Veoma se razlikuje od te žene koja se navikla da radi prije njih. To mora biti što je moguće smirenije, a ne oštro. Najoptimalniji opciju Kada možete nastaviti sa nastavom slušajte sebe i preporuke posmatrača.

Kada možete početi studirati

Datum početka sportskih aktivnosti nakon svake žene ima svoje. To ovisi o skupu različitih faktora. Od velikog značaja je činjenica, da li je mlada majka bavila sportom tokom. Pored toga, ako je profesionalni sportista, pokrenite nakon i rano.

Medikov ima svoj pogled na ovo pitanje. Na primjer, ako je porođaj bio prirodan, a porođaj i oporavak prolaze dobro, ljekari mogu dobro osporiti nakon 5-6 tjedana. U slučaju da je to bilo, 8 tjedana diže se na oporavak.

Odlukom o obuci nakon porođaja, treba pažljivo slušati sebe. Obavezno se fokusirajte na dobrobit. Ako niste dobri, bolje je odgoditi časove za neodređeno vrijeme.

Takođe vrlo važan trenutak o tome kako se sport može angažirati, a šta ne. Na primjer, kampanja u teretanu je bolja odgoditi, jer Ne preporučuje se podizanje gravitacije i provoditi druge složene opterećenja.

Bolje je započeti s kardiotarima, posebno jer se lako mogu kombinirati sa zabrinutostima u vezi s bebom. Dakle, čak i jednostavan izlaz za šetnju se okreće gotovo u aerobiku. Istina, pod uslovom da hodate sa kočijem, a ne sjedite na klupi. Štaviše, možete promijeniti tempo i ritam šetnje - malo ubrzavanja i usporavanja.

Možete se povezati i pokrenuti. Međutim, opet, budite sigurni da ćete se fokusirati na svoje blagostanje. Pokreti ne bi trebali isporučiti nelagodu. Sjetite se da je sportove nakon porođaja korisno samo ako je radost.

Ponekad mlade majke se suočavaju sa krvarenjem nakon fizičkog napora. U ovom slučaju potrebno je odmah zaustaviti sva aktivnost i obratiti se ljekaru.

Prednosti i nedostaci sportova nakon porođaja

Plus sportovi nakon porođaja više od minuse. Prvo, brojka dolazi da je za mladu majku prilično važna.

Drugo, čak i za vrijeme jednostavnog trčanja u tijelu žene, proizvode se endorfini hormoni, što u protivnom zovu hormone sreće ili zadovoljstva. Kao rezultat toga, žena ima primjetno poboljšano raspoloženje i manje je osjetljivo na postporum depresiju.

Obnova tijela nakon isporuke u redovnim performansama fizičkih vježbi mnogo je brže. Uostalom, tkanina je elastična i pripremljena.

Nije potrebno gledati pomagače s kojima možete napustiti dijete u vrijeme nastave. Moderni treneri i sustavi impliciraju da mlada majka može zajedno igrati sport. Dakle, postoje cijeli pravci koja sve više dobijaju popularnost - joga sa bebom, pilatesom itd.

Od minute možete nazvati činjenicom da s previše intenzivnim može promijeniti ukus mlijeka, a dijete će odbiti njegovu prsa. Lako ga je dovoljno prilagoditi - manje napona i više svjetlosnih pokreta.

Radi nošenja i rođenja djeteta, tijelo ženskog prolazi ogromnim promjenama. Nakon porođaja, tijelo se često razlikuje od onoga što je bilo prije trudnoće. Obično to žali mlade majke i čini ih odmah traže metode za poboljšanje oblika. Najučinkovitiji od njih - sport. Ali vrlo je važno znati koje vježbe mogu se obaviti odmah nakon isporuke, tako da ne naštete sebi.

Čini se da su mnoge mlade majke s vremenom, njihova se brojka vratila u prvobitni oblik bez mnogo napora. Ali u većini slučajeva to se ne događa, jer je samo sport pod vlasti:

• Pojačavaju metabolizam;
• Daju snagu i energiju;
• Pomoći u smanjenju težine bez pojave saginjećih kože;
• Formiraju zdravo i skladno tijelo.

Stoga provjerite liječnika kada možete učiniti vježbe nakon porođaja i započnite svoj put do prekrasne slike i snažnog zdravlja.

Prve jednostavne vježbe mogu se obavljati drugi dan nakon pretraživača, bez napuštanja rodilišta. Drugo je pitanje koje su vježbe dopuštene nakon porođaja, a koje vježbe se ne mogu izvršiti nakon isporuke. Ne možete dizati utege, čučanj i napraviti previše oštre pokrete. Jednostavno možete samo hodati hodnikom, onda možete početi raditi vježbe za ruke i noge. Površina leđa i trbuha bit će uključena kasnije.

Ako imate povrede i šavove, trebali biste dati dobrom ljekaru. Prije nego što bude dozvola, bolje je ne trebate uzimati nikakve pokušaje da se bavite sportom.

Ne biste trebali postavljati pitanje, mjesec dana nakon porođaja, koje vježbe se mogu obaviti ili nakon šest mjeseci - sve je vrlo pojedinac. Ako je moja majka aktivno obučavala prije trudnoće, period oporavka će biti kraći. Oni koji nisu prijatelji sa sportom nikada neće morati "ući u rutu" duže.

Kada nakon porođaja možete napraviti vježbe Kegel

Idealno za jačanje mišića karličnog dana i vagine nakon porođaja. Ne postoje ograničenja u njihovoj primjeni u periodu prije i postporta. Glavna stvar je kretati se u mom dobrobit. Ako djetinjstvo nije bilo baš lako, a moralo je nametnuti šavove na međunožju, takva obuka može izazvati bol, pa vrijedi malo pričekati.

Za početak obavljanja Kegela potrebno je s pokušajima odgađanja struja mokraće tokom mokrenja ili sa plućnim naponom vagine, postepeno ih komplicira.

Ako su ljekari već omogućili da započnete aktivnu obuku, bolje je da se posavjetujete na treneru da pokupite najefikasniji i sigurniji set vježbi. Prije nego što nastavite na nastavu, njege koje se mogu dogoditi za nabavku posebne grudnjake za zaštitu dojke. Također je poželjno nositi pojas koji će podržati istegnuti i oslabljeni trbušni mišići.

Do šest mjeseci nakon rođenja, bilo kakve vježbe napajanja za štampu zabranjeno je.

Gume, noge i ruke mogu se učitati najjače. Kad se tijelo ojača, važno je povezati treninzi za štampu. Evo odgovora na pitanje koje vježbe treba obaviti nakon porođaja ojačati cijelo tijelo:

• Za grudi. Stojeći sa dlanovima ispred dojke i Davim s obje strane, pokušavajući koristiti mišiće i ruke i grudi. Nakon svakog stiskanja, potrebno je opustiti nekoliko sekundi.
• Za ruke i leđa. Stojeći polako podignite i spustite ramena 8 puta, a zatim vodoravno podižete ruke na bočne strane, pređite ispred dojke i vratite se na izvorni položaj.
• Za noge i stražnjicu. Lyzha na leđima za savijanje koljena tako da stopala glatko leže na podu. Ostalo koljeno mijenjajući se do grudnog koša, učvršćivanje bedara. Izrašavamo savijenu nogu i odgađamo u ovom položaju 15 sekundi, a zatim izostavite. Ponavljamo 8 puta za svaku nogu.

Također, vrlo efikasna i sigurna vježba bit će krigle sa nogama u stojećem položaju. Mogu se izvesti u svakom slobodnom trenutku. Ako tražite, koje vježbe treba obaviti nakon porođaja, ne zaboravite na Mahah.

Vježbajte vakuum nakon porođaja kada možete, postoje li kontraindikacije

Da biste ojačali štampu i zatezanje trbuha. Ako tražite koji punjenje možete učiniti nakon porođaja, tako da ne naštetite sebi, to je jedna od najboljih opcija. Vježba iz joge došla je, a cijenila su ga i profesionalni bodybuilderi i žene sanjaju o lijepom struku.

Za žene u postporodnom periodu potrebna je posebna, nježna tehnika vježbanja, jer su mišići njihove štampe i karlični dan snažno ispruženi i oslabljeni. Moguće je započeti pogubljenje čim trbuh prestane dostaviti nelagodu. Ako sumnjate da li se vakuum može obaviti odmah nakon isporuke, provjerite kod liječnika.

Uz pravilno izvršenje, vježba neće uticati na mišiće zdjeličnog dna, pa je dozvoljeno čak i odmah nakon episiotomije.

Izvršite vakuum koji leži na leđima. To smanjuje opterećenje na unutrašnjim organima i mišićima zdjeličnog dna. Vakuum se stvara širenjem grudnog koša. Istovremeno, želučani mesta, kao da su svi njeni sadržaj prenijeli gore. Da biste postigli takav učinak, prvo morate ugodno lagati na čvrstoj površini, savijte se u koljenima nogu, tačno stavljajući stopalo i razblažite ruke na bočne strane.

Nakon toga napravite nekoliko daha i izdisaja za proučavanjem pokreta vašeg Ryubera. Tokom daha bi se trebali razlikovati, a u izdahnutom povratku u prvobitni položaj. Vaš zadatak je da dišete što je moguće duboko, a u izdah se pokušajte ne davati rubramu da se vrati, već ih rastopim. To će omogućiti kako sisati trbuh iznutra i vrlo brzo vaš struk postat će tanji.

Naravno, svi smo vrlo različiti, a među nama je sretan koji su, nakon porođaja, nemojte nezadovoljstvo sa njihovim cifrom. Ali male neugodne promjene i smanjeni trbušni mišićni ton primjećuju ih, a želja da se riješe bilo kakve nesavršenosti karakteriše većina žena.

Postoji još jedan razlog za razmišljanje o vježbanju nakon porođaja. Činjenica je da su ispred tela na kraju trudnoće vrlo teška i, u stvari, dijametralno suprotne zadatke: Jučer - da se dijete normalno učinimo danas - da se navodno rađaju, a sutra trebate početi da biste hranjeli Dušo i pobrini se za njega.

Ovi se zadaci riješeni upravo zbog oštre promjene hormonske pozadine, što je popraćeno ozbiljnim stresom za tijelo žene. A rezultat može biti konzistentna promjena postporodnog umora ili melanholične depresije. Sa ovim opasnim za mamu i novorođenče, naravno, morate se boriti. Ali kako?

Rješenje lijekova obično se isključuje: Gotovo svi lijekovi prodire u majčino mlijeko, a neke od njih mogu uzrokovati nepopravljivu štetu bebi. I tu da pomognem vježbanju nakon porođaja.

Većina sportaša ne unutar termina "osjećaj mišićne radosti". Njegova suština leži u činjenici da je u osobi nakon intenzivnih fizičkih vježbi, dobronamjerno se poboljšava i nastaje plima.

To je zbog činjenice da će se tokom provedbe mišića opterećenja osloboditi veliki broj biološki aktivnih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji imaju pozitivan utjecaj na tijelo i pružanje dobrog raspoloženja, za koje se nazivaju hormoni radosti i zadovoljstva.

Kada mogu početi raditi nakon isporuke?

Ovo je jedno od najčešće postavljenih akušera o pitanjima. I najčešći odgovor na nju: "Ne ranije od 2 mjeseca nakon isporuke." Uzrok takvog ograničenja je u fiziološkim promjenama u postpartumskom periodu, što je samo 6-8 tjedana.

Prvo, nakon porođaja, rana krvarenja ostaje placentalna površina u povećanoj i preteranoj maternici. Ovo je mjesto na kojem je postavljena placenta, koja liječi 40-60. razdoblju postpartama.

Zbog ove rane, neko vrijeme nakon porođaja, ne možete plivati, okupati se, ići u kadu i saunu, kao i ozbiljnost dizanja. A to je glavni razlog za ograničenje fizičke aktivnosti: Prilikom ostvarivanja fizičkih vježbi nakon generale, cirkulacija krvi u malom karlici značajno se povećava, što izaziva obilno krvarenje iz genitalnih trakta.

Drugo, tijelo će vratiti normalan rad svih sistema i organa koji su doživjeli dvostruko opterećenje tijekom trudnoće, potrebno je 2 mjeseca. I nerazumno preopterećenje u ovom periodu može uzrokovati niz teških komplikacija iz kojeg bogovi ljekara pokušavaju osigurati.

Kako se upisati u takvu situaciju: s jedne strane, želim i neophodno, a na drugom ne možete? Ova dilema je jednostavno riješena: Kao u svakom slučaju, morate pronaći zlatnu sredinu: započnite s performansama svjetlosnih vježbi nakon rođenja, što se u početku neće uopće ne činiti. I kao što se stanje tijela poboljšava i na kraju postporodnog razdoblja vježbe će postati sve složenije i intenzivnije.

Dakle, možete početi početi 48 sati nakon porođaja. Ali skup vježbi značajno će se razlikovati od svega, sa kojim ste se morali susresti ranije.

Dva dana nakon isporuke

Dakle, od trenutka rođenja prošli su dva dana, a već možete započeti provedbu Grand Plana za povratak u idealan fizički oblik (ili sticanje takvih).

Možda nemate želju za obavljanjem bilo koje vježbe nakon porođaja, sigurno, još uvijek postoji slabost, zabrinuta zbog boli ili neugodnih senzacija u međusobnoj površini, posebno ako su postojali slom ili epizotomija (međusobno rez). Stoga, za obavljanje prvih vježbi potrebno je vrlo razumno pristupiti: da ih pažljivo učinimo kontrolirajući dobrobit i započnite s malim brojem ponavljanja (3-5 puta).

Ako ste tokom ispunjenja kompleksa osjećali slabost, mučninu, vrtoglavicu ili oštar umor - odmah zaustavite časove i opustite se. Pokušajte se vratiti na njih sljedećeg dana.

Ove vježbe su dobre jer se mogu izvesti bez izlaska iz kreveta, a neke od njih su čak ni u kombinaciji sa hranjenjem bebe.

Vježba nakon porođaja za trbušne mišiće

• Ležeći na leđima, stavite ruku na stomak i savijte noge u koljenima. Udahnite kroz nos i izdahnite usta, dok pokušavate izvući trbuh što više. Isprva, izvršite 3-5 ponavljanja, postepeno povećavajući snagu mišića trbušnog štampe. 2 tjedna nakon porođaja, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.

Prvih dana nakon porođaja, tokom implementacije ove vježbe, najvjerovatnije ćete se intenzivirati crtanjem bola na dnu trbuha i krvarenja iz seksualne trakta, razlog za koji su maternice i lochy. Nije potrebno uplašiti. To je normalno, pa čak i vrlo korisno.

Ako se žena malo kreće u postporodnom periodu, postoji opasnost od akumulacije krvi i ugrušaka u maternici u maternici, jer maternica još uvijek ne može adekvatno smanjiti i gurati se iz sebe nakupljanja u šupljini. Mišići trbušne štampe i moć težine dolaze do spašavanja (to jest, to se više krećemo nakon porođaja, to bolje).

Ali nisu svi lako hodali u prvim danima nakon porođaja, tako da spriječi postporum endometrit (upala sluznice), ljekari preporučuju da se prevrne s jedne strane na drugu i da leže na stomaku: čak i sa tako minimalnim jačinom Pokreti, mišići trbušnih štampe su smanjeni. I uništavanje lojalnosti od maternice se poboljšava.

Vježba nakon porođaja za trbuh i stražnjicu

Ova vježba pomoći će da vratite ton mišića trbuha i stražnjice. Može se izvesti laganje ili stajanje, osim toga, vrlo je zgodno kombinirati se sa hranjenjem.

• Napet i opustite mišiće stražnjice i zdjelicu, a zatim mišiće prednjeg trbušnog zida. Istovremeno sa stražnjicom, mišići zdjelice zdjelice bit će napetit.
• Ako imate šavove u predjelu međunožjom, tada izvršenje ovog kompleksa treba odgoditi 2-3 tjedna, do potpunog izlječenja šavova.

Vježba nakon porođaja

• Ležeći u krevetu na leđima, ispravite noge i proširite ih tako da udaljenost između pete iznosi oko 30 cm. Istovremeno povucite prste obje noge na sebi, a zatim ih izvucite od sebe. Za početak, ponovite ne više od 8 puta. Zatim napravite rotacijske pokrete u otpornoj na podnožju - i protiv, također 8-10 puta svakog stopala. Postepeno se broj ponavljanja može povećati.
• Ova vježba poboljšaće cirkulaciju krvi u mišićima nogu i posebno je koristan u varikoznim venama. Izvođenje, budite pažljivi: Svaki mišići nogu može izazvati konvulzije, pa bi trebalo biti vrlo oprezno za ovu vježbu.

Nakon cesarskog dijela

Posebno je vrijedno odrediti fizički napor u prvim danima nakon cesarskog dijela. Nesumnjivo, žene koje su prošli ovu operaciju doživljavaju veću bolniju senzacije koji ih sprečavaju da ukrštaju vježba odmah nakon isporuke.

Ali, bez obzira koliko paradoksalno zvuči, fizička aktivnost u ovom slučaju treba započeti mnogo ranije - 5-6 sati nakon porođaja. Ovisi o obnovi crijevnog rada i sprečavanju formiranja adhezija u trbušnoj šupljini i malim zdjelicom.

Droga

• Prva vježba za žene nakon cesarskih presjeka - kotrljajte se na desnoj i lijevoj strani, naizmjenično, od položaja koji leži na leđima. Da biste smanjili bol u području šavova, poželjno je malo pritisnuti na šavovu dlana. Još više olakšava bilo koji fizički napokon postoperativni zavoj.
• Pokušajte da se okrenete na stranu i natrag barem jednom u 15 minuta tokom prvog dana nakon operacije. S vremenom će ova vježba biti učinjena mnogo lakše nego na početku.
• Sledećeg dana, komplicirajte vježbu, prvo okrećete na desnoj strani, a zatim ponovo na mojim leđima i bez zadržavanja, - na levoj strani. Opustite se 20-30 minuta i nastavite rotirati. Čim smatrate da vam je vježba s lakoćom, pokušajte povećati broj ponavljanja.

Sjedeći

• Do kraja prvog dana nakon operacije, sa normalnim vremenom postporođajnog perioda dodajte drugu vježbu: potrebno je sjediti u krevetu 2-3 minute i polako ležite natrag. Kada se vratite, pokušajte zadržati u sjedećem položaju 5-10 minuta. U prekidima između vježbi treba se opustiti.

Krevet i hodanje

• Kada je vježba lako uspjeti prilično dobro (obično nakon 3-5 ponavljanja), možete ići na treći dio kompleksa: ustanite iz kreveta i napravite prvih nekoliko koraka. Potrebno je to učiniti glatko i sporo.

Ne zaboravite da izvršite bilo koje vježbe - posebno da se izvuče iz kreveta prvi put nakon operacije - potrebno je pod nadzorom medicinskog osoblja i zaustaviti se sa pogoršanjem blagostanja.

Ali vježbe na trbušnoj štampi nakon carskog dijela je bolje odgoditi 1,5-2 mjeseca.

Dve nedelje kasnije

Sada je dozvoljeno pokretanje intenzivnijih klasa. Ovaj kompleks može se izvesti tokom prvih 2-3 mjeseca nakon porođaja, postepeno povećavajući teret.

Jačanje mišića u trbuhu i leđa

• Lezite na stranu, vratite se nazad i zategnite koljena do grudi. Ispušni, nacrtajte želudac, istovremeno pokušajte zaokružiti leđa još jače. Zatim dišite, ispravite leđa i opustite se. Pokreti moraju biti glatki.

Započnite sa 6 ponavljanja za svaku stranu i, postepeno povećavajući svoju količinu, donesite do 20.

Kad vam je vježba jednostavna, zakomplicirajte je, odgađajući mišiće trbušnih štampe u napetoj stazi, ali dah treba ostati gladak.

Trese zdjelicu

• Vježba se može učiniti ležeći na podu ili u krevetu. Lezite na leđa, savijte noge, izrečene kolenima jedni drugima. Ne skidajte vrh leđa s poda, pomalo podignite karlicu, naprežite na mišiće stražnjice. Pokušajte ostati u ovom položaju 3-4 sekunde, a zatim spustite zdjelicu i opustite mišiće.

Za početak, poželjno je ponoviti ovu vježbu 6 puta, postepeno povećavajući količinu do 20, a vrijeme napona mišića stražnjice prilikom podizanja do 8-10 sekundi.

Vježba za mišiće karlične DNK

Dno karlice je uobičajeno nazvati sve mišiće prepone, koji se nalaze između pubičara i penisa. Nakon neovisnog generala, provedba ove vježbe može predstavljati određene poteškoće, zbog činjenice da je osjetljivost zdjeličkog dna privremeno prekršena.

Razlog za to je snažno zatezanje generičkog kanala u vrijeme djeteta po njemu, u kojem su mali nervni završeci traumatizirani, kao i postporođajni edem, razbijajući prehranu nervnih vlakana. Za vraćanje normalne osjetljivosti, obično je potrebno 2-3 mjeseca, ponekad i više. Sve zavisi od načina na koji porođaji nastavlja da li su raščlanjivanja ili disekcije međunožja (epizotomija) i, naravno, od pojedinca za svaku ženu brzinu obnove nervnih vlakana.

• Ležeći na leđima, savijte noge u koljena i rasporedite ih sa strane. Pokušajte naići mišiće međunoždje, povlačenjem, odgađajte ih u napeto stanje nekoliko sekundi i opustite se. Ako još uvijek ne osjetite svoju vaginu, smanjite mišiće anusa, kao da želite držati gasove.
• Sljedeći korak bit će napon i povlačenje mišića vagine (kao da želite držati nešto unutar vagine ili se naglo zaustaviti mokre). Usput, najbolje tijesto na tvrđavi mišića karličnog dna je zaustavljanje mokrenja usred procesa. Ako ste uspjeli, mišići su u dobroj formi.

Vježbanje trbuha

• Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i podigli ih tako da su noge paralelne s poda. Povucite ruke naprijed, podižući vrh tijela na noge, brada se trudi za grudima.

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi na trbušnoj štampi. Ali počnite da ga obavljate vrlo pažljivo, postepeno povećavajući opterećenje. Kada uspijete donijeti broj ponavljanja na 20, zakomplicirajte vježbu, trajanje u gornjem mjestu za 4-6-8 sekundi.

Tri do četiri meseca

Ove vježbe zahtijevaju dobru pripremu, pa bi trebalo početi izvršiti njihovu primjenu 3-4 mjeseca nakon početka svakodnevnih treninga.

Kompleks za obnovu trbušne štampe

Da biste vratili trbuh u bivšeg oblika i održavat ćete ga, trebate raditi svakodnevno. Nakon obavljanja vježbi u štampu u lažnom položaju, potrebno je osigurati da se loin pritisne na pod. Inače, mišić za štampu neće u potpunosti raditi u potpunosti.

Vježba 1. Stanite ravno, stavite noge na širinu, ruke na pojasu. Napravite bočnu padinu s desne strane, glava i prsa su usmjereni prema naprijed. Ostavite desnu ruku na pojas i povucite lijevo preko glave prema nagibu. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite potez tako što ćete napraviti nagib ulijevo.

Vježba 2.Sjedeći na rubu stolice sa leđima, donirajte malo leđa i povucite naprijed ravne ruke, glatko držeći leđa. Alternativno podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući dodirnuti koljena prsa. Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Vježba 3. Leže na podu, noge ravno, ruke su se protezale duž tijela. Podignite obje noge oko 30 ° od poda, a da ih ne savijate. Držite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim spustite noge. Ponovite 12-15 puta.

Sanacija kralježnice i ojačanje leđa nakon porođaja

Ovaj kompleks neće potrajati puno vremena i truda s vama, ali efekat toga ćete primijetiti nakon 1-2 tjedna. Pored toga, ne zahtijeva dobar fizički trening, a možete nastaviti sa njegovom primjenom već 1,5-2 mjeseca nakon porođaja.

Vježba 1. Ostavite leđa na zid, ispravite leđa, provjerite jesu li pete, glava i ramena pritisnuta na zid. Tada malo spustite ramena i nacrtajte želudac. Držite se u takvom položaju 3-5 minuta. Pokušajte to preuzeti što je češće moguće, slijedite svoje držanje tokom dana.

Vježba 2.Stojeći na sve četiri, koljena na širini ramena, okreće se ručnim četkicama tako da su prsti usmjereni jedna prema drugom. Napunite mišiće trbušne štampe i istovremeno rotirajte u donjem dijelu leđa; Savijanje ruku u laktovima, pokušajte dodirnuti pod grudima. Polako se vraćaju na prvobitni položaj. Ponovite 7-10 puta.

Vježba 3. Stanite ravno, stavite noge zajedno. Savijte, držite noge ravno i pokušajte dodirnuti prstima (i boljim sa cijelim dlanom) poda u blizini stanice, dok pokušavate doći do trbuha do bedara. Ponovite 7-10 puta.

Jačanje mišića dojke

Mliječne žlijezde tijekom trudnoće i hranjenje djeteta također su podvrgnute značajnim promjenama. Naravno, sve žene žele nakon porođaja, njihove grudi ostale su kao atraktivne kao i prije. Ovaj je cilj jednostavne vježbe za jačanje mišića dojke i poboljšanje držanja.

Vježba 1.Najefikasnija vježba za jačanje mišića dojke pritiska se s poda. Klasična opcija: Leže na podu s trbuhom dolje, podignite, naslonjen na prste nogu i dlanove postavljene na širinu ramena. Držite leđa glatko. Polako savijte ruke u laktove, spuštajte se što je moguće niže na podu, a zatim potpuno ispravite ruke. Možete započeti sa 2-3 pristupa, postepeno povećavajući njihov broj do 20-25. Da bi se postigao učinak, važno je izvesti ovu vježbu kvalitativno i bez kretena.

Ako je klasična verzija previše komplikovana, izvršite pogubljenje sa zida iz položaja koji stoje licem prema zidu na udaljenosti od 40 cm od nje ili pritiska s poda naglaskom na savijenim nogama u koljenima.

Vježba 2. Stojeći, stavite dlanove ispred grudi, vrhovi prstiju usmjereni su na bradu. Snažno pritisne dlan jedni drugima, naizmjenično stavljajte desnu ruku s lijeve strane i lijevo s desne strane, pomičejući ih na odgovarajuću stranu. Raseljena ruka treba imati snažan otpor.

Obnova slike nakon porođaja - zadatak za većinu žena nije jednostavan, već obavlja. Naravno, prepreke i izgovori mogu se naći puno. Glavna stvar je pamtiti da je gubitak kilograma i korekciju figure potrebna ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. Sada ste majka, a beba vam treba vašu pažnju i zato je nepoželjna da vas povrijedi!

Vežbe Kegel: vraćamo mišiće zdjeličnog donja

Kegel vježba pomažu u jačanju mišića karličnog poda, koji je intenzivno učestvovao u procesu rođenja bebe. Budući da su ispruženi i oslabljeni mišići lošiji koji podržavaju unutrašnje genitalije, tada se njihov postepeni propust može dogoditi i čak gubitak. Sprečite da će pomoći Kegelovim vježbama. Možete ih početi izvoditi odmah nakon isporuke. Ako postoji šav nakon međunožja nakon razbijanja ili seciranja međunožje, tada se vežbe Kegel mogu prouzrokovati bol, tako da bi trebalo čekati ozdravljenje šava.

Kompresija.Vježba se može učiniti, lagati, sjediti. Trebate sojati mišiće međunožje, kao da želite prekinuti mokrenje. Nacrtajte mišiće u napetom stanju za 8-10 s. Opustite se.

Smanjenje.Napete i opustite mišiće među raznošenjima u brzom tempu.

Guranje.Polako, sa umjerenom čvrstoćom, probudite se, kao da ste pokušali izvući strano tijelo iz vagine. Gotovo isti, ali s mnogo većom silom naprezanje tih mišića u porođaju ili sa zatvorskom.

U početku se svaka vježba treba obaviti 10 puta. Preporučuje se učiniti ih najmanje 5 puta dnevno. Postepeno, povećanje broja ponavljanja, donesite njihov broj na 100. i što je najvažnije, kompleks se mora redovno izvoditi tako da je vremenom u navici.

Čak i sa dobrim genetikom, žene nedavno postaju mase nezadovoljne promjenama koje su se dogodile s figuri nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja -. Posebno žene depresiraju stanje trbuha. Vježbe nakon porođaja za trbuh - dostupno svakom mladom matičnom alatu koji će vam omogućiti da se vratite u prethodni obrazac.

Šta se događa sa stomakom?

Trudna za posljednju tromjesečju umorna je od ogromne, isporuke neugodnosti, trbuha. Želim da rodim povlačenje uskih traperica i krenem u šetnju sa bebom. Međutim, u razdoblju porođaja ispostavilo se da želudac nije dovoljno smanjen.

Ostaje otprilike 4-6 mjeseci trudnoće, a istovremeno izgleda kao mršavi i gađenje. Često se pojavljuju strije i ostaje tamno uzdužna pigmentna linija koja dijeli tijelo na pola. Zašto se to događa?

Istezanje maternice

U maternici za 9 mjeseci, voće raste i razvija, čija je težina u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm. Nije iznenađujuće, tijelo pod pritiskom sve većeg djeteta značajno se proteže.

Rezanje maternice nastaje nakon porođaja nekoliko meseci. Ovo se mora suočiti sa ravnomjernoj djevojčici s basovim prešom.

Trbunjak odmah nakon isporuke - pojava je neizbježna i sasvim prirodna.

Mišići trbuha omekšavaju

Mišići prednjeg trbušnog zida pod utjecajem hormona relacije koji se generiraju tokom trudnoće omekša i stječu elastičnost. Ovo je neophodno tako da se protežu i razišli pod pritisak rastuće maternice.

Nakon izgleda bebe, sve obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i nažalost, nije uvijek: često nastaje takvu komplikaciju kao dijastazu).

Povećava debeli interlayer

Tokom trudnoće u tijelu žene događa se hormonsko restrukturiranje i procenat masnog sloja se povećava. Njegova je funkcija zaštita fetusa za razvoj negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očiglednih razloga, glavni dio masti biće napravljen na stomaku. I nakon porođaja, potrebni su napori da se raduju prekrasnoj preše i vitkoj figuri.

Bira kožu

Dodaje dodatne centimetra već povređenog struka. Epidermise je morao isteći trbuh da se proteže neobično snažno i ne može se odmah vratiti u prethodno stanje kože.

Stanje trbuha nakon pojave djeteta na svjetlost nesrećna je svaka žena. Ali stupanj ozbiljnosti problema ovisi o nizu faktora:

• Vrsta fizike. Kroz mršave djevojke, zbog nedostatka viška masti, trbuh se proteže manje i, samim tim, ide brže.
• Prioritetno dijete. Sa svakom sljedećem djetetu, prednji trbušni zid je deformiran jači i teže se vratiti u početni obrazac.
• Stanje mišićnog okvira žene u radu prije začeća.
• Stil života tokom trudnoće. Ima li neko odgovarajuću fizičku aktivnost ili žena koja se pomerila.
• Veličina ploda i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruku trudnoću uzrokuju više istezanja maternice, mišića i kože.
• Tip hranjenje. Promovira paljenje masti i povećanje stope rezanja maternice.
• Nasljednost. Neki sretni, moguće je kupiti idealan oblik bez ikakvog napora za nekoliko mjeseci.

Šta učiniti?

Za brz povrat vitkog preciznog figure, postoje 2 alata: podešavanje snage, vježbanja trbuha nakon isporuke. Ali slatko, masno i dimljeno isključeno iz prehrani morat će imati, što je korisno ne samo za figuru, već i za dobrobit bebe, primanjem sa majčinim mlijekom sve što koristi svoju majku u hrani.

Iz tzv. "Praznih" kalorija:

• grickalice;
• pokrivena pića;
• brza hrana.

Njega se ne može strogo ograničiti u prehrani: to će uticati na njeno zdravlje i na kvalitetu mlijeka.

Adekvatna fizička aktivnost koja uključuje vježbe usmjerene na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - samo ono što je potrebno.

Poseta teretani je savršena opcija, ali često mlada majka ne može sebi da priušti da napušta bebu već duže vrijeme. Ali domaća vježba dostupna je svaka.

A dijete ovdje neće biti prepreka, jer za izdvajanje 15-20 minuta tokom dana za obavljanje kompleksa - nije problem.

Kada možete započeti trening?

Požurite se ne vrijedi. Vježbe koje će pomoći u uklanjanju trbuha nakon porođaja, morate učiniti nakon vraćanja tijela iscrpljenog snažnim preuređivanjem - kada je dijete ispunjeno najmanje 7-9 tjedana.

Ako se beba pojavila na svjetlu, bilo je žena koje su naređene po šavovima, morali bi čekati na 2,5-3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: odstupanje šavova, propust zidova vagine, povećanje unutar-trbušnog pritiska.

Bolje je obratiti pažnju na ovaj osjetljivi rok da biste obratili pažnju na ovaj delikatni period: Odbijte slatko, pržene, masne.

Kućna obuka: Opći principi

Usklađenost sa jednostavnim principima omogućit će postizanje dobrih rezultata bez dovođenja u pitanje zdravlje u najkraćem mogućem trenutku:

• sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme, nakon nastave, nemoguće je jesti;
• Časovi sa opterećenjima ne vrijedi vježbati;
• tijekom izvršenja kompleksa, štampa mora biti u stanju stresa;
• potrebno je pratiti tehniku \u200b\u200bimplementacije: rad se vrši kako bi se postigao rezultat, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
• Časovi trebaju biti redovne: Press se formira kada se kompleks ispuni najmanje tri puta sedmično;
• broj pristupa i broj vježbi trebalo bi postepeno povećati - posebno se odnosi na prethodno bavljenje ženskim sportovima (međutim i prisustvovanje trudnoći sportski klub nakon prisilnog pauze bolje je biti pažljivije).

Prije nego što nastavite s vježbom, preporučuje se izrada istezanja:

• 1. opcija: U dahu, prednji trbušni zid je zaokružen što je više moguće, izdisaj se navodi i učvršćuje u ovom položaju nekoliko sekundi (izvrši 10 pristupa);
• 2. opcija: Ležajte na stomaku morate se naviknuti da biste se vratili za povratak i zamrznute u 5-7 sekundi (također je potrebno za izvršavanje 10 puta).

Učinkovite vježbe

Uklonite želudac nakon isporuke pomoći će se vježbama koje doprinose jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljenja masnog viška:

1. Pritisnite Swing. Poznat većini iz školskog puta Vežbanje se vrši ležeći na podu s glavom spojenim iza glave i snimljene noge savijene. Ritmičke dizala Torsa proizvedene su u tempu, ali bez žurbe i buke.
2. Vezanje donjeg štampe. Ležeći na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete na pod do maksimuma.
3. Padine na strane. Stavljajući noge na širinu ramena, pokušavamo doći do poda naizmjenično i lijevu ruku.
4. Karlične liftove. Ležeći na podu, podignite zdjelicu podizajte, dok stegnete mišiće štampe i odgodite u ovom položaju 10-12 sekundi. Potrebno je najmanje 10 ponavljanja.
5. Planck. Kompleksno, ali efikasna vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Za njegovo pogubljenje idemo u stomak, oslanjamo se na podlakticu (pravi ugao je formiran između ramena i podlaktice) i postepeno rastrgavši \u200b\u200bgrudi, stomak i koljena sa površine. Kao rezultat toga, formiraju se 2 boda podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u ovom položaju 20-30 sekundi (za početnike, zatim se postepeno povećava). U isto vrijeme, zdjelica se ne smije pomicati gore.
6. Čučnjevi na zidu. Dolazimo do zida, usko se pokošam na leđa, a zatim stavite noge na širinu ramena i napravite korak naprijed. Nakon toga započinjemo glatko klizanje, sve dok bedra paralelno sa podu. Sljedeća faza je porast bez pomoći. Dosta para pristupa 14-15 ponavljanja.
7. Noge za podizanje. Vježba doprinosi formiranju struka. Da biste izveli, idemo na stranu i podižemo nogu prije formiranja s ravnim uglom. Idealno - par pristupa 20 ponavljanja (izmjenjuju se rad desne i lijeve noge).
8. Preći uvijanje. Ležajući na podu sa glavom snimljene iza glave, podižu sečive i sakriju noge u koljenima, zatežući ih u grudi. Zatim ispravljamo lijevu nogu, istovremeno dosežemo lijevi lakat s desnog koljena, nakon čega se sve radi sa tačnošću naprotiv: ispravljamo desnu nogu, a sa desnim lakom dodirujemo lijevo koljeno. Broj pristupa i ponavljanja određuje se mogućnostima žene: što više, to bolje. Vježbanje vlaži trbušni mišići koji čine prekrasan struk.

Ako se žena dijagnosticira postpartam dijastazi, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Dijastaze - komplikacija Nakon trudnoće i porođaja, manifestovan prekomjernim odstupanjem trbušnih mišića. Pod pritiskom rastuće maternice, žena se razlikuje mišiće, omekšala hormon relaxin.

Obično, nakon izgleda djeteta, sve pada na svoje mjesto za 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojka imala problema sa težinom prije trudnoće ili izdržala veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijeta i vježbe ne pomažu: Stomak na čekanju ne mogu se ukloniti na bilo koji način. Pored kozmetičkog oštećenja, neugodan je stanje manifestirati se bolom.

Štaviše, sa visokim stepenom dijastaza (odstupanja mišića za 10 ili više cm), tradicionalni kompleksi za formiranje štampe su opasni: visoki rizik propuštanja unutrašnjih organa ili formiranja hernije koje slijede otkidajući organe.

Za žene koje su se sudale s dijastasima, nježne vježbe su pogodne:

• kat - 10-15 puta iz položaja "Na sve četiri": izdisaj - zaokružio leđa i crtajući trbuh, udisanje - vraćamo se na početni položaj;
• fleksije stopala - izvedene u položaju koji leže naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (zaustavi klize na podu);
• kompresija je originalna pozicija koja leži (koljena su savijena, stopala na podu, ispod prirubnice ispružila se ručnik, čiji su krajevi u rukama treninga): na izdisuju vam podižem glavu i ramena, čvrsto zatezanje Ručnik Talia, udišite - vratite se na pod.

Obuka za domaćinstvo

Redovni učinak vježbi za trbuh mršavanja nakon isporuke nužan je stanje za tanku prekrasnu figuru. Ali maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa sa takozvanim sredstvima za domaćinstvo - vježbe koje su lako izvesti bez nestajanja iz svakodnevnih poslova.

Izvođenje svakodnevnih dužnosti na kućanskim poslovima može biti:

• povucite prednji trbušni zid u izdisaju i opustite se na dahu;
• u tušem redovno trbuš trbuš hladnom vodom;
• kupanje u rezervoaru (ili bavi se bazenom) da se uređuje masaža želuca, prezir horizontalno dlanovi i vodi ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
• koliko god je to moguće, nalazi se u položaju "Nazad ravno, stomak je izvučen" - postepeno će biti u navici;
• hodanje više od invalidskih kolica: hodanje u prosječnom tempu u svježem zraku s ponderiranjem u obliku prevoza s bebom - efektivnom kardiografijom.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno brine mlade majke. Sve zavisi od niza faktora:

• intenzitet i pravilnost obuke;
• poštivanje principa zdrave prehrane;
• nasljednost i stanje figure žene prije trudnoće;
• oslobodi tipa - dojke ili umjetno.

U prosjeku, podložni regularnosti nastave, mišićni okvir formira se nakon 2 mjeseca, držeći trbušni zid i pružanje preciznih obrisa tijela.

Prekrasna figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti dosadu bebe nesavršenosti slike. Samoorganizacija i malo truda - to je potrebno za postizanje nježnog ravnine trbuha.

Korisni video o vježbama želuca nakon isporuke

Odgovori

Postao je mama, žena ne prestaje želja da bude lijepa. Ali daleko od svega odmah vraća prethodni obrazac. Naprotiv, da postanete ponovo privlačni, morate uložiti napore. Kako započeti oporavak nakon porođaja tako da ne naštete zdravlju i dobijete rezultate?

Pročitajte u ovom članku

Prvih sedmica nakon porođaja

Isprva, veća važnost od izgleda, zdravlja i dobrobiti. I sama rehabilitacije odnosi se na obnovu funkcija tijela, koje su se promijenile tokom trudnoće. Također je važno uspostaviti laktaciju, jer to nije samo uvjet za zdrav razvoj bebe, već i pomažu u, volumima tijela.

Žena bi trebala kontrolirati:

• . U početku će biti obilni, ali s tendencijom smanjenja i olakšavanja boje. Ove sukinje su znakovi pročišćavanja maternice. Ako se ne smanjuju, idite sa Clots-om, morate se obratiti liječniku prije roka za inspekciju.
• Emocionalno stanje. Žene nakon porođaja često su zabrinute zbog želje za plačem. Proći će brže ako uspostavite način rada, dovoljno se naspavajte.
• Stanje unutrašnjih genitalnih organa. Uskoro će zaraditi u normalnom režimu, ako žena neće ležati u krevetu. Važno je uspostaviti laktaciju, to takođe doprinosi normalizaciji ravnoteže hormona, a samim tim i obnavljanje ciklusa nakon isporuke. Po prvi put će se mijenjati, s čestim hranjenjem, možda će možda nedostajati menstruacija nekoliko mjeseci.
• ako je dostupno. Prvog vremena će Sobat. Trke na perineumu mogu ometati mokraću, uzrokujući nelagodu ili uznemiravanje tokom defekacije. Posebno su važne da se izbjegnu zatvor, odnosno za nadgledanje snage (koristite šljiva i pijte puno vode). Možete uzeti "paracetamol" da biste ublažili bol.

Pomoći oporaviti telo

Kao i dobro poboljšani, u problemu, kako se oporaviti nakon porođaja veća je važnost steknu izgled. Postoji nekoliko aspekata koji mogu poremetiti. Ali potrebno je sveobuhvatno riješiti problem, bez lebdeći događaja.

Stomak

Čak i ako žena nije stekla višak kilograma za trudnoću, može ostati i nakon dostave konveksa. Prirodno je, jer su mišići ispruženi i oslabljeni, isto se dogodilo s kožom. I ozbiljno vežbam sportove da ih povučem dok ne bude nemoguće.

Kosa

Glavni problem sa kosom je intenzivan gubitak. Ovo je krivnje ravnoteže hormona, što dovodi do slabljenja žarulja. Manje patnje od ove sestrine, njihova ravnoteža dolazi na normalno normalno. Vratite plute pomoći će:

• napajanje sa dovoljno opseg proteinskih zapremine i grupe B;
• kratka frizura koja će olakšati rasutom;
• jačanje maski (sirovi žumanka + 1 kašika. Krem ulje, zadržite pola sata).

Potpuno veljeni sportovi u prvim tjednima nakon porođaja, naravno, neprihvatljivi su. Opterećenje je ograničeno na šetnju sa bebom, domaćinstvima. Ali nakon 6 - 8 tjedana možete raditi vježbe za vraćanje nakon isporuke:

• Da legnete na leđima, savijte noge u koljenima i pritisnete dlan na stomak. Izdah, povlačenjem stomaka i malo pritiskom na njega. Polako dišite, puštajući štampu mišića. Ponovite 10 puta.
• Lagati, kao u prvoj vježbi, ali vaše ruke trebaju biti za glavu. Podignite karlicu, zadržite 2 do 3 sekunde, polako izostavite. Napraviti 10 ponavljanja.
• Ustanite na sve četiri, vrlo naslonjene na dlanove i noge. Podignite zdjelicu, ravnajući noge i ruke. Napraviti 10 puta.
• Leći sa strane, naslonjen na dlan, ruka se ispravlja. Odvojite karlicu iz poda i malo podignite, odgađajte. Napravite 10 ponavljanja s obje strane.

Mom zdravlje vitamini

Vitamini za oporavak nakon porođaja potrebni su ne samo iz proizvoda. Tijelo zahtijeva dopunjavanje nestalih tvari s drogom.

Sada je mlada majka potrebna vitamina grupe B, K, E, C, PP, a, mnogi elementi u tragovima. Oni će pomoći ojačati kosu, nokte, poboljšati stanje kože, plovila, normalizaciju rada seksualnog sustava, probave i metabolizma.

Postoje posebni kompleksi za majke:

• "Vitruum prenatal",
• "Ferrum Leka,
• "Abeceda".

Šta tačno treba odabrati, treba ih zatražiti ljekar.

Kad je malo dijete u kući, vrlo je teško izrezati vrijeme za sebe. Ali s pravim režimom moguće je i čak i potrebno. Napokon, briga o izgledu je element zdravlja i blagostanja.