Дали треба да јадете пред тренинг?Ова прашање го поставуваат спортисти од сите возрасти и тренинзи. Ајде да се обидеме да откриеме како најдобро да го нахраниме телото пред тренинг.

Дали она што го јадете пред тренингот влијае на вашите резултати? Се покажа дека јадењето лесна ужина само пет минути пред умерено вежбање ги подобрува перформансите во споредба со вежбањето на празен стомак. Ако тренирате поинтензивно, тогаш подобро е пробно да го изберете времето за јадење. Во такви случаи најдобро е да се јаде два или три часа пред тренинг за да има време храната да се вари и да се ослободи.

Дали ќе добијам металоиди или гадење ако јадам пред тренинг? Телата на повеќето луѓе добро ги поднесуваат оброците пред тренинг, но некои може да доживеат стомачни тегоби. Ако храната што сте ја изеле еден час пред тренингот ве поздравува, вреди да се погледне:

1. Дали непријатноста останува ако јадете два или повеќе часа пред тренинг?
2. Која храна предизвикува непријатност? Дали сте добро по сушењето, но по една чаша кефир ви се зголемува киселоста?
3. Дали јадете премногу? Дали е подобро да се јаде половина пунџа отколку цела?
4. Дали тренирате со превисок интензитет? Ако е така, тогаш вашиот стомак дефинитивно ќе пропадне и ќе сакате да се ослободите од целата содржина ...

Што ако вежбам рано наутро, пред да ми се разбуди стомакот? Ако се присилите да станете рано наутро, пред телото и главата да бидат целосно будни, веројатно нема да сакате да јадете многу. Во овој случај, многу тркачи, пливачи и хокеари го јадат својот појадок претходната вечер. Наместо да се наполнат со чинија житарки во 5:30 часот, тие со задоволство ја јадат во 22 часот пред спиење. На овој начин, тие се будат со нормално ниво на гликоген во крвта и имаат доволно енергија за пријатно и ефективно вежбање.

Што ако ужината пред вежбање ви предизвика дијареа или ве натера многу да одите во тоалет? Како по правило, храната се задржува во цревата неколку дена. Затоа, мора да застанете на долго трчање во недела може да биде резултат на тоа што сте јаделе ден или два пред трчањето. Дали се наполнивте со премногу житарки во саботата, а потоа наполнивте јаглехидрати пред трчањето во недела? Или јадевте чинија мешунки? Треба да следите колку влакна консумирате и кога ги консумирате за да разберете што предизвикува одредена реакција во вашето тело. Физичката активност ја забрзува интестиналната подвижност. Со текот на времето, телото се навикнува и се прилагодува на избраната диета пред тренинг. На пример, ако прво јадете една пунџа пред тренинг, а потоа две, тогаш постепено вашето тело ќе се навикне на оние 100 - 300 јаглени хидрати калории што ги консумирате еден час пред тренинг. И на крајот од тренингот, ќе почувствувате дека добро сте тренирале и сте станале посилни.

Ако сакам да ослабам, да не јадам пред тренинг? Се чини, зошто да јадете пред да одите во теретана ако сакате да согорите повеќе калории? Но, размислете за тоа, ако консумирате 100 - 300 калории пред тренинг, ќе можете да тренирате поинтензивно, што значи дека ќе согорите повеќе калории отколку на празен стомак, кога немате енергија или расположение. (Плус, нема да гладувате после вежбање и, како резултат на тоа, нема да се прејадете). Верувај ми, вежбањето на празен стомак е напорно, нема да добиеш никакво задоволство. Храната е храна. Како спортист, мора правилно да го нахраните вашето тело, вклучително и пред тренинг. Кога влегувате во автомобил, го притискате гасот за да тргне, исто како што на вашето тело му треба фабрика за да може да работи. Бидете љубезни кон вашето тело.

Ако не јадам ништо пред утринскиот тренинг, дали ќе согорам повеќе калории? Веројатно сте слушнале дека можете да согорите повеќе калории за време на „вежби за согорување маснотии“ доколку не сте јаделе ништо претходно. Да, ќе согорите повеќе масти отколку јаглехидрати, но согорувањето на маснотиите се разликува од губењето на маснотиите во телесната тежина. Губете маснотии кога сте во калориски дефицит на крајот од денот. Слабеете ако внесувате 1800 калории дневно и согорувате 2200. Ако јадете пред тренинг, ќе добиете подобар тренинг, што значи дека ќе согорите повеќе калории. За да изгубите тежина, треба да јадете правилно секој ден за да имате доволно сила да водите активен животен стил и да јадете лесна вечера навечер. Да јадете во текот на денот и да слабеете ноќе е подобро отколку да се ограничите во текот на денот и да се прејадете ноќе од глад.

Дали вежбањето на празен стомак може да ја подобри издржливоста? Некои студии сугерираат дека спортистите на високо ниво треба да тренираат на пост неколку пати неделно за да ги подобрат своите перформанси. Ваквиот тренинг го менува метаболизмот на мускулите и го подобрува квалитетот на мускулната функција. Освен ако не си поставувате премногу амбициозни цели, погрижете се да одите во вашите тешки тренинзи добро нахранети. Во спротивно, нема да можете да уживате во процесот. Вашите резултати само ќе страдаат од ова.

Физичката активност е составен дел од програмата за градење мускулна маса или борба против вишокот килограми. Исхраната пред спорт има значително влијание врз ефективноста на процесот на тренирање.

Часовниот напор во теретана ќе биде бескорисен за подобрување на вашата фигура доколку консумирате одредена храна или пијалоци претходниот ден.

Точно Исхраната пред тренинг ќе го зголеми интензитетот и ефективноста на тренингот.

Ајде да дознаеме што треба да јадете пред тренинг за брзо да ја постигнете целта, во зависност од програмата за тренирање и која храна е подобро да ја избегнувате за да не се трошат напорите потрошени за губење тежина или стекнување мускулна маса во теретана. .

Дали е можно да се јаде пред тренинг?

Новодојденците во спортот (особено девојките кои сакаат да ослабат) се сомневаат во потребата да се јаде пред физичка активност. Тие мислат дека ако не јадат ништо, тогаш за време на тренингот акумулираните резерви на маснотии ќе се согорат поефикасно. Затоа, ајде да откриеме дали е можно воопшто да не се јаде во пресрет на часовите по фитнес.

Експертите велат што да јадете пред да тренирате во теретана апсолутно неопходно, во спротивно, поради недостаток на гликоген при вежбање, телото ќе го користи мускулното ткиво како извор на енергија.

Интензитетот на вежбите ќе се намали, за време на вежбањето може да настане вртоглавица и слабост, што негативно ќе влијае на крајниот резултат.

Јадењето неколку часа пред физичката активност го спречува катаболизмот (распаѓање на мускулните влакна) и промовира брзо закрепнување на телото после вежбање.

• за целите на тренингот (губење или зголемување на телесната тежина);
• од времето на денот во кое се одржува часот;
• во зависност од типот на вашето тело.

Сепак, постојат општи правила за исхрана пред тренинг, по кои можете да сметате на позитивен резултат во постигнувањето на вашите цели.

Основни правила за јадење пред вежбање

1. Не е препорачливо да тренирате на празен стомак. Храната пред тренинг треба да биде лесно сварлива, главно составена од сложени јаглени хидрати и протеини (протеини).
2. Пред часовите, не треба да јадете премногу мрсна храна, брза храна и слатки кондиторски производи (колачи, чоколади, колачиња, лепчиња).
3. Се препорачува да се јаде 1,5 - 2 часа пред часот. Јадењето подоцна ќе предизвика рефлукс на содржината на храната, гадење и намалени перформанси за време на тренингот.
4. Не заборавајте за режимот за пиење: еден час пред почетокот на лекцијата треба да пиете 300-400 g чиста негазирана вода.

Што да јадете за да добиете мускулна маса

Најдобрата храна за мени пред тренинг за спортист кој сака да изгради мускули се:

• каша од житарици од цели зрна (овесна каша, леќата, ориз);
• јајца (варени или во форма на омлет);
• тестенини од тврда пченица;
• посно месо;
• Риба;
• интегрален леб;
• ореви.

Оброците пред тренинг кои содржат најмалку 60% јаглени хидрати (40-60 g) и 30% (20 g) протеини помагаат да се зголеми мускулниот раст.

Мастите треба да сочинуваат само 3-5 g. На мрсната храна и треба долго време да се вари и да ја забави апсорпцијата на другите хранливи материи.

Вкупна калорична содржина на земената храна и пијалоци - околу 500 kcal.

• За ектоморфи (луѓе со слаба фигура и висока стапка на метаболизам) калориската содржина на храната што се зема пред вежбање може да се зголеми на 600 kcal со зголемување на процентот на масти на 20%. Треба да го јадете 60-90 минути пред часот.
• За ендоморфи (луѓе кои се склони кон дебелеење, со широки коски) интервалот помеѓу храната и тренингот треба да биде најмалку два часа, а калориската содржина на оброците може да се намали на 400 kcal.

Примерок на мени пред тренинг за зголемување на телесната тежина

Составот на оброците и сетот на производи за ужина пред тренинг мора да се менуваат во согласност со времето од денот во кое се одржува.

Ако лекцијата мора за првата половина од денот, експертите советуваат да се готви за појадок и да се јаде за 1,5-2 часапред извршување на вежбите, следните јадења:

1 опција

• овесна каша со млеко (200 g);
• 3 варени јајца;
• чаша сок од портокал со пулпа.

Опција 2

• омлет од 3-4 јајца со зеленчук;
• 2 парчиња леб;
• грст сушено овошје или јаткасти плодови.

Опција 3

• корн снегулки со млеко (200 g);
• парче леб со путер од кикирики;
• чаша природен јогурт со овошје.

За ручекможете да јадете порција тестенини (200 гр.) со варени пилешки гради (150 гр.) или чорба од посно свинско месо и компири (300 гр.), додавајќи леб и салата од свеж зеленчук со лажица маслиново масло во менито.

Во првата половина од денот дозволено е да се јадат сложени јаглехидрати во големи количини без страв дека нема да имаат време да се сварат во текот на денот и ќе се таложат во поткожното масно ткиво (така што како растат мускулните влакна, масното ткивото не се зголемува).

Но, ако обуката оди во вечерните часови, уделот на сложените јаглехидрати во менито пред тренинг (житарки, тестенини, леб) се препорачува да се намали на 40 - 50% и да се зголеми уделот на протеинските производи.

За вечераПогодна е порција риба на пареа со варени компири и јајце. Како опција: печена живина (филе од пилешко или мисирка) со зеленчук попрскан со рендано сирење.

Големина на сервирање за секое лице индивидуална. Главната работа е што за време на тренажниот процес не чувствувате тежина во стомакот, а имате доволно сила и издржливост за да ги завршите вежбите.

План за исхрана за специјализанти во форма на табела

Што да се јаде пред тренинг за слабеење

Ајде сега да откриеме што да јадеме пред да тренираме за согорување маснотии.

• оние кои сакаат да ослабат треба да јадат најмалку 2 часа пред физичката активност;
• се препорачува да се намали количината на протеини во храната до 15 g, јаглени хидрати до 20 g;
• кога губите тежина, подобро е воопшто да не ги вклучувате мастите во закуската пред тренинг;
• Калоричната содржина на садовите треба да биде околу 250-300 kcal.

Меѓу лекарите и нутриционистите постои мислење дека Вежбањето на празен стомак помага побрзо да се ослободите од вишокот килограми, бидејќи ја зголемуваат мобилизацијата на масните киселини и метаболизмот.

Оваа изјава важи за утрински кардио тренинг на празен стомак (џогирање) или кога правите вежби за бодифлекс. Ако тренингот се одвива навечер, постот во текот на целиот ден е опасен по здравјето и нема значително да влијае на процесот на губење на тежината. Но, слабост и вртоглавица при вежбање се загарантирани.

За да согорувате маснотии пред тренинг, се препорачува да јадете храна богата со протеини и јаглени хидрати:

• посно месо (живина, свинско филе);
• Риба;
• мешунки;
• производи направени од житарки од цели зрна (каша, тестенини, диетален леб);
• зеленчук без скроб: тиквички, зелка, краставици, пиперки;
• овошје: зелени јаболка, портокали, грејпфрут.

Идеалната опција е да се јаде порција на пареа.

Можете да направите сендвич од леб од цело зрно со варено месо, зелена салата и парче домат.

За појадокПред утринскиот тренинг, добро е да изедете чинија леќата или овесна каша со овошје и јаткасти плодови или да подготвите омлет од белки од јајца.

Омилено јадење од менито на витките холивудски убавици - салата од грав . Неверојатно лесна, но хранлива, оваа салата е совршена за вечерна ужина пред тренинг.

Се подготвува едноставно:

1. Со раце искинете ги листовите зелена салата.
2. Вареното филе од мисирка (пилешко) исечкајте го на коцки.
3. Додадете црвен грав (варен или конзервиран).
4. Зачинете со сок од лимон и вински оцет.

Сите производи се земаат во приближно еднакви пропорции и се мешаат. Можете да додадете сенф или неколку капки маслиново масло по вкус и да ја јадете салатата со парче интегрален леб.

Може ли да пијам кафе?

За слабеење, корисно е да се испие кригла 30-40 минути пред тренинг силно кафе . Кофеинот што го содржи, природен засилувач на енергија, ја зголемува издржливоста, го забрзува метаболизмот и има ефект на согорување маснотии со зголемување на телесната температура и производство на адреналин.

Докажано е дека кафето ја стимулира циркулацијата на крвта во мускулите, што исто така позитивно влијае на квалитетот на тренинзите и спречува болки (болки во мускулите) после него.

Покрај тоа, кофеинот се наоѓа и во чајот. Не заборавајте да пиете пијалоци со кофеин пред да одите во теретана без шеќер и млеко! Треба да ги избегнувате ако сте склони кон артериска хипертензија.

Идеални закуски

Често се случува распоредот на исхрана да тргне наопаку, а нема можност да се храните правилно пред физичката активност. За обуката да добие маса, оваа ситуација е критична и не треба да се дозволи.

1. 3 часа пред физичката активност, можете да јадете порција урда (300 g), додавајќи јаткасти плодови и бобинки. Урдата содржи казеин протеин, кој полека се вари, па ќе ги храни мускулите долго време (4-5 часа). Во овој случај, таквата закуска е сосема способна да го замени оброкот пред тренинг.
2. Можете да јадете неколку банани половина час или еден час пред часот. Тие брзо ќе ги наполнат мускулите со гликоген, бидејќи содржат брзо сварливи јаглехидрати (фруктоза и гликоза), како и калиум и магнезиум, неопходни за нормално функционирање на срцето.
3. Доколку не сте можеле да јадете во одреденото време, се препорачува да земете порција гејнер (спортски пијалок со висока содржина на јаглени хидрати) или протеински шејк најмалку половина час пред физичката активност. Тие се апсорбираат многу побрзо - нема да има чувство на тежина во стомакот, а мускулите ќе бидат обезбедени со потребната количина на протеини за време на тренингот за сила.

Можете да го подготвите сами дома протеински коктел и пијте го половина час пред физичка активност.

За да го направите ова, треба да измешате во блендер:

• чаша млеко;
• 100 гр урда;
• банана;
• 2 белки;
• 1 лажица масло. маслиново масло;
• 1 лажица масло. мед.

Количината на состојки може да варира според вашиот сопствен вкус: ако додадете повеќе урда или белки од јајце, ќе добиете коктел со висока содржина на протеини, а со додавање банани и мед ќе го збогатите пијалокот со јаглехидрати.

При слабеење пред вежбање јаглехидратизлоупотреба не се препорачува. Но, ако последниот оброк ви бил пред повеќе од 4 часа, нема да ви наштети на фигурата ако изедете салата од свежи домати, краставици и пиперки, облечена со јогурт со малку маснотии, еден час пред физичка активност. Можете да јадете зелено јаболко или да пиете чаша кефир со малку маснотии. Ова ќе помогне да се спречат нападите на глад и да се намали ризикот од премногу јадење после вежбање.

Со строго придржување до правилното мени пред одење во теретана и набљудување на временскиот интервал помеѓу оброците и вежбањето, ќе забележите дека вашата фигура од соништата ќе почне да се појавува по само неколку тренинзи. Не заборавајте да јадете урамнотежена исхрана остатокот од времето, а потоа постигнувањето на вашата негувана цел за градење убаво тело ќе стане уште полесно.

Видео:

Квалитетот на утринскиот тренинг зависи од тоа што јадете пред да дојдете во теретана. Дознајте што би бил добар, а кој лош избор?

Дингнннннннн. 6 часот е, време е да се притисне копчето за одложување. Сè уште сте полузаспани, но според планот - кој изгледаше совршен минатата ноќ - треба да го завршите тренингот пред да дојдете во канцеларија.

Но, дури и пред тренинг, дури и пред првиот пристап за загревање, треба да ставите нешто во стомакот. Што да изберете - каша, чинија овесна каша или јајца? Што велите за коктел кој брзо се подготвува?

Или е подобро да не се јаде ништо пред тренинг?

Не е лесно да се контролира големината на порциите и пропорциите на BZHU, но во овој период од денот тоа е особено важно. Јадете премногу и ќе го видите вашиот појадок повторно наскоро откако ќе започнете со тренингот. Премалку, а слабите перформанси негативно ќе влијаат на резултатот.

Заштитете ги вашите мускули со протеини

Ако ја напуштите вратата наутро без да јадете, тренирате на празен стомак. Со тоа, ја пропуштате можноста да ја заштитите скапоцената мускулна маса од значителен дефект.

Околу три часа по јадење оброк богат со протеини, телото се враќа на негативна протеинска рамнотежа. Следствено, по осум часа сон, вашето тело е во состојба на тежок катаболизам. Избегнувањето на екстремниот негативен биланс е прилично едноставно: јадете протеински оброк пред тренингот. (во кој се разградува) директно ја стимулираат синтезата на мускулните протеини и исто така се вклучени во растот.

Што да се јаде и колку

Секој посен извор на протеини е одличен избор. Примери: белки од јајца, пилешки гради и посно сувомеснато. Сепак, подобро е да се придржувате до брзи извори, како што се или, за да го намалите ризикот од непријатност во стомакот за време на вежбањето. Изборот е ваш, но јас би препорачал да земате протеин од сурутка наместо BCAA, особено ако не појадувате и пиете само спортски додатоци.

Без оглед на изворот на протеин што ќе го изберете, пресметајте ја големината на вашата порција за да обезбедите 2-3 грама од клучната амино киселина одговорна за активирање на синтезата на мускулните протеини. Точната количина се нарекува праг на леуцин и зависи од возраста и телесната тежина.

Замислете го прагот на леуцин како прекинувач за вклучување/исклучување. Ако не можете целосно да го поместите прекинувачот, нема да има светлина - недостатокот на леуцин во храната доведува до сличен резултат. Но, штом ќе се надмине минималниот праг, светлината (растот на мускулите) целосно се вклучува.

Потребна количина на протеини за 2-3 грама леуцин

Извор	Леуцин, %	Протеин на 2 g леуцин, гр	Една порција	Протеин на 3 g леуцин, гр	Една порција
Серум	12	17	0,75-1,0 лажици	25	0,75-1,0 лажици
Млеко	9,8	21	620 мл (2,5 чаши)	31	920 мл (4 чаши)
Казеин	9,3	22	1-1,25 лажици	32	1-1,25 лажици
Јајце	8,6	24	4 големи јајца	35	5 големи јајца
Риба	8,1	25	106 гр	37	155 гр
Говедско месо	8	26	113 гр	38	163 гр
Свинско месо	8	26	113 гр	38	163 гр
Соја	8	26	113 гр	38	163 гр
Пилешко	7,5	27	128 гр	40	191 гр

Главен извор на енергија за мускулите, затоа пред утринскиот тренинг има смисла да наполните гориво со неколку лажици овесна каша или да изедете банана во движење. Логиката е јасна, нели?

Мускулите и мозокот се потпираат на гликозата (на која јаглехидратите се разградуваат) како основно гориво. Јаглехидратите кои не се користат веднаш се складираат како гликоген во црниот дроб или мускулите, кој може да се користи подоцна кога потребите за енергија се високи (на пример, за време на вежбање).

Залихите на гликоген во црниот дроб се значително исцрпени преку ноќ бидејќи на мозокот и централниот нервен систем им е потребно гориво за одржување на виталните функции дури и ноќе. Будењето и вежбањето без полнење гориво со јаглени хидрати е прилично непромислена идеја, бидејќи гликогенот на црниот дроб е првиот извор на енергија дури и за време на вежбање со низок интензитет.

Почнувањето со празни резервоари за гориво може да резултира со брз замор и бавно вежбање. Но, премногу храна, како и погрешниот избор на јаглехидрати, ставаат краци во тркалото и ги намалуваат перформансите.

Што да се јаде и колку

Со оглед на тоа што немате време, треба да внесувате доволно хранливи материи во големина на порција што нема да предизвика непријатност во стомакот. Ако изберете храна со висока содржина, како што се овесна каша или леб од цели зрна, ова нема да биде лесно. За максимална излезна енергија со минимална непријатност, придржувајте се до диета со малку влакна.

Оризовите колачи, крекерите, крекерите, сувото овошје и бананите се одлични кандидати за појадок. Алтернативно, можете да измешате протеин од сурутка или BCAA со спортски пијалоци или декстроза во прав. Почнете да пиете смути кога ќе одите во теретана и продолжете во текот на целиот тренинг.

Не постои универзален дел од јаглехидрати за сите прилики. Можеби имате железен стомак кој лесно може да се надмине со една или две чаши овесна каша. Или можеби едвај може да свари половина банана. Експериментирајте со различни јадења и големини на порции. Погледнете како се чувствувате и како работите на тренинг. Со текот на времето, ќе ја пронајдете златната средина и тој совршен производ што ќе ги исполни вашите тренинзи со нескротлива енергија!

Зачувајте ги мастите за подоцна

Мастите се вари полека. Бидејќи сте притиснати за време, мрсната храна можеби не е најдобриот избор. Тие нема да ви наштетат во мали количини, но масен извор на протеини или дарежлива порција путер од кикирики може да го направи трикот.

Утрински појадок пред тренинг: примери

Ајде да резимираме и да ги разгледаме комбинациите на производи кои одговараат на принципите наведени погоре. Овој појадок ќе обезбеди вашето тело да има врвни перформанси дури и во раните утрински часови!

1. Оризови колачи со протеинска паста од сурутка. Земете 1 топка протеин од сурутка, додадете малку вода, измешајте додека не стане леплива. Намачкајте ја пастата на оризовите колачи.
2. Сендвич со посно сувомеснато. Ставете 6-8 парчиња од вашето омилено сувомеснато месо (пилешко, мисирка, шунка, печено говедско месо) на тортиља со малку влакна.
3. Сендвич за појадок. Изматете малку белки, испржете неколку парчиња сланина и сето тоа со лажица ставете го на мини багет.

1) Повеќе енергија за време на тренингот. Надополнувањето на резервите на гликоген пред вежбање значително го зголемува вашиот енергетски потенцијал. Ако сте на диета со малку јаглехидрати, интензивното вежбање може да биде тешко бидејќи резервите на гликоген во вашето тело се ограничени. Моделот на спиење, активноста во текот на денот и хидратацијата исто така влијаат на нивото на физичка енергија.

2) Зачувување на скапоценото мускулно ткиво. Интензивното вежбање, особено со големи тежини, предизвикува катаболички процеси во телото, а телото го користи мускулното ткиво како извор на енергија. Добрата исхрана пред тренинг може да го спречи распаѓањето на мускулното ткиво и да ги забрза процесите на надополнување и обновување на енергијата.

3) Зголемен раст на мускулите. По јадење протеинска храна, аминокиселините почнуваат полека да навлегуваат во крвотокот и да ја стимулираат синтезата на протеините. Ако добро ги вежбате мускулите и внесувате доволно калории, обновувањето на мускулното ткиво ќе оди побрзо.

Иако има многу придобивки од јадењето пред тренинг, дури и ако работите на согорување маснотии, Калориите пред тренинг треба да бидат ограничени.

Некои момци претпочитаат да јадат добро и пред и после тренинг, не грижејќи се за вкупниот број на калории што ги добиваат, а потоа се прашуваат зошто не можат да се ослободат од телесните масти!

Без разлика дали се обидувате да се здебелите или да согорите маснотии, паметното управување со количината на калории што ја внесувате пред и после тренингот може да направи голема разлика.

Што и кога да се јаде?

За да го изберете оптималниот сет на храна за вашето мени пред тренинг и да го изберете вистинското време за јадење, треба да разберете како се вари различните намирници.

Обично, мастите се вари за 6-8 часа, протеините за 3-4 часа, јаглехидратите за 2-3 часа, во зависност од производот што ги содржи. За потребите на нашата тема, под асимилација на производ го подразбираме времето во кое храната од желудникот влегува во тенкото црево. Се разбира, производот сè уште не е целосно апсорбиран, бидејќи од тенкото црево влегува во дебелото црево за понатамошна обработка и апсорпција на течноста. Може да бидат потребни од 24 часа до неколку дена за целосно отстранување на остатоците од храна од телото.

Секако, за да добиете доволно енергија за интензивен тренинг, нема потреба да чекате додека вашата храна целосно да се вари.

Сега да откриеме што треба да биде вклучено во менито пред тренинг.

Масти

Бидејќи на маснотиите им е потребно подолго време за варење од другата храна, оброците пред тренинг треба да бидат релативно посни. Затоа, избегнувајте масно месо и масла.

Протеини

Јадете малку месо (150-200 g) или млечни производи со малку маснотии. Главната придобивка од месото и млечните производи е тоа што содржат есенцијални амино киселини (BCAA), кои можат да ја промовираат синтезата и да го спречат разградувањето на протеините за време и по вежбањето.

Јаглехидрати

Јаглехидрати со низок гликемиски индекс ( оние кои полека влегуваат во крвотокот) ќе помогне да се надополнат резервите на гликоген, да се обезбеди енергија за време на интензивен тренинг и да се подобри анаболниот ефект.

Оптималната количина на храна за вашето мени пред тренинг ќе зависи од реакциите на вашето тело. Експериментирајте и обрнете внимание на вашите чувства. Некои може да јадат голем оброк буквално еден час пред вежбање, додека луѓето со чувствителен стомак можеби ќе треба 3-4 часаза варење на храната. Типично, за возрасен маж со тежина 80 кг 500-600 калории, земени за 2-3 часапред тренинг, треба да биде доволно за време на курсот за согорување на маснотии. Но, подобро е самостојно да го изберете оптималното време за јадење, земајќи ги предвид вашите сопствени потреби.

Ако треба да ги зголемите вашите перформанси пред интензивен спортски настан, јадете повеќе јаглехидрати. За да изградите мускулна маса, добро е да додадете протеински шејк на вашиот обилен ручек пред тренинг.

Не заборавајте да пиете доволно вода! Добар половина литар ќе помогне да се подобрат перформансите.

Ако поради некоја причина поминале повеќе од 3 часа од вашиот последен оброк, можете да јадете лесна закуска, да речеме, овошје ( банана, јаболко, јагода, боровинка), испијте малку јогурт или протеински шејк. Покрај тоа, за оние кои стануваат многу рано наутро и немаат време за ручек пред тренинг, може да се препорача спортски пијалок со додадени 5 g BCAA. Ова ќе го нахрани телото со енергија и ќе го заштити од катаболизам ( распаѓање на мускулното ткиво).

Пред да зборуваме за менито пред тренинг, ајде да разговараме што ако воопшто не јадете? Луѓето кои сакаат да ослабат често тренираат на празен стомак. Ако сакате да изгубите тежина, има смисла да правите околу 20 минути интензивни аеробни вежби на празен стомак, а тоа ќе биде поефикасно отколку да вежбате кардио еден час после јадење. Барем така се верува.

Навистина, постојат докази дека вежбањето на празен стомак ја зголемува оксидацијата на мастите и овозможува побрзо претворање на мастите во енергија. Но, поголема потрошувачка на масти не мора да значи повеќе губење на тежината, бидејќи мастите се земаат и од мускулните клетки, а не само од поткожното масно ткиво. А кога вежбањето ќе заврши, неоксидираното сало се враќа во масното ткиво. Значи, сите овие придобивки од тренингот на празен стомак не се очигледни. За да бидат работите уште полоши, скапоцениот протеин од вашите мускули се користи и како гориво. Истражувањето објавено во American Journal of Applied Physiology покажа дека загубите на азот од разградувањето на протеините се удвојуваат кога вежбате на празен стомак. Ова е лоша вест за оние кои сакаат да градат мускули.

Затоа, човече, треба да јадете пред тренинг. Истражувањата покажаа дека консумирањето јаглехидрати пред вежбање го успорува заморот и ја подобрува издржливоста и физичките перформанси. Ова се случува затоа што јаглехидратите го зголемуваат нивото на гликоза во крвта и ги прават мускулите поактивни. Околу 70% од енергијата што ја добивате пред вежбање треба да потекнува од јаглехидрати, но треба да изберете храна со низок гликемиски индекс: овесна каша, зеленчук, слатки компири, наместо чоколади и колачиња. Протеините се исто така многу важни за да ги спречите вашите мускули да се распаѓаат за време на тренингот. На мастите им е потребно најдолго да се варат, затоа пред тренинг треба да консумирате што е можно помалку масти.

Најголем предизвик е да знаете колку можете да јадете пред тренинг. Ова ќе го разберете од сопственото искуство. Некои момци можат да јадат целосен оброк од три јадења еден час пред да тргнат во теретана и да вежбаат како луди, додека други момци со почувствителен стомак јадат три до четири часа пред да вежбаат. Во принцип, ако планирате да јадете значителен оброк од 500-600 калории, направете го тоа три часа однапред. Мала закуска од 300 калории или помалку може да се јаде еден час пред тренингот. Експериментирајте со големината на порциите и времето за да најдете што е најдобро за вас.

Ако претстои долг тренинг, треба да додадете јаглехидрати во менито. Ако планирате да вежбате сила, треба да додадете повеќе протеини. Еве ги нашите предлози.

1. Овесна каша, господине

Рецепт:½ чаша полна овесна каша и 1 лажица протеински прав.
Кога има:пред вежбање на издржливост, еден до два часа пред тренинг.
Калории: 420, протеини: 33 g; масти: 7 g; јаглехидрати: 57 g; Сахара: 2 години

Овесната каша е одлична каша со низок гликемиски индекс, а е помалку преработена од другите житарки. Целата овесна каша ќе биде потврда и ќе треба малку подолго да се готви, но вреди.

2. Омлет со зеленчук

Рецепт: 2 цели јајца, 2 белки, пиперки, кромид, печурки; грејпфрут/овесна каша.
Кога има:пред вежби за развој на мускулна маса, еден до два часа пред тренинг. За подолги тренинзи или кардио, додадете грејпфрут или половина чаша валани овес во вашето мени.
Калории: 321; протеини: 26 g; масти: 18 g; јаглехидрати: 13 g; Сахара: 6,47 гр.

Класичниот омлет е одлична опција за оние кои се упатуваат во теретана веднаш по појадокот. Јајцата имаат најмногу протеини од која било вообичаена храна за појадок. Протеинот од јајца е природен и затоа многу добро се апсорбира од телото. Одличен избор.

3. Кифлички од зелка

Рецепт: 100 гр мисиркино филе, 1 лист зелка, виолетова главица кромид, црвена пиперка, мали домати и лажичка сенф. Намачкајте го сенфот врз листот зелка и завиткајте го со останатите состојки.
Кога има:пред тренинг за развој на мускулите, половина час до еден час пред тренинг. Ако планирате да се занимавате и со кардио, наместо зелка можете да јадете каша.
Калории: 184; протеини: 28 g; масти: 3 g; јаглехидрати: 13 g; Сахара: 6 години

Мисиркината е одличен извор на протеини кој лесно се вари и не го попречува варењето. Оваа варијација на класичниот ролат од зелка, кој е понизок со калории и јаглехидрати, е одлична за слабеење и градење мускули. Идеален за оние кои избегнуваат глутен.

4. Класичен ручек за бодибилдер

Рецепт: 150 гр печено пилешко, сладок компир и брокула.
Кога има:пред тренинг за градење мускулна маса, два до три часа пред тренинг.
Калории: 368, протеини: 59 g; масти: 9 g; јаглехидрати: 37 g; Сахара: 11

Фитнес моделите и спортистите редовно го јадат ова јадење и тоа со добра причина. Секоја состојка е квалитетна. Посната живина содржи големи количини на протеини, слаткиот компир содржи сложени јаглехидрати и антиоксиданси, а брокулата содржи планина од витамини, минерали и други материи. Оваа храна има се што му треба на вашето тело. Ова е комплетен оброк, па затоа не треба да го јадете непосредно пред тренингот.

5. Урда со овошје

Рецепт:½ пакување урда и ½ чаша свежи бобинки или диња. За издржливост - банана.
Кога има:пред тренинг за издржливост, половина час до еден час пред тренинг.
Калории: 117; протеини: 14 g; масти: 0,1 g; јаглехидрати: 13 g; Сахара: 6 години

Урдата не содржи лактоза (ова е ретко за млечни производи) и е одличен извор на протеини. Боровинките и дињата се богати со витамини, минерали и антиоксиданси неопходни за вашиот тренинг. Ако ви треба повеќе енергија за поголема издржливост, изедете банана. Бананите се богати со јаглехидрати и содржат калиум, кој е неопходен за правилно функционирање на нервите и мускулите. Калиумот е важен за долги и интензивни тренинзи, особено ако тренирате на топло време. Оваа нискокалорична и лесно сварлива закуска ја пополнува празнината помеѓу ручекот и вашиот тренинг.

6. Домашни протеински шипки

Рецепт:½ чаша протеин во прав од ванила, ¼ шолја кокосови снегулки, ¼ шолја кокосово брашно, ¼ шолја млеко, 30 гр стопено темно чоколадо. Протеинскиот прав и кокосовото брашно измешајте ги со млекото и формирајте шипки. Чоколадото стопете го во водена бања. Откако ќе се стопат, потопете ги копчињата во чоколадото и ставете ги во фрижидер 30-45 минути. Или еве уште еден.
Кога има:пред вежби за градење мускулна маса, половина час до еден час пред тренинг.
Калории: 212; протеини: 17 g; масти: 13 g; јаглехидрати: 9 g; Сахара: 3 години

Многу удобна закуска пред тренинг. Но, бидете внимателни: тие можат да направат повеќе штета отколку добро. Треба многу внимателно да го погледнете составот и да бидете сигурни дека шипката содржи висококвалитетни протеини и малку шеќер. За интензивни, долготрајни тренинзи, изберете енергетски шипки со висока содржина на јаглехидрати или природни шипки направени од цели состојки. За вежбање за градење мускули, изберете протеински шипки кои содржат најмалку 15 грама протеини. Ако сакате нешто вкусно, направете го сами. Кокосот и протеинскиот прав се вкусни и лесно се претвораат во шипки. Кокосот содржи триглицериди со среден ланец здрави за срцето, кои можат да ви помогнат да изгубите тежина.

7. Јогурт со бобинки

Рецепт:порција грчки јогурт со малку маснотии и ½ чаша боровинки.
Кога има:пред вежбање за градење мускули. За издржливост, додадете банана. Јадете половина час до еден час пред тренинг.
Калории: 173; протеини: 14 g; масти: 0,5 g; јаглехидрати: 28 g; Сахара: 22

Грчкиот јогурт е направен од обичен јогурт со отстранета сурутка, што резултира со погуст, кремаст производ. Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт е двојно побогат со протеини и содржи помалку јаглехидрати и натриум. Сите јогурти се одличен извор на калциум. Обичните варијации на грчкиот јогурт со малку маснотии и обичниот јогурт содржат приближно исто количество калории и корисни бактерии, иако ароматизираниот јогурт исто така додава шеќер, кој е многу поздрав да се замени со овошје.

8. Протеински шејк со кафе

Рецепт: 1 шолја ладно кафе и 1 порција протеински шејк.
Кога да пиете:пред тренинг за градење мускулна маса, за издржливост, можете да додадете чинија овесна каша во менито. Консумирајте половина час пред тренинг.
Калории: 150; протеини: 26 g; масти: 2 g; јаглехидрати: 7 g; Сахара: 2 години

Ова вкусно смути ќе ви даде енергија. Истражувањата покажуваат дека кофеинот е моќен засилувач на енергија што им овозможува на спортистите да бидат поотпорни и да тренираат подолго. Ја подобрува брзината и силата кога се зема пред натпреварот. Кофеинот влијае и на краткотрајното и на долгорочното вежбање, а доколку пиете вода нема да се соочите со негативни последици. Ако сакате да бидете посилни, кофеинот е од мала корист. Овој протеински шејк со кафе може да се пие за неколку минути или дури и за време на тренингот. Течностите се вари многу побрзо, затоа не грижете се: стомакот ќе ви биде добро.

9. Бадемово масло

Рецепт: 2 лажици. л. путер од бадем и целер.
Кога има:пред тренинг за градење мускули. Натопете целер во масло и изедете го час или два пред тренинг.
Калории: 206; протеини: 7 g; масти: 18 g; јаглехидрати: 8 g; Сахара: 3 години

Спортистите сакаат путер од јаткасти плодови бидејќи се богати со протеини и здрави масти. Бадемовото масло содржи витамин Е, калиум, магнезиум, железо, калциум и фосфор и се смета за многу здрава храна. Многу е тешко да се најде во продавниците бидејќи не се произведува многу, а во него не се додава сол, шеќер и маснотии. Запомнете дека кикириките не се вистински јаткасти плодови, туку зеленчук, па затоа се многу поштетни за вашиот стомак. Пред тренинг, едноставно оставете тегла путер од бадем на работа, дома или во автомобил и јадете ја со целер. Вкусот е освежувачки, но лесно е да се прејаде. Внимавај.

10. Мешавина од ореви

Рецепт: 1 чаша сурови несолени јаткасти плодови (бадеми, семки, индиски ореви, лешници), 1 лажица масло. л. маслиново масло, ¼ лажиче. цимет, кајен пипер, чили и морска сол, 1 лажиче. јаворов сируп. Загрејте ја рерната и лесно напечете ги оревите 5-10 минути. Измешајте путер, зачини и сируп и додадете печени ореви. Вратете ги во рерна и печете уште 5-10 минути, не заборавајте да ги обложите со хартија за печење.
Кога има:пред тренинг за градење мускулна маса, додајте суво овошје за издржливост. Јадете час или два пред тренинг.
Калории: 546; протеини: 20 g; масти: 60 g; јаглехидрати: 23 g; Сахара: 7 години

О, боже, колку е вкусно! Јаткастите плодови се многу калорични, содржат многу масти, но во исто време содржат и протеини. Тие исто така имаат доволно калории за да ви помогнат добро да вежбате. Но, бидете внимателни: јадете помалку ако сакате да изгубите тежина. Можете да користите ½ чаша јаткасти плодови и сушено овошје (суво грозје, суви кајсии, смокви) за повеќе јаглехидрати и помалку масти. Доколку сакате да купите мешавина од јаткасти плодови, погрижете се да нема чоколадо или јаткасти плодови во глазурата за да избегнете едноставни шеќери.

Правилната исхрана игра огромна улога во вежбањето, издржливоста и закрепнувањето. Јадењето вистинска храна пред вежбање ќе ви помогне да го извлечете максимумот од вежбањето. Подгответе ја храната однапред за да се чувствувате удобно: ќе јадете правилно и нема да ги поништите вашите напори.