Het lichaam voor vrouwen thuis drogen: regels en aanbevelingen. Lichaamsdroging voor meisjes

Het lichaam drogen is een gebruikelijke manier voor professionele atleten om het lichaam op te ruimen.

Ze gebruiken vaak drogers om zich voor te bereiden op een wedstrijd.

Omdat deze methode, met de juiste aanpak, elke keer effect heeft, is deze ook in de alledaagse sfeer doorgedrongen.

Het drogen van spieren voor vrouwen thuis is nu vooral gebruikelijk.

Als je klaar bent om zelf te oefenen met drogen, lees dan de onderstaande aanbevelingen. We hebben materiaal voorbereid waarmee je thuis de juiste lichaamsdroging voor meisjes kunt uitvoeren.

Vijf weken drogen. Als u maximaal drie weken stopt, bent u niet tevreden met het resultaat en verspilt u uw tijd en energie.

Opmerking: Drogen is een bewezen en effectieve methode, maar het loont de moeite om deze methode één keer per jaar te gebruiken. Gebruik niet te veel! Na het drogen het resultaat behouden met de juiste voeding en lichaamsbeweging.

Het eerste dat u moet doen, is een breed scala aan informatie verzamelen over het drogen van het lichaam voor meisjes en vrouwen thuis - dit is een menu en oefeningen voor een week en zelfs een maand.

Hierdoor kan duidelijk worden bepaald hoe de droging zal plaatsvinden en welke resultaten dit zal opleveren.

Goed nieuws voor meisjes - je hoeft niet te verhongeren tijdens het drogen! Integendeel, atleten eten vaak (zes tot twaalf keer per dag).

De basis van voeding zijn eiwitten, ze verzadigen het lichaam en worden anderhalf tot vijf uur verteerd, zodat je je de hele tijd vol voelt. Het belangrijkste is dat je 's avonds niet eet. Het eten van zware maaltijden voor het slapengaan verstoort het functioneren van het lichaam.

Naarmate het dieet verandert, wordt het lichaam belast. Om hem te helpen, drink water, minstens anderhalve tot twee liter per dag. Groene thee helpt ook.

Drogen vereist geen honger!

Sluit vetten niet uit het dieet, gebruik ze alleen in kleine doses. Hiervoor is olijfolie of lijnzaadolie geschikt. Vul het dieet desgewenst aan met apotheeksupplementen en vitamines, maar dit is niet nodig als je het voedingsplan goed hebt uitgebalanceerd. Vul je maaltijden aan met groenten, eet appels.

Koolhydraten zijn ook belangrijk voor het lichaam. Meel en zoet moeten worden uitgesloten, maar voor een harmonieus dieet wordt aanbevolen om granen en granen (boekweit, havermout, tarwe - luizenvrienden), noten in het dieet te laten. De enige regel is om koolhydraten te eten als ontbijt. Houd je daarna aan eiwitrijk voedsel in je dieet.

Het is belangrijk om het drogen geleidelijk af te werken. Aangezien het proces enige tijd in beslag neemt, zullen drastische veranderingen het lichaam niet ten goede komen. Voeg vertrouwde voedingsmiddelen toe aan uw dieet in kleine hoeveelheden en in stappen.

Zet het drogen opzij als:

je hebt spijsverteringsproblemen;
suikerziekte;
Je bent zwanger;
je voedt de baby.

Meisjes in deze situaties mogen zichzelf niet afdrogen.

Eerste week drogen

De hoofdregel:: niet abrupt overstappen op een nieuw dieet (dit geldt ook voor het einde van het dieet).

Denk van tevoren zoveel mogelijk na over de voeding voor deze weken.

Coole tip - houd een notitieboekje bij om bij te houden wat je overdag hebt gegeten.

Het zal je helpen je aan je plan te houden, je eetgewoonten te analyseren en te veel eten te voorkomen. Ook op het net vindt u een selectie van programma's en online caloriecalculators die dezelfde functie vervullen. Elke vrouw kiest een instrument naar haar smaak.

Stop met het gebruik van zout, het houdt water vast in het lichaam, wat zwelling veroorzaakt. Zout is de oorzaak van hoge bloeddruk en stress op het hart. Het is gemakkelijk te vervangen door sesamzaad of andere kruiden, maar gebruik ze niet te veel.

De helft van het dieet in de eerste week van drogen bestaat uit eiwitrijk voedsel. Stoom of kook voedsel, maar frituur niet. Kipfilet, kwark, eieren, vis, kalfsvlees zijn trouwe vrienden tijdens het drogen.

Atleten stellen voor om alleen magere zuivelproducten te gebruiken, terwijl anderen beweren dat het gezonder is om standaardproducten te kopen. Hier, de keuze is aan jou, meiden.

Eet vet, maar wees voorzichtig. Dit is een reden om de voordelen van visolie te onthouden. Elimineer alcohol, gerookt vlees, gezouten voedsel, snoep.

Vermijd ander fruit dan appels. Verdun je dieet met groenten. Voeg groenten toe aan een eiwitgerecht als bijgerecht:

courgette;
wortel;
selderij;
kool.

Zorg ervoor dat je groenten eet, ze bevatten veel nuttige stoffen.

Eet zoals eerder vermeld complexe koolhydraten. Boekweit-, rijst- en volkorenmeelproducten zullen uw maaltijden 's ochtends diversifiëren.

Maaltijden in de volgende weken

Als je in de eerste week gewend bent geraakt aan het nieuwe dieet, volg dan vanaf de tweede week de vereisten voor drogen zonder toegeeflijkheid. Het plan dat je in het begin hebt gemaakt, helpt je daarbij.

Het menu voor de laatste week is hetzelfde als voor de eerste!

De voedselvereisten voor het drogen zijn als volgt:

Stop met het eten van zout.
Eet minder koolhydraten. Nu de snelheid van koolhydraten: 0,5 - 1 g per kilogram van het gewicht van een vrouw.
Eet dagelijks een eetlepel zemelen. Dit zal helpen het vezeltekort aan te vullen en de normale darmfunctie te behouden.
Eiwit vormt nu tachtig procent van het dieet.
Zuivelproducten, kip, zeevruchten - als koken nodig is, alleen gestoomd of gekookt.

In de laatste week is het jouw taak om het droogproces te verlaten. Keer terug naar uw dieet van de eerste week en voeg geleidelijk de hoeveelheid koolhydraatbevattend voedsel toe. Vergeet niet dat eiwitten nu de helft van het dieet uitmaken.

Menu-optie::

Maak voor het ontbijt een kleine portie havermout, eet een banaan en spoel het weg met groene thee.
Bereid voor de lunch groenteroomsoep, kook 200 gram kalfsvlees.
Voor het avondeten kook of stoom een stuk rode vis van tweehonderd gram, eet met groenten.

Om het resultaat - een slank figuur - te bereiken, combineer je goede voeding met beweging.

Nogmaals, de coach zal je helpen.

Maar gedisciplineerde individuen kunnen het zelf doen.

Aangezien de prioriteit ligt bij het verbranden van vet, is cardiotraining absoluut noodzakelijk. Aangezien het dieet tijdens het drogen voor tachtig procent uit eiwit bestaat, voegt u krachttraining toe. Dus in plaats van spiermassa te verliezen, bouwen meisjes spieren op en creëren ze een reliëffiguur.

Train vijf dagen per week gedurende minimaal vijfenveertig minuten. Het lichaam heeft twee dagen nodig om te herstellen, gewoon geen weekenden achter elkaar nemen, doordeweeks uit elkaar gaan.

Cardio-belastingen (workouts met een hoge hartslag) thuis zorgen voor hardlopen, zwemmen, touwtjespringen, fitness, fietsen en rolschaatsen. Vrouwen gebruiken cardio om vet te verbranden.

Gebruik dumbbells (of bidons) voor krachttraining. Kies het gewicht van de gewichten zodat je de approach zonder spanning kunt doen. Het is beter om het aantal sets op te tellen dan in het gewicht van de dumbbells. Gewogen squats, push-ups, pull-ups zijn voldoende.

Oefening zonder rust of minimale rust(om even op adem te komen). Kies een tijdstip dat voor u comfortabel is - 's ochtends of' s avonds, maar vermijd sporten tijdens de lunch. Verdun de lading, doe drie korte sets in plaats van één lange.

Beperk uw maaltijden voor en na de training. Het wordt aanbevolen om anderhalf uur te staan voordat u begint en aan het einde van de oefeningen, in extreme gevallen, een lichte snack te maken in plaats van zwaar voedsel.

Zorg ervoor dat je opwarmt. Dit element van de activiteit wordt vaak over het hoofd gezien door amateurs. Maar het helpt om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op een vruchtbare oefening.

Het belangrijkste element van elke training is een positieve stemming en een glimlach. Speel je favoriete muziek af op een koptelefoon of luidsprekers, het zal je opladen met levendigheid en energie. Dans als je het kunt combineren met bewegen en zing gerust mee!

Je lichaam drogen is de perfecte combinatie van een voedingspatroon en lichaamsbeweging om je lichaam in perfecte conditie te brengen.

Geven lichaam opluchting is niet langer het voorrecht van bodybuilders - vandaag is het een nd tussen vrouwen en mannen, afstandelijk van hypertrofisch verlangens verbeteren zijn lichaam .

Wat is nieuwerwets drogen lichaam hoe u verbluffende resultaten kunt behalen in de vorm van een pasvorm lichaam en welk gevaar? draagt dit proces is op zichzelf - antwoorden op alle vragen over drogen lichaam thuis worden in dit artikel gepresenteerd.

Hoe te drogen? lichaam voor meisjes en waarom??

De uitdrukking zelf "Het lichaam drogen" gemigreerd uit de woordenschat van bodybuilders. En hoewel velen geloven dat onder deze term ligt verlossing van overtollig water in het lichaam, in feite is deze theorie verre van waar, omdat drogen het proces inhoudt verlossing van onderhuids vet vezel.

Door te drogen kun je onderhuids vet kwijtraken

Het drogen wordt uitgevoerd om het lichaam meer te geven opluchting, fit, ontdoen van overtollig vet in een vrij korte tijd. Over het algemeen lichaamsdroging voor meisjes gaat uit van twee richtingen:

introductie van strikte koolhydraatvrij of een koolhydraatarm dieet
complexe oefeningen gericht op het behouden van de spiertonus

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het drogen.

Lichaamsdrogende Essentie bestaat uit een scherpe daling volume koolhydraten die het lichaam binnenkomen. Hierdoor moet hij enorme stress ervaren en herbouwen Aan Koolhydraten "krijgen" uit vetten, die in dit geval worden gesplitst.
U moet erop voorbereid zijn dat het proces met uit het oor zal nemen niet stel dagen, en hoogstwaarschijnlijk een paar maanden, maar dankzij deze methode kan men snel belangrijke volumes onderhuids vet.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat een sterke afname van het dieet van koolhydraten kan gevaarlijk zijn voor het lichaam... Omdat koolhydraten een snelle energiebron zijn, zijn ze uiterst noodzakelijk. voor het werk van de hersenen en het zenuwstelsel, en het gebrek aan koolhydraten in de noodzakelijke volume kan vele kwalen veroorzaken, waaronder: levensbedreigende omstandigheden.

Koolhydraatproducten zijn ten strengste verboden tijdens het drogen.

Ervaren gebrek aan glucose, lichaam zal beginnenactief glycogeen gebruiken, die wordt opgeslagen in een soort depot.
De hoeveelheid is beperkt en daarna de moeilijke en energie verbruikend Verwerken extractie van koolhydraten uit lipiden.
Als het tekort aan koolhydraten aanzienlijk is, worden lipiden mogelijk niet volledig afgebroken, vgevolg wat komt er in het bloed? ketonlichamen aan het doen haar zuur.

Belangrijk: Als u dit proces niet op tijd stopt ss NS iem koolhydraten, kan het zich ontwikkelen ketoacidose wat kan leiden tot coma en de dood.

Snel drogen van het lichaam voor meisjes: de essentie van de methode

Om zo snel mogelijk merkbare droogresultaten te bereiken, is het noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te minimaliseren en een snelle stofwisseling behouden.

En als je denkt dat door het volledig opgeven van voedsel snel gewichtsverlies bereikt, dan is in feite alles precies het tegenovergestelde - hongerstaking is de slechtste methode om gewicht te verliezen.

De basis van het dieet om te drogen is eiwitrijk voedsel

Het feit is dat tijdens het vasten alle processen vertragen om zoveel mogelijk energie te besparen, en als voedsel nog steeds in kleine hoeveelheden komt, dan is alles voedzaam het lichaam zal stoffen opslaan.

Hierdoor zullen metabolische processen aanzienlijk afgeremd, waardoor u niet in korte tijd veel overtollig vet kunt verliezen.

Door te drogen voor meisjes kun je het figuur strakker maken en prominenter maken

Indien, vice versa, beperk de hoeveelheid koolhydraten, maar eet fractioneel en volledig (overwegend eiwitten en een kleine hoeveelheid langzame koolhydraten), dan de snelheid van het verbranden van onderhuids vet zullen Aan volgorde hoger dan tijdens een hongerstaking.

Lichaamsdrogende producten voor meisjes en vrouwen, dieetmenu voor een maand

MET een feesten, drogen is een dieet, waarbij het mogelijk is eten en zelfs heel vaak. Maar aan de andere kant is er een beperkte boodschappenlijstje die kunnen worden geconsumeerd, terwijl bijna alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, moet weigeren, zelfs van fruit.

Meeste eiwitten in vlees, kwark, eieren

Met betrekking tot eiwitten van zowel plant als dier, dan vormen ze de basis van het dieet voor het drogen van het lichaam. Verzadigd vetten en koolhydraten worden onder het strengste verbod, terwijl toegestaan voor consumptie nietverzadigd vetten.

Bij het drogen kunt u de volgende producten gebruiken:

vlees (met een minimale hoeveelheid vet en vel, bij voorkeur kip)
vis en zeevruchten (zelfs niet verboden) gebakken een vis maar kook haar niet in olie)
zuivelproducten (vetarm)
eiwit
grove pap
fruit: niet meer dan één appel per dag, citroenen (bananen zijn ten strengste verboden)
groenten : bij voorkeur groente(aardappelen eten is ten strengste verboden)

Tijdens het drogen is het toegestaan om 1 appel per dag te eten

Het maandmenu is ontworpen voor een geleidelijke weigering van koolhydraatvoedsel... Dieet zou niet de enige oefening moeten zijn die gericht is op het wegwerken van onderhuids vet - nodig zijn om de oefening te voltooien.

1 — ik ben een week

Droogstart geregisseerd Aan afwijzen volume koolhydraten die het lichaam binnenkomen, maar niet vol afwijzing van hen. Om het dieet effectief te laten zijn, moet u leiden nauwkeurig Graaf koolhydraten de tabel helpt hierbij:

Het gehalte aan koolhydraten in voedingsmiddelen

Met het begin van de eerste week drogen, vergeet fruit als gezond voedsel en een geweldige snack. Zij gecontra-indiceerd als een bron van koolhydraten, en je kunt de benodigde vezels in de vorm krijgen speciaal poeder of pap.

Volkoren granen, hoewel ze in zijn samenstelling van koolhydraten, maar deze koolhydraten zijn complex, dat wil zeggen, koolhydraten die langer afbreken dan eenvoudige en dit vereist een duidelijke hoeveelheid energie.

Boekweit is een bron van vezels

Eiwit zou de basis van het dieet moeten zijn... Het kan vis, vlees (vooral kipfilet), kwark zijn.
Het is absoluut noodzakelijk dat dit alles vetarm is, en de toegestane hoeveelheid vet die deze week wordt geconsumeerd is: niet meer dan 2 eetl. ik. plantaardige olie per dag.
Zout valt ook onder het verbod, waarvan de hoeveelheid per stuk nodig is in de middag verminderen. Toegestaan nummer koolhydraten — 2 G Aan 1 Kg gewicht.

2 — ik ben een week

In de tweede week is het noodzakelijk om het verbruik te verminderen voordat toegestaan"Juiste" koolhydraten in de vorm van granen en wat fruit (appel), groenten.

Menu wordt bijna volledig uit eiwitten bestaat, moet voedsel volledig zijn nietzout. Toegestaan nummer koolhydraten — 1 G Aan 1 Kg gewichten.

Zout is verboden in de tweede week van drogen.

3 — ik ben een week

Toegestaan hoeveelheid koolhydraten - 0 , 5 G Aan 1 kg gewicht. De bijna volledige afwezigheid van koolhydraten kan duizeligheid en verslechtering van de algemene toestand veroorzaken.

Indien Jij begin te voelen de geur van aceton uit de mond, dan Jouw het lichaam is in kritieke toestand en het is noodzakelijk aanvaarden zelfs een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten in de vorm van zoet sap.

De geur van aceton uit de mond tijdens het drogen is een waarschuwingssignaal voor ketoacidose

4 — ik ben een week

De laatste week drogen kan op twee manieren plaatsvinden, namelijk: juist uitvoer van diëten:

Aanhankelijkheid menu derde weken , wanneer toegestaan Tot gebruik maken van 0 , 5 G koolhydraten Aan 1 Kg massa's lichaam voordat voordat prestaties gewenst het resultaat drogen.
2 . Geleidelijk uitvoer van diëten met helpen overgang Tot eetpatroon tweede weken, een dan eerst.

Soep, kip in kefir, koolhydraatvrije salade, julienne, visgehaktballetjes, gevulde inktvis, kwarkomelet, kwarkgelei: recepten voor het drogen van het lichaam van meisjes en vrouwen

Elk dieet is stress voor het lichaam. en het is buitengewoon moeilijk om verleidingen te weerstaan. Als u echter smakelijke gerechten bereidt van het voedsel dat door het dieet is toegestaan, zal het proces van afvallen zowel aangenaam als smakelijk zijn.

Drogen is geen uitzondering, want dit is een van de weinige diëten die verbiedt eten niet en zorgt ervoor dat je geen honger hebt, en toegestane eiwitten en sommige complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je vol en tevreden bent.

Koolhydraten Soep

Soepbouillon kan worden gekookt van vlees, vis of groenten.
Het is noodzakelijk om wortelgewassen die grote hoeveelheden koolhydraten bevatten, maar volle granen zoals: boekweit of tarwe- zijn toegestaan.
Als je wilt, kun je witte kool, broccoli, kruiden, selderij aan de soep toevoegen.

Kip in kefir

Kipfilet bij het drogen voor meisjes

Schil de kipfilet van het vet, spoel goed af en wrijf in met kruiden.
Het kan zijn zout, peper, kurkuma of andere.
Verdun kefir met water in de verhouding 3:1 en vul de kip in, doe dan in de koelkast 's nachts.
De gemarineerde filets kunnen worden gebakken in een grillpan zonder olie of gebakken in folie.

Koolhydraatvrije salade

Eiwitsalade

B' olie kipfilet(voeg laurier en een paar peperkorrels, zout toe aan de kippenbouillon), inktvisvlees en een ei.

Snijd alles in blokjes en breng op smaak met kefir of bouillon waarin de kip gekookt is. Optioneel kun je toevoegen aan de salade groenen.

Julienne

Yoghurt julienne met kip en champignons

B' olie kipfilet tot ze gaar zijn en snijd ze dan in kleine blokjes.
Bak ze in een pan met de uien.
Doe in een vorm of pot lagen kip met uien, champignons.
Top met magere yoghurt of een mengsel van yoghurt en kwark.
Bak in de oven tot ze goudbruin zijn.

Visballen

Visgehaktballetjes

Kook de zeevisfilet, malen in een vleesmolen en voeg dan de ui toe en breek het ei.
Naar smaak kun je zout (indien toegestaan), peper, andere kruiden, dille aan het gehakt toevoegen.
Verder, vorm kleine balletjes en bak in een pan zonder olie
Doe de gebakken karbonades in een pan en bedek met een kleine hoeveelheid visbouillon, bak in de oven binnen 10-15 minuten

Gevulde inktvis

Met eieren gevulde inktvis

Dompel twee of drie inktvissen een paar minuten in kokend water en na afkoeling voeg de vulling toe.
Dit kan kwark zijn met dille, een ei of licht gebakken champignons.
Gevulde inktvis kan worden gebakken grill in een koekenpan zonder olie of bak in de oven, giet een beetje sojasaus.

wrongel omelet

Dieet omelet

Nemen een paar eieren en scheid de dooiers van de eiwitten.
Klop de blanken goed met kwark, voeg kruiden, zout, kruiden toe.
Massa bakken in de oven tot ze goudbruin zijn.

Gelei van kwark

Chocolade wrongelgelei

Gelatine zak giet een glas water en laat sudderen tot het gezwollen is.
Voeg toe aan de afgekoelde gelatine 150-200 g kwark, vanilline of cacao.
Meng de massa grondig en giet in een kom voor desserts in de koelkast tot het ingedikt is.

Voorbereidingen voor het drogen van het lichaam voor meisjes

We weten allemaal of vermoeden dat bodybuilders om het lichaam verlichting te geven niet beperkt zijn tot lichamelijke activiteit en een speciaal dieet, maar ook verschillende medicijnen nemen.

Er bestaan inderdaad verschillende chemische verbindingen om het effect te verbeteren, maar:

ze hebben een enorme lijst bijwerkingen die het cardiovasculaire en zenuwstelsel, de conditie van de huid en het haar kunnen aantasten
een overdosis van dergelijke medicijnen kan leiden tot tot overlijden of invaliditeit
drugs gebruiken is geen magische manier om onderhuids vet kwijt te raken, dat wil zeggen, ze kunnen alleen in combinatie werken

Bodybuilders nemen tijdens het drogen verschillende voorbereidingen, maar dit heeft veel consequenties

Op zichzelf drogen geeft uitstekende resultaten, zelfs zonder verschillende gevaarlijke drugs als u zich strikt aan de regels houdt.

Assistenten hierin zullen zijn veilige supplementen in de voeding:

Vitamine complex(vanwege de beperkte voedselinname kan het lichaam een tekort aan vitamines hebben, wat noodzakelijkerwijs het uiterlijk en de conditie van organen zal beïnvloeden)
2. L-carnitine- een stof die de snelle afgifte van vetten aan de brandende plaatsen bevordert en uitstekend werkt bij een calorietekort
3. Eiwit
4. Aminozuren(als onderdeel van complexen) - neem deel aan eiwitsynthese en draag bij aan het behoud van spiermassa

L-carnitine bij drogen

Drooggymnastiek trainingsprogramma voor meisjes

Zoals reeds vermeld heeft het dieet effect op. Als je de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, dan zal het volgen van het hieronder beschreven trainingsprogramma je helpen om snel uitstekende resultaten te behalen door je lichaam te drogen.

Gymtraining moet het volgende omvatten:

De pers zwaaien(5 benaderingen voor het maximale aantal keren met een pauze van niet meer dan 1 minuut)
2. Barbell Squat(4-5 sets van 10 keer, pauze - 1 minuut)
3. Trek aan het blok in verticale positie(5 sets van 10 keer, rust - 30 seconden)
4. Bankdrukken(5 sets van 15 keer, rust - 1 minuut)
5. De stang naar de kin trekken(5 sets van 10 keer, rust 30 seconden)

Droogoefeningen in de sportschool voor meisjes

Tijdens deze oefeningen gebruiken ze meerdere spiergroepen tegelijk, die hun doeltreffendheid vooraf bepaalt. Als je een bepaalde ervaring hebt met sportprestaties, dan is de belasting moet worden verhoogd.

Oefeningen om het lichaam thuis te drogen voor meisjes

Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, dan kun je perfect drogen en thuis oefeningen doen.

Het is alleen belangrijk om niet lui te zijn en het hele voorgeschreven programma uit te voeren, want dit is - belofte van een mooi figuur zonder vetophopingen.

Thuis sporten tijdens het drogen

Thuistrainingen moeten het volgende omvatten:

ochtendloop, fietsen of zwemmen (minimaal 15-20 minuten per dag)
Opdrukken(5 benaderingen voor het maximale aantal keren met een pauze van 1-2 minuten)
squats en lunges(5-6 benaderingen 10 keer, respijt - 1 minuut)
zwaai benen(6 sets van 10-15 keer, rust - niet meer dan 1 minuut)
zwaai pers(5 benaderingen, waardoor het maximale aantal keren, rust van 30 seconden tot 1 minuut)

Welke meisjes kunnen niet eten terwijl ze hun lichaam drogen?

Tijdens het drogen, de meeste van de eenvoudige koolhydraten en vetten... Als we het niet over stoffen hebben, maar over specifieke producten, dan zullen veel schadelijke en zelfs nuttige goodies moeten worden opgegeven.

Het belangrijkste verbod op drogen is snoep.

Verboden te gebruiken bij het drogen:

snoep, alle zoetwaren
meelproducten zoals brood, broodjes, pasta (eigenlijk alles waar meel in zit)
bijna alle soorten fruit (behalve citroenen en limoenen)
half afgewerkte producten
worstjes en worstjes (ze bevatten een grote hoeveelheid verborgen koolhydraten)
ingeblikt voedsel
alcohol

Verboden voedingsmiddelen in verschillende stadia van drogen zal anders zijn, omdat het wordt geproduceerd volgens een speciaal schema om koolhydraten te verminderen en ze niet volledig in de steek te laten.

Meisjeslichamen drogen: resultaat, voor en na foto's

Om ervoor te zorgen dat het droogresultaat de schoonheid van het lichaam en de verlichting van de spieren behaagt, is het noodzakelijk om te onthouden dat spier het breekt veel gemakkelijker af dan vet. Daarom is het noodzakelijk om vet kwijt te raken, niet spieren pomp ze op voor het drogen.

Over het algemeen zien de droogresultaten er erg indrukwekkend uit:

Droogeffect: voor en na

Als het doel van het drogen van het lichaam is: verlies gewicht dan zijn er veel eenvoudigere en minder gevaarlijke diëten.

Drogen wordt uitgevoerd als het volume vetweefsel niet meer dan 25%... Voor degenen die nog steeds serieus bezig zijn met drogen, zijn er: enkele aanbevelingen, die het proces zal vergemakkelijken en helpen om goede resultaten te bereiken:

sluit zuivelproducten uit het dieet als ze vetgehalte hoger dan 15%
85% dagelijks rantsoen moet worden geconsumeerd tot 18 uur in aflopende volgorde
voedsel moet fractioneel zijn, minstens 5 keer per dag
de laatste snack mag niet later zijn dan 3 uur voor het slapen gaan
de hoeveelheid gedronken vloeistof per dag moet minimaal zijn 2,5-3 liter
tijdens de training is het ook nodig drink water

Door je lichaam op de juiste manier te drogen, krijg je het in perfecte vorm.

Het succes van drogen hangt direct af van de geleverde inspanning en aangetoonde wilskracht... Immers, als je echt een mooi, strak lichaam wilt hebben, dan zullen bijna geen koolhydraatrijke tussendoortjes je kunnen tegenhouden. op weg naar een droom.

Video: Het lichaam drogen voor meisjes

Wanneer u communiceert met professionele atleten en bodybuilders, hoort u vaak de term - lichaamsdrogen. Dit is de meest populaire en effectieve methode om je lichaam op te ruimen. Het wordt heel vaak gebruikt door atleten voor wedstrijden, omdat het als een beproefde methode wordt beschouwd, die elke keer het gewenste resultaat aantoont. Momenteel verspreidt deze technologie voor het verbeteren van je lichaam zich vrij snel in het dagelijks leven en wordt het gebruikt door meisjes die ervan dromen eigenaar te worden van mooie vormen. Daarom zullen we u vandaag in meer detail vertellen hoe het drogen van het lichaam thuis wordt gedaan voor meisjes: waar te beginnen, hoe correct te drogen en hoeveel, en ook hoe u het resultaat kunt behouden.

Als je besluit om het drogen van je lichaam thuis uit te proberen, lees dan zeker de aanbevelingen van professionele atleten om precies het resultaat te krijgen en te behouden dat je verwacht.

Gezien het onderwerp drogen, is het misschien de moeite waard om te beginnen met de basisterminologie. Drogen betekent een kunstmatig gecreëerd gebrek aan koolhydraten in het lichaam. Dit proces wordt koolhydraatuithongering genoemd, omdat het lichaamsvet actief begint af te nemen bij een onvoldoende hoeveelheid snelle koolhydraten in het lichaam. Het is vermeldenswaard dat deze techniek moeilijker te bereiken is dan afvallen met klassieke diëten en eenvoudige trainingsprogramma's. Maar ondanks dit is het drogen van het lichaam voor meisjes thuis erg populair. Dames die hun vormen meer reliëf en aantrekkelijker willen maken, nemen hun toevlucht tot een vergelijkbare methode om de vetlaag kwijt te raken.

De basisregel die moet worden gevolgd bij het proces om thuis van vet af te komen, is om een optimale omgeving in het lichaam te creëren voor vetverlies en tegelijkertijd vochtverlies en de transformatie van onderhuidse vetcellen in spieren te voorkomen. Met het juiste droogplan voor thuis hoef je geen tijd en geld te verspillen aan het bezoeken van de sportschool.

Thuis kunt u het lichaam "drogen" door eerst drie hoofdpunten op te nemen:
Een doordacht menu voor elke dag.
Een zorgvuldig opgesteld trainingsplan.
Voorbereiding van de benodigde schelpen en uitrusting voor lessen.

Naast deze nuances, moet u de timing van de toegestane uithongering van koolhydraten in acht nemen. Thuis drogen kan idealiter binnen 5 weken worden gedaan. Dit komt door het feit dat drie weken (zoals opgemerkt door atleten) niet genoeg is om de gewenste resultaten te krijgen, en 6-8 weken voor zo'n vasten is te veel, omdat er gezondheidsproblemen kunnen ontstaan.

Nadat je hebt besloten om deze manier om je figuur te verbeteren zelf uit te werken, begin je je voorbereiding met het opstellen van een trainingsplan. De meest succesvolle periode is tussen vakanties en andere gebeurtenissen die emotionele schokken kunnen veroorzaken (bruiloft, belangrijke vergaderingen, sessie, interview, enz.).

Ook moeten degenen die van plan zijn om de volledige effectiviteit van het drogen van het lichaam te ervaren, eerst preventieve maatregelen nemen om complicaties in de lever te voorkomen en te voorkomen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om hepatoprotectors te gebruiken, na overleg met een arts of personal trainer van tevoren. Het is vooral belangrijk om dit advies op te volgen voor mensen die lijden aan een leverziekte.

Meisjes die nog niet eerder aan sport hebben gedaan en tegelijkertijd deze techniek voor het eerst willen gebruiken, moeten hun lichaam eerst voorbereiden op de komende stress. De voorbereidende fase omvat de overgang naar goede voeding en periodieke lichaamsbeweging.

Bovendien moeten beginners in het drogen zich beperken tot 5 (maximaal 6) weken koolhydraatvasten en 19% vet. Als u deze indicatoren overschrijdt, kunt u niet garanderen dat alle interne systemen van het lichaam volledig functioneren, wat uw gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Eetpatroon

Het is erg belangrijk om goed te eten om de gewenste resultaten te bereiken. Het succes van het evenement hangt voor 80% af van het gekozen dieet. Bij het opstellen van een droogplan en een menu voor de komende periode dient daarom rekening gehouden te worden met:

Het percentage energieverbruik moet groter zijn dan.
Maaltijden moeten frequente, kleine maaltijden zijn.
De consumptie van voedsel moet worden uitgevoerd in overeenstemming met een vooraf bepaald schema.
Snoep moet worden uitgesloten van het dieet. Je kunt snoep vervangen door fruit, maar alleen in kleine hoeveelheden.
Net als snoep moet koffie ook worden uitgesloten van het dieet. Het kan worden vervangen door zwakke groene thee.
Het wordt aanbevolen om dagelijks 2 tot 3,5 liter gewoon water (niet koolzuurhoudend) te drinken.

Zoals je kunt zien, is het droogprogramma vrij strikt qua voeding. Om een dergelijk dieet beter te verdragen, mogen degenen voor wie ze het erg moeilijk hebben, zichzelf eenmaal per week verwennen. Je kunt doordeweeks heel weinig eten van wat je het liefste wilde. Experts, en zelfs "doorgewinterde" atleten, geven toe dat het veel gemakkelijker is om de omstandigheden van het dieet te doorstaan en het dieet in de toekomst te observeren.

Koolhydraatvrij dieet

Als het om voeding gaat, wordt goed drogen altijd gecombineerd met een koolhydraatvrij dieet. Het is behoorlijk zwaar en daarom is het aan te raden om er soepel mee om te gaan. Vooral voor beginners.

Een koolhydraatvrij dieet omvat in eerste instantie het vermijden van snoep en junkfood. Het dieet moet worden gevarieerd met granen, verse groenten en fruit, magere zuivelproducten, mager vlees en eieren. In het begin kun je zelfs pasta eten, maar met het einde van de tweede week van het dieet zullen ze ook moeten worden opgegeven. Met het begin van de derde week is het mogelijk om langzame koolhydraten slechts tot 12 dagen te eten, waardoor hun hoeveelheid wordt verminderd tot 2-3 gram per 1 kg gewicht. In de volgende weken kunnen koolhydraten alleen worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 1 g per 1 kilogram lichaamsgewicht, waarbij deze geleidelijk wordt teruggebracht tot 0.

Voorbeeldmenu tijdens het drogen voor vrouwen voor een week.

	ontbijt	2e ontbijt	diner	middag thee	diner	voor bedtijd
maandag	50 g havermout 1 var. ei +3 eekhoorns 200-220 ml thee	3 eekhoorns 50 g erwten 50 g maïs	50 g boekweit 150 g borst kip	1 dosis whey eiwit	lichte groente salade 150 g zalm	150 g vetvrij wrongel Product 50 g bosbessen
W	50 g havermout 3 gekookte eekhoorns 220 ml melk	100 g kalkoenfilet 2 sneetjes roggebrood	Groentestoofpot 150 g kalkoenfilet	Tofu kaas 2 plakjes van brood 200 ml groene thee	100 g gekookte garnalen Groentesalade	Drie eekhoorns van gekookte eieren
wo	100 g rode vis 2 sneetjes brood	3 eekhoorns 2 bananen	50 gr bruin rijst 150 g borst kip Groentesalade	1 dosis whey eiwit 1 appel 1 banaan	150 g borst kip groentestoofpot	150 g vetvrij wrongel 50 g bosbessen
NS	100 g cornflakes 0,5 l melk	40 g noten Bananen (2 stuks)	50 gram harde pasta 150 g rundvlees	220 ml naturel yoghurt	100 g gestoofd inktvis 100 g pompoen	130 g vetvrij wrongel product
vrij	1 gekookt ei + 3 eekhoorns 2 sneetjes brood Halve avocado	100 g vetvrij wrongel 1 sinaasappel 1 banaan	150 gram aardappelen gebakken 100 g zalm	1 dosis whey eiwit wat gedroogd fruit	150 g kipfilet Groentesalade	400 ml kefir vetvrij 40 g zemelen
Za	3 eekhoorns 2 sneetjes brood noten boter	150 g zeevruchtensalade 1 sinaasappel	50 g boekweit 150 g rundvlees 1 wortel	40 g noten Wat gedroogd fruit	150 g kipfilet Groentesalade	400 ml niet vet melk 50 g bosbessen
zon	50 g havermout 400 ml niet vet melk	100 g kalkoenfilet 1 snee brood 1 appel 1 sinaasappel	100 gram aardappelen gebakken 100 g rode vis 1 tomaat	300 g natuurlijk yoghurt 2 bananen	100 g gekookt garnaal Groentesalade	130 g vetvrij wrongel

Lichaamsbeweging

Snel drogen van het lichaam voor meisjes is alleen mogelijk als een koolhydraatvrij dieet en lichaamsbeweging worden gecombineerd. Voor thuistrainingen kunt u een individueel trainingsprogramma maken dat aan de regels voldoet:

Je moet trainen zonder rustpauzes. De maximaal toegestane pauze is 1 minuut tussen de oefeningen.
Met een laag gewicht maar met veel herhalingen kun je snel de gewenste resultaten behalen.
Moet worden opgenomen (hardlopen, wandelen, zwemmen, enz.) En aerobics.
Je moet het regelmatig doen, 5 keer per week gedurende 40-45 minuten. Twee dagen per week is voldoende voor spierherstel, maar "weekends" mogen elkaar niet opvolgen.
Zorg ervoor dat u vóór de training een warming-up doet om het lichaam en de spieren voor te bereiden op de komende stress.
Het wordt aanbevolen om in een goed humeur te sporten, en hiervoor moet u een individuele afspeellijst maken met uw favoriete trainingsmuziek.
U mag 2 uur voor een geplande training en 2 uur erna niet eten.

Om lichaamsdroging voor meisjes thuis effectief te laten zijn, moeten alle spiergroepen van probleemgebieden afzonderlijk worden uitgewerkt. Bijvoorbeeld:

het drogen van de benen en billen kan drie keer per week worden uitgevoerd tijdens cardio-oefeningen en tijdens het doen van squats (klassiek en plie), lunges;
het drogen van buik, armen en andere spiergroepen kan plaatsvinden tijdens krachtoefeningen (squats met gewichten, push-ups, dumbbell lifts, pull-ups), waarvoor twee dagen per week voldoende is.

Oefening voorbeeld

Het is toegestaan om cardio-oefeningen af te wisselen met krachtbelastingen om een hoger rendement te behalen. Een droogprogramma voor een meisje kan de eenvoudigste oefeningen bevatten, waarvoor je niet naar de sportschool hoeft. Het kan zijn:

... Zeer effectieve oefening voor de benen tijdens het drogen van het lichaam. Om een squat uit te voeren, moet je je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden en je voeten stevig op de grond drukken. Met je rug recht, doe diepe squats totdat je spierspanning voelt. Voor krachttraining en het pompen van handen zijn gewichten in de vorm van halters (flesjes zand of water), die tijdens het hurken moeten worden opgetild, geschikt.
Plie squats. Uitgevoerd met benen wijd uit elkaar en voeten naar buiten gekeerd. Bij het uitvoeren van een dergelijke oefening moet je jezelf laten zakken tot het punt waarop de dijen evenwijdig aan de vloer worden. De plie squat is ook goed voor krachttraining wanneer je het met gewichten doet, waarbij je de dumbbells vasthoudt met je armen gestrekt. Dergelijke oefeningen zijn niet alleen nuttig voor de spieren van de armen, maar ook voor de buik, omdat het bij het uitvoeren ervan noodzakelijk is om de buikspieren constant onder spanning te houden.
lunges. Het is ook een zeer nuttige oefening, zonder welke geen uitdroging van de beenspieren is voltooid. Om de belasting op krachttrainingsdagen te vergroten, is het aan te raden om een speciaal platform onder de voet uit te voeren.
Cardio-oefening. De meest voorkomende zijn: wandelen, fietsen, skaten, etc. De meest populaire vorm van cardio is touwtjespringen. In een uur training kun je tot 1000 kcal verbranden. En aangezien het lichaam hiervoor energie zal putten uit de reserves aan onderhuids vet, zul je met behulp van zo'n oefening heel snel afvallen zonder spiermassa te verliezen.

Zoals je kunt zien, is het drogen van een lichaam voor meisjes thuis een volledig uitvoerbare taak. Een grondige voorbereiding en naleving van alle droogregels zal u helpen om binnen 5 weken te genieten van het uiterlijk van een reliëf, slank en aantrekkelijk lichaam in het juiste trainings- en voedingsregime.

Als je overtollig vet kwijt wilt, heb je vast wel eens gehoord van een concept als bodydrying. Maar wat zit er precies achter? Drogen is helemaal niet het verwijderen van overtollig vocht, maar een geweldige manier om onderhuids vet te verwijderen om spierverlichting te benadrukken.

Voordat we aan het verbeteringsproces beginnen, moet eraan worden herinnerd dat het snel drogen van het lichaam voor meisjes stress voor het lichaam is. Niet iedereen kan dit soort gewichtsverlies betalen - er zijn contra-indicaties. Raadpleeg vooraf een specialist om uzelf geen schade te berokkenen.

Voor dergelijke situaties gelden beperkingen:

Zwangerschap en borstvoeding
suikerziekte
Hartfalen
Gastro-intestinale problemen
Nierfalen

Drogen is geen eenvoudig dieet, maar een complexe aanpassing van de levensstijl. Voor de periode van actieve vetverbranding worden strikte dieetbeperkingen opgelegd. Bovendien moet je meer bewegen om het lichaam te dwingen meer energie te verbruiken.

Voor een effectieve droging moet je letten op 10 basisprincipes waar je niet zonder kunt. Het geplande drogen van het lichaam voor vrouwen thuis moet noodzakelijkerwijs rekening houden met elk van hen.

Voorbereiding voor het drogen

Je kunt niet zomaar tegen jezelf zeggen: “Dat is het! Afvallen sinds maandag!" Er moeten ten minste 7-10 dagen worden gegeven voor voorbereiding. Een scherpe verandering in voeding en levensritme zal leiden tot het tegenovergestelde effect. Dit is een risico voor uw gezondheid.

Sluit elke dag één schadelijk product uit uw menu, verminder het caloriegehalte van het dieet. Begin met sporten als u nog niet bekend was met lichamelijke activiteit. Zodat je lichaam na het drogen niet slap wordt, moet je de belangrijkste spiergroepen pompen. Hierdoor krijg je een strak lichaam met een prachtig reliëf.

Weg met stress!

Minder eten, lichamelijke activiteit, het veranderen van de levensstijl is stress voor het lichaam. Je moet dit compenseren, anders zal het zich ophopen in plaats van vet te verbranden en zal je gezondheid sterk verslechteren.

Zorg voor een goede nachtrust, slaap minimaal 8 uur per dag. Afmattende trainingen vereisen volledige rust tijdens de herstelperiode.

Wees minder nerveus. Het zijn ervaringen die de vorming van een vetlaag en cellulitis veroorzaken, zelfs bij dunne meisjes.

Zorg ervoor dat u zich voorbereidt op het drogen. In de toekomst moet u gematigdheid in uw inspanningen en stabiliteit in acht nemen.

Hoe lang duurt het om te drogen?

In professionele sporten is drogen ontworpen voor 10-12 weken, rekening houdend met de voorbereidingsperiode en het verlaten ervan. Voor degenen die thuis hun figuur willen corrigeren, zijn 4-5 weken actieve vetverbranding voldoende.

Denk eraan: het is schadelijk om lang te drogen! De beoogde eetstijl gaat gepaard met ernstige beperkingen die het lichaam op lange termijn schaden.

Bovendien betreft intense vetverbranding vooral de borsten, je loopt het risico zonder een prachtige buste te zitten!

Elimineer koolhydraten

De belangrijkste veranderingen hebben betrekking op de principes van voeding. De basis is een koolhydraatarm dieet waarmee je het proces van het verwerken van je eigen vet voor energie op gang kunt brengen. Taarten en broodjes zijn heerlijk, maar eenvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat je extra kilo's aankomt.

Bakken en snoep, vet en gefrituurd voedsel, gerookt vlees en andere schadelijke producten worden geleidelijk aan uit het dieet verwijderd. Vergeet fastfood en frisdrank!

In beperkte hoeveelheden bevat het menu volkoren brood en ontbijtgranen, fruit wordt vervangen door snoep. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Koolhydraten worden 's ochtends geconsumeerd.

Eiwitdelicatessen

De basis van de voeding is licht verteerbaar eiwit:

Zeevruchten
Kipfilet
kalkoen
Konijn
Peulvruchten
Boekweit
Magere kwark
Noten (in beperkte hoeveelheden)

Bij langdurige eiwitinname ontwikkelt zich ketoacidose. Ketonlichamen zijn een afbraakproduct van eiwitten. Daarom kunnen koolhydraten niet volledig worden uitgesloten.

Vezel is onmisbaar

Voor een normale spijsvertering en het reinigen van het lichaam van gifstoffen, eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels:

Groenten en fruit
Volkoren granen
Zemelen
Peulvruchten
Groenten en salades

Drink veel water, vooral in de eerste weken van drogen. De norm is minimaal 2 liter.

Minder zout!

Zout houdt vocht vast, voorkomt de uitscheiding van gespleten vetten, daarom wordt aanbevolen om het te weigeren. Verminder geleidelijk de hoeveelheid zout in uw gerechten tot nul. Het eten zal niet zo lekker zijn, maar het zal je bovendien behoeden voor te veel eten.

Vaak en beetje bij beetje

Verdeel het dagrantsoen in 3-4 hoofddelen, voeg 1-2 snacks toe. Het maag-darmkanaal zal constant aan het werk zijn, waardoor het hongergevoel afgestompt wordt. Als je plotseling wilt eten, drink dan wat water. Soms verwarren de hersenen signalen van dorst met honger.

Laat 1-2 uur staan voor lichamelijke activiteit en na de training. Het lichaam zal dus zijn eigen reserves afbreken en geen energie halen uit het gegeten voedsel.

Hoe calorieën op de juiste manier te verbranden?

Droogsucces schuilt in een calorietekort. Lees om deze cijfers correct te bepalen. De exacte aantallen zijn afhankelijk van de fysiologische parameters van een persoon en zijn levensstijl.

Afvallen doe je wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je binnenkrijgt. De dagelijkse hoeveelheid moet binnen het bereik van 1100-1300 kcal blijven. Bij lagere waarden hoopt zich vet op "voor een regenachtige dag".

Trainingsfuncties

Drogen omvat, naast een dieet, intensieve trainingen 4-5 keer per week. Krachtoefeningen worden tot een minimum beperkt om spierafbraak door zware inspanning te voorkomen.

De basis is aerobics. De optimale duur van de sessie is 40 minuten. Hardlopen of fitness-aerobics, dansen of intensieve circuittraining met intervaltraining - de keuze is enorm. Lees het artikel om zelf enkele interessante opties te vinden.

Om het drogen effectief te laten zijn, moet u alle indicatoren van het dieet zorgvuldig berekenen. Houd naast het totale caloriegehalte van het menu rekening met de verdeling van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU-index). Lichaamsgewicht en percentage van deze voedingsstoffen worden als basis genomen.

Na het einde van het drogen niet ontspannen, anders komt het vet terug! Houd het caloriegehalte en de BJU-indexen bij, blijf sporten. Maar onthoud dat de normen voor de vorming van het dieet opnieuw moeten worden berekend voor het gebruikelijke levensritme.

Trek jezelf bij elkaar en verwijder overtollig onderhuids vet gedurende 5 weken. Je nieuwe figuur zal niet alleen jou aanspreken, maar ook de mensen om je heen!

Door het lichaam voor meisjes te drogen, kun je de spieren meer verlichting geven, op basis van twee fundamentele factoren: goed gestructureerde trainingen en een dieet. Het aerobics- en atletiekprogramma moet elk detail ondertekenen en honderd procent correct worden uitgevoerd.

De droogperiode vereist niet alleen een goede training, maar ook een grondige boekhouding van alle verbruikte calorieën. Als het lichaam voedingsstoffen mist, wordt het proces van verlichting aanzienlijk geremd. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor zowel het figuur als het hele lichaam.

Veel mensen denken ten onrechte dat zowel vrouwen als mannen volgens een absoluut identiek patroon worden gedroogd. De periode van spierontspanning bij meisjes wordt gekenmerkt door een mindere aanwezigheid van aerobics en bijna dezelfde hoeveelheid atletische oefeningen, en de voeding in het algemeen zou totaal anders moeten zijn.

Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname en het nemen van vetverbranders helpt zeker om de gewenste verlichting te vinden, maar leidt tot een vermindering van het spiervolume. Een tekort aan voedingsstoffen dwingt het lichaam om op zoek te gaan naar een extra voedingsbron, die spierweefsel wordt.

U kunt zowel spiermassa besparen als verlichting krijgen zonder vetverbrandende medicijnen en een radicale verlaging van het gebruikelijke dieet. Het is voldoende om de hoeveelheid voedingsstoffen te herverdelen - het percentage eiwit (eiwit), vet, koolhydraten in het dieet.

Het is belangrijk om te begrijpen dat koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig en complex. De eerste, waaronder zoetwaren en meelproducten, veroorzaken obesitas. De consumptie van complexe koolhydraten (pasta, zwart brood, granen) met mate beïnvloedt het gewicht onbeduidend.

De hoeveelheid van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bij het drogen wordt noodzakelijkerwijs verminderd. Het zou qua volume inferieur moeten zijn aan de eiwitten die tijdens deze periode worden geconsumeerd.

Vrouwen met een gewicht van 50 tot 55 kg moeten minimaal 100 g eiwit per dag consumeren. Als het gewicht door de spieren de norm overschrijdt, is de dosis eiwit veel hoger. Een meisje met 10 kg spiermassa, dat wil zeggen met een gewicht van 65 kg, heeft minimaal 160 g nodig, tweederde van deze dosering moet afkomstig zijn van dierlijk voedsel en eiwitpoeder.

Vette voedingsmiddelen, als ze in minimale hoeveelheden in het dieet aanwezig zijn, kunnen geen kwaad. Dit geldt ook voor de droogperiode. Het belangrijkste is om de vereiste norm niet te overschrijden, dat wil zeggen, eet vet voedsel alleen in die hoeveelheden die het lichaam nodig heeft. De maximale dagelijkse vetdosering in het menu van een meisje dat zich bezighoudt met het geven van verlichting aan de spieren, mag niet hoger zijn dan 10%. De meeste, dat wil zeggen, 60% zou uitsluitend eiwitten moeten zijn en van 25 tot 30% zijn koolhydraten.

De dagelijkse calorie-inname voor vrouwen die aan het drogen zijn, is 35 tot 40 kcal per 1 kg eigen gewicht. Je moet vijf tot zes keer per dag eten met korte pauzes en extreem kleine porties, die elk niet meer dan 40 g eiwit mogen bevatten. Lange intervallen tussen maaltijden daarentegen vertragen de stofwisseling, wat leidt tot obesitas.

U kunt eten net voor het slapengaan, maar in kleine porties en uitsluitend van hoogwaardige en gezonde voeding. De beste optie is kwark of een eiwitshake. Ze zijn licht verteerbaar, stillen de honger, bevatten essentiële voedingsstoffen voor het lichaam en houden de stofwisseling op peil.

De koolhydraatcomponent van de voeding wordt geleidelijk afgebouwd. De eerste week van drogen wordt de hoeveelheid voedingsstoffen verminderd en op 40% gehouden, en in de volgende 7 dagen is het al teruggebracht tot 35%. En pas vanaf de derde periode van zeven dagen schakelen ze over op 25-30%.

Een terugkeer naar normale voeding moet ook geleidelijk gebeuren. Anders kan men niet zonder negatieve gevolgen voor zowel de figuur als de functie van het maag-darmkanaal.

De meeste moderne meisjes willen een slank silhouet hebben, maar oefenen niet op simulators of enige vorm van lichaamsbeweging, maar geven de voorkeur aan een minder actieve manier om af te vallen - een dieet. Drogen kan niet zonder training, waarbij oefeningen worden gedaan waarbij zoveel mogelijk spieren worden gebruikt.

Het behouden van spiermassa is essentieel voor een goede droging. Anders, als u dit niet doet, dat wil zeggen niet traint, zal het lichaam zich gewoon gaan voeden met de reeds bestaande spieren, omdat het het als een onnodige energiebelasting zal ervaren. Maar om terug te komen op de kwestie van voeding: de overgang van koolhydraat- naar eiwitrijk voedsel zou zonder specifieke en strikte beperkingen moeten zijn.

Het meisjesmenu voor de droogperiode kan gebaseerd zijn op de volgende producten:

Basis - gekookt eiwit, magere kipfilet, gestoomd, gekookt of gebakken, gekookte inktvisfilets, magere gekookte witte vis - voedsel dat zonder enige tijdslimiet kan worden gegeten.
Gecontroleerde koolhydraatbronnen - boekweit en havermout, diabetische roggepasta, kool, groenten, komkommers, andere groentegewassen, behalve wortelgewassen, waarvan de hoeveelheid voedingsstoffen wordt berekend volgens recepten en tabelgegevens.
Drankje. Drink alleen puur water, ongezoete gemberthee.

Suiker in het dieet bij het drogen is helemaal uitgesloten. Het wordt niet alleen aan dranken toegevoegd, maar ook aan voedsel.

De volgende zijn volledig uitgesloten van het dieet:

zuivelproducten vanwege lactosemonosaccharide, wat melksuiker is;
snelle koolhydraten, die snoepjes en meelproducten zijn;
vetten, dat wil zeggen, geen reuzel of gebakken vlees.

De optimale maximale limiet voor vetverlies is 200 g. Je kunt natuurlijk veel meer verliezen, maar dit kan leiden tot een sterke verslechtering van de gezondheid en verstoring van de normale werking van het lichaam.

Meisjes met een lichaamsbouw en gewicht mogen niet meer dan 1,5 kg per week verliezen. Als het proces van afvallen veel sneller plaatsvindt, verliezen de spieren aan kwaliteit en vorm, omdat het lichaam spiervezels begint te drinken.

Berekeningen mogen nooit worden geschonden of verwaarloosd bij het doen van kracht- en aerobe training. Aerobics legt ook veel stress op het lichaam. Het vereist precies dezelfde hoeveelheid energie als krachttraining.

Als de vetlaag klein is, moeten meisjes over het algemeen aerobe activiteit minimaliseren. Het moet worden gedaan volgens het principe van "pompen", wanneer de spieren worden opgepompt door middel van hoogvolumetraining met lage intensiteit.

Moderne sportsupplementen zijn zeer effectief en nuttig, zowel voor het lichaam als voor de verlichting. Ze bevatten vitamines en aminozuren die de nieren, de lever en het maag-darmkanaal stimuleren. Om er maximaal van te kunnen profiteren, moet u alles weten over hoe u sportvoeding op de juiste manier kunt innemen.

Creatine

Het is een effectief product voor het bereiken van uitstekende resultaten bij bodybuilding. Vrouwen mogen creatine en ribose alleen innemen tijdens de droogperiode als ze niet alleen verlichting willen krijgen, maar ook de maximale hoeveelheid lichaamsvet willen verliezen. Het innemen van het supplement gaat noodzakelijkerwijs gepaard met een toename van de aerobe activiteit. Dit komt doordat de ATP-voorraden die tijdens de training worden verbruikt, worden aangevuld door creatine en niet door je eigen spierweefsel.

Eiwit

Aangegeven voor gebruik tijdens de "reliëf"-cyclus voor alle meisjes. Hij heeft, in tegenstelling tot vlees, eieren, vis, niet veel energie nodig. Door een eiwitshake en aminozuren te nemen, kun je eiwitten binnenkrijgen, maar zonder noemenswaardig energieverlies.

Meisjes met een gewicht dat 8-10 kg boven het ideaal ligt, niet vanwege lichaamsvet, maar vooral vanwege spieren, zouden aminozuurcomplexen en eiwitten moeten nemen in plaats van creatine. Zowel BCAA's als eiwitpoeders zijn goed bewezen. Ze zullen ook nuttig zijn voor meisjes met rondingen.

Het wordt aanbevolen om voor en na je training 5 g BCAA's in te nemen. Eiwitshakes worden 60 minuten na het sporten gedronken en anderhalf tot twee uur voor de training consumeren ze elk sportproduct met een hoog gehalte aan natuurlijke eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. BCAA kan 's ochtends worden ingenomen (ook 5 g), en voor het slapengaan kun je caseïne-eiwit drinken of magere kwark eten.

Er moet aan worden herinnerd dat overmatig enthousiasme voor zowel kracht als aerobe belastingen, evenals onjuiste sportvoeding, niet het gewenste resultaat kunnen opleveren. Het effect zal op de een of andere manier zijn, maar veel lager dan wat het zou zijn geweest met de juiste en competente aanpak.

De opvangperiode voor vrouwen vereist serieuze aerobics en matige atletiek. Er mag geen uitputting zijn. Overmatig enthousiasme voor aërobe activiteit kan ertoe leiden dat het lichaam zich ongelijk begint te ontwikkelen of het gewicht sterk daalt.

Soortgelijke gevolgen treden op vanwege het feit dat er veel vet in het vrouwelijk lichaam is, maar weinig spiermassa. Krachttraining kan, mits goed hersteld en gevoed, de spieromvang vergroten. Aerobics activeert vetverbrandingsprocessen, maar helpt de spieren niet te ontwikkelen.

Veel krachttraining doen helpt om vet af te breken zonder spierverlies. Aërobe oefening werkt op een heel andere manier. Als ze hoog zijn, worden spiervezels aangetast. Aerobics remt anabolisme en begint de afbraak van vetcellen te remmen, wat leidt tot obesitas en een constant gevoel van vermoeidheid.

De juiste droogtraining voor meisjes bestaat uit oefeningen waarbij het hele lichaam wordt betrokken en een zeer kleine hoeveelheid aerobics. Het totale aantal sets voor elke oefening is 5-6, en de herhalingen bij het trainen van de bodem - van 15 tot 20 en de bovenkant - van 12 tot 15 keer.

Gewichten doen nog twee herhalingen. De laatste set moet altijd de mislukking zijn. De intervallen tussen benaderingen zijn gemaakt van 90 tot 120 seconden. Dit trainingsschema is gericht op het maximaal aantrekken van spiervezels en het activeren van anabole processen.

Wanneer het doel is om veel lichaamsvet kwijt te raken, vereist de training enige aanpassing. Je moet de rust tussen de oefeningen opgeven en een circulaire training doen. Het bestaat uit het feit dat ze voor elke oefening één aanpak doen en het totale aantal cycli wordt op 4-5 per training gebracht. Aerobics na circuittraining moet worden uitgesteld. Het wordt aanbevolen om dit deel van het trainingscomplex uit te stellen naar de volgende dag en niet hetzelfde te doen als krachtoefeningen.

Vrouwen die geen overmatig gewichtsverlies nodig hebben, kunnen zich beperken tot regelmatige pomptrainingen en aerobe oefeningen. De laatste beginnen te worden uitgevoerd na krachtoefeningen. Aerobics mag alleen worden gedaan na het aanhouden van een pauze van ten minste tien minuten.

Matiging bij aerobe oefeningen betekent niet dat het te licht moet zijn. Als de lessen worden gegeven op een ellipsvormige simulator, dan is de modus zo ingesteld dat je minimaal een kwartier kunt oefenen, maar niet langer dan 10 minuten. Er zijn drie van dergelijke benaderingen van tien minuten. Dit is ruim voldoende.

Drie keer per week moet een volledige reeks droogoefeningen worden gedaan, waaronder hardlopen op een hometrainer, ellipsoïde of fietsergometer. Je moet jezelf niet overbelasten op dagen dat je vrij bent van training, jezelf uitputtend met lange wandelingen en vasten. Zo'n regime is schadelijk. Het negeren van volledig herstel en rust is nutteloos, evenals overmatig enthousiasme voor anaërobe oefeningen.

Elk meisje kan het gewicht met 15 kg verhogen, maar uitsluitend spiermassa krijgen, met behoud van een vrouwelijk en mooi silhouet. Vrouwen kunnen alleen met het gebruik van speciale medicijnen geweldige resultaten behalen bij het vergroten van de spieren. Als u echter rekening houdt met alle gegeven aanbevelingen en deze opvolgt, kunnen meisjes behoorlijk significante resultaten behalen bij bodybuilding.

Voor wie is drogen gecontra-indiceerd?

Drogen is niet voor alle meisjes geïndiceerd in bepaalde levensfasen of bij gezondheidsproblemen. Contra-indicaties zijn:

zwangerschap en borstvoeding;
suikerziekte;
disfunctie van de pancreas en lever;
darm- en maagaandoeningen;
nierfalen.