Hvis du har et ønske om at pumpe pressen op i en måned, så bliver du nødt til at arbejde hårdt og udføre nogle af de sværeste øvelser, der hjælper med at løse problemområdet.

Øvelse 1. Vi lægger os på gulvet, benene bøjede i knæene, tager håndvægte i vores hænder (hold dem i brysthøjde), river derefter ryggen af ​​gulvet og begynder at udføre handlinger med kroppen til venstre og højre, indtil der er en kraftig forbrænding fornemmelse i maven. Det vigtigste er ikke at stoppe umiddelbart efter at have mærket stærk spænding, det er i dette øjeblik, at det stærkeste arbejde på dette område foregår, så overmand dig selv og fortsæt med at øve i mindst 30 sekunder.

Øvelse 2. Vi lægger os på gulvet, benene er lige, hænderne bag hovedet (ikke spændt, ligger fladt), i hænderne på en håndvægt, så i denne stilling, uden at bøje vores arme og ben, strækker vi vores hænder mod sokkerne. Vi udfører mindst 25-30 gange, 2-3 tilgange. For de bedste resultater skal du træne i et hurtigt tempo.

Øvelse 3 Vi lægger os på gulvet, benene bøjede i knæene, i hænderne på en håndvægt eller enhver anden vægt (hænder i brysthøjde), så laver vi 10 hurtige ufuldstændige drejninger (vi bryder væk fra gulvet ikke mere end 20-30 cm.). Vi tager en pause på 30 sekunder og udfører lignende handlinger igen, men allerede 15 gange, hvile i 30 sekunder, udføre 20 gange. Målet er at nå 50 gange.

Øvelse 4 Vi lægger os på gulvet, bøjer vores ben ved knæene og hæver dem over gulvet (knæene ser mod ansigtet), holder vores hænder bag vores hoveder (albuerne ser på vores knæ), og strækker derefter vores albuer til vores knæ og ryg (mens vi holder vores ben på vægten). Udfør mindst 20-30 gange, 2-3 sæt.

Øvelse 5 Vi sidder på kanten af ​​sofaen, bøjer vores ben og løfter dem fra gulvet så højt som muligt, dvæler i denne position i 30 sekunder, og sænker derefter vores ben. Vi gentager mindst 30 gange. For de bedste resultater skal du arbejde med benvægte.

Glem ikke at udføre disse øvelser 2 gange om dagen, kun på denne måde kan du opnå gode resultater på en måned!

Tonet mavemuskel på en måned lyder fantastisk. Effektiv træning og en afbalanceret kost kan dog gøre dette til virkelighed, og om en måned vil du vise en tonet mave.

2 - Træn ordentligt

Russisk vægtede crunches

Træn "mølle" med en kettlebell

Og en af ​​de mest effektive øvelser derhjemme er Foldekniven.

Træn "foldekniv" liggende på siden

Komplekse øvelser for alle grupper derhjemme

Løft benene til hænderne fra liggende stilling. Læg dig på ryggen, løft hænderne op. Mens du puster ud, bøj ​​i taljen, mens du hæver dine arme og lige ben, så dine knæ og albuer mødes. På en indånding, sænk dig selv til startpositionen. For yderligere modstand kan du bruge en medicinbold.

Hævning af benene til hænderne fra liggende stilling

Øvelse "Frø". Læg dig på ryggen, ret dine ben. Bøj dine knæ og placer dine yderlår på gulvet med fødderne samlet. Kryds dine arme foran dig. Mens du ånder ud, vrid din torso ¼ af dit normale løft. På en indånding, kom tilbage.

Øvelse "Frø"

• Alle populære øvelser til pressen - en komplet base af øvelser til mavemusklerne.
• Øvelser med en fitball til pressen - et sæt øvelser til at pumpe med en bold.
• Øvelser til pressen med håndvægte - selv med lidt vægt kan du pumpe.
• Kettlebell presseøvelser - et udvalg af interessante bevægelser for ejere af kettlebells derhjemme.
• Øvelser til pressen med vægtstang - for glade ejere af et fitness-abonnement.

Program for piger i en måned

Program B er designet med flere forenklinger og er mere velegnet til piger. Hver triset skal udføres 2-4 gange, afhængig af forberedelsen.

Tryk i en måned for en pige

Triset 1 - øverste tryk

Triset 2 - skrå muskler

Triset 3 - nederste tryk

* - Tjenesten er i beta-testning

Hvis du virkelig beslutter dig for at pumpe pressen op om en måned, skal du nøje følge det valgte træningsprogram for mavemusklerne og overholde principperne for korrekt ernæring. Visualiser de mavemuskler, du ønsker at opnå, lev en aktiv livsstil, ros dig selv for din indsats, og så vil en tonet mavemuskel blive en realitet på bare en måned.

Vi taler selvfølgelig om mere end 10 minutter om dagen, men du får et langsigtet resultat!

• Sådan downloader du pressen korrekt - de grundlæggende aspekter af træningen: Tid, Frekvens og Volumen.
• Sådan pumper du hurtigt aflastningspressen op - programmer i hallen på alle niveauer.
• Abs på 30 dages applikation - hvordan man gør træning endnu sjovere og mere interessant.
• Abs Workout app - træning og øvelser til mave og talje på en enkel og overskuelig måde.

Sportsernæring for hurtige resultater

Sportsernæring - L-carnitin, fedtforbrændere vil hjælpe med at fremskynde processen med at forbrænde fedt. Disse kosttilskud er specielt designet til atleter og fitnessaktive mennesker med forskellige fitnessniveauer. Sådanne lægemidler er helt sikre, og deres effektivitet er allerede blevet bevist.

Proteinisolat	Adskiller sig i dyb rensningsgrad fra urenhed. Indeholder mindre laktose og fedt, men mere rent protein. Isolatet anbefales til dem, der ønsker at tabe sig.
Pre-workout kompleks	Øger produktiviteten under sport, styrke, udholdenhed, restitutionshastighed mellem sæt.
Vitamin- og mineralkompleks	Ved intens fysisk aktivitet indtages vitaminer og mineraler hurtigere af kroppen. De er også ansvarlige for proteinsyntese og er motoren i metaboliske processer.
BCAA	Tillader muskelfibre at restituere hurtigere og giver byggemateriale til vækst af mager muskelmasse.

Ab træningstilskud til mænd

Syntrax | Nektar?

Bland en ske pulver i 300 ml koldt vand. Modtagelse anbefales om morgenen efter opvågning, inden for 30-40 minutter efter træning og før sengetid.

Serum af tredje generation PROMINA - har i dag den maksimale koefficient for biologisk værdi og graden af ​​assimilering af den menneskelige krop.
Syntrax Nectar er et højt oprenset valleproteinisolat med nul fedt- og kulhydratindhold. Et effektivt næringsstof til at opbygge muskelmasse af høj kvalitet.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 scoop pr. 250-300 ml vand og 30 minutter før træning

Desuden kan du købe Hot Blood både til vægttræning og til konditionstræning, inklusive højintensive. I betragtning af den optimalt gennemtænkte sammensætning anbefales stoffet uden frygt, selv for de typer træning, hvor pulsen stiger til alvorlige niveauer.

FIT-Rx | Multi mand?

1 tablet 1-3 gange dagligt i forbindelse med måltider. Varigheden af ​​optagelsen er 3 måneder.

Multi Man er et afbalanceret, yderst effektivt vitamin- og mineralkompleks, der indeholder et komplet sæt vitaminer og mineraler, der er nødvendige for den mandlige krop, plus enzymer, der bidrager til bedre optagelse af næringsstoffer.
Multi Man er en helt naturlig formel, der indeholder chelaterede mineraler.

- Aktiverer kroppens antivirale forsvar

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

bland 1 ske med 350-400 ml vand eller anden drik og tag 30 minutter før og umiddelbart efter træning

BCAA Pro vil give energi, forbedre stofskiftet, beskytte musklerne mod katabolisme og hjælpe med at slippe af med overskydende fedt. Din træning bliver mere intens og effektiv.

Optimal ernæring | Daglig pasform?

Tag 2 kapsler 30-60 minutter før morgen- og eftermiddagsmåltider

En ny udvikling fra Optimum Nutrition giver en sikker fedtforbrændingsproces med høje resultater på grund af tilstedeværelsen af ​​røde og sorte peberekstrakter. Forskning udført af virksomheden gjorde det muligt at bestemme de mest nøjagtige og fungerende doseringer af ingredienser. Der er ingen stimulanser eller tvivlsomme tilsætningsstoffer i denne milde fedtforbrænder. Daily Fit indeholder termogene kosttilskud indeholdende grøn teekstrakt, rød peber, sort peber for at fremskynde stofskiftet og carnitin for effektiv fedtforbrænding. Understøtter stofskiftet i kroppen, hjælper med at forbrænde fedt. Fedtforbrænder til vægttab Daily Fit er fantastisk til både mænd og kvinder.

Fedtforbrændere for perfekte mavemuskler

Kost og træning er nøglekomponenterne i ethvert fedtforbrændingsprogram, enhver, der hurtigt vil opbygge perfekte mavemuskler, bør vide dette. Hvis du er seriøs omkring denne forretning og ønsker at forbrænde absolut alt overskydende fedt, så har du brug for støtte i form af særlige sportstilskud - og kollagener.

Sådanne kosttilskud er sikre og består af komponenter, der er blevet klinisk testet.

Abs træningstilskud til kvinder

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 skeer (33 g). Bland en del af pulveret med 250-300 ml drikkevand. Tag mellem hovedmåltider eller efter træning.

Får du protein fra almindelig mad, får du fedt og kulhydrater, hvis overskud påvirker figuren og velværet negativt.
Geneticlab Nutrition har udviklet ISO PRO - Valleproteinisolat. Den er lavet af naturlig mælk og indeholder op til 97 % rent protein, kun 1 % fedt og 0,5 % kulhydrater.

ISO PRO er påkrævet:
i stort tal til bodybuildere og alle, der ønsker at danne en luksuriøs muskelaflastning;
dem, der er overvægtige og ønsker at tabe sig.
Det lindrer sultfølelsen i lang tid, giver ikke kroppen ekstra kulhydrater og gør, at den bruger meget energi på optagelsen af ​​polypeptider.

Fordele ved Geneticlab ISO PRO:
Produktet indeholder ikke sukker - ideel til diabetikere og dem, der følger en streng diæt.
Indeholder ikke laktose, så det optages nemt og hurtigt af kroppen.
En upåklagelig sammensætning: Proteiner og de aminosyrer, de indeholder, hjælper kroppen til hurtigt at komme sig efter fysisk anstrengelse, opbygge muskelmasse og styrke immunforsvaret.

Isolatet fremstilles ved omhyggelig mikrofiltrering for at opnå rene polypeptider, mens alle deres gavnlige egenskaber bibeholdes.

Ingredienser: Valleproteinisolat, alkaliseret kakaopulver, emulgator - lecithin, fødevaresmag, sødemiddel - sucralose.

VPLAB Ernæring | LipoJets? Grøn kaffeekstrakt er involveret i metabolismen af ​​fedtstoffer og reducerer også absorptionen af ​​glukose, hvilket vil hjælpe med at normalisere blodsukkerniveauet og reducere antallet af snacks.
Kakaoekstrakt, kombineret med L-theanin, hjælper med at øge neurotransmitteren dopamin, "lykkehormonet", som yderligere vil hjælpe med at undertrykke appetitten og lette fedtforbrændingsprocessen.
Ginsengekstrakt vil øge din fysiske ydeevne uden at udtømme kroppens naturlige reserver, hvilket vil give dig mulighed for at træne så effektivt som muligt og bringe dig tættere på at nå dit elskede mål på kortest mulig tid.
LipoJets er geraniumfri, hvilket er en stærk fordel i forhold til lignende produkter.

IRONMAN | Kollagen-C?

Kollagen

tage 6 kapsler før og efter træning

Formlen indeholder et særligt forhold af kollagenhydrolysat, gelatine og C-vitamin. Dette er en unik kilde til hydroxyprolin og oxylysin - aminosyrer, der i kombination med C-vitamin giver den hurtigste restitution og styrkelse af bindevæv, især efter skade og i den postoperative periode. Indeholder 40% protein i form af frie, aktive aminosyrer, som øjeblikkeligt absorberes af kroppen.

Ingredienser: Rousselot Angouleme kollagenhydrolysat, gelatine, ascorbinsyre.
Næringsindhold pr. portion (12 kapsler): protein 3,85 g, frie aminosyrer 1,54 g, di, tri, tetrapeptider 1,4 g, kulhydrater 0,75 g, fedt 0 g, kalorier 18,5 kcal, fugt 0,14 g, C-vitamin 60 mg.

1 tablet 2 gange dagligt sammen med måltider

Multi Woman er et afbalanceret højtydende vitamin- og mineralkompleks, der indeholder et komplet sæt vitaminer og mineraler, der er nødvendige for den kvindelige krop.
Multi Woman er en helt naturlig formel, der indeholder chelaterede mineraler.
De fleste vitaminer syntetiseres ikke i menneskekroppen, så de skal regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder tilføres kroppen med mad eller i form af vitamin-mineralkomplekser og kosttilskud.
Uden en tilstrækkelig mængde mineraler og vitaminer i kroppen forringes sundheden, der er en nedbrydning, effektiviteten falder, og forløbet af biologiske processer forstyrres.

Det er især vigtigt at tage vitamin-mineralkomplekser med en aktiv livsstil og dyrke sport, da belastningerne øges, og ofte mangler de vitaminer og mineraler, der kommer ind i kroppen med almindelig mad, for at holde immunforsvaret i en sund tilstand.
-Aktiverer kroppens antivirale forsvar
- Normaliserer biologiske processer i kroppen
- Aktiverer fysisk og mental aktivitet
- Reducerer blodets kolesteroltal
- Accelererer energi- og lipidstofskiftet i kroppen
- Stimulerer centralnervesystemet, hjerte-kar- og immunsystemet.

En portion (1 tablet) indeholder: Kalium 5,6 mg; Natrium 1,6 mg; Magnesium 22,7 mg; Calcium 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Zink 5,3 mg; Jern 0,76 mg; Jod 47,5 mcg; chrompicolinat (inklusive chrom) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitaminer: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folinsyre (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacin , pantothensyre (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingredienser: Dicalciumphosphat, mikrokrystallinsk cellulose, maltodextrin, vitaminpræmix (C-vitamin, niacin, E-vitamin, pantothensyre, B6-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, folinsyre, biotin, B12-vitamin), kaliumiodat, råmateriale til produktionen af biologisk aktive tilsætningsstoffer "Selenium-spirulina-C", magnesiumoxid, chrompicolinat, zinkcitrat, kaliumcitrat, antiklumpningsmidler (siliciumdioxid, magnesiumstearat), kompleks fødevaretilsætning (mellemkædede triglycerider, natriumkaseinat, glukosesirup, emulgatorestere af citron- og fedtglyceridsyrer, antioxidantblanding af tocopheroler), 3-substitueret natriumcitrat, vitamin D3, ferrofumarat, vitamin A.

En anden grund til, at bodybuildere undlader at skære kropsfedt ned til et konsekvent lavt niveau, er, at det tager lang tid at se de første resultater. Videnskabeligt designede fedtforbrændere hjælper dig med at fjerne alt overskydende fedt hurtigere.

(5)

Ved første øjekast kan det virke som en vanskelig proces at pumpe pressen op til terninger for en mand, men med den rigtige kost og træning kan du gøre det på 1 måned. Nøglen til resultatet er ikke svært - lav jævnligt øvelser, der belaster dine mavemuskler, og som også skal reducere mængden af ​​fedt, som du bærer rundt på lænden.

Men hvis du har en imponerende procentdel af overskydende vægt på 25-40% kg kropsfedt og dårlig fysisk kondition, så anbefaler jeg at starte med træning til pressen for begyndere, og efter at være sluppet af med ekstra kilo, gå til denne artikel.

Jeg vil også besvare en række spørgsmål, som jeg blev stillet i kommentarerne.

Er det muligt at pumpe en presse til en mand til terninger på en måned?

Det er muligt at pumpe pressen op 1 måned før kuberne, testet på mig selv og denne periode er efter min mening den mest optimale for det generelle helbred og nervesystemet. Så hvis en mand laver store regelmæssige belastninger, vil kroppen ikke komme sig helt, og det kan igen føre til en række sundhedsproblemer. Men i løbet af 1 måned kan du distribuere hele programmet med øvelser og træning uden at skade kroppen. Dette er fordelen - en tilstrækkelig midlertidig margen.

Hvor lang tid tager det at pumpe pressen op til terninger for en mand?

Det hele afhænger af din begyndende fysiske kondition og overvægt. Hvis du er naturlig tør, så kan du pumpe pressen op til terninger på 3-4 uger intens træning, men hvis du har nok overvægt, kan det tage tid at pumpe pressen op til seks terninger op til 2 måneder. Derfor er hvert enkelt tilfælde meget individuelt og afhænger af en række startindikatorer.

Så jeg vil ikke beskrive lange tirader af bioprocesser, men jeg vil i detaljer beskrive de øvelser og diæter, der garanteret vil hjælpe enhver mand med at pumpe pressen op til terninger på 1 måned.

Kostændringer

• Undgå raffinerede og forarbejdede fødevarer såsom frosne færdigretter, pølser og pølser.
• Erstat raffinerede kulhydrater med fuldkorn som brune ris, quinoa og havregryn.
• Begræns dit kornindtag til ½ portioner.
• Spis seks små måltider om dagen i stedet for 3 store måltider.
• Spis magert protein, kylling, fisk eller æg bør være grundlaget for hvert måltid.
• Fyld ½ af din tallerken med grøntsager.
• Hvis du har brug for en snack, så tag en håndfuld rå nødder, avocadoer, oliven eller grønne ærter.
• Drik mindst 1,5 liter vand om dagen.
• Fjern øl, vin og alkoholholdige drikkevarer fra din kost.
• Drik ikke mad med vand. Drik vand 20 minutter før måltider eller kun 60 minutter efter dit sidste måltid.
• Fjern alle fødevarer, der indeholder sukker. Erstat de sædvanlige slik fra supermarkedet med frisk frugt, men i begrænsede mængder.

Øvelser til at pumpe pressen en måned før kuberne

Før enhver træning skal du sørge for at udføre en omfattende opvarmning, der varer 15-20 minutter for at undgå skader og forstuvninger.

Trunk lift

Læg dig på ryggen på måtten med bøjede knæ og dine arme strakt bag ryggen. Placer dine hænder, så de danner en trekant med dine skuldre. Brug dine mavemuskler og løft langsomt dine arme, skuldre og øvre ryg fra overfladen. Sænk derefter langsomt din krop til gulvet. Denne øvelse træner de øvre mavemuskler.

Benløft

Udgangsposition liggende på ryggen på måtten, arme i siderne, ben bøjet i en vinkel på 90 grader og hævet, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Hold benene sammen, stram maven og træk knæene mod brystet, og løft dine balder fra gulvet. Brug pressen til at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke dine fødder røre gulvet, hold dem hængende. Denne øvelse virker på dine nedre mavemuskler.

Lav 3 sæt af 12 reps.

Lige snoninger liggende på ryggen

Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, hænderne bag hovedet. Du kan også krydse dine arme over brystet, så dine hænder hviler på modsatte skuldre. Aktiver dine lægge og mavemuskler, mens du synker dine hæle i gulvet og løfter hele din krop mod dine knæ. Sænk langsomt din torso ned på måtten til startpositionen.

Lav 3 sæt af 30 reps

V twist

Læg dig på ryggen på måtten, stræk armene bag ryggen, stræk benene foran dig. Stram dine mavemuskler, løft dine ben i en vinkel 45 grader, strække dine arme frem, indtil de er lige over læggene. Hold denne position i 3 sekunder, og sænk derefter din krop tilbage til gulvet.

Lav 3 sæt af 12 reps.

Forlænget planke

Denne øvelse virker på alle pressens muskler og den støttende ramme. Stå på alle fire og stræk dine arme foran dig, indtil dine arme danner en betinget trekant med dit hoved, og stræk derefter dine ben, de skal være lige og hvilede på dine tæer. Tænd for pressen og hold stillingen for 45-60 sekunder eller så mange du kan.

Gentag øvelsen 3 gange.

Som du kan se, er der ikke noget svært hurtigt at pumpe pressen op til kuberne for en mand!

Træn pendul

Denne øvelse arbejder med kroppens skrå muskler. Læg dig på ryggen på måtten og løft dine ben, så de danner sig 90 grader vinkel med din torso. For at fastholde stillingen skal du strække dine arme ud til siderne på gulvet i en vinkel. 45 grader fra kroppen. Aktiver dine mavemuskler og sænk dine ben til højre, indtil de er væk fra gulvet. Løft dine ben tilbage til midten og gentag med venstre side.

Lav 2 sæt af 10 reps for hver side.

Træn Starfish

Læg dig på ryggen på måtten med dine arme og ben strakt ud, så din krop danner et X. Løft i en samtidig bevægelse venstre arm og højre ben til midten af ​​kroppen og forsøg at røre ved dit ben med hånden. Sænk dine lemmer tilbage til udgangspositionen, og løft derefter din højre arm og venstre ben mod midten af ​​din krop. Øvelsen skal udføres i et gennemsnitligt tempo, men ikke hurtigt eller meget langsomt.

Lav 3 sæt af 10 reps.

Træn Frø

Kroppens startposition som under push-ups fra gulvet. Med en ret skarp bevægelse af benene springer du ud med begge ben fremad, som om du trækker dem op, så de er lidt længere end dine hænder. Brug derefter mavemusklerne til at vende benene tilbage til deres oprindelige position.

Det er nødvendigt at udføre 3 sæt af 10 hop.

Træningssaks

Læg dig på ryggen på måtten med benene strakt fremad og armene på gulvet langs kroppen. Løft dine ben op på 10-12 centimeter(ikke højere). Udfør forsigtige bensving. Det højre ben skal være højere og bevæge sig til venstre side, og på dette tidspunkt skal venstre ben være lavere og bevæge sig i den modsatte retning. Betydningen af ​​øvelsen er at skifte ben, efterligne bevægelsen af ​​saks.

Udfør 2 sæt af 15-20 krydser.

Cardio belastning

Uden cardioøvelser vil det være svært at pumpe pressen op til terninger på bare en måned, så vælg 1 af de 3 muligheder, jeg foreslog, som du bedst kan lide. Hver af dem har sine egne karakteristika, herunder forskellig belastning, effektivitet og udførelsestid.

Løbe

Det er nok at udføre 2 løbeøvelser om ugen, og hvis det ikke er muligt at træne på løbebånd, så kan du løbe i den nærmeste skov eller på stadion i varmt vejr. Du skal løbe i et gennemsnitligt tempo for 45-50 minutter.

sjippetov

Denne øvelse er mere intens og effektiv end løb, så det vil være nok at hoppe i reb i et gennemsnitligt tempo. Træn for at udføre 2-3 gange om ugen i 7-10 minutter kontinuerlige hop afhængigt af dit konditionsniveau. Personligt foretrækker jeg at hoppe reb som en cardio træning.

træningscykel

En motionscykel er god som cardiobelastning, men hvis du ikke har mulighed eller tid til at gå i fitnesscenteret, så vil en almindelig cykel være et godt alternativ. Samlet tid at bruge på øvelsen 30-40 minutter og mindst 2 gange om ugen.

Når det kommer til cardio, er valget dit. Abs øvelser, du skal gøre alt på 1 dag og træningsplanen skal være 4 dage om ugen, mens jeg råder dig til at lave cardio adskilt fra hovedprogrammet. Du ender med 1 hel dag med hvile og restitution, men hvis dit generelle konditionsniveau er lavt, bør du hvile 2 dage om ugen i stedet for 1.

Støt projektet med et repost!

Sommer, frisk luft, strand - kan alt være bedre! Endelig vil du få mulighed for at skille dig af med overskydende tøj og demonstrere din smukke, atletisk opbyggede krop for andre med perfekt muskelaflastning. Nå, hvis ja, men ofte er udsigterne ikke så lyse. Mavemusklerne kræver særlig opmærksomhed. En mand med en kraftig pumpet presse i en fitnessklub eller på stranden vil med stor sandsynlighed tiltrække det modsatte køns opmærksomhed. Pressens muskler kræver en meget specifik undersøgelse, det er ikke nok at opnå det nødvendige niveau af muskeludvikling, det er nødvendigt at forhindre tilstedeværelsen af ​​selv minimale fedtdepoter. Hvad kan vi sige om de tilgængelige "terninger", ser det ud til, kun for Hollywood-stjerner eller elskere af progressiv sportsernæring. Tro mig, det er ikke så slemt. Vi vil forsøge at udvikle et træningsprogram, der med behørig vedholdenhed og konsistens meget vel kan bringe din presse tættere på de mest "stjernede" standarder.

Lad os først slippe af med fedtet.

Den første forhindring på vejen til aflastningspressen er fedtlaget. Desværre har næsten mange mennesker det, medmindre du på mirakuløs vis er genetisk uheldig og ekstremt tynd af natur. Derfor anbefales det at begynde at pumpe mavemusklerne med en stigning i kroppens tonus og kampen mod dit lag af subkutant fedt. Tja, hvis du stadig er kritisk begrænset i tid (kun en måned tilbage til den notoriske sommersæson), skal du tabe dig sideløbende med styrketræning, hvilket selvfølgelig er meget sværere. Arbejdet her skal udføres i to retninger: konditionstræning og kost.

Svømning, løb, cykling mindst tre gange om ugen vil hjælpe dig med hurtigt at tabe dig. Varigheden af ​​hver træning er ikke mere end 30 minutter. Lad os tage en pause, tillad ikke daglig konditionstræning, især med basale styrkebelastninger.Tunge sammensatte øvelser som dødløft eller stående pres kan også påvirke pressen.

Også med en diæt er alt ikke så klart. Det er bestemt ikke værd at spise mindre. Spis 3 standardportioner dagligt, brug de rigtige snacks. Inkluder de "rigtige" komplekse kulhydrater (fuldkornsbrød, havregryn, brune ris) i din kost og udeluk de "forkerte" (fastfood, fed mad, slik). Til snacks kan du bruge fedtfattig yoghurt og rige nødder . Protein fordøjes som bekendt i lang tid, hvilket i processen giver dig mulighed for intensivt at forbrænde kalorier. Du bør ikke spise for meget inden træning – hold en pause på mindst halvanden time.

Selve "kuberne" er dannet af rectusmusklerne. Der er to af dem i alt, hver af dem er opdelt i 4 "terninger", til sidst 8. Kun de øverste 6 har en virkelig firkantet form, de nederste 2 er mere som trekanter. Nå, nu ved du, hvad du skal sigte efter.

Træningsprogram

Så lad os se på et sæt øvelser. Den anbefalede standardfrekvens er træning 2-3 gange om ugen. For meget hurtigere resultater kan du øge til 3-4 en uge, men ikke mere. Prøv at starte med de træningsmuligheder, der er de mest enkle og behagelige for dig, og gradvist gå over til de sværeste. Gennemsnitlig lektionsvarighed - 30-50 minutter, er minimumsantallet af øvelser 3-4 for én træning.

1. Vridning. Den mest berømte og populære øvelse til at træne mavemusklerne. For det meste arbejder musklerne i den øvre presse. Men erfarne atleter forsøger at undgå at opdele i øvre og hyppigere trænede nedre tryk, idet de understreger, at hver øvelse for denne muskelgruppe er kompleks.

Klassisk knas Omvendt knas Dumbbell crunch

2. Rastung presse . Læg dig ned, stræk arme og ben, træk vejret og spænd mavemusklerne. Når du laver øvelsen, bøj ​​ryggen ved at trække baghovedet til lænden. Holde 30 sekunder. Gentag kl 3 tilgang, i hver 10-12 enkelt gang. En god øvelse til at fuldføre træningsprocessen.

3. Udspænding af de skrå muskler i maven . Udfør fra siddende stilling. Hold din højre fod trykket mod gulvet, knæet trykket mod brystet. Placer det bøjede venstre ben foran det højre og forsøg at strække tåen så langt som muligt til højre. Holde 30 3 tilgang, i hver 10-12 enkelt gang.

4. Sideplanke . Vi bøjer armen i en vinkel på 45 grader ved albuen, underarmen og fødderne presses til gulvet, hofterne er hævet. Fix din krop i den angivne position for kun 30 sekunder. Holde 30 sekunder, skift ben. Gentag kl 3 tilgang, i hver 10-12 gentagelser.

. Læg dig på ryggen, løft hofterne så højt som muligt, fastgør i den angivne position på 30 sekunder. Det anbefales at udføre 3 tilgang, i hver 8 gentagelser.

6. Stræksvømning .Stræk dine arme og ben til siderne, mens du ligger på maven. Løft dit venstre ben og højre arm op til den højest mulige position, og udskift derefter dine arme og ben med modsatte. Hvis det er for hårdt, kan du erstatte det med samtidig løft af alle lemmer over gulvet, tyngdepunktet forbliver på maven og brystet. Det anbefales at udføre 3 tilgang, i hver 8 pulserende og 10 langsomme gentagelser.

7. Abdominalt vakuum . Stå på alle fire, prøv at holde ryggen ret. Træk gradvist maven ind, mens du puster langsomt ud. Når du laver en fuld udånding, og maven bliver trukket så meget ind som muligt, så fikser stillingen på 15 sekunder. De tværgående mavemuskler skal arbejde. Det anbefales at udføre 3 tilgang, i hver 10-12 gentagelser Arnold Schwarzeneggers yndlingsøvelse.

Yndlingsøvelse fra barndommen. Læg dig ned, læg dine hænder bag hovedet. Benene skal stå i en vinkel 45 grader, hold dem så lave som muligt. Dernæst skal du efterligne cykling. Mavemusklerne skal trænes. Det anbefales at gøre det så længe som muligt.

9. Tryk på træk Lig på maven, stræk benene og hvil på albuerne. Løft skiftevis langsomt benene i det langsomste tempo, prøv at mærke belastningen i musklerne. Gentag kl 3 sæt, i hver 10-15 gentagelser.

10. Den nederste presses arbejde Sæt dig på en stol, klem med fødderne en skammel med en acceptabel vægt for dig og løft den over gulvet. Hold en skammel 7-10 minutter. Det er meget svært, men resultatet vil glæde dig. Det anbefales at gøre 2-3 gange.

Husk at “pakkerne” er krævende i forhold til ændringer i antal gentagelser, pauser mellem sæt og vægte. Prøv at registrere resultaterne af dine præstationer, før en træningslog.

Derudover skal du ikke glemme sikkerheden - unøjagtig træning på mavemusklerne fører ofte til rygproblemer. Stop med at træne, hvis der er tegn på smerte. Prøv at fuldende din mavetræning med rygøvelser.

Pumpning af pressen ved hjælp af en vandret stang

Finder du tid til at komme ud af huset, kan en vandret stang være en stor hjælp til at arbejde på pressen. Grebet skal være af medium bredde, prøv at udføre øvelserne så glat som muligt. Det er bedre at gøre mindre, men mere teknisk.

Start med at hænge lige benløft til stangen, en af ​​de mest effektive mavemuskler i dette tilfælde vil virke på de "nederste" mavemuskler. Når du puster ud, skal du fortsætte med at hæve dine bøjede ben. Snart vil du være i stand til at udføre denne øvelse i den klassiske version - benene rejser sig parallelt med jorden, hvilket mærkeligt nok er meget vanskeligere. Den midterste og nederste del af pressen skal fungere. For større komplikation kan du udføre vridning, mens du løfter i forskellige retninger skiftevis, så pressens skrå muskler bliver trænet. Gentag kl 3 tilgang, i hver 15 gentagelser.

8 terninger

En smuk krop er altid fascinerende, men denne skønhed kan ikke forfølges for evigt. Husk, at enhver krop vil være smuk, hvis alt er harmonisk i det. Du bør ikke konstant stræbe efter den perfekte presse, mens du går glip af muligheder for udvikling af alle musklerne i komplekset. Nå, generelt, når man pumper pressen, er det vigtigste selvfølgelig vedholdenhed og fokus på resultater. Glem ikke, at du kan arbejde med pressen og lave almindelige huslige pligter, bare anstrenge og slappe af i maven. Træn hårdt, og en dag vil du se lige så godt ud som enhver tv-stjerne.

Er det muligt at pumpe pressen op på en måned? Svaret vil højst sandsynligt falde i "ja"-retningen. Men faktum er, at folk normalt pumper pressen for at stramme maven, komme af med fedt og gøre sig selv mere atletisk, og ikke for at posere med store terninger. For at opnå netop et sådant resultat skal du lave mange forskellige andre ting: spise rigtigt, træne på et bestemt tidspunkt, lave forskellige øvelser. I dag vil vi tale om, hvordan man korrekt pumper pressen op i 30 dage derhjemme.

Er det muligt at pumpe pressen op på en måned?

Desværre er det ikke så enkelt, som det kan se ud. Faktum er, at den samme ordning ikke fungerer her, som for eksempel med den vandrette stang, hvor man pumper næsten hele kroppen. De fleste standardøvelser involverer kun de øverste 4 terninger, som helt sikkert vil dekorere dig, men ikke se særlig organisk ud. Ekstremt svær at komme til. For at gøre dette skal du lave separate sæt øvelser, såsom eller liggende på ryggen.

Imidlertid kan overdreven forcering af den nederste presse, især i løbet af måneden, for piger være sundhedsfarlig.

Lad os sige, at du også var i stand til at udvikle den nederste halvdel, men det ligner stadig et mave-klistermærke uden de fine sidemavestriber. Og problemet er, at simple vendinger til siden eller ikke vil være nok til træning.

Specificitet af øvelser

Men som allerede nævnt: at pumpe pressen op på en måned er ret realistisk. Lad os først gennemgå metoderne og specifikationerne for træning. Det er vigtigt at bemærke, at maveøvelser anbefales at udføre dagligt, og det anbefales også at gøre dette 3 gange om ugen, hvis du er vant til at træne i fitnesscentret, men gør træningen stærk, udmattende med vægte. Det skal forstås, at i dette tilfælde pumper du mavemusklerne og laver ikke en smuk mave. Sandsynligvis er sådan en månedlig mavetræning mere velegnet til mænd. Til gengæld har vi daglige træninger, der vil passe til og hjælpe alle.

Den vigtigste hemmelighed er, at det ikke er nødvendigt at belaste dig selv ind til benet, lave en masse øvelser og arbejde til fiasko. Det er nok at bruge 20 minutter om dagen, så du efter en måned kan se i spejlet den lettelse, der vises på pressen. Du skal dog nøje overvåge ernæring og hvile. Hovedregel- Jo langsommere du gør det, jo bedre. At hæve din torso eller dine ben er en halv rep.

Top 10 øvelser til at opbygge mavemuskler på 30 dage

1. Drejninger

1. Sid på gulvet.
2. Vip din krop lidt tilbage.
3. Løft dine ben med 15 centimeter.
4. Drej din krop fra side til side.

Benene skal altid kigge fremad og ikke svaje med dig. For den bedste effekt kan du tage ekstra vægt i hænderne.

2. Løft benene til toppen

1. Læg dig på gulvet.
2. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter.
3. Løft dine ben langsomt til toppen og sænk lige så langsomt (uden at røre gulvet).

Slap af i hænderne, de skal ikke tjene som løftestang. Prøv at overføre hele lasten til pressen.

3. Vridning

1. Læg dig på gulvet.
2. Bøj dine ben i knæene.
3. Fastgør dine hænder på brystet eller sæt dem på baghovedet.
4. Lav en lille stigning, inden du river lænden af.

Øvelsen er nem, men du behøver ikke at ofre teknik på grund af det. du skal ikke skynde dig, lav et helt twist og sænk dig langsomt ned.

4. Klatrer

1. Tag en vægt liggende.
2. Træk skiftevis forskellige knæ til dit bryst.

• Du kan lave denne øvelse langsomt og prøve at trække dine knæ så langt som muligt. Fra dette vil mavemusklerne strække sig mere.
• Du kan dog ikke gøre det med sådan en amplitude, men hurtigt. Denne metode vil gå til dem, der ønsker at køre noget fedt væk, da høj mobilitet og intensitet vil bidrage til dette.

5. Cykel

1. Læg dig på gulvet.
2. Løft hovedet.
3. Knyt hænderne i en lås på bagsiden af ​​dit hoved.
4. Ben løfter også centimeter med 15.
5. Træk nu skiftevis knæet til brystet, berør det med den modsatte albue.

Fødder og hoved må ikke røre gulvet.

6. Træk benene til den vandrette stang

1. Tag fat i baren.
2. Løft dine ben til overliggeren (helst lige).

• Du bør ikke svinge, rykke eller løfte dig selv med ryggen.
• Lav en langsom opstigning og samme nedstigning.

7. Hjørne

1. Læg dig på gulvet.
2. Knyt hænderne i en lås på bagsiden af ​​dit hoved.
3. Bøj dine knæ og løft dine ben op for at danne en 90 graders vinkel.
4. Rejs dig op.
5. For nemheds skyld skal du bevæge dine ben lidt.

8. Sidedrejet tilbagelænet

1. Læg dig på gulvet med ryggen.
2. Støt din krop med albuerne.
3. Løft alternative ben op, rør ved dem med den modsatte hånd.

- det er præcis den øvelse, der vil styrke dine mavemuskler i en måned. Det anbefales at stå i planken i flere minutter dagligt.

Træningsprogram

Vores sæt vil være rettet mere hjem, så alle, der har lyst, kan udføre det. Hovedopgaven er at opretholde intensiteten. I modsætning til hænder kan pressen ikke forsure og blive vattet lige så hurtigt. Vi vil dog blive ledsaget af en konstant brændende fornemmelse i maven.

Men vi pumper pressen i en måned, derfor, hvis smerten akkumuleres hver dag, anbefales det at tage en pause.

Vores intensitet ligger i resten mellem øvelserne. Vores er 30 sekunder. Skynd dig ikke gennem øvelserne, men sov heller ikke. Det anbefales at arbejde dagligt, helst om morgenen. Hvile kan gøres i weekenden eller i midten af ​​ugen, det vigtigste er at 1-2 dage. Kun dette er forudsat, at du allerede har en form for base, hvis du starter fra bunden, så arbejd hver anden dag. Hold et jævnt tempo og se din teknik. Program sættet ser sådan ud:

Hvis du stadig gerne vil træne i fitnesscenteret, så anbefaler jeg at reducere antallet af øvelser, men tilføje ekstra vægt, for eksempel til vendinger, trække benene til den vandrette stang, løfte torsoen til en grå stilling eller andre øvelser på simulatorer. Dette er velegnet til en månedlig træning for mænd, der kan arbejde til fiasko, men 3 gange om ugen.

Ernæring

Faktisk er ernæring et komplekst emne, der har mange finesser. Det hele afhænger af dit køn, alder og helbredsstatus, så lad os gennemgå dette emne på en mere abstrakt måde.

Den første ting at gøre er at se nærmere på kulhydratbegrænsning. Bagværk, sukkervand, andet slik, pasta, endda frugt er alle fødevarer med højt kulhydratindhold. Groft sagt er kulhydrater let tilgængelig energi. Når du træner, bliver du træt, og alt, hvad du for nylig har spist, bliver brugt på at holde din krop i gang. Samtidig er fedt også energi. Derfor skal du, for at tabe dig, sørge for, at fedt bliver brugt på restitution.

Du kan spise forskellige kornprodukter i små mængder, men det vigtigste er kød, hytteost, æg og grøntsager.

Kost vindue ernæring

Der er en anden interessant teknik, som dog vil være svær at implementere - kostvinduet. For eksempel vågnede du op, spiste frokost kl. 12.00, fik derefter en snack kl. 16.00 og spiste en normal middag kl. 19.00. Hvis du gentager det samme dagen efter, så har du 17 timer fra det sidste måltid til det næste. Det betyder, at træning før frokost vil være meget mere effektiv. Træn normalt 16 timers faste.

Hvis du beslutter dig for at prøve, så kan du ikke starte med det samme med så stort et vindue.