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Come fare i frullati proteici a casa? Ricette di bevande proteiche per la perdita di peso.

Molti di noi hanno sentito parlare di cocktail in cui predominano le proteine ​​o le cosiddette proteine. Prima di tutto, queste sono persone che vogliono apparire magre e avere un fisico atletico. In questo prodotto, le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare. Quanto sono utili le proteine ​​e come preparare frullati proteici per la perdita di peso a casa, considereremo ulteriormente.

Miti sui frullati proteici

La maggior parte delle persone ha uno stereotipo secondo cui le proteine ​​possono solo costruire muscoli e vengono utilizzate solo da atleti professionisti con carichi elevati. Ma non è così. Le proteine ​​sono anche un ottimo modo per perdere peso. Contiene gli oligoelementi necessari che aiutano il corpo a sostituire il solito pasto, non danneggiando così la figura.

Si ritiene inoltre che il cocktail sia preparato da una polvere con l'aggiunta di sostanze chimiche e che siano venduti esclusivamente nei negozi di bodybuilding a prezzi elevati. Anche questo non è corretto. Un frullato proteico può essere preparato a casa con ingredienti naturali per pochi soldi.

I benefici dei prodotti proteici per il corpo

Le proteine ​​sono la fonte di energia per tutta la vita sul pianeta. La cellula del corpo umano è costituita da proteine. La fonte di ingresso nel corpo è il cibo. Si consiglia agli adulti di consumare 1 grammo di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Aumento del fabbisogno di proteine ​​nelle persone coinvolte nell'attività fisica. Le proteine ​​sono necessarie anche per ripristinare il corpo dopo una malattia.

Regole per l'assunzione di frullati proteici

1. È necessario ricordare che il frullato proteico deve essere assunto immediatamente dopo la preparazione della bevanda. In questo modo otterrai il massimo beneficio dai prodotti inclusi nel cocktail e sperimenterai tutto il gusto e la freschezza degli ingredienti.
2. Un ottimo momento per un cocktail è tra le 17:00 e le 18:00. Le proteine ​​non vengono digerite immediatamente, quindi il corpo ha bisogno di tempo per digerire il contenuto dello stomaco prima che una persona vada a letto.
3. È necessario prendere un cocktail non più di una volta al giorno, per non danneggiare il corpo. Non dimenticare che i carboidrati sono necessari anche per la normale funzione cerebrale. Se sostituisci colazione e pranzo con un frullato proteico, il processo di perdita di peso e la tua salute ne risentiranno.
4. Se il cocktail viene abusato, può verificarsi un esaurimento nervoso, il buon umore scomparirà, si verificheranno cambiamenti nel lavoro del cuore. Perché la mancanza di carboidrati influenzerà negativamente l'ambiente psico-emotivo. Basterà una sola bevanda preparata al momento per un ottimo risultato.

Preparare frullati proteici a casa

Nei negozi di nutrizione sportiva, il più delle volte offrono frullati pronti da bere o varietà di polveri per l'auto-preparazione. Ma questo vale principalmente per la metà maschile, che subisce uno sforzo fisico eccessivo. Per perdere peso, è meglio ricorrere a cocktail di propria produzione a casa.

Esistono tantissime ricette per frullati proteici, ma il principio è lo stesso per tutti. È necessario bilanciare la combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi con il liquido. Inoltre, le proteine ​​dovrebbero prevalere sui carboidrati e ciascuna introduce i grassi individualmente.

La base liquida per fare un cocktail può essere:

1. Acqua ordinaria.
2. Succhi vari.
3. Latte.
4. Kefir.
5. Riazhenka.
6. Yogurt.

Il ruolo delle proteine ​​è assegnato a prodotti come uova di gallina bollite, uova di quaglia crude e ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi aggiungere del latte in polvere. Per aggiungere carboidrati, aggiungi a piacere:

1. Marmellata.
2. Zucchero.
3. Marmellate.

È importante! Per l'arricchimento con i grassi, è necessario aggiungere un cucchiaio di olio vegetale, preferibilmente di oliva o semi di lino.

Arricchire il cocktail con vitamine, frutta o frutti di bosco, freschi o surgelati, ci aiuterà.

Cambiando gli additivi, cambia il colore e il gusto della bevanda, a chi piace. Una porzione del cocktail dovrebbe essere di 350 grammi. Per cucinare è necessario un minimo di tempo e un frullatore. Non conservare la formula preparata. Consumare subito dopo la preparazione, preservando così tutto il gusto e le qualità utili.

Il principio di preparazione è molto semplice:

1. Base (liquida).
2. Frutta o verdura come supplemento.
3. Noci, cereali, erbe aromatiche (a piacere).
4. Zucchero.

Sperimentando, ognuno per sé può scegliere l'uno o l'altro ingrediente da aggiungere.

La composizione dei frullati proteici è diversa:

1. A base di uova o latte per la perdita di peso.
2. Più arricchito con vitamine.
3. Con frullato.
4. Per un effetto energizzante con l'aggiunta di caffè.

Ricette frullati proteici

Un cocktail con l'aggiunta di cereali sarà utile per purificare il corpo da una varietà di depositi sotto forma di tossine, sali e sostanze tossiche. Queste impurità nocive nel corpo interferiscono con una rapida perdita di peso. Con l'aiuto dei cereali, si verificherà la combustione dei grassi e la pulizia del tratto gastrointestinale.

RICETTA N. 1. Cocktail di mirtilli rossi con avena.

1. Acqua potabile - 100 grammi.
2. Mirtilli (in qualsiasi forma) - 60 grammi.
3. Ricotta (3% di grassi) - 160 grammi.
4. Avena - 50 grammi.

Se lo si desidera, i mirtilli rossi possono essere sostituiti con i mirtilli rossi. Riempire l'avena con acqua bollente per 15 minuti. Versare le bacche nella ciotola preparata per tritare con un frullatore. Aggiungere l'acqua e la ricotta. L'avena è gonfia, la buttiamo lì. Mescolare accuratamente fino a che liscio. Puoi aggiungere mezzo cucchiaino di miele per un rapido assorbimento dei carboidrati.

RICETTA N. 2. Cocktail di avena con banana

1. Il latte è a basso contenuto di grassi.
2. Ricotta (3% di grasso).
3. Miele liquido 20 grammi.
4. Farina d'avena 50 grammi.
5. Banana 1 pezzo.

Scaldare il latte a 30 gradi. Versare la farina d'avena in una ciotola e versarvi sopra il latte. Lasciar fermentare per 5 minuti. Aggiungi la ricotta. Mescolare e aggiungere il miele e la banana tritata. Usando un frullatore, portare a una massa omogenea. Puoi provare!

RICETTA N. 3. Farina d'avena con aggiunta di frumento

1. Latte - 200 grammi.
2. Ricotta (2% di grassi) 250 grammi.
3. Olio di lino 25 ml.
4. Grano 30 grammi.
5. Farina d'avena 25 grammi.

Aggiungere il frumento e la farina d'avena al latte, coprire, lasciare riposare per 15 minuti. Versare il contenuto nella ciotola del frullatore. Mescolare accuratamente. Aggiungere l'olio di semi di lino a filo. Agitare. Questa ricetta è buona da usare la sera al posto della cena.

RICETTA #4. Porridge di semi di lino con farina d'avena

1. Latte 200 grammi.
2. Farina d'avena 50 grammi.
3. Farinata di semi di lino 20 grammi.
4. Bacche (a vostro gusto) 100 grammi.
5. Miele 5 grammi.

Vale la pena considerare quando si prepara questo prodotto che il porridge di semi di lino ha una maggiore viscosità. Pertanto, mescolare immediatamente con la farina d'avena e versare il latte. Mettere in una terrina e aggiungere il miele e i frutti di bosco. Prepara il contenuto. Se necessario, puoi aggiungere del latte. Consumare subito dopo aver mescolato.

Frullati proteici con aggiunta di latte per dimagrire

L'obiettivo principale di questo cocktail è eliminare i chili di troppo senza stressare il corpo. Questa bevanda dovrebbe essere consumata la sera, a condizione che siano stati assunti abbastanza carboidrati con il cibo per la colazione. Le proteine ​​del latte arricchiscono istantaneamente il corpo e agiscono per tutto il giorno.

RICETTA #1. Ricotta con latte

1. Latte (2% di grassi) 200 grammi.
2. Ricotta fresca 100 grammi.
3. Aggiungere lo zucchero a piacere.

Il latte e la ricotta devono essere tolti in anticipo dal frigorifero e portati a temperatura ambiente. Mescolare accuratamente e sbattere fino a ottenere una schiuma densa. Al posto dello zucchero, puoi aggiungere il miele per rendere la bevanda più naturale.

RICETTA #2. Cacao in polvere con cannella

1. Latte 150 grammi.
2. Ricotta (3% di grassi) 130 grammi.
3. Cacao in polvere 10 grammi.
4. Cannella (cucchiaino)

Premiscela il cacao con la cannella, aggiungendo gradualmente il latte. Mescolando allo stesso tempo. Se la ricotta è grumosa, è necessario strofinarla su una grattugia. Aggiungere al latte e frullare ancora accuratamente con un frullatore. Il prodotto è pronto per l'uso!

RICETTA #3. Ricotta granulosa con pepe rosso macinato.

1. Latte scremato 170 grammi.
2. Grani di ricotta 150 grammi.
3. Peperone rosso macinato 2 pizzichi.

La ricotta è meglio acquistare in pacchetti, confezionati. Il contenuto di grassi dovrebbe essere di circa il 5%. Versare l'intera composizione nella ciotola del frullatore. Sbatti accuratamente. Questo cocktail è buono da bere la sera alle 18.

RICETTA #4. Uova con noci

1. Uovo di gallina (crudo).
2. Kefir (contenuto di grassi 2,5% 200 grammi.
3. Noce sbucciata 50 grammi.
4. Miele 20 grammi.

Friggere le noci in una padella senza aggiungere olio per 5 minuti. Quindi le noci devono essere schiacciate al massimo. Aggiungi il miele e versa il kefir. Versare nella ciotola del frullatore. L'uovo può essere utilizzato intero o la proteina può essere separata. Montare su una schiuma densa e portare per cena.

RICETTA #5. Albume d'uovo con prezzemolo

1. Albume d'uovo 2 pezzi.
2. Latte 250 grammi.
3. Prezzemolo verdi 20 grammi.

Devi assicurarti che le uova siano fresche. Meglio usare fatto in casa. Avrai bisogno di latte a temperatura ambiente e le proteine ​​dovrebbero essere refrigerate. Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola del frullatore e frullare. Tagliare il prezzemolo lavato in piccole particelle e unirlo alla base risultante. La bevanda è ideale per dimagrire. Buon Appetito!

Berry - cocktail di frutta per la perdita di peso

L'aggiunta di bacche o frutti, freschi o congelati, alla dieta riduce notevolmente il rischio di guasti durante la dieta. Riduce anche la voglia di dolci. Nella calura estiva, il gelato o il semplice ghiaccio può essere aggiunto a qualsiasi ricetta.

RICETTA #1. Latte ai lamponi

1. Latte scremato 200 grammi.
2. Kefir (2% di grassi).
3. Lampone 120 grammi.

Sciacquare i lamponi senza danneggiare l'integrità del frutto e asciugarli in modo che non rimanga umidità. Prima di mescolare con latte e kefir, le bacche devono essere schiacciate. Se volete addolcire un po' il cocktail, aggiungete mezzo cucchiaino di miele. Sbattere la miscela risultante con un frullatore. Consumare un'ora prima dell'allenamento.

RICETTA #2. Yogurt al ribes

1. Yogurt ACTIVIA 200 grammi.
2. Ribes rosso, nero 60 grammi.
3. Fragole 60 grammi.
4. Miele 15 grammi.

Se utilizzato nella preparazione di frutti di bosco congelati, è necessario il loro completo scongelamento. Mescolare i frutti di bosco con il miele e iniziare a sbattere con un frullatore, aggiungendo lo yogurt. La composizione di vitamine in questa bevanda è efficace per la perdita di peso.

È importante! Prima dell'uso, assicurarsi che non vi siano allergie ai componenti presentati.

RICETTA #3. Latte, kefir e kiwi

1. Latte 1% di grassi 300 grammi.
2. Kefir 200 grammi.
3. Albume d'uovo fresco 1 pezzo.
4. Miele 20 grammi.
5. Kiwi 2 pezzi.

Le proteine ​​dovrebbero essere fresche, refrigerate. Sbattere con un mixer fino a renderlo spumoso. Versare il latte e il kefir in una ciotola del frullatore. Sbucciare il kiwi e tagliarlo a cubetti. Mettere in una ciotola con i latticini. Aggiungere il miele e iniziare a sbattere, aggiungendo lentamente l'albume. Quando la struttura diventa omogenea, il cocktail sarà pronto da bere.

Conclusione

Un frullato proteico è un ottimo modo per costruire muscoli o perdere peso. Presta attenzione a perdere peso con urgenza: bere un drink non sarà sufficiente. È necessario rivedere la dieta e svolgere regolarmente attività fisica.

L'uso eccessivo di proteine ​​nella dieta può portare a complicazioni a carico degli organi vitali. Mangiare una grande quantità di proteine ​​cambia la pressione osmotica del sangue, influenzando il lavoro dei reni. Le conseguenze possono essere molto pesanti, fino alla formazione di calcoli di calcio. Alcune persone possono provare spasmi e costipazione dell'intestino.

È molto difficile per l'intestino tenue assorbire gli amminoacidi, nonostante il loro bisogno vitale. Il pancreas è stressato poiché rilascia ormoni che scompongono la componente proteica in aminoacidi.

4 Ricette Fatte In Casa Facili

Oggi ci sono molte ricette per tali cocktail, ma per prepararli a casa, dovresti ricordare che una porzione di un cocktail non dovrebbe contenere più di 600 calorie e il suo volume ottimale è di 300-400 grammi. I prodotti inclusi in tali miscele sono innocui, tuttavia è meglio consultare un nutrizionista per scegliere personalmente la loro combinazione, così come è utile ricorrere all'aiuto di un istruttore di fitness professionista per determinare l'attività fisica individuale.

Ecco alcune popolari ricette di frullati per la costruzione muscolare tra i bodybuilder:

1. 1. Frullato di uova. Per preparare questo cocktail ipercalorico (circa 330 kcal), avrai bisogno di 1 cucchiaio. panna acida, 25 g di latte in polvere, 1 uovo sodo, 1 cucchiaio. l. olio di semi di girasole. Tutto quanto sopra deve essere mescolato e tritato con un frullatore.
2. 2. Cocktail di cagliata (carboidrati). Per preparare un cocktail di carboidrati per l'aumento di peso con un contenuto calorico di 135 kcal, avrai bisogno di 1-2% di ricotta di grasso in una quantità di 300 g, 2 cucchiai. l. kefir, un pacchetto di vanillina, 1 cucchiaio. l. zucchero, 1,5 cucchiaini. cacao in polvere, 100 ml di acqua. Per prima cosa si mescolano acqua, cacao in polvere e zucchero. La bevanda risultante viene data alle fiamme e bolle per un minuto, dopodiché viene rimossa dal fuoco. Tutti gli altri componenti vengono aggiunti ad esso. Tutto viene mescolato insieme in un frullatore e attende che si raffreddi.
3. 3. Frappè alla banana. Le banane sono estremamente salutari per l'aumento di peso e i frullati proteici con loro sono molto gustosi. Per prepararne uno con un contenuto calorico di 500 kcal, avrai bisogno di 250 litri di latte, 150 g di yogurt, 2 cucchiai. l. farina d'avena, 100 g di gelato e una banana singola, ma eccezionalmente deliziosa. Tutto quanto sopra devi solo mescolare in un frullatore, se lo desideri, aggiungendo bacche o frutta fresca.
4. 4. Frullato di banana e noci Per preparare un tale frullato proteico (il suo contenuto calorico sarà di circa 600 kcal), devi prendere una banana, un pacchetto di ricotta senza grassi, 1 cucchiaio. l. miele, 20 g di arachidi e 300 ml di latte. Mescolare accuratamente in un frullatore e il gioco è fatto.
5. 5. Cocktail con cachi. Per prepararlo, avrai bisogno di 1 frutto di cachi, 100 g di succo naturale (a piacere), 100 g di kefir e 200 g di ricotta. La miscelazione completa ti consentirà di ottenere un sapore meraviglioso, il contenuto calorico di un tale cocktail è di circa 550-600 kcal.

Ad oggi, ci sono molte ricette di milkshake per aumentare la massa muscolare. Sono i più popolari tra gli atleti.

In base al contenuto calorico dei componenti (e guidati dai consigli di un nutrizionista), è facile creare la propria miscela e preparare a casa un frullato proteico. Oltre a quanto detto in precedenza, l'uvetta è molto buona per fare miscele: a chi la include nel proprio cocktail è garantita una ricetta con un tocco in più! Puoi ancora acquistare un pacchetto proteico e aggiungerlo al ritmo di 15-20 g per porzione.

È necessario utilizzare i cocktail per aumentare di peso circa 30-40 minuti prima dell'inizio di un vigoroso esercizio fisico, nonché immediatamente dopo un allenamento, quando le proteine ​​​​vengono assorbite dal corpo più volte più velocemente e spese appositamente per la costruzione del tessuto muscolare.

Ricordiamo, inoltre, alcuni comandamenti di uno stile di vita sano, che, oltre ad una verificata attività fisica e ad una corretta alimentazione, comprendono un pieno e altrettanto corretto riposo, nonché un completo rifiuto delle cattive abitudini.

Preparare un frullato proteico a casa

Oggi puoi preparare un frullato proteico a casa. Come base liquida, puoi prendere sia latte, kefir, latte al forno fermentato, yogurt e succo o acqua. Le uova (pollo / quaglia) o la ricotta sono il prossimo componente obbligatorio del cocktail.

È anche possibile aggiungere frutta e bacche per aumentare il livello di vitamine. L'olio di lino o d'oliva, il miele o la marmellata vengono aggiunti da coloro che vogliono aumentare il livello di grassi e carboidrati nell'organismo, tuttavia questi prodotti sono controindicati per coloro che vogliono perdere peso.


Diamo un'occhiata a una delle ricette più semplici che contiene un elenco di cibi comunemente disponibili e scopriamo così come viene prodotta una bevanda del genere.

ingredienti

Per un frullato proteico fatto in casa, avrai bisogno dei seguenti elementi:

• 100 g di ricotta;
• 200 ml di latte 1% di grassi;
• 1 cucchiaio di cacao in polvere.

Fasi di preparazione

L'algoritmo per produrre proteine ​​da bere fatte in casa è il seguente:

1. Versare il latte a temperatura ambiente nella ciotola del frullatore.
2. Quindi, versare la ricotta nello stesso contenitore.

Spolverizzate sopra il cacao amaro.
Sbattere i componenti combinati con un tritatutto fino a che liscio;


Versare la miscela risultante in una tazza o bicchiere e iniziare a bere.

Valore energetico del cocktail

Il valore energetico della bevanda dipende direttamente da cosa è fatta. Se durante il processo di cottura hai utilizzato tutti i componenti nel volume secondo la ricetta specificata, riceverai un prodotto con le seguenti caratteristiche:

• contenuto calorico - 210 kcal;
• contenuto proteico - 28 g;
• contenuto di carboidrati - 9 g;
• contenuto di grassi - 4 g.

Video: come cucinare le proteine ​​a casa

Come usare

La norma di assunzione di proteine ​​per un organismo adulto è di 1-3 g per 1 kg di peso, tuttavia, con l'aumento dello sforzo fisico, che si tratti di sport o di duro lavoro fisico, la quantità standard di questo elemento necessario per il pieno sviluppo aumenta a 2- 2,5 g.

Per essere più precisi, l'apporto proteico giornaliero medio per 1 kg di peso umano è:

• allo scopo di perdere peso - 2 g;
• per mantenere il peso - 1,2-1,5 g;
• per aumento di peso - 2 g.

Lo sapevate? Il nuotatore di fama mondiale Michael Phelps, mentre si preparava per le gare dei Giochi Olimpici del 2008 a Pechino, ha mantenuto una "dieta" per un certo periodo, che prevedeva una razione giornaliera di 12.000 calorie.

La norma giornaliera di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo di una donna:

• per dimagrire - 1,5-2 g;
• per mantenere il peso - 1-1,3 g;
• per la crescita muscolare - 1,5-2 g.

Per quanto riguarda l'ora del giorno desiderata per l'assunzione di proteine, esiste uno scopo pre-allenamento, competitivo e post-allenamento o di recupero delle proteine. Il momento del ricovero e il tipo di proteine ​​altamente concentrate è determinato in base allo sport e al sesso della persona.


Tuttavia, ci sono alcune regole: le proteine ​​del siero di latte dovrebbero essere consumate al mattino e prima dell'inizio dell'attività fisica e le proteine ​​della caseina - la sera prima di andare a letto. Sapendo quali alimenti contengono l'uno o l'altro tipo di proteine, nonché il contenuto calorico di questi elementi, saprai come preparare in casa un frullato proteico per la crescita muscolare o la perdita di peso.

Lo sapevate? Dal 18 al 20% del corpo umano è costituito da proteine. L'unica sostanza che ha più delle proteine ​​nel corpo umano è l'acqua.

Anche le proteine ​​del siero di latte appartengono al gruppo delle proteine ​​veloci, tuttavia, in questo caso, la velocità del suo assorbimento varia entro un'ora e mezza. La sequenza dei ricevimenti dipende anche dal fatto che la persona sia impegnata in esercizi fisici:

• nei giorni di allenamento - al mattino a stomaco vuoto, un'ora e mezza prima e subito dopo l'attività fisica;
• nei giorni di riposo - al mattino, a mezzogiorno e la sera più vicino allo spegnimento delle luci.

Le proteine ​​della caseina sono una proteina lenta, la cui intera digestione avviene entro 4-6 ore dall'uso diretto, per questo motivo si consiglia di assumerla prima di coricarsi. Oltre a soddisfare rapidamente la fame, di notte satura completamente il corpo con aminoacidi necessari per il pieno sviluppo dei muscoli. Molto spesso, questa miscela proteica viene utilizzata allo scopo di perdere peso: possono anche sostituire con sicurezza 2-3 snack.

Importante! A causa del fatto che il corpo umano spende la maggior parte dei liquidi nell'elaborazione delle proteine, le persone che consumano proteine ​​in modo intensivo devono anche attenersi all'assunzione giornaliera di acqua pura - non meno di 2 litri

Benefici di un frullato proteico

Un mito comune è che un prodotto proteico da un negozio di nutrizione sportiva sia una specie di surrogato chimico. Queste associazioni sono lontane dalla realtà, perché le proteine ​​di alta qualità sono un prodotto naturale e più efficace.

Un'altra domanda è che non tutti possono permettersi di acquistare proteine ​​del latte costose e ben purificate in un negozio specializzato e molti semplicemente non ne hanno bisogno.

A casa, tutti possono preparare un frullato proteico completo con prodotti ordinari: ciò non richiede uno specialista culinario di alta classe o l'ordinazione di componenti speciali. Tutto ciò che serve è un frullatore e pochi minuti.

Le proteine ​​sono proteine ​​pure; frullato proteico - un prodotto che ha concentrato una grande massa di proteine ​​per una facile digestione, una rapida sazietà e un risparmio di tempo in cottura.

Il principale vantaggio del consumo di proteine ​​sotto forma di frullato proteico è quello di fornire all'atleta la quantità necessaria di energia che il corpo può assorbire in una volta. Questo principio si basa sulle peculiarità dei processi metabolici umani.

A seconda del tipo e del grado di attività fisica, un corpo adulto ha bisogno di ricevere da 1 a 2,5 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Se usi meno - una persona sentirà un esaurimento, se superi la norma - la proteina non verrà assorbita, sei garantito per essere avvelenato dai prodotti tossici del suo decadimento.

Chi ha bisogno di un cocktail

L'uso di questo tipo di liquido è utile a chiunque voglia limitare l'assunzione di carboidrati, oltre che di grassi. Come sapete, le proteine ​​sono un componente importante per la formazione di energia all'interno del corpo, la struttura della membrana cellulare e il supporto dell'emostasi all'interno del corpo.

È particolarmente importante per costruire e riparare i muscoli.

Pertanto, le proteine ​​sono consigliate per le persone che sono associate al duro lavoro, ma allo stesso tempo vogliono mantenere la propria figura, ad esempio: caricatori, costruttori, fabbri, ecc. E non solo atleti professionisti. Ma quali processi avvengono a livello fisiologico, durante l'utilizzo delle proteine?

Un frullato proteico è una proteina pura, sebbene si presenti in forma liquida. All'inizio, la digeribilità di un tale composto avverrà molto più velocemente di un solido (ad esempio la carne). Una volta nel sangue, la proteina si precipiterà alle fibre muscolari che richiedono aminoacidi, perché dopo un carico pesante si formano microfessure sui muscoli che necessitano di rigenerazione.

Preparare il proprio integratore proteico a casa

Come vengono prodotte le proteine ​​e come assumerle correttamente. Come e da cosa preparare questo integratore da soli.

Per la maggior parte degli atleti, l'assunzione di proteine ​​è l'unico modo per ottenere prestazioni atletiche elevate, aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza e la forza. Allo stesso tempo, poche persone sanno come preparare le proteine ​​del siero di latte in casa e quanto sia facile. Diamo un'occhiata a questo punto in modo più dettagliato.

produzione professionale

Per prima cosa, diamo un'occhiata alle fasi principali della produzione di proteine. Quindi, dopo aver coagulato il latte, si forma il siero di latte, che è il principale per il futuro integratore sportivo. Contiene proteine, lattosio, minerali e lattoalbumina. Ma nella sua forma normale, il siero non può essere utilizzato, è necessaria una successiva elaborazione.

Il primo passo è il processo di pastorizzazione. Successivamente, la composizione viene sottoposta a uno dei tipi di filtrazione (microfiltrazione, ultrafiltrazione, osmosi inversa o nanofiltrazione). Alla fine del processo, otteniamo le proteine. Ma non è tutto. Il prodotto intermedio passa attraverso la fase di concentrazione e essiccazione per aerosol. Solo dopo, la polvere finita viene confezionata in sacchetti (barattoli) e inviata agli scaffali dei negozi.

Dosaggio e tempi

Al mattino si consiglia di addolcire un frullato proteico preparato in casa aggiungendovi del glucosio. Nel caso di assunzione notturna di carboidrati, è meglio escludere del tutto i carboidrati dalla composizione, preferendo proteine ​​pure a lenta digeribilità.

Se vuoi creare una proteina davvero efficace, cerca di non mescolare la polvere con il liquido freddo. La temperatura ottimale è di circa 37 gradi Celsius. In questo caso, lo stomaco accetterà volentieri le proteine ​​preparate in casa e le assorbirà rapidamente.

Il volume massimo di un cocktail bevuto prima delle lezioni non deve superare i 300 ml. In questo caso, è necessario studiare attentamente la composizione per la presenza di lattosio.

Se c'è intolleranza a questo componente, è consigliabile assumere la proteina con estrema cautela. In caso di intolleranza individuale, è meglio rifiutarsi di assumere la polvere.

Inoltre, dopo la lezione, non puoi limitarti a una proteina fatta in casa. Puoi integrare la tua dieta con carboidrati veloci, che ti aiuteranno a ripristinare l'energia e a digerire le proteine ​​più velocemente. Ad esempio, è consentito mangiare prodotti da forno, biscotti o dolci.

Inoltre, è opportuno preparare la composizione per l'uso al mattino presto, lontano dai pasti e la sera. Nei primi due casi, è meglio bere proteine ​​del siero di latte (vengono assorbite dal corpo più velocemente) e di notte - caseina o proteine ​​di soia.

Realizzazione di integratori fai-da-te

Si scopre che puoi preparare una miscela proteica a casa con prodotti improvvisati. Tutto ciò che serve è un po' di conoscenza e pazienza. Quindi, il processo di creazione della nutrizione sportiva è molto semplice. Occorre preparare 10-15 uova domestiche e separare gli albumi dai tuorli. In questo caso, la proteina (cioè la proteina) viene piegata in un contenitore e il tuorlo in un altro. In ognuno di essi vale la pena aggiungere altri ¾ parti di acqua tiepida. Per il miglior gusto della futura composizione, puoi aggiungere pepe e sale.

Il composto ottenuto in casa va mescolato, versato in una casseruola e tenuto per un certo tempo a fuoco basso. La composizione deve essere mescolata durante tutta la preparazione per evitare che bruci. Quando la proteina inizia a coagulare, il liquido rimanente deve essere filtrato attraverso un setaccio (è possibile utilizzare una garza) e la miscela risultante viene trasferita in una ciotola separata.

In effetti, questa è una proteina fatta in casa dall'albume. E cosa fare con i tuorli? In effetti, la stessa cosa che hai fatto con le proteine: la tecnologia non cambia affatto. A proposito, molti atleti preferiscono non separare le proteine ​​dai tuorli, ma cucinare tutto insieme. Si ritiene che in questo modo sia possibile ottenere una composizione più ipercalorica e salutare.

conclusioni

Come puoi vedere, preparare una miscela proteica in casa è facile. Allo stesso tempo, puoi mangiare non solo la composizione già pronta acquistata nel negozio, ma anche la miscela proteica preparata da te. Buona fortuna.

Cocktail per dimagrire

Essere in sovrappeso è diventato un problema nella società moderna. Ogni terza persona con problemi al sistema cardiovascolare è preceduta dall'obesità. L'eccesso di peso è pericoloso per i disturbi metabolici, in particolare lo sviluppo del diabete di tipo 1. I prodotti abituali hanno un effetto anti-lipidico, distruggendo i grassi e rimuovendo i radicali liberi dal corpo.

È sulla loro base che vengono fatti i cocktail dimagranti. Cannella, menta, pompelmo, tè verde, zenzero sono in grado di bruciare i grassi inutili all'interno del corpo. A causa dell'interazione chimica, i lipidi sono completamente ossidati, dopodiché vengono escreti dai reni e dal fegato dal corpo.

Ricetta #1

• 200 ml di latte scremato;
• 1 cucchiaino di yogurt;
• 1 cucchiaio di cannella;
• mezzo pompelmo

Ricette per ragazze

Per il gentil sesso, si consiglia di bere una bevanda proteica a base di succhi di frutta. Ciò contribuirà a rafforzare il sistema immunitario, a normalizzare il metabolismo. Sarà utile anche per le donne che vogliono rimuovere le rughe del viso, senza cosmetici.

Già nell'antichità i frutti erano percepiti come una panacea, mantenendo la giovinezza e prolungando la vita.

Per le ragazze, medici sportivi e nutrizionisti hanno proposto le seguenti ricette:

Paradiso dell'ananas:

• acqua 250 ml
• 2 uova
• 5 fette di ananas
• un cucchiaino di noci

Tale supporto di prodotti brucia i grassi, ha un effetto benefico sull'intestino.

Secondo le statistiche dell'indagine, l'85% della popolazione consuma caffè ogni mattina. Dall'uso costante di caffeina, in età avanzata possono svilupparsi: disturbi del sonno, disturbi nervosi, insufficienza umorale.

Il problema è che la maggior parte di loro sono donne che consumano più di una tazza di caffè durante la giornata lavorativa. Tuttavia, c'è la possibilità di proteggersi e ottenere una sferzata di energia al mattino presto, per questo, prendi e mescola:

• 230 ml di acqua
• un cucchiaio di latte in polvere
• piccolo pezzo di banana
• due cucchiaini di cacao

Il cacao è un analogo della caffeina, che non provoca dipendenza, stimola le cellule nervose, facendo svegliare così una persona. A differenza della caffeina, non ha alcun effetto negativo sul sistema nervoso e umorale.

Regole di base per bere e preparare una bevanda

Nonostante la varietà di cocktail, hanno tutti principi di utilizzo comuni. Le proteine ​​coagulano a una temperatura di 40 gradi e oltre, il che significa che la temperatura della bevanda proteica dovrebbe essere di 37-38 gradi

Inoltre, è importante non esagerare con il volume, i fisiologi ritengono che 340 grammi siano la dose singola ottimale. È necessario consumare dopo l'attività fisica o al momento della pausa, se il lavoro lo consente.

Il calcolo delle proteine ​​è il componente principale. Gli scienziati hanno compilato una formula speciale che consente di calcolare la giusta quantità di proteine ​​consumate. La quantità ottimale dipende dal peso della persona, per ogni chilogrammo cadono 2 grammi al giorno. Questo aiuterà a selezionare la giusta quantità di aminoacidi al fine di evitare disturbi dell'emostasi, proteinuria e altri effetti indesiderati associati a un eccesso della componente proteica.

Puoi bere la bevanda prima e dopo l'allenamento. Se un atleta decide di consumare prima dell'esercizio, dovrebbe berlo almeno un'ora prima dell'inizio. Osserva la quantità di carboidrati senza lasciarti trasportare dalla "panacea" per le fibre muscolari.

Cocktail pomeridiano Banana Delight

Componenti richiesti:

• 1 banana
• 200 ml di latte scremato tiepido
• 1 p.s. proteine ​​del siero di latte al cioccolato
• 1 sl. olio di cocco o di noci

Mescolare gli ingredienti con un frullatore.

Valore nutritivo di "Banana Delight":

• 16 g di grasso
• 46 g di carboidrati
• 35 g di proteine
• 2 g di fibra
• Calorie - 461

Nella ricetta delle proteine ​​del siero di latte in casa a base di banane, puoi aggiungere anche pasta di cioccolato, gelato, frutti di bosco, marmellata, marmellata.

3. Frullato pre-allenamento alle mandorle e cioccolato

L'ultima proteina energetica per allenamenti senza interruzioni!

Componenti richiesti:

• 1 p.s. integratore di siero di latte al cioccolato
• 200 ml di latte scremato tiepido
• Mezza tazza di mandorle finemente grattugiate
• Mezza barretta di cioccolato o barretta di cioccolato tritata

Mescolare le proteine ​​in polvere con il latte fino a ottenere un composto liscio. Versare le mandorle e il cioccolato grattugiato, quindi sbattere con un mixer.

Valore nutritivo del "Cioccolato Mandorla":

• 17 g di grasso
• 40 g / 40 g - proteine ​​e carboidrati
• 8 g di fibra
• Calorie - 457

Un semplice esempio di come fare le proprie proteine ​​del siero di latte per soddisfare velocemente la fame di proteine-carboidrati e mantenere uno stato anabolico fino al pasto successivo, anche dopo l'allenamento più faticoso.

4. Vanilla Heaven - Frullato post allenamento

Componenti richiesti:

• 1 p.s. caseina aromatizzata alla vaniglia
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia
• 100 grammi di latte caldo e magro
• 150 grammi di yogurt, qualsiasi sapore (ma attenzione agli aromi/colori artificiali)

Mescolare accuratamente tutti gli elementi

Valore nutritivo di "Vanilla Paradise":

• 50 g - proteine
• 1-2 g - grasso
• 60 g - carboidrati
• Calorie - 443

5. Delizia al cioccolato - Cocktail notturno

Chi non sogna di coccolarsi con una deliziosa bevanda al cioccolato la sera? Solo per veri buongustai: proteine ​​del siero di latte al cioccolato a casa.

Componenti richiesti:

• 1 p.s. (cucchiaio da portata) di qualsiasi proteina del siero di latte aromatizzata al cioccolato di qualità
• 2 tazze di latte scremato, tiepido o yogurt
• 1/2 tazza di formaggio fatto in casa (dal latte scremato), puoi usare la ricotta
• 3 cucchiai di cacao istantaneo

Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare

Valore nutritivo del "Piacere al cioccolato":

• 45 g - proteine
• 1 g - grasso
• 20 - 25 g - carboidrati
• Calorie - 275

Quali sono i vantaggi di un frullato proteico

Questa bevanda è ipocalorica, è a base di proteine. Quando viene consumata, la proteina entra nel corpo, che può fungere da materiale da costruzione nella formazione dei muscoli.

Per capire quante proteine ​​puoi consumare, dovrai calcolare questa tariffa giornaliera basandoti sul calcolo di 1-2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. E per un atleta per costruire massa muscolare 6 grammi per chilogrammo di peso.

Ciò significa che una persona dovrebbe consumare una grande quantità di cibo ogni giorno.

Ma questa situazione non è adatta agli atleti, perché insieme al cibo, non solo le proteine ​​​​necessarie, ma anche i carboidrati in eccesso entrano nel corpo. E questo minaccia con grasso corporeo aggiuntivo.

Pertanto, per tutti coloro che vogliono allenarsi in palestra, è necessario un tale additivo.

È noto che per la crescita del corsetto muscolare è necessaria la partecipazione delle proteine. A causa del lavoro quotidiano, semplicemente non c'è più tempo per preparare 6 pasti al giorno. È qui che entra in gioco un sostituto: una fonte alternativa di proteine.

Ciò consente al corpo di ricaricarsi di energia prima dell'allenamento e di non sovraccaricare lo stomaco. È auspicabile mantenere il cocktail a una temperatura di 37 ° C, che gli consentirà di assimilarsi rapidamente nel corpo.

I suoi benefici sono importanti anche per perdere peso nelle persone. Per utilizzarlo a questi scopi è sufficiente sostituire il pasto con un frullato proteico.

Tuttavia, dovresti essere consapevole di alcune sfumature:

• al mattino è consentito in un cocktail di glucosio, per aumentare la quantità di energia nel corpo. Di notte, il contenuto di carboidrati dovrebbe essere ridotto al minimo.
• puoi bere un cocktail in anticipo prima dell'allenamento entro 300 ml. Se la percezione del latte è scarsa, può essere sostituito con succo di frutta appena spremuto.

La base dei frullati proteici è la proteina naturale.

Prima di iniziare a preparare un cocktail, dovrai scegliere l'ingrediente principale:

• latte magro;
• yogurt a basso contenuto di grassi;
• latte di soia o di mandorle (contengono una piccola quantità di colesterolo);

Il prossimo ingrediente della bevanda sono le proteine:

• fiocchi di latte;
• un uovo crudo;
• burro di arachidi;
• latte in polvere;
• proteine ​​in polvere;

Nella fase successiva, al frullato proteico vengono aggiunti frutta o bacche, che aggiungeranno sapore e aumenteranno la concentrazione di vitamine:

• agrumi;
• banana, ciliegia, kiwi;
• anguria o zucca;
• mirtilli e fragole.

La consistenza desiderata si ottiene introducendo nella fibra:

• 25-40 grammi di farina d'avena;
• un paio di cucchiai grandi di crusca di segale;
• o tre cucchiai di fibra.

L'accordo finale sarà l'aggiunta di ingredienti profumati:

• cannella o vaniglia;
• polvere di cacao;
• scaglie di cioccolato o cocco.

È meglio bere la bevanda subito dopo che è stata preparata.

Metodo di cottura

È chiaro che non getteremo tutto questo in un grande boschetto e non mangeremo. È necessario scomporre tutti questi prodotti in componenti per una nutrizione sportiva completa.

1. Porridge. Dal grano o dalla ricotta, devi cucinare il porridge, che viene versato con latte normale e cosparso di arachidi. Una porzione non dovrebbe essere più di 100-200 grammi e la proteina in essa contenuta dovrebbe essere di 50 grammi, ad esempio 100 gr. grano, versare 50 grammi di latte scremato e versare sopra il latte normale, circa 200 grammi, mescolare tutto accuratamente, aggiungere miele o banana tritata a piacere. Non dimenticare: non è consigliabile esagerare con le porzioni.

Il grano deve essere masticato accuratamente, altrimenti non otterrai da esso le vitamine e le sostanze di cui hai bisogno e mescolandolo in bocca con la saliva, otterrai un utilissimo latte di frumento. Mangiare un tale porridge una volta al giorno sarà abbastanza utile, a volte e, se lo desideri, ovviamente, puoi renderlo di più.

Cocktail. In questo caso, mescoliamo il concentrato di soia e l'uovo in polvere con il latte, puoi anche aggiungere latte condensato o miele a piacere. Un tale cocktail dovrebbe essere bevuto una volta al giorno, subito dopo l'allenamento. Nel giorno che non dedichi all'allenamento, si consiglia anche di berlo una volta al giorno per una migliore crescita muscolare.

I componenti principali della bevanda

La componente proteica dei nostri frullati è il latte, la ricotta a basso contenuto di grassi e gli albumi.

Latte

Il latte è meglio scegliere con una percentuale di grasso inferiore. Tuttavia, va ricordato che il latte contiene lattosio, un carboidrato ad alto indice glicemico. Pertanto, se segui una dieta rigorosa e anche una piccola quantità di carboidrati semplici è controindicata per te, è meglio sostituire il latte con acqua naturale. Non sarà così gustoso, ma molto meno ipercalorico.

Fiocchi di latte

Una storia simile con la ricotta, ma il contenuto di lattosio è inferiore. Sfortunatamente, i produttori senza scrupoli spesso aggiungono amido alla ricotta, il che la rende praticamente inutile in termini di corretta alimentazione. Acquista la ricotta solo da produttori affidabili e affidabili. Non dovresti comprare la ricotta a peso, poiché nessuno può garantirti che il suo contenuto di grassi corrisponda a quello dichiarato. Puoi usare qualsiasi ricotta: normale, a grana o morbida, ma non dimenticare di guardare la quantità di proteine, grassi, carboidrati e contenuto calorico del prodotto sull'etichetta.

albumi

Quando si tratta di albumi, gli albumi liquidi pastorizzati in bottiglia sono i più vantaggiosi. Ora il suo acquisto non è un problema. Questo componente può essere facilmente acquistato presso qualsiasi negozio di nutrizione sportiva o ordinato online per la consegna a domicilio.

L'albume è il migliore per gli atleti. È ricco di aminoacidi essenziali ed è altamente digeribile. Non preoccuparti della salmonellosi, la proteina è completamente pastorizzata e purificata. Ovviamente puoi usare anche le normali uova di gallina. Ma se li mangi senza trattamento termico, c'è solo il rischio, anche se piccolo, di raccogliere la salmonella. Inoltre, un uovo di gallina intero contiene circa 6 grammi di proteine ​​e la stessa quantità di grasso. Questo renderà il cocktail molto più calorico.

Puoi anche sostituire le uova di gallina con uova di quaglia, ma questo non avrà quasi alcun effetto sul risultato finale: la composizione aminoacidica di questi due prodotti è quasi identica. L'unico problema con questa fonte proteica è che alcune persone hanno difficoltà a digerire l'albume crudo. L'assunzione di enzimi subito dopo aver bevuto un cocktail aiuterà a risolvere questo problema.

Carboidrati

Puoi aggiungere carboidrati complessi e semplici al tuo frullato proteico di massa fatto in casa. La migliore fonte di carboidrati complessi è la farina d'avena. Sono economici, li puoi acquistare in qualsiasi negozio e il loro indice glicemico è addirittura inferiore a quello del riso o del grano saraceno. E il contenuto calorico della farina d'avena per 100 grammi di prodotto in peso secco è di sole 88 calorie.

Inoltre, quando si prepara una bevanda in un frullatore, la farina d'avena verrà schiacciata e darà al cocktail una consistenza piacevole e leggermente densa. Se sei nel periodo di aumento della massa muscolare, è consentita anche una piccola quantità di carboidrati semplici. Soprattutto se stai preparando un cocktail da prendere subito dopo il risveglio o dopo un allenamento. È meglio dare la preferenza a prodotti naturali, come frutta fresca, bacche o miele. Oltre al gusto e ai benefici, questo aggiungerà fibra al prodotto, che migliorerà il suo assorbimento.

La quantità di sostituto dovrebbe essere moderata, non dovresti nemmeno esagerare. Naturalmente, il gusto di questi dolcificanti è molto diverso dallo zucchero normale, ma non aumenteranno il contenuto calorico del cocktail.

Se c'è la necessità di rendere la bevanda più calorica (questo permette di accelerare il processo di recupero tra gli allenamenti), allora una buona soluzione sarebbe quella di aggiungere una piccola quantità di noci. La preferenza dovrebbe essere data a noci, mandorle e arachidi. Contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi omega-3 e omega-9, che influiscono positivamente sul funzionamento del sistema cardiovascolare riducendo la quantità di colesterolo nel sangue.

Potete anche aggiungere del burro di arachidi, ma ricordatevi di pesarlo. Se misuri una porzione "a occhio", puoi facilmente calcolare male e rendere il cocktail troppo ricco di calorie, che, se consumato regolarmente, creerà un surplus calorico nel corpo e può portare ad un aumento di peso. Per lo stesso motivo, non aggiungere cibi contenenti grassi trans, come gelato o crema spalmabile al cioccolato.

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Ogni atleta conosce la sensazione quando dopo un allenamento sembra che non ci sia più forza. I principianti spesso si chiedono perché è così. Il punto è sostenere il tuo corpo con sostanze nutritive ogni giorno. Indipendentemente dal fatto che tu assuma o meno un'alimentazione sportiva, è estremamente importante monitorare la tua dieta e ottenere le proteine, i grassi e i carboidrati necessari dal cibo.

Questo aspetto è particolarmente importante nel processo di aumento della massa muscolare o, al contrario, nel lavorare per liberarsi dei chili di troppo. Puoi reintegrare rapidamente ed efficacemente la carenza di proteine ​​nel corpo con l'aiuto di un frullato proteico. Siamo sicuri che le proteine ​​le troverete facilmente anche in casa, perché si trovano negli alimenti più comuni.

Il livello di assunzione di proteine ​​dipende fortemente dall'attività fisica e dallo stress a cui sottoponiamo il nostro corpo. Quindi sarà la norma da 1 a 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo . Se una persona pesa 100 kg e si impegna regolarmente nell'allenamento della forza, deve consumare 250 g di proteine ​​​​al giorno. Tale importo è suddiviso in porzioni nell'arco della giornata. Le proteine ​​fatte in casa saranno anche una vera salvezza se, per qualche motivo, la tua alimentazione sportiva si è interrotta bruscamente o non c'è ancora modo di acquistarle.

Cucinare le proteine ​​in casa, ingredienti di base

• Latte. Questo è l'ingrediente principale di qualsiasi frullato proteico, inoltre, altre polveri e miscele possono essere sciolte nel latte. Come parte del latte fino al 3% di proteine, 2-3% di grassi animali.
• Latte in polvere. Per preparare le proteine ​​fatte in casa, puoi usare il latte in polvere intero o scremato. Per gli atleti attivi, si consiglia di utilizzare latte scremato.
  • Latte intero in polvere: proteine ​​- 25%, grassi - 25%, carboidrati - 36%;
  • Latte scremato in polvere: proteine ​​- 36%, grassi - 1%, carboidrati - 52%.
• Uovo in polvere. Contiene proteine ​​dell'uovo, ma allo stesso tempo contiene grassi. Composto: proteine ​​- 45%, grassi - 37%, carboidrati - 7%, acqua - fino all'8%.
• Il formaggio è senza grassi. Assorbito rapidamente. Composizione: - proteine ​​- 18%, grassi - 1-5%.
• Banane. Il prodotto perfetto per dare ad un frullato proteico un gusto dolce e il giusto apporto di carboidrati, fibre. Composizione: 1,5% proteine, 21% carboidrati, 0,5% grassi.
• Noccioline. Le noci contengono proteine ​​\u200b\u200bvegetali, che non hanno un'importanza inferiore all'animale.

L'intero processo di cottura si riduce alla combinazione ottimale degli ingredienti e all'eliminazione delle proporzioni desiderate di proteine, grassi, carboidrati. I prodotti vengono miscelati con un frullatore fino a ottenere un composto liscio.

Deliziose ricette proteiche a casa

Le ricette proteiche in casa non contengono ingredienti esotici che sarebbero difficili da trovare al supermercato. Sapendo come ricavare proteine ​​dagli alimenti disponibili, puoi sempre avere un frullato proteico a portata di mano per il recupero post-allenamento.

Le proteine ​​di una bevanda proteica rafforzeranno i muscoli e accelereranno anche il metabolismo. Ecco perché le ricette per preparare i cocktail dovrebbero essere ricordate non solo dagli ectomorfi (persone con un fisico magro che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare), ma anche da coloro che vogliono perdere peso. Si consiglia alle donne sopra i 30 anni di prestare particolare attenzione alle ricette con proteine, poiché il tono muscolare inizia a indebolirsi a questa età.

Quando si assumono frullati proteici, è importante ricordare che il corpo riceve anche le proteine ​​dal cibo. Beveteli lentamente, lentamente. Gli ingredienti dolci ti daranno forza, garantiranno l'apporto di endorfine e ti rallegreranno.

Elimina dalla ricetta gli ingredienti che possono provocare una reazione allergica in te. Alcune persone hanno una tolleranza individuale alle proteine. Non sostituire un pasto completo con un frullato proteico. Naturalmente, non puoi ignorare l'allenamento. Di per sé, la massa muscolare dopo l'assunzione della proteina non aumenterà.

Il frullato proteico è un elemento importante del sistema di nutrizione sportiva. Ripristina la forza degli atleti dopo allenamenti estenuanti, favorisce la crescita muscolare e aiuta a combattere l'eccesso di peso.

Una bevanda proteica completa può essere preparata a casa, con le tue mani, utilizzando un semplice set di prodotti e un frullatore.

Lo sport è da tempo diventato parte integrante della vita della maggior parte delle persone. Ognuno sceglie personalmente il volume dei carichi, in base agli obiettivi perseguiti: normalizzazione della salute, bruciare chili di troppo, dare vigore al corpo.

Gli atleti professionisti dedicano quasi tutto il loro tempo all'allenamento, allo sviluppo del corpo, al miglioramento delle prestazioni per il bene di nuovi record.

Per ottenere risultati significativi nello sport, è necessario seguire una serie di regole, inclusa l'organizzazione di una dieta sana, che implica il consumo di una certa quantità di cibi sani.

I benefici e l'importanza dei frullati proteici

La dieta tradizionale non è sufficiente per saturare il corpo con uno sforzo fisico costante.

L'alimentazione sportiva è progettata per coloro che praticano sport intensamente, si preoccupano del proprio aspetto e vogliono avere un corpo impeccabile senza compromettere la propria salute.

Il sistema di nutrizione sportiva comprende frullati proteici (o proteici), considerati il ​​miglior prodotto per l'alimentazione degli atleti e delle persone che si impegnano a mantenere uno stile di vita sano.

Un frullato proteico è una proteina idrosolubile estratta da albume d'uovo, siero di latte, alimenti vegetali ricchi di proteine ​​come la soia.

I frullati proteici includono multivitaminici, minerali che reintegrano la perdita di sali, potassio e sodio che escono con il sudore.

I frullati energetici, chiamati anche gainer, contengono grassi, un po' di saccarosio o fruttosio. Le bevande proteiche sono molto convenienti perché possono essere consumate anche durante l'esercizio.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​come formaggi, carni, legumi non possono essere consumati prima di un allenamento perché vengono digeriti lentamente.

Situazioni in cui un frullato proteico è indispensabile:

1. Allenamento lungo, che raggiunge più di tre ore. Il prodotto satura il corpo con i nutrienti necessari durante l'allenamento, senza sovraccaricare lo stomaco, riducendo l'affaticamento, riducendo i tempi di recupero dopo l'allenamento di forza.
2. Escursione lunga e difficile. Il cocktail sosterrà il corpo in condizioni di notevole sforzo fisico, combinato con una mancanza di cibo a tutti gli effetti.

Oltre ad aumentare la massa muscolare, un prodotto proteico apporta molti benefici al corpo umano:

1. Rafforza il sistema immunitario, aiuta a proteggere da virus, malattie infettive.
2. Le proteine ​​partecipano attivamente ai processi metabolici che controllano il metabolismo, la sua carenza può causare lesioni durante lo sforzo fisico.
3. Trasporta l'emoglobina in tutto il corpo, saturando gli organi con ossigeno ed elementi utili.
4. Rinnova i tessuti connettivi, rinforza i muscoli, facilitandone la rigenerazione. Il dolore muscolare dovuto allo stress eccessivo e alla produzione di acido lattico è meno intenso e si interrompe più velocemente.

Regole per l'ammissione e la preparazione

Il clou del frullato proteico è l'elevata concentrazione di proteine ​​in esso contenute, necessarie per la riabilitazione muscolare. Una tazza contiene circa 40 grammi di proteine, vitamine del gruppo B, nonché A, PP e C.

Il prodotto è perfettamente assorbito dall'organismo, la sua ricetta dipende dagli obiettivi.

I frullati proteici sono:

1. Siero. La loro base è il siero di latte, un prodotto naturale ben assorbito dal corpo umano.
   Le bevande sono adatte per l'allenamento attivo, favoriscono un rapido recupero. Dovrebbero essere usati più volte al giorno con un intervallo di 4 ore.
2. Caseina. Un tale cocktail viene assorbito dal corpo per molto tempo a causa degli aminoacidi che contiene.
   Gli atleti professionisti lo bevono la sera prima di andare a letto in modo che il corpo riposi e si riempia di energia durante la notte. In una bevanda alla caseina, le proteine ​​sono presenti in un'alta concentrazione, fino all'80% del volume totale.
3. Soia. Il cocktail è indispensabile per coloro che non tollerano le proteine ​​del latte per motivi medici, i vegetariani. La qualità delle proteine ​​vegetali non è in alcun modo inferiore all'animale, è assolutamente sicura.
4. Uovo. Prodotto biologicamente attivo ad alta concentrazione di proteine.

Il metodo per bere una bevanda proteica dipende dal suo scopo. Ci sono due sistemi.

1. Con un allenamento intenso, il desiderio di costruire massa muscolare

Nel tentativo di migliorare le prestazioni negli sport, per avere un corpo rilassato e attraente, è necessario prendere un cocktail qualche ora prima dell'inizio di un allenamento o subito prima, al mattino. Il momento esatto del consumo è influenzato dalla composizione della bevanda, poiché i diversi componenti non vengono assorbiti alla stessa velocità.

2. Dimagrimento

In questo caso, le regole per bere la bevanda sono diverse. Per eliminare il peso in eccesso, la quantità giornaliera di cibo dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti, mentre alcuni di essi dovrebbero essere sostituiti con un frullato proteico. Il prodotto favorisce la perdita di peso grazie al contenuto calorico minimo.

Molte persone, inclusi atleti famosi, preparano in casa i propri frullati proteici con latte, yogurt magro, con l'aggiunta di bacche o frutta, proteine ​​in polvere e speciali acidi cristallizzati.

Oltre alla composizione del cocktail, è molto importante la sua corretta ricezione. Ad esempio, se lo usi per la crescita muscolare prima dell'allenamento, durante lunghi esercizi continui, al mattino, l'effetto non tarderà ad arrivare.

Ricetta frullato proteico per aumentare la massa muscolare

Promuove la crescita intensiva della bevanda proteica della massa muscolare, che è facile da preparare a casa. Per fare ciò, mescolare accuratamente i seguenti componenti:

• un bicchiere di latte;
• 4 albumi (va bene crudi o bolliti)
• Banana;
• 100 grammi di ricotta;
• un cucchiaio di miele;
• un cucchiaino di olio d'oliva.

Il cocktail contiene:

1. Belkov - 45
2. Carboidrati - 55 g.
3. Zhirov - 13 g.

Ricette di frullati proteici per dimagrire

Una sola porzione al giorno di uno speciale frullato proteico che sostituisce i pasti tradizionali aiuta a dimagrire. Si consiglia di non limitarsi a un bicchiere di bevanda, ma di berne due o tre.

Guarda il video per imparare a preparare in casa un frullato proteico.

A casa, puoi fare varie varianti di una bevanda gustosa e salutare che brucia chilogrammi.

opzione 1

Mescolare energicamente:

• qualsiasi bacca - 100 g;
• ricotta a basso contenuto di grassi - 150 g;
• kefir magro - 200 ml;
• acqua - 100 ml.

Il prodotto contiene:

• proteine ​​- 33 g;
• carboidrati - 25 g;
• grasso - 3 g;
• valore energetico - 280 kcal per 100 g di prodotto.

La bevanda non è solo salutare, ma ha anche un gusto gradevole.

opzione 2

Macinare e mescolare con un frullatore:

• qualsiasi frutta a guscio - 1 cucchiaio;
• miele - 1 cucchiaio;
• uovo.

Aggiungere un bicchiere di yogurt magro. La bevanda è ipocalorica, solo 60 kcal per 100 g di prodotto.

Opzione 3

Mescolare i prodotti:

Una bevanda sana e dal gusto gradevole è pronta.

Ricetta del frullato proteico Champion

Atleti famosi condividono volentieri le ricette per i propri frullati proteici che promuovono la crescita muscolare e la resistenza.

Arnold Schwarzenegger offre il prodotto proteico più semplice da preparare.

A casa basta mescolare intensamente in un frullatore un paio di bicchieri di latte, mezzo bicchiere di latte in polvere, mezzo bicchiere di gelato e un uovo.

Un cocktail ipercalorico adatto da consumare prima e dopo allenamenti intensi e sfibranti.

Controindicazioni

Dato che il prodotto è supersaturo di proteine, se ne sconsiglia l'uso:

• donne incinte;
• madri che allattano;
• bambini e adolescenti;
• anziani;
• pazienti con diabete mellito in qualsiasi fase;
• persone con disfunzione dei reni e degli organi escretori;
• con intolleranza individuale ai componenti del cocktail.

Prima di utilizzare frullati proteici, è consigliabile consultare un medico, se necessario, sottoporsi a un esame. Dopo aver valutato lo stato di salute, lo specialista deciderà se è possibile passare o meno a un'alimentazione speciale.

Un frullato proteico è un'ottima alternativa a una grande quantità di cibo, saturando completamente i muscoli.

Vale la pena ricordare che non sostituirà mai una dieta completa, rimanendo solo un assistente.

Il processo di preparazione di un cocktail è mostrato in dettaglio nel video.

In contatto con

Un frullato proteico fatto in casa è una bevanda gustosa e nutriente che può soddisfare la fame e reintegrare le energie. Un prodotto del genere piacerà sicuramente sia agli atleti professionisti che seguono la figura, sia alle persone comuni che preferiscono mangiare in modo vario e sano.

In che modo un cocktail influisce sul corpo

È tempo di migliorare la forma fisica e le prestazioni. I carichi da soli non saranno sufficienti. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di materiale da costruzione: proteine. Ci sono molte ricette che ti permettono di preparare in casa un frullato proteico efficace.

I loro vantaggi sono evidenti: rapido recupero e crescita del tessuto muscolare. Le miscele vengono utilizzate come integratori prima e dopo l'allenamento per migliorare il risultato. Non solo soddisferai la tua fame, ma fornirai anche al corpo nutrienti con un numero minimo di calorie.

Il frullato proteico fatto in casa viene utilizzato per dimagrire o aumentare di peso. Nel primo caso, funge da sostituto dei pasti e nel secondo - un componente aggiuntivo nella dieta. Con un contenuto di proteine ​​​​oltre il 50%, una tale bevanda può essere utilizzata per la perdita di peso.

Il corretto calcolo delle calorie e l'assunzione giornaliera di proteine ​​ti permetteranno di mantenere il tuo peso normale e di non accumulare grasso corporeo. Quando si accumula massa, i frullati proteici dai prodotti naturali aumentano l'efficacia dell'allenamento, idealmente combinato con un pasto regolare equilibrato.

Tipi di proteine ​​che possono essere aggiunte a un frullato proteico fatto in casa:

Proteine ​​del siero di latte: gli atleti traggono vantaggio nella scelta di questo particolare tipo. La polvere è disponibile e ha un effetto benefico sul corpo.

Proteine ​​della canapa. Serve come sostituto delle proteine ​​animali.

proteine ​​della caseina. Consigliato per dimagrire, è anche di alto valore come “materiale da costruzione” per la crescita muscolare, ed è efficace nella prevenzione del catabolismo. Si divide a lungo, quindi viene assunto prima di coricarsi.

· Proteine ​​di soia. È un altro sostituto delle proteine ​​animali.

Per alcune persone, un frullato proteico a casa è discutibile. È utile quanto il cibo normale. L'uso di miscele aggiuntive è un'opportunità unica per controllare la quantità di proteine ​​​​nel corpo.

IMPORTANTE! Gli integratori proteici non danneggiano il corpo e vengono assorbiti a qualsiasi età. Le proteine ​​sono costituite da materie prime alimentari. La composizione proteica risultante è adatta per il corpo umano. Se lo stile di vita moderno prevede una mobilità eccessiva, gli integratori diventano estremamente necessari.

All'aumentare del carico, aumenta la necessità di proteine. I bodybuilder prendono sul serio il sollievo dei loro corpi, quindi usano sempre miscele ad alto contenuto proteico. In caso di intolleranza, si raccomanda di astenersi dall'assumerlo per evitare una reazione allergica.

Frullato proteico-proteico a casa: dosaggi ottimali

Le proteine ​​sono progettate per l'assunzione giornaliera. La porzione giornaliera è suddivisa in 2-3 utilizzi. In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine. Quando viene superato, il fegato e i reni ricevono un carico aggiuntivo e la maggior parte delle proteine ​​consumate verrà semplicemente escreta dal corpo.

Calcolare la dose giornaliera individualmente. Tutto dipende dall'intensità della giornata e dalla quantità di attività fisica. Non lasciarti trasportare dagli additivi. Puoi ottenere proteine ​​da prodotti naturali. È importante utilizzare frullati sportivi fatti in casa come integratori, ma non in sostituzione dei pasti principali.

Frullato proteico a casa: cosa è importante sapere sull'assunzione

Al mattino, i livelli di glicogeno diminuiscono, il che porta alla distruzione del tessuto muscolare. Pertanto, un drink bevuto in tempo è un'opportunità per recuperare e prendere una sferzata di energia. Prima dell'attività fisica, il corpo ha bisogno di una fonte di forza, quindi si consiglia di assumere carboidrati lenti con proteine. È ottimale bere una miscela di proteine ​​​​con un gainer. Dopo l'allenamento, si forma una finestra di proteine-carboidrati, che deve essere riempita.

Un frullato a tarda notte prevede l'uso di proteine ​​della caseina, che richiedono molto tempo per essere digerite. Il suo lavoro dovrebbe durare tutta la notte. Quando si perde peso, la quantità di carboidrati e grassi viene ridotta e il pasto serale viene sostituito con un frullato proteico.

Ricette di frullati proteici fatti in casa

Tutti i frullati proteici preparati in casa vengono digeriti più velocemente. Ottieni le stesse vitamine delle materie prime in polvere, ma il loro significato è molto più alto. Preparare una bevanda proteica in casa non è solo facile, un prodotto del genere è più gustoso, più nutriente e più sano. Per questo è preferito.

Qualsiasi frullato proteico fai-da-te include i prodotti principali:

· latte;

· Yogurt;

Gli ingredienti proteici sono utilizzati in diverse proporzioni:

· fiocchi di latte;

· uovo in polvere.

Non a tutti piace il gusto dei latticini, quindi si aggiungono miele, marmellate o confetture. La frutta fresca può essere utilizzata per ottenere vitamine e amido. Bere la miscela al mattino e prima di coricarsi.

La ricetta delle bevande sportive preparate in casa è abbastanza semplice in termini di ingredienti. Per preservarne l'utilità, è necessario preparare un cocktail per un massimo di due porzioni.

Frullato proteico a base di banana e latte. È necessario mescolare 200 g di ricotta, 1 bicchiere di latte, 1 banana, 3 cucchiai. cucchiai di farina d'avena macinata. Per la dolcezza, aggiungi il miele o un dolcificante ipocalorico. Tutti gli ingredienti sono montati in un frullatore. La miscela è pronta per l'uso.

Frullato proteico di ricotta con uova in polvere. Mescolare 100 g di ricotta e 60 g di uovo in polvere, aggiungere il miele, 5 uova, un cucchiaio di panna acida e alcuni frutti di bosco. Passate al frullatore e servite prevalentemente a temperatura ambiente.

Bevanda di recupero al cioccolato. Mescolare 250 g di ricotta, 100 g di acqua e aggiungere un cucchiaio di cacao. Amalgamare tutti gli ingredienti e aggiungere qualche fogliolina di menta. La miscela è pronta per l'uso.

Frullato proteico di kefir. Prendi 1 uovo, un cucchiaio di miele, un bicchiere di kefir, 2 cucchiai di noci tritate e mescola. Portare allo stato di purea. Bere il composto a temperatura ambiente. Puoi aggiungere della frutta fresca.

Frullato proteico alla banana a casa, particolarmente consigliato dopo gli allenamenti. Mescolare 200 g di latte, 2 banane, panna magra, zucchero vanigliato e cannella. Macinare in un frullatore. Può essere diviso in 2 porzioni.

Cocktail di cereali per il recupero. Aggiungere 200 ml di latte cotto, 150 g di ricotta, un cucchiaio di farina d'avena schiacciata e un cucchiaio di olio di lino. Mescoliamo in un frullatore. Ideale da assumere dopo carichi estenuanti.

Vitamina nutriente. Mescolare 200 ml di latte, 100 g di ricotta, 5 uova di quaglia, miele, latte in polvere. Macinare gli ingredienti. Il cocktail è pronto da bere. Prima di servire, aggiungere le albicocche secche tritate e l'uvetta.

Frullato proteico con paprika. Il pepe accelera il metabolismo e aggiunge spezie a tutti gli ingredienti. Versare in un frullatore un bicchiere di latte, 150 g di ricotta e un pizzico di pepe. Prima dell'uso, potete aggiungere qualche foglia di menta piperita.

Frullato proteico naturale a casa: tutti i pro e i contro

Secondo le stime, una persona dovrebbe consumare 1,2-1,6 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Ecco perché si consiglia di effettuare un calcolo individuale dell'assunzione di calorie e BJU (proteine, grassi e carboidrati). Se il calcolo del contenuto calorico della bevanda è corretto, allora:

la sensazione di fame costante diminuisce;

La voglia di fare uno spuntino la sera scompare del tutto;

iniziare a spendere calorie;

brucia il grasso in tutto il corpo;

C'è una perdita di peso efficace;

Aumento della sensibilità visiva e della vigilanza;

riduce il rischio di fratture dovute all'assunzione di vitamina D;

la pressione sanguigna si stabilizza.

IMPORTANTE! Per essere in forma e sentirsi bene, è necessario consumare 85-100 g di proteine ​​al giorno con un peso di 70 kg. Si raccomanda di includere nella dieta cibi ad alto contenuto proteico. Se ciò non è possibile, ci sono integratori speciali per questo o la possibilità di preparare un frullato proteico-proteico a casa.

Qualsiasi bevanda ha un contenuto calorico ed è composta da una certa quantità di BJU. Con l'aiuto di una calcolatrice, puoi calcolare l'assunzione giornaliera. Per chi si prende cura della figura, consigliamo di preparare un cocktail con cetriolo, sedano, aneto. Otterrai 112 kcal con un'elevata utilità. Mescolare 250 g di acqua con 30 g di cetriolo fresco, 40 g di sedano, aneto e succo di limone. In un frullatore, frullare per 1 minuto fino ad ottenere una massa omogenea.

Un frullato proteico in un frullatore, preparato in casa, soddisfa rapidamente la sensazione di fame e non danneggia il tratto digestivo. Le proteine ​​non solo riducono il peso, ma danno anche un aumento della massa muscolare. È necessario prima consultare il proprio medico e assicurarsi che non vi siano reazioni allergiche ai componenti.

Perché sono richiesti integratori proteici e come consumare correttamente un frullato sportivo a casa?

Questo prodotto a basso contenuto calorico, se ingerito, aiuta a costruire la massa muscolare. È importante essere in grado di riempire la finestra proteine-carboidrati in tempo dopo l'allenamento, altrimenti il ​​processo di recupero sarà lungo.

Se stai cercando di perdere peso, le miscele sono il sostituto del pasto perfetto.

Una costante sensazione di fame suggerisce che non c'è abbastanza di una certa dose di proteine. Quando si usano le proteine, i dolci sono completamente esclusi, poiché se combinati con carboidrati veloci, questo avrà l'effetto opposto e tutti gli sforzi andranno in malora. Combattere i depositi di grasso sarà molto più difficile.

Qualsiasi frullato proteico a casa è un booster del metabolismo. Pertanto, la sua accoglienza è di particolare importanza nella vita di un atleta o di chi vuole acquisire un bel sollievo sul corpo. Raggiungere questo obiettivo senza una corretta alimentazione non è realistico.

Anche lo stato psicologico di una persona, l'umore e il riposo sono importanti. Tutti coloro che sono seriamente coinvolti nello sport vivono secondo un regime speciale. È ragionevole. Il corpo si abitua a lavorare e riposare ad un certo orario, il che consente di affrontare correttamente la fase di recupero.

Non esaurirti andando in palestra e digiunando, questo non darà l'effetto desiderato. Quanto velocemente i chilogrammi sono spariti, così velocemente torneranno in volume doppio. Lascia che il corpo si riprenda se vuoi ottenere un risultato positivo. La ricetta delle bevande proteiche è semplice: alternare gli ingredienti principali e aggiungere miele o marmellata per una consistenza più dolce.

IMPORTANTE! Il più grande è il conteggio delle calorie. Ad un pasto, il corpo umano assorbe 30 g di proteine, quindi non ha senso consumarne di più, poiché ciò influirà negativamente sul funzionamento dei reni e del fegato. Se controlli attentamente il peso, il calcolo BJU è uno dei primi punti prima di preparare la miscela sportiva.

Cosa è importante sapere se stai cercando la ricetta giusta per un frullato proteico a casa?

· - questa non è chimica, ma uno speciale additivo che viene rapidamente assorbito dallo stomaco secondo il principio della pappa. È consentito sostituire 1 pasto con una miscela proteica. Il dimagrimento è possibile solo con la completa esclusione dei dolci dalla dieta, al fine di evitare la comparsa di grasso corporeo.

· Ogni dose di cocktail non deve superare i 300 g, altrimenti dividere in 2-3 dosi. Si consiglia di selezionare individualmente la quantità di prodotti in base al peso di una persona, alla sua predisposizione alla pienezza e al tasso metabolico.

· Se hai fame prima di andare a letto, bevi un frullato a base di caseina. Viene lentamente assorbito dal corpo, quindi dormirai profondamente durante la notte. Non riesci a fare un mix? Lessate 3 uova di gallina e mangiate gli albumi. Questa è una degna alternativa a un frullato proteico senza frullatore.

· Cuocere per la salute. La cosa principale è contare tutte le calorie e il numero di ingredienti. Una bevanda sportiva a casa saturerà il corpo di vitamine e minerali. Consumare miscele prima e dopo gli allenamenti per ottenere i migliori risultati.

Elimina gli snack dalla tua dieta. Stabilisci un programma chiaro per lavoro, cibo, sonno e riposo. Questo è l'unico modo per ottenere i massimi risultati per la perdita di peso o la costruzione muscolare. Qualsiasi ricetta di frullato proteico è una fonte di vitamine.

Più seriamente prendi gli integratori nella tua dieta, più efficace sarà l'effetto.

Tutti sognano di avere un corpo perfetto con un rilievo pronunciato. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario monitorare rigorosamente ciò che si mangia. Una mancanza di proteine ​​​​non consentirà al corpo di riprendersi e una sovrabbondanza si depositerà di riserve di grasso. Non commettere errori, osserva la tua dieta e riposati. Solo in questo modo otterrai il risultato e porterai il corpo alla forma ideale.