Trening med trinnplattformen virker enkel. Rytmisk musikk og det enkle med hvilke muskulære jenter og gutter som flush rundt plattformen, kan villede nybegynneren. Men selv enkle øvelser i steppen gir en tilstrekkelig belastning på musklene og det kardiovaskulære systemet.

Hva er en trinns aerobic

Treningstreneren fra USA Gina Miller oppfunnet på en tid da han ble gjenopprettet etter skade. Hun var ganske sterk idrettsutøver, og bodde lenge uten trening, det var vanskelig for henne. Legen foreskrev sine heiser og nedstigninger på en lav plattform, som imiterte trinnene langs trinnene. I kampen mot monotonien begynte Gina å eksperimentere med plattformen, og som et resultat viste en ny type aerobic seg ut.

Også, som klassisk aerobic, refererer trinn aerobic til.

Essensen av arbeidet er å ta skritt, hopping, angrep, plattformstativ. Om ønskelig blir dumbbells tatt i håndens hender, ballen som veier. Så du kan slå ren kardiovaskulær i kombinasjon med strøm, og løse to oppgaver på samme tid.

Et viktig krav til suksessen til bedriften er fotens posisjon i hvert trinn. Fotplattformen skal settes rett, umiddelbart på hele området. Dette er viktig for å forebygge skader, og den riktige fordelingen av lasten på musklene.

Med riktige trinn vil hovedbelastningen bli rettet mot benmuskulaturen, ryggen vil trene hovedsakelig på grunn av den rette stillingen og bevegelsene for hånd. Hvis du etter trening har en skade skadet - så var teknikken for å utføre bevegelser feil.

Hvem kan ikke engasjere trinn aerobic

Vurdere helsetilstanden før starten av fysisk anstrengelse er svært viktig. Fokusert arbeid på kroppen, ikke engang for komplisert, kan oppdage helseproblemer. Derfor må du nøye undersøke kontraindikasjoner for å prøve aerobic. Kanskje ditt problem i denne listen er også der.

• Svangerskap

• Iskemisk hjertesykdom, tilstand etter hjerteinfarkt

• Hjertearytmier

• Brudd på cerebral sirkulasjon

• Reumokard

• Forhøyet eller lavt blodtrykk på treningsdagen

• Leversvikt

• Dekompensert sukkerdiabetes

• Nyresvikt, nyrebetennelse

• Patologi av skjoldbruskkjertelen

• Tilbake skader

• Bolt smerte, knesmerter

• Coxarthrose.

• Gonartrose.

• Osteoporose

• Mottak av kvinnelige kjønnshormoner i høye doser

• Akutt periode med smittsom sykdom

Hvis du ikke har noen av de oppførte patologiene, er det ingen hindringer for trinn-aerobic-klassene. Men i hvert fall bør du konsultere legen din før starten av treningssyklusen.

For å engasjere seg i trinn aerobic, er det ikke nødvendig å besøke hallen. Nå er det mange video kurs for nybegynnere, og erfarne idrettsutøvere. Arbeide i sin rytme, kan du få flere fordeler, og kontrollere lasten på hver leksjon.

Se video leksjon trinn aerobics

Natalia Trochimets.

Som regel er trinnvis av aerobic utelukkende nytte, men i noen tilfeller kan de skade kroppen din.

Hvis du gjør nok lenge nok, tenkte du sannsynligvis gjentatte ganger på hvilken effekt på kroppen din er gitt av denne opplæringen. I dag vil jeg fortelle deg hvordan fordelene med kroppen vår er brakt av Stephane og i hvilke tilfeller kan trinnet av aerobic manifestere seg selv. Fordelene og skadene i trinns aerobic (eller den første eller andre) manifesterer seg, avhengig av hvor korrekt du nærmer deg trening.

Aerobics Trinn er typen helsevesenet, som ble oppfunnet i Amerika i åttitallet av forrige århundre. Hovedprinsippet, fokuset på trinnet av aerobic, er prinsippet om løft og nedstigning langs trinnene.

Slike mekanikkbevegelser påvirker positivt leddene i bena, spesielt knærne, og forbedrer mobiliteten og styrker de omkringliggende musklene. Øvelser fra klassisk aerobic utført under rytmisk musikk ble lagt til kjedelige trapper.

Så steg aerobicene dukket opp - en av de mest interessante retningene for gruppe treningsopplæring. Aerobics-trinn kombinerer de gunstige egenskapene til klassisk aerobic og øvelser som har en gunstig effekt på leddene i nedre ekstremiteter. Hva er det nyttige trinnet aerobic? Jeg vil fortelle om det nedenfor.

Fordelene med trinn aerobics

Så, fordelene med trinn aerobics (om mulig skade på trinn aerobics vil bli beskrevet nedenfor) er som følger:

1. Aerobics Trinn, som enhver aerob eller kardioopplæring, har en gunstig effekt på tilstanden til kardiovaskulærsystemet. Med vanlige klasser øker en person volumet av hjertemuskelen og den maksimale hjertefrekvensen (dette er mengden blod som er pumpet av hjertet i en streik), øker kapillærens tetthet, pulsen er normalisert i ro, pulsen er redusert Under belastningen reduseres risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt. Også, blodtrykket kommer til normalt.
2. Bestemmelsen av vev med oksygen og næringsstoffer forbedrer, nivået av hemoglobin og erytrocytter øker, og samlet mengden sirkulerende blod øker. Det skyldes det faktum at i løpet av treningsstrinnet av aerobic, næringsstoffer aktivt går inn i de omkringliggende leddene av vevet, blir leddene gjenopprettet raskere. Trinns aerobic av liten intensitet er vist når kneleddene gjenopprettes etter skader. På grunn av det store antallet fleksier og forlengelser, er felles væsken aktivt uthevet, det såkalte "smøremiddelet", leddene blir mer bevegelige.
3. I kroppen er metabolismen akselerert, produktene av kaliotoninhormonøkning (dette hormonet er ansvarlig for kalsiumabsorpsjon).
4. Også en muskulær tone øker med trinnet i trinn av aerobic, muskel tretthet motstand øker, mengden subkutan fett reduseres.
5. Åndedrettssystemet forblir også likegyldig. Lungelivets kapasitet øker, lungesultatet er forbedret.

Som du kan se, er det en stor mengde av en aerobic av fordeler. Men i noen situasjoner er øvelsene trinn av aerobics skadelige, som ikke beklagelig. La oss se på disse situasjonene og prøve å ikke komme inn i dem.

Skade trinn aerobic.

Jeg håper at bruken av bruksområder og skade på trinn Aerobic hjalp deg med å forstå påvirkning av disse treningsøktene til kroppen din. Se opp for velvære, styrke og trene kroppen din. Og så blir helsen din sterkere enn dagen fra dagen, og trening vil bare gi positive følelser!

Bare den uendrede personen kan virke som at yrkene i trinn aerobic er kjedelig og monotont. Etter å ha vært totalt i en treningsøkt, kan du drastisk endre din mening. Tross alt, den grunnleggende trinn aerobics eller trinn grunnleggende er en type fitness som hjelper ikke bare å bli kvitt ekstra kilo og danne en vakker, stram kropp, men gir også en utrolig kostnad av munterhet og et godt humør!

Hva er trinn grunnleggende?

Denne retningen av aerobic belastninger ble utviklet av en treningsinstruktør Gina Miller helt ved en tilfeldighet da hun prøvde å gjenopprette kneet etter at skaden ble oppnådd. I stedet for en simulator brukte hun vanlige skritt, å okkupere hvilke og utviklet spesielle øvelser. Sensing hvor effektive de var, skapte Gina et helt kompleks for å jobbe på bakken og derved legge grunnlaget for trinn aerobic.

Trinn-aerobic er en vellykket kombinasjon av aerobic og kraftøvelser på plattformen til forskjellige nivåer av høyde, som utføres under den energiske musikken.

Det nødvendige prosjektilet for å drive opplæring er plattformen som spesielle krav presenteres. Det skal være slitesterkt, stabilt og bredt nok, slik at personen av enhver vekst og komplekset lett kan stå på det med begge bena. Når det gjelder høyden, har alt allerede avhengig av målene og nivået på forberedelsen: Jo høyere plattformen, jo mer effektive øvelsene vil være, men det vanskeligere det vil være deres implementering.

Hvilke muskler blir utarbeidet?

Trinn aerobic kan kalles universell trening, fordi elementer av koreografi, kraft og kardooperatører er involvert, og samtidig holdes klasser i et spillskjema for rytmisk musikk.

Ved å velge trinn grunnleggende for å forbedre din form, kan du være sikker på at merkbare resultater vil bli oppnådd på kortest mulig tid. Denne typen treningsøvelse er utrolig dynamisk, kalorier blir brent veldig raskt; En ekstra bonus er studiet av store muskelgrupper, styrking av kardiovaskulærsystemet og en merkbar økning i utholdenheten til hele kroppen.

Siden hovedbelastningen går til bunnen av kroppen, så, ganske naturlig, er beina mest, spesielt muskler i låret og kalvemuskulaturen. Det skal huskes at jo høyere plattformen, jo sterkere vil det være et slag mot gulvet, og den større belastningen vil være på føttene. Følgelig vil musklene som følge av slike treningsøkter bli mer lettelse og buet, med en vakker form. Hvis målet er å redusere bena i beløpet, så er valget ditt å stoppe på den lave plattformen.

Imidlertid er ikke bare ben involvert i trinn aerobic: hender beveger seg koordinert med hele kroppen og mottar også sin andel av lasten, spesielt hvis treneren bestemmer seg for å bringe elementer av kraftopplæringen og tilbudene til å ta små dumbbells.

Et annet ubestridelig pluss er utmerket koordinering av bevegelser, virkelig kongelig holdning og flygende gang!

Hva skal være nivået på forberedelsen til trinn aerobic?

Steps Trinn-aerobic er tilgjengelig Absolutt, uavhengig av alder, kjønn og nivå av fysisk trening. Imidlertid ligger de triksene som skal utarbeides på forhånd. Novice-idrettsutøvere-trinnet kan virke veldig spennende okkupasjon, men i løpet av den første treningsøkten farts farts, og ønsket om å komme igjen oppstår ikke lenger. Saken er at for denne treningsøvelsen er preget av raske bevegelser, som er vanskelig å gjenta første gang. Hvis nybegynneren "heldig å få" til en mer erfaren gruppe, må du bli vant til og tilpasse - tillit vil komme etter et par klasser, og bevegelser vil bli oppnådd mye bedre.

Det ideelle alternativet for personer med svak fysisk trening vil være spesielle grupper for nybegynnere, hvor alle sammen er mestret i trinns aerobics subtiliteter.

Hva slags inventar er nødvendig?

For trinn grunnleggende klasser er det nødvendig med en spesiell plattform, som ser ut som et lite bærbart skritt. Det skjer forskjellige størrelser, og høyden kan variere fra 10 til 30 centimeter.

Stepp-plattformen kan være enkelt, to- eller tre-nivå, avhengig av kompleksiteten til den planlagte opplæringen. Samtidig kan modellene være både faste og med høydejusterbar.

Som regel er høykvalitets beholdning for okkupasjon av trinn aerobic laget av slitesterk plast med en komprimert eller gummiert overflate. Dette er nødvendig for å ikke glide ned bena under øvelsen.

Treningssko-valg

Trinn grunnleggende treningspraksis innebærer en større belastning på føttene, særlig på ankelen. Det er derfor ikke at det ikke kan settes på tsjekkia, sokker, mokasiner eller ballettsko - eventuelle myke sko uten pålitelig fiksering av foten.

Det eneste akseptable alternativet for klasser er praktiske sneakers med høy sål (1 - 2,5 centimeter) og god avskrivning. Bare slike sko vil kunne ta over hoveddelen av lastene når de treffer foten av gulvet eller plattformen, og beskytter ryggraden mot overspenning.

Er det mulig å håndtere trinn grunnleggende hjemme?

Trinn-aerobic har ingen restriksjoner i form av komplekse simulatorer eller spesielle forhold for opplæring. Det er av denne grunn at klasser kan utføres hjemme, du trenger bare å kjøpe en plattform og nyte det i en avslappet atmosfære.

Slik at klassene passerte uten hendelser, er det nødvendig nok romslige lokaler for øvelser på trinnplattformen, fritid (ca. 1 time) og, selvfølgelig ønsket om å gjøre!

For tiden, på Internett, kan du finne mange video leksjoner for både nybegynnere og et mer avansert nivå. Men hvis det ikke er tillit til dine evner, er første gang bedre å ligne gruppeklasser for å finne ut hva som skjedde, og deretter fortsette til uavhengig trening.

Kontraindikasjoner

Til tross for alle de åpenbare fordelene med denne treningsøvelsen, er det fortsatt en rekke kontraindikasjoner for det, blant annet de allokerer:

• eventuelle sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• problemer med ryggraden;
• hypertensjon;
• kroniske nyre og leversykdommer;
• problemer med fotledd.

Hvis du har tvil om helsen din, før du starter trening, er det best å konsultere legen din for å unngå mulige problemer med velvære. For å raskt mestre trinnets grunnleggende teknikk, kan du registrere deg for en spesialisert, få muligheten til å trene med en kompetent og oppmerksom trener.

Hvis du argumenterer for at trinn aerobic er kjedelig og tritt, betyr det at du aldri har prøvd å besøke trening. I mellomtiden vil denne typen fitness hjelpe deg med å få en harmonisk foldet kropp, utmerket holdning og høyre, vakre bevegelser.

Rytmisk musikk, kompetent trener, plattform og godt humør - det er alt du trenger for effektiv trening!

Essensen av klassene er å utføre heiser på plattformen og nedstigninger fra det for fin musikk. Det ligner en kombinasjon av klassisk aerobic med å gå mot trappen. I løpet av klassen kan treneren alternere kraft- og aerobiske øvelser, samt elementer fra orientalske kampsport og latinamerikanske danser.

Som vanlig, i treningsteg-aerobics er det både fordelene og ulempene. La oss håndtere sammen.

Plusser trinn aerobic.

Trinn-aerobic påvirker positivt kvinnekroppen som helhet og har en rekke fordeler. Nemlig:

1. Baking på trinnplattformer, du styrker åndedretts-, nervøs, kardiovaskulær og muskelanlegg.
2. Du stabiliserer blodtrykket og driften av vestibulær apparatet.
3. I leddgikt og osteoporose er det bare nødvendig å engasjere seg i trinn aerobic, fordi disse sykdommene skyldes en ulempe med bevegelse.
4. Den aerobic belastningen gjelder for "harde muskler", for eksempel trykkmuskulaturer, baken og baksiden av hoften.
5. Trinnet påvirker kroppen grundig, mens formen på føttene og midjen er svært kvalitativt justert.
6. Du er ikke "patching" unødvendige muskler, for eksempel i treningshallen i treningsstudioet.
7. Tilbakestill overvekt og forbedre figuren kan være på kort tid.
8. For klasser må du forberede et minimum av elementer: plattform (benk for trinn), ball, et par dumbbells og et bredt gummibånd.
9. For profesjonelle idrettsutøvere kan trinn aerobic brukes som en god trening.
10. Og under besøket i kollektive klasser er stress fjernet og stemningen er forbedret.

Men ikke glem om manglene.

CONS STEG AEROBIC.

Det raske tempoet i trening er grunnen til at step-aerobics har en rekke kontraindikasjoner. Tross alt, i løpet av klassene er det en stor belastning på hjertet.

Denne typen aerobic passer ikke til mennesker med slike sykdommer som:

• hypertensjon;
• angina, arytmier og andre kardiovaskulære sykdommer;
• kronisk lever og nyresykdommer;
• sykdommer i lumbale ryggraden;
• pasienter med fotledninger (med feil trinn).

Har du allerede konsultert en lege og eliminert muligheten for kontraindikasjoner til klasser? Deretter er det på tide å kjøpe et abonnement på treningssenteret!

Regler for nybegynnere

Og for en start, plukk opp egnede klær. Buksene må være kort - dette vil forhindre mulige skader. Det er også ønskelig å velge spesielle sko for Stepa, som har muligheten til å støtte foten.

Fra og med 20 minutters treningsøkter, gradvis øker tiden sin opp til en time. Så ditt hjerte og muskler vil være lettere å bli vant til lastene.

Du vil legge merke til at hovedvekten er på bunnen av kroppen og bena, fordi det er de fleste av våre "problem" soner. Når du utfører øvelsene, senk skuldrene, og hold hodet høyt hevet, alle belastningen skal ha på baksiden, magen, skinken og bena.

Under klassene følger du følgende regler:

• Ikke mer ofte tre ganger i uken.
• Under trening, vanlig drikkevæske.
• Se deg mister ikke mer enn 1 kg per uke.
• Gjør i din rytme og ikke prøv å være "meg selv".
• Det må ikke være mer enn 20 personer i gruppen.
• Hvis du er ubehagelig i gruppen, endre den.

Generelt er sjarmen til denne sporten at de kan gjøre hvor som helst. Tatt i betraktning individuelt, er det vanskeligere å mestre noen elementer. Men de kan alltid erstattes med lettere lignende bevegelser.

Så ta plattformen din og gå ut i gaten eller i det minste en balkong - et godt humør og en gebyr på munterhet vil bli forsynt med deg!

Det er forpliktet til å utbredte trinns aerobics at det er mer som en sportslig trening, men på dans. Dansbevegelser som utføres rundt trinnet, løfter og nedstigninger fra det under musikalsk akkompagnement, hvis rytmen skal falle sammen med rytmen i hjerteslag, viste seg å være enkel i ytelse og svært effektiv i kampen mot ekstra kilo.

I et bredt utvalg av aerobic spiller trinn aerobic rollen som en av de mest enkle og effektive stilene. På engelsk ord steg. Bokstavelig talt betyr et skritt. Dette er en slags første skritt mot den vakre og trente kroppen som du "kutter ut" selv. Det er imidlertid ikke nødvendig å tro at trinn aerobic innebærer en enkel monotont tur i sin egen leilighet eller et treningsstudio. Dette er en veldig interessant og mangfoldig retning.

Vi eksisterer om to hundre måter å klatre på plattformen og gå ned fra den! Step-aerobics kan vel ha nybegynnere i fitness, da det ikke krever god strekk eller spesiell koordinering av bevegelser. Det innledende kurset vil bidra til å øke intensiteten av opplæringen, takle ubehagelige og overvinne frykten for øvelser som i steppen, til ordet, elementær og av denne grunn er tilgjengelig for mennesker i forskjellige aldre.

Denne retningen er unik. Det krever ikke oppkjøpet av noen dyre simulatorer. Nok det laveste settet som finnes i hvert hjem: et bredt gummibånd (garn), en steppingbenk, ball og to små dumbbells som trengs for å forbedre lasten på skulderbeltet.

Hovedsportprojektilet som brukes i trinn aerobic er en trinnplattform. Høyden skal justeres, og hun må være stabil.

Ved å endre høyden på trinnplattformen, kan du justere intensiteten til treningen. Den mest egnede trinnplattformen for klasser har følgende dimensjoner: lengde - 90 cm, bredde - 40 cm. Før du kjøper en plattform, må du ordne den for testet for styrke. Hvis plattformen er kontinuerlig, vil skade fra det være mye større enn godt. Husk også at for trening trenger du komfortable sko for å styrke støtten til foten.
I tillegg vil et tett tape av gummi være svært nyttig i yrker av trinn aerobic. Det vil ikke bare øke effektiviteten, men også legge til avledning i trening.

Ballen kan velges nesten alle. Det kan være som en liten ball for tennis, og ganske stor, for eksempel fotball. Når du velger er å bli guidet bare av egen bekvemmelighet.

Et særegent trekk ved trinn aerobic er at du ikke straffer fjellet i musklene på de stedene hvor de absolutt ikke trengs, men vil skaffe seg en harmonisk utviklet kropp, perfekt holdning og produsere evnen til vakkert og uttrykkelig å flytte. Trinn-aerobic er en av de raskeste måtene å "kutte" din egen midje. Den største utdannede delen av kroppen vil imidlertid fortsatt være ben som vil skaffe seg kraft og bli slank. Trinn aerobic bidrar til å gjøre musklene i underkroppen og abdominal pressen sterk, forbedre ytelsen til det kardiovaskulære systemet.

Noen viktige regler i øvelsen trinn-aerobic:
Klatre på plattformen, fokus på fot, og ikke på baksiden
Komme på plattformen, sett på den helt
Hold alltid ryggen din i en rett stilling
Ikke begå skarpe bevegelser
Bevegelser som du gjør en hånd eller fot skal ikke vare lenger enn 60 sekunder
30 minutter før starten av treningen, er det nødvendig å drikke et par vannbriller eller etter behov for å gjøre flere sips gjennom treningen.

Hvordan unngå mulige feil?

For ikke å miste balansen når vi tar en fot fremover, må du sørge for at huset ikke er vippet.

Benet av beinet, som støtter, bør ikke gå utover sokkellinjen. Dermed kan du forhindre mulig skade på kneleddet.

For ikke å gi en overdreven belastning på ryggraden og ikke skade Achilles-senen, ikke bli på gulvet på hele overflaten av foten.

Trinns aerobic, så vel som alle andre aerobiske øvelser, gir resultatet bare med relativt lang (ikke mindre enn 30 minutter) øvelser av gjennomsnittlig intensitet. Selvfølgelig må nybegynnere bli med i den fulle treningsmodusen gradvis, lasten øker sakte og ikke utsetter seg for overvollen.

Å starte trinn-aerobic er bedre i sportsklubben, hvor du vil bli vist, hvordan å trene. Gruppetrening er dynamisk og morsomt. I tillegg er grupper alltid nok for de som bare begynner å gjøre, så du vil ikke føle deg verre enn alt. Gjenta i klassen av trinn aerobic bevegelse bak treneren, vil du oppleve moral tilfredshet fra gruppehandlinger. Emosjonell holdning, som er opprettet i laget, mye sterkere enn om du gjorde hjemme. Folk som bare beveger seg og grasiøst beveger seg under rytmisk musikk, ser veldig vakkert ut. Hvis du har økonomiske evner, vil det ikke skade å jobbe individuelt med instruktøren. I dette tilfellet trenger du mindre tid til å lære å kontrollere din egen kropp, kontrollere individuell belastning.

En ny arter av trinn aerobic - dobbelt-trinns aerobic. Opplæring utføres samtidig på to plattformer, noe som gjør dem enda mer interessante og varierte!

Klær og sko

Det mest optimale alternativet er lett klær som "puster", syet fra luften, og emnet eller en bh som støtter brystet. Fottøy skal være godt løst, så høye joggesko bør velges for trening eller sportssko på en fleksibel sål og med en tykk supinator.

Musikalsk akkompagnement av trinn aerobic

Musikken skal være munter og lys. Vel, hvis melodiene du planlegger å bruke, vil være kjent for deg, fordi en person følger en musikalsk rytme selv på det underbevisste nivået.

For trening av trinn-aerobic er musikk egnet, som inkluderer tre melodiske faser på 32 klokker. Slike rytme er designet for danse aerobic. Antall klokker per minutt er synkronisert med hjerteslag. Musikk for aerobic trening bør ikke være for fort. Så, forberedende og restorative øvelser som går i de første og de siste delene av leksjonen, skal gjøres til musikken der antallet slag er like (enten litt mindre) 140. Under selve treningen, skal musikken være langsommere til har nok tid til å stige og nedstigning fra plattformen. Hvert stadium av trinn-aerobic-klassene skal ha sin egen musikalske rytme. Musikk bidrar til å installere en slik rytme og eliminere spenning under trening.

Kontraindikasjoner trinn aerobic.

sykdommer i kardiovaskulærsystemet, som angina, arytmi, og så videre.;
problemer med foten ledd, men bare hvis banen er feil - belastningen på kneleddet er fire ganger den menneskelige vekten;
Problemer med ryggraden - i lumbalavdelingen;
Med de minste forutsetninger for åreknuter, og enda mer med den eksisterende sykdommen, er trinn aerobic under det strengeste forbudet;
Forhøyet blodtrykk (hypertensjon);
Leversykdommer, nyrer som er kroniske, siden intensive skritt kan forårsake forverring av velvære.

Før du starter trinn-aerobic, er det nødvendig å konsultere treneren eller legen. Det er ekstremt viktig å gjøre øvelser på trinnplattformen for å gjøre de riktige trinnene og følg instruksjonene strengt instruksjonene.

Hvis du har gjort trinn aerobics skriv din anmeldelse i kommentarer.