Sve vježbe za transformaciju običnog ili punog trbuha u sportski svode se na jedno pravilo: svestrani udar. Čak ni najefikasnija vježba ne može zahvaćati sve trbušne mišiće odjednom. Potreban nam je integrisani pristup sa tri strane.

Ali ima dobrih vijesti: s ovim pristupom dovoljne su samo tri vježbe dnevno!

Uklanjanje valjka

Lezite ravno na leđa, podignite noge do nivoa grudi. Ovo će napumpati vaše donje trbušnjake i pomoći. Uradite 10 do 30 dizanja.

Uklanjanje stranica

Ova vježba se zove planinar i jedna je od najefikasnijih vježbi za ravan stomak. potrebno je da stanete na sve četiri i povucite koleno prema suprotnom laktu. S vremenom to možete učiniti ubrzanim tempom podizanjem nogu. Uradite 10-20 ponavljanja sa svake strane.

DO TAČKE:

Pumpanje gornjeg abdomena

Najmanje masti se taloži u gornjem delu stomaka. ali opšta zategnutost ovog područja stvara ideju o opštem stanju našeg tela. Nije ga teško dovesti u formu. Lezite ravno na leđa i podignite se do ispruženih nogu. Od 10 do 25 puta.

Uz takav višestrani učinak, rezultati će biti vidljivi u roku od 10 dana svakodnevnog treninga. I to za samo 5 minuta dnevno!

"Vrijeme je da smršate" - do ovog zaključka dolaze mlade žene, gledajući svoj opušteni stomak, koji je izgubio ravan obris. Najčešće se višak kilograma "taloži" u abdomenu, bokovima i zadnjici. Razlozi za pojavu masnih nabora su loša prehrana, loše navike, pasivan način života i trudnoća.

Da biste to učinili, ne morate pohađati časove teretane i „iscrpljivati“ svoje tijelo prekomjernim opterećenjima. Dešava se da nemate uvek vremena za trening, ali zaista želite da smršate za kratko vreme.

Da biste brzo vratili svoj stomak i tijelo u normalu, trebali biste slijediti sljedeća pravila.

• Postavite dnevnu rutinu: ustanite i idite u krevet u određeno vrijeme.
• Za efikasnije mršavljenje trebalo bi da preispitate režim i kvalitet svoje ishrane. Uklanjanje masti, slatkiša, pržene i dimljene hrane će biti od koristi. Trebali biste uključiti više voća i povrća u svoju prehranu i ograničiti sol.
• Budite sigurni da imate pun doručak.
• Jedite male obroke 4-5 puta dnevno.
• Popijte čašu čiste vode 30 minuta prije jela.
• Pijte 1,5-2 litre vode tokom dana.
• Svakodnevno radite set gimnastičkih vježbi kako biste izgubili salo na stomaku.

Nudimo vam set vježbi za trbuh koji vam neće oduzeti mnogo osobnog vremena.

Vježbe za mršavljenje za 3 dana

Postoje situacije kada, uoči nadolazećih događaja, hitno morate izgubiti nekoliko kilograma. Vjenčanje, predstojeći odmor, na kojem želite da se pokažete u modernom kupaćem kostimu i figuri, porodično slavlje, ali je nemoguće uklopiti se u svoju omiljenu haljinu. Da li je moguće riješiti problem za tri dana?

Odmah da rezervišemo: ne obećavamo da ćemo odjednom izgubiti 10 kg težine, da dobijemo ravan i "osovit" struk. Ali svoju figuru možete ispraviti tako što ćete malo smršati ako radite dnevni set vježbi kod kuće.

Trening treba započeti zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće i tek nakon toga dati im dodatno opterećenje. Vježbe zagrijavanja počinju od glave, zatim – vrata, ramena, ruku, donjeg dijela leđa i karlice, koljena i nogu. Vježbe za zagrijavanje uključuju pokrete mahanja, skakanje i trčanje u mjestu. Zagrijavanje bi trebalo da traje 10-15 minuta.

Dakle, mali dnevni set vježbi usmjerenih na ispravljanje bokova i trbuha.

1. Postavite stopala u širini ramena. Spustite ruke paralelno sa trupom. Savijajte se naizmjenično u desnu i lijevu stranu, klizeći rukom duž noge bez pomjeranja karlice u ravnini. Izvedite vježbu 10-15 puta.

2. Lezite na prostirku. Postavite ruke sa strane, noge zajedno. Podignite noge i polako ih spustite na pod. Držite noge skupljene. Postepeno povećavajte vežbu na 25 puta.

3. Vježba plank, tako popularna danas. Odlično zateže i tonizira trbušne mišiće. Čak i samo izvođenje ove vježbe svaki dan u trajanju od 3-4 minute može postići zadivljujuće rezultate u području abdomena.

Lezi na prostirku. Stavite ruke na laktove ispod ramena, formirajući ugao od 90 stepeni. Možete se osloniti i na ispružene ruke. Oslonite noge na prste. Podignite torzo paralelno s podom, bez savijanja leđa ili guranja karlice prema gore. Pogledati ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj tijela 30-60 sekundi. Uradite 3-5 pristupa, postupno povećavajući vrijeme daske na 3-4 minute.

3 jednostavne vježbe za mršavljenje

Nudimo još jedan jednostavan kompleks za održavanje kondicije. Radeći 3 jednostavne vježbe za mršavljenje, možete postići dobre rezultate u postizanju svog cilja.

Ovaj kompleks je jednostavan za implementaciju, efikasan, ne zahtijeva novac za teretanu i štedi vrijeme, jer se može izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

1. Sklekovi

• Zauzmite položaj tijela paralelan s podom. Ruke su u širini ramena i oslonjene na pod pod pravim uglom. Grudi dodiruju pod.
• Podignite tijelo ispravljajući ruke. Torzo treba da bude u pravoj liniji u istoj ravni od glave do pete.
• Spustite se u početni položaj.

2. Čučnjevi

• Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena.
• Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima nadole. Polako duboko čučnite bez podizanja peta od poda. Držite leđa uspravno.
• Iz sjedećeg položaja na petama polako ustanite i zauzmite početni položaj.

3. Crunches

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave.
• Dok udišete, povucite desni lakat prema lijevom kolenu, zahvaćajući cijelo jezgro. Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za lijevi lakat i desno koleno.

Vježbe u početnom periodu treninga treba izvoditi 10-15 puta, postupno povećavajući opterećenje do 50 puta. Za efikasan rezultat potrebno je izvesti 150 pokreta tokom treninga: 50 puta svaku vježbu.

Imate li problema s uklapanjem u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje obim struka. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, radite naše vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće i budite spremni na promjene u načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, teško ćete se riješiti sala sa stomaka i dobiti ravan stomak. Ali, ako ste odlučni, onda ćete se morati potpuno odreći omiljenih kolačića, hamburgera, pizze i sladoleda, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i na hranu bogatu vlaknima. Ovo je jedini način na koji možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja. Uravnotežena dijeta će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, a vježba će pomoći sagorijevanju kalorija i toniziranju mišića. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak iznosa trebao bi izazvati ozbiljnu zabrinutost. Možete izgubiti višak kilograma vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se zapitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženu hranu i slatkiše, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nagomilavate masnoće na ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veći metabolizam od vas.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, tada se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, kao što je stražnjica. Ako je vaše tijelo u obliku jabuke, tada se masnoće nakuplja u području trbuha.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, a većinu vremena provodite gledajući TV ili kompjuter, neminovno ćete dobiti višak kilograma u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, začas ćete postati debeli i lako ćete se udebljati.

5. Nepravilno držanje pri sjedenju

Ako ne održavate pravilno držanje i uvijek se pognete kada sjedite, onda možete biti sigurni da ćete nagomilati masne naslage u području trbuha. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja za vrijeme spavanja, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u području trbuha.

7. Slabi mišići

Ako su vam trbušni mišići mlohavi, lako ćete nakupiti višak na ovom području.

8. Hormonske promjene

Kako se žena približava srednjim godinama, količina tjelesne masti počinje rasti proporcionalno njenoj tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima sa fotografijama

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da kod kuće dobijete ravan stomak, jer se ne sastoji samo od trbušnih trbušnjaka, već uključuje i intenzivne vježbe koje pospješuju brzo sagorijevanje masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje održavati pravilnu prehranu i nećete žuriti u ekstreme, na primjer, pribjegavajući niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkom glađu.

1. Crunches

Ne postoji popularniji pokret od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnom ishranom i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavite ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, sa cijelom površinom stopala na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan običnom krckanju, ali ovdje ćete morati rotirati jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili za uobičajeni trzaj, dok rotirajte desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame prema desnom, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Trbušnjaci sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Napravite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih trbušnjaka.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame prema desnom i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja sa svake strane u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte koljena.
• Povucite desno koleno prema grudima. Dok podižete desno koleno, pokušajte da njime doprete do levog lakta.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja sa obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, bedara i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da normalno dišete dok vježbate.
• Sada naizmjenično prelazite u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Vodite računa da vam desna ruka bude savijena pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na vrh desne. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treningom abdomena, prvo biste trebali isprobati iskorake s rotacijom trupa.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i čučnite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na prst.
• Uvjerite se da su vam leđa ravna.
• Iskočite drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Savijte torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje desne strane tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite vježbu na desnoj strani tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada se osjećate ugodno držeći položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vježbajte vakuum

Odlično pomaže u jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Podignite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. Dok izdišete, zategnite se i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed kada su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da vidite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Kada savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite dodatne kalorije u tijelu. Jogging će vam pomoći da ostanete u formi, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite da diverzificirate dnevnu monotoniju izvođenja istih vježbi, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam pokrenuti rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio vježbe su jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, a također i da se riješite viška masnoće oko struka. Radite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će takođe poboljšati efekte vašeg kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji će vam omogućiti da sagorite više kalorija. U početnoj fazi, najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video kompleks od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program je za brže mršavljenje u području abdomena, sastoji se od vježbi naprednog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da ga savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, onda morate odmah smanjiti unos ugljikohidrata, masne hrane i početi jesti hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje će vam najbolje pomoći da smršate.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: Bogat vitaminom E i bogat vlaknima, koja podstiču osjećaj sitosti i smanjuju glad.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogato vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: Ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: Pomaže u poboljšanju probave i također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz konzumaciju ovih namirnica, vrlo je važno raditi određene vježbe koje će vam pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uključite u svoj raspored kako biste uvijek mogli ostati u boljoj formi.

Uz integrirani pristup, kombinirajući pravilnu ishranu i vježbanje, vidjet ćete rezultate u roku od nekoliko sedmica. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili uz vodstvo profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste izgubili salo na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, a ni uklanjanje viška kilograma nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje zbog viška masnoće, pokušajte izbjegavati hranu bogatu brzom hranom i svakodnevno povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav način života. Na primjer, zamijenite lift hodanjem uz stepenice; umjesto trolejbusom ili metroom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se vjerovalo da je potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivoe masti i držati ih pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i bokova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali svoj omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu tjelesne masti.

B) Obim struka

Koristite mjernu traku da saznate veličinu struka na pupku. Trebali biste normalno disati tokom mjerenja. Ako vam je obim struka veći od 86 cm, tada ste u opasnosti od kronične srčane bolesti.

Želite da pokažete trendi kupaći kostim na svojoj zadivljujućoj figuri? Do početka sezone godišnjih odmora, koje ćete nesumnjivo provesti na moru, ostalo je tačno onoliko vremena koliko vam je potrebno da svoju figuru dovedete u red. Usvojite odgovarajuću ishranu, vežbe za ravan stomak, vitke noge i započnite fitnes program. Lenjivci, molim vas, ne brinite, jer zadivljeni pogledi muškaraca, serenade i romantične šetnje idu ne samo na najlepše, već i na najsvrsishodnije devojke.

Uz pravilan trening, možete se riješiti sala na stomaku za 4 do 12 sedmica. Efikasnost treninga će se značajno povećati ako ga kombinujete sa odgovarajućim dijetama. U potrazi za lijepom figurom, ne morate samo odabrati kojim vježbama ćete ukloniti salo sa stomaka, već i zapamtiti svoje zdravlje, tako da u slučaju bolesti kičme ili kardiovaskularnog sistema, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa specijalistom. doktore. Uz dobru fizičku spremu, možete izvoditi do 6 vježbi odjednom sa dva do tri pristupa od po 15 ponavljanja u svakom, ali za ostalo je dovoljno 2-5 vježbi s jednim pristupom.

Prije svakog treninga morate zagrijati različite mišićne grupe, za to možete raditi skakanje, savijanje i okretanje. Nakon treninga, istezanje je obavezno.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku za 2 sedmice

Sjedeći na podu, povucite noge prema grudima bez dodirivanja prstiju okrenutih naprijed s podom. Ruke su savijene u laktovima, a dlanovi leže uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo unazad, oslanjajući se na laktove, a noge ispravite malo naprijed tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom.

1. Jačanje gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima sa savijenim kolenima, stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite se, naprežući trbušnjake i ispružite bradu naprijed. U tom slučaju, laktove treba raširiti u stranu, a stopala pritisnuti na pod. Dok udišete, opustite se i vratite tijelo u prvobitni položaj.

1. Jačanje donjeg i gornjeg trbušnjaka

Podignite savijena koljena dok ležite na leđima tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom. Opuštene ruke leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Dok izdišete, spustite noge savijene u koljenima, a da stopalima ne dodirujete pod. Dok udišete, vratite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, oslonite se na podlakticu i savijte koljena. Zatežući trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija od vrha glave do peta. Ponovite vježbu za lijevu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnjaka

Ležeći na desnoj strani, fokusirajte se na podlakticu. Tijelo je postavljeno okomito na noge. Sada savijamo koljena. Zatežući trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija. Lijevu ruku treba podići. Zatim ga spustite i istegnite na desnu stranu grudi, glava se također proteže za rukom. Karlica je nepomična.

Vratite se u početni položaj, lezite na drugu stranu i uradite vježbu za desnu ruku.

1. Jačamo gornje i donje trbušne mišiće, kao i kose trbušne mišiće

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, podignite noge i savijte ih u koljenima, održavajući ugao od 90 stepeni. Dok izdišete, ispravite jednu nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Podignite tijelo i dosegnite suprotni lakat prema savijenoj nozi. Izvedite vježbu za svaku stranu.

1. Jačanje gornjih trbušnjaka i kosih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i podignite noge savijene u koljenima do 90 stepeni. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu i lopatice), dok ispruženim rukama treba posegnuti prvo do vanjske strane jedne, a zatim i druge butine.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku naprijed okomito na cijelo tijelo, dlanom prema dolje. Postavite slobodnu ruku, odnosno lijevu, na pod. Dok izdišete, podignite tijelo (ramena i noge), pokušavajući spojiti ramena i ravne noge. Ponovite za lijevu stranu.

1. Jačanje trbušnih mišića (kosih, gornjih i donjih)

Ležeći na boku, oslonite se na donju ruku (ruka leži dlanom nadole, okomito na telo), a nadlakticu stavite ispod glave. Dok izdišete, podignite tijelo i istovremeno povucite noge prema grudima. Uradite ovo što je više moguće i ponovite za drugu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i okrenite se na desnu stranu. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo (glavu i lopatice), dok bradu povlačite naprijed. Dok udišete, spustite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje donjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i savijte koljena, lagano dodirujući nožnim prstima pod. Dok izdišete, zategnite trbušnjake i ispravite noge samo u kolenima, održavajući ugao od 45 stepeni.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, oslonite noge na pod sa savijenim kolenima, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Dok izdišete, podignite tijelo i ispružite ruke prema vanjskoj strani bedara. Opustite trbušne mišiće, ali ne dodirujte pod tijelom, a zatim ponovo zategnite trbušne mišiće i istegnite se. Izvedite "proljeće" tako što ćete ispružiti dlanove između koljena. Izvedite "oprugu" povlačeći ruke ulijevo.

1. Jačanje gornjeg i donjeg trbušnjaka

Ležeći na stomaku, oslonite se na savijene ruke. Položaj ruku je iznad ramenih zglobova, nožni prsti počivaju na podu, noge su ravne. Dok izdišete, podignite tijelo od poda, oslonite se na laktove i nožne prste.