Dužna hrana. Zdrava prehrana - detaljni vodič za početnike

Završiti

Često pitamo Sebbe pitanje, kako jesti. Ponekad mi čini da je vrlo teško održavati dijetu, ali želim reći da nije tako teško, kao što nam se čini.

Zdrava ljudska prehrana omogućava vam održavanje zdravlja, energije i vedrine, duge godine mentalne aktivnosti. Važan je uvjet za puni život, dobro zdravlje. Ljudsko tijelo koje se racionalno hrani može se oduprijeti raznim bolestima. Općenito, prednosti ovdje zaista puno.

Utvrdite koja je zdrava prehrana, kao što se ispostavilo, nije tako jednostavna, jer čak i specijalisti u ovom području imaju različita mišljenja. Međutim, može se reći da je ovo sistem koji vam omogućava zasićenje tijela sa svim potrebnim tvarima. Važna poanta je biohemijska ličnost svake osobe. Dakle, ljudi su navikli da konzumiraju meso i ribe oštrom promjenom u dijeti u smjeru vegetarijanske hrane ne može osjetiti ne baš dobro, do razvoja depresije i zdravstvenih problema.
Problem često leži u avionu koji osoba ne zna kako i ne koristi se za slušanje njegovog tijela i povjerenja svojim osjećajima. Dešava se da jedemo uopšte što nam stvarno treba. Usput, da pomognem onima koji samo uče da slušaju svoje telo, doći će sljedeću tablicu. Dakle, ne izlazi uvijek ono što želimo jesti u stvari potrebni su nam, samo je tijelo potrebna određena supstanca koja je višak u drugim proizvodima.

Dokumentacija dijeta i temperature obroka

Da vidimo kako stvoriti dijetu. Najbolje je jesti 4 puta dnevno, a zatim na prvi doručak konzumirati 25 - 30% dnevne norme. Dobro je uključiti vruće meso ili riblje jelo u njemu i staviti povrće ili žitarice na prilog, a još 100 g hljeba, piće. Drugi doručak je 10 - 15%, a u pravilu padne na radnoj pauzi.

Ručak bi trebao uključivati \u200b\u200b35 - 40% dnevne prehrane. Divno ako se sastoji od vrućih jela. Preporučuje se za večeru da se koristi 10 - 20% i pojede ga preko jedne i pol - dva sata prije nego što je trenutak otpada spavati. Optimalno, ako je to svjetlo, ne akutna hrana, na primjer, mliječna, fermentirana mliječna jela, povrće ili voćne salate.

To se događa da je osoba prisiljena zbog više razloga za vježbanje trostrukostih ishrana. U ovom slučaju, tačna dijeta za dan će biti sljedeći: doručak - 30%, ručak - 50% i večera - 20% energetske norme.

Zdrava odrasla osoba važna je za ne manje od dva puta dnevno za korištenje vruće hrane, jer sustavni unos hladne i suve hrane može uzrokovati bolesti želuca i crijeva. Za vruća jela, 55 - 650C smatra se optimalnom temperaturom. Oni uključuju: Borshi, supe, supu i tako dalje. Za hladna jela (grickalice, salate, kompoti itd.) Najbolja temperatura će biti soba.

Pravilna ishrana je upotreba zdravstvenih koristi na određenom sistemu. Pruža 5-vremenske obroke, što doprinosi udobnosti osobe i zato smanjuje rizik od kvara. Harmonična kombinacija proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, minerala i vitamina u svakodnevnoj prehrani nužno dati pozitivne rezultate ne samo u gubitku težine, već u poboljšanju tijela u cjelini.

Promijenite stavove prema primanjem i sastavu hrane - glavni zadatak osobe koja je odlučila popraviti svoje zdravlje ili gubiti težinu na odgovarajućoj prehrani. Koji proizvodi uključuju listu za pravilnu ishranu?

Svi koji se čvrsto odlučuju smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje, zanimaju se pitanje onoga što se može koristiti s pravilnom prehranom.

Glavni proizvodi

Voda i druga pića

Za normalan metabolizam potrebno je popiti najmanje 1,5 litara čiste filtrirane vode dnevno: ostale pića imaju drugu strukturu.
Nedovoljna potrošnja vode može biti uzrok dehidracije tijela, suve kože i usporavanja mršavljenja
Svježi sokovi, zeleni čaj, kafa sa mlijekom, smrznuta bi trebala biti dodatna 1 litra.

Oni pročišćavaju želudac, podstaći metabolizam proteina, sadrže antioksidante, doprinose gorućim mastima (na primjer, ananasu), smanjite inzulin. Ali voće poput banana, datuma, grožđa i persimmona treba koristiti s oprezom zbog povećanog sadržaja šećera.

Poput voća, oni su vrijedan izvor vlakana, vitamina i elemenata u tragovima, tako da moraju biti uključeni u dnevni set proizvoda. Tikvice, bundeve, krompir i repe sadrže puno škroba, pa su im sada potrebne. Ostalo u bilo kojem obliku (ali ne u prženom) samo će imati koristi.

Maslinovo ulje, suncokret nerafiniran, sezam, posteljina. Koristi se samo za dopunu salata.

Je li meso pogodno za zdravu prehranu? Da, naravno, ali treba biti mršav i kuhan bez ulja - na roštilju, u dvostrukom kotlu, pirja ili kuhane.

Riba i plodovi mora

Tijelo se vrlo lako apsorbira ovaj životinjski protein. Poput mesa, ta hrana treba pripremiti bez prženja.

Oni su spori ugljene hidrata. Nakon uzimanje takve hrane, osjećaj sitosti ostaje dugo, pa su žitarice korisne kada je gubitak kilograma. Mogu se sigurno pripisati glavnim proizvodima za pravilnu prehranu. Heljda sadrži puno proteina, u ovsenom kašem - vlakno, normalizira crijevni rad. Ali svakodnevno jedenje kaše koje jede Nutricionisti ne preporučuju: u stanju je ispirati kalcijum iz kostiju.
.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.

Podložno sadržaju slabog masti, prepoznaju se širom svijeta prehrani. Čaša slabog masti Kefir ili Rippy, pijanog prije spavanja, blagotvorno je učinak na rad gastrointestinalnog trakta.

Spisak proizvoda za gubitak kilograma s pravom uključuje gljive. Oni uklanjaju otrovne tvari i smanjuju nivo holesterola. Gljive su vrlo dobro u kombinaciji sa povrćem - takvi proizvodi za pravilnu ishranu moraju se sigurno uključiti u dijetu.

Tjestenina

Oni bi trebali biti mnogo čvrstih sorti pšenice. Možete ih kombinirati sa povrćem, ali izbjegavajte životinjske masti. U ovom slučaju, nesumnjivo će imati koristi.

Slatkiši

Oni bi također trebali biti uključeni u popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje: glukoza je neophodna za normalne performanse mozga. Ono što možete jesti od slatkiša i da je nemoguće - lako je shvatiti. Od šećera kao takvog, naravno, morate odbiti, ali postoje i proizvodi koji mogu je zamijeniti i čak igrati pozitivnu ulogu u gubitku kilograma.

Osušeno voće

Dobro su ugašeni glad i pozitivno utječu na rad gastrointestinalnog trakta.

Marmelade

Ovo je malo kalorijski proizvod koji ima blagotvoran učinak na funkciju jetre.

gorka čokolada

On, iako je kalorisniji, ali komad od 20 g dnevno, s pravilnom prehranom, pomoći će ubrzati metabolizam i, u skladu s tim, doprinijeti gubitku kilograma.

Smanjuje nivo holesterola, uklanja toksine iz tijela, smanjuje krvni pritisak. Manglal Mashmallow je napravljen na bazi agar-agara ili pektina, a više kalorijeena na želatinu. Ali jasno je da je potrebno pojesti ovu slatkoću s oprezom, bez fanatizma.

Može se zamijeniti šećerom. Ali, nažalost, ne vole svi ga, a tu su ljudi koji pate od alergija na med.

Ispravan izbor za vas

Iz proizvoda danih u tabeli, svaka osoba koja je odlučila da ide na zdravu prehranu može pokupiti za njegovu prehranu što je potrebno u njenim postavkama ukusa.

Protein proizvodiCarbohidratni kompleksBobice i voće
Riba, morski plodovi, meso (svinjetina sa malo masti, govedina, jetra, zec), ptica (piletina, puretina, igra), sojin proizvodi, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi sa slabom masnim proizvodima, jaja.Povrće, termičko obrađeno i sirovo (kupus različitih sorti, krastavci, mrkva, rajčica, repe, rotkvice, rotkvice, pasulj., Smrznuti zeleni grašak i kukuruz.Zrno (raženi hljeb, od grubog brašna za brušenje, Makaroni iz čvrstih pšeničnih sorti, krumpir pečen, kaša (zobena kaša, heljda, millet, biser, riža neograničena craises), leći, pasulj, pasulj itd.Jagoda, goeseberry, morska buckhorn, borovnice, lubenica, dinja, ribizla, jabuke, trešnja, marelice, šljive, citrusi, ananas, itd.


Ja nisam štetan: zabranjeni proizvodi

Najvažnije je iz koje vrijedi odbiti i da je nemoguće jesti s pravilnom prehranom u svakom slučaju - razne kobasice, poluproizvode, brze hrane i progone ulice. Treba ih hitno razdvojiti i nesrećno zbog čina: samo proizvođači znaju o tome što je dio ove "hrane". Postoje i drugi zabranjeni proizvodi - navedeni su na popisu.

  • Prženi, masti i dimljeni;
  • konditorski proizvodi;
  • alkohol;
  • proizvodi od brašna;
  • gazirana pića;
  • margarin;
  • pakirani sokovi;
  • oznake jogurta;
  • sir i paste;
  • konzervna hrana, konvenska, marinade;
  • instant kafa;
  • Čips i njih poput "dobrota".

Pravilna ishrana - kondicionalni koncept. Tijelo svake osobe jedinstveno je zbog različitih dobnih skupina, zdravlja, metabolizma i tako dalje. I koja se ishrana posebno smatra tačnom za vas, doktor će riješiti na osnovu cjelovitog istraživanja. Ovdje je vrlo važno da se pridržava principa "ne šteti!".

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako da dovedete svoje tijelo u oblik. Neki više vole da ne jedu nakon šest, drugi se iscrpe sa teškim dijetom, drugi jednostavno odbijaju slatko. Ispravno rješenje ovog problema možda neće biti na svim izboru posebne prehrane, već prijelaz u pravilnu ishranu. Otkrijte šta trebate jesti za mršavljenje i kako odabrati udoban mod napajanja.

Šta je pravilna ishrana prilikom gubitka kilograma

Načela pravilne prehrane Mnogih nutricionista nazivaju se besplatnom dijetom. Ovo je jedan od najpopularnijih uputa za normalizaciju težine. U modernom svijetu, koncept odgovarajuće prehrane (PP) se tumači na različite načine. Neki tvrde da za to trebate potpuno napustiti meso, hljeb, slatko. Predložena tehnika ne zahtijeva takve žrtve. Sve što treba učiniti je da se pridržavate nekih preporuka i pravilno sastavite prehranu.

Uravnotežena prehrana poboljšava metabolizam, čime doprinosi gubitku kilograma. Takav će režim biti optimalan za ljude koji imaju problema s probavom, pacijenti koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (gastrointestinalnog trakta), kardiovaskularni sistem, dijabetes. Prirodni proizvodi sa umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će poboljšati performanse i poboljšati raspoloženje.

Kako jesti za mršavljenje

Poništite višak kilograma, pridržavajući se uravnotežene prehrane, u stvari, glavna stvar je uzeti u obzir potrebu tijela u kalorijama i njezin dnevnim aktivnostima. Osnove pravilnog opskrbe za gubitak kilograma su zamijeniti visoko kalorijsku, masnu i prženu hranu s korisnim proizvodima, bogatim vitaminima i mineralima i eliminirati grickalice u pokretu.

U skladu sa svim preporukama i izračunavanjem kalorija, PP pomaže u gubitku kilograma za prosječno 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjet iskusne prehrane pomoći će u razumijevanju suštine prehrane i ovladati principe svoje izgradnje:

  • Energetska vrijednost jela dnevno mora odgovarati cijeni tijela. Za ljude s pretilosti, ukupni kalorijski sadržaj posuđa ne bi trebao prelaziti 900-1000 kcal. Standardna energetska vrijednost za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportaše - 1600-1900 kcal.
  • Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela. Pokušajte pojesti razne proizvode sa magnezijumom, kalcijumom, fosforom i drugim potrebnim elementima makronaredbe ili traga.
  • Naučite posmatrati režim napajanja. Morate jesti male porcije, ali često, u redovnim intervalima

pravila

Pravilna ishrana prilikom gubitka kilograma nije prehrana, u klasičnom razumijevanju značenja ove riječi. Ovo je životni stil, tako da će se pravila morati redovno posmatrati. Loše su da ih asimiliraju, samo želja za uspjehom:

  • Pijte dovoljno vode. Možete izračunati željenu jačinu tekućine pomoću posebne aplikacije na telefonu ili upotrebi standarda. Norm se smatra da je 1,5-2 litara tekućine dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili drugu piću.
  • Jasno slijedite režim. Ne puštajte sebe da biste užinuli u pokretu, čak i ako postoji blagi osjećaj gladi. Vremenom će se tijelo naviknuti da bi dobio pravu hranu u pravo vrijeme.
  • Kompetentno biraju proizvode. Nisu svi dobro kombinirani jedni s drugima. Pronađite, ispisati i visite na hladnjaču tablici.
  • Prilikom kupovine hrane pažljivo proučite sastav. Manji je tamo sve navedeno, što će vam biti korisniji i proizvod će biti prirodan.
  • Pecite, a ne pržite - ovo je glavno pravilo str. Tijekom prženja koristite mnogo biljnih ulja ili životinjske masti, što je uvijek odložen u tijelu. Ako želite smršavjeti, kuhajte posuđe na par, u rerni ili koristite proizvode u svježem obliku.
  • Stavite salate ne majonez, već kašiku masline, posteljine ili sezamovog ulja pomiješane sa limunovim sokom.
  • Potrebno je jesti male porcije, sa malim pločama. Maksimalni prekid između obroka (bez uzimanja uzivanja) - 4 sata.
  • Pažljivo žvakajte hranu, nemojte se ometati čitanjem novine, gledajući web stranice sa pametnog telefona ili gledanja televizije.

Pravi način napajanja

Da bi tijelo redovito primilo potrebne vitamine za rad, elemente u tragovima, morate jesti često - 5-6 puta dnevno. Način bi trebao biti napisan tako da se svaki obrok odvija kroz približno jednak vremenski period:

  • Započnite doručak u 7-9 ujutro. Ovo je vrijeme za jelo u hranom ugljikohidrata. Probavljuju ih tijelo duže od ostalih komponenti. Jedite zobene kaše sa voćem ili omletom sa povrćem, pijte svjež sok. Ako se bavite sportom, idite na vježba prije jela.
  • Provedite ručak najkasnije do 12 sati dana. Dobar trenutak za jelo prvog jela. Lagane vegetarijanske supe su pogodne, Borsch bez pečene supe od kupusa, juha od gljiva.
  • Ručak od 13 do 15 sati. U ovom trenutku telo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je upotreba makaroni, kaše, cijeli hljeb za zrno ili krompir na ručkom. Ako želite da se bavite sportom popodne, tada se upotreba složenih ugljikohidrata treba umanjiti i fokusirati se na proteinsku hranu.
  • Prije večere možete imati užinu između 16 i 17 sati. Ako ste čvrsto ručali, popodnevno se može preskočiti. U suprotnom, jedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
  • Idealno vrijeme za dovršavanje trapki - 18.00-20.00. Za večeru, proteinska hrana savršena je za večeru - riba ili mršavo meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, kućica od sira ili omlet u proteinima. Ako želite izgubiti kilograme, obavezno ne dine najkasnije u roku od 2-3 sata prije spavanja.

Kako ići u pravilnu ishranu

Nakon što razumijete koliko je važno da pravilno napravite dijetu, ugodno je u potpunosti distribuirati hranu tokom dana, bit će ugodno promatrati režim i lako. Neki će pravila pomoći u prelasku na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

  • Tokom dana bit će trenutaka kada se apetit već probudio, a prije ručka ili večere su još daleko. Tako da nema situacija u kojima morate jesti brzu hranu, odlazak od kuće, uzmite ručak ili popodne u kontejnerima.
  • Prije odlaska u trgovinu, napravite popis potrebnih proizvoda. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, zelenilo.
  • Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljenu, brzu hranu. Ovo je najpovoljnija hrana, u njemu postoji mnogo konzervansa, aditiva, pojačala ukusa.
  • Odbijte rafinirani šećer i bombone. Zamijenite slatkiše medom, svježim slatkim voćem.
  • Stavite korisne proizvode na istaknuto mjesto. Ploča s voćem u sredini stola ili žitarica u središtu stola definitivno će privući vašu pažnju.
  • Prvi put, ne odbijajte ići od "nepotrebne" hrane. Učinite prijelazno - u prvoj sedmici uklonite meni brze hrane, u drugoj sedmici - šećer i tako dalje. Ako osjetite da je blizu kvara, jedite komad crne čokolade ili druge omiljene delicije.

Racional

Rezultat gubitka kilograma izravno ovisi o tome koja hrana radije koristite. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo da uspije, već i konsolidira rezultat. Dijeta treba uključivati \u200b\u200bhranjivu, ali nisku kaloričnu hranu, mnoge povrće, voće, žitarice. Ispiši i visite na hladnjaču Listu dozvoljenih i zabranjenih proizvoda:

Neželjena hrana

Zdrava hrana

bijeli hljeb, pečenje kvasca, lisnato tijesto

hljeb iz cijelog brašna za zrno, raženo ili sa dodatkom mekinja

supe na jakom premlijevljenom juhu, mlijeku, sa mahunarnim kulturama

vegetarijanske supe, supa od povrća, tečna posuđa na mršavim juhom

masno meso, ribe, dimljeno

prepuna kaša - riža, heljda, biser, zob, kuskus, bulgur

očuvanje, domaći kiseli krastavci, riba ili dugoročno skladištenje mesa

pirjana, svježa, pečenog povrća - rajčica, kupus, uže, krastavci, tikvice, bundeve

kobasice, kobasice, poluproizvodi

ne-masne sorte mesa - fileti ptica bez kože, zec, govedina, teletina

masni vikendica, krema, slani sir

ne-masna riba - bream, štuka Perch, bakalar, poltai, šaran, flaunder

slatki kupljeni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (s izuzetkom prirodnog vina)

steam omlet, jaja, zavareni vijak (ne više od 2 kom. Dnevno)

kulinarske masti, oštri umaci, majonez

mliječni proizvodi sa niskim masti - vikendica, kefir, mlijeko, sir, prokobvash

neke vrste voća i bobica - grožđice, banane, grožđe, datumi, smokve

svježe bobice i voće

fastFuds, krekeri, čips, ostalo "suho" hrana

Čaj zelena, crvena, prirodna kafa, guma teško

Krug snage

Proučavanje principa probave određenih supstanci od strane tijela, naučnici su zaključili da su neke vrste proizvoda slabo kombinirane jedni s drugima, izazivaju poremećaje probave, žgaravicu, fermentaciju u crevu. Pored toga, nekompatibilni proizvodi nisu u potpunosti probavljeni, ne samo bez donošenja koristi za tijelo, već i postavljanje u obliku masti.

Postoji poseban stol u kojem je naznačeno kompatibilnost proizvoda. Dakle, nemoguće je kombinirati meso sa krompirom ili tjesteninom. Na garniru do piletine ili teletine, bolje je nanijeti pečene povrće pečene ili na žaru. Sva su jela poželjna za pripremu sa minimalnim uljem ili masnoćom. Prilikom prebacivanja na pravilnu prehranu za gubitak kilograma, nutricionisti savjetuju detaljno da proučavaju ovaj tablet.

Pored toga, stručnjaci su primijetili obrazac između želje za jelom "štetne" hrane i nedostatka određenih tvari u tijelu. Da ne biste se provalili iz prehrane, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela na korisne proizvode bez ometanja načina napajanja:

Šta želite jesti

Šta nedostaje

Nego zamijenjen

Masna hrana

Fermentirani mliječni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, sezamove seme

Sdobu, pečenje, bijeli hljeb

Aminokiseline, azot

Orasi, sjeme, jaja

Čips, krekeri prženi

Ugljik

Pasulj, lećil, krompir

Sol

Morski plodovi, nautički kupus, riba

Slatko

Champignons, Turska, krastavci, paradajz, bijeli kupus

Čokolada

Badem, indijski kafa, heljde, nula

Kako piti vodu

Nutricionisti uvijek savjetuju piju ne manje od dvije litre tečnosti. Može ubrzati metabolizam, spriječiti će prejedanje, dehidracija. Pored pitke vode, važno je razumjeti - kako to učiniti. Postoji određena shema:

  1. Obavezno pijte dvije čaše vode prije doručka. Tečnost će ispuniti dio ukupne količine želuca, pomažući da se brže pričvrsti. Možete doći do obroka za 15-20 minuta. Ako je jednostavna voda u takvoj količini teško piti, dodajte pola žličice meda ili nekoliko kapi limunovog soka u nju.
  2. Dvije čaše pića vode bliže 12-14 sati, nakon 20 minuta. Nakon ručka, nemoguće je piti bilo što 2 sata, strogo je zabranjeno koristiti bilo koju tekućinu zajedno s obrocima.
  3. Prije večere morate popiti 1 šolju vode. Hrana je zabranjena. Da biste izbjegli edem, nemoguće je jesti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Poznata činjenica je da brzina skupa i mršavljenja ovisi o ljudskom metabolizmu. Dakle, neki mogu doslovno dobiti masnu iz vode, a drugi bez rizika od padajućeg kolača. Naučnici saznaju da postoje pića koja mogu utjecati na stopu razmjene procesa:

  • Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utiče samo na brzinu metabolizma, već ima i diuretički učinak, doprinosi brzom mršavljenju.
  • Đumbir dekoktion. Ginger korijen sadrži kapsacin - tvar koja pićem daje "paljenje", poboljšava probavu, ima blagi antibakterijski efekat.
  • Sok. Prirodni, svježi sokovi (posebno narandžasti, grejpfrut, celer), dokazani, poboljšavaju metabolizam. Koristite ih bolje na prazan stomak, na primjer, ujutro, zamjenjujući sokom 1 šoljicom vode.
  • Sage čaj. Piće ne samo ne samo da doprinosi boljoj probavi, već će vam pomoći i spriječiti prehlade.
  • Tečni kesten. Iscjeljujuće piće se tereti za energijom, čisti tijelo iz šljaka i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za gubitak kilograma

Meni treba planirati tako da uzima u obzir sve principe pravilnog opskrbe za gubitak kilograma. Važno je ne samo pisati obroke po satu, već i uzimaju u obzir svoju kaloriju. Nutricionisti preporučuju distribuciju dnevne kalorijske prehrane:

  • doručak - 500-600 kcal;
  • snack - 150-200 kcal;
  • ručak - 300-400 kcal;
  • poslijeponoNener - 150-200 kcal;
  • večera - 300-400 kcal;
  • piće - 100-200 kcal.

Meni za nedelju dana

Pri izradi dijeta za 7 dana potrebno je uzeti u obzir sadržaj kalorija, jer ispravna prehrana za gubitak kilograma ne podrazumijeva potpuno odbijanje omiljenih delicija. Da biste regulirali količinu pojedenog dana, trebat će vam kalorijski stol sadržaja. Proizvođači energetske vrijednosti označavaju naljepnicu svojih proizvoda ili pronađu tablicu s sadržajem kalorija na Internetu. Da budemo zadovoljeni, ali ne prebacivanje, preporučuje se slijediti sljedeće pokazatelje:

  • Ljudi koji vode Sedentarni stil života, možda jede do 1200 kcal dnevno.
  • Aktivisti, sportaši, u studentima fitnes prehrane, morate se povećati na 1800 kcal.

Doručak (30-40% energetske vrijednosti)

Ručak (40-50%)

Popodnevna osoba (10%)

Večera (do 20%)

Ponedeljak

Muesli Uz dodavanje svježeg voća (100 g), zeleni čaj sa medom, krupnim krutom sa sirom.

Kuhana piletina (70 g), kupus saure ili gulaš (100-150 g), Roshovnik decocion.

Biljna kasela sa sirom (100 g), čaj od kamilice.

Parni omlet od 2 jaja (200 g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.

Shampignon supa (200-250 ml), mesne okruglice s rižom i biljnim prilogom (100 g).

Biljna salata (100 g), 150 grama voća sa malo masti.

Heljda kaša na vodi (150 g), voćna salata (100 g), dekocija ruke.

Juha od bundeve, salata od povrća (250 ml), teleće kuhano (100 g).

ProstoKvash.

Riba i brokoli za par (200 g), čaj.

Tost sa vikendicom, biljna salata s avokadom (150 g), voćnim sokom.

Makaroni iz cijelog brašna za zrno (150 g), povrća salata (150 g).

Kompot iz sušenog voća, galerija kolačića.

Kuhana Turska (150 g), povrće na žaru (100 g).

Pečeni krompir punjeni špinatom i vikendicom 2-3 kom., Čaj.

Juha - 1 ploča za supu, salata sa rajčicom i zelenom - 100 g.

Vikendica 0% masti.

Carrot Cruples (2 kom.), Zec se pirja u pavlaki (100 g).

Zobena kaša sa medom (200 g), voćni sok.

Vegetarijanska krema - 1 ploča za supu, pečena piletina s rižom na prilogu (100 g).

Kupus od gulašce sa mrkvom (150-200 g), Turska (70-100 g).

Nedjelja

Omlet sa povrćem (150 g), komad ražnog hljeba sa sirom, morse.

Stena teletina (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.

Losos pečen limunom (200 g), čaj.

Meni za mesec dana

Na osnovu sedmične prehrane možete napraviti meni za cijeli mjesec. Glavni uvjet je da se učini što je više moguće. Predloženi meni je samo primjer kako kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, možete pojesti bilo koje voće ili bobice na užinu, popijte čašu Kefir-a:

Prva sedmica
  • Voćna zobena kaša (200 g), čaj;
  • 2 zdrave zdrave zrna sa sirom, kuhanim jajetom, sokom;
  • vikendica sa medom i voćem (150 g), bademima, divlja ruža.
  • Salata sa cherry rajčicom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 vrući sendvič;
  • supa od povrća (200 g), riža s ribom za par (150 g);
  • povrće od pirja sa teletinom 300 g).
  • Riža s morskim plodovima (100 g), biljna salata (100 g);
  • vikendica sir kaserole (150 g), voćna salata (100 g);
  • par om zelenog pasulja ili šparoga (150 g), nezaslađeni voće (100 g).

Druga sedmica
  • Parna oslet proteina (200 g), sir (50 g), kafa;
  • pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tost, zeleni čaj;
  • heljda kaša sa lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.
  • Juha sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata od rajčice, opravdava maslinovim uljem (100 g);
  • juha od bundeve (200 ml), pečene povrće (100 g), komad ribe (80-100 g);
  • couscus sa povrćem (200 g), jabuka.
  • Pečena riba sa zelenom salatom od kupusa sa krastavcima (ukupna težina jela - 250-300 g);
  • brokula za par (150 g), komad pilećeg fileta (150 g);
  • zečji stew sa pavlakom i lukom (200 g), vikendica (100 g).

Treća sedmica
  • Cheesecakes sa medom - 3-4 komada, voćna salata (200 g), čaj;
  • kaserol od sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok;
  • muesli s toplim mlijekom i sušenim plodovima (200 g), čvrsti sir (50 g).
  • Topla Turska salata (200 g), Kefir;
  • supa sa krutonima i jajima (200 ml), salata od povrća (100 g);
  • fish pare sa rižom (300 g - ukupna težina jela).
  • Jedna jama sa piletinom i avokadom, prirodnim jogurtom (150 g);
  • pečena bundeva sa vikendicom (200 g);
  • biftek sa biljnim garnirom (200 g).

Četvrta sedmica
  • Sendvič u pita, bilo koje voće (100 g), kafa;
  • kuhana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), dekocija ruke;
  • jogurt sa svježim voćem - 100 g, zeleni čaj, 2 tost.
  • Stekala teletina sa povrćem (200 g);
  • heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g);
  • ploča od putničke supe, komad kuhane piletine od 100 grama, paradajz salata sa mocarelom (100 g).
  • Kambala pečena u foliji sa vapnom i ruzmarinom (200 g), biljna salata (100 g);
  • pečeno povrće (100 g), parna teletina (200 g);
  • paprika punjena purećom mljevenim mesom sa sosom od paradajza (2-3 kom.).

Top dijeta za efikasan gubitak kilograma

Brzo resetirajte višak kilograma sa pravilnom prehranom. Ova tehnika uključuje dugoročni proces gubitka kilograma, ali daje garanciju da vam se dodatni kilogram neće vratiti. Iz tih razloga, mnogi izgubiti radije isprobaju prehranu, a nakon prelaska na uravnoteženu prehranu. Ljekari preporučuju pridržavati se takvog izbornika ne duže od 2-3 tjedna da ne naštete njihovom zdravlju.

Prehrana heljde

Pripada broju Monodi, jer je potrebno jesti tokom cijelog razdoblja gubitka kilograma, potrebno je isključivo heljda. Ova kruna je vrlo zadovoljavajući proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makroelemenata, ali ugljikohidrata, u poređenju s drugim kašem, heljda ima vrlo malo. Sa sobom, moguće je smršavjeti za 5-7 kg za 7 dana, ali ne preporučuje se pridržavati se takve snage duže od sedmicu dana.

Glavni nedostatak prehrani heljde je da je potreban samo jedan proizvod, što znači - tijelo tijekom gubitka kilograma neće biti u mogućnosti spriječiti one tvari koje nisu prisutne u heljdi ili uglavnom. Stoga mnogi ljekari preporučuju diverzifikaciju strogog povrća, voća i bobica. Crupe se može kuhati, ali bolje je sipati kipuću vodu preko noći. Da biste smršali na prehrani heljde, morate jesti ne više od 1 šalice kaše.

Belkova

Ovaj krug napajanja jedinstven je u tome da u to uključuje voljene od mnogih proteinskih proizvoda - vikendica, mlijeko, meso, ribe, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će morati izvući energiju iz vlastitih masnoće, čime se sagorijevaju potkožne naslaga. Uz pomoć proteinske prehrane, žene upravljaju 3 tjedna da smršaju za 10-12 kg.

Standardni proteinski meni dizajniran je za dvije sedmice, nakon čega je potrebno glatko pridržavati se osnova pravilne prehrane kada je mršavljenje. Na primjer, postoji prehrana sa svojim ograničenjima:

  • Strogo je zabranjeno pridržavati se takve hrane sa trudnicama, ženama tokom dojenja i onih pacijenata koji imaju problema sa jetrom ili bubrezima.
  • Uz oprez za odabir proteinske prehrane vrijednog približavanja osobama s bolestima kardiovaskularnog sistema, posebno pacijenata s aritmije.
  • Savjetovanje liječnika prije početka mršavljenja proteina potrebno je ako imate problema sa probavom, dijagnosticirani su gastritis ili druge bolesti.
  • Ne preporučuje se smršavjeti na proteine \u200b\u200bstarija ljudi, zbog povećanja rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Princip hrane koju je razvio poznati francuski nutricionistički pierre Duucan uživa izuzetno popularan. Tehnika gubitka kilograma podijeljena je u 4 faze, od kojih svaki ima svoje osobine prilikom odabira hrane:

  • 1. faza - napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojeg možete jesti samo proteine.
  • 2. faza - alternacija. Traje 1-2 sedmice. U ovom trenutku morate dodati svježe povrće u meni, naizmjenično tkivo sa proteinima.
  • 3 scena - pričvršćivanje. Traje sve dok ne dobijete željeni rezultat gubitka kilograma. Morate se pridržavati pravila pomoću alternatije, postepeno dovodeći nova jela u meniju sa liste dozvoljenih.
  • 4 faza - stabilizacija. Zadržite ga je potreban cijeli život. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u sedmici, možete imati sve što želite, ali su samo proteini dozvoljeni samo 7. dana.

Izgubite kilograme na duucana dijeti je stvarna, a koliko će se resetirati, ovisit će o vama i vašoj revnoj. U prosjeku za 2-3 mjeseca moguće je riješiti 10-15 kg. Prije pokretanja dijeta, vrijedi razmatrati njegove kontraindikacije. Dijeta se kategorički ne preporučuje:

  • trudnice;
  • žene koje hrane grudi;
  • pacijenti sa srčanim bolestima, jetri, bubrezima, posudama;
  • ljudi sa oštećenim metabolizmom;
  • pacijenti s bolestima gastrointestinalnog trakta ili gihta;
  • sada su ljudi čije su aktivnosti povezane sa teškim mentalnim ili fizičkim naporima.

Video

Dobar dan, dragi web mjesto posjetitelja web mjesta. Vjerovatno, svako od nas razumije da je pravilno prehrani važan temelj za sticanje zdravog tijela, ali nažalost, ne isplaćuju svima pažnju.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da u stvari, racionalna hrana nije korisna, jer je većina ljudi misli da je jedina prednost, ali i ukusna.

Pravilno odabrani recepti za posuđe i kombinacije proizvoda omogućit će vam da odaberete ukusan i koristan izbor za tjedan ili mjesec dana. Iz ovog člana shvatit ćete koji proizvodi i jela trebaju se eliminirati iz njihove prehrane za poboljšanje tijela.

Također, dobit ćete Vijeće za brisanje stručnjaka za pravilnu prehranu za gubitak kilograma ili rast mišića.

Aktivno promovirano u društvu Posljednjih godina. I ne iznenađujuće, jer, nažalost, sve više i više ljudi trebaju prilagoditi težinu, rehabilitaciju i čišćenje tijela. Koji su principi pravilne prehrane, što vrijedi držati onoga što će ograničiti, iz kojeg će u potpunosti odbiti, ovaj članak će reći.

1. Koja je pravilna ishrana i kako jesti

Da se pridržavam pravilna ishrana, Pridržavajte se svih preporuka i moći razviti izbornik za sebe, odredite listu proizvoda, morate prvo odrediti koja pravilna prehrana.

- Ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koji pruža normalan razvoj, ljudski rast i život, pomaže u jačanju tijela i prevencije raznih bolesti.

Odmah vrijedi napomenuti da to nije neka iscrpljujuća prehrana, čvrsta ograničenja ili privremena mjera. U pravilu, ljudi koji se na ovom putu već ne idu na njega, već se pridržavaju preporuka o pravilno uravnoteženoj ishrani i u budućnosti.

I to je prilično objašnjeno, jer je usmjeren na dugu korekciju njegove prehrane, osoba samo ima vremena odrastati sa svojim novo stečenim navikama, a ne odbijaju od njih. Pored toga, ako će svi ugodni "bonusi" njegove upotrebe nestati iz ovog sustava, svi ugodni "bonusi" njegove upotrebe: gubitak viška kilograma, dobrog raspoloženja, olakšavanja, energije u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Dijeta odgovarajuće prehrane uključuje sljedeće tačke:

  • Pravilna ishrana ne dopušta glađu, uvijek pretpostavlja priliku za potpuno i ukusno užinu, odabir onoga što je vjerovatnije.
  • Racionalni sistem prehrane je uvijek i svugdje vam omogućava da pronađete nešto što se može opsednuti, sprječavanje neugodnih situacija (na primjer, posjećivanje).
  • Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsustvo tvrdo kategoričkih zabrana.

2. Principi pravilne prehrane - 7 metoda poboljšanja zdravlja

Ovladati pravilni režim napajanja Nije potrebno koristiti složene formule za izračunavanje bojenja i samo slijediti neke preporuke i pridržavati se uspostavljenog plana.

Da biste shvatili kako jesti pravo, vrijedi razmatrati sljedeće principe:


Vrijedi napomenuti da nema potrebe drastično promeniti vašu prehranuTo u pravilu, nakon nekog vremena vraća se u prethodni režim. Racionalan obroci će ući u normu života ako postepeno unesete sve promjenea da ne doživljava unutrašnju konfrontaciju sa novim pravilima.

3. Lista proizvoda za pravilnu snagu

Takav popis će pomoći da shvatimo kako jesti:


Svi gore navedeni proizvodi pripadaju grupi lako probavljivom. Ali postoji i kategorija teških probavljivih proizvoda koji također moraju biti uključeni, ali u umjerenim količinama u izborniku. Ovo su: čokolada, jaka kafa i čaj, začini / začini, sol i šećer.

4. Dijeta odgovarajuće snage + meni za nedelju dana

Promatranjem prehrane pravilna ishranaMorate razviti meni pridržavajući se sljedećim principima:

  1. Voće se ne kombiniraju ni sa čim, i poseban je obrok. Zahvaljujući brzoj probavci, takva je užina dozvoljena čak i za 1 sat prije ručka / večere.
  2. Različiti proteini nisu mešani (Na primjer, riba i mlijeko).
  3. Hrana kože ne kombinuje se sa ugljikohidratima (Do mesa, jaja, sira, matice ne odgovara krompiru ili žitarice). Ali to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju, na primjer, meso i krompir (siguran sam da će za mnoge biti gotovo nemoguće. Možete jednostavno uzimati meso kuhanim krompirom ili pečeni umjesto prženog krompira.
  4. Kupus odličan dodatak masti (Deprimira učinak masti koji vode do usporavanja izbora želudačnog soka).
  5. Visoko karbonski proizvodi (pasulj, krompir, hljeb) ne kombinirajte se sa kiselom hranom.
  6. Proteini i masti nisu kompatibilni (poput ulja i sira, jaja i pavlake).
  7. Potrošnja škroba za jedan obrok treba biti umjeren (Dakle, ne biste trebali jesti krumpir ili hljeb kašu).
  8. Potrošnja cijelog mlijeka treba biti minimalna.
  9. Zeleno povrće potiče rad tijelaStoga je ovo prekrasan temelj za bilo koje jelo.
  10. Velika količina nafte ili kiseline inhibira apsorpciju proteina.

Kako jesti reći će sljedeće meni za nedelju dana:

Pravilna ishrana za trudnice i sestrinske mame

Dijeta ispravne prehrane budućnosti i njege mama treba razlikovati da se ne razlikuje za kvantificiranje, već sa visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama za kuhanje. Mora se nužno biti raznolik tako da je dijete u maternici učinilo sve potrebne elemente, a majčino tijelo nije iscrpljeno od činjenice da sve vrijedne tvari idu s mlijekom.

Ispod predlažem da pročitate video: kako jesti tokom trudnoće.

Bilans Prehrana Već rođena ženama je malo teže zbog pojave Čolića u trbuhu i alergijama u bebi, pa čak i želju da dođe u starom obliku žene.

Pravilna ishrana za djecu

Zbog stalnog rasta djeteta, moć mora sadržavati dovoljnu količinu proteina. Visoka mobilnost djece čini metabolizmu u tijelu vrlo brzo, zašto djeca ne stoje dugo bez hrane. Stoga su grickalice obavezna komponenta svoje prehrane.

Od ranog doba vrijedi podučiti djetetu na maloj potrošnji soli, a slastičarski slatkiši preferiraju prirodno - slatko je, ukusno, a isto tako i nevjerovatno korisno. A također vrijedi staviti dijete pravi režim pijenja.

Pravilna ishrana za gubitak kilograma

Racionalna prehrana je definitivno pomoćnica u, ali proces gubitka kilograma može se dobiti samo smanjenjem broja konzumiranih kalorija relativno potrošenih. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (torta za sladoled), fragmentacija u prehrani, smanjenjem dijelova, fizičke aktivnosti treba se održati.

Da biste povećali mišiće, meni se treba izravno sastojati od polovine proteina, od ugljikohidrata i masti za 30%, odnosno 20%. Ugljikohidrati su bolje jesti nakon vježbanja električne energije (za razliku od produžetka mišića zahtijeva pojačanje nakon fizičkog napora) i ujutro.

Voda vrijedi piti više nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj glađu ne treba uopće ne treba testirati, pa čak i za noć trebate jesti 200g vikendica.

6. Koje proizvode treba odbiti

Da biste znali kako jesti pravo, sigurno morate odbiti proizvode sa zabranjene liste. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, a šteta mnogo značajno: pogoršanje fizičkog stanja (i moralno nakon takve hrane tamo nema nikakve veze, ali samo želim da spavam), razvoju ozbiljnih bolesti (dijabetes, čir) želuca, srčanog udara itd.), povećavajući tjelesnu težinu, gubitak atraktivnosti kože, kose, noktiju.

Ukratko, takvi su proizvodi neprijatelji tijela s kojim, bez razmišljanja, morate da dijelite.

Štetni proizvodi uključuju:

  • kupljeni umaci (kečap, majonez itd.);
  • rafinirani šećer, puter, kafa, kakao;
  • slanost, dimljena, pržena, konzervansi;
  • brzi prehrambeni proizvodi, meso gotovi proizvodi (kobasice itd.);
  • proizvodi od bijelog brašna;
  • alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled čini se da je pravilna prehrana nerazumljiva nauka, ali s pravom postavljanjem i postepenom prelaskom u zdravu hranu, sva pravila se apsorbiraju i prilično brzo uđu u naviku. Stoga, uzmite strpljenje, shvatite nauku o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I zaključka, želim vam pružiti gledanje video zapisa video "Referentne snage". Uživajte u svom gledanju!

Hej!

Možda ste započeli zdravstvene probleme i blagostanje. Ili ste umorni od najčudnijeg među prijateljima. Možda vam je jutros refleksija u ogledalu direktno rekao -treba nešto učiniti. Svakog dana, hiljade ljudi na tim i drugim razlozima odlučuju ići na pravilnu ishranu.

Odluka pohvalno, ali za postizanje uspjeha, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Na Internetu, punim resursa koji su potrebni niskim MIPH-om (nemoguće je jesti nakon 6) i anti-naučne, opasne tehnike ("Kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa takvo, ovdje podržane samo naukom (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasan principi zdrave prehrane.

Suština prave prehrane - zašto vam je to

  1. Pravilna ishrana (PP) garancija je zdravlja i osnova zdravog načina života. Hrana je potrebna vašim tijelom za rast, oporavak ćelija i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motorne aktivnosti i drugih procesa. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije - na zdravlju.
  2. Nepravilna prehrana vodi do bolesti, smanjuje imunitet i odgođen sa strane. Ako ste postali put glave, trenirate, ali nećete sami dobiti gol - nećete postići svoj cilj.
  3. Dnevna zdrava hrana imaodlučujučei za gubitak kilograma i za skup mišićne mase.

Princip: Pravilna ishrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već životnog stila, Zozh, što vam omogućava da se osjećate sjajno i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne prehrane

0. Voda

Osoba, za razliku od ovog članka, iznosi oko 65% koje se sastoji od vode. Voda sudjeluje u svim metaboličkim procesima i jednostavno je potrebno za funkcioniranje vašeg tijela, posebno prilikom vježbanja sportova. Voda je potrebna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih sastojaka i povlačenja "otpada". Čak i mala dehidratacija (1-2% tjelesne težine) pogoršava rad mozga, smanjuje nivo fizičkih performansi.

Stoga, piće, piće i piće ponovo (voda)! Prosječna dnevna stopa upotrebe vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, tačna cifra ovisi o aktivnosti i drugim faktorima. Štaviše, morate piti čistu vodu, a ne kola / sokove / čaj - oni se ne uzimaju u obzir.

Savjet: Uklonite 1-2 čaše vode prije svakog obroka - Nosili ste dva zera odjednom: Jedite manje i izvršite brzinu vode.

1. uravnoteženo

Najvažnije princip pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana treba sadržavati dovoljnu količinu hranjivih sastojaka potrebnih za tijelo (hranjive tvari) - proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - Troika BJO) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično se sastoje zajedno sa makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može normalno funkcionirati ako doživljava nedostatak jednog ili više hranjivih sastojaka.

Jednostrana jela, na primjer, "heljda", "grejpfruta" i ostatak čuda / mono dijete su štetni za zdravlje.


2. "Prava" hrana

Reciklirana hrana vjerni je način da se višak težine i pretilosti. Zašto? Toplinski učinak recikliranog obroka je 50% slabiji. To jest, potrebno je 2 puta manje kalorija za asimilaciju. Ostalo od njegovih minuta:

  • vodi do prejedanja Stimuliranje proizvodnje dopamina - hormonskog zadovoljstva;
  • izaziva hranuovisnost djelujući kao lijek ("još jedna (ne) čokolada" - poznata?);
  • malo korisno Hranjive sastojke;
  • puno brzih ugljikohidrata, transdula i drugogpumpe.

Stotine hiljada godina, osoba se osjećala kao da mu je to pružila prirodu (ili oštro koplje), povukla je i izgledalo sjajno. Sada se 99% problema pretilosti proizlazi iz "široke kosti", ali sa viška pohađanja visoko kaloriene hrane - u prirodi osoba je morala biti lijepa prolazi kroz džunglu kako bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete sresti u prirodi: povrće, voće, meso, proizvodi za svegare, orasi. Ovo je pravilna ishrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike glasi: "Interna energija izoliranog sistema ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti ili uništiti, to prelazi samo iz jednog oblika u drugi.

  1. Da biste smršali, morate konzumiratimanje Energija nego potrošiti.
  2. Da biste dobili težinu, naprotiv, morate konzumirativiše.
  3. Jesti ćete previše istanish debeo.

Sve je jednostavno. Nijedna magija vrste odgovarajuće veze nije, posebna frekvencija unosa hrane, teretane ili droge neće se raspravljati s ovim pravilima. Ako trebate nekoga kriviti, počnite s evolucijom, svemir, United Russia.

Kalorije nisu uvijek ekvivalentne. Različiti makronutrijenti daju različite dugoročne efekte na metabolizam i hormone, o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, Stvorite deficit kalorija na 20% dnevne stope.

Do teško 1 kg suve mišićne mase mesečno (To je moguće ako ste novajlija) s minimalnim porastom masti, napravite višak od 20%, a zatim prilagodite rezultat.

Iz matematike će vas spasiti .

Bitan: Bez obzira na metu, vaša težina ne treba mijenjati prebrzo (ne brojanje priliva / odljeva vode).

4. Ispravni omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Idemo iz proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težine Mora biti monolit u svakodnevnoj prehrani (ako još nema sporta, imat ćete 1,5 g / kg). Dnevni standardi kalorija Delhi između ugljikohidrata i masti:

  1. na malom listiju -70/30 ;
  2. za paljenje masti - u hodniku iz20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
  3. o održavanju težine -50/50 .

Protein bi trebao biti u svakom obroku hrane - od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. "Odvojena obroka" (pravila kompatibilnosti proizvoda) su naučno nerazumna. Ne daje nikakve prednosti u pogledu kontrole težine.


5. Jedite prije i nakon treninga

  1. Prethodno bušenje mora nužno zadržatiprotein i ugljikohidrati (plus možete malo masti) - za energiju i izdržljivost;
  2. vremenski interval između obroka prije i nakon treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom na to da uobičajeni proces obuke traje oko sat vremena;
  3. hrana nakon obuke treba da uključujebrzi ugljikohidrati (20-60 grama) i visokokvalitetniprotein (30+ grama) - Većina jela će ići na punjenje glikogena u mišićima i njihovom oporavku.

Samo savjet: Ako žeđ za slatkim / brašno ne daje vam mir - stvaranje njenog prije ili neposredno nakon vježbanja. Energija će ići u posao, a ne u BOC-u. Međutim, vodite savjest koju jede i sjetite se da su slatki dasci užasno kalorije i mogu lako potaknuti svu vašu dnevnu normu.

6. KONSTANCY

Pravilna ishrana imat će koristi samo dugoročno. Privremena prehrana ne radi. Ljudi koji sjede na dijetu, a zatim postiže pogoršaju samo gore. Oni vraćaju (i stječu nove) zdravstvene probleme i izgubili su težinu, dobijajući uglavnom masnoću - "efekat yo-yo".

7. Frekvencija hrane

Većina studija potvrđuje dabroj prehrambenih obroka dnevno ne utječe na kompoziciju težine i tijela . Tijekom dijeta za izgaranje masti, povećanje učestalosti zamki ne dovodi do najboljih rezultata. Štaviše, česti obroci mogu poboljšati glad.

Međutim, za opće zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaominimalno 3 puta dnevno. U masovnom, jednostavno nećete moći jesti svu svoju normu 3 puta - tamo će vam trebati 5-6 recepcija.

8. Jedite kad želite

Zaboravite na ne-ekipu nakon šest i noćenja i mlade mjesečeve gluposti. Ali pridržavajte se stabilnog režima. Jedu nepravilno (danas, doručak i večera, a sutra 5 HRANA) - Metabolizam je slomljen, a kalorije spaljene sporije.

9. Širok dnevnik

Ljudi obično pogrešno procijenite količinu pojeli (na manjoj strani). Dnevnik hrane omogućit će precizno izračunati kalorije dobivene u danu i prilagode obroke ovisno o reakciji tijela.

Takođe pokušajte unapred isplanirati prehranu. Planiranje će uštedjeti i vrijeme i novac.

Kao pravi dnevnik ishrane, možete koristiti posebne mobilne aplikacije: LifeSum, MyFitnessPal, Fatsecret.

10. Osim šećera, posebno slatkog pića

Izaziva skokove inzulina (zašto je štetan, saznat ćete dolje) i brzo odgoditi u masnoću. Šećer, posebno zajedno sa aditivima ukusa u pićima, gori glad. Limonada / Juice Litra može se uživati \u200b\u200bi primijetiti, a ovo je 420 kalorija ravno u vašim masnim rezervama.

Kako zamijeniti šećer pravilnom prehranom? Isprobajte proteinske šipke, koktele - oni su sasvim korisni i vrlo su ukusni. Druga opcija je zamjena šećera, na primjer, stevia. Zabranite se, ali umjereno.

Savjet: ako planirate jesti slatko, pokušajte prvo zdravu hranu - protein, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks (ono što jeste - znate dolje) desert.

11. Pripremite se sami

Kuhanje kod kuće doprinosi poštovanju zdrave prehrane. Zašto?

  1. Hrana restorana sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih nepoznatog gadnog.
  2. Kuhanje savršeno disciplina.
  3. Vi lično kontrolirate kvalitetu proizvoda i pucanja.
  4. Hrana za praktičnu hranu za post u Instagramu je dvostruko ugodna.

Dakle, ako znate kako kuhati - cool, ne možete - učiti. Ja sam pileća prsa prga i prokuhajte smeđeg riže, gospodaru. Na Internetu je pun vodiča i recepata (gledanje ih da budu zdravi).

Izlivanje posuda i nosite me sa sobom. Hoćete li reći - glupo? Dakle, strane nošenja sa mnom nisu glupo?

12. Pravilo 10%

Svi smo ljudi, varalica su dozvoljeni.10 posto hrane za hranu sedmično mogu napraviti Cheatmiles. Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, ima 28 trapki 7 dana. Slijedom toga, možete prekinuti program 3 - zaokruženo u svoju korist :) - jednom sedmično. Četmisti su čak korisne: oni vam omogućavaju da prevladate visoravni za miješanje. Međutim, pokušajte se nagnuti na ugljikohidrate, a ne masti i ne zaboravite na protein.


Što je - proizvodi za zdravu prehranu i hranjive tvari

DietCond stručnjaci usred 20. stoljeća razvili su zdravu prehranu piramide koja određuje da je u kojem je udio. Prema klasičnoj piramidi, hleb i zrno se temelje na. Zatim idite voće i povrće, malo iznad - meso, ribe, mliječne proizvode. Na vrhu su masti i slatkiši. Moderni naučnici su poboljšali piramidu, stavljajući osnovu vode.

U stvari, piramida daje samo približan pogled na pravilnu ishranu.Doslovno se ne može uočiti. Arhivski proteinski proizvodi su daleko od temelja zdrave prehrane. Na treningu je tijelo potrebno više proteina, tako da je druga verzija piramide pogodnija za nas.

Pitanje "Šta je?" Detaljno otkriveno u preporukama za kovanje i američko srce. Dakle,osnova zdravog obroka Mora se sastojati od:

  • voće
  • povrće
  • orasi,
  • mahunarke
  • cijelo zrno (smeđi pirinač, zobena kaša za cijelu zrno),
  • riba,
  • ptice.

Neophodno je dati prednost nezasićenim mastima, bojkottu Transhira, postoji dovoljan broj povrća i plodova. Pokušajmo shvatiti više.


Proteini

1 gram protein \u003d 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bez obzira na to što želite, steći mišiće ili se riješite masti.

Postoji mit - protein je opasan za zdravlje: bubrezi su štetni, škare kalcijum itd. Ništa slično.

Ovdje glavne karakteristike proteina:

  1. protein nije štetan za kosti - Njegova velika potrošnja povećava gustoću koštanog tkiva i smanjuje rizik od loma;
  2. mnogi proteini u prehrani mogu naštetiti bubregu, ali samo ljudi sa već postojećim ozbiljnim bubrežnim bolestima -zdravi ljudi se ne tiču;
  3. protein smanjuje vjerojatnost pojavehipertenzija i gojaznost ;
  4. od proteina (kolagen, keratin) sastoji sekosa i nokti - Nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(Djevojke !!!);
  5. potrebna je dovoljna količina proteinaza rast mišića i sprečavajući gubitak mišića tokom deficita kalorija ;
  6. proteina bogata hranomdobro odijela Što je važno ako je vaš cilj .
  7. protein ima termogeni efekat -30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i koristi tijelo. Za poređenje: ugljikohidrati traju samo 5-10%, a masnoća - uopšte od 0 do 3%. Stoga se dijeta bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
  8. protein je najteže odgoditi u masnoći . Koristi se prije svega za izgradnju mišića i vraćanje tkanina.

Koliko košta protein? Prema istraživanju, ljudi koji se bave sportom trebaju konzumirati od 2 g / kg proteina dnevno. Preporučujem upotrebuminimalno 2,5 g proteina po kg tjelesnoj težini dnevno. Na primjer, za muškarca ga nazivamo Steveom, - vaganjem 85 kg, a vodeća zdrava ishrana stope proteina bit će 2,5 x 85 \u003d 213

Proteini - tema, ali ne pretjerujući. Dopuštena gornja granica je 3,5 g / kg tjelesne težine za dobro prilagođene ljude.

Izvori kvalitete proteina:

  • kokoš,
  • govedina,
  • ćuretina,
  • jaja
  • riba,
  • Škampi,
  • pasulj
  • soja
  • vikendica,
  • proteinski kokteli (sve što je vrh, ali je tlo i ulje izolirano).

Bitan: gledajte postotak masti je mali (<10г/100г).


Debeo.

1 gram masti \u003d 9 kcal

Masti su potrebni za normalan rad tijela. Point. 80-ih godina prošlog stoljeća u Sjedinjenim Državama, proizvođači su uvjerili populaciju da je masnoća štetna za prodaju svojih proizvoda bez masti 2 puta skuplje. Ovaj stereotip nažalost čvrsto sjeo. Ali nema masti ljudi masnoće, upravo suprotno. Pravilna ishrana treba da ih uključi.

Masti su:

  • nezasićen (smatra "dobrom") - uglavnom biljnim proizvodima;
  • i zasićen (Smatraju se "lošim") - uglavnom životinjskim proizvodima.

Dati prednost nezasićenoj masnoći. Ne zaboravite na zasićene masti - na primjer, trebali bi biti u zdravoj prehrani za generiranje testosterona i drugih hormona. Strah od transgina poput vatre. Oni krše rad imunološkog sistema, mogu izazvati upalne procese, povećati holesterol i rizik od srčanih bolesti. Posebno puno transgina u brzini.

Korisni efekti nezasićenih masti:

  1. potrebno za normalan radmozak ;
  2. korisnički utjecajsrce i posude ;
  3. promotirati povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjite nivo kortizola - razorni hormon i neprijatelj vaših mišića;
  4. poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcijuma u koštanom tkivu;
  5. poboljšajte san.

Koliko masti ima? Opet, na primjer, uzimamo ga vaganjem od 85 kg sa brzinom protoka kalorija od 2800 dnevno. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega \u003d 213 g (852 kcal).

  1. na masonabiSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal već je otišao u protein, podijelimo ostatak 2448 za ugljikohidrate i masti -70/30 . Isključuje se 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
  2. za paljenje masti Steve traje 20% (560 kcal) - 2240, a varira će ostatak u hodniku od20/80 (278/1111 \u003d 70 g ugljikohidrata i123 g Debelo) prije 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ugljikohidrata i31 g masti) iz dana u dan;
  3. o održavanju - 50/50(974/974 \u003d 244 g ugljikohidrata i108 g masti)

Izvori korisnih masti:

  • orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijske kašike),
  • maslinovo ulje,
  • avokado,
  • masna riba (losos, tunjevina, mackerel),
  • lanene sjemenke,
  • omega-3 aditivi, ribarstvo.


Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata \u003d 4 kcal

Ugljikohidrati - stvarne ruže u modernom svijetu dijeta sa niskim ugljikohidratom. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za tijelo. Najvjerovatnije su vam potrebni mnogo manje ugljikohidrata nego što sada koristite.

  1. Nakon upotrebe, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koji se zatim koristi kaoizvor energije Ili Šuma Pod uticajem inzulina.
  2. Glukoza su rezervi kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i odgađa se u masnoću (nije dobro).
  3. Glukoza će ući u mišiće i jetru dok se ne napuni skladište glikogenaostatak će ići na strane.

Svi ovi procesi upravljaju inzulinskim hormonom. Ovdje trebate znati o njemu:

  1. insulin je odgovoran zarast mišića i intenzitet glikogena;
  2. pretjeran Proizvodnja inzulina vodi do masnih pražva i paljenje masti;
  3. osjetljivost inzulinaniska - Energija se odlažemanje U mišićima I. više u masti;
  4. visoko - naprotiv;
  5. trening snagepoboljšati Osjetljivost inzulina;
  6. brzi ugljikohidrati u velikoj jačinismanjiti Izulinska osjetljivost.

Princip pravilne ishrane je izbjeći oštre skokove inzulinada ne smanjite osjetljivost na inzulinu. Otuda pravila:

  1. Pokusaj 80% ugljikohidrata Za dan su doručak i obroci bili prije i nakon treninga.
  2. Odaberite ugljikohidrate S.niska Glikemijski indeks.
  3. Nakon treninga, kada se osjetljivost na inzulinu na vrhuncu i glikogenu iscrpljuju, konzisterom ugljikohidrata savisok GY. - Sve će ići mišićima.

Glikemijski indeks (GI) - Ovo je pokazatelj učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadne emisije inzulina. GI raspon - od 1 (najsporije) do 100 (šećera) i još mnogo toga. "Kompleksni" ugljikohidrati imaju nizak GI i pružaju dugotrajno hranjenje tela. Ne uzrokuju oštar skok inzulina i neophodna su komponenta PP-a. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visoku GI.

Odabir ugljikohidrata GI-om, razmislite o veličini dijela.Na primjer, GI lubenica - 73 i mliječna čokolada - 43. Ali to ne znači da je potrebno zamijeniti voćna čokolada. GI prikazuje učinak od 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Morate jesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) Lubenice za dobivanje 50 g ugljikohidrata.

Koliko za upotrebu ugljikohidrata? Izračun norme ugljikohidrata vidi gore u klauzuli o mastima.

Izvori složenih ugljikohidrata:

  • smeđa riža,
  • zobena kaša,
  • heljda,
  • film
  • cijela tjestenina za zrno
  • cijeli pšenični kruh,
  • povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogate su zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće sa svakim obrokom (krompir i drugi škrobni drugovi ne računaju). Sa voćem budite oprezni na sušenju - nakon sav šećer.

Koristitipravilo trećine) : Trećina ploča treba biti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i više 1/3 - proteini.

Telecom pravilo - Model ploče

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrća i plodova:

  1. poboljšati crijevnu mikrofloru i u skladu s tim,rad creva ;
  2. smanjite nivoi holesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  3. pomoći da povećate sitostkontrola osjećaj gladi ;
  4. promovira paljenje masti i poboljšava imunološku funkciju.

Bolje jesti povrće i voće sirovo - Termički tretman ubija neke od vitamina i povećava GI. Pored toga, neobrađeni pokloni prirode su bolji zasićeni. Jedite ih kožom (ako je moguće) da biste povećali unos vlakana.

Slabo kalorično povrće. Na primjer, tikvice sadrži samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrže više kalorija: u narančastoj 47 kcal, a u avokadu (vrlo kalorijsko voće) - 160.

Dobro povrće i voće:

  • kupus (Kochan, boja, brokoli, Kohlrabi, Bruxelles),
  • zelena (špinat, peršun, kopar, zasun, rubula),
  • tikvice i krastavci,
  • slatka paprika i paradajz,
  • avokado,
  • granet,
  • citrusi (grejpfrut, limun, lim, narandžasta),
  • zelene jabuke, trešnja, ribizla.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su neophodni mikronutrijenti koji se često zaboravljaju. Nedostatak ovih hranjivih sastojaka dovodi do problema sa kožom, slabošću kože, stalnog umora i drugih nevolja.

Ako trenirate, potreba tijela za mineralima i vitaminima značajno se povećava . Vodeća pravilna, uravnotežena ishrana, izbjegavajte nedostatak vitamina jednostavan. Ali dijeta deficita kalorije vjerojatno neće pružiti željeni broj mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminske i mineralne komplekse.

Sol (natrijum) - najvažniji element tečne razmjene . Danas je sol sveprisutna, a višak može dovesti do povećanog pritiska i kardiovaskularnih bolesti. Budite oprezni s tim, ali nemojte u potpunosti u potpunosti. Sa treningom je vrlo opran, a mora biti ispunjeno. Ako smatrate da želite salinian - izdržati. Tijelo dobro razumije šta mu treba.


Alkohol

1 gram etil alkohola \u003d 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako su zlostavljani (piju puno i / ili redovno) - definitivno, da. Prekomjerna strast prema alkoholu dovodi do:

  1. kršenje glikogene razmjene tosmanjuje produktivnost;
  2. suzbijanje proizvodnje testosterona i podizanje nivoa kortizola;
  3. oštećene mozgene funkcije;
  4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad piju čak i korisno. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crveno vino štiti tijelo od slobodnih radikala - proizvodi razmjene, destruktivnog tkiva.

Dakle, ako volite, zapišite, ali rijetko i umjereno.

Začin

Da biste poboljšali ukus zdrave hrane, koristite začine. Ali majonez i aditivi sa pojačalama ukusa u zdravoj prehrani nisu mjesto. Koristite prirodne začine. Dakle, proučavanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo je da paprika čili, slatka paprika i senf (sjemenke) dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlične začine:

  • đumbir (ne-marinirani),
  • chilli,
  • paprika,
  • crni biber,
  • sjemenke senfa (ne sos)
  • korijander,
  • ruzmarin,
  • karanfil,
  • list uvale,
  • Šafran.


Šta ne može jesti i piti

  1. kokes iz supermarketa, slatka pića - sadrže puno brzih šećera, ne ispunjavaju princip upotrebe prirodnog obroka;
  2. margarin, majonez, krem \u200b\u200bkrem - obilje štetnih masti;
  3. kečap, umaci za trgovinu- boje, šećer, okusi, štetne masti;
  4. brza hrana (Krumpir Fri, pita i burgeri sa makom) - brzi ugljikohidrati, prevozi;
  5. proizvodi brze hrane - sadrže minimum korisne tvari;
  6. kupujte kobasice, kobasice, kobasice, rakovi štapići- Pročitajte za interes Sastav istog vremena, je više masti / emulgatora / boja / okusa od mesa;
  7. Čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti sa pojačalama ukusa suprotna je svim osnovnim principima pravilne prehrane;
  8. Žvakanje slatkiša, čokoladnih barova, chupa, itd. - -ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim aditivima.

Pravilna ishrana: približan izbornik za dan

Ovo je uzorni meni Stevea (koji je pročitani gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal. Da biste izračunali koliko trebate iskoristiti prednost .

Izbornik za doručak - Započnite pravilno svoj dan

Nakon večernjeg obroka, toplinski učinak hrane najniži je u odnosu na jutarnje i dnevne obroke. Stoga pokušajte napraviti većinu hrane u stomaku tokom dana. Dakle, približni izbornik za doručak:

Ukupno:B 42, Y 73, G 5 — 509 kcal.

Između glavnih obroka, napravite grickalice.

Snack broj 1.

Ukupno:B 42, u 21, G 28 — 509 kcal. Grickalice na pravilnoj ishrani su prilično moćni :).

Meni za ručak - ratni rat i ručak na rasporedu

Ukupno:B 43, u 60, G 25 — 638 kcal.

Nakon vježbanja

Ukupno:B 44, u 71, G 4 — 500 kcal.

Meni za večeru - nije puno poreza

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je praktično isto kao i tokom dana. Tijelo je potrebno puno energije i za vrijeme spavanja. Zbog toga, djevojke (i ne samo), odvajaju -ima u noći kad možete. Pored toga, večernjim dobrodošlim hranom ojačat će sintezu mišićnog proteina noću, kao i metabolizam i sitosti ujutro.

Ukupno:B 44, U 16, 209 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer od kojih može postojati zdrava prehrana. Ovdje je važno raznolikost. Možete potražiti recepte na Internetu, naučiti kako pripremiti pravi fitnes kolačiće za grickalice. Isprobajte sportove proteinskih koktela - ukus poput torte, a bolji je za odrezak. Općenito, opcije masa.Borio se zdravo - ne znači ukusno.

Konačno, reći ću da u svakom slučaju slušajte svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Želite jesti 1 put dnevno - jesti. Kao i svakih 2 sata - jesti. Ne volite povrće - ne jesti itd. U konačnicinajbolja prehrana je ona na kojoj se osjećate ugodno i s kojim ne želite skočiti. Dugoročno će biti efikasnije.

Nadam se da se član pokazao korisnim. Ako je tako, stavite husky.

Imate pitanja - pitajte u komentarima u nastavku, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP-a i dostizaći ciljeve fitnesa! :)

Sa ljubavlju,

Koker

Izvori

  1. Jéquier E, konstantna F. Voda kao suštinski hranjivi sajt: fiziološka osnova hidratacije. EUR J Clin Nur. 2010 feb; 64 (2): 115-23.
  2. Boschmann M. termogeneza izazvana na vodi. EUR J Nur. 2013 ožu; 52 (2): 617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažurirajte na vodenoj ravnoteži i kognitivnim performansama. ACSMS Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
  4. Murray B. hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nrh. 2007. oktobar; 26 (5 impptrana): 542S-548S.
  5. Medicinski institut. 2005. Prehrambeni referentni unosi za vodu, kalijum, natrijum, hlorid i sulfat. Washington, DC: Nacionalne akademije preša.
  6. ASFAW A. Da li potrošnja prerađenih namirnica objašnjava razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Zdravstvena econ 2011. feb; 20 (2): 184-95.
  7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandial Energy Troškovi u prehrambenim hranom i prerađenim hranom: implikacije na dnevne troškove energije. Hrana Nur Res. 2010; 54.
  8. Kenny Pj. Nagrada za hranu i lijekove: preklapajući krugove u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr top ponašaju neurosci. 2012; 11: 1-24.
  9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. Isrn gojaznost. 2013; 2013. ID članka 435027.
  10. Eric R Helms i sur. Preporuke zasnovane na dokazima za prirodnu konkurs za bodybuilding: Prehrana i dopuna. J INT SOC Sports Nutr. 2014; 11: 20.
  11. Golay A. i dr. Sličan gubitak težine sa kombiniranjem ili uravnoteženim dijetama sa niskim energijom. INT J OBES Relat Metab Direct. 2000 apr; 24 (4): 492-6.
  12. Tipton KD i sur. Stimulacija sinteze neto mišića proteize surutkinje proteina surutke prije i nakon vježbanja. AM J fiziol endokrinol metab. 2007. jan; 292 (1): E71-6.
  13. Hargreaves m i sur. Ugljikohidrati i gutanje debelog vežbanja: Uticaj na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. jan; 22 (1): 31-8.
  14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Revizirano vrijeme hranjivih sastojaka: Postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J INT SOC Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  15. Ohkawara K. et al. Uticaj povećanog frekvencije obroka na masnoj oksidaciji i percipiranu glađu. Gojaznost (srebrna opruga). 2013. februar; 21 (2): 336-43.
  16. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon nepravilnog u usporedbi s redovnim obrascem obroka u zdravim mršavim ženama. INT J OBES Relat Metab Direct. 2004. maj; 28 (5): 653-60
  17. WOLFSON JA, Bleich Sn. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljim kvalitetom prehrane ili namjeru gubitka kilograma? JAVNO ZDRAVLJE NURR. 2015 jun; 18 (8): 1397-406.
  18. Gil A. i dr. Vodič za zdrav način života Finutu: izvan piramide hrane. Vodič za zdrav način života Finutu: izvan piramide hrane.
  19. Zdrava dijeta. Tko list za koga br. 394
  20. Preporuke i preporuke američkog udruženja srca i načina života
  21. Kerstetter je i drugi. Dijetalni protein i skeletsko zdravlje: pregled nedavnih ljudskih istraživanja. Curr Opin lipidol. 2011. feb; 22 (1): 16-20.
  22. BONJOUR JP. Dijetalni protein: bitna hranjiva tvar za zdravlje kostiju. J Am Coll Nrh. 2005 dec; 24 (6 impptrana): 526S-36S.
  23. Levey kao i dr. Uticaj ograničenja prehrani proteina na napredovanje napredne bubrežne bolesti u izmjeni prehrane u Bubrežnoj diviskoj studiji. Am J bubrey dis. 1996. maj; 27 (5): 652-63.
  24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dijetalni protein i krvni pritisak: sistematski pregled. Plos jedan. 2010. 11. avgusta 11; 5 (8): E12102.
  25. Pasiakos SM. Uticaj visoke proteinske dijeta na sintezu mase bez masnoće i mišićne sinteze nakon gubitka kilograma: nasumično kontrolirano ispitivanje. Faseb J. 2013 sep; 27 (9): 3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje težinom i sitost. AM J Clin Nur. 2008 svibanj; 87 (5): 1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dijeta visoke proteine \u200b\u200bza smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i mogući upozorenja. NUTR metab (Lond). 2014; 11: 53.
  28. Bray Ga et al. Učinak sadržaja prehrani proteina na debljanje, energetski rashodi i sastav tijela za vrijeme prejedanja: nasumično kontrolirano ispitivanje. Jama. 2012 jan 4; 307 (1): 47-55.
  29. Butterfield GE. Proteina cjelovitih tijela na ljudima. Med SCI sportski vježba. 1987. oktobar; 19 (5 impprt): S157-65.
  30. Wu G. Dijetalni protein Intel i ljudsko zdravlje. Novac za hranu. 2016 ožu; 7 (3): 1251-65.
  31. Hodson L. Učinak zamjene prehrambenih zasićenih masti s polinezaturiranim ili mononuriranim masnoćom na plazmi lipidima u slobodnoj živinim mladim odraslim osobama. EUR J Clin Nur. 2001. oktobar; 55 (10): 908-15.
  32. Ian a miles. Futer brze hrane: Pregledavanje utjecaja zapadne prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13: 61.
  33. de Souza RJ i dr. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i opasnost od alzatskularnih bolesti i tipa 2 dibetes: sistematski pregled i meta-analiza promatračkih studija. BMJ. 2015 11. avgusta; 351: H3978.
  34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indian J pedijatr. 2005. ožu; 72 (3): 239-42.
  35. Roche Hm. Nezasićene masne kiseline. Proc Nur Soc. 1999. maja; 58 (2): 397-401.
  36. Wang Q. Et al. Uticaj dodatka omega-3 masne kiseline na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Ateroskleroza. 2012 apr; 221 (2): 536-43.
  37. Eric e noreen i sur. Uticaj dodatne ribe o odmoru metaboličke stope, sastava karoserije i pljuvačnog kortizola u zdravim odraslim osobama. J INT SOC Sports Nutr. 2010. 8. oktobar; 7: 31.
  38. Kruger Mc. Metabolizam kalcijuma, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog lipid res. 1997. sep; 36 (2-3): 131-51.
  39. Hansen al. Potrošnja ribe, spavanje, svakodnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. maja; 10 (5): 567-75.
  40. Brouns F. et al. Metodologija glikemijskog indeksa. NUTR RES Rev. 2005. jun; 18 (1): 145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.CARBOHYDRATE INTEL. Prog mol biol transmi. 2012; 108: 113-27.
  42. Mirmiran P et al. Potrošnja voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularnu bolest. Metabolizam. 2009 apr; 58 (4): 460-8. Doi: 10.1016.
  43. Ello-Martin Ja et al. Utjecaj veličine dijela hrane i gustinu energije na energetskom unosu: Implas za upravljanje težinom. AM J Clin Nur. 2005. jul; 82 (1 impprt): 236s-241s.
  44. Anderson JW i dr. Zdravstvene prednosti prehrani vlakana. Nurt Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
  45. Gubici vitamina Lešková E. Vitamin: zadržavanje tokom toplotnog tretmana i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) Jun 2006: 252-276
  46. Slavin Jl, Lloyd B. Zdravlje prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012 jul 1; 3 (4): 506-16.
  47. Clarkson PM. Učinak vježbanja i topline na vitaminskim zahtjevima
  48. Clarkson PM, haymes em. Vježba i mineralni status sportaša: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med SCI sportski vježba. 1995. jun; 27 (6): 831-43.
  49. Valentine V. Važnost soli u dijeti sportaša. Curr Sports Med Rep. 2007. jul; 6 (4): 237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi efekti potrošnje soli Prijem INT INT (2011). 2013 dec; 3 (4): 312-315.
  51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletski performans i oporavak. Hranjive sastojke. 2010. avg; 2 (8): 781-789.
  52. Antonino Bianco et al. Potrošnja alkohola i hormonske izmjene povezane sa mišićnim hipertrofijom: pregled. NUTR metab (Lond). 2014; 11: 26.
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper cg. Kliničke i patološke karakteristike oštećenja mozga u vezi sa alkoholom. Nat rev neurol. 2011. maj; 7 (5): 284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda natkrivenu alkoholu. Prednji fiziolol. 2012 Jun 12; 3: 193.
  55. WestStrate Ja et al. Alkohol i njegovi akutni efekti na odmaranje metaboličke stope i termogeneze izazvane dijetom. Br. Nuttr. 1990. sep; 64 (2): 413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Potrošnja Crvenog vina povećava antioksidant i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat rev neurol. 2011. maj; 7 (5): 284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na metaboličku stopu. Hum Nutr Clin Nurr. 1986. ožu; 40 (2): 165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circodijanac termogeneze izazvane dijetom. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
  59. Goldberg gr. i dr. Noćenje i bazalne metaboličke stope kod muškaraca i žena. EUR J Clin Nur. 1988. februar; 42 (2): 137-44.
  60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Zdravstveni utjecaj noćnog jela: stare i nove perspektive. Hranjive sastojke. 2015 apr; 7 (4): 2648-2662.

© Copyright 2021, emupauto.ru - završna obrada. Furnitura. Popravke. Instalacija. Izbor. Tačno.