Sveiki!! Nesvarbu, kad neužsiimi kultūrizmu. Tai, ką dirbsime šiandien, ne tik rūpi, bet ir yra kiekvieno svajonių objektas! Ir dažniausiai būtent tinginystė tampa kliūtimi siekti tikslo.

Mes samprotaujame: plokščias - gražus ir seksualus merginoms, kubeliai - drąsiai, atletiškas vaikinams. Ar turite kokių nors pasiūlymų, apie ką tai yra? Teisingai! Šiandien kartu išmoksime, kaip per trumpiausią įmanomą laiką, nesilankant sporto salėje, išpumpuoti pilvo raumenis į kubelius.

Tačiau visų pirma turėtumėte žinoti, kad stiprūs, išvystyti pilvo raumenys, be grožio, daro didelę, teigiamą įtaką jūsų kūnui. Dėl savo anatominės padėties tiesieji pilvo raumenys, kurie yra presas, laiko savo ertmėje esančius vidaus organus, taip pat prisideda prie tiesios laikysenos.

Beje, būtent todėl treniruotėms tiek vyrui, tiek bet kuriai merginai itin praverčia tokie baziniai jėgos pratimai kaip tempimas. Bet šiandien treniruojamės namuose, vadinasi, išsiversime praktiškai be jokios įrangos. Bet kas sakė, kad tai mažiau veiksminga?

Jei netingi, prieiti nuodugniai, visapusiškai, taisyklingai atlikti pratimus, tuomet pažadu: per savaitę intensyvių treniruočių veidrodyje ir pats pamatysi akivaizdžią pažangą. Taigi pradėkime?

Kovoja su skrandžiu

Iš principo visi turi daugiau ar mažiau reljefinį presą, net ir daugiausia pilvo turintis žmogus – tokia yra tiesiųjų pilvo raumenų struktūra ir forma. Tačiau tai, kad toli gražu ne visi jie matomi - čia galite kaltinti tik save: netinkama mityba, sėslus gyvenimo būdas ir dėl to poodiniai riebalai, slepiantys visą reljefą po savo storu sluoksniu.

Todėl pirmas dalykas, kurį reikia padaryti norint pasiekti brangius kubelius, yra pašalinti pilvą. O čia reikia ypač stengtis.

Pirmasis yra tinkama mityba. Visiškai pašaliname riebalus. Iš angliavandenių paliekame tik javus: grikius, ryžius, duoną su sėlenomis ir apskritai sėlenas, ir viskas, pageidautina, nerauginta. Tačiau daugiau baltymų gali ir turėtų būti: paukštiena, žuvis, veršiena, kiaušiniai ir kt.

Antrasis – kardio treniruokliai. Kad ir koks tinginys bebūtumėte, teks paprakaituoti, jei norėsite efektyviai susitvarkyti su pertekliniais pilvo apvalumais. Geriausias dalykas yra rytinis bėgimas. Na, bent jau pasivažinėti dviračiu. Nenori išeiti į lauką? Įsigykite dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį ir galėsite atlikti kardio treniruotes namuose. Svarbiausia atsiminti, kad kardio treniruotės yra veiksmingiausios. Tai reiškia, kad tik jų pagalba galite efektyviai ir greitai pašalinti pilvą bei „nuriebalinti“ kitas problemines vietas. O kiek naudos iš tokios veiklos!

Tikiuosi, jūs pats suprantate, kad kovojant su pilvu ir papildomais kilogramais neapsieisite be dietų ir kardio. Bet mūsų reikalas yra skrandis. Ir šiandien mums reikia kubelių. Todėl apsibrėžkime pratimų kompleksą, kurį tikrai turėsime atlikti bent kas antrą dieną.

Daugumą darysime namuose, ką nors ant horizontalios juostos. Pasiruošę?

Mes mokome spaudą

Taigi, pirmas, akivaizdžiai ir nepakeičiamas pratimas presui – žinoma, sukimas. Be to, geriau juos nuo pat pradžių derinti su šoniniais kūno sukimais, nes abs kubeliai puikiai dera su įstrižais pilvo raumenimis.

Atlikite akį į savo fizinį pasirengimą. Rekomenduoju 3 rinkinius po 30 pakartojimų. Jei jums jie lengvi, tuomet naudokite papildomą krūvį: blyną iš štangos ar hantelio.

Sunkesnis, bet ir efektyvesnis sukimo variantas – iš sėdimos padėties. Originalas toks pat – guli ant grindų. Tik šį kartą sulenkite kojas per kelius ir, greičiausiai, teks jas pataisyti – tam prisijunkite arčiau fotelio ar sofos ir po juo pakiškite kojines.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra toks pat. Lengva – tiesiog naudokite svarmenis.

Puikus pratimas visam pilvui – dviratis. Jūs tikrai tai žinote, tik tiek daug žmonių tai daro neteisingai. Kad būtų kuo veiksmingiau, pirma, reikia pajudinti ir kojas, imituojant važiavimą dviračiu, tai yra spaudimą pedalams, antra, lygiagrečiai judinant kojas,

Pilvo raumenų pastangomis turėtumėte pakelti pečių juostos sritį. Rankos užraktas pakaušyje, tačiau tuo pačiu metu vykdymo metu dešine alkūne paliečiate kairįjį kelį, kairįjį kelį ir pan.

Norėdami dirbti su apatiniu presu, jums tereikia pakelti kojas ir aukščiau. Jei tai darote ant grindų, tai tokiu būdu: taip pat atsigulkite rankomis išilgai kūno ant grindų, pakelkite tiesias kojas, stengdamiesi visiškai nesulenkti kelių, 90 ° kampu ir mažiau. , tai yra, stipresnis.

Pakeltas, nuleistas – tai, tiesą sakant, visa treniruotė.

Bet jei norite, kad pratimas būtų tikrai efektyvus, geriausia jį atlikti arba ant horizontalios juostos. Esmė ta pati, nesvarbu, ar uždėsite rankas ant nelygių strypų, ar pakabinsite ant skersinio – pakelkite kojas. Idealiu atveju jie yra visiškai tiesūs, kampas taip pat tiesus arba ištiesiame kojų pirštus iki skersinio, jei tempimas leidžia, dar galima viršutiniame taške ir pabūti porą sekundžių. Variantas paprastesnis – sulenktas per kelius. Bet tada pabandykite jį pakelti aukščiau – taip, kad jūsų keliai liestų apatinę krūtinės dalį.

Beje, ant horizontalios juostos ypač efektyvu buvo atlikti tokį pratimą, tai yra sukimasis, pakaitomis keliant kelius į kairę, tiesiai, dešinėn ir pan. O jei tavo maiste gausu baltymų, o tu netingi, tai garantuoju, kad labai greitai tavo pilvo raumenys atrodys kaip tie ilgai laukti 6 kubeliai ir 2 trikampiai žemiau.

Namuose nuostabus pratimas tiek viršutiniam, tiek apatiniam presui – savęs lankstymas. Kai kuriems tai gali būti pažįstama kaip „raštukinis peilis“. Iš principo taiklus pavadinimas, nes tikrai reikia nusilenkti per pusę.

Atsigulkite ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir liemenį, ištieskite rankas į viršų. Iš karto pasakysiu, kad nepasiruošusiems tai nėra pats lengviausias pratimas ir jis netiks tiksliai, tačiau tai visiškai nereiškia, kad galite jo nepaisyti: sunkumas tas, kad idealus viršutinis taškas yra kelius liesti. nosies. Pats supranti, kad nebūtina silpnai vystytis, bet tai puikiai ištempia nugaros raumenis ir stiprina pilvo raumenis. Todėl fiziškai labiau pasiruošusiems rekomenduoju tarp kojų laikyti hantelį.

Beje, apie „laikyk“! Kitas tinkamas kiekvienai merginai rekomenduojamas pilvo pratimas yra laikymas, tiesus ir šoninis. Beje, čia dalyvauja ne tik pilvo raumenys.

Užimkite pradinę padėtį taip, lyg ketintumėte daryti atsispaudimus. Tapti? Tik dabar sutelkite dėmesį ne į rankas, tai yra delnus, o į alkūnes. Norėdami pradėti tiesindami liniją, pabandykite išlaikyti 45 sekundes, tada padidinkite laiką.

Šoniniai laikymai, manau, patys jau sugalvojote, kaip tai padaryti. Bet visiems: gulėkite ant šono, sutelkite dėmesį į vieną ranką, tiksliau – į alkūnę. Dabar įtempkite visą kūną ir ištiesinkite.

Laikykite šioje pozicijoje 45 sekundes, o tada, progresuodami, palaipsniui.

Geriausias pratimas

Iš esmės šių pratimų jums visiškai pakaks, kad galėtumėte efektyviai treniruoti pilvo raumenis namuose. Jei viską darysite teisingai, laikysitės dietos ir atliksite kardio treniruotes riebalams deginti, tai po savaitės pajusite rezultatą, kuris, esu tikras, įkvėps jus dar intensyvesnėms treniruotėms. Ir jei taip, tada perskaitykite mūsų straipsnį "", kad dar greičiau atsikratytumėte pilvo. O pilvo raumenų treniruotes galite daryti net kasdien, nes šie raumenys labai greitai atsistato.

Natūralu, kad nereikia viso to daryti iš karto. Pasirinkite 2–3 pratimus ir atlikite po 3 rinkinius. Būtinai periodiškai keiskite treniruotes, kad raumenys nepriprastų prie streso.

Galiausiai atskleisiu vieną mažą paslaptį. Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimą ir aiškiai nustatė, kad veiksmingiausias pratimas presui, kurį galima atlikti namuose, yra dviratis, tačiau būtent tokia versija, kurią jums pasiūliau – su pečių juostos posūkiais.

Specialiai jums buvo paruoštas vaizdo įrašas, kuriame yra pratimų rinkinys, skirtas tobuliems pilvo raumenims patiems pasiekti. Natūralu, kad negalėjau to ignoruoti ir nepristatyti jums, mieli skaitytojai. Skaitykite, žiūrėkite ir praktikuokite.

Svarbiausia prisiminti: norint atsikratyti pilvo, teks daug prakaituoti. Tai reiškia, kad čia atmesta bet kokia tinginystės apraiška. Ir jei lygiagrečiai su bėgiojimu aktyviai atliekate jėgos pratimus, kurie sukasi ir pan., tada dalis riebalų nuosėdų bus paversta tokiais pat kubeliais, todėl jie bus didesni ir išraiškingesni.

Norint patobulinti teisingą pratimų atlikimo techniką ir sužinoti tam tikrus lustus, kurie padės per gana trumpą laiką pasiekti kubelių presui, rekomenduoju nemokamai susipažinti su nuosekliu vaizdo kursu. Tobulų pilvo raumenų paslaptys".

Stebėkite savo sveikatą, sportuokite. Iki.

Straipsnis apie tai, kaip greitai išpumpuoti spaudą (tiek namuose, tiek sporto salėje) vyrui / moteriai.

Prieš pradedant studijuoti pratimų rinkinius, skirtus pilvo raumenims pumpuoti, kviečiu susipažinti su pilvo raumenų organais (anatomija). Heh, dažnai tai, ką dauguma žmonių vadina išsivysčiusiais gražiais pilvo raumenimis, vadinami tiesiuoju pilvo raumeniu. Be tiesiojo raumens, dar yra išoriniai ir vidiniai įstrižieji pilvo raumenys.

Mus domina tik išoriniai įstrižai ir tiesieji pilvo raumenys. vizualiai matomi šie du raumenys. Kalbant apie vidinius įstrižinius raumenis, tai jų neliesime, nes jų nesimato, t.y. jie yra po išoriniais įstrižais raumenimis.

Tiesiasis pilvo raumuo – žmonės jį vadina abs. Kokia ji?

Tiesą sakant, tai yra plokščias ir ilgas raumuo, padalintas į dvi dalis (puses) - tai kairę ir dešinę (vertikalia sausgyslių linija). Ši linija (sausgyslių ryšulėlis), 1,5–2 cm pločio, prasideda nuo gaktos kaulo apačioje ir tęsiasi išilgai pilvo iki pat krūtinkaulio viršaus.

Taigi, tiesą sakant, dėl šios vertikalios linijos (sausgyslių pluošto) ir kelių horizontalių linijų ant pilvo matome tuos pačius kubus (abs).

Kodėl visa tai rašau?

Turite suprasti, kad tokių dalykų supratimas labai supaprastins jūsų gyvenimą spaudos siurbimo forma.

Žmonės dažnai skirsto spaudą į apatinę ir viršutinę, iš tikrųjų tai nėra visiškai teisinga ...

Kadangi presas negali dirbti dalimis (apačioje ar viršuje), jis visada veikia tik kaip visuma, todėl iš tikrųjų jis vadinamas tiesiuoju pilvo raumeniu. Ar tu supranti?))

Tiesiog dažniausiai „apatinis“ presas visada atsilieka nuo viršutinio ir dėl to žmonės jį skirsto į viršutinį ir apatinį, bet dabar viskas aišku, tikiuosi? nėra tokios viršaus-apačios sąvokos, yra tik tiesusis pilvo raumuo.

Tačiau apatinė dalis atsilieka dėl to, kad:

• Tiesą sakant, ten net nėra ko treniruotis. Nes tiesusis pilvo raumuo (mūsų abs) storas tik nuo bambos ir aukščiau (juosmens srityje), bet jau žemiau bambos, kur prisitvirtinęs gaktikaulis, šis raumuo yra labai plonas (nes jį formuoja jungiamasis audinys) , tai viena iš priežasčių, kodėl preso apačia atsilieka nuo viršaus.
• Jau žinote, kad preso viršus yra storesnis ir tvirtesnis už apačią, o dėl to, kad viršutinė dalis yra storesnė ir tvirtesnė, ji atima didžiąją dalį kūno sukimo ir atramos darbo. viršutinė tiesiojo raumens dalis (presas) labiau pritaikyta fiziniam darbui.

Ko iš viso šito pasimokote? Apibendrinkime:

• Bet koks pratimas tiesiajam pilvo raumeniui (mūsų abs) yra naudojamas visiškai, nėra tokio dalyko kaip siūbavimas aukštyn ar žemyn.
• Apatinė preso dalis vystosi sunkiau nei viršutinė.

Kodėl spaudos nesimato? Ką reikia padaryti norint jį pamatyti?

Norėdami pamatyti spaudą, jums reikia:

• sumažinti riebalų kiekį savo kūne
• padidinti tiesiojo pilvo raumens (abs) dydį (treniruoti pilvo raumenis)

Tie. spauda nematoma dėl dviejų priežasčių:

• Arba tiesusis pilvo raumuo mažas (to nėra), nes dydis mažas (niekada jo nepumpavote).
• Arba turite daug riebalų (o jų nesimato dėl poodinio sluoksnio, jie slepiasi po kailiu).

Tikslas (jei ketinate pamatyti spaudą):

• Padidinkite tiesiojo pilvo raumens (abs) dydį
• Sumažinkite riebalų kiekį (nuimkite kailį), kad jį pamatytumėte.

Kaip sumažinti savo riebalų kiekį? Nusivilkti kailinius? Norėdami pamatyti pilvo raumenis?

Na, o norint padidinti tiesiojo pilvo raumens (preso) dydį, reikės treniruočių, į kurias įeina daug poskyrių, a parinkimas teisingų pratimų, kurie yra efektyviausi ir kt.

Tiesiasis raumuo yra gana maža raumenų grupė (ji vienintelė – tiesusis pilvo raumuo).

Taip pat atlieka paprastą funkciją: susuka dubenį prie kūno arba kūną prie dubens (kojos dirba nuo kūno apačios į viršų, o dubuo – nuo ​​viršutinės kūno dalies iki apačios). Iš esmės ši funkcija naudojama daugybėje pratimų.

Bet mums tereikia pasirinkti tuos pratimus, kurie kiek įmanoma labiau sutelkia dėmesį į vieną iš šių funkcijų.

Remiantis šiomis funkcijomis, yra du pagrindiniai ir efektyviausi tiesiojo pilvo raumens pratimai (spaudai):

• Gulėdamas traška
• Atvirkštinis traškėjimas

Gulint traškučiai atliekami ant grindų arba ant romėniškos kėdės, arba ant nuožulnios lentos.

Tai vienas iš efektyviausių pilvo pratimų, tiesiog pasukite viršutinę kūno dalį į apačią.

Atvirkštinis sukimas yra 2 funkcija (sukate apatinę kūno dalį (dubenį) viršutinės kūno dalies atžvilgiu, dirba kojos: klubai). Štai kodėl žmonės šį pratimą vadina „žemesniais“ abs.

Tai viskas. Skaitykite daugiau apie visus pratimus spaudai.

Įvedę užklausą „Kaip išpumpuoti presą“ gausite daug nepatikimos informacijos, bet iš esmės skirtingų pratimų ir technikų. Zožnikas surinko keletą pagrindinių klaidų ir jas išsklaidė, remdamasis patikimais šaltiniais.

0. Kiekvienas turi presą kubeliais, bet dažniausiai jie yra paslėpti po riebalų sluoksniu

Po skaičiumi nuliu kaip pagrindą tereikia dar kartą pakartoti: visi, net ir prastai treniruotas žmogus, turi presą su kubeliais – vien todėl, kad raumenys taip išsidėstę. Tačiau kubeliai tampa matomi tik tada, kai kūno riebalų procentas yra tikrai mažas.

Žinoma, pilvo išvaizda vis tiek priklauso nuo pilvo raumenų išsivystymo. Grubiai tariant, jei treniruojatės efektyviai ilgą laiką, tada kubeliai bus matomi su dideliu riebalų procentu, o jei pilvo raumenys bus prastai treniruoti, tai bus matoma tik esant itin mažam riebalų procentui.

Tačiau bet kuriuo atveju pilvo raumenų kubelių matomumas pirmiausia priklauso nuo riebalų procento jūsų kūne. Todėl abs kubelių pasiekimas PIRMIAUSIA MAISTO REŽIMAS, o tik po to treniruotės, apie kurias rašome žemiau.

Štai pagrindinis paveikslėlis, iliustruojantis riebalų procentą ir abs:

Šiuo atžvilgiu pritūpimai su štanga presui bus daug veiksmingesni, nei atakuoti spaudai skirtas mašinas.

2. Nėra „preso apačios“ ir „spaudos viršaus“, taip pat profesionalių trenerių, kurie atlieka pratimus „spaudos viršuje ir apačioje“.

Anatomiškai presas neskirstomas į „viršų“ ir „apačią“. Bet koks pilvo pratimas įtraukia ir visapusiškai lavina raumenis. Yra daugiau ir mažiau veiksmingų pratimų (aprašyta tekste „“), tačiau nėra pratimų „aukštyn“ ir „žemyn“.

Todėl su orumu ir nuolaidžiavimu susidarykite nuomonę apie trenerį, kuris kalba apie spaudos „viršų“ ir „apačias“.

3. Pakartojimų skaičius neturi reikšmės

Pagrindinę reikšmę apkraunant presą turi laikas, kai raumenys patiria apkrovą. Tai yra, jei pakabinate kojas, pabandykite kelias sekundes sustingti sunkiausioje vietoje ir pakartojimus darykite lėtai. 10 iš šių pakartojimų bus veiksmingesni nei 20 atliktų greitu tempu.

Sutelkite dėmesį į deginimo pojūtį. Pakartojimus būtina daryti per skausmą iki subjektyvaus raumenų nepakankamumo, tai yra, kai jautiesi, kad negali padaryti daugiau pakartojimų net už milijoną dolerių. Įvairių šaltinių teigimu, krūvį patariama parinkti taip, kad subjektyvus raumenų nepakankamumas pasireikštų per 15-25 pakartojimus.

4. Nereikia kelti tiesių kojų ir tiesaus kūno

Maksimalus pilvo raumenų susitraukimas atsiranda, kai nugara yra suapvalinta, o smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Visose sukimo versijose turite įsivaizduoti, kad susiriečiate į kamuolį.

Visose kojų kėlimo versijose reikia šiek tiek sulenkti kelius ir stengtis pakelti ne kojas, o dubenį. Taip sumažinsite klubų lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų apkrovą, maksimaliai padidinsite pilvo raumenų apkrovą.

Be to, yra tiriama traumų rizika juosmens srityje atliekant tam tikrus pilvo pratimus. Apie tai išsamiai kalbėjome tekste „Kaip teisingai siurbti presą“.

5. Už stiprų abs ir plokščią pilvą atsakingi skirtingi raumenys.

Skersinis raumuo yra labiau atsakingas už pilvo atitraukimą, jį taip pat būtina treniruoti. Pabandykite sukurti „vakuumą“ kaip didysis Arnoldas.

6. Neįmanoma vienu metu padidinti pilvo raumenų ir sumažinti riebalų procentą.

7. Kubų grožis ir išdėstymas duotas gamtos, preso negalima padaryti net jei jis ne tas pats nuo gimimo

Galbūt kada nors turėsite galimybę pamatyti savo pilvo raumenis su kubeliais ir, jei to dar nepadarėte, tai, ką pamatysite, gali jus nustebinti. Jūsų pilvo raumenys gali būti ne tokie gražūs ir simetriški, kaip šio teksto tituliniame paveikslėlyje. Štai kaip tau pasisekė.

Jūsų pilvo raumenys gali atrodyti taip:

Arba taip:

Arba taip:

Štai kaip pasisekė su genetika.

Kadras iš filmo „300 spartiečių“

Prieš pradėdamas rodyti geriausius pratimus presui, pasakodamas, kaip išpumpuoti kubelius namuose ir sporto salėje, aiškindamas, kaip presas apskritai veikia ir kokias funkcijas jis atlieka, norėčiau sugriauti pagrindinius mitus apie spaudos konstrukciją. branginami „kubeliai“. Ir, deja, jų yra daug.

5 populiariausi mitai, susiję su pilvo treniruotėmis

Mitas 1. Klasikinis pilvo preso skirstymas į „apatinį“ ir „viršutinį“

Labiausiai paplitusi klaidinga nuomonė – pilvo raumenų skirstymas į vadinamuosius „viršutinius“ ir „apatinius“ kubus. Taip, tiesą sakant, mes turime pilvo raumenis, esančius viršuje, ir tuos, kurie yra apačioje, tačiau svarbu suprasti vieną paprastą dalyką: presas yra vienas visas raumuo.

Svarbus tik šerdies raumenų (raumenų kompleksas, atsakingas už dubens, klubų ir stuburo stabilizavimą) pasidalijimas: tiesieji pilvo raumenys (tas pats presas), taip pat įstrižieji pilvo raumenys.

Taigi, kad ir kokį pratimą atliktume, tiks ir apatinė preso dalis, ir viršutinė. Vienintelis dalykas, kurį galime padaryti šioje situacijoje, tai perkelti krūvio akcentus vienu ar kitu pratimu.

Labai dažnai toks preso skirstymas motyvuojamas tuo, kad apatinėje pilvo dalyje esantys preso raumenys yra daug sunkiau treniruojami nei viršutiniai. Bet taip yra tik dėl to, kad riebalinio sluoksnio storis apatinėje pilvo dalyje yra šiek tiek didesnis nei viduryje ar aukščiau.

Mitas 2. Pilvo raumenų mankšta padės pašalinti pilvą

Teisė antroji vieta tarp populiariausių mitų apie spaudos rengimą yra ši. Taip, daugelis žmonių vis dar naiviai tiki, kad kuo daugiau pumpuojame abs, tuo didesnė tikimybė, kad mūsų pilvas susitrauks.

Deja, praktikoje yra atvirkščiai. Kasdien įnirtingai pumpuodami pilvo raumenis, nesilaikydami kalorijų deficito dietos, rizikuojame susidurti su tuo, kad mūsų pilvas ne tik nesumažės, bet, su didele tikimybe, dar labiau išsikiš į priekį. Taip yra dėl to, kad pilvo raumenys augs po riebalų sluoksniu, kuris dengia būtent šiuos raumenis. Išvada paprasta: jei norite reljefinių abs kubelių, laikykitės dietos. Be jo jokia mankšta nepadės pasiekti norimo rezultato.

3 mitas. Kuo dažniau ir dažniau siūbuosite presą, tuo greičiau ateis rezultatas.

Ne, tai visai netiesa. Daugelis žmonių linkę pamiršti svarbų faktą, kad pilvo raumenys taip pat yra RAUMENYS.

Kasdien begalę kartų darydami štangos garbanas, ar po mėnesio tokios intensyvios treniruotės padidinsite bicepsą? O kaip su krūtinės raumenimis? Žinoma ne. Ir tu tai puikiai žinai. Kaip ir tai, kad kiekvienai raumenų grupei reikia poilsio po fizinio krūvio, atsistatymo.

Taigi, kuo pilvo raumenys skiriasi nuo kitų raumenų? Tik pagal vietą mūsų kūne, bet šiaip tai tie patys raumenys, kuriems reikia dozuoto krūvio ir tinkamo poilsio.

Taip, abs yra pagrindiniai mūsų kūno stabilizuojantys raumenys, kartu su nugaros tiesikliais. Iš to išplaukia, kad presas yra pripratęs prie apkrovos vien todėl, kad esame stačios. Pilvo raumenys dirba net tada, kai sėdime ar stovime. Todėl pratimų, serijų ir pakartojimų skaičius turėtų būti didesnis nei bet kuriai kitai raumenų grupei.

Bet tai nereiškia, kad raumenims nereikia duoti poilsio. Raumenys neatsistatys, progreso nebus!

4 mitas. Geriausias abs pratimas yra traškėjimas.

Negalime paneigti, kad traškėjimas yra populiariausias pilvo pratimas. Tačiau populiarumas ne visada yra tas pats, kas efektyvumas. Mūsų atveju yra būtent taip.

Moksliniais tyrimais jau seniai įrodyta, kad veiksmingiausi pilvo pratimai yra tie, kurių metu pilvo raumenys dirba kartu su klubo lenkimu. Pavyzdys – pakabinamas kojų pakėlimas, kuris taip pat apima klubų darbą.

Be to, svarbu paminėti, kad 99% visų žmonių atlieka sukimąsi kategoriškai neteisingai, atliekant judesį tarsi į viršų (atplėšiant nuo krūtinės ląstos stuburo ir juosmens sritį), o ne į priekį.

Tiesiojo pilvo raumens darbas yra judėjimas į priekį, tai yra sukimas, o ne judėjimas aukštyn, tai yra kūno kėlimas. Žemiau, kai pažvelgsime į pratimus, pademonstruosiu teisingą ir neteisingą sukimo techniką.

Mitas 5. Įvairūs raumenų stimuliatoriai padės pasiekti rezultatų

Taip, skamba viliojančiai. Bet, kaip sakoma, žuvies iš tvenkinio lengvai nepagausi. Ir net gulint ant sofos – ir juo labiau. Tokie stimuliatoriai – tik dar viena apgaulė, kuria bando pasinaudoti įvairios įmonės.

Taip, prietaisai priverčia susitraukti pilvo raumenis, tačiau šio impulso nepakanka, kad krūvis taptų alternatyva visavertei pilvo raumenų treniruotei.

Šie stimuliatoriai tinka žmonėms, turintiems judėjimo sutrikimų, kad būtų išvengta raumenų išsekimo. Taigi, jei jūsų spintoje kur nors guli panašus prietaisas, drąsiai galite jį parduoti, jums jo vargu ar reikia.

Taigi, pagrindiniai mitai suskaidyti, pereiname prie teorijos. Pakalbėkime šiek tiek apie biomechaniką ir anatomiją.

Pilvo anatomija

Iliustracija iš "Wikipedia"

Tiesiasis pilvo raumuo sudarytas iš dviejų lygiagrečių raumenų. Tai garinis, plokščias, ilgas, kaspino formos raumuo, platus viršuje ir susiaurėjęs apačioje, esantis vidurinės linijos šone.

Abu tiesiuosius raumenis vienas nuo kito skiria balta pilvo linija. Jis prasideda nuo gaktos keteros ir gaktos simfizės, kyla aukštyn ir prisitvirtina prie priekinio xifoidinio proceso paviršiaus bei V-VII šonkaulių kremzlės išorinio paviršiaus.

Tiesiojo pilvo raumens raumenų pluoštus pertraukia 3-4 horizontalūs sausgyslių tilteliai.

Taigi, populiarus klausimas "kiek pilvo kubelių turi žmogus?" galite atsakyti, kad aštuoni (nors du žemiausi visada pastebimi šiek tiek blogiau).

Pilvo biomechanika

Preso raumenys dirba keliant dubenį fiksuota krūtine, lenkiant stuburą, nuleidžiant šonkaulius. Jie taip pat traukia šonkaulį žemyn fiksuotu stuburu ir dubens diržu.

Kitas tiesusis raumuo, kaip jau minėta aukščiau, veikia kaip pagrindinis mūsų kūno stabilizatorius vertikalioje plokštumoje. Taigi šie raumenys dirba beveik visada.

Kai sausa teorija baigta, atėjo laikas pakalbėti apie įvairius pratimus spaudai.

Čia yra visa pratimų kubeliams programa, informacija apie tai, kiek siurbti presą, taip pat.

Norėčiau iš karto rezervuoti: straipsnyje nebus pratimų įstrižiems pilvo raumenims, nes jie gali padidinti juosmenį.

Vėlgi, kaip minėta aukščiau, jei norite siauro juosmens ir vizualiai iškilių pilvo raumenų – būtinai laikykitės dietos.

Pilvo pratimai

1. Kojų pakėlimas pakaboje ant skersinio

Be jokios abejonės, šis pratimas objektyviai gali būti vadinamas geriausiu iš visų žinomų.

Iš pradžių, be preso, dirbate klubo sąnaryje, vadinasi, apkrova tiesiajam pilvo raumeniui yra maksimali.

Antra, mes neakcentuojame nugaros, iš to seka, kad apatinė nugaros dalis visiškai neapkraunama, o tai labai naudinga turintiems juosmens-kryžmens stuburo iškyšų ar išvaržų. Be to, šis pratimas yra puiki nugaros problemų prevencija.

Technika: suimkite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pilnai išsitieskite ant strypo, įkvėpdami pakelkite kojas į horizontą (pažengusieji gali užmesti kojines iki strypo, šiek tiek ją liesdami), iškvėpdami švelniai nuleidžiame kojas žemyn. į pradinę padėtį.

Pagrindinis taškas yra būtent neigiamoje fazėje (kojų nuleidimo metu), nes būtent šiuo metu tiesusis raumuo kiek įmanoma stabilizuoja mūsų kūną, o tai reiškia, kad jis veikia maksimaliai.

Švelniai pasukite presą, neskubėkite su judesiais, sutraukite ir ištempkite raumenis. Jei sunku pakelti ištiestas kojas, sulenkite jas per kelius, bet stenkitės kartais pridėti pakartojimų visiškai ištiestomis galūnėmis.

2. Klasikinis sukimas

Čia norėčiau iš karto apsvarstyti keletą variantų:

posūkiai yra teisingi;

sukimas yra neteisingas (dažniausiai pasitaiko tokia galimybė);

sukimas su blynu rankoje (sudėtingas variantas).

- Posūkiai teisingi

Galbūt labiausiai prieinamas pratimas iš visų spaudai prieinamų. Galite tai atlikti bet kur: namuose, salėje ir net gatvėje.

Technika: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas ant smilkinių arba priešais save. Laikyti rankas už kaklo, pakaušyje yra neteisinga. Sukdami šioje padėtyje, mes pradedame pasukti kaklą į priekį, tai yra kupina gimdos kaklelio slankstelių sužalojimo.

Įkvėpdami atlikite judesį PRIEKIN, sukdami kūną, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas turi būti susuktas, o ne traukiamas aukštyn. Kitoje pastraipoje kalbėsime tik apie netinkamą variantą.

- Sukimas yra neteisingas

Atkreipkite dėmesį į rankų padėtį – jos yra už galvos, ir tai pirma klaida.

Antra, atkreipkite dėmesį į vykdymo būdą – kūnas nesisuka, o pavargęs. Taip, pradiniame pilvo raumenų judesio etape jūs pajusite, bet kai tik įveiksite 45 laipsnių kampą, juosmens-kryžmens sritis prisiims visą apkrovą, o tai jau traumuoja.

Mano trenerio praktikoje buvo žmogus, kuris šiuo pratimu užsidirbo išsikišimą apatinėje nugaros dalyje, todėl tokią pratimo techniką geriau pamiršti visam laikui.

Taip, mėgėjai gali jus įtikinti, kad tai taip pat yra teisinga, bet tai netiesa, nenusiminkite! Kovos menų skyriuje man taip pat bandė įrodyti, kad tai autentiškas pratimo atlikimo būdas, bet tuo pačiu visi skaudėjo nugarą (tai buvo pateisinama dideliu krūviu). Pertreniruojau visus, nustojo skaudėti nugaras. Stebuklas, ne kitaip!

- Blynų traškučiai (sudėtinga versija)

Ar pasidarė per lengva? Ar jau darote šimtą pakartojimų? Pasistenkite apsunkinti pratimą – pasiimkite blyną ir išsiurbkite pilvo raumenis iki galo!

Techniškai ir kvėpavimo prasme viskas panašu į klasiką, tik šį kartą rankos ištiestos statmenai į viršų ir prilaiko blyną. Sukite kūną, stengdamiesi nepakreipti blyno lygiagrečiai judesiui, visada laikykite jį statmenai, šiek tiek sumažinkite pratimo amplitudę ir naujo tipo krūvis jums garantuotas!

3. Knyga

Taip pat labai paprastas pratimas inventorizacijos kontekste. Galbūt jums gali prireikti kilimėlio, bet jūs galite išsiversti be jo. Techniškai „knyga“ yra šiek tiek sunkesnė nei sukti, tad prašome kantrybės – gali nepavykti iš karto.

Technika: atsisėskite ant grindų, iki galo ištieskite (čia kojų ties keliais nereikia sulenkti pradinėje padėtyje), įkvėpdami atlikite kūno ir kojų judesį vienas kito link, tarsi sulenkdami, ištieskite. iškvėpti. Supratai, kodėl knyga?

Darykite tokias manipuliacijas apie 20-30, ir vargu ar norėsite ją baigti skaityti, ši knyga per daug pribloškianti. Arba ne?

4. Slysti traška

Kalbant apie techniką, kažkas tarp vingių ir knygos: gulime ant grindų, kojos sulenktos kelio sąnaryje. Įkvėpdami sukame kūną, tuo pačiu keliame kojas į viršų ir tiesiame rankas link kojinių.

Iškvepiant į originalą. Techniškai tai nėra pats lengviausias, todėl reikia įgūdžių.

5. Žirklės

Labai paprastas pratimas, tačiau nesuklyskite – apkrauna pilvo raumenis kaip reikiant!

Technika: išsitiesę ant grindų, lengvai atsirėmė rankomis į paviršių, tarsi pjaustytume orą kaip popieriaus lapą. Kvėpuojame laisvai.

Mankšta, beje, puikiai tinka tiems, kurie turi išvaržų ir išsikišimų juosmens-kryžmens srityje. Kojų darbas sukuria darbą klubo sąnaryje, palengvindamas jį ir taip pagerindamas kraujotaką.

Labai dažnai šį pratimą skiriu savo vaikinams, turintiems panašių problemų treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Taigi atkreipkite dėmesį.

6. Lenta

"Rimtai, ar dar reikia ką nors paaiškinti?!" Prisipažinkite, šis klausimas šovė į galvą?

Tai nėra būtina, o tiesiog būtina. Daugelis žmonių daro juostą neteisingai. Atvirkščiai, jie tai daro ne visai dėl tikslo, kurio siekia.

Sporto salėje dažnai matau strypą tokiame spektaklyje: kojinės įtemptos, petys ir alkūnė statmenai vienas kitam, galva žiūri žemyn (viskas vis tiek teisingai), bet čia nugara! Jis yra sulenktas, ir šioje situacijoje krūvis perkeliamas nuo tiesiojo raumens į tiesiamuosius raumenis.

Tai nėra netinkama lenta, jei bandote ugdyti giliuosius nugaros raumenis. Bet jei jūsų tikslas yra presas, tada nugara turi būti pasukta kartu su dubens, o tada presas įsijungs darbe. Turėkite tai omenyje.

7. Malda

Niekada negirdėjote apie šį pratimą? Dabar jie išgirdo.

Ne, aukštesnės jėgos neprašys, kad branginami kubeliai atsirastų ant skrandžio. Tiesiog judesio mechanika labai panaši į tai, ką vadiname „mušimu į kaktą“.

Šį pratimą galima atlikti tik sporto salėje, nes reikalingas krosoveris (didžiulis rėmas, kuriame dažniausiai atliekame informaciją apie krūtinės ar tricepso tiesimą).

Užkabinkite virvę ant viršutinio kablio, atsisėskite ant kelių priešais bloką (visų abs kubų vardu), apsivyniokite virvę už galvos, įkvėpdami pasukite kūną taip, kad jaustumėte taip pat, kaip jaustumėtės. ant klasikinių posūkių – pilvo raumenys tarsi suspausti į spyruoklę. Iškvėpdami švelniai išsitieskite. Beje, pratimas puikiai tinka tiems, kurie mėgsta pritūpti / traukti didelius svorius, nes čia kūnas apkraunamas jėga.

3 esminiai niuansai, į kuriuos reikia atsižvelgti siurbiant abs

1) Kiek reikia siurbti presą?

Mitas numeris 3 jau paminėjo tai: siūbuokite presą tris kartus per savaitę, pakartokite pratimus nuo 20 iki 50, kiekvienam pratimui užtenka vieno priėjimo.

2) Mityba

Kalorijų deficitas yra pats svarbiausias dalykas. Sukurkite nedidelį deficitą, maždaug 15% procentų išlaikymo kalorijų lygio, sportuokite ir po kelių savaičių jūsų pilvo raumenys pradės jaustis.

Padaryti kubelius sau greitai (pavyzdžiui, per mėnesį) nuo nulio neįmanoma, todėl būkite kantrūs.

3) Ar galima namuose gaminti kubelius?

Beveik visi pratimai yra prieinami ir gali būti atliekami namuose. Todėl jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, drąsiai pradėkite treniruotis namuose.

Straipsnio pabaigoje noriu dar kartą paminėti svarbiausią dalyką: be dietos, tai yra be kalorijų deficito, pamatyti brangius spaudos kubus yra tikras stebuklas, ne kitaip - nesitikėk. .

Iš to nereiškia, kad pilvo raumenis reikėtų treniruoti tik laikantis nekaloringos dietos. Visai ne. Kaip sakoma, roges ruošk vasarą, vadinasi jas galėsi treniruoti bent ištisus metus, dar geriau, nes prasidėjus dietai kažkur ten turėsi gana perspektyvų plieninį presą .

Ir dar vienas labai svarbus dalykas: nepumpuokite pilvo raumenų pačioje treniruotės pradžioje. Kūnas yra stabilizatorius, o jei jį iš karto pavargsite, tai nugara, taigi ir stuburas, per likusius pratimus su štanga ir hanteliais perims visą krūvį (nes greitai pavargs ir tiesikliai).

Palikite presą paskutiniam, bet netingėkite daryti bent jau pagal pateiktuose pratybose pateiktą požiūrį. Tai užtruks daugiausia 10 minučių, bet ateityje padėkosite sau.

Ilgai gyventi ir klestėti!

Jei rūpinatės savo sveikata ir forma, tuomet tikrai esate sveikos, subalansuotos mitybos ir veiksmingos mankštos gerbėjai. Pabrėždami pastarąjį, siūlome jums pasiteisinusį gražaus preso formavimo būdą namuose. Nustebsite, tačiau tai galima pasiekti po savaitės, mankštai skiriant vos 10-20 minučių.

Pirmiausia pakartokime sėkmės paslaptį: 7 pratimai, 10-20 minučių per dieną per savaitę – ir jūsų pilvo raumenys įgis stangresnę formą. Svarbiausia nesustoti ir tęsti reguliarias treniruotes ilgiau nei 1 savaitę. Kodėl taip? Pirmiesiems „kubeliams“ atsirasti kiekvienam žmogui reikės skirtingo laiko, tačiau jau pirmosios savaitės pabaigoje jūsų laukia malonūs pokyčiai.

Jums reikės:

1. Sofa / fotelis / kėdė;
2. 10-20 minučių / dieną;
3. Valios jėga / teigiamas požiūris / dėmesys rezultatams / palaikymas / motyvacija ...

1 pratimas

Atsisėskite ant sofos krašto. Pakelkite kojas taip, kad jos neliestų grindų. Dabar esate labai nepatogioje padėtyje, susirgsite jūros liga, įsitempę pilvo raumenys. Tačiau nugara taip pat yra tuo pačiu metu, todėl padėkite sau rankas, padėkite jas ant sofos. Dabar jūs turite tam tikrą pusiausvyrą.

Dabar sulenkiame kojas link savęs, o tada jas ištiesiname. Tai turi būti padaryta 20 kartų. Sulenkiame ir ištiesiname.

2 pratimas

Dabar pakeiskime poziciją. Atsigulkite ant grindų su kažkuo minkštu. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu (abi kartu), tada nuleiskite. Šį pratimą reikia atlikti 20 kartų.

Pastaba: gulint, sunku pakelti tiesias kojas, todėl padėkite sau rankomis: pakiškite rankas po sėdmenimis arba paremkite jomis nugarą.

3 pratimas

Toje pačioje pozicijoje gaminame gerai žinomą „dviratį“. Taip pat 20 kartų.

Tada galite pailsėti. Bet neilgam, dar laukia pratimai.

4 pratimas

Vėlgi, pozicijos nekeičiame. Dabar keliais stengiamės pasiekti krūtinę, siūbuodami pirmyn ir atgal. Svarbu suprasti, kad iš gulimos padėties sulenkiame kojas link savęs, pasiekiame krūtinę, tada spyruokliškai ištiesiame galūnes. Ir vėl 20 kartų.

5 pratimas

Dabar padėkite kojas ant sofos ir atsigulkite ant grindų nugara. Turite rankomis pasiekti kelius ir atsigulti ant nugaros. Tai darome 20 kartų be jokių pakeitimų.

6 pratimas

Sukomplikuokime. Dabar toje pačioje padėtyje turite, laikydami rankas už galvos, alkūnėmis pasiekti kelius. Veiksmingiau bus, jei dešine ranka sieks kairiosios kojos ir atvirkščiai. Taigi jūs ne tik siūbuojate viršutinius abs, bet ir sukate stuburą, o tai taip pat labai naudinga. Žinoma, 20 kartų.

7 pratimas

Ir pagaliau paskutinis. Nekeisdami padėties, dabar rankomis pasiekiame kulnus, rankas dedame už pėdų, taip pat skersai. Ir taip pat 20 kartų.
Po to patariame išsimaudyti šiltu arba kontrastiniu dušu. Leiskite savo kūnui pailsėti ir atsigauti kvėpavimui.

Atsiskyrimo žodžiai!

Norime atkreipti jūsų dėmesį, kad ne visi galės kiekvieną pratimą atlikti 20 kartų iš karto. Geriausia pradėti nuo 5-8 pakartojimų, palaipsniui didinant 3 pakartojimus kiekvieną dieną. Svarbu suprasti: geriau daryti mažiau, bet ilgiau. Juk sunkiausia būna pradžioje, kai kitą dieną skauda pilvus ir nebėra noro daryti pratimų. Svarbiausia ne kiekis, o trukmė. Žinoma, nepamirškite apie poilsį. Taip pat gerti daug vandens.