Corbis / fotosa.ru.

Siekti fitneso klubo ant simuliatorių, aš reguliariai susikerta su mergina, kuri po kiekvieno požiūrio, daro visą rinkinį tempimo pratimus. Tokie drig ir liga ne pasakyti erotika, kad aš įtariu, kad ji norėtų pritraukti žmonių dėmesį. Jei tai nebūtų jaunam žmogui, kuris visada yra su juo.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Aš taip pat nepaiso tempimo. Bet visada taip skubėkite, kad pamokos pabaigoje aš tikiuosi tik pora dinaminio nuskendo: pavasaris į lunges, skleidžiant rankas į šoną, atskleidžiant krūtinę ... Kas iš mūsų tęsiasi? Čia yra profesionalūs atsakymai į šį ir kitus svarbius klausimus apie tempimą:

1. Ar jis turėtų būti tęsiamas su bet kokio treniruotės elementu?

Neabejotinai taip. Nepriklausomai nuo to, ar paleidžiate, plaukite, pakelkite svarmenis ar do yoga. "Tempimo pratimai pagerina kraujo tekėjimą raumenyse", - sako Fitneso klubo "Art-Sport" koordinatorius Aleksejus Ivanovas, fitneso specialistų asociacijos absolventas, CCM "Powerlifting". "Dėl to jie gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, reikalingų fiziniam krūviui atlaikyti ir geriau duoti skilimo produktus."

2. Kaip geriausiai pasiekti: dinamikos ar statikos?

Pasakykime, šlaite pabandykite tiesiog sulenkti kuo mažesnius ir pasilikti galutiniame taške pusę minutės arba geriau kasti kelis kartus, didinant amplitudė?

Pasirenkant statinio ir dinamiško tempimo, visų pirma, sutelkti dėmesį į savo pasirengimo lygį. "Pirmasis saugesnis", - sako "Evgeny Golubev", "Studio Coach" triukai. - Tai puikiai tinka naujokams, tiems, kurie grįžta į fitneso klases po pertraukos. Jūs galite pasiekti judesį, kai turite gerai savo kūną, kitaip kyla pavojus viršyti amplitudę ir sužeisti. "

Jei esate patyręs sportininkas ir jūsų tikslas - rimtai padidinti lankstumą, naudokite abu metodus, pakaitinkite juos per vieną treniruotę, pereinant nuo paprastų pratimų iki sudėtingesnio.

3. Ar po treniruotės ar mokymosi metu?

Šildymas padeda pasirengti artėjančiam apkrovai. Norėdami pakelti impulsą, sušilti, galite paleisti takelį 10 minučių, šokti, vaikščioti vietoje arba tiesiog sėdėti kelis kartus, ir pagerinti raumenų mitybą ir plėtoti sąnarius - atlikti ir traukti šiek tiek. Zamitinkos užduotis yra pašalinti įtampą nuo raumenų, atneškite skilimo produktus iš jų, nuraminkite ir atsigauna. Tai visiškai išsprendžia nedidelį tempimo pratimų rinkinį. Bet kaip praktiškai ši schema yra paryškinta, priklauso nuo mokymo tipo. Jei pamoka turi lankstumą nuo jūsų ir pažadų būti ramus (Pilates, joga, choreografija), tada priešais jį yra ypač svarbus kaip ramiai, statistikos, 5-10 minučių kruopščiai pasiekti. Bet tempimo po klasių galima apleisti.

Su galia ir kardioVaskuliacija, situacija yra priešinga. Po pamokų reikia dešimt minučių statinių strijų. Bet priešais jį ir tarpusavio nutraukimo metu, tai nėra verta statinio tempimo ruožas. Jei jį peržengsite, raumenys taps tokie elastingi, kad bus sunku aktyviai judėti ir atlikti stiprumo pratimus.

"Paimkite, pavyzdžiui, pritūpimus su barbell", - aiškina Aleksejus Ivanovas. - Jei prieš tai ištempėte nugaros paviršių raumenis šlaunies gerai, galite sėdėti giliau. Ir jei priekyje - tai bus sunku pakilti: sunkiau sumažinti stipriai ištemptą raumenį. " Tokiuose subtiluose nėra lengva išsiaiškinti. Todėl imtis taisyklės: geriau sušilti iki galios treniruotės, o ne ištempta. Jei pasieksite, tai yra geriau dinamikoje, todėl 1-2 pratimai (20-30 pakartojimų kiekvienas) kiekvienam mokymui dalyvaujantiems raumenims.

4. Ar jums reikia traukti skausmo ar ne?

"Patartina ruožas į minkštą traukimo jausmą, bet ne skausmą", - aiškina Evgeny Golubev. - Statinio tempimo metu būtina imtis pozicijos ir laikyti jį per 20-60 sekundžių. " Jei jis tapo nemalonus, pabandykite šiek tiek sumažinti pastangas, bet ne laikas: kūnas reikalingas bent 30 sekundžių prisitaikyti prie apkrovos. Neleiskite kitam traukti jums per skausmą, "padėti" sulenkti žemiau, sėdėkite giliau į pusę gėrimo: kai nesate dozuoti apkrovos, rizika gaunama daug didesnė. Ir tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra radikaliai pagerinti savo lankstumą, verta didinti poveikio galią: likti piko taške iki 60 sekundžių, galite jausti skausmą, bet tai turėtų būti ne stiprus, toleruojamas jums.

5. Reguliarus tempimas yra lankstumo ugdymo garantija?

Tai garantija, kad jūs to neprarasite bent: be reguliaraus mokymo, lankstumas išnyksta labai greitai. Norėdami jį sukurti, jums reikia kasdien mokyti ir geriau du kartus per dieną, sakau, 15 minučių. Bet jei jūs įdėti tam tikrus tikslus priešais jus - pavyzdžiui, sėdi ant virvės ar Lotus pozicijos - be profesionalaus pagalbos negali daryti. Kadangi treneris paaiškino man pasiekti norimą, o ne pakenkti sau, jums reikia suprasti, kaip jūsų kūnas veikia: kokio tipo tempimo raumenis, kur jos prisirišimo vietos, ar ji yra lanksturgas ar perdėklas, kas yra kryptis jos pluoštų (ir jūs tiesiog turite ruošti palei juos) ...

Sąžiningai, man, visi šie dalykai su "tvirtinimo vietose" ir "anatominės funkcijos" yra tiesiog kosminės. Tačiau įprastas ruožas, kuris atliekamas kiekvienoje treniruotėje, taip pat nebuvo toks paprastas. Supratau, kad aš padariau daug negerai: aš sumokėjau pertvarkyti per mažai laiko, ištemptas judesiu, kai raumenys norėjo poilsio, o kartais per skausmą. Na! Dabar aš imsiu šias klaidas. Ir aš bandysiu pasiekti bent 15 minučių po kiekvieno treniruotės. Tikiuosi, kad laikui bėgant, tai leis man net jei nesate sėdėdami lotoso pozicijoje (aš jau seniai svajojau ilgą laiką), bet tai lengva ir gražiai sumušė pakelti kritusį rankenėlę nuo grindų ar tiesiog įvykdyti Kitas treniruotės treniruotėje.

Beje, jums reikia užkirsti kelią mano "kaimynystėje" treniruoklių salėje, kad nedaryti tarpusavio nutraukimo metu neturėtų būti padaryta ...

Mes nuėjome į tempimą, kad suprastume, kaip tapti lankstinu ir išlaikyti sąnarius yra sveiki.

Mažas jaukus choreografijos klasės kambarys yra sename "horizonto" gamyklos pastate. Grupė prieš profesiją atrodo labai optimistiškai: mergaitės ramiai bendrauja ir juokiasi. Bet po kelių minučių jie laukia stiprios skausmo - kuriai jie iš tikrųjų pasirašė save. Kodėl žmonės savanoriškai ir mielai eina į kankinimą, mes paaiškinome JAV treneriui ir choreografui Alexandra Oshursko.

- Kokie naudingi tempimo pratimai?

Pirmasis plius yra sveikos sąnarių. Jie tampa mobiliuoju, ir pagerina bendrą gerovę. Tempimo pratimai padės atsigauti po sumušimų ar sunkių krovinių.

Kita priežastis pradėti plėtoti lankstumą yra stuburo lyginimas ir pailgėjimas. Sveika stuburo suteiks gražią laikyseną. Elastiniai raiščiai, kraujo tekėjimas į kūną leis jums išsaugoti kūno jaunimą, prisotinti organizmą su deguonimi.

Jei turite sunkų darbą, pastovus stresas, tada rodomas tempimas. Atsipalaidavimas sukels harmoniją su savo vidiniu "I" ir padės nuraminti.

Kitas neginčijamas pliusas, ypač moterims, tempimas pagerėja ir pagreitina metabolizmą. Tempimas padeda prarasti svorį geriau nei bet kokios dietos.

- Ar turite užsiimti tempimu arba yra kontraindikacijų?

Apskritai, nėra tokios kategorijos žmonių, kurie negali būti ištempti. Tik tuo atveju, jei gavote rimtą sužalojimą, šiek tiek ištempto pažeistos obligacijos nėra verta, bet po kurio laiko reikės pradėti atkurti savo elastingumą. Ir tai atsitinka labai skausminga, bet kitaip jūs visiškai prarasite lankstumą ir vėliau bus blogiau.

Jūs galite ištiesti viską, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vaikystėje paketai yra labai švelnūs ir elastingi, sąnariai yra lengviau išeiti. Atitinkamai yra daug lengviau sėdėti virvėje. Su paketų amžiumi yra įstrigo. Bet, žinoma, tai taip pat yra individualiai. Nuo vaikystės yra tokie elastingi ryšuliai, kurie yra suaugusieji, asmuo greitai pasiekia rezultatus. Priešingai: net 10 metų vaikas gali būti visiškai lankstus. Bet aš galiu pasakyti tikrai, kad bet kokio amžiaus galite padidinti savo lankstumą kartais, ir tai nepriklauso nuo duomenų, bet nuo noro ir sunkaus darbo asmens.

- Tempimas reikalingas tik po maitinimo ir karolių apkrovų arba gali būti naudojamas kaip nepriklausomas pratybų kompleksas?

Geras tempimas yra tiesiog reikalingi sportininkai, šokėjai, tiems, kurie daro sporto salėje ir eina, bet tai niekada nebus per daug žmonių, kurie nieko nedaro. Tempimo tik vienas privalumus. Mes visi stengiamės atrodyti jaunesniems, o ne senėti ir jaustis puikiai. Ir visa tai suteikia tempimą. Kodėl išleisti pinigus brangiais vitaminais, kremais, kai galite skirti šiek tiek laiko pratimus ir gauti beveik tą patį rezultatą?

- kaip neužpildyti jį su tempimu ne pakenkti organizmui?

Beveik tvirtina, skausmo pojūtis kontūro paketais po tempimo yra beveik apsaugota. Tai yra efektyvaus mokymo rodiklis. Kai "traukti", jūsų paketai yra ištempti, pailginti, raumenys pasirodo mikrografai. Dėl to pasiekiamas lankstumas.

Todėl būtina ištiesti tik 3-4 kartus per savaitę, kad raiščiai turi laiko atsigauti. Apibūdinkite po klasių, galite paimti vonią, įkrauti. Bet ne ilgai nuplaukite! Ryšiai reikia poilsio.

- Kaip susidoroti su skausmu treniruotės metu, kaip lengviau jį perkelti?

Pabandykite galvoti apie tai, kas jums atsipalaiduoja, pereikite prie malonių prisiminimų. Įsivaizduokite, kaip jūs pastebėjote paplūdimyje, kaip jūra mane vadina, prisiminkite malonias akimirkas, kai jūs pailsėję. Tada toleruoti skausmą yra daug lengviau nei jei manote tik apie tai, ką nebegali toleruoti. Tempimas yra tarsi bėgimas: tuo daugiau jūs darote, tuo ilgiau ilgalaikis treniruotės gali atlaikyti laikui bėgant. Kuo daugiau toleruojate, tuo greičiau išmoksite ištverti šį skausmą. Galbūt ji netgi jums patinka. Mokyti save. Nėra kito.

Pratimai, jums reikia kruopščiai klausytis savo kūno, pajusti, kad jis neperžengė ir nepažeistų nieko. Nereikia smarkiai sėdėti ar pasilenkti, kai nesate pašildomi. Buvo ūminis skausmas paketais, kaip peilis supjaustytas, "reiškia, kad ji neturėtų daryti pastangų. Tiesiog užrakinkite ant šio aukščio. Jei jaučiatės galvos svaigimas, jūs pradėsite purtyti savo koją labai daug ar kažką "spustelėję" jį "sustabdyti tempimo iš karto. Pasirūpink savimi.

Kūno tempimas skauda, \u200b\u200btačiau šie pojūčiai pakeičiami džiaugsmu, lengvumu ir puikiu gerove. Negalima pamiršti, ir jūs būsite harmonija su jumis.

̶ Ką reikia atsižvelgti į pratybų metu?

̶ ̶ tempimas ̶ Tai raumenų atsipalaidavimas, ir čia be kvėpavimo. Tai yra svarbiausia taisyklė! Jums reikia sekti savo kvėpavimą. Dėl iškvėpimo jūsų paketai atsipalaiduoja, ruožas, ir jūs einate žemiau. Kai vėluojate kvėpavimą ir pabandykite eiti, juos trauma. Bundles sužeis du kartus stipresni, o rezultatai bus daug blogesni.

̶ Ir ką daryti, jei vis dar sugadinate paketą?

̶ - blogiausias dalykas yra nutraukti raiščius. Šiuo atveju atkūrimo procesas yra labai ilgas. Jei viskas yra rimta, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kuris paskirs tepalą, padažu, fizioterapiją. Atsižvelgiant į priežiūrą ar ruožą raiščio atveju, atkūrimas vyksta greičiau. Žinau puikų būdą atkurti po žalos. Tai labai karšta vonia. Jūs esate panardintas į vandenį, gulėti apie 20 minučių, jūsų raiščiai yra visiškai atsipalaidavę, pašildomi. Po to padarykite pratimus už sugadintą koją (labai atsargiai!) Ir vėl pakilkite į vandenį. Ir taip apie 3-4 metodus.

Žinau daug gimnastų, akrobato ir šokėjų, kurie po rimtų sužalojimų grįžo į virvę. Bet tiesiog nedarykite to daryti kitą dieną po sužalojimo. Duoti melas atkurti laiką.

- Ar būtina užsiimti tempimu su treneriu arba galite atlikti pratimus namuose?

Šviesos kompleksai gali būti atliekami namuose, sudėtingiau pradiniuose etapuose - geriau prižiūrint treneriui. Jei nežinote, kaip ruožas, ir nesijaučiate savo kūnu, tada turite tiesioginį kelią į grupę. Galų gale, prastos kokybės pratimai gali ne tik išnykti per ilgas lūkesčius bent jau kai kurie rezultatai, bet taip pat kenkia kūnui.

Jei jau daugiau ar mažiau sukūrėte lankstumą ir žinotumėte, kas ir kaip tai daroma, jis niekada nebus nereikalingas namuose. Mokėkite ne mažiau kaip 15 minučių per dieną: ištraukite kaklą, nugarą, padarykite pora šlaitų į priekį, ir pamatysite, kas energijos antplūdis gaus jūsų kūną.

̶- Kodėl praktikuojate pratimus poromis, kokie jie yra veiksmingi?

̶- Nuo klasių poromis, rezultatas pasirodo 2-3 kartus greičiau. Kai "traukite" save, nesuteikiate maksimalios naštos paketams, tačiau partneris padeda jums tai. Tačiau būtina labai atidžiai gydyti partnerį vieni kitiems pamokose, vis tiek galite paspausti, ar ne. Jis nesijaučia, kad turite viduje.

Pirma, paspaudėte minimalų, tada palaipsniui pridėkite savo svorį ir pabaigoje, kad gautumėte maksimalią apkrovą. Ir kad jūsų partneris nesilaiko raiščių ir negavau sužalojimo, būtina leisti jam eiti lėtai ir sklandžiai.

- Ar jums reikia tempimo vyrų?

̶- Vyrai tempimo reikia ne būti lokys. Tačiau yra vienas niuansas: jei žmogus nori surinkti daug ir stipriai surinkti, tada per šį laikotarpį jis turėtų būti atliekamas kuo daugiau pratimų. Visas rezultatas išnyks, o raumenys nustos auga ir, priešingai, pradės "blur". Galų gale, vienas iš tempimo pratimų rezultatų - pagreitinto metabolizmo - padeda numesti svorio.

- Kodėl pratybų rinkinio pabaigoje "Atsisiųsti" raumenis?

̶ - tiesiog ištempkite raumenis - tai pusė pabaigos. Jums reikia išmokti juos naudoti, ypač šokėjus. Reikia atsisiųsti pabaigoje, kad būtų išlaikytas klasių pasiekimo rezultatai, kad galėtumėte ne tik sėdėti virvei, bet ir išlaikyti savo koją ant svorio, padaryti batmans, rinkodaros teisės turėtojus, naudoti mūsų lankstumą visais būdais.

Nuotrauka: Interneto svetainė .

Kiekvieną kartą, kai sunkiai dirbate salėje, jūsų kaulai, ryšuliai, sąnariai ir raumenų grupės patiria didžiulę spausdinimo apkrovą. Tokia apkrova išlaikoma net po treniruotės pabaigos. Kaip rezultatas, kaulai pradeda liesti su vieni su kitais labiau tankiai, o tai sukuria papildomą trinties efektą. Ilgainiui tai gali sukelti neigiamų pasekmių degeneracinių pokyčių sąnarių ir kaulų audinyje forma. Ką daryti, kad būtų išvengta panašių reiškinių? Pradėti nuo treniruotės po treniruotės.

Kas vyksta tempimo metu

Tempimas po galios treniruotės yra būtina priemonių, kurios vengia sužalojimų, rinkinys.

Su tempimu, taip atsitinka:

1. Patys raumenys. Tai padidina mikrotramų dydį, kuris yra ypač naudingas dirbant, nes jis padidina Sarcoplazminio pasireiškimo tikimybę ir intensyvumą.
2. Tarp kaulų plotas padidina, o tai leidžia žymiai sumažinti sluoksniavimo kaulų riziką.
3. Glycogeno depo dydis didėja per fizinę deformaciją.
4. Sąžininga erdvė yra ištempta, o tai sumažina nuotėkio nuotėkio skysčio riziką.
5. Ligamentai yra ištempti, kad su sunkiais pratimais suteikia didesnę judėjimo amplitudę ir kartais leidžia jums nutraukti techniką be baimės nuo tempimo.

Prevencijos požiūriu, tempimas po treniruotės yra tas pats priskirtas atributas kiekvienam atributui, taip pat pašildymas prieš mokymą. Nepaisant to, tarp daugumos kryžminių gluožinių, galios ir kai kurie kultūristai, yra aštrių bet kokių tempimo procedūrų atmetimo, išskyrus stuburo tempimą su vizos pagalba horizontalioje juostoje.

Ar jums reikia tempimo?

Kodėl dėl daugelio tempimo kojų, kaip ir tempimo peties sąnario raumenys po treniruotės laikoma nemaloniu? Viskas yra paprasta čia. Nepaisant visų prevencinių išmokų, tempimas turi keletą trūkumų. Visų pirma, tempimas sumažina galios rodiklius daugelyje sportininkų, užsiimančių greičio galingumo sportu, įskaitant kryžminį. Kokia yra pagrindinė problema?

Išnagrinėjame fiziologiją žmogaus organizme. Atliekant sunkius pakartojimus, atsižvelgiant į jėgos pasirengimą, sportininkas stimuliuoja raumenų audinių sandarinimą. Tai pasiekiama miofibrililinio hipertrofija, maža. Tačiau svarbiausia yra jų vieta. Raumenys, kurie nuolat dirba toje pačioje padėtyje, vystosi heterogeniškai ir todėl jie gauna tam tikrą sandarumą. Rūmų sandarumas raumenų audiniuose silpnina galios impulsą, kaip rezultatas, sportininkas negali imtis rimtų svorio.

Jei netikite tuo, pagalvokite apie tai, kodėl dauguma Powerlifters įrašo įrašus apie specialią įrangą, pavyzdžiui, stenduose. Faktas yra tai, kad stendo džemperiai išspausti raumenų audinius ir sukuria papildomą elastingą impulsą. Tai leidžia nekeičiant trajektorijos ir amplitudų, kad padidintumėte svorį 25-30% daugiau nei be specialios įrangos.

Reguliariai užsiima rimta tempimu, sumažinate du pagrindinius veiksnius, padedančius pasiekti geriausius mokymo proceso rezultatus:

1. Pakeiskite pagrindinių pluoštų vietą. Kaip rezultatas, jūsų raumenys tampa ne taip įtempta, todėl jums reikia taikyti daug daugiau pastangų pakelti tą patį svorį. Kitaip tariant, tempimas leidžia jums šiek tiek silpnesnį.
2. Jūs pažeidžiate miofibrilijos hipertrofijos procesus. "Myofibrillary" hipertrofija yra raumenų audinių sutirštėjimas, kuris yra sukurtas tik su raumenų mikroerabuliacija, po to atkuriamas naudojant baltymų sintezę. Tempimo atveju padidinate mikroxy dydį ir raumenų audinį, o ne tapti storesnis. Tai padidina raumenų kiekį, tačiau sumažina jų efektyvumą, nes ilgi raumenys yra didesnis svirtis, o didesnė svirtis yra didesnis atstumas ir didesnė pastanga, kurią reikia pritvirtinti prie svorio kėlimo.

Todėl, jei esate rimtai užsiėmę sporto, pagalvokite apie galios parametrų prioritetus virš traumų prevencijos prioritetus. Apsvarstykite, kad tai yra tik rimtas tempimas, ar tai yra virvės arba ekstremalios kompleksai, skirti rengti rankų lankstumą. Jei tiesiog praleidžiate profilaktinį mažo intensyvumo tempimą, neigiamų ruožų veiksnių poveikis jūsų kūnui yra beveik visiškai išlygintas, o tai leidžia jums skausmingai pasiekti nustatytus tikslus.

Tai nereiškia, kad jūsų pažanga nesilpnėja, tik stabdymo greitis bus labai mažas, palyginti su spartėjimu anabolinių svarstyklių, kuriuos jūs išsklaidėte pratimus ir tinkamą mitybą rinkinyje su visišku atsigavimu po treniruotės.

Kodėl po treniruotės?

Jei rimtai nuspręsite daryti tempimą, turėtumėte suprasti, kodėl treniruotė atliekama prieš mokymą ir tempimą - po treniruotės. Jei atliekame tempimą į mokymą, raumenų audinio tankio sumažėjimas gali paveikti galios rezultatus pratybų metu. Be to, ištemptos raumenys yra taikomos apkrovos, kuri gali sukelti suspaustą. Mokymo metu pageidautina išlaikyti maksimalų raumenų audinių sandarumą. Tuo pačiu metu, tempimas po treniruotės tęsiasi raumenų audinius, sukuriant papildomą trauminį poveikį, ir tai yra vienas iš jų svarbiausių veiksnių.

Atminkite, kad pirmiausia jūs neturite raumenų, bet paketų. Ir tai yra sveikos tempimo raktas. Jei pasieksite prieš treniruočių, ištempto raumenų sulėtinkite savo galios pažangą labai, ir jūs turėsite reikiamą dillą su reikiama forma.

Yra mažas Lifehak. Jei mes laikysime visų raumenų grupių tempimą atskirai nuo mokymo kompleksų, galite pastebimai plėtoti lankstumą, praktiškai nepažeidžiant raumenų audinių sandarumo. Norėdami tai padaryti, sujunkite ruožą ir keliones į vonią. Pagal drėgmės ir temperatūros įtakos, raumenys praranda toną ir sandarumą, todėl daug lengviau juos traukti, ir tuo pačiu metu optimali amplitudė yra tempimo kompleksai. Kai terminis veiksnys nustoja veikti, raumenys grįžta į pradinę būseną, kuri leidžia jiems grąžinti jiems.

Jei tikrai norite būti lankstus ir stiprus tuo pačiu metu, pabandykite pasiekti po treniruotės, bet tuo pačiu metu su pėsčiomis vonioje.

Kompleksai tempimui

Tiems, kurie nori rimtai įsitraukti į tempimo raumenis po treniruotės, suteikti kompleksus visoms raumenų grupėms, kurios padės jums ištiesti visą kūną ir sumažinti katabolinę apkrovą ant kūno.

Raumenų grupė	Kompleksas. \\ T	Būtinybė
Kojos	Išilginis kardas	Praktiškai nėra
Rankos. \\ T	Šiltos spynos	Praktiškai nėra
Stuburo. \\ T	Viza horizontalioje juostoje. Bando pasiekti savo rankas į kulnus be lenkimo kelio	Labai reikalingas
Ilicor raumenys	Svyruoja nuo tiesių kojų be svorio. Galima naudoti vieną ranką be svorio	Praktiškai nėra
Kaklo raumenys	Klasikinės apšilimo sukimosi	Labai reikalingas
Šlaunikaulio sąnario raumenys	Skersinis kardas	Labai reikalingas
Pečių sąnario raumenys	Mahi rankos, bando atnešti rankas už nugaros	Labai reikalingas
Lumbaro departamento raumenys	be svorio. Viza horizontalioje juostoje. Bando pasiekti savo rankas į kulnus be lenkimo kelio ir kitų	Labai reikalingas

Apsvarstykite daugiau. Vyrams, visų pirma, horizontalioje juostoje reikalingos įvairios viscos. Jie sumažina neigiamą spausdinimo koeficientą, kuris atsiranda strypo ir ištraukų metu. Dėl to įprasta pakabinti ant horizontalios juostos tam tikrą laiką tinka. Po vizos, nerekomenduojama išeiti nuo horizontalios juostos šaukimo ir lėtai eikite ir nedelsiant pradėkite kelius į kulną.

Shpagata technika jau keletą šimtmečių yra nepakitusi. Tuo pačiu metu jums nereikia nutraukti savo raiščių bandant patekti į grindis: laikui bėgant raumenys yra pakankamai, kad galėtumėte pasiekti reikiamą tašką be didelių pastangų. Taip pat susijęs su visais kitais pratimais tiek moterims, tiek vyrams.

Pastaba: pasirinkite tempimo tipus, priklausomai nuo profilio apkrovos. Jei užsiimate padalinta sistema, ištempkite tik tuos raumenų grupes, kurios dalyvavo darbe.

Klasikinė visų tempimo technika, kuri bus naudinga visiems sportininkams, įskaitant kryžmines sooters:

1. Stuburo tempimas.
2. Ledinių raumenų tempimas tampa be svorio.
3. Tempimo kojos, dirbant su virvėmis.
4. Bendra mirksi judesiai trūkčiojimui be apkrovos.

Ką daryti po tempimo?

Visų pirma, verta prisiminti, kad prieš intensyvią tempimą atlikote mokymą, todėl reikalingas standartinis reabilitacijos procedūrų rinkinys.

1. Atkurti su papildomu skysčiu.
2. Uždarykite baltymų langą. Tai puikiai tinka baltymai, izoliuoti arba padalinti aminorūgščių.
3. Uždaryti

   Jūs negalite galutinai teigti apie tempimo naudą po treniruotės. Viena vertus - jūs žymiai sulėtinate mūsų galios rodiklių augimą, nes mes sumažiname savo raumenų tankį ir sandarumą. Kita vertus, jūs vykdote veiksmingą prevenciją, atsargiai ir apsaugoti jus nuo sunkių sužalojimų, susijusių su suskaidymo paketais ir sąnariais. Todėl, prieš pradedant profesionalų tempimą po treniruotės, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau - našumas kitoje konkurse ir pasiekti maksimalų rezultatą ar savo sveikatą plius perspektyvą, kad būtų rodomi geriausi rezultatai, bet ne vėliau konkursai.

   "CrossFit" sportininkai priklauso tempimui. Visų pirma čempionai praktikuoja, kad sprogimo kompleksų metu būtų pasiekta geriausia sprogi jėga. Tuo pačiu metu daugelis žvaigždžių "Crossfit" žaidimai apskritai vengia, nes jie supranta, kad jų pagrindinis privalumas yra sudėtingi ir sunkūs pagrindiniai pratimai, kuriais galite gauti daugiau taškų už gerus rodiklius.

   Ir dar, kodėl jums reikia tempimo po mokymo žmonių sutelktas į stiprumo mokymą? Viskas yra paprasta - tai prevencija ir galimybė atlikti visavertį gyvenimo būdą, išlaikant sąnarių ir raiščių judumą.

Kūno lankstumas - milijonų žmonių svajonė. Beveik kiekvienas nori būti lankstus, plastikas, stiprus. Svajokite sėdėti ant virvių ir beveik susieti į mazgą.

Tačiau nedaug žmonių galvoja apie paprastus klausimus:

Kaip teisingai ištiesti raumenis?

Kokie raumenys verta ištraukti ir kurie nėra verta? (Taip, taip. Yra raumenų, kurie tempia pusiausvyrą organizme ir sukelia sveikatos problemų.)

Ar jie pasiruošę sumokėti norimą kainą už geismą? Ar esate pasiruošę išleisti visą šį UYMA laiką ir stiprumą?

Kaip sujungti stiprumo mokymą ir tempimą? Ir kokiu mastu verta pasiekti, kad daugelio metų galios mokymų rezultatai nebūtų sužeisti?

Šie klausimai yra gana daug ...

Laiku atsakymai į šiuos klausimus vengs daug, kartais labai erzina klaidų. Kai kurios iš šių klaidų gali lengvai įdėti kryžių ant sporto karjeros ir netgi pakenkti sveikatai. Apsvarstykite rimčiausią jų.

Klaida rengiant lankstumo numerį 1

Laukia pernelyg greitai rezultatų

Dažnai jūs turite pamatyti pažadus, kaip "virvės per mėnesį, virvės už 10 mokymų, virvės per savaitę." Ir prašymai tinkle yra smagu visai: "Skersinė virvė per vieną dieną"!

Jei esate lankstus nuo gamtos, gali prireikti iki dviejų mėnesių gauti išilginę virvę, neprarandant sveikatos ir nepažeidžiant sąnarių.

Dauguma žmonių yra sunku net imtis pradinės padėties atlikti būtinus pratimus. Tai yra, jie turi ištiesti raumenis tik pradėti raumenis pradėti teisingai!

Paprastam asmeniui, kuris nėra talentingas natūraliu lankstumu, šešių mėnesių laikotarpis yra gana realus sėdėti ant išilginės virvės. Skersinis Splitas gali reikalauti daugiau laiko. Be to, 30-50 minučių reikės mokyti ne mažiau kaip 4-5 kartus per savaitę.

Priverstiniai pratimai, pagrįstų reikalavimų pažeidimas, dirbtinis lankstumo padidėjimas su pernelyg dideliais kroviniais gali baigtis neįgaliais arba atsiranda labai nemalonus uždelstas pasekmes. Ypač senais metais.

Paimkite kantrybę, lankstumo veikimas užima daug laiko.

Klaida Lankstumo numeris 2

Ne tie raumenys, kurie turėtų būti traukiami

Labai dažna klaida! Kiek nukentėjo! Patraukite raumenis, kuriuos norite ištempti. Neįmanoma ištraukti nugaros ekstensatorius ir ištiesti klubo sąnarius per daug, ypač jei jie užsiima galios pratimai. Everting raumenys negali išlaikyti norimos pusiausvyros ir laikyti sąnarius. Ypač apkrova. Taigi sužalojimas ir kreivumas.

Jokiu būdu negalite traukti pirštų.

3 klaida.

Tempimo ne tik raumenys, bet ir paketai

Turėtumėte traukti raumenis, o ne paketą. Bundles yra stiprūs ir beveik nedalyvūs jungtys. Sunku juos sulaužyti, bet su kruopštumu - galite. Dėl to bus ilgalaikė reabilitacija arba pamiršta apie mokymą. Ypač pažeidžiamos kelio sąnarių. Būtinai laikykitės pagrindinių atsargumo priemonių:

Šiek tiek sulenkite kojas keliuose, kai klubai Bicepsas traukia

Turėti aiškią idėją, kodėl norite sukurti lankstumą. Ir kokiu lankstumu jums reikia, kokia vieta? Ar esate pasiruošę mokėti tinkamą kainą už šį rezultatą laiko ir didelių pastangų forma?

Niekada neleiskite pernelyg stiprios skausmo mokant lankstumą. Tai yra tiesioginis kelias į sužalojimą, kuris neabejotinai sumažės jūsų klasėje kelis mėnesius arba netgi uždarys galimybę plėtoti lankstumą.

Tempimas po treniruotės yra neatsiejamas paties treniruotės elementas. Tai ne tik padeda raumenims augti ir stiprinti, bet ir gera sužalojimų prevencija. Tempimas, ypač po treniruotės yra raktas į lankstumą, teisingą laikyseną ir puikią nuotaiką.

Kodėl jums reikia tempimo po treniruotės?

Raumenys po intensyvaus mokymo yra deguonies bado būsena. Jie yra giliai perdaryti, ir gali kankinti sportininką iki kito treniruotės. Raumenų tempimas po treniruotės padeda greičiau, jis pašalina skausmo sindromą, tolygiai paskirstydamas kraujotaką ir greičiau pašalinant skilimo produktus.

Dėka tempimo, raumenys tampa elastinga ir plastiko. Ir tai savo ruožtu palengvina tolesnį mokymą ir sumažina sužalojimo riziką. Ir tempimas po to, kai galios mokymas yra svarbus stimulas naujų raumenų pluoštų augimui.

Dalykas yra tai, kad energijos elemento veikimo metu raumenys pradeda susitraukti, t. Y. sutrumpinkite. Baigus mokymą, jie neturi laiko nedelsiant paimti savo pradinę formą ir lieka šiek tiek trumpesnė. Užbaigti raumenų atsigavimą, jums reikės kelias dienas. Tempimas po treniruotės pagreitina šį procesą ir padidina klasių poveikį. Situaciją dar labiau apsunkina tai, kad raumenys "prisimena" savo naują poziciją ir be tempimo gali "spręsti" pailginti, mažėjančią blogiau. Kaip rezultatas, jų amplitudė bus sumažinta, o tai sumažins energijos rodiklius.

Ištempimo nauda po mokymo taip pat yra tokia:

1. Jis atkuria kraujospūdį ir mažina širdies ritmo dažnį.
2. Tempimas ant nugaros, pečių ir krūtinės prisideda prie atsikratyti skausmo nugaroje, pagerina laikyseną, ištiesina stuburo polius.
3. Tempimas sumažina stresą, kuris gali sukelti intensyvų apkrovą, sumažina įtampą, suteikia pasitenkinimo ir ramybės jausmą.

Kas suteikia tempas vyrams?

Vyrai, raumenys ir taip sunku, todėl įtaka jiems galios treniruotei yra ryškesnė. Vyrai dažnai nustatė mokymo tikslą pasiekti šias užduotis:

• įspūdingų raumenų įgijimas;
• didėjantis ištvermė;
• sveikatos būklės gerinimas.

Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, jis atlaisvina audinį, kad augintų raumenis. Vyrai, reguliariai užsiima tempimu po treniruotės, artrito ir artrozės pasireiškia tris kartus mažesnis nei tiems, kurie juos nepaiso. Sumažėja palaikymas ir raiščiai tampa patvarios, sumažėja ligų, susijusių su druskos nusėdimu sąnariuose, atsiranda.

Tempimo nauda mergaitėms

Daugelio mergaičių tikslas mokymo procese yra gražaus figūros formavimas. Tempimas po treniruotės ne tik pagerina sporto rezultatus ir neleidžia sužalojimams, bet ir stiprinant sąnarius ir raiščius didina seksualumą vairuojant.

Jei mergaitei nereikia reljefo raumenų, ir ji nesikreipia į kultūrizmą, tempimas padės jiems padidinti plastiškumą, taip pašalinant nuo sukibimo vairuojant. Apkarpyti raumenys taip pat yra estetinė problema, taip pat sveikatos problema. Daugelis mergaičių eina ant kulnų, ir tai padidina sužalojimo riziką bet kokiu nepatogiu judėjimu. Reguliarus tempimas pagerina koordinavimą ir sužalojimų atveju pagreitina raumenų regeneraciją.

Pagrindinės tempimo taisyklės

Po stiprumo treniruotės, tempimas turi būti atliekamas nedelsiant, kol raumenys vis dar yra alaus. Mes neturime pamiršti kvėpavimo: jis turėtų būti visiškai atsigaunamas prieš tempimą. Pagrindinės tempimo taisyklės, kurios leis efektyviau įtraukti:

1. Statinis. Visi judesiai turi būti lygūs be jerks ir pavasario judesių. Gairės turi būti nedideli raumenys. Pasibaigus jų išvaizdos metu, tai būtina pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes.
2. Laipsniškumas. Palaipsniui pagerinti ir pataisykite rezultatų poreikį. Jūs negalite pasiekti jėgos: raumenys pirmiausia turėtų atsipalaiduoti.
3. Gilus kvėpavimas. Tai yra pilnų krūtų kvapas, kuris atsipalaiduos ir pasieks geresnį tempimą.
4. Atsisakymas nuo poros tempimo. Neleiskite kitam asmeniui, jei norite turėti papildomą poveikį ryšuliams ir sąnariams. Taigi galima ištiesti pirmąjį ir pažeisti antrą.
5. Nėra apvalios. Polinkiu, pabandykite nugarą likti tiesiai. Eikite į maksimalią įmanomą padėtį, be degimo tuo pačiu metu ir bandykite gauti kojas su jerks.
6. Naudotos pagalbinės medžiagos. Kėdė, blokai, juostelės ir kiti įrenginiai gali būti saugiai naudojami kaip padėjėjai pagal paramą ar aukštį.

Geras efektas suteikia tempimą priešais veidrodį namuose, kuris leidžia matyti visus trūkumus ir klaidas. Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei trūksta laiko, tai galima suteikti tik 5 minutes, dirbant tik atskiras raumenų grupes arba sklandžiai atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenį. Atsižvelgiant į tai, raumenų vaidmens vaidmuo neatkuria, tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mokymuose dalyvavimui raumenims. Idealiai tinka, be treniruotės po treniruotės kartą per savaitę, atliekamas atskiras tempimo kompleksas 30-45 minučių.

Pagrindinis pratimų kompleksas

Pagrindiniai kūno tempimo elementai pradedantiesiems po to, kai jėgos mokymas turėtų būti:

1. Pradedant tempimą yra geriau sėdi. Kojų nustatymas kuo plačiau, jums reikia ištiesti pakaitomis į kiekvieną kojinę.
2. Kitas elementas turėtų būti toks: nuo tos pačios padėties, jums reikia vienos kojos, kad sulentumėte kelio ir rankos pasiekia antrosios kojos kojinę.
3. Nuo pozicijos "sėdi ant kelio, pasviręs ant kulnų" padaryti lėtą nuožulnią į priekį.
4. Paimkite ant kojų, įdėkite juos ant pečių pločio. Rankos kerta už jos nugaros. Laikydami tą pačią ranką ir pėdą į priekį, 15 sekundžių padarome platų ir pavasarį. Mes pakeisime šoną.

Vyrai ir moterys treniruočių komplekse reikia pridėti keletą lentelėje pateiktų elementų.

Užpildykite kompleksą su dviem elementais:

• sėdi ant grindų ir kartu su kojomis atnešime lėtą šlaitus į kojines;
• mes vilkite kojas į šonus ir pasilenkite į priekį, stumdomas delnas ant grindų.

Šis tempimas gali būti atliekamas po kiekvienos galios ar kardio treniruotės. Sporto salėje klases reikia gilesnio raumenų, kuriuos reikia skirti bent 30-40 minučių. Tvirtinimo tuo pačiu metu būtina iš eilės visoms raumenų grupėms: nuo kaklo iki kojų.

Viršų tempimo pratimai visose raumenų grupėse

Įsivaizduokite geriausius elementus, esančius kiekvienam raumenų grupei: nuo kaklo iki kojų.

Tempimo kaklas.

Bazinis elementas čia bus įprasta galvos šlaitai kairėje dešinėje, į priekį. Teisingas vykdymas yra toks:

• nuo padėties stovi, ložinkite lėtai, traukdami smakrą prie krūtinės, bandydami jį sumažinti kuo žemiau:
• mesti galą atgal, bandydami gauti nugaros atgal;
• pakelkite savo dešinę ranką ir patraukite su savo pagalba į dešinę, bandydami gauti peties ausį;
• tas pats kairėje pusėje.

Kiekvienas elementas dirba iki 10-20 sekundžių. Baigiame tempimą su apvaliais galvos judėjimais.

Tempimo krūties raumenys

Dėl krūtų tempimo jums reikės strypų ar švedų sienos. Mes pasiekiame savo veidą ir sutelkiame dėmesį į juostą, tarsi norime spjauti. Alkūnės žiūri. Lėtai pradeda nukristi iki šviesos skausmo pojūčio. Šioje padėtyje vėluojama iki 30 sekundžių. Neskubėkite ir nebūkite labai maža: todėl galite sugadinti raiščius.

Tempimo petys

Jei nėra jokių problemų su stuburo postą, tada ruožas ruožas gali paversti daiktus į puikią laikyseną. Be to, lanksčios peties diržo raumenys pagerina jo viršutinėje jo dalies kraujotaką ir palengvina kvėpavimą.

Pečių diržo tempimu gali būti tokie elementai:

• mes paspaudžiame dešinę dešinę ranką į kairę petį, padedant kairei rankai, spaudimą ant alkūnės; Mes pakartojame kitą pusę;
• pradėjome vieną ranką už savo galvą, o antrasis apačia už mano nugaros ir pabandykite juos piešti į pilį, laikydami 10 sekundžių padėtį, pakeiskite rankas;
• mes gauname veidą prie sienos ir poilsio jame su savo rankomis, esančiomis kuo arčiau vienas kito, kojos išlaiko nuo sienos kiek įmanoma, jie sumažina galvos žemyn, lankstuoja juosmens srityje, Nukreipkite ne tik pečius, bet ir krūtinę su stuburu.

Ištirpti rankas

Norėdami ištemptas rankas, geriau naudoti švedų sieną ar vertikalią paramą. Tempėnija paprastai biceps ir triceps. Pirmasis gali būti ištemptas taip: aš einu į paramą su dešine puse ir mes pailsėjome dešinėje su delnu ant atramos, pašalinti jį šiek tiek atgal. Lėtai diegite korpusą į kairę iki įtampos dešinėje ir biceps. Mes išliekame iki pusės minutės ir pakartokite kitai pusei.

Triceps tempimui, pakelkite vieną ranką ir sulenkite jį į alkūnę, kad delnas būtų priešingoje petyje. Kita ranka užima darbo galūnę alkūnės ir tvarkingai ištraukite jį. Trisdešimt sekundžių pakeisti ranką.

Paspauskite taip pat reikia tempimo. Norėdami tai padaryti, įdėti į skrandį, įdėti rankas taip, tarsi mes norime spjauti. Išplaukite ant grindų ir pradėkite sulenkti į galutinę poziciją, o lieka jame 30 sekundžių.

Tempimas už sėdmenų ir klubų

Vaikai ir šlaunys gali būti ištemptas taip: pakilkite tiesiai, kojų ant pečių pločio. Viena kojų sulenkite ant kelio ir turi kūno svorį. Mes prisiimame antrąją koją iki maksimalaus atstumo pusėje, taip tempdami vidinę šlaunies dalį. Po pusės minutės pakartokite kitą koją. Antrasis elementas gali būti naudojamas taip: šiek tiek sulenkite koją į kelyje ir jį naudoti kaip nuorodą. Mes pakeliame antros kojos blauzdą ir šiek tiek virš nuorodos kelio. Mes darome su savo rankomis dėl šlaunies ir kulkšnies ir šiek tiek poilsio palaikymo kojos, sulenkite į priekį. Mes taip pat stovime šioje pozicijoje iki 30 sekundžių. Mes keičiame koją.

Tempimas atgal

Būtina ištiesti ir viršutinę ir apatinę nugarą. Pirmuoju atveju kitas elementas yra tinkamas: pakilkite tiesiai, lenkdami savo krūtinę į priekį ir atmetant dubenį atgal. Sulenkite nugarą į krūtinę ir žaizdą, kiek įmanoma. Rankos ruožas į priekį, traukdami pečius į priekį, smakras juda po rankų. Mes tęsiame į ribinį tašką. Be to, įtampa turėtų pasireikšti ašmenų srityje.

Dėl apatinės nugaros tempimo, mes imame ankstesnę poziciją, tačiau deformacija yra išsaugota apatinėje nugaros dalyje. Sėdmens tuo pačiu metu grįžtame. Laikydami kelius tiesiai ir neprarandant gautų lenkimų, pradėkite pasiekti grindis prie grindų iki didžiausio įmanomo atstumo. Tikslas yra paliesti pirštus.

Kitas veiksmingas nugaros pratimas yra nuolydis su tiesia. Jis yra su tiesia linija - tik raumenys pasieks.

Kojos gali būti ištemptos šių pratimų:

• Ėjimas į nugarą, paspaudus jį prie grindų, sulenkite dešinę koją ant kelio, priveržkite jį arčiau krūtinės, palikite kairę tiesiai, pakeiskite kojas;
• nuo gulėjimo ant nugaros padėties pakelkite kojas dešiniuoju kampu su presuotu apatiniu nugaru, pakaitomis traukite kojas į krūtinę;
• paimkite ant kojų ir pasikliaukite ant rankų už atramos, sulenkite vieną koją ant kelio, suvyniuko tos pačios rankos blauzdą ir traukdami jį į sėdmenis, pakeiskite kojas;
• eikite į nugarą, poilsio kojos ant grindų, sulenkite vieną koją, įdėkite kulkšnį ant kito kojos kelio ir apvyniokite šlaunies ranką.

Žinoma, gerai ištempkite kojas ir skersines virvius, visi daro jį savo galimybėmis.

Ką daryti po tempimo?

Po tempimo, galite tiesiog įjungti horizontalią juostą. Tai ne tik viršija visas raumenų grupes ir papildys kompleksą, bet taip pat iškrautų stuburą. Viskas, mokymas baigtas, galite eiti į dušą ir susidoroti su kasdieniais reikalais.