Daugelis treniruočių apima svertinį pratimą. Grandinė suprojektuota taip, kad galų gale būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Treniruočių plane yra daugybė žinomų pratimų.

Šis straipsnis skirtas vyresniems nei 18 metų asmenims.

Ar tau jau sukako 18?

Visi kettlebell treniruočių niuansai

Yra daug pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, rinkinių. O jų paskirtis labai skirtinga – vieni skirti lavinti jėgą ir ištvermę, o pastarieji tiesiog raumenų masei auginti (pavyzdžiui, kaklo srityje). Taip pat yra kardio krūvių kompleksas, padedantis greitai ir efektyviai atsikratyti tų papildomų kilogramų. Todėl prieš pradėdami mankštintis apsispręskite, kokį rezultatą norite gauti treniruodamiesi – tvirtą kūną su reljefiniais raumenimis ar tiesiog stangrią figūrą.

Koks yra geriausias svoris treniruotėms?

Universali svarelio masė tiesiog neegzistuoja, todėl nereikėtų jos ieškoti.

Norėdami teisingai pasirinkti svorį, turite atsižvelgti į:

• kokią treniruotę atliekate (kardio ar jėgos treniruotės);
• pradinis fizinis lavinimas (pradedantiesiems 32 kg apkrova bus tiesiog nepakeliama);
• lytis (mergaičių svoris yra šiek tiek mažesnis).

Moterų riebalų deginimo treniruotės apima mažų kriauklių (iki 8 kg) buvimą. Tam yra kelios priežastys, tačiau pagrindinė iš jų yra ta, kad teisingai parinktas kompleksas iš pradžių apima visų raumenų grupių tonizavimą, o svoriai yra skirti geriau pagreitinti medžiagų apykaitą.

Jei mergaitei svarbu pasipumpuoti, tada minimalus pradedančiosios svoris yra 8 kg. Vyrų skaičiai kiek skiriasi – 16 kg pradedantiesiems ir 32 kg labiau patyrusiems sportininkams.

Bendras kettlebell mokymas po 40 metų

Šis pratimų rinkinys skirtas palaikyti gerą fizinę formą bet kuriame amžiuje. Žinoma, jei iki 40 metų atlikote puikų darbą, tai vargu ar po to jums kas nors reikšmingai pasikeis.

Kitas klausimas, jei esate pradedantysis - čia turėtumėte pradėti atsargiai, kad nepakenktumėte. Svarbiausia, atminkite – neturėtumėte siekti aukštų rezultatų ir neįtikėtino vykdymo greičio. Turėtumėte turėti gerą, išmatuotą tempą be trūkčiojimo ar greitėjimo, taip pat minimalų pakartojimų skaičių. Apkrovas reikia didinti palaipsniui, žingsnis po žingsnio ir be fanatizmo.

Treniruotės ratu su virdulio varpeliu

Veiksmingiausia veikla. Jį sudaro cikliškas kelių pratimų su svarmenimis kartojimas. Tai gali būti pritūpimai, pasilenkimai, posūkiai, siūbavimas su sviediniu. Pagrindinis žiedinių treniruočių bruožas – greitas tempas.

Tarp ratų leidžiama šiek tiek pailsėti, tačiau tai neturėtų trukti ilgiau nei minutę. Toks pratimų rinkinys puikiai susidoroja su riebalų deginimu, taip pat lavina ištvermę. Pradėti reikia nuo 3 ratų po 15 minučių ir palaipsniui didinti jų skaičių (pridedate ne laiką ar mankštą, o apskritimus).

Treniruotės su virduliais namuose

Optimalus svoris treniruotėms namuose yra 8 kg mergaitei ir 16 kg vyrui. Užsiėmimai namuose turi prasidėti nuo apšilimo, kad būtų sušildyti visi nugaros ir sąnarių raumenys. Pratimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, pradedant nuo minimalių apkrovų ir nedidelio sviedinio svorio.

Jei jums viskas klostosi lengvai, kitą pamoką padidinkite krūvį (taip galėsite įvertinti treniruotės efektyvumą ir visapusiškai pajusti visus raumenų skausmo malonumus tuose raumenyse, apie kuriuos net nežinojote).

Savaitės treniruočių namuose programa:

1. Mankštos malūnas. Technika tokia pati kaip ir įprastoje versijoje, tačiau kaip svarelis naudojamas virdulys. Pakankamas pakartojimų skaičius yra 20.
2. Kettlebell pritūpia visą kelią. 15 pakartojimų.
3. Stovintis virdulio trūkčiojimas. Pirma, 15 kartų su kiekviena ranka, tada 15 kartų abiem rankomis tuo pačiu metu.
4. Kettlebell įtūpstai atliekami 12 kartų ant kiekvienos kojos.
5. Svoriai suoliuko spaudimas gulint ant kilimėlio ar pagalvėlės - 15 kartų.
6. Kettlebell atsispaudimas. Įeikite į virdulio padėtį. Po kiekvieno atsispaudimo pakelkite ranką su sviediniu vertikaliai į grindis. Pakanka tai padaryti 10 kartų.
7. Pratimas drugelis (sūpynės). Turite stovėti, kojos pečių plotyje, ir perduoti virdulį iš rankų į rankas, iš priekio į nugarą palei vidinę šlaunies pusę. 25 pakartojimai.
8. Rumuniškas potraukis. Šlaitai su plokščiais gultais ir sviedinio pakėlimu griežtai vertikaliai. 20 pakartojimų.

Pradedantiesiems užtenka vieno rato, o sustiprėjus raumenims – didinkite ratų skaičių. Bus labai gerai, jei pirmąją treniruotę atliksite su kvalifikuotu treneriu (ar tiesiog „išmanančiu“ draugu), kuris parodys, kaip teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Bet jei tai neįmanoma, naudokite vaizdo instrukcijas iš interneto.

Naudojant šį kompleksą, pakanka vos trijų treniruočių per savaitę, kad būtų pasiekti puikūs rezultatai. Pagrindinė sąlyga – tarp treniruočių turi būti bent viena poilsio diena. Per šį laiką jūsų raumenys visiškai atsigaus ir bus visiškai pasirengę naujiems krūviams.

Jei esate puikios fizinės formos, galite išbandyti tą pačią virdulio treniruočių programą, tačiau sviedinio svoris yra 24 kg arba 32 kg. Pirmoje pamokoje padidėjus sviedinio svoriui, šiek tiek sumažinkite įprastą apskritimų skaičių - jei tai lengva, per savaitę eikite į įprastą lygį.

Treniruotes su 24 kg sveriančiu virduliu taip pat reikia paskirstyti per dienas. Treniruočių programos tvarkaraštyje turėtų būti numatytas vienodas treniruočių ir poilsio dienų skaičius (geriausia treniruotis kas antrą dieną). Taip pat galite pridėti kelis pratimus, pavyzdžiui, pistoletą, traukimą ar traškėjimą. Bet kartoju – be staigių trūkčiojimų ir fanatizmo (už tai organizmas „ačiū“ nepasakys).

Crossfit kettlebell treniruotė

Crossfit kettlebell treniruočių programa numato didelį vykdymo greitį ir daugybę priėjimų be pertrūkių. Jo pagalba lavinama širdies ir kraujagyslių sistema, ištvermė ir jėgos jėgos. Tačiau „CrossFit“ masė nepadidėja - pratimų intensyvumas praeina nuolat nedidėjant sviedinio svoriui.

Crossfit treniruotėms gana tinka įvairūs traukimai, trūkčiojimai, pritūpimai, sūpynės, įtūpstai. Žodžiu, visus pratimus galima atlikti su svarmenimis virdulio pavidalu.

Tačiau prieš pradėdami didelio intensyvumo treniruotes įsitikinkite, kad esate puikios sveikatos. Žmonėms, turintiems problemų su nugara, sąnariais, širdimi ir kraujagyslėmis, taip pat bet kokiomis lėtinėmis ligomis, CrossFit iš esmės draudžiama.

Kettlebell jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės, nukreiptos į masę, teisingai ją formuojant, apima didelius pagrindinių raumenų grupių krūvius. Svoriai puikiai susidoroja su šia užduotimi, tačiau neturėtumėte pamiršti ir kitos įrangos (štangos, hantelių, horizontalios juostos).

Į mokymo programą turėtų būti įtraukta:

• įvairi trauka - nuo nuolydžio, vertikaliai nuo grindų, iki peties, iš gulimos padėties;
• spaudimas - virš galvos, gulimoje padėtyje, atsispaudimas pakėlus vieną ranką;
• pritūpimai;
• įtūpstai;
• sūpuoklės.

Pasirinkite vidutinį vykdymo tempą, be aštrių trūkčiojimų. Ypač verta stebėti savo kvėpavimą – jis turi būti ramus ir saikingas. Tokiu atveju pulsas neturėtų būti didesnis nei 70% maksimumo (220 atėmus jūsų amžių).

Taip pat kaitaliokite darbo dienas su poilsiu – intensyviai pumpuojant raumenis, pakanka dviejų savaitgalių per savaitę.

Treniruotės su virdulio varpeliais kovotojams

MMA programa turi būti nukreipta ir į jėgą, ir į ištvermę. Todėl tai savotiškas crossfit pratimų ir jėgos treniruočių mišinys. Bet čia reikia ypatingo požiūrio į pamoką.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite – apšildykite visus raumenis ir ištempkite. 10 pagrindinių pratimų – pritūpimai, spaudimas ant galvos, spaudimas ant suoliuko, rumunų traukimai, tempimai į pilvą, lenkimas, atsispaudimai, malūnėlis, sūpynės, sūpynės ir įtūpstai – sudaro piramidę. Kiekviename žingsnyje naudokite 5 pakartojimus.

Iš pradžių atliekate 3 pratimus, po to 4 ir taip toliau, kol atliekate visus 10. Palaipsniui didinant krūvį prisidedama prie ištvermės, o svoris sportinio inventoriaus pavidalu padeda ugdyti raumenų jėgą.

Svorio plėšimo treniruočių programa

Šis profesijų kompleksas nereikalauja daug laiko, tačiau po mėnesio sunkaus darbo galite tikėtis gero rezultato. Kettlebell plėšimo treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną 1-3 mėnesius. Pirmiausia turite naudoti mažiausiai 16 kg, palaipsniui didinant apkrovą iki 32 kg.

Šį kompleksą sudaro spaudimas ant suoliuko, trūkčiojimai, statiniai pratimai su sviedinio fiksavimu pagal svorį, taip pat įtūpstai ir sūpynės. Bendras treniruotės laikas yra 20-30 minučių.

Nereikia valandų valandas dirbti sporto salėse, kad turėtum svajonių kūną. Užtenka valandos daryti pratimus ant virdulio namuose – ir atrodai tiesiog puikiai.

Perkelkite jėgas į kitą lygį su šiomis virdulio treniruotėmis.

Jei jums trūksta laiko (kaip, iš tikrųjų, daugelis iš mūsų), tada kitos kelionės į sporto salę metu rinkitės virdulį. Kodėl? Kettlebell kėlimas yra ir kardio treniruotė, ir jėgos treniruotė. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, tiriamieji, kurie keturias savaites mankštinosi su svoriu (vidutiniškai 16 kg), padidino audinių deguonies suvartojimo rodiklį (VO2) 6%, ty deguonies kiekį, kuris yra patikimas širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklis. sistema ir kurią organizmas gali efektyviai panaudoti didelio intensyvumo treniruočių metu

Tame pačiame tyrime tie tiriamieji, kurie tiek pat laiko treniruodavosi grandinėje, nepadidėjo VO2. Tuo pačiu metu nemažai kitų tyrimų patvirtina, kad treniruotės su virduliais efektyviai didina jėgą ir daro didesnį poveikį raumenims nei pritūpimai su šuoliais.

Virdulio treniruočių grožis – taikant tinkamą požiūrį – yra jų universalumas. „Tik vienas elementas ir kiek pratimų variantų: nuo didelio intensyvumo riebalus deginančių kettlebell treniruočių iki jėgos treniruočių mažai pakartojimų. Jie puikiai tinka lavinti klubų jėgą, nerizikuojant susižeisti, pvz.

Paruošėme jums penkias programas, kurios padės išsiaiškinti, kaip tinkamai treniruotis su virdulio varpeliais.

1. Supersetai greitiems rezultatams
2. Penki pratimai raumenų masės augimui arba riebalų deginimui
3. Penki geriausi pilvo pratimai
4. Žiedo jėgos treniruotės
5. Didesnio sunkumo treniruotės naudojant du virdulius.

Tačiau prieš pereidami prie pratimų, apsispręskime dėl sviedinio pasirinkimo.

1. Profesinis standartas„Man patinka profesionalūs virdulio varpeliai (žr. paveikslėlį aukščiau), nes jie yra vienodo dydžio, nepaisant svorio“, - aiškina Turner. „Tai patogu atliekant sunkius pratimus“.
2. Geležies liejimas„Man labiau patinka ketus, o ne guma. Man atrodo, kad jie stabilesni. Tai leidžia atlikti kokybiškus pratimus, tokius kaip riešo tempimas, kai reikia perkelti viso kūno svorį.
3. Idealus svoris„Vyrams rekomenduočiau 16-20 kilogramų svorį. Jie yra pakankamai sunkūs, kad apkrautų raumenis ir pumpuotų virdulį, tačiau pakankamai lengvi, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo pratimus ir atlikti daug pakartojimų.

Pratimų rinkinys su virduliais visoms raumenų grupėms

Kelebell treniruočių programų grožis yra tas, kad dinamiškas, natūralus judesys padeda vienu metu gauti naudos iš riebalus deginančių kardio treniruočių ir didelio svorio treniruočių raumenų auginimui. Kad treniruotė būtų efektyviausia, surinkome pratimus supersetuose.

Kaip daryti

Atlikite vieną dešimties pirmojo superseto pratimo pakartojimų rinkinį, o tada iškart dešimt antrojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso reikia sudaryti keturis superrinkinius. Atsipalaiduokite dvi minutes ir pereikite prie kito superseto. Atlikdami pratimus vienoje pusėje, pirmajame rinkinyje atlikite pratimus iš vienos pusės, o paskui iš kitos. Apkrovų progresavimui pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvieno rinkinio, kol pasieksite 15, tada padidinkite svorį ir vėl pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ar naudojant šią treniruočių programą galima pumpuoti virdulį? Neabejotinai. Ši programa apima tris supersetus, tai yra pora pratimų, atliekamų vienas po kito be pertraukų. Pirmajame superrinkinyje akcentuojami krūtinės, nugaros ir šerdies raumenys. Antrajame presą treniruojame stovint, o trečioje - horizontalioje padėtyje. Rezultatas yra pagreitėjęs širdies susitraukimų dažnis, kuris gali efektyviai deginti riebalus ir sukurti didelius, stiprius pilvo raumenis.

Apytikslis svoris

Idealiu atveju pirmiesiems dviem supersetams turėtumėte naudoti 16 kg sveriantį virdulį, o pastariesiems - 12 kg.

Superset 1. Sudėtinis pranašumas

Atlikite tik du pratimus visą viršutinę kūno dalį.

1A. Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite kūną. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite tuo pačiu principu. Kartokite rankos paspaudimą pakaitomis ramiu ritmu.

1B. Kettlebell trauka

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, akcentuodami svarmenis. Patraukite vieną aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, laikykite klubus nejudančius.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti stabilumą, taigi ir pagrindinę jėgą“, – aiškina Turneris. "Pakelkite kojas kuo arčiau, kad apsunkintumėte pratimą."

Superset 2. Dinaminė jėga

Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad išliktumėte padėtyje.

2A. "Malūnas"

2B. "Aštuoni"

Perduokite virdulį atgal tarp kojų, judėdami iš vienos rankos į kitą. Viena ranka judinkite virdulį pirmyn ir atgal, tada pakartokite judesį kita. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo sklandesni.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės treniruotės pratimas, nes konkretus judesys reikalauja, kad pilvo raumenys būtų nuolat įtempti, o tai leidžia efektyviai išlaikyti pusiausvyrą“.

Superset 3. Pagrindinių raumenų privalumai

Užbaikite treniruotę pratimais, kurie degina jūsų pilvą

3A. Štangos spaudimas

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, judindami sviedinį link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumdami ištieskite rankas aukštyn.

3B. Svorių perkėlimas juostoje

Kiekvieną pratimų komplektą su virduliu galite atlikti namuose ar sporto salėje, rezultatas nepasikeis nuo treniruotės vietos.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti barą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti sviedinį nuo grindų.

5 pratimai riebalams deginti ir masei priaugti

Šie penki kettlebell pratimai yra skirti padėti jums numesti svorio ir tuo pačiu metu auginti raumenis. Naudokite virdulio svorį taip, kad paskutinis paskutinio pratimo kartojimas būtų kuo stipresnis, tačiau nepažeidžiant technikos. Pasirinkite treniruočių kompleksą pagal savo tikslus:

Riebalų deginimas

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti tų papildomų centimetrų, atlikite 10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Riebalų deginimo kettlebell treniruotė atliekama ratu, be poilsio tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite ratą. Iš viso reikia padaryti penkis apskritimus.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių virdulių, vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Raumenų padidėjimas

Jei jūsų tikslas yra liesa raumenų masė, atlikite 12 pakartojimų per seriją, tada pailsėkite 45–60 sekundžių. Būtina atlikti 4 kiekvieno pratimo serijas, tarp pratimų ilsėtis ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių virdulių, vėl pradėdami nuo 12 pakartojimų.

1. Virdulio trūkčiojimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, kad stovėtumėte ant krūtinės, tada nuleiskite jį tarp kojų ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Netraukite virdulio per toli nuo kūno. Tai puikus pratimas lavinti jėgą“.

2. Paspauskite iš už galvos

Atsistokite virdulio varpeliu ant krūtinės ir laikykite jį pečių lygyje alkūne į šoną, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite tiesiai virš galvos naudodami veiksmingiausią kelią, kad sumažintumėte pečių įtampą.

Patarimas: „Pradėkite nuo alkūnės po virduliais, tada stumkite ranką tiesia linija, palaipsniui ją sukdami taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį galutinėje padėtyje. Jei naudojate daug svorio, galite pradėti nuo krūtinės.

3. Svorio plėšimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, grąžinkite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, naudodamiesi gautu impulsu, kad virdulys būtų nukreiptas tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės vengti padėties, kai ranka yra po virdulio kakleliu, ir nespauskite atskiru judesiu. Pratimas turėtų būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu.

4. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėjimas tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti nukreiptas į ranką, laikančią svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka paliesite grindis.

Patarimas: „Pratimas „Mill“ atrodo bauginantis, tačiau jį verta atlikti norint sustiprinti šerdies ir pečių stabilumą. Be to, šis pratimas puikiai tinka ištempti šlaunies nugarą.

5. Svorių kilnojimas juostoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas yra tiesioje linijoje nuo vainiko iki kulnų, dešinėje pusėje uždėkite virdulį. Patraukite kairę ranką po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakartokite kitoje pusėje.

Penki geriausi pilvo pratimai

Kūno svorio pratimai puikiai tinka pagrindinei pilvo jėgai lavinti. Bet jei norite gauti akmens presą su aiškiai matomais kubeliais, tuomet į treniruotę reikia pridėti svarmenų. Vienas iš efektyviausių metodų yra virdulys.

Jau kalbėjome ir norime išplėsti judesių sąrašą su papildomu svoriu.

„Naudoju virdulius, nes jie yra universalūs. Jie leidžia atlikti tiek pagrindinius pratimus, tiek pratimus visoms raumenų grupėms, tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, juos galima naudoti tiek sporto salėje, tiek namuose “, – jėgą aiškina Ashtonas Turneris, fitneso klubo Londone įkūrėjas. stiprintuvas. „Mankštinantis vienoje pusėje sutrinka pusiausvyra, kūnas verčiamas stipriau panaudoti raumenis, kad išliktų vietoje. Bet koks judesys už galvos, pavyzdžiui, „Melnitsa“, be pusiausvyros, taip pat reikalauja pagrindinių raumenų įtraukimo.

Kaip daryti

Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes, 90 sekundžių tarp pratimų. Norėdami padidinti krūvį, pridėkite po vieną pakartojimą kiekviename komplekte prie kiekvienos treniruotės, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių svorių. ir vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų. .

Kodėl tai veikia

Šie pratimai padės lavinti anti-sukimosi gebėjimą, kuris padės tvirčiau išsilaikyti ant kojų. Taip pat ši treniruočių programa leis pasiekti akmenų presą ir kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų

Atsigulkite ant grindų, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite virdulį aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite kūną. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite tuo pačiu principu.

Patarimas: „Gulėdami ant grindų padidinate šerdies stabilumą ir taip sumažinate traumų riziką“, – aiškina Turner. „Savo klientams siūlau „įspausti“ apatinę nugaros dalį į grindis. Tai padeda išvengti apatinės nugaros dalies lenkimo ir pilvo raumenų atsipalaidavimo.

2. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėjimas tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti nukreiptas į ranką, laikančią svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka paliesite grindis.

Patarimas: „Pratimas „Mill“ atrodo bauginantis, tačiau jį verta atlikti norint sustiprinti šerdies ir pečių stabilumą. Be to, šis pratimas puikiai tinka ištempti šlaunies nugarą.

3. Šoninis presas

Pradinė padėtis: virdulys pečių lygyje. Įtempkite pagrindinius raumenis, tiesindami ranką nuleiskite liemenį į šoną. Stenkitės, kad virdulys būtų kuo ramesnis, verčiau judinkite kūną. Pasiekę apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: „Puikus pratimas įstrižai, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą spaudžiant virdulį nuo kūno. Kuo žemiau, tuo pratimas tampa intensyvesnis, o svorio centras taip pat pasislenka.

4. Paspauskite sulenkdami kūną

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, judėdami virduliais link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumdami ištieskite rankas aukštyn.

Patarimas: „Sėdėdami vertikaliai priveržkite dubenį, o nusileisdami pasukite nugarą, bandydami pakaitomis liesti grindis kiekvienu slanksteliu. Kuo lėčiau judate, tuo sunkiau dirba jūsų abs.

5. Svorių kilnojimas juostoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas yra tiesioje linijoje nuo vainiko iki kulnų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Patraukite kairę ranką po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti barą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti virdulį nuo grindų.

Jėgos treniruotės su virdulio varpeliais

„Šios grandinės treniruotės su virdulio varpeliais tikslas yra padidinti jėgą“, – aiškina Londono „Evolve 353 Fitness Club“ treneris Ashtonas Turneris. Pasirinkti pratimai perkeliami į kitus krūvio tipus, pavyzdžiui, bėgimą ir šokinėjimą. Jie taip pat stiprina jėgą sutelkdami dėmesį į nugaros raumenis. Tai reiškia, kad ši treniruotė puikiai tinka regbio ir futbolo žmonėms.

Kaip daryti

Galite atlikti ir ratus, ir uždarymo pratimą arba, jei trūksta laiko, vieną iš dviejų apskritimų ir uždarymo pratimą. Per žiedinę treniruotę visi pratimai atliekami ratu, po vieną priėjimą, be poilsio. Stebėti laiką, per kurį įveikiate ratą, ir kiekvieną treniruotę stengtis jį sutrumpinti bent pora sekundžių – tai puiki motyvacija ir būdas sekti savo progresą.

Apskritimo treniruotė 1

1A. Pasukite virdulį viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir pakelkite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą šlaunies gale ir sėdmenyse, patraukite klubus į priekį, siūbuodami virdulį priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite virdulį iki pečių lygio.

Patarimas: „Pratimai ugdo gerą pusiausvyros jausmą. Darydami virdulio siūbavimą viena ranka, turėtumėte kiek įmanoma labiau įtempti šerdį ir įstrižus, kad nesusisuktumėte.

1B. Viena ranka virdulio trūkčiojimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite siūbuodami virdulį viena ranka, bet kai jis yra tarp kojų, traukite pečiais atgal ir į viršų, kad virdulys būtų kuo arčiau jūsų kūno. Pakelkite alkūnę, kad pakeltumėte virdulį. Kai jis yra alkūnės lygyje, pasukite ranką po svoriu ir stumkite aukštyn, kol svoris pasieks jūsų galvą.

Patarimas: „Šis pratimas tinka stiprinti jėgą, nes vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes ir reikia papildomų pastangų norint užbaigti judesį. Tai taip pat padidina peties sąnario stiprumą ir stabilumą.

1C. Svorių perkėlimas juostoje

Pakartojimai: 16-24 kiekvienoje pusėje

Pradėkite nuo lentos padėties ant ištiestų rankų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Viso pratimo metu laikykite klubus sulenktus ir šerdį įtemptą. Kairę ranką pakiškite po kūnu ir suimkite svorį. Perkelkite jį į kitą pusę, įsitikinkite, kad jūsų klubai lieka tiesūs. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Patarimas: „Viena iš pagrindinių jėgos lavinimo sąlygų atliekant šį pratimą yra įtempti pagrindiniai raumenys. Šis pratimas leidžia suprasti, kaip valdyti pagrindinius raumenis, taip pat lavina pusiausvyros jausmą.

2 grandinės treniruotė

Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį eilės tvarka. Tarp ratų pailsėkite 60 sekundžių. Iš viso yra aštuoni apskritimai.

2A. Sūpynės su dviem svarmenimis

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, ir į kiekvieną ranką paimkite tokio paties svorio virdulį. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir stumkite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje ir sėdmenų srityje, judinkite klubus į priekį, siūbuodami virduliais priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite virdulį iki pečių lygio.

Patarimas: „Atlikdami sūpynes dviem virduliais, padidinate naudojamą svorį, o tai leidžia efektyviau dirbti dėl jėgos“.

2B. Dviejų svarmenų stūmimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite taip, lyg darytumėte virdulio siūbavimą. Kai jie pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, kad stovėtumėte ant krūtinės, tada nuleiskite jas tarp kojų ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Tai sprogstamasis jėgos ugdymo pratimas“.

2C. Rankų trauka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, akcentuodami svarmenis. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei įprastai, kad būtų daugiau stabilumo, įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. Patraukite vieną virdulį aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų ir sutraukdami pečių ašmenis. Perkelkite savo kūno svorį į kitą ranką. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo pagrindinius raumenis įtemptus, laikykite klubus nejudančius.

Patarimas „Tai puikus šerdies ir nugaros pratimas, padedantis padidinti šerdies stabilumą, taigi ir jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau.

Galutinis pratimas

3. Sūpynės dviem rankomis

Laikas: 60 sekundžių

Per vieną minutę atlikite kuo daugiau siūbavimo dviem rankomis, tada minutę pailsėkite. Užsirašykite geriausią rezultatą ir pabandykite jį pagerinti su kiekviena sekančia treniruote. Tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo atlikimo technikai, o ne pakartojimų skaičiui. Tik 8-10 priėjimų.

Pratimų rinkinys su dviem virduliais dvigubam rezultatui

Kai išsiaiškinote pratimus pradedantiesiems ir išmokote taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus su virdulio varpeliais, tokius kaip sūpynės, spaudimas ir trūkčiojimai, galite pereiti prie sudėtingesnio varianto. „Dviejų virdulio varpelių naudojimas yra sudėtingesnis, nes reikalauja stipraus pusiausvyros jausmo ir raumenų kontrolės“, – aiškina Londono „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Be to, du 16 kg svareliai atrodo lengvesni už vieną 32 kg.

Kaip daryti

Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius, tarp rinkinių pailsėkite 45 sekundes, tarp pratimų 90 sekundžių.Antrasis pratimas apima kintamą virdulio spaudimą kiekvienam pakartojimui. Norėdami padidinti krūvį, pridėkite po vieną pakartojimą kiekviename komplekte prie kiekvienos treniruotės, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, iš naujo pradėdami nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Naudodami du svarmenis vietoj vieno, nepažeidžiate jokių taisyklių. Nesvarbu, naudoji vieną ar du, apkrova didėja lygiai taip pat. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimą atliekate taip pat abiem rankomis, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti peties sąnarį.

1. Sūpynės su dviem svarmenimis

Atlikite sūpynes tarp kojų, kol būsite neutralioje padėtyje (tai suaktyvina sėdmenų raumenis). Stenkitės, kad riešai būtų kuo arčiau klubų. Viršuje įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.

Patarimas: „Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei atlikdami tą patį pratimą, bet su vienu virduliu. Tai suteiks jums pakankamai vietos abiem virduliams ir galėsite efektyviau dirbti su klubais, sėdmenimis ir pakaušio raumenimis.

2. Virdulio spaudimas

Atsistokite tiesiai, laikydami virdulį ant krūtinės, tada padarykite gilų pritūpimą. Pakaitomis atlikite virdulio spaudimą iš už galvos, žiūrėdami sviedinio judėjimo kryptimi.

Patarimas: "Puikus testas klubams ir krūtinės ląstos stuburui, taip pat peties sąnario stabilumui."

3. Griebkite dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, traukdami klubus į priekį. Kai jie yra šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, atitraukite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po virduliu ir aplink jį, naudodami impulsą, kad virdulys būtų tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės vengti padėties, kai jūsų rankos yra po virduliais, ir nespauskite atskiru judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu. Du virduliai labai padidina pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, nes tą patį judesį reikia atlikti abiem pečių sąnariais.

5. Du kartus paspauskite iš už galvos

Atsistokite virdulio varpeliu ant krūtinės, laikydami kevalus pečių lygyje, prispauskite alkūnes prie šono, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite virdulį tiesiai virš galvos, naudodami veiksmingiausią būdą sumažinti peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad stūmimo metu abi alkūnės yra tiesiai po svoriu, o kartojant svoris yra tiesiai virš pečių“.

Kettlebell yra puiki sporto įranga jėgos rodikliams treniruoti namuose. Šiame straipsnyje pradedantieji gaus atsakymus į visus su mokymu namuose susijusius klausimus.

Kettlebell naudoja beveik visų sporto šakų atstovai, kad pagerintų jėgos rezultatus. Ši sporto įranga puikiai tinka treniruotėms namuose.

Pradedantieji, nusprendę pradėti treniruotis, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju, o vėliau – su treneriu, kuris pasiūlys treniruočių programą. Jei tai neįmanoma, tiesiog perskaitykite šį straipsnį - jame rasite atsakymus į visus klausimus, susijusius su pratimais su virduliu namuose.

Kettlebells – stipriųjų sportas

Niekas nesiginčys, kad virdulio kėlimas yra populiarus. Daugelis žmonių atlieka pratimus ant virdulio namuose. Tarp pagrindinių veiksnių, turėjusių įtakos virdulio kėlimo vystymuisi, galima paminėti:

• Sportinio inventoriaus kompaktiškumas, kurį galima pastatyti bet kur. Be to, jo negalima sulaužyti.
• Treniruotės su svoriais žymiai pagreitins raumenų masės augimą.
• Treniruotė gali būti atliekama bet kur ir sportininkui patogiu laiku.
• Pirmajame etape, kol jėgos rodikliai nepadidės, treniruotės užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Vėliau laikas, žinoma, ilgės.
• Treniruotės metu su virduliais puikiai deginami riebalai, o organizme atsiranda hormonų lygio antplūdis.
• Jums nereikia mokytis daug skirtingų technikų. Visi kaklelio kėlimo pratimai yra pagrįsti žmogaus fiziologija.
• Nuolat mankštinantis didėja jėgos, pagerėja centrinės nervų sistemos darbas.
• Norint susikurti gražią sportinę figūrą, tereikia nusipirkti virdulio kabelį ir įsiminti keliolika pratimų.
• Moterims galimos treniruotės su svoriais.
• Nepaisant iš pažiūros didelio pavojaus sportuojant, statistika byloja priešingai – tai viena saugiausių sporto šakų.

Kaip pasirinkti virdulio svorį

Renkantis sporto inventoriaus svorį, reikia atsižvelgti tik į du rodiklius: sportininko jėgą ir pratimų rūšį. Pradedantiesiems galima patarti pradėti nuo ne mažiau kaip 16 kilogramų svorio. Palaipsniui, dažniausiai per metus, nuolat treniruodamiesi, galite pasiekti maksimalų 32 kilogramų virdulio svorį. Treniruočių programa turėtų būti sudaryta taip, kad pratimai skirtingoms raumenų grupėms būtų kaitaliojami.

Vienos pamokos laikas neturi viršyti 40 minučių, o treniruotę pageidautina vesti tuo pačiu metu. Pamokos pabaigoje verta atlikti kvėpavimo pratimus, minutę ar dvi ramiai pasivaikščioti, o po to galima eiti į dušą.

Pirmas dalykas, kurį turi įvaldyti pradedantysis kettlebell keltuvas, yra griebimas. Šį pratimą galite atlikti viena ar dviem rankomis. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad nugara būtų lygi, o virdulys būtų sportininko kūno centre. Norėdami atlikti pratimą, turite pasilenkti ir, paėmę sviedinį už rankenos, trūkčiokite jį ant krūtinės. Tada kita ranka suimkite virdulį ir nuleiskite į vietą.

Įvaldę pirmąjį pratimą, galite pereiti prie sulenktų eilių. Raumenų masės augimas atliekant šį pratimą tiesiogiai priklauso nuo sporto įrangos svorio. Tačiau turėtumėte teisingai apskaičiuoti savo fizines galimybes, kad nesusižeistumėte.

Kalbant apie vykdymo techniką, traukimas nėra daug sunkesnis nei plėšimas. Kairysis kelias turi būti viename suoliuko krašte, o kairioji ranka atitinkamai – kitame. Dešine ranka paimkite virdulį ir tuo pačiu metu iškvėpdami traukite kampelį link savęs. Ranka turi būti sulenkta per alkūnės sąnarį. Įkvėpdami grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį. Darbe turėtų būti įtrauktos tik alkūnės ir pečiai.

Trečiasis pratimas vadinamas „malūnu“. Kūnas pasilenkia į šoną taip, kad ranka liestų pėdą. Antroji ranka su virduliais pakyla aukštai.

Ką daryti, jei raumenys yra silpni?

Žinoma, kiekvienas žmogus yra skirtingo fizinio pasirengimo lygio. Jei rankų raumenys vis dar silpni, juos reikia stiprinti. Tam yra specialūs pratimai:

1. Nugara tiesi. Paimkite 16 kilogramų svarmenis abiem rankomis arba, jei tai jums per didelis svoris, tada mažiau. Nuleiskite rankas, o delnai turėtų atrodyti aukštyn. Iš viso turėtumėte atlikti 2–4 metodus, kurių kiekvienas susideda iš 8 arba 10 pakartojimų. Šis pratimas gerai stiprina rankų ir rankų raumenis.
2. Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Kairė ranka dedama ties juosmeniu, o virdulys yra dešinėje ant dešiniojo kelio. Delnu į viršų atlikite lenkimo judesius, kad virdulys judėtų vertikalioje plokštumoje.
3. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Vienoje rankoje sportinis inventorius, o kita – ties juosmeniu. Pakelkite virdulį virš galvos, tada pakelkite ir nuleiskite. Reikia saugotis, kad alkūnė nepajudėtų. Šis pratimas skirtas lavinti dvigalvį brachialis raumenį. Pakanka atlikti tris rinkinius po 10 pakartojimų.
4. Atsistokite šalia kėdės ir pasilenkite. Viena ranka laikykite už nugaros, o kita laikykite virdulį. Pradėkite kelti ir nuleisti sviedinį išilgai kūno. Pratimas taip pat atliekamas trimis 10 pakartojimų rinkiniais.
5. Kettlebell vienoje rankoje, o kita yra ties juosmeniu. Pakelkite sviedinį prie krūtinės liestiniu keliu ir įsitikinkite, kad alkūnė nejuda.

Pratimai nugaros raumenims lavinti

Pagrindinė sportininko užduotis – harmoningai lavinti raumenis. Jei treniruosite rankas, bet pamiršite nugarą, iš tokių treniruočių nebus jokios naudos. Šie pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis:

1. Atsistokite šalia kėdės. Viena ranka laikykite už nugaros, o kita suimkite apvalkalą.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, kaire koja šiek tiek atsilikę. Pakelkite ir nuleiskite sviedinį prie krūtinės. Turėtumėte atlikti 5 metodus, kurių kiekvienas turi 10 pakartojimų.
3. Paimkite svarmenis į rankas, nugara tiesi. Patraukite sviedinį prie krūtinės. Atlikite maždaug 5 serijas po 10 pakartojimų.
4. Virdulys yra ant grindų. Padėkite vieną ranką ant sviedinio, o kitą padėkite ant grindų. Darykite atsispaudimus.
5. Stovintis presas gerai veikia kelis raumenis vienu metu. Padėkite virdulį ant peties, tada pradėkite jį kelti. Leidžiama padėti kojoms.

Dabar galite susipažinti su 7 efektyviausių pratimų rinkiniu, leidžiančiu harmoningai lavinti visas raumenų grupes.

• Sviedinio metimas. Atliekami 3 rinkiniai po 15 arba 20 rinkinių. Pakreipkite klubo sąnarį ir paimkite kettlebell. Ją reikia staigiai pakelti, tiesinant koją, imituojant šuolį. Tokiu atveju alkūnės turi būti nukreiptos į išorę nuo sviedinio, o pečiai turi būti tiesiai virš jo. Ši pozicija turėtų būti laikoma kuo ilgiau. Įsitikinkite, kad virdulys visada yra šalia kūno. Ištiesdami kojas, vienu metu pakelkite pečius, o kai ranka su virduliais yra jų lygyje, rankomis traukite sviedinį. Tada pasukite alkūnes taip, kad jos būtų žemiau sviedinio. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
• Ranka traukiant sviedinį. Turite atlikti 3 rinkinius po 15 arba 20 pakartojimų. Kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose. Sulenkite klubo sąnarį, laikydami nugarą tiesiai. Viena ranka yra ant kėdės atlošo, o kita laiko virdulį. Patraukite virdulį aukštyn, sutraukdami pečių ašmenis. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, kad nesusižeistumėte.
• Pritūpimai. Taip pat 3 rinkiniai po 15 arba 20 pakartojimų. Kojos šiek tiek platesnės už šlaunų liniją, sviedinys yra ant krūtinės. Pradėkite pritūpti. Tokiu atveju keliai visada turi likti aukščiau pėdų. Grįžkite į pradinę padėtį, kai klubai yra lygiagrečiai žemei.
• Sviedinio stūmimas. Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra toks pat. Kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose. Virdulys yra šalia ausies. Atlikite pritūpimą ir nedelsdami pakilkite, keldami sviedinį aukštyn.
• Machi. Pakartojimų ir priėjimų skaičius nesikeičia. Sviedinys yra tarp kojų, kūnas pasviręs. Pasukite virdulį atgal ir iš visų jėgų pasukite jį į priekį iki krūtinės lygio. Rankos tiesios, o klubai ištiesti.
• "Malūnas". Ranka su vienu sviediniu ištiesinama ir pakeliama aukštyn. Tuo pat metu kita ranka paimkite kitą virdulį ir pradėkite kelti. Pakeiskite rankas ir pakartokite. Priėjimų ir pakartojimų skaičius yra toks pat.
• Štangos spaudimas. 3 rinkiniai po 15 arba 20 rinkinių. Gulėdami ant nugaros, suspauskite sviedinį.

Vaizdo įrašų pamokos apie pratimus su virduliais pradedantiesiems:

Jėgai lavinti, taip pat treniruotėms puikiai tiks mankšta su virdulio varpeliu. Boksininkai, svorio ir treko sportininkai, slidininkai, irkluotojai, gimnastai ir kiti sportininkai, kuriems svarbūs stiprūs ir sveiki rankų raumenys, savo treniruotėse nuolat naudoja virdulį. Tačiau jei žmogus niekada anksčiau nedirbo su virduliais ir nori pabandyti, pirmiausia šį klausimą reikia aptarti su gydytoju, o vėliau su treneriu, kuris taip pat gali išmokyti pratimų. Nesant trenerio gali padėti patyręs sunkiaatletis.

Nuo kokio svorio geriausia pradėti?

Virdulio svoris priklauso nuo 2 faktorių: sportininko jėgos ir pratimų tipo. Jis svyruoja nuo 16 kg iki 32 kg. Dažniausiai pradeda nuo 16 kg, palaipsniui didinant svorį, maždaug po 3 mėnesių pasiekia 25 kg svorius, o po metų – iki 32 kg. Visi kettlebell pratimai yra griežtai nuoseklūs ir kaitaliojami su kitais. Pavyzdžiui, užduotis, skirta jėgai, tada judrumui, o tada kojoms.

Jie mokosi ne daugiau kaip 40 minučių per dieną tam tikru laiku: 2 valandas prieš pietus arba 2 valandas po jų. Treniruotės pabaigoje jie atlieka kvėpavimo pratimus 6-8 kartus, 3-5 kartus, kad atpalaiduotų raumenis, tik lėtai vaikščiokite apie minutę, tada eina į dušą (šiltas, tada šaltas), tada įtrinkite rankšluostis.

Baigę visas šias manipuliacijas, apsirenkite ir pailsėkite bent 10 minučių. Kettlebell mankšta yra ne tikslas, o priemonė tobulėti. Todėl tokia veikla dažnai derinama su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip čiuožimas ant ledo ar slidinėjimas, alpinizmas ir kt.

Kettlebells yra senovinė sporto įranga. Pakanka pasakyti, kad yra nuorodų apie virdulio naudojimą olimpinėse žaidynėse, kurios tik atsirado senovės eroje. Ir jei dabar mankštą su virdulio galima daryti pagal valią, tai anksčiau jos įgyvendinimas buvo būtina sąlyga sportininkams.

XVIII amžiaus šauliai taip pat buvo priversti dirbti su svarmenimis, nes tada jie greičiau užtaisydavo ginklus ir taip galėdavo išgelbėti daug savo kolegų karių. Bėgant šimtmečiams technikos nepakito, o tai reiškia, kad atlikdami, pavyzdžiui, pratimų kompleksą su virduliu, darote tą patį, ką ir praėjusio amžiaus žmogus.

Taigi, kas yra virdulys? Tai rutulio formos sviedinys, kurio rankena dažniausiai yra metalinė. Nors ir yra sulankstomų svarelių, jų prekyboje nėra daug. Mažiausias kietasis svoris yra 4 kg, o didžiausias - 56 kg ir didėja po 4 kg (t. y. svoris 4 kg, tada 8, 16 ir pan.).

Norintiems išmokti pratimų su virduliais pradedantiesiems reikia įsigyti 16 kilogramų (t.y. pudą). Tobulėjant raumenims ir didėjant fizinei jėgai, perkami 24 ir 32 kg svoriai. Jei jūsų fizinė būklė prasta, galite įsigyti lengvesnį virdulį.

Kodėl kėlimas kakleliu toks populiarus?

Kettlebell pratimai pradedantiesiems

Pirmiausia reikia įvaldyti griebimą. Tai atliekama viena ar dviem rankomis. Nugara turi būti tiesi, sviedinys turi būti jūsų kūno centre, kad galėtumėte jį pasiekti sugniaužę ranką į kumštį. Taigi, reikia pasilenkti, paimti virdulį už rankenos ir trūktelėti prie krūtinės, kur kita ranka sugriebti ir grąžinti į pradinę padėtį. Arba grąžinkite apvalkalą į vietą ir pakeiskite ranką.

Tada įvaldoma išlenkta eilė. Čia kuo daugiau svorio, tuo geriau. Tačiau reikia vadovautis fizine kūno būsena. Vykdymo technika nėra daug sudėtingesnė. Padėkite kairįjį kelį ant vieno suoliuko krašto, o kairę ranką - ant kito krašto. reikia ištiesinti dešinę ranką ir paimti joje svorį. Iškvėpkite ir trūkčiokite tuo pačiu metu, traukdami virdulį aukštyn. Ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Įkvėpus, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Dirba tik alkūnės ir pečiai.

Pratimas „malūnas“ atliekamas taip. Kūnas turi būti pakreiptas į šoną taip, kad ranka liestų pėdą, antra ranka su svoriu turi būti pakelta aukštyn. Pakeiskite rankas, pakartokite.

Mano rankų raumenys silpni, ką turėčiau daryti?

Ne paslaptis, kad ne visi esame tobulos fizinės formos. Tai vienodai taikoma visam kūnui, o dar labiau galūnėms. Ką daryti, jei rankos nusilpusios, bet norisi jas kažkaip sustiprinti? Tam yra specialūs pratimai raumenims su virduliais.

• Ištieskite nugarą. Paimkite 16 kg svarmenis abiem rankomis. Jei jie jums sunkūs, naudokite mažiau. Tada rankos nusileidžia, bet delnai turi būti pasukti į viršų. Iš viso jie priartėja nuo 2 iki 4, pakartokite 8-10 kartų. Gerai vystosi ir stiprėja rankų ir rankų raumenys.
• Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje. Kairė ranka remiasi į juosmenį. Dešinė ranka, kurioje yra svoris, uždedamas alkūne ant dešiniojo kelio, o svoris turi būti pakabintas. Kreipdami delną į viršų, sulenkite riešą taip, kad virdulys pakiltų ir nukristų. Pakeiskite ranką ir pakartokite pratimą. Priėjimai atliekami 3, pakartojimai - 10.
• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite svarmenį į vieną ranką, kitą padėkite ant juosmens. Pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos, tada pakelkite ir nuleiskite, o alkūnė neturėtų judėti. Pakartokite su kita ranka. Pratimas lavina ir stiprina peties trigalvį raumenį, atliekami 3 komplektai po 10 kartų.
• Šalia pastatykite kėdę ir pasilenkite, viena ranka atsiremkite į sėdynę, o nugara turi būti tiesi. Kitoje paimkite virdulį ir patraukite jį atgal išilgai kūno, o tada sulenkite per alkūnę. Pakeiskite rankas, atlikite 3 serijas po 10 kartų.
• Paimkite virdulį į vieną ranką, kitą padėkite ant juosmens. Pakelkite ranką su virdulio varpeliu liestine prie krūtinės, o alkūnė neturėtų judėti. Pakeisk ranką. Atliekami 3-4 priėjimai, pakartokite 8-10 kartų.

Ką daryti, kad sustiprintumėte nugaros raumenis?

Be abejo, labai gerai ugdyti ir stiprinti galūnių raumenis. Bet spręskite patys, kokia iš to nauda, ​​jei nugaros raumenys nusilpę ir esant bet kokiam krūviui ima skaudėti taip, lyg ant savęs bent visą KAMAZĄ temptum, o kartu su malkomis ar anglimis? Kokie kettlebell pratimai gali padėti sustiprinti ir lavinti nugaros raumenis?

• Šalia pastatykite kėdę. Kaire ranka suimkite už nugaros, o dešine paimkite virdulį. Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite kairę koją į priekį, o dešinė ranka turi būti žemiau. Virdulį reikia pritraukti prie krūtinės, o tada atleisti. Tada pakeisk ranką. Atlikite 5 rinkinius, pakartokite 10 kartų.
• Paimkite virdulį į abi rankas, ištieskite nugarą, patraukite rankas kartu su virduliais prie krūtinės, grįžkite į pradinę padėtį. Bendras priėjimų skaičius - 4-5, pakartojimai - 8-15.
• Kettlebell atsispaudimai gerai stiprina krūtinės raumenis. Sviedinys padedamas ant grindų, į jį atsiremia ranka, antrasis - ant grindų, daro atsispaudimus.
• Pratimai su virduliais, vadinami „stovinčiu presu“, lavina ir stiprina trigalvius, deltinius, krūtinės ir nugaros raumenis. Paimkite vieną sviedinį, padėkite jį pečių lygyje ir pakelkite virš galvos. Galite padėti sau stumdami kojas.
• Statinė laikysena leidžia kraujui tekėti į krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, turite paimti virdulį už apvalaus pagrindo ir suspausti tarp rankų, sulenkti rankas per alkūnes ir laikyti kuo ilgiau.

Ar yra kokių nors kitų pratimų?

Taip, būtinai. Pavyzdžiui, norint lavinti kojų jėgą ir sustiprinti sėdmenis, yra „ištūpimų“ pratimas. Sviedinys paimamas į vieną ranką, o po to, savo ruožtu, smūgiai daromi atgal, jei pageidaujama, keičiant rankas.

Pratimai, tokie kaip stovėjimas, gali padėti deginti riebalus ir lavinti koordinaciją. Iš pradžių imama sėdima arba gulima padėtis, po kurios daromi spaudimai, traukimai, trūkčiojimai, nenuleidžiant sviedinio ant grindų, o pabaigoje virdulys turi būti pakeltas virš galvos.

Sukimo pratimai gerina ir stiprina pilvo raumenis. Ranka su virduliu nuleidžiama išilgai kūno, o po to pakreipiama į kitą pusę. Galite gulėti ant nugaros, o kojos sulenktos per kelius, sviedinys abiem rankomis laikomas virš galvos. Reikia pakelti galvą ir patraukti ant kelių.

Sveriu 16 (24, 32) kg. Kaip su jais treniruotis?

Dažnai daugeliui pradedančiųjų sportininkų kyla klausimas, ar treniruotės su įranga, pavyzdžiui, pratimas su 24 kg sveriančiu virdulį, gali pagerinti našumą labiau nei atliekant įprastinius pratimus su hanteliais. Tačiau jūs turite atidžiai apsvarstyti treniruočių programą, nes laikas ir energija yra riboti. Visas katelio kėlimas yra paremtas pratimais su šiuo sviediniu, todėl reikia pagalvoti, ar kai kurias savo pamokas galite pakeisti treniruotėmis su kakleliu.

Geriausi pratimai

Pratimų rinkinys su virduliu yra skirtas 16, 24 ir 32 kg kriauklėms ir susideda iš 7 taškų, kurių kiekvienas kartojamas tam tikrą skaičių kartų.

Pirmas dalykas yra užmesti virdulį. Atlikite 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų. Norint atlikti gipsą, reikia šiek tiek pakreipti klubo sąnarį, paimti sviedinį ir staigiai jį pakelti, tiesinant koją, tarsi pašokant aukštyn. Laikykite alkūnes nuo virdulio, o pečius tiesiai virš jo, laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Sviedinys turi būti arti kūno. Tiesdami kojas, vienu metu kelkite pečius ir jų aukštyje rankomis traukite virdulį. Laikykite alkūnes aukštai. Tada alkūnės pasukamos taip, kad būtų žemesnės už svarmenis. Rankos suformuoja kabliuką priešais pečius. Klubai ir keliai šiek tiek sulenkiami, kad atitiktų sviedinio svorį. Visa tai turėtų sukelti sklandų judėjimą.

Antras taškas yra viena ranka virdulio trauka, 3 setai, pakartojimai - 15-20. Pėdas reikia padėti taip, kad jos būtų klubų pločio. Keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkite klubo sąnarį, laikykite nugarą tiesiai. Uždėkite vieną ranką ant kėdės atlošo, į kitą paimkite apvalkalą. Ranka turi kabėti statmenai grindims. Patraukite virdulį aukštyn, kartu sutraukdami pečių ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį. Nugara ir galva visą laiką turi būti tiesios, nes per didelis liemens lenkimas ir sukimasis gali susižaloti.

Trečias elementas yra pakaitinis spaudimas ant grindų 3 rinkiniais po 15–20 pakartojimų. Būtina gulėti ant nugaros, rankoje laikant po virdulį (arba sviedinį kiekviename). Suspauskite svarmenis keisdami rankas. Kai sviedinys pakeltas, kūnas šiek tiek pasisuka. Keisti rankas.

Ketvirtas elementas – pritūpimai su virduliais ant krūtinės. Atlikite 3 metodus ir pakartokite 15-20 kartų. Paimkite kettlebell ir laikykite jį priešais save krūtinės lygyje. Kojos turi būti šiek tiek platesnės nei klubai, o keliai - šiek tiek sulenkti. Sulenkite kelius, nuleiskite liemenį. Šiuo judesiu viršutinė kūno dalis gali šiek tiek sulenkti. Pritūpdami keliai lieka virš pėdų. Kai klubai yra lygiagrečiai grindims, grįžkite į pradinę padėtį.

Penktas taškas – virdulio stūmimas viena ranka (3 setai, 15-20 pakartojimų). Padėkite kojas pečių lygyje, šiek tiek sulenkite kelius. Sviedinys suimamas iš viršaus ir dedamas viename lygyje su ausimi. Atlikite greitą pritūpimą, nedelsdami atsistokite, keldami virdulį virš galvos. Ranka juda lygiagrečiai liemeniui, o riešas yra virš alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą galite pakelti daugiau svorio (pavyzdžiui, 16 kg virdulio, o ne 8 ar net daugiau), nes tai išnaudoja kojų jėgą.

Šeštas yra virdulio sūpynės, bendri priėjimai - 3, pakartojimai - 15-20. Virdulys turi būti laikomas tarp kojų, kūnas turi būti pakreiptas, bet nugara turi būti tiesi. Pasukite sviedinį atgal, tada pasukite jį į priekį iš visų jėgų iki krūtinės lygio. Rankos laikomos tiesios, o klubai ištiesinami, o tada keliai su kulkšnimis.

Septintas taškas – „malūnas“ su svareliais (daryk 3 komplektus po 15-20 kartų). Ranka, kurioje yra svoris, dedama virš galvos taip, kad ji išsitiesintų. Nugara pakreipta taip, kad antra ranka galėtumėte paimti antrąjį virdulį. Vienas svoris laikomas virš galvos, tuo pat metu antrasis keliamas ir nuleidžiamas. Tada rankos keičiasi ir kartojasi.

Kas yra bicepsas ir su kuo jis „valgomas“.

Bicepsas vadinamas bicepso raumeniu. Jis vienu metu atlieka 2 funkcijas: lenkia alkūnę ir judina dilbį. Bicepsas turi dvi galvas: ilgą ir trumpą. Ilgą galvą lengva naudoti atliekant visus bicepso pratimus. Tačiau su trumpuoju reikia šiek tiek pasimankštinti, atliekant alkūnės lenkimo pratimus.

Bicepsui optimalus rinkinių skaičius yra nuo 5 iki 8, ir jis gerai į juos reaguoja. Bet kai žmogus jau gali atlaikyti rimtesnes apkrovas, priėjimai sumažinami iki 5, kad padidėtų raiščių ir sausgyslių apkrova, be kurios masės vystymasis neįmanomas.

Be jokios abejonės, jei darysite daugiau priėjimų ir pakartojimų, galite papūsti ir bicepsą, tačiau jei žmogus dėl kokių nors priežasčių ilgai nesportuoja arba apskritai atsisako treniruotis, šie raumenys greitai išnyks. Tačiau tinkamai pripumpuoti raumenys niekur nedings.

Bicepso treniruotės metodas

Žvelgiant į sportininkus ar filmų herojus, turinčius galingus ir masyvius rankų raumenis, dauguma vyrų nori, kad jie turėtų tą patį. Kodėl ne visiems pavyksta? Ne, paveldimumas niekaip nesusijęs, o mėsos, varškės ir anabolinių steroidų šaukštais valgyti visiškai nereikia. Be jokios abejonės, tinkama mityba yra labai svarbus veiksnys, tačiau viskas priklauso nuo treniruočių.

Reikalas tas, kad pradedantieji sportininkai dažnai pažeidžia pratimų atlikimo techniką, o iš tikrųjų visa treniruotės esmė yra dirbti ne tik sunkiai, bet ir teisingai. Neteisingas požiūris gali sukelti traumų, tokių kaip sąnarių pažeidimai.

Antrasis vadinamas „Giri. Sportas stipriems ir sveikiems“. Šioje knygoje pateikiami pratimų aprašymai, kalbama apie pradedančiųjų klaidas ir patyrusių sunkiaatlečių patarimai. Pats autorius ne vienerius metus augina sportininkus ir į knygą įdėjo visą savo ilgametę patirtį, kalbėdamas apie tai, kaip teisingai, atsižvelgiant į amžių ir fizinį pasirengimą, susidėti treniruočių programą.

Tikimasi, kad jūsų požiūris į virdulio kėlimą pasikeitė ir jūs negaišite pinigų ir laiko tam, ką primeta sporto „ekspertai“. Tai, kas madinga, ne visada duoda naudos sveikatai, daug geriau skaityti knygas, žiūrėti patyrusių sportininkų meistriškumo kursus ir rinktis.

Nesąžiningai pamiršti pratimai su virduliais ant pečių, rankų ir krūtinės leidžia paįvairinti treniruotes sporto salėje ir taip padidinti jų efektyvumą. Jei pageidaujama, naudojant šį paprastą aparatą galima sukurti visą mokymo programą.

Iš mūsų straipsnio sužinosite apie virdulio kėlimo ypatybes, įrangos pasirinkimo taisykles ir geriausius pratimus su virduliais viršutinės kūno dalies raumenims. Taip pat, kaip nedidelę premiją, mes jums pasakysime, kaip padidinti jėgos našumą dirbant su virdulio varpeliu naudojant sportinę mitybą.

Kelebell kėlimo privalumai ir trūkumai

1. Universalumas. Su virduliais galite atlikti pratimus pečiams, rankoms, krūtinei, nugarai ir bet kurioms kitoms raumenų grupėms.
2. Minimalus inventorius. Tai neabejotinas pliusas treniruotėms namuose. Pradedančiajam, norint visapusiškai pasitreniruoti, pradžiai pakaks 1 apvalkalo. Taip sutaupoma ne tik biudžeto, bet ir erdvės bute, nes skirtingai nei štanga ir treniruokliai, virduliams nereikia daug vietos.
3. Vienu metu ugdoma jėga ir ištvermė. Treniruodami salėje didiname arba vieną, arba kitą, varijuodami svorius ir pakartojimų skaičių. Kettlebell kėlimas apima ilgalaikį pratimo atlikimą su gana rimtu įrangos svoriu, o tai teigiamai veikia tiek jėgą, tiek ištvermę.
4. Širdies ir kraujagyslių sveikata. Ši nauda paaiškinama ir jėgos treniruočių trukme, kurios metu širdis patiria teigiamą stresą.
5. Koordinavimo ugdymas.
6. Integracija su kitomis sporto šakomis. Norėdami tobulinti savo įgūdžius, įvairių kovos menų atstovai, sportininkai ir kiti sportininkai kreipiasi į virdulį.

Su visais privalumais, virdulio kėlimas turi ir trūkumų:

1. Nesugebėjimas priaugti įspūdingos raumenų masės. Čempionuotas kettlebell kilnotojas praras tūrį paprastam sportininkui mėgėjui iš sporto salės. Šis sportas skirtas tiems, kurie domisi kūno funkcionalumu, o ne tik išvaizda.
2. Sužalojimo pavojus. Netinkama kettlebell technika gali labai lengvai susižaloti. Tačiau rizika nėra daug didesnė nei naudojant laisvus svorius sporto salėje.

Taigi, virdulio kėlimo privalumai gerokai viršija jo trūkumus. Kettlebell pratimai idealiai tinka tiems, kurie nesiekia didžiulių raumenų, bet nori tapti stiprūs ir ištvermingi. Tačiau vis tiek būsite atletiškesnė nei vidutinis netreniruotas žmogus. O pratimų intensyvumas padės per trumpą laiką atsikratyti perteklinio svorio, todėl kėlimas kakleliu yra patrauklus moterims. Be to, čia moterys tikrai neturėtų bijoti „sūpynės“, nes galimybė priaugti raumenų masės yra ribota.

Kėliant virdulį naudojami 3 tipų apvalkalai:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Bet fitneso treniruotėms gaminama daugiau įvairios įrangos su 1-2 kg žingsniu, todėl bet kokiems pradiniams fiziniams duomenims galima parinkti tinkamą svorį.

Pratimams ant rankų ir pečių galite išsiversti su 16 kg sveriančiu virdulį. Stipresniems krūtinės raumenims prireiks sunkesnio apvalkalo, ypač jei nesate pradedantysis, ir tuo pat metu treniruokitės sporto salėje. Tokie žmonės gali vadovautis darbiniu svoriu spaudant ant stalo. Jei jis mažesnis nei 100 kg, imame 16 kg svorį. Jei paspausite daugiau nei šimtą, jums reikės 24 kg, o galbūt ir 32 kg sviedinio. Moterų treniruotėms tinka 8 kg svoriai, bet jei esate labai prastos fizinės formos, galite pradėti nuo 4 kg.

Be jau žinomų profesionalų naudojamų apvalių formų standartinių svarelių, sporto parduotuvėse galite rasti surenkamų ir birių korpusų. Pirmosios susideda iš kelių atskirų plokščių, kurių skaičių keičiant galima keisti sviedinio svorį. Toks svoris yra ekonomiškiausias, nes jis leidžia padidinti apkrovą neperkant papildomos įrangos. Tačiau turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tokio sviedinio kokybę, kad jis nesutrupėtų virš galvos.

Didieji svareliai viduje yra tuščiaviduriai ir užpildyti smėliu. Jų svorį taip pat galima keisti, tačiau ne visi nori nuolat sverti ir pilti smėlį.

Šiuolaikinės kriauklės taip pat skiriasi savo forma. Jie gali būti kvadratiniai, disko formos ir net žmogaus galvos formos. Taip pat galima turėti dvi rankenas vienu metu. Bet jei jums reikia universalaus aparato, su kuriuo galite atlikti visų tipų pratimus, pirmenybė turėtų būti teikiama klasikinei šerdies su lanku. Be to, svoris turi būti pagamintas iš metalo, o ne iš plastiko, nes pastaruoju atveju svorio centras pasislenka.

Prieš pirkdami būtinai pabandykite pakelti apvalkalą, kad įvertintumėte lanko patogumą. Nusileidžiant, svoris turi būti ant dilbio. Jei jis sustoja prie riešo, turite paimti sviedinį dideliu atstumu nuo šerdies iki lanko. Neprofesionalioje įrangoje lankai gali skirtis storio. Jei jis per storas, sviedinys netinkamai laikysis ir padidės susižeidimo rizika. Pavyzdžiui, atliekant pratimus su virduliais ant pečių, netinkamas sukibimas gali pažeisti peties sąnarį.

Pasirinkę inventorių galite pradėti mokytis technikos. Apsvarstykite efektyviausius pratimus su virduliais ant pečių, rankų ir krūtinės.

Pečių pratimai

Galite pastatyti pečius su virdulio varpeliu atlikdami šiuos pratimus:

Užimame stabilią padėtį, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkiame rankas per alkūnes ir pasukame į priekį, delnai žiūri vienas į kitą. Svarmenys laisvai kabo tarp peties ir dilbio. Nugarą laikome tiesią, pečių ašmenys sujungiami. Iškvėpdami spauskite sviedinį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta, po to sklandžiai grąžiname jį atgal ir pakartojame judesį antra ranka. Virdulys turi judėti griežtai virš peties, nenukreipti kūno į šoną. Tai vienas geriausių pečių pratimų, skirtų augti ir stiprinti jėgą. Pagrindinė apkrova čia tenka priekinėms ir vidurinėms deltų sijoms.

Mes tampame pusiau pritūpę, abiem rankomis laikome virdulį, ištiesdami jas statmenai grindims. Ištiesdami kojas, tuo pačiu metu pakeliame sviedinį iki kaklo lygio. Tuo pačiu metu rankos lieka tiesios. Atliekant šį pratimą dalyvauja priekinės deltos. Laikui bėgant, jį galima pakeisti, pakaitomis nuimant kiekviena ranka, taip padidinant apkrovą.

Kettlebell pakėlimas už nugaros... Virdulį laikome už nugaros abiem rankomis, delnais atsukę į kūno pusę. Iškvėpdami pakeliame sviedinį aukštyn, kiek leidžia sąnarių lankstumas, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Delnai slysta nugara su nugarine puse, jų nenuplėšiame nuo kūno. Pratimas gerai lavina nugaros deltas.

Norint padidinti pečių apimtį, visi pratimai turi būti atliekami 12-15 kartų per 3 rinkinius. Prieš pradedant treniruotę, būtinas apšilimas 10-15 minučių.

Rankų pratimai

Mažiau patogu daryti pratimus ant rankų su virduliu nei su hanteliais. Tačiau jie gali būti naudojami treniruotėms namuose, taip pat nutrūkus pažangai užsiėmimuose sporto salėje.

1. 1 variantas. Pratimas atliekamas stovint, šiek tiek pakreipus kūną į priekį. Nugara tiesi, laisva ranka atitraukta atgal, ranka su virduliu ištiesta statmenai grindims. Iškvėpdami lėtai sulenkiame alkūnę, traukdami sviedinį prie krūtinės. Įkvėpdami nuleidžiame atgal, tačiau iki galo neištiesiame rankos, kad krūvis nenutoltų nuo bicepso.
2. 2 variantas. Stovime tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos. Virdulį laikome abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Iškvėpdami pakeliame sviedinį prie krūtinės, įkvėpdami nuleidžiame atgal. Alkūnės lieka nejudančios. Jei atliekant šį pratimą virdulys bus laikomas aukštyn kojomis, krūvis bus perkeltas į brachialis – po bicepsu esantį raumenį, kurį padidinus jie vizualiai padidės.

Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12 pakartojimų. 2 variantą galima atlikti su superset – pirmiausia 12 pakartojimų su tiesiu virdulio kakleliu, po to 12 pakartojimų su apverstu. Tarp rinkinių pailsėkite 1-2 minutes.

1. 1 variantas. Tai prancūziškos spaudos su hanteliu analogas. Stovimoje padėtyje už galvos užvedame virdulį. Mes laikome jį abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Alkūnės fiksuotos, žiūri į šonus. Giliai įkvėpdami, lėtai nuleiskite sviedinį žemyn, tada pakelkite jį atgal ir tik viršutiniame taške įkvepiame.
2. 2 variantas. Atsigulame ant suoliuko arba ant grindų, pakeliame svorį virš savęs, abiem rankomis laikydami už lanko. Delnai išdėstyti taip, kad nykščiai būtų nukreipti žemyn. Sklandžiai nuleidžiame sviedinį prie kaklo ir pakeliame atgal. Alkūnių netiesiname iki galo.

Pakartojimų skaičius, kaip ir bicepso atveju, yra 12 iš 3 rinkinių.

Pratimai krūtinei

Krūtinės raumenų apimtį galite padidinti atlikdami šiuos pratimus:

Atsigulame ant grindų, sulenkiame rankas su svarmenimis per alkūnes ir išskleidžiame į šonus. Sviedinį laikome tiesia rankena. Iškvėpdami spaudžiame svarmenis aukštyn, bet netiesiame alkūnių iki galo. Įkvėpus grąžiname juos į vietą. Kakleliai turi judėti per pečius.

Atsigulame ant suoliuko, pakeliame svorį virš galvos, abiem rankomis suėmę iš apačios už lanko. Įkvėpdami sklandžiai nuleidžiame sviedinį už galvos, nesulenkdami rankų. Įkvėpus pakelkite į pradinę padėtį. Alkūnių nekeliame, kad krūvis neperduotų nugaros raumenims.

Atliekant pratimus ant krūtinės, svorį parenkame taip, kad atliktume 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Kaklelio kėlimo klasika

Klasikiniuose kettlebell kompleksuose galima išskirti šiuos pratimus, apimančius viršutinės kūno dalies raumenis:

Stovimoje padėtyje kojas išskleidžiame šiek tiek plačiau nei pečiai, kojinės pasuktos į šonus. Tai yra pagrindinė virdulio kėlimo pozicija. Viena ranka paimame virdulį, tada šiek tiek pasilenkiame į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Laisvą ranką paimame už nugaros, o antroji, pasukant svorį atgal tarp kojų, stumiame aukštyn. Sviedinys juda pagal inerciją ir yra fiksuotas tokioje padėtyje, kurioje ranka ir kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Šioje pozicijoje jis išbūna 1 sekundę, po to nusileidžia ant tiesios rankos. Judant žemyn, kūnas vėl pakrypsta į priekį. Kvėpuokite – siūbuodami įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Mes užimame pagrindinį stovą. Šiek tiek pritūpę, tiesia rankena pakelkite virdulį ir meskite ant krūtinės. Kūną šiek tiek pakreipiame atgal. Tada, stovėdami ant kojų pirštų, pradedame stumti svorį aukštyn. Stūmimo metu vėl nusileidžiame ant kulnų ir darome nedidelį pritūpimą. Tik tada, kai ranka su sviediniu yra visiškai tiesi, ištiesiame kojas. Paskutinis pratimo taškas yra nuleisti virdulį atgal ant krūtinės. Kvėpuokite – prieš stumdami įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Atliekant šiuos pratimus su virdulio varpeliu, įtraukiama ne tik krūtinė, pečiai ir rankos, bet ir nugaros bei kojų raumenys. Judesiai yra sudėtingi, todėl reikia pradėti juos atlikti su minimaliais svoriais, kol technika bus tobula. Idealiu atveju užsiėmimus turėtų prižiūrėti kvalifikuotas treneris. Jei jo nėra, paprašykite bent vieno iš savo draugų valdyti jūsų judesius iš šono. Kalbant apie pakartojimų skaičių, kuo daugiau, tuo geriau. Profesionalai per 10 minučių atlieka daugiau nei 100 šių judesių.

Pradedančiam sportininkui kartais sunku net ilgai laikyti rankose virdulį. Problema slypi silpnose rankose ir dilbiuose. Tokiu atveju pirmiausia turite pasiruošti pratimams su virdulio varpeliu, pasitelkus papildomą rankų treniruotę.

Dilbiai gauna netiesioginę apkrovą bet kokio rankų lenkimo ir tiesimo metu – atliekant pratimus su hanteliais ir svarmenimis ant pečių, bicepso, tricepso. Bet jei negalite ilgai išlaikyti svorio rankose, prasminga juos treniruoti atskirai. Tam tinka statinės apkrovos, kai tik bandote kurį laiką laikyti sviedinį rankose. Galite naudoti tą patį svorį arba blyną iš baro. Išlaikius pasirinktą svorį 20 sekundžių, apkrovą galima padidinti dar 5 kg.

Lygiagrečiai būtina treniruoti sukibimo stiprumą. Geriausias įrankis tam yra riešų juostos. Treniruotė turėtų apimti 6 10 pakartojimų rinkinius. Vienas pakartojimas – tai plėtiklio suspaudimas 10 sekundžių.

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje, treniruotėse kettlebell sėkmė daugiausia priklauso nuo tinkamos mitybos. Be angliavandenių, papildančių energijos atsargas, racione turėtų būti pakankamai baltymų, kad padidėtų raumenų masė. Jo trūkumą lengviausia kompensuoti sporto papildų – baltymų ir aminorūgščių – pagalba. Skirtingai nuo įprastų maisto produktų, baltymai pateikiami gryna forma ir lengviausiai virškinama forma.

Jei jums trūksta jėgų ir ištvermės kėlimui kaklelio varpelio, turėtumėte atkreipti dėmesį į kreatiną. Tai natūrali medžiaga (karboksirūgštis), gaunama iš gyvūninės kilmės produktų. Kreatino mūsų raumenyse jau yra 3-4 g 1 kg. Tačiau vartojant papildą, ši koncentracija gali būti padidinta iki 5 g 1 kg kūno svorio, taip padidinant raumenų ištvermę ir sprogstamą jėgą.