plank på bøjede hænder

Omvendt plank på lige hænder

Omvendt plank med benløftning

Plank "bjergbestiger" (bøjning af fødderne til brystet)

Dumbbell trækkraft i baren

Jeg ved ikke, hvordan du ikke synes, jeg ser meget svært for mig meget vanskelig, jeg gør stadig kun den klassiske bar. Men videoen bekræfter, at det er realistisk at udføre en bar i forskellige versioner, så der er noget at stræbe efter.

Sammenfattende kan det siges at kende nu alle fordele og ulemper ved øvelsen "Planck", er velkommen til at flytte fra computeren til tæppet, det er en fantastisk måde at arbejde på din krop.

For at hjælpe dig, der fører lægen om biologiske videnskaber, den bedste ekspert inden for vægttab - Galina Nikolaevna Grossmann. Ifølge hendes teknik har mange hundrede tusindvis af kvinder mistet sig og vigtigst af alt, de faldt kilo, vender ikke tilbage til dem selv seks måneder og endda et par år! Tag kurset med reference, mens det er frit tilgængeligt.

Skønhed til dig, harmoni og sundhed.

Elena Kasatova. Se dig ved pejsen.