Со подобрување на техниката на изведување чучњеви со мрена на рамениците, ќе ги зголемите показателите за силата во оваа вежба и воопшто во вашите тренинзи. И, исто така, правилната техника на сквотирање со мрена ќе помогне да се зачува здравјето на лигаментите, зглобовите и мускулите. Следете го нашиот совет, правете ја вежбата правилно и тогаш ќе станете горд сопственик на убави и силни нозе!

Во минатото бев многу незадоволна од обемот на моите нозе. Зошто? Затоа што не правев чучњеви со мрена. Најдов каков било изговор за да не ги правам: лошо е за зглобовите на колената, лошо е за грбот, многу е тешко... Избегнував чучњеви, правејќи се што ќе ми текне, но немаше мускулен раст.

Еден ден ми дојде увид. Ми се гадеше тоа што нозете ми беа премногу тенки, па си поставив за цел да чучнам со тежина од 220 кг. Претпоставував дека големата тежина ќе ми даде онолку нозе колку што сакам. По долгогодишно тренирање, учење на правилната техника и дизајнирање програма за тренинзи, клекнав над 220 кг. Денес, едно повторување со мојата максимална тежина (1RM) е 297 кг. Среќен сум што можам да пријавам дека по завршената работа, моите нозе повеќе не личат на две трски.

Ако сакате големи нозе, постои едно правило: мора да чучнете! Но, пред да започнете, погледнете го ова видео. Ќе ја споделам со вас техниката на чучњеви со мрена што ја научив низ годините со некои од најдобрите тренери во светот како што се кревачот на моќ Бен Есгро, главниот тренер на Светскиот тим на USAPL, Мет Гери и д-р Мајк Зордос. Тие ќе ви помогнат безбедно и ефикасно да сквотите со големи тежини.

Како да сквотите со мрена: сè што треба да знаете

Опрема

Опремата позитивно влијае на изведбата на вежбата, особено ако работите со голема тежина. Еве неколку работи кои ќе бидат корисни за правење сквотови.

Чевли

Целта на тениските чевли е рамномерно да ја распределат телесната тежина и да обезбедат амортизирање. Но, кога правите чучњеви, ги потпирате стапалата на подот, па ако користите чевли со дебел, мек ѓон, ќе изгубите дел од енергијата, попуштајќи во таквите чевли. Ова исто така ќе ја направи положбата на вашето тело нестабилна. Сквотерките со патики може да забележат паѓање на колената и чувство на нестабилност.

Најмалку, треба да користите чевли со тврд ѓон. Converse е одличен избор. Сакам и чевли за кревање тегови (чевли за кревање тегови). Нивната најважна предност е што имаат цврст ѓон и висока потпетица.

Високата потпетица создава удобна положба за сквотирање, што ви овозможува максимално да го искористите напорот.

Атлетски појас

Сигурниот појас за тегови ќе биде од огромна корист кога правите сквотови. Ќе ги поддржи напнатите мускули на јадрото, ќе го заштити долниот дел на грбот и ќе ви помогне да го одржите телото исправено.

Гласините дека користењето на појас ќе ги ослаби вашите мускули на јадрото со текот на времето не се ништо повеќе од гласини. Истражувањата покажуваат дека атлетскиот појас ги активира мускулите на јадрото бидејќи обезбедува отпорност на затегнатите мускули.

Повеќето луѓе го носат ременот премногу ниско. Ременот не треба да го покрива струкот, туку стомачниот ѕид на местото каде што штрчи напред за време на вежбата. Најдете такво место и носете го ременот исклучиво на оваа област.

Облоги за колена или влошки за колена

Завои и влошки за колена ќе ви помогнат да ги загреете зглобовите на колената и ќе ви обезбедат дополнителна поддршка. Претпочитам влошки за колена отколку завои затоа што полесно се ставаат и вадат, а има и докази дека завоите можат премногу да притискаат на капачињата на колената.

Плус, сакам да знам дека кревам тегови без помош на облоги на колената.

Креда (магнезија)

Повеќето од вас се навикнати да нанесуваат креда само на рацете. Кредата ја апсорбира влагата и го подобрува држењето. Бидејќи шипката е на рамениците при изведување на сквотови, не треба да нанесувате креда на вашите раце.

Меѓутоа, кога правите чучњеви со ниска положба на мрена, кредата ќе ви помогне да ја задржите шипката на грб и да спречите да се лизне.

За оние кои прават чучњеви со висока шипка на рамената, облогите на зглобот можеби не се потребни. Но, тие ќе бидат корисни за сквотови со ниски шипки. Завоите помагаат да се одржи зглобот во права положба и да се спречи болка во зглобовите и лактите.

Луѓето често прават една грешка: ја завиткуваат раката премногу ниско. За да се обезбеди соодветна потпора, завојот треба да го покрие зглобот малку над и долу, како и долниот дел од дланката.

Техника на сквотови со мрена

Сега да погледнеме како правилно да се направи сквотот со мрена.

Кога станува збор за сквотови, многу луѓе едноставно влегуваат под шипката и почнуваат да ја прават вежбата. Ова е грешка. Треба да имате јасен план како да ја поставите шипката на рамената и како да ја отстраните од решетките.

Почетна позиција

Пред да започнете со вежбата, влезете под шипката и поставете ја во положбата што ја сакате. Запомнете, средината на вашето стапало е вашиот центар на гравитација, така што вашата тежина треба да биде над таа точка. Земи длабок здив. Затегнете ги глутусите и турнете ја карлицата напред за да ја подигнете шипката од решетките.

Сега кога сте ја отстраниле шипката од решетките, треба да се повлечете. Претпочитам да го направам ова во три чекори бидејќи е ефикасно и едноставно. Откако ќе ја извадите мрената од решетките, оставете ја да се смести на вашите раменици, во безбедна положба. Не почнувајте веднаш да се оддалечувате од решетките. Кога ќе бидете подготвени, направете мал чекор назад со едната нога. Кога стапалото е стабилно, направете чекор назад со другата нога. Потоа, поставете ја првата нога така што ќе биде во линија со втората.

Сега прилагодете ја положбата на стапалата, проверете дали се исправени. Не препорачувам премногу тесна или премногу широка положба на нозете. Ставете ги стапалата како да сакате да скокнете од некое место.

„Запомнете, средината на стапалото е вашиот центар на гравитација, така што вашата тежина треба да биде над таа точка“.

Исто така, многу е важно чорапите да не се вртат премногу нанадвор. Ако аголот на вртење е околу 45 °, ова е премногу широк. Постои лесен начин да се одреди правилната положба на чорапите. Кога ќе ја тргнете шипката од решетките и ќе направите резервна копија, затегнете ги глутусите. Ова треба да ја прилагоди положбата на чорапите на правилната положба.

Дишење со сквотови со мрена

Повеќето луѓе не вдишуваат длабоко кога работат со големи тежини. Пред да започнете со сквотирање, замислете да го земете последниот здив пред просторијата целосно да се наполни со вода. Земањето длабок здив ќе ви помогне да го затегнете абдоминалниот ѕид и да ги активирате внатрешните стомачни мускули. Задржувањето на здивот ќе му помогне на 'рбетот да биде во неутрална положба.

Сега кога длабоко вдишавте, стиснете ги стомачните мускули без издишување. Размислете за абдоминалната напнатост. Како би се подготвиле за удар во стомакот? Би биле напнати. Направете го истото кога правите сквотови. Абдоминалниот ѕид ја стабилизира положбата на долниот дел на грбот, затоа погрижете се да сте напнати.

Движење на колкот

Сквотови не се само движења нагоре и надолу, туку и движења напред и назад. Кога ќе вдишете, затегнете ги мускулите на јадрото и глутот, започнете ја вежбата со повлекување на колковите назад. Спуштете ја карлицата помеѓу нозете.

Со работа на колковите, глутусите, тетивата и долниот дел на грбот, ги развивате најголемите, најсилните мускулни групи. Откако ќе скршнете длабоко, почнете да се качувате.

Во овој момент, размислете за напнатоста на мускулите на задникот и движењето на колковите напред. Дури и на половина пат, можете да ја заглавите вашата тежина со тоа што размислувате за движење на колковите напред, а не само за кревање.

Откако ќе се вратите на почетната позиција, затегнете го задникот. Линијата на 'рбетот и колковите треба да се наоѓа строго под шипката.

Круг

Кога ќе се спуштите во сквотот, колената треба да бидат насочени во иста насока како и чорапите. Не дозволувајте вашите колена да отстапуваат навнатре или напред. Ако колената се влечат силно напред, ќе има напнатост во телињата, што ќе предизвика телото да се наведнува напред. Ако навалувањето е премногу силно, ќе го заокружите 'рбетот, што е исклучително опасно кога правите сквотови.

Со туркање на колената напред ќе се скрати и длабочината на сквотот. За да се зголеми мускулната хипертрофија и развојот на силата, вежбата треба да се изведува со целосна амплитуда.

„Кога ќе се спуштите на сквотот, вашите колена треба да бидат насочени во иста насока како и чорапите. Не дозволувајте вашите колена да отстапуваат навнатре или напред“.

Агол на торзото

Слушнав дека многу тренери ги советуваат спортистите да останат исправени кога прават чучњеви. Ова е точно, но само делумно. Треба да го држите грбот исправен, но аголот на торзото ќе варира во зависност од типот на телото. Ако имате долги бутови и кратко торзо, ќе ви треба значително повеќе свиткување за да сквотите длабоко и да ја задржите шипката над средината на стапалото. Луѓето со кратки колкови и долго торзо не треба толку да се наведнуваат.

Без разлика на степенот на наклонетост, важно е да се задржи 'рбетот во неутрална положба. Ова значи дека грбот треба да биде рамен. Опасноста се јавува кога се наведнувате и го заокружувате грбот.

Длабочина на сквотот

Ако зглобот на колкот падне под нивото на коленото, тогаш длабочината на сквотот е доволна. Верувам дека треба да чучнеш што е можно подлабоко, главната работа е што е безбедно. Невозможно е луѓето со долги екстремитети да седат толку длабоко додека одржуваат неутрална положба на грбот. Но, речиси секој може да го совлада долу паралелното сквотот. Поправете го задниот дел на бутовите за да биде безбеден. ни зглобови,

Траекторија на вратот

Во текот на целата вежба, шипката треба да биде во линија со средината на стапалото, или блиску до неа. Ова ќе ја постави лентата точно над центарот на гравитација на вашето тело и ќе ви овозможи да пренесете максимална сила низ нозете.

Во текот на целата вежба, шипката треба да биде во линија со средината на стапалото, или блиску до неа.

Дури и ако правите сквотови правилно, траекторијата на шипката можеби нема да биде совршено исправена. Ова е во ред. Сепак, запомнете дека колку е помало отстапувањето од правата линија, толку поефикасна и полесна ќе биде вежбата.

На повеќето од вас веројатно им е најпријатно со шипката на врвот на вашиот трапезиус. На некои луѓе им е полесно да останат исправени. сквотирање со висока позиција на шипка и поудобно им е да ја изведат вежбата. Други, пак, претпочитаат сквотот со низок бар.

Во овие сквотови, шипката е околу 5 см под трапезоидот, на врвот на задните делти. Оваа поза може да изгледа малку непријатна поради фактот што рамената се споени. Но, има една огромна предност - ќе ве направи посилни. Со ниска шипка, ќе треба да ја започнете вежбата со благо наведнување нанапред, но не заборавајте да го држите 'рбетот во неутрална положба.

„Со прачката ниска, ќе мора да ја започнете вежбата со благо наведнување нанапред, но не заборавајте да го држите вашиот 'рбет во неутрална положба.

За да може шипката да заземе ниска положба, земете ја со најтесен можен стисок, но за да нема непријатност. Следно, ставете го на врвот на трапезиусните мускули, како што би правеле за редовно сквотот, а потоа поместете го еден чекор надолу до опишаната положба. Ова ќе биде ниската позиција на лентата.

Како да знаете која позиција на бар е најдобра? Ве советувам да ги пробате и двете. Но, генерално, на луѓето со кратки нозе и долго торзо ќе им биде поудобно со висока шипка, додека на оние со долги нозе и кратко торзо ќе им биде поудобно да работат со ниска положба.

Сквотовисе една од најдобрите основни вежби за вежбање на целото тело. Особено, сквотови со мрена на рамениците се корисни за развојот на мускулите на глутеусот и колкот. Изведувајќи ја вежбата, спортистот чучнува со мрена на рамениците, а потоа станува и се враќа во првобитната стоечка положба.
Сквотирањето со мрена се смета за една од најважните вежби не само во спортовите за сила, туку и во општата физичка обука. Можете да изведувате сквотови со слободна тежина, или можете да користите специјален симулатор - машината Смит. Во зависност од варијантата на вежбата, главниот акцент на оптоварувањето се менува.:

• ставот „стапала на ширина на рамената“ ќе помогне во целокупниот развој на квадрицепсите;
• пошироката положба на стапалата го зголемува оптоварувањето на внатрешните бедра;
• потесен став на стапалата го нагласува оптоварувањето на надворешните бедра.

Почетна позиција:
Со мрена удобно поставена на рамената, фатете ја шипката со рацете со средно држење (малку пошироко од рамената);
ставете ги стапалата на ширината на рамената, притиснете ги стапалата на подот, малку свртете ги прстите нанадвор;
главата треба да биде малку подигната ( зошто е важно?), рамената се поставени назад, грбот е исправен, напнат и свиткан во долниот дел на грбот;
Дистрибуирајте ја тежината на шипката целосно подеднакво на двете нозе.

Техника за вежбање:
да се биде во почетна позиција, додека вдишувате, почнете полека да сквотите, свиткувајќи ги колената и повлекувајќи ја карлицата назад. Целосно сквотот е сквотот кога аголот помеѓу бутот и долниот дел на ногата станува исправен (90 °);
колената во никој случај не треба да ги надминуваат прстите на стапалата, а грбот не треба да биде заоблен. Одржувајте лак на долниот дел на грбот;
по извршувањето на сквотот, додека издишувате, турнете го подот со напорите на мускулите на задникот и колковите и вратете се на почетната позиција;
кога кревате, цврсто потпрете се на подот со целото стапало, без да ги кревате петите од подот. Држете го грбот исправен, не го навалувајте телото и не ги ставајте колената.

Враќајќи се во почетната положба, проверете дали движењето нагоре започнува со карлицата: прво, со напорите на глутеалните мускули, подигнете ја карлицата, а потоа почнете да ги исправате колената и целото тело. Поаѓањето од колената ќе ја наруши механиката на вежбата и значително ќе ја зголеми веројатноста за повреда.

Погледнете го видеото за чучњеви со мрена на рамениците:

Сега ќе научите детално за обуката на нозете. Ќе бидат опфатени и различните типови на сквотови. Сквотови се основна вежба за нозете, бидејќи тие се основа за вашите колкови, бидејќи можете да ги нишате колковите само со чучњеви. Сквотови вклучуваат и многу делови од нозете.

Како да направите чучњеви со мрена

Оваа вежба е разноврсна... Може да се спореди со правење супа. Главната работа во супата е висококвалитетното месо, а зеленчукот е веќе присутен по втор пат. Односно, сквотот на десната бутина е како месо во супа. А остатокот од симулаторите се споредни. Затоа, вежбањето го започнуваме со чучњеви со големи тегови, што дава добра маса на бутот. Има огромен број на сквотови. Можете да работите одвнатре и однадвор, но вежбањето го започнуваме со класичните длабоки чучнувања користејќи ја техниката чучњеви со мрена.

Ако прашате која било личност која професионално се занимава со ова, со која тежина треба да започнете вежба во чучњеви, тогаш секој ќе ви каже - од празен шанк. Тоа е многу погрешно дејство кога многу луѓе висат големи тегови одеднаш. Ова може да доведе до повреда на зглобовите, па затоа првиот пристап секогаш се изведува со стап, без разлика колку чучнете.

Работи овде:

• подобро да го задржите лакот на грбот во истата точка, подобро да ја почувствувате петицата;
• превенција на рамни стапала;
• бидејќи глуждот не е супер флексибилен, така што ова ни дава можност да седнеме многу пониско;

Се препорачува да се прават доста пристапи за загревање, бидејќи бутот е голем мускул, така што е потребно извесно време да се загрее. Затоа, подобро е да направите уште еден пристап за загревање, но заштитете се од разни повреди.

За што е

Зошто многу луѓе не сакаат да замавнуваат со нозете?Ова е многу тешка основна вежба и во нашата функционалност е тешко да се испумпува толку голем мускул, па многу често многу спортисти почетници чувствуваат гадење по првиот тренинг на ногата. Многумина многу се плашат дека ќе има некаков вид на нерамнотежа помеѓу врвот и дното.

Не плашете се да ги пумпате нозете, бидејќи стареењето на телото започнува со нозете. По 40 години, замавнувањето на колкот е речиси невозможно. Затоа, не плашете се ако треба да се понапред од врвот, бидејќи по 30 години растот на нозете физиолошки се намалува, но растот на врвот допрва започнува. Затоа, за 40 години ќе изгледате одлично. Затоа замавнете ги нозете и се ќе биде во ред со вас. Се препорачува да се прават такви вежби не повеќе од еднаш неделно, бидејќи ова е пренапор за телото. На телото му треба одмор за да се опорави.

Ако, се разбира, само замавнувате со нозете и само чучнете, тогаш можете да го правите тоа 2 пати неделно. Но, бидејќи веројатно сè уште правите бицепс, трицепс и рамења, тогаш во однос на вкупната потрошувачка на енергија неделно 1 пат, но не почесто.

Забележете дека во техниката чучњеви со шипка, чучнувањето се изведува со максимална длабочина на сквотот, односно бутот треба да оди под паралелата на подот. Ова е направено така што вашите тетиви работат подобро и вашите глутеални мускули подобро. Постои мит дека глутеусниот мускул ќе порасне од ова. Всушност, тоа ќе се случи ако неправилно сквотите, односно многу силно го свиткате телото напред и ја повлечете мрената со грб.

Спречување на повреда

Бидејќи сега преминавме на повеќе или помалку сериозни тежини, се препорачува користење на држач и носење појас за да не се повреди рбетот. Исто така, не заборавајте дека мора да работиме и на тренинг со повеќе повторувања за да ги развиеме сите мускулни влакна. Сквотови го оптоваруваат 'рбетот, така што не можете да сквотите со големи тегови со долги мускули на грбот. Прво треба да ги пумпате мускулите на грбот... Постојат многу вежби за ова:

• Хиперекстензија;
• Падини;
• Влечење;

Бидете сигурни да го зајакнете грбот пред да започнете вежба како што се сквотови. Сквотови се оние вежби кои произведуваат многу добро севкупно ослободување на тестостерон во крвотокот. Односно, сквотирање со голема тежина, ги кревате и рамената и градите и грбот.

Еве еден пример, можете да земете кревач на тегови... Мажите прават скоро едно чучнување, секако, има и различна специјализација, не е насочена кон пумпање бицепс, трицепс, рамења, но внимавајте колку им е добар врвот. Ова сугерира дека со помош на оваа вежба тие имаат ефект на тестостерон на целото тело и, соодветно, растат мускулите.

Пози на нозете

Не заборавајте дека има и други множества на нозе, односно веќе можеме да ставиме банални нозе. Палачинки, кои треба да бидат под стапалата, се движат и ставете ги нозете во тесна положба. Средниот дел на бутовите ќе работи повеќе, но треба да ја ставите петата малку повисоко, бидејќи бара поголема флексибилност во стапалото за да се сквоти ниско, а тоа е и осигурување од повреди на колената.

Што прават паузираните сквотови?Ова му дава обука на артикуларно-лигаментозниот апарат, бидејќи ги прави нашите зглобни лигаменти посилни. Тоа е исто така тривијален стрес за мускулите, кога на почетокот од 4 повторувања правите задоцнување во долната точка и почнувате да чувствувате како го држите товарот.

Многу интересна вежба во сензации, бидејќи кога ќе се спуштите до крајната точка со полу-чучнување, го чувствувате целиот колк, а потоа задачата е да пукате од оваа точка, и тогаш максималниот ефект од оваа вежба се постигнува.

За што се сквотови на градната коска? Ова се прави не само за развој на нозете, туку се прави и со цел да се зголемат градите, односно да се создаде градна коска во облик на буре. Кога сквотите на градите, предната тежина оди на клучната коска, градите паѓаат и поради тоа станувате пошироки. Ве молиме, обрнете внимание на фактот дека во оваа вежба ја држиме контурата вертикално поради фактот што нашиот центар на гравитација малку се поместува, па предната површина на бутот повеќе работи.

Следниот тип на сквотови може да се нарече Грабне сквотови... Всушност, ова е добро позната тешка вежба во однос на рамнотежата, бидејќи шипката е многу висока и задачата е да се задржи линијата на сквотот што е можно поефикасно за да не падне никаде.

За што е оваа вежба? Ви треба првенствено за да ја подобрите вашата флексибилност. Вклучени се и трапезоидот и делтата. Тие работат во статичен режим, што ни овозможува да растеме повеќе во иднина. Делтите не само што растат, туку се подобрува и флексибилноста на рамениот зглоб, бидејќи при оваа вежба на најниската точка ја движиме раката малку зад телото, што дава многу добро статичко оптоварување на зглобовите и тетивите, ова, се разбира , ги зајакнува, прави поеластични.

Не ви требаат секакви сквотови вклучи во вежбањето за една ногазатоа што не треба да правите уништување на телото на тренинг. Има толку многу чучњеви и вежби за нозе кои треба да се научат, но сите ние имаме различна генетика. Нечие тело подобро реагира на еден товар, некој на друг, така што вашата задача е да го изберете клучот конкретно за вашата генетика за да напредувате добро.

Внимание, само ДЕНЕС!

Сквотови со мрена се една од главните вежби во бодибилдингот, кревање моќ. Ваквите вежби помагаат да се развијат мускулите на нозете во колковите и задникот. Сквотови отсекогаш биле користени во атлетските тренинзи. Ако користите мрена, оптоварувањето на мускулите се зголемува и вашите напори ќе станат позабележителни.

За правилно користење на спортската опрема, потребно е да имате одредено знаење. Треба да научите правилно да сквотите.

Искористени мускули

Сквотови со мрена се основни вежби. Тие ја активираат работата на неколку мускулни групи, но голем товар паѓа на главните мускули на нозете. Дополнително, зафатени се лумбалниот регион и стомачните мускули.

При изведување на една вежба се вчитуваат различни групи во исто време. Овој пристап е во состојба да предизвика раст на мускулната маса низ телото.

Во моментот на сквотирање имате зголемување на мускулната маса. Ова ги вклучува сите мускули лоцирани во долниот дел од телото. За време на вежбата, можете да го прилагодите товарот. Со стандардно сквотот со мрена, вклучени се следниве:

• Quads;
• Глутеални мускули;
• Мускули на пробивање;
• Темстринг;
• Мускули на телето;
• Синергисти;
• Абдоминални мускули;
• Мускули на грбот.

Техника за сквотирање на рамената со мрена

Мора да се почитуваат неколку правила за вежбата да го донесе посакуваниот резултат.

Позицијата на нозете треба да одговара на ширината на рамената, чорапите гледаат напред, можете малку да ги разделите. Оваа почетна позиција може да се нарече класична. На почетокот на совладување на сквотот со мрена, оваа опција ќе биде главната. Во иднина, можете да експериментирате. Ако во моментот на сквотирање ги кревате петите од подот, можете да ставите палачинки. Но, тоа не носи никаква корист. Замислете дека одите со специјални потпирачи за пети.

Зафат.Вообичаено, се користи затворен зафат на шипката (на сликата, позиција б). Растојанието помеѓу рацете на шипката навистина не е важно. Ве молиме имајте предвид дека тие мора да се наоѓаат симетрично од центарот. Ова е неопходно за во моментот на сквотирање да не ја изгубите рамнотежата.

Кога сквотувате со мрена, треба да погледнете малку над хоризонтот. Ова ви овозможува да ја одржите правилната положба на вратот и да го држите исправен. Ако ги спуштите очите, вратот автоматски ќе се навалува. Изведувањето на вежба со такво држење, постои ризик од остеохондроза или повреда на 'рбетот. Не заборавајте да не гледате во подот додека сквотите.

Може да ја држите мрената на рамената, на лопатките или на предната делта. Овде нема универзално правило, и секој избира нешто свое, обично ова е златната средина - на рамениците. Кога е поставен на рамениците, целиот товар ќе биде распределен помеѓу грбот и нозете. Таквите оптоварувања се користат во фитнес и бодибилдинг.

Почетна позиција и движење надолу.

Застанете со стапалата на ширина на рамената, со прстите свртени малку нанадвор, за да ја извадите шипката од решетката, користете ја затворената рачка за шипката и ставете ја шипката на вратот во задната делта област, а потоа отстапете од решетката . Кога сквотирате, држете го грбот исправен со благо наведнување напред, тоа ќе го намали оптоварувањето на 'рбетот.

Треба да погледнете точно пред вас. Во процесот на сквотови, задникот ќе штрчи назад, а колената не треба да излегуваат подалеку отколку што се наоѓаат стапалата. Неопходно е мускулите на нозете да го носат главниот товар и движењата да бидат мазни. Кога се изведува правилно, вежбата ќе ги зафати задните и предните мускули на бутот, задникот и долниот дел на грбот.

Длабочина на сквотови.Вежбата можете да ја изведувате во паралелна положба со подот или спуштете се надолу. Многумина се на мислење дека паралелното сквотирање го намалува оптоварувањето на коленото зглоб. Таков ефект ќе биде само во случај на слободно сквотирање - неконтролирано, а ако не, тогаш товарот ќе биде доста голем. Длабоко сквотирање ќе учествувате во вежбањето на мускулите на задникот и бутовите, а со овој тип на сквотирање се зголемува ефикасноста на вежбата.

Почнете да се кревате, туркајќи го подот со потпетиците. Исправете ги нозете, вратете се на почетната позиција. Повторете го наведениот број повторувања.

Кога се движите со шипката нагоре и надолу, мора да го следите вашето дишење. Кога се движите надолу, вдишете и издишете нагоре. Треба да седнете непречено, а потоа да не извирате, да се кренете исто така. Во горната положба, нозете треба да се остават благо свиткани и овој момент да се фиксира. Бројот на повторувања на вежбата зависи од вашиот тренинг, употребената тежина на мрена.

Главните видови на сквотови

Постојат неколку главни типови на сквотови. Тие бараат усогласеност со одредени правила за да се постигне саканата цел. Ќе ве запознаеме со тоа како е неопходно да се заземе почетната позиција и да се изврши вежбата:

Сквотови за почетници.Почетниците можат да користат сквотови со стол. Заземете стандардна почетна позиција. Во процесот, користете стол во моментот кога телото ќе стане паралелно со подот, седнувате на стол.

Доколку сте во добра физичка кондиција и сте ги совладале основните вежби со мрена, можете да пробате чучњеви на ѕид. Заземете ја почетната позиција - стапалата на ширина на рамената и потпрете го грбот на ѕидот, во рацете држете палачинка што треба да се притисне на градите. Во моментот на сквотирање, застанете неколку секунди во моментот кога бутовите ќе станат паралелни со подот. Со прилично големо оптоварување и одржување на темпото на вежбање, целото оптоварување ќе го имате на предниот бутен мускул.

Ова е истата вежба како и класичното сквотот. Почетната позиција ќе биде иста. Главната разлика лежи во положбата на нозете, т.е. во класиците е на ширина на рамената, но овде, како што разбирате, ставот на нозете е тесен. Кога ја правите вежбата, префрлете го најголемиот дел од товарот на предниот мускул на бутот, а грбот ќе игра потпорна улога. Поради фактот што ставот на нозете е тесен, движењето нема да работи во целосна амплитуда, т.е. не е можно да се седне на подот и затоа задниот дел од бутот нема да го прими товарот што го добива во класичниот чучњев.

Техниката на сквотот со машина Смит е многу слична со редовниот сквот, но има значителни разлики. Прво, треба да ја поставите лентата на удобна висина за вас (треба да биде таква што шипката се наоѓа веднаш под рамената). Следно, седнувате под шипката, го фаќате со стисок одозгора и се исправате. Ставете ги стапалата малку пошироки од рамената и 20-25 см подалеку од колковите. Карлицата е поставена назад, грбот треба да биде строго нормален на подот. Земете длабок здив и седнете, повлекувајќи ја карлицата назад. Треба да седнете веднаш под паралелата. Додека издишувате, туркајте се нагоре само со напор на нозете и задникот.

Внимание!Кога го правите тоа, треба да гледате право напред и да го одржувате природното отклонување на 'рбетот.

Заземете стандардна почетна позиција. Лентата нема да биде во задниот дел, туку на предната делта. За да ги извршите овие сквотови, треба да имате одредено искуство. Во оваа вежба работат мускулите на абдоменот, бутовите, телињата и глутеалните мускули. Го намалува стресот на грбот и можноста за повреда на коленото. Не се наведнувате напред, додека лумбалниот предел не е напнат. Додека ја правите вежбата, погледнете право напред. Почетната позиција ќе биде стандардна, разликата е само во положбата на шипката. Лактите се испружени напред. Сквотот полека, додека градите треба да одат напред. Длабочината на сквотот ја избирате сами. Движењето нагоре го започнувате од градите, без да си помагате со лактите, кревајќи ги уште повисоко.

Дали чучњевите им штетат на колената?

Доколку не сте имале повреди на коленото и се следи техниката на вежбање, не треба да се грижите. Но, за да не наштети, треба да следите неколку правила:

• Бидете сигурни да ја изберете тежината на мрената за сквотови. Постепено зголемувајте го товарот. Не треба веднаш да се обидувате да го доведете до максимум;
• Бидете сигурни да ги загреете и загреете мускулите;
• Сквотови треба да се изведуваат непречено, не дозволувајте грчеви и ненадејни движења;
• Треба да сквотите под агол од 90 0. Во оваа положба, мускулите добиваат максимално оптоварување на нозете и задникот.

Дали чучњевите се добри за девојчињата?

Неопходно е да се земе предвид целта што девојката ја следи при изведување на сквотови со мрена. Со правилно оптоварување, ќе можете да го напумпате задникот, а нивната форма ќе стане заоблена, а мускулите на нозете ќе се затегнат. Оваа вежба е популарна кај сите спортисти и непрофесионални спортисти. Тој троши многу енергија, добро слабее и ги зајакнува мускулите.

Ако вашата задача не е да ги зголемите мускулите на нозете, можете да ја прилагодите тежината на шипката. Но, предуслов е придржување кон техниката на изведување на вежбата. Повредата може да биде предизвикана од неправилно сквотирање. Но, ова важи и за мажите.

Ако девојката има хронични заболувања поврзани со внатрешните генитални органи и какви било други сложени болести, консултирајте се со лекар пред да изберете физичка активност во теретана. Ако зборуваме за опасностите од вежбањето и можноста да ја уништите вашата половина, тогаш ова не е вистинска изјава. Сквотови со мрена може да ја направат вашата фигура убава, а развојот на мускулите на одредени групи зависи од применетиот товар. Затоа, сквотови можете да правите само со шипка или мали тегови. Без сквотови со мрена, посетата на теретана ќе биде нецелосна.

Ефективноста на која било вежба зависи од точноста на нејзиното извршување.

Пред сè, треба правилно да се подготвите. Лентата мора правилно да се отстрани од решетката. Подобро е лопатките да се спојат и да го стискате со рацете многу силно, притоа длабоко вдишувајќи и два чекори наназад. Лактите треба да бидат насочени кон подот, брадата е насочена кон градите, земете уште еден здив и почнете непречено да сквотите.

Неопходно е да се примени правилната исхрана на карлицата. Обрнете внимание дека при сквотирање колковите се враќаат малку побрзо од колената. Ова ќе ја намали можната болка во коленото. Обидете се да ставите стрес на глутеалните мускули и тетивите кои се наоѓаат под коленото. Ова ќе ви овозможи да направите длабок сквот.

Една од најчестите грешки е плиткото сквотот. Освен ако немате повреда на ногата или коленото, не заборавајте да ја одржувате правилната длабочина на сквотот. Предниот дел на бутот треба да биде под висината на пателата. Кога ќе биде побарано да направите нецелосен сквот, тоа овозможува намалување на длабочината, но не треба постојано да го правите тоа. Нема да можете да ја постигнете вашата цел во вистинската мера.

Видео за сквотот со мрена

Сумирајќи

Сквотови со мрена се насочени кон зајакнување на нозете и задникот. Со правилно техничко извршување, можете да избегнете повреда и да ги постигнете посакуваните резултати. Ви препорачуваме да ги следите овие совети и вашиот успех ќе биде загарантиран. Девојките не треба да се грижат дека нивната фигура може да се влоши; за ова, изберете го потребното оптоварување. Сквотови со мрена може да таргетираат многу мускулни групи, па дури и мали стабилизатори. Досега нема поефикасна вежба за слабеење и тонирање на мускулната маса.

Бидете сигурни да прочитате за тоа

0 7163 Пред 2 години

За оние кои сакаат да ги зајакнат мускулите на нозете, вежбата со чучњеви со мрена на рамениците ќе биде вистински божји дар. За време на тренингот не само што ќе се пумпаат задникот, тетивата и квадрицепсот, туку ќе се развие и силата на грбот, стомачните и рамената.

Кои мускули се вклучени?

Вежбата се заснова на развојот на мускулите на нозете, особено:

• глутеални мускули;
• четворки;
• солеусни мускули;
• феморални адуктори.

Покрај главната група, стабилизаторите исто така работат:

• екстензори на 'рбетот;
• тетива (детални вежби за оваа мускулна група);
• мускули на потколеницата;
• стомачни мускули: и директно и коси преса;
• други мускули во телото.

Постои и директна врска помеѓу поставеноста на телото и работата на одредени мускули. Зависноста е прикажана во табелата:

Сквотот за рамената со шипка нуди три варијации:

• кревање тежина;
• кревање моќ;
• бодибилдинг.

Првиот вклучува најдлабоко сквотот, вториот - паралелно со подот, а третиот - над паралелно. Товарот се распределува соодветно: од нозете и грбот преку задникот до бутовите. Затоа, за да се зголеми ефективноста на обуката, се препорачува да се наизменично сите овие варијации.

Придобивките од елементот се непроценливи.Денес е релевантно не само за бодибилдинг и кревање моќ, туку и за луѓе кои само се занимаваат со спорт. Мажите можат да градат мускули на грбот и нозете. Сквотови со мрена на рамениците за девојки ќе ви овозможат да постигнете убав и еластичен задник и атрактивен облик на колковите.

Токму во оваа вежба спортистот може да земе што е можно повеќе тежина. Елементот, до еден или друг степен, делува апсолутно низ целото тело.

Придобивките од вежбањето вклучуваат:

1. Изградете мускулна маса
2. Промовирајте го согорувањето на мастите
3. Подобрување на состојбата на зглобовите
4. Зголемена енергија и мобилност
5. Подобрување на координацијата на движењата
6. Зголемете ја флексибилноста и спречете повреди.

Техника за вежбање

И покрај очигледната леснотија, сквотот со мрена на рамениците се смета за еден од најтешките елементи. Со погрешна техника на извршување, не само што можете да не ја постигнете задачата, туку, напротив, да ги повредите нозете, грбот или лумбалниот предел. Затоа, на почетниците им се препорачува да ја разработат техниката на изведување елемент без тегови, а во иднина постепено да го додаваат товарот. Не смееме да заборавиме на претходното загревање за целото тело.

Техниката за изведување на чучњеви со мрена на рамениците е следна.

Подготвителна фаза

Пред да започнете со сквотови, треба да се подготвите. Ова бара решетката за мрена. Вториот мора да се постави според неговата висина. Лентата не треба да биде ниска или висока: треба да биде удобна и удобна за работа.

Сообраќај

Чекор 1.Одиме под шипката и го ставаме на нашиот трапез.

Чекор 2.Се наведнуваме во лумбалниот предел и ја отстрануваме мрената од решетката.

Чекор 3.Се враќаме чекор назад и ги отвораме стапалата на ширина на рамената. Грбот е напнат, сечилата на рамената се свиткани, лактите се поставени назад.

Чекор 4.По инспирација, започнуваме бавно, контролирано сквотот. Погрижете се колената да не одат подалеку од чорапите.

Чекор 5.Како што издишуваме, почнуваме да се качуваме нагоре.

Го правиме потребниот број повторувања.

За време на обуката, треба да обрнете внимание на следниве точки:

1. Грбот секогаш треба да биде заоблен. Заокружувањето може да предизвика повреда.
2. Погледот секогаш треба да биде насочен директно напред.
3. Карлицата во сквотот мора да се повлече назад.
4. Треба да седнете полека и да се кренете побрзо, правејќи кратко застанување на најниската точка.
5. Не можете целосно да ги исправите нозете на местото на подигнување, инаку товарот ќе оди до зглобовите на коленото.
6. Главната напнатост во сквотот треба да биде преку петите на стапалата, а не преку прстите.
7. Колената на сквотот треба да се свртат нанадвор, а не да се спојуваат.

Алтернатива на класичното сквотирање на рамената со мрена

Класичниот чучњев со мрена на рамениците не е исклучителен во својот вид. Следниве видови на вежбање се познати:

1. Сквотови на клупа или стол.Елементот е корисен за вежбање на техниката на изведување класични сквотови. Корисно е и за вежбање динамично искачување од ниска точка. За тренинг, ќе ви треба стол што е толку високо што, во седечка положба, колковите се паралелни со подот. Во овој случај, стапалото треба да биде целосно на подот.
2. Сквотови со широки нозе се сумо.Во оваа верзија на сквотот, внатрешниот бедро е совршено разработен. Елементот е корисен за оние кои имаат колена споени во класични сквотови. За време на тренингот потребно е да ги раширите нозете пошироко од рамената и да ги свртите чорапите за 120 степени. Елементот ви овозможува да земете поголема тежина отколку со класичните сквотови.
3. Сквотови на гради со мрена - Сквотови предни.Овде се зголемува оптоварувањето на квадрицепсите. Во исто време, шипката се поставува на градите и рамената и се фаќа за рацете напречно. Стапалата може да се постават малку потесно отколку кај класичните сквотови. Со предни сквотови, треба да обрнете посебно внимание на навалувањето на телото напред - тука треба да биде минимално, инаку постои ризик да паднете напред. Тежината во овој елемент треба да биде помала отколку кај класичните сквотови.
4. Сквотови над глава.Елементот додава оптоварување на горниот дел од телото. Вежбата се смета за трауматична, па затоа се препорачува да се започне со совладување со мали тежини. За време на тренингот, шипката се зема со широк зафат и се крева над главата. За време на сквотот, рацете не треба да излегуваат надвор од рамнината нормална на подот.
5. Сплит сквотови.Оваа опција е незаменлива за спортисти со проблеми со грбот. Елементот е комбинација од сквот и лунг. Оние. пред сквотирање, треба да се стави една нога напред, lunging. Во овој случај, палецот на предната нога мора да биде малку свртен навнатре, а грбот - нанадвор. Во оваа положба, телото ќе биде постабилно.
6. Сквотови со тесен став.Ова се истите класични сквотови, но нозете не се на ширина на рамената, туку тесни, поради што товарот оди на квадрицепсите. Особеноста на елементот е што со такво позиционирање на нозете, нема да може да се работи со полна сила, т.е. невозможно е да се седне во целосна амплитуда во оваа положба.
7. Сквотот со мрена на рамениците во машината Смит.Особеноста на елементот е што шипката се движи само по одредена траекторија, поради што вежбачот нема да направи грешки што може да ги направи при обични сквотови. Исто така, симулаторот ви овозможува да ги залепите нозете малку напред и со тоа да го ослободите товарот од долниот дел на грбот.
8. Сиси сквотови.Ретка техника која го таргетира долниот дел на бутовите. Техниката на вежбата е дека за да одржите рамнотежа со едната рака, треба да ја фатите потпирачот, а додека изведувате чучњеви, треба да се кренете на прстите на нозете, да ја однесете карлицата напред, а рамената и главата назад. Нозете се свиткани додека колената речиси не го допрат подот, а петите речиси го допираат задникот.
9. Плиски сквотови со гира.Во овој елемент, ја заменуваме мрената за гира, ги поставуваме нозете широко, свртете ги чорапите на страните. За време на сквотот, грбот треба да остане совршено исправен.
10. Хак сквотови.Овие сквотови се изведуваат во специјална машина која се фокусира на развојот на задникот и колковите. Траекторијата на движење е поставена, само треба да одите нагоре и надолу. Елементот го намалува стресот на 'рбетот.

Типични грешки

Во текот на тренингот, доколку техниката е неправилна, може да настанат разни видови повреди. Затоа, треба да се избегнуваат следниве вообичаени грешки:

• неправилна положба на вратот;
• погрешен стисок;
• заминување со мрена далеку од решетката;
• подигната или спуштена глава;
• неправилна положба на нозете;
• навалување на телото напред или заоблен грб;
• брзо спуштање;
• одвојување на петиците од подот;
• повлекување на колената од чорапите.

Заклучок

Сквотови со мрена на рамениците се одлична вежба за вежбање на сите мускули во телото, особено на нозете, задникот и грбот. Поголемата тежина ви овозможува да го зголемите товарот и да го извлечете максимумот од тренингот. Но, за да се избегне повреда, елементот бара придржување до сите безбедносни мерки и правилна техника на извршување.