Նատալիա Գովորովա

Ընթերցանության ժամանակը ՝ 15 րոպե

Ա

Այսօր կանանց մեծամասնությունը սկսել է բախվել այնպիսի խնդրի, ինչպիսիք են ճարպերի ավելցուկային կուտակումները կողմերում և մարմնի այլ մասերում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ժամանակակից աշխարհում առկա են վնասակար հավելանյութեր պարունակող ապրանքների բազմազան տեսակներ, որոնք ոչ միայն խաթարում են նյութափոխանակությունը, այլեւ հանգեցնում են ճարպակալման:

Ձեր ուշադրությանը ներկայացվում են մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձգել ձեր կողմերը և վերացնել ճարպի ծալքերը:

Տեսանյութ. Fatորավարժություններ ճարպային գլանափաթեթներից կողքերին, որովայնին և մեջքին

Առանց սպորտային սարքավորումների կողքերին ու որովայնին նիհարելու 7 վարժություն

Պետք է հասկանալ, որ կողմերից ավելորդ ճարպից ազատվելը պահանջում է ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ, այլև: Անհրաժեշտ է հրաժարվել ալյուրի արտադրանքներից, քաղցր պարունակող արագ ածխաջրեր և ճարպեր, ճարպային կաթնամթերք, երշիկեղեն, ինչպես նաև կոնսերվանտներ պարունակող ապրանքներ:

• Նստեք հատակին և ծնկները թեքեք ձեր տակ: Այս դեպքում ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
• Ներշնչելիս ձախ ձեռքը բարձրացրեք և տեղափոխեք այն աջ կողմում, պահեք մի քանի վայրկյան, իսկ արտաշնչելիս ՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր կողմերը ձգվում են:
• Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ձեռքով:
• Ձգվեք մի քանի անգամ հերթափոխով ձեռքերով:

Այս վարժության առավելությունն այն է, որ դա անելիս մարզվում ես ոչ միայն կողքերը, այլև զարգանում ողնաշարի և ոտքերի ճկունությունը:

Վարժություն 6 - Պլանկ:

• Արմունկներն իջեցրեք հատակին: Դիրք վերցրու այնպես, որ մարմինդ ուղղահայաց լինի հատակին:
• Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ ուղիղ, գլուխը ՝ ողնաշարի հետ նույն մակարդակի վրա:
• Այս դիրքում փորձեք դիմանալ մոտ մեկ րոպեով:
• Ապագայում ժամանակը կարող է ավելացվել
• Մի ամաչեք, որ մարմինը ցնցվում է, քանի որ մկանների բոլոր խմբերը մասնակցում են այս վարժությանը:
• Տախտակն անելիս կոնքը մի իջեցրու, ուղիղ պահիր մինչև ժամանակի ավարտը:

Վարժություն 7 - Կողային տախտակ.

• Պառկիր կողքիդ ՝ հատակին:
• Տեղադրեք մեկ ձեռքը հատակին:
• Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գլխի հետեւում:
• Ներշնչելիս ձեր կոնքը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք առավելագույն կետը և մի փոքր կտրեք ինքներդ ձեզ:
• Արտաշնչելիս կոնքն իջեցրեք:
• Կատարեք կողմնակի տախտակը 20 անգամ ՝ փոխելով կողմերը:

5 Exորավարժություններ կողմերի ճարպի ծալքերի համար - կատարեք սպորտային սարքավորումներ

Վարժություն 1 - գլորում մարմնամարզական գնդակի վրա.

• Տեղադրեք մարզադահլիճի գնդակը հատակին:
• Կանգնեք մեջքով դեպի մարմնամարզական գնդակը:
• Ձեռքերդ իջեցրեք հատակին ուսի լայնության վրա, իսկ ոտքերը դրեք գնդակի վրա:
• Մեջքը, ինչպես նաեւ ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն:
• Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և գնդակը գլորեք կողմը, այնուհետև մյուսը:
• Կրկնեք գլանափաթեթները մի քանի անգամ

Ercորավարժություններ 2 - Dumbbell- ը թեքում է.

• Երկու ձեռքում վերցրեք 2 կգ կամ ավելի կշեռք ունեցող ականջներ:
• Մեկնարկային դիրքը - ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ:
• Սկսեք մի ձեռքով ձգվել բութերից դեպի ներքև կողմը, վերադառնալ և թեքվել մյուս կողմին: Մի քանի անգամ թեքեք:
• Ամանակի ընթացքում դույլերի կշիռը կարող է փոխվել:
• Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեկ ձեռքով. Մարմինը թեքել կողմը, իսկ մյուս ձեռքը հետ է քաշվում գլխի ետևում:

Վարժություն 3 - Մարմնի առանցքներով ձողիկով կամ ձողիկով.

• Վերցրեք փայտե փայտ կամ տախտակ: Եթե ​​վարժությունն անում եք տանը, իսկ մարզական այդպիսի սարքավորումներ չունեք, ապա կարող եք օգտագործել շվաբր:
• Նստեք աթոռին կամ նստարանին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
• Տեղադրեք փայտիկը ձեր մեջքին:
• Սկսեք մարմինը մեկ ուղղությամբ պտտել առավելագույն կետին, ապա մյուսին:
• Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:

Exորավարժություններ 4 - Օղակի ոլորում

• Որքան ծանր է այս սարքը, այնքան արդյունավետորեն հեռացվում են կողմերը:
• Այս վարժության համար օգտագործեք օղակ: Challah- ի օղակը օղակի լավ այլընտրանք է:
• Պտտեք օղակը 10 րոպե: Ապագայում ժամանակը կարող է ավելացվել:
• Օղակի կամ հուլա օղի ոլորումը կարող է կապտուկներ առաջացնել կողմերին, այնպես որ հագեք ամուր հագուստ, որը կատարելուց առաջ հարմար կլինի ոլորել:

Վարժություն 5 - Տորոյի պտույտները սկավառակի վրա

• Կանգնեք սկավառակի վրա, պատի ճաղերի կամ աթոռի կողքին, ընկնելուց խուսափելու համար:
• Մեջքը ուղիղ պահեք, ձեռքերով բռնեք աթոռին կամ պատի բարին:
• Սկսեք մարմինը միջին տեմպով աջ ու ձախ դարձնել: Այս դեպքում ոտքերը պետք է գնան մի ուղղությամբ, իսկ մարմինը ՝ մյուս:
• Անկյունագծում կատարելիս պետք է զգաք որովայնի կողային մկանների աշխատանքը:

Կողային ճարպերը հեռացնելը այնքան էլ դժվար չէ, գլխավորն այն է պարբերաբար կատարեք այս (և շատ ավելին) վարժությունները , ճիշտ սնվել և վարել ակտիվ կենսակերպ:

Նիհարող կողմերը, և ոչ միայն, նույնպես խթանել հեշտ վազքը, ձգումը և լողը .

Տանը կնոջ կամ տղամարդու փորը հեռացնելը շատ դժվար է:

Նախ `մասերում նիհարելն անհնար է: Եթե ​​ուզում եք գոտկատեղի տարածքում մի քանի կիլոգրամ նիհարել, հիշեք, որ ճարպային կուտակումներն այրվում են ամբողջ մարմնում, ինչը նշանակում է, որ դուք հավասարապես նիհարելու եք:
Երկրորդ.Նիհարելու գործընթացին պետք է խելամտորեն մոտենալ:

Ավելորդ քաշը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա: Սա սրտանոթային համակարգի, հոդերի, ողնաշարի չափազանց մեծ բեռ է և ներքին օրգանների շփոթություն առաջացնող: Սարսափելի՞ Այդ դեպքում պետք է մտածել ձեր սեփական ապրելակերպի մասին:

Պարտադիր իրերն են.

1. Իշտ սնուցում;
2. Աերոբիկ (սիրտ) վարժություններ;
3. Ուժային վարժություններ;
4. Մարմնի ջրի հաշվեկշռի վերահսկում;
5. Անցեք կոտորակային կերակուրների: Դա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացը, փորձեք միաժամանակ ուտել ՝ լավագույն ազդեցության համար: Քաղցի զգացումը ձեզ չի խանգարի:
6. Մի կերեք ճարպային տապակած սնունդ:
7. Օրվա առաջին կեսին ուտեք բարդ ածխաջրեր, դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, հագեցվածության զգացողություն են տալիս և կարգավորում աղիների աշխատանքը: Սրանք հացահատիկային մշակաբույսեր են, կոշտ մակարոնեղեն, լոբազգիներ, եգիպտացորեն և այլն:
8. Դիետայից վերացրեք անառողջ ածխաջրերը, դրանք կարճ ժամանակահատվածում ապահովում են հագեցվածության զգացողություն, դրանով իսկ ավելի շատ կուտեք: Նման ապրանքների օրինակներ են `սոդա, ալյուր և հրուշակեղեն, կոնֆետ, շաքար և այլն:

• Ձեր սննդակարգում ներառեք պարզ ածխաջրեր (խմորված կաթնամթերք, մեղր);
• Հրաժարվեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում;
• Կերեք միս և ձուկ;
• Կերեք որքան հնարավոր է շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր:

Ինչպես արագ հեռացնել կողմերը

Կողքերը հանելու ինչպիսի վարժություններ հաճախակի տրվող հարց է բոլոր կանանց և աղջիկների, ովքեր երազում են ինքնուրույն բարելավել իրենց կազմվածքը: Ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունները.

1. Twist:նախկինում սա մի տեսակ տաքացում կլինի: Այս վարժությունը արագացնում է նյութափոխանակության մակարդակը (նյութափոխանակությունը), դարձնում «wasp» իրանը: Օղակը պտտելու համար պահանջվում է 20-30 րոպե: Բայց մի վերցրեք միանգամից խոշոր գնդիկներով հուլա-հուպ, այն կարող է վնասել ներքին օրգանները.
2. Ներբեռնեք մամուլըայնպես, որ մկանները լավ վիճակում լինեն: Արդյունավետորեն հեռացրեք կողմերը տանը, թեք ոլորումները օգնում են: Հատակին պառկած դիրքում մի թեքեք մեջքի ստորին մասը, ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք և կրունկները տեղափոխեք հետույքին: Ձեռքերը գլխի հետեւում: Ներշնչելիս արմունկով հերթով շոշափեք հակառակ ծնկը: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 3 սերիայի համար կատարեք 15 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Տեսեք պոմպերի հրահանգները.
3. Տախտակը դասական հիմնական ստատիկ վարժություն է:Ինչպե՞ս տախտակը կօգնի կողմերից ճարպը հեռացնել: Շատ պարզ և գործունակ: Կողային տախտակն ավարտելու համար հարկավոր է նստել կողքի վրա, ստորին ձեռքը ՝ խստորեն ուսի տակ, ոտքերը միասին, ճզմել էշը (դուրս չգալ), մյուս ձեռքը ձգել վերև կամ կողքի վրա հենվել: Գլուխդ ուղիղ պահիր: Այս դիրքում ձգեք 30-60 վայրկյան, կրկնել 3 մոտեցում յուրաքանչյուր կողմի համար;
4. Լանջերը շատ արդյունավետ են, դրանք կարող են կատարվել կշիռներով կամ առանց դրանց: Կանգնեք ուղիղ, մի ձեռքը դրեք ձեր կողմը, մյուսը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա, արեք, հերթով թեքվեք կողքին: Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք 20 թեքություն 4 հավաքածուի համար: Եթե ​​դուք ունեք անձեռոցիկներ (փոխարենը կարող եք օգտագործել 0,5 լիտր ջրով շիշ), ապա վարժությունը կունենա մի փոքր այլ ձևաչափ: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքում վերցրեք մի անձեռոցիկ, ձեր մյուս ձեռքը դրեք ձեր կողքին և արեք, թեքեք այն ուղղությամբ, որի մեջ գտնվում է քաշը: Կատարել 15 անգամ, յուրաքանչյուր ուղղությամբ, 3 հավաքածու;
5. Գուցե դուք ունեք «Առողջություն» շրջան, մեխանիկական մարզիչը կուղղի ձեր կեցվածքը և կբարձրացնի ձեր գոտկատեղի բարդությունը, ինչը պետք է վարժվի օրական 15-25 րոպե:

Ինչպես արագ հեռացնել փորը

Ես ուզում եմ միանգամից տեսնել արդյունքները, այնպես որ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթվա ընթացքում կողմերը հանել աղջկա կամ տղայի համար: Շատերն ասում են, որ դա հնարավոր չէ: Հիշեք. Ամեն ինչ հնարավոր է, պարզապես պետք է ցանկանաք: Fալքերն ու որովայնը ամենախնդրահարույց տարածքներն են:Հետեւաբար, որպեսզի կարճ ժամանակում ստամոքսը և կողքերը հիանալի տեսք ունենան, դուք ստիպված կլինեք լավ քրտինքը: Սրտամաշկը նիհար մարմնի բաղկացուցիչ մասն է: Կարող են լինել տարբեր տարբերակներ.

1. Արագ քայլում;
2. Լող;
3. Հեծանվավազք կամ գլանափաթեթ;
4. Նետվելով պարան (գերազանց գործիք, ողջամիտ գին, շատ տեղ չի զբաղեցնում);
5. Աերոբիկ վարժություն:

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս այցելել մարզադահլիճներ, այս կամ այն ​​պատճառով: Տղամարդիկ, ինչպես կանայք, նույնպես ցանկանում են որսալ հակառակ սեռի հիացական հայացքները:

Պասիվ ապրելակերպն ունի հետևանքներ. Կողմերն ու. Առաջին հերթին պետք է նորմալացնել սնունդը, սահմանափակվել ալկոհոլային խմիչքների քանակը, իսկ շաքարավազը ամբողջությամբ վերացնել:

Տղամարդու համար կողմերը հեռացնելը շատ ավելի հեշտ է, քան կնոջ համար, դա արդարացված է տարբեր ֆիզիոլոգիայով: Ercորավարժություններ, որոնց միջոցով դուք կարող եք հեռացնել տղամարդու կողմերը տանը.

• Դիտեք կեցվածքի դիրքը, սա կարևոր է, քանի որ այն ազդում է որովայնի հատվածի ուռուցքի վրա.
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա մի կողմ դրեք, կոնքը ամրացրեք մեկ դիրքում, մի ձեռքում վերցրեք դամբակ (3-6 կգ), մյուս ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր գլխի ետևում: Եվ հիմա արեք ամպլիտուդի շարժումներ. Ձգված - կծկված մկաններ: Նախ կշիռներով թեքվեք դեպի կողմը և ներշնչեք, ապա հակառակ ուղղությամբ և արտաշնչեք: Մամուլի կողային և թեք մկանները մշակվում են.
• Floorնկները դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը հատակին նստելը նույնպես կողմնակի ակտիվ վարժություն է: Հարմարավետ դիրքով զբաղվեք ՝ նստելով հատակին (գորգ), ձեռքերը դրեք մեջքին: Ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Կատարեք առավելագույնը 4 անգամ 4 մոտեցում: Աշխատեք դինամիկ: Theորավարժությունների արդյունքում մշակվում են ոչ միայն հետանցքի որովայնի մկանները ՝ դրանով իսկ անհետացնելով ուռուցիկ որովայնը, այլև կողքերը:
• Պարանով նետվելը նպաստում է մարմնի տոկունության զարգացմանը, ավելորդ քաշը արագորեն կվերանա: Ձեզ անհրաժեշտ է ցատկել բարձր հաճախականությամբ;
• Էլեկտրաէներգիայի բեռները արական մարմնի ձեւավորման հիմքն են: Սկսելու համար դուք պետք է աշխատեք ձեր սեփական քաշի հետ, ապա օգտագործեք կշիռներ: Մամուլի հորիզոնական ձողի վրա պտտվելը մշակում է բոլոր մկանները, ուստի սա վարժություն է կողմերը հեռացնելու համար: Մեկնարկային դիրքը. Ուղիղ բռնելով բռնեք հորիզոնական բարից, մի շարժվեք մարմնով, իսկ արտաշնչելիս բարձրացրեք, առանց կռանալու, ոտքերը հերթով աջ և ձախ ձեռքերով;
• Աերոբիկ վարժությունները նույնպես պետք է ներառվեն վարժությունների ծրագրում:

Կողքերն ու որովայնը հեռացնելու համար վարժությունները արդյունավետ կլինեն, եթե աշխատում եք բարդ եղանակով. Հավատարիմ մնալ պատշաճ սնունդը (ի վերջո, սա է հիմքը), այլընտրանքային աերոբիկ և էներգիայի բեռները: Շաբաթը մեկ անգամ հանգստյան օր վերցրեք, մարմինը պետք է վերականգնվի: Առողջ սնունդը պետք է դառնա նորմ, քանի որ բոլոր տեսակի նախուտեստներն ու քաղցրավենիքները ոչ մի օգուտ չեն բերելու ոչ միայն արտաքինին, այլև առողջությանը: Եվ մարմնի առողջությունը նույնպես դրսևորվում է: Հետեւաբար, պատշաճ սնունդը հաջողության ճանապարհն է: Եվ հիշեք, որ լավ տրամադրությունն ու առողջ քունը կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:

Այս հոդվածները կօգնեն ձեզ նիհարել

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

(2 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Ամերիկացի հոգեբանների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կինը կարող է սեռական առումով գրավիչ տեսք ունենալ տղամարդկանց աչքում ՝ անկախ մարմնի քաշից: Միակ պայմանն այն է, որ իրանի և ազդրերի միջև հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես 0,7-0,8: Անգամ ենթագիտակցական մակարդակում օգնության ձև ունեցող մեծ տիկնայք տղամարդկանց մոտ սեռական գրավչություն են առաջացնում: Մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում գիտնականները պարզել են իրանի շրջապատի և հիվանդության զարգացման միջև կապը: Իրանի շուրջ յուրաքանչյուր 5 սմ ավելացնում է սրտային հիվանդությունների և քաղցկեղի պատճառով վաղաժամ մահվան հավանականությունը: Հաշվի առնելով նշված գործոնները `տանը ստամոքսը և կողմերը հեռացնելու ցանկությունը բնական է և հասկանալի: Մնում է տեսնել, թե ինչպես դա անել:

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս համակարգված պատրաստվել գոտկատեղի հատվածի թերությունների դեմ պայքարին: Սննդաբանները, ֆիթնեսի մարզիչները, կոսմետոլոգները, հոգեթերապևտները մասնագիտորեն կպատասխանեն այն հարցին, թե ինչպես հեռացնել կողմերը: Յուրաքանչյուրը արդյունավետ մեթոդաբանություն կառաջարկի իր տարածքում: Կարճ ժամանակում արդյունքի հասնելու համար արժե պահպանել երեք հիմնական ուղղություններ.

• Դիետա Մարմնի մի վայրում հնարավոր չէ ազատվել ճարպային կուտակումներից ՝ առանց այլ տարածքների վրա ազդելու: Դիետան շտկելուց հետո կանայք և տղամարդիկ, ովքեր մտածում են, թե ինչպես ճարպը հեռացնել կողմերից, ստիպված կլինեն համակերպվել կրծքավանդակի, ազդրերի, դեմքի, ձեռքերի և ոտքերի ծավալի կորստի հետ:
• .Որավարժությունների շարք: Անհատական ​​կոմպլեքսները նախատեսված են մարմնի որոշակի տարածքների համար, ներառյալ գոտկատեղը:
• Կոսմետիկ SPA ընթացակարգեր: Հնարավոր է ՝ ուղղորդված, կետային ազդեցություն խնդրի տարածքի վրա:

Նպատակ ունենալով ակտիվորեն այրել ճարպերը, մի մոռացեք պահպանել ձեր առողջությունը, մկաններն ու առողջությունը: Կողային և որովայնի տարածքում ճարպային հանքավայրերի դեմ պայքարի հիմնական սկզբունքները.

• Կալորիականության միջին պակասուրդ: Դիետայի կալորիականությունը 20-25% -ով նվազեցնելով, զուգորդված անաէրոբ ակտիվության և aerobic վարժությունների նվազեցմամբ, հնարավոր կլինի հրաժեշտ տալ ավելորդ ճարպին և պահպանել մկանային զանգվածը:
• Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա: Դատարկ ստամոքսի վրա ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են որովայնի տարածքում արյան հոսքը, ավելացնում կորցրած ճարպի քանակը, որը սպառում է և վերածվում էներգիայի: Fatարպի ակտիվ վերափոխման գործընթացը կապված է արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի իջեցման հետ, ինչը արագացնում է ճարպային հյուսվածքի լիպոլիզի և օքսիդացման գործընթացը:
• Օգտագործելով բնական յուղի այրման հավելումներ: Սուրճը, կազմի մեջ պարունակվող կոֆեինի շնորհիվ, խթանում է ճարպի նյութափոխանակության գործընթացները: Պետք է հիշել, որ կոֆեինը ՝ որպես ճարպ այրող, արդյունավետ է կենսակերպը փոխելու գործում ՝ կարգավորելով դիետան և շարունակաբար մարզվելով: Մի չարաշահեք սուրճը, ինչը կարող է խանգարումներ առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի մեջ: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական խմել ոչ ավելի, քան 2 բաժակ բնական սուրճ: Արքայախնձորը և գրեյպֆրուտը ճարպերի ակտիվ այրիչներ են, որոնք արագացնում են ճարպերի նյութափոխանակությունը:

Մարդիկ, ովքեր երազում են հեռացնել իրենց փորը և կողքերը, փորձում են արագացնել նյութափոխանակությունը: Ավելի մանրամասն ՝ իրական կյանքում արագ նյութափոխանակությունը կապված է ախորժակի բարձրացման հետ: Քաղցը մարզվելուց հետո ավելի ուժեղ է զգացվում, ուստի կարևոր է հավատարիմ մնալ դիետիկ ռեժիմին:

Ինչպե՞ս հեռացնել եզրերը դիետայով:

Որովայնում տեղակայված ճարպային բջիջները դիմացկուն են քայքայմանը: Եթե ​​իրանի տարածքում ճարպային կուտակումներից ազատվելու բազմակի փորձերը հաջող չեն եղել, դա հիմք չէ կասկածելու ձեր սեփական մարմնի ֆիզիոլոգիական համարժեքությանը: Պարզապես որովայնի ճարպային հյուսվածքներն առավելագույնս պաշտպանված են բնության կողմից արտաքին ազդեցություններից և փոխակերպումներից: Fatարպի այրումը կատարվում է ըստ երկու սխեմաների `լիպոլիզ և օքսիդացում: Լիպոլիզի խթանումը կապված է հորմոնների` ադրենալինի և նոռեպինֆրինի ավելացման հետ: Թեմայի շուրջ. Կարևոր է: Լիպոլիզը նյութափոխանակության գործընթաց է, երբ ճարպերը բաժանվում են ճարպաթթուների ՝ լիպազի մասնակցությամբ: Օքսիդացումը տեղի է ունենում լիպոքսիգենազա ֆերմենտի ազդեցության տակ: Արպի օքսիդացման ռեակցիան մարմնին տալիս է էներգիայի 50% -ը: Երբ 1 գրամ ճարպը այրվում է, 9 կիլոկալորիա է ազատվում: Ընդհանուր առմամբ ճարպից խուսափելը վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Fարպերը հավասարակշռված դիետայի մաս են կազմում: Նրանք մասնակցում են բջջային թաղանթի կառուցմանը և նյութափոխանակության գործընթացին, մասնավորապես, փոխազդում են ճարպով լուծվող A, D, K, E վիտամինների հետ: Ենթամաշկային ճարպը պաշտպանում է մարմինը ջերմության կորստից, խաղում է էներգիայի պահեստի դեր: Theոմ պահելու ընթացքում այն ​​ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր: Atsարպերը սինովիալ հեղուկի մի մաս են `ներհոդային քսանյութ: Consumիշտ օգտագործելիս ճարպերը նպաստում են մարմնի բնականոն գործունեությանը և չեն հակասում ստամոքսի և կողմերի հեռացման գործին:

Կարևոր է Նորմալ կյանքի համար մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է 15-30 գրամ բազմա հագեցած ճարպաթթու: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես արագ հեռացնել կողմերը, հետևեք սննդաբանի խորհրդին: Առաջին քայլը `նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը: Դիետա կազմելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել կանոնները.

• Fatարպի մասնաբաժինը ընդհանուր ցանկում 1/3-ից ոչ ավելին է:
• Ներառեք ծովային ձկների, ձկան յուղի և կտավատի յուղի սննդակարգում: Այս մթերքները պարունակում են օգտակար Omega-3 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներ:
• Խուսափեք տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր օգտագործելուց, որոնք առկա են երշիկեղենի, ճարպային երշիկների, հրուշակեղենի, մարգարինի մեջ:
• Խմեք մաքուր ջուր - օրական առնվազն 3-3,5 լիտր:
• Վերացրեք ալկոհոլը և արագ սնունդը:
• Նվազեցրեք մեկ բաժնի ծավալը:

Մեկ շաբաթվա մոնո-դիետան կօգնի ազատվել 2-3 կիլոգրամ քաշից և հեռացնել մարմնի հյուսվածքներից ավելորդ խոնավությունը: Մեկ շաբաթ մոնո-դիետայից հետո առողջությունը պահպանելու և հետեւողականորեն նիհարելու համար ավելի լավ է պահպանել ամբողջական և հավասարակշռված մենյու:

Հնդկացորենի դիետայի վրա հիմնված մոտավոր դիետա

Հնդկացորենի ձավարը պարունակում է սպիտակուցներ, մանրաթելեր, ռուտին, ֆլավոնոիդներ, ֆոլաթթու, B խմբի վիտամիններ, կալիում, ցինկ, երկաթ, ֆոսֆոր: Հնդկացորենի դիետան օգնում է հեռացնել ավելցուկային հեղուկը հյուսվածքներից, մաքրել մարսողական տրակտի պատերը տոքսիններից և տոքսիններից: Արդյունքում, կողմերն ու ստամոքսը հեռացնելը ավելի հեշտ է դառնում: Menuաշացանկը բաղկացած է բացառապես շոգեխաշած հնդկացորենից, կանաչ թեյից և մաքուր ջրից: Թակած թարմ խոտաբույսերը կարող են ավելացվել շիլա: Եթե ​​դիետան դիվերսիֆիկացնելու ցանկությունը չի թողնում, ապա ցանկում կարող եք ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կեֆիր `օրական ոչ ավելի, քան 1,5 լիտր: Հնդկացորենի դիետայի առանձնահատկությունները և սկզբունքները.

• Հացահատիկային մշակաբույսերը շոգեխաշված են, ոչ թե խաշած: 1 բաժակ հնդկացորենի համար վերցրեք 2 բաժակ եռացող ջուր: Ապրանքը և ջուրը տեղադրվում են կաթսայի մեջ, որը փաթաթված է սրբիչի մեջ և մնում ամբողջ գիշեր:
• Բացառել աղը, շաքարը, համեմունքները:
• Դեղաքանակ ֆիզկուլտուրա հնդկացորենի դիետայի ընթացքում:
• Սննդամթերքի խիստ սահմանափակում ՝ 7 օրից ոչ ավելի: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մեկ շաբաթից ավել չմնալ մոնո դիետային: Դիետան, որը ներառում է մեկ կամ երկու սննդամթերքի օգտագործումը, ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է վիտամինների և այլ օգտակար նյութերի պակասի:

Շիլայի մասնաբաժնի չափը որոշվում է անհատապես և ինտուիտիվ ՝ մինչև ձեզ լիարժեք զգաք: Ուտեստների միջեւ խմեք 2-2,5 լիտր հեղուկ: Կողմերն արագորեն հանելու այլընտրանքային տարբերակներ `կեֆիր, կեֆիր-բրինձ, կաթնաշոռ-կեֆիր, մրգեր-կեֆիր դիետաներ:

Ընդհատվող ծոմ պահելը ճարպի արագ կորստի ուղին է

Ընդհատվող ծոմ պահելու էությունը նույնն է, ինչ սովորական դիետան: Դիետայի հիմնական նպատակն է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որպեսզի մարդն ավելի շատ էներգիա ծախսի, քան ստանում է: Սննդառության սկզբունքը հիմնված է որոշակի ժամանակներում սնունդ ուտելու վրա: Սովորաբար սխեման կարծես 16/8 է, ինչը նշանակում է, որ օրը 16 ժամ մարդը չպետք է սնունդ ուտի, իսկ մնացած 8 ժամվա ընթացքում այն ​​թույլատրվում է ուտել:

Համակարգը մշակվել է ճապոնացի գիտնական Է.Օսումի կողմից ՝ բժշկագիտության և կենսաբանության ոլորտում Նոբելյան մրցանակի դափնեկիր (2016): Նոբելյան կոմիտեն գիտնականին շնորհեց հեղինակավոր մրցանակ ավտոֆագիայի մեխանիզմների ուսումնասիրության համար ՝ մարմնի կողմից արատավոր բջիջների ինքնաոչնչացման գործընթաց: Դոկտոր Օսումը պարզեց, որ սովի պայմաններում մարմինը ավելի արագ մաքրվում է ոչ ֆունկցիոնալ բաղադրիչներից, բջիջները ինտենսիվորեն թարմացվում են ճարպի այրման արդյունքում ստացված էներգիայի շնորհիվ: Այս թեմայի վերաբերյալ.

Աղիքային միկրոֆլորայի նորմալացում

Աղիքի օգտակար միկրոֆլորան կօգնի նվազեցնել որովայնի և կողմերի ճարպի քանակը: Աղեստամոքսային տրակտի օրգաններում կան ավելի քան 50 տրիլիոն միկրոօրգանիզմներ, որոնք ակտիվորեն մասնակցում են սննդի մարսման և յուրացման գործընթացին: Օգտակար միկրոօրգանիզմները կանխում են պաթոգեն միկրոֆլորայի զարգացումը, նպաստում են տոքսինների և քայքայվող արտադրանքի վերացմանը: Գիտնականները կապ են հաստատել աղիների առողջության և ճարպակալման միջև: Դիսբիոզի պայմաններում աղիքի դատարկման գործառույթը խանգարում է: Փորկապության խնդիրը սրվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր խիստ դիետա են պահում: Ներգնա սննդի ծավալը կրճատելը հանգեցնում է նրա դանդաղ շարժմանը մարսողական տրակտի երկայնքով: Կուտակված վնասակար նյութերը թունավորում են մարմինը, ինչը սթրես է առաջացնում և առողջության վատթարացում: Շղթան շարունակվում է կորտիզոլ հորմոնի մակարդակի բարձրացմամբ, ինչն իր հերթին հրահրում է մարմնի քաշի աճ: Եթե ​​անհրաժեշտ է հեռացնել կողքերն ու որովայնը, աղիքային միկրոֆլորայի նորմալացումը կօգնի իրականացնել պլանները:

Ինչպե՞ս կարող եք գոտկատեղի ճարպերի պաշարները վերածել օգտագործելի էներգիայի:

Մարմնում էներգիա ստանալու մեխանիզմը բաղկացած է երեք փուլից: Նախ էներգիան արտադրվում է գլյուկոզայից (արյան մեջ հայտնաբերված), այնուհետև գլիկոգենից (հայտնաբերվում է մկաններում և լյարդում), այնուհետև ճարպային հյուսվածքից: Կողքերից ու փորից ազատվելու համար հարկավոր է մարմնին ստիպել ճարպն օգտագործել որպես իր էներգիայի հիմնական աղբյուր: Հորմոնները ՝ կատեխոլամինային պրոցեսի կատալիզատորները (դոպամին, ադրենալին, նորեպրինեֆրին) և ինսուլինի պրոցեսի ինհիբիտոր, մեծ ազդեցություն ունեն ճարպի նյութափոխանակության վրա: Adարպակալման և մկանների հյուսվածքի արյան ավելացումը խթանում է լիպոլիզը: Fatարպի նյութափոխանակության վրա ազդելու ուղիները.

• Դիետայում ածխաջրերի համամասնության կրճատում:
• Բարձրացրեք ընտրացանկում մանրաթելերի պարունակությունը:
• .Որավարժությունների տևողության բարձրացում:

Intensityարպի օքսիդացման արագությունը միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ 0,5 գ / րոպե է: 1 կգ մաքուր ճարպից ազատվելու համար ստիպված կլինեք 33 ժամ մարզվել:

Ինչպե՞ս հեռացնել կողմերը հատուկ վարժություններով:

Fatարպի այրումը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով տեղի է ունենում երկու եղանակով. Անաէրոբ վարժությունների կամ ուժեղ ուժի մարզման միջոցով: Անաէրոբ վարժությունները առաջացնում են վազոդիլացում և մազանոթներ, մեծացնում արյան մկանները դեպի մկանները: Անաէրոբ մարզումից հետո բարձրանում է միոգլոբինի սպիտակուցի մակարդակը, որը թթվածին է կապում կմախքի և սրտի մկանների մեջ ՝ կազմելով թթվածնի պաշար: Բավարար թթվածնի մատակարարումը և արյան շրջանառության ավելացումը նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը: Fatարպի արագացված նյութափոխանակության ազդեցությունը անաէրոբ վարժություններ կատարելուց հետո տևում է 36 ժամ: Կարևոր է Անաէրոբ մարզումը ֆիզիկական վարժություն է, որը պահանջում է մեծ ֆիզիկական ելք, որը կատարվում է կարճ ժամանակահատվածում `հանգստի ընդմիջումներով (արագավազք վազք, արագընթաց հեծանվավազք, կշիռներ բարձրացնել): Անաէրոբ վարժությունները ենթադրում են էներգիայի պաշարների ինտենսիվ օգտագործում ՝ առանց թթվածնի մասնակցության:

Ուժային բեռները խթանում են լիպազի սինթեզը ՝ ֆերմենտ, որը ճարպային հյուսվածքը վերածում է էներգիայի: Դիմադրության մարզումը արդյունավետ է ենթամաշկային և ներքին օրգանների ճարպերը այրելու ժամանակ: Կարևոր է Ուժային բեռները վարժություններ են, որոնք կատարվում են լրացուցիչ կշիռներով: Դասընթացները ուղղված են ճարպի ակտիվ այրմանը և մկանների զանգվածի կառուցմանը: Տանը կողմերը հեռացնելու համար պարզ վարժությունների ամբողջությունը կտևի 5-10 րոպե: Հարմարեցված դիետայի հետ համատեղ մարզման ամենօրյա կրկնությունը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի: Դասի ծրագիր:

• Ercորավարժություններ 1. Վերցրեք հակված դիրք, ծունկեք ծնկները, ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի ետևում: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը դեպի ծալված ծնկները:
• Վարժություն 2. Նստեք ցածր նստարանի վրա, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր, վայրկյան պահելով ամենաբարձր կետում:
• Վարժություն 3. Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկներին, կատարեք այլընտրանքային ռոտացիոն շարժումներ, ինչպես հեծանիվ վարելիս:
• Iseորավարժություններ 4. Կանգնած դիրքում ձեր ձեռքերում վերցրեք անձեռոցիկներ, կատարեք կողային թեքումներ ՝ հերթով մեկ և մյուս կողմերում:
• Վարժություն 5. Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ուղղած ձեռքերը բերեք ձեր գլխի ետևում, ձգեք ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձգված ձեռքերն ու ոտքերը ՝ իրանը թեքելով, մատների ծայրերով շոշափեք ոտքերը:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է ինտենսիվ ռիթմով 10 անգամ `երկու սեթում` հանգստի դադարով: Հինգ րոպեանոց համալիրը, որը մշակվել է հայտնի ֆրանսուհի Վ. Թուրպինի կողմից, երաշխավորում է շոշափելի ազդեցություն, երբ կանոնավոր կերպով կատարվում է: Ֆրանսիայի ֆիթնես առաջատար մարզիչներից մեկը առաջարկում է ամեն առավոտ կատարել ամենապարզ վարժությունները.

• Iseորավարժություններ 1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը զուգահեռ ՝ ուսի մակարդակին, ձեռքերը գոտկատեղին: Ձեռքը վեր բարձրացնելով, միևնույն ժամանակ արագ տեմպով թեքեք բարձրացված ձեռքի հակառակ կողմում: Փոխեք թեքման բարձրացման թևը և կողքը:
• Վարժություն 2. Դիրք դիր, ինչպես առաջին վարժությունում: Միակ տարբերությունն այն է, որ ձեռքը վեր չի բարձրանում, բայց հատակին զուգահեռ հետ է քաշվում դեպի մարմնի թեքությունը: Կրկնեք թեքությունները դեպի մյուս կողմը:
• Վարժություն 3. Մարմնի, ձեռքերի և ոտքերի դիրքը, ինչպես առաջին վարժությունում: Ձեռքը գոտուց իջնում ​​է դեպի մարմնի թեքության կողմը: Հակառակ ուղղությամբ հակումներ կատարեք:

Մարմնամարզիկը կատարվում է գերարագ ռիթմով: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի 10 անգամ: Հիմնական խնդիրն է պահպանել համակարգված մարզումը, փոխել ձեր ապրելակերպը, տեսնել առջևում վառ հեռանկարներ և հետևել ձեր երազանքներին:

Հոգեբանական աջակցություն կողմերի ճարպային հանքավայրերի դեմ պայքարում

Endeանկացած գործում հաջողության հասնելու համար հարկավոր է պատրաստվել հաղթանակի համար: Թույլ կամքի ուժ ունեցող մարդկանց համար դժվար է պատրաստվել դիետիկ սահմանափակումների կամ ամեն օր մարզվելու անհրաժեշտության հետ կապված հնարավոր անհարմարություններին: Սթրեսի ժամանակ մարմինը մեծացնում է կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը, որը խաթարում է նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի ավելացմանը: Այս պատճառներից ելնելով, խնդրահարույց տարածքներում քաշի կորուստը թիրախավորելիս կարևոր է պահպանել լավ տրամադրությունը: Փորձառու հոգեթերապևտը ձեզ կասի, թե ինչպես կարելի է հեռացնել ստամոքսը և կողքերը `առանց բարեկեցության վատթարացման, հուզական անհավասարակշռության և հոգեբանական սթրեսի: Օպտիմալ արդյունքների համար անհրաժեշտ է տեսնել պրոֆեսիոնալ հոգեթերապևտ և սննդաբան: Հիման վրա հիվանդի մարմնի կառուցվածքի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների, հաշվի առնելով նրա առողջության վիճակը, մասնագետը անհատապես կընտրի օպտիմալ դիետան, ֆիզիկական գործունեության տեսակը և մակարդակը:

Ինչպե՞ս հեռացնել կողմերը սրահի բուժմամբ:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ հեռացնել կողմերն ու ստամոքսը, ցանկալի է սրահի ընթացակարգերը միացնել սպորտին և դիետիկ սնուցմանը: Կոսմետոլոգների կողմից առաջարկվող ապարատային տեխնիկայի հիմնական թերությունները բարձր գինն ու բազմաթիվ հակացուցումներն են: Եթե ​​նշված փաստարկները խոչընդոտ չեն, կարող եք փորձել.

• Միոստիմուլյատորներ: Hardարպի կուտակումների տարածքում ապարատային էլեկտրական խթանումը հանգեցնում է ճարպի քայքայմանը: «Թուլացում», «էլեկտրոլիպոլիզ», «ավշային դրենաժ» ռեժիմների փոփոխումը թույլ է տալիս նվազեցնել տուժած տարածքում ճարպային հյուսվածքի ծավալը:
• Լիպոսակցիա: Խնդրահարույց տարածքներում ճարպային հյուսվածքի վիրաբուժական հեռացում: Առավելությունների թվում է արդյունքի հասնելու բարձր արագությունը, հիվանդի կողմից ջանք չի պահանջվում: Դուք կարող եք ազատվել ճարպից այս եղանակով ՝ առանց դիետաների ու մարզումների: Թերություններ. Հաճախակի բարդություններ, անհրաժեշտ է վերականգնում (անհրաժեշտ է վիրակապ կրել ՝ սպիերից և այտուցներից խուսափելու համար): Եթե ​​դուք չեք փոխում ձեր ապրելակերպն ու սննդակարգը, ենթամաշկային ճարպը կրկին կուտակվում է:
• Վակուումային գլանափաթեթների մերսում Գործողության սկզբունքը հիմնված է վակուումային ճնշման և գլանափաթեթների մերսման համադրության վրա: Գործընթացը ուժեղացնում է արյան միկրո շրջանառությունը, նպաստում է ավելցուկային հեղուկի, տոքսինների և վնասակար նյութերի վերացմանը:
• Մեզոթերապիա: Fatարպի բջիջները քայքայող դեղերի ենթամաշկային կառավարում: Տեղադրման խորությունը 0.5-6 մմ է: Գործընթացը հեռացնում է ավելորդ ճարպային հյուսվածքը և կանխում դրա հետագա ձևավորումը: Միևնույն ժամանակ, տուժած տարածքում մաշկի բնութագրերը բարելավվում են. Տոնն ու առաձգականությունը մեծանում են:
• Խոռոչ Painավալի, ոչ վիրաբուժական տեխնիկա: Գործողության սկզբունքը հիմնված է ճարպային հյուսվածքի անվտանգ ոչնչացման վրա ՝ օգտագործելով հատուկ սարք: Խնդրահարույց տարածքում ճարպի ծալքի ծավալի կրճատման ազդեցությունը նկատելի է առաջին նիստից հետո:
• Լիպոլիզ: Մարմնի ուրվագծերի մոդելավորման ոչ վիրաբուժական տեխնոլոգիա, որը ենթադրում է տեղական տարածքներում ճարպային հյուսվածքի մասնատում: Fatարպային բջիջները վերածվում են ճարպաթթուների, որոնք արյան մեջ տեղափոխվում են լյարդ և վերածվում ketone մարմինների (էներգիայի աղբյուր ուղեղի, մկանային հյուսվածքի և երիկամների համար): Տեխնիկայի առավելությունների շարքում հարկ է նշել `ուղղված, կետային էֆեկտ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հեռացնել կողմերն ու ստամոքսը, ապա կոսմետոլոգը կատարում է ընթացակարգը նշված տարածքներում: Գեղագիտական ​​ազդեցությունը զուգորդվում է ամբողջ մարմնի վրա բուժիչ ազդեցության հետ: Տարբերակել ներարկման, ուլտրաձայնային, լազերային, էլեկտրական լիպոլիզը:

Դուք ստիպված կլինեք ամբողջությամբ վերանայել ձեր ապրելակերպը, սկսել ճիշտ սնվել ու մարզվել: Այս կանոնը բոլորի համար նույնն է, և այս հոդվածի խորհուրդը օգտակար կլինի ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Շատ կանայք հաճախ բախվում են որովայնի խոռոչում և կողքերին ճարպի կուտակման խնդրի հետ: Այս խնդիրը խորթ չէ նաեւ տղամարդկանց: Պատճառները կարող են շատ լինել, բայց դրանցից ամենանշանակալիներն են ՝ հղիություն և ծննդաբերություն, հորմոնալ անհավասարակշռություն, ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, անառողջ դիետա: Այս ամենը, ի վերջո, հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը:

Որովայնի ճարպակալման հետ կապված ամենատհաճ նրբությունն այն է, որ գոգնոցի տեսքով ներքին օրգանիզմի ճարպը ծածկում է ներքին օրգանները: Սա հանգեցնում է լճացման, աղիների, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի խանգարման: Արդյունքում, այդպիսի ճարպակալումը տղամարդուն սպառնում է ուժի նվազումով և լիակատար կորստով: Արդյունքում, նախ կարող է զարգանալ նյութափոխանակության սինդրոմը, այնուհետև `2-րդ տիպի շաքարային դիաբետը: Պատկերը վարդագույն չէ: Հետեւաբար, եթե ձեր գոտկատեղի վրա ճարպի կուտակումների տեսքով լրացուցիչ սանտիմետրեր գտնեք, անմիջապես սկսեք գործել:

Բայց հարկ է հիշել, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում անհնար է ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Դա առասպել է: Այն ճարպը, որը դուք շատ զգուշորեն պահում և կուտակում եք երկար տարիներ, չի վերանա յոթ օրվա ընթացքում, կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում: Ի՞նչ պետք է անել այս իրավիճակում:

Իշտ սնուցում:

Առողջ քաշի կորստի ամենակարևոր կողմը ճիշտ սնունդը: Անհրաժեշտ է կատարել հատուկ դասընթացներ ինքնահիպնոզացման վերաբերյալ, քանի որ շատ դժվար է հաղթահարել ուտելու սովորությունները: Նաև պահեք օրագիր, որում կգրեք այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում: Դրանից հետո վերլուծեք և հանեք սխալները:

Այսպիսով, մի քանի պարզ կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն տանը պատշաճ սնունդ կազմակերպելիս.

Consրի սպառում:

Waterուրը կյանքի աղբյուր է: Այն մասնակցում է մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին, օգնում է մաքրել աղիները: Դա ջրի մեջ լուծված թունավոր նյութերն են, որոնք մարմնից դուրս են բերվում երիկամների օգնությամբ: Բացի այդ, ջուրը հեռացնում է նաև նատրիումի ավելցուկը, որը այտուցների հիմնական մեղավորն է: Սովորական մարդուն ՝ և՛ կին, և՛ տղամարդ, կյանքն ապահովելու համար օրեկան պետք է մոտ երկու լիտր ջուր: Ավելին, հաշվի է առնվում միայն մաքուր խմելու ջուրը: Թեյը, սուրճը, հյութը և այլ ըմպելիքներ չպետք է հաշվի առնել: Բացի այդ, ջուրն ունի ևս մեկ կարևոր դրական ազդեցություն: Դա թուլացնում է սովի զգացումը ՝ խաբելով մեր ստամոքսը, ինչը շատ կարևոր է, եթե որոշեք նիհարել: Եթե ​​ձեզ «գայլական» ախորժակ է համակել, ձեզ հարկավոր է ընդամենը մեկ բաժակ մաքուր ջուր խմել:

• Սննդամթերքի ընդունում: Սնունդը պետք է լինի կոտորակային: Ինչ է դա նշանակում? Ամեն ինչ շատ պարզ է: Կարող եք և պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով և խիստ սահմանված ժամին: Սպառված սննդի քանակը չպետք է գերազանցի մեկ բաժակը, կամ 250 մլ-ը: Սա կնպաստի այն փաստին, որ աստիճանաբար ձեր ստամոքսը կծկվի չափի մեջ և այլևս չի կարողանա ավելի շատ սնունդ կլանել: Եվ միեւնույն ժամանակ, հաճախակի սնունդ ունենալու պատճառով, դուք չեք տառապի ծանր սովից: Ի վերջո, երկարատև ծոմ պահելու հետևանքը բուլիմիայի նոպան է, կամ պարզապես որկրամոլությունը:

Սննդամթերքի ընդհանուր կալորիականության նվազում:

Միջին հաշվով, սովորական մարդ, որը նորմալ կյանք է վարում և ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չի ունենում, օրական մոտ 1500 կկալ բավական է: Բայց այստեղ մենք խոսում ենք ճարպակալման բուժման մասին, ուստի կալորիականության պարունակությունը պետք է նվազեցվի օրական 1200 կկալ: Ինչպե՞ս դա պետք է արվի տանը: Դուք պարզապես կարող եք ուշադիր կարդալ ձեր գնած սննդամթերքի պիտակները: 100 գրամ արտադրանքի մեջ կիլոկալորիայի պարունակությունը դրանց վրա գրված է ամենուր, ուշադրություն դարձրեք նաև ճարպի պարունակությանը: Լավ գաղափար է նաև գնել խոհանոցային կշեռք, որի վրա յուրաքանչյուր գրամի ճշգրտությամբ կարող եք կշռել մի մասը: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ շատ պարզ է: Պարզ մաթեմատիկա: Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել կալորիականության սեղաններ բոլոր ապրանքների համար, փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել դրանցից, որոնք պարունակում են ոչ ավելի, քան 200 կկալ 100 գրամի դիմաց:

Քաղցրավենիքով զգույշ:

Շաքարավազը ամենաէներգետիկ գործընթացն է, որը մենք չենք կարող սպառել առօրյա կյանքում: Հետեւաբար, այն անխուսափելիորեն վերածվում է ճարպի, որն ավանդադրվում է տգեղ խանութների տեսքով: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով ՝ մարդն ընդհանրապես շաքարի կարիք չունի: Քաղցրավենիքում օգտակար բան չկա: Նրանց հիմնական կազմը հսկայական քանակությամբ շաքար և ճարպեր է: Եվ մեզ այս բաղադրիչներն ընդհանրապես պետք չեն: Ի՞նչ պետք է անեք, եթե քաղցր ատամ ունեք: Ուղղակի չոր մրգեր ուտեք: Դա և՛ քաղցր է, և՛ առողջ: Բայց պարզապես մի փոքր, մի տարվեք, 3-5 սալորաչիր բավական կլինի:

Կերեք ավելի շատ մանրաթել:

Մանրաթելը կոպիտ բուսական մանրաթել է: Դրանք խթանում են աղիները և նպաստում են ձեր վրա ճարպի կլանմանը: Մանրաթելերի մեկ այլ հիանալի հատկություն է աղիներում կուտակված տոքսինների վերացումը: Բոլորը վերադառնալով ԱՀԿ-ի նույն սննդային առաջարկներին `մարդը, անկախ սեռից` և՛ տղամարդ, և՛ կին, օրական պետք է մոտ 500 գրամ միրգ և բանջարեղեն: Սա պարտադիր նվազագույն է: Հենց դրանց մեջ է հայտնաբերվում մանրաթելերի մեծ մասը: Այն նաև պարունակում է կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր: Մանրաթելերի պարունակության ռեկորդակիրը կաղամբն է: Այն պետք է ներմուծվի նիհարող յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում: Փորձեք խուսափել ածխաջրերով հարուստ մրգերից, ինչպիսիք են բանանը, մանդարինը, խաղողը:

Ալկոհոլ

Ալկոհոլի վտանգների մասին արդեն շատ բան է գրվել, որը մենք չենք կրկնի: Հարկ է նշել, որ դա մեծացնում է ձեր ախորժակը և ստիպում է ձեզ շատ ավելի շատ ուտել: Եվ նաև ալկոհոլը շատ բարձր կալորիաներով է:

Օրվա ընտրանքային ընտրացանկ:

Դիտարկելով այս պարզ կանոնները ՝ մի քանի ամսվա ընթացքում երաշխավորված եք նիհարել, և տանը:

Արդյունավետ վարժություն:

Էլ ինչ պետք է անեք տանը, ձեր որովայնից ազատվելու համար: Իհարկե, մարզվեք և բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը: Որո՞նք են այդ վարժությունները:

1. «Հեծանիվ» - ինչպես մղել մամուլը: Բոլորին ծանոթ է այս վարժությունը, որը մենք մեկ անգամ չէ, որ կատարել ենք ֆիզկուլտուրայի դասերին: Դուք կարող եք սկսել պառկել հատակին: Ոտքերը բարձրացրեք աջ անկյան տակ և թեքեք դրանք հերթով, ասես հեծանիվ եք վարում: Բավական է օրական 15-20 րոպե տրամադրել այս վարժությանը, և դուք մի քանի ամիս կմղեք որովայնի ստորին մկաններն ու ազդրերը: Հիմնական բանը `չհրաժարվել այս վարժությունից, երբ հասնում ես արդյունքի:
2. Կողային ոտքը բարձրացնում է. Ինչպես ամրացնել ազդրերը: Այս վարժությունը հիանալի է տանը ազդրի ձեր ներքին մկաններն ուժեղացնելու համար: Պառկեք հատակին, ապա ցածր ոտքը մի փոքր բարձրացրեք 5 սմ-ով և պահեք, և ձեր ոտքը բարձրացրեք վեր: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմում առնվազն օրական 10-15 անգամ: Դրանից հետո կարող եք ճոճանակների քանակը հասցնել 30 անգամ:
3. Կողային բար. Հանեք կողմերը: Այս վարժությունը կարող է կատարելապես ամրացնել որովայնի թեք մկանները, հեռացնել կախված կողմերը: Սա ստատիկ վարժություն է: Մեկնարկային դիրքը կողմում է: Ստորին ձեռքը թեքում է արմունկից, վերինը ՝ ազդրին: Ոտքերդ ուղիղ պահիր: Եթե ​​դժվար է, ապա այս դիրքը կարող եք պարզապես պահել մի քանի րոպե: Քաշի համար յուրաքանչյուր կողմում վերին ոտքով ճոճանակներ ավելացրեք 10-ից 15 անգամ:
4. Մկրատով վարժությունը եւս մեկ հիանալի տարբերակ է ձեր ցածր որովայնի ուժեղացման համար: Սկսելու համար պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը իննսուն աստիճանի անկյան տակ, տարածեք դրանք որքան հնարավոր է և սկսեք կտրուկ բերել ձեր ոտքերը ՝ հերթափոխով փոխելով ձեր աջ ոտքը առջևից, այնուհետև հետևից: Օրական 15 անգամ կատարելով «մկրատ» ՝ դուք կարող եք արագ արդյունքի հասնել:
5. Crunches- ը ընդհանուր թեք ուսուցողական վարժության տատանում է: Դա անելու համար պառկեք հատակին և թեքեք ձեր ոտքերը: Ավելի հարմար է ձեռքերը դնել գլխի հետեւում: Այժմ բարձրացրեք մարմինը ՝ հերթով փորձելով արմունկով հասնել հակառակ ծնկների մեկ կամ մյուսին:
6. Սրտաբջջը առողջ ապրելակերպի էական տարր է, որը ներառում է աերոբիկ գործունեություն, որը թույլ է տալիս ուժեղացնել սրտանոթային և շնչառական համակարգը տանը: Միեւնույն ժամանակ, եթե զգալի քաշ ունեք, ապա ֆիթնեսի դասընթացները շատ դժվար կլինեն: Պարզապես սկսեք քայլել մոտ 1 ժամ միջին տեմպով, այսինքն ՝ օրական մոտ 5 կիլոմետր: Սա հիանալի է ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել ավելորդ քաշը: Կարող եք նաև լողավազանի բաժանորդագրություն գնել: Լողը ձեր մկաններն ու սիրտը ուժեղացնելու, ինչպես նաև մարմինը ընդհանուր առմամբ կոփելու ամենահաճելի եղանակներից մեկն է:

Հեռացրեք կողմերը ֆիթբոլի վարժություններով:

Fitball- ը հրաշալի արկ է, որը մեծ ռետինե գնդիկ է: Դրա վրա վարժություններ կատարելը բավականին հեշտ է, նույնիսկ տանը:

Ուղղակի նստեք գնդակի վրա, հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ձեր ոտքերով ՝ ծնկների վրա իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Եվ ձեր մարմինը հերթով շրջեք, ապա ձախ, ապա աջ: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմում 15-20 անգամ:

Բացի այդ, ֆիթբոլի օգտագործմամբ մեկ այլ հիանալի վարժություն կուժեղացնի ձեր մկանները և կխստացնի ձեր ստամոքսը: Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը գնդակի գագաթին և ամուր բռնեք այն: Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Այս դիրքը պահեք 5-8 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սկզբում շատ դժվար կլինի, դուք կարող եք սկսել հինգ կրկնությունից, աստիճանաբար ավելացնելով թիվը 15-ի, քանի որ ժամանակն անցնում է, դուք կարող եք դա անել հեշտությամբ:

Մեկ այլ հիանալի վարժություն կլինի մամուլի կանոնավոր մարզումը ֆիթբոլի վրա: Պառկեք մեջքով մեջքին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Այժմ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը ՝ խստացնելով որովայնի խոռոչները: Կրկնեք այս վարժությունը օրական առնվազն 15-20 անգամ: Այն հեշտացնելուց հետո օրական կատարեք 30 կրկնություն:

Ամենակարևորը `չհրաժարվել ֆիթբոլի վարժություններից` չնայած արդյունքի նվաճմանը: Ի վերջո, առողջ ապրելակերպը պետք է աջակցվի համակարգված վարժություններով, և ոչ թե դեպքից դեպք, սա շատ կարևոր է:

Hula hoop- ը հիանալի միջոց է ձեր որովայնից ազատվելու համար:

Կողմերը տանը կատարելու համար ինչ վարժություններ պետք է կատարեն, դուք եք որոշում, բայց հուլա-օղակն է, որը կարող է խլել ձեր ժամանակը նվազագույնը, միևնույն ժամանակ բերել առավելագույն արդյունքի: Պարզապես անհրաժեշտ է 15-20 րոպեանոց պտույտներ կատարել օղակով, որը ձեզ կապահովի բարակ իրան: Իհարկե, ինչ-որ մեկը կարող է մտածել, որ սա շատ պարզ է, բայց իրականում այդպես է: Եվ մանկությունից ծանոթ օղակը ձեզ դրական հույզեր կպարգևի և լուռ կհեռացնի ձեր որովայնը, և ձեզ հարկավոր չի լինի այցելել ֆիթնես կենտրոն, վատնել ձեր ժամանակը և գումարը, այլ պարզապես օրական մի քանի րոպե տրամադրել և հիանալի ազդեցություն ունենալ: տանը.

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը թանկարժեք քարի նման է. Որքան պարզ է, այնքան թանկ:

Բովանդակություն

Եթե ​​մարդը ցանկանում է բարակ կազմվածք ունենալ, ապա նա պետք է իր վրա աշխատի ՝ ճիշտ սնվել, մարզվել, կապել և առողջ ապրելակերպ: Երբ բանը հասնում է նիհարելու գործընթացին, այդ ժամանակ կանայք ցանկանում են պարզ վարժություններ գտնել որովայնը և կողմերը հեռացնելու համար, բայց ճարպը ոչ միայն չի վերանա, այլև պետք է քրտնաջան աշխատել: Կան արդյունավետ ծրագրեր, որոնք օգնում են գոտկատեղը հարմարեցնելուն, ականջները ազդրերից հանելուն, որովայնի խոռոչները խստացնելուն:

Ինչպես հեռացնել ճարպը որովայնից ու կողքերից

Տղամարդկանց և աղջիկների ավելցուկային ավանդների պատճառը միշտ նույն պատճառներն են. Չափից շատ ուտելը, ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության մակարդակի իջեցմանը: Որոշ դեպքերում քաշի փոփոխություն կա հորմոնալ խանգարման պատճառով, բայց այստեղ արդեն պետք է կապվել էնդոկրինոլոգի հետ և չփնտրել ֆիզիկական վարժություններ որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար: Հետագա բոլոր գործողությունները պետք է ուղղված լինեն այս երկու գործոնների դեմ: Անհրաժեշտ է պահպանել դիետան, պահպանել կանոնավոր մարզումներ և կատարել արդյունավետ վարժություններ ՝ որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար:

Fatարպի այրման վարժություններ

Սա ոչ այնքան դիտում է, որքան վերապատրաստման մեթոդ: Երբ մարդը ընտրում է, թե ինչ վարժություններ կարող են օգտագործվել ստամոքսը և կողմերը հեռացնելու համար, նա պետք է հաշվի առնի, որ դրանք պետք է կատարվեն արագ տեմպերով: Միայն սրտի կաթվածի արագացումով հնարավոր կլինի սկսել ավելցուկային հանքավայրերի այրման գործընթաց: Մարդկային մարմինը միշտ փորձում է էներգետիկ նյութի (ճարպի) պաշար ունենալ `այն կրիտիկական իրավիճակում օգտագործելու համար: Fatարպի այրման վարժությունները որովայնի և կողմերի համար պետք է ստեղծեն այն և ստիպեն մարմնին ազատվել ճարպից:

Fatարպի այրման վարժություններն ուղղված են կալորիաների այրմանը, հետեւաբար, դրանք հազվադեպ են կատարվում լրացուցիչ կշիռներով, հարկավոր է երկար պահպանել ձեր սրտի բաբախյունը: Չափազանց դժվար է դա անել քաշի հետ միասին: Դասական են համարվում հետևյալները.

• լող;
• մարզական հեծանիվ;
• նետվող պարան

Ուժային վարժություններ

Այս տեսակի մարզումը ուղղված է մկանների ամրապնդմանը, նրանց երանգ հաղորդելուն: Սա կարևոր է, եթե ցանկանում եք կրճատել իրանն ու ազդրերը: Եթե ​​ձեր մկանային կորսետը կարող է պահել ներքին օրգանները, ապա դուք ազատվեք «դուրս ցցված փորից», որը հաճախ անվանում են «գարեջուր»: Շատ կարևոր է, որ որովայնը և կողքերը հեռացնելու ուժային վարժությունները չբարձրացնեն մկանների ծավալը: Այս նպատակների համար վերցրեք առավելագույն քաշը և կատարեք 5-6 կրկնություն, որպեսզի ուժեղացնեք մկանային մանրաթելերը ՝ առանց դրանց զանգվածը ավելացնելու:

Ինչ վարժություններ պետք է արվեն ստամոքսը հեռացնելու համար

Սպորտը սկսնակները սխալմամբ հավատում են, որ ճարպից կարելի է ազատվել ՝ մարզվելով այն մկանային խմբերի վրա, որոնք գտնվում են խնդրահարույց տարածքում: Theիշտ է, որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու ծրագիրը աերոբիկ բեռի ավելացումով է (սրտամարզում), ինչը օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Ամբողջ մարմինը միաժամանակ նիհարելու է, և ոչ միայն ինչ-որ մի մասը: Հիշեք, որ սրտային բեռի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30-40 րոպե, որպեսզի մարմինը հասնի մարմնի ճարպի:

Որովայնը և կողմերը նիհարելու դասի երկրորդ մասը պետք է բաղկացած լինի նպատակային մկանների խմբերի մշակումից, որպեսզի դրանք տեղավորվեն, ունենան ճիշտ, գեղեցիկ ձև: Եթե ​​աղջիկը կամ տղան կարող են պարզապես նիհարել, բայց միևնույն ժամանակ չեն տոնում մարմինը, նրանք կթուլանան: Որովայնի համար մկանային կորսետի մշակումը հատկապես կարևոր է, քանի որ այն կպահի ներքին օրգանները, կանխելու դրանց ուռուցիկացումը:

Ստատիկ մարզման ընտրանքները համարվում են լավագույն կողմերը հեռացնելու համար `որովայնի մկանները առաձգական դարձնելով: Կատարյալ բարձրացնում է կալորիաների սպառումը, մարզում է որովայնի խումբը, վակուումային շնչառական վարժություններ: Այն օգնում է կարճ ժամանակում (մի քանի շաբաթվա ընթացքում) զգալիորեն ուժեղացնել որովայնի խոռոչը: Տանը մարզվելու համար սա հեշտ տարբերակ է, աղջիկներին դա իսկապես դուր է գալիս արագ ազդեցության պատճառով:

Ercորավարժությունների տախտակ

Այս տարբերակը դժվար թե կարելի է անվանել պարզ, քանի որ այն պահանջում է, որ մարդը կարողանա պահպանել ստատիկ լարվածությունը ուսերին, ձեռքերում, մեջքի և որովայնի մկաններում: Սա հիանալի տարբերակ է, եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ տալ հարթ, գեղեցիկ փորը: Theորավարժությունների տախտակը որովայնը և կողքերը նիհարելու համար պարզապես կատարվում է տանը, քանի որ այն լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջում, ձեզ միայն գորգ է պետք: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

1. Theալեք գորգը մի քանի անգամ, այն անհրաժեշտ է տեղադրել միայն արմունկների տակ:
2. Ձեռքերդ վերցրեք ուսի լայնության վրա ՝ հրելով դիրքը:
3. Ձեռքերից իջեք արմունկներ, ձեր մարմինը պահեք նույնքան ուղիղ, որքան կցանկանայինք հրում վարժությունների ժամանակ:
4. Այս դիրքը պահեք: Սկզբում բավական կլինի 20-30 վայրկյան, ապա այս ցուցանիշը հասցնել 1-3 րոպեի:

Ingատկող պարան

Սա հիանալի միջոց է ձեր գոտկատեղը տանը նվազեցնելու համար (պարզապես համոզվեք, որ ոչ ոք այնտեղ չէ): Պարանով նետվելը կօգնի մաքրել ձեր որովայնը, քանի որ դա սիրտ մարզվելու տարբերակ է: Պարզ վարժություն, որը սենյակում միայն ազատ տարածք է պահանջում: Դուք անընդհատ բեռ եք ստեղծում անոթային համակարգի վրա, դրանով իսկ ավելացնելով սրտի բաբախյունը և էներգիայի սպառումը:

Սկզբում մարմինը լրացուցիչ ուժ է արդյունահանելու գլիկոգենից, բայց 20-30 րոպե անց նա կսկսի ճարպեր կուտակել և սկսել այրել ավելորդ կիլոգրամները: Այս պարզ վարժությունը հաճախ ընդգրկվում է շրջանների ուսումնական համալիրներում, crossfit ծրագրերում: Սա հեշտ միջոց է ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար `առանց հավելյալ սարքավորումների օգտագործման, կամ եթե եղանակը վատ է, և դուք չեք կարող դուրս գալ վազքի:

Ոլորում

Սա որովայնի մկանները մարզելու դասական, պարզ վարժություն է: Դա չի օգնի նիհարել և չի հեռացնի կողմերը, բայց կօգնի բարձրացնել մկանների տոնուսը: Դուք կարող եք տեսնել ab- ի ուսուցման բազմաթիվ տատանումներ, բայց դրանք բոլորը եռում են `կծկման փուլում որովայնի մկանների լարվածությունն առավելագույնի հասցնելու համար: Պետք է շատ զգույշ լինել որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար ոլորումներ կատարելու ժամանակ, քանի որ դրա չափազանց ակտիվ օգտագործումը կարող է հանգեցնել մկանների կառուցմանը, ինչը ձեր իրանն ավելի ծավալուն կդարձնի:

Այս ճռճռոցների առավելագույն տեսողական ազդեցությունը կարելի է ստանալ միայն այն դեպքում, եթե դուք պարբերաբար կատարում եք ճարպերի այրման վարժություններ և առնվազն առնվազն ցածր ածխաջրային դիետա եք օգտագործում: Կարևոր է ճիշտ կատարել այս շարժումը.

1. Բնակարանում ընտրեք հարմարավետ վայր, որպեսզի կարողանաք պառկել, մատները բռնել ինչ-որ կայուն բանի վրա, ծնկները ծալել:
2. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, ձեր մատները փակեք կողպեքի մեջ: Եթե ​​այս դիրքում չափազանց դժվար է, կարող եք ձեռքերը պահել իրանի երկայնքով:
3. Chնոտով սկսեք հասնել դեպի կոնքը: Կարեւոր է ոչ միայն իրանը ծնկները բարձրացնելը (ընդհանուր սխալ), այլ հասնել կոնքին:
4. Կատարեք 15 կրկնողություն:

Կողային ճռճռոցներ

Այս վարժությամբ աղջիկները պետք է էլ ավելի զգույշ լինեն, քանի որ որովայնի թեք մկանների աճով ձեր գոտկատեղը միայն ավելի լայն կդառնա: Շատ դասընթացավարներ սովորաբար արգելում են կանանց կողմնակի ճնշումներ գործադրել մամուլում: Այս մարզումը ավելի հարմար է տղամարդկանց համար, մինչդեռ աղջիկները պետք է հրաժարվեն դրանից: Այս շարժումը կարող եք կատարել երկու եղանակով.

• կանգնած է անձեռոցիկներով;
• հատակին պառկած:

Երկրորդ տարբերակը ավելի պարզ է, քանի որ տեխնիկան պարզ է, և դուք անմիջապես կարող եք զգալ գործող մկանների խմբերը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է գորգ և ազատ տարածք: Կողային սեղմումները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Անհրաժեշտ է պառկել կողքի վրա, ձեռքերը դնել գլխի ետևում, փակել կողպեքը:
2. Endնկեք ձեր ծնկները:
3. Ձգվեք թեւի արմունկով, որը վերևում է, կողային մկանների կծկման պատճառով:
4. Կատարեք 15 կրկնողություն, ապա կատարեք մոտեցումը մյուս կողմում:

Legորավարժությունների ոտքի բարձրացում

Որովայնը մարզելիս որովայնի բոլոր մկանները պետք է լարված լինեն, բայց ոմանք կարծում են, որ որովայնի ստորին հատվածը մնում է չօգտագործված: Ստորին ոտքերի բարձրացումը ցածր որովայնի մկանները աշխատեցնելու հեշտ միջոց է: Դուք կարող եք դա կատարել կախված հորիզոնական ձողից (դժվար տարբերակ) կամ հատակին (պարզ տարբերակ): Տանը, երկրորդ մեթոդը ավելի լավ է, տեխնիկան հետեւյալն է.

1. Տանը հատակին գտեք բավականաչափ ազատ տարածք, որը կարող եք ամբողջությամբ ձգել:
2. Ձեռքերը դրեք կայուն բանի վրա:
3. Օգտագործելով որովայնի մկանները, սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը վեր:
4. Դրանից հետո պարզապես մի նետեք դրանք, նրբորեն իջեցրեք դրանք և առանց հատակին դիպչելու, նորից սկսեք բարձրացնել: Օդի մեջ պահելը լրացուցիչ սթրես կբերի որովայնի վրա:

Հեծանիվը պառկած է ձեր մեջքին

Այս շարժման տարբերակը նախատեսված է թեք և որովայնի մկանները մարզելու համար: Մամուլի համար մարզական հեծանիվը լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջում և ունի պարզ տեխնիկա: Աղջիկը պետք է զգույշ լինի նման մարզման հետ, քանի որ մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով գոտկատեղի տարածքը մեծացնելու վտանգ կա: Կատարյալ է տղամարդկանց համար ՝ գեղեցիկ որովայն ստեղծելու համար: «Հեծանիվի» օգնությամբ ստամոքսը կամ կողմերը հեռացնելը չի ​​աշխատի, բայց մկանային կորսետն ուժեղացնելու համար, այո: Այս պարզ վարժությունն իրականացվում է որովայնը հեռացնելու համար հետեւյալ կերպ.

1. Տեղադրեք փափուկ բան հատակին:
2. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: փակել կողպեքը:
3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ստորին ոտքը զուգահեռ լինի հատակին:
4. սկսեք շարժել ձեր ոտքերը այնպես, կարծես հեծանիվ եք pedal անում:
5. Ձգեք ձեր անկյունը դեպի հակառակ ծունկը ՝ որովայնը բարձրացնելով որովայնի որովայնով:
6. Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում: