Sterke spieren, mooie houding en meer

Het is geen toeval dat de plank op het hoogtepunt van zijn populariteit is. Deze oefening is geliefd bij en wordt aanbevolen door alle atleten, en noemt het een van de meest gunstige voor het lichaam. De plank gebruikt veel spieren en levert snel resultaat op in de vorm van een strakker figuur. Wat zijn andere voordelen van deze oefening en hoe kun je deze nog effectiever maken?

Wat is er eenvoudiger dan een klassieke plank - een rek met steun op de ellebogen en de toppen van de tenen? Dit is een elementaire oefening - je hoeft niet te bewegen tijdens het uitvoeren van een houding, het belangrijkste is om het zo lang mogelijk vol te houden, wat de grootste moeilijkheid is. Alleen degenen met sterke kern-, heup-, rug- en armspieren kunnen enkele minuten in de plank staan. Als je niet lang in de plank kunt blijven, maakt het niet uit, deze oefening zal je helpen om geleidelijk aan in vorm te komen. Je krijgt niet alleen strakke spieren, maar ook een mooi, gezond lichaam.

Begin klein - ga voor de eerste keer 30-40 seconden in de bar staan ​​(zelfs dit is voldoende om te begrijpen hoeveel de spieren gespannen zijn), en begin dan de trainingstijd te verlengen. Vergeet regelmaat niet en herhaal het elke dag - uw inspanningen zullen worden beloond met een zichtbaar resultaat: de plank verwijdert de buik en zijkanten, spant de billen en heupen aan en geeft de rug en schouders een mooie vorm. Maar dat is niet het enige dat je kunt krijgen door regelmatig de bar te doen - het heeft veel extra voordelen. We lijsten ze hieronder op.

Positie verbeteren

De sedentaire levensstijl die de meesten van ons leiden, heeft niet het beste effect op de houding. Op de werkplek streven we ernaar om ons op ons gemak te voelen, niet zoals het hoort, vandaar de slungelige - in het beste geval ernstige spinale aandoeningen - in het slechtste geval. De plank helpt dergelijke problemen te voorkomen. Bij het uitvoeren van deze oefening moet je je rug recht houden zonder hem te buigen of te draaien - zo went hij aan de juiste positie. En vanwege het feit dat de stang de spieren van de kern versterkt, zal het eenvoudiger zijn om je rug recht te houden - hiervoor hebben de spieren minder kracht nodig.

Verlicht stress

Bij het doen van de plank zal je lichaam zeker spanning ervaren. Maar ondanks de fysieke inspanning ontlaad je je psychisch - de oefening verdrijft alle vreemde gedachten en dwingt je om je te concentreren op het zo lang mogelijk vasthouden van de houding. Stress verdwijnt ook vanwege het feit dat de bar helpt om recht te komen, uit te rekken en een golf van kracht te voelen. Deze oefening is dus perfect om een ​​zware dag af te sluiten.

Versnelling van de stofwisseling

Dit is een niet voor de hand liggend voordeel van de plank. Het is moeilijk voor te stellen dat deze oefening veel beter calorieën verbrandt dan bijvoorbeeld dezelfde mobiele crunches! Dit is echter wel het geval. Dit maakt de reep in staat om te "versnellen", de stofwisseling te versnellen - hierdoor zul je geen problemen hebben met de stofwisseling (op voorwaarde dat je correct en uitgebalanceerd eet).

Flexibiliteit verbeteren

De plank is niet alleen een oefening om de spieren te 'pompen', maar ook om te strekken. De spieren van de rug- en schuine buikspieren rekken zich uit. Hierdoor voel je je veel beter na een hele dag in dezelfde gebogen houding op de werkplek te hebben gezeten, en wordt je ook veel flexibeler en flexibeler.

Balans verbeteren

Als op één been staan ​​of een rotatie uitvoeren zonder te vallen of vallen geen gemakkelijke taak voor je is, zal de plank helpen om de situatie ten goede te veranderen. Een complex van stabiliserende spieren helpt ons om het evenwicht te bewaren, waaronder de kernspieren - de balk traint ze.

5 meest effectieve plankopties

Deze plank is moeilijker dan de lange armplank, die als een klassieker wordt beschouwd. Door je armen in een hoek van 90 ° te buigen, verhoog je de belasting van de spieren, waardoor de spieren van de borst en onderrug, en niet alleen de buik, ook moeten werken.

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke, op gestrekte armen, maar met de buik omhoog. Door de positie te veranderen, worden de spieren van de billen en kuiten belast, waardoor de omgekeerde plank het uiterlijk van de benen aanzienlijk kan verbeteren.

Het is niet zo eenvoudig om een ​​rechte lichaamshouding te behouden wanneer u op één hand leunt. Maar zo'n bar traint de corespieren beter, en maakt ook gebruik van de heupen en billen.

Door een arm of been op te heffen terwijl je de klassieke plank doet, worden niet alleen je spieren harder, maar train je ook je balans.

Probeer een balk te maken op basis van fitball - de belasting van de spieren zal toenemen en je zult ook het evenwicht moeten bewaren.

Onthoud dat een goede conditie wordt bereikt door zowel regelmatige lichaamsbeweging als een uitgebalanceerd dieet. Dit is de sleutel tot een actieve levensstijl! Probeer het te volgen, en als je iets te vragen hebt, raadpleeg dan .

10 november 2015, 15:23 2015-11-10

Een plankoefening is een soort handstand met gespannen buikspieren, kernspieren en hamstrings. De belangrijkste taak van de plank is om de juiste positie gedurende de maximale tijd vast te houden - daarom is de oefening statisch (dat wil zeggen, stationair) en niet dynamisch, zoals de meeste andere buikspieroefeningen.

Ondanks zijn schijnbare eenvoud, is de plankoefening echt effectief en een van de beste, niet alleen voor het versterken van de buikspieren, maar ook voor. Tegelijkertijd speelt de uitvoeringstechniek een beslissende rol - als u niet weet hoe u de bar correct moet doen, pompt u de pers helemaal niet, maar beschadigt u eerder uw wervelkolom en veroorzaakt u rugpijn.

Abdominale plank: statische oefening

De meeste oefeningen op de buikspieren zijn dynamisch, dat wil zeggen, ze impliceren beweging langs een specifiek traject - draaien is een klassiek voorbeeld. De hoofdtaak van de buikspieren is echter in de eerste plaats om de houding te behouden en het lichaam te "spannen", en helemaal niet om allerlei bewegingen met een belasting uit te voeren.

Het uitvoeren van de plankoefening ontwikkelt de interne spieren van de buik en maakt de pers niet alleen gepompt, maar afgezwakt en gebosseleerd. Los daarvan merken we op dat, net als alle andere oefeningen voor de pers, de bar geen significante hoeveelheid calorieën verbrandt en niet geschikt is om af te vallen en buikvet kwijt te raken. Hiervoor heb je precies nodig.

Wat geeft de balk?

Het grote voordeel van de plank is dat deze oefening zich ontwikkelt, waardoor het spierkorset sterker wordt. Bovendien verbetert een correct uitgevoerde balk de neuromusculaire verbinding tussen de hersenen en de spieren, waardoor in de toekomst, bijvoorbeeld bij het uitvoeren van andere krachtoefeningen, de pers alleen door wilskracht kan worden belast.

Het is echter belangrijk om er nogmaals aan te herinneren dat de balk alleen de pers versterkt (wat indirect kan leiden tot een afname van de middelomtrek, als de buikspieren eerder waren uitgerekt), maar helemaal niet. Bovendien geeft een plank met de verkeerde techniek zeker meer nadelen dan voordelen - zeker bij regelmatige lichaamsbeweging.

Hoe leer je de plank maken?

Om de plankoefening met de juiste techniek uit te voeren, moet je in de positie van de elleboog of armstand blijven, een normaal ademhalingsritme aanhouden en de heupen, armen en borst voelen. Het wordt aanbevolen om de oefening te starten met de lichtste variatie op gestrekte armen en de modus "15 sec plank + 30 sec rust", waardoor er in totaal 3-4 herhalingen van de cyclus zijn.

In dit geval is het niet alleen noodzakelijk om te streven naar een constante toename van de tijd die in de bar wordt doorgebracht (of de overgang naar een meer complexe variant), maar let er vooral op of je deze oefening correct doet of niet. Het is belangrijk om constant te onthouden dat een onjuiste uitvoering van de plank gemakkelijk kan leiden tot ontwikkeling, rug en onderrug.

Soorten plankoefeningen

Plank op handen bij elkaar gehouden- een van de gemakkelijkste plankoefeningen, geschikt voor beginners om de juiste techniek te leren. De ellebogen zijn recht onder de schouders, de benen zijn recht. Til tijdens het sporten het bekken niet te hoog op en zorg ervoor dat het stuitje recht naar achteren kijkt. Probeer uw hoofd niet te draaien (dit kan nekpijn veroorzaken) en kijk alleen naar beneden of naar voren.

Elleboog plank- de klassieke versie van de plankoefening. Fixeer eerst de schouders door ze zo veel mogelijk tegen het lichaam te drukken en licht naar de taille te trekken, waardoor de borst naar voren komt. Span vervolgens je buikspieren en bilspieren aan, til jezelf van de grond, trek je lichaam in een lijn en leid je stuitje naar achteren. Concentreer je gewicht op je tenen en gebogen armen. Let tijdens het sporten op je ademhaling en constant.

Elleboog zijplank- een ingewikkelde versie van de oefening. Liggend op zijn zij, zijn de benen ofwel op elkaar, ofwel voor elkaar. Leun op uw linkerelleboog, hef uw lichaam op en houd uw rechterhand aan uw rechterkant. Span de buikspieren aan, til het bekken voorzichtig op en strek het lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat de billen het lichaam niet naar achteren trekken, waardoor het evenwicht wordt verstoord.

Zijplank op een rechte arm- de moeilijkste versie van de bar. Het lichaam is gestrekt in een lijn, de benen liggen ofwel op elkaar, ofwel voor elkaar. Leun op uw elleboog en strek dan langzaam uw arm, waarbij u uw lichaamsgewicht niet op de pols plaatst, maar gelijkmatig over de hele open handpalm. De andere arm kan ook omhoog worden gestrekt om de oefening moeilijker te maken.

Plank oefenprogramma

Bedenk nogmaals dat het hoofddoel van de plankoefening helemaal niet een constante toename van de complexiteit van de oefening is of het vermogen om er voor een lange tijd mee bezig te zijn - het belangrijkste doel van de plank is om het vermogen te ontwikkelen om bewust te bewegen de rectus abdominis-spieren aan het werk om een ​​vaste positie te behouden.

Doe de plank 3-4 keer per week:

• Beginners: 15 seconden x 3 sets
• Geavanceerd: 30 seconden x 3-4 sets
• Voordelen: 60 seconden x 4-5 sets

Het resultaat van enkele maanden dagelijkse lichaamsbeweging.

Oefenfouten

De meest voorkomende fouten bij het doen van de plankoefening zijn het te veel optillen van de bilspieren, een onjuiste armpositie en overmatige belasting van de schouders en polsen. De juiste techniek impliceert een lichte "draaiing" van het bekken, waarbij het stuitje naar achteren is gericht - dit brengt de belasting van de onderrug en terug naar de buikspieren.

Het is ook belangrijk om de schouders zoveel mogelijk tegen het lichaam te drukken, waarbij de spieren van de bovenrug en de borstspieren betrokken zijn - de wervelkolom is recht, de borst is open en kijkt naar voren in plaats van naar beneden. Als je een beginner bent die de plank met uitgestrekte armen doet, let er dan ook op dat je het gewicht gelijkmatig over je handpalm verdeelt, in plaats van alleen maar op je pols te duwen.

Plank: contra-indicaties

Als je rugpijn ervaart (vooral in het onderste deel), doe dan de plankoefening onder toezicht om je techniek te corrigeren. Ook is extra zorg nodig bij het uitvoeren van de plank voor diegenen die verwondingen hebben opgelopen aan de wervelkolom, schouder- of ellebooggewrichten, evenals polsen.

Onthoud dat hoewel de plank een effectieve oefening is voor het verbeteren van de houding en het versterken van de buikspieren, zelfs de kleinste fouten in de uitvoering ervan kunnen leiden tot de ontwikkeling van chronische nek- en rugpijn. Probeer waar mogelijk altijd persoonlijk met een trainer te overleggen om er zeker van te zijn dat je de lat goed doet of niet.

***

Een strakke en prominente buik vereist zowel de ontwikkeling van de rectus buikspier met behulp van draaiende en andere dynamische buikspieroefeningen, als de studie van de interne buikspieren met bewegingsloze (statische) oefeningen. De beste oefening is de plank. De juiste planktechniek speelt echter een beslissende rol bij het bereiken van het resultaat.

1. Klassieke plank op rechte armen

Hoe je dat doet? De handen zijn strikt onder de schouders, probeer je knieën niet te buigen, de rug is recht. Kijk vooruit en zorg ervoor dat je hoofd niet naar beneden valt. Span je buikspieren zo veel mogelijk aan om het meeste uit de plankoefening te halen.

2. Plank op de ellebogen

Het effect: belasting van de spieren van de pers, borst, armen, onderrug

Hoe je dat doet? Het belangrijkste is dat je je rug recht houdt. De onderrug mag niet buigen, de heupen mogen niet worden opgetild. Richt je blik op de grond, knijp niet in je schouderbladen, anders kunnen je handen naar de zijkanten "gaan".

3. Zijbalk

het effect: de spieren van de pers, billen, dijen worden getraind.

Hoe je dat doet? Het lichaam vormt een rechte lijn, de benen liggen op elkaar. Span de buikspieren zo veel mogelijk aan, wijs je vrije hand omhoog, open je handpalm. Zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken.

4. Zijplank met steun op twee punten

Het effect: de spieren van de buik, billen, dijen worden getraind + veel kleine spieren die helpen om het evenwicht te bewaren.

Hoe je dat doet? De startpositie is de klassieke zijplank, vanuit deze positie scheur je één arm en been van de vloer, houd ze zo gespannen mogelijk. Zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken. Het zal moeilijk zijn, maar met dit type plank kun je bijna alle spieren in het lichaam aanspannen.

5. Plank met opgeheven been of hand

Het effect: bijna alle spieren worden getraind.

Hoe je dat doet? De startpositie is een klassieke plank. Hoe doe je deze plankoefening? Til je arm of been van de vloer, terwijl je probeert je evenwicht te bewaren. Houd je benen, schouders en heupgewrichten op één lijn.

6. Plank op gekruiste armen

het effect: De spieren van de pers, schouders en armen worden getraind.

Hoe je dat doet? De startpositie is een plank op gestrekte armen. Stap met één hand opzij om je armen over elkaar te kruisen. Wat is de juiste manier om zo'n oefening met een stang te doen? Span je buikspieren zo veel mogelijk aan en probeer zo lang mogelijk in deze houding te blijven.

7. Omgekeerde plank

Het effect: verstevigt de spieren van de billen, benen, armen.

Hoe je dat doet? De handen zijn strikt onder de schouders, de handpalmen zijn naar de hielen gedraaid, de tenen zijn naar voren getrokken, de heupen proberen zoveel mogelijk omhoog te duwen. De rug is recht.

8. Plank - brug (tafel)

Het effect: spieren van de armen, buikspieren, armen en benen worden getraind, het nekgebied wordt versterkt, het werk van de inwendige organen van de buikholte wordt gestimuleerd.

Hoe je dat doet? Net als bij de klassieke omgekeerde plank, let op je vingers, dijen en rug. Leun op gebogen benen (hoek van 90 graden). Zorg ervoor dat je knieën niet uit elkaar gaan en gooi je hoofd niet achterover.

9. Plank op vier punten

Het effect: de spieren van de armen, buik worden getraind, het lichaam wordt sterker. Bovendien worden de buikorganen gestimuleerd, de bloedcirculatie geactiveerd.

Hoe je dat doet? Over het algemeen is deze plank een pose met vier poten uit de yogapraktijk. Ga in een klassieke plank staan, breng je ellebogen naar je lichaam en buig ze langzaam. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn, de ellebogen mogen niet opzij uitsteken. Kijk vooruit en probeer je adem niet in te houden!

De plankoefening wordt beschouwd als een van de meest effectieve buikspieroefeningen. Deze oefening is populair geworden vanwege de eenvoud van training en de mening dat het helpt bij het afvallen. Is dat zo? We zullen hierover praten en hoe we deze oefening vandaag correct kunnen doen in ons materiaal.

De oefening is uniek omdat er, zonder apparaten en simulatoren, tegelijkertijd verschillende spiergroepen worden getraind. Dit zijn de spieren van de pers, schoudergordel, armen, rug, benen, billen. Plankoefening verhoogt ook het uithoudingsvermogen van het hele lichaam, helpt om gewicht te verliezen door het metabolisme te versnellen en verbetert zelfs de psycho-emotionele toestand. Het maakt niet uit of je groepstraining verkiest boven crossfit of individuele training, het is de beoefening van de plank die het doen van andere oefeningen veilig en effectief maakt.

Plankoefening is geweldig voor een CrossFit cooling-down!

Laten we het hebben over de volgende dingen:

• Alle soorten planken.
• Correcte planktechniek.
• Voordelen en schade aan het lichaam.
• Hoe vooruitgang te boeken op de balk in 30 dagen.

Soorten planken

Alle soorten planken hebben algemene regels en vergelijkbare uitvoeringstechnieken. Ze verschillen echter in de positie van het lichaam, armen, benen, helling van het lichaam. Dienovereenkomstig kunnen in elk type oefening verschillende spiergroepen worden opgenomen.



• Plank op rechte armen... Dit is een klassieke oefening. Het wordt statisch uitgevoerd en is de beste oefening om het stabiliserende vermogen van de buikspieren te verbeteren.
• Elleboog plank is een geavanceerde optie. De hoek tussen het lichaam en de vloer wordt kleiner, waardoor het moeilijker is om te staan. Naast de spieren van de pers, zijn de grote borstspier, de deltaspier, de grote vierkante spier van de rug, de spieren van het voorste oppervlak van de dij bij het werk inbegrepen.
• Plank met gestrekte arm of been... Versterkt de effectiviteit van de oefening door het steunpunt te verminderen. Het legt veel druk op de kernspieren, ontwikkelt het evenwicht goed.
• Zijbalk... Dat wil zeggen, u staat in een vaste houding op 1 arm en 1 been.

Als je deze oefeningen onder de knie hebt, kun je je training vervolgens diversifiëren door sprongen, push-ups, draaien, lunges toe te voegen aan de klassieke versie en extra apparaten te gebruiken, bijvoorbeeld fitball, bank, gewichten in de vorm van een pannenkoek of een zandzak.

De plankoefening is er in meer dan honderd verschillende variaties. Vandaag zullen we twee klassieke types nader bekijken: op de armen en op de ellebogen. De oefening lijkt eenvoudig, maar als je de uitvoeringstechniek schendt, kan de effectiviteit ervan teniet worden gedaan. Lees daarom, voordat u in de bar stapt, de onderstaande tekst aandachtig door en dan zullen de voordelen van de oefening maximaal zijn.

Uitvoeringstechniek

Nu zullen we uitzoeken hoe we de plankoefening moeten doen met behulp van het voorbeeld van 2 klassieke uitvoeringstechnieken - op gestrekte armen en op de ellebogen.

Zeer gedetailleerd en begrijpelijk over de balk in de video - laten we kijken!

Plank op rechte armen

Onthoud dat het de juiste techniek is die ertoe doet. Verder, nadat u de nuances van de oefening hebt ontdekt, zult u geleidelijk in staat zijn om de tijdindicatoren te verbeteren. Op de eerste lesdag is het voor een beginner voldoende om 20 seconden in de bar te staan. Elke dag kunt u geleidelijk uw resultaat verbeteren. Dan behaal je de beste resultaten.



Als je geen mentor bij je hebt die de juistheid van de techniek controleert, voer dan de oefening voor een spiegel uit. Gebruik ook een fitnessmat.

1. Neem een ​​buikligging. Til jezelf vanuit deze positie op zodat alleen je handpalmen en tenen worden ondersteund. De handen moeten precies onder de schouders zijn.
2. Buig je benen niet, houd ze recht
3. De rugpositie is absoluut recht. De schouderbladen zijn verlaagd. Buig uw rug niet en laat uw stuitje niet uitpuilen. Ergens naar uitkijken
4. De pers moet op maximale spanning worden gehouden en niet ontspannen tot het einde van de balk.
5. Voeten kunnen bij elkaar worden geplaatst of uit elkaar worden gespreid tot schouderbreedte. Hoe breder uw voeten zijn, hoe gemakkelijker het is om de oefening uit te voeren, maar u zult de efficiëntie van de spieren verminderen.
6. Ademhaling - kalm en continu

Complicatie bij inspanning

• Een beenplank. Het is noodzakelijk om op te staan, alle bovenstaande regels in acht te nemen en een been op te heffen, waarbij de lichaamspositie in statische positie blijft. Nadat u de oefening met één been hebt voltooid, herhaalt u met het andere. Om het evenwicht te bewaren, kunnen uw armen iets breder worden geplaatst dan uw schouders.
• Uitgestrekte plank. Ga in de plank staan, strek een arm naar voren en behoud je evenwicht, zorg ervoor dat je rug recht is. Herhaal dezelfde stappen met je andere arm gestrekt.

Elleboog plank

Het principe van uitvoering is hetzelfde als in de bar op de handen. Het enige verschil is dat je op je onderarmen leunt. Om dit te doen, moet je je armen buigen, je ellebogen strikt onder je schouders houden. Zorg ervoor dat de wervelkolom niet buigt, het staartbeen niet uitsteekt en de pers gespannen blijft.

Complicatie bij inspanning

• Op één been. Leun op je ellebogen, til een been op en blijf in deze positie. Herhaal dan met het andere been.
• Met uitgestoken hand. Strek je arm vanaf de elleboogplank naar voren. Na een paar seconden stil te staan ​​in deze positie, verander je van hand.
• De plank op de armen en ellebogen kan gecombineerd worden tot één oefening. Neem eerst een houding aan op gestrekte armen, laat jezelf dan op je ellebogen zakken, waarbij je afwisselend de ene arm en dan de andere buigt. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.

Een video met 5 ongebruikelijke en effectieve plankopties voor degenen die vol vertrouwen de klassieke versie van deze oefening doen.

De voordelen en nadelen van de plank

Waarom is de plankoefening nuttig? Voorwaardelijk kunnen de voordelen ervan worden opgesplitst in verschillende componenten, zoals voordelen voor de rug, benen en buikspieren. Laten we in detail over elk geval praten in termen van de voordelen en nadelen van lichaamsbeweging.

Voordelen voor de rug

Rugpijn treft de meeste mensen die een zittend leven leiden. De achterkant is een kwetsbare plek voor zowel professionele sporters als gewone sportschoolbezoekers. De belangrijkste reden hiervoor zijn zwakke kernspieren. De voordelen van Plank Back Exercise zijn het versterken van de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van ons lichaam. Tijdens de plank worden de grote spieren van de rug uitgewerkt: de rectus, de breedste, de spieren van de onderrug en nek. Deze symmetrische belasting van de buikspieren en rug maakt de houding correct en de buik strak. Door de plankoefening regelmatig uit te voeren, kunt u van rugpijn afkomen, vooruitgang opmerken in krachtoefeningen en de kans op ruggengraatletsel minimaliseren. De achterste balk zal osteochondrose voorkomen.

Wees echter voorzichtig: sporten kan schadelijk zijn als u problemen heeft met de wervelkolom. Een overtreding van de techniek kan zelfs leiden tot rugblessures.

Voordelen voor voeten

Bijna alle beenspieren werken in de plank. Bij verschillende soorten oefeningen staan ​​de gluteus maximus en gluteus maximus spieren onder grote spanning, de spieren van de dijen en kuitspieren werken. Door de plank regelmatig te doen, zult u merken dat de beenspieren sterker en strakker worden, de billen strakker worden en de benen slanker. De plank voor de billen heeft nog een ander positief effect - de vermindering van cellulitis, door de verbetering van de bloedmicrocirculatie in dit gebied. Bij het starten van de oefening dient u rekening te houden met de grote spanning die op de benen valt.

Hoewel de klassieke plank in een statische positie wordt uitgevoerd en een zacht effect heeft op de voegen, in sommige gevallen, zoals enkelproblemen, kan lichaamsbeweging schadelijk zijn.

Afslanken

Goed nieuws voor mensen die willen afvallen. Door de plank te doen, kun je die extra kilo's sneller kwijtraken. Zoals u weet, wordt het effect van gewichtsverlies bereikt in het geval van een calorietekort. Dat wil zeggen, u moet meer energie uitgeven dan u aan voedsel verbruikt. Door de juiste voeding en plankoefeningen te combineren, versnelt u uw metabolisme aanzienlijk, wat leidt tot gewichtsverlies. Het voordeel van afvallen is ook dat de systematische oefening van de oefening de huid strakker en elastischer maakt.

Contra-indicaties

We hebben al uitgezocht wat de balk geeft en wat de voordelen van de oefening zijn. Houd er echter rekening mee dat het doen van de bar schadelijk kan zijn. Het is gecontra-indiceerd voor mensen met ruggenmergletsel, hernia en zwangere vrouwen. In de postoperatieve en postpartumperiode moet ook voorzichtig worden geoefend. Zulke mensen moeten een arts raadplegen, anders kunnen ze hun gezondheid ernstig schaden.

30 dagen programma

Plankoefening wordt uw onmisbare assistent op weg naar gezondheid en een uitstekend figuur. Als je onder de knie hebt hoe je de bar correct moet doen, begin je met studeren. Het positieve effect van training laat niet lang op zich wachten.
Profiteer van ons 30 dagen Plank Oefenprogramma. Daarin kun je verschillende soorten combineren. Je weet al hoe nuttig elk van de oefeningen is. Na een maand voelt u de effectiviteit van de oefening en ziet u verbluffende resultaten. Voer de balk gedurende 30 dagen uit met behulp van dit schema, waardoor u vooruitgang kunt boeken door de uitvoeringstijd geleidelijk te verlengen.

Dag 1	20 seconden
Dag 2	20 seconden
Dag 3	30 seconden
Dag 4	30 seconden
Dag 5	40 seconden
Dag 6	Recreatie
Dag 7	45 seconden
Dag 8	45 seconden
Dag 9	1 minuut
Dag 10	1 minuut
Dag 11	1 minuut
Dag 12	1 min 30 sec
Dag 13	Recreatie
Dag 14	1 min 30 sec
Dag 15	1 min 30 sec
Dag 16	2 minuten
Dag 17	2 minuten
Dag 18	2 min 30 sec
Dag 19	Recreatie
Dag 20	2 min 30 sec
Dag 21	2 min 30 sec
Dag 22	3 minuten
Dag 23	3 minuten
Dag 24	3 min 45 sec
Dag 25	3 min 45 sec
Dag 26	Recreatie
Dag 27	4 minuten
Dag 28	4 minuten
Dag 29	4 min 30 sec
Dag 30	5 minuten

De zomer komt steeds dichterbij en harmoniekwesties zorgen steeds meer voor zorgen. Ik heb onlangs een effectief gewichtsverliescomplex aangeboden, ik hoop dat u dat ook doet. Maar voor het beste effect is het raadzaam om andere oefeningen te doen. Bijvoorbeeld de balk, waarvan de voordelen en nadelen vandaag zullen worden besproken, evenals hoe het correct is, hoe vaak en hoeveel deze oefening moet worden gedaan, of het effectief is om af te vallen.

De plank is een fysieke oefening waarbij je een tijdje in één positie moet zijn, alleen leunend op je handen en tenen. Het wordt vaak opgenomen in trainingsprogramma's, hoewel de meningen over deze oefening verschillen. Er zijn beoordelingen dat het geen enkel voordeel oplevert, maar er is ook de tegenovergestelde mening dat de balk in uw complex moet worden opgenomen, aangezien meer dan 90% van alle spieren werkt wanneer deze wordt uitgevoerd. Laten we dus eens kijken naar de effectiviteit van deze oefening.

We zijn allemaal verschillend, iemand kan tijd en geld besteden aan sporten en constant naar de sportschool of het zwembad gaan. Maar iemand kan het zich niet veroorloven en het gaat niet eens om financiën of luiheid, soms is er een schrijnend gebrek aan tijd hiervoor.

Oefening "plank" is interessant omdat het geen speciale ruimte, uitrusting en sportkleding vereist, en het kost ook niet veel tijd.

De "plank" trekt ook aan door het feit dat het veel variëteiten heeft, van eenvoudig klassiek tot vrij complexe opties, daarom is het geschikt voor mensen met verschillende fysieke fitheid voor zowel mannen als vrouwen. Als je wilt, kun je een hele reeks oefeningen verzinnen om verschillende spiergroepen te trainen.

Natuurlijk, als het je doel is om een ​​ideaal figuur te hebben, dan kan één oefening dit nauwelijks bereiken. Maar zelfs als u een minimum aan tijd besteedt en een eenvoudige klassieke plank maakt, verbetert u niet alleen uw figuur, maar versterkt u ook het spierkorset dat onze wervelkolom ondersteunt, wat erg belangrijk is, vooral met een zittende levensstijl.

Plankoefening - voordelen en nadelen

Trainen kan dynamisch (isotoon) en met bewegingen worden gedaan, maar je kunt trainen zonder bewegingen te maken. Een dergelijke training wordt statisch (isometrisch) genoemd.

Bij dynamiek wisselt de belasting van de spieren, ze ontspannen of spannen, tijdens statische oefeningen is er een constante spierspanning. Statische oefeningen worden beschouwd als krachtoefeningen, ze verhogen de spiertonus, het uithoudingsvermogen van spieren en pezen, maar ze zullen niet werken om spieren op te bouwen met hun hulp. Hiervoor zijn dynamische oefeningen geschikt.

De plank is de meest populaire statische oefening waarmee je verschillende spiergroepen kunt trainen, waaronder de dwarsspier. De dwarsspier houdt onze inwendige organen vast en als hij ontspannen is, veroorzaakt dit de groei van de buik. Bij onze gebruikelijke buikspieroefeningen werkt deze spier, maar indirect. De plank ontwikkelt dat deel van de pers dat in de loop van de tijd moeilijk te ontwikkelen is. Deze oefening lost ook een aantal andere problemen op.

De voordelen van lichaamsbeweging voor mannen en vrouwen

Naast de pers kunt u met de balk:

• versterken van de rugspieren, wat de houding verbetert en nuttig is voor osteochondrose
• armen, benen, billen strakker maken
• cellulitis bestrijden door de bloedcirculatie en lymfestroom te versnellen
• het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen
• vanwege het rekbare effect, ontspan de stijve spieren van de rug, verlicht spanning en pijn in het schoudergebied, wat vaak mensen zorgen baart die zittend werk hebben
• versterken ligamenten, pezen, gewrichten
• metabolisme versnellen
• verbetering van de spiercoördinatie, vestibulaire apparaten, het ontwikkelen van een gevoel van evenwicht en evenwicht.

De plankoefening is veelzijdig en geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Zoals ik al zei, dragen statische oefeningen niet bij aan spieropbouw en dit feit wordt gewaardeerd door vrouwen die een strak figuur willen hebben, maar tegelijkertijd de vrouwelijkheid niet willen verliezen.

Mannen nemen deze oefening op in hun complex vanwege het feit dat het goede resultaten geeft bij het drogen van het lichaam en de spieren duurzamer maakt.

Plus een algemeen gezondheidseffect, wat gunstig is voor zowel het vrouwelijke als het mannelijke lichaam.

Afslankbar - beoordelingen en advies

Rita, 29 jaar:

Ben erg dik geworden na de bevalling. Ik was op zoek naar iets zodat ik thuis kon studeren en wat tijd kon vrijmaken. De bar leek mij de beste optie. In het begin was het ondraaglijk om zelfs maar 20 seconden in de pose te staan. Maar niets, ik wanhoopte niet. Er is een maand verstreken: ik ben afgevallen (hoewel ik de hoeveelheid voedsel heb verminderd), en mijn armen kregen meer contouren en mijn heupen en billen waren strakker, nu heb ik geen cellulitis.

Svetlana, 35 jaar oud:

Ik doe de bar al 20 dagen, het resultaat is nul, ik ben teleurgesteld. Ik probeer het nog 10 dagen te doen, dan geef ik het op als de resultaten niet verschijnen.

Ekaterina, 27 jaar oud:

Ik doe de "bar" nu twee maanden, de resultaten verbaasden me gewoon. Van 72 kg ging ik naar 63 kg. De spieren begonnen te verstevigen, de billen werden merkbaar strakker. Ik ga niet opgeven, natuurlijk heb ik mijn eten beperkt: een minimum aan zoet en zetmeelrijk voedsel.

Alina, 41 jaar oud:

Ik kan niet zeggen dat de balk op de een of andere manier het gewicht beïnvloedt. Ik merkte dit zelf na een paar maanden lessen. Ik wilde wat afvallen, ja. Maar blijkbaar is zo'n oefening niet ontworpen voor een dergelijk resultaat. Toch helpt het om een ​​strakkere taille te krijgen, en dat is een heel prettig gegeven. Misschien als u de tijd van de oefening verlengt, zult u afvallen en slagen. Alleen voor mij is het in principe genoeg voor wat ik heb bereikt - een platte buik.

Natalia, 52 jaar oud:

De balk "ons alles" - maximaal resultaat met minimale kosten. Handen opgestoken, mooie buikspieren, geen rijbroek. Ik sta elke dag 3 minuten.

Ik heb als voorbeeld verschillende beoordelingen genoemd over de effectiviteit van de "reep" voor gewichtsverlies, er zijn er eigenlijk veel en ze zijn heel verschillend. Iemand schrijft lovende recensies en vindt het een super afslankmiddel, maar er zijn ook totaal tegengestelde meningen.

Wat is de reden voor zulke verschillende beoordelingen over deze oefening. Ik besloot om te kijken wat experts hierover zeggen, maar ook hier waren de meningen verdeeld.

Sommigen zeggen dit:

Statische belastingen, die worden uitgevoerd zonder veel inspanning of, om zo te zeggen, halve kracht, worden geproduceerd door het werk van rode spiervezels, die een uitstekend hulpmiddel zijn om energie uit lichaamsvet te halen. Dus als je hoofddoel van training gewichtsverlies is, dan zijn statische oefeningen met lichte belasting de perfecte oplossing voor problemen.

Maar er is ook zo'n mening:

De plank zal je spieren versterken, je core trainen, je heupen, bilspieren, armen en schouders versterken, maar de plank is geen effectieve oefening om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Deze oefening is bedoeld om spieren te versterken, niet om vet te verbranden.

Maar over één ding zijn experts unaniem:

De plank en zijn aanpassingen zijn een geweldige manier om het lichaam te versterken, slapheid kwijt te raken, maar dieetbeperkingen zijn absoluut noodzakelijk om af te vallen.

Uit het bovenstaande suggereert de conclusie zichzelf, met slechts één balk, en het probleem kan niet worden opgelost met andere oefeningen, het is noodzakelijk om het probleem van afvallen op een alomvattende manier te benaderen.

Om het effect van de balk zo snel en merkbaar mogelijk te laten zijn, moet je je aan een aantal regels houden:

Zoals experts zeggen, met inachtneming van de bovenstaande regels, is het heel goed mogelijk om uw gewicht in een maand aan te passen, maar u kunt natuurlijk geen 20 kilogram verwijderen. Hoeveel - het hangt ook af van andere factoren, zoals de fysiologische kenmerken van uw lichaam, leeftijd, hoe correct de oefeningen worden uitgevoerd.

Bekijk daarnaast de video over het gebruik van de plankoefening voor gewichtsverlies.

Contra-indicaties en schade door inspanning

We hebben alles ontdekt over de voordelen, maar voordat u de balk in uw reeks oefeningen opneemt, is het belangrijk om te weten of deze contra-indicaties heeft om uw gezondheid niet te schaden.

Het eerste waar u op moet letten, is dat een constant gespannen spier onder statische belasting de bloedvaten samenknijpt en bijgevolg de bloedtoevoer verslechtert. Door bloed in een gespannen spier te duwen, moet de hartspier hard werken, en dienovereenkomstig neemt de belasting van het hart en de bloedvaten toe en als gevolg daarvan kan de bloeddruk sterk stijgen, zelfs een hartaanval optreden. Daarom moeten mensen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk, met hartaandoeningen, bloedvaten uiterst voorzichtig zijn. U kunt de oefening doen, maar experts raden aan dat dergelijke mensen niet langer dan 2 minuten in de bar blijven en het is niet overbodig om uw arts te raadplegen.

Tijdens een verergering van chronische ziekten, bij verkoudheid en griep, is het beter om de lessen uit te stellen tot betere tijden.

U kunt in de volgende gevallen geen balk maken:

• zwangerschap
• hernia van de buik, hernia tussenwervelschijven
• ziekten van inwendige organen waarbij lichamelijke activiteit verboden is
• beknelde zenuwen, verwondingen van de wervelkolom, armen, benen
• gewrichtsaandoeningen

Je kunt de bar doen, maar met de nodige voorzichtigheid, te beginnen met lichtere opties en alleen na overleg met een arts:

• in de postpartumperiode, vooral bij gecompliceerde bevallingen en keizersneden
• in de herstelperiode na blessures en operaties.

Mensen met overgewicht, om de wervelkolom niet te beschadigen en de belasting van de gewrichten te verminderen, wordt aangeraden om de plank op hun knieën te doen, en niet op de toppen van hun tenen.

Het is belangrijk om de juiste uitvoering van de oefening te controleren, zodat de rug recht is en niet doorhangt. Een verkeerde uitvoering maakt de oefening nutteloos, maar dit is niet het ergste. Onjuiste uitvoering kan leiden tot verplaatsing van de schijven, pijn in de onderrug, nek en schoudergewrichten veroorzaken.

Hoe de plank correct te maken?

Statische oefeningen hebben een nadeel - spieren die niet regelmatig worden uitgerekt, verliezen na verloop van tijd hun flexibiliteit. Als de plank een extra oefening is voor het dynamische complex, dan is het beter om deze na de hoofdoefeningen te doen. Als je alleen de balk oefent, moet je vóór de belasting een warming-up doen, waarin je rekoefeningen moet opnemen.

U kunt de oefening op elk moment van de dag doen, ook na de maaltijd.

Zodat je benen niet wegglijden tijdens de oefening en je je lichaam in een horizontale positie kunt houden, maak de lat beter in sportschoenen.

U moet kennis maken met deze oefening vanaf de gebruikelijke klassieke plank en deze wordt als volgt uitgevoerd:

1. Het lichaam moet een enkele lijn vormen van de bovenkant van het hoofd tot de hielen, de rug is recht, je kunt het niet naar boven of naar beneden buigen. De billen mogen ook niet stijgen of dalen.
2. De blik is op de grond gericht, het wordt als een fout beschouwd bij het optillen van het hoofd, omdat dit de nekwervels extra belast
3. Met je voeten op je tenen, worden je voeten samengevoegd. Er is een lichtgewicht optie wanneer de benen op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren
4. De armen zijn gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden en bevinden zich direct onder de schouders. De polsen zijn evenwijdig aan de ellebogen. Het wordt als een fout beschouwd wanneer de handpalmen voor u in elkaar grijpen of wanneer de hand wordt omgedraaid en een platte handpalm op de grond wordt geplaatst
5. De spieren van de pers, heupen, billen zijn gespannen. Probeer de belasting gelijkmatig over de armen en benen te verdelen.
6. Vrij ademen, zonder vertraging

In deze positie moet je minimaal 20 seconden staan. Als er tijdens de oefening een licht branderig gevoel in de spieren is, schrik dan niet, dan doe je alles goed.

Verhoog geleidelijk de tijd die in de bar wordt doorgebracht, het is beter om het met hoge kwaliteit te doen, maar minder in de tijd dan omgekeerd. Het lichaam moet wennen aan zo'n belasting.

In de video zie je duidelijk welke fouten er kunnen zijn tijdens de oefening.

Variaties op het thema "plank" - verschillende uitvoeringstechnieken, foto's, video's

Als de klassieke plank je een heel eenvoudige oefening lijkt, dan kun je de belasting verhogen met behulp van verschillende uitvoeringstechnieken. Bekijk foto's, video's, kies de gewenste optie.

Plank op uitgestrekte armen

Plank met beensteun op een fitball (bank) op gestrekte armen

Gebogen arm zijplank

Uitgestrekte zijplank

Zijplank met een gestrekt been omhoog

Zijplank met een gebogen beenlift

De benen heffen in de bar

De arm naar voren strekken terwijl het andere been wordt opgetild

Omgekeerde plank op gebogen armen

Omgekeerde plank op gestrekte armen

Omgekeerde plank met beenverhogingen

Plank "Climber" (krul van de benen naar de borst)

Halterstang met halters

Ik weet niet hoe het met jou zit, het lijkt me allemaal erg moeilijk, tot nu toe doe ik alleen de klassieke bar. Maar de video bevestigt dat het mogelijk is om de lat in verschillende versies te vervullen, dus er is iets om naar te streven.

Samenvattend kunnen we zeggen dat nu je alle voor- en nadelen van de "plank" -oefening kent, je je vrij voelt om van de computer naar de mat te gaan, dit een geweldige manier is om aan je lichaam te werken.

Om u te helpen, onder leiding van de doctor in de biologische wetenschappen, de beste expert op het gebied van gewichtsverlies - Galina Nikolaevna Grossmann. Volgens haar methode zijn vele honderdduizenden vrouwen al afgevallen en, belangrijker nog, de verloren kilo's komen zelfs na zes maanden of zelfs meerdere jaren niet bij hen terug! Volg de cursus via de link terwijl deze gratis beschikbaar is.

Schoonheid voor jou, slankheid en gezondheid.

Elena Kasatova. Tot ziens bij de open haard.