1. Tag en speciel bænk og placer den under vægtstativerne. Placer den således, at halsen skal være placeret foran dine øjne, når du har lagt dig på den.
2. Tag en startposition. Ryg, skuldre, balder og hoved skal ligge fast på bænken, lænden er let bøjet. I tilfælde af at der ikke er stativer til vægtstangen, kan en eller to assistenter erstatte dem. Med deres hjælp vil et tungt projektil blive fodret og modtaget.
3. Overvej det tilfælde, hvor du har alt. Placer dine hænder på stangen med et overhåndsgreb. Prøv at indsnævre afstanden mellem håndfladerne lidt, så den er lidt mindre end bredden af ​​skuldrene. Der er ingen specifikke anbefalinger om, hvor langt du skal indsnævre dine hænder. Bare tag det, så det er bekvemt for dig at opretholde balancen i projektilet under øvelsen.
4. For at fjerne stangen fra stativet, klem den op og skub den, så stangen er over halsen. Bemærk, at det plejede at være overhead.
5. Sænk stangen, mens du inhalerer og holder vejret. Den skal ikke røre brystet, men samtidig være i maksimal tæt afstand med den.
6. Så snart stangen når brystet, men ikke rører det, skal du trykke op på udåndingen. Næsten helt øverst skal udåndingen slutte og de sidste centimeter skal du trykke på stangen, mens du holder vejret.
7. Helt øverst skal du tage et kort sekunds hvile og på dette tidspunkt stramme triceps så meget som muligt.
8. Under fleksion og ekstension af armene skal du forsøge at sikre dig, at albuerne ikke divergerer til siderne.
9. Du skal udføre denne øvelse i et moderat tempo.

Ønsker

Bænkpres med et smalt greb betragtes som en ret svær øvelse og kræver en stor indsats fra atleten. Vægten der er sat på projektilet er i øvrigt også en af ​​de maksimale, blandt andre øvelser til træning af triceps. Derfor skal du lave denne form for træning helt i starten, når din krop stadig er frisk.

I første omgang, når der ikke er meget erfaring endnu, bliver du nødt til at bruge yderligere kræfter på at opretholde balancen i baren. Forresten er der specielt buede halse, som er designet til at lette denne opgave.

Når du kun vil træne triceps, så behøver du ikke stoppe vægtstangen på brystet. Så snart dette sker, inddrages andre muskler straks i arbejdet. De færreste kender denne nuance og begår derfor ofte en karakteristisk fejl.

Endnu en fejl, som du kan begå af uvidenhed. Det virker logisk at skubbe stangen på grund af den fjedrende handling fra brystet. Bare lad være med at gøre det. Det er bedre at reducere vægten, hvis det ellers er svært at løfte den eller reducere antallet af gentagelser.

Det er meget vigtigt at holde vejret næsten på det højeste punkt af projektilet. Generelt sker dette automatisk selv for uerfarne atleter, men følg stadig dette øjeblik.

Undlad at bøje ryggen under løftet, det er også en fejl.

Hold ikke stangen med hænder, der er for tæt på hinanden. Under stangens bevægelse vil albuerne helt sikkert afvige til siderne, og de nødvendige muskler vil ikke modtage den belastning, du havde planlagt.

Og det sidste afskedsord, når du laver bænkpres med et smalt greb, så bed en assistent om at følge banen for dens bevægelse fra siden. Det skal ligne en bred bue. Det vil begynde i området af halsen og ende i området for de nederste ribben på brystet.

Det ser ud til at være alle ønskerne. Held og lykke til jer venner med at mestre bænkpresøvelsen med et smalt greb!

For en god undersøgelse af triceps anbefaler træneren at bruge bænkpressen med et smalt greb. Denne øvelse er let for et uerfaren øje at forveksle med eller den klassiske bænkpres. Men forskellene er enorme, lad os selv se.

Muskelarbejde

Når du bruger et smalt greb, fordeles belastningen af ​​musklerne som følger:

• Triceps (laterale, mediale og lange bundter) - gør hovedparten af ​​arbejdet.
• Store brystmuskler - arbejde i synergi med triceps. Når man skifter grebet til et bredere og flytter albuerne til siderne, tager de belastningen på sig selv.
• Deltoidmuskler (forreste bundt).

Det hele afhænger af dine træningsmål:

• Normalt udføres tricepspressen på dagen af ​​de samme muskler (bryst og triceps) efter den klassiske bænkpres, incline bænkpres eller push-ups på de ujævne stænger.
• Hvis du beslutter dig for at afsætte en separat dag til triceps, hvilket reducerer belastningen på brystet, så kan du starte hele træningen med denne øvelse. Efter først at have udført et bænkpres med et smalt greb, kan du lave et fransk pres og forlængelse af armene på blokken, og derefter afslutte musklen ved at bøje armene med håndvægte bag hovedet.

Teknikken er meget enkel, men kræver stadig opmærksomhed. Som med alt er der nuancer.

Af begrænsningerne kan følgende nævnes:

• Du bør ikke lave stangløft med tæt greb på skulderdagen, da dette kan føre til skulderskade.
• Det anbefales heller ikke at udføre sådanne presser på en skråbænk i en opadgående vinkel. Brug kun en vandret overflade eller en svag negativ hældning.

Close Grip Presseteknikker

I fitnesscentre kan du se bænkpressen med et smalt greb i forskellige designs. Nedenfor er to muligheder, hvis teknik er forskellig.

Først og fremmest skal du forberede et sted til bænkpressen: sæt stativerne til den ønskede højde, hæng en tom bar til opvarmning.

1. Læg dig korrekt på bænken: bækkenet, baghovedet og skulderbladene skal presses mod overfladen.
2. Tag fat i stangen, så der er 25-30 cm mellem hænderne, grebet er lige.
3. Ret dine arme ud, og fjern stangen fra stativerne. Tag ham til en sådan position, at han var modsat midten af ​​brystet.
4. Når du begynder at sænke vægten ned på brystet, skal dine albuer være tæt på din krop. Hvis du spreder dem til siderne, går belastningen fra triceps til brystmusklerne. Når vi løfter, bøjer vi armene helt ud.

Vi laver en opvarmningstilgang på 10-15 gentagelser. Vi hænger arbejdsvægte og begynder at træne: 3 sæt af 10 gentagelser.

Ikke kun tricepsens arbejde, men også graden af ​​belastning på deltoideusmusklernes forreste bundter vil afhænge af, hvor du sænker vægten. Nuancerne her er som følger: sænker du stangen til bunden af ​​brystet, maksimerer du brugen af ​​både triceps og skuldre. Der er skader på sidstnævnte. Den sikreste teknik i dette tilfælde er at løfte vægtstangen fra midten af ​​brystet. Prøv at lægge den ned der.

Hvis du føler smerter i dine skuldre, skal du stoppe denne øvelse med det samme.

Tryk på indersiden af ​​brystet

Vi talte oprindeligt om bænkpres med tæt greb i forhold til tricepstræning. Den samme mulighed er designet til at understrege belastningen på indersiden af ​​brystmusklerne.

Stangen skal tages med et endnu smallere greb end i det foregående tilfælde.

1. Læg dig ned, så baghovedet, bækkenet og skulderbladene presses mod bænken.
2. Spred dine ben, så din position på bænken er stabil.
3. Tag nu fat i stangen, så dine hænder er 8-10 cm fra hinanden.
4. Stræk dine albuer ud til modsatte sider. Fjern stangen ved at rette dine arme ud.
5. Sænk vægten til brystet (mellem mellemgulvet og kravebenet).

Lav 10-15 opvarmningsgentagelser. Hæng en arbejdsvægt (lille) og lav 3 sæt med 12 reps. Således vil du træne den indre del af brystmusklerne.

Et af de almindelige problemer, når man laver sådan et pres, er, at stangen er svær at holde, når man griber om halsen med et sådant greb. Derudover er dine håndled i en ret ubehagelig stilling. Disse er måske de eneste alvorlige ulemper ved øvelsen.

Denne version af bænkpressen bør ikke udføres på en skrå bænk i forskellige vinkler - kun liggende i vandret position.

Fejl

I enhver øvelse er der én måde at få bevægelsen rigtig på og mange måder at få den forkert på. Vær opmærksom på populære fejl og prøv at undgå dem.

Stor vægt

Når en person har taget for meget vægt, ser det udefra sådan ud:

• Løftningen af ​​stangen udføres ikke glat, men ved hjælp af et ryk og bøjning af hele kroppen.
• Halsen svinger og går ikke langs en given bane, men tilfældigt.
• Sænkning af vægten sker meget hurtigt, stangen falder på brystet og absorberer fra den.

Naturligvis vil teknikken i dette tilfælde være farlig for muskler, led og ledbånd. Du kan nemt få din skulder af led. Og jo lavere du sænker stangen, ned til maven, jo større bliver belastningen på skuldrene. Og triceps vil tværtimod miste det.

Forkert position af albuerne

Graden af ​​belastning på triceps afhænger af den position, som dine albuer vil være. Albuerne skal presses til kroppen og bevæge sig strengt op og ned, men ikke til siderne.

I dette tilfælde vil du opnå den maksimale belastning på dem.

Brug af en skrå bænk

Det giver ingen mening at arbejde i positive vinkler. Dette vil ikke ændre belastningen på forskellige dele af triceps. Derfor behøver du ikke arbejde på en skråbænk. Bare flyt den til en vandret position. Eller, alternativt, brug en bænk med en svag negativ hældning.

Brug af låse af forskellig vægt

Denne subtilitet er ikke helt åbenlys, men alligevel.

Det er vigtigt, at låsene på stangen vejer det samme. En forskel på 200-300 gram er nok til at gøre det muligt at miste balancen, især ved de sidste gentagelser, hvor der praktisk talt ikke er styrke.

Når du laver et vægtstangsløft, vil denne forskel få den ene hånd til at kunne presse vægten og den anden ikke. Som et resultat vil bjælken gå til højre eller venstre. Vær forsigtig og vælg de samme låse i begge ender af halsen.

Åndedrag

Komplicer ikke dit liv - træk vejret korrekt.

Stigningen udføres på udåndingen, sænker vægten - på indåndingen.

Udånding sker gennem munden og indånding gennem næsen. Det skyldes, at du kan puste mere ud gennem munden end gennem næsen. Det betyder, at du kan løfte mere vægt.

For let vægt

Saml vægten op, så de sidste 2-3 gentagelser i hver tilgang bliver givet dig hårdt. Har du kræfter tilbage, så er vægten for let. Dette er kun acceptabelt i starten, når du begynder at træne. Efter en måneds introduktionstræning skal du gradvist øge vægten til fiasko for effektivt at kunne bruge tid i fitnesscenteret.

Hvad skal man ikke gøre

Først er det at tjekke, hvor meget du kan presse ud ad gangen. Den tætte bænkpres kan være farlig for albuer og skuldre, hvis du bruger maksimalvægte. Tricepspressen er til at pumpe muskler, ikke til udstillingsforestillinger.

For det andet skal du arbejde uden en god opvarmning. Varm altid dine muskler op først.

Det kan sagtens kaldes den mest almindelige øvelse og den mest effektive i forhold til at træne triceps. Af en eller anden grund forsømmer nybegyndere atleter udførelsesteknikken, som følge heraf er andre muskler involveret, antallet af skader stiger, og målmusklen udvikler sig dårligt.

Close Grip bænkpres fordele og funktioner

Vigtigste fordele:

• Grundlæggende øvelse, henholdsvis - bygger perfekt muskelmasse;
• Øger resultaterne i den klassiske bænkpres ved at styrke triceps, brystmuskler og frontdeltaer;
• Smalt greb er alsidigt. Med det kan du løse forskellige problemer, for eksempel bygge masse, udvikle styrke, forbedre lindring (afhængigt af antallet af gentagelser).

Atleten skal etablere en "forbindelse" mellem "hjerne og muskler", brug ikke et for smalt greb, vælg ikke tunge skaller for at undgå at forbinde tredjeparts muskler.

Close Grip Press - Teknik

Vi fokuserer ikke på vægt, men på teknik:

• IP: liggende på en vandret bænk, armene i skulderbredde fra hinanden, fjern projektilet og før det ud over midten af ​​brystet;
• Sænk langsomt stangen til brystet, berør den let;
• Hold fast et sekund;
• Klem stangen op og vend tilbage til IP.

Vi sænker projektilet på indåndingen, hæver det på udåndingen. Vær opmærksom - albuerne skal presses til kroppen så meget som muligt. Tæt greb med vægtstangsbænkpres med den rigtige teknik vil give dig mulighed for at opnå det ønskede resultat på få måneder.

Pressen med smalt greb har visse funktioner:

1. Afstand - mindst 20 cm. Men husk - indikatoren er individuel. Vær opmærksom på skuldrenes bredde, bliv styret af denne indikator. Princippet "jo smallere jo bedre" virker IKKE her;
2. Ret ikke armene på det øverste punkt til enden, dette vil holde leddene sunde;
3. Perioden med at sænke stangen skal tage nøjagtigt 2 gange længere end løftningen af ​​projektilet;
4. Sørg for at lave øvelsen med en partner, når du arbejder med store vægte;
5. Tillad ikke inerti, nakkesvingninger - ellers er der (i bedste fald) ikke-målmuskler involveret, og triceps vil ikke kunne trænes effektivt;
6. For første gang skal du bruge en tom stang eller minimumsvægt til at øve teknikken. Ingen grund til at være genert over for andre besøgende i fitnesscentret. Så snart du ser, at øvelsen er udført korrekt rent teknisk, kan du tage mere vægt.

Bænkpressen med et smalt greb liggende kræver en høj koncentration af opmærksomhed - det er strengt forbudt at stoppe ved det nederste punkt for ikke at ændre belastningen på brystmusklerne. Skub ikke projektilet med brystet, bøj ​​ikke ryggen, mens du klemmer vægtstangen. Prøv at fiksere hele kroppen i én position, og arbejd kun med dine hænder.

Albuer forvirrer begyndere. Forsøger at holde stangen i en stationær stilling, glemmer mange mennesker leddene. Albuerne divergerer i forskellige retninger, når projektilet klemmes, og derved skifter belastningen. Sørg for, at de altid er strengt presset mod kroppen.

Muligheder og variationer af presser med smalt greb

I den smalle greb bænkpres kan du ikke kun bruge den klassiske lige stang. Tilladt:

Smal EZ Bar Tryk

Smal bænkpres i Smith-maskinen

Smith-maskinen er en af ​​de bedste løsninger for begyndere. Under øvelsen behøver du ikke at blive distraheret direkte ved at fiksere stangen i den rigtige position. Brugen af ​​en buet hals bidrager også til stabiliseringen af ​​projektilet. Det anses for at være mere anatomisk korrekt, hvilket gør det muligt for triceps at arbejde i den sædvanlige retning.

Hvis du ønsker at diversificere uddannelsen, kan du med jævne mellemrum inkludere det i programmet.

Hvem, hvornår og hvor meget

Til hvem

Begyndere og proffer.

Hvornår

I starten af ​​træningen, grundøvelsen. Fortsæt derefter til.

Hvordan

Afhængigt af målet (antal tilgange - fra 2 til 5):

1. For styrke - 3-5 gentagelser, tung vægt;
2. For masse - 10 gentagelser, gennemsnitlig vægt;
3. Masse + styrke = 7-8 reps.

Denne øvelse giver dig mulighed for omhyggeligt at træne triceps, gøre dine arme mere fremtrædende og massive. Følg teknikken for maksimal effekt.

Masser til dig og lettelse!

Brede skuldre pryder både den mandlige og kvindelige figur. For fyre er de først og fremmest en indikator for styrke og maskulinitet, og piger kan lide det faktum, at taljen virker smallere takket være de brede skuldre.

Konventionelt kan skuldrene opdeles i to halvkugler - for og bag. Sidstnævnte fungerer, når du udfører trækbevægelser, det vil sige i de tilfælde, hvor du bringer vægten tættere på dig.

Den forreste halvkugle aktiveres primært, når lasten skubbes væk fra kroppen.

Det er denne bevægelse, der opstår, når du udfører et bænkpres fra brystet, mens du sidder. Lad os overveje det mere detaljeret.

Hvilke muskler arbejder

Den siddende bænkpres er en af ​​hovedøvelserne til at træne deltaerne. Under udførelsen af ​​denne bænk er følgende involveret:

• deltoideus muskler;
• brystmuskler;
• triceps.

En anden fordel ved denne øvelse, sammen med god skulderpumpning, er, at den giver dig mulighed for at belaste den øvre del af brystet.

Da de øvre brystmuskler halter bagud for næsten alle, vil enhver øvelse, der giver dig mulighed for at belaste den med arbejde, ikke være overflødig i træningsprogrammet.

Den største del af belastningen under den lodrette presse fra brystet modtages af de forreste bundter af deltaerne, de laterale bundter er inkluderet i arbejdet meget mindre. I dette tilfælde er det muligt yderligere at overføre en del af belastningen fra de forreste bundter af deltamusklerne til de laterale, varierende grebets bredde.

Implementeringsmuligheder

Bænkpres siddende fra brystet

Det vigtigste for denne øvelse er at placere dine hænder på stangen lidt bredere end dine skuldre. Afhængig af anatomiens individuelle karakteristika samt bænkpressens mål og formål kan den dog ændres lidt.

Med et smalt greb fungerer de forreste bundter af deltaer maksimalt. Bred giver dig henholdsvis mulighed for at overføre en væsentlig del af belastningen til sidebjælkerne - det er perfekt, hvis brede skuldre er dit mål.

Tryk fra bag hovedet

Denne udførelsesform giver dig mulighed for at slukke for brystet så meget som muligt og overføre næsten hele belastningen til deltaerne.

Samtidig er de laterale og endda bagerste bundter af deltamusklerne, som er svagt involveret i vægtstangspressen fra brystet, mere aktivt inkluderet i arbejdet.

Incline bænkpres

Denne mulighed involverer at udføre en bænkpres, mens du sidder på en skrå bænk. Denne teknik giver dig mulighed for at give den maksimale belastning til brystmusklerne. Den nødvendige ryglænsvinkel er 30-45 grader.

Udførelsesteknik

Overvej teknikken til at udføre en bænkpres fra brystet. Varianter af øvelsen, der involverer løft af vægtstangen bag hovedet eller i en hældning, adskiller sig faktisk kun i arme og kropsposition.

• Tag vægtstangen fra stativerne og indtag startpositionen: sæt dig på bænken med benene bredt fra hinanden og hvile fødderne fast på gulvet, vægtstangen er øverst på brystet, ryggen og underarmene er lodrette, brystet og skuldrene bliver rettet, er blikket rettet mod dig.
• Mens du puster ud, skal du hurtigt, men jævnt rette dine arme ud, og løfte vægtstangen op.
• Mens du inhalerer, langsomt, bevarer kontrollen over projektilet og opretholder den korrekte bevægelsesbane, sænk vægtstangen ned.

Glem ikke, at dine led skal være godt varmet op, før du starter øvelsen. Dette vil minimere risikoen for skader.

Der skal lægges særlig vægt på skulderleddene, som, når du udfører en bænkpres, mens du sidder, får en ret atypisk belastning for dem.

Med hensyn til den negative fase af bevægelsen: Brug to til tre gange mere tid på at sænke vægten end på at løfte den - i dette tilfælde vil dine muskler vokse så hurtigt som muligt.

Under denne øvelse bevæger stangen sig i en bred amplitude, derfor, hvis du vil øge volumen og massen af ​​muskler, skal du udføre fra 6 til 12 (maksimalt - 15) gentagelser i én tilgang.

Undtagelsen er bænkpressen: i dette tilfælde, for ikke at skade skulderleddene, er det bedre at bruge mindre vægt og lave 15 til 20 gentagelser.

Brug en bænk med ryg for at give din krop en solid støtte under træningen. Dette vil undgå en stor belastning af rygsøjlen, og vil også hjælpe dig med at koncentrere dig om kvalitetsstudiet af målmusklerne.

Selvom du ikke har rygproblemer, er det altid bedst at vælge mellem to træningsmuligheder – stående og siddende – det sidste. Når man træner med alvorlige vægte, oplever rygsøjlen stor stress, og resultatet af dette er en forringelse af dens tilstand, hvilket har en negativ indvirkning på arbejdet i alle kroppens organer og systemer.

Derfor er det værd at starte arbejdet i fitnesscentret med at styrke ryggen og, når det er muligt, forsøge at minimere den belastning, den udsættes for. Hvis bænken også har en ryg, vil belastningen på rygsøjlen være lille.

Almindelige fejl

• Ryg og underarme under øvelsen skal være lodrette: vip dem ikke frem eller tilbage. Hvis du har svært ved at holde dem vinkelret på gulvet, så brug Smith-maskinen. Du kan også reducere vægten af ​​byrden.
• Hvis du laver overheadpresset, skal du ikke sænke stangen til dine skuldre i den lave position, dette fjerner belastningen af ​​musklerne. Vægten under hele tilgangen skal være på vægt.
• Hold også øje med albuernes position, når du trykker bagved hovedet: du behøver ikke tage dem hverken frem eller tilbage, de skal rettes til siderne og ned.

Der findes forskellige versioner af, hvorfor denne øvelse også kaldes hær- eller soldatpressen.

Ifølge det mest plausible blev en lignende øvelse tidligere brugt af soldater, der gjorde det ved at bruge en riffel som vægt.

Ifølge en anden blev brystpressen med vægtstang kaldt militær, fordi en atlet, der udfører den i stående stilling og holder sine ben sammen, ligner en soldat, der står på opmærksomhed.

For 15 år siden forskede australske forskere fra University of Queensland i forskellige muligheder for bænkpresser.

I deres arbejde beskrev de arten af ​​belastningen på visse muskelgrupper. Forskere har bekræftet, at den skrå bænkpres fungerer bedre på den øverste del af brystet end den flade bænkpres.

Men de fandt ud af, at forskellen i effektiviteten af ​​disse øvelser til at arbejde med de øvre brystmuskler faktisk er ubetydelig.

Også australske forskere fandt ud af, at den øvre del af brystet er maksimalt inkluderet i arbejdet, når man bruger et smalt greb.

• Vælg den version af denne øvelse, der passer dig, afhængigt af dine mål: bænkpres fra brystet, bagved hovedet eller i en skråning giver en anderledes belastning på musklerne i skuldre, bryst og arme.
• Udførelse af en militær bænkpres med støtte på bagsiden af ​​bænken vil minimere belastningen på rygsøjlen.
• Hold øje med kroppens og underarmenes position: Hold dem lodret under hele tilgangen.
• Hold altid en let bue i lænden, når du laver vægtstangsskulderpres, dette vil hjælpe med at undgå rygmarvsskader.

Video

Nyttig video om bænkpres sidde:

Sportslæge, ernæringsekspert, rehabiliteringsspecialist

Gennemfører generelle konsultationer om ernæring, valg af diæt til gravide, vægtkorrektion, valg af ernæring til udmattelse, valg af ernæring til fedme, valg af individuel diæt og terapeutisk ernæring. Han har også specialiseret sig i moderne metoder til funktionstest i sport; atlet genopretning.

Min respekt, kære! I dag på denne frostklare decemberdag vil vi varme op med en varm teknologisk note kaldet bænkpres med tæt greb. Efter at have læst, vil hver af jer lære alt om den korrekte teknik til at udføre denne øvelse, dens fordele og ... ja, lad os ikke komme foran os selv og skabe nogle spændende intriger :).

Så sæt dig godt til rette, vi er ved at starte.

Tæt greb bænkpres. Hvad, hvorfor og hvorfor?

Hver kachenka og phytonyashki har deres yndlingsøvelser i fitnesscentret, den første har en bænkpres, den anden har pop-press, såsom squats og drejninger på en romersk stol. Bænkpressen med et smalt greb kan også sikkert henføres til en af ​​de mest almindelige og mest effektive øvelser til udvikling af armmusklerne (triceps) med frie vægte. Men ofte lider teknikken med at udføre en smal bænkpres hos de fleste, især begyndere, atleter, oftest sker dette af følgende årsager:

• hjerne-muskel-forbindelsen er dårligt debugged, hvilket fører til, at stangen vippes og hænger ved løft / sænkning;
• forkert håndposition og for smalt greb;
• projektilets vægt utilstrækkelig til fitnessniveauet og som følge heraf implementeringen af ​​bevægelse på grund af forbindelsen af ​​"tredjepartsmuskler".

I denne note vil vi forsøge at afsløre alle de tekniske nuancer af bænkpresøvelsen med smalt greb for at udføre den perfekt. Faktisk startede vi.

Bemærk:

For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Muskelatlas

Essensen af ​​at udføre enhver øvelse er inklusion af målmuskelgrupperne i arbejdet og udelukkelse af alle "ikke-kerne" fra arbejdet. Med andre ord, hvis øvelsen er isolerende, så skal hele belastningen kun falde på én muskel, jo mere "ballast" du tilslutter, jo lavere bliver effektiviteten, og jo dårligere vil musklen vokse.

Derfor er det ekstremt vigtigt at forstå, hvilke muskler der er involveret i bevægelsen, dvs. af hvilke muskelenheder det udføres. Hvad angår bænkpres med tæt greb, ser dens muskelatlas sådan ud:

Den smalle bænkpres er en flerledsøvelse til triceps, som er designet til at virke samtidigt på alle tre hoveder (laterale, mediale, lange) af triceps brachii. Vægten af ​​projektilet skal presses ud på grund af armmusklerne - den kombinerede indsats fra alle tre hoveder af triceps.

Fordele

At udføre en bænkpres med et smalt greb giver en række ubestridelige fordele, især:

• er en af ​​de bedste komplekse øvelser til opbygning af muskelmasse i triceps;
• tæt greb er alsidigt og kan bruges til at opnå tre mål - udvikling af maksimal styrke (1-5 reps, tunge vægte); maksimal vægt (8-12 reps, fuld rækkevidde); kombination af masse og styrke (moderat/høj intensitet, 5-8 gentagelser);
• giver dig mulighed for at øge resultaterne i den klassiske bænkpres ved at styrke "styrken" af triceps, forreste deltaer og brystmuskler;
• dette er en letanvendelig øvelse, der giver dig mulighed for hurtigt at forberede projektilet.

Lad os nu udforske...

Udførelsesteknik

Korrekt udførelsesteknik er vigtig i enhver øvelse, den smalle bænkpres er ingen undtagelse, den repræsenterer trin for trin.

Trin #0

Udstyr stangen og læg dig på en vandret bænk. Placer dine hænder smallere end skulderbredden, riv projektilet af stativet, og hold det øverst, før det til midten af ​​brystet. Dette er startpositionen.

Trin 1

Mens du inhalerer, sænk langsomt stangen til midten af ​​brystet og rør let ved den. Sørg for, at dine albuer går langs kroppen gennem hele banen (placeret tæt på kroppen).

Trin #2

Efter en anden pause, på grund af styrken af ​​triceps (ved udånding), skal du presse vægten op og returnere projektilet til PI. Gentag det angivne antal gange.

I billedversionen ser denne skændsel sådan ud:

På farten så...

Bemærk:

Mange atleter bruger et meget smalt greb, idet de tror, ​​at triceps på denne måde belastes bedre - det er ikke tilfældet. Et tæt greb involverer faktisk ikke flere triceps-muskler, tværtimod har det en negativ effekt – det skaber overdreven belastning på håndled og albue.

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du notere følgende tips:

• normal grebsbredde er, når hænderne er på afstand 20-25 se fra hinanden, selvom alle er individuelle;
• på det øverste punkt skal du ikke rette dine arme helt ud;
• den faldende fase bør tage dobbelt så lang tid som den stigende fase;
• se nakkens position gennem hele banen, den bør ikke gå og drive;
• albuer skal bevæge sig langs kroppen;
• tillad ikke inerti og frastødning af stangen fra brystet;
• brug en forsikringspartner, når du arbejder med store vægte;
• prøv den smalle pressemulighed, når benene er på bænken og rygsøjlen er fast presset til den vandrette overflade;
• før du arbejder med vægt, skal du fikse teknikken ved hjælp af en tom hals.

Følg disse tips, og så vil dine triceps altid svulme op :).

Variationer

Der er variationer af denne øvelse, som også foregår i træningsprogrammet. Bliv især ikke hængt op i klassikerne, prøv disse varianter af den smalle presse:

• i Smith-simulatoren;
• EZ bar presse.

Nå, det er nok alt, hvad jeg gerne vil rapportere. Lad os nu opsummere og sige farvel.

Efterord

En anden teknisk note er kommet til en ende, i dag stiftede vi bekendtskab med sådan en øvelse som en bænkpres med et smalt greb. Nu er du udelukkende teoretisk kyndig, det er kun tilbage at konsolidere al denne boltologi i praksis, så vi blæser ind i hallen og ordner det!

Dejligt at se alle ved godt helbred, vi ses snart!

PS. Bruger du tætpressen i dit træningsprogram?

P.P.S. hjalp projektet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 peger på karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.