Օսլան մարդու սննդակարգի հիմնական ածխաջրերից մեկն է: Այն սինթեզվում է բազմաթիվ բույսերի կողմից, երբ ենթարկվում է արևի լույսին:

Օսլա կարելի է գտնել մթերքների մեծ մասում (ամբողջ հացահատիկային հաց, հացահատիկ, մակարոնեղեն, մրգեր), սակայն բանջարեղենն այս նյութի ամենանախընտրելի աղբյուրն է:

Գիտնականները բանջարեղենը բաժանում են երկու խմբի՝ օսլայի և ոչ օսլայի։ Առաջին խումբը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը նրանց դարձնում է ավելի սննդարար:

Բանջարեղենը բաժանելով օսլայի քանակով

Տարբեր բանջարաբոստանային կուլտուրաները զգալիորեն տարբերվում են օսլայի պարունակությամբ: Օրինակ՝ 100 գրամ կարտոֆիլը (պատկանում է օսլայով հարուստ բանջարեղենի խմբին) պարունակում է մինչև 19 գրամ օսլա և 90 կալորիա, իսկ բրոկկոլին (ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն) պարունակում է ընդամենը 6-7 գրամ օսլա և 28 կալորիա։ 100 գրամ արտադրանքի դիմաց):

Օսլայի բարձր տոկոս ունեցող բանջարեղենի ցանկը ներառում է.

• լոբի;
• ոլոռ;
• կարտոֆիլ;
• եգիպտացորեն;
• ոսպ;
• Cassava;

Ցածր օսլայի բանջարեղեններն են.

• ցուկկինի;
• ծնեբեկ;
• Բրյուսելյան կաղամբ;
• բրոկկոլի;
• ծաղկակաղամբ;
• Սպիտակ կաղամբ;
• նեխուր;
• վարունգ;
• սմբուկների բոլոր տեսակները;
• լոլիկ;
• սպանախ;
• շաղգամ.

Այսպիսով, բոլոր բանջարեղենները կարելի է մոտավորապես բաժանել երկու տեսակի՝ բարձր և ցածր օսլայի։ Յուրաքանչյուր խումբ ունի օգտակար հատկությունների անհատական ​​հավաքածու, որը որոշվում է քիմիական կազմով:

Բոլոր բանջարեղենները հարուստ են սննդանյութերով

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է սննդանյութերի գրեթե բոլոր խմբերը, որոնք անհրաժեշտ են մարդու օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար։

Բանջարեղենը հարուստ է կալիումով, վիտամին K-ով, ֆոլաթթուով և մագնեզիումով: Այս կենսաբանական ակտիվ նյութերը և մակրոէլեմենտներն ունեն օգտակար հատկությունների տպավորիչ շարք.

1. ՖոլաթթուԱմերիկացի գիտնականների կարծիքով՝ անհրաժեշտ է պահպանել նյութափոխանակությունը (ամինաթթուների սինթեզ, այլ վիտամինների արտազատման և յուրացման կարգավորում), ինչպես նաև հղիության ընթացքում պտղի աճի և զարգացման համար։ Հիմնական աղբյուրը հատիկաընդեղեններն ու տերևավոր կանաչ բանջարեղենն են։
2. Վիտամին Kանհրաժեշտ է բարելավել ծայրամասային հյուսվածքների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ: Վիտամին K-ն ունի նաև հակաուռուցքային ակտիվություն։ Այս նյութը, ըստ հնդիկ մասնագետների, կարելի է ստանալ կիլանտրոյից, տերևավոր կանաչիից, սոխից և բրոկկոլիից։
3. Մագնեզիումապահովում է ԴՆԹ-ի և ՌՆԹ-ի վերարտադրություն, կարգավորում է ATP-ի արտազատումը: Անհրաժեշտ է նաև կարգավորել հարթ և գծավոր մկանների աշխատանքը, ազդակների փոխանցումը նյարդաթելերի երկայնքով։ Դեֆիցիտի դեպքում նկատվում են մկանային-կմախքային, ծայրամասային նյարդային և սրտանոթային համակարգերի խանգարումներ։ Նմանատիպ տեղեկատվություն են տրամադրում Micronutrient Medicine ակադեմիայի (ԱՄՆ) մասնագետները: Մագնեզիումի ամենամեծ քանակությունը հանդիպում է հատիկաընդեղենում և սոխում։

Բանջարեղենի կարևոր հատկանիշը մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտ նյութերի (վիտամիններ C և E) պարունակությունն է, որոնք պաշտպանում են օրգանիզմի բջիջները ազատ ռադիկալների բացասական ազդեցությունից և օքսիդատիվ սթրեսի ազդեցությունից։ Եթե ​​դրանք բացակայում են սննդակարգում, ապա տեղի է ունենում ԴՆԹ-ի, սպիտակուցների և լիպիդների կառուցվածքի փոփոխություն, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ մահացու (քաղցկեղ): Հակաօքսիդանտները, ըստ ամերիկացի գիտնականների, մարմնի բջիջների չարորակ փոխակերպումը կանխելու հիմնական միջոցներից են։

Բոլոր բանջարեղենները, երբ օգտագործվում են համակարգված, դանդաղեցնում են ծերացումը՝ ազդելով այս գործընթացի հիմնական մոլեկուլային մեխանիզմների վրա:

Բանջարեղենը պարունակում է (շատ դեպքերում) ցածր քանակությամբ գլյուկոզա, ճարպ և ​​նատրիումի իոններ, ինչը նրանց դարձնում է չափազանց առողջ սննդի տեսակ:

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների արժեքավոր աղբյուրներ են, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության և հիվանդությունների լայն շրջանակի կանխարգելման համար:

Բոլոր բանջարեղենները պարունակում են մանրաթել

գրեթե նույնը բոլոր բանջարեղեններում: Օրինակ՝ օսլա պարունակող բանջարեղենը (100 գրամ արտադրանքի համար) պարունակում է մոտ 5 գրամ մանրաթել, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ 2,5-ից 6 գրամ։

Սննդային մանրաթելը (մանրաթել) էական նշանակություն ունի պահպանման համար: Նրանք նպաստում են հաստ աղիքի միկրոֆլորայի օգտակար ներկայացուցիչների քանակի ավելացմանը, արգելակում են պաթոգեն և պատեհապաշտ բակտերիաների կենսագործունեությունը: Արդյունքում բարելավվում է սննդամթերքից սննդանյութերի քայքայման և կլանումը:

Օտարերկրյա ուսումնասիրությունները ցույց են տվել մի շարք.

1. Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում.Ըստ գիտնականների՝ օրական ընդամենը 25-30 գրամ բջջանյութի օգտագործումը զգալիորեն նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության, սրտամկանի ինֆարկտի, ինսուլտի և հիպերտոնիայի դեպքերը։
2. Լիպիդային պրոֆիլի նորմալացում:Ապացուցված է, որ սննդային մանրաթելերը և ցածր խտության լիպոպրոտեինները խոշոր անոթների աթերոսկլերոզի զարգացման հիմնական մեղավորներն են։
3. II տիպի շաքարային դիաբետի կանխարգելում և բուժում.Բջջանյութը նվազեցնում է գլյուկոզայի և գլիկացված հեմոգլոբինի մակարդակը (գիտականորեն ապացուցված ազդեցություն): Աճում է նաև ճարպային և մկանային հյուսվածքի բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, ինչը չափազանց կարևոր է ածխաջրերով հարուստ կերակուրից հետո աղիքներից արյան մեջ ներծծվող գլյուկոզայի արագ օգտագործման համար:
4. Ստամոքս-աղիքային տրակտի բորբոքային հիվանդությունների կանխարգելում.Լեհաստանից ժամանած մասնագետների կարծիքով՝ սննդային մանրաթելն արդյունավետ է Կրոնի հիվանդության, խոցային կոլիտի և աղիքային սուր վարակների մեծ մասի բուժման և նվազեցման համար:

Օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի շատ ածխաջրեր և կալորիաներ է պարունակում

Օսլա պարունակող բանջարեղենը հարուստ է ածխաջրերով և ավելի շատ կալորիաներով: Այս հատկանիշը գիտական ​​հակասությունների առարկա է օսլայով հարուստ բանջարեղենի օգտագործման անվտանգության վերաբերյալ, հատկապես ծանրաբեռնված էնդոկրին ֆոնով:

Ածխաջրեր

Օսլա պարունակող բանջարեղենում ածխաջրերի պարունակությունը մոտ 3-4 անգամ ավելի է, քան ոչ օսլայի մեջ և կազմում է մոտ 13-26 գրամ 100 գրամի դիմաց։

Նման բանջարեղենը սպառելուց հետո մի փոքր ավելի արագ բարձրացնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը, հետևաբար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել գլիկեմիկ ֆոնի պաթոլոգիաների դեպքում (II տիպի շաքարային դիաբետ, ծոմ պահելու հիպերգլիկեմիա, գլյուկոզայի հանդուրժողականության խանգարում): Նման բանջարեղենի նախընտրելի չափաբաժինը շաքարային դիաբետով հիվանդների համար օրական մինչև 180 գրամ է։

Կալորիաներ

Օսլա պարունակող բանջարեղենի բարձր էներգետիկ արժեքը պայմանավորված է ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ։ Միջինում նրանց կալորիականությունը 3-6 անգամ ավելի է, քան օսլայի ցածր պարունակությամբ բանջարեղենը։

Օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է 70-ից 175 կալորիա 100 գրամի դիմաց, մինչդեռ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է մինչև 35 կալորիա: Սա կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր գեր են կամ սպորտային դիետա են պահում:

Այսպիսով, օսլայի մեծ քանակով բանջարեղենը բարձր կալորիականություն ունի և զգալիորեն ավելի շատ ածխաջրեր է պարունակում։ Գիրության կամ II տիպի շաքարային դիաբետի առկայության դեպքում դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի:

Օսլա պարունակող բանջարեղենը հարուստ է դիմացկուն օսլայով և սպիտակուցով

Օսլա պարունակող բանջարեղենի մեկ այլ տարբերակիչ հատկանիշը դիմացկուն (դիմացկուն) օսլայի և արժեքավոր սպիտակուցների բարձր մակարդակն է։

Դիմացկուն օսլա

Դիմացկուն օսլա, ըստ չինացի գիտնականների, մեծ քանակությամբ կա կարտոֆիլի և այլ արմատային բանջարեղենի, ինչպես նաև լոբի մեծ մասի մեջ:

Դիմացկուն օսլայի հիմնական առավելություններն են.

1. Մարսողական համակարգի առողջության բարելավում. Ապացուցված է, որ սննդային մանրաթելը բարելավում է միկրոֆլորայի կազմը, օգտակար է աղիքային վարակիչ և աուտոիմուն պաթոլոգիաների առկայության դեպքում, արգելակում է աղիքային պատի քրոնիկական բորբոքումը և մեծացնում սննդի ֆերմենտային քայքայման արդյունավետությունը:
2. Օգնեք նիհարել.Անմարսելի օսլան ակտիվացնում է հագեցվածության հորմոնների արտադրությունը (պեպտիդ YY, գլյուկանանման պեպտիդ, լեպտին), որոնք, ազդելով ուղեղի վրա, բերում են հագեցվածության և հագեցվածության զգացում մարմնում։
3. Սնուցիչների կլանման բարելավում:Դիետիկ մանրաթելերի այս տեսակը մեծացնում է կալցիումի, ֆոսֆորի, երկաթի, ցինկի և մագնեզիումի կենսամատչելիությունը։ Հետևանքները ապացուցվել են Միացյալ Նահանգների գիտնականների կողմից:
4. Արյան ընդհանուր խոլեստերինի նվազեցում:Իսպանացի մասնագետների կարծիքով՝ դիմացկուն մանրաթելն արգելակում է խոլեստերինի սինթեզը՝ ազդելով այս գործընթացի համար պատասխանատու 9 գեների գործունեության վրա։
5. Արյան գլյուկոզայի նվազում. Ապացուցված է, որ բուտիրատը, որը ձևավորվում է աղիքային միկրոֆլորայի դիմացկուն օսլայի հետ փոխազդեցության ժամանակ, մեծացնում է ծայրամասային հյուսվածքների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ և հանգեցնում է արյունից գլյուկոզայի օգտագործման ավելացմանը:
6. Իմունային համակարգի ամրապնդում.Սննդային մանրաթելը նորմալացնում է տեղական գործոնների աշխատանքը մարսողական ապարատի լույսում և ապահովում աուտոիմուն և ալերգիկ հիվանդությունների կանխարգելում:
7. Բարելավված տեսողություն.Ամերիկացի գիտնականները ցույց են տվել, որ կայուն սննդային մանրաթելերը մեծացնում են ցանցաթաղանթի վրա գտնվող ֆոտոընկալիչների խտությունը։

Սպիտակուցներ

Օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծ մասը (հատկապես հատիկաընդեղենը և ոսպը) սպիտակուցի կարևոր աղբյուր են։ Արտադրանքի 100 գրամը օրգանիզմին ապահովում է 10 գրամ սպիտակուցով, որը կազմում է օրական պահանջարկի մոտ 20%-ը։

McMaster University-ի (Կանադա) աշխատակիցները պնդում են, որ սպիտակուցները նպաստում են հագեցվածության զգացողության արագ զարգացմանը, օգնում են վերահսկել ախորժակը և մարմնի քաշը և օգնում են պահպանել կմախքի մկանների տոնուսը և կատարողականությունը:

Օսլա պարունակող բանջարեղենը հարուստ է դիմացկուն օսլայով և բուսական սպիտակուցներով, որոնք անհրաժեշտ են էներգետիկ նյութափոխանակության և մարդու մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերի առողջության պահպանման համար:

Օգտագործման կանոններ

Ըստ մասնագետների՝ «միջին» մարդու համար բանջարեղենի օրական առաջարկվող չափաբաժինը կազմում է օրական մոտ 450 գրամ, որից 60%-ը պետք է լինի օսլա պարունակող բանջարեղեն, 40%-ը՝ ոչ օսլա։

Ըստ օգտակար հատկությունների (կախված խոհարարական մշակման տեսակից) բանջարեղենը կարելի է դասակարգել հետևյալ կերպ (նվազման կարգով).

• թարմ;
• սառեցված;
• պահածոյացված;
• ջերմային մշակում (տապակում, եռում, շոգեխաշում և այլն):

Բանջարեղենի հյութ օգտագործելիս պետք է հիշել, որ այն ունի սննդային մանրաթելերի ցածր պարունակություն, բայց զգալիորեն ավելի շատ վիտամիններ և մակրոէլեմենտներ:

Բանջարեղենի օգտագործումը չպետք է համատեղել սոուսների և համեմունքների (հատկապես կծու), ճարպային և քաղցր սննդի հետ։

Բանջարեղենը ցանկացած դիետայի հիանալի հավելում է: Գերադասելի է դրանք օգտագործել թարմ և ամբողջական՝ սննդանյութերի առավելագույն քանակություն ստանալու համար։

Ինչ հիշել

1. Ինչպես օսլա, այնպես էլ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը հարուստ է կարևոր վիտամիններով, մակրո և միկրոէլեմենտներով և սննդային մանրաթելերով:
2. Բանջարեղենը, որը հարուստ է օսլայով, պարունակում է ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, ինչպես նաև ավելի շատ կալորիաներ: Դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի շաքարախտով և գիրությամբ տառապող մարդկանց համար։

Ցանկացած մթերք, որը մարդիկ ուտում են նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, ունի իր բաղադրությունը: Դա կախված է նրանից, թե մարմինը որ ֆերմենտներ կօգտագործի այն քայքայելու համար: Օսլան պատկանում է պոլիսախարիդներին։ Դրանք մարսվում են ալկալային միջավայրում։ Բանջարեղենը, որը պարունակում է օսլա, վտանգավոր չէ, սակայն պետք չէ ձեր սննդակարգում ներառել միայն այդպիսի մթերքներ։ Այս դեպքում ստամոքսը ավելի շատ ջանք է պահանջում դրանք մշակելու համար, ինչը մարդուն ստիպում է զգալ փքվածություն, այրոց, ծանրություն, ցավ և այլ տհաճ երևույթներ։

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի ցանկ՝ ճաշացանկ պատրաստելը

Օսլա պարունակող բանջարեղեն

Օսլան մարմնում հրահրում է նստվածքների ձևավորում կանանց խնդրահարույց տարածքներում՝ ազդրերին և գոտկատեղին: Դա պայմանավորված է դրա անբավարար քայքայմամբ և ոչ պատշաճ կլանմամբ: Մարդկանց համար կարևոր է բանջարեղենի օսլայի աստիճանի իմացությունը: Հետագայում աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար կարող եք սովորել համատեղել տարբեր մթերքներ, որոնք ուտում են։

Օսլա պարունակող բանջարեղենի ցանկը ներառում է.

· Legumes - սրանք ոլոռ, լոբի և ոսպ - ռեկորդակիրներ օսլայի պարունակությամբ (մինչև 45%);

· Կարտոֆիլը առաջատարներից է նաև պոլիսախարիդների առկայությամբ (15-ից մինչև 25%);

· Բողկ, ճակնդեղ, ռուտաբագա, դդում (կլոր), դդում և նույնիսկ Երուսաղեմի արտիճուկ;

· Եգիպտացորեն, որից օսլա է արդյունահանվում (ոմանք այն անվանում են ալյուր);

· Ծաղկակաղամբ և տարբեր կանաչիներ՝ մաղադանոսի, նեխուրի, ծովաբողկի արմատներ։

Վերոհիշյալ բոլորը լավ համադրվում են թթվասերի, սերուցքի և բուսական յուղի հետ, սակայն չպետք է այն օգտագործել մսի, կաթի, ձկան և ձվի հետ։

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն - ցուցակ

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն

Սա չի նշանակում, որ օսլա պարունակող բանջարեղենը վնասակար է, իսկ այն, որտեղ չկա, օգտակար է։ Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ավելի հավանական է, որ վերջինս ներառեն իրենց սննդակարգում: Ահա ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի ցանկը.

Կանաչիներ - հազար և ռուկոլա, ինչպես նաև սամիթ և մաղադանոս, թրթնջուկ և սպանախ, ծնեբեկ և այլն;

· Կաղամբ (Պեկին, բրյուսելյան կաղամբ, սպիտակ կաղամբ և կարմիր կաղամբ, ինչպես նաև դրանց ենթատեսակները);

· Վարունգ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, մեխակ սխտոր և սոխ (կանաչ, սոխ, պրաս և այլն):

Այս բանջարեղենը, որոնցից շատերը կարելի է աճեցնել ձեր այգում, առողջ սննդակարգի հիմքն են: Եթե ​​դա առանձին է, ապա անընդունելի է նման ապրանքների համադրումը կաթնամթերքի հետ։ Կան չափավոր օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ գազար և ճակնդեղ, սմբուկ և ցուկկինի, շաղգամ և այլն։ Դրանք համակցված են երկու սննդային խմբերի հետ։ Ուստի սննդակարգը պետք է խելամտորեն ձևակերպվի՝ օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը համադրելով թեթև ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ։

Մենք սովոր ենք մտածել, որ ցանկացած բանջարեղեն օգտակար է նիհարելու համար։ Բայց որոշ աղբյուրներ բոլոր ապրանքները բաժանում են օսլայի և ոչ օսլայի բանջարեղենի: Իսկ այլ դիետաները կամ խորհրդատուներն ընդհանրապես արգելում են օսլա պարունակող բանջարեղեն ուտել: Դե, մեր ժամանակներում ո՞վ չի լսել, որ հանուն ձեր երազանքի պետք է հրաժարվել ճակնդեղից կամ գազարից, կարտոֆիլ նետել և բաժանվել քաղցր կարտոֆիլից։ Սակայն օսլա պարունակող բանջարեղենը բոլոր դեպքերում պետք չէ բացառել։ Հարկավոր է ուշադիր ընտրել քաշի կորստի համար դիետա և հաշվի առնել սեփական կարիքներն ու նախասիրությունները։

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և ինչու են դրանք բաժանվում

Ավանդական թիվ ութերորդ սննդակարգը չուներ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Նա խորհուրդ տվեց նիհարելու սննդակարգում սահմանափակել միայն կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը։ Տերմինն ինքնին հայտնվեց մի փոքր ավելի ուշ: Պատմականորեն, 20-րդ դարասկզբի ամերիկացի բնաբան բժիշկներն առաջինն են օգտագործել այն: Հենց նրանք էին հավատում, որ օսլա պարունակող բանջարեղենը որոշ իրավիճակներում գրեթե հավասարազոր է թույնի: Այդ ժամանակից ի վեր կամրջի տակով շատ ջուր է հոսել, բայց կարտոֆիլը, ճակնդեղը, շաղգամը և քաղցր կարտոֆիլը մեղադրվում են.

• դրանք չափազանց բարձր են կալորիականությամբ, մարդը դրանցով չափազանց շատ էներգիա է ստանում.
• դրանք պարունակում են գիշերային երանգի վնասակար միացություններ՝ «թթվացնելով» արյունը և թունավորելով օրգանիզմը.
• դրանցից մի քանիսը չափազանց քաղցր են, մեծացնում են ախորժակը, քանի որ մարմինը դրանց արձագանքում է ինսուլինի չափազանց զգալի արտազատմամբ:

Ընդհանրապես, օսլա պարունակող բանջարեղենը նիհարող մարդու թշնամին է։ Աստիճանաբար այս պոստուլատը թափվեց հանրաճանաչ աղբյուրների մեջ, և այսօր գրեթե յուրաքանչյուր աշակերտուհի վստահ է, որ գիրանում է` կարտոֆիլից և ճակնդեղից, իսկ նիհարում է` նեխուրից և վարունգից:

Օսլան մեր թշնամի՞ն է

Նույն գրեթե բնատուրոպաթիկ աղբյուրներում նշվում է, որ օսլան կպչում է մեր խեղճ աղիքները, խարամում դրանք և առաջացնում մեզ մոտ կղանքի քարեր առաջացնել: Ինչ վերաբերում է բժիշկներին, ապա նրանք երբեք «մարմնի մեջ» կղանքի քար չեն տեսել։ Բայց ամերիկացի բնաբանները 20-րդ դարի սկզբին տեսան բազմաթիվ դատական ​​հայցեր՝ քաղաքացիների «բուժված» մինչև գրեթե ամբողջական «մտքի լուսավորություն»: Ընդհանրապես, ամերիկացիները ոչ այնքան լավացրել են իրենց առողջությունը նատուրոպաթիկ մեթոդների կիրառումից, որքան ձեռք են բերել այլընտրանքային բժշկության համառ մերժում, ինչը նրանց հետ էր մինչև անցյալ դարի 70-ական թվականները։

Մինչդեռ բնաբանները մեծ աշխատանք են կատարել օսլայի դեմոնիզացման ուղղությամբ: Բայց ինչ վերաբերում է այն փաստին, որ սա ածխաջրերի տեսակներից մեկն է, և այն բավականին հանգիստ մշակվում է սկզբում թուքով, այնուհետև մարսողական ֆերմենտներով, այնուհետև գլյուկոզայի տեսքով մտնում է մարդու արյան մեջ: Բացարձակապես նույն ճանապարհը սպասում է ածխաջրերին հնդկաձավարից և շագանակագույն բրնձից: Բայց մենք մեղադրում ենք կարտոֆիլին ընդհանուր ամբողջականության մեջ, իսկ բրինձը համարում ենք ճապոնական ազգի ներդաշնակության գրեթե գրավականը։

Իրականում առողջ օրգանիզմի համար սկզբունքային տարբերություն չկա կարտոֆիլի և հնդկաձավարի միջև։ Արդյո՞ք կարտոֆիլի, այսպես կոչված, հագեցվածության ինդեքսն ավելի բարձր է։ Օսլայի և դրա կլանման հետ կապված խնդիրները կարող են սկսվել ալերգիայով տառապողների մոտ: Բայց դիաբետիկներին, որպես ընդհանուր կանոն, խորհուրդ է տրվում հաշվել միայն հացի միավորները, բայց ընդհանրապես չբացառել սովորական օսլան։ Այսպիսով, առողջ սննդակարգից օսլան հեռացնելու գաղափարը հիմնված է ենթադրությունների վրա:

Ինչու մենք չպետք է ուտենք միայն օսլա պարունակող բանջարեղեն

Օսլա պարունակող բանջարեղենի ցանկում ներառված են կարտոֆիլը, ճակնդեղը, Երուսաղեմի արտիճուկը, քաղցր կարտոֆիլը, կանաչ ոլոռը, մինի եգիպտացորենը, գազարն ու շաղգամը։ Եգիպտացորենը ոչ միայն բանջարեղեն չէ, և կանաչ ոլոռը, ամենայն հավանականությամբ, հատիկաընդեղեն է, ցուցակը բավականին ամբողջական է: Օսլայի և գիրության խնդիրը ոչ թե բուն օսլան է, այլ շատ ուտելը: Գիտականորեն ապացուցված է, որ արագ սննդի մեջ կարտոֆիլի չափաբաժինները վերջին հարյուրամյակի ընթացքում կտրուկ աճել են: Նույնիսկ եթե սովորական բիստրոյում եք ուտում, չեք կարող թաքնվել ճակնդեղով և մայոնեզով աղցանից։ Խոսքը ոչ թե բուն օսլայի և բանջարեղենի մասին է, այլ հսկայական չափաբաժինների և ապրանքների համատեղելիության մասին գիտելիքների պակասի:

Վերջիններս հաճախ փոխարինվում են ինչ-որ տեսությամբ, օրինակ՝ առանձին ուտելը կամ ինչ-որ կերակուր մյուսից առանձին ուտելը: Մինչդեռ, նույնիսկ եթե մարդը զգայուն է ինսուլինի նկատմամբ, նա կարող է ուտել նաև օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ սպիտակուցի աղբյուրներով և իրեն նորմալ զգալ։

Այնուամենայնիվ, եթե դրանք առանձին ուտեք, ապա շատակերության վտանգը մեծ է, քանի որ դա իսկապես «թափահարում է» ինսուլինի ճոճանակը: Իսկ եթե տապակում եք նաև ձեթով, ապա ճարպակալման վտանգը հեռու չէ։ Մեր քաղաքակրթությունը դատապարտում է սխալ սովորությունը։ Սովորական օսլա պարունակող բանջարեղենը շատ հեշտությամբ կարող ենք ուտել՝ շոգեխաշելով կամ եռացնելով, համեմելով մի կտոր մսի կամ ձկան հետ։ Բայց կոտլետով բրդուճը միանշանակ չի կարելի ֆրի ֆրիով ուտել, քանի որ առաջին համադրությունը գոհացուցիչ է, իսկ երկրորդը՝ ոչ։

Օսլան որպես ածխաջրածին հետևյալ դերն է խաղում մեր սննդակարգում.

• տալիս է մեզ էներգիա և ուժ;
• նպաստում է վարժությունների նորմալ հանդուրժողականությանը, թույլ է տալիս մարզվել լիարժեք նվիրվածությամբ.
• պաշտպանում է մեր նյարդային համակարգը գերբեռնվածությունից: Մեր ուղեղին անհրաժեշտ է օրական 140 գրամ ածխաջրեր՝ նորմալ գործելու համար, եթե դրանք չստանանք, անտարբերությունն ու հոգնածությունը դառնում են մեր լավագույն ընկերները;
• օգնում է մեզ առողջ մնալ վերարտադրողական համակարգի առումով: Հիպոթալամիկ ամենորեան և ցիկլի խանգարումները ժամանակակից բժշկության կողմից կապված են ոչ միայն անորոշ «նյութափոխանակության խանգարումների», այլև շատ կոնկրետ բաների հետ, ինչպիսիք են սննդակարգում ածխաջրերի պակասը.
• նպաստում է ճարպերի այրմանը այն առումով, որ թույլ է տալիս պահպանել վահանաձև գեղձի հորմոնների առողջ սեկրեցիա, որոնք կարևոր են մեր նյութափոխանակության գործընթացների արագության համար.
• թույլ է տալիս նվազեցնել սննդի արժեքը: Օսլա պարունակող արմատային բանջարեղենը էներգիայի էժան աղբյուր է գրեթե բոլոր երկրներում:

Ընդհանուր առմամբ, մենք չպետք է սահմանափակվենք միայն հացահատիկով, երբ խոսքը վերաբերում է էներգիայի պաշարների համալրմանը, և մենք շատ լավ կարող ենք նաև արմատային բանջարեղեն ուտել:

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգուտները քաշի կորստի համար

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտակարության մասին բոլորը գիտեն։ Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է վարունգ, ցուկկինի, ցուկկինի, ամբողջ կանաչեղենը, դդումը, կաղամբի բոլոր տեսակները, լոլիկը և բուլղարական պղպեղը: Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը մեզ օգնում է.

• ստանալ ճիշտ քանակությամբ մանրաթել: Նորմալ մարսողության համար մարդուն անհրաժեշտ է 20-25 գ մանրաթել;
• ստանալ մարմնին անհրաժեշտ ջուր;
• բավարարել վիտամինների և հանքանյութերի կարիքը;
• ավելի արագ կշտանալ;
• պահպանել առողջ մարսողություն նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում;
• պահպանել առողջ քաշը ցանկացած տարիքում:

Բանջարեղենն օգնում է մեզ համեղ և բազմազան սնվել, դրանք օգտակար են մեր առողջության համար, և մենք պարզապես պետք է յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի հետ մեկ չափաբաժին բանջարեղեն ուտենք: Եվ դուք կարող եք նաև չհաշվել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի կալորիաները, դրանք դեռևս աննշան են այնտեղ, այնքան, որ սննդակարգում, որը կենտրոնացած չէ բեմի համար բոդիբիլդեր պատրաստելու վրա, դրանք կարող են անտեսվել:

Այնպես որ, պետք է ուտել թե՛ օսլա, թե՛ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն։ Քաշի կորստի համար նախատեսված գրեթե ցանկացած դիետա պետք է պարունակի օրական 4-5 չափաբաժին ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և մի քանի չափաբաժին օսլա պարունակող բանջարեղեն: Ձգտեք բազմազան բանջարեղենային սեղանների, և դուք կպահպանեք առողջությունն ու գեղեցկությունը:

Բանջարեղենի երկու հիմնական կատեգորիա կա՝ օսլա և ոչ օսլա։ Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և հատիկաընդեղեն, մինչդեռ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է բրոկկոլի, լոլիկ և ցուկկինի:

Երկուսի միջև հիմնական տարբերությունը նրանց ընդհանուր օսլայի պարունակությունն է, որը ածխաջրերի տեսակ է: Այնուամենայնիվ, այս բանջարեղենն ունի նաև մի շարք այլ տարբերություններ.

Այս հոդվածը նայում է օսլայի և ոչ օսլայի բանջարեղենի առավելություններին և հիմնական տարբերություններին:

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն - սննդի ցանկ և սնուցման փաստեր

Որո՞նք են օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները:

Օսլան ձեր սննդակարգում ածխաջրերի հիմնական տեսակն է:

Ստորև բերված են ամենատարածված օգտագործվող օսլա և ոչ օսլա բանջարեղեններից մի քանիսի ցուցակները.

Օսլա պարունակող բանջարեղեն

• Լոբի (կարմիր լոբի, սպիտակ լոբի, ծովային լոբի, պինտո լոբի, սև լոբի, սովորական լոբի)
• «Դդում կարագ»
• Սիսեռ
• Տարո պալարներ

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն

• Ծնեբեկ
• Լոբի ծիլեր
• բրյուսելյան կաղամբ
• Ծաղկակաղամբ
• Վարունգ
• Սմբուկ
• Սունկ
• Պղպեղ
• Կանաչիներ և գագաթներ
• Լոլիկ

Ամփոփում:

Բանջարեղենը կարելի է դասակարգել երկու հիմնական տեսակի՝ կախված դրանցում պարունակվող օսլայի քանակից: Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, ոլոռ և ոսպ, մինչդեռ ոչ օսլա պարունակող տեսակները ներառում են բրոկկոլի, լոլիկ, ծաղկակաղամբ և սունկ:

Բանջարեղենի երկու տեսակներն էլ հարուստ են սննդարար նյութերով

Ե՛վ օսլա պարունակող, և՛ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններն ունեն սննդարար նյութերի տպավորիչ բնութագիր:

Իրականում բանջարեղենը կալիումի, վիտամին K-ի, ֆոլաթթվի և այլնի ամենահարուստ աղբյուրներից է: Այս սննդանյութերը հատկապես կարևոր են ոսկորների առողջության, սրտի առողջության և առողջ հղիության համար (,,):

Բանջարեղենը պարունակում է նաև փոքր քանակությամբ այլ օգտակար սնուցիչներ, այդ թվում՝ երկաթ և.

Ավելին, դրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է վիտամին E-ն, որոնք միացություններ են, որոնք օգնում են բջիջները պաշտպանել ազատ ռադիկալների և օքսիդատիվ սթրեսի հետևանքով առաջացած վնասակար ազդեցություններից ():

Բանջարեղենը նույնպես հիմնականում ցածր է շաքարի, ճարպի և նատրիումի պարունակությամբ, այնպես որ դուք կարող եք համեմատաբար մեծ քանակությամբ դրանք օգտագործել՝ առանց առողջության վրա բացասական հետևանքների:

Ամփոփում:

Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները հարուստ են բազմաթիվ կարևոր վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ կալիումով, ֆոլաթթվով և վիտամին K-ով: Երկու տեսակներն էլ հակաօքսիդանտների լավ աղբյուրներ են, ինչպիսիք են C և E վիտամինները:

Բանջարեղենի երկու տեսակներն էլ հարուստ են բջջանյութով

Օսլայի և ոչ օսլայի բանջարեղենի մեկ այլ ընդհանուր հատկություն դրանց բարձր մակարդակն է:

Թեև բջջանյութի (դիետիկ մանրաթելերի) պարունակությունը տատանվում է ըստ տեսակի, օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է 4-6% բջջանյութ, որը կազմում է մոտ 2-4 գրամ 70-90 գրամի դիմաց, կամ Առաջարկվող օրական ընդունման (RDI) 6-14%-ը (,, ):

Որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեններ պարունակում են նույնիսկ ավելի մեծ քանակություն: Օրինակ, ոսպը, լոբին և սիսեռը պարունակում են 5-8 գրամ մանրաթել 70-90 գրամի դիմաց, ինչը կազմում է RDI-ի 20-32%-ը (,,):

Նմանապես, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը նույնպես: Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է 2-3,5% բջջանյութ և 1,5-2,5 գրամ 70-90 գրամ մատուցման համար, ինչը կազմում է RDI-ի 7-10%-ը (,,):

Մանրաթելն օգնում է պահպանել աղիների նորմալ շարժունակությունը՝ կանխելով այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են փորկապությունը:

Հետազոտողները ենթադրում են, որ այն կարող է նաև կանխել մարսողական համակարգի հիվանդությունները, ինչպիսիք են աղիների բորբոքային հիվանդությունները, արյան շաքարը և սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի վտանգը (,,,):

Այս պատճառներով, օրական մի շարք օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտագործումը հիանալի միջոց է բջջանյութի կարիքները բավարարելու և մարսողությունը և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:

Ամփոփում:

Ե՛վ օսլա պարունակող, և՛ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները մանրաթելի լավ աղբյուրներ են, որոնք օգնում են մարսողությանը և կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը:

Օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի շատ ածխաջրեր և կալորիաներ է պարունակում

Օսլա պարունակող բանջարեղենի մի քանի տեսակներ, այդ թվում՝ կարտոֆիլը և եգիպտացորենը, հակասական են դարձել՝ օսլայի բարձր մակարդակի պատճառով:

Թեև որոշ մարդիկ կարծում են, որ օսլա պարունակող բանջարեղենը պետք է ամբողջությամբ խուսափել, դրանք պարունակում են մի շարք օգտակար սննդանյութեր և կարող են օգտակար հավելում լինել ձեր սննդակարգում, եթե դրանք սպառվում են չափավոր:

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի համեմատ՝ օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի շատ ածխաջրեր և կալորիաներ է պարունակում:

Ածխաջրեր

Օսլայի և ոչ օսլայի բանջարեղենի միջև մեծ տարբերությունը ածխաջրերի պարունակությունն է:

Օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է 3-4 անգամ ավելի շատ ածխաջրեր, քան ոչ օսլաները՝ մոտ 11-23 գ ածխաջրեր յուրաքանչյուր 70-90 գրամի դիմաց (,,,):

Այդ իսկ պատճառով, եթե դուք ունեք շաքարախտ կամ հետևում եք ցածր ածխաջրերով դիետայի, կարող եք սահմանափակել օսլայով բանջարեղենի ընդունումը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք պարունակում են նույն քանակությամբ ածխաջրեր, ինչ հացն ու հացահատիկը։ Օսլա պարունակող բանջարեղենը կարող է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ավելի արագ բարձրացնել, քան ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ():

Այնուամենայնիվ, բոլոր օսլա պարունակող բանջարեղենները, բացառությամբ կարտոֆիլի, ցածր և միջին են: Այն չափում է, թե որքան և որքան արագ է սննդամթերքը բարձրացնում արյան շաքարը սպառելուց հետո ():

Հետևաբար, օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծ մասը դանդաղ և թեթևակի բարձրացնում է արյան շաքարը, չնայած իրենց պարունակած ածխաջրերին ():

Չափավոր սպառման դեպքում (70-180 գրամ մեկ չափաբաժնի համար), օսլա պարունակող բանջարեղենը կարող է հարմար լինել շաքարային դիաբետով կամ ցածր ածխաջրերով դիետա ունեցող մարդկանց համար ():

Կալորիաներ

Ածխաջրերի բարձր պարունակության շնորհիվ օսլա պարունակող բանջարեղենը նույնպես ավելի շատ կալորիա է պարունակում՝ մոտ 3-6 անգամ ավելի, քան ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը։

Թեև կալորիականության պարունակությունը տատանվում է ըստ տեսակի, օսլա պարունակող բանջարեղենի մեծամասնությունը ապահովում է 60-140 կալորիա յուրաքանչյուր 70-90 գրամ չափաբաժնից, համեմատած 15-30 կալորիաների հետ նույն քանակությամբ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից (,,,):

Ուստի, հիշեք մատուցման չափը և պատրաստման եղանակը, երբ եփում և օգտագործում եք օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատկապես, եթե փորձում եք նիհարել: Կալորիաները կարող են արագ ավելանալ ():

Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր ճաշի հետ 70-180 գրամ եփած, տապակած, թխած կամ շոգեխաշած օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտագործումը դժվար թե ավելորդ քաշի ավելացման պատճառ դառնա, եթե ներառվի առողջ սննդակարգում:

Ամփոփում:

Օսլա պարունակող բանջարեղենն ունի 3-6 անգամ ավելի շատ կալորիա և ածխաջրեր, քան ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը: Արդյունքում, օսլա պարունակող բանջարեղենը կարևոր է չափավոր ուտել, հատկապես, եթե դուք ունեք շաքարախտ կամ ցանկանում եք նիհարել:

Օսլա պարունակող բանջարեղենը դիմացկուն օսլայի և սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է

Օսլա պարունակող բանջարեղենը նաև դիմացկուն օսլայի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որոնք երկուսն էլ ունեն մի շարք առողջության առավելություններ:

Դիմացկուն օսլա

Օսլա պարունակող բանջարեղենը հատկապես հարուստ է դիմացկուն օսլայով ():

Դիմացկուն օսլան աշխատում է նույն կերպ, ինչ լուծելի մանրաթելը: Այն անցնում է ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտով, հիմնականում անփոփոխ, այնուհետև քայքայվում է աղիքների բարեկամական բակտերիաների կողմից ():

Երբ ձեր աղիքների բակտերիաները քայքայում են դիմացկուն օսլան, նրանք արտադրում են կարճ շղթայով ճարպաթթուներ (SCFAs) ():

Դիմացկուն օսլան և SCFA-ն դրական ազդեցություն են ունենում ձեր մարմնի վրա: Նրանք կարող են պաշտպանել մարսողական համակարգի հիվանդություններից, ինչպիսիք են խոցային կոլիտը, և իջեցնել արյան շաքարը, մարմնի քաշը և խոլեստերինի մակարդակը (,,):

Օսլա պարունակող բանջարեղենը, ներառյալ լոբի, ոլոռ և եգիպտացորեն, մոտ 1-5% դիմացկուն օսլա են ():

Կարտոֆիլը պարունակում է ընդամենը 1% դիմացկուն օսլա։ Այնուամենայնիվ, մակարդակը բարձրանում է մինչև 5%, երբ կարտոֆիլը եփում և սառչում է, օրինակ՝ կարտոֆիլով աղցանի մեջ ():

Սպիտակուցներ

Վերջապես, որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն (հատկապես լոբի, սիսեռ և ոսպ) սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են:

Իրականում, դրանք բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից են, քանի որ պարունակում են մինչև 9 գրամ սպիտակուց 70-90 գրամի դիմաց, ինչը հավասար է RDI-ի 18%-ին (,,):

Այս պատճառով լոբի, ոսպ և սիսեռ օգտագործվում են որպես մսի լավ փոխարինիչներ բուսակերների և.

Ամփոփում:

Օսլա պարունակող բանջարեղեններից շատերը դիմացկուն օսլայի հիանալի աղբյուր են: Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին ու ոսպը, նույնպես հարուստ են բուսական սպիտակուցներով և լավ այլընտրանք են բուսակերների և վեգանական սննդակարգի մսի համար:

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը հարուստ է սննդանյութերով, բայց քիչ կալորիաներով

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը շատ քիչ կալորիա է պարունակում՝ ընդամենը 15-30 կալորիա 70-90 գրամի դիմաց (

Բացի այդ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է քիչ ածխաջրեր՝ ընդամենը 4-6 գրամ ածխաջրեր 70-90 գրամ չափաբաժնի մեջ: Արդյունքում, դրանք քիչ ազդեցություն են ունենում արյան շաքարի մակարդակի վրա և հարմար են շաքարախտով և ցածր ածխաջրերով դիետա ունեցող մարդկանց համար (,):

Լավագույնն այն է, որ օրվա ընթացքում օգտագործեք մի շարք ոչ օսլա և օսլա պարունակող բանջարեղեն: Նրանք ձեր կերակուրներին գույն, սննդարար նյութեր և համ են հաղորդում՝ շատ քիչ կալորիաներով:

Ամփոփում:

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականություն ունի և հարուստ է ջրով: Չնայած դրան, նրանք ունեն տպավորիչ սննդարար պրոֆիլ և ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր վիտամիններով և հանքանյութերով:

Դրանք ուտելու ամենաառողջ ուղիները

Բացի օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտակար հատկություններից, դրանք համեղ են, բազմակողմանի և հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին:

Թարմ և սառեցված ամբողջական բանջարեղենն ընդհանուր առմամբ համարվում են ամենաառողջարար տարբերակները, որին հաջորդում են պահածոյացված բանջարեղենն ու հյութերը:

Հիշեք, որ բանջարեղենային հյութերը գործնականում զուրկ են մանրաթելից, մինչդեռ շաքարավազն ու աղը հաճախ ավելացնում են պահածոյացված բանջարեղենին (,):

Ավելին, բանջարեղենի սննդային արժեքի վրա մեծ ազդեցություն ունեն սննդի վերամշակման և պատրաստման մեթոդները։

Ընտրեք պատրաստման եղանակներ, ինչպիսիք են թխումը, եռացումը և գոլորշիացումը, միաժամանակ սահմանափակելով անառողջ համեմունքների, ինչպիսիք են սոուսները կամ սոուսները, ավելորդ կալորիաներից, աղից և ճարպերից խուսափելու համար:

Ավելի լավ է նաև սահմանափակել տապակած և վերամշակված բուսական արտադրանքների օգտագործումը, ինչպիսիք են եգիպտացորենը և կարտոֆիլի չիփսը, քանի որ այս մթերքները կարող են լինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և չափազանց աղի:

Լավ առողջության համար օրական օգտագործեք առնվազն 400 գրամ օսլա պարունակող և ոչ օսլա բանջարեղեն, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր վիտամինների և սննդանյութերի ընդունումը (,):

Ամփոփում:

Ինչպես օսլա պարունակող, այնպես էլ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը կարող է առողջարար և համեղ հավելումներ լինել ձեր սննդակարգում: Բանջարեղենի ամենաառողջ ուտեստները եփում են, շոգեխաշում կամ թխում կեղևով առանց որևէ անառողջ հավելումների, ինչպիսիք են սոուսները կամ սոուսները:

Ամփոփել

• Օսլա պարունակող և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը պարունակում է հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:
• Օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի շատ է պարունակում ածխաջրեր, կալորիաներ, սպիտակուցներ և դիմացկուն օսլա: Դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն, հատկապես, եթե դուք ունեք շաքարախտ, ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում կամ փորձում եք նիհարել:
• Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականություն ունի և պարունակում է նույն քանակությամբ բջջանյութ և սննդարար նյութեր, ինչ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
• Ե՛վ օսլա պարունակող, և՛ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները ձեր սննդակարգի համեղ և սննդարար հավելումն են, երբ մշակվում և եփվում են առողջ ձևերով:
• Նպատակ դրեք օրական սպառել առնվազն 400 գրամ բանջարեղենի երկու տեսակները, որպեսզի առավելագույնս օգտագործեք տարբեր սննդային հատկություններից յուրաքանչյուրը:

Ածխաջրերը կարելի է բաժանել երեք հիմնական կատեգորիայի՝ շաքար, մանրաթել և օսլա։ Օսլան ածխաջրերի ամենատարածված տեսակն է և էներգիայի կարևոր աղբյուր շատ մարդկանց համար: Հացահատիկային և արմատային բանջարեղենը օսլայի ընդհանուր աղբյուրներն են:

Օսլաները դասակարգվում են որպես, քանի որ դրանք կազմված են իրար միացված շաքարի բազմաթիվ մոլեկուլներից: Ավանդաբար բարդ ածխաջրերը համարվում են ավելի առողջարար տարբերակներ: Մարսողական համակարգում հայտնվելով՝ նրանք աստիճանաբար արյան մեջ շաքար են թողարկում՝ առանց արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացման ():

Արյան շաքարի բարձրացումը վատ է, քանի որ դրանք կարող են ձեզ հոգնած, քաղցած և ավելի բարձր ածխաջրածին մթերքների համար քաղց պատճառել (,):

Այնուամենայնիվ, շատ օսլա պարունակող մթերքներ խիստ զտված են: Դրանց օգտագործումը իրականում կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի մակարդակի արագ բարձրացմանը, թեև դրանք դասակարգվում են որպես բարդ ածխաջրեր:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ բարձր մաքրված օսլաները զրկված են գրեթե բոլոր սննդանյութերից և. Պարզ ասած, դրանք պարունակում են դատարկ կալորիաներ և ապահովում են սննդանյութերի քիչ ընդունում կամ բացակայում:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ ռաֆինացված օսլայով հարստացված սննդակարգը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի անբավարարության և քաշի ավելացման բարձր ռիսկի հետ (,,,):

Այսպիսով, ինչ մթերքներ են պարունակում օսլա՝ ստորև ներկայացված ցանկը։

1. Եգիպտացորենի ալյուր (74%)

Եգիպտացորենի ալյուրը կոպիտ ալյուրի տեսակ է, որը պատրաստվում է չորացրած եգիպտացորենի հատիկները մանրացնելու միջոցով։ Այն չի պարունակում, ինչը հնարավորություն է տալիս անվտանգ օգտագործել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն:

Չնայած եգիպտացորենի ալյուրը պարունակում է որոշ սննդանյութեր, այն շատ հարուստ է ածխաջրերով և օսլայով: 100 գ եգիպտացորենի ալյուրը պարունակում է 79 գ ածխաջրեր, որից 74 գ (74%) օսլա է ():

Ամփոփում:

Ցավոք, պրետզելները հաճախ պատրաստվում են զտված ցորենի ալյուրից: Այս տեսակի ալյուրը կարող է առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում, ինչը կարող է հանգեցնել հոգնածության և ():

Ավելի կարևոր է, որ արյան շաքարի մակարդակի հաճախակի աճը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի կարողությունը արդյունավետորեն նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը և նույնիսկ հանգեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի (,,):

Ամփոփում:

Pretzels-ը հաճախ պատրաստվում է զտված ցորենի ալյուրից և կարող է արագ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը: 60 գրամ 10 գլորված պրեզելների 60 գրամ չափաբաժինը պարունակում է 42,8 գրամ (71,4%) օսլա:

3-5՝ ալյուր (68-70%)

Ալյուրը բազմակողմանի և հիմնական բաղադրիչ է թխման մեջ և գալիս է բազմաթիվ տեսակների, ինչպիսիք են սորգո, կորեկ, ցորեն և զտված ցորենի ալյուր: Այս բոլոր ալյուրները նույնպես հակված են օսլա պարունակելու: Այսպիսով, ո՞ր մթերքներն են պարունակում օսլա.

3. Կորեկ ալյուր (70%)

Չնայած կորեկը պարունակում է տոննա սննդանյութեր, կան որոշ ապացույցներ, որ դրա օգտագործումը կարող է խանգարել վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, մարդկանց վրա ազդեցությունները պարզ չեն, ուստի ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ (,,):

4. Սորգո ալյուր (68%)

Սորգոն հնագույն սննդարար հացահատիկ է (հացահատիկ), որը աղացած է սորգոյի ալյուրի մեջ։ 100 գ սորգո ալյուրը պարունակում է 68 գ օսլա (68%)։ Չնայած իր բարձր խտությանը, սորգո ալյուրը շատ ավելի լավ ընտրություն է, քան ալյուրների մեծ մասը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն առանց սնձան է և սպիտակուցի և մանրաթելի հիանալի աղբյուր: 100 գ սորգո ալյուրը պարունակում է 8 գ սպիտակուց և 6,3 գ մանրաթել ():

Բացի այդ, սորգոն հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է, ինչպիսին է պոլիկոսանոլը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նվազեցնել ինսուլինի դիմադրությունը և կարող են ունենալ հակաուռուցքային հատկություններ (,,):

Մանրամասն պարզեք, թե ինչ է սորգոն և ինչ օգուտներ կարող է բերել:

5. Սպիտակ ալյուր (68%)

Մնացել է միայն էնդոսպերմը, որը մանրացված է սպիտակ ալյուրի մեջ։ Այն հակված է ցածր սննդանյութերի և պարունակում է հիմնականում դատարկ կալորիաներ ():

Բացի այդ, շնորհիվ այն բանի, որ սպիտակ ալյուրը հիմնված է էնդոսպերմի վրա, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ օսլա։ 100 գ սպիտակ ալյուրը պարունակում է 68 գ օսլա (68%) ():

Ամփոփում:

Կորեկ ալյուրը, սորգո ալյուրը և սպիտակ ցորենի ալյուրը համանման օսլայի պարունակությամբ հայտնի ալյուրներ են։ Այս երեք տեսակներից սորգո ալյուրն ամենաօգտակարն է առողջության համար, մինչդեռ սպիտակ ցորենի ալյուրը ամենավնասակարն է, որից պետք է խուսափել։

6. Աղի կրեկեր (67,8%)

Ինչ մթերքներ ունեն շատ օսլա, այս մթերքներից մեկը աղի կոտրիչն է: Աղի կրեկերները բարակ, քառակուսի չոր թխվածքաբլիթներ են, որոնք պատրաստված են զտված ցորենի ալյուրից, խմորիչից և այլն: Չնայած աղի կոտրիչները քիչ կալորիաներ են պարունակում, դրանք գործնականում չեն պարունակում վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, դրանք պարունակում են շատ մեծ քանակությամբ օսլա։

Օրինակ, հինգ ստանդարտ աղած կրեկերների (15 գ) չափաբաժինը պարունակում է 11 գ (67,8%) օսլա ():

Եթե ​​դուք սիրում եք կոտրիչ, գնացեք նրանց, որոնք 100% պատրաստված են:

Ամփոփում:

Թեև աղի կոտրիչները հանրաճանաչ նախուտեստներ են, դրանք պարունակում են քիչ սննդանյութեր և մեծ քանակությամբ օսլա: Հինգ ստանդարտ աղած կրեկերների մեկ բաժինը (15 գ) պարունակում է 11 գ օսլա (67,8%):

7. Վարսակ (57,9%).

Վարսակը ամենաառողջ հացահատիկն է, որը կարող եք ուտել: Վարսակն օրգանիզմին ապահովում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով, բջջանյութով և ճարպերով, ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի լայն տեսականիով: Սա վարսակը դարձնում է հիանալի ընտրություն առողջ նախաճաշի համար:

Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարսակը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել արյան շաքարը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը (,,):

Այնուամենայնիվ, թեև վարսակն ամենաառողջ մթերքներից մեկն է և ձեր սննդակարգի հիանալի հավելում, այն նաև շատ օսլայով է պարունակում: 100 գ վարսակը պարունակում է 57,9 գ օսլա (57,9%) ():

Ամփոփում:

Վարսակը նախաճաշի հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով: 100 գ վարսակը պարունակում է 57,9 գ օսլա (57,9%)։

8. Ամբողջական ցորենի ալյուր (57,8%)

Զտված ալյուրի համեմատ՝ ամբողջական ցորենի ալյուրն ավելի սննդարար է և պարունակում է ավելի քիչ օսլա։ Սա նրան դարձնում է լավագույն տարբերակը: Օրինակ, 1 բաժակ (120 գ) ամբողջական հացահատիկի ալյուրը պարունակում է 69 գ օսլա կամ (57,8%) ():

Չնայած ցորենի ալյուրի երկու տեսակներն էլ պարունակում են նույն քանակությամբ ածխաջրեր, ամբողջական ցորենն ունի ավելի շատ բջջանյութ և սննդարար նյութեր: Սա այն դարձնում է ավելի առողջ տարբերակ:

Ամփոփում:

Ամբողջական ցորենի ալյուրը մանրաթելերի և սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է: Մեկ բաժակ (120 գ) պարունակում է 69 գ օսլա (57,8%)։

9. Լուծվող արիշտա (56%)

Ակնթարթային արիշտա հայտնի և հարմար է, քանի որ դրանք էժան են և հեշտ պատրաստվող: Այնուամենայնիվ, այս արիշտաները շատ մշակված են և, ընդհանուր առմամբ, քիչ սննդարար նյութերով: Բացի այդ, այն հակված է հարուստ ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությանը:

Օրինակ, մեկ փաթեթը պարունակում է 54 գ ածխաջրեր և 13,4 գ ճարպ ():

Լուծվող լապշայի ածխաջրերի մեծ մասը գալիս է օսլայից: Փաթեթը պարունակում է 47,7 գ օսլա (56%)։ Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ակնթարթային լապշա են օգտագործում շաբաթական երկու անգամից ավելի, ունեն նյութափոխանակության համախտանիշի, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների ավելի բարձր ռիսկ: Այն հատկապես վնասակար է կանանց համար (,):

Ամփոփում:

Ակնթարթային արիշտա շատ մշակված է և հարուստ օսլայով: Մեկ փաթեթը պարունակում է 47,7 գ օսլա (56%):

10-13՝ հաց և հացաբուլկեղեն (40.2-44.4%).

Հացը և տարբեր տեսակի թխած ապրանքները հիմնական սնունդն են ամբողջ աշխարհում: Դրանք ներառում են սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ, նրբաբլիթներ (ցորենի ալյուրից պատրաստված հաստ թխվածքաբլիթ), տորտիլլա, պիտա հաց և այլն:

Այնուամենայնիվ, այս մթերքներից շատերը պատրաստվում են զտված ցորենի ալյուրից և ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Սա նշանակում է, որ նրանք կարող են արագ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը: Նման ալյուրի արտադրանքի օսլայի պարունակությունը սովորաբար տատանվում է 40,2-ից 44,4 տոկոսի սահմաններում:

10. Ֆրիթեր (44,4%).

Ֆրիտերը հարթ, կլոր հացեր են, որոնք սովորաբար տապակվում և մատուցվում են կարագի հետ։ Սովորական չափսի նրբաբլիթը պարունակում է 23,1 գ օսլա (44,4%) ():

11. Բագել, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ (43,6%).

Թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները և այս տեսակի թխած այլ ապրանքներ սպիտակ ալյուրից պատրաստված սովորական արտադրանք են: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա՝ օրգանիզմին ապահովելով 38,8 գ միջին չափի թխուկ (43,6%) ():

12. Սպիտակ հաց (40,8%).

Ինչպես զտված ցորենի ալյուրը, սպիտակ հացը պատրաստվում է գրեթե բացառապես ցորենի էնդոսպերմից: Իր հերթին այն ունի բարձր օսլայի պարունակություն։ Երկու կտոր սպիտակ հացը պարունակում է 20,4 գ օսլա (40,8%) ():

Սպիտակ հացը նույնպես շատ քիչ է բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Եթե ​​ուզում եք հաց ուտել, գնացեք ամբողջական հացահատիկի հաց:

13. Տորտիլա (40,2%).

Տորտիլան եգիպտացորենից կամ ցորենից (ավանդական մեքսիկական տափակ հաց) պատրաստված բարակ, հարթ հաց է: Մեկ լոզեն (49 գ) պարունակում է 19,7 գ օսլա (40,2%) ():

Ամփոփում:

Հացաբուլկեղենը տարբեր ձևերով է գալիս, բայց դրանք սովորաբար պարունակում են օսլա, ուստի դրանց սպառումը պետք է սահմանափակվի: Հացաբուլկեղենը, ինչպիսիք են նրբաբլիթները, թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները, թխվածքաբլիթները, սպիտակ հացը և տորտիլյաները, պարունակում են մոտ 40-45% օսլա:

14. Հացաբուլկեղեն (40,5%).

Դասական թխվածքաբլիթները ավանդաբար պատրաստվում են երեք բաղադրիչներից՝ շաքարավազ, կարագ և ալյուր: Այն նաև բարձր է օսլայի պարունակությամբ։ Մեկ 12 գրամանոց թխվածքաբլիթը պարունակում է 4,8 գ օսլա (40,5%) ():

Նաև զգույշ եղեք թխած թխվածքաբլիթներ օգտագործելիս, քանի որ դրանք կարող են պարունակել արհեստական ​​տրանս ճարպեր, որոնք կապված են սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և գիրության բարձր ռիսկի հետ (,):

Ամփոփում:

Կարճ թխվածքաբլիթները պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա՝ 4,8 գ մեկ թխվածքաբլիթի համար (40,5%)։ Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ձեր ընդունումը, քանի որ այն ունի բարձր կալորիականություն և կարող է պարունակել տրանս ճարպեր:

15. Բրինձ (28,7%)

Օսլա պարունակող մթերքները ներառում են բրինձը, որն աշխարհի շատ երկրներում ամենաշատ օգտագործվող հիմնական սննդամթերքն է ():

Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ օսլա, հատկապես հում վիճակում։ Օրինակ՝ 100 գրամ հում բրինձը պարունակում է 80,4 գ ածխաջրեր, որոնցից 63,6%-ը օսլա է ():

Սակայն բրնձի եփման ժամանակ այս պոլիմերային ածխաջրերի պարունակությունը կտրուկ նվազում է։ Ջերմության և ջրի առկայության դեպքում օսլայի մոլեկուլները կլանում են ջուրը և ուռչում։ Ի վերջո, այս այտուցը քայքայում է օսլայի մոլեկուլների միջև կապերը մի գործընթացում, որը կոչվում է ժելացիա ():

Այսպիսով, 100 գ եփած բրինձը պարունակում է ընդամենը 28,7% օսլա, քանի որ եփած բրինձը շատ ավելի շատ ջուր է պարունակում ():

Ամփոփում:

Բրինձն աշխարհում ամենից հաճախ օգտագործվող հիմնական մթերքն է։ Եփվելիս դրա մեջ օսլայի պարունակությունը կտրուկ նվազում է, քանի որ դրա մոլեկուլները կլանում են ջուրը և եփման ընթացքում ոչնչացվում։

16. Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից (26%)

Կոշտ ցորենի մակարոնեղենը գալիս է բազմաթիվ ձևերով, օրինակ՝ սպագետտի, մակարոնեղեն, արիշտա, ֆետուչին և այլն: Ինչպես բրնձի դեպքում, մակարոնեղենը նվազեցնում է օսլայի քանակը եփելու ժամանակ, քանի որ այն ժելատինանում է, երբ տաքացվում է ջրի մեջ: Օրինակ, չոր սպագետին պարունակում է 62,5% օսլա, մինչդեռ եփած սպագետտին պարունակում է այս պոլիմերային ածխաջրերի միայն 26% (,):

17. Եգիպտացորեն (18,2%).

Օսլա պարունակող մթերքները ներառում են եգիպտացորեն: Եգիպտացորենը ամենաշատ սպառվող հացահատիկներից է։ Այն նաև ունի ամբողջ բանջարեղենի մեջ ամենաբարձր օսլայի պարունակությունը ():

Օրինակ՝ 1 բաժակ (141 գ) եգիպտացորենի հատիկները պարունակում են 25,7 գ (18,2%) օսլա։ Չնայած այն օսլա պարունակող բանջարեղեն է, եգիպտացորենը շատ սննդարար է և հիանալի հավելում ձեր սննդակարգին: Այն հատկապես հարուստ է բջջանյութով, ինչպես նաև վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն (վիտամին B9), ֆոսֆոր և կալիում ():

Ամփոփում:

Չնայած եգիպտացորենը պարունակում է շատ օսլա, այն շատ առողջարար է իր բջջանյութի, վիտամինների և հանքանյութերի շնորհիվ: Մեկ բաժակ (141 գ) եգիպտացորենի հատիկները պարունակում են 25,7 գ (18,2%) օսլա:

18. Կարտոֆիլ (18%)

Կարտոֆիլը աներևակայելի բազմակողմանի է և հանդիսանում է հիմնական սննդամթերք աշխարհի շատ ընտանիքներում: Ինչ վերաբերում է օսլա պարունակող մթերքներին, ապա կարտոֆիլը հաճախ առաջին բանն է, որ գալիս է մտքի: Հետաքրքիր է, որ կարտոֆիլը չի ​​պարունակում այնքան օսլա, որքան ալյուրը, թխած մթերքները կամ հացահատիկները, սակայն դրանք պարունակում են ավելի շատ ածխաջրեր, քան մյուս բանջարեղենները:

Օրինակ, միջին թխած կարտոֆիլը (138 գ) պարունակում է 24,8 գ օսլա (18%):

Կարտոֆիլը հավասարակշռված դիետայի հիանալի մասն է, քանի որ այն վիտամին C-ի, ֆոլաթթվի, կալիումի և մանգանի լավ աղբյուր է ():

Ամփոփում:

Թեև կարտոֆիլը բանջարեղենի մեծ մասի համեմատ հարուստ է օսլայով, այն նաև պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Ահա թե ինչու կարտոֆիլը դեռևս հավասարակշռված դիետայի մեծ մասն է:

Ամփոփել

• Ո՞ր մթերքներն են ամենաշատը պարունակում օսլա. ամենամեծ քանակությունը կա եգիպտացորենի ալյուրի մեջ (74%):
• Օսլան սննդակարգի հիմնական ածխաջրերն է և շատ հիմնական մթերքների զգալի մասը:
• Ժամանակակից մարդկանց սննդակարգում օսլայով հարուստ մթերքները խիստ զտված են և զուրկ բջջանյութից և սննդանյութերից: Այս ապրանքները ներառում են զտված ցորենի ալյուր, թխած և թխած ապրանքներ, ինչպես նաև եգիպտացորենի ալյուր:
• Առողջ սննդակարգ պահպանելու համար փորձեք սահմանափակել այս մթերքների ընդունումը: Ռաֆինացված օսլա պարունակող դիետաները կապված են շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաշի ավելացման բարձր ռիսկի հետ: Բացի այդ, դրանք կարող են առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում, իսկ հետո կտրուկ անկում: Սա հատկապես կարևոր է շաքարային դիաբետով և նախադիաբետով տառապող մարդկանց համար, քանի որ նրանց մարմինը չի կարող արդյունավետորեն հեռացնել շաքարը արյան միջից:

Մյուս կողմից, դուք չպետք է խուսափեք ամբողջական, չմշակված օսլայի աղբյուրների օգտագործումից, ինչպիսիք են սորգո ալյուրը, վարսակը, կարտոֆիլը և վերը թվարկված օսլայի բարձր պարունակությամբ մթերքները: Դրանք մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ են և պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր:

Քննարկում՝ կա 1 մեկնաբանություն

Օսլան մի նյութ է, որը տաքացնելով մինչև 55-65 ° C, վերածվում է սնձան, որը շատ վնասակար է օրգանիզմի համար։ Հատկապես լյարդի համար... Այս դեպքում ավելի լավ է նման արտադրանքը եփել 55 ° C-ից ցածր ջերմաստիճանում, իսկ շիլան ավելի լավ է ուղղակի գիշերը թրջել մաքուր ջրի մեջ։

Պատասխանել