Svi koji se barem povremeno bave sportom, zna koliko je važno.

Razvija fleksibilnost, jača tetive, poboljšava cirkulaciju krvi i, naravno, pomaže izbjeći povrede tokom aktivnih treninga u hodniku.

Neophodno je za ljude koji pate od bolesti: ublažava bol, poboljšava držanje i izliječi tijelo u cjelini, povećavajući izdržljivost i koordinaciju pokreta.

U ovom smo članku pripremili za naše čitatelje 10+ prve vježbe istezanja za početnike kod kuće, kao i kratke preporuke za njihovu pravilnu implementaciju.

Istezanje za početnike za svaki dan - osnovna pravila istezanja

Glavna prednost istezanja je njegova apsolutna pristupačnost - možete trenirati s istim uspjehom u vlastitim stanu, a u teretani bez posebnog skupih inventara.

Sve što trebate je vrijeme, želja, udobna odjeća izrađena od prirodnih tkanina, neseburnih pokreta i poznavanja osnovnih pravila.

Kompleks vaše sportske obuke mora nužno uključivati \u200b\u200bvježbe istezanja

Evo glavnog:

1. Ako imate hronične bolesti, prije početka nastave, posavjetujte se sa svojim liječnikom za kontraindikacije. Njihova lista je mala, međutim, osobe s visokim pritiskom i bolestima zglobova ne preporučuju se aktivno rastezanje.
2. Priroda vježbe ovisi o vašem rastu, težini i fizičkom treningu - uzmite u obzir ove faktore, pokupiti sistem obuke i zapamtite da ne biste trebali tolerirati bol - neugodna osećanja neće uticati na rezultate, ali samo pogoršati situacija.
3. Prije okupacije uvijek izvršite zagrijavanje zagrijavanje - naginjanje naprijed / naprijed, kružne rotacije rukama, glavom, zdjelicom, hodajte ili trčite na licu mjesta.
4. Odredite početni nivo svog fizičkog treninga i postepeno povećavajte opterećenje.
5. Da biste uklonili maksimalnu korist od nastave, bit ćete fiksirani u svakom ispunjenom položaju trideset sekundi, glatko povećanje vremena u minuti i još mnogo toga.
6. Svaka vježba vodi se radnom dijelom određenog tijela. Da biste to učinili, podijelite kompleks na blokove za različite mišićne grupe.
7. Naučite da pravilno dišite: Da biste uhapili vježbu i ne odgađajte dah tokom pogubljenja. Vratite respiratornu ravnotežu u prekidima između pristupa.

Vježbe postepeno kompliciraju

Savjet: Prije pokretanja pojedinih klasa, bolje je uzeti dvije ili tri lekcije od iskusnog instruktora - pomoći će da izbjegnu osnovne pogreške i popisuje ispravno izvršavanje pokreta.

5+ Glavne vrste istezanja

Sastoji se od maski, nogu, napada, dizanje na čarapama i trčanje na mjestu, omogućava vam da kvalitativno pripremite tijelo na fizički napor.

Savjet: Spremljivanje kompleksa vežbanja za početnike kod kuće pogodan je za pratnju prateći trening video tutorijala.

Istezanje za početnike kod kuće - 10+ glavnih vježbi sa fotografijom korak po korak

Vježbe za stopalo

Magi noge.Radna butna i, tetive.

Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena, podignite jedan ud i učinite da se kreće poput klatna, lijevo-desno, povećavajući amplitudu.

Zadržite glatko leđa. Uradite svaku minutu i pol.

Pored običnih pokretnih stopa, možete izvršiti vježbu s dodatnom podrškom.

Bočna pluća. Radnici mišića i unutrašnju površinu. Položaj tijela je sličan prvoj vježbi, ruke se nalaze na struku.

Širok korak do desne strane strane, stopalo se savije u koljenu, prebacim tjelesnu težinu na njega.

Otključajte neko vrijeme da osjetite napetost u mišićima lijevog udova. Ponovite drugo vežbanje stopala.

Bočno se izmjenjuju sa običnim

Prekrižite mahi noge.Poboljšati ravnotežu i koordinaciju pokreta. Stajati glatko, noge na širini ramena.

Ruke se usprave naprijed okomito na dlanove podne. Alternativno podignite noge tako da lijeva noga dodiruje vrhove prstiju desne ruke i obrnuto. Započnite s deset ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za leđa

Nacrtaj naprijed.Radnika i stražnje površine bokova. Stanite udesno, a zatim se nagnite na pod i povucite se na noge, držeći koljena glatkom.

Vaš cilj je dodirnuti dlanove stopala. Ponovite vježbu 5 puta.

Uz dobro istezanje, morate dodirnuti palme za zaustavljanje

U drugoj verziji ove vježbe stanite glatko, ruke ruke u dvorcu iznad glave i spustite na leđa.

Izvršite 10-15 padina Torsa naprijed, držeći glatke noge i nazad.

Sada proizvodimo naginjanje naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba je neophodna za uštedu.

Sjednite na podu, noge se šire što šire. Udišite duboko, poravnajte leđa. Na izdisaju se oslanjaju prema naprijed izduženih rukama.

U najnižoj mogućih točaka za vas, ostanite na pola minute i vratite se na početnu. Uz idealno istezanje, morate dodirnuti pod grudima.

Vaš glavni zadatak je dodirnuti pod grudima, zadržavajući glatke noge i nazad

Vježbe za ruke

Kompas.Brinite mišiće svega.

Iz položaja stojimo sa strane na nivou ramena i izvodimo kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i protiv 20-30 puta, postepeno povećavajući polumjer.

Škare.Pomoći u održavanju tona savidnih mišića. Ruke se nalaze slično na gore opisano vježbu.

Na trenutak, izvedite istovremeno sluškinje, slično pokretima škara - desna ruka se kreće prema lijevoj i obrnutoj.

Ručni zadatak za glavu pripremit će mišiće za trening

Ručni zadatak za glavu.Jača mišiće ekstenzora. Podignite desnu ruku, savijte se u lakat i počnite iza leđa, držeći ga lijevo ispod lakta.

Kad osjetite napon u, kasnite 30 sekundi, vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu na drugu ruku.

Vježbe za ABS

Lezi trbuh do poda. Savijte noge u koljenima. Podignite kućište i ispazite gležnjeve.

Podignite kralježnicu što je više moguće i držite ravnotežu. Podovi dodiruju trbuh isključivo.

Prilikom obavljanja ove vježbe za podne, samo vaš trbuh mora dodirnuti

Stanite glatko, noge na širini ramena. Ruke uvijajte u dvorcu i podignite glavu. Područje i stražnjice su napete.

Započnite izvođenje glatkih padina lijevo i desno, trajanje u izuzetno niskoj za svaku stranu točke 30 sekundi. Dakle, kralježnica se dobro proteže.

Ovo je jednostavna vježba korisna je za štampu.

Sljedeća vježba za istezanje za početnike izvodi se iz sjedećeg položaja. Sjednite na stolici s leđima.

Spremite leđa ravno. Pokrenite kućište, pokušavajući dodirnuti stražnji dio stolice rukama.

Držite se 20 sekundi i vratite se na početni položaj. Obavljati vježbu 5 puta po licu.

Za obuku kod kuće stolica će biti korisna

Vježbe mišića grudi

Most- To je upoznato sa lekcijama fizičkog vaspitanja, vježbanje radi i vodi do tona istovremeno i torakalni i bedrinski mišići.

Lezite na pod i savijte koljena. Pozicija pete koliko je bliže stražnjici što je bliže moguće.

Visoko podignite bokove, držeći podlakticu prešanu na pod.

Jednom u najvišoj tački za vas, duboko dišite, izdahnite, vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu pet puta.

Početak od najjednostavnijeg mosta

Sa stojećeg položaja, izvršite nagib prema naprijed. Lijeva ruka položila polovinu metra sa stop.

Desne noge uzvlače se nazad, podižu istu ruku na isto ime, dok se osjećaju kako se tijelo okreće udesno.

Ponovite vježbu 5-10 puta po strani. Savršeno se proteže i poboljšava ukupnu balansiranje.

Sljedeća vježba - finale u kompleksu istezanja za početnike. Pokrenite na koljenima i naprežite štampu.

Stretch ruke proslijedite paralelno s poda. Zategnite glavu, okrenite leđa torzo, smanjujući oštrice.

Popravite na granici mogućnosti i izvršite pet dubokih udisaja. Povratak na početni položaj, ponovite 5-10 puta.

Ova vježba ima poslednje

Savjet: U prvim fazama razreda, najvažnije za još uvijek nije pripremljeno i neprekidno tijelo ne može prelaziti teret i ne vježbati sa osjećajem boli. Povećati amplitudu i broj ponavljanja postepeno da se ne ozlijede.

Sa redovnim izvršavanjem istezanja, mišići i tetive uvijek će biti u tonu, stanje krvnih žila i ukupne cirkulacije u krvi poboljšavaju se, razlike raspoloženja bit će manje izražene.

Sportska opterećenja pomažu u opuštaju i zategnute mirnim valom.

Pozitivne promjene primijetit će one koji su aktivno uključeni u pravo mrmmiranje - istezanje je prepoznato na najprirodniji način da se riješe masne depozite.

Još nekoliko vježbi koje možete izvesti, savladati osnovnu tehnologiju, naći ćete u članku.

Sa redovnim izvršavanjem vježbi možete ići na sljedeću fazu vježbi za nekoliko mjeseci

A da je kompleks istezanja za početnike što je moguće udoban i razumljiv, pripremili smo video tutorijale kod kuće, pogledajte koje možete vidjeti u nastavku:

Istezanje je niz vježbi koje su usmjerene na istezanje snopa, mišića, na pokretljivosti zglobova, gubitka kilograma. Pomicanje pokreta s maksimalnom amplitudom spojeva moguća su samo ako mišići i elastične tkanine okružuju. Korištenje istezanja, fleksibilnost se ne sugerira samo.

Svaka osoba koja preferira meditativne vježbe za aktivnu kondiciju ili aerobiku dobiva promociju zdravlja, visokog otpornosti na stres, otporan je otporan na nepotrebne kilograme. Razmotrimo detaljnije što se proteže u fitnesu i kako smršaviti s njom.

Prednosti i šteta istezanja

Nedavno niko nije znao za istezanje. Ova se riječ dogodila s engleskog istezanja, što znači "istezanje". Prednosti istezanja za formiranje oblika su ogromne. Istezanje za gubitak kilograma pomoći će zadržati tijelo u obliku i ublažiti neke hronične bolesti. Kao rezultat skupa vježbi na istezanje mišića, cirkulacija krvi u snopovima postaje bolja, pojavljuje se samopouzdanje, raspoloženje se poboljšava.

Prednosti i šteta istezanja ovise o pravilno odabranim i izvršenim vježbama. Ako redovno rasterete mišiće za gubitak kilograma pod nadzorom profesionalaca, tada ćete od nastave istezanja dobijeti sljedeće prednosti:

1. Poboljšana cirkulacija limfe i krvi, promovirajući gubitak kilograma.
2. Nestanak boli u kralježnici.
3. Opušteni mišići bez stezaljki.
4. Vrhunski metabolizam zbog brzih metaboličkih procesa u tijelu.
5. Pravilno držanje, mišićni ton, odličan fizički oblik.
6. Povećani turgor kože od tijela.
7. Prestat će osjetiti umor.
8. Oslobodite se celulita, depozite u mas.
9. Problem će biti problem odlaganja soli u zglobovima.
10. Neće biti suvišne mišićne olakšice.

Odjeća za nastavu

Nije važno gdje ćete se baviti istezanjem, kod kuće ili u teretani, glavne stvari, tokom nastave za mršavljenje, pobrinite se za odjeću, u kojoj je zgodno istezanje mišića. Odaberite čvrstu sportsku formu tako da može izdržati bilo kakvo istezanje, stoga nije potrebno stidjeti tijesne stvari. Bolje je dati prednost najlonu, elastanu, poliestu napravljenom prema najnovijim tehnologijama tako da tijelo "diše". Slogoni, majice, majice, vrhovi različite konfiguracije pogodni su za istezanje. Odabir cipela za istetvete, bolje je obratiti pažnju na meke tenisice, čeze, tenisice ili baletne cipele koje neće spriječiti vježbu za gubitak kilograma.

Muzika za istezanje

Istezanje za gubitak kilograma izvodi se polako, podsjećajući tempo kretanja joge, stoga muzika za strije za strije treba odabrati sporo pokretan, nepokolebljiv ritam. Kad su melodije odabrane za istezanje, treba ih podijeliti u nekoliko blokova:

1. Spora muzika koja će pratiti zagrijavanje svih dijelova tijela za istezanje tetiva i grijaćih mišića.
2. Brži ritmovi na drugoj rastezljenju, kada postoji intenzivno opterećenje na mišićima za mršavljenje.
3. Konačna temperatura istezanja je opuštajuće respiratorna gimnastika, zahtijeva mirne melodije koje odgovaraju respiratornom ritmu.

Složene vježbe istezanja istezanja

Istezanje za gubitak kilograma uključuje dvije vrste istezanja: dinamički i statički. Preporučuje se statičko istezanje mišićnih vlakana, što se ne može postići oštrim pokretima da se ne ozlijede.

Prema tehnici istezanja za efektivni gubitak kilograma, uzimajući jednu poziciju, osoba mora biti u njoj od 30 sekundi i više, osjećajući se kako se mišići protežu. Sa dinamičnim istezanjem, sportaš izvodi sve vrste oštrih mahba, vrpca, uređaja, u kojima je lako ozlijeđen. Za istezanje nogu napadi su efikasni i hodaju sa napadima. Razmislite o efikasnim vježbama za istezanje mišića stopala i gubitka kilograma:

1. "Leptir". Učinkovita vježba za mršavljenje. Za istezanje, trebali biste sjediti na podu, dva noge savijati se i povezuju se sa jednim drugim, ne zaboravljajući da zadržite leđa ravno. Zatim uzmite obje ruke iza stopala i naslonite se naprijed ravno, ispravljajući noge. Svrha: izostavljate oba koljena na podu i ležite na nogama tijela.
2. Istezanje ingvinalnih mišića. Ova vježba je efikasna za istezanje ledenih mišića koji se nalaze uz Tibiju. Navodi se i na podu. Nabavite obje noge u različitim smjerovima, nagnuti se prema naprijed, postavljajući ruke natrag. Leđa i vrat moraju ostati ravno. Minut kasnije, nagnite se prema desnoj čarapi, a zatim s lijeve strane.
3. Poprečni i uzdužni vrpca. Efektivno istezanje unutrašnjosti kuka. Pokušajte polako i lagano sjedite uzdužno, a zatim na poprečnom maču. Samo nemojte prisiljavati rezultate i primijeniti silu. Ako redovno trenirate, onda ćete na kraju definitivno sjediti na vrpci.

Vježbe gornje ruke

1. "Swing". Odlična vježba za ruke za mršavljenje. Ustanite, ispravite leđa, uzimajte bučice. Izvršite ruke pokreta gore i naprijed (klatno). Na najvišoj tački okrenite palčeve dolje. Zatim napravite pokrete duž obrnutoj putanju iza leđa. Noge su stalno na širini ramena. Napraviti najmanje 30 puta.
2. "Kompas". Istezanje za ramena ligament i zglob. Ustanite, povucite ruku na nivo ramena. Zakrenite sa rukama 10 puta oko obima, a zatim se vratili. Povećajte putanju dok vežbanje vježba ne postane vertikalna.
3. "Škare". Izvlači mišiće ekstenzora i fleksora za ruke. Udarite se i ravne ruke se proteže na nivou ramena prema naprijed. Rezati i razdvojiti ruke na princip "škara", obavljajući vježbu kule, zatim s desnom rukom odozgo.

Istezanje za leđa kod kuće

1. Sjedeći. Istezanje za duboke spinalne mišiće. Sjednite na prostirku, savijte kolena, širite noge širine. Usporavajte dah, a na izdahnute, počnite polako ići napred s ravnim leđima i izduženim rukama. Pokušajte doći do poda. Duboko duboko udahne, nastavite da se protežete od 30 sekundi. Ponovite 5 puta.
2. Teren. Ti će pokreti poboljšati fleksibilnost leđa, pomoći će vam da smršavite sa stražnjicom, stražnjom stranom bedara. Nađite ravno, napravite korak naprijed, a zatim se naslonite od ravno nazad, pokušavajući dodirnuti stopala. S jednim drugim korakom spustite se donjim. Napravite 14 koraka lijevom nogom, a zatim promijenite nogu s desne strane.
3. "Dobro jutro". Ovo istezanje proteže se cvjetnih tetiva i dna leđa. Ustanite sa pravom leđa, rasporedite ruke u grudima. Polako nagnite leđa, savijanje u struku, koliko možete. Polako prihvatite originalno držanje. Napraviti 12 puta.
4. "Pas". Odlična vježba za istezanje leđa i za one koji žele smršavjeti: ostavljajući masnoću bokovima. Stavite stolcu nazad na zid. Na udaljenosti od 60 cm od sjedenja, stanite na koljenima i stavite četke na ivicu stolice. Polako se popnite na čarape, ispravite udove, zaključajte ravno leđa, a zatim ga vratite na koljena.

Kako napraviti istezanje mišića grudi kod kuće

1. "Pljesak". Efektivno istezanje grudnog elastičnosti. Postaju ravno natrag. Na nivou ramena podignite ruke, pritisnite jedni druge dlanove. Odvedite ravne ruke što je više moguće jedan od drugih, a zatim uvijte zajedno, imitirajuću pamuk. Napraviti 20 puta promjenom intenziteta vježbi.
2. "COBRA". Vježba za gubitak kilograma u polju struka. Leći na stomak. Dodirnite pod prstima zaustavljanja, režijom pete. Položite dlanove na pod, brada dodiruje i pod, kao da ste spremni pritisnuti gore. Povećajte polako gornji dio i izvadite glavu natrag, savijanje kralježnice. Pomozite dlanovima i saviti noge pokušavajući da dobije noge glave. Zaustavite se 30 sekundi na mjestu najvišeg rasteza, a zatim se vratite natrag.
3. "Most". Ovo istezanje povećava bedro kvadrate i mišiće dojke. Ležeći na leđima, savijte noge i stavite ih u blizini. Bokovi polako podižući, premještajući ramene i pritisnute na pod podlaktice. Držite se pola minute i nakon povratka natrag.

Najbolje vježbe za mišiće trbušne štampe

1. "Luk". Takvo rastezanje proteže se u mišićnim želučnim i grudnim vlaknima. Tokom vježbe, pozaliku liči na luk sa momkom. Lezite trbuh dolje, savijte noge. Provjerite brzinu kralježnice, gležnjače se podiže iza vaših ruku. Pokušajte podići noge gore do stropa, za ovu petu u stražnjici. S pravom tehnikom ćete dodirnuti pod samo želudom.
2. "Buđenje". Pomaže u rastući mišićima kralježnice, kosi i prednjih vlakana trbuha, smršaviti u području struka. Ustanite sa pravim leđima, prstima se okreće zajedno, a zatim izvucite ruku preko glave, okrenite dlan do stropa. Stisnite štampu i stražnjicu, dišite u isto vrijeme povlačenjem. Kad izdahnete, vratite se udesno, popravite na pola minute, vrati se nazad. Učinite isto s lijevim nagibom.
3. "Okreni kobru". Ovo istezanje je efikasno kada gubitak težine za vanjski i unutarnji pleteni mišići struka. Lezite na trbuh, ispravite noge. Dlanovi su tihi u pod, a zatim gurajte rukama, kao da pritisnete. Ne razbijajte bokove sa poda, podignite torzo, savijanje u kralježnici. Okrenite tijelo ulijevo premlaćivanje desne ruke. Držite vas pola minute u pozi u točku otpora, vratite se. Ponavljajte isto sa skretanjem udesno.

Koliko kalorija se spaljuje za obuku?

Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanja: da li se istezanje pomaže u mršavljenju i koliko puta sedmično morate učiniti. Konzumiranje kalorija tokom prosečnog proteženja po satima treninga - oko 150 kcal. Ali ti podaci nisu apsolutni za gubitak kilograma, nakon svega, ovise o mnogim faktorima: tjelesne težine, brzinu metabolizma, metabolizma i drugih.

Da biste smršali, morate se protezati istezanje najmanje 3 sata sedmično u teretani ili kod kuće. Trening treba provesti 2 sata nakon posljednjeg obroka, tako da se kalorije aktivno izgorevaju i pokreću glavno kretanje tek nakon zagrijavanja. Izgubite težinu s istezanjem događat će se ako učinite 6-8 pristupa za svaku vježbu, dajući sebi kratki odmor svakih 15 minuta.

Koja je razlika između istezanja od pilatesa i joge

Korist za lik je i iz istezanja i iz joge i pilatesa. Ali to su različite prakse. Pokreti za gubitak kilograma u pilatesu slični su joganu Asani, razlika je u tome što u pilatesu ne postoji meditacija. Tokom joge i pilatesa, cijelo tijelo djeluje odjednom, a istezanje vježbi za gubitak kilograma, koji rade odvojeno za sva mišićna vlakna. Tokom joge i pilatesa koristi se duboko disanje, koje zasićuje unutrašnje organe sa kisikom. Istezanje gimnastike pomaže u opuštanju, usporava starenje, zadržavajući elastičnost zglobova i ligamenata.

Kontraindikacije za nastavu

Štetno istezanje može dovesti ljude kada slabost sa patologijama zglobova, kičmenim povredama, ozbiljnim bolestima kardiovaskularnog sistema. Nije potrebno protezati mišiće u upalnih lezija tijela, zaraznih bolesti, na visokim temperaturama. Istezanje ne preporučuje trošenje nakon prijeloma, kao što se rastu mišićne vlakne i kosti, što je opasno za nedavno oštećenje presijecanja.

Smrbujte rastezanje neće raditi na:

• trudnoća;
• hipertenzija;
• artritis;
• osteoporoza;
• hernije.

Video lekcije: Istezanje za početnike

Istezanje je način da smršavite. Glavno pravilo za početnike nije da se ne učita previše neosporučeno tijelu i debljem. Prije nego što se počnemo sustavno uključiti u istezanje, preporučuje se prijeći na savjetovanje fizioterapeuta. Da bi se gubitak težine bio maksimalni učinak strijelara, potrebno je postepeno povećavati intenzitet pokreta tako da se napon neprestano osjeća. Za vas smo pripremili nekoliko istezanja video treninga sa YouTubea, sa kojim je lako smršavjeti, bez pribjegavanja pomoći trenera:

Časovi sa trenerom Olga Yangukhuk

Istezanje sa Catherine Catherine

Sa fitnes instruktorom Egor Onegin

Par koji se proteže

Fleksibilnost je riječ koja se redovno koristi u zdravstvenoj i fitnesskoj industriji, ali šta to znači, zašto je to važno i kako se može razviti? Ovaj članak Razumijemo šta se tačno daje istezanju ("istezanje), koje vrste su i što im koristi.

Čimbenici koji utiču na fleksibilnost:

• Elastičnost mišića: oštećeni, slabi, nerazvijeni mišići su manje fleksibilni. Ljudi sa slabim mišićima koji se protežu pruža posebno opipljiv učinak na fleksibilnost.
  
• Elastičnost tetiva.
• Slabost ligamenata: Nakon povrede, ligamenti mogu postati slabi, što dovodi do pretjeranog pokreta zglobova. Neki su rođeni sa slabim ligamentima za treniranje. Ovo su prednosti istezanja - vježbe su usmjerene posebno za trening mišića.
• Mogućnost mišića za opuštanje: neki mišići se ne mogu u potpunosti opustiti zbog povećanog tona.
• Temperatura zgloba i tkiva povezana s njom: spojevi i mišići pružaju bolju fleksibilnost na tjelesnoj temperaturi, što je 1-2 stepena veće nego inače.
• Koštane konstrukcije koje ograničavaju kretanje: neki ljudi razvijaju rast kostiju poznate kao Spursi koji mogu ograničiti kretanje tijela i udova.
• Temperatura okoliša: topli zrak promoviše fleksibilnost.
• Vrijeme dana: u jutarnjoj fleksibilnosti smanjena.
• Starost: Fleksibilnost ima tendenciju da se smanji s godinama.
• Spol: Žene su u prosjeku fleksibilnije od muškaraca.

Ono što je potrebno da se rastezanje gubite kilograma, koliko kalorija spaljuju

Razmotrivši koncept fleksibilnosti, možete odgovoriti na pitanje onoga što se istezanje daje. Fleksibilnost pomaže u smanjenju rizika od ozljeda, zadržavajući tijelo u ravnotežnom stanju. Za vrijeme istezanja, naši mišići rade u paru da se presele. Jedan mišić se smanjuje za pomicanje zgloba, a drugi se opušta za istezanje i premještanje. Ako je jedan od tih mišića gust, utječe na ravnotežu, kao što je mišić koji je smanjen ne može to učiniti sebi i zato postaje slabiji.

Neravnoteža mišića dovodi do promjena u držanju. Za sportaše, fleksibilnost je vitalna, jer Znatno smanjuje rizik od ozljeda. Prednosti istezanja za brojku nisu manje važne: tokom vežbi, kalorije se spaljujukoji neminovno dovodi do lijepih oblika i mršavljenja.

Da biste smršali, morate se redovno baviti za 40 minuta - 1,5 sati. Za 1 sat, nije previše intenzivan trening (pod uvjetom vam težina u 60 kg) oko 100 kalorija.

Prednosti istezanja

Istezanje ima mnogo prednosti. Najočitija: obuka mišićne fleksibilnosti. Fleksibilnost pomaže u sprečavanju ozljeda, kao što su, na primjer, deformacija patela tetiva, kapele plantara. Istezanje se koristi kao zagrijavanje dugi niz godina.

U mnogim slučajevima, loš držanje, koje se s vremenom razvijalo, mišićne neravnoteže su krivi. Dobar primjer je smanjiti mišiće grudi kod ljudi koji su se dugo suzili preko računala. Nakon nekoliko vježbi, sportaši mogu odgovoriti na pitanje da se proteže i zašto može pomoći poboljšanju držanja.

Mišićna napetost često je povezana sa stresom - skloni smo im naprezanje tokom negativnih emocija. To uključuje mišiće iz vrata. Istezanje opušta ove mišiće i ti istovremeno!

Što se pruža istezanje nakon redovnih vježbi:

• Povećana fleksibilnost i raspon pokreta.
• Sprečavaju povrede.
• Sprečiti bol u mišićima.
• Poboljšano držanje.
• Poboljšanje sportskih rezultata.
• Uklanjanje stresa.

Kako možete poboljšati fleksibilnost

Najčešće korištena metoda povećanja fleksibilnosti su vježbe fleksibilnosti poznate kao istezanje. Postoji mnogo različitih načina istezanja, najčešće su navedene u nastavku:

Statički rastezanje

Mišići su se protezali što je više moguće i zadržavaju se sa 10 do 60 sekundi. Ako je pritisak malo oslabio, tijelo se kreće još više dok se ne osjetite ponovo da je počelo primati stres iz fizičke vježbe. Morate osjetiti meko povlačenje, ali ne i bol. Ove vježbe mogu se izvesti sa partnerom.

Dinamičan ili aktivan istezanje

Kretanje ili promet dijelova tijela s postepenim povećanjem brzine. Može biti mahi, uređaje, vrpca.

Proprioceptivni neuromuskularni rastezanje (Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje).Ako govorimo o opisu stočiće, tada ne možete spomenuti ovaj oblik istezanja. Metoda "smanjenja i opuštanja", kao rezultat čija je suprotna mišić se prvo komprimira kako bi se potaknuo potpuno opuštanje i dalje istezanje.

Za koji su članci date medalju:

Istezanje je vrsta aerobika koja je skup vježbi za istezanje. Časovi su prikladne apsolutno, bez obzira na dob i fleksibilnost. Da biste dobili optimalni rezultat, morate obavljati dnevne vježbe za fleksibilnost. Vježbe se mogu učiniti zaredom ili djelomično odabrati. Za početak, morate odlučiti šta tačno želite od razreda istezanja:

• klase stimuliraju cirkulaciju krvi i cirkulaciju limfe;
• zahvaljujući vježbama, završnom dijelu treninga, doprinose povratku u smanjenom stanju u prvom;
• vježbe uklanjaju bol uzrokovanu stresom i naponom nervnog sistema;
• usporava proces starenja u tijelu;
• doprinose očuvanju mišićne elastičnosti;
• mentalni stres je smanjen;
• tijelo postaje fleksibilnije, a držanje se također poboljšava.

Istezanje klase nijansi

Potrebno je protezati se na određenu granicu. To jest, istezanje ne bi trebalo uzrokovati bolne senzacije.

• Radite istezanje nema potrebe za oprugom, ali istovremeno trebate zadržati.
• Bolje je učiniti nakon vježbanja.
• Radeći vježbe istezanja potrebno je pravilno disati: dah ne treba odgoditi i ne trebate silirati izdisaj. Disanje bi trebalo biti obične i mirne. U pauzi između vježbi bit će moguće duboko udahnuti i izdisati.

Primjeri vježbanja

1. Izvlačim ruke i protežu se, podižući grudi i ramena. 2. Vućimo ruke, kvačimo svoje dlanove, nacrtamo želudac i naginju se prema naprijed onoliko koliko se ispostavilo. 3. Savijanje nogu u koljenima, nagnuti se prema naprijed i dodirnite ruke. Zatim ispravljamo koljena, a zatim počnemo polako otpustiti leđa. Nahrani noge i vratite se na prvobitni položaj.

Kontraindikacije

Ova vrsta se razlikuje od ostatka činjenice da se široko koristi u masažnom i terapijskom fizičkom odbunu. Zahvaljujući popularnim vježbama, može se postići opuštanje. Prije govora aerobika morate se savjetovati sa stručnjakom. Pogodni su za sve koji su dozvoljeni da zauzmu sa savjetodavnim treninzima.

Šta razlikuje istezanje od ostatka aerobika?

U osnovi, sve vrste aerobika pripadaju vježbi zapadnih fizičkih kultura, koje se tiču \u200b\u200bistezanja, tada je to istočni smjer rekreativne tehnike. Sve vrste aerobnih treninga završava se vježbama istezanja. Istezanje se koristi u jogi i. Klase istezanja pružaju mogućnost ne samo sjediti na vrpci. Postoji mnogo vježbi koje doprinose istezanju grlića materičnih mišića, leđa, ruku i nogu, čineći spojeve više plastike. Pored gore navedenog, istezanje je sastavni dio gimnastičkog kompleksa za oporavak. Sadrži anticelulitni program koji koriste sportaši tokom pripreme za mnoge sport. Prilikom obavljanja vježbi dolazi do alternacije: mišići se nakratko pohraniraju, nakon čega se opuštaju. Zahvaljujući tome, oni se zaustavljaju, snage se obnavljaju, a umor je napolju. Klase istezanja imaju samo pozitivne stranke. Najvažnija prednost je u blizini prirodnih pokreta. Razmislite sami što može biti ugodnije kada se stisnete nakon spavanja. Isti će osjećaj biti ako povučete nakon dugoročnih sjedala. Prilikom snimanja osjećaja pospanosti i umora.

Da bi telo na maksimalno radilo, a vlasnik ovog tijela nije doživio štovatelje ili bolne senzacije, treba organizovati um i telo harmonija. U okviru ovog članka, proces rada na tijelu bit će se detaljno razmotriti pomoću istezanja. Očito, za razvoj punog mišićnog korzeta treba koristiti integrirane pristupe koji nisu ograničeni na fizički napor. Veoma je važno izvršiti visokokvalitetne treninge i istezanje, što će dodatno ojačati mišiće, zadržati korekciju figure i implementirati sprečavanje čitavog kompleksa kršenja u radu tijela.

Šta se proteže u fitnesu?

Istezanje je podvrsta fitnesa, što je kompleks vježbi koje doprinose istezanju mišića i tijela tijela. Ime "Istezanje" sama izvedeno je iz engleske riječi rastezanje, što znači povlačenje, istezanje. Treba napomenuti da je takva aerobika efikasno sredstvo za istezanje mišića, normalizaciju bioloških procesa i stimulacije tijela u cjelini.

Da bi se prikladna za polaganje potrebnih "plodova", trebate naizmjenirati klase istezanja s fizičkom aktivnošću. Ova gimnastika je vrlo popularna širom svijeta, jer mu se može pribjeći bez ikakvih priprema i baze sportskih vještina.

Ovisno o opisivanju svrhe, oblik fitnesa može se koristiti za liječenje i sprečavanje niza bolesti, obnavljanje i ispravljanje funkcija mišićno-koštanog sistema. Klase istezanja, omogućuju vam da se uglavnom pripremate za fizički napor i kasnije sportske događaje. Vodeći specijalisti za fitnes tvrde da je istezanje sastavni dio školske gimnastike, bez obzira na iskustvo i starost osobe koja pohađa trening.

Korist i šteta istezanja

To može biti nedvosmisleno napomenuti da nema štete ako se trening pravilno provede, istezanje nije sposoban za primjenu organizma. Naprotiv, to je čisto pozitivan događaj s nizom pozitivnih stranaka. Iz tog razloga istezanje ulazi u svakodnevni program klase od profesionalnih sportaša, pomažući u izbjegavanju traumatičnih slučajeva, donijeti mišiće u ton i održavati obrazac.

Ako govorimo o prednostima istezanja, na primjer, sve je otvoreno, istezanje omogućava rastranjenje krvi i limfe u tijelu, tako da su unutarnji organi zasićeni kisikom i upalom tkiva zapravo nisu pronađeni. Dakle, potrebno je odabrati počast korištenju rastezanja za poticanje razmjene procesa i funkcija tijela.

Vrijedi napomenuti da se isteže aparatom za mišićno-ligamente koji je povoljan na mentalnoj aktivnosti osobe. Kada se ovaj tip klasificira, raspoloženje je poboljšano, spavanje postaje jači, mentalni stres i iritacija nestaju. Treba napomenuti da ljudi pribjegavaju svakodnevnim protezama žive u prosjeku 10 godina duže od osoba koje uopće izbjegavaju ovaj događaj.

Da li je moguće smršaviti se u istezanju istezanja?

Istezanje, kao i sve fitnes discipline, usmjereno je prvenstveno na normalizaciji tijela, kao i korekciju figure i rehabilitacije nakon patnji bolesti i ozljeda. Poznato je da istezanje dovodi do poboljšanja rada cirkulacijskog sistema, ubrzavajući tečno tkivo u tijelu. Istovremeno, hemoglobin prenosi kisik, zasićujući je svake ćelije tijela. To je proces.

Spaljene masne ćelije se kreću u mišićnu masu. Dakle, pomoću strijelara kao alata za korekciju figure, ne možete samo smanjiti količinu struka, već i za jačanje mišićnog korzeta i pružiti ublažavanje i tvrđavu formacija. S tim u vezi, možete odgovoriti sasvim jasno: Istezanje je odličan način za mršavljenje bez posljedica za tijelo.

Pravila za istezanje kod kuće

Da bi obuka nema nuspojave, morate se držati za brojne pravila. To će smanjiti povrede, kao i povećati produktivnost gimnastike. Stoga je moguće razlikovati popis sljedećih pravila koja će biti relevantna prilikom istezanja:

1. svi pokreti moraju biti ispunjeni glatkom. Treba u potpunosti eliminirati kretene ili oštre pokrete;
2. svaki od zateznih elemenata ne treba izvesti duže od 30 sekundi;
3. Što je manje iskustvo osobe u klasi ove vrste, sporije bi trebala biti tempo obuke;
4. prije početka nastave, morate zagrejati zatezne kretanje koje bi trebali trajati više od 3 sekunde;
5. ako postoje bolni senzacija ili nelagoda tokom istezanja, morate odmah prestati trenirati i vratiti se tek nakon nelagode ili bolova u potpunosti nestati;
6. važan element istezanja je dah koji bi trebao biti čak, smiren i mjeren, tražeći lekciju tempo.

Kompleks efikasnih vježbi za početnike

Treba napomenuti da postoji mnogo pristupa u istezanju, čiji izbor određuje dalju strategiju klasa. Sve ovisi o individualnom stanju, starosti i zdravstvenog stanja svakog pojedinog treninga za sudionice. Stoga je potrebno istaknuti brojne najefikasnije vježbe koje će omogućiti da se pouka posade kod kuće bez pomoći trenera:

• stojeći s pravom leđa potrebna je jedna ruka za spuštanje, a druga maksimizira glavu tako da je detaljan ugao formiran u ramenu. Ruka za vrijeme vježbe trebala bi ostati ravna;
• potrebno je preuzeti glavu što je više moguće, nakon čega je glava glave naizmjenično u oba smjera. Ako želite, možete se pomoći rukom, podržavajući četkicu brade za više potezaonici;
• trebali biste se vratiti do zida, okrenuti ramenima i pritisnuti povišene ruke do vertikalne površine. Iz ove pozicije trebate napraviti čučnjeve;
• iz položaja koji stoji na sve četiri, potrebno je podići desnu ruku i lijevu nogu, dok je ruka potrebna za povlačenje prema naprijed, a nogu, respektivno, respektivno.

Lekcija za video za kičme i leđa

Video predloženi za gledanje je demonstrativni materijal koji sadrži skup vježbi za istezanje kralježnice. Uz pomoć ove gimnastike, možete samostalno, koristeći preporuke iz videa, da biste izvršili visokokvalitetni ne samo kralježnicu, već i mišiće stražnje strane, sprječavajući razvoj raznih bolesti i ozljeda.

Istezanje video zakliznog video zapisa

Ovaj materijal je savršen za početnike i učinit će najbolji mogući način i efikasno pripremiti tijelo na fizički napor za gubitak kilograma. Nakon pregleda valjka, možete dobiti sve potrebne informacije u vezi s istezanjem svih glavnih mišićnih grupa i ligamenata.

Video: Istezanje na vrpcu sa Catherine Catherine

Ovaj video je korak po korak uputstva za istezanje. Kompleks vježbi koji se razmatraju je za one koji žele sjediti na vrpcu. Iz tog razloga, svaka faza obuke ima za cilj razvoj mišićno-ligamenta aparata, koji će i dalje sjediti na vrpci bez rizika za ozlijeđene ili doživljavanje bolnih senzacija.

Kontraindikacije za istezanje obuke

Kao što je gore opisano, istezanje je siguran pogled na sportske aktivnosti, što nema negativan utjecaj na tijelo, ali postoji niz uvjeta koji ne dozvoljavaju pribjegavanju istezanju. Dakle, istezanje će biti napušteno u sljedećim situacijama:

• oncabolic;
• period oporavka nakon operacije;
• ozljede i bolesti koštanog tkiva i ligamenata;
• kršenje mobilnosti zglobova;
• prethodno preneseni prijelomi;
• osteohondroza i brojne bolesti povezane sa kršenjem kralježnice.