Մարմինը չորացնելը պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մարմինը կարգի բերելու սովորական միջոց է:

Մրցույթին պատրաստվելու համար հաճախ օգտագործում են չորանոց:

Քանի որ այս մեթոդը, ճիշտ մոտեցմամբ, ամեն անգամ էֆեկտ է տալիս, այն տարածվել է կենցաղային ոլորտ։

Կանանց համար տանը մկանների չորացումն այժմ հատկապես տարածված է:

Եթե ​​պատրաստ եք ինքներդ չորացնել, կարդացեք ստորև ներկայացված առաջարկությունները: Մենք պատրաստել ենք նյութ, որը թույլ կտա աղջիկների մարմնի պատշաճ չորացում կատարել տանը։

Չորացնել հինգ շաբաթ: Եթե ​​կանգնեք մինչև երեք շաբաթ, արդյունքից գոհ չեք լինի, և ձեր ժամանակը և էներգիան վատնեք։

ՆշումՉորացումը ապացուցված և արդյունավետ մեթոդ է, սակայն արժե օգտագործել այս մեթոդը տարին մեկ անգամ։ Չափից դուրս մի օգտագործեք: Չորացնելուց հետո արդյունքը պահպանեք պատշաճ սնուցմամբ և վարժություններով։

Առաջին բանը, որ պետք է անել, աղջիկների և կանանց մարմինը տանը չորացնելու մասին տեղեկատվության լայն տեսականի հավաքելն է. սա ճաշացանկ է և վարժություններ մեկ շաբաթվա և նույնիսկ մեկ ամսվա համար:

Դրանով հնարավոր կլինի հստակ որոշել, թե ինչպես է տեղի ունենալու չորացումը և ինչ արդյունքներ է այն բերելու։

Լավ լուր աղջիկների համար. չորանալու ժամանակ պետք չէ սովամահ լինել: Ընդհակառակը, մարզիկները հաճախ են ուտում (օրական վեցից տասներկու անգամ):

Սնուցման հիմքը սպիտակուցներն են, դրանք հագեցնում են օրգանիզմը և մարսվում են մեկուկես-հինգ ժամ, այնպես որ դուք անընդհատ կուշտ եք զգում: Ամենակարևորը՝ գիշերը մի կերեք։ Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը խանգարում է օրգանիզմի աշխատանքին։

Դիետայի փոփոխության հետ մարմնի վրա բեռ է առաջանում։ Նրան օգնելու համար ջուր խմեք՝ օրական առնվազն մեկուկես-երկու լիտր։ Կանաչ թեյը նույնպես օգնում է.

Չորացումը քաղց չի պահանջում։

Ճարպերը սննդակարգից մի բացառեք, օգտագործեք դրանք միայն փոքր չափաբաժիններով։ Այդ նպատակով ձիթապտղի յուղը կամ կտավատի յուղը հարմար է: Ցանկության դեպքում սննդակարգը լրացրեք դեղատնային հավելումներով և վիտամիններով, բայց դա անհրաժեշտ չէ, եթե ճիշտ եք հավասարակշռել սննդակարգը: Ճաշերը լրացրեք բանջարեղենով, կերեք խնձոր:

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են օրգանիզմի համար։ Ալյուրն ու քաղցրավենիքը պետք է բացառվեն, բայց ներդաշնակ սննդակարգի համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգում թողնել հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, ցորեն՝ ոջիլ ընկերներ), ընկույզներ։ Միակ կանոնը նախաճաշին ածխաջրեր ուտելն է։ Դրանից հետո ձեր սննդակարգում կպչեք սպիտակուցային մթերքներին:

Կարևոր է աստիճանաբար ավարտել չորացումը: Քանի որ գործընթացը որոշակի ժամանակ է պահանջում, կտրուկ փոփոխությունները օգուտ չեն բերի մարմնին: Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ծանոթ մթերքները փոքր քանակությամբ և փուլերով։

Մի կողմ դրեք չորացումը, եթե.

• դուք ունեք մարսողական խնդիրներ;
• շաքարային դիաբետ;
• Դուք հղի եք;
• դուք կերակրում եք երեխային.

Այս իրավիճակներում գտնվող աղջիկները չպետք է չորանան:

Չորացման առաջին շաբաթը

Հիմնական կանոնըԿտրուկ մի անցեք նոր դիետայի (սա վերաբերում է նաև դիետայի ավարտին):

Նախապես մտածեք այս շաբաթների սնուցման մասին, որքան հնարավոր է:

Հիասքանչ հուշում. պահեք նոթատետր, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք կերել օրվա ընթացքում:

Դա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին, վերլուծել ձեր ուտելու սովորությունները և խուսափել չափից շատ ուտելուց: Նաև ցանցում դուք կգտնեք մի շարք ծրագրեր և առցանց կալորիաների հաշվիչներ, որոնք կատարում են նույն գործառույթը: Յուրաքանչյուր կին կընտրի իր ճաշակով գործիք։

Դադարեցրեք աղի օգտագործումը, այն օրգանիզմում ջուր է պահում, որն էլ այտուց է առաջացնում։ Աղը արյան բարձր ճնշման և սրտի վրա սթրեսի պատճառ է հանդիսանում։ Այն հեշտությամբ փոխարինվում է քնջութի սերմերով կամ այլ համեմունքներով, պարզապես մի չափազանցեք դրանք։

Չորացման առաջին շաբաթվա սննդակարգի կեսը սպիտակուցային մթերքներն են։ Սնունդը շոգեխաշեք կամ եռացրեք, պարզապես մի տապակեք։ Չորացման ժամանակ հավատարիմ ընկերներ են հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ, հորթի միս։

Մարզիկները առաջարկում են օգտագործել միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, իսկ մյուսները պնդում են, որ ավելի առողջարար է գնել ստանդարտները։ Ահա, աղջիկներ, ընտրությունը ձերն է։

Ճարպ կերեք, բայց զգույշ եղեք։ Սա առիթ է հիշելու ձկան յուղի օգուտները։ Բացառեք ալկոհոլը, ապխտած միսը, աղի մթերքները, քաղցրավենիքները։

Խուսափեք խնձորից բացի այլ մրգերից: Դիետան նոսրացրեք բանջարեղենով։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ավելացնել բանջարեղենը սպիտակուցային ուտեստի մեջ.

• ցուկկինի;
• գազար;
• նեխուր;
• կաղամբ.

Անպայման կերեք կանաչի, այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր։

Ինչպես արդեն նշվեց, կերեք բարդ ածխաջրեր: Հնդկացորենը, բրինձը, ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները կդիվերսիֆիկացնեն ձեր կերակուրները առավոտյան:

Սնունդ հաջորդ շաբաթների ընթացքում

Եթե ​​առաջին շաբաթվա ընթացքում ընտելացել եք նոր սննդակարգին, ապա երկրորդից հետևեք առանց ներողամտության չորացման պահանջներին։ Այդ հարցում ձեզ կօգնի սկզբում կազմված պլանը:

Անցյալ շաբաթվա ճաշացանկը նույնն է, ինչ առաջինը:

Չորացման համար սննդամթերքի պահանջները հետևյալն են.

• Դադարեք աղ ուտել.
• Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր: Այժմ ածխաջրերի նորմը՝ 0,5 - 1 գ կնոջ քաշի մեկ կիլոգրամի համար:
• Օրական մեկ ճաշի գդալ թեփ կերեք։ Սա կօգնի լրացնել մանրաթելերի պակասը և պահպանել աղիների նորմալ աշխատանքը:
• Այժմ սպիտակուցը կազմում է սննդակարգի ութսուն տոկոսը:
• Կաթնամթերք, հավի միս, ծովամթերք - եթե ճաշ պատրաստելը պահանջվում է, ապա միայն շոգեխաշած կամ խաշած:

Վերջին շաբաթվա ընթացքում ձեր խնդիրն է սկսել դուրս գալ չորացման գործընթացից: Վերադարձեք առաջին շաբաթվա սննդակարգին՝ աստիճանաբար ավելացնելով ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը։ Հիշեք, որ այժմ սպիտակուցները կազմում են սննդակարգի կեսը:

Մենյու Ընտրանք:

• Նախաճաշին մի փոքր չափաբաժին պատրաստեք վարսակի ալյուր, կերեք բանան, լվացեք այն կանաչ թեյով։
• Ճաշին պատրաստել բուսական կրեմով ապուր, եփել 200 գրամ հորթի միս։
• Ընթրիքին երկու հարյուր գրամանոց կարմիր ձուկը եռացրեք կամ շոգեխաշեք, կերեք բանջարեղենի հետ։

Արդյունքի հասնելու համար՝ բարակ կազմվածք, համադրեք ճիշտ սնունդը վարժությունների հետ:

Կրկին մարզիչը կօգնի ձեզ։

Բայց կարգապահ անհատները կարող են դա անել իրենք:

Քանի որ առաջնահերթությունը ճարպերի այրումն է, սրտային մարզումները պարտադիր են: Քանի որ չորացման ընթացքում սննդակարգը բաղկացած է ութսուն տոկոս սպիտակուցից, ավելացրեք նաև ուժային բեռներ: Այսպիսով, մկանային զանգվածը կորցնելու փոխարեն, աղջիկները մկաններ են կառուցում և ռելիեֆի կերպարանք են ստեղծում:

Շաբաթը հինգ օր մարզվեք առնվազն քառասունհինգ րոպե: Օրգանիզմին վերականգնվելու համար անհրաժեշտ է երկու օր, պարզապես շաբաթ-կիրակի անընդմեջ մի վերցրեք, շաբաթվա ընթացքում բաժանվեք։

Սրտի ծանրաբեռնվածությունը (մարզումները սրտի բարձր հաճախականությամբ) տանը կապահովեն ձեզ վազք, լող, պարանով ցատկ, ֆիթնես, հեծանվավազք և անվաչմուշկ: Կանայք օգտագործում են կարդիո ճարպերն այրելու համար:

Ուժային մարզումների համար օգտագործեք համրեր (կամ ջրի շշեր): Ընտրեք կշիռների քաշը, որպեսզի կարողանաք մոտեցումն անել առանց լարվածության։ Ավելի լավ է կոմպլեկտների քանակով ավելացնել, քան համրերի քաշով։ Կշռադատված squats, հրում-ups, pull-ups կկատարեն:

Մարզվել առանց կամ նվազագույն հանգստի(մեկ րոպե շունչ քաշելու համար): Ընտրեք ձեզ համար հարմար ժամ՝ առավոտ կամ երեկո, բայց խուսափեք լանչի ժամին մարզվելուց: Թարմացրեք բեռը, կատարեք երեք կարճ հավաքածու մեկ երկարի փոխարեն:

Սահմանափակեք ձեր մարզումից առաջ և հետո սնունդը: Վարժությունները սկսելուց առաջ և վերջում խորհուրդ է տրվում կանգնել մեկուկես ժամ, ծայրահեղ դեպքում ծանր սննդի փոխարեն թեթև խորտիկ պատրաստել։

Համոզվեք, որ տաքացեք: Գործունեության այս տարրը հաճախ անտեսվում է սիրողականների կողմից: Բայց դա օգնում է տաքացնել մարմինը և պատրաստվել արդյունավետ վարժությունների:

Յուրաքանչյուր մարզման հիմնական տարրը դրական տրամադրությունն ու ժպիտն է։ Նվագարկեք ձեր սիրած երաժշտությունը ականջակալներով կամ բարձրախոսներով, այն ձեզ աշխուժություն և էներգիա է լիցքավորելու: Պարեք, եթե կարող եք այն համատեղել վարժությունների հետ և ազատ զգալ երգել:

Ձեր մարմնի չորացումը սննդային սննդակարգի և վարժությունների կատարյալ համադրություն է, որը կօգնի ձեզ ձեր մարմինը իդեալական վիճակում բերել:

Տալ մարմինըթեթեւացումայլևս բոդիբիլդերների իրավասությունը չէ. այսօր դա ա րդ շարքումկանայք և տղամարդիկ, հեռավոր-ից հիպերտրոֆացվածցանկությունները բարելավել իր մարմինը .

Ինչ է նորաստեղծ չորացում մարմինը ինչպես հասնել ցնցող արդյունքների պիտանիության տեսքով մարմինըև ինչ վտանգ կրում էայս գործընթացն ինքնին է՝ վերաբերյալ բոլոր հարցերի պատասխանները չորացում մարմինը տանը ներկայացված են այս հոդվածում:

Ինչպես չորացնել մարմինըհամար աղջիկներ և ինչու?

Արտահայտությունն ինքնին «Մարմնի չորացում».գաղթել է բոդիբիլդերների բառապաշարից: Եվ չնայած շատերը կարծում են, որ այս տերմինի տակ ընկած է ազատագրում -իցավելորդ ջուրմարմնում, փաստորեն, այս տեսությունը շատ հեռու է ճշմարտությունից, քանի որ չորացումը ներառում է գործընթաց ազատագրում -ից ենթամաշկային ճարպմանրաթել.

Չորացումը թույլ է տալիս ազատվել ենթամաշկային ճարպից

Չորացումն իրականացվում է մարմնին ավելի շատ տալու համար թեթեւացում, տեղավորում, ազատվել ավելորդ ճարպիցբավականին կարճ ժամանակում: Ընդհանուր առմամբ մարմնի չորացում աղջիկների համար ենթադրում է երկու ուղղություն.

• ներդրումը խիստ առանց ածխաջրերիկամ ցածր ածխաջրերի դիետա
• համալիր վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանային տոնուսի պահպանմանը

Մարմնամարզությունը չորացման կարևոր մասն է:

• Մարմնի չորացման էությունբաղկացած է կտրուկ նվազումից ծավալըածխաջրեր, որոնք մտնում են մարմին. Դրա պատճառով նա ստիպված է ահռելի սթրես ապրել և վերակառուցելվրա Ճարպերից ածխաջրեր «ստանալ»., որոնք այս դեպքում պառակտված են։
• Պետք է պատրաստ լինել այն փաստին, որ գործընթացը հետ ականջից կվերցնիոչ զույգ օրերև, ամենայն հավանականությամբ, մի քանի ամիս, սակայն այս մեթոդի շնորհիվ կարելի է արագ ազատվել նշանակալի հատորներըենթամաշկային ճարպ:
• Կարևոր է նաև հասկանալ, որ սննդակարգում ածխաջրերի կտրուկ նվազումը կարող է վտանգավոր լինել օրգանիզմի համար... Քանի որ ածխաջրերը էներգիայի արագ աղբյուր են, դրանք չափազանց անհրաժեշտ են։ ուղեղի և նյարդային համակարգի աշխատանքի համար, իսկ ածխաջրերի պակասը՝ անհրաժեշտ ծավալըկարող է առաջացնել բազմաթիվ հիվանդություններ, այդ թվում կյանքին սպառնացող պայմաններ.

Ածխաջրածին արտադրանքը խստիվ արգելվում է չորացնելիս:

• Փորձելովգլյուկոզայի պակաս, մարմնի կսկսիակտիվորեն օգտագործել գլիկոգեն, որը պահվում է մի տեսակ պահեստում։
• Դրա քանակը սահմանափակ է և դրանից հետո դժվարին ու էներգիա սպառողգործընթաց ածխաջրերի արդյունահանում լիպիդներից.
• Եթե ​​ածխաջրերի պակասը զգալի է, ապա լիպիդները կարող են ամբողջությամբ չքայքայվել, vհետևանքինչ է մտնում արյան մեջ կետոնային մարմիններանում նրաթթու.

Կարևոր է. Եթե դուք ժամանակին չդադարեցնեք այս գործընթացը ss Ն.Սեսածխաջրեր, այն կարող է զարգանալ ketoacidosisինչը կարող է հանգեցնել կոմայի և մահվան:

Մարմնի արագ չորացում համար աղջիկներ. մեթոդի էությունը

Հնարավորինս արագ չորացման նկատելի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել սպառվող ածխաջրերի քանակը և պահպանել արագ նյութափոխանակությունը.

Եվ եթե կարծում եք, որ ամբողջությամբ հրաժարվելով սննդից, հասեք արագ քաշի կորստի, ապա իրականում ամեն ինչ ճիշտ հակառակն է. Հացադուլը նիհարելու ամենավատ մեթոդն է.

Չորացման համար դիետայի հիմքը սպիտակուցային սնունդն է

Փաստն այն է, որ պահքի ժամանակ բոլոր գործընթացները դանդաղում ենորպեսզի որքան հնարավոր է էներգիա խնայել, և եթե սնունդը դեռ քիչ քանակությամբ է գալիս, ապա բոլորը սննդարար են մարմինը կպահի նյութեր.

Դրա պատճառով նյութափոխանակության գործընթացները զգալիորեն կլինեն դանդաղեցրեց, որը թույլ չի տա կարճ ժամանակում կորցնել շատ ավելորդ ճարպեր։

Աղջիկների համար չորացումը թույլ է տալիս խստացնել գործիչը և այն ավելի ցայտուն դարձնել

Եթե, ընդհակառակը, սահմանափակել ածխաջրերի քանակը, բայց ուտել կոտորակային և ամբողջությամբ (գերակշռողսպիտակուցներ և փոքր քանակությամբ դանդաղ ածխաջրեր), ապա ենթամաշկային ճարպի այրման արագությունըկամք վրա պատվերավելի բարձր, քան հացադուլի ժամանակ։

Մարմնի չորացման միջոցներ աղջիկներ և կանայք, դիետայի մենյու մեկ ամսվա համար

ՀԵՏ մեկ կուսակցություններ, չորացումը դիետա է, որտեղ դա հնարավոր է ուտելև նույնիսկ բավականին հաճախ: Բայց մյուս կողմից կա սահմանափակ մթերային ցուցակորը կարելի է օգտագործել, մինչդեռ ածխաջրեր պարունակող գրեթե բոլոր մթերքները, պետք էհրաժարվել, նույնիսկ ից պտուղ.

Ամենաշատ սպիտակուցը մսի, կաթնաշոռի, ձվի մեջ

Ինչ վերաբերում է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական սպիտակուցներ,ապա դրանք կազմում են օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգի հիմքը։ Հագեցած ճարպերև ածխաջրերը դառնում են ամենախիստ արգելքի տակ, մինչդեռ թույլատրված է սպառման համար ոչհագեցած ճարպեր.

Չորացնելիս կարող եք օգտագործել հետևյալ ապրանքները.

• միս (նվազագույն քանակությամբ ճարպով և կեղևով, նախընտրելի է հավի միս)
• ձուկ և ծովամթերք (նույնիսկ արգելված չէ տապակած ձուկբայց եփել նրաոչ յուղի մեջ)
• կաթնամթերք (ցածր ճարպ)
• Սպիտակ ձու
• կոպիտ շիլա
• մրգեր՝ օրական մեկ խնձորից ոչ ավելի, կիտրոններ (բանանը խստիվ արգելված է)
• բանջարեղեն: գերադասելի է կանաչ(կարտոֆիլ ուտելը խստիվ արգելված է)

Չորացման ժամանակ թույլատրվում է օրական 1 խնձոր ուտել

Ամսական ճաշացանկը նախատեսված է աստիճանաբար ածխաջրածին սննդից հրաժարվելը... Դիետան չպետք է լինի ենթամաշկային ճարպից ազատվելու միակ վարժությունը. պահանջվում է վարժությունն ավարտելու համար:

1 — ես եմշաբաթ

Չորացման սկիզբ ուղղորդվածվրա անկում ծավալըածխաջրերորոնք մտնում են օրգանիզմ, բայց ոչ լինրանցից հրաժարվելը. Որպեսզի դիետան արդյունավետ լինի, դուք պետք է առաջնորդեք ճշգրիտ հաշվելածխաջրերաղյուսակը կօգնի այս հարցում.

Սննդի մեջ ածխաջրերի պարունակությունը

Առաջին շաբաթվա սկզբի հետչորացնելով, մոռացեք մրգերի մասին՝ որպես առողջ սնունդ և հիանալի խորտիկ: Նրանք հակացուցված էորպես ածխաջրերի աղբյուր, և դուք կարող եք ստանալ անհրաժեշտ բջջանյութը ձևով հատուկ փոշի կամ շիլա.

Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ, չնայած նրանք ունեն ներս իրածխաջրերի կազմը, բայց այդ ածխաջրերը բարդ են, այսինքն՝ նրանք, որոնք ավելի երկար են քայքայվում, քան պարզները, և դա պահանջում է. միանշանակէներգիայի քանակը.

Հնդկաձավարը մանրաթելերի աղբյուր է

• Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցը... Դա կարող է լինել ձուկ, միս (հատկապես հավի կրծքամիս), կաթնաշոռ։
• Պարտադիր է, որ այս ամենը լինի ցածր յուղայնությամբ, իսկ այս շաբաթ օգտագործվող ճարպի թույլատրելի չափը ոչ ավելի, քան 2 ճաշի գդալ: լ.բուսական յուղ օրական.
• Արգելքի տակ է ընկնում նաև աղը, որի քանակն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուրի հետ կեսօրիննվազեցնել. Թույլատրված է թիվ ածխաջրեր — 2 Գ վրա 1 կգ քաշը։

2 — ես եմ շաբաթ

Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառման ծավալը մինչ այդ թույլատրվում է«Ճիշտ» ածխաջրերհացահատիկի և որոշ մրգերի (խնձորի), բանջարեղենի տեսքով։

Մենյու դառնում էգրեթե ամբողջությամբ բաղկացած սպիտակուցներից, սնունդը պետք է ամբողջությամբ լինի ոչաղի. Թույլատրված է թիվ ածխաջրեր — 1 Գ վրա 1 կգ կշիռները.

Չորացման երկրորդ շաբաթում աղն արգելված է։

3 — ես եմ շաբաթ

Թույլատրված էածխաջրերի քանակը - 0 , 5 Գ վրա 1 կգ քաշ. Ածխաջրերի գրեթե լիակատար բացակայությունը կարող է առաջացնել գլխապտույտ և ընդհանուր վիճակի վատթարացում։

Եթե Դուքսկսել զգալ ացետոնի հոտը բերանից,ապա Ձերմարմինը գտնվում է ծայրահեղ ծանր վիճակում և անհրաժեշտ է ընդունելնույնիսկ փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր քաղցր հյութի տեսքով:

Չորացման ժամանակ բերանից ացետոնի հոտը կետոացիդոզի նախազգուշական նշան է

4 — ես եմշաբաթ

Չորացման վերջին շաբաթը կարող է տեղի ունենալ երկու եղանակով, որոնք ներառում են ճիշտ ելքը -ից դիետաներ:

1. Հավատարմություն մենյու երրորդ շաբաթներ , երբ թույլատրվում է Դեպի օգտագործել 0 , 5 Գ ածխաջրեր վրա 1 կգ զանգվածները մարմինը նախքան նախքանձեռքբերումներ ցանկալի Արդյունքը չորացում.
   2 . Աստիճանաբար ելքը -ից դիետաներ հետ Օգնություն անցում Դեպի դիետա երկրորդ շաբաթներ, ա ապա առաջին.

Ապուր, հավ կեֆիրի մեջ, ածխաջրեր չպարունակող աղցան, ժուլյեն, ձկան կոլոլակ, լցոնած կաղամար, կաթնաշոռի ձվածեղ, կաթնաշոռի ժելե. աղջիկների և կանանց մարմինը չորացնելու բաղադրատոմսեր

Ցանկացած դիետա օրգանիզմի համար սթրես է։և չափազանց դժվար է դիմակայել գայթակղություններին: Եթե, այնուամենայնիվ, սննդակարգով թույլատրված մթերքներից ախորժելի ուտեստներ եք պատրաստում, ապա նիհարելու գործընթացը և՛ հաճելի, և՛ համեղ կլինի։

Չորացումը բացառություն չէ, քանի որ սա այն քիչ դիետաներից է, որ չի արգելում ուտելև չի ստիպում ձեզ սոված նստել, իսկ թույլատրված սպիտակուցներն ու որոշ բարդ ածխաջրեր թույլ կտան ձեզ կուշտ և կշտացած լինել:

Ածխաջրածին ապուր

• Ապուրի արգանակը կարելի է պատրաստել միս, ձուկ կամ բանջարեղեն:
• Անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել արմատային մշակաբույսերից, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, բայց ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են. հնդկաձավար կամ ցորեն- թույլատրված են.
• Ցանկության դեպքում ապուրին կարող եք ավելացնել սպիտակ կաղամբ, բրոկկոլի, խոտաբույսեր, նեխուր։

Հավի միս կեֆիրում

Աղջիկների համար հավի ֆիլե չորացնելիս

• Հավի ֆիլեը մաքրել ճարպից, լավ լվանալ և քսել համեմունքներով։
• Դա կարող է լինել աղ, պղպեղ, քրքումկամ այլ.
• Կեֆիրը ջրով նոսրացրեք հարաբերակցությամբ 3:1 և լցնել հավի միսը, ապա դնել սառնարանում գիշերը.
• Մարինացված ֆիլեները կարելի է տապակել գրիլ թավայի մեջ առանց յուղի կամ թխել փայլաթիթեղի մեջ։

Աղցան առանց ածխաջրերի

Սպիտակուցային աղցան

Եռացնել հավի կրծքամիս(հավի արգանակին ավելացնել դափնու տերեւ և մի քանի հատ պղպեղ, աղ), կաղամարի միս և ձու։

Կտրեք ամեն ինչ խորանարդի մեջև համեմել կեֆիրով կամ արգանակով, որի մեջ եփել են հավը: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել աղցանին կանաչի.

Ժուլիեն

Յոգուրտ ժուլիեն հավով և սնկով

• Եռացնել հավի ֆիլեմինչև փափկի, այնուհետև կտրատեք փոքր խորանարդի մեջ:
• Տապակել դրանք սոխով տապակի մեջ։
• Դրեք կաղապարի կամ կաթսայի մեջ հավի շերտերը սոխով, սնկով.
• Լրացրեք ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ մածունի և կաթնաշոռի խառնուրդ:
• Թխել ջեռոցում մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Ձկան գնդակներ

Աղացած ձկան կոլոլակ

• Եփել ծովային ձկան ֆիլեը, աղալ մսաղացի մեջիսկ հետո ավելացնել սոխը և ճաքել ձուն։
• Համտեսելու համար աղացած միսին կարող եք ավելացնել աղ (եթե թույլատրվում է), պղպեղ, այլ համեմունքներ, սամիթ։
• Հետագայում, ձևավորել փոքր գնդակներև տապակել տապակի մեջ առանց յուղի
• Տապակած կոտլետները դնել կաթսայի մեջ և լցնել փոքր քանակությամբ ձկան արգանակ, թխել ջեռոցում: 10-15 րոպեի ընթացքում

Լցոնած կաղամար

Ձվով լցոնված կաղամար

• Երկու կամ երեք կաղամար մի քանի րոպե թրմեք եռման ջրի մեջ, իսկ սառչելուց հետո լցնել միջուկը ներսից։
• Սա կարող է լինել կաթնաշոռ սամիթով, ձվով կամ թեթև տապակած սնկով:
• Լցոնած կաղամար կարելի է տապակելխորովել տապակի մեջ առանց ձեթի կամ թխել ջեռոցում՝ լցնելով մի քիչ սոյայի սոուս։

Կաթնաշոռային ձվածեղ

Դիետիկ ձվածեղ

• Վերցրեք մի քանի ձուև դեղնուցներն առանձնացնել սպիտակուցներից։
• Սպիտակուցները լավ հարել կաթնաշոռի հետ՝ ավելացնելով համեմունքներ, աղ, խոտաբույսեր։
• պատարագ թխել ջեռոցումմինչև ոսկե դարչնագույնը:

Դոնդող կաթնաշոռից

Շոկոլադե կաթնաշոռային ժելե

• Ժելատինե պայուսակ լցնել մի բաժակ ջուրև եփ գալ մինչև այտուցվի:
• Ավելացնել սառեցված ժելատինին 150-200 գ կաթնաշոռ, վանիլին կամ կակաո։
• Զանգվածը մանրակրկիտ խառնում ենք և լցնելով աղանդերի համար նախատեսված ամանի մեջ, սառեցնում ենք մինչև թանձրանա։

Աղջիկների մարմինը չորացնելու պատրաստուկներ

Բոլորս գիտենք կամ ենթադրում ենք, որ բոդիբիլդերները, մարմնին թեթևացում տալու համար, չեն սահմանափակվում ֆիզիկական ակտիվությամբ և հատուկ սննդակարգով, այլ նաև. ընդունել տարբեր դեղամիջոցներ.

Իրոք, գոյություն ունեն տարբեր քիմիական միացություններ ազդեցությունը բարելավելու համար, բայց.

• նրանք հսկայական ցուցակ ունեն կողմնակի ազդեցությունորը կարող է ազդել սրտանոթային և նյարդային համակարգերի, մաշկի և մազերի վիճակի վրա
• նման դեղամիջոցների չափից մեծ դոզա կարող է հանգեցնել մահվան կամ հաշմանդամության
• դեղեր ընդունելը ենթամաշկային ճարպից ազատվելը կախարդական չէ, այսինքն՝ դրանք կարող են գործել միայն համակցված։

Բոդիբիլդերները չորացման ժամանակ տարբեր պատրաստուկներ են ընդունում, բայց դա հղի է հետևանքներով։

Ինքնուրույն չորացնելը հիանալի արդյունք կտա նույնիսկ առանց տարբերության վտանգավոր դեղերեթե դուք խստորեն հետևեք դրա կանոններին:

Սրա օգնականները կլինեն անվտանգ հավելումներ սննդակարգում.

1. Վիտամինային համալիր(Սննդի սահմանափակ ընդունման պատճառով օրգանիզմը կարող է վիտամինների պակաս ունենալ, ինչը անպայմանորեն կազդի օրգանների արտաքին տեսքի և վիճակի վրա)
   2. L-carnitine- նյութ, որը նպաստում է ճարպերի արագ առաքմանը այրվող վայրեր և հիանալի աշխատում է կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում
   3. Սպիտակուցներ
   4. Ամինաթթուներ(որպես համալիրների մաս) - մասնակցում է սպիտակուցի սինթեզին և նպաստում մկանային զանգվածի պահպանմանը

L-carnitine չորացման ժամանակ

Չորացման մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար

Ինչպես արդեն նշվեց, դիետան ազդում է. Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք հաճախելու մարզասրահ, ապա ստորև նկարագրված մարզումների ծրագրին հետևելը կօգնի ձեզ արագորեն գերազանց արդյունքների հասնել ձեր մարմինը չորացնելուց:

Մարզասրահի մարզումը պետք է ներառի.

1. Ճոճելով մամուլը(5 մոտեցում առավելագույն քանակի համար 1 րոպեից ոչ ավելի ընդմիջումով)
   2. Barbell Squat(4-5 հավաքածու 10 անգամ, ընդմիջում՝ 1 րոպե)
   3. Բլոկը քաշեք ուղղահայաց դիրքով(5 հավաքածու 10 անգամ, հանգիստ՝ 30 վայրկյան)
   4. Նստարանային մամուլ(5 հավաքածու 15 անգամ, հանգիստ՝ 1 րոպե)
   5. Ձողը քաշելով դեպի կզակ(5 հավաքածու 10 անգամից, հանգիստ 30 վայրկյան)

Չորացման մարզասրահ աղջիկների համար

Այս վարժությունների ժամանակ նրանք օգտագործում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, ինչը կանխորոշում է դրանց արդյունավետությունը։ Եթե ​​դուք ունեք որոշակի փորձ սպորտային նվաճումների, ապա բեռը պետք է ավելացվի։

Մարմնի չորացման վարժություններ աղջիկների համար տանը

Եթե ​​հնարավոր չէ այցելել մարզասրահ, ապա դուք կարող եք կատարելապես կատարել չորացում և վարժություններ կատարել տանը.

Կարևոր է միայն չծուլանալ և իրականացնել ամբողջ սահմանված ծրագիրը, քանի որ սա է. գեղեցիկ կազմվածքի գրավականըզուրկ ճարպային նստվածքներից:

Մարզվել տանը չորանալու ժամանակ

Տնային մարզումները պետք է ներառեն.

• առավոտյան վազքՀեծանվավազք կամ լող (օրական առնվազն 15-20 րոպե)
• հրում վարժություն(5 մոտեցում առավելագույն քանակի համար 1-2 րոպե ընդմիջումով)
• squats եւ lunges(5-6 մոտեցում 10 անգամ, հետաձգում՝ 1 րոպե)
• ճոճվող ոտքեր(6 հավաքածու 10-15 անգամ, հանգիստ՝ 1 րոպեից ոչ ավել)
• ճոճվող մամուլ(5 մոտեցում՝ կատարելով առավելագույն անգամ, հանգստանալ 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե)

Ո՞ր աղջիկները չեն կարող ուտել մարմինը չորացնելիս.

Չորացման ժամանակ մեծ մասը պարզ ածխաջրեր և ճարպեր... Եթե ​​խոսենք ոչ թե նյութերի, այլ կոնկրետ ապրանքների մասին, ապա շատ վնասակար և նույնիսկ օգտակար բարիքներից պետք է հրաժարվել:

Չորացման հիմնական արգելքը քաղցրավենիքն է։

Արգելվում է օգտագործել չորացման ժամանակ.

• քաղցրավենիք, ցանկացած հրուշակեղեն
• ալյուրի արտադրանք, ինչպիսիք են հացը, բուլկիները, մակարոնեղենը (իրականում այն ​​ամենը, ինչ պարունակում է ալյուր)
• գրեթե բոլոր մրգերը (բացի կիտրոններից և լայմերից)
• կիսաֆաբրիկատներ
• երշիկեղեն և երշիկեղեն (դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ թաքնված ածխաջրեր)
• պահածոներ
• ալկոհոլ

Արգելված մթերքներ չորացման տարբեր փուլերումտարբեր կլինի, քանի որ այն արտադրվում է ածխաջրերի կրճատման հատուկ սխեմայի համաձայն, այլ ոչ թե դրանք ամբողջությամբ հրաժարվելու համար:

Աղջիկների մարմինների չորացում. արդյունք, լուսանկարներ առաջ և հետո

Որպեսզի չորացման արդյունքը գոհացնի մարմնի գեղեցկությունը և մկանների թեթևացումը, անհրաժեշտ է հիշել, որ. մկանայինայն շատ ավելի հեշտ է քայքայվում, քան ճարպը: Ուստի ճարպից, ոչ մկաններից ազատվելու համար անհրաժեշտ է դրանք չորացնելուց առաջ մղել դրանք:

Ընդհանուր առմամբ, չորացման արդյունքները շատ տպավորիչ են թվում.

Չորացման ազդեցությունը՝ առաջ և հետո

Եթե ​​մարմնի չորացման նպատակն է նիհարելապա կան շատ ավելի պարզ և ավելի քիչ վտանգավոր դիետաներ:

Չորացումը կատարվում է, եթե ճարպային հյուսվածքի ծավալը չի գերազանցում 25%-ը... Նրանց համար, ովքեր դեռ լրջորեն մտածում են չորացման մասին, կան որոշ առաջարկություններ,ինչը կհեշտացնի գործընթացը և կօգնի հասնել լավ արդյունքների.

• բացառել կաթնամթերքը սննդակարգից, եթե դրանք յուղայնությունը գերազանցում է 15%-ը
• 85% օրական չափաբաժինը պետք է սպառվի մինչեւ ժամը 18-ը նվազման կարգով
• սնունդը պետք է լինի կոտորակային, օրական առնվազն 5 անգամ
• վերջին խորտիկը պետք է լինի ոչ ուշ, քան Քնելուց 3 ժամ առաջ
• օրական խմած հեղուկի ծավալը պետք է լինի առնվազն 2,5-3 լիտր
• մարզումների ժամանակ նույնպես անհրաժեշտ է ջուր խմել

Մարմնի ճիշտ չորացումը կօգնի ձեզ այն կատարյալ վիճակում ունենալ:

Չորացման հաջողությունն ուղղակիորեն կախված է կիրառվող ջանքերից և դրսևորեց կամքի ուժ... Ի վերջո, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ, տոնավորված մարմին, ապա դժվար թե որևէ ածխաջրածին նախուտեստներ կարողանան խանգարել ձեզ: երազանք տանող ճանապարհին.

Տեսանյութ՝ աղջիկների մարմնի չորացում

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բոդիբիլդերների հետ զրուցելիս հաճախ կարելի է լսել «մարմնի չորացում» տերմինը: Սա ամենահայտնի և արդյունավետ մեթոդն է, որը կօգնի ձեզ կարգի բերել ձեր մարմինը: Այն շատ հաճախ օգտագործվում է մարզիկների կողմից մրցումներից առաջ, քանի որ այն համարվում է ապացուցված մեթոդ՝ ամեն անգամ ցույց տալով ցանկալի արդյունքը: Ներկայումս ձեր մարմինը բարելավելու այս տեխնոլոգիան բավականին արագ է տարածվում առօրյա կյանքում և կիրառվում է այն աղջիկների շրջանում, ովքեր երազում են գեղեցիկ ձևերի տեր դառնալ։ Հետևաբար, այսօր մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես է կատարվում աղջիկների տանը մարմնի չորացումը՝ որտեղից սկսել, ինչպես ճիշտ չորացնել և որքան, ինչպես նաև պահպանել ստացված արդյունքը։

Եթե ​​որոշել եք փորձել մարմնի չորացում տանը, համոզվեք, որ կարդացեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների առաջարկությունները՝ ձեր ակնկալած արդյունքը ստանալու և պահպանելու համար:

Հաշվի առնելով չորացման թեման, թերեւս արժե սկսել հիմնական տերմինաբանությունից։ Չորացումը նշանակում է ածխաջրերի արհեստականորեն ստեղծված պակաս օրգանիզմում։ Այս գործընթացը կոչվում է ածխաջրային սով, քանի որ մարմնում արագ ածխաջրերի անբավարար քանակով է, որ մարմնի ճարպը սկսում է ակտիվորեն նվազել: Հարկ է նշել, որ այս տեխնիկան ավելի դժվար է հասնել, քան նիհարելը՝ օգտագործելով դասական դիետաները և պարզ մարզումների ծրագրերը: Բայց, չնայած դրան, աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը շատ տարածված է: Տիկնայք, ովքեր ցանկանում են իրենց ձևերն ավելի աչքի ընկնող և գրավիչ դարձնել, դիմում են ճարպային շերտից ազատվելու նմանատիպ մեթոդի։

Հիմնական կանոնը, որին պետք է հետևել տանը ճարպից ազատվելու գործընթացում, մարմնի մեջ օպտիմալ միջավայր ստեղծելն է ճարպերի կորստի համար և միևնույն ժամանակ կանխել հեղուկի կորուստը և ենթամաշկային ճարպային բջիջները մկանների վերածելը: Ձեր տան չորացման ճիշտ պլանի դեպքում դուք պետք չէ ժամանակ և գումար վատնել մարզասրահ այցելելու համար:

• Տանը կարող եք «չորացնել» մարմինը՝ նախ ներառելով երեք հիմնական կետ.
• Ամեն օրվա մանրակրկիտ մտածված մենյու:
• Զգուշորեն մշակված վերապատրաստման պլան:
• Դասերի համար անհրաժեշտ պատյանների և սարքավորումների պատրաստում.

Բացի այս նրբերանգներից, դուք պետք է հետևեք ածխաջրային սովի թույլատրելի ժամանակին: Իդեալում, տանը չորացումը կարող է կատարվել 5 շաբաթվա ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երեք շաբաթը (ինչպես նշում են մարզիկները) բավարար չէ ցանկալի արդյունք ստանալու համար, իսկ նման ծոմ պահելու համար 6-8 շաբաթը շատ է, քանի որ կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ։

Որոշելով ինքնուրույն մշակել ձեր կազմվածքը բարելավելու այս ձևը, սկսեք ձեր նախապատրաստումը կազմելով մարզման պլան: Ամենահաջող շրջանը կլինի տոների և այլ իրադարձությունների միջև, որոնք կարող են հուզական ցնցում առաջացնել (հարսանիք, կարևոր հանդիպումներ, նիստեր, հարցազրույցներ և այլն):

Բացի այդ, նրանք, ովքեր պլանավորում են զգալ մարմնի չորացման լիարժեք արդյունավետությունը, նախ պետք է կանխարգելիչ միջոցներ ձեռնարկեն՝ կանխելու և կանխելու լյարդի բարդությունները: Դրա համար անհրաժեշտ է օգտագործել հեպատոպրոտեկտորներ՝ նախապես խորհրդակցելով բժշկի կամ անձնական մարզիչի հետ։ Հատկապես կարևոր է այս խորհուրդը լսել նրանց համար, ովքեր տառապում են լյարդի հիվանդությամբ:

Աղջիկները, ովքեր նախկինում սպորտով չեն զբաղվել և միևնույն ժամանակ ցանկանում են առաջին անգամ կիրառել այս տեխնիկան, նախ պետք է իրենց մարմինը նախապատրաստեն առաջիկա սթրեսին։ Նախապատրաստական ​​փուլը ներառում է անցում դեպի ճիշտ սնուցում և պարբերական վարժություններ։

Բացի այդ, չորացման սկսնակները պետք է սահմանափակեն իրենց 5 (առավելագույնը 6) շաբաթ ածխաջրածին ծոմ պահելու և 19% յուղայնությամբ: Այս ցուցանիշները գերազանցելով՝ դուք չեք կարողանա ապահովել մարմնի բոլոր ներքին համակարգերի լիարժեք գործունեությունը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա։

Դիետա

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար շատ կարևոր է ճիշտ սնվել։ Միջոցառման հաջողությունը 80%-ով կախված է ընտրված սննդակարգից։ Հետևաբար, չորացման պլան և ապագա ժամանակաշրջանի մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալը.

• Էներգիայի սպառման տոկոսը պետք է լինի ավելի մեծ, քան.
• Սնունդը պետք է լինի հաճախակի, փոքր սնունդ:
• Սննդի օգտագործումը պետք է իրականացվի նախապես որոշված ​​ժամանակացույցի համաձայն։
• Քաղցրավենիքը պետք է բացառել սննդակարգից։ Քաղցրավենիքը կարող եք փոխարինել մրգերով, բայց միայն փոքր քանակությամբ։
• Ինչպես քաղցրավենիքները, սուրճը նույնպես պետք է բացառել սննդակարգից։ Այն կարելի է փոխարինել թույլ կանաչ թեյով։
• Խորհուրդ է տրվում օրական խմել 2-ից 3,5 լիտր սովորական ջուր (ոչ գազավորված):

Ինչպես տեսնում եք, չորացման ծրագիրը սննդային առումով բավականին խիստ է։ Սակայն նման դիետան ավելի լավ հանդուրժելու համար նրանց, ում նրանք շատ դժվար են, թույլ են տալիս շաբաթը մեկ անգամ փայփայել իրենց։ Շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք շատ քիչ ուտել այն ամենից, ինչ ցանկանում եք: Մասնագետները, և նույնիսկ «կոփված» մարզիկները, խոստովանում են, որ շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդակարգի պայմաններին և պահպանել դիետան ապագայում։

Առանց ածխաջրերի դիետա

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, ապա պատշաճ չորացումը միշտ զուգորդվում է առանց ածխաջրածին դիետայի: Դա բավականին կոշտ է, և, հետևաբար, խորհուրդ է տրվում սահուն շարունակել այն: Հատկապես սկսնակների համար:

Առանց ածխաջրերի դիետան ի սկզբանե ենթադրում է խուսափել քաղցրավենիքից և անպիտան սննդից: Դիետան պետք է բազմազան լինի հացահատիկներով, թարմ բանջարեղենով և մրգերով, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով, անյուղ միսով և ձուով: Սկզբում կարելի է նույնիսկ մակարոնեղեն ուտել, բայց դիետայի երկրորդ շաբաթվա ավարտից հետո դրանք նույնպես ստիպված կլինեն հրաժարվել։ Երրորդ շաբաթվա սկզբին դանդաղ ածխաջրեր հնարավոր կլինի ուտել միայն մինչև 12 օր՝ նվազեցնելով դրանց քանակը մինչև 2-3 գրամ 1 կգ քաշի համար։ Հետագա շաբաթներին ածխաջրերը կարելի է օգտագործել միայն 1 գ-ի չափով՝ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ աստիճանաբար այն հասցնելով 0-ի։

Նմուշային մենյու չորացման ընթացքում կանանց համար մեկ շաբաթվա ընթացքում:

	նախաճաշ	2-րդ նախաճաշ	ճաշ	կեսօրյա թեյ	ճաշ	քնելուց առաջ
Երկ	50 գ վարսակի ալյուր 1 var. ձու +3 սկյուռիկ 200-220 մլ թեյ	3 սկյուռիկ 50 գ ոլոռ 50 գ եգիպտացորեն	50 գ հնդկաձավար 150 գ կրծքամիս հավ	1 չափաբաժին շիճուկի սպիտակուց	թեթև բանջարեղեն աղցան 150 գ սաղմոն	150 գ ոչ յուղոտ կաթնաշոռ արտադրանքը 50 գ հապալաս
Վ	50 գ վարսակի ալյուր 3 խաշած սկյուռիկ 220 մլ կաթ	100 գ հնդկահավի կրծքամիս 2 կտոր տարեկանի հաց	Բուսական շոգեխաշել 150 գ հնդկահավի կրծքամիս	Տոֆու պանիր 2 շերտ հացից 200 մլ կանաչ թեյ	100 գ խաշած ծովախեցգետին Բանջարեղենով աղցան	Եփած ձու երեք սկյուռ
ամուսնացնել	100 գ կարմիր ձուկ 2 կտոր հաց	3 սկյուռիկ 2 բանան	50 գ շագանակագույն բրինձ 150 գ կրծքամիս հավ Բանջարեղենով աղցան	1 չափաբաժին շիճուկի սպիտակուց 1 խնձոր 1 բանան	150 գ կրծքամիս հավ բանջարեղենային շոգեխաշել	150 գ ոչ յուղոտ կաթնաշոռ 50 գ հապալաս
Ն.Ս	100 գ եգիպտացորենի փաթիլներ 0,5 լ կաթ	40 գ ընկույզ Բանան (2 հատ)	50 գ կոշտ մակարոնեղեն 150 գ տավարի միս	220 մլ բնական յոգուրտ	100 գ շոգեխաշած կաղամար 100 գ դդում	130 գ ոչ յուղոտ կաթնաշոռային արտադրանք
Ուրբ	1 խաշած ձու + 3 սկյուռիկ 2 կտոր հաց Ավոկադոյի կեսը	100 գ ոչ յուղոտ կաթնաշոռ 1 նարինջ 1 բանան	150 գ կարտոֆիլ թխած 100 գ սաղմոն	1 չափաբաժին շիճուկի սպիտակուց որոշ չոր մրգեր	150 գ հավի կրծքամիս Բանջարեղենով աղցան	400 մլ կեֆիր առանց ճարպերի 40 գ թեփ
Շաբ	3 սկյուռիկ 2 կտոր հաց ընկույզի կարագ	150 գ ծովամթերքի աղցան 1 նարինջ	50 գ հնդկաձավար 150 գ տավարի միս 1 գազար	40 գ ընկույզ Որոշ չոր մրգեր	150 գ հավի կրծքամիս Բանջարեղենով աղցան	400 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ 50 գ հապալաս
Արև	50 գ վարսակի ալյուր 400 մլ ոչ յուղոտ կաթ	100 գ հնդկահավի կրծքամիս 1 կտոր հաց 1 խնձոր 1 նարինջ	100 գ կարտոֆիլ թխած 100 գ կարմիր ձուկ 1 լոլիկ	300 գ բնական յոգուրտ 2 բանան	100 գ խաշած ծովախեցգետին Բանջարեղենով աղցան	130 գ ոչ յուղոտ կաթնաշոռ

Ֆիզիկական վարժություն

Աղջիկների օրգանիզմի արագ չորացումը հնարավոր է միայն առանց ածխաջրածին սննդակարգի և վարժությունների համադրման դեպքում։ Տնային մարզումների համար կարող եք ստեղծել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր, որը կհամապատասխանի կանոններին.

• Պետք է մարզվել առանց հանգստի ընդմիջումների։ Առավելագույն թույլատրելի ընդմիջումը վարժությունների միջև 1 րոպե է։
• Դուք կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների ցածր քաշով, բայց շատ կրկնումներով:
• Պետք է ներառված լինի (վազք, քայլել, լող և այլն) և աերոբիկա:
• Պետք է դա անել կանոնավոր՝ շաբաթական 5 անգամ 40-45 րոպե։ Շաբաթական երկու օրը բավական է մկանների վերականգնման համար, սակայն «հանգստյան օրերը» չպետք է հաջորդեն միմյանց։
• Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, որպեսզի պատրաստեք մարմինը և մկանները գալիք սթրեսին:
• Խորհուրդ է տրվում մարզվել լավ տրամադրությամբ, իսկ դրա համար պետք է անհատական ​​երգացանկ կազմել ձեր սիրելի մարզումների երաժշտությամբ։
• Չի կարելի ուտել պլանավորված մարզումից 2 ժամ առաջ և դրանից 2 ժամ հետո։

Որպեսզի տանը աղջիկների մարմնի չորացումը արդյունավետ լինի, խնդրահարույց տարածքների բոլոր մկանային խմբերը պետք է մշակվեն առանձին: Օրինակ:

• ոտքերը և հետույքը չորացնելը կարող է իրականացվել շաբաթական երեք անգամ սրտային վարժությունների ժամանակ և squats (դասական և շերտավոր), լանջեր անելիս;
• որովայնի, ձեռքերի և այլ մկանային խմբերի չորացում կարող է տեղի ունենալ ուժային վարժությունների ժամանակ (նստած կշիռներով, հրումներ, համրերի բարձրացում, քաշքշումներ), որոնց համար շաբաթական երկու օրը բավարար է։

Զորավարժությունների օրինակ

Ավելի բարձր արդյունավետություն ստանալու համար թույլատրվում է փոխարինել սրտային վարժությունները ուժային բեռներով: Աղջիկների չորացման ծրագիրը կարող է ներառել ամենապարզ վարժությունները, որոնք ավարտելու համար չեն պահանջում մարզասրահ գնալ: Դա կարող է լինել:

• ... Շատ արդյունավետ վարժություն ոտքերի համար՝ մարմինը չորացնելիս։ Սքվատ կատարելու համար հարկավոր է ոտքերդ տարածել ուսերի լայնությամբ և ամուր սեղմել ոտքերը հատակին: Մեջքդ ուղիղ, խորը squats արեք, մինչև մկանային լարվածություն զգաք: Ուժային մարզումների և ձեռքերը մղելու համար հարմար են համրերի (ավազի կամ ջրի շշեր) ձևով կշիռները, որոնք պետք է բարձրացվեն կծկվելիս:
• Plie squats. Կատարվում է լայն բացված ոտքերով և դեպի դուրս շրջված ոտքերով: Նման վարժություն կատարելիս պետք է իջնել այնքան, որ ազդրերը դառնան հատակին զուգահեռ։ Պլիե սքվատը լավ է նաև ուժային մարզումների համար, երբ արվում է կշիռներով՝ համրերը ձեռքերը մեկնած պահելով: Նման վարժությունները օգտակար են ոչ միայն ձեռքերի, այլ նաև որովայնի մկանների համար, քանի որ դրանք կատարելիս անհրաժեշտ է անընդհատ լարվածության մեջ պահել որովայնի մկանները։
• Լանգզեր. Այն նաև շատ օգտակար վարժություն է, առանց որի ոտքի մկանների ոչ մի չորացում ամբողջական չէ։ Ուժային մարզումների օրերին բեռը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել կամ հատուկ հարթակ ոտքի տակ:
• Սրտի վարժություն. Ամենատարածվածներն են՝ քայլելը, հեծանվավազքը, անվասկավառակը և այլն։ Սրտի ամենահայտնի ձևը պարանով ցատկելն է: Մեկ ժամ մարզումների ընթացքում կարող եք այրել մինչև 1000 կկալ։ Եվ հաշվի առնելով, որ օրգանիզմը դրա համար էներգիա կվերցնի ենթամաշկային ճարպի պաշարներից, նման վարժությունների օգնությամբ դուք կկարողանաք շատ արագ նիհարել՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։

Ինչպես տեսնում եք, տանը աղջիկների համար մարմին չորացնելը լիովին իրագործելի խնդիր է։ Չորացման բոլոր կանոնների մանրակրկիտ պատրաստումը և պահպանումը կօգնեն ձեզ 5 շաբաթվա ընթացքում վայելել թեթև, սլացիկ և գրավիչ մարմնի տեսքը ճիշտ մարզումների և սնուցման ռեժիմում:

Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ ճարպից, հավանաբար լսել եք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է մարմնի չորացումը։ Բայց կոնկրետ ի՞նչ է դրա հետևում: Չորացնելն ամենևին էլ ավելորդ հեղուկից ազատվելը չէ, այլ ենթամաշկային ճարպը հեռացնելու հիանալի միջոց՝ մկանների թեթևացումն ընդգծելու համար։

Նախքան բարելավման գործընթացը սկսելը, պետք է հիշել, որ աղջիկների մարմնի արագ չորացումը մարմնի համար սթրես է: Ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ նիհարելու այս տեսակը՝ կան հակացուցումներ։ Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, նախօրոք խորհրդակցեք մասնագետի հետ։

Սահմանափակումները կիրառվում են նման իրավիճակների համար.

• Հղիություն և լակտացիա
• Շաքարային դիաբետ
• Սրտի կանգ
• Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ
• Երիկամային անբավարարություն

Չորացումը պարզ դիետա չէ, այլ կենսակերպի բարդ կարգավորում։ Ակտիվ ճարպերի այրման ժամանակահատվածի համար սահմանվում են խիստ սննդային սահմանափակումներ։ Բացի այդ, դուք պետք է ավելի շատ շարժվեք, որպեսզի ստիպեք մարմնին ավելի շատ էներգիա ծախսել:

Արդյունավետ չորացման համար պետք է ուշադրություն դարձնել 10 հիմնական սկզբունքների վրա, առանց որոնց չես կարող։ Կանանց մարմնի պլանավորված չորացումը տանը պետք է հաշվի առնի նրանցից յուրաքանչյուրը:

Նախապատրաստում չորացման համար

Դուք չեք կարող պարզապես ինքներդ ձեզ ասել. «Ահա դա: Երկուշաբթի օրվանից նիհարել »: Նախապատրաստման համար պետք է տրամադրել առնվազն 7-10 օր։ Սննդակարգի և կյանքի ռիթմի կտրուկ փոփոխությունը կհանգեցնի հակառակ ազդեցության։ Սա վտանգ է ձեր առողջության համար:

Ամեն օր ձեր ճաշացանկից բացառեք մեկ վնասակար մթերք, նվազեցրեք սննդակարգի կալորիականությունը։ Սկսեք սպորտով զբաղվել, եթե նախկինում ծանոթ չէիք ֆիզիկական ակտիվությանը։ Որպեսզի ձեր մարմինը չորացնելուց հետո չվերածվի թուլացած բանի, դուք պետք է մղեք հիմնական մկանային խմբերը: Արդյունքում դուք կստանաք տոնավորված մարմին՝ գեղեցիկ ռելիեֆով։

Իջի՛ր սթրեսը:

Սննդակարգի կրճատումը, ֆիզիկական ակտիվությունը, կենսակերպը փոխելը սթրես է օրգանիզմի համար։ Սա պետք է փոխհատուցեք, հակառակ դեպքում ճարպերն այրելու փոխարեն այն կկուտակվի, և ձեր առողջությունը կտրուկ կվատթարանա։

Ապահովեք ձեզ լավ հանգիստ, քնել օրական առնվազն 8 ժամ։ Դաժան մարզումները պահանջում են լիարժեք հանգիստ վերականգնման ժամանակահատվածում:

Եղեք ավելի քիչ նյարդային: Հենց փորձառությունները հրահրում են ճարպային շերտի և ցելյուլիտի ձևավորում նույնիսկ նիհար աղջիկների մոտ։

Համոզվեք, որ պատրաստվեք չորացմանը: Ապագայում դուք պետք է չափավորություն պահպանեք ձեր ջանքերի և կայունության մեջ:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում չորանալու համար:

Պրոֆեսիոնալ սպորտում չորացումը նախատեսված է 10-12 շաբաթվա ընթացքում՝ հաշվի առնելով նախապատրաստական ​​շրջանը և դրանից դուրս գալը։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են շտկել իրենց կազմվածքը տնային պայմաններում, բավական է ճարպերի ակտիվ այրման 4-5 շաբաթը։

Հիշեք՝ երկար ժամանակ չորանալը վնասակար է։ Նախատեսված սնվելու ոճը կապված է խիստ սահմանափակումների հետ, որոնք երկարաժամկետ վնաս են հասցնում օրգանիզմին։

Բացի այդ, ճարպերի ինտենսիվ այրումը հիմնականում վերաբերում է կրծքերին, դուք վտանգում եք մնալ առանց շքեղ կիսանդրի:

Վերացնել ածխաջրերը

Հիմնական փոփոխությունները վերաբերում են սնուցման սկզբունքներին։ Հիմքը ցածր ածխաջրերի դիետան է, որը թույլ է տալիս սկսել էներգիա ստանալու համար սեփական ճարպը մշակելու գործընթացը: Տորթերն ու ռուլետները համեղ են, բայց պարզ ածխաջրերը ավելորդ կիլոգրամներ են առաջացնում:

Սննդակարգից աստիճանաբար դուրս են գալիս թխում և քաղցրավենիք, յուղոտ և տապակած մթերքները, ապխտած միսը և այլ վնասակար մթերքները։ Մոռացեք արագ սննդի և սոդայի մասին:

Սահմանափակ քանակությամբ ճաշացանկը ներառում է հացահատիկային հաց և հացահատիկ, մրգերը փոխարինվում են քաղցրավենիքին: Նախընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ։ Ածխաջրերը սպառվում են առավոտյան։

Սպիտակուցային դելիկատեսներ

Դիետայի հիմքը հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցն է.

• Ծովամթերք
• Հավի ֆիլե
• հնդկահավ
• Նապաստակ
• Legumes
• Հնդկաձավար
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
• Ընկույզ (սահմանափակ քանակությամբ)

Սպիտակուցների երկարատև ընդունման դեպքում զարգանում է ketoacidosis: Կետոնային մարմինները սպիտակուցի քայքայման արդյունք են: Հետեւաբար, ածխաջրերը չեն կարող լիովին բացառվել:

Մանրաթելն անփոխարինելի է

Նորմալ մարսողության և օրգանիզմը տոքսիններից մաքրելու համար օգտագործեք բջջանյութով հարուստ մթերքներ.

• Բանջարեղեն և մրգեր
• Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ
• թեփ
• Legumes
• Կանաչիներ և աղցաններ

Խմեք շատ ջուր, հատկապես չորացման առաջին շաբաթներին։ Նորմը առնվազն 2 լիտր է:

Ավելի քիչ աղ!

Աղը պահպանում է խոնավությունը, կանխում է ճեղքված ճարպերի արտազատումը, ուստի խորհուրդ է տրվում հրաժարվել դրանից։ Աստիճանաբար զրոյացրեք ձեր ճաշատեսակների աղի քանակը: Սնունդն այդքան էլ համեղ չի լինի, բայց լրացուցիչ կազատի ձեզ շատակերությունից։

Հաճախ ու քիչ-քիչ

Օրվա չափաբաժինը բաժանել 3-4 հիմնական մասի, ավելացնել 1-2 խորտիկ։ Մարսողական տրակտն անընդհատ աշխատելու է, ուստի սովի զգացումը բթանում է։ Եթե ​​հանկարծ ուզում եք ուտել, մի քիչ ջուր խմեք։ Երբեմն ուղեղը շփոթում է ծարավի ազդանշանները սովի հետ:

Թողնել 1-2 ժամ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և մարզվելուց հետո։ Այսպիսով, մարմինը կկոտրի իր սեփական պաշարները և էներգիա չի վերցնի կերած սննդից:

Ինչպես ճիշտ այրել կալորիաները

Չորացման հաջողությունը կալորիաների դեֆիցիտի մեջ է: Այս թվերը ճիշտ որոշելու համար կարդացեք. Ճշգրիտ թվերը կախված են մարդու ֆիզիոլոգիական պարամետրերից և նրա ապրելակերպից։

Քաշը կորցնելը տեղի է ունենում, երբ դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան սպառում եք: Օրական չափաբաժինը պետք է մնա 1100-1300 կկալի սահմաններում։ Ավելի ցածր արժեքներով ճարպը կուտակվում է «անձրևոտ օրվա համար»:

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Չորացումը, բացի սննդակարգից, ներառում է ինտենսիվ մարզումներ շաբաթական 4-5 անգամ։ Ուժային վարժությունները նվազագույնի են հասցվում՝ մեծ ջանքերի պատճառով մկանների քայքայումը կանխելու համար:

Հիմքը աերոբիկ վարժությունն է։ Նիստի օպտիմալ տեւողությունը 40 րոպե է։ Վազք կամ ֆիթնես աերոբիկա, պար կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ՝ ընտրությունը հսկայական է: Կարդացեք հոդվածը՝ ձեզ համար հետաքրքիր տարբերակներ գտնելու համար:

Որպեսզի չորացումը արդյունավետ լինի, պետք է ուշադիր հաշվարկել սննդակարգի բոլոր ցուցանիշները։ Բացի ճաշացանկի ընդհանուր կալորիականությունից, հաշվի առեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի բաշխումը (BJU ինդեքս): Այն հիմնված է մարմնի քաշի և այս սննդանյութերի տոկոսի վրա:

Չորացման ավարտից հետո դուք չպետք է հանգստանաք, հակառակ դեպքում ճարպը կվերադառնա: Հետևեք կալորիականության պարունակությանը և BJU ցուցանիշներին, շարունակեք սպորտով զբաղվել: Բայց հիշեք, որ սննդակարգի ձևավորման նորմերը պետք է վերահաշվարկվեն կյանքի սովորական ռիթմի համար:

Քաշեք ինքներդ ձեզ և ազատվեք ավելորդ ենթամաշկային ճարպից 5 շաբաթով։ Ձեր նոր կազմվածքը կգրավի ոչ միայն ձեզ, այլև ձեր շրջապատին:

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելը թույլ է տալիս մկաններին ավելի շատ թեթևացնել՝ հիմնվելով երկու հիմնարար գործոնների վրա՝ լավ կառուցվածքային մարզումներ և դիետա: Աերոբիկայի և աթլետիկայի ծրագիրը պետք է ստորագրի յուրաքանչյուր մանրուք և կատարվի հարյուր տոկոսով ճիշտ:

Չորացման ժամանակահատվածը պահանջում է ոչ միայն պատշաճ մարզում, այլև սպառված բոլոր կալորիաների մանրակրկիտ հաշվառում: Եթե ​​օրգանիզմը սննդարար նյութերի պակաս ունի, ապա օգնության ձեռքբերման գործընթացը զգալիորեն արգելակվում է: Սա կարող է բացասական հետեւանքներ ունենալ ինչպես կազմվածքի, այնպես էլ ամբողջ մարմնի վրա։

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ թե՛ կանայք, թե՛ տղամարդիկ չորանում են բացարձակապես միանման օրինակով։ Աղջիկների մոտ մկանները թեթևացնելու շրջանը բնութագրվում է աերոբիկայի ավելի քիչ առկայությամբ և գրեթե նույն քանակությամբ մարմնամարզական վարժություններով, իսկ սնուցումն ընդհանրապես պետք է լինի բոլորովին այլ:

Օրական կալորիաների ընդունման կրճատումը և ճարպային այրիչներ ընդունելը, անշուշտ, օգնում են գտնել ցանկալի թեթևացում, բայց հանգեցնում են մկանների ծավալի նվազմանը: Սնուցիչների պակասը ստիպում է մարմնին փնտրել սննդի լրացուցիչ աղբյուր, որը դառնում է մկանային հյուսվածք։

Հնարավոր է պահպանել և՛ մկանային զանգվածը, և՛ թեթևացում՝ առանց ճարպ այրող դեղամիջոցների և սովորական սննդակարգի հիմնական կրճատումների: Բավական է պարզապես վերաբաշխել սննդանյութերի քանակը՝ սննդակարգում սպիտակուցների (սպիտակուցների), ճարպերի, ածխաջրերի տոկոսը:

Կարևոր է հասկանալ, որ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Առաջինը, որը ներառում է հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք, հրահրում է գիրություն։ Բարդ ածխաջրերի (մակարոնեղեն, սև հաց, ձավարեղեն) չափավոր օգտագործումը աննշանորեն ազդում է քաշի վրա։

Չորացման ժամանակ և՛ պարզ, և՛ բարդ ածխաջրերի քանակը անպայմանորեն նվազում է։ Այն ծավալով պետք է զիջի այս ժամանակահատվածում սպառված սպիտակուցներին։

50-ից 55 կգ քաշ ունեցող կանայք օրական պետք է օգտագործեն առնվազն 100 գ սպիտակուց։ Եթե ​​մկանների պատճառով քաշը գերազանցում է նորման, ապա սպիտակուցի չափաբաժինը շատ ավելի մեծ է։ 10 կգ մկանային զանգված ունեցող աղջկան, այսինքն՝ 65 կգ քաշով, պետք է առնվազն 160 գ, այս չափաբաժնի երկու երրորդը պետք է լինի կենդանական սննդից և սպիտակուցի փոշիից։

Յուղոտ մթերքները, եթե դրանք նվազագույն քանակությամբ առկա են սննդակարգում, ոչ մի վնաս չեն տալիս։ Սա վերաբերում է նաև չորացման ժամանակաշրջանին։ Գլխավորը չգերազանցել պահանջվող նորմը, այսինքն՝ յուղոտ սնունդ ուտել միայն այն ծավալներով, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին։ Մկանները թեթևացնելով զբաղվող աղջկա մենյուում ճարպի առավելագույն օրական չափաբաժինը չի կարող գերազանցել 10%-ը։ Մեծ մասը, այսինքն՝ 60%-ը պետք է լինի բացառապես սպիտակուցներ, իսկ 25-ից 30%-ը՝ ածխաջրեր։

Չորացող կանանց օրական կալորիականությունը կազմում է 35-ից 40 կկալ՝ սեփական քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Պետք է ուտել օրական հինգից վեց անգամ՝ կարճ ընդմիջումներով և չափազանց փոքր չափաբաժիններով, որոնցից յուրաքանչյուրը չպետք է պարունակի 40 գ-ից ավելի սպիտակուց։ Մյուս կողմից, սննդի միջև երկար ընդմիջումները դանդաղեցնում են նյութափոխանակության արագությունը, ինչը հանգեցնում է գիրության:

Սնունդը կարելի է ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ, բայց փոքր չափաբաժիններով և բացառապես բարձրորակ և առողջարար սննդից։ Լավագույն տարբերակը կլինի կաթնաշոռը կամ սպիտակուցային կոկտեյլը: Դրանք հեշտ են մարսվում, հագեցնում են քաղցը, պարունակում են օրգանիզմի համար անհրաժեշտ սննդանյութեր և լավ մակարդակի վրա են պահում նյութափոխանակության արագությունը։

Դիետայի ածխաջրային բաղադրիչը աստիճանաբար նվազում է: Չորացման առաջին շաբաթվա ընթացքում սննդանյութի քանակը կրճատվում և պահպանվում է 40%-ի սահմաններում, իսկ հաջորդ 7 օրվա ընթացքում այն ​​արդեն կրճատվում է մինչև 35%: Եվ միայն երրորդ յոթնօրյայից են անցնում 25-30%-ի։

Նորմալ սնուցման վերադարձը նույնպես պետք է աստիճանաբար լինի: Հակառակ դեպքում, չի կարելի անել առանց բացասական հետևանքների ինչպես կազմվածքի, այնպես էլ աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի համար։

Ժամանակակից աղջիկների մեծամասնությունը ցանկանում է ունենալ սլացիկ ուրվագիծ, բայց ոչ մարզվել սիմուլյատորների վրա կամ որևէ վարժություն անել՝ նախընտրելով նիհարելու ոչ այնքան ակտիվ միջոց՝ դիետա: Չորացումը չի կարող տեղի ունենալ առանց մարզումների, որոնք ներառում են վարժություններ, որոնք օգտագործում են հնարավորինս շատ մկաններ:

Մկանային զանգվածի պահպանումը անհրաժեշտ է պատշաճ չորացման համար: Հակառակ դեպքում, եթե դուք դա չանեք, այսինքն՝ չմարզվեք, մարմինը պարզապես կսկսի սնվել արդեն գոյություն ունեցող մկաններով, քանի որ այն կընկալի որպես ավելորդ էներգիայի բեռ: Բայց, վերադառնալով սնուցման խնդրին, ածխաջրայինից սպիտակուցային սննդի անցումը պետք է լինի առանց կոնկրետ և խիստ սահմանափակումների։

Չորացման ժամանակահատվածի համար աղջիկների ճաշացանկը կարող է հիմնված լինել հետևյալ ապրանքների վրա.

• Հիմնական -եփած սպիտակուց, նիհար հավի կրծքամիս, շոգեխաշած, եփած կամ թխած, կաղամարի եփած ֆիլե, անյուղ խաշած սպիտակ ձուկ՝ մթերքներ, որոնք կարելի է ուտել առանց ժամանակի սահմանափակման:
• Վերահսկվող ածխաջրերի աղբյուրներ -հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, դիաբետիկ տարեկանի մակարոնեղեն, կաղամբ, կանաչի, վարունգ, այլ բանջարաբոստանային կուլտուրաներ, բացառությամբ արմատային մշակաբույսերի, որոնցում սննդանյութերի քանակը հաշվարկվում է ըստ բաղադրատոմսերի և աղյուսակային տվյալների:
• Խմեք.Պետք է խմել միայն մաքուր ջուր, կոճապղպեղով չքաղցրած թեյ։

Չորացման ժամանակ սննդակարգում շաքարն ընդհանրապես բացառվում է։ Այն չի ավելացվում ոչ միայն խմիչքների, այլեւ սննդի մեջ։

Դիետայից լիովին բացառվում են հետևյալը.

• կաթնամթերք՝ կաթնաշաքարի պատճառով, որը կաթնաշաքար է.
• արագ ածխաջրեր, որոնք քաղցրավենիք և ալյուրի արտադրանք են.
• ճարպեր, այսինքն՝ ոչ մի ճարպ կամ տապակած միս։

Ճարպի կորստի օպտիմալ առավելագույն սահմանաչափը 200 գ է: Իհարկե, դուք կարող եք կորցնել շատ ավելին, բայց դա կարող է հանգեցնել առողջության կտրուկ վատթարացման և մարմնի բնականոն գործունեության խախտման:

Ցանկացած մարմնակազմություն և քաշ ունեցող աղջիկները շաբաթական 1,5 կգ-ից ոչ ավել պետք է նիհարեն։ Եթե ​​քաշ կորցնելու գործընթացը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ տեմպերով, ապա մկանները կորցնում են որակը և ձևը, քանի որ մարմինը սկսում է խմել մկանային մանրաթելեր:

Հաշվարկները երբեք չպետք է խախտվեն կամ անտեսվեն ուժային և աերոբիկ մարզումներ կատարելիս։ Աերոբիկան նույնպես մեծ սթրես է առաջացնում մարմնի վրա: Այն պահանջում է ճիշտ նույն քանակությամբ էներգիա, որքան ուժային մարզումները:

Եթե ​​ճարպային շերտը փոքր է, ապա աղջիկները հիմնականում պետք է նվազագույնի հասցնեն աերոբիկ ակտիվությունը: Դա պետք է արվի «պոմպային» սկզբունքով, երբ մկանները մղվում են բարձր ծավալով ցածր ինտենսիվությամբ մարզումների միջոցով։

Ժամանակակից սպորտային հավելումները շատ արդյունավետ և օգտակար են ինչպես օրգանիզմի, այնպես էլ ռելիեֆի համար։ Դրանք պարունակում են վիտամիններ և ամինաթթուներ, որոնք խթանում են երիկամները, լյարդը և ստամոքս-աղիքային տրակտը: Որպեսզի դրանք առավելագույն օգուտ տան, դուք պետք է ամեն ինչ իմանաք, թե ինչպես ճիշտ ընդունել սպորտային սնունդը:

Կրեատին

Այն արդյունավետ միջոց է բոդիբիլդինգում գերազանց արդյունքների հասնելու համար։ Կանայք չորացման շրջանում պետք է կրեատին և ռիբոզա ընդունեն միայն այն դեպքում, երբ ցանկանում են ոչ միայն թեթևանալ, այլև կորցնել մարմնի ճարպի առավելագույն քանակությունը: Հավելվածի ընդունումը պարտադիր ուղեկցվում է աերոբիկ ակտիվության բարձրացմամբ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզումների վրա ծախսվող ATP-ի պաշարները համալրվում են կրեատինով, այլ ոչ թե ձեր սեփական մկանային հյուսվածքներով:

Սպիտակուցներ

Նշված է բոլոր աղջիկների համար «ռելիեֆ» ցիկլի ժամանակ օգտագործելու համար։ Նա, ի տարբերություն մսի, ձվի, ձկան, մեծ քանակությամբ էներգիա չի պահանջում։ Սպիտակուցային շեյքի և ամինաթթուների ընդունումը թույլ է տալիս ստանալ սպիտակուցներ, բայց առանց էներգիայի զգալի կորուստների։

Իդեալից 8-10 կգ-ով գերազանցող քաշ ունեցող աղջիկները ոչ թե մարմնի ճարպի, այլ հիմնականում մկանների պատճառով պետք է կրեատինի փոխարեն ընդունեն ամինաթթուների բարդույթներ և սպիտակուցներ։ Ինչպես BCAA-ները, այնպես էլ սպիտակուցային փոշիները լավ ապացուցված են: Դրանք օգտակար կլինեն նաև կորացած աղջիկների համար։

Խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ և հետո ընդունել 5 գ BCAA: Սպիտակուցային կոկտեյլները խմում են մարզվելուց 60 րոպե հետո, իսկ մարզումից մեկուկես կամ երկու ժամ առաջ օգտագործում են բնական սպիտակուցի և փոքր քանակությամբ ածխաջրերի մեծ պարունակությամբ ցանկացած սպորտային ապրանք։ BCAA-ները կարելի է ընդունել առավոտյան (նաև 5 գ), իսկ քնելուց առաջ խմել կազեին սպիտակուց կամ ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Պետք է հիշել, որ չափից ավելի խանդավառությունը ինչպես ուժի, այնպես էլ աերոբիկ բեռների, ինչպես նաև ոչ պատշաճ սպորտային սնվելու համար չի կարողանա ցանկալի արդյունքի բերել: Էֆեկտն այսպես թե այնպես կլինի, բայց շատ ավելի ցածր, քան ճիշտ և գրագետ մոտեցման դեպքում։

Կանանց ռելիեֆի շրջանը պահանջում է լուրջ աերոբիկա և չափավոր աթլետիկա: Որևէ հյուծում չպետք է լինի. Աերոբիկ ակտիվության նկատմամբ չափազանց մեծ ոգևորությունը կարող է հանգեցնել նրան, որ մարմինը կամ սկսում է անհավասար զարգանալ, կամ քաշը կտրուկ նվազում է։

Նմանատիպ հետևանքներ են առաջանում այն ​​պատճառով, որ կանացի մարմնում շատ ճարպ կա, բայց մկանային զանգվածը քիչ է։ Ուժային մարզումները, եթե պատշաճ կերպով վերականգնվեն և սնվեն, կարող են օգնել մկանների ձևավորմանը: Աերոբիկան ակտիվացնում է ճարպերի այրման գործընթացները, սակայն չի օգնում մկանների զարգացմանը։

Շատ ուժային վարժություններ կատարելն օգնում է ճարպը քայքայել առանց մկանները կորցնելու: Աերոբիկ վարժությունները բոլորովին այլ կերպ են աշխատում։ Եթե ​​դրանք բարձր են, մկանային մանրաթելերը ազդում են: Աերոբիկան արգելակում է անաբոլիզմը և սկսում է ճնշել ճարպային բջիջների քայքայումը, ինչը հանգեցնում է գիրության և հոգնածության մշտական ​​զգացողության:

Աղջիկների համար չորացման մարզումների ճիշտ հավաքածուն բաղկացած է վարժություններից, որոնցում ներգրավված է ամբողջ մարմինը, և շատ փոքր քանակությամբ աերոբիկա: Յուրաքանչյուր վարժության համար նախատեսված հավաքածուների ընդհանուր թիվը 5-6 է, իսկ ներքևին մարզելիս կրկնությունները՝ 15-ից 20, իսկ վերին մասը՝ 12-ից 15 անգամ:

Կշիռները կատարում են ևս երկու կրկնություն: Վերջնական հավաքածուն միշտ պետք է ձախողվի: Մոտեցումների միջև ընդմիջումները կատարվում են 90-ից մինչև 120 վայրկյան: Այս վերապատրաստման սխեման ուղղված է մկանային մանրաթելերի առավելագույն հավաքագրմանը և անաբոլիկ գործընթացների ակտիվացմանը:

Երբ նպատակը մարմնի մեծ քանակությամբ ճարպից ազատվելն է, մարզումը որոշակի փոփոխություն է պահանջում: Դուք պետք է հրաժարվեք հանգստից վարժությունների միջև և կատարեք շրջանաձև մարզում: Դա կայանում է նրանում, որ նրանք կատարում են մեկ մոտեցում յուրաքանչյուր վարժության համար, և ցիկլերի ընդհանուր թիվը հասցվում է մինչև 4-5 յուրաքանչյուր մարզման համար: Շրջանային մարզումներից հետո աերոբիկան պետք է հետաձգվի: Ուսումնական համալիրի այս հատվածը խորհուրդ է տրվում հետաձգել հաջորդ օրը, այլ ոչ թե անել նույնը, ինչ ուժային վարժությունները։

Կանայք, ովքեր ավելորդ քաշի կորստի կարիք չունեն, կարող են սահմանափակվել կանոնավոր պոմպային վարժություններով և աերոբիկ վարժություններով: Վերջիններս սկսում են կատարել ուժային վարժություններից հետո։ Աերոբիկա պետք է անել միայն առնվազն տասը րոպե ընդմիջումից հետո:

Աերոբիկ վարժություններում չափավոր լինելը չի ​​նշանակում, որ այն պետք է չափազանց թեթև լինի։ Եթե ​​դասերն անցկացվում են էլիպսոիդային սիմուլյատորի վրա, ապա ռեժիմն այնպես է սահմանվում, որ դուք կարող եք պարապել առնվազն քառորդ ժամ, բայց մարզվել ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Նման տասը րոպեանոց երեք մոտեցում կա. Սա բավական է։

Չորացման վարժությունների ամբողջական փաթեթը, ներառյալ վազքը ստացիոնար հեծանիվով, էլիպսոիդով կամ հեծանվային էրգոմետրով, պահանջվում է շաբաթական երեք անգամ կատարել: Պետք չէ ծանրաբեռնել ձեզ մարզումներից զերծ օրերին՝ ուժասպառ լինելով երկար զբոսանքներով և ծոմ պահելով։ Նման ռեժիմը վնասակար է։ Ամբողջական վերականգնումն ու հանգիստն անտեսելը օգտակար չէ, ինչպես նաև անաէրոբ վարժությունների նկատմամբ չափազանց մեծ ոգևորությունը:

Յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է քաշը բարձրացնել 15 կգ-ով, բայց ստանալով բացառապես մկանային զանգված՝ պահպանելով կանացի և գեղեցիկ ուրվագիծը։ Կանայք կարող են մեծ արդյունքների հասնել մկանների մեծացման գործում միայն հատուկ դեղամիջոցների կիրառմամբ։ Այնուամենայնիվ, եթե հաշվի առնեք և հետևեք տրված բոլոր առաջարկություններին, աղջիկները կարող են բավականին զգալի արդյունքների հասնել բոդիբիլդինգում:

Ո՞ւմ է հակացուցված չորացնելը:

Չորացումը ցուցված չէ բոլոր աղջիկների համար՝ կյանքի որոշակի ժամանակահատվածներում կամ առողջական խնդիրների առկայության դեպքում։ Հակացուցումներն են.

• հղիություն և լակտացիա;
• շաքարային դիաբետ;
• ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի դիսֆունկցիան;
• աղիքների և ստամոքսի հիվանդություններ;
• երիկամային անբավարարություն.