Beveik visuose straipsniuose apie sveikatą, vienas atvežtas frazė yra - tinkama mityba, bet, deja, tai yra tinkamas interpretacija toli kiekviename tokiame leidinyje.

Be to, moterys, siekiančios prarasti svorį be mąstymo, vadovaukitės nepatyrusiomis autorių rekomendacijomis, nes rezultatas - kilogramai yra grąžinami, o kūnas yra išnaudotas iš varginančių eksperimentų.

Pagrindinis tinkamos mitybos įstatymas - įstaiga turėtų gauti visus būtinus mikroelementus be išimties. Angliavandeniai, kurie dažnai neįtraukiami į maistingumą į bandelių pavidalu (pyragai) ir ne reconnais kiti maisto produktai yra labai svarbūs normaliam žmogaus kūno veikimui.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Kažkas atstovauja angliavandeniams, kaip produktai, šerti organizme "riebalai", teisingas supratimas yra polisacharidai, kurie, beje, yra labai svarbūs svorio netekimui ir normaliam metabolizmui.

Kompleksiniai angliavandeniai (polisacharidai) skiriasi nuo paprasto lėto dezintegracijos, į kurį kūnas turi daug energijos iki mokymosi proceso pabaigos. Be to, dėl ilgalaikio skilimo jie neprisideda prie staigaus insulino padidėjimo.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

• Krakmolas - unikali medžiaga, kuri ilgą laiką gali patenkinti kūną, tačiau tuo pačiu metu į jį neįtrauks daug kalorijų. Be prisotinimo, šis sudėtingas angliavandenis didina imunitetą, yra vėžio pasireiškimo prevencija ir taip pat gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Krakmolas yra tam tikroje mityboje, vienas iš jų yra lieknėjimo lieknėjimo sistema, kuri įgauna neįtikėtiną populiarumo apyvartą.

• Pektina. - Natūrali kliūtis kenksmingoms medžiagoms, kurios per didelę sumą patenka į mūsų kūną su maistu. Pagrindiniai pektinų tiekėjai yra vaisiai, nuo tortų, kurių tirštikliai ir stabilizatoriai, paskirti ant pakuotės produktų, kaip priedas E 440, gaunami dideliu mastu.

• Glycogen. - Labai svarbus angliavandenis mūsų kūnui, su savo pagalba, cukraus kiekis kraujyje yra koreguojamas. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezės procese. Ir tiems, kurie aktyviai užsiima sporto sale - tai ištikimas draugas, kaip jis palaiko ir atkuria raumenų būklę. Neįmanoma patekti į gryną glikogeno formą nuo produktų, nes ši organizme turės bandyti, sintezuoti jį nuo kepenų ir žuvų.

• Celiuliozė. \\ T Žinomas visiems, jį lengvai apdoroja žarnyno mikroflora, stimuliuoja normalią veiklą. Taip pat ši medžiaga yra efektyviausia už cholesterolio panaikinimą. Pluoštas yra ne tik vaisių ir žaliavinių daržovių, bet ir grybų ir sėlenų.

Paprasta ir sudėtinga (lėtai) angliavandeniai: koks yra skirtumas?

Pagrindinis skirtumas tarp sudėtingų angliavandenių iš paprastų melų pastatas. \\ T . Kompleksiniai angliavandeniai vadinami ne tik lėtai, bet ir ilgai, nes juose yra tam tikras skaičius junginių (priklausomai nuo rūšies). Paprasti angliavandeniai yra daug trumpesni, jei galite jį išreikšti. Jie greitai absorbuoja kūno, nes jie yra lengviau perdirbti, virsta gliukozės, kuri nedelsiant patenka į kraują.

Manoma, kad kitas svarbus skirtumas asimiliacijos greitis Angliavandeniai, be nuostabių angliavandenių yra vadinami greitai ir sudėtinga - lėtai. Nors dėl to yra gana daug ginčų. Nepriklausomai nuo to, kas buvo, bet ilgas angliavandenis yra sunkiau perdirbti ir užtrunka daugiau laiko.

Sudėtingų angliavandenių nauda svorio netekimui

Daugelis moterų daro didžiulę klaidą, išskyrus visus angliavandenius svorio netekimo metu. Paprasta - Taip, jums reikia atmesti, jie apima saldų maistą. Sudėtingi angliavandeniai yra būtinas asistentas kelyje į idealų skaičių. Kodėl?

1. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia organizmui didžiulį energijos išteklių. Asmuo nesijaučia nuovargis ir letargija, kuri dažnai vyksta mergaitėms, kurios sėdi ant dietos.
2. Lėtas angliavandeniai suteikia sotumo jausmą. Tai yra, nėra nuolatinio bado jausmo.
3. Svarbiausia yra tai, kad organizme jie nepalieka riebalų.
4. Prisidėti prie įprastinio virškinimo trakto eksploatavimo, kraujotakos procesas, cheminių medžiagų mainų ir svarbiausia - užkirsti kelią smegenų badui, taip užtikrinant visą darbą.

Įdomūs faktai apie sudėtingus angliavandenius svorio netekimui

• Svorio netekimo metu tai nėra lengva, bet jums reikia valgyti visų rūšių krumbiai košė. Kaip šitas? Nedėkite storo klampaus manų kruopų, soros turėtų išlikti dažnas, ryžiai yra geriau pasirinkti laukinius ar rudus. Jums nereikia sėdėti ant vienos grikių - yra daug košė, kurią galite valgyti, ir tuo pačiu metu išsiskyrimo už papildomus kilogramus.
• Nepaaiškinamas, bet tai! Visiškai visos svorio netekimo sistemos neįtraukia makaronų, tačiau paaiškėja, kad šis produktas gali būti valgomas net aktyvaus svorio netekimo metu. Vienintelė sąlyga yra valgyti "Makaroshek" tik iš kietų veislių, prieš pietus ir be jų derinant su žuvimis ar mėsa. Idealus: pusryčiai iš makaronų su daržovių salotomis ir virtu kiaušiniu.
• Vienas iš sudėtingų angliavandenių glycogen. Tai padės įvykdyti visas treniruoklių salėje, o jūs nesijautysite negalavimu. Norėdami tai padaryti, jums reikia valgyti kepenis ar žuvis, o ne kepti forma, tačiau tai yra įmanoma kepti - tai yra skanus ir naudingas.

Kokie produktai priklauso sudėtingiems angliavandeniams?

Daržovės

Ypač daug sudėtingų angliavandenių:

• bulvės,
• kopūstai,
• morkų,
• alyvuogės,
• runkeliai,
• jūros kopūstai
• Česnakai. \\ T
• ir, žinoma, svogūnai.

Vaisiai

Kad nebūtų padaryta klaida su vaisių pasirinkimu, paimkite tuos, kurie nėra ypač saldūs. Saldumas yra paprastų angliavandenių, kurie greitai absorbuojami ir laikui bėgant, indikatorius virsta riebaliniais indėliais. Vaisiams, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių:

• oranžinė,
• obuolys,
• kriaušės,
• slyva,
• persikų,
• juodi ir raudoni serbentai,
• ir, nepaisant saldumo, meliono.

Žalieji.

Grūdai:

• avižos
• ryžiai (ruda),
• kvieciai,
• antgumes - pupelės, pupelės, žirniai ir lęšiai.

Kashi.

Kvapas gali būti paruošti ant pieno, kuris taip pat yra sudėtingų angliavandenių šaltinis.

Bet kokie grūdai (pašalinti tik manų kruopą), taip pat makaronus iš kietų veislių. Svarbi sąlyga - košė neturėtų būti atskirta ir klampūs. Idealus variantas yra sveiki grūdai trumpa forma.

Sunkūs angliavandeniai: gaminiai lentelėje

Sudėtingiems angliavandeniams glikemijos indeksas yra mažesnis nei 40, tuo mažesnis indeksas - naudingiausi produktai.

Kada ir kaip geriausiai naudoti sudėtingus angliavandenius?

Nuo maždaug 3 valandų palikti sudėtingų angliavandenių apdorojimą, tada daugelis rekomenduoja neužkrauti savo kūno prieš miegą. Be to, lėtai angliavandeniai patiria energiją ir sotumo jausmą, kuris yra labiau reikalingas per dieną. Remiantis šiais duomenimis, sudėtingi angliavandeniai į savo meniu yra būtina daugiausia pusryčiams ir pietums.

Kai kurioms lieknėjimo sistemoms jis yra iki 12 valandų dienos, kai galite valgyti viską, per pagrįstą ribą, neribojant patiekalų asortimento. Pietūs, jums reikia pasirinkti pašarų patiekalus, kurie suteiks jums energijos į vakarą. Tai yra su tuo, kad sudėtingi angliavandeniai gali padėti.

Sudėtingų angliavandenių vartojimo greitis: kaip apskaičiuoti?

Bet koks organizmas yra individualus, todėl mikroelementų skaičius, įvestas į kūną per dieną, skaičius visiems yra skirtingi. Svarbiausia yra tai, kad jaučiatės gerai ir turite pakankamai jėgų aktyviai veiklai.

Tačiau vis dar yra vienintelė formulė, skirta apskaičiuoti norimą sudėtingų angliavandenių kiekį.

N (lėtai angliavandeniai gramais 1 kg svorio) x (svoris) kg \u003d paros dozė

Norima angliavandenių kiekis 1 kg svorio priklauso nuo to, kokiu tikslu norite pasiekti.

• Prarasti svorio - užtrunka iki 3 g / kg, vidutiniškai 2-2,5 g
• Norėdami išlaikyti figūrą, jis bus pakankamai nuo 3 iki 4 g už 1 kg svorio.
• Slaugos ir nėščioms moterims norma yra 5 g.
• Sportininkams mažiausiai 5 g, geriau vartoti 5,5 g už kilogramą svorio.

Apytikslis meniu su kompleksu (lėtai) angliavandenių svorio netekimui

Mes siūlome keletą meniu variantų tris dienas, o jūs galite jį reguliuoti sau.

• Pusryčiai: vištienos su pupelių pomidorų padažu, obuoliu.
• Pietūs: sriuba su grybais (ant daržovių sultinio), du rugių duonos griežinėliai, arbata be cukraus.
• Vakarienė: virta paukštiena, salotos su keptomis daržovėmis.

• Pusryčiai: rudieji ryžiai su daržovėmis (paruošiamos ant Pylov principo, bet be mėsos), garo kotletas. Kava su imbieru (supjaustyta citrina) be cukraus ir galite pasilepinti save su tortu ar tortu.
• Pietūs: sriuba su krutonais, daržovių salotomis.
• Vakarienė: Nereguliavo varškė su džiovintais vaisiais, galite tiek šviežiame variante ir kepinyje. Obuolių sultys.

• Pusryčiai: bulvės bulvės, žiediniai kopūstai porai su kieto sūrio. Kavos ar arbatos be cukraus.
• Pietūs: grikių ir kepti pjūvis, agurkai, apelsinų sultys.
• Vakarienė: kepta jūrų žuvis, daržovių salotos.

Jei po vakarienės vis dar norite valgyti - valgyti šviežią obuolį arba kepti, bet be cukraus. Arba galite virti vaisių salotos, jei obuoliai atsibodo.

Paprasti receptai patiekalai iš sudėtingų angliavandenių svorio netekimui

Vištienos su pupelėmis pomidorų sultyse

1. Užvirinkite vištieną (ne visiškai, tik dalis, kuri eis į plokštelę).
2. Baigta sultinys neužpilkite, jis bus reikalingas 1-2 akiniams.
3. Pridėti šiek tiek aliejaus į keptuvę arba puodą (geriau nei alyvuogių), smulkiai pjaustytų vidutinių lempučių, jums reikia maišyti apie 4-6 minutes.
4. Po - pridėti tarkuotų česnakų (1-2 dantis), per kelias minutes mes siunčiame baltųjų pupelių skardą į indą.
5. Sudėtinis žingsnis yra 2 pomidorai (smulkiai supjaustyti arba grotelės) ir pridedant sultinį.
6. Solim ir Perchym to skonio, užtruksime keletą minučių.
7. Išjunkite ir atleiskite ant plokštės, laistykite padažą.

Vištienos kišenės pora

1. Vištienos krūtinėlė smulkiai patrinkite arba šlifuokite į smulkintuvą.
2. Pridedame vidurinę lemputę, vieną kiaušinį, druską ir pipirą.
3. Mes sumaišome visus ingredientus, sudaro tortą ir paruošti dvigubo katilo arba paprasto puodelio pora 15 iki 25 minučių (priklausomai nuo statrets dydžio).

Žuvys su grybais

Dėl recepto jums reikia paimti siurblį, bet bet kokia įsigyta žuvis tinka vidutinio ir daugiau dydžių.

1. Atskira filė, mes stengiamės nepažeisti vientisumo.
2. Solim ir pipirų žuvys.
3. 1 AG 30% majonezas arba 1 STL alyvuogių aliejus.
4. Mes įdėjome žuvį ant kepimo skardos, ant sluoksnio klojimo grybų (galite iš anksto virti 5 minutes ir supjaustyti į plokšteles).
5. Pavasaris ant viršutinio grotelės ant didelio trintuvo su kieta sūriu.
6. Mes įdėjome į orkaitę 30-40 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Šis patiekalas tinka pusryčiams ir pietums.

Greitai angliavandeniai yra paprasti ir lengvai draugiški angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą. Tiesą sakant, jie susideda iš minimalaus struktūrinių elementų skaičiaus (tik viena ar dvi molekulės, o ne šimtai, kaip ir y). Daugeliu atvejų tokie angliavandeniai turi ryškų saldų skonį (cukraus, gliukozės) ir gerai tirpsta vandenyje.

Paprastųjų angliavandenių žala yra tai, kad reguliarus produktų su dideliu kiekiu panašių angliavandenių kiekis lemia laipsnišką metabolizmo sutrikimą. Tai yra greito angliavandenių kiekis maistingumui, sukelia perviršio svorį (ypač pilvo ir klubų srityje), atsparumo insulino vystymuisi (pirmasis žingsnis diabetu) ir nutukimo.

Skirtingai nuo sudėtingų angliavandenių (krakmolo arba), būtina greitai su kraujo angliavandeniais, kurie bus perdirbami į cukraus kiekį kraujyje, duoti energijos padidėjimą ir sukeltų insulino lygio padidėjimą - tai reiškia, kad jie turi didelį glikemijos indeksą. Jei ši energija nėra greitai naudojama, jos perviršis bus patekęs į riebalų atsargas.

Greitųjų angliavandenių pavyzdžiai

Tipiški paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra cukrus visose jo apraiškose (nuo stalo rafinato ir kokoso cukraus, baigiant uogiene, šokoladu, medumi ir saldus vaisiais), taip pat dauguma baltųjų miltų produktų (visų pirma, duona, makaronai ir saldūs pyragaičiai). Tiesą sakant, bet koks saldumynai yra 70-80% greito angliavandenių.

Svarbu suprasti, kad cukraus gryna forma atsirado neseniai - ir todėl kenkia metabolizmui. Norint gauti mūsų senovės protėvio organizmą, kad gautumėte cukraus kiekį, lygiavertį vienam Kola bankui, jis turėtų valgyti kelių metrų augalo, vadinamo "cukraus nendrėmis". Medus, kitas greito angliavandenių šaltinis visada buvo laikomas delikatesu, prieinamas tik išimtiniais atvejais.

Paprasti angliavandeniai: produkto lentelė

Dar kartą prisiminkite, kad maistas, esantis maiste, iš esmės skiriasi vienas nuo kito. Kai kuriuose produktuose yra greitai ir lengvai palankūs angliavandeniai, kiti - lėtai, trečia - įvairių tipų derinys. Kai kurie iš jų yra pakankamai greita, kad virškintų ir suteikia savo energiją kūnui (paprasti angliavandeniai), kiti - daug lėtesni (sudėtingi angliavandeniai).

Mes taip pat atkreipiame dėmesį į tai, kad apelsinų sultys (netgi šviežiai nuspaudžiamas) yra greito angliavandenių šaltinis, lygiai taip pat oranžinė. Visų vaisių sulčių stikluose beveik tiek pat cukraus kaip įprasta coola. Vitamino C buvimas ir nedidelis mitybos pluošto kiekis (pluoštas) negali sumažinti natūralaus cukraus žalos, esančios saldžiuose vaisiuose.

Be to, paprastosios bulvės formaliai laikomos lėtai angliavandenių produktu (jo krakmolas apima krakmolą, o ne gliukozę) taip pat turėtų būti ypatingas dėmesys tiems, kurie siekia numesti svorio - virtos bulvės yra labai didelės. Jo pakeitimas gali būti mūšis (saldžiosios bulvės), arčiau moliūgų ir morkų. Šių daržovių pliusas yra didelis vitamino kiekis.

Kodėl greiti angliavandeniai pavojingi?

Pažodžiui per kelias minutes atnaujinimas, greitas angliavandeniai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei norite tinkamai naudoti šį cukrų, kūnas sintezuoja hormono insuliną, priverčiant šių kalorijų naudojimą arba dabartiniams poreikiams (tiek fiziniam aktyvumui ir bendram metaboliniams procesams) arba siunčiant juos į riebalų depą.

Aštrių cukraus kiekio kraujyje kraujyje ir jo vėlesnio nuosmukio sukelia silpnumo ir nuovargio jausmą, kuris suvokia daugelį kaip badą. Tai yra toks ypatingas jausmas, kad provokuoja valgyti kažką saldaus padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl persivalgys ir nutukimas. Štai kodėl greitai angliavandeniai, iš tiesų, sukelti priklausomybę.

Greitos angliavandenių ir gliukozės

Svarbiausia žala, kurią sukelia reguliariai naudojimas didelių dozių greito angliavandenių be tinkamo fizinio aktyvumo lygis yra laipsniškas pažeidimas absorbcijos gliukozės mechanizmus. Atrodo, kad kūnas nustoja "įspėti" cukraus kiekį kraujyje ir negali teisingai disponuoti. Gliukozės kiekis kraujyje auga, išleidžiant po smegenimis ir metabolizmu.

Ši liga yra vadinama "" ir daugeliu atvejų vystosi būtent dėl \u200b\u200bmažo varomo gyvenimo būdo ir netaisyklingos mitybos, turinčios daug įvairių saldumynų, miltų produktų ir prastos pluošto. Simptomai yra nutukimas, bendras ir raumenų silpnumas, lėtinė depresija ir pastovus sausumas burnoje.

Greitai angliavandeniai prieš mokymą

Nepaisant to, kad daugeliu atvejų greitai angliavandeniai kenkia normaliam kūno darbui, jie gali būti naudingi sportininkams. Naudojant 20-30 g greitųjų angliavandenių prieš mokymą (maždaug 20-25 minučių iki pradžios), didėja bendras veikimas, padeda efektyviau atlikti mokymą. Tiesą sakant, greitas angliavandeniai tampa raumenų šeriu. Šis principas veikia.

Kita vertus, paprastų angliavandenių naudojimas prieš mokant svorio netekimą beveik visiškai sustabdo lenkimo procesus. Deja, sporto gėrimai, tokie kaip "Powerade" ir "Gatorade" (pagamintas Coca-Cola ir PepsiCo), yra didelė cukraus kiekio ir yra griežtai nerekomenduojama tiems, kurie nori numesti svorio su širdies pagalba.

***

Produktai, kurių sudėtyje yra greito (arba paprastų) angliavandenių yra daugiausia cukrus ir medaus, taip pat ledų, kepimo, saldžiųjų vaisių ir daržovių ir įvairių gėrimų (nuo sware sodų, baigiant "Sports" izotonic). Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, žalios daržovės ir įvairios makaronai.

Moksliniai šaltiniai:

1. Fiziologijos angliavandeniai,
2. Diabetas OMS,
3. Angliavandeniai,
4. Angliavandeniai žmogaus mityboje,

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Kompleksiniai angliavandeniai yra organiniai junginiai, pagrindiniai augalinių produktų šaltiniai. Tai yra pagrindinis maisto komponentas, vežėjas. Kompleksiniai angliavandeniai yra bulvėse ir grūduose, kaip augalų atsargų medžiagą. Dietoje sudėtingi angliavandeniai turi pateikti apie 50% energijos.

Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš mažiausiai dviejų monosacharidų molekulių (paprastas cukrus). Jie yra suskirstyti į virškinamą ir neabejotiną (pluoštą).

Juos sintezuojamos daugiausia augalų iš anglies dioksido ir vandens fotosintezės metu. Kompleksiniai angliavandeniai gali būti molekulėje nuo kelių iki kelių tūkstančių molekulių paprastų cukrų, sujungtais glikozido jungtimi.

Žinoma, jūs manote, "koks yra pluošto požiūris į paeerlifting?" Atsakyti nedelsiant: pluoštas turi didelį pranašumą powerlifter.

Pluoštas laikomas ne krakmoliu polisacharidu. Dauguma žmonių žino pluoštą kaip mitybos pluoštas. Skirtingai nuo kitų naudingų angliavandenių, jis nėra virškinamas, nes jis yra atsparus žmogaus organizmui virškinimo fermentams.

Pluošto naudojimas padeda išvengti gaubtinės žarnos vėžio, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo. Jis taip pat sumažina "blogo" arba LDL cholesterolio lygį. Tirpūs pluoštai pašalinami iš kūno tulžies rūgščių, kurios yra būtinos cholesterolio gamybai, todėl jos lygis yra sumažintas.

2 tipai pluoštų yra izoliuoti: netirpūs ir tirpūs. Kiekviena grupė turi savo tipus. Netirpūs pluoštai padidina virškinimo trakto veikimą, sulėtinkite krakmolo hidrolizės procesą, pagerina skilimo produktų produkciją ir uždelkite gliukozės absorbciją.

Tirpūs pluoštai sulėtinkite virškinimo trakto veikimą, sumažinkite cholesterolio kiekį kraujyje (LDL) ir taip pat vėluokite gliukozės absorbciją. Kaip matote, pluoštas turi daug privalumų, kurie gali pasinaudoti Powerlifters. Taigi įsitikinkite, kad pluoštas yra jūsų mityboje.

Glycogen.

Jį sudaro gliukozės molekulės, prijungtos prie grandinės. Po valgio kraujyje, didelis kiekis gliukozės ir žmogaus kūnas atsarginės šio gliukozės perteklius glikogeno forma. Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda kristi (pavyzdžiui, atliekant fizinius pratimus), organizmas su fermentų pagalba yra skililinimo glikogenui, dėl kurio organai (įskaitant raumenis mokymuose) išlieka pakankama suma energijai.

Daugiausia glikogenas yra atidėtas kepenyse ir raumenims. Bendras glikogeno atsargų kiekis yra 100-120 g. Kultūrizmo, tik tai, kad glikogenas yra svarbus, kuris yra raumenų audiniuose.

Vykdydami galios pratimus (kultūrizmo, pauelifting), bendras nuovargis atsiranda dėl glikogeno rezervų išsekimo, todėl prieš 2 valandas prieš mokymą rekomenduojama valgyti daug angliavandenių, kad užpildytų glikogeno rezervus.

Pluoštų ir jų šaltinių tipai

Kompleksinių angliavandenių pluoštai yra suskirstyti į šias tipus ir formas. Celiuliozė yra daržovėse, vaisiuose ir ankštiniuose augaluose, nes tai yra pagrindiniai augalų ląstelių komponentai. Hemicellulose daugiausia randama avižinių dribsnių ir sėlenų.

DĖMESIO!

Dėl to, kad jie susideda iš kelių skirtingų monosacharido molekulių, jie gali būti netirpūs ir tirpūs. Štai kodėl jie yra abiem stalo stulpeliuose. Peknelės yra citrusinių ir daržovių. Jie taip pat naudojami sutirštinti želė, nes jie gali išlaikyti stabilumą ir tekstūrą.

Dervos ir daržovių klijai naudojami įvairiems tikslams. Dervos naudojamos kaip maisto produktų priedas ir daržovių klijai - kaip maisto stabilizatoriai. Lignins yra mažose sėklose, pavyzdžiui, braškėse ir morkose. Lignins laikomi ne polisacharido pluoštais.

Sveikų angliavandenių vaidmuo

Nepaisant to, kad didelis angliavandenių kiekis dietoje nėra geriausias pasirinkimas, ypač "Powerlifer", šis "Macroelegen" vaidina svarbų vaidmenį veikiant organizmui. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos ar kuro šaltinis. Dėl optimalaus našumo, Pawerlifesters reikalauja tam tikrą angliavandenių kiekį. Šis skaičius skirsis skirtingiems žmonėms.

Be to, angliavandeniai turi didžiulį poveikį baltymams. Tai yra, kai išeikvojama plazmos glikogeno ir gliukozės rezervatai, lėtai angliavandeniai nesuteikia organizmui vartoti baltymų kaip energijos. Šis procesas vadinamas glikoneogeneze ir atsiranda, kai sumažėja gliukozės koncentracijos kraujyje lygis.

Kas, savo ruožtu, sukelia gliukagono hormonų emisiją. Jis išleidžia alfa ląsteles Langerhans saloje. Tai kepenų sritis, kuri kontroliuoja insuliną ir gliukagoną. Šis hormonas vadinamas "insulino antagonistu", nes jie abu veikia tuo pačiu mastu.

Pagrindinė glukkenezės problema yra ta, kad raumenų audinys sudeginamas šio proceso metu. Tai veda kūną į katabolinę būklę arba raumenų atrofiją, taip sumažina raumenų masę. Būtent tai, ką kiekvienas siekia išvengti, žinoma, jei jūsų tikslas nėra praradus raumenis, riebalų rinkinį, lėtėja metabolizmą ir jėgos praradimą.

Naudingi angliavandeniai tarnauja dar vienas svarbus tikslas. Jie yra labai svarbūs normaliam centrinės nervų sistemos veikimui (CNS). Žmogaus smegenys naudoja gliukozės kiekį kraujyje kaip pagrindinis energijos šaltinis. Smegenys neturi glikogeno atsargų, kaip ir raumenyse ar kepenyse. Štai kodėl proto aštrumas sumažinamas mažo anglies dioksido kiekio dietos.

Pakankamas dietos angliavandenių kiekis padeda išvengti hipoglikemijos ar vadinamojo mažo cukraus kiekio kraujyje. Skiriami šie simptomai: bado, galvos svaigimo, silpnumo ir nuovargio jausmas. Nieko nesumažina spektaklio kaip hipoglikemijos treniruočių metu, todėl įsitikinkite, kad jūs maitinate aplinką naudingais angliavandeniais.

Turėdami pagrindines angliavandenių žinias, dėkos dėka, kuriai galite maksimaliai padidinti visus lėtesnius angliavandenių privalumus. Pabandykite įtraukti daugiau naudingų ir sudėtingesnių angliavandenių ir mažiau maltozių dietoje.

Šaltinis: https://bodmaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_ulevody.html.

Sudėtingų angliavandenių charakteristikos

Angliavandeniai - organinės medžiagos - svarbi dietos dalis. Tai yra mažų ir didelių molekulių derinys, užtikrinantis organizmui energiją. Be to, kai kurie angliavandenių tipai (pavyzdžiui, pluošto ir krakmolo) palaiko virškinimo trakto ir virškinimo sveikatą, padeda pašalinti toksinus nuo kūno.

Angliavandeniai suskirsto į dvi grupes:

• Paprasta (monosacharidai ir disacharidai);
• Kompleksas (polisacharidai ir oligosacharidai).

Kai kurie iš šių organinių junginių laikomi naudingais arba "gerais", o kiti yra "blogi". Skirtumas tarp angliavandenių yra paprastas ir sudėtingas susideda iš jų suskaidymo ir transformacijos greičiu į cukrų greitį. Kūnas greitai apdoroja paprastą cukrų, dėl kurių padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Tokių angliavandenių perteklius yra deponuojami riebalų pavidalu, todėl šiems organiniams junginiams gausiai dieta sukelia nepageidaujamą svorį.

Galų arba sudėtingų angliavandenių, susidedančių iš monosacharidų, yra metabolizuojami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui ir tolygiai. Jie yra geriau prisotinti energijos energija, dalyvauja imuninės sistemos darbe.

Kokie naudingi produktai su sudėtingais angliavandeniais?

Polizacharidai turi daug naudos sveikatai. Pagrindinė funkcija yra energija. Su dietos angliavandenių stoka, asmuo gali jaustis:

• silpnumas;
• galvos svaigimas;
• Jis sumažina cukraus kiekį kraujyje;
• Blogiausio gerovės.

Žmonėms reikia polisacharidų, nes jiems dėka jie gali gyventi, o jų kūnas - funkcija normaliai.

"Starchmail" angliavandeniai

Kūnas lėtai nutraukia šį angliavandenį ant atskirų cukraus vienetų, kurie suteikia asmeniui stabilų energijos šaltinį. Krakmolo naudojimas nesukelia greito gliukozės kiekio kraujyje.

Krakmolo virškinimas taip pat priklauso nuo jo būklės. Kai mes naudojame sveikus, ne apdorotus produktus, angliavandeniai apdorojami lėtai, suteikiant organizmui ilgalaikę energiją. Tuo pačiu metu mes turime vidutinį cukraus kiekį kraujyje.

Jei maisto šaltinis yra perdirbti produktai, kurie įtraukti į savo kompozicijos krakmolą savo savybių daugiau primena disacharido, o ne polisacharido. Todėl žmonės su gliukozės kontrolės problemų krauju (hipoglikemija, atsparumas insulinui arba diabetu) turėtų vengti panašaus maisto ir pasirinkti daugiau natūralių produktų.

Celiuliozė. \\ T

Maisto pluoštai laikomi sudėtingais angliavandeniais. Jie turi labai naudingų savybių - pluošto lengvai eina per skanus žarnyną ir ateina į dvitaškį. Dėl to kūnas yra sėkmingesnis ir greitai išvalytas, o GTS sveikata gerėja.

Stiklo pluoštas, kuris prisideda prie sveikos virškinimo ir atliekų šalinimo, yra daržovių, grūdų ir ankštinių augalų. Tačiau gamintojai dažnai išvalo produktus nuo pluošto, pavyzdžiui, perdirbant grūdus, jie pašalina sėlkus.

Vaisių oda taip pat yra mitybos pluošto, tačiau, apdorojant jis yra supjaustytas, dėl kurių naudingos savybės vaisių blogėja. Daugelis tyrimų patvirtina ryšį tarp dietos su dideliu pluošto kiekiu ir tam tikrų rūšių vėžiu (įskaitant piktybinį krūties naviką ir dvitaškį) sumažėjimą.

Mokslininkai sužinojo, kad maisto pluoštai palaiko sveiką žarnyno mikroflorą. Kaip žinoma, žmogaus žarnyne yra daug bakterijų, reikalingų organizmui. Jie vadinami "draugiška flora" arba naudingų simbiotinių mikroorganizmų.

Jie remia žmogaus kūno sveikatą, gerinant imuninę funkciją ir užtikrina žarnyno takų ląsteles su būtinomis molekuliais, išlaikant virškinimo trakto vientisumą. Šios bakterijos naudoja tam tikrus pluošto tipus, kuriuos mes naudojame savo augimui ir gaminti trumpalaikes riebalų rūgštis.

Rūgščių gamyba prijungta:

• sumažėjo dvitaškio vėžio ląstelių kiekis;
• Cholesterolio mažinimas kraujo serume;
• išlaikyti normalų cukraus kiekį organizme.

Ne visi pluoštai fermentuoja draugiškos floros žarnyno trakte. Kai kurie praeina per visą virškinimo sistemą be pakeitimų, atsižvelgiant į juos toksinus ir nereikalingus produktus, kad jie būtų iš organizmo.

Konkrečiais audinių tipai gali būti fermentuojami visų tipų mikrobai, o kitų rūšių maisto pluoštai daugiausia naudoja bifidobakterijos ir laktobakterijos.

Kai šie draugiški mikroorganizmai gauna pluoštą, jie pradeda dirbti visiškai jėga, gerinant viso virškinimo trakto sveikatą. Puikūs tokių prebiotinių pluoštų šaltiniai:

• Topinambur;
• cikorijos;
• ryžiai;
• sojos.

Atsparus krakmolas

Atsparus krakmolas (nors tai yra krakmolas) yra atsparus virškinimui plonojoje žarnoje. Jis lengvai eina per žarnyno traktą, kol dvitaškis pasiekia dvitaškį, kur, kaip ir maisto pluoštai, fermentuoja bakterijas.

Tyrimai parodė, kad pastovus krakmolas prisideda prie trumpųjų grandinės riebalų rūgščių susidarymo ir todėl yra naudingos pluošto savybės. Jis yra visiškai grūdai:

• Neapdoroti ryžiai;
• miežiai;
• sveiki kviečiai;
• grikiai.

Mokslininkai taip pat mano, kad lėtai angliavandeniai pagerina nuotaiką, didinant naudingų cheminių medžiagų skaičių smegenyse. Jie padeda asmeniui jaustis laimingu.

Viename tyrime, žmonės, kurie per metus "sėdėjo" ant mažos angliavandenių dietos turi dažniau patyrę depresija, nerimas ir pyktis, palyginti su tų dalyvių, kurie suvartojo normalią sumą šių medžiagų, esančių mažai riebalų pieno produktuose, sveiki grūdai, Vaisiai ir ankštiniai augalai. Tai apima sudėtingus angliavandenius.

Angliavandeniai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padėti sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Studijos parodė, kad tirpių pluoštų suvartojimas yra avižiniai ir ankštiniai pluoštai, 5-10 gramų per dieną gali sumažėti prastos cholesterolio.

Be to, žmonės, kurie naudoja daugiau grūdų produktų (pavyzdžiui, rudųjų ryžių ir Boulhon), yra mažo tankio lipoproteinų koncentracijos sumažėjimas ir didelio tankio lipoproteinų koncentracijos padidėjimas.

Kompleksiniai angliavandeniai gali:

• Užkirsti kelią degeneracinių ligų kūrimui.
• Pagerinti smegenis.
• Sumažinkite svorį.
• Pagerinti medžiagų apykaitą.
• Sumažinkite nervingumą, nerimą ir pašalinti stresą.

Daugelio grūdų produktų, vaisių ir daržovių vartojimas yra puikus būdas gauti pakankamą kiekį sudėtingų angliavandenių iš maisto. Žemiau yra pagrindiniai šių naudingų medžiagų šaltiniai.

Vaisiai ir daržovės

Nors vaisiuose yra keletas paprastų angliavandenių, jų sudėtis taip pat apima daug lėtesnių angliavandenių. Pabandykite naudoti apie 4-5 porcijas vaisių ir daržovių kasdien į maistą. Gali būti:

• kriaušės;
• Braškių;
• yam;
• Agurkai;
• cukinijos;
• morkos;
• pupelės;
• greipfrutai;
• Obuoliai;
• svogūnai;
• pomidorai;
• šparagai.

Sėklos, riešutai ir ankštiniai augalai

Naudojant produktus kaip žirniai ir pupelės, gausite ne tik pakankamą energijos kiekį, bet ir būtinus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių organizmus, naudingus smegenų širdį ir sveikatą. Pupelės mažina vystymosi riziką:

• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• 2 tipo diabetas;
• prostatos vėžys.

Pilno grūdo

Visos rūšys laikomos geru angliavandeniais:

• rudieji ryžiai;
• Duona iš žaliavų;
• Avižos;
• grikiai;
• soros;
• rugiai;
• kukurūzai.

Jie yra turtingi:

• pluoštas;
• vitaminai;
• mineralai;
• Phytonutrients.

Be to, šie produktai turi mažą glikemijos indeksą, kaip:

• sukelia lėtą cukraus kiekio kraujyje pokyčius;
• prisidėti prie svorio;
• Padėkite kontroliuoti 2 tipo diabeto simptomus.

Maistas, turintis didelį glikemijos indeksą, priešingai, sukelia sparčią gliukozės koncentraciją ir padidina diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pieno produktai

Rengdami sudėtingų angliavandenių lentelę, mes atkreipiame dėmesį į sojos pieno, mažai riebalų jogurto ir nugriebto pieno naudą. Šiuose produktuose yra ne tik pirmiau minėtų organinių junginių, bet ir daug baltymų, vitaminų ir mineralų.

Taigi, mes pristatome jums vieną iš populiariausių sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo lentelėje.

Angliavandenių šaltiniai (100 g)	Angliavandeniai. \\ Td)
Visi sėlai	80
Muesli	77,8
Kukurūzai	77,7
Kukurūzų miltai (geltona, wholegrain)	73
Grikiai	71,5
Aviat Bran (neapdorotas)	66,2
Avižiniai	62
Kviečių embrionai (neapdoroti)	51,8
ruginė duona	48,3
Nemaltų kviečių duona	41,2
Kasava.	38,1
Kukurūzų spageti	30,9
Miežiai (neapdoroti)	28,2
Makaronai nuo kukurūzų	27,9
Yams (neapdoroti)	27,9
Macaroni iš nerafinuotų miltų (virti)	26,5
Rudos ilgos grūdų ryžiai	23
Pupelės (keptos)	21,6
Lęšis (virti)	20,1
Bulvės (virtos, uniformos)	20,1
Žirniai (valgomieji, neapdoroti)	7,5

Rekomenduojama paros norma sudėtingų angliavandenių priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, ir ar jūs sekate bet dietos. Jis keičiasi nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Remiantis rekomendacijomis, suaugusiems vyrams ir moterims norma (vartojimo 2000 kalorijų per dieną) - 130-250 gramų lėtų angliavandenių per dieną.

Mitybos specialistai naudoja skirtingą požiūrį ir teigia, kad 60% kalorijų turėtų tekėti į žmogaus kūną iš angliavandenių, su 45-50% kalorijų - nuo komplekso ir 10% nuo paprastų angliavandenių šaltinių.

"Blogi" sudėtingi angliavandeniai yra kokie produktai?

Pabandykite naudoti kuo daugiau:

1. rafinuoti grūdų produktai;
2. saldumynai;
3. slapukai.

Blogi angliavandeniai:

• Balta duona;
• Picos tešla;
• Paveled pretzels;
• hamburgerių bandelės;
• cupcakes.

Grūdai, iš kurių jie yra virti, neturi vitaminų B grupės, pluošto ir daugelio mineralų. Be to, jie turi didelį glikemijos indeksą ir neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Blogi angliavandeniai:

• traškučiai;
• Gazuoti gėrimai;
• Rogani;
• Pyragai;
• Kepimas; sudėtingi angliavandeniai
• blynai;
• Kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu.

Šie produktai su maža arba nulinė maistinė vertė, tačiau tuo pačiu metu yra daug kalorijų.

Pasak Yale universiteto mokslininkų, blogų angliavandenių, esančių saldumynuose ir slapukuose, naudojimas paveikia smegenų darbą ir sukelia savikontrolės praradimą ir traukti į nesveiką ir didelio kaloringumą. Tokie produktai prisideda prie svorio padidėjimo, didina diabeto ir kitų ligų riziką.

- tai yra plono skaičiaus priešas. Tačiau tik angliavandeniai yra skirtingi: tai tikrai nėra vieta mitybos dieta, bet tai geriau ne verta atsisakyti. Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui yra gyvybiškai svarbi kūno sveikatai komponentas, optimizuojant, kuris gali būti sėkmingai derinamas su pertekliniais svoriais. Tai yra apie juos šiandien ir pasakykite man portale "prarasti svorį be problemų."

Lėtas ar naudingas - sąžiningas sudėtingų angliavandenių ar polisacharidų sinonimai biologiniu požiūriu. Sudėtinga molekulinė gliukozės formulė tampa realiu kūno bandymu, kuris yra priverstas praleisti daug laiko ir jėgų jo suskaidymui. Ką mums suteikia? Nenumatyta momentinis cukraus suspaudimas į kraują, nes jis paprastai atsiranda po greito angliavandenių naudojimo, o asmuo ilgą laiką nesijaučia bado. Naudojant tinkamą požiūrį į lėto angliavandenių naudojimą, galite susidoroti su bet kokia dieta ir numesti svorio visiems!

Sudėtingų angliavandenių nauda organizmui

Vartotojų angliavandeniai atlieka keletą svarbių užduočių mūsų kūne:

1. Yra energijos šaltinis. Mažo anglies dioksido įdėklai yra smegenų ląstelių bado priežastis, dėl kurios sumažėja psichikos gebėjimai ir koncentracija. Be smegenų ląstelių, raumenys kenčia nuo energijos trūkumo. Nenuostabu, kad žmonės, norintys prarasti svorį ant dietos be angliavandenių, trys ar net keturios dienos atsigavimo po treniruotės. Pridėkite juos bent dalį košės savo kasdieninėje dietoje, žaisti sportą būtų daug lengviau.
2. Prisidėti prie metabolinių procesų pagreičio. Jei tai smarkiai sumažinta naudojant angliavandenių naudojimą, tai lems tokių hormonų gamybai kaip kortizolio ir prolaktino, o skydliaukės, priešingai, bus sumažinti savo veiklą. Toks hormoninis poslinkis kelia pavojų nuovargio, patinimo ir blogos nuotaikos atsiradimui. Ir svarbiausia - svoris pakils. Pora sudėtingų angliavandenių pora, pavyzdžiui, arba virtos bulvės, palengvintų svorio netekimo procesą.
3. Normalizuoti virškinimą. Produktai su didelio audinio turiniu vienu metu ir polisacharidų šaltiniai. Su jais, kūnas nebus kenčia nuo vidurių užkietėjimo, o vitaminai bus lengviau ir be nuostolių.
4. Padėkite greitai sustiprinti bado ir ilgalaikio sotumo jausmo išsaugojimą. Jei dietos yra ilgas, tada sotumo veiksnys yra svarbi sveiko svorio netekimo dalis. Kai kurie baltymai ir vitaminai, kūną sunku laikyti ilgą laiką. Bet jei žuvų gabalas su daržovėmis pietums papildyta su šaukštai virtų rudųjų ryžių pora, tada jūs galite stumti bado jausmą dar vieną porą valandų.

Mes sužinojome, kad sudėtingi angliavandeniai yra naudingi svorio netekimui ir teisingos dozės, galinčios optimizuoti kūno energijos tiekimą, kuris yra labai svarbus sportui ir tiems, kurie nori numesti svorio.

Maistas - sudėtingų angliavandenių šaltiniai

Produktai, išskiriami dideliu polizacharidų kiekiu, neturi saldaus skonio ir jis pasižymi mažu glikemijos indeksu (GI). Ši koncepcija yra susijusi su skirtingų produktų gebėjimu padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, didelio tipo angliavandenių (krakmolo, glikogeno, pluošto ir pektinų) yra prastai tirpūs vandenyje ir nėra atidėtos orgazme riebalų pavidalu. Tie, kurie yra skirtingose \u200b\u200bmaisto produktų grupėse, jie skiriasi nuo kalorijų ir poveikio organizmui pobūdį.

Lengvai naršyti tarp visos polisacharidų įvairovės, mitybos specialistai sukūrė specialiosios lentelės, kur sudėtingi angliavandeniai yra sujungti į kėlimo sąrašą.

Svetainės portalas siūlo išsamiau su produktų sąrašu, kur sintezuojami sudėtingi angliavandeniai:

1. Daržovės: pomidorai, agurkai, bulvės, visų rūšių kopūstai (išskyrus jūrų), žalias pupeles, cukinijos, saldus ir paprikos, burokėliai, morkos, moliūgų, salierų, svogūnų ir lanko garsas.
2. Vaisiai: citrusiniai vaisiai, granatos, obuoliai, kriaušės, kvepalai, slyvai, persikai.
3. Uogos: vyšnių, juodųjų serbentų, agrastų, gervuogių, alyvuogių.
4. Karmedžiai iš viso grūdų grūdų su maža kalorijų ir didžiausio pluošto kiekio: avižų, perlų, miežių, grikių, kviečių, taip pat rudieji ryžiai. Bet iš baltų ryžių, mankey, visų rūšių dribsnių ir geriau atsisakyti - prarasti svorį su jais neveiks.
5. Švieži žalumynai: lapų salotos, birių ir špinatų.
6. Pieno ir fermentuoti produktai: jogurtas be cukraus ir papildų, kefyras ir nulinis riebalų varškės. Visa kita yra daug greito angliavandenių.
7. Sultys: pomidorų, morkų, oranžinės, obuolių ir ananasų. Pasirodo, kad ne tik kietas maistas yra polisacharidų - šviežiai išspaudžiamų sulčių, jie taip pat yra.
8. Pupelės ir grūdai: žalieji žirniai, lęšiai, pupelės, riešutai, makaronai iš kietų kviečių veislių, rugių duonos arba šiurkščiavilnių duonos, kepalų su sėlenomis.
9. Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, nusikaltimai, džiovinti obuoliai ir kriaušės, bet kokie riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos. Čia reikia rūpintis: pakaks keletas džiovintų vaisių ar mažų siųstų sėklų.

Pienas, bet kokie augaliniai aliejai, gyvūnų riebalai, mėsos ir žuvies kiekis sudėtingų angliavandenių negali pasigirti.

Kad būtų lengviau nuspręsti dėl dienos dozės, siūlome jums vizualinę pašalpą.

Sunkūs angliavandeniai: maisto sąrašas ir lieknėjimo stalas

Norint išlaikyti įprastą našumą per visą darbo dieną, asmuo turi naudoti ne mažiau kaip 4-5 g angliavandenių 1 kg jų svorio. Jei bandote numesti svorį ir užsiimti Cardionarfurge, pavyzdžiui, eikite į aerobiką kas antrą dieną, tada galite sumažinti savo normą iki 3 g. Jei esate saugumo šakutė, geriau padaryti suskirstymą pagal dieną: į dieną Angliavandenių galios pratybų dienos mažiausiai 4-5 g, savaitgaliais gali būti sumažintas vartojant iki 3 g.

Apsvarstykite glikemijos indeksą

Kompleksiniai angliavandeniai svorio netekimui yra naudingi tik tuo atveju, jei planuojate savo galios režimą, atsižvelgti į GI vertes. Kuo mažesnis šis numeris, tuo labiau naudingas produktas, atsižvelgiant į sudėtingų junginių turinį.

Nedelsiant atkreipkite dėmesį, kad visi produktai su daugiau kaip 65 rodikliu gali sukelti rimtą žalą jūsų figūrai, todėl mes pristatome jūsų dėmesio lentelės vertes tik tiems, kurie yra žemiau šio skaičiaus.

Sunkūs angliavandeniai: žemo vaikino maisto sąrašas

Galų gale kalbėkime apie lėto angliavandenių suderinamumą su kitomis maistinėmis medžiagomis. Jie nemėgsta kaimynystės su riebalų šaltiniais, todėl geriau naudoti angliavandenių patiekalus atskirai nuo jų. Baltymai ir polisacharidai yra sujungti, nebent latografijos nėra vaisių ar uogų. Ir augalinio aliejaus leidžiama naudoti kaip degalus arba košė.

Kad jūsų mityba būtų tikrai subalansuota ir pilna, jūsų dienos meniu būtina įtraukti lėtą angliavandenius iš skirtingų produktų grupių. Jų didelė maistinė vertė sumažins dienos skaičių, o tai neabejotinai paveiks jūsų figūros būklę.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos tiekėjas nervų sistemos, raumenų, vidinių organų veikimui ir suteikia iki 60% reikalingų kalorijų žmonių.

Su maistu į kūną Žmogaus angliavandeniai reikalingi ne tik kaip energijos šaltinis. Jie taip pat dalyvauja formuojant aminorūgščių skeletą į imunoglobulinų, nukleino rūgščių, ATP procesą.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Pagal cheminę sudėtį jie yra suskirstyti į paprastą (cukrų) ir sudėtingus (polisacharidus). Struktūrinis angliavandenių vienetas yra gliukozė.

Koks skirtumas tarp greito angliavandenių iš lėto?

• Gliukozė.
• Sacharozė.
• Maltozės.
• Laktozė.

Paprastų angliavandenių molekulės yra gana trumpos, todėl jie taip pat vadinami greitu angliavandeniais. Jie greitai nuskendo į gliukozę ir fruktozę, kuri yra labai lengvai absorbuojama į kraują, o tai lemia didesnį nuotekų iš insulino hormono kasos.

Sudėtingas

• Krakmolas.
• Glikogenas.
• Pluoštas (celiuliozė).
• Pektinai.

Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai nei paprasti cukrūs, turi ilgą molekulės grandinę, jie taip pat vadinami ilgais angliavandeniais. Todėl skaldymo procesas yra lėtesnis, kuris sukelia vienodą gliukozės srautą į kraują, nesukeliant aštrių insulino emisijų. Žr. Gerai virškinamą, bet lėtai absorbuojamas medžiagas.

Manoma, kad suaugusiam ir santykinai sveikam fiziniam aktyvumui reikia valgyti 350-400 gramų angliavandenių per dieną, kurių yra ne daugiau kaip 50 gramų šių cukrų. Sujungus paprastus cukrų daug kartų per dieną ir dideliais kiekiais, kasos apkrova padidėja, o tai gali sukelti diabeto atsiradimą ir plėtrą.

Krakmolas

Į virškinamojo krakmolo dalį Paprastai tai yra iki 80% visų per dieną suvartotų angliavandenių. Jis yra pagrindinis žmogaus kūno kalorijų tiekėjas.

Krakmolas pagal fermentų (amilazių ir kt.) Įtakos asmens virškinimo trakte yra hidrolizuotas į maltozę, ir jis, savo ruožtu, yra suskaidytas su fermentiniu būdu iki gliukozės, kurią tiesiogiai naudoja organizmas.

Krakwas sumažina cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje (slopina glikemijos vystymąsi).

Skirtinguose produktuose yra nevienoda suma.

Sąrašas krakmolo produktų turtingas:

• pikuzai (55-70%);
• macaroni, miltai (30-40%);
• pupelės (40-45%);
• bulvės (16%).

Vaizdas yra tai, kad bulvės ar ryžiai svorio netekimas yra kontraindikuotinas, neteisingas.

Kai kurie žmonės praranda svorį, staiga apriboti bulvių ar ryžių naudojimą, o kartais visiškai pašalinkite juos nuo maitinimo šaltinio. Jie tai daro veltui, kartais kyla žalos jūsų sveikatai. Bulvės ir ryžiai, kai silpnumas privalomas maistas, kitas dalykas yra tai, kad pernelyg didelis vartojimas yra nepageidautinas.

Išsiaiškinkime, kodėl?

"Reputacija" bulvių sugadintos bulvių krakmolo pardavimas. Todėl nepaisant to, kad jis yra nepagrįstai laikomas pagrindiniu krakmotyviniu produktu, tačiau jame yra tik 16%. Kai virimo išgrynintų bulvių vandenyje prarandama apie 30% cukrų ir 4-6% krakmolo, jų pagrindinė suma patenka į nuoviru. Krakmolo nuostoliai didėjaJei kepate smulkiai pjaustytų bulvių dideliu kiekiu vandens.

Figūra gali būti ant svorio netekimo. Bet ne dideliais kiekiais. Kai svorio netekimas, sumažinti krakmolo kiekį ryžių žiauriai, jis yra priimtas mirkyti ir nuplauti.

Pažymėtinas bulvių ar ryžių pluošto kiekis sumažina beveik visų maisto medžiagų virškinamumą, įskaitant krakmolą.

Pluoštas (celiuliozė)

Tai yra daržovių ir vaisių lukštai, kurie praktiškai nėra virškinami organizme (jo virškinamumas yra apie 10%). Tačiau pluošto vertė Tai gebėjimas skatinti žarnyno peristaltiką (įprastą maisto pažangą virškinimo trakte), kuri taip pat prisideda prie pernelyg didelio toksinų ir cholesterolio pašalinimo iš kūno. Be pluošto, normalus virškinimas yra beveik neįmanomas.

Produktų sąrašas su daugybe celiuliozės:

• šiurkščia duona (1,1-2%);
• pupelės (3,5-5%);
• grūdai (2,3%);
• bulvės (1%).

Glycogen.

Glikogenas yra atsarginė medžiaga, papildant gliukozės kiekį kraujyje, kuris savo ruožtu padeda išlaikyti norimą cukraus kiekio kiekį kraujyje. Šis angliavandenių kiekis mažais kiekiais yra gyvūninės kilmės produktuose, raumenų audiniuose - nuo 1 iki 8%, kepenyse - iki 10%. Grynoje glikogeno formoje nėra gaminiuose, mūsų kūnas sintezuoja jį nuo gyvūnų, mėsos ir žuvies kepenų.

Pektinas

"Pektin" taip pat nurodo sudėtingų angliavandenių grupę (polisacharidai). Šis angliavandenis kartu su pluoštu yra įprasta - daržovių arba maisto pluoštai arba balastiniai medžiagos. Dideliais kiekiais, yra daržovėse (baltieji kopūstai - 0,6%, Luke Refpse-0,4%, morkos - 0,6%, aušintuvas-1,1%, moliūgų-0,3%, baklažanai - 0,4%), vaisiai, citrusiniai vaisiai (obuoliai-1,5%, \\ t Citons-30%), uogų (braškių-0,7%, juodųjų serbentų -1,1%, agrastai-0,7%, Cranberva -0,7%, slyvų-0,9%, vynuogių-0,6%).

Pektins, kai sąveikauja su vandens išsipūsti ir pašalinkite cholesterolio, toksinų, nuodų, patogeninių mikroorganizmų iš žarnyno. Pektic medžiagos adsorbo druskos sunkiųjų metalų, mainų produktų, įvairių mikroorganizmų, kurie pateko į žarnyną.

Kokie produktai yra sudėtingų angliavandenių?

Produktų, kuriuose yra sudėtingų (lėtų) angliavandenių lentelė

Grūdai, grūdai, duona

Daržovės, paruošti daržovių patiekalai

P / P.	Produkto pavadinimas
1	balta kopūstai	4,30
2	bulvės	20,70
3	pomidorai	5,00
4	agurkai	1,80
5	morkų	7,20
6	runkeliai. \\ T	11,70
7	paprika	5,90
8	pupelės.	58,50
9	neapdorotas porų svogūnas	10,40
10	kukurūzai	22,50
11	žirniai	12,80
12	moliūgas	7,7
13	cukinijos.	8,10
14	grybai	1,10
15	maslins.	8,70
16	pora.	7,30
17	petražolės. \\ t	8,10
18	swede.	8,10
19	baklažanai (ikrai)	5,10
20	brokoliai virti	4,00
21	Žiediniai kopūstai virti	4,00
22	kopBažo baltas troškinys	9,60
23	virtos pupelės	0,20
24	skruostų lęšiai	, 20,30
25	kepti Cucchini.	10,30
26	virti kukurūzai	22,50
27	virtos bulvės	15,80
28	bulvių košė	13,70
29	keptos bulvės	22,00

Vaisiai, uogos šviežios

Pp.	Produkto pavadinimas	Angliavandenių kiekis, GR \\ 100 gramų produkto
1	avietės	8,30
2	mėlynių	8,40
3	serbentas	7,30
4	mėlynių	7,70
5	braškių	6,30
6	vyšnia	10,30
7	grosė	9,10
8	greipfrutai	6,50
9	persikai	9,50
10	plum	9,60
11	abrikosai	9,00
12	vyšnia	10,30
13	jūros šaltalankių	5,00
14	apelsinai	8,30
15	saldus vyšnios	10,60
16	mandarinai	8,10
17	mango.	13,50
18	persimon.	13,20
19	melon.	9,10
20	bananai	21,00
21	vynuogės	16,00
22	arbūzas	8,80
23	saldus vyšnios	10,60

Džiovinti vaisiai

Galutiniai patiekalai

P / P.	PAVADINIMŲ PAVADINIMAS	Angliavandenių kiekis, GR / 100 gramų produkto
1	Vandens avižiniai	9,00
2	spageti iš kietų veislių miltų	23,20
3	perlų košė	22,20
4	grikiai	29,00
5	ryžių košė	63,50
6	vandens košė	26,10
7	muesli, cornflex.	67,10
8	kukurūzų dribsniai	80,00
9	ryžiai virti	36,00
10	braškių džemas	75,80
11	"Peemnel" obuolys	66,00
12	duonos grūdai	43,90
13	duonos grūdai	56,50
14	bran	23,50
15	maisto pluoštas	14,00
16	avižiniai dribsniai su pienu	13,70
17	milvaan.	15,30
18	jumble košė	19,00
19	ryžių košė pienas	18,00
20	blynai nuo aukščiausio lygio miltų	34,30