Բարելավելով ուսերին ծանրաձողով սքուատներ կատարելու տեխնիկան, դուք կբարձրացնեք ուժի ցուցիչներն այս վարժությունում և ընդհանրապես ձեր մարզումներում: Եվ նաև, ծանրաձողի հետ ճկման ճիշտ տեխնիկան կօգնի պահպանել կապանների, հոդերի և մկանների առողջությունը: Հետևեք մեր խորհուրդներին, կատարեք վարժությունը ճիշտ և այդ ժամանակ կդառնաք գեղեցիկ և ամուր ոտքերի հպարտ սեփականատերը:

Նախկինում ես շատ դժգոհ էի ոտքերիս ծավալից: Ինչո՞ւ: Որովհետեւ ես ծանրաձողերով պոկումներ չեմ արել: Ես ինքս ինձ համար արդարացում գտա դրանք չանելու համար. Դա վատ է ծնկի հոդերի համար, դա վատ է մեջքի համար, դա շատ դժվար է ... Ես խուսափում էի պոկումներից, որևէ այլ բան, որ կարող էի մտածել, բայց չկար: մկանների աճ:

Մի օր մի միտք եկավ ինձ մոտ: Ես զզվում էի այն բանից, որ ոտքերս չափազանց նիհար էին, ուստի իմ առջև նպատակ դրեցի 220 կգ քաշով պոկվել: Ես ենթադրում էի, որ մեծ քաշը ինձ կտա այնքան ոտք, որքան ցանկանում եմ: Տարիներ շարունակ մարզվելուց, ճիշտ տեխնիկան սովորելուց և վերապատրաստման ծրագիր մշակելուց հետո ես նետվեցի 220 կգ -ի վրա: Այսօր իմ առավելագույն քաշով (1RM) մեկ կրկնակ է 297 կգ: Ուրախ եմ տեղեկացնել, որ կատարված աշխատանքից հետո ոտքերս այլևս երկու եղեգի տեսք չունեն:

Եթե ​​ցանկանում եք մեծ ոտքեր ունենալ, կա մեկ կանոն. Պետք է կռանալ: Բայց նախքան սկսեք դիտել այս տեսանյութը: Ես ձեզ հետ կկիսեմ ծանրաձողի վարժության տեխնիկան, որը ես սովորել եմ այս տարիների ընթացքում աշխարհի լավագույն մարզիչներից մի քանիսի հետ, ինչպիսիք են հզորորդ Բեն Էսգրոն, USAPL World Team- ի գլխավոր մարզիչ Մեթ Գերին և դոկտոր Մայք ordորդոսը: Նրանք կօգնեն ձեզ ապահով և արդյունավետ նիհարել ծանր կշիռներով:

Ինչպես պոկվել ծանրաձողի հետ. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Սարքավորումներ

Սարքավորումները դրական ազդեցություն ունեն վարժության կատարման վրա, հատկապես, եթե դուք աշխատում եք մեծ քաշով: Ահա մի քանի բան, որոնք օգտակար կլինեն վարժություններ կատարելու համար:

Կոշիկ

Թենիսի կոշիկների նպատակն է մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխել և ապահովել պաշտպանություն: Բայց սքվատ անելիս դուք ոտքերը հենվում եք հատակին, այնպես որ, եթե հաստ, փափուկ ներբանով կոշիկներ եք օգտագործում, կկորցնեք էներգիայի մի մասը ՝ կախվելով նման կոշիկների մեջ: Սա նաև անկայուն կդարձնի ձեր մարմնի դիրքը: Սպորտային կոշիկներով զբաղվողները կարող են ծնկները ընկնել և անկայունություն զգալ:

Առնվազն դուք պետք է օգտագործեք կոշտ կոշիկ: Converse- ը հիանալի ընտրություն է: Ինձ դուր են գալիս նաև ծանրամարտի կոշիկները (ծանրամարտի կոշիկներ): Նրանց ամենակարևոր առավելությունն այն է, որ նրանք ունեն ամուր ներքնակ և բարձր գարշապարը:

Բարձր գարշապարը հարմար դիրք է ստեղծում կծկվելու համար ՝ թույլ տալով առավելագույն ջանքեր գործադրել:

Աթլետիկ գոտի

Պինդ քաշի գոտին մեծ օգուտ կբերի սքուատ վարելիս: Այն կաջակցի լարված առանցքային մկանները, կպաշտպանի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և կօգնի ձեր մարմինը ուղիղ պահել:

Լուրերը, թե գոտի օգտագործելը ժամանակի ընթացքում կթուլացնի ձեր հիմնական մկանները, ոչ այլ ինչ են, քան խոսակցություններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզական գոտին ակտիվացնում է ձեր հիմնական մկանները, քանի որ այն ապահովում է լարված մկանների դիմադրություն:

Մարդկանց մեծ մասը գոտին չափազանց ցածր է հագնում: Գոտին չպետք է ծածկի իրանը, այլ որովայնի պատը այն վայրում, որտեղ առաջ է դուրս գալիս զորավարժությունների ընթացքում: Գտեք այդպիսի վայր և գոտին կրեք բացառապես այս տարածքում:

Kնկի փաթաթան կամ ծնկի բարձիկներ

Վիրակապերը և ծնկի բարձիկները կօգնեն ձեր ծնկների հոդերը տաք պահել և լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել: Ես գերադասում եմ ծնկի բարձիկները վիրակապելուց, քանի որ դրանք ավելի հեշտ է դնել և հանել, և կան ապացույցներ, որ վիրակապերը կարող են չափազանց մեծ ճնշում գործադրել ծնկի գլխարկների վրա:

Բացի այդ, ես սիրում եմ իմանալ, որ ես քաշ եմ բարձրացնում առանց ծնկի փաթաթան օգնության:

Կավիճ (մագնեզիա)

Ձեզանից շատերը սովոր են կավիճ քսել միայն ձեր ձեռքերին: Կավիճը ներծծում է խոնավությունը և բարելավում բռնելով: Քանի որ ձողերը կատարելիս ձողը ուսերին է, ձեզ հարկավոր չէ ձեռքերով կավիճ քսել:

Այնուամենայնիվ, ցածր ծանրաձողի դիրքով սքվատ անելիս կավիճը կօգնի ձողը պահել մեջքի վրա և կանխել այն սայթաքելուց:

Նրանց համար, ովքեր ուսերին բարձր ձող են անում, դաստակի փաթաթումներ կարող են անհրաժեշտ չլինել: Բայց դրանք օգտակար կլինեն ցածր ձողերով նստածների համար: Վիրակապերը օգնում են դաստակը պահել ուղիղ դիրքում և կանխում են դաստակների և արմունկների ցավը:

Մարդիկ հաճախ թույլ են տալիս մեկ սխալ ՝ նրանք չափազանց ցածր են փաթաթում ձեռքը: Համապատասխան աջակցություն ցուցաբերելու համար վիրակապը պետք է ծածկի դաստակը մի փոքր վերևից և ներքևից, ինչպես նաև ափի ստորին հատվածը:

Barbell Squat տեխնիկա

Այժմ եկեք նայենք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով վարժություն կատարել ծանրաձողով:

Երբ խոսքը վերաբերում է squats- ին, շատերը պարզապես անցնում են ճաղավանդակի տակ և սկսում վարժությունը կատարել: Սա սխալ է: Դուք պետք է ունենաք հստակ ծրագիր, թե ինչպես կարելի է ձողը դնել ուսերին և ինչպես հանել այն դարակաշարերից:

Մեկնարկային դիրքը

Նախքան վարժությունը սկսելը, ընկեք ձողի տակ և տեղադրեք այն ձեր ուզած դիրքում: Հիշեք, որ ձեր ոտքի կեսը ձեր ծանրության կենտրոնն է, ուստի ձեր քաշը պետք է լինի այդ կետից բարձր: Խորը շունչ քաշիր. Ձգեք ձեր գլյուտերսը և ձեր կոնքը առաջ մղեք ՝ դարակը դարակաշարերից բարձրացնելու համար:

Այժմ, երբ դուք հեռացրել եք դարակը դարակից, պետք է հետ կանգնեք: Ես նախընտրում եմ դա անել երեք քայլով, քանի որ այն արդյունավետ է և պարզ: Երբ դուք հանել եք ծանրաձողը դարակից, թույլ տվեք այն նստել ձեր ուսերին ՝ ապահով դիրքում: Մի սկսեք անմիջապես հեռանալ դարակաշարերից: Երբ պատրաստ լինեք, մի ոտքով մի փոքր հետ գնացեք: Երբ ոտքը կայուն է, մյուս ոտքով մի քայլ հետ գնացեք: Այնուհետեւ, տեղադրեք առաջին ոտքը այնպես, որ այն համահունչ լինի երկրորդին:

Այժմ կարգավորեք ձեր ոտքերի դիրքը, համոզվեք, որ դրանք ուղիղ են: Ես խորհուրդ չեմ տալիս ոտքի չափազանց նեղ կամ չափազանց լայն դիրք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, ասես պատրաստվում եք տեղից ցատկ կատարել:

«Հիշեք, ձեր ոտքի կեսը ձեր ծանրության կենտրոնն է, ուստի ձեր քաշը պետք է լինի այդ կետից ավելի»:

Նաև շատ կարևոր է գուլպաները չափազանց արտաքին չդարձնել: Եթե ​​պտտման անկյունը մոտ 45 ° է, ապա դա չափազանց լայն է: Գուլպաների ճիշտ դիրքը որոշելու հեշտ միջոց կա: Երբ դուք հանել եք դարակը դարակաշարերից և հետ կանգնել, ամրացրեք ձեր գլուտերը: Սա պետք է հարմարեցնի գուլպաների դիրքը ճիշտ դիրքի:

Barbell Squat Breathing

Մարդկանց մեծամասնությունը ծանր քաշով աշխատելիս խորը շունչ չի քաշում: Նախքան կծկվելը սկսելը, պատկերացրեք, որ ձեր վերջին շունչն եք առնում, մինչև սենյակը ամբողջությամբ ջրով չլցվի: Խորը շունչ քաշելը կօգնի ձգել որովայնի պատը և ակտիվացնել որովայնի ներքին մկանները: Շունչը պահելը կօգնի ողնաշարին չեզոք դիրքում գտնվել:

Այժմ, երբ խորը շունչ եք քաշել, սեղմեք որովայնի մկանները ՝ առանց արտաշնչելու: Մտածեք որովայնի լարվածության մասին: Ինչպե՞ս կպատրաստվեիք ստամոքսի հարվածին: Դուք լարված կլինեիք: Նույնը արեք սքվատ անելիս: Որովայնի պատը կայունացնում է մեջքի ստորին հատվածի դիրքը, այնպես որ համոզվեք, որ լարված եք:

Հիպի շարժում

Squats- ը ոչ միայն վեր ու վար շարժումներ են, այլև հետ ու առաջ շարժումներ: Երբ շնչում եք, ամրացրեք ձեր միջուկի և գլյուտորի մկանները, սկսեք վարժությունը ՝ ձեր ազդրերը հետ քաշելով: Իջեք ձեր կոնքը ոտքերի միջև:

Ձեր ազդրերը, գլյուտերները, hamstrings և ստորին մեջքը աշխատելով ՝ դուք զարգացնում եք մկանների ամենամեծ, ամենաուժեղ խմբերը: Խորը կռանալուց հետո սկսեք բարձրանալ:

Այս պահին մտածեք հետույքի մկանների լարվածության և կոնքերի առաջ շարժման մասին: Նույնիսկ կես ճանապարհի վերևում, դուք կարող եք կողպել ձեր քաշը ՝ մտածելով ձեր կոնքերը առաջ շարժելու մասին, այլ ոչ թե պարզապես բարձրացնելու:

Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո ամրացրեք հետույքը: Ողնաշարի և ազդրերի գիծը պետք է խստորեն տեղակայվի ձողի տակ:

Պտույտ

Երբ դուք իջնում ​​եք կծկված վիճակում, ձեր ծնկները պետք է ուղղված լինեն ձեր գուլպաների նույն ուղղությամբ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները շեղվեն դեպի ներս կամ առաջ: Եթե ​​ծնկները ուժեղ քաշվեն առաջ, ապա սրունքներում լարվածություն կառաջանա, ինչը կհանգեցնի մարմնի առաջ թեքմանը: Եթե ​​թեքությունը չափազանց ուժեղ է, դուք կլորացնեք ձեր ողնաշարը, ինչը ծայրահեղ վտանգավոր է սքուատներ անելիս:

Forwardնկները առաջ մղելը նույնպես կկրճատի խորշի խորությունը: Մկանների հիպերտրիֆիան և ուժի զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար վարժությունը պետք է կատարվի ամբողջ ամպլիտուդով:

«Երբ դուք իջնում ​​եք կծկվելիս, ձեր ծնկները պետք է ուղղված լինեն ձեր գուլպաների նույն ուղղությամբ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները շեղվեն դեպի ներս կամ առաջ »:

Տորս անկյուն

Ես լսել եմ, որ շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս մարզիկներին սքուատ անելիս ուղղահայաց մնալ: Սա ճիշտ է, բայց միայն մասամբ: Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, բայց իրանի անկյունը կտարբերվի ՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից: Եթե ​​ունեք երկար ազդրեր և կարճ իրան, ձեզ հարկավոր կլինի զգալիորեն ավելի մեծ թեքություն ՝ խորը կծկվելու և ոտքը միջին ոտքից բարձր պահելու համար: Կարճ ազդրեր և երկար իրան ունեցող մարդիկ չպետք է այդքան թեքվեն:

Անկախ թեքության աստիճանից, կարևոր է ողնաշարը չեզոք վիճակում պահել: Սա նշանակում է, որ մեջքը պետք է լինի հարթ: Վտանգը ծագում է, երբ կռանում ու մեջքդ կլորացնես:

Squոկատի խորություն

Եթե ​​ազդրի հոդն ընկնում է ծնկի մակարդակից ցածր, ապա կծկման խորությունը բավարար է: Ես հավատում եմ, որ պետք է հնարավորինս խորը պոկվել, գլխավորն այն է, որ այն ապահով լինի: Անհնար է, որ երկար վերջույթներ ունեցող մարդիկ այդքան խորը նստեն ՝ պահպանելով մեջքի չեզոք դիրքը: Բայց գրեթե բոլորը կարող են տիրապետել ստորև նշված զուգահեռ վարժությանը: Ուղղեք ազդրերի հետևը, որպեսզի այն ապահով լինի: ոչ հոդեր,

Պարանոցի հետագիծ

Theորավարժությունների ընթացքում բարը պետք է լինի ոտքի կեսին համընկնող կամ դրան մոտ: Սա ձողը կդնի ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնի վրա և թույլ կտա առավելագույն ուժ փոխանցել ձեր ոտքերի միջոցով:

Theորավարժությունների ընթացքում բարը պետք է լինի ոտքի կեսին համընկնող կամ դրան մոտ:

Նույնիսկ եթե դուք ճիշտ եք կատարում squats, ձողի հետագիծը կարող է ամբողջովին ուղիղ չլինել: Սա լավ է: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որքան փոքր է շեղումը ուղիղ գծից, այնքան ավելի արդյունավետ և հեշտ կլինի վարժությունը:

Ձեզանից շատերը, հավանաբար, առավել հարմարավետ են ձեր trapezius մկանների վերևում գտնվող ձողի հետ: Ոմանք ավելի հեշտ են համարում ուղիղ մնալ: հենվելով բարձր ձողի դիրքի վրա և նրանց համար ավելի հարմար է կատարել վարժությունը: Մյուսները, սակայն, գերադասում են ցածր ձողիկ վարժությունը:

Այս կծկումներում ձողը գտնվում է trapezoid- ից մոտ 5 սմ ցածր, հետևի դելտաների վերևում: Այս դիրքը կարող է մի փոքր անհարմար թվալ ՝ ուսերի միացման պատճառով: Բայց այն ունի մեկ հսկայական առավելություն. Դա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի: Theածր գավազանով, դուք պետք է վարժությունը սկսեք մի փոքր առաջ թեքումով, բայց հիշեք, որ ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում պահեք:

«Theածր նշաձողի դեպքում դուք պետք է վարժությունը սկսեք մի փոքր առաջ թեքումով, սակայն հիշեք, որ ողնաշարը չեզոք դիրքում պահեք»:

Որպեսզի բարը ցածր դիրք զբաղեցնի, վերցրեք այն հնարավորինս նեղ բռնելով, բայց այնպես, որ անհանգստություն չառաջանա: Հաջորդը, այն տեղադրեք trapezius մկանների վերևում, ինչպես կանեիք սովորական կծկման դեպքում, այնուհետև այն մեկ քայլ ներքև տեղափոխեք նկարագրված դիրքի: Սա կլինի ձողի ցածր դիրքը:

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե որ բարն է ամենալավը: Ես խորհուրդ եմ տալիս փորձել երկուսն էլ: Բայց, ընդհանուր առմամբ, կարճ ոտքեր և երկար իրան ունեցող մարդիկ ավելի հարմարավետ կլինեն բարձր գավազանով, իսկ երկար ոտքեր և կարճ իրան ունեցողներն ավելի հարմարավետ կլինեն ցածր դիրքով աշխատելիս:

Squatsամբողջ մարմինը մշակելու լավագույն հիմնական վարժություններից մեկն է: Մասնավորապես, ուսերին ծանրաձողով հպումները ձեռնտու են գլյուտեուսի և ազդրի մկանների զարգացման համար: Կատարելով վարժությունը ՝ մարզիկը ծանծաղուտով կծում է ուսերին, իսկ հետո վեր է կենում և վերադառնում սկզբնական կանգնած դիրքի:
Bանրաձողի հետ կռանալը համարվում է ոչ միայն ուժային մարզաձևերի, այլև ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ամենակարևոր վարժություններից մեկը: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել ազատ քաշով, կամ կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր `Սմիթի մեքենա: Կախված վարժության տարբերակից ՝ փոխվում է բեռի հիմնական շեշտը::

• «ոտքերը ուսերի լայնության վրա» դիրքորոշումը կօգնի քառագլուխ մկանների ընդհանուր զարգացմանը.
• ոտքերի ավելի լայն դիրքը մեծացնում է ներքին ազդրերի բեռը.
• ոտքի ավելի նեղ դիրքն ընդգծում է արտաքին ազդրերի բեռը:

Մեկնարկային դիրքը:
ձեր ուսերին հարմարավետ տեղադրված ծանրաձողով, ձեր ձեռքերով բռնեք բարը միջին բռնելով (մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը);
ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, մատները մի փոքր շրջեք դեպի դուրս;
գլուխը պետք է մի փոքր բարձրացվի ( ինչու է դա կարևոր), ուսերը հետ են դրված, մեջքը ուղղվում, լարված և թեքվում է մեջքի ստորին հատվածում.
Ձողի քաշը լիովին հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա:

Որավարժությունների տեխնիկա:
սկզբնական դիրքում գտնվելիս, ներշնչելիս, սկսեք դանդաղ կռանալ ՝ կռացնելով ձեր ծնկները և հետ քաշելով կոնքը: Լրիվ կծկվելը կռանալն է, երբ ազդրի և ստորին ոտքի միջև անկյունը դառնում է ուղիղ (90 °);
ծնկները երբեք չպետք է տարածվեն ոտքերի մատների սահմաններից այն կողմ, իսկ մեջքը ՝ կլորացված: Պահպանեք ստորին մեջքի կամարը;
կծկվելուց հետո, արտաշնչելիս, հետույքի և ազդրի մկանների ջանքերով հատակից դուրս մղեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.
բարձրացնելիս, ամբողջ ոտքով ամուր հանգստացեք հատակին ՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, մի թեքեք ձեր մարմինը և մի ծալեք ձեր ծնկները:

Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ համոզվեք, որ վերընթաց շարժումը սկսվում է կոնքից. Նախ գլուտեալ մկանների ջանքերով բարձրացրեք կոնքը, այնուհետև սկսեք ուղղել ծնկներն ու ամբողջ մարմինը: Theնկներից սկսելը կխաթարի վարժության մեխանիկան և էապես կբարձրացնի վնասվածքի հավանականությունը:

Դիտեք տեսանյութը squats վրա ՝ ծանրաձողը ուսերին:

Այժմ դուք մանրամասն կսովորեք ոտքերի մարզման մասին: Squածկվելու են նաև տարբեր տեսակի սքվատներ: Squats- ը ոտքերի հիմնական վարժություն է, քանի որ դրանք հիմք են հանդիսանում ձեր ազդրերի համար, քանի որ դուք կարող եք ձեր կոնքերը միայն ճկել: Squats- ն ներառում է նաեւ ոտքերի շատ հատվածներ:

Ինչպես վարժություն կատարել ծանրաձողով

Այս վարժությունը բազմակողմանի է... Այն կարելի է համեմատել ապուր պատրաստելու հետ: Ապուրի մեջ գլխավորը բարձրորակ միսն է, իսկ բանջարեղենն արդեն երկրորդ անգամ է ներկա: Այսինքն, աջ ազդրի կռանալը նման է ապուրի մեջ մսի: Իսկ մնացած սիմուլյատորները երկրորդական են: Հետեւաբար, մենք սկսում ենք մարզվելը մեծ կշիռներով սքուատներով, ինչը ազդրի լավ զանգված է տալիս: Կան անհամար նժույգներ: Դուք կարող եք աշխատել ներսից և դրսից, բայց մենք վարժությունը սկսում ենք դասական խոր վարժություններով ՝ օգտագործելով ծանրաձողի վարժության տեխնիկան:

Եթե ​​դուք հարցնում եք որևէ անձի, ով դա անում է մասնագիտորեն, թե ինչ քաշով է անհրաժեշտ վարժություններ սկսել squats- ում, ապա ինչ -որ մեկը ձեզ կասի ՝ դատարկ բարից: Շատ սխալ գործողություն է, երբ շատ մարդիկ միանգամից մեծ կշիռներ են կախում: Սա կարող է հանգեցնել հոդերի վնասվածքի, ուստի առաջին մոտեցումը միշտ կատարվում է փայտով, անկախ նրանից, թե որքան եք կծկվում:

Այն աշխատում է այստեղ ՝

• մեջքի կամարը ավելի լավ պահել նույն կետում, ավելի լավ զգալ գարշապարը;
• հարթ ոտքերի կանխարգելում;
• քանի որ կոճը չափազանց ճկուն չէ, ուստի դա մեզ հնարավորություն է տալիս շատ ավելի ցածր նստել.

Խորհուրդ է տրվում կատարել բավականին շատ տաքացման մոտեցումներ, քանի որ ազդրը մեծ մկան է, ուստի տաքանալու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում: Հետևաբար, ավելի լավ է ևս մեկ տաքացման մոտեցում կատարել, բայց պաշտպանվել ձեզ տարբեր վնասվածքներից:

Ինչի համար է դա

Ինչու՞ շատերը չեն սիրում ոտքերը ծալել:Սա շատ դժվար հիմնական վարժություն է, և մեր ֆունկցիոնալության մեջ դժվար է նման մեծ մկան մղել, ուստի շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները սրտխառնոց են զգում առաջին ոտքի մարզումից հետո: Շատերը շատ են վախենում, որ ինչ -որ անհավասարակշռություն կլինի վերևի և ներքևի միջև:

Մի վախեցեք ոտքերը մղել, քանի որ մարմնի ծերացումը սկսվում է ոտքերից: 40 տարի անց ազդրը ճոճելը գրեթե անհնար է: Հետեւաբար, մի վախեցեք, եթե ձեզ հարկավոր է առաջ անցնել գագաթից, քանի որ 30 տարի անց ոտքերի աճը ֆիզիոլոգիապես նվազում է, բայց գագաթի աճը դեռ նոր է սկսվում: Հետեւաբար, 40 տարի անց դուք հիանալի տեսք կունենաք: Այսպիսով, ձեր ոտքերը թեքեք, և ձեզ հետ ամեն ինչ լավ կլինի: Խորհուրդ է տրվում նման վարժություններ կատարել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ, քանի որ սա գերլարում է մարմնի համար: Վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է հանգստություն:

Եթե, իհարկե, դուք միայն ոտքեր եք ճոճում և միայն կծկվում, ապա դա կարող եք անել շաբաթական 2 անգամ: Բայց քանի որ դուք, հավանաբար, դեռ կատարում եք երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան և ուսեր, ապա շաբաթական 1 անգամ էներգիայի ընդհանուր սպառման առումով, բայց ոչ ավելի հաճախ:

Ուշադրություն դարձրեք, որ ծանրաձողի վարժության տեխնիկայում սվոկը կատարվում է հետ նստվածքի առավելագույն խորությունը, այսինքն, ազդրը պետք է իջնի հատակի զուգահեռից: Դա արվում է այնպես, որ hamstrings- ը ավելի լավ աշխատի, և ձեր gluteal մկանները ավելի լավ ներգրավված լինեն: Կա մի առասպել, որ սրտի գլյուտուսի մկանները դրանից կաճեն: Իրականում դա տեղի կունենա, եթե սխալ կծկվեք, այսինքն ՝ մարմինը շատ ուժեղ թեքեք առաջ և մեջքով քաշեք ծանրաձողը:

Վնասվածքների կանխարգելում

Քանի որ մենք այժմ անցել ենք քիչ թե շատ լուրջ կշիռների, խորհուրդ է տրվում ողնաշարը չվնասելու համար հիմք օգտագործել և գոտի դնել: Բացի այդ, մի մոռացեք, որ մենք պետք է աշխատենք նաև բազմակի վարժությունների ժամանակ, որպեսզի զարգացնենք բոլոր մկանային մանրաթելերը: Squats- ը բեռ է դնում ողնաշարի վրա, այնպես որ դուք չեք կարող կծկվել մեծ կշիռներով ՝ մեջքի երկար մկաններով: Նախ պետք է մղել մեջքի մկանները... Դրա համար կան բազմաթիվ վարժություններ.

• Հիպերստենսացիա;
• Լանջեր;
• Ձգում;

Համոզվեք, որ ամրացրեք ձեր մեջքը նախքան վարժություններ սկսելը, ինչպիսիք են սքուատները: Squats- ն այն վարժություններն են, որոնք արտադրում են տեստոստերոնի շատ լավ ընդհանուր թողարկում արյան մեջ: Այսինքն ՝ մեծ քաշով պոկվելով ՝ դուք նաև կառուցում եք ուսերն ու կրծքավանդակը և մեջքը:

Ահա մի օրինակ, կարող եք ծանրորդ վերցնել... Տղամարդիկ կատարում են գրեթե մեկ սվոկ, իհարկե, կա նաև այլ մասնագիտացում, այն ուղղված չէ երկգլուխ մկան, եռանկյուն, ուսեր պոմպելուն, այլ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ լավ գագաթ ունեն: Սա հուշում է, որ այս վարժության օգնությամբ նրանք ունեն տեստոստերոնի ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա և, համապատասխանաբար, աճում են մկանները:

Ոտքերի կեցվածք

Մի մոռացեք, որ կան նաև ոտքերի այլ հավաքածուներ, այսինքն ՝ մենք արդեն կարող ենք ոտքերը մանրացնել: Բլիթները, որոնք պետք է լինեն ոտքերի տակ, շարժվում են և ոտքերը դնում նեղ դիրքում: Կոնքերի միջին մասը ավելի շատ կաշխատի, բայց դուք պետք է գարշապարը մի փոքր ավելի բարձր դնեք, քանի որ այստեղ ձեզ ավելի մեծ ճկունություն է պետք ոտքերի մեջ ցածր կծկվելու համար, և դա նաև ապահովագրություն է ծնկի վնասվածքներից:

Ի՞նչ են անում դադարի դակածները:Սա ուսուցում է տալիս հոդային-կապային ապարատին, քանի որ այն ամրացնում է մեր հոդերի կապանները: Նաև աննշան սթրես է մկանների համար, երբ 4 կրկնումների սկզբում դուք հետաձգում եք ներքևի կետը և սկսում եք զգալ, թե ինչպես եք պահում բեռը:

Interestingգացմունքների շատ հետաքրքիր վարժություն, որովհետև երբ դու կիսով չափ իջնում ​​ես ներքևի կետին, զգում ես ամբողջ ազդրը, այնուհետև խնդիրն այն է, որ կրակես այս կետից, և հենց դա է այս վարժության առավելագույն ազդեցությունը: ձեռք է բերվում:

Ինչի համար են կրծքավանդակի սքվատները: Դա արվում է ոչ միայն ոտքերի զարգացման համար, այլև կրծքավանդակը մեծացնելու, այսինքն ՝ տակառի կրծքավանդակի ստեղծման համար: Երբ կրծքավանդակի վրա կծկվում եք, առջևի քաշը գնում է կոճղի վրա, կրծքավանդակը թուլանում է, և դրա շնորհիվ դուք դառնում եք ավելի լայն: Խնդրում ենք ուշադրություն դարձնել այն փաստի վրա, որ այս վարժությունում մենք ուրվագիծն ուղղահայաց ենք պահում այն ​​բանի շնորհիվ, որ մեր ծանրության կենտրոնը փոքր -ինչ տեղաշարժվում է, ուստի ազդրի առջևի մակերեսն ավելի շատ է գործի անցնում:

Հաջորդ տիպի սքվատը կարելի է անվանել Պոկում վարժություններ կատարել... Փաստորեն, սա հայտնի ծանր վարժություն է հավասարակշռության տեսանկյունից, քանի որ նշաձողը շատ բարձր է, և խնդիրն այն է, որ հնարավորինս արդյունավետ պահի թռիչքի գիծը, որպեսզի ոչ մի տեղ չընկնի:

Ինչի՞ համար է այս վարժությունը: Դա ձեզ անհրաժեշտ է առաջին հերթին ձեր ճկունությունը բարելավելու համար: Ներգրավված են նաև trapezoid և delta: Նրանք աշխատում են ստատիկ ռեժիմում, ինչը թույլ է տալիս հետագայում ավելի մեծանալ: Դելտաները ոչ միայն աճում են, այլև բարելավվում է ուսի հոդի ճկունությունը, քանի որ այս վարժության ընթացքում ամենացածր կետում մենք մեր ձեռքը մի փոքր շարժում ենք մարմնի հետևից, ինչը շատ լավ ստատիկ բեռ է տալիս հոդերի և ջլերի վրա, սա, իհարկե , ամրացնում է դրանք, ավելի առաձգական է դարձնում:

Ձեզ պետք չեն բոլոր տեսակի սքվատները ներառել մեկ ոտքի մարզումորովհետև մարզվելիս չպետք է մարմնավաճառ լինեք: Սովորելու համար կան շատ հպումներ և ոտքերի վարժություններ, բայց մենք բոլորս ունենք տարբեր գենետիկա: Ինչ -որ մեկի մարմինը ավելի լավ է արձագանքում մեկ բեռին, ինչ -որ մեկը մյուսին, ուստի ձեր խնդիրն է ընտրել ձեր գենետիկայի բանալին, որպեսզի լավ առաջընթաց ունենաք:

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ:

Գնդիկավոր ծանծաղուտները բոդիբիլդինգի, պաուերլիֆթինգի հիմնական վարժություններից են: Նման վարժությունները նպաստում են ազդրերի և հետույքի ոտքերի մկանների զարգացմանը: Squոկատները միշտ օգտագործվել են մարմնամարզական մարզումների ժամանակ: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանրաձող, ապա մկանների բեռը մեծանում է, և ձեր ջանքերն ավելի նկատելի կդառնան:

Սպորտային սարքավորումները ճիշտ օգտագործելու համար անհրաժեշտ է ունենալ որոշակի գիտելիքներ: Պետք է սովորել ճիշտ կռանալ:

Օգտագործված մկանները

Գնդիկավոր squats- ը հիմնական վարժություններ են: Նրանք ակտիվացնում են մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքը, սակայն մեծ բեռ է ընկնում ոտքերի հիմնական մկանների վրա: Բացի այդ, ներգրավված են գոտկային հատվածը և որովայնի մկանները:

Մեկ վարժություն կատարելիս տարբեր խմբեր միաժամանակ բեռնվում են: Այս մոտեցումը ի վիճակի է հրահրել ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի աճը:

Squալքավոր պահին դուք ունեք մկանային զանգվածի ավելացում: Սա ներառում է մարմնի ստորին մասում տեղակայված բոլոր մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում կարող եք հարմարեցնել բեռը: Ստանդարտ ծանրաձողով ծանրաձողով ներգրավված են հետևյալները.

• Քառյակ;
• Գլյուտալ մկաններ;
• Oundալքավոր մկաններ;
• Hamstrings;
• Հորթի մկանները;
• Սիներգիստներ;
• Որովայնի մկանները;
• Մեջքի մկանները:

Barbell Shoulder Squat տեխնիկա

Theորավարժությունների ցանկալի արդյունքը բերելու համար պետք է հետևել մի քանի կանոնների.

Ոտքերի դիրքը պետք է համապատասխանի ուսերի լայնությանը, գուլպաներն առաջ են նայում, կարող եք դրանք մի փոքր բաժանել: Այս մեկնարկային դիրքը կարելի է անվանել դասական: Theանրաձողով ծանրաձողը յուրացնելու սկզբում այս տարբերակը կլինի հիմնականը: Ապագայում կարող եք փորձարկել: Եթե ​​կծկվելու պահին ձեր կրունկները բարձրացնում եք հատակից, կարող եք բլիթներ դնել: Բայց դա օգտակար չէ: Պատկերացրեք, որ քայլում եք կրունկի հատուկ հենարաններով:

Բռնել.Սովորաբար, օգտագործվում է ձողի փակ բռնում (նկարում, դիրքը բ): Ձողի ձեռքերի միջև հեռավորությունը կարևոր չէ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դրանք պետք է տեղակայված լինեն կենտրոնից սիմետրիկորեն: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի կծկվելու պահին չկորցնեք հավասարակշռությունը:

Երբ ծանրաձողով կծկվելիս պետք է մի փոքր վերև նայել հորիզոնից: Սա թույլ է տալիս պահպանել պարանոցի ճիշտ դիրքը և պահել այն ուղիղ: Եթե ​​դուք իջեցնեք ձեր աչքերը, ձեր պարանոցն ինքնաբերաբար կթեքվի: Նման կեցվածքով վարժություն կատարելով ՝ կա օստեոխոնդրոզի կամ ողնաշարի վնասվածքի վտանգ: Հիշեք, որ կծկվելիս մի նայեք հատակին:

Դուք կարող եք պահել ծանրաձողը ձեր ուսերին, ուսի շեղբերին կամ առջևի դելտային: Այստեղ չկա համընդհանուր կանոն, և յուրաքանչյուրը ընտրում է իր սեփականը, սովորաբար սա ոսկե միջինը է `ուսերին: Ուսերի վրա տեղադրվելիս ամբողջ բեռը կբաշխվի մեջքի և ոտքերի միջև: Նման բեռները օգտագործվում են ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի մեջ:

Մեկնարկային դիրք և ներքև շարժում:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ, մատները մի փոքր դեպի դուրս շուռ տալով, դարակը դարակաշարից հանելու համար օգտագործեք ձողի փակ բռունքը և ձողը դրեք ձեր վզին հետևի դելտայի հատվածում, այնուհետև հետ կանգնեք դարակից: . Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք մի փոքր առաջ թեքումով, դա կնվազեցնի ողնաշարի բեռը:

Դուք պետք է նայեք հենց ձեր առջև: Սքուատների գործընթացում հետույքը հետ դուրս կգա, իսկ ծնկները չպետք է ավելի դուրս գան, քան գտնվում են ոտքերը: Անհրաժեշտ է, որ ոտքերի մկանները կրեն հիմնական բեռը, իսկ շարժումները լինեն հարթ: Correctlyիշտ կատարման դեպքում վարժությունը կներգրավի ազդրի, հետույքի և մեջքի ստորին և առջևի մկանները:

Squոկատների խորությունը:Դուք կարող եք վարժությունը կատարել հատակին զուգահեռ դիրքով կամ ներքև: Շատերն այն կարծիքին են, որ զուգահեռ կռանալը նվազեցնում է ծնկի հոդի բեռը: Նման ազդեցությունը կլինի միայն ազատ կծկման դեպքում `անվերահսկելի, իսկ եթե ոչ, ապա բեռը բավականին մեծ կլինի: Խորը կծկվելով ՝ դուք կմասնակցեք հետույքի և ազդրերի մկանների վարժությանը, և այս տեսակի կծկումների դեպքում վարժության արդյունավետությունը մեծանում է:

Սկսեք բարձրանալ ՝ կրունկներով հրելով հատակից: Ուղղեք ձեր ոտքերը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նշված քանակի կրկնությունները:

Ձողը վեր ու վար շարժվելիս դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Իջնելիս ներշնչեք և արտաշնչեք վեր: Դուք պետք է սահուն նստեք, իսկ հետո մի գարնան, բարձրացեք նույնպես: Վերին դիրքում ոտքերը պետք է թողնել մի փոքր թեքված, և այս պահը պետք է ամրագրվի: Theորավարժությունների կրկնությունների քանակը կախված է ձեր մարզումից, օգտագործված ծանրաձողի քաշից:

Squոկատների հիմնական տեսակները

Կան մի քանի հիմնական տեսակի սքուատներ: Նրանք պահանջում են համապատասխանել որոշակի կանոններին `ցանկալի նպատակին հասնելու համար: Մենք ձեզ կծանոթացնենք, թե ինչպես է անհրաժեշտ զբաղեցնել մեկնարկային դիրքը և կատարել վարժությունը.

Squats սկսնակների համար:Սկսնակները կարող են օգտագործել աթոռների հենակները: Ստացեք ստանդարտ մեկնարկային դիրք: Ընթացքում օգտագործեք աթոռ այն պահին, երբ մարմինը դառնում է հատակին զուգահեռ, դուք նստում եք աթոռի վրա:

Եթե ​​դուք լավ ֆիզիկական վիճակում եք և տիրապետում եք ծանրաձողի հիմնական վարժություններին, կարող եք փորձել պոկել պատին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, և մեջքը հենեք պատին, ձեռքերում պահեք նրբաբլիթ, որը պետք է սեղմել կրծքին: Կծկվելիս մի քանի վայրկյան ձգեք այն պահին, երբ ազդրերը զուգահեռ են դառնում հատակին: Բավականին մեծ բեռով և վարժության տեմպը պահպանելով ՝ ամբողջ բեռը կունենաք ազդրի առջևի մկանների վրա:

Սա նույն վարժությունն է, ինչ դասական վարժությունը: Մեկնարկային դիրքը նույնն է լինելու: Հիմնական տարբերությունը կայանում է ոտքերի դիրքի մեջ, այսինքն. դասականների մեջ այն ուսերի լայնության վրա է, բայց այստեղ, ինչպես հասկանում եք, ոտքերի դիրքը նեղ է: Theորավարժություններ կատարելիս բեռի մեծ մասը տվեք ազդրի առջևի մկաններին, և մեջքը կխաղա երկրորդական դեր: Շնորհիվ այն բանի, որ ոտքերի դիրքորոշումը նեղ է, շարժումը չի աշխատի ամբողջ ամպլիտուդով, այսինքն. հնարավոր չէ նստել հատակին, և այդ պատճառով ազդրի հետևի հատվածը չի ստանա այն բեռը, որը նա ստանում է դասական կծկվելիս:

Սմիթի մեքենայական կծկման տեխնիկան շատ նման է սովորական վարժությանը, սակայն կան էական տարբերություններ: Նախ, դուք պետք է բարը դնեք ձեզ համար հարմարավետ բարձրության վրա (այն պետք է լինի այնպիսին, որ բարը գտնվում է ուսերից անմիջապես ներքև): Հաջորդը, դուք նստում եք ձողի տակ, բռնում այն ​​վերևից բռնելով և ուղղվում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն և 20-25 սմ ավելի, քան ձեր ազդրերը: Կոնքը հետ է դրված, մեջքը պետք է խստորեն ուղղահայաց լինի հատակին: Խորը շունչ քաշեք և նստեք ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով: Անհրաժեշտ է նստել զուգահեռի տակ: Արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ ոտքի և հետույքի ջանքերով բարձրացրեք:

Ուշադրություն.Դա անելիս պետք է ուղիղ նայել առաջ և պահպանել ողնաշարի բնական շեղումը:

Ստացեք ստանդարտ մեկնարկային դիրք: Բարը կլինի ոչ թե հետևի, այլ առջևի դելտայի վրա: Այս վարժությունները կատարելու համար հարկավոր է որոշակի փորձ ունենալ: Այս վարժությունում աշխատում են որովայնի, ազդրերի, սրունքների, գլուտեալ մկանները: Նվազեցնում է մեջքի սթրեսը և ծնկի վնասվածքի հավանականությունը: Դուք չեք թեքվում առաջ, մինչդեռ գոտկային ողնաշարը չի լարվում: Exerciseորավարժությունները կատարելիս նայեք ուղիղ առաջ: Մեկնարկային դիրքը կլինի ստանդարտ, միակ տարբերությունը ձողի դիրքում է: Արմունկները ձգվում են առաջ: Կռնացեք դանդաղ, մինչդեռ կրծքավանդակը պետք է առաջ գնա: Դուք ինքներդ եք ընտրում թռիչքի խորությունը: Դուք սկսում եք դեպի վեր շարժումը ձեր կրծքից ՝ առանց ինքներդ ձեզ օգնելու ձեր արմունկները ՝ դրանք նույնիսկ ավելի բարձր բարձրացնելով:

Squոկատները վնասո՞ւմ են ձեր ծնկներին:

Եթե ​​դուք ծնկի վնասվածքներ չեք ունեցել, և վարժության տեխնիկան հետևում է, ապա անհանգստանալու կարիք չունեք: Բայց չվնասելու համար հարկավոր է հետևել մի քանի կանոնների.

• Համոզվեք, որ ընտրել եք ծանրաձողի քաշը ծանրաձողի համար: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Անհրաժեշտ չէ անմիջապես փորձել այն հասցնել առավելագույնի.
• Համոզվեք, որ տաքացրեք և տաքացրեք ձեր մկանները;
• Squats- ը պետք է կատարվի սահուն, թույլ մի տվեք ցնցումներ և հանկարծակի շարժումներ;
• Դուք պետք է թեքվեք 90 0 անկյան տակ: Այս դիրքում մկանները առավելագույն սթրես են ստանում ոտքերի և հետույքի վրա:

Արդյո՞ք squats- ը լավ է աղջիկների համար:

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն նպատակը, որը հետապնդում է աղջիկը ծանրաձողով ծանծաղուտներ կատարելիս: Loadիշտ բեռնվածությամբ կարող եք հետույք պոմպել, և դրանց ձևը կլորանա, իսկ ոտքերի մկանները կձգվեն: Այս վարժությունը տարածված է բոլոր մարզիկների և ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ: Այն շատ էներգիա է սպառում, լավ է նիհարում և ամրացնում մկանները:

Եթե ​​ձեր խնդիրը ոտքի մկանների ավելացումը չէ, կարող եք հարմարեցնել ձողի քաշը: Բայց նախապայմանը վարժության կատարման տեխնիկայի պահպանումն է: Վնասվածքի պատճառ կարող է լինել ոչ պատշաճ կծկվելը: Բայց սա վերաբերում է նաև տղամարդկանց:

Եթե ​​աղջիկը ունի ներքին սեռական օրգանների և ցանկացած այլ բարդ հիվանդությունների հետ կապված քրոնիկ հիվանդություններ, նախքան մարզասրահում ֆիզիկական գործունեություն ընտրելը խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե ​​խոսենք վարժությունների վտանգների և ձեր գոտկատեղը քայքայելու հնարավորության մասին, ապա սա իրական հայտարարություն չէ: Գնդիկավոր դղյակները կարող են գեղեցկացնել ձեր կազմվածքը, իսկ որոշակի խմբերի մկանների զարգացումը կախված է կիրառվող բեռից: Հետեւաբար, դուք կարող եք կատարել squats միայն բարով կամ փոքր կշիռներով: Առանց ծանրաձողի վարժություններ կատարելու, մարզասրահ այցելելը թերի կլինի:

Exerciseանկացած վարժության արդյունավետությունը կախված է նրանից, թե որքանով է այն ճիշտ կատարված:

Առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ պատրաստվեք: Ձողը պետք է պատշաճ կերպով հանվի դարակից: Ավելի լավ է, որ ուսի շեղբերները համախմբվեն և սեղմեն այն ձեր ձեռքերով շատ ուժեղ ՝ միևնույն ժամանակ խորը շունչ քաշելով և երկու քայլ հետ: Արմունկները պետք է ուղղված լինեն հատակին, կզակը դեպի կրծքավանդակը, ևս մեկ շունչ քաշեք և սկսեք սահուն կծկվել:

Անհրաժեշտ է կիրառել կոնքի ճիշտ կերակրումը: Ուշադրություն դարձրեք, որ կծկվելիս կոնքերը մի փոքր ավելի արագ են հետ գնում, քան ծնկները: Սա կնվազեցնի ծնկի հնարավոր ցավը: Փորձեք ճնշում գործադրել գլյուտալ մկանների և ջլերի վրա, որոնք տեղակայված են ծնկի տակ: Սա թույլ կտա խորը պոկում կատարել:

Ամենատարածված սխալներից մեկը մակերեսային կռանալն է: Եթե ​​ոտքի կամ ծնկի վնասվածք չունեք, համոզվեք, որ պահեք կծկման ճիշտ խորությունը: Ազդրին դիմային հատվածը պետք է ցածր լինի պաթելլայի բարձրությունից: Երբ հանձնարարվում է կատարել թերի կծիկ, դա թույլ է տալիս նվազել խորությունը, բայց դա պետք չէ անել անընդհատ: Դուք չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակին ճիշտ չափով:

Barbell Squat Video

Ամփոփելով

Barbell squats- ն ուղղված են ոտքերի եւ հետույքի ամրապնդմանը: Technicalիշտ տեխնիկական կատարմամբ դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից և հասնել ցանկալի արդյունքների: Մենք խորհուրդ ենք տալիս հետևել այս խորհուրդներին, և ձեր հաջողությունը երաշխավորված կլինի: Աղջիկները կարիք չունեն անհանգստանալու, որ իրենց կազմվածքը կարող է վատթարանալ, դրա համար ընտրեք անհրաժեշտ բեռը: Գնդիկավոր squats- ը կարող է թիրախավորել բազմաթիվ մկանային խմբեր և նույնիսկ փոքր կայունացուցիչներ: Մինչ այժմ չկա ավելի արդյունավետ վարժություն քաշը կորցնելու եւ մկանային զանգվածը տոնայնացնելու համար:

Անպայման կարդացեք այդ մասին

0 7163 2 տարի առաջ

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել իրենց ոտքերի մկանները, ուսերի վրա ծանրաձողով հենված վարժությունը իսկական աստվածային պարգև կլինի: Դասընթացի ընթացքում ոչ միայն հետույք, hamstrings եւ quadriceps են pumped, այլեւ ամրությունը մեջքի, որովայնի եւ ուսերի.

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Որավարժությունը հիմնված է ոտքի մկանների զարգացման վրա, մասնավորապես.

• գլուտեալ մկանները;
• քառյակ;
• միակ մկանները;
• ազդրային ադուկտորներ:

Բացի հիմնական խմբից, կայունացուցիչները գործում են նաև.

• ողնաշարի երկարացուցիչներ;
• hamstrings (այս մկանային խմբի մանրամասն վարժություններ);
• հորթի մկանները;
• որովայնի մկանները `ինչպես ուղիղ, այնպես էլ թեք մամուլ;
• մարմնի այլ մկաններ:

Կա նաև ուղիղ կապ մարմնի ձևավորման և որոշակի մկանների աշխատանքի միջև: Կախվածությունը ներկայացված է աղյուսակում.

The Barbell Shoulder Squat- ն առաջարկում է երեք տատանում.

• Ծանրամարտ;
• ուժային բարձրացում;
• բոդիբիլդինգ

Առաջինը ներառում է ամենախորը կռանալը, երկրորդը `հատակին զուգահեռ, իսկ երրորդը` զուգահեռից վերև: Բեռը բաշխվում է ըստ այդմ ՝ ոտքերից և հետույքից հետույքով մինչև ազդրեր: Հետևաբար, վերապատրաստման արդյունավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել այս բոլոր տատանումները:

Տարերքի առավելություններն անգնահատելի են:Այսօր այն արդիական է ոչ միայն բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆթինգի, այլև այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես զբաղվում են սպորտով: Տղամարդիկ կարող են մկան կառուցել մեջքի և ոտքերի վրա: Աղջիկների համար ուսերին ծանրաձողով սկուտեղները թույլ կտան հասնել գեղեցիկ և առաձգական հետույքի և ազդրերի գրավիչ ձևի:

Այս վարժությունում է, որ մարզիկը կարող է հնարավորինս շատ քաշ վերցնել: Տարրը, այս կամ այն ​​չափով, գործում է բացարձակապես ամբողջ մարմնի միջոցով:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները ներառում են.

1. Կառուցեք մկանային զանգված
2. Խթանել ճարպերի այրումը
3. Հոդերի վիճակի բարելավում
4. Շարժունակության և էներգիայի ավելացում
5. Շարժումների համակարգման բարելավում
6. Բարձրացրեք ճկունությունը և կանխեք վնասվածքները:

Որավարժությունների տեխնիկա

Չնայած ակնհայտ թեթևությանը, ուսերին ծանրաձողի հետ նստելը համարվում է առավել աշխատատար տարրերից մեկը: Կատարման սխալ տեխնիկայով հնարավոր է ոչ միայն չհասնել առաջադրված խնդրին, այլ ընդհակառակը ՝ վնասել ոտքերը, մեջքը կամ գոտկատեղը: Հետևաբար, սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում մշակել տարր առանց կշիռների կատարման տեխնիկան, իսկ հետագայում աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Մենք չպետք է մոռանանք ամբողջ մարմնի համար նախապես տաքացման մասին:

Ուսերին ծանրաձողով սքվատներ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.

Նախապատրաստական ​​փուլ

Նախքան squats սկսելը, դուք պետք է պատրաստվեք: Սա պահանջում է ծանրաձողի դարակ: Վերջինս պետք է դրվի ըստ իր բարձրության: Բարը չպետք է ցածր կամ բարձր լինի. Այն պետք է լինի հարմարավետ և հարմարավետ աշխատելու համար:

Երթևեկություն

Քայլ 1.Մենք մտնում ենք ձողի տակ և տեղադրում այն ​​մեր տրապիզոիդների վրա:

Քայլ 2.Մենք թեքվում ենք գոտկատեղի հատվածում և հեռացնում ծանրաձողը դարակից:

Քայլ 3.Մենք մի քայլ հետ ենք գնում և ոտքերը դնում ուսերի լայնությամբ: Մեջքը լարված է, ուսի շեղբերները թեքված են, արմունկները հետ են դրված:

Քայլ 4.Ոգեշնչմամբ մենք սկսում ենք դանդաղ, վերահսկվող կռանալ: Համոզվեք, որ ծնկները գուլպաներից այն կողմ չեն անցնում:

Քայլ 5.Արտաշնչելիս սկսում ենք բարձրանալ վեր:

Մենք կատարում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք հետևյալ կետերին.

1. Մեջքը միշտ պետք է կամարակապ լինի: Այն կլորացնելը կարող է վնասվածք պատճառել:
2. Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ:
3. Theոկատի մեջ գտնվող կոնքը պետք է հետ քաշվի:
4. Դուք պետք է դանդաղ նստեք և ավելի արագ բարձրանաք ՝ կարճ կանգ առնելով ամենացածր կետում:
5. Դուք չեք կարող լիովին ուղղել ձեր ոտքերը բարձրացման վայրում, հակառակ դեպքում բեռը կգնա ծնկի հոդերի վրա:
6. Theոկատում հիմնական լարվածությունը պետք է լինի ոտքերի կրունկների միջոցով, այլ ոչ թե մատների միջոցով:
7. Squոկատ ծնկները պետք է թեքվեն դեպի դուրս, այլ ոչ թե միասին:

Այլընտրանք դասական բարելի ուսի կծկմանը

Ուսերին ծանրաձողով դասական սքոտն իր տեսակով բացառիկ չէ: Հայտնի են վարժությունների հետևյալ տեսակները.

1. Squats է նստարանին կամ աթոռին.Տարրը օգտակար է դասական վարժություններ կատարելու տեխնիկան կիրառելու համար: Այն նաև օգտակար է ցածր կետից դինամիկ վերելք վարժեցնելու համար: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր կլինի այնքան բարձր աթոռ, որ նստած դիրքում կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այս դեպքում ոտքը պետք է ամբողջությամբ հատակին լինի:
2. Լայն ոտքի սքվոտները սումո են: Versionոկատի այս տարբերակում ներքին ազդրը կատարյալ մշակված է: Տարրը օգտակար է նրանց համար, ովքեր իրենց ծնկները համախմբել են դասական վարժություններում: Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է ոտքերը տարածեք ուսերից ավելի լայն և գուլպաները շրջեք 120 աստիճանով: Տարրը թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել, քան դասական սքուատներով:
3. Barbell Chest Squats - առջեւի squats.Այստեղ քառակուսի մկանների բեռը մեծանում է: Միևնույն ժամանակ, ձողը տեղադրվում է կրծքավանդակի և ուսերի վրա և բռնում ձեռքերից խաչաձև: Ոտքերը կարող են մի փոքր ավելի նեղ տեղակայվել, քան դասական սքուատների դեպքում: Առջևի հպումներով դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք մարմնի առջևի թեքությանը - այստեղ այն պետք է լինի նվազագույն, հակառակ դեպքում առաջ ընկնելու վտանգ կա: Այս տարրի քաշը պետք է լինի ավելի քիչ, քան դասական սքվատների դեպքում:
4. Գլխավերևի squats.Տարրը բեռ է ավելացնում մարմնի վերին հատվածին: Theորավարժությունները համարվում են տրավմատիկ, ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել այն յուրացնել թեթև կշիռներով: Մարզման ընթացքում բարը վերցվում է լայն բռնակով և բարձրացվում գլխի վրայով: Theոկատի ժամանակ ձեռքերը չպետք է դուրս գան հատակին ուղղահայաց հարթությունից:
5. Պառակտել squats.Այս տարբերակը անփոխարինելի է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարզիկների համար: Տարերքը սքուատ և լունջ համադրություն է: Նրանք նախքան կծկվելը, հարկավոր է մեկ ոտքը առաջ քաշել ՝ թոքերը թոթափելով: Այս դեպքում առջևի ոտքի մատը պետք է թեթևակի շրջվի դեպի ներս, իսկ հետևը ՝ դրսից: Այս դիրքում մարմինը ավելի կայուն կլինի:
6. Նեղ կեցվածքներ նստած:Սրանք նույն դասական պոկումներն են, բայց ոտքերը ոչ թե ուսերի լայնությամբ են, այլ նեղ, ինչի պատճառով բեռը գնում է քառագլուխ մկանների մոտ: Տարերքի առանձնահատկությունն այն է, որ ոտքերի նման դիրքով հնարավոր չի լինի աշխատել ամբողջ ուժով, այսինքն. անհնար է ամբողջ ամպլիտուդով նստել այս դիրքում:
7. Սմիթ մեքենայի մեջ ուսերին ծանրաձող քաշեք:Տարերքի առանձնահատկությունն այն է, որ ձողը շարժվում է միայն որոշակի հետագծի երկայնքով, որի շնորհիվ գործնականը չի թույլ տա սխալներ, որոնք կարող է թույլ տալ սովորական հպումներով: Բացի այդ, սիմուլյատորը թույլ է տալիս ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ կպցնել և դրանով թեթևացնել բեռը ստորին հետևից:
8. Sissy squats.Հազվագյուտ տեխնիկա, որն ուղղված է ազդրի ստորին հատվածին: Theորավարժությունների տեխնիկան այն է, որ մեկ ձեռքով հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է բռնել հենարանը, իսկ կծկվելիս ՝ ոտքերի մատների վրա բարձրանալ, կոնքը առաջ տանել, ուսերն ու գլուխը հետ Ոտքերը թեքում են, մինչև ծնկները գրեթե դիպչեն հատակին, իսկ կրունկները գրեթե հետույքին:
9. Պլիը համրով հենվում է:Այս տարրի մեջ մենք փոխարինում ենք ծանրաձողը համրով, ոտքերը լայն դնում իրարից և գուլպաները դարձնում կողմերը: Theոկատի ժամանակ մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ մնա:
10. Hack squats.Այս կծկումները կատարվում են հատուկ մեքենայի մեջ, որը կենտրոնանում է հետույքի և ազդրերի զարգացման վրա: Շարժման հետագիծը դրված է, պարզապես պետք է վեր ու վար գնալ: Տարրը նվազեցնում է ողնաշարի վրա սթրեսը:

Տիպիկ սխալներ

Դասընթացի ընթացքում, եթե տեխնիկան սխալ է, կարող են առաջանալ տարբեր տեսակի վնասվածքներ: Հետևաբար, պետք է խուսափել հետևյալ ընդհանուր սխալներից.

• պարանոցի սխալ դիրքը;
• սխալ բռնում;
• մեկնում դարակից հեռու ծանրաձողով;
• բարձրացված կամ իջեցված գլուխ;
• ոտքերի սխալ դիրքը;
• մարմնի առաջ թեքում կամ կլորացված հետ;
• արագ իջեցում;
• կրունկների հատումից հատակից;
• գուլպաների կողմից ծնկների հեռացում:

Եզրակացություն

Ուսերի վրա ծանրաձողը հիանալի վարժություն է մարմնի բոլոր մկանները, հատկապես ոտքերը, հետույքն ու մեջքը մշակելու համար: Ավելի շատ քաշը թույլ է տալիս մեծացնել բեռը և առավելագույն ազդեցություն ստանալ մարզումից: Բայց վնասվածքներից խուսափելու համար տարրը պահանջում է անվտանգության բոլոր միջոցների պահպանում և կատարման ճիշտ տեխնիկա: