Kūno džiovinimas yra įprastas būdas profesionaliems sportininkams susitvarkyti kūną.

Jie dažnai naudoja džiovyklas, kad pasiruoštų varžyboms.

Kadangi šis metodas, taikant tinkamą požiūrį, kiekvieną kartą duoda efektą, jis išplito į kasdienę sferą.

Moterų raumenų džiovinimas namuose dabar yra ypač dažnas reiškinys.

Jei esate pasiruošęs pats džiovinti, perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas. Mes paruošėme medžiagą, kuri leis jums tinkamai atlikti kūno džiovinimą mergaitėms namuose.

Džiovinkite penkias savaites. Jei sustosite iki trijų savaičių, nebūsite patenkinti rezultatu, o eikvosite laiką ir energiją.

pastabą: Džiovinimas yra patikrintas ir veiksmingas metodas, tačiau šį metodą verta naudoti kartą per metus. Nenaudokite per daug! Po džiovinimo palaikykite rezultatą tinkamai maitindamiesi ir mankštindamiesi.

Pirmiausia reikia surinkti pačią įvairiausią informaciją apie kūno džiovinimą merginoms ir moterims namuose - tai meniu ir pratimai savaitei ir net mėnesiui.

Tai leis aiškiai nustatyti, kaip vyks džiovinimas ir kokių rezultatų jis duos.

Gera žinia merginoms - džiovinant nereikia badauti! Atvirkščiai, sportininkai valgo dažnai (nuo šešių iki dvylikos kartų per dieną).

Mitybos pagrindas yra baltymai, jie prisotina organizmą ir virškinami nuo pusantros iki penkių valandų, todėl visą laiką jaučiatės sotūs. Svarbiausia nevalgyti naktį. Sunkių patiekalų valgymas prieš miegą trukdo organizmo funkcionavimui.

Keičiantis mitybai, organizmas patiria krūvį. Norėdami jam padėti, gerkite vandenį, bent pusantro iki dviejų litrų per dieną. Žalioji arbata taip pat padeda.

Džiovinimas nereikalauja alkio!

Neišskirkite riebalų iš dietos, naudokite juos tik mažomis dozėmis. Šiuo tikslu tinka alyvuogių arba linų sėmenų aliejus. Jei norite, papildykite dietą vaistinės papildais ir vitaminais, tačiau tai nėra būtina, jei teisingai subalansavote mitybos planą. Maitinimą papildykite daržovėmis, valgykite obuolius.

Angliavandeniai taip pat svarbūs organizmui. Miltai ir saldūs turės būti neįtraukti, tačiau norint harmoningai maitintis, rekomenduojama į racioną palikti javus ir grūdus (grikius, avižinius dribsnius, kviečius - utėles), riešutus. Vienintelė taisyklė - pusryčiams valgyti angliavandenių. Po to dietos laikykitės baltyminio maisto.

Svarbu džiovinimą baigti palaipsniui. Kadangi procesas užtrunka tam tikrą laiką, drastiški pokyčiai nebus naudingi organizmui. Nedideliais kiekiais ir etapais į savo racioną įtraukite pažįstamus maisto produktus.

Džiovinimą atidėkite, jei:

• turite virškinimo problemų;
• diabetas;
• Tu esi nėščia;
• tu maitini kūdikį.

Merginos tokiose situacijose neturėtų išdžiūti.

Pirma džiovinimo savaitė

Pagrindinė taisyklė: staiga nepereikite prie naujos dietos (tai taip pat taikoma dietos pabaigai).

Kiek įmanoma iš anksto pagalvokite apie šių savaičių mitybą.

Šaunus patarimas - laikykitės užrašų knygelės, kad galėtumėte stebėti, ką valgėte per dieną.

Tai padės jums laikytis savo plano, išanalizuoti savo mitybos įpročius ir išvengti persivalgymo. Taip pat tinkle rasite programų ir internetinių kalorijų skaičiuotuvų, atliekančių tą pačią funkciją, pasirinkimą. Kiekviena moteris pasirenka instrumentą pagal savo skonį.

Nustokite vartoti druską, ji sulaiko vandenį organizme, o tai sukelia patinimą. Druska yra aukšto kraujospūdžio ir širdies streso priežastis. Jis lengvai pakeičiamas sezamo sėklomis ar kitais prieskoniais, tik nenaudokite jų per daug.

Pusė dietos pirmąją džiovinimo savaitę yra baltyminis maistas. Garinkite ar virkite maistą, tik nekepkite. Džiovinimo metu vištienos krūtinėlė, varškė, kiaušiniai, žuvis, veršiena yra ištikimi draugai.

Sportininkai siūlo naudoti tik neriebius pieno produktus, kiti tvirtina, kad sveikiau pirkti standartinius. Čia jūsų pasirinkimas, merginos.

Valgykite riebiai, bet būkite atsargūs. Tai yra priežastis prisiminti žuvų taukų naudą. Pašalinkite alkoholį, rūkytą mėsą, sūdytą maistą, saldumynus.

Venkite vaisių, išskyrus obuolius. Praskieskite savo mitybą daržovėmis. Įdėkite daržovių į baltymų patiekalą kaip garnyrą:

• cukinijos;
• morkos;
• salierai;
• kopūstai.

Būtinai valgykite žalumynus, juose yra daug naudingų medžiagų.

Kaip minėta anksčiau, valgykite sudėtingus angliavandenius. Grikiai, ryžiai, rupių miltų produktai paįvairins jūsų valgius ryte.

Maitinimas ateinančiomis savaitėmis

Jei pirmąją savaitę pripratote prie naujos dietos, tada nuo antros laikykitės džiovinimo be atlaidų reikalavimų. Iš pradžių sukurtas planas jums padės.

Paskutinės savaitės meniu toks pat kaip ir pirmosios!

Džiovinimui reikalingi šie maisto produktai:

• Nustokite valgyti druskos.
• Valgykite mažiau angliavandenių. Dabar angliavandenių norma: 0,5 - 1 g kilogramui moters svorio.
• Kasdien valgykite vieną šaukštą sėlenų. Tai padės užpildyti skaidulų trūkumą ir palaikyti normalią žarnyno funkciją.
• Baltymai dabar sudaro aštuoniasdešimt procentų dietos.
• Pieno produktai, vištiena, jūros gėrybės - jei reikia virti, tik garuose arba virta.

Paskutinę savaitę jūsų užduotis yra pradėti džiovinimo procesą. Grįžkite prie pirmosios savaitės dietos, palaipsniui pridėdami angliavandenių turinčio maisto. Atminkite, kad baltymai dabar sudaro pusę dietos.

Meniu parinktis:

• Pusryčiams paruoškite nedidelę avižinių dribsnių porciją, suvalgykite bananą, nuplaukite žaliąja arbata.
• Pietums išvirkite daržovių kreminę sriubą, išvirkite 200 gramų veršienos.
• Vakarienei išvirkite arba garuokite dviejų šimtų gramų raudonos žuvies gabalėlį, valgykite su daržovėmis.

Norėdami pasiekti rezultatą - liekną figūrą - derinkite tinkamą mitybą su mankšta.

Vėlgi, treneris jums padės.

Tačiau disciplinuoti asmenys gali tai padaryti patys.

Kadangi prioritetas yra riebalų deginimas, kardio treniruotės yra būtinos. Kadangi džiovinant racioną sudaro aštuoniasdešimt procentų baltymų, taip pat pridėkite jėgos apkrovų. Taigi, užuot praradusios raumenų masę, merginos augina raumenis ir sukuria reljefinę figūrą.

Treniruokitės penkias dienas per savaitę mažiausiai keturiasdešimt penkias minutes. Organizmui atsigauti reikia dviejų dienų, tik neimkite savaitgalių iš eilės, išsiskirkite per savaitę.

Kardio krūviai (treniruotės su dideliu širdies ritmu) namuose suteiks jums bėgimą, plaukimą, šokinėjimo virvę, kūno rengybą, važiavimą dviračiu ir riedučius. Moterys naudoja kardio treniruotes riebalams deginti.

Jėgos treniruotėms naudokite hantelius (arba vandens butelius). Pasirinkite svorių svorį, kad galėtumėte pasiekti metodą be įtampos. Geriau pridėti rinkinių skaičių, o ne į hantelių svorį. Tiks svertiniai pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai.

Mankštinkitės be poilsio arba minimaliai pailsėję(minutę atsikvėpti). Pasirinkite jums patogų laiką - ryte ar vakare, bet venkite mankštintis pietų metu. Plonas krūvis, padarykite tris trumpus rinkinius, o ne vieną ilgą.

Apribokite maistą prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant pratimus ir baigiant pratimus rekomenduojama stovėti pusantros valandos, kraštutiniais atvejais vietoj sunkaus maisto pasigaminkite lengvą užkandį.

Būtinai sušilkite. Į šį veiklos elementą mėgėjai dažnai nekreipia dėmesio. Bet tai padeda sušildyti kūną ir pasiruošti vaisingiems pratimams.

Pagrindinis kiekvienos treniruotės elementas yra teigiama nuotaika ir šypsena. Leiskite mėgstamą muziką per ausines ar garsiakalbius, tai įkraus jus žvalumu ir energija. Šok, jei gali tai derinti su mankšta ir drąsiai dainuoti kartu!

Kūno džiovinimas yra puikus mitybos dietos ir mankštos derinys, padedantis jūsų kūnui pasiekti puikios būklės.

Dovanojimas kūnas palengvėjimas nebėra kultūristų prerogatyva - šiandien tai yra a antra tarp moterys ir vyrai, tolimas nuo hipertrofuota norai tobulėti jo kūnas .

Kas yra naujai sukurtas džiovinimas kūnas kaip pasiekti stulbinančių rezultatų kūnas ir koks pavojus nešašis procesas yra savaime - atsakymai į visus klausimus apie džiovinimas kūnas namuose pateikiami šiame straipsnyje.

Kaip išdžiovinti kūnas dėl merginos ir kodel?

Pati išraiška „Kūno džiovinimas“ migravo iš kultūristų žodyno. Ir nors daugelis mano, kad pagal šį terminą slypi išsivadavimas nuo vandens perteklius kūne, tiesą sakant, ši teorija yra labai toli nuo tiesos, nes džiovinimas apima procesą išsivadavimas nuo poodiniai riebalai pluošto.

Džiovinimas leidžia atsikratyti poodinių riebalų

Džiovinimas atliekamas siekiant suteikti kūnui daugiau palengvėjimas, tinkamumas, atsikratyti riebalų pertekliaus per gana trumpą laiką. Paprastai kūno džiovinimas mergaitėms prisiima dvi kryptis:

• griežto įvedimas be angliavandenių arba mažai angliavandenių turinti dieta
• sudėtingi pratimai, skirti išlaikyti raumenų tonusą

Pratimai yra svarbi džiovinimo dalis.

• Kūno džiovinimo esmė susideda iš staigaus sumažėjimo tūrio angliavandenių, kurie patenka į organizmą. Dėl to jis turi patirti didžiulį stresą ir atstatyti ant Angliavandenių „gavimas“ iš riebalų, kurios šiuo atveju yra padalintos.
• Būtina būti pasirengusiam tam, kad procesas su nuo ausies užtruks ne pora dienų ir, greičiausiai, Keli mėnesiai, tačiau šio metodo dėka galima greitai atsikratyti reikšmingų tomų poodiniai riebalai.
• Taip pat svarbu suprasti, kad dietoje smarkiai sumažėja angliavandenių gali būti pavojingas organizmui... Kadangi angliavandeniai yra greitas energijos šaltinis, jie yra labai reikalingi. smegenų ir nervų sistemos darbui ir angliavandenių trūkumas tūrio gali sukelti daugybę negalavimų, įskaitant gyvybei pavojingos sąlygos.

Džiovinant angliavandenių produktai yra griežtai draudžiami.

• Patiria organizmo gliukozės trūkumas pradėsaktyviai naudoti glikogeną, kuris saugomas savotiškame depe.
• Jo kiekis yra ribotas, o po to prasideda sunkus ir sunaudojantys energiją procesas angliavandenių ekstrahavimas iš lipidų.
• Jei angliavandenių trūkumas yra didelis, lipidai gali būti visiškai neskaidomi, vpasekmė kas patenka į kraują ketoniniai kūnai darant ją rūgštus.

Svarbu: jei nesustabdysite šio proceso laiku ss NS iem angliavandenių, jis gali išsivystyti ketoacidozė kuris gali sukelti komą ir mirtį.

Greitas kūno džiūvimas merginos: metodo esmė

Norint kuo greičiau pasiekti pastebimų džiovinimo rezultatų, būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir palaikyti greitą medžiagų apykaitą.

Ir jei manote, kad visiškai atsisakydami maisto greitai numesite svorį, tada iš tikrųjų viskas yra visiškai priešingai - bado streikas yra blogiausias būdas numesti svorio.

Džiovinimo dietos pagrindas yra baltyminis maistas

Faktas yra tas, kad pasninko metu visi procesai sulėtėja siekiant kiek įmanoma sutaupyti energijos ir jei maistas vis tiek gaunamas nedideliais kiekiais, tada visi maistingi organizmas kaups medžiagas.

Dėl to medžiagų apykaitos procesai bus reikšmingi sulėtėjo, kuris neleis per trumpą laiką prarasti daug riebalų pertekliaus.

Džiovinimas mergaitėms leidžia sugriežtinti figūrą ir padaryti ją ryškesnę

Jei, priešingai, apriboti angliavandenių kiekį, bet valgyti dalinai ir pilnai (daugiausia baltymų ir nedidelio kiekio lėtųjų angliavandenių), tada poodinių riebalų deginimo greitis valia ant įsakymas didesnė nei bado streiko metu.

Kūno džiovinimo produktai merginos ir moterys, dietos meniu mėnesiui

SU vienas vakarėliai, džiovinimas yra dieta, kur tai įmanoma valgyti ir net gana dažnai. Bet, kita vertus, yra ribota pirkinių sąrašas kuriuos galima vartoti, o praktiškai visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, privalau atsisakyti, net nuo vaisius.

Daugiausia baltymų mėsoje, varške, kiaušiniuose

Kalbant apie tiek augaliniai, tiek gyvuliniai baltymai, tada jie sudaro kūno džiovinimo dietos pagrindą. Prisotintas riebalai ir angliavandeniai tampa pagal griežčiausią draudimą, nors leidžiama vartoti neprisotintas riebalai.

Džiovinant galite naudoti šiuos produktus:

• mėsa (su minimaliu riebalų ir odos kiekiu, geriausia vištiena)
• žuvis ir jūros gėrybės (net neuždrausta keptas žuvis bet virėjas ją ne aliejuje)
• pieno produktai (mažai riebalų)
• baltas kiaušinis
• rupios košės
• vaisiai: ne daugiau kaip vienas obuolys per dieną, citrinos (bananai griežtai draudžiami)
• daržovės : pageidautina žalias(griežtai draudžiama valgyti bulves)

Džiovinimo metu leidžiama valgyti 1 obuolį per dieną

Mėnesio meniu yra sukurtas palaipsniui angliavandenių maisto atsisakymas... Dieta neturėtų būti vienintelis pratimas, skirtas atsikratyti poodinių riebalų - reikia atlikti pratimą.

1 — Aš esu savaitė

Džiovinimo pradžia nukreiptas ant nuosmukis tūrio angliavandenių kurios patenka į kūną, bet ne pilnas jų atsisakydamas. Kad dieta būtų efektyvi, turėtumėte vadovauti tikslus skaičiuoti angliavandenių lentelė padės tai padaryti:

Angliavandenių kiekis maisto produktuose

Su pirmos savaitės pradžia džiovinant, pamirškite vaisius kaip sveiką maistą ir puikų užkandį. Jie draudžiama kaip angliavandenių šaltinis, ir jūs galite gauti reikiamą ląstelieną specialūs milteliai ar košė.

Pilno grūdo javai, nors jų yra jo angliavandenių sudėtį, tačiau šie angliavandeniai yra sudėtingi, tai yra tie, kurie suyra ilgiau nei paprasti ir tam reikia neabejotinas energijos kiekis.

Grikiai yra pluošto šaltinis

• Baltymai turėtų būti dietos pagrindas... Tai gali būti žuvis, mėsa (ypač vištienos krūtinėlė), varškė.
• Būtina, kad visa tai būtų mažai riebalų, ir leistinas riebalų kiekis, suvartotas šią savaitę, yra ne daugiau kaip 2 šaukštai. l. augalinis aliejus per dieną.
• Draudimui taip pat taikomas draudimas, kurio reikia kiekvienam po pietų sumažinti. Leidžiama skaičius angliavandenių — 2 G ant 1 Kilogramas svorio.

2 — Aš esu savaitė

Antrąją savaitę būtina sumažinti vartojimo apimtis anksčiau leidžiama„Teisingi“ angliavandeniai javų ir kai kurių vaisių (obuolių), daržovių pavidalu.

Meniu tampa maistas, kurį sudaro beveik visi baltymai, turėtų būti visiškai nesūrus. Leidžiama skaičius angliavandenių — 1 G ant 1 Kilogramas svoriai.

Antrą džiovinimo savaitę draudžiama druska.

3 — Aš esu savaitė

Leidžiama angliavandenių kiekis - 0 , 5 G ant 1 kg svorio. Beveik visiškas angliavandenių nebuvimas gali sukelti galvos svaigimą ir bendros būklės pablogėjimą.

Jei Tu pradėti jausti acetono kvapas iš burnos, tada Tavo kūnas yra kritinės būklės ir tai būtina priimti net nedidelis kiekis greitųjų angliavandenių saldžių sulčių pavidalu.

Acetono kvapas iš burnos džiovinimo metu yra įspėjamasis ketoacidozės požymis

4 — Aš esu savaitė

Paskutinė džiovinimo savaitė gali vykti dviem būdais, kurie apima teisingas produkcija nuo dietos:

1. Klijavimas Meniu trečias savaites , kada leidžiama Į naudoti 0 , 5 G angliavandenių ant 1 Kilogramas masės kūnas anksčiau anksčiau pasiekimus norima rezultatas džiovinimas.
   2 . Palaipsniui produkcija nuo dietos su padėti perėjimas Į dieta antra savaites, a tada Pirmas.

Sriuba, vištiena kefyre, salotos be angliavandenių, juliena, žuvies kotletai, įdaryti kalmarai, varškės omletas, varškės želė: merginų ir moterų kūno džiovinimo receptai

Bet kokia dieta yra stresas organizmui. ir nepaprastai sunku atsispirti pagundoms. Tačiau jei ruošiate apetitą keliančius patiekalus iš dietos leidžiamų maisto produktų, svorio metimas bus malonus ir skanus.

Džiovinimas nėra išimtis, nes tai viena iš nedaugelio dietų nedraudžia valgyti ir neverčia jūsų sėdėti alkanas, o leidžiami baltymai ir kai kurie sudėtingi angliavandeniai leis jums būti sotiems ir patenkintiems.

Angliavandenių sriuba

• Sriubos sultinį galima virti iš mėsos, žuvies ar daržovių.
• Būtina visiškai atsisakyti šakniavaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, tačiau nesmulkintų grūdų, tokių kaip grikiai arba kviečiai- leidžiami.
• Jei norite, į sriubą galite įdėti baltųjų kopūstų, brokolių, žolelių, salierų.

Vištiena kefyre

Džiovinant vištienos filė mergaitėms

• Nulupkite vištienos filė iš riebalų, gerai nuplaukite ir įtrinkite prieskoniais.
• Gali būti druska, pipirai, ciberžolė Arba kitas.
• Kefyrą praskieskite vandeniu santykiu 3:1 ir užpildykite vištieną, tada sudėkite šaldytuve naktį.
• Marinuotą filė galima kepti keptuvėje be aliejaus arba kepti folijoje.

Salotos be angliavandenių

Baltymų salotos

Užvirinti vištos krūtinėlė(į vištienos sultinį įpilkite lauro lapą ir keletą pipirų žirnelių, druskos), kalmarų mėsą ir kiaušinį.

Viską supjaustykite kubeliais ir pagardinkite kefyru arba sultiniu, kuriame buvo virta vištiena. Pasirinktinai galite pridėti prie salotų žalumynai.

Julienne

Jogurtas julienne su vištiena ir grybais

• Užvirinti vištienos filė kol suminkštės, o tada supjaustykite mažais kubeliais.
• Kepkite juos keptuvėje su svogūnais.
• Sudėkite į formą ar puodą sluoksniai vištienos su svogūnais, grybais.
• Ant viršaus užpilkite neriebų jogurtą arba jogurto ir varškės mišinį.
• Kepkite orkaitėje iki auksinės rudos spalvos.

Žuvies rutuliai

Maltos žuvies kotletai

• Išvirkite jūros žuvies filė, sumalti mėsmale tada sudėkite svogūną ir įmuškite kiaušinį.
• Pagal skonį į maltą mėsą galite įberti druskos (jei leidžiama), pipirų, kitų prieskonių, krapų.
• Be to, formuoti mažus rutuliukus ir kepkite keptuvėje be aliejaus
• Iškeptus kotletus sudėkite į puodą ir užpilkite nedideliu kiekiu žuvies sultinio, kepkite orkaitėje per 10-15 minučių

Įdaryti kalmarai

Kiaušiniais įdaryti kalmarai

• Du ar tris kalmarus keletą minučių panardinkite į verdantį vandenį ir atvėsinkite įpilkite įdarą viduje.
• Tai gali būti varškė su krapais, kiaušinis ar lengvai kepti grybai.
• Įdaryti kalmarai galima kepti kepkite ant grotelių keptuvėje be aliejaus arba kepkite orkaitėje, užpilkite trupučiu sojos padažo.

Varškės omletas

Dietinis omletas

• Paimkite keli kiaušiniai ir atskirkite trynius nuo baltymų.
• Baltymus gerai išplakite su varške, įberdami prieskonių, druskos, žolelių.
• Mišias kepti orkaitėje iki auksinės rudos spalvos.

Želė iš varškės

Šokolado varškės želė

• Želatinos maišelis užpilkite stikline vandens ir troškinkite, kol išbrinks.
• Įpilkite į atvėsintą želatiną 150-200 g varškės, vanilinas arba kakava.
• Kruopščiai sumaišykite masę ir, supilę į dubenį desertams, šaldykite, kol sutirštės.

Preparatai kūno džiovinimui mergaitėms

Visi žinome ar spėjame, kad kultūristai, norėdami palengvinti kūną, neapsiriboja fizine veikla ir specialia dieta, bet ir vartoti įvairius vaistus.

Iš tiesų yra įvairių cheminių junginių, kurie pagerintų poveikį, tačiau:

• jie turi didžiulį sąrašą šalutiniai poveikiai kurie gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemoms, odos ir plaukų būklei
• perdozavimas tokių vaistų gali sukelti iki mirties ar negalios
• narkotikų vartojimas nėra stebuklinga atsikratyti poodinių riebalų, tai yra, jie gali veikti tik kartu

Džiovinimo metu kultūristai imasi įvairių preparatų, tačiau tai kupina pasekmių.

Džiovinimas savaime duos puikių rezultatų net ir be įvairių pavojingų narkotikų jei griežtai laikysitės jo taisyklių.

Tai bus padėjėjai saugūs maisto papildai:

1. Vitaminų kompleksas(dėl riboto maisto suvartojimo organizme gali trūkti vitaminų, o tai būtinai paveiks organų išvaizdą ir būklę)
   2. L-karnitinas- medžiaga, skatinanti greitą riebalų tiekimą į deginimo vietas ir puikiai veikianti esant kalorijų deficitui
   3. Baltymas
   4. Amino rūgštys(kaip kompleksų dalis) - dalyvauja baltymų sintezėje ir prisideda prie raumenų masės išsaugojimo

L-karnitinas džiovinant

Džiovinimo treniruoklių programa mergaitėms

Kaip jau minėta, dieta turi įtakos. Jei turite galimybę nueiti į sporto salę, vadovaudamiesi toliau aprašyta treniruočių programa padės greitai pasiekti puikių rezultatų džiovinant kūną.

Į treniruotę sporto salėje turėtų būti įtraukta:

1. Pasukite spaudą(5 priėjimai daugiausiai kartų su pertrauka ne daugiau kaip 1 minutė)
   2. Štangos pritūpimas(4-5 rinkiniai 10 kartų, pertrauka - 1 minutė)
   3. Traukite bloką vertikalioje padėtyje(5 komplektai po 10 kartų, poilsis - 30 sekundžių)
   4. Štangos spaudimas(5 rinkiniai po 15 kartų, poilsis - 1 minutė)
   5. Traukite juostą prie smakro(5 komplektai po 10 kartų, ilsėkitės 30 sekundžių)

Džiovinimo pratimai mergaitėms sporto salėje

Šių pratimų metu jie naudoja kelias raumenų grupes vienu metu, o tai lemia jų efektyvumą. Jei turite tam tikrą sporto pasiekimų patirtį, tada apkrova turėtų būti padidintas.

Pratimai kūno džiovinimui namuose mergaitėms

Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, tuomet galite puikiai atlikti džiovinimą ir darant pratimus namuose.

Tik svarbu nepatingėti ir vykdyti visą nustatytą programą, nes tai - gražios figūros įkeitimas be riebalų sankaupų.

Džiovinimo pratimai namuose

Į namų treniruotes turėtų būti įtraukta:

• ryto bėgimas plaukimas dviračiu ar plaukimas (bent 15-20 minučių per dieną)
• Atsispaudimai(5 priėjimai daugiausiai kartų su 1-2 minučių pertrauka)
• pritūpimai ir smūgiai(5-6 priėjimai 10 kartų, atokvėpis - 1 minutė)
• sūpynės kojos(6 rinkiniai 10-15 kartų, poilsis - ne daugiau kaip 1 minutė)
• sūpynės presas(5 priėjimai, maksimalus kartų skaičius, ilsėkitės nuo 30 sekundžių iki 1 minutės)

Kokios merginos negali valgyti džiovindamos savo kūną?

Džiovinimo metu dauguma paprastų angliavandenių ir riebalų... Jei kalbėsime ne apie medžiagas, o apie konkrečius produktus, tuomet teks atsisakyti daugelio kenksmingų ir net naudingų gėrybių.

Pagrindinis draudimas džiovinti yra saldumynai.

Draudžiama naudoti džiovinant:

• saldainiai, bet kokie konditerijos gaminiai
• miltų gaminiai, tokie kaip duona, bandelės, makaronai (iš tikrųjų viskas, kur yra miltų)
• beveik visi vaisiai (išskyrus citrinas ir laimus)
• pusgaminiai
• dešros ir dešros (jose yra daug paslėptų angliavandenių)
• konservai
• alkoholio

Draudžiami maisto produktai įvairiais džiovinimo etapais bus kitoks, nes jis gaminamas pagal specialią angliavandenių mažinimo schemą, o ne visiškai jų atsisakant.

Džiovinantys merginų kūnus: rezultatas, nuotraukos prieš ir po

Kad džiovinimo rezultatas pradžiugintų kūno grožį ir raumenų reljefą, būtina tai prisiminti Raumuo jis suyra daug lengviau nei riebalai. Todėl norint atsikratyti ne raumenų, o riebalų, būtina prieš džiovinimą išpumpuokite juos.

Apskritai džiovinimo rezultatai atrodo labai įspūdingi:

Džiovinimo efektas: prieš ir po

Jei kūno džiovinimo tikslas yra numesti svorio tada yra daug paprastesnių ir mažiau pavojingų dietų.

Džiovinimas atliekamas, jei riebalinio audinio tūris neviršija 25%... Tiems, kurie vis dar rimtai žiūri į džiovinimą, yra kai kurios rekomendacijos, kuris palengvins procesą ir padės pasiekti gerų rezultatų:

• neįtraukti pieno produktų iš dietos, jei jie riebalų kiekis viršija 15%
• 85% reikia suvartoti dienos racioną mažėjančia tvarka iki 18 val
• maistas turėtų būti dalinis, bent 5 kartus per dieną
• paskutinis užkandis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą
• per dieną išgerto skysčio tūris turi būti ne mažesnis 2,5-3 litrai
• treniruočių metu taip pat būtina gerk vandenį

Tinkamai išdžiovinus kūną, jis taps nepriekaištingos formos.

Džiovinimo sėkmė tiesiogiai priklauso nuo įdėtų pastangų ir pademonstravo valią... Galų gale, jei tikrai norite turėti gražų, tonizuotą kūną, vargu ar bet kokie angliavandenių užkandžiai jus sustabdys. kelyje į sapną.

Vaizdo įrašas: Kūno džiovinimas mergaitėms

Bendraudami su profesionaliais sportininkais ir kultūristais, dažnai galite išgirsti terminą - kūno džiovinimas. Tai yra populiariausias ir efektyviausias būdas padėti sutvarkyti savo kūną. Jį labai dažnai naudoja sportininkai prieš varžybas, nes tai laikoma patikrotu metodu, kiekvieną kartą parodančiu norimą rezultatą. Šiuo metu ši jūsų kūno tobulinimo technologija gana sparčiai plinta kasdieniame gyvenime ir naudojama tarp merginų, svajojančių tapti gražių formų savininkėmis. Todėl šiandien mes jums išsamiau pasakysime, kaip kūno džiovinimas atliekamas namuose mergaitėms: nuo ko pradėti, kaip teisingai ir kiek džiovinti, taip pat kaip išlaikyti gautą rezultatą.

Jei nuspręsite kūno džiovinimą išbandyti namuose, būtinai perskaitykite profesionalių sportininkų rekomendacijas, kad gautumėte ir išlaikytumėte būtent tokį rezultatą, kokio tikitės.

Atsižvelgiant į džiovinimo temą, galbūt verta pradėti nuo pagrindinės terminijos. Džiovinimas reiškia dirbtinai sukurtą angliavandenių trūkumą organizme. Šis procesas vadinamas angliavandenių badu, nes organizme riebalų kiekis pradeda aktyviai mažėti esant nepakankamam greitųjų angliavandenių kiekiui organizme. Verta paminėti, kad šią techniką pasiekti yra sunkiau nei numesti svorio naudojant klasikines dietas ir paprastas treniruočių programas. Tačiau, nepaisant to, kūno džiovinimas mergaitėms namuose yra labai populiarus. Moterys, norinčios padaryti savo formas ryškesnes ir patrauklesnes, griebiasi panašaus metodo atsikratyti riebalų sluoksnio.

Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis atsikratant riebalų namuose, yra sukurti optimalią kūno aplinką riebalams prarasti ir tuo pačiu užkirsti kelią skysčių praradimui ir poodinių riebalų ląstelių virsmui raumenimis. Turėdami tinkamą jūsų namų džiovinimo planą, jums nereikia gaišti laiko ir pinigų lankantis sporto salėje.

• Namuose galite „išdžiovinti“ kūną, pirmiausia įtraukdami tris pagrindinius dalykus:
• Kruopščiai apgalvotas meniu kiekvienai dienai.
• Kruopščiai parengtas treniruočių planas.
• Pamokoms reikalingų korpusų ir įrangos paruošimas.

Be šių niuansų, turite stebėti leistino angliavandenių bado laiką. Idealiu atveju, džiovinti namuose galima per 5 savaites. Taip yra dėl to, kad norint pasiekti norimų rezultatų neužtenka trijų savaičių (kaip pažymėjo sportininkai), o 6–8 savaitės tokiam pasninkui yra per daug, nes gali kilti sveikatos problemų.

Nusprendę savarankiškai išsiaiškinti, kaip pagerinti savo figūrą, pradėkite ruoštis rengdami treniruočių planą. Sėkmingiausias laikotarpis bus intervalas tarp švenčių ir kitų įvykių, galinčių sukelti emocinį sukrėtimą (vestuvės, svarbūs susitikimai, sesija, interviu ir kt.).

Taip pat tie, kurie planuoja patirti visą kūno džiovinimo efektyvumą, pirmiausia turi imtis prevencinių priemonių, kad išvengtų ir išvengtų kepenų komplikacijų. Norėdami tai padaryti, būtina naudoti hepatoprotektorius, iš anksto pasitarus su gydytoju ar asmeniniu treneriu. Ypač svarbu įsiklausyti į šį patarimą kenčiantiems nuo kepenų ligų.

Merginos, kurios anksčiau nesportavo ir tuo pat metu pirmą kartą nori naudoti šią techniką, pirmiausia turi paruošti savo kūną artėjančiam stresui. Parengiamasis etapas apima perėjimą prie tinkamos mitybos ir periodinių pratimų.

Be to, pradedantieji džiovinti turėtų apsiriboti 5 (daugiausia 6) angliavandenių badavimo savaitėmis ir 19% riebalų. Viršijus šiuos rodiklius, negalėsite užtikrinti visiško visų vidinių kūno sistemų veikimo, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Dieta

Norint pasiekti norimų rezultatų, labai svarbu valgyti teisingai. Renginio sėkmė priklauso nuo pasirinktos dietos 80%. Todėl rengiant džiovinimo planą ir būsimo laikotarpio meniu reikėtų atsižvelgti į:

• Energijos suvartojimo procentas turi būti didesnis nei.
• Maitinimas turėtų būti dažnas, nedidelis.
• Maistas turėtų būti vartojamas pagal iš anksto nustatytą grafiką.
• Saldumynai turėtų būti neįtraukti į dietą. Saldainius galite pakeisti vaisiais, bet tik nedideliais kiekiais.
• Kaip ir saldumynai, kava taip pat turi būti pašalinta iš dietos. Jį galima pakeisti silpna žalia arbata.
• Rekomenduojama kasdien išgerti nuo 2 iki 3,5 litrų paprasto vandens (ne gazuoto).

Kaip matote, džiovinimo programa yra gana griežta mitybos požiūriu. Tačiau norint geriau toleruoti tokią dietą, tiems, kuriems jie labai sunkūs, leidžiama pasilepinti kartą per savaitę. Per savaitę galite valgyti labai mažai to, ko labiausiai norėjote. Ekspertai ir net „patyrę“ sportininkai pripažįsta, kad daug lengviau ištverti dietos sąlygas ir laikytis dietos ateityje.

Dieta be angliavandenių

Kalbant apie mitybą, tinkamas džiovinimas visada derinamas su dieta be angliavandenių. Tai gana sunku, todėl rekomenduojama tęsti sklandžiai. Ypač pradedantiesiems.

Dieta be angliavandenių iš pradžių apima vengimą saldumynų ir greito maisto. Mityba turėtų būti įvairi: javai, šviežios daržovės ir vaisiai, neriebūs pieno produktai, liesa mėsa ir kiaušiniai. Iš pradžių netgi galite valgyti makaronus, tačiau pasibaigus antrajai dietos savaitei, jų taip pat teks atsisakyti. Prasidėjus trečiajai savaitei, lėtuosius angliavandenius bus galima valgyti tik iki 12 dienos, jų kiekį sumažinant iki 2–3 gramų 1 kg svorio. Ateinančiomis savaitėmis angliavandenių galima suvartoti tik 1 g 1 kilogramui kūno svorio, palaipsniui mažinant iki 0.

Pavyzdinis meniu džiovinimo metu moterims savaitę.

	pusryčiai	2 pusryčiai	vakarienė	popietės arbatėlė	vakarienė	prieš miegą
Pirm	50 g avižinių dribsnių 1 var. kiaušinis +3 voverės 200-220 ml arbatos	3 voverės 50 g žirnių 50 g kukurūzų	50 g grikių 150 g krūties vištiena	1 dozė išrūgų baltymų	šviesi daržovė salotos 150 g lašišos	150 g neriebalų varškė produktas 50 g mėlynių
W	50 g avižinių dribsnių 3 virtos voveraitės 220 ml pieno	100 g kalakutienos krūtinėlės 2 skiltelės ruginės duonos	Daržovių troškinys 150 g kalakutienos krūtinėlės	Tofu sūris 2 skiltelės duonos 200 ml žaliosios arbatos	100 g virtų krevečių Daržovių salotos	Trys voverės virtų kiaušinių
Trečiadienis	100 g raudonos žuvies 2 riekelės duonos	3 voverės 2 bananai	50 g rudos spalvos ryžių 150 g krūties vištiena Daržovių salotos	1 dozė išrūgų baltymų 1 obuolys 1 bananas	150 g krūties vištiena daržovių troškinys	150 g neriebalų varškė 50 g mėlynių
NS	100 g kukurūzų dribsnių 0,5 l pieno	40 g riešutų Bananai (2 vnt.)	50 g kietųjų makaronų 150 g jautienos	220 ml natūralaus jogurto	100 g troškintos kalmarai 100 g moliūgų	130 g neriebalų varškės produktas
Penkt	1 virtas kiaušinis + 3 voverės 2 riekelės duonos Pusė avokado	100 g neriebalų varškė 1 apelsinas 1 bananas	150 g bulvių iškepė 100 g lašišos	1 dozė išrūgų baltymų šiek tiek džiovintų vaisių	150 g vištienos krūtinėlės Daržovių salotos	400 ml kefyro be riebalų 40 g sėlenų
Šešt	3 voverės 2 riekelės duonos riešutų sviesto	150 g jūros gėrybių salotų 1 apelsinas	50 g grikių 150 g jautienos 1 morkos	40 g riešutų Kai kurie džiovinti vaisiai	150 g vištienos krūtinėlės Daržovių salotos	400 ml neriebaus pieno 50 g mėlynių
Saulė	50 g avižinių dribsnių 400 ml neriebaus pieno	100 g kalakutienos krūtinėlės 1 riekelės duonos 1 obuolys 1 apelsinas	100 g bulvių iškepė 100 g raudonos žuvies 1 pomidoras	300 g natūralaus jogurto 2 bananai	100 g virtos krevetės Daržovių salotos	130 g neriebalų varškė

Fiziniai pratimai

Greitas kūno išdžiūvimas mergaitėms yra įmanomas tik derinant dietą be angliavandenių ir mankštą. Treniruotėms namuose galite sukurti individualią mokymo programą, kuri atitiktų taisykles:

• Turėtumėte treniruotis be poilsio pertraukų. Didžiausia leistina pertrauka tarp pratimų yra 1 minutė.
• Jūs galite greitai pasiekti norimų rezultatų, turėdami nedidelį svorį, bet daug kartodami.
• Turi būti įtraukta (bėgimas, ėjimas, plaukimas ir kt.) Ir aerobika.
• Tai reikia daryti reguliariai, 5 kartus per savaitę 40-45 minutes. Raumenims atkurti pakanka dviejų dienų per savaitę, tačiau „savaitgaliai“ neturėtų sekti vienas kito.
• Prieš treniruotę būtinai sušilkite, kad paruoštumėte kūną ir raumenis artėjančiam stresui.
• Rekomenduojama mankštintis geros nuotaikos, o tam turėtumėte sudaryti individualų grojaraštį su mėgstama treniruočių muzika.
• Jūs neturėtumėte valgyti 2 valandas prieš suplanuotą treniruotę ir 2 valandas po jos.

Kad merginų kūno džiovinimas namuose būtų efektyvus, visas probleminių sričių raumenų grupes reikia lavinti atskirai. Pavyzdžiui:

• kojų ir sėdmenų džiovinimas gali būti atliekamas tris kartus per savaitę atliekant kardio pratimus ir atliekant pritūpimus (klasikinius ir plie), atsilenkimus;
• pilvo, rankų ir kitų raumenų grupių džiovinimas gali vykti atliekant jėgos pratimus (pritūpimai su svarmenimis, atsispaudimai, hantelių pakėlimai, prisitraukimai), kuriems pakanka dviejų dienų per savaitę.

Pratimų pavyzdys

Norint pasiekti didesnį efektyvumą, kardio pratimus leidžiama keisti jėgos apkrovomis. Į merginos džiovinimo programą gali būti įtraukti patys paprasčiausi pratimai, kuriems nereikia eiti į sporto salę. Gali būti:

• ... Labai efektyvus pratimas kojoms džiovinant kūną. Norėdami atlikti pritūpimą, turite išskleisti kojas pečių plotyje ir tvirtai prispausti kojas prie grindų. Tiesia nugara atlikite gilius pritūpimus, kol pajusite raumenų įtampą. Jėgos lavinimui ir rankų pumpavimui tinka svarmenys (hantelių ar vandens butelių), kuriuos reikės pakelti pritūpus.
• Plie pritūpimai. Atliekama plačiai kojomis, o kojos pasuktos į išorę. Atlikdami tokį pratimą, turite nusileisti iki taško, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims. Plie pritūpimas taip pat tinka jėgos treniruotėms, kai atliekamas su svarmenimis, laikant hantelius ištiesus rankas. Tokie pratimai naudingi ne tik rankų raumenims, bet ir pilvui, nes juos atliekant būtina nuolat išlaikyti pilvo raumenų įtampą.
• Lunges. Tai taip pat labai naudingas pratimas, be kurio nėra visiškai išdžiūvę kojų raumenys. Norint padidinti jėgos treniruočių dienų apkrovą, rekomenduojama atlikti arba specialią platformą po koja.
• Kardio pratimas. Dažniausiai pasitaikančios: pėsčiomis, dviračiu, riedučiais ir pan. Populiariausia kardio forma yra šokinėjimas. Per vieną treniruotės valandą galite sudeginti iki 1000 kcal. Ir atsižvelgiant į tai, kad organizmas tam pasisems energijos iš poodinių riebalų atsargų, atlikdami tokį pratimą, galėsite labai greitai numesti svorio neprarasdami raumenų masės.

Kaip matote, kūno džiovinimas mergaitėms namuose yra visiškai įmanomas uždavinys. Kruopštus pasiruošimas ir visų džiovinimo taisyklių laikymasis padės jums per 5 savaites mėgautis lengvo, liekno ir patrauklaus kūno išvaizda, laikantis tinkamo mokymo ir mitybos režimo.

Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus, tikriausiai esate girdėję apie tokią sąvoką kaip kūno džiovinimas. Bet kas tiksliai slypi už to? Džiovinimas nėra atsikratymas skysčių pertekliaus, bet puikus būdas pašalinti poodinius riebalus, siekiant pabrėžti raumenų palengvėjimą.

Prieš pradedant tobulėjimo procesą, reikia prisiminti, kad greitas kūno džiūvimas mergaitėms yra stresas organizmui. Ne kiekvienas gali sau leisti tokį svorio metimą - yra kontraindikacijų. Kad nepakenktumėte sau, iš anksto pasitarkite su specialistu.

Apribojimai taikomi tokioms situacijoms:

• Nėštumas ir žindymo laikotarpis
• Diabetas
• Širdies nepakankamumas
• Virškinimo trakto problemos
• Inkstų nepakankamumas

Džiovinimas nėra paprasta dieta, o kompleksinis gyvenimo būdo koregavimas. Aktyvaus riebalų deginimo laikotarpiu yra nustatyti griežti mitybos apribojimai. Be to, turite daugiau judėti, kad priverstumėte kūną išleisti daugiau energijos.

Kad džiovinimas būtų veiksmingas, turėtumėte atkreipti dėmesį į 10 pagrindinių principų, be kurių negalite išsiversti. Planuojant kūno džiovinimą moterims namuose reikia atsižvelgti į kiekvieną iš jų.

Paruošimas džiovinimui

Negalima tiesiog sau pasakyti: „Štai ir viskas! Numesti svorio nuo pirmadienio! " Paruošimui reikia skirti mažiausiai 7-10 dienų. Staigus dietos ir gyvenimo ritmo pasikeitimas sukels priešingą efektą. Tai yra pavojus jūsų sveikatai.

Kiekvieną dieną iš savo meniu neįtraukite vieno kenksmingo produkto, sumažinkite dietos kalorijų kiekį. Pradėkite sportuoti, jei anksčiau nebuvote susipažinęs su fizine veikla. Kad po džiovinimo jūsų kūnas nepasidarytų suglebęs, turite išpumpuoti pagrindines raumenų grupes. Dėl to jūs gausite tonizuotą kūną su gražiu reljefu.

Atsikratykite streso!

Dietos, fizinio aktyvumo mažinimas, gyvenimo būdo keitimas yra stresas organizmui. Turite tai kompensuoti, kitaip, užuot deginę riebalus, jie kaupsis, o jūsų sveikata smarkiai pablogės.

Užtikrinkite gerą poilsį, miegokite bent 8 valandas per dieną. Varginančios treniruotės reikalauja visiško poilsio atsigavimo laikotarpiu.

Būkite mažiau nervingi. Būtent patirtis net ir plonoms merginoms išprovokuoja riebalų sluoksnio ir celiulito susidarymą.

Būtinai pasiruoškite džiovinimui. Ateityje turite laikytis saiko savo pastangose ​​ir stabilumo.

Kiek laiko reikia išdžiūti?

Profesionaliame sporte džiovinimas skirtas 10-12 savaičių, atsižvelgiant į parengiamąjį laikotarpį ir išėjimą iš jo. Norintiems pataisyti figūrą namuose, pakanka 4-5 savaičių aktyvaus riebalų deginimo.

Atminkite: ilgai džiovinti yra kenksminga! Numatomas valgymo būdas yra susijęs su griežtais apribojimais, kurie ilgainiui kenkia organizmui.

Be to, intensyvus riebalų deginimas pirmiausia susijęs su krūtimis, rizikuojate likti be puošnaus biustas!

Pašalinti angliavandenius

Pagrindiniai pokyčiai yra susiję su mitybos principais. Pagrindas yra mažai angliavandenių turinti dieta, leidžianti pradėti savo riebalų perdirbimo energijai procesą. Pyragai ir bandelės yra skanūs, tačiau paprasti angliavandeniai priverčia priaugti papildomų kilogramų.

Kepimas ir saldumynai, riebus ir keptas maistas, rūkyta mėsa ir kiti kenksmingi produktai palaipsniui pašalinami iš dietos. Pamirškite apie greitą maistą ir sodą!

Ribotu kiekiu meniu yra viso grūdo duona ir dribsniai, vaisiai pakeičiami saldumynais. Pirmenybę teikite maisto produktams su mažu glikemijos indeksu. Angliavandeniai vartojami ryte.

Baltyminiai skanėstai

Dieta pagrįsta lengvai virškinamais baltymais:

• Jūros gėrybės
• Vištienos filė
• Turkija
• Triušis
• Ankštiniai augalai
• Grikiai
• Neriebi varškė
• Riešutai (ribotais kiekiais)

Ilgai vartojant baltymus, išsivysto ketoacidozė. Ketonų kūnai yra baltymų skilimo produktas. Todėl negalima visiškai atmesti angliavandenių.

Pluoštas yra nepakeičiamas

Normaliam virškinimui ir toksinų organizmo valymui valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus:

• Daržovės ir vaisiai
• Pilno grūdo javai
• Branas
• Ankštiniai augalai
• Žalumynai ir salotos

Gerkite daug vandens, ypač pirmosiomis džiovinimo savaitėmis. Norma yra ne mažiau kaip 2 litrai.

Mažiau druskos!

Druska sulaiko drėgmę, neleidžia išsiskirti suskaidytiems riebalams, todėl rekomenduojama jos atsisakyti. Palaipsniui sumažinkite druskos kiekį savo induose iki nulio. Maistas nebus toks skanus, tačiau papildomai išgelbės jus nuo persivalgymo.

Dažnai ir po truputį

Padalinkite dienos racioną į 3-4 pagrindines dalis, įpilkite 1-2 užkandžius. Virškinimo traktas nuolat dirbs, todėl alkio jausmas dingsta. Jei staiga norite valgyti, gerkite šiek tiek vandens. Kartais smegenys painioja troškulio signalus su badu.

Palikite 1-2 valandas prieš fizinį krūvį ir po treniruotės. Taigi kūnas suskaidys savo atsargas, o ne suvalgys energijos iš suvalgyto maisto.

Kaip tinkamai sudeginti kalorijas

Džiovinimo sėkmė slypi kalorijų deficite. Norėdami teisingai nustatyti šiuos skaičius, perskaitykite. Tikslūs skaičiai priklauso nuo žmogaus fiziologinių parametrų ir jo gyvenimo būdo.

Svoris sumažėja, kai suvartojate daugiau kalorijų nei suvartojate. Dienos norma turėtų būti 1100–1300 kcal. Esant mažesnėms vertėms, riebalai kaupiasi „lietingą dieną“.

Treniruočių ypatybės

Džiovinimas, be dietos, apima intensyvias treniruotes 4-5 kartus per savaitę. Jėgos pratimai yra minimalūs, kad raumenys neskiltų dėl didelio krūvio.

Pagrindas yra aerobiniai pratimai. Optimali sesijos trukmė yra 40 minučių. Bėgiojimas ar fitneso aerobika, šokiai ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės - pasirinkimas didžiulis. Perskaitykite straipsnį, kad surastumėte sau įdomių variantų.

Kad džiovinimas būtų efektyvus, turite atidžiai apskaičiuoti visus dietos rodiklius. Be bendro meniu kalorijų kiekio, atsižvelkite į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio pasiskirstymą (BJU indeksas). Jis pagrįstas kūno svoriu ir šių maistinių medžiagų procentu.

Pasibaigus džiovinimui, neatsipalaiduokite, kitaip riebalai sugrįš! Stebėkite kalorijų kiekį ir BJU indeksus, toliau sportuokite. Tačiau atminkite, kad dietos formavimo normas reikia perskaičiuoti pagal įprastą gyvenimo ritmą.

Susitraukite ir per 5 savaites atsikratykite poodinių riebalų pertekliaus. Jūsų nauja figūra patiks ne tik jums, bet ir aplinkiniams!

Kūno džiovinimas mergaitėms leidžia raumenims labiau atsipalaiduoti, atsižvelgiant į du pagrindinius veiksnius - gerai suplanuotas treniruotes ir dietą. Aerobikos ir lengvosios atletikos programa turi pasirašyti kiekvieną detalę ir būti atlikta šimtu procentų teisingai.

Džiovinimo laikotarpis reikalauja ne tik tinkamo mokymo, bet ir nuodugnios visų suvartotų kalorijų apskaitos. Jei organizmui trūksta maistinių medžiagų, palengvėjimo procesas žymiai slopinamas. Tai gali turėti neigiamų pasekmių tiek figūrai, tiek visam kūnui.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tiek moterys, tiek vyrai džiovinami pagal visiškai identišką modelį. Merginų raumenų palengvinimo laikotarpiui būdingas mažesnis aerobikos ir beveik tiek pat sportinių pratimų kiekis, o mityba apskritai turėtų būti visiškai kitokia.

Sumažinus kasdienį kalorijų suvartojimą ir vartojant riebalų degintojus, žinoma, galima rasti norimą palengvėjimą, tačiau dėl to sumažėja raumenų apimtis. Maistinių medžiagų trūkumas verčia organizmą ieškoti papildomo mitybos šaltinio, kuris tampa raumenų audiniu.

Galite sutaupyti raumenų masės ir atsikratyti jokių riebalų deginančių vaistų ir radikaliai sumažinti įprastą mitybą. Pakanka tik perskirstyti maistinių medžiagų kiekį - baltymų (baltymų), riebalų, angliavandenių procentą dietoje.

Svarbu suprasti, kad angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmasis, kuris apima konditerijos gaminius ir miltų gaminius, išprovokuoja nutukimą. Saikingas sudėtingų angliavandenių (makaronų, juodos duonos, grūdų) vartojimas nežymiai veikia svorį.

Tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių kiekis džiovinant būtinai sumažėja. Jis turėtų būti mažesnis už baltymų kiekį, suvartotą per šį laikotarpį.

Moterys, sveriančios nuo 50 iki 55 kg, turėtų suvartoti bent 100 g baltymų per dieną. Jei dėl raumenų svoris viršija normą, baltymų dozė yra daug didesnė. Mergaitei, turinčiai 10 kg raumenų masės, tai yra sveriančiai 65 kg, reikia ne mažiau kaip 160 g.Dvi trečdaliai šios dozės turi būti iš gyvūnų maisto ir baltymų miltelių.

Riebus maistas, jei jo yra maiste minimaliais kiekiais, nedaro jokios žalos. Tai taip pat taikoma džiovinimo laikotarpiui. Svarbiausia neviršyti reikalaujamos normos, tai yra valgyti riebų maistą tik tokiais kiekiais, kurių reikia organizmui. Didžiausia paros riebalų dozė merginos, užsiimančios raumenų atpalaidavimu, meniu negali viršyti 10%. Dauguma, tai yra, 60% turėtų būti tik baltymai, o nuo 25 iki 30% - angliavandeniai.

Džiovinančių moterų dienos kalorijų norma yra nuo 35 iki 40 kcal 1 kg savo svorio. Jūs turite valgyti penkis ar šešis kartus per dieną su trumpomis pertraukomis ir labai mažomis porcijomis, kurių kiekvienoje neturėtų būti daugiau kaip 40 g baltymų. Kita vertus, ilgi intervalai tarp valgymų sulėtina medžiagų apykaitą, o tai lemia nutukimą.

Maistą galite valgyti prieš pat miegą, bet mažomis porcijomis ir tik iš kokybiško ir sveiko maisto. Geriausias variantas būtų varškė arba baltymų kokteilis. Juos lengva virškinti, numalšinti alkį, juose yra organizmui būtinų maistinių medžiagų ir palaikomas geras medžiagų apykaitos greitis.

Dietos angliavandenių komponentas palaipsniui mažinamas. Pirmąją džiovinimo savaitę maistinių medžiagų kiekis sumažinamas ir palaikomas 40%, o per kitas 7 dienas jis jau sumažinamas iki 35%. Ir tik nuo trečio septynių dienų laikotarpio jie pereina prie 25–30 proc.

Grįžimas prie įprastos mitybos taip pat turėtų būti laipsniškas. Priešingu atveju negalima išsiversti be neigiamų pasekmių tiek figūrai, tiek virškinimo trakto funkcijai.

Dauguma šiuolaikinių merginų nori turėti liekną siluetą, bet nesimankštinti ant simuliatorių ar daryti bet kokią mankštą, pirmenybę teikdamos mažiau aktyviam svorio metimo būdui - dietai. Džiovinti negalima be treniruočių, atliekant pratimus, kuriuose naudojami kuo daugiau raumenų.

Norint tinkamai išdžiovinti, būtina išlaikyti raumenų masę. Priešingu atveju, jei to nepadarysite, tai yra, nesportuokite, kūnas tiesiog pradės maitintis jau turimais raumenimis, nes tai suvoks kaip nereikalingą energijos krūvį. Tačiau grįžtant prie mitybos klausimo, perėjimas nuo angliavandenių prie baltyminio maisto turėtų būti be konkrečių ir griežtų apribojimų.

Džiovinimo laikotarpio mergaičių meniu gali būti sudarytas iš šių produktų:

• Pagrindinis - virti baltymai, liesa vištienos krūtinėlė, virti garuose, virti arba kepti, virtos kalmarų filė, liesa virta balta žuvis - maistas, kurį galima valgyti neribotą laiką.
• Kontroliuojami angliavandenių šaltiniai - grikiai ir avižiniai dribsniai, diabetiniai ruginiai makaronai, kopūstai, žalumynai, agurkai, kiti daržovių augalai, išskyrus šakniavaisius, kurių maistinių medžiagų kiekis apskaičiuojamas pagal receptus ir lentelės duomenis.
• Gerti. Turėtumėte gerti tik gryną vandenį, nesaldintą imbiero arbatą.

Cukrus į racioną džiovinant visiškai neįtraukiamas. Jis nepridedamas ne tik prie gėrimų, bet ir prie maisto.

Iš dietos visiškai neįtraukti šie dalykai:

• pieno produktai dėl laktozės monosacharido, kuris yra pieno cukrus;
• greiti angliavandeniai, tai yra saldainiai ir miltų produktai;
• riebalai, tai yra, be lašinių ar keptos mėsos.

Optimali maksimali riebalų nuostolių riba yra 200 g.Žinoma, galite prarasti daug daugiau, tačiau tai gali smarkiai pabloginti sveikatą ir sutrikdyti normalų organizmo funkcionavimą.

Bet kokios kūno sudėjimo ir svorio merginos turėtų numesti ne daugiau kaip 1,5 kg per savaitę. Jei svorio metimo procesas vyksta daug greičiau, tada raumenys praranda kokybę ir formą, nes kūnas pradeda gerti raumenų skaidulas.

Atliekant jėgos ir aerobikos treniruotes, skaičiavimai niekada neturėtų būti pažeisti ar ignoruojami. Aerobika taip pat sukelia daug streso kūnui. Tam reikia lygiai tiek pat energijos, kiek jėgos treniruotėms.

Jei riebalų sluoksnis yra mažas, mergaitės paprastai turėtų sumažinti aerobinį aktyvumą. Tai turėtų būti daroma pagal „siurbimo“ principą, kai raumenys pumpuojami per didelės apimties treniruotes mažu intensyvumu.

Šiuolaikiniai sporto papildai yra labai veiksmingi ir naudingi tiek kūnui, tiek palengvinimui. Juose yra vitaminų ir amino rūgščių, kurios stimuliuoja inkstus, kepenis ir virškinimo traktą. Kad jie būtų kuo naudingesni, turite žinoti viską, kaip tinkamai laikytis sportinės mitybos.

Kreatinas

Tai efektyvus produktas, leidžiantis pasiekti puikių kultūrizmo rezultatų. Moterys turėtų vartoti kreatiną ir ribozę džiovinimo laikotarpiu tik tada, kai nori ne tik palengvėti, bet ir prarasti maksimalų kūno riebalų kiekį. Vartojant papildą, būtinai padidėja aerobinis aktyvumas. Taip yra dėl to, kad treniruočių metu išleistas ATP atsargas papildo kreatinas, o ne jūsų pačių raumenų audiniai.

Baltymas

Skirtas naudoti „palengvinimo“ ciklo metu visoms mergaitėms. Jis, skirtingai nei mėsa, kiaušiniai, žuvis, nereikalauja didelio energijos kiekio. Baltymų kokteilio ir amino rūgščių vartojimas leidžia gauti baltymų, tačiau be didelių energijos nuostolių.

Merginos, kurių svoris viršija idealų 8-10 kg ne dėl kūno riebalų, o daugiausia dėl raumenų, vietoj kreatino turėtų vartoti amino rūgščių kompleksus ir baltymus. Tiek BCAA, tiek baltymų milteliai yra gerai įrodyta. Jie taip pat pravers kreivioms merginoms.

Prieš ir po treniruotės rekomenduojama išgerti 5 g BCAA. Baltymų kokteiliai geriami praėjus 60 minučių po treniruotės, o pusantros ar dvi valandos prieš treniruotę jie vartoja bet kokį sporto produktą, kuriame yra daug natūralių baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. BCAA galima vartoti ryte (taip pat 5 g), o prieš miegą galite išgerti kazeino baltymų arba valgyti neriebios varškės.

Reikėtų prisiminti, kad pernelyg didelis entuziazmas tiek jėgai, tiek aerobinėms apkrovoms, taip pat netinkama sportinė mityba nepadės pasiekti norimo rezultato. Poveikis bus vienaip ar kitaip, bet daug mažesnis, nei būtų buvęs, jei būtų taikytas teisingas ir kompetentingas požiūris.

Moterims palengvėjimo laikotarpis reikalauja rimtos aerobikos ir vidutinio sunkumo lengvosios atletikos. Neturėtų būti jokio išsekimo. Per didelis entuziazmas užsiimti aerobine veikla gali lemti tai, kad kūnas arba pradeda vystytis netolygiai, arba svoris smarkiai krenta.

Panašios pasekmės atsiranda dėl to, kad moters kūne yra daug riebalų ir mažai raumenų. Stiprumo treniruotės, tinkamai atsigavus ir maitinant, gali padėti sukurti raumenis. Aerobika aktyvina riebalų deginimo procesus, tačiau nepadeda vystytis raumenims.

Daug jėgos treniruočių padeda suskaidyti riebalus neprarandant raumenų. Aerobiniai pratimai veikia visiškai kitaip. Jei jie yra dideli, pažeidžiamos raumenų skaidulos. Aerobika slopina anabolizmą ir pradeda slopinti riebalų ląstelių skilimą, o tai sukelia nutukimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.

Teisingas merginų džiovinimo treniruočių rinkinys susideda iš pratimų, kuriuose dalyvauja visas kūnas, ir labai nedidelio aerobikos. Bendras kiekvieno pratimo komplektų skaičius yra 5-6, o pakartojimai treniruojant apačią - nuo 15 iki 20, o viršutiniai - nuo 12 iki 15 kartų.

Svoriai atlieka dar du pakartojimus. Paskutinis rinkinys visada turėtų būti nesėkmė. Tarpai tarp priėjimų yra nuo 90 iki 120 sekundžių. Ši treniruočių schema skirta maksimaliai įdarbinti raumenų skaidulas ir suaktyvinti anabolinius procesus.

Kai tikslas yra atsikratyti daug kūno riebalų, treniruotę reikia šiek tiek pakeisti. Turite atsisakyti poilsio tarp pratimų ir atlikti apskritimo treniruotę. Tai reiškia, kad jie atlieka vieną metodą kiekvienam pratimui, o bendras ciklų skaičius padidinamas iki 4-5 per treniruotę. Aerobika po treniruotės turėtų būti atidėta. Rekomenduojama šią treniruočių komplekso dalį atidėti kitai dienai, o ne daryti tą patį, kaip jėgos pratimus.

Moterys, kurioms nereikia per didelio svorio, gali apsiriboti reguliariomis siurbimo treniruotėmis ir aerobiniais pratimais. Pastarosios pradedamos atlikti po jėgos pratimų. Aerobika turėtų būti atliekama tik išlaikius bent dešimties minučių pertrauką.

Saikingas aerobinis pratimas nereiškia, kad jis turėtų būti per lengvas. Jei pamokos vedamos elipsiniu simuliatoriumi, režimas nustatytas taip, kad galėtumėte treniruotis bent ketvirtį valandos, bet treniruotis ne ilgiau kaip 10 minučių. Yra trys tokie dešimties minučių metodai. To visiškai pakanka.

Visas džiovinimo pratimų rinkinys, įskaitant bėgimą stacionariu dviračiu, elipsoidu ar dviračių ergometru, turi būti atliekamas tris kartus per savaitę. Nereikėtų perkrauti savęs treniruočių dienomis, varginant save ilgais pasivaikščiojimais ir pasninkavimu. Toks režimas yra žalingas. Nepaisyti visiško atsigavimo ir poilsio nėra naudinga, taip pat pernelyg didelis entuziazmas atlikti anaerobinius pratimus.

Kiekviena mergina gali padidinti svorį 15 kg, tačiau priaugdama išskirtinai raumenų masės, išlaikydama moterišką ir gražų siluetą. Moterys gali pasiekti puikių rezultatų padidindamos raumenis tik vartodamos specialius vaistus. Tačiau, jei atsižvelgsite ir laikysitės visų pateiktų rekomendacijų, merginos gali pasiekti gana reikšmingų rezultatų kultūrizme.

Kam draudžiama džiovinti?

Džiovinimas nerekomenduojamas visoms mergaitėms tam tikrais gyvenimo laikotarpiais arba esant sveikatos problemoms. Kontraindikacijos yra:

• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• diabetas;
• kepenų ir kasos disfunkcija;
• žarnyno ir skrandžio ligos;
• inkstų nepakankamumas.