Գրասենյակում աշխատասեղանիդ մոտ նստելիս որովայնի խոռոչը մղելն ու նույնիսկ գործընկերների ուշադրությունը չգրավելը իրական է:

Ալեքսանդր Միրոնենկոն ՝ X-Fit ֆիթնես ակումբների դաշնային ցանցի ֆիթնեսի փորձագետ, վստահ է դրանում: Ստորեւ բերված է սպիտակ մանյակների ամենօրյա ծրագիրը:

Որովայնի մեջ քաշում:

Մենք նստում ենք աշխատավայրում: Արտաշնչելիս մենք հնարավորինս նկարում ենք ստամոքսը, շտկում այն ​​3-4 վայրկյան: Ներշնչելիս մենք հանգստացնում ենք մկանները: Ֆիզիկական վարժությունները համապարփակ մարզում են որովայնի բոլոր մկանները:

Մենք սկսում ենք 10 կրկնությունից, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնում է 50-ի:

«Քարե մամուլ»

Արտաշնչման ժամանակ մենք ամբողջ ուժով լարում ենք մամուլը 3-4 վայրկյան: Ներշնչելիս հանգստանում ենք: Կրկնությունների քանակը 10-50 է: Սա եւս մեկ վարժություն է որովայնի բոլոր մկանների համար:

Theնկները դեպի ստամոքս քաշելը

Մենք նստում ենք ուղիղ, ձեռքերը սեղանին: Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի ստամոքսը և նրանց հետ թեթևակի սեղմեք սեղանի սեղանը: Ներշնչման ժամանակ իջեցրեք մեր ոտքերը: Վարժությունն ավելի բարդ կլինի, եթե ձեր ոտքերը գետնին չլինեն: Կրկնությունների քանակը 10-50 է: Eesնկները ձգելը կարող եք փոխարինել ստատիկով. Արտաշնչման ժամանակ 5 վայրկյան սեղմեք սեղանի սեղանը ձեր ծնկներով: Ներշնչելիս իջեցրեք մեր ոտքերը, հանգստացեք: Theորավարժությունները հիմնականում աշխատում են «ստորին» մամուլում:

Լանջեր

Նստած աթոռի վրա, հետեւը ուղիղ է, ձեռքերը իջեցված են, մենք թեքվում ենք աջ ու ձախ: Արտաշնչման ժամանակ մենք իջնում ​​ենք մի կողմի վրա, մինչեւ ձեռքը դիպչի հատակին: Ներշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Հետո ՝ թեքություն դեպի մյուս կողմը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ լանջերի քանակը 10-50 է: Exորավարժությունները գործում են որովայնի թեք մկանները:

Պտտումներ

Նստած, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը հենեք սեղանին: Արտաշնչման ժամանակ մենք պտտվում ենք աթոռի վրա ձախ, մինչև այն դադարում է (փորձում ենք կրծքավանդակը և մարմնի վերին մասը անշարժ պահել, միայն կոնքն է պտտվում): Ներշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Կրկնում ենք մյուս ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պտույտների քանակը 10-50 է:

«Վերեւ» -ը պտտվում է

Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Արտաշնչման ժամանակ - կոնքը թողնելով անշարժ, մենք կրծքավանդակը և գլուխը շրջում ենք դեպի աթոռը դեպի աջ (կարծես ուզում ենք մեկին տեսնել աջ ուսի ետևում): Ներշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչման ժամանակ կրկնելը պտտվել է մյուս ուղղությամբ: Կրկնում ենք 10-50 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Որովայնի թեք մկանների ուսումնասիրության հետ մեկտեղ, վարժությունը թուլացնում է հետևի ծանրությունը:

«Այս համալիրի ազդեցությունը նկատելի կլինի մի քանի շաբաթ անց», - ասում է Ալեքսանդր Միրոնենկոն: «Իրանն ու փորը կխստանան, որովայնի մկանները կուժեղանան և կարող են արդեն տեսողականորեն հայտնվել»:

Առավելագույն ազդեցության հասնելու համար ֆիթնեսի մարզիչը խորհուրդ է տալիս այս համալիրն անել ամեն օր աշխատանքում `յուրաքանչյուր 1-2 ժամը:

Սնունդ

Լավ սնունդը կօգնի ձեզ ձեռք բերել հստակ վեց «նման մարդիկ ամսագրում» աղյուսները այս ծրագրի միջոցով:

«Դուք պետք է ուտեք ամեն 2-3 ժամը մեկ, փոքր չափաբաժիններով», - ասում է Միրոնենկոն: «Սննդամթերքում պետք է գերակշռեն բանջարեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերը, սպիտակուցներով հարուստ սնունդը, օրինակ ՝ հավի կրծքամիսը կամ հավի ձվերը»:

Աշխատանքային օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր:

Ավելի լավ է բացառել սուրճը և այն փոխարինել կանաչ թեյով:

Մերժեք գրասենյակային նախուտեստները շոկոլադով և թխվածքաբլիթներով: «Ուղեղը լավ գործելու համար շաքարի կարիք ունի: Թող պտուղը շաքարի աղբյուր լինի, ոչ թե քաղցրավենիքի և ալյուրի », - ասում է Միրոնենկոն:

Բարեւ բոլորին! Այս հոդվածը նվիրված է հաշվապահներին, քարտուղարներին, բոլոր նրանց, ովքեր իրենց աշխատանքի բնույթից ստիպված են մի փոքր շարժվել: Եթե ​​դժվար է ժամանակ գտնել ֆիզիկական վարժությունների համար, եթե այնպես է պատահում, որ նստակյաց կյանք եք վարում, ապա աշխատավայրում այդ վարժությունները հենց ձեզ համար են:

Գրասեղանի վարժություններ, որոնք բոլորը կգնահատեն

Դա պարզ է. Մենք նայում ենք և կրկնում: Գործընկերների, ղեկավարի, հաշվապահի և գործուղման հետ միասին:

Փաստորեն, անգործությունը հրատապ խնդիր է: Օգտվեք կոչված հատուկ վարժություններից թաքնված(կամ ) մարմնամարզություն.

Այս շարժումները (կամ վարժությունները) կարող են կատարվել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում ՝ առանց ուրիշների ուշադրությունը գրավելու:

«Անընդհատ թաքնված մարզման և մարմնի վրա ֆիզիկական ազդեցության», կամ ավելի պարզ `« մարմնամարզությունը ծույլերի համար »մեթոդը հիանալի այլընտրանք է ավանդական ֆիզիկական դաստիարակությանը:

Այս մեթոդի հիմնական նպատակն է լրացնել այն, ինչ մեծ քաղաքների բնակիչների մեծ մասն ապրում է:

Դասերի արդյունավետությունը կախված է դրանց հաճախականությունից և օրինաչափությունից:

Exerciseանկացած վարժություն կատարվում է կամ հոգնածության առաջացումից առաջ, կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ կա ցանկություն և հնարավորություն:

Ercորավարժությունները կարող են իրականացվել ստատիկ կամ դինամիկ ՝ դա չի ազդում մարզման արդյունավետության վրա: Եթե ​​քեզ ոչ ոք չի տեսնում, երկուսն էլ լավ են:

Եթե ​​անհրաժեշտ է ձեր մարզումն անտեսանելի դարձնել, օգտագործեք ստատիկ տարբերակը:

Վարժություններ, որոնք կարող եք անել առանց ուշադրություն հրավիրելու

1. Օրինակ, երբ լվանում եք, կարող եք կանգնել մերկ ոտքերով փափուկ մակերեսով ռետինե գորգի վրա- Սա տոնիկ լավ պրոցեդուրա է, քանի որ ոտքերի ներբաններում կան շատ կենսաբանորեն ակտիվ կետեր, որոնք կապված են ներքին օրգանների հետ: Գորգի անկանոնությունների շնորհիվ այս նյարդային կազմավորումները բնականաբար մերսում են, և մարմինը ստանում է էներգիայի լրացուցիչ լիցք:
2. Հենվելով լվացարանի վրա , մի ծալեք ձեր ծնկները- դա օգնում է բարձրացնել մկանների տոնուսը:
3. Քայլեք հնարավորինս շատ, մետրոյում պասիվ չկանգնեք շարժասանդուղքի վրա, բայց հնարավորության դեպքում իջեք և բարձրանաք աստիճաններով:
4. Երբ գնում ես, մի ծվծվիր... Սովորեք հեշտությամբ ու բնականաբար քայլել, այդ դեպքում ավելի քիչ կհոգնեք:
5. Լինելով տրանսպորտի մեջ, ձեր ամբողջ ուժին համահունչ կանգնած, կարծես ուզում եք, որ նա դիպչի ողնաշարին: ... Դա արեք հնարավորինս հաճախ, և կազատվեք գոտկատեղի և որովայնի շրջանում ավելորդ ճարպից: Բայց այս վարժությունը չպետք է արվի ուտելուց անմիջապես հետո:
6. Դուք դեռ կարող եք լինել հնարավորինս ուժեղ խստացնել հետույքի մկանները... Հաշվեք վեցը և հանգստացեք: Որքան հաճախ եք կատարում այս վարժությունը, այնքան ավելի արագ ու նազելի կլինի ձեր ուրվագիծը:
7. Կենցաղային գործեր կատարելը կամ ծառայության միջանցքով քայլելը, մինչ ոչ ոք չի տեսնում, դա արեք հերթով մատների վրա չորս աստիճան և չորս նորմալ... Հետո կրունկների վրա չորս քայլ, ապա չորս նորմալ... Կարող եք փորձել `դա ուժեղացնում է:

Վորոբյովի թաքնված մարմնամարզությունը նրանց համար, ովքեր կախված են համակարգչից

1. Նստած աթոռին ճեղքերով հատվել հատակից... Արդյունքն ավելացնելու համար կարող եք ափերով սեղմել ձեր ծնկները: Կրկնեք 30-40 անգամ 1 րոպեի ընթացքում:
2. Նստած աթոռին հատակից պոկել գուլպաները ՝ կարծես դիմադրությունը հաղթահարելով... Միեւնույն ժամանակ, ստորին ոտքի, ոտքի և ազդրի մկանները նկատելիորեն լարվում են: Կրկնեք 30-40 անգամ 1 րոպեի ընթացքում, կարող եք նաև դա անել կանգնած վիճակում:
3. Կարող է լինել նաև 40 անգամ լարել և հանգստանալ, հատկապես լավ է դա անել տրանսպորտում, քանի որ ձմռանը դա բացարձակապես անտեսանելի է: Պարզապես քամեք նրանց և հանգստացեք:
4. Ներշնչելիս փչեք ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս ՝ արեք հնարավորը: ծծել ստամոքսըկարծես ուզում եք, որ նա դիպչի ողնաշարին: Հաշվեք վեցը և հանգստացեք... Կրկնեք սա որքան հնարավոր է հաճախ:
5. Տեղափոխեք ձեր ուսի շեղբերները դեպի ձեր ողնաշարը, որպեսզի ձեր մեջքը հարթ հայտնվի: Կրկնել 30-40 անգամ:
6. Բռունցքները սեղմել և բացել ՝ մեծ ջանքեր գործադրելով դրա համար:Որպեսզի ձեռքերի մկանների լարվածությունը հասնի:
7. Ձեր գլուխը նախ շրջեք աջ, ապա ձախ ՝ 90 աստիճանով: Կրկնեք սա առնվազն 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
8. Սերտորեն ձեր ափերը հենելով աթոռի նստատեղին, ոտքերը բարձրացրեք հատակից մի փոքր վերև... Դրանից հետո փորձեք ինքներդ վեր կենալ: Դանդաղ վերադառնալ նախնական դիրքի: Այն հիանալիորեն ամրացնում է ուսերի և կրծքավանդակի մկանները: Նստած, պարբերաբար կատարեք ոտքերի շրջանաձեւ շարժումներ, յուրաքանչյուրն իր հերթին:

Iseորավարժություններ գրասենյակում - նկարներով վարժություն

Իզոմետրիկ մարմնամարզության մեկ այլ տարբերակ, որը դուք կարող եք կատարել գրասենյակում ՝ առանց աթոռից վեր կենալու, և դա կարող եք անել առանց ուրիշների կողմից նկատվելու:

Ոչ ակտիվ ապրելակերպը չի բարելավում առողջությունը. Բոլորը դա գիտեն: Այնուամենայնիվ, շատ հաճախ աշխատանքը ներառում է շարժման հետ անընդհատ նստած դիրք, բացառությամբ լանչի ժամանակ: Երկար նստելու ընթացքում մկանները թմրում են ու ցավում, մեջքն ու պարանոցը հոգնում են: Բայց նույնիսկ գրասենյակում գտնվելու ընթացքում կարող եք գոնե մի փոքր մարզվելու հնարավորություն գտնել: Դրա համար աշխատավայրում կա մարմնամարզություն:

Նույնիսկ եթե դուք չեք աշխատում ձեր սեփական գրասենյակում, և ձեր շրջապատում կան այլ մարդիկ, այդ վարժություններից մի քանիսը կարող են կատարվել բավականին զուսպ ՝ առանց ձեր սեղանից դուրս գալու:

Մարմնամարզության համալիր հենց աշխատավայրում

1. Գլխի պարզ շրջադարձեր և թեքություններ `առաջ և հետ, աջ և ձախ:
2. Տեղափոխեք ձեր ուսերն առաջ և հետ, մինչ ուսի շեղբերն ետևից հնարավորինս կրճատվում են:
3. Տեղափոխեք ձեր ուսերը վերև և ներքև, իսկ վեր ՝ մեկ շարժումով, և ներքև ՝ երկու կարճ կտրուկ շարժումներով:
4. Ձեռքերը ծալեք միասին և պտտեք ձեր դաստակները, ապա մի փոքր ձգեք ՝ ձեռքերը ձեռքերը շրջելով շրջելով և առաջ քաշելով:
5. «Ակտիվ նստած». Ուղղեք, նստեք այնպես, որ ձեր մեջքը ուղիղ լինի, ձեր ուսերն ուղղվեն, ձեր ստամոքսը քաշվի, լարված, ձեր ոտքերը հատակին լինեն ՝ լիարժեք ոտքերով, իսկ ծնկները թեքեք իննսուն աստիճանի անկյան տակ: , Ձեր գլխի պսակով փորձեք վեր բարձրանալ, կարծես թե թել է կապված դրան, և ինչ-որ մեկը ձգում է դրա համար: Գացեք ողնաշարի ձգումը: Մի պահ մնացեք այս դիրքում, ապա հանգստացեք և նորից կրկնեք:
6. Մեջքը թեքեք աթոռի հետնամասին, հնարավորինս ձգեք ձեր ոտքերը, իսկ հետույքը պատշաճ կերպով ձգելով, մի փոքր բարձրացրեք կոնքը աթոռից:
7. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր ծնկներով աջ անկյան տակ: Ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք, միաժամանակ լարելով սրունքները:
8. Ձեր ոտքերով կատարեք պտտվող շարժումներ:
9. Հնարավորության դեպքում նստեք աթոռի եզրին, հենվեք հետ, աթոռը պահեք ձեր ձեռքերով (նստատեղը կամ ոտքերը) և ծնկներից թեքված ոտքերը բերեք ստամոքսին: Սա ծանրաբեռնում է որովայնի խոռոչը:
10. Եթե ​​հնարավոր չէ այդպիսի ակտիվ շարժում անել, պարզապես նստեք ուղղաձիգ, խորը շնչեք: Կտրուկ արտաշնչեք. Եվ ձեր ստամոքսը քաշեք դեպի ձեր սահմանը, կարծես ներսում վակուում ստեղծեք: Ձեր շունչը պահեք և մի հանգստացեք ձեր մկանները, որքան կարող եք: Հետո մի քանի շնչեք ներս ու դուրս: Այս վարժությունը ոչ միայն կուժեղացնի որովայնի խոռոչները, այլեւ մերսում է ներքին օրգանները, կբարելավի դրանցում արյան շրջանառությունը:
11. Եթե ​​գրասենյակի պտտվող աթոռ ունեք, բռնեք սեղանի եզրին և ձեր ստորին մարմինը պտտեք աջ ու ձախ, մինչդեռ մարմինը ֆիքսված է: Եթե ​​սովորական աթոռ ունեք, պարզապես իրանի շրջադարձերը կատարեք մի կողմից մյուս կողմից ՝ ձեռքերը սեղմելով կրծքին, թողնելով ձեր կոնքն անշարժ:

Աշխատանքային օրվա ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չունենալը: Օգտագործեք յուրաքանչյուր հարմար պահը գոնե մի քանի պարզ վարժություն կատարելու համար. Եվս մեկ անգամ վեր կացեք և շրջեք գրասենյակում, իսկ տպիչի կամ սկաների մոտ կանգնելիս ՝ վեր կացեք, կանգնեք ձեր մատների վրա, ձգեք ձեր ծնկները:

Երբեք ձեր աշխատասենյակում վերելակ անտեղի մի օգտագործեք.

Ի դեպ, տախտակ վերցրու և. Դա կարելի է անել ոչ միայն սեղանի շուրջ, այլև հարկադիր անգործության վայրերում, ինչպիսիք են խցանումները, հասարակական տրանսպորտը կամ հերթը:

Անտեսանելի լիցքավորման մեկ այլ տարբերակ «» հոդվածում է. Դրանով դուք ոչ միայն կկարողանաք տիրապետել թաքնված վարժություններին, այլև կսովորեք, թե ինչպես ինքներդ դրանցով հանդես գալ:

Նկարների բարդույթներ (հարմար ընտրություն)

Եվ ահա ևս 3 բարդույթ, որոնք լավ կլինեն ինչպես գրասենյակում, այնպես էլ տանը երկար «հեռուստատեսային» երեկոների համար: Հատկապես ճիշտ կանանց համար:

Ամենապարզը Դա կտեւի ոչ ավելի, քան 3 րոպե: Բայց եթե դա արվում է օրական 4-5 անգամ, դա կծառայի որպես արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի գերազանց կանխարգելում:

Ավելի ակտիվ: Ոտքերն ու որովայնի խոռոչները աշխատում են: Մարմնի ընդհանուր տաքացում կա: Արդյունաբերական մարմնամարզության հիանալի տարբերակ:

Կարճ բարդույթ: Dարգացնում է ճկունությունը, մեծացնում ձեր շարժումների առատությունը (և սա երիտասարդություն է, սիրելի աղջիկներ:): Դե, ձգումը և ջերմացումը նույնպես առկա են:

Սա արդեն լրիվ գանձում է: Դուք կարող եք դա անել, եթե գրասենյակում մենակ եք կամ գործընկերներին համոզում եք ֆիզիկական սխրանքների անհրաժեշտության մեջ:

Վիդեո բարդույթներ

Թույն կոմպլեքս պրոֆեսիոնալ մարզիչների հետ: Որպես կշիռ օգտագործեցինք թղթի շաղախներ, որոնք կարելի է գտնել ցանկացած գրասենյակում.

Եվ ահա գրեթե աննկատելի վարժություն և ջերմացում: Աշխատանքի, ճանապարհի վրա, կրկին տանը `համակարգչի կամ հեռուստացույցի էկրանին: Մի խոսքով, այն հարմար է ցանկացած վայրում և ամենուր կատարելու համար: Այսպիսի ֆիզիկական դաստիարակությունը ձեզ հաստատ դուր կգա 🙂:

Հիշեք, որ օրվա ընթացքում մի քանի փոքրիկ մարզումներ կօգնեն ձեզ ոչ միայն ավելի լավ զգալ, այլև խստացնել կազմվածքը և:

Ձեր մկաններն ու հոդերը շնորհակալ կլինեն ձեզ նման մարմնամարզության համար, և ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք: Եղեք առողջ, կենսուրախ և գեղեցիկ:

Նիհարելու մինի խորհուրդներ

Մասերը մեկ երրորդով կրճատելը այն է, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել: Կարճ և իմաստով :)

Լրացումներ դնե՞մ, թե՞ դադարեցնեմ: Երբ այս հարցը առաջանում է, հաստատ ժամանակն է դադարեցնել ուտելը: Այս օրգանիզմը ձեզ տալիս է մոտալուտ հագեցման ազդանշան, այլապես կասկած չէիք ունենա:

Եթե ​​երեկոները գերակշռելու հակում ունեք, ճաշից առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք: 5-7 րոպե, և դուք արդեն բոլորովին այլ տրամադրություն և վերաբերմունք ունեք սննդի նկատմամբ: Փորձեք `ստացվում է:

Անկախ նրանից, թե որքան համեղ է սնունդը, դուք այն դեռ շատ անգամներ կուտեք: Սա ձեր կյանքի վերջին կերակուրը չէ: Այս մասին հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ զգում եք, որ չեք կարող կանգ առնել և կտոր-կտոր սերտորեն կուլ տալ:

Ինչպես լավ վիճակում պահել «առանց քրտինքի արտադրությունը կոտրելու»

Գրասենյակային աշխատանքը մեզանից շատերին ստիպում է նստակյաց ապրելակերպ վարել, որը լավ չէ մեր առողջության համար: Երբ երեկոյան հասկանա, որ ամբողջ օրվա ընթացքում ընդամենը մի քանի անգամ եք վեր կացել աթոռից, ժամանակն է փոխել ձեր առօրյան:

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս ժամանակ ծախսել լիարժեք մարզումների վրա, այնպես որ որոշ վարժություններ կարող են կատարվել «աշխատանքի վրա» ՝ հենց սեղանի մոտ: Միջինում անհրաժեշտ է աշխատանքային օրվա ընթացքում անցկացնել առնվազն կես ժամ տաքացում և ամեն ժամ անել, օրինակ, 5 րոպե: Նույնիսկ այս 5 րոպե շարժման համար ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժություններ կօգնեն ձեզ տաքանալ գրասենյակում աշխատելիս: Սա կօգնի մեզ Սամանթա Քլեյթոն, Օլիմպիական խաղերի մասնագետ, Ամերիկյան աերոբիկայի և ֆիթնես ասոցիացիայի (AFAA) և Herbalife- ի ֆիթնես կրթության տնօրեն:

Warերմացեք

Աստիճանաբար հունցեք մարմնի բոլոր մասերը ՝ սկսած պարանոցից.

• դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը ձեր ուսին;
• պահել 10 վայրկյան;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում:

• շրջանաձեւ պտույտ կատարեք ձեր ուսերով առաջ;
• նույնը `ետ;
• կրկնել 10 անգամ:

Հիմա եկեք ձգենք մեր դաստակները ՝ դրանք համակարգչում աշխատելու համար պատրաստելու համար.

• երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, ափը ներքև;
• ձեր ձախ ձեռքով, ձեր աջով բռնեք ձեր մատները և քաշեք դրանք ներքև, պահեք 3 վայրկյան;
• ապա քաշեք ձեր մատները վեր, պահեք 3 վայրկյան;
• յուրաքանչյուր ձեռքի համար 3 ​​անգամ կատարեք հերթով:

Եվ վերջին շարժումներով եկեք հոգնածության զգացումը շպրտենք մեր ոտքերից.

• մի ոտքը բարձրացրեք հատակից ՝ ուղիղ պահելով այն;
• ծալեք ձեր կոճը ՝ գուլպանը դեպի ձեզ ձգելով;
• այժմ ձգեք ձեր կոճը ՝ ցույց տալով գուլպանը որքան հնարավոր է հեռու;
• կրկնել 10 անգամ և անցնել մյուս ոտքին;
• այնուհետև մատի մատով մի քանի շրջանակ նկարիր ՝ նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ և կրկին փոխիր ոտքը:

Բացի տաքացումներից, աշխատավայրում կարելի է կատարել մի շարք պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, որոնք կաշխատեն մկանների բոլոր հիմնական խմբերի համար:

Վարժություն 1. Աթոռի նստվածք

Կանգնեք աթոռի առջև, վերցրեք մարմնի հավասար դիրք և տարածեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, այնուհետև իջեք ներքև այնպես, կարծես ուզում եք նստել աթոռի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է դիպչեք նստատեղին. Հենց որ հնարավորինս մոտենաք դրան, սկսեք դանդաղ վեր բարձրանալ: Միևնույն ժամանակ, մեջքը ուղիղ պահեք ստորին մեջքի փոքր շեղումով, և ձեր ծնկները մի՛ բերեք ոտքերի գծից այն կողմ: Եվ մի մոռացեք կողպեքները գցել աթոռի վրա, որպեսզի այն ձեզ չթողնի վարժության ընթացքում: Squats- ը տարիների ընթացքում ոտքերի և հետույքների մկանների ամրապնդման լավագույն ապացուցված վարժությունն է:

Վարժություն 2. Ոտքի բարձրացում

Նստեք աթոռի եզրին այնպես, որ ձեր ազդրի մեծ մասը կասեցվի: Ձգելով գուլպանը ձեզանից, բարձրացրեք մի ոտքը: Անցկացրեք այն վերին կետում, մինչև որ զգում եք որովայնի մկանների ուժեղ լարվածություն, ապա կրկնեք մյուս ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 5-7 վերելակ: Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի խոռոչի մկանների և ոտքերի վրա ՝ դրանք ավելի մեղմ դարձնելով:

Վարժություն 3. Հակադարձ հրումներ

Ձեռքերը դրեք աթոռի աթոռի վրա, երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ և ծնկները ծալեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Դրանից հետո թեքեք ձեռքերը և իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ արմունկները ուղիղ հետ բերելով (ոչ կողմերին): Հասնելով ներքեւի կետին, բարձրանալ մեկնարկային դիրքի: Հիշեք, որ ձեր մարմնի քաշը պետք է սթրես դնի ձեր զենքի վրա, ոչ թե ձեր ոտքերի: Այս «հակադարձ» հրացանները տոնով կհանգեցնեն ձեր մկանների մկանները և կդարձնեն ձեռքերը բարակ և ուժեղ:

Վարժություն 4. Կառուցեք ձեր որովայնի բացակայությունները

Կարող եք աշխատել գեղեցիկ որովայնի խորանարդի վրա հենց ձեր գրասենյակի աթոռին: Դա անելու համար նստեք հարմարավետորեն, ուղղեք ձեր մեջքը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և բարձրացրեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը ՝ նույն զգացողությամբ, որը տեղի է ունենում մամուլում կանոնավոր սեղմումներ կատարելիս: Փորձեք դիպչել ձեր աջ ծնկին ձախ անկյունին և հակառակը: Այս վարժությունը կուժեղացնի մկանները: հաչել .

Վարժություն 5. Կրծքավանդակի տոն

Այս վարժությունն օգնում է ձեր կրծքերը ամուր և հստակ պահել: Հարմար է նրանով, որ դրա իրականացումը գրեթե անտեսանելի է մյուսների համար: Նստած աշխատավայրում ՝ ուղղեք ձեր մեջքը, աջ ձեռքը դրեք սեղանի տակ և ափով սեղմեք սեղանի վերևին: Ձախ ձեռքը սեղանի մակերեսին է: Այս դեպքում ձեռքերը գտնվում են ոչ թե միմյանց տակ, այլ ուսերի լայնության հեռավորության վրա: Դրանից հետո միաժամանակ երկու ձեռքով սեղմեք սեղանի տախտակին հնարավորինս կոշտ, պահեք 5-7 վայրկյան և բաց թողեք: Կրկնել 5 անգամ: Կարևոր է համոզվել, որ թևերի ճնշումը նույնն է (այսինքն ՝ մկաններն աշխատում են հավասարաչափ), իսկ մեջքը մնում է ուղիղ:

Ձեր գրասենյակային ֆիթնեսն ավելի հաճելի դարձնելու համար փորձեք դրդել ձեր գործընկերներին ՝ միանալ ձեզ: Փորձարարորեն ապացուցվել է, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում շարժումը ոչ միայն խուսափում է ողնաշարի, արյան շրջանառության և հոդերի հետ կապված խնդիրներից, այլև լրջորեն մեծացնում է աշխատանքի արտադրողականությունը:

Օլիմպիական խաղերի ամերիկյան աերոբիկայի և ֆիթնես ասոցիացիայի (AFAA) անդամ և Herbalife ֆիթնես կրթության տնօրեն Սամանթա Քլեյթոնի այս զվարճալի տեսանյութում գտեք գրասենյակի էլ ավելի արդյունավետ մարզումներ:

3 նոյեմբերի 2015, 14:22 2015-11-03

Նստակ ապրելակերպը մարմնում շատ լուրջ հիվանդությունների և անկարգությունների պատճառն է: Բայց ժամանակակից իրողությունը, որում համակարգչի հետ աշխատելը գրեթե անխուսափելի է, մեզ այլընտրանք չի թողնում: Ի՞նչ անել, եթե երկար նստակյաց աշխատանքի ընթացքում ձեզ անհարմար եք զգում կամ պարզապես ցանկանում եք տաքանալ ՝ առանց ձեր աշխատավայրը լքելու: Մենք առաջարկում ենք ձեզ վարժությունների ընտրություն գրասենյակային մարմնամարզության համար օգնելու ձեզ մնալ առողջ և էներգիայով լի:

Նստակ ապրելակերպ. Ինչու՞ է մեզ պետք գրասենյակային մարմնամարզությունը:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով ՝ տարեկան ավելի քան 3 միլիոն մահ կարող է կանխվել օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության ավելացմամբ: Գրասենյակի միջին աշխատող Օրվա ժամանակի 80% -ը վարում է ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ. նստակյաց աշխատանք, սնունդ, տրանսպորտում ճանապարհորդություն. այս ամենը չի ենթադրում որևէ շարժում: Պարադոքսն այն է, որ նստակյաց աշխատանքից հանգստանալը նույնպես շատ հաճախ չի ենթադրում ակտիվ լինել. Որպես ազատ ժամանակ մարդիկ ընտրում են ինտերնետ և հեռուստացույց ՝ բազկաթոռին նստած կամ բազմոցի վրա պառկած:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նստակյաց ապրելակերպը առաջացնում է նյութափոխանակության խանգարումներ, հիպերտոնիա, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում և խոլեստերինի ավելացում: Սա ձեզ վտանգում է սրտանոթային լուրջ հիվանդությունների, քաղցկեղի և այլնի համար վաղ մահ... Եվ նույնիսկ մեկ ժամ տևողությամբ մարզումը շատ բան չի օգնի իրավիճակը բարելավելու համար, եթե մի ամբողջ աշխատանքային օր անցկացնեք անշարժ նստած դիրքում:

Այնուամենայնիվ, կարող եք կանխել ձեր առողջության ոչնչացումը նստակյաց ապրելակերպից, եթե դուք կանոն եք դնում աշխատանքից կարճատև ընդմիջումներ կատարելու համար ՝ թեթեւ մարմնամարզության համար: Օրվա ընթացքում մի քանի րոպե կանոնավոր գրասենյակային մարմնամարզությունը կարող է ավելի օգտակար լինել, քան շաբաթը 2-3 անգամ մեկ ժամ մարզվելը: Եվ եթե հաջողվում է համատեղել երկուսն էլ, ապա երաշխավորված եք, որ կօգնեք ձեր մարմնին առողջ մնալ:

Ինչու՞ է պետք գրասենյակային մարմնամարզությունը:

1. Պարբերաբար վարժությունները մեծանում են նյութափոխանակության գործընթացներըև օգնել մարմնին կարգավորել արյան ճնշումը, խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Սա նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության ռիսկը:

1. Գրասենյակային մարմնամարզությունը օգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը, նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչը, անշուշտ, դրական ազդեցություն կունենա արդյունավետությունքո աշխատանքը.

1. Սա օգտակար է որպես հանգիստ աչքերի համար, ինչը հատկապես կարևոր է համակարգչի կամ թղթերի հետ աշխատելիս:

1. Գրասենյակային մարմնամարզությունը նվազեցնում է հիվանդությունների ռիսկը ողնաշարիև դա պարանոցի, մեջքի և հետևի շրջանում սուր ցավերի կանխարգելումն է:

1. Գրասենյակային մարմնամարզությունը կբարելավի արյան շրջանառությունը և կակտիվացնի ներքին օրգանների աշխատանքը:

1. Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել խուսափել մկանների և ոսկորների կորստից, որը տեղի է ունենում տարիքի հետ, եթե չեք մարզվում:

1. Անցում այլ գործունեության (մտավորից ֆիզիկական) օգնում է ուժեղացնել էներգիան և աշխատունակությունը, ազատվեք քնկոտությունից և թուլությունից:

1. Անգամ գրասենյակային մարմնամարզության պարզ վարժությունները, եթե դրանք պարբերաբար արվում են, կօգնեն տոնել ձեր մկանները և լավ վիճակում պահել:

Մեր մարմինը նախատեսված է դրա համար կանոնավոր շարժում, բայց տեխնոլոգիական առաջընթացը հանգեցրեց այն փաստի, որ նստակյաց ապրելակերպը դարձել է գրեթե նորմ: Ասածն այն է, որ մարդիկ կարծում են, որ աշխատանքից առաջ կամ հետո մեկ ժամվա մարզումը կարող է փոխհատուցել նստած դիրքում անցկացրած 9-10 ժամվա համար: Բայց սա զառանցանք է:

Առանց ֆիզիկական գործունեության նստած վիճակում գտնվելու երկար ժամանակահատվածները բացասաբար են ազդում մարմնի վրա և կրճատում են մեր կյանքը: Եթե ​​ցանկանում եք առողջ մնալ, ապա օրվա ընթացքում մի փոքր մարզվելը պարտադիր է, նույնիսկեթե պարբերաբար մարզվում եք մարզասրահում կամ տանը: Եվ եթե ընդհանրապես ֆիզիկական գործունեություն չեք վարում, ապա առանց այդպիսի մարմնամարզության պարզապես չեք կարող:

Ինչու՞ է նստակյաց ապրելակերպը վտանգավոր:

Գրասենյակային մարմնամարզությունը ստեղծվել է ոչ միայն ձեզ աշխատանքային ռեժիմից շեղելու և արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Նա պատահաբար է լինում կենսական տարրյուրաքանչյուրի համար, ով մտածում է իր առողջության մասին: Նստակ ապրելակերպը և 8-9 ժամվա ընթացքում ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը շատ հիվանդությունների և դիսֆունկցիաների պատճառ են հանդիսանում: Ավելի կոնկրետ `զարգացման ռիսկը.

• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
• ողնաշարի եւ հոդերի հիվանդություններ
• հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ
• նյութափոխանակության խանգարումներ
• մարսողական խանգարումներ
• շաքարախտ
• գիրություն
• գլխացավեր և միգրեն
• ընկճվածություն

Նստած ապրելակերպը մարդու մարմնի համար անբնական է, այդ իսկ պատճառով բժիշկները շեշտում են գրասենյակային միջավայրում օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների կատարման անհրաժեշտությունը:

1. Եթե նստակյաց աշխատանք ունեք, վարժեցրեք ինքներդ ձեզ երկար նստելը փոխարինել կարճ րոպե գործունեությամբ: Գոնե ժամում մեկ անգամ համոզվեք, որ վեր կացեք աթոռից և շարժվեք գոնե առաջ 2-3 րոպե... Իդեալում ՝ ամեն կես ժամը մեկ:

2. Հետևեք կեցվածքաշխատելիս խուսափել ողնաշարի կորությունից և մեջքի և պարանոցի ցավերից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր ուսերը ՝ հանգիստ, և ձեր համակարգչի էկրանը գտնվում է աչքերի մակարդակում:

3. Եթե աշխատանքը թույլ չի տալիս մի րոպե շեղվել ձեզանից, ապա, հնարավորության դեպքում, պարզապես շարժվեք ՝ առանց աթոռից վեր կենալու: (շարժեք ձեր ուսերը, ձեռքերը, պարանոցը, մարմինը)... Եթե ​​դուք, օրինակ, կարդում եք ցանկացած փաստաթուղթ, ապա դա կարող եք անել գրասենյակում շրջելիս:

4. Եթե տեսողության խնդիրներ ունեք, մի մոռացեք անել նաև աչքերի վարժություններ:

5. Եթե մոռանում եք ուշադրություն դարձնել գրասենյակային մարմնամարզությանը, ապա ինքներդ ձեզ դրեք հիշեցումձեր հեռախոսին կամ զարթուցիչին: Դրանից հետո դա ձեզ համար սովորություն կդառնա:

6. Համագործակցեք գործընկերների հետ և միասին կատարեք կարճ ֆիզիկական գործունեություն: Սա լրացուցիչ խթան կհանդիսանա օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար:

7. Ձեր նպատակը պետք է լինի ակտիվության բարձրացումը ոչ միայն գրասենյակում, այլև ամեն օրկյանք Հեռուստատեսությունում կամ ինտերնետում աշխատելուց հետո փորձեք կտրվել պասիվ հանգստից:

8. Հնարավորության դեպքում կրճատեք տրանսպորտային միջոցների օգտագործումը ՝ նախընտրելով քայլելը: Աշխատանքի կամ աշխատանքից հետո զբոսնելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, մաքրել ձեր միտքը և ազատել սթրեսը:

9. Եթե դեռ չեք հանդիպել բացասական ախտանիշների, դա չի նշանակում, որ նստակյաց ապրելակերպը չի ազդում ձեր վրա: Մարմնի բազմաթիվ խանգարումներ կարող են լինել ասիմպտոմատիկ: Կանխարգելումը միշտ լավագույն դեղամիջոցն է, այնպես որ մի անտեսեք գրասենյակային մարմնամարզությունը:

10. Հիշեք այդ կանոնավոր մարզավիճակը չեն փոխարինումտնային տնտեսության բնականոն գործունեություն: Եթե ​​դուք օրական 1-1,5 ժամ ֆիզիկական վարժություններ եք վարում, իսկ մնացած ժամանակ նստակյաց կյանք եք վարում, ապա առողջության վատթարացման ռիսկերը մնում են բարձր:

Գրասենյակային մարմնամարզություն. 20 լավագույն վարժություններ

Պարբերաբար վարժություններ կատարելով գրասենյակային մարմնամարզությունից ՝ դուք կազատվեք հոգնածության զգացումից և կստանաք թարմ ուժի և եռանդի ալիք: Ընտրեք առաջարկվող վարժություններից մի քանիսը ՝ տարածելով դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում: Գրասենյակային մարմնամարզությունը պետք է կատարվի 5-10 րոպե 2-3 ժամը մեկ ... Եթե ​​մարմնի որևէ խնդրահարույց տարածք կա (օրինակ ՝ պարանոց կամ մեջք) ապա հատուկ շեշտը դնել դրանց վրա:

Եթե ​​կեցվածքը ստատիկ է, ապա ձգեք յուրաքանչյուր դիրքում: 20-30 վայրկյան... Եթե ​​կեցվածքը դինամիկ է (այս դեպքում մեր նկարները ցույց են տալիս դիրքի փոփոխությամբ թվեր) ապա կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ... Մի մոռացեք կրկնել վարժությունները աջ և ձախ կողմերում:

1. Գլխի թեքությունները պարանոցի համար կողքին

2. Գլխի պտտումը պարանոցի համար

3. Ձգելը ուսերին ու մեջքին նստած

4. Ետևի կողպեք ՝ մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի համար

5. Նստած մեջքի ծալքը

6. Մեջքի ու կրծքի աթոռով ձգելը

10. «Կատուին» ոլորելը մեջքի համար

11. Մեջքի համար ձգելը

12. Թեքեք մեջքի, կրծքավանդակի և ուսի կողպեքով

13. Թեքեք աթոռով հետևի, հետևի, հետույքի և ոտքերի համար

14. Մեջքի և մեջքի ստորին հատվածը թեքությամբ ձգելը

15. Թեքեք կողքին `որովայնի և մեջքի թեք մկանների համար

16. Հակադարձ տախտակ ՝ մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի համար

17. Մարմնի վերին մասը ուժեղացնելու համար մղումներ

18. Ձեռքերի և ուսերի հակադարձ հրում

19. Հեծանիվ որովայնի խոռոչի ամրապնդման համար

20. Մկանային կորսետի համար շրջվեք դեպի կողմը

21. Աթոռի անցք ոտքերի և ազդրի մկանների համար

22. Ոտքերի և հետույքների մկանների համար աթոռով նիհար

23. Կռունկներ հետույքի և ոտքերի համար

24. Ոտքերի բարձրացում կոնքերի, սրունքների և ծնկների համար

29. Հորթի և կոճի բարձրացում

Շնորհակալություն youtube ալիքներին նկարների համար. Յոգա Candace- ի կողմից, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga:

Գրասենյակային մարմնամարզություն. Տեսանյութերի հավաքագրում

Եթե ​​ցանկանում եք գրասենյակային մարմնամարզություն անել պատրաստի մարզումների համար, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք աթոռի վրա վարժությունների մի քանի կարճ հավաքածու: Այս տեսանյութերը հիանալի կլինեն կանխարգելում հիվանդություններ նստակյաց ապրելակերպից:

1. Օլգա Սագա - Գրասենյակային մարմնամարզություն (10 րոպե)

2. iseորավարժություններ գրասենյակում (4 րոպե)

3. FitnessBlender. Աշխատանքի ժամանակ հեշտ ձգվող գործողություններ (5 րոպե)

4. Դենիս Օստին. Ֆիթնես մարզումներ գրասենյակի համար (15 րոպե)

5. HASfit. Գրասենյակային վարժություններ (15 րոպե)

Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարիք ունի անընդհատ շարժում ... Եթե ​​օրվա ընթացքում նստակյաց աշխատանք ունեք և ցածր ակտիվություն ունեք, ուրեմն ժամանակն է սկսել ապրելակերպը: Գրասենյակային մարմնամարզություն կատարեք, մարզասրահ հաճախեք կամ տանը մարզվեք, ամենօրյա զբոսանքներ կատարեք, տաքացեք, այլ ոչ թե վերելակներով սանդուղք օգտագործեք, ավելի հաճախ քայլեք: