Elke persoon die ooit naar de sportschool gaat, droomt ervan ooit een mooi en opgelucht lichaam te krijgen. Dit is echter uiterst moeilijk te realiseren. Om het resultaat te bereiken, moet je een bepaald temperament hebben, gigantische inspanningen leveren, je houden aan het trainingsprogramma, de juiste dagelijkse routine, goede voeding en aan een aantal andere voorwaarden voldoen. Het drogen van het lichaam is een zeer moeilijke krachttraining met een minimum aan rusttijd en maximale gewichten en in het algemeen een zeer stressvolle situatie voor het lichaam.

Het drogen van het lichaam bij bodybuilding en krachttraining in de sportschool is een aparte vorm van training gericht op afvallen door vet te verbranden en zo maximale spierontspanning op te bouwen. Dit artikel gaat over thuis drogen.

Het lichaam drogen voor beginners

Voor beginnende gewichtheffers is het beter om niet te drogen. De essentie van drogen impliceert een professionele benadering van training en een volledig begrip van uw lichaam, het doel van bepaalde simulatoren, een begrip van de theorie en de juiste uitvoering van oefeningen in de praktijk. Bovendien wordt de training tijdens het drogen tot het uiterste uitgevoerd, waarvoor het onvoorbereide lichaam van een beginner gewoon niet klaar is. Het is niet gemakkelijk voor beginners om al deze wijsheden te begrijpen, het kost tijd. Daarom moet je eerst de basis leggen en de basis begrijpen, en dan nadenken over drogen.

Is het realistisch om thuis het gewenste resultaat te behalen?

De eerste vraag die zich kan voordoen voor mensen die besluiten om het lichaam thuis te drogen, is het realistisch om thuis het gewenste resultaat te bereiken? Natuurlijk kan je dat. Om de spieren te drogen, moet inderdaad aan de volgende voorwaarden worden voldaan:

1. Correct trainingsprogramma.
2. Goede voeding.
3. Beschikbaarheid van de benodigde apparatuur en simulatoren.

Motivatie

Een zeer belangrijk onderdeel van succes is motivatie. Een persoon die belast is met resultaten en een doel nastreeft, heeft veel meer kans om het te bereiken dan iemand die zich 'ter wille van een vinkje' bezighoudt. Als er echt een groot verlangen is om chique volumineuze spieren te krijgen met maximale verlichting, dan is niets onmogelijk!

Correct menu

Een van de belangrijkste ingrediënten voor succes bij het drogen is goede voeding. Het juiste effect van training is ondenkbaar zonder een uitgebalanceerd dieet. Ongeveer 2/3 van het succes hangt af van voeding, en niet van training, zoals veel mensen denken. Alleen door goed te eten is het mogelijk om overtollig lichaamsvet kwijt te raken met minimaal verlies aan spiermassa.
Voorwaarden voor een goede voeding bij het drogen:

1. Je moet meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt.
2. Elke dag moet je 2-5 liter schoon drinkwater drinken.
3. Naleving van het dieet (probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten).
4. Het is raadzaam om 1-2 kopjes groene thee per dag te drinken.
5. Een groot aantal maaltijden in kleine porties (4-8 maaltijden).

Het dieet van mannen die van plan zijn hun lichaam uit te drogen, moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:

1. Pap (boekweit, havermout, rijst)
2. Vlees (magere kip, kalkoen)
3. Zuivelproducten (kwark)
4. Fruit (pompelmoes, citroen)
5. Groenten
6. Kippeneieren

Hoe het caloriegehalte van voedsel te berekenen?

Afhankelijk van de lengte en het lichaamsgewicht, is het noodzakelijk om het caloriegehalte van voedsel te berekenen. Er zijn een groot aantal sites op internet die gespecialiseerd zijn in goede voeding, het berekenen van het caloriegehalte van voedsel. Daar kunt u uw gegevens invoeren: geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, een doel aangeven (gewichtstoename of -verlies), andere parameters en de benodigde calorie-inname krijgen.

Er zijn ook geweldige mobiele apps die het caloriegehalte van elke maaltijd, het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte berekenen. In dergelijke toepassingen kunt u het tijdstip van maaltijden specificeren, de dynamiek van het caloriegehalte, het lichaamsvolume, het gewicht, enz. volgen.

Afhankelijk van de gewenste snelheid om het resultaat te bereiken, lichaamsgewicht, metabolisme, individuele kenmerken van het lichaam, moet de calorie-inname van voedsel 2-3 duizend kcal zijn. Nadat u het vereiste caloriegehalte heeft bepaald, moet u de behoefte aan eiwitten, geschenken en koolhydraten berekenen. Vetten hebben zo min mogelijk nodig (tot 50 g per dag), eiwitten en koolhydraten - meer (150-200 g). Om de resultaten te controleren, moet u zich wekelijks wegen. Zo kun je de dynamiek van veranderingen in lichaamsgewicht volgen en aanpassingen maken in het trainingsprogramma en de voeding.

Fitnessapparatuur thuis

Voor krachttraining thuis zijn de volgende toestellen en toestellen geschikt:

1. Halters met verschillende gewichten
2. Horizontale balk
3. Bars
4. Bank

Het zal niet moeilijk zijn om aan deze fitnessapparatuur te komen, er is een grote verscheidenheid aan opties te koop tegen verschillende prijzen.

Kenmerken van training tijdens het drogen

Lichaamsdroogoefeningen moeten tot het uiterste worden uitgevoerd. Gewichten moeten maximaal zijn, de intervallen tussen sets moeten minimaal zijn. Bij de eerste benadering moet u het maximale gewicht nemen en het maximale aantal herhalingen (12-15) doen. Bij de volgende benaderingen kunt u een beetje afvallen, maar toch moet het zodanig zijn dat de oefening tot het uiterste wordt uitgevoerd. Alleen met deze techniek kun je een mooi patroon en spierontspanning bereiken.

Naast de basiskrachttraining moet je ook cardiotraining doen. Het is raadzaam om ze 2 keer per dag te doen - 's morgens en' s avonds. Cardio mag niet worden uitgevoerd vóór de hoofdtraining. in dit geval zal de effectiviteit ervan afnemen.

Trainingsschema

Naleving van het regime is erg belangrijk bij deze activiteit. Zes dagen per week zou krachttraining moeten zijn, 2 keer per week - cardio, een of twee vrije dagen. Krachttraining moet zo intens en intens mogelijk zijn en 45 minuten - 1 uur duren. De optimale cardioduur is 30 minuten. Het is raadzaam om tegelijkertijd met lessen te beginnen, zodat het lichaam een ​​gewoonte ontwikkelt, tijd heeft om te herstellen tussen de trainingen en er geen stress voor is.

Oefenprogramma

Het programma moet krachtoefeningen bevatten die alle belangrijke spiergroepen oppompen:

1. Bankdrukken
2. Halterbankdrukken
3. Halter squats
4. Pull-ups met brede grip
5. Dips op de ongelijke staven
6. Hangende beenverhogingen op de horizontale balk en anderen.

Krachtoefeningen worden uitgevoerd voor 10-20 herhalingen met maximale gewichten. Rust tussen sets - 30-45 seconden, tussen oefeningen - maximaal 5 minuten.
Voor cardio zijn een hometrainer, ellipsoïde, springtouw, fietspad en andere soortgelijke aerobe oefeningen geschikt.

Drogen schade aan het mannelijk lichaam

Drogen is een enorme belasting voor het menselijk lichaam. Hij begint meer eiwitten, minder vet en koolhydraten te consumeren. Dit kan ernstige schade toebrengen aan het lichaam en met name de inwendige organen. Drogen is gecontra-indiceerd voor mensen met ziekten van het hart, de nieren, de bloedvaten.

Het verminderen van vet in de voeding kan de conditie van haar, nagels en huid negatief beïnvloeden.

Daarom moet u vóór het drogen een uitgebreid medisch onderzoek ondergaan om mogelijke contra-indicaties te identificeren. De training en de gehele droogcursus vindt bij voorkeur plaats onder nauw toezicht van een ervaren instructeur. Het is raadzaam om niet te drogen en dit niet vaker dan 2 keer per jaar te doen.

Voor meisjes loopt het op dezelfde manier als voor mannen. De eerste stap is om het dieet aan te passen - om het aantal maaltijden te verhogen van 2-3 naar 5-6 per dag. Eten moet in kleine porties gebeuren. In dit geval worden onderhuidse vetten niet afgezet en zal het metabolisme versnellen.

Maaltijden moeten gevarieerd zijn. Voedsel moet zo vetarm mogelijk zijn. Zuivelproducten - met een minimaal vetgehalte, vlees - magere kip, gebakken vis zonder olie. Van fruit, grapefruits, citroenen, appels zijn geschikt, maar niet meer dan 1-2 keer per dag. Het is beter om aardappelen tijdens het drogen uit het dieet te verwijderen. Je kunt veel groen eten. Ook is het belangrijk om meer water te drinken (meer dan 2,5 liter per dag). Om het stofwisselingsproces op gang te brengen, is het raadzaam om 's ochtends een glas water te drinken.

Kenmerken van training voor het drogen van meisjes

De training voor meisjes vindt op een iets zachtere manier plaats dan voor mannen.

1. Meer cardio en minder krachttraining (4 cardio en 2 krachttrainingen per week).
2. Rust tussen sets - 30 seconden, tussen oefeningen - maximaal 5 minuten.
3. Voor de aanpak moet je 10-20 herhalingen uitvoeren.

Drogen schade aan het vrouwelijk lichaam

Het is onaanvaardbaar om het lichaam lange tijd te drogen. Dit kan ernstige schade toebrengen aan het vrouwelijk lichaam. Daarom moet u, nadat het drogen is voltooid, overschakelen op een normaal dieet, waarbij het gebruik van zoet en vet voedsel wordt geminimaliseerd, omdat dergelijke voedingsproducten bederven de vrouwelijke figuur in de kortst mogelijke tijd.

Het is een serieuze zaak, het menu en het trainingsprogramma staan ​​voorop.

Het hele proces is erop gebaseerd.

Als je besluit om alleen voor je eigen lichaam te zorgen, thuis, wees dan voorbereid op een moeilijke periode in je leven.

Het zal moeilijk en soms ondraaglijk zijn om jezelf op kracht te testen en 24 uur per dag volledig te luisteren naar de stem van zelfbeheersing.

Maar je kunt je niet eens voorstellen hoeveel beter je je daarna zult voelen. Help jezelf overtollig vet kwijt te raken en bereik wat je verdient.

De belangrijkste punten uitleggen voor de start

vereist enige theoretische kennis.

Veel beginnende atleten beperkten hun eigen te veel en kregen een negatief resultaat - het basismetabolisme vertraagde, het lichaam ging in een "standby-modus" wanneer er geen energie was, de mentale activiteit was nul en ik wilde niet werken met ijzer.

Zo'n slaperige, evolutionair doordachte toestand wordt speciaal door ons lichaam uitgelokt om het leven van een individu te behouden, omdat er blijkbaar heel weinig voedsel beschikbaar is. Daarom zal deze benadering tot mislukking leiden.

Bovendien komen de verdwenen kilo's vet na een soortgelijk, "extra streng" dieet dubbel zo groot terug.

De natuur is altijd sterker en het is slimmer om te handelen. Dit is wat we zullen doen. Bepaal om te beginnen de doelen.

Onze taken zijn twee dingen:

1. Behoud van reeds bestaande spieren
2. Het alomtegenwoordige vet kwijtraken

Het concept van "drogen" komt van professionele bodybuilding.

Door het lichaam te drogen, kunt u perfecte vormen bereiken

En het is gebaseerd op de bovenstaande twee principes. Het gebruikelijke dieet omvat koste wat het kost (van vet en spieren, het maakt niet uit).

Drogen daarentegen zal je helpen gewicht te verliezen door vet, zonder spiervezels te verliezen.

Een voorbeeld van het drogen van het lichaam voor mannen thuis , de kwestie van de gedetailleerde we onthulden iets lager, maar zorg ervoor dat het gewicht niet meer dan 900 gram per week daalt.

Het rantsoen is verdeeld in 5-6 kleine porties. Het is wenselijk dat iedereen aanwezig is.

In het begin zal het moeilijk zijn om op zo'n regime over te stappen, omdat je veel eiwitproducten zult moeten eten.

Zorg ervoor dat je helemaal gezond bent voor het voedselexperiment.

Het thuis drogen van het lichaam voor mannen en elk ander soortgelijk programma is verboden voor mensen met ziekten:

1. Alvleesklier
2. Blaas
3. Nier
4. Harten
5. Lever

Het drogen van het lichaam impliceert fysieke activiteit en goede voeding.

Het hele proces is opgedeeld in verschillende fasen, dit zal het lichaam helpen voorbereiden op het ongewone zonder veel stress.

vereist een duidelijke menu voor de week , waar transvetten, suiker, meel zijn uitgesloten en het grootste deel op de middag valt.

Eerst breng je de hoeveelheid eiwit op 50% van het dieet, waarbij je het overtollige afsnijdt (vetten - 20%, koolhydraten - 30%), en probeer dan 's middags helemaal geen koolhydraten te eten, met de nadruk op eiwitrijk voedsel.

Tip: Wissel altijd van eiwittype af. Het kan hennepproteïne, sojaproteïne, erwtenproteïne-isolaat zijn.

Het lichaam drogen voor mannen thuis, we plannen een menu voor een maand. Eten - 80% succes!

Eerste twee weken

Drogen gaat ervan uit dat je al een bepaalde hoeveelheid spiermassa hebt opgebouwd en gewoon het resterende vet kwijt wilt (ongeveer 10-20 kg).

Als de online lichaamsanalysers (medische keuring) een hoger cijfer laten zien, raden we aan te beginnen met een doordacht dieet en iets later terug te gaan naar het drogen.

Voorbereiding voor het drogen van het lichaam voor mannen (thuis), voedingsmenu voor de eerste 2 weken kan "zacht" worden genoemd, omdat we het overtollige geleidelijk afsnijden, om het lichaam niet in paniek te laten raken en de vetverbranding te vertragen.

1. Vroege morgen- Drink eerst eiwitten na het wakker worden. Het is noodzakelijk om het katabolisme (spierafbraak) zo snel mogelijk te vertragen na een lange tijd zonder voedsel tijdens de slaap.
2. Ontbijt- we drinken een lepel lijnzaadolie of capsules. We eten 200 gram quinoa + 100 gram sojavlees + een multivitaminecomplex met een aparte toevoeging van vitamine C.
3. Tijd vóór de training- wij gebruiken een vetverbrander of L-carnitine. Elke vorm van thee en koffie is uitgesloten, behalve kruidenthee. We vertrekken om te trainen. We drinken water zodat we 50 mg per kilo levend gewicht binnen krijgen.
4. Diner- 200 gram zilvervliesrijst + 100 gram tofu.
5. Snack- 200 gram verse groentesalade + 100 gram sojabrokken.
6. Diner- 200 gram 0% vette kwark met twee theelepels dieetjam (deze worden verkocht in grote supermarkten, bevatten geen suiker, caloriegehalte is ongeveer 44 kcal / 100 gram).
7. Laat avondmaal- soja-eiwit + BCA.

Het dieet zal volledig moeten worden herzien

De eerste weken is het toegestaan ​​om zoet fruit en (voor de lunch), boekweit, linzen, kikkererwten te eten.

Maximaliseer uw soja-inhoud. Ze bevatten weinig calorieën, vullend en bevatten veel eiwitten.

De aangegeven hoeveelheid is geen axioma en moet afhangen van uw gewicht, lengte en leeftijd.

Er zijn veel services waarmee u alles individueel kunt berekenen. Om de gespecificeerde hoeveelheid te bereiken, moet u geleidelijk 200 kcal per week "afbouwen".

Anders kunnen storingen en negatieve reacties van het lichaam niet worden vermeden. Als je je ronduit slecht begint te voelen, ga dan terug naar je normale routine.

Tweede twee weken

In dit stadium worden harde gebakken producten, fruit, aardappelen en alle zetmeelrijke groenten geoogst.

We voegen meer salades met kruiden toe aan het menu. We eten in ieder geval en alleen 's ochtends noten. Op trainingsdagen is het het beste om koolhydraten te verplaatsen naar het begin van de dag en post-workout tijd.

Diner is alleen eiwit. Het toevoegen van vezels aan je voedsel zal de spijsvertering helpen, omdat eiwitten volledig worden opgenomen en voedselverspilling moeilijk uit het lichaam te verwijderen is.

1. Vroege morgen- we drinken eiwitten, verdund met water.
2. Ontbijt- 150 gram havermout in melk met lijnzaad of olie inname + multivitaminen + aparte inname van vitamine C.
3. Tijd vóór de training- eiwit met melk. Het is handig om melk-eiwit gelei te maken en deze op te eten voor de komende inspanning, er zal geen zwaar gevoel in de maag zijn.
4. Diner- 100 gram boekweit + 150 gram gebakken champignons met uien + eiwit.
5. Snack- 100 gram gebakken groenten + 100 gram sojaworst.
6. Diner- 150 gram magere kwark.
7. Laat avondmaal- erwteneiwit + BCA.

Bonen, erwten, sojabonen, seitan zijn welkom.

Wekelijks (en we verwachten ongeveer 3-5 maanden van zo'n regime) consumeer wat meer eiwitten, zonder je grenzen te overschrijden, en "knip" koolhydraten met 10 gram.

Neem ook medicijnen om het ijzergehalte in uw lichaam op peil te houden. Broccoli en spinazie kunnen helpen om calciumtekorten aan te vullen.

Meer groenten, minder koolhydraten

Effectieve trainingen zullen steeds moeilijker worden, maar probeer toch uw activiteit gedurende de dag niet te verminderen. Het drogen moet geleidelijk gebeuren.

Tip: vezels moeten droog worden gewassen met water of worden verdund in magere kefir. Een dosis van twee theelepels moet twee keer per dag worden ingenomen.

Lichaamsdrogend trainingsprogramma voor mannen. Gemiddelde moeilijkheidsgraad voor snelle resultaten thuis

Je moet binnen handbereik hebben: een rekstok, dumbbells, barbell, springtouw of loopband, een geschikt bankdrukoppervlak. Een aandrukrol is ook handig.

Begin elke training met een warming-up die minimaal 15 minuten duurt. Bespaar er geen tijd mee.

Een warming-up zorgt ervoor dat je niet wekenlang geblesseerd raakt of uit de training wordt geschopt.

De eerste dag

begint met een moeizame opdrachten met een rol. We knielen neer en nemen de roller. Langzaam, geleidelijk onze armen strekkend, strekken we ons naar voren. De heupen raken bijna de grond. Houd je buikspieren, billen en schouderbladen gespannen. De volgende stap is om tijdens de terugkeer naar de startpositie midden op het pad te stoppen en dan weer af te dalen. Hierdoor blijft de montage spanning in de pers, wat effectiever is.
1. Trouwens, het lichaam drogen voor mannen thuis kan worden gebaseerd op een trainingsprogramma zonder strijkijzer uw eigen lichaamsgewicht gebruiken. Ga op de grond liggen met je billen op je handpalmen. Til met een gerichte duw uw benen horizontaal op terwijl u uw buikspieren aanspant. Als dit niet erg comfortabel is, ga dan op de bank liggen en leg je handen op de hoofdsteun. Hef je benen naar het midden van je lichaam en laat ze langzaam, in een gelijkmatige positie, zakken.
2. Haal de stang met het gekozen gewicht uit het rek. Het kan ook dienen als een gewone hengel met dezelfde gewichten stevig bevestigd. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld. Zet de halter op je schouders, buig je onderrug, billen gaan naar achteren. Hier wordt gebruik gemaakt van een brede greep. Ga zitten met het gewicht evenwijdig aan de vloer of iets lager en sta langzaam op. Houd er rekening mee dat de knieën altijd naar de zijkanten moeten kijken. Als ze trillen of naar binnen gaan, moet u het gewicht verminderen.
3. Neem in elke hand een dumbbell. Doe een stap naar achteren zodat de knie niet over de teen steekt en de juiste hoek vormt. Terugkomen. Het is beter om de punt van de voet iets naar binnen te wikkelen, dit zal helpen om het grootste deel van het gewicht naar de billen te brengen.
4. Ga rechtop staan ​​of ga op een bank zitten als u specifieke problemen met de wervelkolom heeft. Neem dumbbells in je handen en draai je ellebogen naar de zijkanten, je benen staan ​​ver uit elkaar en rusten stevig op de grond. Til ze op boven je hoofd en laat ze voorzichtig naar beneden zakken. Handen en het hele lichaam moeten een rechte lijn vormen, je bewegingen beheersen.

Ochtend joggen is niet overbodig.

Tweede dag

Wijd jezelf vandaag aan cardio. Als het buiten warm is, regel dan 3, 6, 8 kilometer.

Houd uw hartslag in de gaten en blijf te allen tijde in uw optimale hartslagzone.

Gemiddeld is dit 150 slagen/minuut, maar het is beter om individueel te rekenen. Ren volgens het patroon - 3 minuten langzaam, 2 minuten sprint. Een uur van deze activiteit zal vet goed verbranden.

Thuis is het een betaalbare methode, maar zelfs 20 minuten springen is saai.

Dag drie

1. Ga op de plank. De armen zijn breder dan de schouders, de benen zijn bij elkaar, het hele lichaam is recht en gespannen (de buikspieren en billen zijn geklemd). Terwijl je in deze positie bent, begin je naar de limiet van je kracht te duwen.
2. Ga op de grond liggen en plaats je sneakers op de bank. Houd je handen achter je nek, til je borst op zodat de buikspieren samentrekken. Raak elke keer de vloer aan met je schouderbladen en herhaal de beweging onmiddellijk. Als het makkelijk voor je is, neem dan een zandzak of een ijzeren pannenkoek op je borst.
3. Ga ernaast op de bank liggen. Neem met twee gebogen armen een halter en til hem langzaam op en laat hem zakken vanuit je borst, waarbij je hem iets achter je hoofd leidt. Het bewegingstraject moet op een halve cirkel lijken.
4. Leg de stang op je schouders. Til het op met uitgestrekte armen en laat het vanaf de achterkant van het hoofd op ooghoogte zakken. De ellebogen zijn haaks gebogen, de grip is medium. Nadat u uw schoudergordel heeft uitgerekt, verhoogt u geleidelijk het gewicht.
5. Leg de stang op je schouders en buig ermee naar voren, iets onder je middel. De rug is altijd recht. Als u ooit een hernia of een dwarslaesie heeft gehad, kunt u deze beter uitsluiten van uw persoonlijke lijst.

En natuurlijk regelmatig trainen.

dag vier

1. Haak je handen aan de horizontale balk voor thuis en hang eraan. Hef rechte benen op tot hoofdhoogte en buig in tweeën. Voor beginners is een taillehoogte geschikt, buig ze bovendien op de knieën.
2. Combineert kracht en cardio. 10 minuten touwtjespringen op maximaal tempo.
3. Benader de halter. De afstand tussen de benen is één voet. Pak met een gemiddelde grip de stang vast (knieën licht gebogen) en til deze volledig recht op. Tegelijkertijd zijn de armen gestrekt als touwen, de balk is alsof ze eraan "hangen". Kijk uit naar.
4. Spring 10 minuten touwtje of doe 50 burpees.
5. Ga naar de horizontale balk en doe pull-ups op de borst en achter het hoofd. De grip is iets breder dan je schouders. Het is beter om elke beweging langzaam uit te voeren om de lats grondig uit te werken.
6. Sluit je training af met een ren- of springtouw (20 minuten).

Tip: Als je een maagprobleem hebt, is het nemen van vetverbranders niet aan te raden. Er kunnen complicaties optreden.

Het lichaam drogen voor een man- dit is de periode waarin de sporter traint om zijn spieren te ontlasten. Sommige atleten "drogen" gemakkelijk uit, terwijl anderen hier wat moeite mee hebben. De eerste omvatten ectomorfen (magere atleten, met een klein aandeel spierweefsel) en mesomorfen (gespierde mannen, met een klein percentage vet); andere zijn typische endomorfen (sporters met een hoog percentage lichaamsvet).

Dunne man (ectomorf) ontwikkelt spieren met grote moeite, maar zijn "reliëf" -cyclus gaat gemakkelijk voorbij, zonder complicaties en moeilijkheden. Hij heeft praktisch geen aerobics nodig - voor zover zijn spieren van nature van hoge kwaliteit zijn. Trainen in een "pompende" modus (veel sets in een groot aantal herhalingen met relatief lichte gewichten) en dieet zullen het lukken zonder drugs en aerobe training.

Mesomorf relatief snel en gemakkelijk spiermassa krijgt. Tijdens de droogperiode ondervindt hij ook geen bijzondere problemen. De uitzonderingen zijn die jonge mensen die slecht gevoed zijn, veel sporten in een aeroob regime en meer eten dan ze zouden moeten. Het verkrijgen van verlichting bij dergelijke atleten gaat gepaard met een verlies van spiermassa.

Endomorf hij krijgt niet erg snel massa, hoewel hij geen grote problemen ondervindt bij het ontwikkelen van kracht, en het is zelfs nog moeilijker voor hem om spierverlichting te bereiken. Hij heeft aerobe training nodig. Hij moet ook strikt "zitten" op een dieet. De kleinste afwijking zal het proces van lichaamsherstel aanzienlijk vertragen.

Basisprincipes voor het drogen van het lichaam voor mannen - Voeding en training

Het komt voor dat zowel genetisch begaafde mannen als hard gainers (jongeren voor wie lichamelijke ontwikkeling met veel moeite wordt gegeven) grote moeite hebben met sporten om de spieren te ontlasten. Dit gebeurt wanneer het programma voor het drogen van het lichaam niet correct is opgesteld, of de atleet fouten maakt tijdens de training. Ook kan de reden voor het falen in zijn dieet liggen. Voeding voor het drogen van het lichaam zou niet hetzelfde moeten zijn als in de "kracht" en "massa" perioden, maar het "tekort" aan de dagelijkse dosis zal noodzakelijkerwijs een negatief effect hebben - hetzij op de conditie van de atleet tijdens de training, of op zijn lichaam.

Door verkeerd te eten, verliest de atleet, samen met het verkrijgen van verlichting, spierweefsel. Tegelijkertijd verslechtert de gezondheidstoestand en het werk van interne organen. De gevolgen kunnen onomkeerbaar zijn. Wanneer een atleet bijvoorbeeld te lang op een eiwitdieet zit en veel meer eiwitten consumeert dan zijn norm, begint hij een storing te vertonen in de nieren en de lever, waardoor hij zijn toevlucht moet nemen. Dergelijke aandoeningen worden vaak "toegeschreven" aan het gebruik van steroïden, die in dergelijke gevallen in feite slechts gedeeltelijk of helemaal niet de schuld zijn. Als je "chemie" een beetje en systematisch neemt, zal het geen kwaad doen.

Lichaamsdroging voor mannen - menu

Het dieet voor het drogen van het lichaam bij mannen verschilt van andere diëten doordat het op verschillende dagen iets anders is. Dat is, op de dag van de training moet de atleet een beetje koolhydraten consumeren, een negeer ze volledig op een "weekend" dag... Natuurlijk is het niet mogelijk om de consumptie van koolhydraten volledig te vermijden - omdat ze aanwezig zijn in groenten, in groenten en in fruit. Maar het is mogelijk om voedsel te weigeren waar koolhydraten overheersen. Je moet er ook rekening mee houden dat je op de dag van de training koolhydraten moet consumeren met een lage glycemische index (granen, groenten). Snoepjes (koolhydraten met een hoge glycemische index) zijn niet schadelijk voor het lichaam van de sporter, maar vertragen het droogproces wel.

Elke atleet, ongeacht het somatotype (lichaamstype, - mesomorf, ectomorf, endomorf), moet tijdens de "droogperiode" consumeer 1/3 meer eiwitten dan hij verbruikt tijdens de periode van krachtontwikkeling. Dat wil zeggen, als een atleet 1,5 - 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft om prestaties te behouden en spieren op te bouwen, dan zou hij tijdens de droogperiode ongeveer 2,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht moeten consumeren.

Regels voor het drogen van het lichaam

1. Ontbijt is een aanrader! Weigering om 's ochtends te eten vertraagt ​​het stofwisselingsproces.
2. U moet zich houden aan frequente maaltijden: 5 keer per dag, elke 2-3 uur. Vaak zorgt het eten in fractionele porties ervoor dat het lichaam niet kan "verhongeren" en vet in reserve kan ophopen.
3. De laatste maaltijd is 2 uur voor het slapen gaan.
4. 2/3 van het dagrantsoen moet 's morgens worden gegeten.
5. Schrap alcohol, snoep, fastfood en sauzen volledig uit je dieet.
6. Vergeet water niet - je moet drinken minimaal 2 liter water per dag!
7. Neem vitamines en multivitaminecomplexen, omdat een gebrek aan bepaalde vitamines de spieren negatief kan beïnvloeden.
8. Het dieet moet bevatten: gezonde vetten gevonden in vis of noten.

BZHU tijdens de droogperiode

Op de dag van de training moeten koolhydraten in het dieet van de sporter aanwezig zijn.... Maar dit moeten, zoals eerder vermeld, complexe koolhydraten zijn. Complexe (ook wel complexe) koolhydraten zijn zwart brood, granen, pasta en fruit met groenten. Snoepjes (dat wil zeggen eenvoudige koolhydraten) kunnen door ectomorfe atleten worden geconsumeerd, maar in kleine hoeveelheden, en mogen in geen geval vóór de training worden geconsumeerd. Na de training is de inname van zoet voedsel toegestaan ​​- voor zover het lichaam tijdens deze periode glucose nodig heeft. Je tweede post-workoutmaaltijd moet een complexe koolhydraatmaaltijd zijn met een kleine hoeveelheid eiwit.

Laten we de benodigde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten berekenen. Stel dat u bijvoorbeeld een lichaamsgewicht heeft van 85 kg.

Eiwit- 2 g per 1 kg lichaamsgewicht (85 x 2 = 170 g). Het is aan te raden om eiwitten de hele dag door te consumeren in gelijke porties van ongeveer 30 gram per stuk, maar als er meer in een portie zit, is dat ook niet erg: eiwitten worden lang verteerd.

Koolhydraten- van 2 tot 7 g per 1 kg lichaamsgewicht voor normale voeding, bij het drogen verminderen we tot een minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Vetten- ze zijn absoluut noodzakelijk, de gouden regel is 0,5 g per 1 kg lichaam (85 x 0,5 = 42,5 g vet per dag)

Calorieën zijn secundair... Het aantal calorieën (we hebben het natuurlijk over kilocalorieën, Kcal) wordt berekend op basis van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten:

Koolhydraten - 4 Kcal / g

Eiwitten - 4 Kcal / g

Vet - 9 Kcal / g

Voorbeeld: voor onze voeding is het aantal calorieën (we nemen koolhydraten tot het maximum) als volgt: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 Kcal

Menu voor de dag tijdens het drogen

Hieronder staat bij benadering een basismenu voor een man van 80-85 kg:

8.00 - Kip - 100 g (kalkoen, rundvlees, kalfsvlees), pap - 100 g (boekweit, rijst, pasta, havermout, gerst)

10.00 - Kwark 0-4% - 400 g

12.00 - Appels 300 g

14.00 - hetzelfde als om 8.00

16.00 - Kwark 400 g

18.00 - Kip 150 g, groenten - 300 g

20.00 - Eiwitomelet 300 g (alleen wit, eigeel weggooien)

22.00 - Cottage cheese (of eiwit)

Rijst- ongeveer 200 g complexe koolhydraten per 250 g rijst

Boekweit- ongeveer 200 g complexe koolhydraten per 300 g boekweit

In ieder geval menu op een trainingsvrije dag atleet zou half koolhydraatvoedsel moeten zijn, met een kleine dosis (niet meer dan 1/3) enkelvoudige koolhydraten.

Voedsel dat vóór de training wordt geconsumeerd (1,5-2 uur ervoor) moet bestaan ​​uit natuurlijke eiwitten (kwark, vlees, eieren) en complexe koolhydraten. Wat meer is, is een individuele kwestie. Het is beter voor een endomorf om de voorkeur te geven aan voedsel met een overwicht aan eiwitten, en zijn slanke collega's - met een overwicht aan koolhydraten.

Lichaamsdroogprogramma voor mannen

Om goede resultaten te behalen, moet je natuurlijk niet alleen goed eten, maar ook goed trainen... Krachttraining (lage herhalingen, hoge sets, met de juiste gewichten) in combinatie met aerobe training kan een genetisch begaafde man wat resultaten opleveren, maar het zal nutteloos zijn voor een hardgainer. voor endomorf: zo'n training zal niet alleen nutteloos zijn, het zal hem "helpen" om een ​​nog groter vetpercentage op te slaan.

Ideaal voor "restauratie" training- Dit is een programma met oefeningen voor het hele lichaam, in een groot aantal herhalingen en sets; onder atleten wordt een dergelijke training genoemd pompen... Je neemt een halter, weegt de helft van het gewicht waarmee je 5 herhalingen kunt uitvoeren, en doet er 6-10 benaderingen van falen mee, met niet meer dan 2 minuten rust ertussen. In deze modus moet u het hele programma uitvoeren. Rust tussen oefeningen is hetzelfde als tussen sets - niet meer dan 2 minuten.

Wanneer u een programma voor verlichting start, moet u de oefeningen duidelijk definiëren. Alle oefeningen die u in de sportschool gaat doen, moeten idealiter overeenkomen met uw hefboomwerking (een kenmerk van de structuur van de gewrichten), dat wil zeggen, zo gunstig mogelijk voor u zijn vanuit het oogpunt van biomechanica. Bij het trainen voor krachtontwikkeling is het belangrijkste om de ligamenten en pezen te gebruiken, en bij het trainen voor massa en verlichting, de spieren zelf. Als je triceps niet "verbranden" na vermoeiend bankdrukken met een smalle greep, dan zullen ze nutteloos zijn (in het geval van genetisch begaafde atleten - van weinig nut) voor "pomptraining".

Je kunt het programma een beetje aanpassen. Voer bijvoorbeeld supersets uit in de pompmodus. Superset- dit zijn twee benaderingen van verschillende oefeningen, waarvan de tweede voor de antagonistische spier is; een superset voor de armen zou bijvoorbeeld bestaan ​​uit een french press en een barbell curl. In dergelijke gevallen worden beide oefeningen zonder rust uitgevoerd. Na de superset - rust 1,5 - 2 minuten. Het wordt niet aanbevolen om meer dan 3 supersets per lichaamsdeel per training te doen. Meer kan geen kwaad, maar het zal het resultaat niet versnellen.

Oefeningen voor de kuiten, lange spieren van de rug (psoas), onderarmen, trapeziusspieren en schouders moeten normaal worden gedaan. Bovendien moeten alle drie de hoofden van de schouders - achterkant, zijkant en voorkant - afzonderlijk werken. Voor de kuiten is het ook raadzaam om 2 oefeningen uit te voeren - op de tenen staan ​​en op de tenen zitten; de eerste oefening is voor de kuitspier en de tweede voor de soleus. Voor de onderarmen is het ook raadzaam om 2 oefeningen uit te voeren: een voor het buigen van de armen, de tweede voor het strekken.

Weekprogramma voor het drogen van het mannelijk lichaam

Dag van de week	Lichaamsdroogoefeningen
maandag en vrijdag	Superset deadlift hack squats. Halterbankdrukken in een superset met een verticale blokkenrij. Barbell curls in een superset met een vergelijkbare oefening, maar met een bottom grip. Ezeloefening (kuittraining). Zittende kuitverhoging (soleus-oefening).
woensdag	Hyperextensie. Handen opheffen met halters, rechtop staan ​​(training van de zijkoppen van de delta's). De arm voor u opheffen (de voorste deltaspieren trainen). Kwekende handen, staand in een helling (oefening op de achterste balken van delta's). De bar voor biceps optillen in een superset met armverlengingen.

Squats en deadlifts zullen je buikspieren niet aantasten. In andere gevallen is perstraining noodzakelijk. Op maandag en vrijdag moet de perstraining rustig zijn; 5 sets klassieke crunches zijn voldoende. Niets ernstigers zal werken - voor zover de buikspieren al merkbaar vermoeid zijn bij squats en deadlifts.

Het drogen van het lichaam is een vermindering van het vetweefsel terwijl het spiervolume behouden blijft en zelfs toeneemt. Hierdoor wordt een prachtig reliëflichaam gevormd. Dit is gemakkelijk voor sommige mannen, moeilijker voor anderen. Endomorfen (dunne kerels met een kleine hoeveelheid spieren) en mesomorfen (gespierd met een klein laagje vet) zijn gemakkelijker te drogen. Endomorfen (korte sporters met een hoog percentage lichaamsvet) zullen meer moeite moeten doen.

Goede voeding en speciale oefeningen zijn de belangrijkste richtlijnen voor het opbouwen van een mooi lichaam. En je hoeft niet naar de sportschool. Dit alles kan thuis met succes worden gedaan.

Is het mogelijk om thuis te drogen voor spierverlichting?

voor mannen kan ook aan huis. Dit vereist:

• juiste motivatie, anders ga je niet door een moeilijk pad zonder, maar het zal moeilijk zijn;
• een goed ontworpen menu dat aan individuele behoeften voldoet;
• trainingsapparatuur en een lijst met lessen, individueel samengesteld.

Indien mogelijk kunt u bij specialisten terecht voor advies over voeding en beweging. Maar je kunt zelf bepalen wat bij je past.

Aandacht! Drogen is niet het gunstigste voor het lichaam. Het wordt niet vaker dan één keer per jaar gehouden. De rest van de tijd moet u de bereikte resultaten behouden met een uitgebalanceerd dieet en constante lichaamsbeweging.

Hoe de procedure effectief en veilig te maken?

Voordat u begint met het modelleren van uw lichaam, moet u uw arts raadplegen over de aanstaande veranderingen in het voedingspatroon en verhoogde fysieke activiteit. Contra-indicaties kunnen hart- en vaatziekten, problemen met het maagdarmkanaal, bewegingsapparaat, zenuwstelsel zijn.

Maar ook gezonde mensen moeten zich aan de regels houden. De belangrijkste zijn:

1. Het menu moet koolhydraten bevatten om het lichaam van kracht en energie te voorzien.
2. Tijdens het sporten moet u de polsslag in de gaten houden. Dit geldt vooral voor cardio-oefeningen wanneer de hartslag stijgt. Het maximaal toegestane aantal hartslagen per minuut is 220. Als u uw eigen leeftijd van dit aantal aftrekt, is dit de limiet die acceptabel is voor een bepaald persoon. Dit cijfer kan niet worden overschreden.
3. Zorg ervoor dat je 's ochtends eet. Het geeft kracht en zet de stofwisseling op gang.
4. Vermijd overdag eten of snacken 's avonds.
5. Om slechte gewoonten te weigeren.

Om het lichaam effectief en veilig te drogen, is het de moeite waard om een ​​menu te ontwikkelen waarin rekening wordt gehouden met ten minste 30% koolhydraten in de totale hoeveelheid voedsel, en om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. En nog meer om te bewegen, vitaminecomplexen te consumeren, de consumptie van snoep te beheersen.

Voeding voor vetverbranding

Een uitgebalanceerd dieet is 70% van het succes. De basisregels zijn als volgt:

• tel calorieën, geef er meer van uit dan je aan eten krijgt;
• eet complexe koolhydraten, vermijd eenvoudige volledig;
• verhoog uw eiwitinname omdat het uw metabolisme stimuleert;
• voeg voedingsmiddelen toe aan het menu die de snelheid van metabolische processen in het lichaam verhogen (citrusvruchten, melk, groene thee, curry, koffie).

Een voorbeeldmenu kan er als volgt uitzien:

Tijd	Wat te eten	Hoeveel gram (stuks)
	Gewoon water
	Groene thee pompelmoes
	Gekookte rijst Kippeneieren Eiwitten uit kippeneieren
	Boekweit Kipfilet Olijfolie
	Natuurlijke wrongel Lijnolie
	Trainingssessies en optionele aminozuren tijdens de training
	Kipfilet Lijnolie
	Kippeneieren Groene thee Kalkoenfilet
	Kipfilet Olijfolie

Het blijkt de verhouding van BZHU - 190-200 / 35-40 g / 150-160 g te zijn en de totale energiewaarde is 1950-2050 kcal.

De nadruk bij het opstellen van het menu kan worden gelegd op gekookte, gestoofde kip, kalkoen, gestoofde en gestoomde dieetvis, kwark 3-5% vet, gekookte inktvis, roggepasta, ontbijtgranen.

Belangrijk! De ideale indicator voor goede voeding is een verlies van 0,6-1 kilogram per week. Als het meer dan 1,3 kilogram kost, moet je koolhydraten aan het dieet toevoegen. En als er in 7 dagen tot 200 g of helemaal niets verloren gaat, moeten koolhydraten worden verminderd.

Trainingsprogramma voor jongens

Elk oefenprogramma vereist idealiter halters, een bank, een horizontale balk. Het wordt aanbevolen om cirkelvormige oefeningen te doen om te drogen. Dat wil zeggen, herhaal het complex 3-4 keer en doe elke oefening 10-15 keer. De training moet 45 minuten duren.

U kunt de soorten oefeningen als volgt per dag van de week verdelen:

1. Maandag, donderdag en zaterdag - Cirkellessen.
2. Dinsdag, vrijdag - cardio.
3. Woensdag en Zondag rust.

Circulaire oefeningen kunnen bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. Squats met dumbbells - 20 keer.
2. Halterbankdrukken liggend op de rug - 15 keer.
3. Push-ups vanaf de vloer - 15 keer.
4. Halter lunges - 15 keer.
5. Oefeningen voor de pers - 15 keer.

Cardio helpt je om sneller lichaamsvet kwijt te raken. De meest succesvolle zijn:

• elke vorm van hurkzit;
• touwtje springen;
• op zijn plaats rennen;
• trainen op een hometrainer.

Het zou leuk zijn om zwemmen toe te voegen.

Je moet eiwitproteïne altijd afwisselen. Het is bijvoorbeeld eerst hennep, dan soja-eiwit en dan erwten-eiwitisolaat.

Manieren om het vetverbrandingsproces te versnellen

Het is niet moeilijk voor mannen om in zeer korte tijd af te vallen. Het metabolisme is van nature goed en de productie van testosteron verhindert de groei van vetweefsel. Het drogen duurt een maand tot twee. Als u sneller resultaten wilt behalen, kunt u een beroep doen op de volgende opties:

• eet 6-10 keer in kleine porties;
• verminder de calorie-inname tot 1800 kcal;
• de inname van koolhydraten tot een minimum beperken;
• eiwit moet vetarm voedsel zijn;
• drink tot 2,5 liter gewoon water en 2-3 kopjes groene thee tussen de maaltijden;
• volg de snit van voedsel, lessen, rust;
• je moet 8-10 uur per dag slapen;
• zorg ervoor dat je ontbijt, zodat het lichaam 's ochtends meer calorieën gaat verbruiken;
• gebruik medicijnen voor snelle vetverbranding.

Als de genomen maatregelen u niet helpen om af te vallen, moet u een arts raadplegen om de oorzaak te achterhalen.

Drogen is verboden voor mensen met problemen met de alvleesklier, blaas, nieren, hart, lever.

Moet u uw toevlucht nemen tot sneldrogende methoden?

Snel drogen is niet goed voor het lichaam. Je moet langzaam afvallen, dit garandeert een blijvend resultaat. Omgekeerd kunnen de kilo's bij sneldrogend weer sneller terugkomen.

Snel afvallen, zelfs met regelmatige lichaamsbeweging, zal u in het begin niet helpen om een ​​slappe huid aan te pakken. Het aanspannen van de spieren moet gelijke tred houden met het verlies van vetweefsel. Daarom moeten eten en activiteiten elkaar harmonieus aanvullen.

Het verminderen van koolhydraatvoedsel en het verhogen van het eiwitaandeel is ook niet nuttig. Het is vooral gevaarlijk om helemaal geen koolhydraten te eten. Dit is een directe weg naar acute glucosedeficiëntie, verhoogd acetongehalte en intoxicatie. Dit wordt uitgedrukt door zwakte, verlies van eetlust, slaperigheid. In ernstige gevallen kan dit leiden tot een diabetisch coma. Daarom moet de vermindering van koolhydraten op het menu geleidelijk gebeuren. En stop bij de drempel van 40-45% van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding.

Het is het beste om geen vetverbrandende medicijnen aan uw dieet toe te voegen zonder uw arts of fitnessprofessional te raadplegen. Het volstaat om je te beperken tot sportvoeding, waardoor je het gebrek aan voedingsstoffen kunt compenseren.

Drogen is de periode waarin een persoon toepassingen voor eten, voornamelijk eiwitrijk voedsel, maximaal beperking van de hoeveelheid koolhydraten... Deze periode voor mannen gaat gepaard met een intensieve training met het uitvoeren van speciale oefeningen gericht op het uitwerken van de lichaamsontspanning.

Je kunt dit allemaal thuis doen - het belangrijkste is om van tevoren een menu te ontwikkelen voor elke droogdag en je voeding zorgvuldig te controleren. Het beste is om in één keer een menu voor een week of zelfs een maand op te stellen, alle benodigde producten te kopen en je kunt beginnen met het proces van vetverbranding.

Ook is het aan te raden maak een lijst met producten dat je kunt eten, en een individueel trainingsprogramma ontwikkelen... Als je alles correct doet en het dieet volgt, zal het resultaat snel verschijnen, in de vorm van een afgezwakt reliëflichaam.

Wat moet de voeding zijn voor elke dag voor een persoon die spierverlichting wil krijgen? Hoe u een menu met producten kunt ontwikkelen dat gemakkelijk en snel thuis kan worden gekookt, en wat u op een dieet kunt eten, zullen we later in het artikel bespreken.

Drogen body's voor mannen - principes en basis

populair:

• ✅ Goede voeding na het sporten om gewicht te verliezen
• ✅ Het lichaam drogen voor meisjes thuis
• ✅ Dieet voor een beginnende sporter: menu voor een week
• ✅ Dieet voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten voor mannen - menu voor een week
• ✅ Dieet om de buik en zijkanten thuis af te slanken

Het drogen van het lichaam voor mannen moet worden uitgevoerd volgens bepaalde regels, die strikt moeten worden gevolgd.

Basisprincipes van thuisdrogen:

1. Verplichte ontbijten. Om metabolische processen in het lichaam vanaf de ochtend te starten.
2. Voeding zou moeten zijn fractioneel en frequent... Maaltijden - minstens vijf keer per dag, dan stopt het lichaam met het voortdurend opbouwen van vetreserves.
3. Het dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit: eiwitproducten, ook in het menu moet je zeker vezels (groenten) en wat complexe koolhydraten (granen) opnemen.
4. Je kunt alleen voedsel eten met een minimale hittebehandeling en gefrituurd voedsel volledig weigeren.
5. Het dieet moet rijk zijn aan alle vitamines en micro-elementen die nodig zijn voor het lichaam.
6. Regelmatige inname van schoon water. Drink minimaal 2 liter per dag.
7. Het menu voor elke dag moet behoorlijk gevarieerd zijn. Het is toegestaan ​​om speciale vitaminesupplementen te gebruiken.

Een dieet dat van tevoren is voorbereid om het lichaam van mannen te drogen, zal helpen om aan het dieet te voldoen, het dieet niet af te breken en jezelf niet te kwellen met de vraag "wat kun je eten tijdens een dieet en wat niet?"

Welke voedingsmiddelen kun je eten?

Met de juiste set producten kunt u spiermassa opbouwen en maximale lichaamsverlichting bereiken.

Dus, voedingsmiddelen die door mannen kunnen worden gegeten om het lichaam te drogen:

1. Alle mager vlees - kip, rundvlees, konijn, kalkoen.
2. Vis en zeevruchten.
3. Eieren en magere of magere zuivelproducten.
4. Durumtarwe pasta, granen, peulvruchten.
5. Courgette, radijs, komkommer, verse kruiden en andere zetmeelarme groenten.
6. Ongeraffineerde plantaardige oliën.
7. Ongezoet fruit, bessen, paddenstoelen.
8. Groene thee, nog steeds mineraalwater.
9. Soja melk.

Effectieve lichaamsdroging voor mannen houdt in: veel eiwitten eten... Het is een bron van eiwitten die essentieel is voor de menselijke gezondheid. Eiwit is betrokken bij alle belangrijke processen in het lichaam en is essentieel voor de opbouw van spiervezels.

U kunt de door atleten ontwikkelde lichaamsdroogrecepten voor mannen gebruiken die gemakkelijk thuis kunnen worden toegepast. Geweldige ontbijtoptie, wordt een broodje gemaakt van een sneetje brood met zemelen, avocado en kip.

Gezonde lunch optie- gepureerde kikkererwten (kikkererwten) met kip.

• Om het gerecht te bereiden, moet je de kikkererwten een nacht in water laten weken, het water de volgende dag afgieten, vers water toevoegen (2 derde water op 1 deel van de kikkererwten), koken. Als de kikkererwten klaar zijn, pureer je ze met een beetje olijfolie. Kook de kipfilet, serveer met groenten en kruiden.

Menu voor elke dag

Het menu voor het drogen van het lichaam van mannen voor elke dag moet voornamelijk eiwitrijk voedsel bevatten. Tegelijkertijd is het belangrijk om veel schoon water te consumeren en krachtig te bewegen.

Het dieet moet fractioneel zijn. Voedselinname - 5-6 keer per dag. Serveerporties moeten compleet zijn. Het is belangrijk om honger en overeten te elimineren.

Voorbeeld droogmenu voor 1 dag:

1. Ochtend - hardgekookte eieren of gestoomde omelet, een plakje gekookte magere vis.
2. Snack - 200 g vetvrije kwark met bessen of een eiwitshake.
3. Lunch - een lichte soep met kippenbouillon, een plakje gekookte kipfilet, 100 g rijst of boekweit.
4. Middagsnack - een glas magere kefir, een grapefruit of appel.
5. Diner - gestoomde viskotelet, groentesalade.
6. Diner 2 - magere kwark of een paar noten.

Deze voedseloptie is geweldig voor mannen, het bevat laag in calorieën en hoog in eiwit.

Om het resultaat maximaal te laten zijn, is het noodzakelijk regelmatig sporten in de sportschool of thuis, het uitvoeren van speciale oefeningen om het lichaam te drogen en spierverlichting te geven.

Onderhuids vet zal zeer snel smelten en het lichaam krijgt zijn ideale vorm. Een dergelijk dieet wordt vaak gekozen door professionele bodybuilders voor een wedstrijd.

Lichaamsdroging voor mannen - voedselmenu voor de week:

Maandag:

1. Ontbijt - banaan, havermout, thee;
2. Tweede ontbijt - tomaat, 100 g boekweit, kipfilet;
3. Lunch - groentesoep, kalfsvlees, salade;
4. Middagsnack - gekookte filet, Griekse salade;
5. Diner - groentesauté, gekookte zalm;
6. Het tweede diner is een glas kefir.

Dinsdag:

1. Ontbijt - een omelet gemaakt van eiwitten, een sinaasappel, een plakje kaas;
2. Tweede ontbijt - gekookte rijst, koolvisfilet, komkommer;
3. Lunch - broccolisoep, groentesalade, gekookte kalkoen;
4. Middagsnack - eiwitshake;
5. Diner - Griekse salade, gestoomde viskotelet;
6. Het tweede diner is een handvol noten.

Woensdag:

1. Ontbijt - roerei, tomaten en kruiden;
2. Tweede ontbijt - rijstepap, kipfilet, sla;
3. Lunch - gebakken aardappelen, vissoep en een stuk vis;
4. Middagsnack - magere kwark, bessen;
5. Diner - een appel of gedroogd fruit;
6. Het tweede diner is een eiwitshake.

Donderdag:

1. Ontbijt - 2 hardgekookte eieren, een sneetje roggebrood met kaas;
2. Tweede ontbijt - gebakken aardappelen, kip en tomaat;
3. Lunch - groentesauté, bonensoep, kalfsvlees;
4. Middagsnack - magere kwark en gekookte asperges;
5. Diner - gestoomde kipkoteletten, groentesalade;
6. Tweede diner - eiwitshake, bessen.

Vrijdag:

1. Ontbijt - slasalade, omelet;
2. Tweede ontbijt - havermout, stoomkoteletten;
3. Lunch - champignonsoep, boekweit, kip;
4. Middagsnack - Griekse salade, appel;
5. Diner - een eiwitshake met bessen en een banaan;
6. Het tweede diner is magere kwark.

Zaterdag:

1. boekweit, ei, tomaat;
2. roggebrood en een stukje kipfilet;
3. koolrolletjes, groentesoep;
4. zalmfilet en komkommer en radijssalade;
5. gekookte kalkoen, grove tarwepasta;
6. gestoomde omelet van drie eiwitten.

Zondag:

1. havermout met bessen en honing;
2. viskotelet en groentesalade;
3. champignonsoep, gekookt rundvlees, asperges;
4. Griekse salade, sinaasappel;
5. gekookte kipfilet;
6. eiwitcocktail.

Tips voor effectieve lichaamsdroging een maand lang thuis:

• Beslis wat je kunt eten op een dieet, maak een menu en houd je aan het juiste dieet, eet voedsel uit de lijst;
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, bij voorkeur in de sportschool. Als dit niet mogelijk is, doe het dan thuis;
• Luister naar je eigen lichaam om het niet te schaden;
• Om niet te breken met het dieet, regelt u eens in de twee weken een "laaddag" en eet u één product van de verboden lijst, dan wordt het dieet gemakkelijk verdragen;
• Drink veel water terwijl je je lichaam afdroogt;
• Neem vitaminepreparaten;
• Gebruik voor cocktails alleen hoogwaardige eiwitten.

Welke medicijnen mag je drinken?

Populaire preparaten voor het drogen van het lichaam van mannen, die thuis kunnen worden ingenomen:

• Clenbuterol- versterkt het effect van vetverbranding, vermindert de eetlust, verhoogt het uithoudingsvermogen. Dit medicijn is geen anabole steroïde, het kan alleen op recept worden gekocht;
• efedrine- onderdrukt de eetlust, verhoogt het energieniveau;
• L-carnitine- blokker van koolhydraten, bevordert de verbranding van vetten door ze om te zetten in energie.

Voorbereidingen voor het drogen van het lichaam tijdens het dieet moeten met de nodige voorzichtigheid worden genomen. Het is belangrijk om de dosering en de toelatingsregels in acht te nemen.

Effectieve training

Deskundigen zullen bevestigen dat een goede lichaamsdroging voor mannen moet plaatsvinden onder toezicht van een trainer in de sportschool. Met de juiste aanpak kunt u echter alle benodigde krachtoefeningen thuis volledig uitvoeren en uitvoeren.

Het lichaam thuis drogen bevat een speciaal trainingsprogramma dat erbij betrekken cardio-workouts ... Dit type belasting draagt ​​bij aan: versnelde verbranding van onderhuids vet.

Krachtoefeningen helpen de spiertonus te behouden gemiddelde intensiteit, waarvan de duur periodiek moet worden verlengd.