Sporto salė yra ideali vieta integruotam įvairių raumenų grupių mokymui, kuri tinka klasėms ne tik vyrams - sunkiems žmonėms, bet ir trapiems moterims.

Moterys užsiima sporto sale prarasti svorį arba, priešingai, įgyja raumenų masę, pagerina natūralias formas arba įsigykite šias nuostabiausias formas, naudojant kruopščius treniruotes. Tai nėra paslaptis, kad klasių salėje yra ne tik modeliuoti figūrą, bet ir organizmas pagerina kūną, pagerinti nuotaiką, prisideda prie naudingų hormonų gamybai, taip pat pabudo kūno ištvermę.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad gali būti lengviau mokyti sporto salėje, kur yra visa reikalinga bazė: simuliatoriai, instruktoriai, kvalifikuoti treneriai. Bet viskas nėra tokia paprasta. Svarbiausia supainioti visų moterų, kurios pirmą kartą patenka į sporto salę: daugiau pratimų įvairiuose simuliatoriuose - geresnis rezultatas.

Tiesą sakant, veikia nuo simuliatoriaus iki simuliatoriaus, keičiant kriaukles, kintamą svorį, jūs negalėsite pasiekti norimų rezultatų, bet ir galite pakenkti savo sveikatai neteisingą techniką atlikti tam tikrą pratimą, per daug svorio, papildomų apkrovų .

Prieš perkant prenumeratą į sporto salę, nebūkite tingus perduoti medicininę apžiūrą, kad pašalintumėte sunkias ligas, pasirinkite optimalią apkrovą pagal savo fizinę raidą.

Netinkamas bet koks nepilnametis, jūsų nuomone, liga gali sukelti didelių pasekmių. Pavyzdžiui, terapeutas negali leisti moteriai užimti, jei hemoglobino lygis yra gerokai mažesnis už normą, o tai gali sukelti priešant pramoninę būklę rimtai fiziniam krūviui, sąmonės netekimui.

Net jei turite kokių nors ligų, gydytojas ir treneris galės nustatyti optimalų krovinių lygį treniruočių metu, taip pat sukurti individualią pratybų programą, pašalindama apkrovą vienoje ar kitoje kūno dalyje.

Kūnas gali paskatinti jus, nesvarbu, ar jai reikia fizinio krūvio, kai jis turėtų būti sustabdytas skausmu. Kai tik moters mokymai jaučiasi skausmas, jis turėtų būti nedelsiant nutrauktas ir organizuojant taiką. Taip pat būtina ištirti skausmo lokalizaciją, išsiaiškinti savo pagrindinę priežastį, perduodant būtinus analizes ir perduodant tyrimą medicinos įstaigoje.

Mokymo programos kūrimas

Po noro įsigyti prenumeratą sutapo su moteriškos kūno galimybėmis, atėjo laikas nuspręsti dėl mokymo programos, ty būtina savarankiškai atrinkti pratimai arba reikalingas asmeninio trenerio pagalba. Jei moteris pirmą kartą pasirodė esanti salėje, tada, žinoma, be trenerio pagalbos negalėjo padaryti. Tai bus įgūdžiai su bet kokia problema, padės padaryti planą - mokymo programą su sutelkiant dėmesį į norimą galutinio rezultato, bus įdėti teisingą techniką ir stebės moters naudojimo eigą.

Auksinė taisyklė mokymo pradžios - perskaitykite saugos techniką, mokydamiesi simuliatorių.

Žinoma, mergina, kuri pirmą kartą pasirodė esanti tarp sunkiųjų ir nusprendė savarankiškai atlikti klasių planą, tai nebus lengva spręsti šio tikslo ar kad šmeilių ir darbo su juo technika. Norėdami tai padaryti, salėje visada turėtų būti pareigų treneris arba kvalifikuotas fitnesas - instruktoriai, kurie padės moteriai - pradedantiesiems susidoroti su kriauklių mechanizmais, studijuoti konkretaus pratimo atlikimo techniką, kad gautumėte poveikį nuo jo ir pašalinti palydovinės situacijos.

• numesti svorio;
• surinkti raumenų masę;
• išlaikyti svorį tam tikru lygiu;
• pagerinti stiprumą ir ištvermę;
• pagerinti kūno formą.

Nedelsiant būtina išsklaidyti kitą mitą apie moterų treniruotes. Dažnai tokia nuotrauka matoma salėse - širdies - zona yra perpildyta moterų žmonės, jie pakyla dviračių, bėgimo takelių ir elipsoidų pedalus, laukdamas greitai efekto. Bet be stiprumo treniruočių, kardio - pratimai tiems, kurie nori numesti svorio, bus neveiksmingi. Paprastai širdies - mokymas leidžia jums išsiaiškinti ištvermę, gera šildymui arba, priešingai, po pagrindinės treniruotės.

Norint, kad raumenys po svorio, buvo suformuotas, buvo suformuotas gražus moterų formas, būtina sujungti širdies pratimus su sočiųjų galios apkrova pagrindiniais pratimais.

Sudėtinga moterų pratimai

Svarbu apsvarstyti, kad per vieną dieną galite mokyti ne daugiau kaip dvi grupes raumenų.

Galite juos pakaitomis nuo diskrecijos. Be to, nebūtina mokyti kiekvieną dieną, galite sutriuškinti visą pratimų rinkinį, skirtą dirbti įvairioms raumenų grupėms tris dienas:

• 1 diena: rankos / nugara;
• 2 diena: sėdmenys / klubai / jonų raumenys;
• 3 diena: paspauskite.

Viena diena: ranka ir atgal muzikos mokymas

Bet koks mokymas prasideda nuo 10 minučių pašildymo, kurį gali sudaryti pagrindinės aerobikos arba kardio pratimai.

1 pratimas: priklausomai nuo fizinio vystymosi, paimkite hantelius ar kaklą (tuščia arba svėrimą). Kojos ant pečių pločio, alkūnės prispaudžiamos į kūną. Spustelėkite savo rankas į krūtinę taip, kad jų vidinis paviršius pažvelgtų į jus. Būtina atlikti 3 10 - 12 pakartojimų metodus.

2 pratimas: Aš pakeisiu treniruotės techniką 1: Kojos taip pat ant pečių pločio, alkūnės arti kūno, tiesiog reikia ne dviejų rankų tuo pačiu metu, bet alternatyvių rankų keltuvai. Būtina atlikti 3 po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.

3 pratimas: jums reikės stendo. Atsigulkite ant stendo, atsižvelgiant svarmenis. Pakelkite rankas virš savęs, nesumažinkite jų, priešingai, paskleiskite pečių plotį, pasukite vidinį paviršių. Spustelėkite dumbelą į krūtinę, šiek tiek plinta alkūnės. Būtina atlikti 3 10 - 12 pakartojimų metodus.

4 pratimas: Atsigulkite ant stendo, pakelkite rankas su hanteliais. Padalinkite svarmenis šalims, jūs iš karto pajusite įtampą aštrų depresijų, bikepų ir raumenų krūtinės. Jei nėra įtampos, keiskite hantų svorį į sunkesnę. Padarykite 3 metodus iki 10 - 12 pakartojimų.

5 pratimas: Šiame pratime naudojamas tricepsas ir puikiai dirbo. Atsipalaiduokite ant stendo, rankos su svarmenimis traukia save, juos prijungdami. Nustatykite hantelius vienu aukščiu, balansuojant su pirštais. Tada nuleiskite rankas už galvos. Tiesiog nepažeiskite apatinės nugaros nuo stendo, nesijaudinkite. Padarykite 3 metodus iki 10 - 12 pakartojimų.

6 pratimas: hiperextension. Sumaišykite simuliatoriaus aukštį hiperextension, kad jūsų klubai būtų fiksuoti, o nugarinė yra kilnojama. Rankos už galvos, žiūrėkite savo kvėpavimą. Prarasti ir lėtai pakilti. Saugokitės judesių amplitudės: nesukelkite per didelio, kad nugarinė nebūtų sužeista ir nesiruošia nusileisti, kol jis sustos. Padarykite 3 artėjančius 15 pakartojimų. Dėl didesnio efekto galite paspausti savo rankas ir paspauskite metalinį "blyną" į krūtinę.

7 pratimas: Rankų ir nugaros mokymas lat - automobilyje. LAT - automobilis yra skersinis su grąžinamu mechanizmu, kuris gali būti prarastas pagal fizinio lavinimo lygį. Sėdėkite į latą - automobilį, kad keliai būtų tvirtai pritvirtinti simuliatoriuje. Pasirinkus geriausią svorio svorį, patraukite į kryžminio bangos apačią. Ir jūs galite traukti dviem būdais:

- į krūtinę (todėl galite dirbti biceps);

- Už galvos iki pečių (nugaros raumenys yra daugiau).

Būtina atlikti 3 10 - 15 pakartojimų metodus.

Diena: treniruočių sėdmenys, klubai ir veršelių raumenys

Šių moterų zonų mokymas visada moka pirmenybę. Manoma, kad geriausi šių raumenų grupių tyrimo pratimai yra pagrindiniai pratimai: šaukė su vulture, šaukė su gėjus, lunges su svoriais, Mahu kojomis.

1 pratimas: šaukė su vulture. Pastaba, pagrindinis dalykas yra įdėti vykdymo techniką. Tinklo svoris, taip pat jo svoris, prisitaiko pagal trenerio ar savo individualių savybių rekomendacijas. Pėdų platesnės petelės, šiek tiek diegiančios kojos į šonus. Padėkite pelkę ant pečių, būkite atsargūs, kad nesuteikite jo gimdos kaklelio slankstelio. SAT, šiek tiek gaudydami būsto į priekį, kad keliai nebūtų nukristi, buvo 90 laipsnių kampu nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai gražiuose yra suspaustas, priešingai, pasinerkite juos į šonus. Padarykite 3 artėjančius 15 pakartojimų.

2 pratimas: užfiksuotas su Gary. Tai patogiau atlikti šį pratimą, įdėkite kojas ant žingsnio - platformos. Tai padidins pritūpimo gylį ir neįtrauks galimybę susisiekti su svoriais su grindimis. Technika yra tokia pati, kaip ir 1 pratimuose, tiesiog įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra papildomos apkrovos, nesijaudinkite. Pakartokite šį pratimą 3 metoduose iki 12 - 15 kartų.

3 pratimas: važiuoja svėrimo. Paimkite hantelius su savo darbu. Jei leisite į mokymo zoną dydžio, geriau padaryti išpuolius, vaikščioti į priekį. Jei yra mažai vietos, atlikite išpuolius vietoje. Pakaitomis, išmeskite koją į priekį, spausdami, tiesiog žiūrėkite, kaip kelyje neprisukite, tuo pačiu metu pakelkite ranką su hanteliais ant peties, ant kurių kojos padarysi. Jūs, atitinkamai, sukurkite svorio efektą. Padarykite 3 po 10 lygių kiekvienai kojoms.

4 pratimas: mahi kojos. Paimkite treniruotės kilimėlį, eikite pritūpęs, stumkite koją atgal, ištraukite virš ir aukščiau esančią kojinę. Ir taip 10 - 12 kartų už kiekvieną koją 3 metodams. Jei salėje yra specialus simuliatorius, pakaitomis treniruotės vidiniame ir išoriniame paviršių per 3 metodus.

Trys diena: raumenų treniruotės spauda

1 pratimas: Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlis, užfiksuokite kojas, rankas už galvos, giliai pakelkite būstą 3 iki 30 iki 30 pakartojimų.

2 pratimas: Atsigulkite ant kilimo, glaudžiai užfiksuokite pečius ir nuleiskite atgal su galimybe. Pakelkite kojas virš grindų paviršiaus ir padarykite "žirkles" 3 20-30 pakartojimų metodams.

3 pratimas: ant pakuotės spaudos mokymui. Atsigulkite ant nugaros, laikykite savo rankas už turėklą, pirmiausia pakelkite kojas į krūtinę, tada atskirai, imituojant važiavimą dviračiu.

Išnagrinėjusi savo kūno ypatumus, sukuriant mokymo programą, apkrovos paskirstymą ir treniruočių techniką, sporto salėje dirbanti moteris greitai pasieks norimus rezultatus, jos kūnas įgis sveiką išvaizdą, formas taps prabangus Nebus dėmesio priešingos lyties.

Video - kompleksas pratimų sporto salėje moterims

Jei norite turėti ne tik lieknas, bet sporto kūno, tada į kelią į tikslą turėsite pažvelgti į sporto salę. Galų gale, tinkama mityba ir mityba nepadės jums sukelti raumenų toną ir odą, kaip padaryti gerą fizinį krūvį. Yra klaidinga nuomonė, kad pratimų rinkinys sporto salėje mergaičių neturėtų būti papildomas svoris. Taip yra dėl to, kad daugelis ponios bijo tapti be reikalo raumeningu, tačiau moteris fiziškai negali būti tokia dėl testosterono trūkumo organizme. Todėl pratimai su svoriu padės tik atvesti raumenis į toną ir plėtoti stiprumą ir ištvermę.

Individualus pratimų rinkinys mergaičių sporto salėje padės padaryti kvalifikuotą trenerį, bet jūs galite savarankiškai pasirinkti programą. Prieš neatidėliotinus pradžią būtina nuspręsti dėl mokymo tikslų ir įvertinti jo fizinės formos būklę. Yra daug svorio netekimo programų, raumenų kaupimo, apskritai fizinio lavinimo, džiovinimo ir reljefo padidėjimas. Svarbu prisiminti, kad bet koks mergaičių pratimų rinkinys visada turėtų apimti: pašildymą, pagrindinę pratimų dalį ir tempimo pratimus. Taip pat verta atkreipti ypatingą dėmesį į klasių taisykles su simuliatoriais, ypač atrenkant darbo svorį. Čia viskas yra tik individualiai. Kiekvienam simuliatoriui būtina pasirinkti šį svorį, su kuriuo gausite ne mažiau kaip 10, bet ne daugiau kaip 25 pakartojimus. Kitaip jūs arba nepasieks rezultato ar traumos

Yra pagrindiniai pratimai sporto salėje mergaičių, kurie ką tik pradėjo mokytis, ir jie turi pasiruošti daugiau rimtų krovinių. Ši programa skirta padidinti viso kūno raumenų toną. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliktas "iki sustabdymo", bet būtinai daugiau nei 20 pakartojimų, todėl svoris yra pasirinktas atskirai. Bus 3-4 metodai. Šis kursas skirtas 2-4 mėnesiams.

• laikomos kojos ant specialaus simuliatoriaus su kėlimo platforma;
• lanksčių kojų ant simuliatoriaus;
• į šoną (padidinant poveikį, verta dirbti su svorifatoriais);
• kėlimo tiesios kojos, esančios ant nugaros (mažesnės spaudos tyrimas);
• sukimas ant stendo (viršutinės spaudos tyrimas);
• ir vertikalūs blokai į krūtinę;
• "Broach" strypas;
• hiperextension.

Po to, kai būtina apsunkinti programą ir dirbti su atskirų raumenų grupių darbu. Norėdami tai padaryti, mergaičių sporto salėje yra trijų dienų pratimų rinkinys, skirtas tiesioginio svorio netekimui ir apima pakaitinį skirtingų kūno dalių kūrimą. Tai kainuoja 3, ir jei yra laisvo laiko 4 kartus per savaitę, pakaitomis mokymas ir poilsio dienų atsigavimas.

Pirmoji diena

Antra diena

• žvėris;
• traukos pločio (arba vidutinis) viršutinio bloko su krūtinėje sukibimas;
• dviejų hantelių datas aukštyn (gulėti ant stendo);
• traukite vieną hantelio į diržą, pasvirusi ant stendo;
• su traukos siauromis viršutinio bloko grotelėmis į krūtinę;
• rankų informacija su svarmenimis arba simuliatoriumi (drugeliu);
• pusiau spąstai;

Trečią dieną

• lašai vietose (judesiuose) su hanteliais;
• radano svarmenų ar strypų traukimas (būtinai atlikite tiesias kojas);
• mahi kojos į šoną (padidinti poveikį, verta dirbti su svoriais);
• squats į platų kojų stovą nuo hantelių (PLIE);
• dviejų svarmenų datos (sėdi ant stendo);
• du hantelius į šoną ant stendo;
• stumkite nuo stendo atvirkštinės grogging;
• ant triceps.

Pradedant bet kokį pratimų rinkinį salei, nepamirškite apie pašildymą. Dėl atšilimo, tai bus pakankamai 10 minučių Kierat, dviračių barelį ar virvę. Kai tik manote, kad mes galime šiek tiek nuvalyti, galite pradėti pagrindinę dalį. Po treniruotės nepaisykite strijų, ji bus sušvelninti kitą dieną.

Kas sakė, kad bicepso ir triceps mokymas yra privalomas tik vaikinams? Reljefo rankos, priveržti vidiniai paviršiai ir pažastų zonos leidžia moterims dėvėti drabužius be rankovių ir neišspręsti savo trūkumų. Merginos nereikia bijoti įtraukti į programos treniruoklių pratimus rankoms ir kėlimo sunkių svorių. Bicepsas nėra statuto tūris, nes moterų kūnas yra mažas testosteronas. Kultūristai žino, kaip sunku juos pumpuoti net ir vyrams.

Kaip dirbti su rezultatais

Moterys už biceps ir triceps plėtrai nereikia praleisti daug laiko. Už ertmes ir pushups, trys galvos sijos yra sinchroniškai pakraunamos. Jei kompleksas apima traukos nugarą, dvejopai yra iš dalies apdoroti. Todėl tikslingai sūpynės rankos treniruoklių salėse tik vieną kartą per savaitę.

Pratimų rinkinys rankose grindžiamas 2 pagrindiniais metodais - pakyla ir plėtiniai bei jų pakeitimai. Dumbbells savo rankose, greičiau padidėja raumenų pluoštų kiekiai. Mokymas su lukštais 2 kg, net nepaisant daugelio kartojimų, poveikis nesuteiks. Todėl, be abejo, imtis sunkių hantelių ar barbell ir įsipareigoti 12 Reppeticijos 3 poilsio po 30 sekundžių tarp rinkinių.

Rankų mokymas mergaitėms treniruoklių salėje su švirkštu

Pradėkite mokytis nuo lenkimo ir alkūnių laidų. Jie vienu metu įkelia keletą raumenų grupių ir leidžia jums imtis didelių svorių.

1. Nuolatinis paimkite ant kaklo delnų į priekį, paspauskite prie rankos kūno.
2. Sulenkite galūnes, priartinant juostą arčiau klavizatoriaus, tuo pačiu metu alkūnės yra griežtai nugaros, nesukeliant pečių.
3. Į kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį ant vertikalios trajektorijos.

Alternatyva: Dirbti su hanteliais arba.

Sugriežtinkite gravitone su atsvarimu

Dizainas sėkmingai pakeistas gatvės horizontalia juosta ir leidžia mergaitėms įvaldyti techniką. Įdėtas pratimas apima procesą Rankos, pečiai, delta, trapecijos, plačiausiai atgal.

1. Uždėkite vieną kelį ant atramos, pasiimkite rankenas su plačiomis giraitėmis, priveržkite ir supjaustykite kitą.
2. Atsipalaiduokite kūną, nuleiskite pagalvę ir pakabinkite tiesiomis rankomis. Patiekite kūną šiek tiek atgal, su galingu žievės raumenų judėjimu, priveržkite smakrą virš rankenos.
3. Viršų pakilti į pauzę ir išskleiskite.

Zottmano filtravimas

Šiame technikoje darbas. \\ T dilbio, bicepsai, rankų lankytojai, pečių raumenys.

1. Stovi su apkarpytais keliais, paimkite korpusus su delnais.
2. Lėtai sulenkite alkūnę ir nukreipkite į petį.
3. Pakeldami, atlikite pakabą - išplėskite šepetį 180 °.
4. Laikykite aukštyn, nuleiskite šautuvą atvirkštine tvarka, nepamirštant diegti rankos.

"Plaktukas" raumenų masei

Be bicepso, pečių raumenys, apvalūs pronatoriai patenka į taikymo sritį.

• su "Suprintued" - ant dvigubų galvų;
• neutralus sukibimas vienodai efektyviai įkeliami tiek ir kitiems ir kitiems.

1. Pozicijoje paspauskite alkūnes į šonus.
2. Pakelkite rankas su hanteliais į pečius, sutelkti dėmesį į piko pjaustymą raumenų ir eiti į neigiamą fazę.

Norint pasiekti tikslinius raumenis, pridėti prie 2 izoliacinių metodų dėl bicepso ir triceps, atliekant paskutinį pakartojimų rinkinį lėtai prieš gedimą.

Pakaitiniai liftai biceps

Mokymas ant linkęs stende suteikia platų amplitudę judesių, tai leidžia jums gauti alkūnės atgal. Tai optimaliai apkrovos visada atsilieka plėtojant išorinę spindulį ir sudaro gražią rankų formą.

1. Sėdėkite, paimkite hantelius ir nuleiskite juos apačioje, paspauskite alkūnes į šonus.
2. Pakelkite kairę galūnę prie peties. Šiame procese išlaikote ranką nuo alkūnės iki peties.
3. Padarykite judėjimą į didžiausią dvigubų sijų mažinimą. Laikykite į viršų.
4. Mažesnis ir pakartokite kitą ranką.

Dirbkite su scott singch

Tikslinė technika veikia kaip dviguba galva. Darbas. \\ T pageidautina Su išlenktu ez-strypu.

1. Įsigykite pažastus į lenkimo kartus, pritvirtinkite dilbį ant pagalvių.
2. Suimkite hantelio pagrindą nuo apačios, nesikerant į pečių liniją. Jei stumsite palmes platų, akcentuojant vidinę galvutę.
3. Negalima atidaryti alkūnių, atlikite sklandų lenkimų seriją.

Pirkimas triceps gulėti

Šis pratimas verčia visas 3 vadovus.

1. Įdėkite rankas į pečių linijos lygį.
2. Laikydami alkūnes šalia liemens, ant kvėpavimo, nuleiskite Vulture į saulės plexus ir nedelsiant pateksite į teigiamą fazę.

Traukos kvartale

Vietoj izoliacinių strypų keltuvų ant bicepso, galite naudoti rankų lenkimą ant apatinio vieneto su vienu ar abiem rankomis. Kartu su simuliatoriumi, treniruotės rankose salėje suteikia geriausius rezultatus.

Dirbant su švirkštu, kur bicepsas tenka viršuje, dėl kabelio įtempimo, didėja apkrova ir yra vienodai paskirstyta per trajektoriją.

1. Norėdami padidinti efektyvumą, ištiesinkite rankas.
2. Spaustukas tiesiai arba išlenkti rankenėlę apatiniame sukibimu.
3. Paspauskite savo alkūnes ir priveržkite kabelį prie diržo su presuotais peiliais.

Kaip mergina pumpuoti rankas nuo vidinės pusės

Dumbbells padės atsikratyti deklaracijų ir riebalų sunkiai pasiekiamuose zonose.

Pradėkite nuo bicepso.

1. Sėdėkite, skleiskite plačias kojas, pasukite peilius.
2. Sulenkite rankas, pasukite pirštus į priekį ir pakelkite juos palei kūną į klaviką.

Eikite į tricepsą.

1. Pakelkite galūnes su hanteliais virš galvos palmių į priekį.
2. Sklandžiai sulenkite juos į dailininką.

Daugelis merginų nori būti ploni ir graži. Kompetentingai sudaryta mokymo programa mergaičių sporto salėje sukuria stebuklus ir transformuoja kūną. Pažodžiui per du ar tris mėnesius galite traukti raumenis, iš naujo nustatyti riebalus, siurbkite sėdmenis.

Mokymo tikslai ir programos ypatybės

Merginos atvyksta į salę su skirtingais tikslais. Iš kokios užduoties nustatymas, mokymo programos priklausys nuo.

Svečių sporto salėje tikslai gali būti tokie:

• lieknėjimas pasiekti komforto svorį;
• raumenų masės rinkinys tam tikrose vietose;
• pasirengimas paplūdimio sezonui;
• išlaikyti kūną geros formos;
• pasirengimas kultūrizmo varžyboms.

Lieknėjimo treniruotės

Moterų mokymas ir vyrų mokymas priklauso nuo apkrovos lygio. Tačiau šiuo atveju, prarasti svorį, abu pavaros užsiima veido prakaitu, nesijaudinkite!

Visada turėtumėte sudaryti skirtingas programas pradedantiesiems ir tiems, kurie jau kurį laiką tęsėsi. Bet kokie pratimų rinkinys mergaičių sporto salėje turėtų būti pasirinktas atskirai. Bet kokia fitneso programa turėtų apimti įvadinį laikotarpį, trukmę nuo 2 savaičių iki mėnesio.

Norėdami pasiekti tikslą, turite atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Pavyzdžiui, galite pasiūlyti tokius pratimų rinkinį mergaitėms, kurioms siekiama svorio netekimo:

Push Ups iš stendo - jums reikia padaryti 3 metodus į 15 pakartojimų.

Veisliniai hanteliai, esantys 30 laipsnių kampu.

Prisiminkite rankas kryžminiu - nuo 3 iki 15.

Lanksčios rankos su šviesiomis svarmenimis - 3 metodai 30 pakartojimų.

Šviesos hanteliai, sėdi 3 metodai n apie 30 kartų.

Apvalus mokymas spaudoje. Tai yra 2-3 bet kokie pratimai, kuriuos darote be pertraukų. Tada pailsėkite ir pradėkite antrąjį turą. Tada trečias.

2 diena.

1. Cardio 30 minučių.
2. Squate su barbell, stendų kojos, šaukė GAKC mašinoje, šaukė SIP - pasirinkti iš. Jūs turite atlikti 3 metodus 20 pakartojimų.
3. Legų pratęsimas simuliatoriuje - 3 rinkiniai 25 kartus.
4. Lanksčios kojos simuliatoriuje - 3 rinkiniai 25 pakartojimai.
5. Veislinių kojų sėdi simuliatoriuje - 2 metodai 30 kartų.
6. Veislinių svarmenų per vakarėlius - 3 metodai 20 kartų su lengvu svoriu.
7. Veikia arba kita širdies - 15 minučių.

3 diena.

1. Cardio 30 minučių vidutiniu tempu be intervalų.
2. Rumunijos traukos, negyvos traukos 4 metodai - kiekvienoje iš 20 pakartojimų.
3. Hyperextension - nuo 3 iki 25 kartų.
4. Į viršų blokas, jums reikia traukti kaklą savo galva - pakartokite 4 metodus 20 kartų.
5. - 3 metodai 20 pakartojimų kiekviename.
6. Lanksčios rankos su hanteliais - 3 rinkiniai 20 kartojimų.
7. Apvalus mokymas spaudoje, kaip 1 dieną.

Pratimai atliekami intensyviai, tarp metodų, kuriuos galite atsipalaiduoti 40-60 sekundžių, tarp pratimų - 60-90 sekundžių.

Jei norite statyti treniruotes apskrito tipo kambaryje, galite pasirinkti 3 pratimus ir padaryti juos iš eilės. Vienam požiūriui jūs atliksite 2, 3, 4 pratimą, tada poilsio 60-90 sekundžių. Tada jūs padarote šiuos pratimus 15-20 kartų. Galite atlikti 4 metodus.

Apskrito mokymas bus efektyvesnis deginant riebalus, o ne klasikinius metodus.

Jūs negalite padaryti barbell pratimų mergaitėms svorio netekimui: galite juos pakeisti simuliatoriais. Bet jei ketinate turėti stiprumo mokymą, baras turi būti jūsų geriausias draugas.

Masės nustatymo mokymas

Salėje mergaitėms buvo sukurtos visos sąlygos sukurti savo kūną. Galite statyti raumenis, stiprinti juos, palengvinkite. Pradedantiesiems mergaičių mokymo programa - kultūristai atrodys taip:

Strypai guli - 3 metodai, kiekvienas iki 10 kartojimų.

Veisliniai hanteliai gulėti 30 laipsnių kampu - nuo 3 iki 12 kartų.

Prisiminkite rankas kryžminiu - nuo 3 iki 10.

Rankų išplėtimas bloke - nuo 3 iki 10.

Atsakykite svarmenis dėl galvos - nuo 3 iki 12.

- nuo 4 iki 15 kartų.

2 diena.

1. Cardio - 15 minučių.
2. Ženklai - padaryti 4 metodus, 10 pakartojimų kiekviename.
3. Legų pratęsimas simuliatoriuje - 3 rinkiniai pakartoja.
4. Lanksčių kojų, sėdi simuliatoriuje - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.
5. Veislinių kojų simuliatoriuje - nuo 2 iki 10 kartų.
6. Veisliniai hanteliai per dalis -3 artėja 10 kartų.
7. Kardio - 10 minučių.

3 diena.

1. Kardio - 10 minučių.
2. Hyperextension - nuo 3 iki 20 kartų.
3. Pakreipkite su barbell - nuo 3 iki 10, arba mirusios traukos, jei yra geras tempimas.
4. Dumbbell svarmenys -3 x 10.
5. Pakelkite kojas vizoje arba iš padėties gulėti, jei pirmoji parinktis yra sunku. Atlikite 3 metodus 15 kartų.

Nepamirškite valgyti, nes jiems reikia taisyklių dėl raumenų masės rinkinio, kitaip treniruotės treniruotė nesuteiks norimo efekto!

Kūnas palaiko gerą formą

Mokymo planas mergaičių sporto salėje, siekiant išlaikyti fizinę formą, gali būti tokia:

Dumbbelių gyvūnai gulėti - 3 x 10.

Tvarkymas kryžminiu - 3 x 10.

Rankų išplėtimas bloke - 3 x 10.

Hanteliukų savivartis dėl galvos - 3 x 12.

Atvirkštinės hiperextension.

ZAMINKA: Cardio 10 minučių, tempimas.

2 diena.

1. Cardio - 15 minučių.
2. Ženklai - 4 x 10 kartų arba šaukė mažais.
3. Legų pratęsimas simuliatoriuje - 3 x 10.
4. Veisimas ir kojų sluoksnis simuliatoriuje - iš viso 4 metodai 2 už kiekvieną pratimą 10 kartų.
5. Lankos kojos simuliatoriuje - 3 x 10.
6. Dumbbells per vakarėlius - 3 rinkiniai 10 kartų.
7. Pakelkite kojas nuo padėties gulėti - 4 rinkiniai 20 kartų.
8. Kardio - 10 minučių.

3 diena.

1. Kardio - 10 minučių.
2. Hyperextension - 3 x 20.
3. Rumunų traukos - 3 rinkiniai 10 kartų.
4. Viršutinis galvos blokas - 4 x 10.
5. Veisliniai hanteliai šlaituose - 3 x 10.
6. Lanksčios rankos su hanteliais - 3 x 10.
7. Sukimas ant romėnų kėdės.

Tokia treniruočių programa mergaičių salėje leidžia išlaikyti jėgas ir išorinius rodiklius, būkite geros formos ištisus metus. Pagrindinė sąlyga nėra didinti svorio. Tada raumenys nebus augti.

Nuo pratimų mergaitėms galima atkreipti dėmesį į kojų mažinimą ir veisimą - apmokyti klubo išorinės ir vidinės dalies problemos sritis.

Alternatyvūs mokymo galimybės

Dėl merginos, išskyrus mokymo programas su simuliatoriais, yra daug treniruotės. Jūs galite padaryti apykaitinius treniruotes, derinant įvairius pratimus.

Svarbus vaidmuo mokant moterims yra groja svoriavimo agentai. Įvairūs lemia kojų su jais, veikia ir kiti pratimai leidžia gerai įkelti būtinas kūno dalis.

Pakelkite ir sulenkdami kojas galima padaryti fitneso kilimėliu. Galite pakeisti šį pratimą su kažkuo. Vis dėlto mergaičių pratimai yra geriausiai padaryta dėl simuliatorių - tai patogu, taupo laiką ir geriau siurbia norimą sritį.

Jūs galite tiesiog duoti kardio apkrovą 45 minutes tris kartus per savaitę. Mokymai mergaitėms tokiu formatu padės išmesti papildomus svarus.

Sporto salės sąlygomis galite atlikti treniruočių kryžminę - tai optimalus svorio netekimo, ištvermės ir stiprumo apkrovos derinys.

Stebėjimo garsiakalbiai ir programos pokyčiai

Dienoraštis

Visada žinokite apie savo pasiekimus, žinokite, ką darėte paskutinėje mokymo sesijoje ir suplanuokite šiuos veiksmus, turite išlaikyti mokymo dienoraštį.

Jis gali būti atstovaujamas lentelės pavidalu, galite dažyti visą dieną - kaip yra patogiau. Svarbiausia yra tai, kad turite viską parašyta.

Tai labai patogu, ypač kai jūs darote pertrauką ir norite tęsti treniruotę. Gera atmintis yra puiki, bet per mėnesį jūs pamiršsite, kiek kartų ir kaip sveria konkrečią pratimą.

Jei treneris užsiima jus, jis turi stebėti savo svarstyklių dinamiką, rezultatų pažangą, pokyčius jūsų kūno svorio. Jei nėra trenerio, visa tai turi būti padaryta.

Ir taip pat turite žinoti treniruočių techniką, kurią atliksite. Suprasti, ką kiekvienas pratimas turi būti kuo labiau įvykdytas. Sunkiausias dalykas yra pasirinkti optimalią apkrovą.

Pirmųjų treniruočių funkcijos, apkrovos dozavimas

Pirmasis mokymas turėtų būti lengvas, kitaip turėsite norą eiti toliau. Neotinės raumenų apkrovos gali būti sužeisti. Ypač mokant moteris, ji turi būti laikoma. Nors jų kūnas yra sunkesnis nei vyrų, bet jis yra labiau trapus.

Per pirmąjį mėnesį būtina švelniai pridėti svorį, stebėdami merginos būklę. Jei mokymas yra lengvai duotas jums, netgi net prakaito, jis praranda savo prasmę. Jei treniruotės viduryje nustatėte, kad neturite jėgos, apkrova yra per didelė.

Bet jei po treniruotės jūs einate namo visiškai be jėgos - tai tinkama programa! Jei mokymo programa skirta išlaikyti formą, jūs negalite atnešti sau tokio nuovargio.

Keičiasi

Norint pasiekti geresnį rezultatą, rekomenduojama visiškai pakeisti programą arba iš dalies pakeisti pratimus. Raumenys priprasti prie apkrovų, o tada nustoja reaguoti į juos. Jei, žinoma, apkrova bus visiškai pašalinta, prasidės regresas. Ir su stabiliomis svorio klasėmis, raumenys nustoja augti, taip pat. Tam reikia kažko naujo.

Taip pat galite įvairinti programą taip pat: pakeiskite vieną pratimą kartą per 2 savaites. Pavyzdžiui, šiandien jūs padarėte kojas ir kitą kartą, atlikite išpuolius su svarmenimis. Pakaitinkite tiek kelis kartus, tada pakeiskite šiuos pratimus spaudoje, padaryti jį pora savaičių.

Raumenys mėgsta įvairovę!

Pagrindiniai ginčai šia tema

Baimė pumpuoja

Žmogus turi natūralų testosterono lygį 15-20 kartų didesnę už mergaitę. Nepaisant to, netgi vaikinai ne visada gali užšilti normaliai. Ką kalbėti apie mergaites? Ar bijote, kad jūsų bicepsas yra daugiau nei jūsų draugas ar vyras? Nesijaučia nerimaujama, o ne hormono lygis.

Tai testosteronas, kuris aktyvina anabolinius procesus mūsų kūne. Jis yra tas, kuris yra atsakingas už raumenų augimą (kartu su augimo hormonu, žinoma, iš kurių absoliučiai viskas auga mūsų kūnuose).

Išvada - Atlikite saugiai, atsisiųskite ir nebijokite nieko!

Strypai ar svarmenys: ar tai yra būtina visoms mergaitėms

Kadangi mergaitės kūnas nėra pakankamai testosterono ryškiam raumenų vystymuisi, kyla klausimas: ar verta moteriškos grindų pakelti barbell, daryti pagrindą, pabandykite pumpuoti raumenis, kaip ir vyrai?

Šiandien galite susitikti su merginomis su daugiau išsivysčiusių raumenų nei vyrų. Šis rezultatas buvo gautas nenatūralus. Kas gali būti pasiekta be dopingo: reljefas, nedidelis padidėjimas apimtis, geras galios ir ištvermės augimas.

Ir visi šie rezultatai suteiks jums tiksliai hantelius ir strypus. Pagrindiniai ir papildomi pratimai padės jums tapti stipresni. Ir kalorijų vartojimas ir pakabinami raumenys lygiagrečiai su juo suteiks jums gražią kūną!

Jei norite mažiausiai riebalų procentinę dalį, turėsite drastiškai pakeisti savo maistą, apsvarstykite kiekvieną kaloriją. Tuo pačiu metu, išlaikant baltymų komponentą. Priešingu atveju tiesiog numarėsite svorio.

Kaip valgyti, jei einate į sporto salę

Maitinimo schema yra paprasta ir nustato jūsų treniruočių tikslą:

• Mišių rinkinys - BJW santykis vidutiniškai 30, 20, 50%, atitinkamai.
• Lieknėjimas - BPU 45, 35, 10%, atitinkamai.
• Svorio palaikymas - BPU 30, 30, 40%.

Ar jums reikia gerti heiners, baltymų?

Vyrų ir moterų organizmai šiek tiek skiriasi nuo vienos kitos, atsižvelgiant į tai, kad fiziologinių procesų reguliavimas atliekamas tų pačių hormonų sąskaita, priešingoje pastraipoje nėra nieko naujo ir unikalios.

Kodėl gi ne naudoti sporto priedus? Merginos taip pat reikalingos amino rūgštys, vitaminai, baltymai, nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie tiesiog reikia kompensuoti mokymuose gautas apkrovas.

Dabar smulkios lyties sporto salėje atstovai tampa vis daugiau ir daugiau. Kažkas svajoja prarasti svorį, kiti įgyja raumenų masę. Yra daug pratimų, tačiau poveikis gali būti pasiektas tik tada, kai sporto salėje yra aiškiai sukurta mergaičių mokymo programa. Išsiaiškinkime, kokie pagrindiniai mokymo moduliai yra ir kaip pasiekti rezultatus.

Sėdi su barbell yra vienas iš pagrindinių pratimų mergaičių stiprinti ne tik kojas ir sėdmenis, bet ir likusias raumenų grupes.

Kodėl verta rinktis treniruotes visose raumenų grupėse

Daugelis naujų advokatų konsultuoja raumenis dirbti po "Split" programą. Jis yra išsiaiškinti tik vieną ar dvi raumenų grupes. Tačiau kiti ginčija šį metodą, manydama, kad jis skirtas specialistams. Tai paaiškina tai, kad pradedantiesiems sunku sutelkti dėmesį į tam tikrą raumenų grupę. Pradedantiesiems moterims geriausias variantas bus mokymas, su kuriuo jie dirbs visas raumenų grupes vienoje pamokoje.

Vaizdo įraše parodyta sporto salės treniruočių programa

Šios mergaitės, kurios, dėl darbo, kartais gali praleisti klases, taip pat yra daug patogiau šioms galimybei. Taip yra dėl to, kad atotrūkis tarp darbo tarp vieno iš raumenų grupių darbo sumažėja efektyvumas. Be to, dėl kūno savybių mergaitės neturi galimybės visiškai dirbti per menstruacinį ciklą. Atitinkamai, kai kurios raumenų grupės, mokymas, kuris sumažės šiam laikotarpiui, bus prastai veiks.

2. Flavas su hanteliais

• paimkite hantelius rankoje, ištiesinkite nugarą;
• pozicija turėtų būti tokia, kad priekinės kojos šlaunys formuliuoja lygiagretus su grindimis, o blauzda buvo statmena.

3. Traukos svarmenys į diržą su viena ranka

Vykdymo technika:

• nuleiskite ant stendo, antroji kojelė lieka ant grindų;
• pabrėžti vienai rankai ir pasimėgauti hanteliu į kitą;
• atgal ištiesinti;
• dumbbell reikia priveržti į krūtinę ir nuleiskite.

4. Griežtinimas

Jums reikia pakabinti ant horizontalios juostos ir pabandyti gauti smakro į skersinį. Siekiant palengvinti ištraukas, yra specialus simuliatorius - gravitron, jis leidžia jums atskleisti svorį, kuris padės traukti kūną.

SVARBU! Viršutinis galvos blokas yra panašus į šį pratimą. Raumenų poveikis ir parengimas yra tas pats.

5. strypų strypai ant linkę stende

Būtina patogiai sėdėti ant linkę stende. Paimkite sandorį. Pakelkite ir nuleiskite jį krūtinės lygiu.

6. Rod strypas prie diržo

Pratimai:

• kojos ant pečių pločio;
• byla yra pakreipta į priekį;
• atgal tiesiai;
• strypas laikomas dviem rankomis ir traukia iki skrandžio, po kurio jis sumažėja.

7. Bloko blokas į krūtinę yra siauras sukibimas

Simuliatoriuje rankos turi būti laikomos siaurai. Pėdos turėtų stovėti ant grindų, o keliai pailsėti voleliuose. Turiu ištiesinti nugarą. Po dešinės padėties rankena turi būti sugriežtinta prie krūtinės, ir ašmenys sumažinti.

8. Squat "plilis" nuo svarmenų. Darbo vidiniai raumenys klubai

• kojos turi įdėti platesnius pečius;
• kojinės dislokuoja 120 laipsnių;
• atgal visada turi būti tiesi;
• rankos turėtų imtis hantelio;
• klubai eina į paralelių su grindimis.

9. Squat ant vienos kojos ("žirklėmis") su švirkštu

• Įdėkite kaklą ant pečių, ištiesinkite nugarą;
• viena pėda daro žingsnį į priekį;
• galinės kojos turi būti sulenktos, bet ne jį paliesti;
• sėdėti, kad priekinės kojos šlaunys buvo lygiagretus grindims, o blauzdos yra statmenos.

SVARBU! Iš išpuolių šis pratimas pasižymi tuo, kad prieš baigiant reikiamą pakartojimų skaičių, kojos lieka ant žemės.

10. Spaudos knyga

Jums reikia gulėti ant nugaros ir ištempkite galvą. Tuo pačiu metu, tiesios rankos ir kojos turi būti pakeltos. Rankos turi pasiekti savo kojas.

11. svyravo traukos

Tinkamas pratimas - svyravimas. Padės pasiekti norimą rezultatą

• paimkite rankas į rankas, įdėkite kojas ant pečių pločio, ištiesinkite nugarą;
• du metodai:
  • nugara lygiagrečiai su grindimis. Apkrova su tokiu keliu eina į nugaros raumenis. Pirmiausia turite atnešti atgal į vertikalią padėtį ir tik po - ištiesinkite kojas;
  • klubai lygiagrečiai grindims. Apkrova eina į kojų ir sėdmenų raumenis. Šiame įgyvendinimo variante kojos turi būti ištiesintos ir tik išversti kūną į vertikalią padėtį;
  0 0

  12. Squate su sutelktu prie stendo

  Technika yra panaši į "Squats ant vienos kojos (" žirklės ") su švirkštu" su skirtumu, kad nugaros kojos yra ant stendo.

  

  13. Apatinio bloko nuoroda į diržą sėdi siauru sukibimu

  Sėdėkite ant stendo, kojos pailsėti pėdomis, pasiimkite rankenų rankas, ištiesinkite nugarą. Po to jis turėtų būti padengtas rankenomis. Rankos turėtų judėti lygiagrečiai stendui. Reikia sumažinti peilius.

  14. Pilis Lözka.

  Jis atliekamas panašiai į lazdelės apačią ant pasviros stendo. Šį kartą tik stendas turi būti tiesus ir rankose, atitinkamai, hanteliai.

  15. Elektros instaliacija su svarmenimis

  Norėdami atsigulti ant suolelio, svarmenis imtis rankų ir pakelkite ant krūties. Be to, jūsų rankos turėtų būti veislinės skirtingomis kryptimis.

  

  Tempimas

  Ji visada baigia mokymą. Raumenys turėtų būti gerai ištempti. Tai trunka apie 7-10 minučių.

  Mokymo mergaičių sporto salėje programa gali sėkmingai įtraukti visus pirmiau minėtus pratimus. Vienam treniruotei paprastai atliekami 5 pratimai. Be standarto, galima pasirinkti apykaitinį mokymą. Tada visi požiūriai nėra nedelsiant, o pratimai atliekami taip, tarsi apskritime.