Pristup formiranju prekrasne ženske figure značajno se razlikuje od tih principa na kojima se zasniva vježbanja za muškarce. U muškarcima i ženama trbušni mišići imaju određene razlike koje utječu na efikasnost određenih tehnika u svakom slučaju. Nemoguće je ne uzeti u obzir ako želite postići impresivan rezultat i zainteresirani su za punjenje djevojke za novinare.

Muškarci kako bi dobili prekrasnu štampu, potrebna je obuka tvrdog čvrstoća, a također trebaju obavljati druge napore za skup mišićne mase. A žene za stvaranje prekrasne trbuhe treba platiti vrijeme za izdržljivost i fleksibilnost.

Rad ženskog organizma organiziran je mnogo suptilniji i teški od funkcioniranja muškog tijela. Svi rad na tijelu trebaju biti povezani sa značajkama i nijansima rada ženskog organizma. Vježbe treba distribuirati tako da uzimaju u obzir menstrualni ciklus. Tokom dana prije menstruacije, tokom nje, kao i nekoliko dana nakon treninga nije vrijedno toga.

Mnoge djevojke sanjaju brzo i bez puno napora da trbuh donesu u savršenom obliku. Pod idealnim oblikom podrazumijeva elastičnu prešu, što je jasno vidljivo izviješćene kocke. U potrazi za rješenjem zadatka pitaju se: kako puknuti djevojku za novinare u sedmici kod kuće? Odgovor na ovo pitanje je jedan - ni na koji način. Da bi trbuh stekao željeni izgled, trebat će oko mjesec dana. Jednostavno je nemoguće nositi se sa ovim zadatkom u jednoj sedmici. Ali redovne nastave u roku od mjesec dana u potpunosti su sposobne osigurati potreban efekat. Trening bi trebao biti svakodnevno i trajati manje od pola sata. Svi drugi načini i tehnike koji obećavaju izgled kockica sedmično nakon početka nastave samo je prevara, mit i banalni razvod. Govoreći o savršenom stomaku za mjesec, mislimo na tanke djevojke koje nemaju značajnu količinu viška kilograma. Ako imate kilogram iz kojih se morate riješiti, tada je zadatak formiranja savršenog trbuha znatno kompliciran. Napokon, sloj masti će sakriti crpljene kocke. Samo 1 cm Firma, kako bi se smanjila sve napore za stvaranje prekrasne preše. U ovoj situaciji trening trbušni mišići moraju sigurno biti u kombinaciji sa nastavom namijenjenim mršavoj tijelu. Najbolje od svega u tu svrhu su pogodne trčanje, plivanje, bicikl. Takođe, preduvjet za sklad i sticanje atraktivnog tamnog trbuha je zdrava uravnotežena ishrana. U procesu obuke preporučuje se pridržavati se hrane na principima sušenja da se riješe masti koji skriva rezultate obuke.

Sada morate razgovarati o tome kako puknuti štampu djevojka je ispravna i sigurna. Sasvim je moguće potrošiti trening za štampu, ali za to morate dobiti potrebne sportske školjke. Za pritiskanje vježbi, štampa će trebati tvrdi okvir. Možete ljuljati mišiće, ležeći na podu ili na posebnom prostirku.

Morate ići kompetentno i pravilno. Trening započinje zagrijavanjem. Ovdje svaka djevojka može odabrati opciju koju voli više. Može se istezati vježbe, ples, gimnastiku. Ako će glavne vježbe trbušnih mišića biti dobro uzgoj, tada će efikasnost vježbanja biti mnogo veća. Pripremljeni mišići percipiraju teret.

Morate odabrati optimalno vrijeme za vježbanje. Treba ga održati nekoliko sati nakon prijema hrane, a ne neposredno prije spavanja.

Početna opterećenja za press za žene

U modernim fitnes programima se razvijaju individualne tehnike za svaku mišićnu grupu koja vam omogućava da najefikasno učinite svaki mišić. Ovo je najlakši način za izgradnju djevojke za novinare. Za štampu ima puno takvih programa. Sastavljaju se uzimajući u obzir specifičnosti obučene zone i biraju se u skladu s rezultatom koji će se dobiti. Pritisnite, u pravilu, ljuljajte laganje.

Direktni mišić se nalazi na površini. Iz nje je iz njenog oblika, ovisi o tome koliko će se vrlo vidjeti vrlo kockice koje će djevojke tako težiti. Ali čak ni najljepši oblik izravnog mišića neće pomoći pokazati svijet kockicama sa kockama, ako prekriva masni sloj na vrhu. Direktni mišić odnosi se na čvrsti par. Nalazi se ispred trbušnog zida. Mišići su podijeljeni u donju i gornju prešu. Ovo je uvjetno odvajanje koje se koristi isključivo radi praktičnosti. Ravni mišić se može sastojati od 6-8 dijelova koji čine zloglasne kocke. Tačan broj kockica dijelova definiran je na genetskom nivou, a nikakve vježbe neće moći promijeniti. Najbolje vježbe za obuku Direktni mišići su:

• Uvijanje. Klasični uzorak uvijanja upoznat je sa gotovo svima. Izveden sa položaja leža na leđima. Noge moraju biti savijene i zalijepiti gumbe na stražnjem dijelu glave. Polako i glatko trebate podići torzo na 20-30 cm iznad poda, popravite tijelo u gornjoj tački i glatko vratite torzo na početni položaj. Optimalno opterećenje je par 15 ponavljanja pristupa. Ako želite povećati opterećenje, koristite loptu.
• Isključenje. Početni položaj - ležeći na stomaku. Noge se moraju izvući, zalijepiti ručke iza leđa. Potrebno je polako i glatko suzbiti torzo s poda, podići kao visoko koliko se pokaže, popravite tijelo u gornjoj točki, napravite pet sporog izdisaja i glatko spadajte u početni položaj. Optimalno opterećenje je par pristupa 10 ponavljanja.
• Popnite noge. Početni položaj - ležeći na leđima. Potrebno je podići ravne noge do vertikalnog položaja, a zatim ih polako izostaviti u početni položaj. Optimalna opterećenja -10 ponavljanja.
• Harmonic. Početni položaj - sjedeći s nogama izduženim prema naprijed. Potrebno je glatko podići noge, zaustaviti se na gornjem položaju nekoliko sekundi, zategnite do grudi, a zatim se vratite na početno držanje. Optimalno opterećenje je par pristupa u 15 ponavljanja.
• Koraci na težini. Započinje sa položaja Lokija na leđima. Potrebno je podići noge do 45 ° i u brzom tempu da bi se kretali kretanje prema dolje. Optimalno opterećenje - 35 ponavljanja.
• Popnite noge. Počinje od položaja ležanja na leđima, jedna se noga ispravlja, drugi savijen. Potrebno je, zatezanje pritiska i oslanjajući se na savijenu nogu, podići i ispraviti zdjelicu zajedno s ispravnim stopalom. Optimalno opterećenje je jedan pristup u 25 ponavljanja.
• Škare. Započinje sa položaja leži na leđima. Neophodno je podići noge za 20 cm i obavljati prelaze pokrete. Optimalno opterećenje je par pristupa u 30 ponavljanja.

Vježba pokazuje da ne postoji temeljna razlika između vježbi do gornje i donje preše. Bilo koja od ovih vježbi obučite ravni mišić. Čitava razlika je da neki imaju veći opterećenje na svom gornjem dijelu, dok su drugi na dnu.

Ako razmišljate o tome kako brzo puknuti djevojku za štampu kod kuće, ponesite oružje i pristalice za mišiće. Jedina efikasna vježba za njih je daska. Omogućuje vam da odmah trenirate sav želudac i zato je prilično univerzalan. Plank vam neće pomoći da pumpa kocke, ali mišićni korzet će značajno ojačati, smanjit će struk, dajte trbuškom trbuhu. Postoji nekoliko vrsta dasaka:

• Klasičan. Izveden sa kraja laganja. Gornji telo se oslanja na lakat dio ruke. Neophodno je procijeniti želudac i držati strogo vodoravni položaj u razini 30-60 sekundi. Stražnjica se ne bi trebala popeti, loin ne treba hraniti. Optimalno opterećenje su tri pristupa. Lagana opcija - uz podršku koja nije na čarapama, već na koljenima.
• . Izvodi se sa stajališta na stopalu i lakta jedna ruka. Tijelo je raspoređeno u stranu. Potrebno je rastrgati perlice s poda, ispraviti tijelo, naprezati pritisak i spremiti takav položaj 30-60 sekundi. Optimalno opterećenje je tri pristupa svaku stranu.
• Sa gurputima. Izveden iz iste pozicije kao klasične. Potrebno je ispraviti ruke, uzmite fokus na dlan dlan, procijedite štampu, zadržati se u ovom položaju i polako se vratite na lakat na lakat.

Sve prijeme, kako puknuti štampu kod kuće, djevojke su za cilj davanje trbuha. Ali neće se pomoći da se riješe masti stupa, povuku trbuh i napravi tanji struk. Da biste riješili ove zadatke, vakuum za trbuh je najprikladniji. Trenira mišiće koji se nalaze unutra. Izvodi da se svaki dan preporuči da smanjite unutrašnju masnu slojeve, povuku želudac, dajte iskorištavanje struka. Vakuum doprinosi pronalaženju ravnog štampe, ali neće ga dati da ga baci.

Početni položaj - ležeći na leđima ili stajanju. Potrebno je polako i duboko udisati nos, a zatim oštro i uvelike izdahnuti, kao da gurajući zrak, trbušni mišići moraju biti izuzetno uvučeni u sebe, kašnjenje 10-15 sekundi, opustite se. Optimalno opterećenje - 10 ponavljanja.

Napori za dnevne liste ne samo da vam neće donijeti željeni rezultat, već mogu biti i štetni. Svi mišići trebaju dobiti puni izdan odmor. Oporavak nakon ispravnog i efikasnog vježbanja zahtijeva najmanje 48 sati. Za djevojčice optimalno možete nazvati program koji uključuje 2-3 sata sedmično, u kojem vježbe se izmjenjuju za različite trbušne mišiće;

• 2-3 vježbe za izravan mišić;
• 1-2 vježbe na mišićima kore;

Imajte na umu da je vježbanje trbušnih mišića više usmjeren na pružanje olakšanja. Neće vam pomoći da postanete vitkiji, pronađite tanki struk i blagi trbuh. Da biste to učinili, morate preispitati dijetu, kao i da platite vrijeme za obuku za gubitak kilograma.

Označeni i reljefni trbuh u djevojci uvijek će biti predmet zavisti devojaka i objekta povećane muške pažnje. Problem je što nisu svi muški predstavnici spremni u potpunosti posvetiti treningu, dok provode vrijeme da posjete teretanu na štetu drugih važnih ženskih poslova. Međutim, trbušna štampa želi imati sve, što znači da će morati pribjeći skupu vježbi za kućne uvjete. Ovaj proces ne uzima previše vašeg vremena, pa čak i omogućite vam kombiniranje treninga sa gledanjem vašeg omiljenog filma, ali možete postići konkretne rezultate.

1. Karakteristike obuke ženskih

Mora se prepoznati da je trbuhom većine žena najproblematičnija zona, inferiorna, možda, samo stražnjica. To je zbog samog prirode, akumulacija masti omogućava vam zaštitu ploda od učinaka vanjskog okruženja tokom trudnoće. Ali to ne znači da je potrebno hitno žrtvovati ljepotu zbog zdravlja djeteta. Više nego što zapravo pretvorite višak masnoće na prilično atraktivne trbušne mišiće, leđa i stražnjicu.
Drugo, i za mnoge, vrlo neugodna karakteristika ženskog treninga je potreba za uzimanjem u obzir dužinu menstrualnog ciklusa u pripremi rasporeda klase. Zapamtite da ne biste trebali izlagati svoje tijelo fizičkim naporom 2-3 dana prije i nakon menstruacije.
O rezultatima obuke moguće je reći samo da puni učinak zapravo počnete primijetiti otprilike 30 dana nakon početka nastave. Što se tiče mišljenja o periodičnosti razreda, oni su dosta, ali mnogi treneri se konverde na mislima da dnevni prosjek za trajanje (30-40 minuta) pritiskom na štampu može dati najefikasniji rezultat. Ako ste previše za vas, započnite sa 3-4 vježbi tjedno.
Naravno, često možete čuti za brojne raznolike magične programe koji vam omogućuju punjenje referentne štampe za 7 dana. Logično je pretpostaviti da je teško izvedivo. Pogotovo ako ste skloni potpunosti. Problem je što će sloj viška masnoće, nažalost, sakriti bilo kakve "kocke", bez obzira koliko dobro. U ovom slučaju morate dodati u svoj set vježbi koji trče, hodajući, plivanje i, naravno, efikasnu sportsku dijetu.

2. Ljetna anatomija

Kompleks vježbanja obično se formira na temelju karakteristika strukture trbušnog štampe kod žena.
Nekoliko glavnih trbušnih mišića razlikuje se: ravno, poprečni, unutrašnji i vanjski kosi mišići. Poprečni mišić nalazi se duboko iznutra, ona je ona koja ide na naš Torso preko puta. Odstupi rebra, drži unutrašnje organe, formira struk. Slabi poprečni mišići dovodi do izbočenja trbuha. Ovaj mišić je dovoljno širok i zato je uobičajeno podeliti na gornjem, uslovnom nižem i uslovnom srednjem dijelu. Bitan Općenito, silueta žena igra kosim mišićima. Oni su odgovorni za uvijanje trupa. Međutim, diplomirani nisu bačeni, kosi mišići - garancija u struku u vlasništvu. Ali ne vrijedi pretjerivati \u200b\u200bovdje, jer ih jako pumpa, riskirate, umjesto smanjenja volumena struka, naprotiv, povećajte ga jačanjem i rastućim kosim mišićima. Gornja linija pijedestal u broju pažnje među sportašima i početnicima zauzima ravni mišić. Bacanje vodoravno tetiva, čini vrlo nježna kocke štampe, od kojih nekoliko ljudi odbija. Na osnovu biološke strukture mišićnih grupa za štampe, bit će logično podijeliti vježbe u 3 grupe: gornju prešu, donja preša i kosi mišiće trbušnog štampe.

3. Program obuke

Kao što je već spomenuto, neće biti potrebne dodatne granate za obuku. Započnite stojeći s zagrijavanjem, lagano zagrijte mišiće štampe. Prikladno istezanje, gimnastički vježbe, ples, pluća. Po vremenu se klase preporučuje da planiraju razdoblje nakon 2 sata nakon obroka, ali u isto vrijeme 2 sata prije polaska na spavanje. Slažete se, sa punim stomakom i kasnim u večernjim satima, savršena štampa za punjenje teške.
Za većinu vježbi morat ćete se preći na pod. Da biste izbjegli nelagodu, koristite turističku ili gimnastičku prostirku. Pritisnite štampu na sofi hitno se ne preporučuje, nije previše učinkovit i može izliti u neugodnim ozljedama kralježnice. Izbjegavajte nacrte i oštre uglove namještaja.

4. Okrenite štampu

1. Klasično uvijanje. Treba izvršiti 15 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 2 pristupa. Smješten na podu, noge se savijaju direktno u zglobovima kolena, postavite širinu ramena. Za položaj ruku 2 opcije: ili ih stavite izvan glave ili prekrižite ga na grudima. Nastupite uvijanjem vrha kućišta, ramena oštrice, lešnjak ostaje pritisnuti na pod. Ispravite tijelo 2-3 sekunde, a zatim se jednostavno vratite na početni položaj. Imajte na umu da biste trebali izvoditi tačno uvijanje, ne podizanje, dok vam treba zaokružiti leđa i povući želudac.

2. Ležeće noge za podizanje. Treba izvesti 15-20 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 3 pristupa. Smješten na podu, povuci u redu. Polako podižite direktne noge, dok ne formiraju pravi ugao s torzom. Popravite, napravite 5 dubokih izdisaja, vratite se na početni položaj. Za komplikacije možete zaustaviti noge prilikom podizanja 45 stepeni i popraviti se u ovom položaju.

3. Brave. Treba izvršiti 10 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 2 pristupa. Smješten na stomaku, povucite noge, ruke su komprimirane u dvorcu iza leđa. Provodimo maksimalno podizanje gornjeg dijela tijela, zaključajte 5 dubokih udisaja, opustite se i vratite se na početni položaj.

5. Noćna štampa

Možda je za mnoge, ova zona uvijek najproblematičnija i teža je studija.
1. "Harmonica". Treba izvršiti 15 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 2 pristupa. Smješten na veslo, noge se povlače naprijed. Nadalje, glatko podignite noge, popravite u toj poziciji, polako ih povucite u grudima. Vratite se na početni položaj.

2. Ispravljanje stopama. 15 kontinuiranih ponavljanja treba izvesti za svaku nogu. Ukupno 2 pristupa. Smješten na poleđini, savijen direktno u koljenima nogu držeći se na težini, zaustavljanja trebaju biti okomita na pod. Naizmenično povucite noge, popravite 2-4 sekunde. Vratite se na početni položaj.

3. "Koraci na težini." 35 Kontinuirani ponavljanja treba izvesti za svaku nogu. Ukupni 1 pristup. Smješten na poleđini, noge se povlače što je više moguće, objavljuju ruke za glavu. Podignite noge u kut od 45 stepeni, a zatim oponašate šetnju što je brže moguće, prvo jedno stopalo, a zatim drugi.

6.kosy trbušni mišići

1. Nagib. Treba izvršiti 15 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 3 pristupa. Početni položaj - stojeći, nazad ravno. Naizmjenite padine s maksimalnim odklopkom lijevo i udesno, ruke su za ruke okomito na pod. Za komplikaciju, moguće je koristiti umjetna sredstva za ponderiranje, poput boca s vodom vode od 1-2 litre.

2. "Škare". Trajanje pogubljenja - 40-60 sekundi. Ukupno 3 pristupa. Vježbajte, poznato svima od djetinjstva. Smješten na poleđini, noge podižu do ugla od 45-55 stepeni, dodatnih prelaska, držeći noge na težini.

3. Bočno uvijanje. Treba izvršiti 30 kontinuiranih ponavljanja. Ukupno 2 pristupa. Smješten na poleđini, noge su savijene direktno u zglobovima koljena, zategnute se do grudi. Maksimalno čvrsto drži gornji dio tijela pritisnutog na podu, izvršite se naizmjenično oporavak zatvorenih nogu i udesno, pokušavajući dodirnuti pod u podu.

Budite oprezni, vježbe na nestalim mišićima štampe vizualno proširuju struk, doprinoseći ispravljanju naprezanja, ali ne i suprotno, efekt sužavanja struka u odnosu na bokove koje ne dobijete.

Pored navedenog, postoji vježba " Vakuum»Na takozvanim unutrašnjim mišićima trbuha. Njegovo redovno izvršenje moguće je značajno smanjiti količinu unutrašnje masti, riješiti vas iz učinka istegljenog trbuha, kao i vizualno sužavanje struka. I sve to bez rizika dobivaju "mušku" štampu, to jeste. Tehnika izvršenja je sasvim jednostavna - u početnom položaju, postajete glatko ili otpremljeni na sve četiri, duboko udahnite, ali samo kroz nos. Izdahnite dok se ne riješite zrak u plućima, a želudac neće postati najodlivniji. Popravite položaj 10-15 sekundi, izdahnite. Treba ponoviti oko 10 puta.

7. Video trening djevojke kod kuće

8.re

Multitasking i aktivnost moderne djevojke ostaju samo za zavist da se, naravno, izlije u visoki nivo Svakodnevno radno opterećenje. Međutim, vrijeme provedeno na zdravlju ne može biti provedeno vrijeme. Prekrasno tijelo, posebno, nevjerojatan tagged Tummy s blago određenim kockicama, omogućit će vam da se osjećate samouvjerenije i održavate mir u apsolutno svakoj životnoj situaciji.

Ravni stomak sa kockicama uvijek izgleda prelijepo, ali je li moguće puknuti štampu za sedmicu do djevojčica? Da biste uspjeli, trebate trenirati svakodnevno i u pravu. Abdominalna preša sastoji se od nekoliko mišićnih grupa koje trebaju trenirati naizmjenično. Postoje određene vježbe za pumpanje svakog mišića.

Da li je moguće puknuti djevojku za novinare za sedmicu? Odgovorite na ovo pitanje je problematično. Učinak pritiska na zaplene za obuku ovisi o skupu faktora:

• pravilna ishrana;
• pravilnost i intenzitet klasa;
• složen pristup.

Ako ne budete lijeni i zaručeni 2 puta dnevno tokom 15 min., Kocke će se pojaviti brzo, nakon 2 tjedna. Oni koji treniraju 2-3 puta sedmično bit će teže. Ovo može trajati mjesec dana, ili još više.

Čak i sa intenzivnim i redovnim nastavama, očekujte pojavu kockica za 1 tjedan vježbanja.

Za 7 dana trbuh u količini značajno će se smanjiti, postat će pooštreni, depoziti u masnoći će nestati i štampu će biti primetna.

Koliko brzo će se pojaviti trbušne kocke, ovise o stanju štampe. Ako se pojavile masne nabore i postoji višak kilograma, a zatim dovedite lik na narudžbu biće teže. Prvo morate smršavjeti, riješiti se masti (može ostaviti 1-2 mjeseca), a zatim počniti pumpanje kockica.

Da biste brzo ispumpali štampu, morate se pridržavati takvih preporuka:

• pridržavati se dijeta sa niskim kalorijom;
• prije izvođenja vježbe, morate napraviti vježbu;
• da se redovno radi, za neprestarene ljude mogu biti u danu;
• vlak ujutro prije doručka;
• postepeno poboljšavate teret, početnici ne mogu prepustiti prvim danima.

Časovi moraju biti intenzivni i ritmični, tada će masti biti izgorene brže. Igra uloga ne koliko kovrče, ali za koje su vrijeme napravljene (optimalno 15 dizala 30 sekundi). Da bi se pojavile kocke, vježbe trebaju se izvesti izmjerene, trajanje u svakom položaju nekoliko sekundi.

S vremenom je preporučljivo zakomplicirati teret, koristiti bučice i ekspander, obučiti druge mišićne grupe.

Učinkovite vježbe za djevojčice

Abdominalna preša sastoji se od velike količine mišića, ali glavna su:

• kosi unutarnji i vanjski;
• ravno;
• poprečan.

Za svaki potreban poseban skup vježbi.

Prije nego što trebate napraviti vježbu. Možete skočiti na konopac, plesati ili raditi na licu mjesta. Svaka vježba nastupa ne više od 20 puta, možete napraviti nekoliko pristupa.

Na ravnom mišiću

Važno je puknuti ovaj mišić, jer se formiraju kockama. Odgovorna je za rad karlice i dna leđa. Može se podijeliti u donji i vrh. Vježbe utječu na ove segmente na različite načine. Gornji dio može se ispuniti uvijanjem, a dno - uz pomoć zatezanja nogu u tijelo.

Efektivne vježbe:

• Noge za podizanje. Okvir na leđima, rukama duž tijela. Podignite noge pod kutom od 90 ˚ u tijelo, polako izomirate, ali ne da ležite na podu.
• Visa na vodoravnom baru sa podiznim nogama. Učinak je sličan kao i prethodna vježba. Možete podići ravne noge ili sipati na tijelo savijeno u koljenima.
• Klasično uvijanje. Okvir na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Ramine gornji dio tijela da povuče ramena sa poda. Opterećenje u 5-10 sekundi, polako padne na pod.
• Uvijajući se podizanjem kućišta. Stopala ravno, ruke duž tijela. Za snagu štampe trebate potpuno oduzeti tijelo s poda, dok kucate da dođete do prstiju u korake. Linija 10 sec., Polako ležite na podu.
• Obrnuto uvijanje. Da biste lezili na leđima, podignite noge, malo savijenog u krugu kako biste srušili dno dna leđa. Donje 10-20 sekundi. I polako se vraćaju na prvobitni položaj.
• Planck. Usredotočite se na laktove i čarape. Distribucija u ovoj poziciji najmanje 20 sekundi.
• Škare. Ova vježba može se izvesti u horizontalnoj traci, ali dostupna je samo fizički obučenim ljudima.

Broj pristupa mogu se povećati na 4.

Na kosi mišićima

Kosy mišići odgovorni su za naginjanje, fleksije i okretaje tijela. Vježbe će pomoći u uklanjanju prožnjenje i nekoliko centimetara u struku, kao i formiranje dobrog držanja.

Nemoguće je pretjerati sa pumpanjem ove mišićne grupe, liniju struka inače će nestati. Slika će steći obrazac u obliku slova N.

Vanjski kosi mišić može se zamijeniti uz pomoć asimetričnih zavoja, okretaja tijela i stopala, unutrašnji - padina, rotacija karlice i torza. Postoje efikasne vježbe sa stojećeg položaja, sjedeći i laganja.

Kompleks za obuku:

• Padine na strane. Stanite glatko, ruke iza glave. Napravite 12 padina u oba smjera u 3 pristupa. Potrebno je nagnuti se na senzaciju napetosti u stranu.
• Klizne padine duž kućišta. Preporučljivo je vježbati sa bučicama težine do 1,5 kg. Lijeva ruka na struku, desno - duž tijela, napravite naginje na desnoj strani, pokušavajući doći do koljena. Promijenite ruke i učinite isto.
• Naginite naprijed sa dodirom na suprotnu nogu. Pokušajte doći do lijeve ruke na vrhove vrhova prstiju desne noge. Udovi u koljenima se ne savijaju.
• Mahi noge. Povratak da se ne budemljeno, ručno zauzeti podršku. Napravite maha na stranu, a zatim naprijed-nazad. Možete komplicirati vježbu. Istovremeno, napravite maksimalno natrag. Napravite 20-30 puta u 2 pristupa.
• Bočna traka. Da biste lezili sa strane, oslanjajte se na lakat, odmara noge u pod. Ramilat Torso dok drži 20-30 sekundi.
• Bočno uvijanje. Okvir na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. RIMBLE TOSO, dodirujući lijevu ruku desne noge i obrnuto.
• Uvijajući sa strane. Leže na lijevoj strani, noge su ravno, desna ruka za glavu. Pokušavajući podići tijelo sa poda.
• Pretvara se sjedenjem. Stopala ravno, ruke ispred njih u dvorcu. Uzimajući ruke s lijeve strane, zategnite desnu nogu na tijelo.
• Dijagonalno uvijanje. Okvir na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podizanje kućišta i povlačenjem koljena, lijevi lakat dodiruje desno koljeno i obrnuto.

Većina vježbi uključuje ne samo kosi mišiće, već i stražnjicu i bokove.

Na mišićima kore

Mišići kore uključuju mišiće odgovorne za rad karlice, bokova i kralježnice. To:

• kosi i ravni trbušni mišići;
• veliki mišići za stražnjicu;
• mišići kuka;
• zavijni ekstenzija i zavoji.

Da biste ojačali Bort, korisno je plivati \u200b\u200bi voziti bicikl.

Vježbe:

• Mahi noge naprijed-nazad, na stranama. Izveden u stojećem položaju.
• Warheadhead. Leći na stranu, oslanjati se na lakat. Podignite se.
• Podizanje nogu sa položaja koji leže na leđima. Alternativno podignite lijevu i desnu udovcu, a zatim oboje.
• Direktni lift torzo. Okvir na leđima, rukama duž tijela. Ramimentna podlaktica, dosegne ruke na noge.
• Planck. Sve varijacije ove vježbe su pogodne.
• Most. Na poziciji leži na leđima, rasporedite ruke duž tijela, palminu grozder do poda. Podignite stražnjicu na tijelo s bokovima bili su na istoj liniji. Pete ne odvijaju s poda. Stanite u ovom položaju 20-30 sekundi.
• Držanje ravnoteže na jednoj nozi. Zaustavite se na sve četiri. Podizanje lijeve i noge. Stanite u ovom položaju 30-40 sekundi.

Primjeri vježbajte za tjedan dana

Možete se baviti dnevnim danom, što je najvažnije, odabrati vježbe koje doprinose pumpanju željene mišićne grupe. Ispravan znak da su klase uspješne, blago je paljenje u štampi.

Mladi ljudi, posebno djevojke uvijek su zainteresirani za pitanje, kako da powju presom djevojke kod kuće.

Da bi djevojka dobila tanki struk i prekrasan trbuh treba da radi dovoljno teško.

Štaviše, potrebno je započeti trening ne dva dana prije odmora, ali barem za dva mjeseca.

Za djevojčice je relevantno jer je masni sloj kod žena fiziološki više nego kod muškaraca. Veliki dio leži u trbuhu, kao i u vezi s drugim periodičnim fiziološkim problemima.

Stoga, za obuku žena moraju se promatrati sigurno

Kako zamahnuti trbuhom

Zahtjev Preša je bolja na podu, na mekim površinama koje možete oštetiti kralježnicu. Ako kupujete meku prostirku od gume za sport kod kuće, zatim bolne senzacije kada se ljuljaju prešlaca biće mnogo manja.

Gotovo svi fitnes treneri savjetuju ujutro na sportu, na prazan stomak. Potrebno je da tijelo koristi depozite masti tokom operacije mišića.

Ako ne pripadate ljubiteljima fizičkog vaspitanja, a zatim isprva možete reproducirati štampu oko dva puta sedmično. Postepeno ćete provesti određeni raspored nastave, koji se moraju pridržavati (optimalno svaki drugi dan).

Kako zamahnutim djevojkama

Djevojke, ne pokušavajte u prvim treninzima da naprave što više vježbi, a ne da se jak prilog (mišićno boli) jednostavno neće dati kvalitativno da bi se proveli sljedeću lekciju. Nakon prvih treninga bit će prisutan bol u mišićima trbuha. Pomoći će joj toplo kupatilo nakon nastave.

Otprilike svakog mjeseca potrebno je promijeniti skup vježbi električne energije za štampu zbog ovisnosti i smanjiti performanse. Stranica ne pokušavajte brzo napraviti vježbe napajanja za tisak. Bolje je napraviti visoku kvalitetu. Tijekom vježbe za štampu, zamislite da postoji lopta između brade i dojke, neće vam biti ni lakše procijepiti vrat.

Mišići za štampu anatomski se mogu podijeliti u gornju prešu, donji štampu i kosi mišiće. Koje snage za mišiće štampe su pogodne za svaku grupu mišića koje ćemo sada i reći.

Uvijanje na štampi

Prva vježba na štampu kod kuće, koja će pomoći da zamahne štampe za djevojčice, bit će obrnuto uvijanje.

Obrnuti uvijanje na štampi

Obrnuto uvijanje, ovo je osnovna vježba bodybuildinga. Utječe na donji dio štampe, jača dno štampe i razvija svoju snagu.

Vježbe za obrnute kovrče - tehnika za štampu:

1. Pokretanje obrnuto uvijanja na štampi, morate odabrati optimalni položaj. Da biste to učinili, morate leći na leđima, ispruživši ruke duž tijela. Zatim, savijanje nogu u koljenima, podignite bokove kako bi postali okomito na pod.

Obuka nepravedno je vjerojatno da će nekome dati pozitivne rezultate. Većina devojaka, pridošlica u sportu, prečesto zamahnuju štampu.

Shema za pomicanje Pritisnite za djevojčicu treba sastaviti u skladu s nivoom fizičkog treninga.

Šta treba uzeti u obzir prilikom izgradnje programa obuke?

Spoj

Čak i ako ste verni šeme obuke za štampu, ali nećete u skladu sa osnovnim pravilima koja povećavaju učinkovitost časova, rezultate koje nećete dobiti. Shema za pomicanje štampe za devojku biće efikasna samo ako:

Radeći vježbu

Zagrijte mišiće prije treninga je jednostavno potrebno. 5-10-obolećeno zagrijavanje učiniće mišićno tkivo elastično. Vrlo je jednostavno: napraviti 1/3 ponavljanja glavnih vježbi, nakon čega možete početi dovršiti pritisak štampe za djevojku.

Pazi na tehnike

S pravom vježbom na kraju svakog pristupa, morate osjetiti blagi paljenje u mišićima. Ako se to ne primijeti, to znači da radite nešto pogrešno. Pokušajte osigurati da se svi pokreti (liftovi i spuštaju) izvode na štetu mišića štampe, a ne i drugih dijelova tijela.

Pridržavajte se pravilnosti

Tako da je slika za pumpanje štampe za djevojčicu počela djelovati, potrebno je jasno slijediti grafiku obuke. Ne učitavajte trbušne mišiće svaki dan. Optimalna opcija - 3-4 vježbanja tjedno za 30-40 minuta svaki. Između vježbi se odmarajte u roku od 2-3 minute. Ako jedva date 40-minutnu lekciju, podijelite ga na dva dijela, radeći 20 minuta ujutro i uveče.

Pratite ispravnu prehranu i izlijte se

Intenzivni treninzi zahtijevaju veliku potrošnju energije. Nedovoljna hrana i rekreacija dovode do smanjenja imuniteta. Stoga pokušajte osigurati punopravni san 8-michas, obogatite dijetu zdrave hrane. Uveče, obuka treba održati najkasnije do 4-5 sati prije odlaska u krevet. Inače, može dovesti do poremećaja spavanja.

Ispod je shema preša za štampu za djevojčice:

Odaberite za sebe, dizajniran za proučavanje svih mišića trbušnog područja. Slijedi vježba svaki drugi dan, dajući mišiće da vrate mišiće. Nakon nastave izvršite mali plijen za opuštanje mišićnog tkanina: povucite naprijed i nazad, napravite glatke padine na bočne strane.

Materijali na temu

Komentari

Pokušao sam))) Tummy postpurtum otišao je 20 dana ...

Počeću danas. Odjavit ću se nakon 7 dana.)))))

Sve nije tako zastrašujuće, kao što bi moglo biti. U teoriji, za mjesec dana sve bi trebalo biti više nego samo dobro. Nakon mjesec dana, odjavit ću se o rezultatima.