Spørgsmålet om, hvordan man pumper pressen op om en måned, står over for enhver person, der er involveret i bodybuilding, eller blot som ønsker at forbedre udseendet af sin krop. Faktum er, at det sammen med biceps er mavemusklerne, der fanger mest øjet, når vi vurderer den menneskelige krop ud fra skønhed og fysisk udvikling. Derfor er en effektiv metode til deres træning altid efterspurgt.

Opbygningen af ​​mavemusklerne

Du kan kun pumpe pressen op om en måned derhjemme, hvis du har en idé om, hvilken slags struktur mavemusklerne har. Ved at udvikle dem i et kompleks, vil du få den ønskede effekt. Hvis du kun går i gang med at bøje kroppen i liggende stilling, vil dette ikke give nogen effekt.

Anatomi inddeler mavemusklerne i 2 store grupper: rectus flade muskel og mavens skrå muskler, derudover er der også serratus muskler, men de er små i størrelsen, og som regel er der kun lidt opmærksomhed på deres træning. Derfor er der ved sportstræning som regel mere opmærksomhed på de skrå muskler, samt den flade muskel. Samtidig er der mange myter og legender om, hvordan man pumper pressen op på 1 måned, og alle af dem er netop forbundet med proceduren til træning af rectus plademuskulatur, i terningsproget.

For at vide, hvordan man pumper pressen op til terninger på en måned, er det værd at huske, at du kun kan træne mavemusklerne i et kompleks, da rectusmusklen består af flere muskelgrupper forbundet med hinanden, som tilsammen skaber udseendet af en monolitisk enkelt muskel. I denne henseende er det værd at huske, at der ikke er separate øvelser til den nedre eller øvre presse.

Hvis du videnskabeligt nærmer dig løsningen af ​​spørgsmålet om, hvordan man pumper pressen op om en måned, så er det værd at huske, at den nederste del af torsoen indeholder færre nerveender såvel som færre muskelfibre selv, så det er meget mere vanskeligt at belaste den med fysisk aktivitet end den øverste. For at pressen kan udvikle sig jævnt, er det nødvendigt at overholde et foruddesignet skema, takket være hvilket du jævnt kan udvikle alle mavemusklerne.

Da denne del af kroppen udfører funktionen med at dreje kroppen til højre og venstre, skal træningen udføres under hensyntagen til denne omstændighed. Samtidig skal du vide, at de skrå mavemuskler er ansvarlige for sådanne bevægelser, og den store flade muskel er ansvarlig for fleksion, ekstension og vridning. Det er på deres udvikling, du skal koncentrere din indsats.

Det er også værd at bemærke, at nogle bodybuilding-trænere hævder, at der er interne mavemuskler, som kan trænes og skabe en ideel talje for dig selv. Sådanne udsagn skal behandles med stor skepsis, da de ikke er videnskabeligt bekræftede. Metoder til træning af pressen er blevet udarbejdet i århundreder, og der er endnu ikke opfundet særlige innovationer heri. Dette skal også huskes, når man planlægger at studere spørgsmålet om, hvordan man pumper pressen op om en måned.

Mavetræningsprincipper

For at besvare spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe pressen op om en måned, skal det huskes, at mavemusklerne kan bøje strengt lodret og også sikre rotationen af ​​torsoen til siderne. Ingen andre bevægelser, uanset hvordan de annonceres af forfatterne af visse teknikker, er i stand til at tvinge musklerne i denne del af kroppen til at udvikle sig.

Opmærksomhed! Det grundlæggende princip i træning af mavepressen er at strække og afkorte til muskelfibrenes maksimale længde.

Dette opnås normalt ved at udføre fleksions- og ekstensionsøvelser i lænden. Forskellige halvdrejninger, pumpning af den nedre og øvre presse kan ikke give nogen effekt i dette tilfælde, og hvis træneren tilbyder dig dem, kan dette tjene som en indikator for hans lave kvalifikation.

En specialist, der ved, hvordan man pumper pressen op om en måned, vil helt sikkert påpege over for dig, at belastningen på visse muskelgrupper skal doseres. For eksempel bør antallet af gentagelser af øvelser ikke overstige de gentagelser, der er indstillet for andre muskelgrupper. Hvis du bryder denne regel, vil pressen skille sig for meget ud på baggrund af andre dele af kroppen.

Husk altid, at formålet med at pumpe pressen er at bygge en stærk muskelramme. Uden en sådan ramme er det umuligt at udføre øvelser af høj kvalitet til andre muskelgrupper, for eksempel squats eller stående pres. Samtidig er det værd at give fortrinsret til gennemprøvede, klassiske øvelser og ikke dem, der anbefales af forskellige internetressourcer, der lover at fortælle dig hemmeligheden om, hvordan du pumper pressen op om en måned.

Af de mest effektive øvelser til pressen kan følgende skelnes:

• vridning af kroppen, udført liggende på gulvet eller siddende;
• planke;
• bøjning af benene i hænge. Denne øvelse udføres i et specielt stativ.

Det skal bemærkes, at alle de beskrevne øvelser ikke kræver brug af ekspandere, elastikbånd og vægte. Faktum er, at de godt kan erstattes af din krops masse. Hvis du mestrer teknikken til deres implementering korrekt, kan du udføre omkring 25 gentagelser ad gangen.

Dette volumen er dog designet til en erfaren atlet, mens en nybegynder kun bør fokusere på én øvelse for at starte. Hvis du straks påtager dig en stor mængde arbejde, kan det påvirke din tilstand negativt. Under alle omstændigheder bør arbejdet med mavemusklerne veksles med hvileperioder.

Abs øvelser for mænd

På trods af det faktum, at pressen for mænd og kvinder grundlæggende ikke er anderledes, og besvarer spørgsmålet om, hvordan man pumper pressen op om en måned for en mand, skal du forstå nogle af nuancerne i denne proces. Undervisningen skal begynde med generelle belastninger. For eksempel giver det samme løb, svømning og cykling dig mulighed for at tabe dig, hvilket straks forbedrer aflastningen af ​​din presse. Hvis du har rådført dig med en erfaren træner og ved, hvordan du pumper pressen op om 2 måneder, skal du huske, at i dette tilfælde skal alle belastninger være maksimale.

Hvad angår specielle øvelser, bør de være rettet mod en ensartet udvikling af alle abdominale muskelgrupper. Så hvis du løfter dine ben, mens du hænger, vil underkroppen primært fungere. Omtrent den samme effekt har en sådan øvelse som at hæve benene i liggende stilling, mens du fokuserer på albuerne.

Til udvikling af skrå muskler er tilt udført i forskellige retninger med håndvægte såvel som vridning perfekte. Udover at træne med vægt, er regelmæssig løb på plads med til at udvikle pressen, samtidig med at det er nødvendigt at løfte benene højt. Det er værd at være opmærksom nok på alle de sædvanlige løft af kroppen, liggende på gulvet, mens du kan hæve ikke kun kroppen selv, men også benene.

Når du udfører disse øvelser, er det nødvendigt at overholde de grundlæggende regler for træning af en bodybuilder, nemlig at kontrollere belastningen og trække vejret korrekt. Åndedrætsmønsteret skal være som følger: 1 vejrtrækning til belastningen, 1 vejrtrækning til afslapning. I dette tilfælde skal vejrtrækningen tilpasses, så den er rytmisk. Vær også omhyggelig med at puste ud gennem næsen og udånder gennem munden.

Opmærksomhed! Mens du pumper pressen op, skal du ikke glemme, at kroppen har brug for at genopbygge energi i tide under tunge belastninger. For at gøre dette skal du spise rigtigt.

Det er bedst at bruge speciel ernæring til dette, da det er afbalanceret og indeholder alle de nødvendige elementer til udvikling af atletens krop.

Hvis du følger de anførte regler for at arbejde med pressen, så kan du, når du bliver spurgt, hvor mange måneder du kan pumpe pressen op, nævne næsten enhver rimelig periode. Så en mand med gennemsnitlig bygning kan bringe sine mavemuskler i orden på 1-2 måneder. Dette er helt acceptabelt, hvis du ikke ønsker at belaste dig selv for meget.

Abs øvelser for kvinder

Nu er det værd at overveje detaljeret spørgsmålet om, hvordan man pumper en presse op om en måned for en pige. I princippet er klasser til udvikling af mavemuskler for kvinder ikke særligt forskellige fra dem, der er udviklet for mænd. Der er dog nogle forskelle på grund af det svage køns fysiologi. Derudover forsøger kvinder normalt ikke at skabe for meget volumen og lindring i denne del af kroppen for ikke at miste kvindelighed.

Samtidig betragtes benløft som en af ​​de mest populære kvindelige øvelser for pressen. Det kan udføres, mens du er på tværstangen, gør det på en simulator udstyret med en vægt på albuerne, siddende på en skrå bænk. Fodarbejde giver dig mulighed for at udvikle ikke kun musklerne i maven, men også ryggen og balderne, mens selv en nybegynder atlet ikke vil overbelaste sig selv meget, da belastningen her er moderat på grund af manglen på vægtning.

Hvis du vil bruge simulatorer eller vægte, skal du først få mindst lidt erfaring med træning. Derudover udelukker den samme kondition i princippet arbejde med meget vægt, da den er afhængig af hurtige, rytmiske øvelser. Så hvis du vil lære at bygge mavemuskler om en måned, så prøv at studere programmer baseret på principperne om aerobic eller fitness, ikke vægtløftning. Du bør først begynde at pumpe metal, når du strammer din generelle form.

Ud over at løfte benene påvirker løft af kroppen fra en liggende stilling på en fitball pressen godt, en lignende øvelse udført på en skrå bænk er vridning udført i siddende stilling. Således træner du de skrå muskler samt serratus. Et sådant arbejde skal kombineres med pumpning af rectusmusklen, for at din presse kan udvikles harmonisk.

For at svare ja til spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe pressen op på en måned, skal kvinder overholde følgende træningsskema, designet til 10 dage. Ifølge hende er det nødvendigt at udføre de ovenfor beskrevne øvelser dagligt ved at udføre 9 tilgange. Samtidig skal antallet af gentagelser af øvelser i dem gradvist stige fra 15 til 25. Første gang skal du træne 15 øvelser, den anden - 20 og den tredje 25. Når du er engageret i ren fysik, skal du heller ikke glemme en speciel diæt, uden hvilken det er meget svært at få din mave flad.

Arbejd med pressen derhjemme

Øvelserne beskrevet ovenfor udføres normalt i løbet af en generel træning, men hvis du har brug for at pumpe pressen op om en måned derhjemme, bliver du nødt til at ændre skemaet for dine øvelser lidt. Mens du er hjemme, skal den første øvelse udføres inden morgenmaden. Samtidig, hvis du har brug for aflastning - arbejd i langsomt tempo, belaster dine muskler kraftigt, men hvis du er kvinde og har brug for en flad mave - vælg et stort antal drejninger i hurtigt tempo.

Når du udfører øvelser til pressen derhjemme, vil det være nødvendigt for hele træningsperioden at overholde en diæt, der udelukker fødevarer med højt kalorieindhold. Hvis du fortsætter med at spise som før, vil dine mest oppustede muskler ganske enkelt ikke være synlige under det subkutane fedtlag. Til samme formål er det nødvendigt at kombinere generelle belastninger, såsom løb, med specielle øvelser rettet direkte mod mavemusklerne.

Opmærksomhed! Den samlede varighed af en hjemmetræning bør ikke overstige 10-20 minutter.

• drejninger;
• vridning;
• cykel;
• løft af hofterne fra en liggende stilling;
• pennekniv.

De mest almindelige er løft og drejninger. For eksempel kan du udføre følgende tilgang: læg dig på gulvet, bøj ​​dine ben i en vinkel på 90 ° og prøv at nå det modsatte ben med din albue. Dernæst skifter albue og ben, og øvelsen gentages.

Derudover findes der også hofteløfter til hjemmebrug. For at gøre dette skal du lægge dig ned og placere dine ben langs kroppen. Derefter skal du hæve dine ben til stop og holde dem i denne position i 3 til 5 sekunder. Det er nødvendigt at sænke dem til deres oprindelige position jævnt, hvilket skaber en belastning på benene.

Alle andre øvelser skal udføres efter de regler, der er fastsat for dem. På samme tid, hvis du personligt vil forstå, hvordan du pumper pressen op om en måned derhjemme, skal du udføre alle træninger strengt uden at bryde tidsplanen og spise rigtigt. Kun i dette tilfælde vil du få succes.

En flad og smuk mave taler om en persons sundhed og gode fysiske kondition. Det er trods alt et af problemområderne hos de fleste, hvor fedtdepoter er mest iøjnefaldende. Du kan pumpe pressen op ved at lave øvelser derhjemme eller i fitnesscentret. Sådanne træningspas tager ikke meget tid og kræver i de fleste tilfælde ikke udstyr. Men motion alene vil ikke være nok. For at lettelsen skal blive mærkbar, er det nødvendigt at fjerne fedtlaget, bag hvilket de skattede terninger er gemt.

STJERNE-SLANKEHISTORIER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift:"Jeg smed 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger bare for natten ..." Læs mere >>

Vis alt

Hvordan gør man pressen perfekt?

Til at begynde med er det værd at huske formlen for den ideelle presse - en lav procentdel af kropsfedt og stærke mavemuskler. Uden disse komponenter vil det ikke være muligt at nå målet. Selvom musklerne er veludviklede, kan de være gemt under fedtlaget.

Du kan slippe af med overskydende fedt ved hjælp af diæter og cardio. Nøglen er at skabe et kalorieunderskud. Uden det vil du ikke være i stand til at tabe dig.

Du kan pumpe pressen op ved at udføre specielle øvelser. Desuden er mænd meget mere tilbøjelige til at se terninger end kvinder. Dette skyldes det faktum, at fyre har en lidt lavere fedtprocent i starten. Piger får let fedtmasse. Derudover har kvinder i den nedre del af maven færre nerveender på grund af den fysiologiske strukturs ejendommeligheder.

Teenagere skal pumpe pressen forsigtigt. Drenge anbefales at engagere sig i forbedret træning først efter 13 år, og piger - efter 15. Indtil dette tidspunkt er der en aktiv vækst af kroppen og indre organer.

De mest effektive øvelser

Du kan pumpe pressen i fitnesscenteret eller derhjemme. Til en god træning, nok gulv og måtte.

Det er selvfølgelig usandsynligt, at du vil være i stand til at se resultaterne i løbet af en uges undervisning. Men efter 1 måneds regelmæssig træning vil muskelstyrkelsen kunne mærkes. Med en lav fedtprocent begynder der at komme terninger. Du kan opnå bæredygtige resultater på 2-3 måneder med at lave maveøvelser.



Vakuum

En af de mest effektive øvelser til flad mave og taljereduktion er vakuum. Den er perfekt til piger, der ikke har et mål om at pumpe pressen op til terninger. Som et resultat af den regelmæssige udførelse af denne øvelse styrkes de indre mavemuskler, som praktisk talt ikke fungerer med standarddrejninger, benløft osv.

Teknik:

1. 1. Tag en dyb indånding gennem næsen. Pust så skarpt ud af al luft gennem munden og træk samtidig maven så meget ind som muligt.
2. 2. Du skal forestille dig, at du vil klæbe den til bagvæggen af ​​rygsøjlen.
3. 3. I denne stilling skal du blive hængende i 15-20 sekunder. Hvis der ikke er luft nok, kan du med jævne mellemrum tage små vejrtrækninger gennem næsen.
4. 4. Derefter skal maven være langsomt og under kontrol for at slappe af, og holde spændingen i noget mere tid.


Med svaghed i de dybe muskler, vil maven hænge selv i tynde piger. Takket være implementeringen af ​​vakuumet kan du gøre det fladt og tegne en let relief.

Støvsugning bør udføres hver dag i 4-5 sæt. Det skal gøres på tom mave. Derfor er det bedste tidspunkt morgen.



De bedste øvelser på pressebænken - hvordan pumper man hurtigt kuberne op?

Vridning

Du kan træne pressens overfladiske muskler (lige og skrå) ved hjælp af drejninger. Denne øvelse er meget nem at lave derhjemme. For at gøre dette behøver du kun et fladt gulv og en fitnessmåtte, som kan udskiftes med et tæppe.

Teknik:

1. 1. Læg dig på ryggen og bøj knæene. Kryds armene bag hovedet eller over brystet.
2. 2. Mens du inhalerer, løft den øvre ryg op fra gulvet. Skulderbladene skal forblive på gulvet. Bevægelsen bør gennemføres på grund af pressens indsats. Du kan ikke trække dig selv i nakken med dine hænder.
3. 3. På det øverste punkt er det værd at lave en topkontraktion ved at klemme mavemusklerne.
4. 4. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.



Bevægelsen skal være jævn. Hvis du rejser dig med et ryk, vil læsset forlade pressen.

Du kan aflaste lænden under øvelsen ved at lave drejninger på fitballen. I dette tilfælde er kroppens position mere fysiologisk. Derudover øges bevægelsesområdet.




De fleste fitnesscentre har en speciel drejemaskine - en romersk stol. Dens design inkluderer en skrå bænk og ruller, hvorunder benene er viklet. Effektiviteten af ​​denne udførelsesform er højere, men det er sværere at følge teknikken. Hovedpointen er, at ryggen skal være rund, så mavemusklerne gør arbejdet.




Du kan også lave sidedrejninger og prøve at nå din albue til dit knæ, mens du ligger på siden. Denne mulighed er rettet mod udviklingen af ​​skrå mavemuskler. Men piger bør ikke være nidkær med denne øvelse, da deres vækst fører til en udvidelse af taljen.




Benløft fra liggende stilling

Benløft vil i højere grad bidrage til at engagere den nederste del af rectus abdominis. Faktisk er pressen ikke opdelt i øvre og nedre. Rectusmusklen er én, og den er kontinuerlig. Men ved hjælp af forskellige øvelser kan en eller anden del af det indgå i arbejdet.

Benløft kan udføres hjemme liggende på gulvet.

Teknik:

1. 1. Udgangsposition - læg dig på ryggen, stræk ben og arme langs kroppen.
2. 2. Mens du inhalerer, hæver du lige ben til en vinkel på 90 grader. Den nederste del af ryggen skal presses fast mod gulvet. Benene skal hæves udelukkende på grund af anstrengelsen af ​​rectus abdominis musklen.
3. 3. Øverst skal du fiksere og langsomt sænke dine ben. Det er tilrådeligt ikke at lægge dem på gulvet, men straks udføre den næste gentagelse.



Du kan øge effektiviteten af ​​øvelsen ved at stoppe ved det øverste punkt og begynde at hæve bækkenet med pressens kraft. I dette tilfælde er det vigtigt at sikre, at der ikke er ubehag i lænden og livmoderhalsen.




Hvis der afholdes undervisning i hallen, er det mere bekvemt at udføre øvelsen på en romersk stol. Den nederste del af ryggen skal også rives af bænken ved at løfte bækkenet.




Hængende benløft

For at hæve benene i hængningen skal du bruge en vandret stang eller en speciel simulator, der lægger vægt på albuerne. Denne øvelse er, ligesom den foregående, rettet mod en detaljeret undersøgelse af den nederste del af rectus abdominis-musklen.

Teknik:

1. 1. Gå til den vandrette stang og hæng på den, hold den med et lige greb fra oven.
2. 2. Mens du puster ud, hæv dine lige ben op i det mindste til parallel med gulvet. Ideelt set skal du nå med skinnebenene til overliggeren.
3. 3. For at maksimere pressens arbejde, skal du vride bækkenet, runde ryggen.
4. 4. Det er nødvendigt at sænke benene jævnt uden at smide dem ned.



Du skal udføre bevægelsen uden at rykke og svinge på den vandrette stang. Ellers vil det blive udført på grund af inerti.

Ikke alle kan lave denne øvelse med lige ben. I dette tilfælde kan du forenkle opgaven og bøje dem i knæene. Udførelsesteknikken vil være ens.




For begyndere er selv en forenklet version normalt vanskelig. Derfor er der i mange fitnesscentre installeret specielle strukturer, der giver dig mulighed for at lave hængende benløft med vægt på dine albuer.




Folde

Du kan hurtigt pumpe pressen op til terninger ved hjælp af en så effektiv øvelse som en fold. Det er et samtidig løft af arme og ben.

Teknik:

1. 1. Læg dig på gulvet. Træk arme og ben ud.
2. 2. Når du ånder ud, hæv dem ved at røre ved dine skinneben med håndfladerne.
3. 3. Ryggen skal være let afrundet, så mavemusklerne indgår i arbejdet.
4. 4. Efter at have dvælet i toppen, ret langsomt op. Kør det angivne antal gange.



Denne øvelse er ret svær. For at gøre det rigtigt skal du være i god fysisk form.

Træningsprogrammer

Du skal træne pressen på samme måde som andre muskelgrupper, det vil sige 2-3 gange om ugen. Det er meningsløst at øve sig hver dag, da mavemusklerne skal have tid til at restituere sig.

Du kan udføre maveøvelser efter hoveddelen af ​​træningen (styrke eller cardio). På andre tidspunkter bør du tidligst træne 2-3 timer efter du har spist.

Piger, der gerne vil have en tynd talje, behøver ikke at pumpe pressen i power-tilstand med et lille antal gentagelser og vægte. Hvis mavemusklerne seriøst øges i volumen, vil silhuetten miste sin femininitet.

For mænd, der ønsker at pumpe pressen op til terninger, kan du bruge ekstra vægt - tag en pandekage fra baren eller læg vægte på dine ben. Dette vil øge effektiviteten af ​​de udførte øvelser betydeligt og give dig mulighed for at nå dit mål hurtigere.

Et universelt abs træningsprogram kan se sådan ud.

Dette program er velegnet selv for begyndere. Du kan øve dig derhjemme. Med tiden er det værd at flytte til en kompliceret træningsordning.

Ved regelmæssig motion i henhold til det valgte program kan du nemt pumpe pressen op på 1 måned. Hvis du supplerer sådanne øvelser med ordentlig ernæring og konditionstræning, bliver maven flad og præget.

Og nogle hemmeligheder...

Historien om en af ​​vores læsere Alina R.:

Især min vægt generede mig. Jeg tog meget på, efter graviditeten vejede jeg som 3 sumobrydere sammen, nemlig 92 kg med en højde på 165. Jeg troede min mave ville falde ned efter fødslen, men nej, tværtimod begyndte jeg at tage på. Hvordan håndterer man hormonelle forandringer og fedme? Men intet vansirer eller forynger en person så meget som hans figur. I mine 20'ere lærte jeg første gang, at tykke piger kaldes "WOMAN", og at "de syr ikke sådanne størrelser." Så i en alder af 29, en skilsmisse fra sin mand og depression ...

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning? Lært - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulering? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at løbe på et løbebånd, helt til sindssyge.

Og hvornår skal man finde tiden til alt dette? Ja, det er stadig meget dyrt. Især nu. Så for mig selv valgte jeg en anden måde ...

Hver pige drømmer om en smuk og præget presse samt en flad tonet mave og en tynd talje. For nogle forbliver en drøm en drøm, og nogen gør alt for at gøre den til virkelighed. Selvfølgelig er denne opgave ikke så enkel, især i betragtning af, at naturen har belønnet kvinder med et fedtlag på maven, som håbløst kan skjule alle dine terninger. Derfor bør tilgangen til dette problem være kompleks. Det er sagtens muligt at pumpe pressen op på en måned derhjemme, selvom det kan tage længere tid. Det vigtigste er ikke at give op.

Hvis du sætter dig som mål at pumpe pressen op om en måned, så er der generelle anbefalinger der skal overholdes:

• Øvelser skal være regelmæssige og systematiske – ellers er der simpelthen ingen mening i dem.
• Eksperter anbefaler at træne om morgenen på tom mave. I lyset af dette vil kroppen forbrænde sine egne fedtreserver. Hvis du foretrækker at lave øvelser på andre tidspunkter af dagen, så lav dem ikke tidligere end en time efter at have spist.
• Det anbefales ikke at downloade pressen på kritiske dage, i hvert fald i de første par dage. Men her er det vigtigt at have fokus på dit velbefindende.
• Du behøver ikke aktivt at belaste dig selv med det samme. Start med moderate belastninger og øg dem gradvist. Ellers kan du tjene helvedes muskelsmerter. Derudover kan pressen på et tidspunkt stoppe med at svinge, og så vil belastningen gå til andre muskler.
• For at pumpe pressen op på 30 dage skal du supplere øvelserne med en diæt. Jo mindre mavefedt, jo hurtigere vil du se resultater.
• Forvent ikke hurtige magiske ændringer. Dine mavemuskler vil ikke dukke op inden for et par dage. Mange giver op før tid, men her er det vigtigt at overvinde den psykologiske barriere og fortsætte med at øve sig.

Sådan pumper du pressen op på en måned

For at træne pressens muskler er det nok at give øvelser mindst 10 minutter om dagen. Gør dem jævnt og afmålt, uden pludselige bevægelser. Du må mærke spændinger i mavemusklerne.

Spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe pressen op på en måned, er interessant for mange. Faktisk vil den tid, der kræves for at opnå resultatet, være individuel for alle, og det vil afhænge af tilstedeværelsen af ​​fedt, muskeltilstand. Hvis en pige er tynd, og hendes mave er flad, kan hendes terninger dukke op om et par uger. Dem, der har fedt i taljeområdet, skal bruge mere tid, fordi de også skal af med alt det overskydende. Derfor vil svaret på spørgsmålet om det er muligt at pumpe pressen op på en måned være individuelt i hvert enkelt tilfælde.

Pressen er dannet af de øvre og nedre sektioner, såvel som de skrå muskler i maven. De øvre og skrå muskler er de nemmeste at pumpe, men du skal vide, at jo mere de er udviklet, jo mindre vil den kvindelige talje skille sig ud. Hvis du har en mave, skal du være særlig opmærksom på den nederste presse, som svinger ret svært. Men det er hans undersøgelse, der hjælper med at klare kropsfedt.

Få mennesker kan være i god form uden diætrestriktioner. Hvis du er en af ​​dem, skal du følge en bestemt diæt. Der er fødevarer, der er bedre at nægte: fed og stegt mad, sukkerholdige drikkevarer, slik, kager, fastfood. Men proteiner, herunder magert kød og fisk, mejeriprodukter, frisk frugt og grøntsager og komplekse kulhydrater i kosten burde være nok. Ak, ingen har endnu fundet ud af, hvordan man pumper pressen op derhjemme om en måned uden at ofre sig.

Effektive øvelser til at pumpe pressen for piger

Som vi allerede ved, er mavemusklerne opdelt i øvre, nedre og laterale. For at klare en sådan opgave som at pumpe en presse op i en måned for en pige, skal du sikre, at de alle er udarbejdet. For hver muskelgruppe er der separate øvelser, der hjælper med at pumpe den.

Øvelser for de øvre mavemuskler

Vridning

Udgangsposition - liggende på gulvet. Tag dine hænder bag hovedet, spred albuerne, bøj ​​dine ben i knæene i en ret vinkel uden at løfte fødderne fra gulvet. Den øverste del af kroppen skal rives af gulvet, så den danner en vinkel på omkring 30 grader med overfladen. Prøv at holde den øverst i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Når du vil øge belastningen, så kan du, mens du laver denne øvelse, sætte dine fødder på en gymnastikbold.

afbøjninger

Du skal ligge på maven. Hold dine ben lige, spænd hænderne bag ryggen på slottet. Overkroppen skal forsøges hævet på gulvoverfladen. I denne stilling, dvæle, tag derefter en langsom vejrtrækning ind og ud fem gange, og vend tilbage til startpositionen. Lav to sæt 15-20 gange.

Benløft

Denne øvelse anbefales også at blive inkluderet i programmet, hvordan man pumper pressen op om en måned. Du skal ligge på ryggen, rette dine ben, sprede dine arme til siderne. Løft dine ben langsomt, indtil de er i rette vinkler på din krop, og sænk dem derefter. Gentag øvelsen 10 gange.

Lav presseøvelser

Vægtet benkrølle

Til denne øvelse, hvordan man pumper pressen op om 30 dage, skal du sidde på gulvet, bøje dine arme ved albuerne, fokusere, rette benene ud. Løft dine ben til en 45-graders vinkel, fastgør dem i denne position i et par sekunder, træk dem til brystet og ret dem. Lav to sæt af 15 reps.

Lodret saks

Vi lægger os på gulvet, holder vores ben lige, hæver dem over overfladen i en vinkel på 45 grader. Vi udfører aktivt og energisk lodrette sakse, og dermed svinger vi pressen på en måned. Øvelsen anbefales mindst 35 gange.

Hævning af bækkenet på det ene ben

Denne effektive øvelse kan inkluderes i dit abs-pumpeprogram i en måned. Du skal lægge dig ned, sprede dine arme til siderne, rette dit højre ben fremad, læg dit venstre ben på gulvet, bøjet i knæet. Nu skal du bruge pressen, hvile på benet og skuldrene og hæve kroppen og det lige ben over gulvet. En vinkel på 180 grader bør opretholdes mellem det løftede ben og kroppen. Gentag øvelsen 25 gange.

Skrå øvelser

Benudretning

Effektive øvelser til pressen 30 dage, hvor de laterale muskler arbejder. Du skal ligge på ryggen eller sidde ned og vippe din torso tilbage. Løft dine ben bøjet i knæene, sæt dine lægge parallelt med gulvet (denne parallel skal opretholdes). Ret dine ben skiftevis frem på vægten, hold dem i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Side crunches

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, træk dem derefter til brystet, og spred dine arme til siderne. Prøv ikke at åbne kroppen fra overfladen, kast dine bøjede ben først til højre, prøv at røre gulvet og derefter til venstre. I dette tilfælde skal mavemusklerne arbejde. Gentag øvelsen 30 gange, lav tre sæt.

Vandret saks

Denne øvelse kan også være med til at pumpe pressen i en måned. Udgangspositionen er den samme som i den lodrette saks, men bevægelserne af "saksen" udføres i et vandret plan.

Øvelser til dannelse af "terninger"

Øvelserne foreslået ovenfor er mere rettet mod at fjerne maven og stramme dens muskler. Men det vil mange kvinder, der spekulerer på, om det er realistisk at pumpe pressen op om en måned. Til dette formål kan du bruge følgende øvelser:

• Sid på kanten af ​​en stol eller seng med dine ben strakt fremad. Bøj dem og træk dem til brystet, spænd mavemusklerne så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Læg dig på gulvet, ret benene frem, læg hænderne bag hovedet, hold fast i sofakanten. Løft dine lige ben langsomt og sænk dem langsomt.
• Lav cykeløvelsen.
• Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, placer dine hofter vinkelret på gulvoverfladen. Træk dine knæ tættere på brystet, spænd dine mavemuskler, og vend derefter tilbage til startpositionen. Disse øvelser kaldes reverse crunches.

Vi downloader pressen i en måned - en tabel med programmet

De, der planlægger at bygge perfekte mavemuskler om et par dage eller en uge, vil helt sikkert blive skuffede, for det er umuligt. Men i løbet af denne tid kan vi vænne kroppen til fysisk aktivitet. For at gøre dette kan du bruge nedenstående øvelser, som anbefales at lave i tre sæt af 15 gange. Udfør sæt med en pause på et minut.

• Hængende på overliggeren. Løft dine ben lige eller bøjede i knæene til niveau med bækkenet. Du kan også yderligere lave vendinger til siden, som også involverer de skrå mavemuskler.
• Torso lift. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ. Løft din torso, og sæt den derefter tilbage til sin oprindelige position. Træning skal udføres hurtigt, stigende i ryk.
• Diagonale snoninger. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, læg dine hænder bag hovedet. Lav hyppige torsoløft, skiftevis nå til det modsatte knæ med højre og venstre albue.
• Side snoninger. Læg dig på gulvet, pres dine ben sammen, hænderne under hovedet. Løft torsoen så højt som muligt til siden, mens du træner de skrå muskler.

At finde en smuk presse på en måned er allerede mere realistisk. For at gøre dette anbefaler eksperter at inkludere forskellige typer drejninger, hænger på den vandrette stang, "cykel" og "saks" øvelser i træningsprogrammet.

Du kan være opmærksom på en anden øvelse, der involverer næsten alle musklerne i maven. Læg dig på gulvet, armene langs kroppen. Løft nu dine lige ben til en vinkel på 45 grader, i denne position, bliv hængende, sænk dine ben, men ikke helt. Løft dem igen, sænk dem til venstre for kroppen og rør ved gulvet, så gøres det samme for højre side.

En tabel, der forklarer, hvordan man pumper en presse op på 30 dage for en pige, kan se anderledes ud. En af mulighederne anbefaler at udføre sådanne øvelser i løbet af den første uge:

• Lige vridning med en stigning på 30 grader - 3 sæt af 5 gange.
• Helkropsløft - 3 sæt af 10 gange.
• Diagonale snoninger - 3 sæt af 10 gange.
• Hængende på stangen med benløft i en ret vinkel - 3 sæt af 5 gange.
• Hængende med benløft ved 45 grader - 3 sæt af 5 gange.

Så hver uge tilføje en efter en.

Tabellen for piger "Sådan pumper du pressen i 30 dage" i kombination med den rigtige diæt vil give dig mulighed for at opnå bemærkelsesværdige resultater. Det vigtigste er at være motiveret og træne regelmæssigt.

Effektiv øvelse for pressen på video

Flertallets drøm er at opnå det ønskede resultat hurtigt og uden investeringer (fysiske eller materielle). Dette er ikke altid muligt, men i tilfælde af pumpning af pressen kan der gøres en undtagelse. Selvom du her bliver nødt til at arbejde hårdt fysisk - du kan pumpe pressen på en måned, men kun med regelmæssig motion. Hvordan man pumper pressen op om en måned, vil blive diskuteret i detaljer i artiklen, fordi dette er det mest populære spørgsmål for trænere.

Desværre, på grund af udbredelsen af ​​gadgets og overfloden af ​​cateringvirksomheder, bruger folk mere og mere tid i siddende eller liggende stilling. Derfor, når en invitation til en eller anden vigtig social begivenhed pludselig kommer, opstår spørgsmålet om at forbedre figuren i første omgang. Med en måned tilbage før begivenheden virker det umuligt at opnå en flad mave og raffinerede mavemuskler. Men atleter og andre eksperter siger det modsatte - du kan pumpe pressen på en måned, og undervisningen kan sagtens klares derhjemme. Hvordan pumper man pressen om en måned?

Når de bliver spurgt, om det er muligt at pumpe hjælpepressen op om en måned, svarer atleterne positivt, kun for dette bliver de nødt til at stå over for implementeringen af ​​hele komplekset. Det handler ikke kun om motion, men også om kost, at stoppe dårlige vaner og andre handlinger.

De grundlæggende regler og tips til at udføre uafhængige øvelser til at pumpe pressens muskler inkluderer:

• Med træningsstart skal du på diæt – kulhydratfri og proteinmad er velkommen. Kulhydrater er tilladt om morgenen, men det anbefales at bruge mest komplekse varianter. Protein er nødvendigt for at opbygge muskelmasse – det er grundlaget for mavemusklerne.
• Folk har mavemuskler, men de kan ikke ses bag fedtlaget - det skal elimineres ikke kun ved hjælp af en diæt, men også med specielle øvelser, der er rettet mod at forbrænde fedtceller.
• Klasser til at pumpe pressen op skal udføres i mindst 40 minutter - i de første 20 minutter af træning elimineres glukosen indeholdt i det menneskelige blod, og først derefter brændes fedtceller.
• For dem, der ikke tidligere har generet fysisk aktivitet, anbefales det at starte timer med løb eller enhver form for konditionstræning - 20 minutter vil eliminere netop den glukose. I fremtiden begynder de at motionere for at pumpe pressen op.

For at pressen kan blive hurtigere synlig fra under tykkelsen af ​​fedtlaget, bør du lave mindst 1 time - det er kun konditionstræning. At pumpe den samme presse skal være mindst 20-30 minutter. Timerne afsluttes med konditionstræning i 10 minutter - kom gradvist til det anbefalede tidspunkt.

Øvelser for at styrke mavemusklerne

Træningens funktioner blev beskrevet ovenfor, nu skal de mest effektive øvelser gives, hvordan man laver den perfekte presse på 1 måned - dette er ikke så nemt, som det ser ud ved første øjekast, fordi en glemt lektion kan være afgørende for at opnå mål.

De mest effektive øvelser inkluderer:

• Indtag en liggende stilling, hænderne bag hovedet, og bøj dine knæ. Følg den traditionelle øvelse, som indgår i alle typer programmer til at styrke og træne mavemusklerne. Løft kroppen, prøv at røre ved dine knæ med din pande - i denne position er de fikseret i 1-2 minutter og derefter sænket tilbage.
• Den anden øvelse udføres under hensyntagen til den tidligere startposition - hænder på bagsiden af ​​hovedet, ben bøjet. Når du udfører øvelsen, bør du lave en stigning, så din albue rører dit knæ - parallelt udføres karakteristisk vridning af kroppen.
• I liggende stilling kan du styrke de nederste mavemuskler - det er især nødvendigt for kvinder efter fødslen. For at pumpe skal du bøje dine knæ og placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved - øvelsen går ud på at løfte dine ben, røre ved brystet med dine knæ. Når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du ikke sætte fødderne på gulvet i fuld udstrækning - hold dem hængende med en afstand på 10-20 cm fra gulvet.
• Følgende øvelse opnås kun gennem regelmæssig træning. I liggende stilling strækkes arme og ben – bevægelsen går ud på at løfte arme og ben på samme tid. Samtidig er det vigtigt at forsøge at røre ved knæene med panden – det bliver svært, men med regelmæssig motion i en måned er det muligt.

Hver øvelse udføres i de indledende faser af 10 gentagelser og 2 sæt. Gradvist stiger antallet af gentagelser, såvel som antallet af tilgange - det er nødvendigt at bringe tiden for hele lektionen til 30 minutter. Øvelser udføres dagligt - med øget undervisningstid er undervisning tilladt hver anden dag.

Praktiske råd: For at opretholde den nøjagtige udførelse af øvelserne hele måneden, anbefales det at lave et skema eller en daglig rutine. Skriv nøjagtigt menuen for dagen ned med tidspunktet for spisning - tag hensyn til måltidet før øvelserne (den tilladte tid er 2 timer før timen). En måned er ikke så meget, så det er vigtigt at bruge den uden forstyrrelser, både i ernæring og træning.

At pumpe pressen og få de eftertragtede 6 kuber på en måned er muligt, men svært, hvis en person ikke adskiller sig i rækken af ​​at opfylde alle forpligtelser. Så ret ofte går piger og unge, der gerne vil vise deres oppumpede og slanke krop frem på en måned, ned efter 2-3 timer. Det er svært at slå en invitation til en cafe eller restaurant, en film eller en vens fødselsdag fra - steder, hvor begivenheder altid er forbundet med mad og nogle gange alkoholiske drikkevarer. Det er bedre at nægte sådanne ture, hvis der ikke er viljestyrke til at modstå og ikke angribe junkfood.

Anmeldelser

Karina, 26 år: Min ferie var en måned væk. Med rædsel begyndte jeg at lede på internettet efter måder at pumpe pressen op på 1 måned. Min krop er ikke perfekt. Men min krop er normal. Men pressen lader meget tilbage at ønske. På et sted fandt jeg et vidunderligt kompleks. Ja, komplekset er svært, men ingen sagde, at det ville være nemt. Jeg har opnået det ønskede resultat.

Daria, 32 år gammel: Jeg bruger 2 timer i fitnesscenteret. Min krop kan kaldes perfekt, men pressen er forfærdelig. Det viste sig, at jeg var lidt opmærksom på ham. Ren presning skal udføres i 40 minutter. Nu gør jeg alt rigtigt. Jeg håber snart at se mine perfekte mavemuskler.

Maria, 23 år: Jeg har længe drømt om at blive slank, smuk og fit, men med mit arbejde kan jeg ikke gå i fitnesscenter hver dag. Og så skulle jeg tabe mig dramatisk på 1 måned. Naturligvis gik jeg på slankekur, gik i fitnesscenter næsten hver dag. Interessant, men jeg opnåede det ønskede resultat. Selvfølgelig var det svært. Jeg vendte tilbage fra ferie, og jeg fortsætter med at gå til fitness, men ikke hver dag.

En smuk og præget presse er drømmen for enhver mand, der dyrker sport. For at få atletiske terninger skal du prøve meget, men i princippet er det muligt. Desuden er det ikke nødvendigt at besøge fitnesscentre - vi kan opnå gode resultater derhjemme, have god motivation og lidt fritid. Den korrekte ordning for pumpning af pressen til mænd er også meget vigtig, som vi vil tale om.

Før du forstår, hvordan du pumper pressen op i en måned for en mand, skal du dykke lidt ned i anatomien, nemlig at studere strukturen af ​​musklerne i bugvæggen, som tilsammen er vores presse. For en smuk torso er det vigtigt at træne fire mavemuskler, som er de vigtigste:

Lige muskel. Det starter nær skambenet og slutter på niveau med xiphoid-processen og 5-7 ribben. Hun er ansvarlig for at bøje rygsøjlen, mens hun bringer bækkenbenet tættere på brystbenet.

Udvendig skrå muskel. Det starter fra overfladen af ​​5-12 ribben og slutter tæt på niveauet af pubic artikulation og iliaca knogler. Hun udfører flere opgaver. Så med en lodret position og vægt på underekstremiteterne drejer hun brystet og vipper det. Og når den er suspenderet og hviler på underekstremiteterne, er denne muskel ansvarlig for at løfte bækkenet op og udføre drejninger, træk og ben i forskellige retninger.

Skrå indre mavemuskel. Det stammer fra hoftebenskammene og ender ved bruskdelen af ​​de nederste ribben. Dens funktioner er de samme som den ydre skrå muskel, den forbedrer og supplerer dens arbejde.

Tværgående mavemuskel. Den starter ved den indvendige del af 6-12 ribben og hoftekammen og ender nær den hvide linje i maven. Det trækker sig sammen, komprimerer de indre organer og sikrer frigivelse af luft til det ydre, det vil sige, at det hjælper os med at puste ud frivilligt.

Anatomisk viden om mavemusklerne er nødvendig for alle, der ønsker at opnå resultater. De vil hjælpe dig med at lave den rigtige træningsplan og vælge de rigtige øvelser.

Hvor længe og hvor ofte skal du øve dig?

Et vigtigt spørgsmål er, hvor ofte man skal downloade pressen til mænd, og meningerne om dette kan variere meget, og selv blandt eksperter er der en aktiv debat. Nogle mener, at for at pumpe pressen skal du udføre øvelser hver dag, så musklerne er i god form hele tiden.

Andre atleter, når de bliver spurgt, om det er muligt for en mand at pumpe pressen hver dag, svarer benægtende, idet de tror, ​​at daglige belastninger påvirker musklerne negativt og udtømmer dem, hvilket gør det meget sværere at opnå de ønskede resultater.

I praksis viser det sig, at den bedste mulighed for mænd er at veksle aktive belastninger af pressen og udføre "forfriskende" øvelser. Så den ene dag kan du for alvor pumpe mavemusklerne, og den anden - udføre generelle øvelser for muskeltonus eller pumpe andre muskelgrupper. (Oplysninger om opkrævning for mænd - .)

Mavemusklerne fungerer faktisk med enhver øvelse, men de arbejder lidt mindre med belastninger af skulderbæltet. Derfor er det bedre at kombinere dagene med aktiv pumpning af pressen med pumpning af armene, og på en anden dag, for eksempel, afsætte tid til benene. Hvis dit oprindelige mål netop er at finde lindring af mavemusklerne, kan ordningen for at pumpe pressen for mænd for eksempel se sådan ud:

Dag 1- arbejde med pressen;

Dag 2- vi arbejder på skulderbæltet;

Dag 3- svinge ryggen og underekstremiteterne.

Og så i en cirkel. Gennem disse øvelser kan du holde dig selv i bedre fysisk form.

Uanset hvor mange muskelgrupper vi arbejder, er den optimale træningsvarighed 1-1,5 time. Hvis det er mere, så bliver kroppen meget træt, musklerne kan miste energi, ikke tåle belastninger og blive udmattede, så det kan være problematisk at pumpe aflastningen op. Langtidstræning er mere velegnet til mænd, der ønsker at tabe sig, men også her skal du forholde dig omhyggeligt til dette problem, så det er fedt, der forbrændes, og ikke muskelmasse. Du kan bruge proteinshakes, mens du arbejder.

Hvis træningen varer mindre end en time, vil kroppen ikke varme op til det nødvendige niveau. Selvfølgelig findes der nu specielle intervaltræninger, der gør, at musklerne kan tone sig hurtigere, men det anbefales stadig at øve sig længere og mere afmålt, så man bedre kan mærke musklernes funktion.

Funktioner af øvelsen

Selv den mest effektive abs swing-ordning for mænd vil være ineffektiv, hvis øvelserne udføres forkert. Derfor er det værd at studere nogle af funktionerne og reglerne for at arbejde med mavemuskler:

Pas på dit åndedræt. Den tværgående mavemuskel er ansvarlig for at tage en dyb indånding, så du skal være opmærksom på vejrtrækningsteknikken. Indånd og udånd dybt, mens du spænder mellemgulvet og bugvæggen. Der arbejdes altid på udåndingen, og afspænding - på indåndingen.

I processen med at lave øvelserne skal du mærke, hvilke muskler der arbejder. De første træningspas er altid ikke særlig bevidste, og det er normalt, da musklerne stadig er svage, og knoglerne i skelettet og leddene er mere ansvarlige for bevægelserne. Men med tiden bliver muskulaturen stærkere, og man kan mærke dens arbejde. Hvis du ikke mærker musklernes arbejde, så prøver du ikke for meget, eller belastningen er valgt forkert.

Udførelse af øvelser på pressen, bør du blive givet til det maksimale. Mens du træner, spænd din krop. De sidste tilgange udføres normalt med maksimal indsats, når du næsten ikke kan udføre dem.

For at træningen skal være intens og effektiv nok, skal du give kroppen energi. 1-1,5 time før træning skal du spise noget energi: nødder, banan. I en halv time eller en time kan du drikke grøn te, hvilket fremskynder stofskiftet bemærkelsesværdigt. Hvis du også ønsker at tabe dig, kan du tage præparater med el-carnitin i sammensætningen. De har også en gavnlig effekt på stofskiftet, forbedrer udholdenhed og ydeevne.

Effektive øvelser til at pumpe pressen for en mand

Mænds mavetræningsprogram går ud på at udføre øvelser, der er baseret på de naturlige funktioner i mavemusklerne. Så for at pumpe rectus abdominis-musklen udføres øvelser, der involverer at løfte kroppen fra en liggende stilling:

Klassisk variant. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene (først kan de fikseres). Læg hænderne bag hovedet, så dine fingerspidser kun rører auriklerne lidt og ikke trækker hovedet fremad. Når du ånder ud, gå op, og når du trækker vejret, gå ned. Antallet af gentagelser kan bestemmes individuelt, men det er vigtigt, at du ved at præstere de sidste gange allerede er på grænsen.

Den klassiske måde har forskellige variationer. Du kan for eksempel sætte fødderne på et eller andet møbel, så de står vinkelret på bækkenet. Løft kroppen op til fødderne, riv kun skulderbladene af fra gulvet og fryse i luften og danner en stump vinkel med gulvoverfladen.

Løft kroppen i liggende stilling hen over bænken. Løft også samtidig dine ben, så de bevæger sig mod torsoen. Motion hjælper med at pumpe både rectus og tværgående muskler.

Du kan også udføre øvelser ved at hænge hovedet ned på den vandrette stang og løfte torsoen til underekstremiteterne.

Til uddybning skrå muskler Følgende øvelser er nyttige:

• At løfte torsoen op med skulderen til knæet, hvilket er det modsatte - vandret vridning.
• Drejer kroppen til siden i stående stilling.
• Træk bækkenet op i en hængende stilling på den vandrette stang.
• Drejning af bækken og ben til siderne, hvor du skal holde fast i den vandrette stang med hænderne, trække bækkenet op. Vi taler om bækkendrejninger på den vandrette stang.

En enkel og effektiv øvelse til at holde mavemusklerne i god form er den vandrette planke. Du skal tage en stilling, som for push-ups, stramme din ryg og mavemuskler og blive hængende i en position, hvor kroppen danner en lige linje. Planken kan veksles med armbøjninger fra gulvet.

I samme stilling kan du skiftes til at trække dine knæ til brystet i en lige eller skrå linje (til det modsatte knæ). Denne øvelse kan bruges som opvarmning.

Hvis du træner pressen separat, skal du gøre flere tilgange (3-5), og hver skal udføres på grænsen af ​​dine evner. Som regel omfatter komplekset 5-6 øvelser. Det er vigtigt at ændre komplekset hver måned, ellers kan musklerne tilpasse sig den foreslåede belastning, og det vil ophøre med at være effektivt.

Sådan pumper du pressen op på en måned: et program for mænd

Tabellen for mænd, hvordan man pumper pressen op om 30 dage, er en omtrentlig ordning for pumpning af mavemusklerne, som kan betragtes som universel. Det vil se sådan ud:

	Antal gentagelser
	20 gange
	25 gange
3
	hvile
5
	30 gange
7
	hvile
9
	40 gange
12	hvile
13
	35 gange
	40 gange
16	hvile
17
	50 gange
	55 gange
20	hvile
21
	55 gange
	55 gange
24	hvile
25
	55 gange
	60 gange
28	hvile
29
30

Denne ordning vil hjælpe med at stramme musklerne og finde en smuk lindring. Men husk på, at resultaterne vil afhænge af en række faktorer. Som allerede nævnt er dette den korrekte træningsteknik og hvor hårdt du yder dit bedste. Derudover skal du huske på, at selv titaniske anstrengelser ikke vil give resultater, hvis du har fedt på maven, og du ikke forsøger at klare det. I dette tilfælde skal du justere kosten: udelukke simple kulhydrater fra den, begrænse fedtstoffer betydeligt og indtage en tilstrækkelig mængde proteiner - de hjælper vores muskler med at opbygge, som vi ønsker. Nå, det vil hjælpe dig med at orientere dig bord abs til mænd, som du kan printe ud og øve dig efter.

Videoprogram til at pumpe pressen i 30 dage