Vil du vide, hvordan man pumper pressen op til terninger derhjemme eller i fitnesscentret? Så læs og brug vores tips til at pumpe mavemusklerne op og få dem præget.

Nedenfor finder du ikke hemmelighederne ved at få mavemuskler, men de rigtige regler for træning af mavemuskler. Disse er gennemprøvede ernærings- og træningstips, der vil hjælpe dig med at opnå resultater og endelig pumpe de eftertragtede six-pack mavemuskler op.

Lad os med det samme fastslå, at det er lige meget, hvor du træner, hjemme eller i fitnesscentret. Det er lige meget, hvor du træner. Det vigtigste er, hvad du vil gøre og hvordan, for at pumpe terningerne op. Hvis du leder efter en hemmelig maveøvelse eller et supplement, så lad straks denne sag ligge i fortiden. Med den forkerte tilgang, ingen træning, vil selv den mest effektive øvelse ikke give et resultat. Og kosttilskud vil kun være effektive i et stykke tid, men vi vil gerne se godt ud hele året rundt.

Hvad skal der gøres for at pumpe presseterningerne op?

Hemmeligheden bag, hvordan man pumper pressen op til terninger, er ikke i øvelser, simulatorer eller mirakelpiller, men i korrekt ernæring, som vil hjælpe med at fjerne overskydende fedt fra maven.

Hovedhemmeligheden bag at få formede mavemuskler, som mange mennesker og endda trænere ignorerer, er korrekt ernæring.

Hovedreglen at huske:

Abs laves i køkkenet, ikke i gymnastiksalen.

Du kan lave den bedste mavetræning hele tiden, men hvis din kost ikke tillader dig at forbrænde overskydende fedt, vil dine terninger ikke kunne dukke op på din mave. Det vil sige, de er der allerede, måske ikke så fremtrædende, som de kan blive efter en træning, men det er de og gemmer sig under et fedtlag, som vi skal fjerne.

Læs mere for at forstå, hvad der skal gøres. Du finder også ernæringsråd der.

Din succes med at få kuber er faktisk 90 % afhængig af kosten.

Du kan flittigt pumpe pressen og vil være meget stærk, men næsten usynlig under laget af mavefedt. I stedet for at lede efter det næste mirakelprogram eller kosttilskud, skal du fokusere på principperne for god ernæring. Nå, du kan heller ikke undvære det rigtige træningssystem, så læs vores tips og omsæt dem i praksis.

6 regler, hvordan man pumper ternene op på maven

1. Spis nok protein

Protein vil hjælpe med at opbygge mager muskelmasse og forbrænde overskydende subkutant fedt, herunder på maven. Af alle makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer) har protein den højeste termogene effekt, hvilket betyder, at det er den bedste fedtforbrænder. Derudover er processen med at tabe fedtmasse ledsaget af indtagelse af en lille mængde kalorier, hvilket kan føre til et tab af muskelmasse, som vi ikke har brug for. Og det er kun protein og vil hjælpe med at vedligeholde muskler.

Indtag 1 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Det vil sige, at du med en vægt på 80 kg skal indtage omkring 150 gram protein sammen med maden.

Dette er det vigtigste supplement til at tage, hvis du ønsker at se terninger på maven. Alle professionelle atleter og konkurrencedygtige bodybuildere spiser højt proteinindhold og har bedre fysik! Dette gælder ikke kun for mænd, men også for kvinder. Vi er alle mennesker med samme DNA og muskelfibre, vi har alle brug for protein for et tilfredsstillende liv, såvel som for at forbrænde fedt!

Kilder til protein kan være almindelige fødevarer: æg, kød, fisk, hytteost, bælgfrugter. Og du kan også ty til kosttilskud, der kan supplere det daglige proteinindtag.

2. Spis kulhydrater efter træning

Mange mennesker tror fejlagtigt, at kulhydrater er dårlige, og at de gør dig tyk. Dette er bestemt en myte, der skal slås op!

Sikker på, at spise for meget af noget (selv protein) kan give dig vægt, men naturlige kilder til kulhydrater som boghvede, ris og havregryn er faktisk absolut gavnlige for dine mavemuskler, især når de indtages efter træning. Når du spiser kulhydrater efter træning, når alle dine glykogenlagre er brugt op, har de små chancer for at blive lagret som fedt.

Prøv at spise en moderat mængde kulhydrater og grøntsager sammen med andre måltider. Dette sikrer, at din krop får de vitaminer, antioxidanter, mineraler og fibre, den skal bruge for at fungere og forblive sund.

3. Spis sundt fedt

”Flerumættet fedt skal være til stede i kosten. De hjælper med at bekæmpe overvægt mere effektivt.

Ovenfor fandt vi ud af, at for at se presseterningerne på maven skal du slippe af med overskydende subkutant fedt. Og her er det vigtigt at forstå, at kropsfedt ophobes mere på grund af forbruget af et stort antal kalorier generelt og overskydende kulhydrater i særdeleshed. Det vil sige, at vi ikke bliver fede af, at vi spiser meget fed mad, men af, at vi spiser mange kulhydrater.

Hvad mere er, hjælper indtagelse af de rigtige fedtstoffer (for det meste plantebaserede og) med at fremskynde vægttabsprocessen. Inkluder sunde fedtstoffer i din kost, såsom:

• nødder
• jordnøddesmør
• olivenolie
• fiskefedt

Kostfedt fra disse kilder vil holde dine insulinniveauer stabile, hvilket er meget vigtigt, hvis dit mål er at tabe mavefedt og vise seks-pack mavemuskler. Det betyder ikke, at du kun skal spise nødder og fisk.

Det betyder, at du ikke behøver at være bange for at inkludere sunde fedtstoffer i din kost. At fjerne fedt fra kosten vil kun påvirke forbrændingen af ​​ekstra kalorier negativt. En diæt, der fjerner fedt fra kosten, vil bestemt ikke hjælpe dig med at tabe dig.

Den daglige mængde fedt i kosten bør være omkring 20% ​​af det samlede kalorieindhold.

Ved at kombinere proteinfødevarer med fiberfyldte grøntsager og langsomme kulhydrater kan du booste dit stofskifte og forvandle din krop til en fedtforbrændingsmaskine 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen.

Og det bedste ved alt dette er, at du kan opnå alt dette uden kosttilskud, ab-maskiner og uden at lave 100 ubrugelige crunches.

4. Korrekt ernæring er nøglen til six-pack abs

For at forbrænde fedt og vise terninger på maven er det vigtigt at spise en afbalanceret kost bestående af fedt, proteiner og kulhydrater.

Protein hjælper med at opbygge ekstra muskelfibre og vedligeholde eksisterende muskelmasse, mens du forbrænder kalorier. Dette er måske det vigtigste makronæringsstof af alle, primært fordi din krop, når du er i kalorieunderskud, vil forbrænde muskelmasse sammen med fedt, og derved bremse din krops stofskifte.

At tælle kalorier kan være vanskeligt, så den nemme mulighed er at spise de fleste af dine kulhydrater efter din træning.

Når du spiser kulhydrater efter en træning, absorberer din krop dem hurtigt, hvilket leder dem til at genoprette den brugte energi, fremmer muskelvækst og bliver ikke lagret i fedtdepoter. Disse kulhydrater hjælper også dine muskler med at restituere hurtigt, hvilket giver dig bedre resultater hurtigere.

Mange mennesker tror, ​​at det at spise fedt kan gøre dig fed, men i virkeligheden hjælper sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer som nødder, fiskeolie og olivenolie dig faktisk med at forbrænde mere fedt end en fedtfattig kost.

At spise det rigtige fedt holder dit insulinniveau stabilt, hvilket hjælper med at forhindre dig i at ophobe ekstra kropsfedt.

Et sidste ernæringstip er at inkludere nok fibre og rå grøntsager til hvert måltid. Grøntsager indeholder tonsvis af fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, som er meget vigtige for at opbygge en tonet krop og formede mavemuskler.

5. Stop med at lave mavemuskler

Ved første øjekast er dette et mærkeligt råd, for for at vise kuberne skal du downloade pressen, men det er faktisk ikke tilfældet. For at se aflastningsterningerne på maven skal du fjerne overskydende fedt, som skjuler musklerne nedenunder. Og mere effektivt her vil ikke være 1000 snoninger på gulvet, men tunge flerledsøvelser, der forbruger mere energi og som et resultat fører til vægttab på grund af kropsfedt og hjælper med at opbygge yderligere muskelfibre, der hjælper med at øge kalorieforbruget.

Det er tåbeligt at spilde en time af din tid på hundrede ubrugelige crunches, når du kan bruge den time på øvelser, der er mere produktive til at forbrænde fedt.

Hvor mange gange om ugen skal man downloade pressen?

Det er generelt nødvendigt at arbejde på pressen i omkring 20 minutter to eller tre gange om ugen. Det giver ingen mening at downloade pressen oftere! Nedenfor er de bedste flerledsøvelser, du bør inkludere i dit fedtforbrændingsprogram:

• Barbell Squat
• Lunges med håndvægte
• Dødløft bar
• Stående presse
• skråninger
• Narrow Grip Barbell Press
• Armhævninger
• Bænkpres
• Armbøjninger

6. Brug intens cardio træning til at forbrænde fedt og vise mavemusklerne

Den bedste måde at forbrænde fedt på er at lave langvarig cardio i et langsomt til medium tempo. Dette er en velegnet metode til at tabe overskydende vægt, men der er en meget bedre måde. At kombinere intervaltræning med mavetræning vil give en bedre effekt.

Under den aktive restitutionsperiode efter intervaltræning, lav maveøvelser. For eksempel, hvis du laver sprintintervaller på en stationær cykel eller løbebånd, så løb 30 sekunder med din tophastighed.

Stå af maskinen og lav straks 20 drejninger på bolden. Vend derefter tilbage til simulatoren og start den igen. Gentag 5-8 gange.

Træn for at forbrænde fedt i fitnesscenteret

Du kan ændre dine maveøvelser mellem pauserne, såsom vrid, crunches, planker mv.

Et sæt øvelser til træning af pressens muskler

Konklusion

Afslutningsvis er nøglen til abs pack en ordentlig afbalanceret kost, grundlæggende øvelser og intens cardio træning. Dette er hemmeligheden bag, hvordan man pumper pressen op til kuberne, som virker, når man træner derhjemme og i fitnesscentret.

Kompleks i pressen for dem, der elsker dem

Hvis jeg ikke overbeviste dig om, at du skal fokusere på ordentlig ernæring og basale styrkeøvelser for at forbrænde den maksimale mængde fedt, så er her et interessant sæt øvelser til seks-pack mavemuskler derhjemme.

Du får brug for:

Hvordan pumper man pressen op med terninger derhjemme? Anatomi

For at pumpe kuberne på maven ordentligt op, vil øvelser alene ikke være nok.

Først skal du være opmærksom på den forreste abdominalvæg. Her kan du finde en enorm mængde kropsfedt. Og uanset hvor aktivt du prøver at pumpe pressen, vises kuberne ikke, og ingen vil bemærke selve resultatet af dit arbejde. Nej, de kan dukke op, men desværre vil de være gemt bag et fedtlag.

Hvor uheldigt det end kan lyde, vil selv et par centimeter være nok til at skjule.

Hvad er så vejen ud? Tørring. Selvfølgelig, efter det, vil du højst sandsynligt ikke være i stand til at pumpe pressen op med terninger på en uge. Men når du sidder på en diæt uden kulhydrater, vil resultaterne snart komme - det hele afhænger af dig.

Faktisk afhænger meget også af din fysiologi.

• Hvis du har abdominal fedme, kan du få en lindring mave ved at bruge et halvt år på det.
• Hvis du er en tyndere person, kan det tage dig en måned, eller endnu mindre, at opnå resultater.

Du skal blot dele processen op i to faser – og pumpe musklerne op. Og for at pumpe alle 6 terninger af din presse op, skal du arbejde på hver muskelgruppe separat. Det er også vigtigt at vide, hvordan uden at skade helbredet

Sådan pumpes de øverste presseterninger op

I dette tilfælde er alle øvelser i liggende stilling og løft af overkroppen perfekte.

Indtag følgende stilling - læg dig på ryggen, pres lænden mod gulvet, hold hænderne bag hovedet og bøj knæene. Begynd derefter at hæve dine skulderblade og skuldre, mens du holder albuerne i forskellige retninger. Lav 3 sæt af 20 reps hver.

Du vil ikke kunne pumpe presseterningerne op, hvis du ikke træner med de skrå mavemuskler. Vridningsøvelser er ideelle.

Indtag næsten samme startposition, men ret benene og hold dem i luften. Løft din overkrop og nå diagonalt med din modsatte albue mod dit knæ. Bøj derefter dit knæ og før det mod din albue, rør let ved det. Denne øvelse er lidt svær, så 6 sæt af 6 reps vil være nok til at starte.

Sådan pumpes de nederste presseterninger op

Lad os nu prøve at pumpe de nederste terninger op.

Du kan bruge forskellige metoder - på den vandrette bjælke, i liggende stilling osv.

Det hele afhænger af din sportstræning. Mens du er i gymnastiksalen, skal du ikke lede efter en vandret stang der, men i stedet lave mere nyttige øvelser. Og selvfølgelig, hvis du vil pumpe terninger op derhjemme, er liggende stilling den bedst egnede mulighed.

Læg dig på ryggen med skuldrene og lænden fast presset mod gulvet, og begynd at udføre lige ben- og bækkenløft. Omkring 20-30 bevægelser vil være nok. Hvis vi taler om den vandrette stang, skal du i dette tilfælde løfte dine ben fremad og trække dine knæ til maven. Disse øvelser vil hurtigt lindre dig for en udstående mave.

Taktik og strategi

For at lave pressen med terninger er det ikke nødvendigt at gøre det hver dag. Din krop har brug for tid til at restituere sig. Som regel, efter en god og produktiv træning, i de indledende faser, vil dine muskler gøre ondt - lad dem hvile i 2-3 dage. Senere, når de lette smerter forsvinder, kan du lave øvelserne dagligt.

Generelt bør en optimal træning vare 10-20 minutter, med en opvarmning og andre øvelser.

I processen med at pumpe muskler op, for endnu større resultater, kan du kombinere din styrketræning med og som vil hjælpe med at forbrænde unødvendige kalorier.

Når du indtaster forespørgslen "How to pump up the press" vil du få en masse falsk information, men mest forskellige øvelser og teknikker. Zozhnik indsamlede flere vigtige fejl og fjernede dem, idet de stolede på pålidelige kilder.

0. Alle har en presseterninger, men de er som regel gemt under et fedtlag.

Under tallet nul, som det grundlæggende, er det simpelthen nødvendigt at gentage igen: alle har en presse med terninger, og endda en dårligt trænet person - simpelthen fordi musklerne er så arrangeret. Men terninger bliver kun synlige ved en absolut lav procentdel af kropsfedt.

Mavens udseende afhænger naturligvis stadig af udviklingen af ​​mavemusklerne. Groft sagt, hvis du har trænet længe og effektivt, så vil ternene være synlige med en højere fedtprocent, og hvis pressen er dårligt trænet, så vil den kun være synlig med en ekstrem lav fedtprocent.

Men under alle omstændigheder afhænger presseterningernes synlighed primært af fedtprocenten i din krop. Derfor er opnåelsen af ​​presseterninger FØRST AF ALLE KOST, og først derefter træningen, som vi skriver om nedenfor.

Lad os også give et grundlæggende billede, der illustrerer procentdelen af ​​fedt og presseterninger:

I denne henseende vil barbell squats være meget mere effektive end at angribe mavemaskiner.

2. Der er ingen "nedre mavemuskler" og "top mavemuskler", og der er ingen professionelle trænere, der giver "øvre og nedre mavemuskler" øvelser.

Anatomisk er pressen ikke opdelt i "top" og "bund". Enhver maveøvelse engagerer og udvikler musklerne fuldt ud. Der er mere og mindre effektive øvelser (beskrevet i teksten ""), men der er ingen øvelser til "op" og "ned".

Gør dig derfor med værdighed og nedladende mening om en træner, der taler om "top" og "bund" af pressen.

3. Antallet af gentagelser er ligegyldigt

Af central betydning ved belastning af pressen er den tid, musklerne er under belastning. Det vil sige, hvis du hæver dine ben i hængen, så prøv at fryse i et par sekunder på det sværeste punkt og lav gentagelser langsomt. 10 sådanne gentagelser vil være mere effektive end 20 udført i et hurtigt tempo.

Fokus på brænding. Du skal lave gentagelser gennem smerte indtil subjektiv muskelsvigt, det vil sige, når det føles som om du ikke kan gøre en ny gentagelse selv for en million dollars. Ifølge forskellige kilder tilrådes det at vælge belastningen på en sådan måde, at subjektiv muskelsvigt opstår inden for 15-25 gentagelser.

4. Ingen grund til at løfte lige ben og en lige krop

Den maksimale sammentrækning af mavemusklerne opstår, når ryggen afrundes og hagen presses mod brystet. I alle varianter af vridning skal du forestille dig, at du krøller dig sammen.

I alle varianter af benløft skal du bøje let i knæene og prøve at hæve ikke dine ben, men dit bækken. Dette vil reducere belastningen af ​​hoftebøjere og quadriceps, og belaste mavemusklerne maksimalt.

Derudover er der en undersøgelse af risikoen for skader i lænden ved nogle øvelser til pressen. Vi talte om dette i detaljer i teksten "Sådan downloader du pressen korrekt."

5. Forskellige muskler er ansvarlige for stærke mavemuskler og en flad mave.

Tværmusklen er mere ansvarlig for at trække maven tilbage, og den skal også trænes. Prøv at lave et "vakuum" som den store Arnold.

6. Det er umuligt at øge mavemusklerne og samtidig reducere fedtprocenten.

7. Skønheden og arrangementet af kuberne er givet af naturen, pressen kan ikke laves, selvom den ikke er sådan fra fødslen

Måske vil du en dag komme til at se din egen presse med terninger, og hvis du ikke har gjort dette før, så kan det, du ser, komme som en overraskelse for dig. Din presse er måske ikke så smuk og symmetrisk som fyren på titelbilledet til denne tekst. Her er hvor heldig.

Din presse kan se sådan ud:

Eller sådan her:

Eller sådan her:

Hvor er du heldig med genetik.

Selv i det antikke Grækenland og Rom blev en relieftorso betragtet som et tegn på en mands sundhed og fysiske udholdenhed. Upåklagelige 6 terninger abs prydede statuerne af Olympus mægtige guder og andre mytologiske helte. Moderne skønhedsstandarder har ikke gennemgået store ændringer, så millioner af mænd stræber efter at komme i form på nogen måde for at pumpe den perfekte presse op.

Musklerne omkring bughulen er involveret i dannelsen af ​​kropsholdning, holder rygsøjlen og beskytter organer mod mekanisk skade. Sidevæggene består af de skrå mavemuskler og den tværgående muskel, som er placeret vandret, bøjet rundt om taljen. Rectus abdominis-musklen er ansvarlig for at vippe torsoen fremad og flytte ribbenene ned, og hæver også bækkenet med en fast krop.

Mavemuskler.

Tre eller fire tværgående broer af sener afbryder muskelfibrene og danner "terninger" på kroppen. En person har muligvis ikke en lavere jumper af natur, i hvilket tilfælde der ikke vil være 8 trykterninger, men kun 6.

Det vil ikke være muligt at opnå det ønskede resultat på 1 dag eller om en uge, det hele afhænger af typen af ​​figur, graden af ​​forsømmelse af mavemusklerne, tilstedeværelsen af ​​motivation og viljestyrke. Abdominale terninger i 30 dage vises kun i tynde mænd. Hvad angår overvægtige mennesker, er selv "trænede" muskler ikke visuelt synlige bag et fedtlag, det er vægttab, der bidrager til den hurtige dannelse af en stærk lindring på maven. Den lave intensitet af at pumpe pressen (1-2 sessioner om ugen) eller arbejdet med muskler til slid fjerner en mand fra sit elskede mål i mindst en måned.

For at presseterningerne skal dukke op, er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen, en mand kan styrke kroppens muskler derhjemme. Det vigtigste er at være systematisk, ikke at skynde sig, nøje at overveje træningsprogrammet.

Grundlæggende øvelser til udvikling af pressen:

• Vridning. Udføres liggende på ryggen. Bøj let i knæene uden at løfte fødderne fra gulvet. Håndfladerne er placeret på bagsiden af ​​hovedet, hvis en mand har pumpet pressen for nylig, så er det bedre at lægge hænderne langs kroppen. Vi hæver skuldrene og torsoen og prøver at nå den højre skulder med venstre knæ. Efter et par sekunder vender vi tilbage til startpositionen. Vi gør fra 12 til 30 gange i den ene retning, så i den anden. Om 10 dage kan vridning stramme maven, men at pumpe 6, 8 eller 10 mavemuskler op, vil det tage fra 1 til 3 måneder.
• Trækker kroppen til benene. Takket være øvelsen pumpes rectus abdominis mest effektivt. Læg dig på ryggen, løft dine lige ben i en vinkel på 90 ° og rør dine fødder med dine hænder. Bøj derefter dine ben, sæt skulderbladene og armene tilbage til udgangspositionen, nå dine fødder igen med hænderne. Gentag opgaven 20 gange, husk at skifte ben.
• Øvelse "Cykel". Giver dig mulighed for hurtigt at pumpe de nederste presseterninger op. Vi træner musklerne med håndfladerne spændt på bagsiden af ​​hovedet, liggende på gulvet. Vi begynder at "peddle" i et langsomt tempo, og hæver højre albue mod venstre knæ og omvendt. På inspiration tager vi udgangspunkt. Vi belaster pressen fra 10 til 15 gange i 3-4 sæt.
• Overheadpresse. Øvelsen udføres i siddende stilling. Bøj dine knæ, mens du holder håndvægtene i skulderhøjde. Løft dine ben i en ret vinkel. Læner vi tilbage, bringer vi vores hænder over vores hoveder, mens vi retter vores knæ. Efter 3 sekunder skal du vende tilbage til startpositionen. For at pumpe pressen op til terninger vil 15 gentagelser hver anden dag være nok.

Planken er den mest effektive øvelse for pressen.

Før puberteten er musklerne hos drenge ikke så hårdføre som hos fyre eller voksne mænd. De indeholder meget vand, lidt protein og fedt, så det frarådes at træne i alderen 6-9 år med vægte. Til at starte med er pull-ups på den vandrette stang, squats og klassiske push-ups fra gulvet velegnede.

For at øge effekten af ​​at tegne presseterningerne er det bedre at lave øvelserne om morgenen på tom mave. Efter opvågning indeholder muskelceller meget glykogen, så den mandlige krop er tvunget til at omdanne subkutant fedt til en energikilde. Før du pumper de nedre og øvre mavemuskler op, råder erfarne trænere til at gnide forberedte isterninger ind i dem. Så downloader vi pressen, venter 20 minutter og spiser en solid morgenmad.

Sports ernæring

Mange mænd, der hurtigt vil pumpe presseterningerne op, går på den strengeste diæt. Denne tilgang til at opbygge muskler fører til det modsatte resultat: kroppen akkumulerer ekstra kalorier og skjuler mavemuskler dybt under fedt.

Kosten til mænd, der træner mavemuskler, bør omfatte:

• Væske (mindst 2-3 liter stillestående vand pr. dag).
• Magert kød og fisk.
• Friske grøntsager og frugter.
• Mejeriprodukter.
• Grød på vandet, havregryn.
• Æg (kogt).

Når der dannes en presse med terninger, skal den daglige menu bestå af 1/3 af proteiner, 2/3 af komplekse kulhydrater. Det er ønskeligt, at mængden af ​​fedt, der kommer ind i kroppen, ikke overstiger 20% af de indtagne kalorier. Giv fortrinsret til dampet og kogt mad. Pump pressens muskler, streg alkohol, stegt mad, hvidt brød, muffins og honning ud fra dit liv.

Den korrekte frekvens af sportsernæring, nemlig 5-6 gange om dagen, vil i sidste ende redde en mand fra problemer med stofskiftet, bringe ham tættere på perfekt oppustede presseterninger. En enkelt portion bør ikke overstige 200-250 g produkter. Kost til pumpning af pressen involverer brugen af ​​proteinshakes. Proteinblanding kan tilberedes derhjemme ved at piske et glas yoghurt eller kefir med æggepulver (60 g), tilsæt honning og nødder efter smag. Drikken hjælper mænd med normalvægt til at "tørre" kroppen ud på en måned uden at miste muskelmasse.

Noget gik galt

I 99% af tilfældene skyldes problemer med mavepressen ujævn udvikling af skelettet. Hvis ribberne ikke er symmetriske i form og placering, vil kuberne være ujævne. Pressens krumning kan også være forbundet med strukturelle træk ved mavemusklerne og senebroerne, når kuberne er placeret i en vinkel. Medfødte defekter korrigeres i lang tid eller er slet ikke genstand for korrektion.

Den korrekte form af presseterningerne erhverves ved hjælp af følgende øvelser:

• Læg dig på gulvet, placer dine arme langs torsoen. Løft dine ben op, og vend derefter tilbage til startpositionen. Tempoet i træningen skal være langsomt, vejrtrækningen skal være dyb. For 2-3 sæt af 10 øvelser styrkes musklerne i den nederste presse.
• Liggende på ryggen, spænd hænderne i baghovedet og bøj dine ben. Løft din overkrop, prøv at røre ved dine knæ med albuerne. Gør 10-12 gentagelser, og øg gradvist deres antal til 30-40. For at reparere skæve mavemuskler uden at risikere at strække dine muskler, skal du udføre opgaven hver anden dag.

Med en asymmetrisk form af kuberne er det forbudt at lave øvelser med forvrængning i nogen retning. Træningsprogrammet er rettet mod at rette holdningen og styrke rygmuskulaturen. Kontroller kroppens position ved bordet, og når du går, skal du holde din nakke lige, ikke sænke sig.

Et perfekt malet gitter af terninger på maven giver en mand selvtillid og tiltrækningskraft. Korrekt ernæring i kombination med fysiske øvelser vil give dig mulighed for at opnå en smuk, præget presse på kort tid. Held og lykke!

Siden du er landet på denne side, har du allerede undret dig over, hvordan du pumper pressen op til terninger og bliver ejer af en aflastningsmave. Faktisk er alt simpelt, og hvis du i det mindste har lidt viljestyrke, så kan du se dine mavemuskler om et par måneder, måske endda tidligere.

Inden vi viser dig et sæt øvelser til pressen, lad os se, hvorfor størstedelen af ​​befolkningen ikke kan se de eftertragtede presseterninger.

For meget fedt! Fedt hjælper ikke med at opbygge mavemuskler

Den første og vigtigste årsag er subkutant fedt, som så dygtigt skjuler vores flade mave. Ja, præcis, hver person har mavemuskler, uanset om han er fed eller tynd, det vigtigste spørgsmål er, hvor meget subkutant fedt vores mavemuskler skjuler.

Så for at se de meget tilsyneladende utilgængelige mavemuskler, skal du først slippe af med overskydende fedt. Dette opnås på to måder, der er forbundet af ubrydelig kærlighed: diæt og cardio.

Vi vil tale om kost lidt senere, men nu vil vi overveje vigtigheden af ​​konditionstræning. Konditionstræning er et sæt højintensive øvelser, som du kan lave for at forbrænde fedt, øge din udholdenhed og også styrke dine hjerte-kar-muskler.

Den enkleste og mest effektive øvelse er løb. Det er løb, der er en af ​​de vigtigste fedtkæmpere, så hvis du beslutter dig for at pumpe pressen op til terninger, er det første, du skal begynde at gøre, at løbe om morgenen, helst på tom mave. Begynd at løbe hver morgen i 30 minutter, 3-4 gange om ugen er dit første skridt på vejen til en skulptureret mave.

Hvis du ikke kan løbe om morgenen, så løb på et hvilket som helst andet tidspunkt af dagen. Det vigtigste er at starte. Du kan også cykle i stedet for at løbe. Og hvis du vil træne på gaden, så hjælp dig.

For at pumpe pressen op, skal du spise rigtigt

Det næste skridt til at hjælpe dig med at se dine mavemuskler er ernæring. Det er meget enkelt: Først skal du stoppe med at spise de fleste af dine kulhydrater. Stop med at spise fastfood, stop med at spise slik (i hvert fald i løbet af disse 3-4 måneder).

Giv fortrinsret til langsomme kulhydrater: boghvede, ris, havregryn, klid, ris, alle slags nødder og grøntsager. Prøv at spise det meste af kulhydraterne i den første halvdel af dagen. Procentdelen af ​​kulhydrater i den samlede kost skal være i området 25 - 30%, de resterende 70 - 75% fylder vi med proteiner: æg, kød, mælk (i små mængder), havfisk, hytteost, proteinshakes.

Her er et eksempel på en madplan til dig:

TID	SPISE
08:30	Omelet af 4-5 æggehvider og en blomme (du kan tilføje ost og bacon) Et par skiver toast Multivitaminkompleks Fiskefedt
12:00	200 -250 g grøntsagssalat, ingen dressing Multivitaminkompleks Fiskefedt
15:00	100 - 150 g af enhver grød (havregryn, boghvede, klid) 5 – 10 BCAA*
18:00	En portion valleprotein 150 - 200 g kød tilberedt på grill eller i ovn 150 -200 g grøntsagssalat, ingen dressing Multivitaminkompleks Fiskefedt
21:00	200 g hytteost + lidt frugt 5 – 10 BCAA*

Dette er blot en omtrentlig madplan, som er ønskelig, men ikke påkrævet, at overholde. Den vigtigste regel, du skal forstå, er at reducere dine kulhydrater og øge dit proteinindtag.

De mest effektive øvelser til pressen

Indtag stativets position på de ujævne stænger på rettede arme. Stativet skal være stærkt - kroppen må ikke svaje under bevægelse. Hold ryggen ret. Bøj dine ben let i knæene og hæv dem til niveauet parallelt med gulvet. Hold dem øverst i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned.

Sæt et bånd på, eller brug en crossover på et niveau lige over dit hoved i et udfald. Tag en dyb udfaldsposition - stående på knæet af det ene ben. Den anden er bøjet i knæet og hviler foden på gulvet. Træk expanderen over din skulder, så dens ende er tæt på det modsatte lår.

Udgangsstilling - liggende. Sæt derefter dine hænder fremad, og spred dem så bredt som muligt, og forsøg at finde balance i denne position. Dit etui skal ligne en stjerneform. Spænd dine mavemuskler, så din krop ikke synker ned eller buler op.

Belast stangen med en let vægt og læg dig på gulvet med stangen over hovedet. I udgangspositionen holdes stangen, som om du lavede et bænkpres. Ret dine ben og lad dem ligge på gulvet. De bør ikke bevæge sig under hele øvelsen. Løft din torso, indtil den er vinkelret på gulvet ved øvelsens slutpunkt. Stangen på det yderste punkt skal være i en position over hovedet.

Udgangsposition: liggende på gulvet, ben og arme rettes ud, rettet mod loftet. Hold medicinbolden med strakte arme. Skulderbladene og hovedet skal presses mod gulvet. Riv derefter dine skulderblade af gulvet og forsøg at nå dine tæer med medicinbolden.

Udgangsposition: liggende på gulvet, arme og ben udstrakt og revet af gulvet. Ryg, bækken og skulderblade er fast presset til gulvet. En fitball holdes mellem skinnebenene på benene. Udfør et samtidig løft af bækkenet og skulderbladene for at føre fitballen fra benene til hænderne. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen, giv bolden fra hånd til fod og omvendt.

Udgangsposition: læg dig på gulvet, bøj ​​knæene og læg på gulvet. Hænderne holder på samme tid enhver byrde (pandekage, vægtstang, disk osv.) i brysthøjde. Pres dine skulderblade fast i gulvet. Løft kroppen, så skulderbladet og lænden er væk fra gulvet. Hold på det yderste punkt i et sekund. Sænk dig derefter i en meget langsom bevægelse ned til startpositionen.

Læg dig på gulvet, så din ryg og skulderblade presses godt mod gulvet. Placer dine ben i en 90 graders vinkel, placer dine fødder på gulvet. I udgangspositionen og under hele indflyvningen strækkes armene opad, mod loftet. Løft din krop lidt for at løfte dine skulderblade fra gulvet. Hold på det yderste punkt, og sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen.

Stå i "liggende" stilling, hvil dine hænder på medicinbolden, der står på gulvet. I udgangspositionen er benene forlænget og står ved siden af ​​hinanden. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Træk det ene ben op til brystet med dit knæ. Sæt den derefter tilbage til sin oprindelige position, og træk samtidig den anden op. Udfør bevægelsen, simuler at løbe på plads.

Udgangsposition: vægt på liggende, benene er på fitballen. Træk bolden med fødderne mod dig, så din krop er i lodret stilling. Rul derefter bolden langsomt tilbage og placer dine skinneben på den. Kroppen skal tage en vandret position, og de strakte arme skal være over hovedets niveau, men uden at krænke positionen af ​​vægten på gulvet. På grund af styrken af ​​mavemusklerne skal du vende tilbage til startpositionen, hvor armene vil være i skulderhøjde.

Sæt dig på en bænk, tag fat i kanten med dine hænder for at sikre en stabil kropsposition. Vip din krop lidt tilbage. Stræk dine ben, så de danner en lige linje med kroppen. Hold en medicinbold mellem dine skinneben. Løft kroppen fremad med en samtidig bevægelse, og træk samtidig benene bøjet i knæene til brystet.

Sid på knæ, og hold rullen, så den er strengt under skulderhøjde. I udgangspositionen er vægten lagt på tæerne, knæene og rullen. På grund af spændingen i maven rulles rullen frem, indtil der mærkes spændinger i pressens muskler. Ved øvelsens slutpunkt skal armene være helt lige. Antallet af ankerpunkter ændres ikke - hofterne skal ikke ligge på gulvet. Arbejd udelukkende med musklerne i kernen, vend tilbage til startpositionen ved at rulle rullen tilbage.

Sæt pandekager med en vægt på 5 kg på stangens lange hals. Gå på knæ, læg hænderne på stangen. I udgangspositionen skal den være under skulderhøjde. Der er tre støtter: tæer, knæ og en vægtstang. Rul stangen frem, indtil du mærker spændinger i mavemusklerne, og indtil hofterne begynder at synke. Brug dine mavemuskler til at rulle stangen tilbage og vende tilbage til startpositionen.

Indstil crossover-håndtaget i omtrent skulderhøjde. Stå sidelæns til simulatoren. I udgangspositionen står kroppen lige, og kroppen drejes let mod simulatoren. Håndtaget holdes med to hænder. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Du skal stå i en sådan afstand fra simulatoren, at kablet er stramt. Bevæg dig kun med kroppen, drej, så kroppen er helt vendt foran dig. Under hele øvelsen forbliver benene ubevægelige.

Sid på gulvet, vip din krop lidt tilbage. Hold medicinbolden med dine arme strakt fremad. Bøj dine ben i knæene og placer dem på gulvet, så kun dine hæle hviler på gulvet. Udgangsposition - hænderne foran dig. Drej derefter kroppen til venstre side, indtil musklerne i sidepressen er strakt maksimalt. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Bevægelsen udføres kun af kroppen - bækkenet og benene presses fast i gulvet og bevæger sig ikke.

Hvil dine albuer og underarme på fitballen. Placer dine fødder på gulvet og pres dine tæer i gulvet. Kroppen skal være i en lige linje - ikke bøje eller bue i lænden. Hold dine mavemuskler i konstant spænding. Bevæg dine albuer, drej fitballen først i urets retning og derefter mod uret.