Hver person som en gang går på treningsstudio drømmer om en dag å få en vakker og lettet kropp. Dette er imidlertid ekstremt vanskelig å oppnå. For å oppnå resultatet må du ha et visst temperament, gjøre en stor innsats, følge treningsprogrammet, riktig daglig rutine, riktig ernæring og en rekke andre forhold. Å tørke kroppen er en veldig vanskelig styrketrening med minimum hviletid og maksimale vekter og generelt en svært stressende situasjon for kroppen.

Å tørke kroppen i kroppsbygging og styrketrening i treningsstudioet er en egen type treningsøkt rettet mot å gå ned i vekt ved å forbrenne fett og dermed bygge maksimal muskelavlastning. Denne artikkelen vil snakke om tørking hjemme.

Kroppstørking for nybegynnere

Det er bedre for nybegynnere vektløftere å avstå fra å tørke. Selve essensen av tørking innebærer en profesjonell tilnærming til trening og en fullstendig forståelse av kroppen din, formålet med visse simulatorer, en forståelse av teorien og riktig gjennomføring av øvelser i praksis. I tillegg utføres trening under tørking til det ytterste, som den uforberedte kroppen til en nybegynner rett og slett ikke er klar for. Det er ikke lett for nybegynnere å forstå alle disse visdommene, det tar tid. Derfor må du først legge grunnlaget og forstå det grunnleggende, og deretter tenke på tørking.

Er det realistisk å oppnå ønsket resultat hjemme?

Det første spørsmålet som kan oppstå for folk som bestemmer seg for å begynne å tørke kroppen hjemme, er om det er realistisk å oppnå ønsket resultat hjemme? Selvfølgelig kan du. Faktisk, for å tørke musklene, må følgende betingelser være oppfylt:

1. Riktig treningsprogram.
2. Riktig næring.
3. Tilgjengelighet av nødvendig utstyr og simulatorer.

Motivasjon

En svært viktig komponent for suksess er motivasjon. En person som er belastet med resultater og streber etter et mål har en mye større sjanse for å oppnå det enn en som er engasjert i "for en hakks skyld". Hvis det virkelig er et stort ønske om å få elegante voluminøse muskler med maksimal lettelse, så er ingenting umulig!

Riktig meny

En av hovedingrediensene for suksess i tørking er riktig ernæring. Riktig effekt av trening er utenkelig uten et balansert kosthold. Omtrent 2/3 av suksessen avhenger av ernæring, og ikke av trening, som mange tror. Bare ved å spise riktig vil det være mulig å kvitte seg med overflødig kroppsfett med minimalt tap i muskelmasse.
Forutsetninger for riktig ernæring ved tørking:

1. Du må bruke flere kalorier enn du forbruker.
2. Hver dag må du drikke 2-5 liter rent drikkevann.
3. Overholdelse av dietten (prøv å spise hver dag til samme tid).
4. Det er tilrådelig å drikke 1-2 kopper grønn te om dagen.
5. Et stort antall måltider i små porsjoner (4-8 måltider).

Dietten til menn som har til hensikt å tørke ut kroppen sin, bør inneholde følgende matvarer:

1. Grøt (bokhvete, havregryn, ris)
2. Kjøtt (mager kylling, kalkun)
3. Meieriprodukter (cottage cheese)
4. Frukt (grapefrukt, sitron)
5. Grønnsaker
6. Kyllingegg

Hvordan beregne kaloriinnholdet i mat?

Avhengig av høyde og kroppsvekt er det nødvendig å beregne kaloriinnholdet i maten. Det er et stort antall nettsteder på Internett som spesialiserer seg på riktig ernæring, som beregner kaloriinnholdet i mat. Der kan du legge inn dataene dine: kjønn, alder, høyde, vekt, angi et mål (vektøkning eller -tap), andre parametere og få det nødvendige kaloriinntaket.

Det finnes også flotte mobilapper som beregner kaloriinnholdet i hvert måltid, protein-, fett- og karbohydratinnhold. I slike applikasjoner kan du spesifisere tidspunktet for et måltid, spore dynamikken i kaloriinnhold, kroppsvolum, vekt, etc.

Avhengig av ønsket hastighet for å oppnå resultatet, kroppsvekt, metabolisme, individuelle egenskaper ved kroppen, bør kaloriinntaket av mat være 2-3 tusen kcal. Etter å ha bestemt deg for det nødvendige kaloriinnholdet, må du beregne behovet for proteiner, gaver og karbohydrater. Fett trenger så lite som mulig (opptil 50 g per dag), proteiner og karbohydrater - mer (150-200 g). For å overvåke resultatene må du veie deg hver uke. Så du kan spore dynamikken i endringer i kroppsvekt og gjøre justeringer av treningsprogrammet og ernæringen.

Treningsutstyr hjemme

For styrketrening hjemme er følgende utstyr og utstyr egnet:

1. Hantler i forskjellige vekter
2. Horisontal stang
3. Barer
4. Benk

Det burde ikke være vanskelig å få tak i disse treningsapparatene, det finnes et bredt utvalg av alternativer til salgs til forskjellige priser.

Funksjoner ved trening ved tørking

Kroppstørkeøvelser bør gjøres til det ytterste. Vektene skal være maksimale, intervallene mellom settene skal være minimale. I den første tilnærmingen må du ta maksimal vekt og gjøre maksimalt antall repetisjoner (12-15). I de følgende tilnærmingene kan du gå ned litt i vekt, men likevel bør det være slik at øvelsen utføres til grensen av muligheter. Bare denne teknikken vil tillate deg å oppnå et vakkert mønster og muskelavlastning.

I tillegg til grunnleggende styrketrening, må du trene kondisjonstrening. Det anbefales å gjøre dem 2 ganger om dagen - om morgenen og om kvelden. Cardio bør ikke utføres før hovedtreningen, pga i dette tilfellet vil effektiviteten reduseres.

Treningsplan

Overholdelse av regimet er svært viktig i denne aktiviteten. Seks dager i uken skal det være styrketrening, 2 ganger i uken - cardio, en eller to dager fri. Styrketrening skal være så intens og intens som mulig og vare i 45 minutter – 1 time. Den optimale cardio-varigheten er 30 minutter. Det er lurt å starte timene samtidig, slik at kroppen utvikler en vane, får tid til å restituere seg mellom treningsøktene, og det er ikke noe stress for det.

Treningsprogram

Programmet bør inkludere styrkeøvelser som pumper alle store muskelgrupper:

1. Benkpress
2. Hantel benkpress
3. Dumbbell Squats
4. Bredt grep pull-ups
5. Dypp på de ujevne stengene
6. Hengende benhevinger på den horisontale stangen og andre.

Styrkeøvelser utføres i 10-20 repetisjoner med maksimale vekter. Hvil mellom settene - 30-45 sekunder, mellom øvelsene - opptil 5 minutter.
For cardio er en stasjonær sykkel, ellipsoid, hoppetau, sykkelsti og andre lignende aerobe øvelser egnet.

Tørkende skade på den mannlige kroppen

Tørking er et stort stress for menneskekroppen. Han begynner å innta mer protein, mindre fett og karbohydrater. Dette kan alvorlig skade kroppen og spesielt dens indre organer. Tørking er kontraindisert for personer med sykdommer i hjerte, nyrer, blodårer.

Å redusere fett i kosten kan påvirke tilstanden til hår, negler og hud negativt.

Derfor, før tørking, må du gjennomgå en utvidet medisinsk undersøkelse for å identifisere mulige kontraindikasjoner. Opplæring og hele tørkekurset bør fortrinnsvis gjennomføres under tett oppsyn av en erfaren instruktør. Det er tilrådelig å ikke bruke tørking, og gjør det ikke mer enn 2 ganger i året.

For jenter går det på samme måte som for menn. Det første trinnet er å justere kostholdet - å øke antall måltider fra 2-3 til 5-6 per dag. Spise bør gjøres i små porsjoner. I dette tilfellet vil subkutant fett ikke bli avsatt, og metabolismen vil akselerere.

Måltider bør varieres. Maten bør være så fettfattig som mulig. Meieriprodukter - med et minimum av fettinnhold, kjøtt - mager kylling, fiskeyngel uten olje. Fra frukt, grapefrukt, sitroner, epler er egnet, men ikke mer enn 1-2 ganger om dagen. Det er bedre å fjerne poteter fra kostholdet under tørking. Du kan spise mye grønt. Det er også viktig å drikke mer vann (mer enn 2,5 liter daglig). For å starte den metabolske prosessen, er det tilrådelig å drikke et glass vann om morgenen.

Funksjoner av trening for tørking av jenter

Trening for jenter foregår i en litt mer skånsom modus enn for menn.

1. Mer kondisjonstrening og mindre styrketrening (4 kondisjonstrening og 2 styrketreninger per uke).
2. Hvil mellom settene - 30 sekunder, mellom øvelsene - opptil 5 minutter.
3. For tilnærmingen må du utføre 10-20 repetisjoner.

Tørkende skade på kvinnekroppen

Det er uakseptabelt å tørke kroppen i lang tid. Dette kan forårsake alvorlig skade på kvinnekroppen. Derfor, etter at tørking er fullført, må du bytte til et vanlig kosthold, og minimere bruken av søt og fet mat, fordi slike matprodukter ødelegger kvinnefiguren på kortest mulig tid.

Det er en alvorlig sak, menyen og treningsopplegget er i forkant.

Hele prosessen er basert på dem.

Hvis du bestemmer deg for å ta vare på din egen kropp på egen hånd, hjemme, vær forberedt på en vanskelig periode i livet ditt.

Det vil være vanskelig og noen ganger uutholdelig å teste deg selv for styrke og fullt ut lytte til stemmen til selvkontroll 24 timer i døgnet.

Men du kan ikke engang forestille deg hvor mye bedre du vil føle deg etter det. Hjelp deg selv å kaste overflødig fett og oppnå det du fortjener.

Forklar hovedpunktene før start

krever viss teoretisk kunnskap.

Mange nybegynnere idrettsutøvere begrenset sin egen for mye og fikk et negativt resultat - grunnstoffskiftet ble redusert, kroppen gikk i "standby-modus" når det ikke var energi, mental aktivitet var på null, og jeg ville ikke jobbe med jern.

En slik søvnig, evolusjonært gjennomtenkt tilstand er spesielt provosert av kroppen vår for å bevare livet til et individ, fordi det tilsynelatende er veldig lite tilgjengelig mat. Derfor vil denne tilnærmingen føre til fiasko.

Dessuten, etter en lignende, "ekstra stiv" diett, vil de forsvunne kiloene fett returnere i dobbel størrelse.

Naturen er alltid sterkere og det er mer utspekulert å handle. Dette er hva vi skal gjøre. Til å begynne med, bestemme målene.

Våre oppgaver er to ting:

1. Bevaring av eksisterende muskler
2. Bli kvitt det allestedsnærværende fettet

Selve konseptet "tørking" kommer fra profesjonell kroppsbygging.

Tørking av kroppen vil tillate deg å oppnå perfekte former

Og den er basert på de to ovennevnte prinsippene. Den vanlige dietten involverer for enhver pris (fra fett og muskler, det spiller ingen rolle).

Tørking vil derimot hjelpe deg å gå ned i vekt på grunn av fett, uten å miste muskelfibre.

Et eksempel på å tørke kroppen for menn hjemme , spørsmålet om det detaljerte vi avslørte litt lavere, men pass på at vekten ikke synker med mer enn 900 gram per uke.

Rasjonen deles i 5-6 små porsjoner. Det er ønskelig at alle er tilstede.

Til å begynne med vil det være vanskelig å bytte til et slikt regime, fordi du må spise mye proteinprodukter.

Sørg for at du er helt frisk før mateksperimentet.

Tørking av kroppen for menn hjemme og andre lignende programmer er forbudt for personer med sykdommer:

1. Bukspyttkjertelen
2. Blære
3. Nyre
4. Hjerter
5. Lever

Å tørke kroppen innebærer fysisk aktivitet og riktig ernæring.

Hele prosessen er delt opp i flere stadier, dette vil bidra til å forberede kroppen på det uvanlige uten mye stress.

krever en klar meny for uken , hvor transfett, sukker, mel er ekskludert, og hovedandelen faller på ettermiddagen.

Først bringer du mengden protein til 50% av dietten, kutter av overskuddet (fett - 20%, karbohydrater - 30%), og prøv deretter å ikke spise karbohydrater i det hele tatt på ettermiddagen, med fokus på proteinmat.

Tips: Bytt proteintyper hele tiden. Det kan være hampprotein, soyaprotein, erteproteinisolat.

Tørker kroppen for menn hjemme, vi planlegger en meny for en måned. Mat - 80 % suksess!

De første to ukene

Tørking forutsetter at du allerede har fått en viss mengde muskelmasse og bare ønsker å bli kvitt det gjenværende fettet (ca. 10-20 kg).

Hvis online fysikkanalysatorer (medisinsk undersøkelse) viser et høyere tall, anbefaler vi å starte med en gjennomtenkt diett og gå tilbake til tørking litt senere.

Forberedelse for tørking av kroppen for menn (hjemme), matmeny for de første 2 ukene kan kalles "myk", fordi vi kutter av overskuddet gradvis, for ikke å la kroppen få panikk og bremse forbrenningen av fett.

1. Tidlig morgen- Drikk protein først etter oppvåkning. Det er nødvendig å bremse katabolisme (muskelnedbrytning) så raskt som mulig etter lang tid uten mat under søvn.
2. Frokost- vi drikker en skje linfrøolje eller kapsler. Vi spiser 200 gram quinoa + 100 gram soyakjøtt + et multivitaminkompleks med separat tilsetning av vitamin C.
3. Tid før trening- vi bruker en fettforbrenner eller L-karnitin. Enhver form for te og kaffe er utelukket, bortsett fra urteinfusjoner. Vi drar på trening. Vi drikker vann slik at vi får i oss 50 mg per kilo levende vekt.
4. Middag- 200 gram brun ris + 100 gram tofu.
5. Matbit- 200 gram frisk grønnsakssalat + 100 gram soyabiter.
6. Middag- 200 gram 0% fett cottage cheese med to teskjeer diettsyltetøy (disse selges i store supermarkeder, inneholder ikke sukker, kaloriinnholdet er ca. 44 kcal / 100 gram).
7. Sen kveldsmat- soyaprotein + BCA.

Dietten må revideres fullstendig

De første ukene er det tillatt å spise søt frukt og (før lunsj), bokhvete, linser, kikerter.

Maksimer soyainnholdet ditt. De er kalorifattige, mettende og høye i protein.

Den angitte mengden er ikke et aksiom og bør avhenge av vekt, høyde og alder.

Det er mange tjenester som lar deg beregne alt individuelt. For å nå den angitte mengden bør gradvis, "kutte av" 200 kcal ukentlig.

Ellers kan sammenbrudd og negative reaksjoner fra kroppen ikke unngås. Hvis du begynner å føle deg helt dårlig, gå tilbake til din vanlige rutine.

Andre to uker

Durum bakevarer, frukt, poteter og alle stivelsesholdige grønnsaker høstes på dette stadiet.

Vi legger til flere salater med urter på menyen. Vi spiser nøtter i det minste og bare om morgenen. På treningsdager er det best å flytte karbohydrater til begynnelsen av dagen og tiden etter trening.

Middag er kun protein. Tilsetning av fiber til maten din vil hjelpe fordøyelsen ettersom protein absorberes fullstendig og matavfall er vanskelig å fjerne fra kroppen.

1. Tidlig morgen- vi drikker protein, fortynnet med vann.
2. Frokost- 150 gram havregryn i melk med linfrø eller oljeinntak + multivitaminer + separat inntak av vitamin C.
3. Tid før trening- protein med melk. Det er nyttig å lage melkeproteingelé og spise det før den kommende anstrengelsen, det vil ikke være noen følelse av tyngde i magen.
4. Middag- 100 gram bokhvete + 150 gram bakt sopp med løk + protein.
5. Matbit- 100 gram bakte grønnsaker + 100 gram soyapølse.
6. Middag- 150 gram mager cottage cheese.
7. Sen kveldsmat- erteprotein + BCA.

Bønner, erter, soyabønner, seitan er velkomne.

Ukentlig (og vi forventer ca 3-5 måneder med et slikt regime) konsumer litt mer protein, uten å gå over grensene dine, og "kutt" karbohydrater med 10 gram.

Ta også medisiner for å opprettholde jernnivået i kroppen din. Brokkoli og spinat kan bidra til å fylle opp kalsiummangel.

Mer grønnsaker, mindre karbohydrater

Effektive treningsøkter vil bli vanskeligere og vanskeligere, men prøv likevel å ikke redusere aktiviteten din i løpet av dagen. Tørking bør gjøres gradvis.

Tips: fiber bør vaskes tørt med vann eller fortynnes i kefir med lavt fettinnhold. En dose på to teskjeer bør konsumeres to ganger om dagen.

Treningsprogram for kroppstørking for menn. Middels vanskelighetsgrad for raske resultater hjemme

Du bør ha innen rekkevidde: en horisontal stang, manualer, vektstang, hoppetau eller tredemølle, en passende benkpressflate. En pressvalse er også nyttig.

Start hver treningsøkt med en oppvarmingsperiode på minst 15 minutter. Ikke spar tid med det.

Oppvarming sikrer at du ikke blir skadet eller sparket ut av treningen i flere uker.

Første dagen

starter med en arbeidskrevendeøvelser med en rulle. Vi kneler ned og tar rullen. Sakte, gradvis retter ut armene, strekker vi oss fremover. Hoftene berører praktisk talt gulvet. Hold magemusklene, baken og skulderbladene spente. Neste trinn vil være, under returen til startposisjonen, å stoppe midt på stien og deretter gå ned igjen. Dette vil holde monteringsspenningen i pressen, noe som er mer effektivt.
1. Forresten, tørking av kroppen for menn hjemme kan være basert på et treningsprogram uten jern bruke din egen kroppsvekt. Ligg på gulvet med baken på håndflatene. Løft bena horisontalt med et retningstrykk mens du trekker sammen magen. Hvis dette ikke er veldig behagelig, legg deg ned på benken og fest hendene på hodestøtten. Løft bena til midten av kroppen og senk dem sakte, i en jevn stilling.
2. Fjern stangen med valgt vekt fra stativet. Den kan også fungere som en vanlig stang med de samme vektene sikkert festet. Pass på at vekten er jevnt fordelt. Legg vektstangen på skuldrene, bøy korsryggen, baken går tilbake. Her brukes et bredt grep. Sett deg ned med vekten til nivået parallelt med gulvet eller litt lavere og reis deg sakte opp. Vær oppmerksom på at knærne alltid må se til sidene. Hvis de skjelver eller går innover, bør du redusere vekten.
3. Ta en manual i hver hånd. Ta et skritt tilbake slik at kneet ikke strekker seg over tåen og danner riktig vinkel. Kom tilbake. Det er bedre å vikle tuppen av foten litt innover, dette vil bidra til å overføre hoveddelen av vekten til baken.
4. Stå oppreist eller sett deg på en benk hvis du opplever spesifikke spinalproblemer. Ta manualer i hendene og vri albuene til sidene, bena er bredt fra hverandre og hviler godt på gulvet. Løft dem opp over hodet og senk dem forsiktig ned. Hendene og hele kroppen skal danne en rett linje, kontrollere bevegelsene dine.

Morgenjogging vil ikke være overflødig.

Andre dagen

Dediker deg til cardio i dag. Hvis det er varmt ute - ordne med 3, 6, 8 kilometer.

Overvåk pulsen din og hold deg i den optimale pulssonen til enhver tid.

I gjennomsnitt er dette 150 slag / minutt, men det er bedre å beregne individuelt. Løp etter mønsteret - 3 minutter sakte, 2 minutter sprint. En time med denne aktiviteten vil forbrenne fett godt.

Hjemme er det en rimelig metode, men selv 20 minutter med hopp er kjedelig.

Dag tre

1. Kom på planken. Armene er bredere enn skuldrene, bena er sammen, hele kroppen er rett og anspent (magemuskler og rumpa er fastklemt). Mens du er i denne posisjonen, begynn å presse opp til grensen for din styrke.
2. Ligg på gulvet og plasser joggeskoene på benken. Hold hendene bak nakken, løft brystet slik at magemusklene trekker seg sammen. Berør gulvet med skulderbladene hver gang og gjenta bevegelsen umiddelbart. Hvis det er lett for deg, ta en sandsekk eller en jernpannekake på brystet.
3. Ligg på benken ved siden av den. Med to bøyde armer, ta en manual og sakte, løft og senk den fra brystet, før den lett bak hodet. Bevegelsesbanen skal ligne en halvsirkel.
4. Plasser stangen på skuldrene. Løft den opp med utstrakte armer og senk den til øyehøyde fra bakhodet. Albuene er bøyd i rette vinkler, grepet er middels. Etter å ha strukket skulderbeltet, øk vekten gradvis.
5. Plasser stangen på skuldrene og bøy deg fremover med den, litt under midjenivå. Ryggen er alltid rett. Hvis du noen gang har lidd av brokk eller ryggmargsskade, er det bedre å ekskludere det fra din personlige liste.

Og selvfølgelig vanlige treningsøkter

Dag fire

1. Hekt hendene på hjemmets horisontale stang og heng på den. Hev rette ben til hodenivå, bøy i to. For nybegynnere er en stigning til midjen egnet, i tillegg bøy dem i knærne.
2. Kombinerer styrke og cardio. Hopp tau i 10 minutter i maksimalt tempo.
3. Nærmer deg vektstangen. Avstanden mellom bena er en fot. Med et middels grep, ta tak i stangen (knærne lett bøyd) og løft den opp helt rettende. Samtidig er armene strukket som tau, stangen er som å "henge" på dem. Se framover.
4. Hopp i tau i 10 minutter eller gjør 50 burpees.
5. Gå til den horisontale stangen og gjør pull-ups ved brystet og bak hodet. Grepet er litt bredere enn skuldrene dine. Det er bedre å gjøre hver bevegelse sakte for å trene lats grundig.
6. Avslutt treningen med et løp eller hoppetau (20 minutter).

Tips: Hvis du har problemer med magen, anbefales det ikke å ta fettforbrennere. Det kan være komplikasjoner.

Tørking av kroppen for en mann- dette er perioden da utøveren trener for å gi musklene avlastning. Noen idrettsutøvere «tørker» lett ut, mens andre opplever noen vanskeligheter i denne saken. Førstnevnte inkluderer ectomorphs (magre idrettsutøvere, med en liten andel muskelvev) og mesomorphs (muskulære menn, med en liten prosentandel av fett); andre er typiske endomorfer (idrettsutøvere med høy prosentandel kroppsfett).

Tynn mann (ektomorf) utvikler muskler med store vanskeligheter, men hans "avlastnings" syklus går lett, uten komplikasjoner og vanskeligheter. Han trenger praktisk talt ikke aerobic - i den grad musklene hans er naturlig av høy kvalitet. Trening i "pumping"-modus (mange sett i et høyt antall repetisjoner med relativt lette vekter) og kosthold vil gjøre susen uten medisiner og aerobic trening.

Mesomorf får relativt raskt og enkelt muskelmasse. I tørkeperioden opplever han heller ikke spesielle vanskeligheter. Unntakene er de unge som ikke spiser godt, trener mye i et aerobt regime og dietter mer enn de burde. Å oppnå lettelse hos slike idrettsutøvere er ledsaget av tap av muskelmasse.

Endomorph han får ikke masse veldig raskt, selv om han ikke opplever store problemer med å utvikle styrke, og det er enda vanskeligere for ham å oppnå muskelavlastning. Han trenger aerobic trening. Han må også strengt tatt "sitte" på en diett. Det minste avviket vil redusere prosessen med kroppsrestaurering betydelig.

Grunnleggende kroppstørking for menn - ernæring og trening

Det har seg slik at både genetisk begavede menn og hard gainers (unge mennesker som det er vanskelig å utvikle fysisk) opplever store problemer med å trene for å gi musklene en avlastning. Dette skjer når programmet for tørking av kroppen ikke er satt opp riktig, eller utøveren gjør feil på trening. Årsaken til feilen kan også ligge i kostholdet hans. Ernæring for å tørke kroppen bør ikke være det samme som i "kraft"- og "masse"-perioder, men "mangel" på den daglige dosen vil nødvendigvis ha en negativ innvirkning - enten på idrettsutøverens tilstand under trening, eller på kroppen hans.

Ved å spise feil mister idrettsutøveren, sammen med å få lindring, muskelvev. Sammen med dette forverres helsetilstanden og arbeidet til indre organer. Konsekvensene kan være irreversible. For eksempel, når en idrettsutøver sitter på en proteindiett for lenge og bruker protein mye mer enn normen, begynner han å fungere feil i nyrene og leveren, som et resultat av dette han må ty til. Plager av denne typen «tilskrives» ofte bruken av steroider, som faktisk i slike tilfeller bare delvis har skylden, eller ikke i det hele tatt. Hvis du tar "kjemi" litt og systematisk, vil det ikke forårsake noen skade.

Kroppstørking for menn - meny

Dietten for å tørke kroppen hos menn skiller seg fra andre dietter ved at den er litt forskjellig på forskjellige dager. Det er, på treningsdagen bør utøveren innta litt karbohydrater, a ignorer dem fullstendig på en "helg"-dag... Selvfølgelig vil det ikke være mulig å helt unngå inntak av karbohydrater - siden de er tilstede i grønt, og i grønnsaker og i frukt. Men det er mulig å nekte mat der karbohydrater dominerer. Du må også ta hensyn til at på treningsdagen må du innta karbohydrater med lav glykemisk indeks (korn, grønnsaker). Søtsaker (karbohydrater med høy glykemisk indeks) vil ikke skade idrettsutøverens kropp, men de vil bremse tørkeprosessen.

Enhver idrettsutøver, uavhengig av somatotype (kroppstype, - mesomorf, ektomorf, endomorf), bør under "tørkingsperioden" innta 1/3 mer protein enn han forbruker i løpet av perioden med styrkeutvikling. Det vil si at hvis en idrettsutøver trenger 1,5 - 2 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag for å opprettholde ytelsen og bygge muskler, bør han i tørkeperioden innta omtrent 2,5 g protein per 1 kg kroppsvekt.

Regler for tørking av kroppen

1. Frokost er et must! Nektelse av å spise om morgenen bremser stoffskiftet.
2. Du må følge hyppige måltider: 5 ganger om dagen, hver 2-3 time. Ofte lar det å spise i brøkdeler ikke kroppen "sulte" og samle fett i reserve.
3. Siste måltid er 2 timer før leggetid.
4. 2/3 av den daglige rasjonen bør spises om morgenen.
5. Fjern alkohol, søtsaker, hurtigmat og sauser fra kostholdet ditt.
6. Ikke glem vann - du må drikke minst 2 liter vann per dag!
7. Ta vitaminer og multivitaminkomplekser, da mangel på visse vitaminer kan påvirke musklene negativt.
8. Kostholdet bør inneholde sunt fett finnes i fisk eller nøtter.

BZHU under tørkeperioden

På treningsdagen bør karbohydrater være tilstede i idrettsutøverens kosthold.... Men dette, som allerede nevnt, må være komplekse karbohydrater. Komplekse (også kalt komplekse) karbohydrater er svart brød, frokostblandinger, pasta og frukt med grønnsaker. Søtsaker (det vil si enkle karbohydrater) kan konsumeres av ektomorfe idrettsutøvere, men i små mengder, og ikke i noe tilfelle bør de konsumeres før trening. Etter trening er inntak av søt mat tillatt - i den grad kroppen trenger glukose i denne perioden. Ditt andre måltid etter trening bør være et komplekst karbohydratmåltid med en liten andel protein.

La oss beregne den nødvendige mengden karbohydrater, proteiner og fett. La oss for eksempel anta at du har en kroppsvekt på 85 kg.

Protein- 2 g per 1 kg kroppsvekt (85 x 2 = 170 g). Det er tilrådelig å innta proteiner gjennom dagen i like porsjoner på ca. 30 g hver, men hvis det er mer i en porsjon, er det greit: proteiner fordøyes i lang tid.

Karbohydrater- fra 2 til 7 g per 1 kg kroppsvekt for vanlig ernæring, ved tørking reduserer vi til et minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Fett- de er absolutt nødvendige, den gylne regelen er 0,5 g per 1 kg kropp (85 x 0,5 = 42,5 g fett per dag)

Kalorier er sekundære... Antall kalorier (selvfølgelig snakker vi om kilokalorier, Kcal) beregnes basert på mengden proteiner, karbohydrater, fett:

Karbohydrater - 4 kcal / g

Proteiner - 4 kcal / g

Fett - 9 kcal / g

Eksempel: for kostholdet vårt er antall kalorier (vi tar maksimalt karbohydrater) som følger: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 kcal

Meny for dagen ved tørking

Nedenfor er en omtrentlig grunnmeny for en mann på 80-85 kg:

8.00 - Kylling - 100 g (kalkun, biff, kalv), grøt - 100 g (bokhvete, ris, pasta, havregryn, bygg)

10,00 - Ostemasse 0-4% - 400 g

12.00 - Epler 300 g

14.00 - samme som kl 8.00

16.00 - Ostemasse 400 g

18.00 - Kylling 150 g, grønnsaker - 300 g

20.00 - Proteinomelett 300 g (kun hvite, kast eggeplommer)

22.00 - Cottage cheese (eller protein)

Ris- ca 200 g komplekse karbohydrater per 250 g ris

Bokhvete- ca 200 g komplekse karbohydrater per 300 g bokhvete

Uansett meny på en dag fri fra trening atlet bør være halvt karbohydratmat, med en liten dose (ikke mer enn 1/3) enkle karbohydrater.

Mat inntatt før trening (1,5-2 timer før den) bør bestå av naturlige proteiner (cottage cheese, kjøtt, egg) og komplekse karbohydrater. Hva mer er en individuell sak. Det er bedre for en endomorf å foretrekke mat med en overvekt av protein, og dens slanke kolleger - med en overvekt av karbohydrater.

Kroppstørkeprogram for menn

Selvfølgelig, for å oppnå gode resultater, trenger du ikke bare å spise riktig, men også trene riktig... Styrketrening (lave repetisjoner, høye sett, med passende vekter) kombinert med aerobic trening kan gi noen resultater for en genetisk begavet mann, men det vil være ubrukelig for en hardgainer. For endomorf slik trening vil ikke bare være ubrukelig, det vil "hjelpe" ham til å fylle opp en enda større prosentandel fett.

Ideell for "restaurering" trening– Dette er et program som inkluderer øvelser for hele kroppen, i et høyt antall repetisjoner og sett; blant idrettsutøvere kalles slik trening pumping... Du tar en vektstang som veier halvparten av vekten som du kan utføre 5 repetisjoner med, og gjør 6-10 tilnærminger til feil med den, og hviler ikke mer enn 2 minutter mellom dem. I denne modusen må du kjøre hele programmet. Hvile mellom øvelsene er den samme som mellom settene - ikke mer enn 2 minutter.

Når du starter et program for lindring, må du tydelig definere øvelsene. Alle øvelsene du skal gjøre i treningsstudioet må ideelt sett samsvare med kraften din (en funksjon ved strukturen til leddene), det vil si være så fordelaktig for deg som mulig fra et biomekanisk synspunkt. Ved trening for styrkeutvikling er hovedsaken å bruke leddbånd og sener, og når man trener for masse og avlastning, selve musklene. Hvis triceps ikke "brenner" etter utmattende benkpress med et smalt grep, så vil de være ubrukelige (i tilfelle av genetisk begavede idrettsutøvere - til liten nytte) for "pumping" trening.

Du kan endre programmet litt. Utfør for eksempel supersett i pumpemodus. Supersett- dette er to tilnærminger fra forskjellige øvelser, hvorav den andre er for antagonistmuskelen; for eksempel vil et supersett for armene bestå av en fransk presse og en vektstang. I slike tilfeller utføres begge øvelsene uten hvile. Etter supersettet - hvil i 1,5 - 2 minutter. Det anbefales ikke å gjøre mer enn 3 supersett per kroppsdel ​​per treningsøkt. Mer skader kanskje ikke, men det vil ikke fremskynde resultatet.

Øvelser for legger, lange muskler i ryggen (psoas), underarmer, trapezius-muskler og skuldre bør gjøres normalt. Dessuten må alle tre hodene på skuldrene - bak, side og foran - fungere separat. For leggene er det også tilrådelig å utføre 2 øvelser - stå opp og sitte opp; den første øvelsen er for gastrocnemius-muskelen, og den andre er for soleus. For underarmene er det også tilrådelig å utføre 2 øvelser: en for å bøye armene, den andre for å strekke ut.

Ukentlig program for tørking av mannskroppen

Ukedag	Tørkeøvelser for kroppen
mandag og fredag	Superset markløft hack knebøy. Dumbbell benkpress i et supersett med vertikal blokkrekke. Barbell curls i et supersett med en lignende øvelse, men med et bunngrep. Eseløvelse (kalvetrening). Sittende legghev (Soleus-øvelse).
onsdag	Hyperekstensjon. Heve hender med manualer, stående rett (trening av de laterale hodene til deltaene). Heve armen foran deg (trening av de fremre deltoidene). Oppdrettshender, stående i en tilbøyelighet (trening på bakbjelker av deltaer). Løfting av stangen for biceps i et supersett med armforlengelser.

Knebøy og markløft vil ikke forringe magen din. I andre tilfeller kreves presseopplæring. Mandag og fredag ​​skal pressetreningen være skånsom; 5 sett med klassiske crunches vil være nok. Ingenting mer alvorlig vil fungere – i den grad magemusklene allerede er merkbart slitne i knebøy og markløft.

Tørking av kroppen er reduksjon av fettvev samtidig som muskelvolumet opprettholdes og til og med økes. Som et resultat dannes en vakker avlastningskropp. Dette er lett for noen menn, vanskeligere for andre. Endomorfer (slanke gutter med en liten mengde muskler) og mesomorfer (muskulære med et lite lag med fett) er lettere å tørke. Endomorfer (lave idrettsutøvere med høy prosentandel av kroppsfett) vil måtte anstrenge seg mer.

Riktig ernæring og spesielle øvelser er hovedretningene for å bygge en vakker kropp. Og du trenger ikke gå på treningssenteret. Alt dette kan gjøres med suksess hjemme.

Er det mulig å tørke for muskelavlastning hjemme

for menn er også mulig hjemme. Dette vil kreve:

• riktig motivasjon, ellers vil du ikke gå gjennom en vanskelig vei uten den, men det vil være vanskelig;
• en godt utformet meny som møter individuelle behov;
• treningsutstyr og en liste over klasser, satt sammen individuelt.

Hvis mulig kan du henvende deg til spesialister for råd om ernæring og trening. Men du kan selv finne ut hva som er riktig for deg.

Merk følgende! Tørking er ikke det mest fordelaktige for kroppen. Det holdes ikke mer enn en gang i året. Resten av tiden må du opprettholde de oppnådde resultatene med et balansert kosthold og konstant trening.

Hvordan gjøre prosedyren effektiv og sikker

Før du begynner å modellere kroppen din, må du rådføre deg med legen din om kommende kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet. Kontraindikasjoner kan være hjerte- og karsykdommer, problemer med mage-tarmkanalen, muskel- og skjelettsystemet, nervesystemet.

Men selv friske mennesker må følge reglene. De viktigste er:

1. Menyen bør inneholde karbohydrater for å gi kroppen styrke og energi.
2. Når du trener, må du overvåke pulsen. Dette gjelder spesielt for kondisjonstrening når pulsen øker. Maksimalt tillatt antall hjerteslag per minutt er 220. Hvis du trekker din egen alder fra dette tallet, er dette grensen som er akseptabel for en bestemt person. Dette tallet kan ikke overskrides.
3. Sørg for å spise om morgenen. Det gir styrke og setter i gang forbrenningen.
4. Unngå å spise eller småspise om natten i løpet av dagen.
5. Å nekte fra dårlige vaner.

For å effektivt og trygt utføre tørking av kroppen, er det verdt å utvikle en meny som tar hensyn til minst 30% karbohydrater i den totale mengden mat, samt å kjøpe en pulsmåler. Og enda mer å flytte, bruk vitaminkomplekser, kontroller forbruket av søtsaker.

Ernæring for fettforbrenning

Et balansert kosthold er 70 % av suksessen. De grunnleggende reglene er som følger:

• tell kalorier, bruk mer av dem enn du får med mat;
• spis komplekse karbohydrater, unngå enkle helt;
• øke proteininntaket ettersom det øker stoffskiftet;
• legg til matvarer til menyen som øker hastigheten på metabolske prosesser i kroppen (sitrusfrukter, melk, grønn te, karri, kaffe).

En eksempelmeny kan se slik ut:

Tid	Hva du skal spise	Hvor mange gram (stykker)
	Vanlig vann
	Grønn te grapefrukt
	Kokt ris Kyllingegg Proteiner fra kyllingegg
	Bokhvete Kyllingfilet Oliven olje
	Naturlig ostemasse Linfrøolje
	Treningsøkter og valgfrie aminosyrer under trening
	Kyllingfilet Linfrøolje
	Kyllingegg Grønn te Kalkunfilet
	Kyllingfilet Oliven olje

Det viser seg at forholdet mellom BZHU - 190-200 / 35-40 g / 150-160 g. Og den totale energiverdien er 1950-2050 kcal.

Hovedvekten i utarbeidelsen av menyen kan legges på kokt, stuet kylling, kalkun, stuet og dampet kostfisk, cottage cheese 3-5% fett, kokt blekksprut, rugpasta, frokostblandinger.

Viktig! Den ideelle indikatoren på riktig ernæring vil være et tap på 0,6-1 kilo per uke. Hvis det tar mer enn 1,3 kilo, må du legge til karbohydrater i kostholdet. Og hvis opptil 200 g går tapt på 7 dager eller ingenting går tapt i det hele tatt, må karbohydratene reduseres.

Treningsprogram for gutter

Ethvert treningsprogram krever ideelt sett manualer, en benk, en horisontal stang. Det anbefales å gjøre sirkulære øvelser for tørking. Det vil si, gjenta komplekset 3-4 ganger, og gjør hver øvelse 10-15 ganger. Treningen skal være 45 minutter lang.

Du kan fordele øvelsestypene etter ukedag som følger:

1. Mandag, torsdag og lørdag - Sirkeltimer.
2. Tirsdag, fredag ​​- cardio.
3. Onsdag og søndag hvile.

Sirkeløkter kan bestå av følgende øvelser:

1. Knebøy med manualer - 20 ganger.
2. Hantel benkpress liggende på ryggen - 15 ganger.
3. Push-ups fra gulvet - 15 ganger.
4. Hantelutfall - 15 ganger.
5. Øvelser for pressen - 15 ganger.

Cardio vil hjelpe deg å bli kvitt kroppsfett raskere. De mest vellykkede er:

• noen form for knebøy;
• hoppetau;
• kjører på plass;
• trening på en stasjonær sykkel.

Det ville vært fint å legge til svømming.

Du bør alltid rotere proteinprotein. For eksempel, først er det hamp, deretter soyaprotein, og deretter erteproteinisolat.

Måter å fremskynde fettforbrenningsprosessen

Det er ikke vanskelig for gutter å gå ned i vekt på veldig kort tid. Metabolismen er naturlig god, og testosteronproduksjonen hindrer vekst av fettvev. Tørking vil ta fra en måned til to. Hvis du vil oppnå resultater raskere, kan du ty til følgende alternativer:

• spis i små porsjoner 6-10 ganger;
• redusere kaloriinntaket til 1800 kcal;
• redusere karbohydratinntaket til et minimum;
• protein bør være lav-fett mat;
• drikk opptil 2,5 liter rent vann og 2-3 kopper grønn te mellom måltidene;
• følg kuttet av mat, klasser, hvile;
• du trenger å sove 8-10 timer om dagen;
• sørg for å spise frokost slik at kroppen begynner å bruke flere kalorier om morgenen;
• bruke medisiner for rask fettforbrenning.

Hvis tiltakene som er tatt ikke hjelper deg å gå ned i vekt, må du oppsøke lege for å finne årsaken.

Tørking er forbudt for personer med problemer med bukspyttkjertelen, blæren, nyrene, hjertet, leveren.

Bør du ty til raske tørkemetoder

Hurtigtørking er ikke bra for kroppen. Du må gå sakte ned i vekt, dette garanterer et varig resultat. Motsatt, når den tørker raskt, kan kiloene returnere raskere.

Å gå ned i vekt raskt, selv med regelmessig trening, vil ikke hjelpe deg med å håndtere slapp hud i begynnelsen. Oppstrammingen av musklene må holde tritt med tapet av fettvev. Derfor bør mat og aktiviteter utfylle hverandre harmonisk.

Å redusere karbohydratmat og øke andelen protein er heller ikke nyttig. Det er spesielt farlig å ikke spise karbohydrater i det hele tatt. Dette er en direkte vei til akutt glukosemangel, økt acetoninnhold og rus. Dette kommer til uttrykk ved svakhet, tap av appetitt, døsighet. I alvorlige tilfeller kan det føre til diabetisk koma. Derfor bør reduksjonen av karbohydrater på menyen være gradvis. Og stopp ved terskelen på 40-45% av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet.

Det er best å ikke legge til fettforbrennende medisiner til kostholdet ditt uten å konsultere legen din eller treningspersonell. Det er nok å begrense deg til sportsernæring, på grunn av dette kan du gjøre opp for mangelen på næringsstoffer.

Tørking er perioden når en person bruker hovedsakelig til mat proteinmat, maksimum begrense mengden karbohydrater... Denne perioden for menn er ledsaget av intens trening med gjennomføring av spesielle øvelser rettet mot å trene ut avlastning av kroppen.

Du kan gjøre alt dette hjemme - det viktigste er å utvikle en meny på forhånd for hver tørkedag og kontrollere ernæringen nøye. Det er best å lage en meny umiddelbart i en uke eller til og med en måned, kjøpe alle nødvendige produkter, og du kan starte prosessen med fettforbrenning.

Dessuten anbefales det lage en liste over produkter at du kan spise, og utvikle et individuelt treningsprogram... Hvis du gjør alt riktig og følger dietten, vil resultatet snart vises, i form av en tonet avlastningskropp.

Hva bør være ernæringen for hver dag for en person som ønsker å få muskelavlastning? Hvordan utvikle en meny med produkter som enkelt og raskt kan tilberedes hjemme, og hva du kan spise på en diett - vi vil vurdere senere i artikkelen.

Tørking kropper for menn - prinsipper og grunnleggende

populær:

• ✅ Riktig ernæring etter trening for vekttap
• ✅ Tørking av kroppen for jenter hjemme
• ✅ Diett for en nybegynner idrettsutøver: meny for en uke
• ✅ Diett for vekttap i magen og sidene for menn - meny for en uke
• ✅ Kosthold for slanking av magen og sidene hjemme

Tørking av kroppen for menn bør utføres i henhold til visse regler, som bør følges strengt.

Grunnleggende prinsipper for hjemmetørking:

1. Obligatoriske frokoster. For å starte metabolske prosesser i kroppen om morgenen.
2. Ernæring bør være brøkdel og hyppig... Måltider - minst fem ganger om dagen, da vil kroppen slutte å konstant akkumulere fettreserver.
3. Kostholdet bør hovedsakelig bestå av proteinprodukter, også i menyen må du definitivt inkludere fiber (grønnsaker) og noen komplekse karbohydrater (korn).
4. Du kan bare spise mat med minimal varmebehandling og helt nekte stekt mat.
5. Kostholdet bør være rikt på alle vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for kroppen.
6. Regelmessig inntak av rent vann. Drikk minst 2 liter per dag.
7. Menyen for hver dag bør være ganske variert. Det er tillatt å bruke spesielle vitamintilskudd.

En diett forberedt på forhånd for å tørke kroppen til menn vil bidra til å overholde dietten, for ikke å bryte av dietten og ikke plage deg selv med spørsmålet "hva kan du spise på en diett og hva er det ikke?"

Hvilken mat kan du spise?

Riktig sett med produkter lar deg bygge muskelmasse og oppnå maksimal kroppsavlastning.

Så, matvarer som kan spises av menn for å tørke kroppen:

1. Alt magert kjøtt - kylling, biff, kanin, kalkun.
2. Fisk og sjømat.
3. Egg og magre eller magre meieriprodukter.
4. Durumhvete pasta, frokostblandinger, belgfrukter.
5. Zucchini, reddiker, agurker, friske urter og andre grønnsaker med lite stivelse.
6. Uraffinerte vegetabilske oljer.
7. Usøtet frukt, bær, sopp.
8. Grønn te, stillestående mineralvann.
9. Soyamelk.

Effektiv kroppstørking for menn innebærer spiser mye protein... Det er en proteinkilde som er avgjørende for menneskers helse. Protein er involvert i alle viktige prosesser i kroppen og er essensielt for å bygge muskelfibre.

Du kan bruke atletens utviklede kroppstørkeoppskrifter for menn som er enkle å påføre hjemme. Flott frokostalternativ, blir en sandwich laget av en brødskive med kli, avokado og kylling.

Sunn lunsjalternativ- mosede kikerter (kikerter) med kylling.

• For å forberede retten må du bløtlegge kikertene i vann over natten, tømme vannet neste dag, tilsett ferskvann (2 tredjedeler av vann til 1 del av kikertene), kok opp. Når kikertene er klare, mos dem med litt olivenolje. Kok opp kyllingbryst, server med grønnsaker og urter.

Meny for hver dag

Menyen for å tørke kroppen til menn for hver dag bør hovedsakelig inneholde proteinmat. Samtidig er det viktig å innta rikelig med rent vann og trene kraftig.

Dietten bør være brøkdel. Matinntak - 5-6 ganger om dagen. Serveringsporsjoner må være komplette. Det er viktig å eliminere sult og overspising.

Eksempel på tørkemeny for 1 dag:

1. Morgen - hardkokte egg eller dampet omelett, en skive kokt mager fisk.
2. Snack - 200 g fettfri cottage cheese med bær eller en proteinshake.
3. Lunsj - en lett suppe med kyllingbuljong, en skive kokt kyllingbryst, 100 g ris eller bokhvete.
4. Ettermiddagsmat - et glass kefir med lavt fettinnhold, en grapefrukt eller eple.
5. Middag - dampet fiskekotelett, grønnsakssalat.
6. Middag 2 - mager cottage cheese eller noen nøtter.

Dette matalternativet er flott for menn, det inneholder lite kalorier og mye protein.

For at resultatet skal bli maksimalt, er det nødvendig trene regelmessig i treningsstudioet eller hjemme, utføre spesielle øvelser for å tørke kroppen og muskelavlastning.

Subkutant fett vil smelte veldig raskt og kroppen får sin ideelle form. En slik diett velges ofte av profesjonelle kroppsbyggere før en konkurranse.

Kroppstørking for menn - matmeny for uken:

Mandag:

1. Frokost - banan, havregryn, te;
2. Andre frokost - tomat, 100 g bokhvete, kyllingfilet;
3. Lunsj - grønnsakssuppe, kalvekjøtt, salat;
4. Ettermiddagssnack - kokt filet, gresk salat;
5. Middag - grønnsakssauté, kokt laks;
6. Den andre middagen er et glass kefir.

Tirsdag:

1. Frokost - en omelett laget av proteiner, en appelsin, en osteskive;
2. Andre frokost - kokt ris, pollockfilet, agurk;
3. Lunsj - brokkolisuppe, grønnsakssalat, kokt kalkun;
4. Ettermiddagssnack - proteinshake;
5. Middag - gresk salat, dampet fiskekotelett;
6. Den andre middagen er en håndfull nøtter.

Onsdag:

1. Frokost - eggerøre, tomater og urter;
2. Andre frokost - risgrøt, kyllingfilet, salat;
3. Lunsj - bakte poteter, fiskesuppe og et stykke fisk;
4. Ettermiddagsmat - lav-fett cottage cheese, bær;
5. Middag - et eple eller tørket frukt;
6. Den andre middagen er en proteinshake.

Torsdag:

1. Frokost - 2 hardkokte egg, en skive rugbrød med ost;
2. Andre frokost - bakte poteter, kylling og tomat;
3. Lunsj - grønnsakssaus, bønnesuppe, kalvekjøtt;
4. Ettermiddagsmat - lav-fett cottage cheese og kokt asparges;
5. Middag - dampede kyllingkoteletter, grønnsakssalat;
6. Andre middag - proteinshake, bær.

Fredag:

1. Frokost - salat salat, omelett;
2. Andre frokost - havregryn, dampkoteletter;
3. Lunsj - soppsuppe, bokhvete, kylling;
4. Ettermiddagsmat - gresk salat, eple;
5. Middag - en proteinshake med bær og en banan;
6. Den andre middagen er cottage cheese med lite fett.

Lørdag:

1. bokhvete, egg, tomat;
2. rugbrød og et stykke kyllingbryst;
3. kål ruller; grønnsaksuppe;
4. laksefilet og agurk- og reddiksalat;
5. kokt kalkun, grov hvetepasta;
6. dampet omelett fra tre eggehviter.

Søndag:

1. havregryn med bær og honning;
2. fiskekotelett og grønnsakssalat;
3. soppsuppe, kokt biff, asparges;
4. gresk salat, appelsin;
5. kokt kyllingbryst;
6. protein cocktail.

Tips for effektiv kroppstørking hjemme i en måned:

• Bestem hva du kan spise på en diett, lag en meny og hold deg til riktig kosthold, spis mat fra listen;
• Tren regelmessig, helst på treningssenteret. Hvis dette ikke er mulig, studer hjemme;
• Lytt til din egen kropp for ikke å skade den;
• For ikke å bryte med dietten, en gang annenhver uke, arranger en "lasting" dag og spis ett produkt fra den forbudte listen, da vil dietten lett bli tolerert;
• Drikk mye vann mens du tørker kroppen;
• Ta vitaminpreparater;
• For cocktailer, bruk kun protein av høy kvalitet.

Hvilke rusmidler kan du drikke?

Populære preparater for å tørke kroppen til menn, som kan tas hjemme:

• Clenbuterol- forsterker effekten av fettforbrenning, reduserer appetitten, øker utholdenheten. Dette stoffet er ikke et anabole steroid, det kan bare kjøpes på resept;
• Efedrin- undertrykker appetitten, øker energinivået;
• L-karnitin- blokkerer karbohydrater, fremmer forbrenning av fett ved å omdanne dem til energi.

Forberedelser for å tørke kroppen under dietten bør tas med forsiktighet. Det er viktig å følge doseringen og reglene for opptak.

Effektiv trening

Eksperter vil bekrefte at riktig kroppstørking for menn bør skje under oppsyn av en trener i treningsstudioet. Men med riktig tilnærming kan du fullt ut engasjere deg i og utføre alle nødvendige styrkeøvelser hjemme.

Å tørke kroppen hjemme inneholder et spesielt treningsprogram som skal inkludere kondisjonstrening ... Denne typen belastning bidrar til akselerert forbrenning av subkutant fett.

Styrkeøvelser vil bidra til å opprettholde muskeltonen middels intensitet, hvis varighet må økes med jevne mellomrom.