Մարզադահլիճը իդեալական վայր է տարբեր մկանների խմբերի ինտեգրված դասընթացների համար, որոնք հարմար են դասերի համար ոչ միայն տղամարդկանց ծանրաբեռնվածության, այլեւ փխրուն տիկնայք:

Կանայք զբաղվում են մարզադահլիճում `նիհարելու կամ, ընդհակառակը, մկանների զանգված ձեռք բերելու, բարելավելու բնական ձեւերը կամ ձեռք են բերում այս առավել հոյակապ ձեւերը ջանասեր մարզումների միջոցով: Գաղտնիք չէ, որ դահլիճում դասերը ոչ միայն ձեւավորում են գործիչը, այլեւ օրգանիզմը բարելավում է մարմինը, բարելավում է տրամադրությունը, նպաստում է օգտակար հորմոնների արտադրությանը, ինչպես նաեւ դժվար է մարմնի դիմացկունությունը:

Առաջին հայացքից թվում է, որ դա կարող է ավելի հեշտ լինել մարզադահլիճում մարզվելուն, որտեղ կա անհրաժեշտ բազան, սիմուլյատորներ, հրահանգիչներ, որակավորված մարզիչներ: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Բոլոր կանանց ամենակարեւոր խառնաշփոթը, ովքեր առաջին անգամ ընկնում են մարզասրահում. Ավելի շատ վարժություններ տարբեր սիմուլյատորների վրա. Ավելի լավ արդյունք:

Իրականում, սիմուլյատորից մինչեւ սիմուլյատորի վազք, կճեպներ փոխելը, փոխարինելով քաշը, դուք ոչ միայն կկարողանաք հասնել ցանկալի արդյունքների, բայց դուք կարող եք վնասել որոշակի վարժություն, չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն ,

Նախքան մարզադահլիճ գնելը, մի ծույլ եղեք անցնել բժշկական զննում `ծանր հիվանդությունները վերացնելու համար, ընտրեք օպտիմալ բեռը` ձեր ֆիզիկական զարգացման համաձայն:

Անպատշաճ ցանկացած անչափահաս, ձեր կարծիքով, հիվանդությունը կարող է հանգեցնել ծանր հետեւանքների: Օրինակ, թերապեւտը չի կարող թույլ տալ, որ կինը զբաղեցնի, եթե հեմոգլոբինի մակարդակը զգալիորեն ցածր լինի, ինչը կարող է առաջացնել նախնական արդյունաբերական պետություն ծանր ֆիզիկական ուժի մեջ:

Նույնիսկ եթե ունեք հիվանդություններ, բժիշկն ու մարզիչը կկարողանան որոշել վերապատրաստման ընթացքում բեռների օպտիմալ մակարդակը, ինչպես նաեւ մշակել անհատական \u200b\u200bվարժությունների ծրագիր, վերացնելով բեռը մարմնի մեկ կամ մեկ այլ մասի վրա:

Մարմինը ի վիճակի է ձեզ հուշել, լինի դա ֆիզիկական ջանքեր, երբ այն պետք է դադարեցվի ցավից: Հենց կինը ցավ է զգում մարզման ընթացքում, այն պետք է անմիջապես դադարեցվի եւ խաղաղություն կազմակերպվի: Անհրաժեշտ է նաեւ ուսումնասիրել ցավի տեղայնացումը, պարզեք դրա հիմնական պատճառը, փոխանցելով անհրաժեշտ վերլուծությունները եւ փորձաքննությունը փոխանցելով բժշկական հաստատությունում:

Վերապատրաստման ծրագրի մշակում

Բաժանորդագրություն ձեռք բերելու ցանկությունից հետո համընկավ կին մարմնի հնարավորությունների հետ, ժամանակն է որոշում կայացնել ուսումնական ծրագրի վերաբերյալ, այսինքն, անհրաժեշտ է ինքնուրույն ընտրված վարժություններ կամ անձնական մարզչի օգնություն: Եթե \u200b\u200bկինը առաջին հերթին դահլիճի մեջ հայտնվեց, ապա, իհարկե, առանց մարզչի օգնության չի կարող անել: Դա ցանկացած խնդրի հմտություն կունենա, կօգնի պլանի պատրաստման ծրագիր `ուշադրության կենտրոնում ցուցաբերելով ցանկալի վերջնական արդյունքի վրա, կդնի ճիշտ տեխնիկան եւ կհետեւի կնոջ վարժության ընթացքին:

Դասընթացի սկիզբի ոսկե կանոնը - կարդացեք անվտանգության տեխնիկան, սովորելով սիմուլյատորները:

Իհարկե, մի աղջիկ, ով առաջին հերթին պարզվեց, որ ծանրաբեռնված է ծանրաբեռնվածության մեջ եւ որոշեց ինքնուրույն դասերի պլան կազմել, դա հեշտ չի լինի զբաղվել այս կամ այնպիսի հրետանային եւ տեխնիկայի հետ: Դա անելու համար դահլիճում միշտ պետք է լինեն պարտական \u200b\u200bմարզիչ կամ որակյալ ֆիթնես. Ուսուցիչներ, որոնք կօգնեն կնոջը `սկսնակ, որպեսզի գործ ունենա կճեպի մեխանիզմների հետ եւ վերացվի սպասավոր իրավիճակները:

• նիհարել;
• հավաքեք մկանների զանգված;
• քաշը պահպանել որոշակի մակարդակում.
• բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը.
• Բարելավել մարմնի ձեւը:

Անմիջապես անհրաժեշտ է մեկ այլ առասպել ցանել կանանց մարզումների մասին: Հաճախ, նման նկարը տեսանելի է սրահներում `սրտանոթը` գոտին լցվում է կին ժողովրդի կողմից, նրանք բարձրանում են հեծանիվի, դահիճների եւ էլիպսաձեւների ոտնակները, սպասում են արագ ազդեցության: Բայց առանց ուժի մարզումների, սրտանոթներ, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, անարդյունավետ կլինեն: Որպես կանոն, Cardio - Դասընթացը թույլ է տալիս մշակել stamina, լավ է ջեռուցման կամ, ընդհակառակը, հիմնական մարզվելուց հետո:

Քաշի կորուստից հետո մկանները ձեւավորվել է, ձեւավորվել է տոնայնությունը, ձեւավորվել է կին ձեւերի գեղեցիկ թեթեւացում, անհրաժեշտ է համադրել սրտանոթային ծանրաբեռնվածության ծանրաբեռնվածությամբ:

Բարդ վարժություն կանանց համար

Կարեւոր է հաշվի առնել, որ մեկ օրվա ընթացքում կարող եք մարզել ոչ ավելի, քան մկանների երկու խումբ:

Դուք կարող եք փոխարինել դրանք հայեցողությամբ: Ավելին, անհրաժեշտ չէ ամեն օր մարզվել, կարող եք ջարդել վարժությունների ամբողջ շարքը, որոնք ուղղված են երեք օրվա ընթացքում մկանների տարբեր խմբերի մշակմանը.

• 1-ին օր. Ձեռքեր / պտտվում;
• 2-րդ օր. Կոճակներ / հիպեր / իոնային մկաններ;
• 3-րդ օր. Մամուլ:

Օր մեկ. Ձեռքի եւ հետեւի երաժշտական \u200b\u200bդասընթաց

Training անկացած դասընթաց սկսվում է 10 րոպեանոց ջերմությամբ, որը կարող է բաղկացած լինել հիմնական աէրոբիկայից կամ սրտանոթ վարժություններից:

Զորավարժություններ 1. Կախված ֆիզիկական զարգացումից, վերցրեք համրերը կամ պարանոցը (դատարկ կամ կշռող): Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, արմունկները, որոնք սեղմվում էին մարմնին: Կտտացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կրծքամիս, որպեսզի նրանց ներքին մակերեսը նայեք ձեզ: Անհրաժեշտ է 3 մոտեցում կազմել 10 - 12 կրկնությունների:

Զորավարժություն 2. Ես փոխում եմ վարժության տեխնիկան 1: Ոտքեր նույնպես ուսերի լայնության վրա, մարմնին մոտ գտնվող արմունկները, պարզապես անհրաժեշտ է միաժամանակ երկու ձեռքեր ունենալ, բայց այլընտրանքային ձեռքերը վերացնում են: Անհրաժեշտ է անել 3-ը `յուրաքանչյուր ձեռքի 10 կրկնությունից հետո:

Զորավարժություն 3. Ձեզ հարկավոր է նստարան: Պառկեք նստարանին, վերցնելով համր: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր վերեւում, չվնասելով դրանք, ընդհակառակը, տարածեք ուսերի լայնությունը, շրջեք ներքին մակերեսը: Կտտացրեք համրը կրծքավանդակի վրա, մի փոքր տարածելով արմունկները: Անհրաժեշտ է 3 մոտեցում կազմել 10 - 12 կրկնությունների:

Զորավարժություն 4. Պառկեք նստարանին, ձեռքերը բարձրացրեք համրերով: Բաժանեք համրերը կողմերին, դուք անմիջապես կզգաք լարվածությունը առանցքային ճնշումներով, կրծքավանդակի երկգլուխների եւ մկանների մեջ: Եթե \u200b\u200bլարում չկա, փոխեք համրերի ծանրությունը ավելի ծանր: Կատարեք 3 մոտեցում 10 - 12 կրկնությունների:

Զորավարժություն 5. Այս վարժությամբ Triceps- ը օգտագործվում է եւ կատարելապես մշակված: Պառկեք նստարանին, ձեռքերը համրերով քաշեք ինքներդ ձեզ, միացնելով դրանք: Ամրացրեք համրերը մեկ բարձրության վրա, հավասարակշռելով ձեր մատներով: Ապա ձեռքերը իջեցրեք ձեր գլխին: Պարզապես մի կոտրեք ստորին մեջքը նստարանից, մի ապահովեք այն: Կատարեք 3 մոտեցում 10 - 12 կրկնությունների:

Զորավարժություն 6. Հիպերցենս: Կարգավորեք սիմուլյատորի բարձրությունը հիպոթքսման համար, որպեսզի ձեր ազդրերը ամրագրված լինեն, եւ Loin- ը շարժական է: Ձեռքերը գլխի ետեւում, դիտեք ձեր շունչը: Կորցնել ներքեւ եւ դանդաղ բարձրանալ: Զգուշացեք շարժումների լայնության համար. Չի բարձրանա այնքան բարձր, որպեսզի չվնասված լինի, եւ մի իջեք, մինչեւ այն դադարի: 15 կրկնության 3 մոտեցում: Ավելի մեծ ազդեցության համար կարող եք ձեռքերդ վերցնել եւ կրծքավանդակի վրա սեղմել մետաղի «նրբաբլիթ»:

Զորավարժություն 7. Ձեռքի եւ հետեւի դասընթացներ լատ-մեքենայով: LAT - Մեքենան խաչմերուկ է, վերադարձող մեխանիզմով, որը կարող է կորցնել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համաձայն: Նստեք լատին `մեքենան, որպեսզի ծնկները սերտորեն ամրագրված լինեն սիմուլյատորի մեջ: Ընտրելով լավագույն քաշը քաշի համար, քաշեք խաչմերուկի հատակին: Եվ դուք կարող եք երկու եղանակով քաշել.

- կրծքավանդակի (այնպես որ կարող եք աշխատել երկգլուխ);

- Գլխի ետեւում դեպի ուսեր (հետեւի մկանները ավելի մշակված են):

Անհրաժեշտ է 3 մոտեցում կազմել 10 - 15 կրկնությունների:

Երկրորդ օր. Վերապատրաստման հետույքը, հիպերը եւ հորթի մկանները

Կանանց այս գոտիների վերապատրաստումը միշտ առաջնահերթություն է կատարում: Ենթադրվում է, որ այս մկանային խմբերի ուսումնասիրության լավագույն վարժությունները հիմնական վարժություններ են. Գալով անգղի հետ, գեյերի հետ աղաղակեց, կշռով, մխիթարով:

Զորավարժություն 1. Գալով էգետնի հետ: Նշում է, որ գլխավորը կատարման տեխնիկայի տեղադրելն է: I անցի քաշը, ինչպես նաեւ դրա կշռումը կարգավորվում են մարզչի առաջարկություններին համապատասխան կամ սեփական անհատական \u200b\u200bհատկանիշներին համապատասխան: Ոտքեր ավելի լայն ուսեր, մի փոքր տեղակայելով ոտքը կողմերին: Տեղադրեք անգղի ուսերին, զգույշ եղեք, որ այն չթողնի արգանդի վզիկի vertebra: Sat, մի փոքր բռնելով տնակը առջեւում, որպեսզի ծնկները դուրս չընկնեն, հատակից 90 աստիճանի անկյան տակ էին: Համոզվեք, որ հաճելիորեն ծնկները սեղմված են, ընդհակառակը, դրանք սուզվել են կողմերին: 15 կրկնության 3 մոտեցում:

Զորավարժություն 2. Գրավված Գարիի հետ: Դա ավելի հարմար է անել այս վարժությունը, ոտքերը դնելով քայլի վրա `հարթակներ: Սա կբարձրացնի Squat- ի խորությունը եւ կբացառի հատակին կշիռների հետ կապվելու հնարավորությունը: Տեխնիկան նույնն է, ինչ վարժության մեջ 1-ը, պարզապես համոզվեք, որ ստորին մեջքի վրա լրացուցիչ բեռ չկա, մի ապահովեք այն: Կրկնեք այս վարժությունը 3 մոտեցումներով 12-ից 15 անգամ:

Զորավարժություն 3. Վազում է քաշով: Վերցրեք համրերը ձեր աշխատանքային քաշով: Եթե \u200b\u200bձեզ թույլ եք տալիս չափել ուսումնական գոտին, ավելի լավ է հարձակումներ անել, առաջ քայլել: Եթե \u200b\u200bքիչ տեղ կա, տեղում գրոհներ կատարեք: Այլապես, նետեք ոտքը առաջ, սեղմելով, պարզապես դիտեք, որ ծնկները չեն ընկնում, միեւնույն ժամանակ ձեռքը գցելով ուսի վրա, որի վրա դուք պատրաստում եք համրերը: Դուք, համապատասխանաբար, ստեղծում եք կշռող ազդեցություն: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 ցածր մակարդակի 3 մոտեցում:

Զորավարժություն 4: Mahi ոտքեր: Վերցրեք մարզման գորգը, գնացեք Squat, ոտքը թեքեք, քաշեք գուլպանը վերեւից եւ վերեւում: Եվ այսպես 10 - 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար 3 \u200b\u200bմոտեցման համար: Եթե \u200b\u200bկա հատուկ սիմուլյատոր, դահլիճում ոտքեր տեղափոխելու համար, այլընտրանքային վարժություններ կատարեք հիփերի ներքին եւ արտաքին մակերեւույթի վրա 3 մոտեցման ընթացքում:

Օր երեք. Մկանների ուսուցման մամուլ

Զորավարժություն 1. Պառկեք մարմնամարզության գորգը, կողպեք ոտքերը, ձեռքերը գլխի ետեւում, պատրաստեք բնակարանների խորը `20-ից 30 կրկնությունների համար:

Զորավարժություն 2. Պառկեք գորգերի վրա, ամուր կողպեք ձեր ուսերը եւ իջեք հնարավորությամբ: Բարձրացրեք ոտքերը հատակի մակերեւույթից վեր եւ պատրաստեք «մկրատը» 20-30 կրկնությունների 3 մոտեցումների համար:

Զորավարժություն 3. Մամուլի դասընթացների նստարանին: Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերով պահեք ձեռքի համար, ոտքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա, ապա միասին, ապա առանձին, հեծանիվ վարելը ընդօրինակելով:

Սեփական մարմնի առանձնահատկությունները ուսումնասիրելուց հետո `վերապատրաստման ծրագիր կազմելը, բեռը բաշխելը եւ վարժության տեխնիկան դնելը, մարզադահլիճով զբաղվող կինը արագորեն հասնելու է ցանկալի արդյունքների, ձեւերը կդառնան Հակառակ սեռի վրա ուշադրություն չի դարձնի:

Տեսադարան - մարզադահլիճում մարզադահլիճում կանանց համար

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ոչ միայն բարակ, այլ մարզական մարմին, ապա նպատակին հասնելու ճանապարհին դուք ստիպված կլինեք նայեք մարզադահլիճին: Ի վերջո, պատշաճ սնունդը եւ սննդակարգը չեն օգնի ձեզ հանգեցնել մկանների տոնայնությանը եւ մաշկին, ինչպես կատարել ֆիզիկական լավ ջանքեր: Մի սխալ կարծիք կա, որ աղջիկների համար մարզադահլիճում վարժությունների շարքը չպետք է ներառի լրացուցիչ քաշ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ տիկնայք վախենում են անտեղի մկաններ դառնալ, բայց կինը ֆիզիկապես չի կարող այդպիսին լինել մարմնում տեստոստերոնի բացակայության պատճառով: Հետեւաբար, քաշով վարժությունները կօգնեն միայն թելադրող մկանները տոնայնացնել եւ զարգացնել ուժ եւ դիմացկունություն:

Աղջիկների մարզադահլիճում վարժությունների անհատական \u200b\u200bհավաքածուն կօգնի որակյալ մարզիչ կազմել, բայց կարող եք ինքնուրույն ընտրել ծրագիրը: Անմիջական սկիզբներից առաջ անհրաժեշտ է որոշում կայացնել վերապատրաստման նպատակների մասին եւ գնահատել դրա ֆիզիկական ձեւի վիճակը: Քաշի կորստի ծրագրերի, մկանների հավաքման, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության, չորացման եւ ռելիեֆի աճ է: Կարեւոր է հիշել, որ աղջիկների համար վարժությունների ցանկացած շարք միշտ պետք է ներառեն. Զորավարժությունների եւ ձգվող վարժությունների հիմնական մասը: Արժե նաեւ սերտ ուշադրություն դարձնել սիմուլյատորների դասերի կանոններին, հատկապես աշխատանքային քաշի ընտրության ընթացքում: Այստեղ ամեն ինչ զուտ անհատապես է: Յուրաքանչյուր սիմուլյատորի համար անհրաժեշտ է ընտրել այս քաշը, որով դուք կստանաք ոչ պակաս, քան 10, բայց ոչ ավելի, քան 25 կրկնություն: Հակառակ դեպքում դուք կամ չեք հասնի արդյունքի կամ տրավման

Մարզադահլիճում կա վարժությունների հիմնական տեսականի այն աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսել մարզումը, եւ նրանք պետք է պատրաստվեն ավելի լուրջ բեռների: Այս ծրագիրը նախատեսված է ամբողջ մարմնի մկանների տոնայնությունը բարձրացնելու համար: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի «մինչեւ կանգառը», բայց պարտադիր է ավելի քան 20 կրկնություն, ուստի քաշը ընտրվում է անհատապես: Կլինեն 3-4 մոտեցում: Այս դասընթացը նախատեսված է 2-4 ամիս:

• Ոտքերը հատուկ սիմուլյատորի վրա `բարձրացնող հարթակով.
• simulator- ի ոտքերի ճկում.
• դեպի կողմը (էֆեկտը բարձրացնելու համար արժե աշխատել ծանրամարտիկների հետ);
• Ուղիղ ոտքերի բարձրացումը հետեւի վրա պառկած է (ստորին մամուլի ուսումնասիրությունը).
• twisting պառկած նստարանին (վերին մամուլի ուսումնասիրություն).
• եւ ուղղահայաց բլոկները դեպի կրծքավանդակը.
• Խոզապուխտ գավազան կանգնած;
• Հիպերեքստիտ:

Այն բանից հետո անհրաժեշտ է բարդացնել ծրագիրը եւ աշխատել անհատական \u200b\u200bմկանների խմբերի աշխատանքի վրա: Դա անելու համար աղջիկների համար մարզադահլիճում կա եռօրյա վարժություններ, որոնք նախատեսված են քաշի կորստի համար եւ ներառում են մարմնի տարբեր մասերի այլընտրանքային զարգացում: Այն արժի 3, իսկ եթե շաբաթը 4 անգամ անվճար ժամանակ կա, փոխարինելու այլընտրանքային դասընթացներ եւ վերականգնման օրեր:

ԱռԱջին օր

Երկրորդ օրը

• գազան ստում;
• ձգում լայն (կամ միջին) վերին բլոկի բռնելով կրծքավանդակի վրա.
• երկու համրերի ամսաթվերը (պառկած են նստարանին).
• Նետեք մեկ համր գոտի, հենվելով նստարանին.
• ձգում է վերին բլոկի նեղ գրիլի վրա կրծքավանդակը.
• Տեղեկատվություն համրերի կամ սիմուլյատորի հետ (թիթեռ);
• Կիսաֆաբրիկատ;

Երրորդ օրը

• ընկնում է տեղում (շարժման մեջ) համրերով.
• dumbbells- ի կամ ձողերի ռադան քաշում (համոզվեք, որ ելույթ կունենա ուղիղ ոտքերով);
• mahi ոտքերը դեպի կողմը (ազդեցությունը մեծացնելու համար արժե աշխատել կշիռների);
• squats լայն ոտքի դարակաշարերի մեջ `համրերից (պլին);
• երկու համրերի ամսաթվերը (նստած նստարանին).
• Երկու համրեր բուծելով նստարանին պառկած կողմին.
• Հրել վերեւից, ներխուժել
• Triceps- ի վրա:

Դահլիճի համար վարժությունների ցանկացած շարք սկսելը մի մոռացեք տաքացման մասին: Warm երմացման համար դա բավարար կլինի 10 րոպե քայլարշավ, հեծանիվ բարելի կամ պարան: Հենց որ զգաք, որ մենք կարող ենք փոքր-ինչ մաքրվել, կարող եք սկսել հիմնական մասը: Դասընթացից հետո մի անտեսեք ձգվող նշանները, այն մեղմելու է հաջորդ օրը:

Ով ասաց, որ Biceps- ի եւ Triceps- ի վերապատրաստումը պարտադիր է միայն տղաների համար: Օգնության ձեռքերը, խստացված ներքին մակերեսները եւ բազկաթոռների գոտիները թույլ են տալիս կանանց հագնել հագուստ առանց թեւերի եւ դրանց անկատարությունների մասին: Աղջիկներին պետք չէ վախենալ, որ մարզադահլիճի վարժությունները ներառեն ձեռքերը եւ ծանր կշիռները բարձրացնելու համար: Biceps- ը կանոնադրության ծավալ չէ, քանի որ կին մարմնում մի փոքր տեստոստերոն է: Բոդիբիլդերները գիտեն, թե որքան դժվար է նրանց մղել նույնիսկ տղամարդկանց:

Ինչպես աշխատել արդյունքում

Կանայք Biceps- ի եւ Triceps- ի զարգացման համար անհրաժեշտ չէ շատ ժամանակ ծախսել: Խոռոչների եւ հրթիռների համար եռաստիճան ճառագայթները համաժամավորվում են: Եթե \u200b\u200bհամալիրը ներառում է հետեւի մասում, երկկողմանիորեն մշակված է մասամբ: Հետեւաբար, նպատակայինորեն շաբաթը մեկ անգամ ձեռքերը ձեռքերը պտտեցնել մարզասրահի աղջիկներին:

Ձեռքերում վարժությունների շարքը հիմնված է 2 հիմնական տեխնիկայի վրա - բարձրանում եւ ընդլայնումներն ու դրանց փոփոխությունները: Ավելի ծանր համրերը իրենց ձեռքերում են, ավելի արագ աճում են մկանային մանրաթելերի ծավալների մեջ: Դասընթացներ 2 կգ-ի ռումբերով, նույնիսկ չնայած բազմաթիվ կրկնողություններին, էֆեկտը չի տա: Հետեւաբար, անկասկած, ծանր համրեր կամ barbell եւ պարտավորություն վերցրեք 12 ռեզիդենտ 3-ի կրկնություն `սահմանների միջեւ 30 վայրկյան:

Մարզասրահում աղջիկների համար ձեռքի մարզում `barbell- ով

Սկսեք վերապատրաստում ճկունությունից եւ արմունկների առաջատարներից: Նրանք միաժամանակ բեռնում են մկանների մի քանի խմբեր եւ թույլ են տալիս մեծ կշիռներ բերել:

1. Կանգնած վեճի ափերը առաջ տանելու համար սեղմեք ձեռքի մարմինը:
2. Bend վերջույթներ, սարթին ավելի մոտ բերելով կլավիկին, միաժամանակ հանձնեք արմունկները խստորեն վերադառնում են առանց ուսերը բարձրացնելու:
3. Շունչում վերադառնանք ուղղահայաց հետագծի մեկնարկային դիրքի:

Այլընտրանք: Աշխատեք համրերի կամ ներսից:

Խստացնելով գրավիտոնում `հակաքաշի հետ

Դիզայնը հաջողությամբ փոխարինվում է փողոցային հորիզոնական բարով եւ հնարավորություն է տալիս աղջիկներին տիրապետել տեխնիկային: Համագործակցված վարժությունը ներառում է գործընթացում Ձեռքեր, ուսեր, դելտա, տրապեզոիդներ, ամենալայն ետ:

1. Տեղադրեք մեկ ծունկ աջակցության վրա, բռնակները վերցրեք լայն պուրակով, խստացրեք եւ կտրեք եւս մեկը:
2. Հանգստացեք մարմինը, իջեցրեք բարձը եւ կախեք ուղիղ ձեռքերով: Մի փոքր ետ ծառայեք մարմնին, կեղեւի մկանների հզոր շարժումով, խստացրեք կզակը բռնակի վերեւում:
3. Վերեւի բարձրանալը դադար է եւ իջնում:

Զոթմանի զտումը

Այս տեխնիկայում Աշխատանք նախաբազուկ, երկգլուխներ, ձեռքի ֆլեքսորներ, ուսի մկաններ:

1. Կանգնած ծնկներով կանգնած, վեր կճեպները վերցրեք ափի մեջ ներսից:
2. Դանդաղ թեքեք արմունկը եւ ուղղակիորեն ուսին:
3. Բարձրացնելիս դադարեցումը կատարեք. Ընդարձակեք խոզանակը 180 °:
4. Ձեռք բերեք, իջեցրեք հրետանային հակառակ կարգով, առանց մոռանալու ձեր ձեռքը տեղակայելու:

«Hammer» մկանների զանգվածի համար

Բացի երկգլուխներից, ուսի մկանները, կլոր դերասաններն ընկնում են շրջանակի տակ:

• Գովացված - երկկողմանի գլուխներով;
• Չեզոք բռնելով հավասարապես արդյունավետորեն բեռնում է ինչպես եւ մյուսները:

1. Պաշտոնում սեղմեք արմունկները կողմերին:
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով ուսերին, կենտրոնացեք մկանների գագաթնակետին եւ անցեք բացասական փուլ:

Թիրախային մկաններին հասնելու համար ավելացնել 2 ջերմամեկուսիչ տեխնիկա Biceps- ի եւ Triceps- ի վրա, կատարելով դանդաղ տեմպերով կրկնվող վերջին շարքում:

Այլընտրանքային վերելակներ Biceps- ի համար

Հակված նստարանին վերապատրաստումը ապահովում է շարժումների լայն լայնություն, այն թույլ է տալիս արմունկ ետ վերադարձնել: Այս օպտիմալորեն բեռները միշտ զարգանում են արտաքին ճառագայթների մշակման մեջ եւ ձեւավորում են գեղեցիկ ձեռքի ձեւ:

1. Նստեք ներքեւ, վերցրեք համրերը եւ իջեցրեք դրանք ներքեւի մասում, սեղմեք արմունկները կողմերին:
2. Ձախ վերջույթը բարձրացրեք ուսին: Գործընթացում դուք բազուկը արմունկից ուսից եք պահում:
3. Տեղափոխեք շարժումը երկկողմանի ճառագայթների առավելագույն կրճատմանը: Մի պահ պահեք վերեւում:
4. Իջեցրեք եւ կրկնեք մյուս ձեռքը:

Աշխատեք Barbell- ի հետ Scott Bench- ում

Թիրախային տեխնիկան աշխատում է որպես կրկնակի գլուխ: Աշխատանք ցանկալի է Կորով ez- գավազանով:

1. Ձեռք բերեք բազկաթոռի ծալովի մեջ, նախաբազուկը ամրացրեք բարձերի վրա:
2. Կտրեք համրերի հիմքը ներքեւից, առանց ուսերի գիծը հատելու: Եթե \u200b\u200bդուք մղում եք ափի մեջ, շեշտը տեղաշարժվում է ներքին գլխին:
3. Մի բացեք արմունկները, կատարեք մի շարք հարթ թեքություններ:

Գնում է Triceps- ի ստերի համար

Այս վարժությունը ստիպում է բոլոր 3 գլուխներին:

1. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսի գծի մակարդակում:
2. Անկյունները պահելով տորսի կողքին, շնչառության վրա, գիշատիչը իջեցրեք արեւային պլեքսը եւ անմիջապես անցեք դրական փուլ:

Քրտնազերծումը բլոկում

BiceP- ի վրա գավազանով վերելակների վրա մեկուսացման փոխարեն կարող եք օգտագործել ձեռքերին ներքեւի ստորաբաժանումի վրա մեկ կամ երկու ձեռքով: Սիմուլյատորի հետ համադրվելով, դահլիճում ձեռքերով վերապատրաստումը տալիս է լավագույն արդյունքը:

Barbell- ի հետ աշխատելիս, որտեղ երկգլուխները հենվում են գագաթին, մալուխի լարվածության պատճառով դրա վրա բեռը մեծանում է եւ հավասարապես բաշխվում է ամբողջ հետագծի մեջ:

1. Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ուղղեք ձեր ձեռքերը:
2. Սեղմեք ուղիղ կամ կոր բռնակի ներքեւի բռնելով:
3. Սեղմեք ձեր արմունկները եւ ամրացրեք մալուխը գոտիով սեղմված շեղբերով:

Որպես աղջիկ, ներքին կողմից ձեռքերը մղելու համար

Dumbbells- ը կօգնի ազատվել հռչակագրերից եւ ճարպերից դժվար գոտիներում:

Սկսեք երկգլուխներից:

1. Նստեք ներքեւ, տարածեք ձեր տարածված ոտքերը, պտտեք շեղբերները:
2. Ձեռքերդ թեքեք, ձեր մատները առաջացրեք եւ բարձրացրեք դրանք մարմնի երկայնքով դեպի կլավիկ:

Գնացեք Triceps:

1. Առաջ վերջույթները բարձրացրեք ձեր գլխի ափի վերեւում գտնվող համրերով:
2. Սահուն թեքեք դրանք նկարչին:

Շատ աղջիկներ ցանկանում են լինել բարակ եւ գեղեցիկ: Մարզադահլիճում աղջիկների համար գրագետների իրավասու կազմված ուսումնական ծրագիրը հրաշքներ է ստեղծում եւ վերափոխում մարմինը: Բառացիորեն երկու-երեք ամսվա ընթացքում կարող եք քաշել մկանները, վերականգնել ճարպը, պոմպել հետույքը:

Վերապատրաստման նպատակներ եւ ծրագրի առանձնահատկություններ

Աղջիկները գալիս են դահլիճ, տարբեր նպատակներով: Ինչ առաջադրանքից է սահմանվում, կախված կլինի վերապատրաստման ծրագրերը:

Մարզադահլիճում դասերի նպատակները կարող են լինել հետեւյալ կերպ.

• Մորթել `հարմարավետության քաշի հասնելու համար.
• որոշակի տեղերում մկանային զանգվածի մի շարք.
• Պատրաստում լողափի սեզոնին.
• Մարմինը լավ վիճակում պահպանելը.
• Բոդիբիլդինգի մրցույթների պատրաստում:

Նիհարեցման մարզումներ

Կանանց վերապատրաստումը եւ տղամարդկանց մարզումը տարբերվում են ըստ բեռի մակարդակի: Բայց այս դեպքում նիհարելու համար երկու փոխանցումները զբաղվում են դեմքի քրտինքով, ոչ մի մտավախություն:

Դուք միշտ պետք է կազմեք տարբեր ծրագրեր սկսնակների եւ նրանց, ովքեր որոշ ժամանակ շարունակվում են: Աղջիկների մարզադահլիճում վարժությունների ցանկացած հավաքածու պետք է ընտրվի անհատապես: Fitness անկացած ֆիթնեսի ծրագիր պետք է ներառի ներածական շրջան, տեւողությունը 2 շաբաթից մինչեւ մեկ ամիս:

Նպատակին հասնելու համար հարկավոր է շաբաթական 3-4 անգամ անել:

Օրինակ, դուք կարող եք առաջարկել աղջիկների համար վարժությունների հետեւյալ փաթեթը, որոնք ուղղված են քաշի կորստի:

Հրել վերեւից նստարանից - 15 կրկնումներ պետք է անեք 15 կրկնում:

30 աստիճանի անկյան տակ պառկած դամբարանների բուծում:

Մտածում է ձեռքերը խաչմերուկում `3-ից 15-ը:

Ձեռքերը լույսի համրերով - 3 մոտեցում 30 կրկնումներով:

Թեթեւ համրերը նստած են 3 մոտեցումների մոտ 30 անգամ:

Շրջանաձեւ դասընթացներ մամուլում: Սա 2-3 է ցանկացած վարժություն, որը դուք անում եք առանց ընդմիջումների: Այնուհետեւ հանգստացեք եւ սկսեք երկրորդ փուլը: Հետո երրորդը:

2-րդ օր:

1. Cardio 30 րոպե ընդմիջումներով:
2. Squate barbell, նստարանային ոտքերով, աղաղակեց Gakc Machine- ում, գոչեց sip - ընտրել: 20 կրկնություններում պետք է կատարել 3 մոտեցում:
3. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում `3 սահմանում 25 անգամ:
4. Simulator- ում ճկուն ոտքերը - 3 հավաքածու 25 կրկնություններով:
5. Սիմուլյատորում նստած ոտքերը `2-ով մոտենում է 30 անգամ:
6. Համբարակների բուծում կողմերի միջոցով. 3 մոտեցում 20 անգամ թեթեւ քաշով:
7. Վազում կամ այլ սրտանոթ - 15 րոպե:

3-րդ օր:

1. Cardio 30 րոպե միջին տեմպերով առանց ընդմիջումների:
2. Ռումինացի ձգում, Dead Traction 4 մոտեցում. 20 կրկնությունից յուրաքանչյուրում:
3. Hyperextension - 3-ից 25 անգամ:
4. Լավագույն բլոկը, դուք պետք է պարանոցը քաշեք ձեր գլխի համար - կրկնեք 4 մոտեցումներից 20 անգամ:
5. - Յուրաքանչյուրում 20 կրկնության 3 մոտեցում:
6. Ձեռքերը ճկուն ձեռքերը `20 կրկնողների 3 հավաքածու:
7. Շրջանաձեւ դասընթացներ մամուլում, ինչպես 1-ին օր:

Զորավարժությունները կատարվում են ինտենսիվորեն, մոտեցումների միջեւ, որոնք կարող եք հանգստանալ 40-60 վայրկյան, վարժությունների միջեւ `60-90 վայրկյան:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք մարզվել շրջանաձեւ տիպի սենյակում, կարող եք ընտրել 3 վարժություն եւ դրանք անընդմեջ դարձնել: Մեկ մոտեցման համար դուք կանի 2, 3, 4 վարժություն, օրինակ, այնուհետեւ հանգստանում է 60-90 վայրկյան: Այնուհետեւ դուք այս վարժությունները կատարում եք 15-20 անգամ: Կարող եք կատարել 4 մոտեցում:

Շրջանաձեւ դասընթացները ավելի արդյունավետ կլինեն ճարպ այրելու համար, այլ ոչ թե դասական մոտեցումները:

Քաշի կորստի համար աղջիկների համար չեք կարող կատարել barbell վարժություններ. Դրանք կարող եք փոխարինել սիմուլյատորներով: Բայց եթե դուք պատրաստվում եք ուժ ունենալու մարզումը, ապա բարը պետք է լինի ձեր լավագույն ընկերը:

Վերապատրաստում `հանուն զանգվածային հավաքածուի

Դահլիճում գտնվող աղջիկների համար բոլոր պայմանները ստեղծվել են իրենց մարմինը կառուցելու համար: Կարող եք մկաններ կառուցել, ամրացնել դրանք, թեթեւացնել: Նորեկ աղջիկների համար դասընթացների ծրագիրը `բոդիբիլդերներ, այսպիսին է:

Ձողերը ստում են `3 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 10 կրկնումներով:

Բուծում, որը պառկած է 30 աստիճանի անկյան տակ `3-ից 12 անգամ:

Մտածում է ձեռքերը խաչմերուկում `3-ից 10-ը:

Բլոկում ձեռքի երկարացում `3-ից 10:

Հանձնեք համրերը գլխի պատճառով `3-ից 12-ը:

- 4-ից 15 անգամ:

2-րդ օր:

1. Cardio - 15 րոպե:
2. Hooms - Կազմեք 4 մոտեցումներում, յուրաքանչյուրում 10 կրկնում:
3. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում - 3 հավաքածու կրկնությունների վրա:
4. Ոտքերի ճկունություն, սիմուլյատորում նստած `10 կրկնության 3 հավաքածու:
5. Սիմուլյատորում ոտքերը բուծում `2-ից 10 անգամ:
6. Dumbbells բուծումը մասերի միջոցով -3 մոտենում է 10 անգամ:
7. Cardio - 10 րոպե:

3-րդ օր:

1. Cardio - 10 րոպե:
2. Hyperextension - 3-ից 20 անգամ:
3. Թեքեք barbell- ով `3-ից 10-ը կամ մեռած հարված, եթե կա լավ ձգում:
4. Dumbbell Dumbbells -3 x 10-ում:
5. Ոտքերը վիզայի մեջ բարձրացնելը կամ դիրքորոշումը ստում են, եթե առաջին տարբերակը տրվի: Կատարեք 3 մոտեցումներում 15 անգամ:

Մի մոռացեք ուտել, քանի որ նրանք պահանջում են մկանների զանգվածի մի շարք կանոններ, հակառակ դեպքում մարզադահլիճում մարզվելը չի \u200b\u200bտա ցանկալի էֆեկտը:

Մարմինը պահպանում է լավ վիճակում

Աղջիկների մարզադահլիճում մարզադահլիճում մարզվելու պլան `ֆիզիկական ձեւը պահպանելու համար կարող է լինել այսպիսին.

Dumbbells- ի կենդանիները ստում են `3 x 10:

Խաչմերուկում բեռնաթափում - 3 x 10:

Ձեռքերի երկարացում բլոկում `3 x 10:

Գլխի պատճառով համրերի ձեռքը `3 x 12:

Հակադարձ հիպերեքստի:

Zaminka: Cardio 10 րոպե, ձգվող:

2-րդ օր:

1. Cardio - 15 րոպե:
2. Հումերը հարվածում են `4 x 10 անգամ կամ աղաղակեցին փոքր:
3. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում `3 x 10:
4. Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում Բուծում. Ընդհանուր 4 մոտեցումներ 2-ի համար յուրաքանչյուր վարժության համար 10 անգամ:
5. Flexing ոտքերը սիմուլյատորում `3 x 10:
6. Dumbbells կուսակցությունների միջոցով `3-ը սահմանում է 10 անգամ:
7. Ոտքերը բարձրացնելով դիրքերից ստում - 4 սեթը 20 անգամ:
8. Cardio - 10 րոպե:

3-րդ օր:

1. Cardio - 10 րոպե:
2. Hyperextension - 3 x 20:
3. Ռումինական ձգում - 3-ը սահմանում է 10 անգամ:
4. Գլխի լավագույն բլոկը `4 x 10:
5. Լանջի մեջ համրերի բուծում - 3 x 10:
6. Ձեռքերը ճկելով համրերով `3 x 10:
7. Շեղվելով հռոմեական աթոռին:

Աղջիկների սրահում նման դասընթացների ծրագիրը թույլ է տալիս պահպանել ուժ եւ արտաքին ցուցանիշներ, լավ մարզավիճակում եղեք ամբողջ տարվա ընթացքում: Հիմնական պայմանը `քաշը մեծացնելը չէ: Այնուհետեւ մկանները չեն աճի:

Աղջիկների համար վարժություններից հնարավոր է նշել ոտքերի կրճատում եւ բուծում. Հիպի արտաքին եւ ներքին մասի խնդիրների ոլորտները վերապատրաստվում են:

Այլընտրանքային ուսուցման տարբերակներ

Աղջկա համար, բացառությամբ սիմուլյատորների հետ ուսումնական ծրագրերի, շատ վարժությունների տարբերակներ կան: Կարող եք շրջանաձեւ մարզումներ կատարել, համատեղելով տարբեր վարժություններ:

Կանանց համար դասընթացավարության կարեւոր դերը խաղում է քաշային գործակալների կողմից: Նրանց հետ ոտքերի տարբեր տանում են, վազելը եւ այլ վարժություններ լավ են դարձնում մարմնի անհրաժեշտ մասերը բեռնելու համար:

Ոտքերի բարձրացումը եւ ծալելը կարելի է անել ֆիթնեսի վրա: Դուք կարող եք այլընտրանքել այս վարժությունը մեկ այլ բանի հետ: Դեռեւս աղջիկների համար վարժությունները լավագույնս արվում են սիմուլյատորների վրա. Այն հարմար է, խնայում է ժամանակը եւ ավելի լավը պոմպացնում ցանկալի տարածքը:

Շաբաթը երեք անգամ կարող եք պարզապես տալ սրտանոթ բեռ: Նման ձեւաչափով աղջիկների համար դասընթացներ կօգնեն դուրս հանել լրացուցիչ ֆունտեր:

Մարզասրահի պայմաններում կարող եք իրականացնել ուսումնական խաչմերուկ, սա ծանրաբեռնվածության, դիմացկունության եւ ուժի համար բեռի օպտիմալ համադրություն է:

Ծրագրում խոսողներ եւ փոփոխություններ

Օրագիր

Միշտ տեղյակ լինեք ձեր նվաճումների մասին, իմացեք, թե ինչ եք արել վերջին ուսումնամարզական հավաքը եւ պլանավորել հետեւյալը, դուք պետք է շարունակեք վերապատրաստման օրագիր պահել:

Այն կարող է ներկայացվել սեղանի տեսքով, կարող եք ամբողջ օրը նկարել `քանի որ այն ավելի հարմար է: Հիմնական բանը այն է, որ դուք ունեք ամեն ինչ գրված:

Դա շատ հարմար է, մանավանդ, երբ դու ընդմիջում ես անում եւ ուզում ես նորից շարունակել մարզվելը: Լավ հիշողությունը հիանալի է, բայց մեկ ամսվա ընթացքում դուք կմոռանաք, թե քանի անգամ եւ որքանով է կատարվել հատուկ վարժություն:

Եթե \u200b\u200bմարզիչը զբաղվում է ձեզով, ապա պետք է հետեւի ձեր կշեռքի դինամիկային, արդյունքների առաջընթացին, ձեր մարմնի քաշի փոփոխություններին: Եթե \u200b\u200bչկա մարզիչ, այս ամենը պետք է արվի:

Եվ նաեւ պետք է իմանաք այն գործողության տեխնիկան, որը դուք կանեք: Հասկացեք, թե ինչ է անհրաժեշտ յուրաքանչյուր վարժությունը հնարավորինս իրականացնելու համար: Ամենադժվարը օպտիմալ բեռը ընտրելն է:

Առաջին մարզումների, բեռի դեղաչափի առանձնահատկությունները

Առաջին առաջին դասընթացը պետք է լինի հեշտ, հակառակ դեպքում դուք ցանկություն կունենաք ավելի հեռու գնալ: Նեոտիկ մկանների բեռները կարող են վնասվածքներ տալ: Հատկապես կանանց համար մարզվելու դեպքում այն \u200b\u200bպետք է հաշվի առնել: Չնայած նրանց մարմինը տղամարդկանցից ավելի ծանր է, բայց նա ավելի փխրուն է:

Առաջին ամսվա ընթացքում անհրաժեշտ է նրբորեն ավելացնել քաշը, դիտելով աղջկա վիճակը: Եթե \u200b\u200bվերապատրաստումը հեշտությամբ տրվի ձեզ, ապա նույնիսկ քրտնեք, կորցնում է իր իմաստը: Եթե \u200b\u200bմարզման կեսին գտաք, որ դուք չունեք ուժ, բեռը չափազանց մեծ է:

Բայց եթե մարզվելուց հետո դուք տուն եք գնում բացարձակապես առանց ուժի. Սա ճիշտ ծրագիրն է: Եթե \u200b\u200bվերապատրաստման ծրագիրը նպատակ ունի պահպանել ձեւի պահպանումը, դուք չեք կարող ձեզ բերել այդպիսի հոգնածության:

Զորավարժությունների փոփոխություն

Ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ փոխել ծրագիրը կամ մասնակիորեն փոխարինել վարժությունները: Մկանները ընտելանում են բեռներին, այնուհետեւ դադարում են արձագանքել նրանց: Եթե, իհարկե, բեռը ընդհանրապես կհեռացվի, կսկսվի հետընթացը: Եվ կայուն քաշի դասերով մկանները նույնպես դադարում են աճել: Դա նոր բան է պահանջում:

Ծրագիրը կարող եք դիվերսիֆիկացնել նաեւ այնպես, որ 2 շաբաթը մեկ անգամ փոխեք մեկ վարժություն: Օրինակ, այսօր ձեր ոտքերը պատրաստեցիք, եւ հաջորդ անգամ, հարձակումներ արեք համրերով: Այլընտրանքային այս մի քանի անգամ, ապա փոխեք այս վարժությունները քամիչներով, այն դարձրեք մի քանի շաբաթ:

Մկանները սիրում են բազմազանությունը:

Թեմայի հիմնական վեճերը

Վախի պոմպ

Մարդը 15-20 անգամ ավելի բարձր տեստոստերոնի բնական մակարդակ ունի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ տղաները միշտ չէ, որ կարողանում են նորմալ տաքանալ: Ինչ խոսել աղջիկների մասին: Վախենում եք, որ գումարի ձեր երկգլուխները կդառնան ավելին, քան ձեր ընկերոջը կամ ամուսին: Իզուր անհանգստացած, ոչ թե հորմոնի մակարդակը:

Դա տեստոստերոն է, որն ակտիվացնում է անաբոլիկ գործընթացները մեր մարմնում: Նա է, ով պատասխանատու է մկանների աճի համար (աճի հորմոնի հետ միասին, իհարկե, որից բացարձակապես ամեն ինչ աճում է մեր մարմնում):

Եզրակացություն - Կատարեք անվտանգ, ներբեռնեք եւ մի վախեցեք որեւէ բանից:

Rod կամ Dumbbells. Արդյոք դա անհրաժեշտ է բոլոր աղջիկների համար

Քանի որ աղջկա մարմինը բավարար քանակությամբ տեստոստերոն չէ, արտահայտված մկանների զարգացման համար, հարց է առաջանում. Արդյոք կին հատակը արժե բարելավել barbell, փորձել մկաններ, ինչպես տղամարդկանց:

Այսօր դուք կարող եք հանդիպել ավելի զարգացած մկաններով աղջիկներին, քան տղամարդկանց: Այս արդյունքը ձեռք է բերվել անբնական: Ինչ կարելի է հասնել առանց դոպինգի. Ռելիեֆ, ծավալների փոքր աճ, ուժի եւ դիմացկունության լավ աճ:

Եվ այս բոլոր արդյունքները ձեզ կտան ճիշտ համրեր եւ ձողեր: Հիմնական եւ լրացուցիչ վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի ուժեղ դառնալ: Եվ կալորիականությամբ սպառումը եւ կասեցված մկանները դրան զուգահեռ ձեզ գեղեցիկ մարմին կտան:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ճարպի նվազագույն տոկոս, ապա ձեզ հարկավոր է կտրուկ փոխել ձեր կերակուրները, հաշվի առեք յուրաքանչյուր կալորիա: Միեւնույն ժամանակ, պահպանելով սպիտակուցային բաղադրիչը: Հակառակ դեպքում դուք պարզապես կկորցնեք քաշը:

Ինչպես ուտել, եթե գնում եք մարզասրահ

Էլեկտրաէներգիայի սխեման պարզ է եւ որոշում է ձեր մարզման նպատակը.

• Մի շարք զանգված `համապատասխանաբար 30, 20, 50%, միջին հաշվով BJW- ի հարաբերակցությունը:
• Նիհարեցում - համապատասխանաբար BPU 45, 35, 10%:
• Քաշի պահպանում - BPU 30, 30, 40%:

Ձեզ հարկավոր է խմել Heiners, սպիտակուցներ:

Տղամարդկանց եւ կանանց օրգանիզմները միմյանցից փոքր-ինչ տարբերվում են, այն տեսանկյունից, որ ֆիզիոլոգիական գործընթացների կարգավորումը իրականացվում է նույն հորմոնների հաշվին, հակառակ կետում նոր եւ եզակի բան չկա:

Ինչու չօգտագործել սպորտային հավելումները: Աղջիկներին անհրաժեշտ են նաեւ ամինաթթուներ, վիտամիններ, սպիտակուցներ, չհագեցած ճարպաթթուներ: Նրանք պարզապես պետք է փոխհատուցեն վերապատրաստման մեջ ձեռք բերված բեռները:

Այժմ մարզադահլիճում նուրբ սեռի ներկայացուցիչներն ավելի ու ավելի են դառնում: Ինչ-որ մեկը երազում է նիհարել, մյուսները մկանների զանգված են ստանում: Կան բազմաթիվ վարժություններ, բայց էֆեկտը կարող է հասնել միայն այն դեպքում, եթե մարզասրահում աղջիկների համար հստակ մշակված ծրագիր կա: Եկեք պարզենք, թե ինչ հիմնական դասընթացներ են մոդուլները եւ ինչպես հասնել արդյունքների:

Barbell- ի հետ նստելը աղջիկների հիմնական վարժություններից մեկն է `ոչ միայն ոտքերը եւ հետույքը ամրապնդելու համար, այլեւ մկանային խմբերի մնացած մասը:

Ինչու ընտրեք մարզումները մկանների բոլոր խմբերի վրա

Շատ նոր փաստաբաններ մկանները խորհուրդ են տալիս աշխատել, հետեւելով պառակտման ծրագրին: Այն մշակել է բացառապես մեկ կամ երկու մկանային խմբեր: Բայց, մյուսները մարտահրավեր են նետում այս տեխնիկային, հավատալով, որ այն նախատեսված է մասնագետների համար: Բացատրելով դա այն փաստով, որ սկսնակները դժվար է կենտրոնանալ որոշ տեսակի մկանային խմբի վրա: Սկսնակների կանանց համար լավագույն տարբերակը կլինի վերապատրաստումը, որով նրանք մեկ դասի կմշակեն մկանների բոլոր խմբերը:

Տեսանյութը ցույց է տալիս մարզադահլիճում աղջիկների ուսուցման ծրագիրը

Այն աղջիկները, ովքեր, աշխատանքի շնորհիվ, երբեմն կարող են կարոտել դասերը, նույնպես շատ ավելի հարմար է այս տարբերակի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանների խմբերից մեկի վրա աշխատանքի միջեւ եղած բացը մեծացնելը նվազում է: Բացի այդ, մարմնի բնութագրերի շնորհիվ աղջիկները հնարավորություն չունեն ամբողջությամբ աշխատելու դաշտանային ցիկլի ընթացքում: Ըստ այդմ, որոշ մկանային խմբեր, ուսումը, որի վրա կընկնեն այս ժամանակահատվածի համար, վատ կմշակվեն:

2. Flavas- ը ձեռքով համրերով

• Վերցրեք համրերը ձեռքին, ուղղեք ձեր մեջքը.
• Դիրքը պետք է լինի այնպիսին, որ առջեւի ոտքի ազդրը ձեւակերպվում է հատակին զուգահեռ, եւ շինը ուղղահայաց էր:

3. քաշում է գոտիով գոտիով մեկ ձեռքով

Կատարման տեխնիկա.

• ծնկի եկեք նստարանին, երկրորդ ոտքը մնում է հատակին.
• Մի ձեռքով շեշտը դրեք նստարանին եւ մեկ ուրիշին համր վերցնելը.
• ետ ուղղել;
• dumbbell- ը պետք է խստացվի կրծքավանդակի եւ իջնի ներքեւ:

4. Խիտ

Դուք պետք է կախեք հորիզոնական բարից եւ փորձեք կզակ ստանալ խաչմերուկում: Քաշողությունները հեշտացնելու համար կա հատուկ սիմուլյատոր `Gravitron, այն թույլ է տալիս բացահայտել քաշը, որը կօգնի քաշել մարմինը:

Կարեւոր է Գլխի լավագույն բլոկը նման է այս վարժությանը: Մկանների ազդեցությունն ու մշակումը նույնն են:

5. Գավազանի ձողեր թեքված նստարանի վրա

Անհրաժեշտ է հարմարավետ նստել թեքված նստարանի վրա: Ձեռնարկել գործարք: Բարձրացնել եւ իջեցնել այն կրծքավանդակի մակարդակում:

6. գավազան գոտի գոտի

Զորավարժությունների սխեման.

• ոտքերը ուսերի լայնության վրա.
• Գործը թեքված է առաջ.
• ուղիղ;
• Գավազանը պահվում է երկու ձեռքով եւ քաշվում դեպի ստամոքսը, որից հետո այն ընկնում է:

7. Կրծքավանդակի բլոկի բլոկը նեղ բռնելով է

Սիմուլյատորի վրա ձեռքերը պետք է վերցվեն նեղ բռնելով: Ոտքերը պետք է կանգնեն հատակին, եւ ծնկները հանգստանան գլաններում: Ես պետք է ուղղեմ ձեր մեջքը: Listorime իշտ դիրքը վերցնելուց հետո բռնակը պետք է խստացվի կրծքավանդակի վրա, եւ շեղբերները նվազեցնելու համար:

8. Squat «Plie» Dumbbells- ից: Աշխատեք ներքին մկաններ Hips

• Ոտքերը պետք է ավելի լայն ուսեր դնեն.
• Գուլպաները տեղակայում են 120 աստիճան;
• Մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի.
• Ձեռքերը պետք է համր վերցնեն.
• Հիպերը իջնում \u200b\u200bեն զուգահեռների հատակին:

9. Squat մեկ ոտքի վրա («մկրատ») barbell- ով

• Պարանոցը դրեք ուսերին, ուղղեք ձեր մեջքը.
• Մի ոտքը քայլ առաջ է առաջացնում.
• Հետեւի ոտքը պետք է թեքվի, բայց դրանով չդիպչեն դրան.
• Նստել այնպես, որ առջեւի ոտքի ազդրը զուգահեռ էր հատակին, իսկ փայլը ուղղահայաց է:

Կարեւոր է Հարձակումներից այս վարժությունը բնութագրվում է այն փաստով, որ նախքան անհրաժեշտ քանակի կրկնությունների ավարտը, ոտքերը մնում են գետնին:

10. Սեղմեք գիրքը

Դուք պետք է ստեք ձեր մեջքին եւ ձգեք ձեր գլուխը: Միեւնույն ժամանակ, ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը պետք է բարձրացվեն: Ձեռքերը պետք է հասնեն ձեր ոտքերին:

11. տատանվում էր ձգում

Prop իշտ վարժություն - տատանվում է ձգում: Կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի

• Վերցրեք Barbell- ը ձեռքերում, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ուղղեք հետեւը.
• Երկու տեխնիկա.
  • Պտտվել հատակին զուգահեռ: Նման դիրքով բեռը գնում է հետեւի մկանների: Սկզբում դուք պետք է ձեր մեջքը վերածեք ուղղահայաց դիրքի եւ միայն դրանից հետո `ուղղեք ձեր ոտքերը.
  • Հիպսը զուգահեռ հատակին: Բեռը գնում է ոտքերի եւ հետույքի մկանները: Այս մարմնավորման մեջ ոտքերը պետք է շտկվեն եւ միայն մարմինը ուղղահայաց դիրքի վերածելուց հետո.
  0 0

  12. Squate, կենտրոնանալով նստարանին

  Տեխնիկան նման է «մեկ ոտքի վրա քառակուսիով (մկրատով) barbell- ով» այն տարբերությամբ, որ հետեւի ոտքը դրվում է նստարանի վրա:

  

  13. Ստորին բլոկի հղումը դեպի նետը նստած նեղ բռնելով

  Նստեք նստարանի վրա, ոտքերը հանգստանալու համար, որպեսզի ձեռքերը վերցնեն բռնակների ձեռքը, ուղղեք մեջքը: Դրանից հետո այն պետք է բռնկվի բռնակների համար: Ձեռքերը պետք է զուգահեռ տեղափոխվեն նստարանին: Շեղբերները պետք է կրճատվեն:

  14. CASTLE LöZKA

  Այն նմանապես կատարվում է գավազանի հատակին թեքված նստարանի վրա: Այս անգամ միայն նստարանը պետք է լինի համապատասխան եւ ձեռքով, համապատասխանաբար, համրեր:

  15. Հաղորդալարեր համրերով

  Վերադառնալ նստարանին, համրերը ձեռքերը վերցնելու եւ կրծքի վրա բարձրացնելու համար: Հաջորդը, ձեր ձեռքերը պետք է բուծվեն տարբեր ուղղություններով:

  

  Ձգում

  Նրան միշտ ավարտում են ցանկացած դասընթաց: Մկանները պետք է լավ ձգվեն: Դա տեւում է մոտ 7-10 րոպե:

  Մարզասրահում աղջիկների համար մարզման ծրագիրը կարող է հաջողությամբ ներառել վերը նշված բոլոր վարժությունները: Մեկ մարզման համար սովորաբար կատարվում են 5 վարժություն: Բացի ստանդարտից, կարող է ընտրվել շրջանաձեւ դասընթաց: Այնուհետեւ պարզապես բոլոր մոտեցումները չեն արվում անմիջապես, եւ զորավարժությունները կատարվում են այնպես, կարծես շրջանակում: