Մեկ կրկնվող առավելագույնը կամ 1RM-ն այն քաշն է, որը դուք կարող եք բարձրացնել միայն մեկ անգամ վարժությունների ժամանակ: Հաշվիչը հաշվարկում է 1RM նստարանային սեղմման, squat-ի և deadlift-ի համար: Մահացու բարձրացումը որոշելու սխալը կազմում է մինչև 10%: Նշեք վարժության աշխատանքային քաշը և կրկնությունների քանակը, որոնք կարող եք կատարել այս քաշով: Մեկ կրկնվող առավելագույնը հաշվարկելու համար օգտագործվում են Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan բանաձեւերը։ Մեկ կրկնվող առավելագույն հաշվիչը հաշվարկում է մոտավորապես 1RM - սխալը կարող է հասնել մինչև 4%:

Ինչպե՞ս օգտագործել հաշվիչը:

Օրինակ՝ 100 կգ քաշով կարող եք 10 անգամ կծկվել։ Առաջին տողում մուտքագրեք աշխատանքային քաշը՝ 100 թիվը, իսկ երկրորդ տողում՝ կրկնությունների քանակը՝ 10, և սեղմեք «Հաշվարկել առավելագույնը» կոճակը։

Reps Հաշվիչ

Rep հաշվիչը մոտավորապես հաշվարկում է, թե քանի անգամ կարող եք բարձրացնել ծանրաձողը ցանկացած վարժությունում (նստարանով սեղմել, squat կամ deadlift), իմանալով ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը: Օրինակ, դուք կարող եք նստարանային սեղմում 120 կգ ծանրաձողի վրա և ցանկանում եք իմանալ, թե քանի անգամ կարող եք նստել սեղմել 100 կգ ծանրաձողի վրա: Առաջին տողում մուտքագրեք 1RM կշիռը՝ 120, իսկ երկրորդ տողում՝ աշխատանքային քաշը՝ 100, և սեղմեք «Հաշվել կրկնողներին» կոճակը։

Աշխատանքային քաշի հաշվիչ

Աշխատանքային քաշի հաշվիչը մոտավորապես հաշվարկում է այն քաշը, որով դուք կարող եք կատարել որոշակի թվով կրկնություններ ցանկացած վարժությունում՝ իմանալով ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը: Օրինակ, դուք կարող եք մահապատժի ենթարկել 150 կգ քաշով և ցանկանում եք իմանալ, թե որքան քաշով կարող եք մահապատժի ենթարկել 10 անգամ: Առաջին տողում մուտքագրեք 1RM կշիռը՝ 150 թիվը, իսկ երկրորդ տողում՝ կրկնությունների քանակը՝ 10 թիվը և սեղմեք «Հաշվարկել աշխատանքային քաշը» կոճակը։

Մեկ կրկնվող առավելագույնը (նույնը` «1RM») այն քաշն է, որով դուք կարող եք վարժություն կատարել միայն մեկ անգամ:

Ամբողջ ճշմարտությունը 1RM-ի մասին (առավելագույնը մեկ կրկնություն)

Մեկ սեթում կրկնությունների իմ սիրած թիվը 1-ն է: Ես առավելագույն ջանքերի մեթոդի կողմնակիցն եմ, և մինչև 1RM շարժվելը միշտ եղել է մեր մարզման ծրագրի կարևոր մասը: Հետևաբար, հետևյալ հայտարարությունը ձեզ կարող է տարօրինակ թվալ.

Մեկ կրկնվող առավելագույնը առավելագույն ջանքեր գործադրելու լավագույն միջոցը չէ:

Այս մեթոդը լավ է աշխատում առաջին 4-6 շաբաթվա ընթացքում, բայց հետո մարզիկների մեծ մասը սկսում է լճացման և նույնիսկ հետընթացի նշաններ ցույց տալ: Այդ պատճառով ես որոշեցի փոխել առավելագույն ջանքերի բնույթը ինձ և իմ մարզիկների համար:

Այսպիսով, ես նորից կասեմ. մարդկանց մեծամասնության համար մեկ կրկնվող առավելագույնը դժվար թե ձեռնտու լինի: 2 կամ 3 կրկնությունների հավաքածուները կօգնեն ձեզ շատ ավելի արագ բարելավել ձեր ուժը: Իսկ ստորև կբացատրեմ, թե ինչու։

Ո՞րն է առավելագույն ջանքերի աշխատանքը:

Մարդկանց մեծամասնությունը կապում է առավելագույն ջանքերի մեթոդը երկու բանի հետ.

1. Աշխատել առավելագույն կշիռներով, որը ներառում է հիմնական վարժության մեկ առավելագույն կրկնություն:

2. Westside Barbell համակարգ.

Westside Barbell համակարգը օգտագործում է առավելագույն ուժի մեթոդի որոշ տատանումներ՝ դինամիկ ուժի մեթոդի և կրկնության մեթոդի հետ մեկտեղ: Այնուամենայնիվ, չգիտես ինչու, շատերը հիշում են միայն առավելագույն ջանքերի մեթոդը, երբ խոսում են Westside Barbell համակարգի մասին:

Չնայած առավելագույն ջանքերի մեթոդը հայտնվեց շատ ավելի վաղ, քան վերը նշված համակարգը։ Մինչ Westside Barbell-ի հայտնվելը, ուժայինները «max» վերելակներ էին կատարում միայն մարզումների ցիկլի վերջում: Մարդիկ նաև սխալմամբ կարծում են, որ առավելագույն ջանքերի մեթոդը վերաբերում է մեկ կրկնության առավելագույնը կատարելուն: Սա թյուր կարծիք է։

Հայտնի խորհրդային բիոմեխանիկայի մասնագետ Զացիորսկին բացատրում է, որ առավելագույն ջանքերի մեթոդը ներառում է բեռների բարձրացում ներկայիս առավելագույնի 90-ից մինչև 100% միջակայքում: Այնպես որ, մեկ կրկնության համար պետք չէ աշխատել առավելագույն քաշով։ Ծանրամարտի ռուսալեզու գրականության մեջ կարևոր չափանիշը առավելագույնի 90% բեռի տակ կատարվող կրկնությունների քանակն է, և ոչ թե առավելագույն կրկնությունների քանակը։

Ինչպե՞ս է գործում առավելագույն ջանքերի մեթոդը:

Նյարդային համակարգը որոշում է, թե ինչպես մկանային զանգվածը կստեղծի էներգիա, որն անհրաժեշտ է գրավիտացիան հաղթահարելու համար: Կենտրոնական նյարդային համակարգը կարող է խթանել էներգիայի արտադրությունը 4 մեխանիզմների միջոցով.

1. Մկանային մանրաթելերի զարգացում

Որքան շատ մկանային զանգված օգտագործվի շարժման ընթացքում, այնքան ավելի շատ էներգիա է արտադրվում: Եվ որքան արագ այս ներգրավված մկանային մանրաթելերը կծկվեն, այնքան ավելի շատ էներգիա է առաջանում: Այսպիսով, մկանների ավելի արդյունավետ կծկում ստանալու համար դուք պետք է հավաքագրեք ավելի շատ մկանային մանրաթելեր և, ամենակարևորը, օգտագործեք արագ կծկվող մանրաթելեր:

2. Կծկումների հաճախականության փոփոխություն

Մարդու մարմինը մկանային մանրաթելերն ակտիվացնելու սահմանափակ կարողություն ունի: Եթե ​​հնարավոր չէ հետագայում ավելացնել էներգիայի արտադրությունը՝ ավելացնելով հավաքագրվող մկանային մանրաթելերի քանակը, մարմինը կարող է մեծացնել հավաքագրված մանրաթելերի պուլսացիայի արագությունը:

Մկանային մանրաթելի յուրաքանչյուր կծկում առաջացնում է էներգիա: Այսպիսով, որքան հաճախ մանրաթելերը կծկվեն որոշակի ժամանակահատվածում, այնքան ավելի շատ էներգիա կարտադրի մկանային զանգվածը: Բացառությամբ սկսնակների, կծկումների հաճախականության ավելացումը միակ միջոցն է, որով մարզիկի մարմինը հաղթահարում է աճող բեռները:

3. Մկանային մանրաթելերի միջմկանային կոորդինացիա/համաժամացում

Այս տերմինները վերաբերում են մկանային մանրաթելերի կծկման օպտիմալ կարգին: Միշտ չէ, որ արդյունավետ է բոլոր մանրաթելերը միաժամանակ կծկվել: Երբեմն մկանային հյուսվածքի ասինխրոն կծկումը կլինի օպտիմալ: Իրականում, ծանր բեռի տակ դանդաղ շարժումների դեպքում (օրինակ՝ squats, deadlifts, կանգնած մամլիչներ և նստարանային մամլիչներ), այս կծկման ռեժիմը նախընտրելի կլինի:

4. Միջմկանային համակարգում

Այս պարամետրը որոշում է, թե ինչպես է մարմինը օգտագործում շարժման մեջ ներգրավված տարբեր մկանները: Օրինակ, հակառակորդ մկանները պետք է հանգստանան ճիշտ ժամանակին, որպեսզի հիմնական շարժիչ մկանները կատարեն իրենց աշխատանքը, բայց ոչ շուտ՝ մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Եթե ​​հակառակորդ մկանները չեն թուլանում, դուք ստիպված կլինեք միաժամանակ պայքարել ձեր մարմնի և բեռի հետ: Եթե ​​չափից շատ հանգստանաք, կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը, վիրավորվել կամ կորցնել թափը, որը հիմք է հանդիսանում հետագա շարժման համար:

Վերջին երկու տարրերը ձեռք են բերվում հաճախակի պրակտիկայի միջոցով: Որքան հաճախ զբաղվեք որոշակի քաշ բարձրացնելով, այնքան ավելի լավ կաշխատի ձեր ներմկանային և միջմկանային համակարգումը: Մկանային մանրաթելերի կծկումների ավելացումը և մկանային հյուսվածքի ակտիվ հավաքագրումը կարող են բարելավվել առավելագույն ծանրաբեռնվածության դեպքում ուժային մարզումների միջոցով: Հետևաբար, փորձառու և պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են առաջադիմել մկանային մանրաթելերի կծկման ավելացման շնորհիվ:

Մկանային մանրաթելերի կծկման հաճախականությունները առավելագույն բեռի 90% և 100% -ում նույնն են.

Նյարդային ազդակների հաճախականությունը, որոնք ազդանշաններ են ուղարկում մկանային մանրաթելերին, չի փոխվում, երբ մարզվում են առավելագույն բեռի 90-ից մինչև 100% միջակայքում: Նույնիսկ առավելագույնի 97-ից մինչև 100% միջակայքում գտնվող բեռների դեպքում հաճախականության աճ չի նկատվում: Հետևաբար, եթե մարզվում եք 90-100% բեռներով, նյարդային համակարգը հիանալի հարմարվում է: Ահա թե ինչու է ծանրաբեռնվածության և տեղադրման/կրկնման սխեման կարևորագույն նշանակություն, որը թույլ կտա կատարել առավելագույն աշխատանք առավելագույն ծանրաբեռնվածության 90-100%-ի սահմաններում՝ առանց «ատկատներ» պատճառելու:

Ուժային հմտություններ զարգացնելու համար նման բեռը բավականաչափ կլինի։ Գործնականում առավելագույնի 90-95%-ի կշիռները 2-3 կրկնություններից բաղկացած հավաքածուներ կատարելիս ավելի լավ արդյունք կտան, քան առավելագույն բեռները: Մեկ կրկնություն առավելագույնը կատարելը ձեռնտու է ուժ բարձրացնողների համար, քանի որ նրանք պետք է զարգացնեն առավելագույն քաշը մեկ փորձի համար բարձրացնելու ունակությունը: Ամենայն հավանականությամբ կնկատեք, որ 2-3 սեթ անելիս երկրորդ սեթն ավելի հեշտ կլինի, քան առաջինը: Այդ իսկ պատճառով առաջին մոտեցման վրա առավելագույն արդյունք ցույց տալու կարողությունը պետք է մշակվի հատուկ ուժային բարձրացնողների կողմից:

Մեզանից շատերի համար առավելագույնը 2-3 կրկնություն անելն ավելի արդյունավետ կլինի, քան մեկ կրկնվող առավելագույնը: Իրականում դա վերաբերում է նույնիսկ ուժային բարձրացնողներին: Ձեր մարզման ժամանակի ոչ ավելի, քան 20%-ը պետք է ծախսվի առավելագույնը մեկ կրկնությամբ վարժություններ կատարելու վրա:.

Հաջողության վրա հիմնված մտածելակերպ

2-3 առավելագույն կրկնություններն ավելի լավն են, քան մեկ առավելագույն կրկնությունը նաև այն ճիշտ մտածելակերպի պատճառով, որ այն ձեզ կտա: 2-3 կրկնություններ կատարելը ենթադրում է առաջին կրկնության հաջող ավարտ: Այսպիսով, նախքան հավաքածուն անելը, դուք գիտեք, որ կարող եք հաջողությամբ ավարտել առաջին կրկնությունը: Եվ այս գիտելիքները օգնում են ձեզ հաջողությամբ հաղթահարել բեռը:

Այս վերաբերմունքը ձեզ վստահություն է տալիս, երբ բարձրանում եք բարը: Ցանկացած փորձառու ծանրորդ գիտի, որ առավելագույն բեռը բարձրացնելու վստահություն ունենալը կարող է հսկայական օգնություն լինել վերելքը հաջողությամբ ավարտելու համար:

Ինչու՞ է երկրորդ կրկնությունն ավելի հեշտ կատարել, քան առաջինը: Բանն այն է, որ ուժեղացման/ակտիվացման էֆեկտն է, ինչպես նաև այն, որ առաջին կրկնությունը թույլ է տալիս ձեռք բերել շարժման ցանկալի արագություն: Երբ դուք նպատակ եք դնում առավելագույնը մեկ կրկնության վրա, դուք կարող եք վստահ չլինեք, թե արդյոք կարող եք հաղթահարել բեռը: Սա բացասաբար է անդրադառնում ձեր վստահության և հետևաբար ձեր արդյունքների վրա:

Անվտանգության գործոն

Կարգավորելով ձեզ առավելագույնը 2-3 կրկնություն, դուք գրեթե միշտ (եթե բեռը ճիշտ եք պլանավորել, իհարկե) կկարողանաք ավարտել առաջին կրկնությունը: Երբեմն առաջադրանքը կարող է ավելի դժվար լինել, քան դուք կարծում եք, բայց այնուամենայնիվ մնում է իրագործելի: Այժմ, երբ մոտենում եք շեմային բեռներին, կարող եք բախվել մի իրավիճակի, երբ առաջին կրկնությունից հետո չեք կարողանա ավարտել երկրորդ կրկնությունը: Պետք չէ տխրել, այս մոտեցումը նույնպես կարելի է արդյունավետ համարել։

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելիս շատ դժվար է իմանալ՝ կարո՞ղ եք կրկնությունն ավարտել, թե՞ ոչ։ Երբ դուք իջեցնում եք նշաձողը, կարող եք մտածել, որ կարող եք կատարել երկրորդ կրկնությունը, բայց երբ բարձրացնում եք քաշը, հասկանում եք, որ սխալվել եք: Նման իրավիճակները հանգեցնում են վատ ձևի և վնասվածքի ռիսկի: Ավելի լավ է որոշել, թե արդյոք կատարել երկրորդ կրկնությունը առաջինի կատարման հետ միաժամանակ:. Այն, թե ինչպես եք զգում ձեր առաջին կրկնության ժամանակ, պետք է պատմի ձեզ, թե որքան ուժ եք մնացել: Եթե ​​դուք կատարում եք մեկ առավելագույն կրկնություն, ապա պահեստում չեք ունենա նման «գործիք», որպեսզի հասկանաք, թե արդյոք արժե սկսել երկրորդ կրկնությունը:

Որոշ մարդիկ, հիմնվելով փորձի կամ կարգապահության վրա, գիտեն, որ այն պահին, երբ մոտենում են բարին, արդյոք կարող են լրացնել կրկնությունը: Այս մարդիկ վնասվածքների ավելի քիչ վտանգի տակ են առավելագույն կրկնություններ կատարելիս: Նրանք գիտեն, որ ավելի լավ է ավելի ուշ նորից փորձել, քան փորձել բարձրացնել ծանր քաշը։ Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ տեսանյութեր, որտեղ մարդիկ անհաջող մոտեցումներ են կատարում, ինչը հուշում է, որ ոչ բոլորն ունեն այդ հմտությունները:

Ինչու՞ պետք է հիմնականում կատարել 2-3 կրկնություններ՝ առավելագույն քաշի 90-95%-ով, և ոչ թե 1RM՝ առավելագույնի 97-100%-ով:

Առավելագույնի 90-100% միջակայքում գտնվող կշիռները օգտագործվում են բեռնման նույն ձևերով, ինչպես առավելագույն ջանքերով աշխատելիս: Այս տեսակի աշխատանքը կարող է բարելավել ձեր առավելագույն արդյունավետությունը մեկ անգամ, նույնիսկ եթե դուք չեք անում առավելագույն կրկնողություններ յուրաքանչյուր մարզվելուց: Մարզումները փորձություն չեն: Դուք մարզվում եք որոշակի հմտություններ և կարողություններ զարգացնելու համար, որոնք ձեր մարմինն ավելի ուժեղ և արդյունավետ կդարձնեն, երբ վերջապես գա դրա սահմանները ստուգելու ժամանակը:

Որքան շատ պարապեք այս տիրույթում, այնքան ավելի շատ բան կհասնեք առավելագույն ծանրաբեռնվածության դեպքում: Հարկ է նշել, որ մարդու մարմինը ավելի լավ է հարմարվում առավելագույնի 90-95%-ի բեռին, քան առավելագույնի 95-100%-ի սահմաններում: Առավելագույն 2-3 կրկնություններ կատարելը կօգնի զգալիորեն մեծացնել աշխատանքի ծավալը՝ համեմատած առավելագույնը մեկ կրկնության հետ: Աշխատանքի ծավալի ավելացումը կօգնի հասնել նյարդային համակարգի ավելի լավ հարմարվողականությանը: Ուժը միայն ֆիզիկական կարողություն չէ, այն նաև հմտություն է, և դա ներառում է նյարդային համակարգի մարզում: Որքան հաճախ կիրառեք առավելագույն քանակությամբ էներգիա առաջացնելու հմտությունը, այնքան ավելի լավ արդյունքների կհասնեք։

Եթե ​​դուք կատարում եք 2-3 առավելագույն կրկնությունների հավաքածուներ, ապա կարող եք 1,5-2 անգամ ավելացնել աշխատանքի ծավալը ցանկալի գոտում և արագացնել նյարդային համակարգի հարմարվողականության արագությունը:

Ինչու չեք կարող կատարել մեկ առավելագույն կրկնության ավելի շատ սեթեր: Բանն այն է, որ առավելագույնի 90-95% ծանրաբեռնվածությամբ ծանրաձողի 6 բարձրացում կատարելը լիովին ընդունելի մակարդակ է։ Այնուամենայնիվ, օրական նույն քանակությամբ կրկնություններ կատարելը առավելագույն ծանրաբեռնվածության 97-100%-ով չափազանց լուրջ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա, ինչը թույլ չի տա առաջընթաց:

Կանադացի հայտնի աթլետիկայի մարզիչ Չարլի Ֆրենսիսը նշել է նյարդային համակարգի վրա ազդեցության մեծ տարբերությունը 95-97% և առավելագույնի 100% բեռի վրա: Առավելագույնի 100% բեռը մնացորդային ազդեցություն ունի օրերի, նույնիսկ շաբաթների համար, իսկ առավելագույն բեռի 95-97% միջակայքն ավելի լավ է արագ վերականգնման և հետագա առաջընթացի համար: Նույնը վերաբերում է ծանրամարտին. Գոյություն ունի գերլարվածություն, որը մարմինը զգում է մեկ առավելագույն կրկնություն կատարելիս: Այս մեթոդի առավելությունները սահմանափակվում են հավաքածուների հաճախականությունը մեծացնելու անկարողությամբ, ուստի այն ավելի քիչ արդյունավետ է երկարաժամկետ հեռանկարում:

Հոգեբանական բաղադրիչ

Խորհրդային ծանրորդ Վասիլի Ալեքսեևը խորհուրդ է տվել խուսափել «նյարդերի վրա» մարզվելուց, այսինքն. Մարզումների ընթացքում խուսափեք հոգեբանական սթրեսից. Սա չի նշանակում, որ դուք կարող եք հանգստանալ. գաղտնիքը քրտնաջան աշխատելն ու այն սահմանը հարգելն է, որից այն կողմ մարզիկը սկսում է զգալ ակնհայտ հոգեբանական սթրես, որն ուղեկցվում է արյան ճնշման կտրուկ աճով, թունելային տեսողության ախտանիշներով, սրտի զարկերի բարձրացումով: , հոգեբանական վերաբերմունքի անհրաժեշտություն և այլն։

«Նյարդերի մարզումը» պետք է լինի արտակարգ իրավիճակների պահուստի նման մի բան, որը դուք կարող եք օգտագործել անհրաժեշտության դեպքում: Դա նման է նիտրոյին թյունինգավորված մեքենայի մեջ: Այն թույլ է տալիս կտրուկ բարձրացնել արագությունը, բայց դա նաև շատ թանկ է։ Մարզումների ժամանակ ծանրաձողի յուրաքանչյուր բարձրացումից առաջ հոգեբանական հարմարվելու կարիք չկա։ Պարզապես նայեք ռուս օլիմպիական ծանրորդներին՝ նրանք մարզումների ժամանակ հանգիստ վիճակում մոտենում են ծանրաձողին, կարծես նոր են արթնացել՝ նույնիսկ աշխատելով համաշխարհային ռեկորդներին մոտ կշիռներով։

Առավելագույնը մարզումների համար և առավելագույնը մրցումների համար

Զացիորսկին առանձնացնում է երկու առավելագույնը՝ մարզման առավելագույնը (T max) և մրցակցային առավելագույնը (C max):

T max-ը առավելագույն քաշն է, որը ծանրորդը կարող է բարձրացնել առանց մարմնի վրա ավելորդ սթրեսի և առանց կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանման, այսինքն. առանց հոգեբանորեն կարգավորելու կրկնությունը կատարելու համար:

C max-ը առավելագույնն է, որը ձեռք է բերվում զգալի կենտրոնացման և հոգեբանական վերելքի միջոցով, իսկ մարմնի վրա սթրեսը հանգեցնում է արյան մեջ ադրենալինի զգալի արտազատման:

Cmax-ը կարող է գերազանցել Tmax-ը 12%-ով փորձառու մարզիկների մոտ, ովքեր սովոր են լուրջ սթրեսի, իսկ մարդկանց մեծամասնության մոտ կենտրոնացվածության և ադրենալինի արտազատման օգնությամբ ցուցանիշները կարող են աճել 5%-ով։

Ինչպես տեսնում եք, մտավոր վերաբերմունքը կարող է լավ «քաշի ավելացում» տալ: Այնուամենայնիվ, ոչինչ չի տրվում անվճար, քանի որ ադրենալինի արտազատումը հանգեցնում է մարմնի համար լուրջ հետևանքների: Անհրաժեշտ է, հնարավորության դեպքում, մոտենալուց առաջ խուսափել նյարդային համակարգի գերգրգռումից՝ պահպանելով ծայրահեղ դեպքերի պահուստները։ 2 առավելագույն կրկնությունը մարմնի վրա այնքան հոգեբանական սթրես չի առաջացնում, որքան մեկ առավելագույն կրկնությունը: Հետեւաբար, բացասական ազդեցությունից կարելի է խուսափել՝ մարզումից առավելագույն օգուտ ստանալով։

Արագ կծկվող մկանային մանրաթելերի խթանում

Մկանային մանրաթելերը, որոնք ներգրավված են եղել աշխատանքի մեջ, բայց չեն ստացել պատշաճ բեռ, չեն ստանում մարզման էֆեկտ: Եթե ​​դուք պարզապես միացնում եք մանրաթելերը՝ առանց դրանք հոգնեցնելու, ապա, իհարկե, արդյունքը կարող եք ստանալ մկանային հյուսվածքն ակտիվացնելու ունակության աճի տեսքով, բայց հյուսվածքների քանակական աճ չի լինի:

Առավելագույն ջանքեր գործադրելիս մարմինը օգտագործում է անաէրոբ ալակտիկ էներգիա, որն այրվում է մոտ 20 րոպեում։ Այսինքն՝ այս համակարգից օգտվելու դեպքում վառելիքը շատ արագ կսպառվի։ Անաէրոբ ալակտիկ էներգիան սկսում է այրվել ինտենսիվ աշխատանքի մեկնարկից 7-10 վայրկյան հետո. Եթե ​​ինտենսիվ վարժությունների տեւողությունն ավելի կարճ է, օրգանիզմն արագ հոգնում է, իսկ արագ ճեղքվող մանրաթելերի աճը չի նկատվում։

Եթե ​​դուք կատարում եք առավելագույնը մեկ կրկնությունների սեթեր, ապա դա տևում է միջինը 4 վայրկյան յուրաքանչյուր սեթում, իսկ առավելագույնը՝ 5: Ինչպես տեսնում եք, մենք 3 վայրկյան պակաս ենք կրկնությունների մեր նվազագույն շեմից: Շատ հազվադեպ է պատահում, որ կրկնությունն ավարտելու համար պահանջվում է 7-10 վայրկյան, բայց այս դեպքում դուք պետք է գիտակցաբար դանդաղ գնաք, ինչը նվազեցնում է ծանր կշիռներ բարձրացնելու ձեր ունակությունը:

Եթե ​​կատարեք 2 կրկնություն, ապա մկանները կբեռնվեն պահանջվող 7-10 վայրկյանում, իսկ եթե կատարեք 3 կրկնություն, ապա ծանրաբեռնվածության տեւողությունը կկազմի 11-14 վայրկյան։ Երկու դեպքում էլ արագ կծկվող մանրաթելերի ծանրաբեռնվածությունը/խթանումն ավելի մեծ կլինի, հատկապես մի քանի հավաքածուներ կատարելիս: Արդյունքում դուք կկարողանաք խթանել մկանային հյուսվածքի աճը, ոչ միայն մկանային հյուսվածքի ակտիվությունը:

Սատանայի փաստաբան. Ինչու՞ դեռ պետք է 1RM-ով զբաղվել

Մեկ առավելագույն կրկնություն կատարելը պահանջում է հատուկ հմտություններ: Ինչ-որ մեկը, ով տիրապետում է անհատական ​​պոկումներին և այլն, ցույց կտա 7-9% բեռի տարբերություն 2-3 կրկնությունների և մեկ կրկնությունների դեպքում: Մնացած բոլորը ցույց կտան միջինը 4-5% տարբերություն։

Վերցնենք, օրինակ, երկու մարզիկների, ովքեր 170 կիլոգրամ ծանրաբեռնվածությամբ նստարանին պարապում են 2 առավելագույն կրկնությունների սեթ:

• Մարզիկ 1 հաճախ
• Մարզիկ 2 հազվադեպԿատարում է առավելագույնը մեկ կրկնության հավաքածուներ:

Մարզիկ 1-ը լավագույնս հանդես կգա առավելագույն քաշով մեկ փորձերում: Այսպիսով, նա կկարողանա բարձրացնել մինչև 185 կգ, մինչդեռ 2-րդ մարզիկը, ով աշխատում է ավելի ցածր հաճախականությամբ, կկարողանա բարձրացնել միայն 178 կգ:

Ընդ որում, երկու մարզիկներն էլ մոտավորապես նույն մակարդակի ուժային մարզում կունենան։ Բանն այն է, որ առաջին մարզիկը ավելի լավ է կարողանում օգտագործել առկա ուժերը առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ։ Ահա թե ինչու է ուժային բարձրացնողների համար առավելագույնը մեկ կրկնություն վարելը: Սա կարևոր է մրցումների նախապատրաստվելիս, որտեղ կարևոր է ցույց տալ ձեր հմտությունները մրցակցային միջավայրում:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվում եք ուժեղանալու համար, կարիք չկա ձեր մարզման ծրագրում ներառել առավելագույնը մեկ կրկնող հավաքածուներ: Բացի այդ, երկարաժամկետ հեռանկարում նույնիսկ պրոֆեսիոնալ ուժային բարձրացնողները ավելի լավ արդյունքների կհասնեն՝ ավելի հաճախ 2 կրկնվող մաքսեր կատարելով:

Եթե ​​դուք պլանավորում եք վարկ վերցնել և ցանկանում եք իմանալ, թե որքան կարող եք ակնկալել, այսինքն՝ որքան բանկը կհամաձայնի ձեզ ապառիկ տրամադրել, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։

Վարկ ստանալու համար բանկ դիմելիս վարկառուին տրվում է լրացման դիմում, որը պարունակում է «Վարկի գումար» սյունակը: Եվ այստեղ հարց է առաջանում՝ ինչ գումար նշել։ Մի կողմից այնպես, որ դա ձեզ բավարարի, իսկ մյուս կողմից, որպեսզի այս ցանկալի գումարը հաստատվի բանկի կողմից։

Վարկի գումարը կախված կլինի ձեր վճարունակությունից, որը որոշվում է բանաձևով.

P = D h * K * t,

P - վարկառուի վճարունակությունը,

D h - միջին ամսական եկամուտը (մաքուր) վեց ամսվա ընթացքում` հանած բոլոր պարտադիր վճարումները (թոշակառուների համար` իրենց ստացած կենսաթոշակի չափը).

Այս գումարը կարող է ներառել ոչ միայն եկամուտը հիմնական աշխատանքի վայրից (հաստատված է վերջին 6 ամսվա եկամուտների 2-NDFL վկայականով), այլ նաև ֆինանսական փաստաթղթերով հաստատված այլ եկամուտներ:

Պարտադիր վճարումները ներառում են կոմունալ վճարումներ, ալիմենտներ, նախկինում վերցված վարկերի ծախսեր, ուսման վարձեր, վարձավճար և այլն։

K-ն գործակից է, որը տատանվում է՝ կախված Dh-ի արժեքից.

ժամը Dh ≤ 45,000 ռուբ., K = 0.7;

Dh> 45,000 ռուբ., K = 0.8:

Յուրաքանչյուր բանկի համար այս գործակիցը կարող է ունենալ իր արժեքը՝ 0,3 կամ 0,9՝ կախված բանկից:

t - վարկի ժամկետը (ամիսներով):

Եկեք նայենք վարկի առավելագույն չափի հաշվարկին՝ օգտագործելով կոնկրետ օրինակ:

Ենթադրենք՝ ուզում եք վարկ վերցնել տարեկան 15,5%-ով, առանց գրավի և առանց երաշխավորների։

Ենթադրենք, որ ձեր հիմնական աշխատավայրում ձեր աշխատավարձը կազմում է 25,000 ռուբլի, գումարած, դուք աշխատում եք կես դրույքով և ստանում եք լրացուցիչ 9,000 ռուբլի: Ձեր կոմունալ վճարները կազմում են ամսական 4000, և դուք նաև ունեք երկու խնամյալ երեխա, ուստի պարտադիր ծախսերը կավելանան 15340 ռուբլով (ելնելով մեկ երեխայի կյանքի արժեքից, որը հավասար է 7670 ռուբլու); իսկ ձեզ համար (վարկառուի)՝ 7955 ռուբլի (աշխատող մարդու ապրուստի նվազագույն չափը): Ձեր տարածաշրջանի համար վերցրեք ձեր սեփական կյանքի ծախսերը:

Այսպիսով, զուտ եկամուտը հավասար կլինի.

Դհ = 25,000 + 9,000 - 4,000 - 15,340 - 7,955 = 6,705շփում,

ապա K = 0.7:

Ձեր վճարունակությունը հավասար կլինի.

P = 6,705 * 0,7 * 12 = 56,322

S p) կորոշվի ձեր վճարունակության հիման վրա՝ օգտագործելով բանաձևը.

i - վարկի տոկոսադրույքը (%-ով),

t - վարկի մարման ժամկետը (ամիսներով):

Մեկ տարով վարկի համար դիմելիս վարկի առավելագույն գումարը կազմում է.

2 տարի ժամկետով վարկի համար դիմելու դեպքում վարկի առավելագույն գումարն է.

Այսպիսով, մեկ տարով վարկի համար դիմելիս ձեզ կհաստատեն առավելագույնը 51,959 ռուբլի և 56 կոպեկի չափով վարկ, իսկ երկու տարի ժամկետով վարկի համար դիմելու դեպքում, վարկի առավելագույն գումարը կկազմի 96,984 ռուբլի և 97 կոպեկ։

Ինչպես տեսնում եք, վարկի առավելագույն չափի վրա ազդող գործոնը այն ժամկետն է, որով վերցվում է վարկը:

Բացի այդ, վարկի առավելագույն գումարի վրա կարող է ազդել վարկառուի դրական վարկային պատմությունը, գրավի առկայությունը և երաշխավորների կամ համավարկառուների մասնակցությունը այս վարկին (նրանց զուտ եկամուտը կավելացվի ձերին):

Բայց նույնիսկ եթե ձեր եկամուտը թույլ է տալիս 5 միլիոն ռուբլի վարկ վերցնել: Յուրաքանչյուր բանկ սահմանում է իր սահմանափակումները վարկի առավելագույն չափի վերաբերյալ: Օրինակ, Սբերբանկում վարկի առավելագույն չափը առանց գրավի և առանց երաշխավորների կազմում է ոչ ավելի, քան 1,5 միլիոն ռուբլի:

Ինչպես արդեն հասկացաք, սա վարկի գումարի մոտավոր հաշվարկ է, որի վրա կարող եք հույս դնել, և դա կախված է բանկի կողմից ընդունված վարկառուի վճարունակության գնահատման մեթոդաբանությունից և վերը նշված որոշ գործոններից:

ՎՏԲ 24 վարկի հաշվիչթույլ կտա հաշվարկել վարկի հնարավոր գումարի սահմանը՝ ելնելով վարկառուի եկամուտից:

Վարկ ստանալու համար բանկ դիմելու պատճառները բոլորի համար տարբեր են, բայց բոլորին հավասարապես մտահոգում է վարկի գումարի հարցը։ Գովազդային բրոշյուրներում նշվում է, որ բանկը կանխիկ տրամադրում է մինչև 3 միլիոն ռուբլի, սակայն իրականում վարկի միջին չափերը շատ ավելի ցածր են։ Յուրաքանչյուր հաճախորդի համար սահմանաչափը հաշվարկվում է անհատապես՝ ելնելով նրա եկամուտից:

Եկամուտ նշանակում է ոչ միայն աշխատանքի հիմնական վայրում փաստացի ստացված աշխատավարձի չափը։
Դա կարող է լինել նաև.

• Եկամուտ լրացուցիչ աշխատանքից;
• Կենսաթոշակ;
• Կրթաթոշակ;
• Տեղաբաշխված բաժնետոմսերի շահաբաժիններ;
• Եկամուտ ավանդներից;
• Անշարժ գույքի վարձակալությունից եկամուտ և այլն:

Կարևոր է հասկանալ, որ բանկը վստահում է միայն հաստատված թվերին, ուստի բոլոր եկամուտները պետք է արտացոլվեն փաստաթղթերում:

Ամբողջ վաստակի չափը հաշվարկելը ամեն ինչ չէ: Պարտադիր վճարումները պետք է հանվեն ստացված գումարից։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի դրանք, օրինակ՝ կոմունալ վճարումների, վարձավճարների, վարկերի, ուսման վարձերի, ալիմենտի վճարում և այլն։ Եթե ​​հաճախորդն ունի անչափահաս երեխաներ (խնամյալներ), ապա յուրաքանչյուր խնամյալի համար հանվում է որոշակի գումար, որը հավասար է կենսապահովման պաշտոնական մակարդակին:

Այն, ինչ տեղի է ունենում, կոչվում է «զուտ եկամուտ»: Հենց այս գումարն է մնում հաճախորդի տրամադրության տակ և որից ՎՏԲ Բանկը հաշվարկում է գումարը վարկի առավելագույն վճարում. Համաշխարհային պրակտիկայում ընդունված է PTI (վճարում-եկամուտ կամ վճարում դեպի եկամուտ) հարաբերակցությունը այն կարող է տատանվել զուտ եկամտի 30-60%-ի սահմաններում. Յուրաքանչյուր բանկ ՎՏԲ-ում սահմանում է իր PTI-ն, այն կազմում է մոտավորապես 40-50%:

Վարկի առավելագույն գումարի հաշվարկման վերջին քայլը առավելագույն վճարման գումարը բազմապատկելն է վարկի ամիսների քանակով և տոկոսադրույքով:

Բանաձևն այսպիսի տեսք ունի.

Վարկի առավելագույն գումար = առավելագույն ամսական վճար x ամիսների քանակը / (1 + %դրույք / 100 x ժամկետ /12)

Օրինակ:
Ենթադրենք, ինչ-որ մեկը ունի 30000 ռուբլի աշխատավարձ, և նա ամսական 8000 ռուբլով սենյակ է տալիս: Նրա պարտադիր ծախսերը բաղկացած են կոմունալ վճարներից (2000 ռուբլի) և նախկինում վերցրած վարկի վճարումից (3000 ռուբլի): Բացի այդ, մեր օրինակի տղամարդն ունի անչափահաս երեխա, ուստի ևս 6075 ռուբլի է հանվում (մեկ երեխայի կյանքի արժեքը, որը սահմանվել է 2011 թվականի վերջին): Նպատակը տարեկան 12 տոկոսով վարկ ստանալն է։

Զուտ եկամուտ = 30,000 + 8,000 – 2,000 – 3,000 – 6,075 = 26,975

ՎՏԲ-ի խոշոր վարկերի դեպքում (ավտովարկեր, հիփոթեքային վարկեր) առավել հաճախ օգտագործվող գործակիցը 0,4 է, այսինքն՝ զուտ եկամտի 40%-ը։

Առավելագույն ամսական վճար = զուտ եկամուտ x 0.4
26,975 x 0,4 = 10,790

Վարկի առավելագույն գումար = առավելագույն ամսական վճար x ամիսների քանակը / (1 + %դրույք / 100 x ժամկետ /12)
10,790 x 12 / (1 + 12/100 x 12 / 12) = 129,480 / 1,12 = 115,607
10,790 x 60 / (1 + 12/100 x 60/12) = 647,400 / 1,6 = 404,625

Այսպիսով, օրինակից ստացված անձը կարող է հաշվել մինչև 115,607 ռուբլի գումարի վրա, եթե նա նախատեսում է վարկ վերցնել մեկ տարով, և մինչև 404,625 ռուբլի՝ 5 տարով վարկ վերցնելիս:

ՎՏԲ-ի վարկի գումարի սահմանաչափը ինքնուրույն հաշվարկելու համար օգտագործեք մեր կայքի հաշվիչը:

Այսօր առցանց վարկային հաշվիչներ տեղադրվում են ոչ միայն բանկերի կայքերում, այլ նաև ֆինանսական թեմաներին նվիրված ինտերնետ-ռեսուրսների մեծ մասում: Այս իրավիճակի պատճառն ակնհայտ է և կայանում է նման գործիքների հարմարության և օգտագործման մեջ:

Բառացիորեն մի քանի վայրկյանում յուրաքանչյուրը կարող է առցանց վարկի հաշվիչի միջոցով հաշվարկել հասանելի վարկի մոտավոր պարամետրերը: Նման հաշվարկների օրինակները բերված են աղյուսակում:

Վարկի սկզբնական պայմանները			Հաշվարկի արդյունք
Գումար	Ժամկետ	Հայտ	Ամսական վճարում, ռուբ.	Գերավճարի չափը, հազար ռուբլի:
450 հազար ռուբլի:	Վեց ամիսներ	12%	77 647	15,785	0,466
500 հազար ռուբլի:	Տարի	12%	44 424	32,978	0,533
1 միլիոն ռուբ.	Տարի	18%	91 680	99,798	1,100
1,5 միլիոն ռուբլի:	2 տարի	15%	72 730	245,144	1,745
2 միլիոն ռուբլի	Տարի	11%	176 763	120,744	2,121
3 միլիոն ռուբլի	5 տարի	11%	65 227	912,792	3,913
5 միլիոն ռուբ.	5 տարի	10%	106 235	1 372,894	6,373
5 միլիոն ռուբ.	7 տարի	10%	83 006	1 971,075	6,971

Վարկը նախապես հաշվարկելու հնարավորությունը թույլ է տալիս որոշել դրա ամենակարևոր պարամետրերը, որոնք ներառում են կանոնավոր վճարումների չափը, գերավճարների չափը և ընդհանուր առմամբ վարկի գծով վճարումների ընդհանուր գումարը: Վճարման մի քանի տարբերակների համեմատությունը հստակ ցույց է տալիս, թե կանխիկի վարկավորման որ տարբերակն է առավել շահավետ պոտենցիալ վարկառուի համար:

Վարկի տոկոսների հաշվարկ

Տարբեր վարկերի համեմատության հիմնական պարամետրը վճարված տոկոսների չափն է կամ, ինչպես հաճախ անվանում են այս ցուցանիշը, գերավճարի չափը: Հենց դա, արդյունավետ տոկոսադրույքի հետ մեկտեղ, ցույց է տալիս հաճախորդի համար որոշակի բանկային պրոդուկտի իրական շահութաբերությունը: Ստորև բերված են տարբեր վարկերի հաշվարկների օրինակներ՝ դասավորված ըստ այս պարամետրի:

Վարկի սկզբնական պայմանները			Հաշվարկի արդյունք
Գումար	Ժամկետ	Հայտ	Գերավճարի գումարը	Ամսական վճարում	Վճարումների ընդհանուր գումարը, միլիոն ռուբլի:
500 հազար ռուբլի:	Տարի	10%	27 402 ռուբ	43 958 ռուբ	0,527
500 հազար ռուբլի:	1,5 տարի	10%	40 433 ռուբ	30 029 ռուբ	0,540
750 հազար ռուբլի:	Տարի	10%	41102 ռուբ	65,937 ռուբլի	0,791
1 միլիոն ռուբ.	Տարի	10%	54 803 ռուբ	87 916 ռուբ	1,055
750 հազար ռուբլի:	1,5 տարի	10%	60,650 ռուբ.	45043 ռուբ	0,811
1 միլիոն ռուբ.	1,5 տարի	10%	80 866 ռուբլի	60,057 ռուբլի	1,081 միլիոն ռուբլի:

Վարկի ամսական վճարման հաշվարկ

Վարկի ընտրության գործընթացում ոչ պակաս կարևոր է դրա վրա ամսական վճարման չափը։ Այս պարամետրի արժեքը որոշում է, թե ֆինանսական բեռը որքան լուրջ է ընկնելու վարկառուի վրա: Ստորև բերված են կանխիկ վարկի պայմանների հաշվարկների օրինակներ, որոնք ընդգծում են այս ցուցանիշը