Գեղեցիկ կին գործչի ձևավորման մոտեցումը զգալիորեն տարբերվում է այն սկզբունքներից, որոնց վրա հիմնված է տղամարդկանց ուսուցումը: Տղամարդկանց և կանանց մոտ որովայնի մկաններն ունեն որոշակի տարբերություններ, որոնք ազդում են յուրաքանչյուր դեպքում որոշակի տեխնիկայի արդյունավետության վրա: Սա չի կարող անտեսվել, եթե ցանկանում եք հասնել տպավորիչ արդյունքի և հետաքրքրված եք, թե ինչպես կարելի է որովայնը պոմպացնել աղջկա համար:

Տղամարդկանց համար գեղեցիկ որովայն ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է համառ ուժային մարզումներ, ինչպես նաև պետք է այլ ջանքեր գործադրել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Իսկ կանայք պետք է ժամանակ հատկացնեն տոկունության և ճկունության վարժություններին `գեղեցիկ որովայն ստեղծելու համար:

Կանանց մարմնի աշխատանքը կազմակերպված է շատ ավելի նուրբ և բարդ, քան արական մարմնի աշխատանքը: Մարմնի վրա կատարվող բոլոր աշխատանքները պետք է փոխկապակցված լինեն կանանց մարմնի աշխատանքի առանձնահատկությունների և նրբությունների հետ: Մարզումը պետք է բաշխվի այնպես, որ հաշվի առնվի դաշտանային ցիկլը: Menstruation- ից մեկ օր առաջ, դրա ընթացքում, ինչպես նաև դրանից մի քանի օր անց, չպետք է մարզվեք:

Շատ աղջիկներ երազում են, որ որովայնը կատարյալ ձևի բերվի արագ և առանց ջանքերի: Իդեալական ձեւը նշանակում է առաձգական մամլիչ, որի վրա հստակ տեսանելի են տխրահռչակ խորանարդիկները: Խնդրի լուծման փնտրտուքով նրանք իրենց հարց են տալիս. Ինչպե՞ս մեկ շաբաթվա ընթացքում պոմպացնել աղջկա որովայնը տանը: Այս հարցին կա միայն մեկ պատասխան `ոչ մի կերպ: Որպեսզի ստամոքսը ձեռք բերի ցանկալի տեսք, կպահանջվի մոտ մեկ ամիս: Ուղղակի անհնար է մեկ շաբաթում հաղթահարել այս խնդիրը: Բայց մեկ ամսվա կանոնավոր վարժությունները բավականին ունակ են ապահովել ցանկալի ազդեցություն: Մարզումները պետք է լինեն ամեն օր և տևեն առնվազն կես ժամ: Մնացած բոլոր մեթոդներն ու տեխնիկան, որոնք խոստանում են խորանարդի տեսք դասերի մեկնարկից մեկ շաբաթ անց, պարզապես խաբեություն են, առասպել և սովորական ամուսնալուծություն: Երբ մենք խոսում ենք մեկ ամսվա ընթացքում կատարյալ որովայնի մասին, նկատի ունենք սլացիկ աղջիկներին, որոնք չունեն զգալի ավելորդ քաշ: Եթե ​​ունեք կիլոգրամներ, որոնցից պետք է ազատվել, ապա իդեալական որովայնի ձևավորման խնդիրը դառնում է շատ ավելի դժվար: Ի վերջո, ճարպային շերտը կթաքցնի պոմպացված խորանարդները: Ընդամենը 1 սմ ճարպը բավական է ժխտելու գեղեցիկ մամուլ ստեղծելու բոլոր ջանքերը: Այս իրավիճակում որովայնի մկանների մարզումը, անշուշտ, պետք է զուգակցվի վարժություններով, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնում քաշ կորցնելուն: Այս նպատակով լավագույնս պիտանի են վազքը, լողը, հեծանվավազքը: Բացի այդ, ներդաշնակության և գրավիչ, տոնայնացած որովայն ձեռք բերելու անհրաժեշտ պայմանը առողջ հավասարակշռված սնունդն է: Մարզման ընթացքում խորհուրդ է տրվում պահպանել չորացնող դիետան `ձեր մարզման արդյունքները թաքցնող ճարպից ազատվելու համար:

Այժմ դուք պետք է խոսեք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ և անվտանգ պոմպացնել որովայնը աղջկա համար: Միանգամայն հնարավոր է մամուլի համար դասընթացներ անցկացնել տանը, բայց դրա համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումներ: Մամուլը պոմպացնելու վարժությունների համար ձեզ հարկավոր կլինի կոշտ հիմք: Դուք կարող եք մկաններ մղել հատակին կամ հատուկ գորգի վրա պառկած վիճակում:

Դուք պետք է դա անեք գրագետ և ճիշտ: Մարզումը սկսվում է տաքացումով: Այստեղ յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է ընտրել այն տարբերակը, որն իրեն ավելի է դուր գալիս: Դա կարող է լինել ձգվող վարժություններ, պարեր, մարմնամարզություն: Եթե ​​որովայնի մկանները լավ տաքացվեն հիմնական վարժություններից առաջ, մարզումների արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր կլինի: Պատրաստ մկանները ավելի լավ են վերցնում բեռը:

Անհրաժեշտ է ընտրել վերապատրաստման օպտիմալ ժամանակը: Դա պետք է արվի ուտելուց մի քանի ժամ հետո և ոչ միայն քնելուց առաջ:

Տնային մամուլի բեռ կանանց համար

Fitnessամանակակից ֆիթնես ծրագրերում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մշակվում են առանձին տեխնիկա, որոնք թույլ են տալիս առավել արդյունավետ մշակել յուրաքանչյուր մկան: Սա աղջկա որովայնն արագ պոմպացնելու ամենահեշտ միջոցն է: Շատ նման ծրագրեր են մշակվել մամուլի համար: Դրանք կազմվում են ՝ հաշվի առնելով ուսումնական տարածքի առանձնահատկությունները և ընտրվում են այն արդյունքին համապատասխան, որը ցանկանում եք ստանալ: Մամուլը, որպես կանոն, պոմպում են պառկած վիճակում:

Ուղիղ մկան մակերեսային մակարդակում է: Նրա ձևից է կախված, թե որքան լավ տեսանելի կլինեն հենց այն խորանարդները, որոնց ձգտում են աղջիկները: Բայց նույնիսկ ուղիղ մկանների ամենագեղեցիկ ձևը չի օգնի աշխարհին խորանարդներով մամուլ ցույց տալ, եթե ճարպի շերտը ծածկում է այն վերևում: Ուղիղ մկանները պատկանում են ամբողջ զույգին: Այն գտնվում է որովայնի պատի դիմաց: Մկանները բաժանված են ստորին և վերին որովայնի: Սա պայմանական բաժանում է և օգտագործվում է զուտ հարմարության համար: Ուղղանկյուն մկանները կարող են բաղկացած լինել 6-8 մասից, որոնք կազմում են տխրահռչակ խորանարդիկները: Խորանարդի մասերի ճշգրիտ թիվը որոշվում է գենետիկական մակարդակում, և ոչ մի մարզում չի կարող փոխել այն: Ձեր ուղիղ մկանները մարզելու լավագույն վարժություններն են.

• Ոլորում: Դասական ոլորման օրինակը ծանոթ է գրեթե բոլորին: Այն կատարվում է պառկած դիրքից: Ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ բռնակները պետք է խճճված լինեն գլխի հետևի մասում: Դանդաղ ու սահուն պետք է բարձրացնել իրանը հատակից 20-30 սմ բարձրությամբ, ամրացնել մարմինը վերին կետում և սահուն վերադարձնել իրանը իր սկզբնական դիրքին: Օպտիմալ բեռը 15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու է: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել բեռը, օգտագործեք գնդակ:
• Խոտորումներ: Մեկնարկային դիրքը պառկած է ձեր ստամոքսի վրա: Ոտքերը պետք է դուրս քաշվեն, բռնակները պետք է ամրացվեն մեջքի հետևում: Անհրաժեշտ է դանդաղ և սահուն պոկել իրանը հատակից, հնարավորինս բարձրացնել այն, ամրացնել մարմինը վերին կետում, կատարել հինգ դանդաղ արտաշնչում և սահուն իջնել մեկնարկային դիրքի: Օպտիմալ բեռը 10 կրկնող զույգ հավաքածու է:
• Ոտքերը բարձրացնելը: Մեկնարկային դիրքը պառկած է մեջքի վրա: Անհրաժեշտ է ուղիղ ոտքերը բարձրացնել մինչև ուղղահայաց դիրքը, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցնել սկզբնական դիրքի: Օպտիմալ բեռը 10 կրկնություն է:
• Ներդաշնակ Մեկնարկային դիրքը նստած է ՝ ոտքերը առաջ բացած: Անհրաժեշտ է սահուն բարձրացնել ոտքերը, մի քանի վայրկյան կանգ առնել վերին դիրքում, քաշել մինչև կրծքավանդակը, այնուհետև վերադառնալ սկզբնական դիրքին: Օպտիմալ բեռը 15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու է:
• Քաշի քայլեր: Այն սկսվում է պառկած դիրքից: Անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել 45º- ի և արագ տեմպերով վեր ու վար թեքվել: Օպտիմալ բեռը 35 կրկնում է:
• Ոտքերը բարձրացնելը: Սկսվում է պառկած դիրքից ՝ մի ոտքը ուղիղ, իսկ մյուսը ՝ ծռված: Անհրաժեշտ է, լարելով մամուլը և հենվելով թեքված ոտքին, ուղղած ոտքի հետ միասին բարձրացնել և ուղղել կոնքը: Օպտիմալ բեռը 25 կրկնությունների մեկ հավաքածու է:
• Մկրատ: Սկսվում է պառկած դիրքից: Անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել 20 սմ -ով և դրանցով խաչաձև շարժումներ կատարել: Օպտիմալ բեռը 30 կրկնությունների մի քանի հավաքածու է:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ վերին և ստորին որովայնի վարժությունների միջև սկզբունքային տարբերություն չկա: Այս վարժություններից որևէ մեկը մարզում է ուղիղ մկանները: Միակ տարբերությունն այն է, որ ոմանք դրա վրա մեծ սթրես են դնում, իսկ ոմանք ՝ ներքևի:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես արագ պոմպացնել աղջկա որովայնը տանը, ապա հաշվի առեք միջուկի մկանների տեխնիկան և տեխնիկան: Նրանց համար միակ արդյունավետ վարժությունը տախտակն է: Այն թույլ է տալիս միանգամից մարզել ամբողջ որովայնը, և, հետևաբար, բավականին բազմակողմանի է: Տախտակը չի օգնի ձեզ խորանարդներ լցնել, բայց դա զգալիորեն կուժեղացնի մկանային կորսետը, կնվազեցնի իրանը և որովայնին կհաղորդի տոնայնացված տեսք: Կան տախտակների մի քանի տեսակներ.

• Դասական: Այն կատարվում է պառկած դիրքից: Մարմնի վերին հատվածը հենվում է թևի արմունկին: Անհրաժեշտ է լարել ստամոքսը և պահպանել խիստ հորիզոնական, նույնիսկ դիրքը 30-60 վայրկյան: Հետույքը չպետք է բարձրանա, մեջքի հատվածը չպետք է թեքվի: Օպտիմալ բեռը երեք հավաքածու է: Ավելի թեթև տարբերակ `աջակցությամբ ոչ թե գուլպաների, այլ ծնկների վրա:
• Կողքի. Այն կատարվում է մեկ ձեռքի ոտքերի և արմունկի վրա շեշտադրումից: Մարմինը շրջված է կողքի: Անհրաժեշտ է ազդրերը պոկել հատակից, ուղղել մարմինը, սեղմել մամուլը և պահպանել այս դիրքը 30-60 վայրկյան: Օպտիմալ բեռը յուրաքանչյուր կողմում երեք մոտեցում է:
• Հրում վարժություններով: Այն կատարվում է նույն դիրքից, ինչ դասականը: Անհրաժեշտ է ուղղել ձեր ձեռքերը, վերցնել ձեր ափի վրա պառկած շեշտը, սեղմել մամուլը, մնալ այս դիրքում և դանդաղ վերադառնալ մնացածին արմունկների վրա:

Բոլոր տեխնիկաները, թե ինչպես որովայնը պոմպացնել տանը աղջկա համար, ուղղված են որովայնին թեթևացնելուն: Բայց դրանք չեն օգնի ձեզ ազատվել մարմնի ճարպից, սեղմել որովայնն ու գոտկատեղը բարակացնել: Այս խնդիրները լուծելու համար որովայնի վակուումը ավելի հարմար է: Նա վարժեցնում է ներսում տեղակայված մկանները: Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել ամեն օր ՝ ճարպերի ներքին շերտերը նվազեցնելու, որովայնը ձգելու և իրանը բարակ դարձնելու համար: Վակուումը կնպաստի հարթ մամուլի ձեռքբերմանը, բայց թույլ չի տա, որ այն մղվի:

Մեկնարկային դիրքը պառկած է մեջքի վրա կամ կանգնած: Անհրաժեշտ է դանդաղ և խորը ներշնչել քթի միջոցով, այնուհետև կտրուկ և ուժեղ արտաշնչել, ասես օդը դուրս մղելով, որովայնի մկանները պետք է հնարավորինս քաշվեն, պահվեն 10-15 վայրկյան և թուլանան: Օպտիմալ բեռը 10 կրկնություն է:

Ձեր որովայնը պոմպացնելու ամենօրյա ջանքերը ոչ միայն չեն կարող հասնել ձեր ուզած արդյունքներին, այլև կարող են վնասակար լինել: Musclesանկացած մկան պետք է համարժեք հանգստանա: Aիշտ և արդյունավետ մարզումից հետո վերականգնվելու համար պահանջվում է առնվազն 48 ժամ: Աղջիկների համար օպտիմալ ծրագիրը կարելի է անվանել այնպիսի ծրագիր, որը ներառում է շաբաթական 2-3 նիստ, որի ընթացքում որովայնի տարբեր մկանների վարժությունները փոխարինվում են.

• 2-3 վարժություն ուղիղ մկանների համար;
• 1-2 հիմնական վարժություններ

Հիշեք, որ որովայնի մկանների ուսուցումն ավելի շատ սահմանում է: Դա չի օգնի դառնալ ավելի նիհար, ստանալ բարակ իրան և բարակ որովայն: Դա անելու համար հարկավոր է վերանայել սննդակարգը, ինչպես նաև ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին քաշի կորստի համար:

Աղջկա սեղմված և դաջված որովայնը միշտ կնախանձի իր ընկերներին և կդառնա տղամարդու ուշադրության առարկա: Խնդիրն այն է, որ արական ուշադրության ոչ բոլոր ներկայացուցիչներն են պատրաստ ամբողջովին նվիրվել մարզումներին ՝ միաժամանակ ժամանակ վատնելով մարզասրահ այցելելով կանանց այլ կարևոր գործերի հաշվին: Այնուամենայնիվ, նրանք ցանկանում են ունենալ ամեն ինչ, ինչը նշանակում է, որ ստիպված կլինեն տնային պայմանների համար դիմել մի շարք վարժությունների: Այս գործընթացը ձեզանից շատ ժամանակ չի խլի, և նույնիսկ թույլ կտա համատեղել ուսուցումը ձեր սիրած ֆիլմը դիտելու հետ, բայց կարող եք հասնել կոնկրետ արդյունքների:

1. Կանանց մարզումների առանձնահատկությունները

Պետք է խոստովանել, որ կանանց մեծամասնության որովայնը ամենախնդրահարույց հատվածն է, թերևս երկրորդը հետույքից հետո: Դա պայմանավորված է ինքնին բնությամբ, ճարպի կուտակումը թույլ է տալիս պաշտպանել պտուղը հղիության ընթացքում արտաքին միջավայրի ազդեցություններից: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է անհապաղ զոհաբերել գեղեցկությունը հանուն երեխայի առողջության: Ավելի քան իրատեսական է ավելորդ ճարպը փոխակերպել որովայնի, մեջքի և հետույքի բավականին գրավիչ մկանների:
Երկրորդ, և շատերի համար կանանց վարժությունների շատ տհաճ առանձնահատկությունն այն է, որ դասերը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել դաշտանային ցիկլի տևողությունը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ֆիզիկական ակտիվության մի ենթարկեք դաշտանից 2-3 օր առաջ և հետո:
Միակ բանը, որ կարելի է ասել վերապատրաստման արդյունքների մասին, այն է, որ դուք իրականում կսկսեք նկատել ամբողջական ազդեցությունը մարզումների մեկնարկից մոտ 30 օր անց: Ինչ վերաբերում է դասերի հաճախականության վերաբերյալ կարծիքներին, ապա դրանք բավականին շատ են, բայց շատ մարզիչներ համաձայն են, որ մամուլի օրական միջին (30-40 րոպե) պոմպը կարող է տալ ամենաարդյունավետ արդյունքը: Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց շատ է, սկսեք շաբաթական 3-4 մարզումով:
Իհարկե, դուք հաճախ կարող եք լսել բազմաթիվ տարբեր կախարդական ծրագրերի մասին, որոնք թույլ են տալիս 7 օրում պոմպացնել տեղեկատու մամուլը: Տրամաբանական է ենթադրել, որ դա դժվար թե իրագործելի լինի: Հատկապես, եթե հակված եք ավելորդ քաշի: Խնդիրն այն է, որ ավելորդ ճարպի շերտը, ցավոք, թաքցնելու է ցանկացած «խորանարդիկ», որքան էլ դրանք լավը լինեն: Այս դեպքում դուք պետք է ձեր վարժությունների ծրագրին ավելացնեք վազքը, քայլելը, լողը և, իհարկե, արդյունավետ սպորտային դիետան:

2. Մի քիչ անատոմիա

Սովորաբար վարժությունների հավաքածու է ձևավորվում ՝ հիմնվելով կանանց որովայնային մամուլի կառուցվածքային առանձնահատկությունների վրա:
Կան որովայնի մի քանի հիմնական մկաններ ՝ ուղիղ, լայնակի, ներքին և արտաքին թեք մկաններ: Լայնակի մկանները գտնվում են խորը ներսում, հենց նա է շրջապատում մեր իրանը ամբողջ երկայնքով: Կողերը սեղմելով ՝ պահում է ներքին օրգանները եւ կազմում գոտկատեղը: Թուլ լայնակի մկանները առաջացնում են որովայնի դուրս ցցում: Այս մկանը բավականին լայն է, ուստի ընդունված է այն բաժանել վերին, պայմանականորեն ստորին և պայմանականորեն միջին մասերի: Կարևորությունըթեք մկանները խաղում են կնոջ ընդհանուր ուրվագծում: Նրանք պատասխանատու են մարմինը ոլորելու համար: Պոմպավորված, սակայն չմղված, թեք մկանները բզեզ իրան ձեռք բերելու բանալին են: Բայց այստեղ չպետք է չափազանցել այն, քանի որ դրանք ուժեղ մղելով ՝ դուք ռիսկի եք դիմում, իրանի ծավալը կրճատելու փոխարեն, ընդհակառակը, այն մեծացնելու ՝ թեք մկանները ամրացնելով և աճեցնելով: Մարզիկների և սկսնակների շրջանում ուշադրության չափի առումով ամբիոնի վերին գիծը զբաղեցնում է ուղիղ մկանները: Հորիզոնական կերպով ձգվելով ջիլերով, այն կազմում է մամուլի շատ նվիրական խորանարդիկները, որոնցից քչերը կհրաժարվեն: Ելնելով որովայնի մկանների խմբերի կենսաբանական կառուցվածքից, տրամաբանական կլիներ վարժությունները բաժանել 3 խմբի ՝ վերին որովայնի, ստորին որովայնի և որովայնի թեք մկանների:

3. Վերապատրաստման ծրագիր

Ինչպես արդեն նշվեց, լրացուցիչ վերապատրաստման սարքավորումներ չեն պահանջվում: Արժե սկսել տաքացումից, որովայնի մկանները մի փոքր տաքացնել: Ձգվելը, մարմնամարզական վարժությունները, պարը, լունգը կանեն: Դասի ժամանակ խորհուրդ է տրվում ժամանակաշրջան պլանավորել ուտելուց 2 ժամ հետո, բայց միևնույն ժամանակ քնելուց 2 ժամ առաջ: Համաձայնեք, լի որովայնով և ուշ գիշեր, դժվար է կատարելապես կատարել որովայնը:
Theորավարժությունների մեծ մասի համար դուք ստիպված կլինեք տեղափոխվել հատակին: Անհարմարությունից խուսափելու համար օգտագործեք արշավային գորգ կամ մարզասրահ: Խիստ խրախուսվում է որովայնի թևը թեքել բազմոցի վրա, դա այնքան էլ արդյունավետ չէ և կարող է հանգեցնել ողնաշարի տհաճ վնասվածքների: Խուսափեք նախագծերից և կահույքի սուր անկյուններից:

4. Վերին մամուլ

1. Դասական ոլորում. Դուք պետք է կատարեք 15 շարունակական կրկնում: Ընդամենը 2 մոտեցում: Նստեք հատակին, թեքեք ձեր ոտքերը անմիջապես ծնկի հոդերի վրա, տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերի դիրքի համար կա 2 տարբերակ ՝ կամ դրանք տեղադրեք գլխի հետևում, կամ դրանք հատեք կրծքավանդակի վրա: Կատարեք մարմնի վերին հատվածը, թիակի ուսերը, իսկ մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված հատակին: 2-3 վայրկյան ամրացրեք մարմինը, այնուհետև պարզապես վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոլորումը պետք է իրականացվի, այլ ոչ թե բարձրացնելով, մինչդեռ անհրաժեշտ է կլորացնել մեջքը և նկարել ստամոքսի մեջ:

2. Պառկած վիճակում ոտքերը բարձրացնելը: Դուք պետք է կատարեք 15-20 անընդմեջ կրկնություն: Ընդամենը 3 մոտեցում: Նստեք հատակին, ձգվեք շարքով: Դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ, մինչև նրանք իրանի հետ ճիշտ անկյուն ստեղծեն: Ամրագրել, 5 խորը շունչ քաշել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ամեն ինչ բարդացնելու համար կարող եք 45 աստիճան բարձրացնելիս կանգնեցնել ձեր ոտքերը և ամրացնել այս դիրքում:

3. Շեղումներ: Դուք պետք է կատարեք 10 անընդհատ կրկնում: Ընդամենը 2 մոտեցում: Նստեք ձեր ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքին: Մենք իրականացնում ենք մարմնի վերին հատվածի առավելագույն բարձրացում, ամրացնում այն ​​5 խորը շնչառության համար, հանգստանում և վերադառնում մեկնարկային դիրքի:

5. Ստորին մամուլ

Թերեւս, շատերի համար այս կոնկրետ գոտին միշտ ամենախնդրահարույցն ու ամենադժվարն է ուսումնասիրել:
1. «Ակորդեոն». Դուք պետք է կատարեք 15 շարունակական կրկնում: Ընդամենը 2 մոտեցում: Նստեք պոչի վրա, ոտքերը առաջ քաշեք: Հաջորդը, նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ամրացրեք դրանք այս դիրքում, դանդաղորեն ամրացրեք նրանց կրծքերը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

2. Ոտքերի ուղղում: Կատարեք 15 անընդհատ կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար: Ընդամենը 2 մոտեցում: Նստեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը թեքեք ուղիղ ծնկների քաշով, մինչդեռ ձեր ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձգեք ձեր ոտքերը հերթով, ամրացրեք 2-4 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

3. «Քայլեր քաշի վրա»: Կատարեք 35 անընդհատ կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար: Ընդամենը 1 մոտեցում: Նստեք ձեր մեջքին ՝ հնարավորինս ձգված ոտքերով, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ, ապա հնարավորինս արագ ընդօրինակեք քայլելը ՝ սկզբում մի ոտքով, ապա մյուսով:

6 թեք որովայնի մկաններ

1. Լանջեր: Դուք պետք է կատարեք 15 շարունակական կրկնում: Ընդամենը 3 մոտեցում: Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, մեջքը ուղիղ: Կատարեք թեքություններ ՝ առավելագույն շեղումով դեպի ձախ և աջ ՝ հերթով, մինչդեռ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին: Գործը բարդացնելու համար հնարավոր է օգտագործել արհեստական ​​կշռման միջոցներ, օրինակ ՝ 1-2 լիտր ջրի շշեր:

2. «Մկրատ». Կատարման տևողությունը 40-60 վայրկյան է: Ընդամենը 3 մոտեցում: Մանկուց բոլորին ծանոթ վարժություն: Նստեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք 45-55 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև հատեք ՝ ոտքերը քաշի մեջ պահելով:

3. Կողային ոլորում: Դուք պետք է կատարեք 30 շարունակական կրկնում: Ընդամենը 2 մոտեցում: Նստեք մեջքի վրա, իսկ ոտքերը թեքեք անմիջապես ծնկի հոդերի մոտ և ձգեք մինչև կրծքավանդակը: Մարմնի վերին հատվածը հնարավորինս սեղմված պահելով հատակին, կատարեք փակ ոտքերի հերթափոխը ձախ և աջ ՝ միաժամանակ փորձելով ոտքերով դիպչել հատակին:

Beգույշ եղեք, որովայնի թեք մկանների վրա վարժությունները տեսողականորեն ընդլայնում են իրանը, միևնույն ժամանակ օգնում են ուղղել մեջքը, բայց ոչ հակառակը, դուք չեք ստանա գոտկատեղի նեղացման ազդեցություն կոնքերի համեմատ:

Բացի վերը նշվածից, կա վարժություն » Վակուում«Այսպես կոչված որովայնի ներքին մկանների վրա: Պարբերաբար կատարելով այն, կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ներքին ճարպի ծավալը, ազատվել ձգված որովայնի ազդեցությունից և տեսողականորեն նեղացնել ձեր իրանը: Եվ այս ամենը ՝ առանց «արական» մամուլ ձեռք բերելու ռիսկի, այսինքն ՝ այն մղել: Կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է. Սկզբնական դիրքում կանգնել ուղիղ կամ նստել չորեքթաթ, խորը շունչ քաշել, բայց միայն քթի միջով: Արտաշնչեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր թոքերում օդը դուրս չի մղվել, և ստամոքսը ամբողջությամբ ներս չի քաշվել: Ուղղեք դիրքը 10-15 վայրկյան, արտաշնչեք: Այն պետք է կրկնել մոտ 10 անգամ:

7. Տանը աղջկա մարզման տեսանյութ

8 ամփոփում

Girlամանակակից աղջկա բազմակողմանի առաջադրանքին և գործունեությանը կարելի է միայն նախանձել, ինչը, բնականաբար, թարգմանվում է բարձր մակարդակամենօրյա ծանրաբեռնվածություն: Այնուամենայնիվ, առողջության վրա ծախսված ժամանակը չի կարող ժամանակ վատնել: Գեղեցիկ մարմինը, մասնավորապես, անհավատալի տոնով որովայնը ՝ փոքր գծանշված խորանարդներով, թույլ կտա ձեզ ավելի վստահ զգալ և պահպանել մտքի խաղաղությունը բացարձակապես կյանքի ցանկացած իրավիճակում:

Խորանարդիկներով հարթ ստամոքսը միշտ գեղեցիկ տեսք ունի, բայց հնարավո՞ր է, որ աղջիկները մեկ շաբաթում որովայն են մղում: Հաջողության հասնելու համար հարկավոր է ամեն օր մարզվել և դա ճիշտ անել: Որովայնը կազմված է մի քանի մկանային խմբերից, որոնք պետք է մարզվեն մեկ -մեկ: Կան որոշակի վարժություններ յուրաքանչյուր մկան պոմպելու համար:

Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթվա ընթացքում պոմպացնել աղջկա որովայնը: Այս հարցի պատասխանը խնդրահարույց է: Մամուլը բարձրացնելու ուսուցման ազդեցությունը կախված է գործոնների համադրությունից.

• պատշաճ սնուցում;
• դասերի կանոնավորությունն ու ինտենսիվությունը;
• Բարդ մոտեցում:

Եթե ​​դուք ծույլ չեք եւ օրական 2 անգամ զբաղվում եք 15 րոպե, ապա խորանարդիկներն արագ ի հայտ կգան ՝ 2 շաբաթ անց: Նրանց համար, ովքեր շաբաթական 2-3 անգամ մարզվում են, դա ավելի դժվար կլինի: Սա կարող է տևել մեկ ամիս կամ ավելի:

Նույնիսկ ինտենսիվ և կանոնավոր մարզումների դեպքում 1 շաբաթվա ընթացքում չպետք է ակնկալել խորանարդի տեսք:

7 օրվա ընթացքում որովայնը զգալիորեն կնվազի ծավալի մեջ, կդառնա ավելի տոնայնացված, ճարպային կուտակումները կվերանան, իսկ որովայնը նկատելի կլինի:

Որքան արագ են խորանարդները հայտնվում ստամոքսի վրա, կախված է մամուլի վիճակից: Եթե ​​ճարպային ծալքեր հայտնվեն, և ավելորդ քաշ կա, ապա ավելի դժվար կլինի գործիչը կարգի բերել: Նախ պետք է նիհարել, ազատվել ճարպից (դա կարող է տևել 1-2 ամիս), իսկ հետո սկսել խորանարդներ մղել:

Մամուլը արագ քամելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• հետևեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին;
• վարժությունները կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում կատարել;
• դա արեք կանոնավոր կերպով, չվերապատրաստված մարդկանց համար դա կարող եք անել ամեն երկրորդ օր;
• վարժություն առավոտյան նախաճաշից առաջ;
• աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, սկսնակները չպետք է չափազանցեն դա առաջին օրերին:

Որավարժությունները պետք է լինեն ինտենսիվ և ռիթմիկ, այնուհետև ճարպը ավելի արագ կայրվի: Այն դեր է խաղում ոչ թե քանի պտույտ կատարելու համար, այլ այն, թե որքան ժամանակ են դրանք կատարվում (օպտիմալ դեպքում 15 վայրկյան 30 վայրկյանում): Որպեսզի խորանարդիկները հայտնվեն, վարժությունները պետք է կատարվեն չափավոր ՝ յուրաքանչյուր դիրքում մի քանի վայրկյան ձգվելով:

Timeամանակի ընթացքում ցանկալի է բարդացնել բեռը, օգտագործել համրեր և դիմադրության գոտիներ և մարզել մկանների այլ խմբեր:

Արդյունավետ վարժություններ աղջիկների համար

Որովայնի մկանները կազմված են մեծ թվով մկաններից, սակայն հիմնականներն են.

• թեք ներքին և արտաքին;
• ուղիղ;
• լայնակի

Յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է վարժությունների հատուկ փաթեթ:

Դասից առաջ անհրաժեշտ է տաքացում կատարել: Դուք կարող եք պարան ցատկել, պարել կամ տեղում վազել: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ոչ ավելի, քան 20 անգամ, կարող եք կատարել մի քանի մոտեցում:

Ուղիղ մկանների վրա

Կարևոր է մկանները մղել, քանի որ դրա վրա են ձևավորվում խորանարդներ: Նա պատասխանատու է կոնքի և ստորին մեջքի աշխատանքի համար: Այն պայմանականորեն կարելի է բաժանել ստորին և վերին: Ercորավարժությունները ազդում են այս հատվածների վրա տարբեր ձևերով: Վերին հատվածը կարող է պտտվել վերև, իսկ ստորին մասը ՝ ոտքերը դեպի իրան ձգելով:

Արդյունավետ վարժություններ.

• Ոտքերը բարձրացնելը: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնի նկատմամբ 90 angle անկյան տակ, դանդաղ իջեցրեք, բայց մի պառկեք հատակին:
• Կախված ոտքի բարձրացնող հորիզոնական բարից: Ազդեցությունը նման է նախորդ վարժությանը: Դուք կարող եք բարձրացնել ուղիղ ոտքերը կամ թեքվել մարմնին ՝ թեքված ծնկներին:
• Դասական ճռճռոցներ: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ձեռքերը ՝ գլխի հետևում: Բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը ՝ ուսերը հատակից բարձրացնելու համար: Մնացեք 5-10 վայրկյան, դանդաղ պառկեք հատակին:
• Պտտվելով մարմնի բարձրացման հետ: Ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Օգտագործելով մամուլի ուժը, դուք պետք է ամբողջովին բարձրացնեք իրանը հատակից ՝ կանգնած, որպեսզի մատների ծայրերով հասնեք ոտքերին: Պահեք 10 վայրկյան, դանդաղ պառկեք հատակին:
• Հակադարձ ճռճռոցներ: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը ՝ թեթևակի թեքված ծնկների վրա, որպեսզի մեջքը պոկեք հատակից: Մնացեք 10-20 վայրկյան: և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Տախտակ Կենտրոնացեք արմունկների և մատների վրա: Այս դիրքում պահեք առնվազն 20 վայրկյան:
• Մկրատ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել հորիզոնական ձողից կախված վիճակում, սակայն այն հասանելի է միայն ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց:

Մոտեցումների թիվը կարող է հասցվել 4 -ի:

Թեք մկանների վրա

Թեք մկանները պատասխանատու են բունը ճկելու, թեքելու և շրջելու համար: Որավարժությունները կօգնեն հեռացնել թուլացած կողմերը և գոտկատեղի մի քանի սանտիմետր, ինչպես նաև կկառուցեն լավ կեցվածք:

Դուք չեք կարող չափազանցել դա մկանային այս խումբը մղելով, հակառակ դեպքում իրանի գիծը կվերանա: Գործիչը կստանա H- ձև:

Արտաքին թեք մկանները կարող են մղվել ՝ օգտագործելով ասիմետրիկ շրջադարձեր, իրանի շրջադարձեր և ոտքերի բարձրացում, իսկ ներքինը ՝ թեքվելով ՝ պտտելով կոնքը և իրանը: Կան արդյունավետ վարժություններ ՝ կանգնած, նստած և պառկած դիրքերից:

Վերապատրաստման համալիր.

• Կողքի թեքություններ: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գլխի հետևում: Կատարեք 12 թեքում երկու ուղղություններով ՝ 3 սեթում: Դուք պետք է թեքվեք, մինչև լարվածություն չզգաք ձեր կողքին:
• Մարմնի երկայնքով սահող լանջեր: Advisանկալի է վարժություն կատարել մինչև 1,5 կգ քաշ ունեցող համրերով: Ձախ ձեռքը գոտկատեղում է, աջը `մարմնի երկայնքով, թեքվում է աջ կողմում` փորձելով հասնել ծնկի: Փոխեք ձեռքերը և նույնն արեք:
• Թեքում է առաջ ՝ դիպչելով հակառակ ոտքին: Փորձեք ձախ ձեռքով հասնել աջ մատների ծայրերին: Մի թեքեք ծնկների վերջույթները:
• Թեքեք ձեր ոտքերը: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, բռնեք հենարանը ձեր ձեռքով: Պտտեք դեպի կողմը, այնուհետև առաջ և առաջ: Դուք կարող եք ավելի դժվարացնել վարժությունը: Միևնույն ժամանակ, ոտքը թեքեք դեպի կողքը և մեջքը: Կատարեք 20-30 անգամ 2 սեթում:
• Կողային տախտակ: Պառկեք կողքի վրա, հենվեք արմունկի վրա, ոտքերը հենեք հատակին: Բարձրացրեք մարմինը ՝ պահելով 20-30 վայրկյան:
• Կողային ճռճռոցներ: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ձեռքերը ՝ գլխի հետևում: Բարձրացրեք իրանը ՝ ձախ ձեռքով դիպչելով աջ ոտքին, և հակառակը:
• Կողային ճռճռոցներ: Պառկեք ձեր ձախ կողմում, ոտքերը ուղիղ, աջ ձեռքը ձեր գլխի հետևում: Փորձեք ձեր իրանը բարձրացնել հատակից:
• Նստելիս շրջվում է կողքի վրա: Ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը ձեր առջև ՝ կողպեքի մեջ: Ձեռքերը ձախ տեղափոխելով ՝ աջ ոտքը քաշեք դեպի մարմինը:
• Շեղանկյուն շրջադարձեր: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Մարմինը բարձրացնելով և ծնկները վեր քաշելով, ձախ արմունկով դիպչեք աջ ծնկին և հակառակը:

Exercisesորավարժությունների մեծ մասը ներառում է ոչ միայն թեքերը, այլև գլուտերն ու ազդրերը:

Հիմնական մկանները

Հիմնական մկանները մկաններն են, որոնք վերահսկում են կոնքը, կոնքերը և ողնաշարը: Այն:

• թեք և ուղիղ որովայնի մկաններ;
• gluteus maximus մկանները;
• ազդրերի մկանները;
• մեջքի և ստորին ոտքի ճկուններ:

Լողը և հեծանվավազքը կարող են օգնել ամրապնդել ձեր միջուկը:

Որավարժություններ.

• Ոտքերը թեքեք առաջ և առաջ, դեպի կողմերը: Կատարվում է կանգնած դիրքում:
• Ոտքերի առեւանգում: Պառկեք ձեր կողքին, հենվեք ձեր արմունկին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը:
• Ոտքերը բարձրացնելով պառկած դիրքից: Այլապես բարձրացրեք ձախ և աջ վերջույթները, այնուհետև երկուսն էլ:
• Ուղիղ իրան բարձրացնող: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք նախաբազուկները, ձեռքերով հասեք ոտքերին:
• Տախտակ Այս վարժության ցանկացած տատանում կգործի:
• Կամուրջ: Պառկած վիճակում ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք հետույքն այնպես, որ իրանը համաչափ լինի կոնքերի հետ: Ձեր կրունկները պահեք հատակին: Կանգնեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան:
• Մեկ ոտքի վրա հավասարակշռության պահպանում: Ստացեք չորեքթաթ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքն ու ոտքը: Կանգնեք այս դիրքում 30-40 վայրկյան:

Exerciseորավարժությունների համալիրների օրինակներ մեկ շաբաթվա ընթացքում

Դուք կարող եք դա անել ամեն երկրորդ օր, գլխավորը `ընտրել վարժություններ, որոնք նպաստում են ցանկալի մկանային խմբի պոմպացմանը: Վստահ նշանը, որ դասերը լավ են անցնում, որովայնի շրջանում թեթևակի այրվող սենսացիա է:

Երիտասարդներին, հատկապես աղջիկներին, միշտ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես ճիշտ մղել մամուլը աղջիկների համար տանը:

Որպեսզի աղջիկը բարակ իրան և գեղեցիկ որովայն ստանա, նա պետք է բավականաչափ քրտնաջան աշխատի:

Ավելին, անհրաժեշտ է մարզումներ սկսել ոչ թե հանգստից երկու օր առաջ, այլ առնվազն երկու ամիս:

Աղջիկների համար սա տեղին է, քանի որ կանանց մարմնի ճարպը ֆիզիոլոգիապես ավելի մեծ է, քան տղամարդկանցը: Դրա մեծ մասը գտնվում է որովայնում, ինչպես նաև այլ պարբերական ֆիզիոլոգիական խնդիրների հետ կապված:

Հետևաբար, կանայք պետք է մարզվեն ՝ որոշակի նկատառումներով

Ինչպես ճիշտ մղել որովայնը

Ավելի լավ է մամուլը պտտել հատակին, փափուկ մակերևույթների վրա կարող եք վնասել ողնաշարը: Եթե ​​տանը գնում եք փափուկ ռետինե գորգ սպորտի համար, ապա մամուլը պտտելիս ցավոտ սենսացիաները շատ ավելի քիչ կլինեն:

Ֆիթնեսի գրեթե բոլոր մարզիչները խորհուրդ են տալիս սպորտով զբաղվել առավոտյան դատարկ ստամոքսին: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը մկանների աշխատանքի ընթացքում օգտագործի ճարպային կուտակումներ:

Եթե ​​դուք ֆիզկուլտուրայի սիրահարներից չեք, ապա սկզբում կարող եք շաբաթական երկու անգամ զբաղվել մամուլով: Դուք աստիճանաբար կմշակեք դասերի որոշակի ժամանակացույց, որին պետք է հետևել (օպտիմալ կերպով ամեն երկրորդ օր):

Ինչպես պոմպացնել որովայնը աղջիկների համար

Աղջիկներ, մի փորձեք հնարավորինս շատ վարժություններ կատարել առաջին մարզումների ժամանակ, հակառակ դեպքում ուժեղ շնչառության շնչառությունը (մկանային ցավ) պարզապես թույլ չի տա հաջորդ դասի արդյունավետ իրականացումը: Առաջին մարզումներից հետո որովայնի մկանների ցավը կլինի: Exerciseորավարժություններից հետո տաք լոգանքը կարող է օգնել ազատվել դրանից:

Մոտավորապես ամեն ամիս դուք պետք է փոխեք մամուլի համար նախատեսված զորավարժությունների հավաքածուն ՝ կախվածության և կատարողականի նվազման պատճառով: site Մի փորձեք արագ կատարել ուժային վարժություններ մամուլի համար: Ավելի լավ է դա լավ անել: AB վարժություններ անելիս պատկերացրեք, որ ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև գնդակ կա, այնպես որ ավելի հեշտ կլինի չլարել ձեր վիզը:

Որովայնի մկանները կարող են անատոմիականորեն բաժանվել վերին որովայնի, ստորին որովայնի և թեքերի: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե որովայնի մկանների համար ինչ զորավարժություններ են հարմար յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Crռռոցներ մամուլի վրա

Տանը որովայնի առաջին վարժությունը, որը կօգնի աղջիկներին լավ մղել որովայնը, կլինեն հակադարձ ճռճռոցներ:

Հակադարձ ճռճռոցներ մամուլի վրա

Հակադարձ ճռճռոցները բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններ են: Այն աշխատում է ստորին որովայնի վրա, ամրացնում է ստորին որովայնը և զարգացնում է իր ուժը:

Հակադարձ ճռճռոցներ - մամուլում վարժություն կատարելու տեխնիկա.

1. Մամուլի վրա հակառակ շրջադարձ կատարելով, դուք պետք է ընտրեք օպտիմալ դիրքը: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա ՝ ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով: Այնուհետեւ, ծնկները ծալելով, ազդրերը վեր բարձրացրեք այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին:

Ոչ համակարգված ուսուցումը դժվար թե որևէ մեկին դրական արդյունքներ տա: Սպորտով զբաղվող նոր աղջիկներից շատերը որովայնի որովայնը շատ հաճախ են անում:

Աղջկա համար մամուլը պոմպելու սխեման պետք է կազմվի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան:

Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել մարզման ծրագիր կազմելիս:

Բաղադրիչները

Նույնիսկ եթե դուք կազմեք մամուլի համար վարժությունների ճիշտ ռեժիմը, բայց չպահպանեք վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնող հիմնական կանոնները, շուտով արդյունքի չեք հասնի: Աղջկա համար մամուլը մղելու սխեման արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե.

Կատարեք տաքացում

Մարզումից առաջ ձեր մկանները տաքացնելը կարևոր է: 5-10 րոպե տաքացումն ավելի առաձգական կդարձնի մկանային հյուսվածքը: Դա անելը շատ պարզ է. Կատարեք հիմնական վարժությունների կրկնությունների 1/3 մասը, որից հետո կարող եք անցնել աղջկա համար մամուլը մղելու սխեմայի ամբողջական իրականացմանը:

Հետևեք տեխնիկային

Properիշտ վարժությունների դեպքում յուրաքանչյուր մոտեցման վերջում դուք պետք է զգաք մկանների թեթև այրման զգացում: Եթե ​​դա չի պահպանվում, ուրեմն սխալ բան եք անում: Փորձեք համոզվել, որ բոլոր շարժումները (վերելքներ և վայրէջքներ) կատարվում են որովայնի մկանների աշխատանքով, այլ ոչ թե մարմնի այլ մասերի:

Պահպանեք օրինաչափություն

Որպեսզի աղջկա համար մամուլը մղելու սխեմա սկսի աշխատել, անհրաժեշտ է խստորեն հետևել վերապատրաստման ժամանակացույցին: Մի լարեք որովայնի մկանները ամեն օր: Լավագույն տարբերակը շաբաթական 3-4 վարժություն է ՝ յուրաքանչյուրը 30-40 րոպե: Restորավարժությունների միջև 2-3 րոպե հանգստացեք: Եթե ​​դժվարանում եք 40 րոպե տևողությամբ նիստի ժամանակ, բաժանեք այն երկու մասի ՝ ամեն առավոտ և երեկո կատարելով 20 րոպե:

Կերեք առողջ սնունդ և բավականաչափ քուն

Ինտենսիվ մարզումները մեծ էներգիա են պահանջում: Անբավարար սնունդը և հանգիստը հանգեցնում են անձեռնմխելիության նվազման: Հետեւաբար, փորձեք ինքներդ ձեզ ապահովել լիարժեք 8-ժամյա քուն, հարստացրեք ձեր սննդակարգը առողջ սնունդով: Երեկոյան մարզումները պետք է տեղի ունենան քնելուց ոչ ուշ, քան 4-5 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել քնի խանգարման:

Ստորև բերված է աղջիկների համար մամուլը մղելու դիագրամ.

Ընտրեք ինքներդ ՝ նախատեսված որովայնի շրջանի բոլոր մկանները մշակելու համար: Մարզումները պետք է իրականացվեն ամեն օր, դրանով իսկ մկաններին տալով ժամանակ վերականգնման համար: Դասից հետո մի փոքր խոչընդոտ կատարեք ՝ մկանային հյուսվածքը հանգստացնելու համար. Ձգվեք առաջ և առաջ, նուրբ թեքություններ կատարեք դեպի կողմերը:

Առնչվող նյութեր

Մեկնաբանություններ (1)

Ես փորձեցի այն))) Հետծննդաբերական որովայնը հեռացավ 20 -րդ օրը ... Շատ պարզ և հեշտ))) Trueիշտ է, ես օրական 10 րոպե էի անում ... բայց նույնիսկ այդ դեպքում արդյունքը տպավորիչ է))) Մաղթում եմ բոլորիդ հաջողություն !!)))

Այսօրվանից կսկսեմ: Ապաբաժանորդագրվել 7 օրից:)))

Ինձ համար ամեն ինչ այնքան սարսափելի չէ, որքան կարող էր լինել: Տեսականորեն, մեկ ամսից ամեն ինչ պետք է լինի ոչ միայն լավ: Մեկ ամսից ես դուրս կգրեմ արդյունքները: