Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача - избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.

При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.

Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.

К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.

Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.

В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.

1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь

Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.

Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.

Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.

В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.

Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.

Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.

Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.

2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых

Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.

Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.

Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.

Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.

Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.

Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.

Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.

3. Употребляйте пробиотики

Пробиотики - это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.

У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.

Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.

Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.

Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.

Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.

4. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки или аэробные упражнения - отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.

Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.

Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.

5. Пейте белковые коктейли

Белковые коктейли - простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.

Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.

Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.

Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.

6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории "хороших жиров".

Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.

Средиземноморская диета - пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.

Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.

7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных

Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.

Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.

Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.

Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.

8. Выполняйте силовые тренировки

При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.

Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.

Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.

Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.

Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.

Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.

9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя

Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.

Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.

Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.

Также улучшается дыхание.

Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.

Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.

10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи

Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.

Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.

Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.

Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.

11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день

Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.

Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.

Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.

Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.

12. Избегайте жидких калорий

Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.

Можно выпить большой объем подобных жидкостей.

Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории - то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.

Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.

Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.

Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.

13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу

Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.

В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.

Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.

Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.

14. Пейте воду

Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.

Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.

Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.

Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.

В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.

Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.

Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.

15. Используйте технику осмысленного питания

Осмысленное питание - техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.

Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.

Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.

Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.

Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.

16. Не глотайте воздух и углекислый газ

Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.

Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.

К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.

Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.

Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.

17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки - это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.

Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.

Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.

Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.

18. Меньше находитесь в состоянии стресса

Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.

Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол - гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.

Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.

Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.

19. Ешьте больше белков

Белки - самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.

Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.

Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.

Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.

Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.

В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.

Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.

20. Контролируйте потребление пищи

При похудении полезно будет следить за своим питанием.

Наиболее эффективные и популярные способы - подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.

Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.

Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.

Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.

21. Ешьте яйца

, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.

Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.

Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.

Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.

Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.

Итог. Яйца - наиболее эффективная еда при любых диетах.

22. Хороший сон

Хороший сон очень важен при похудении.

Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.

У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.

Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.

К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.

Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.

23. Попробуйте метод кратковременного поста

Кратковременный пост - метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.

Наиболее популярное разделение по времени - пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.

Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.

Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.

Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.

24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир

Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.

Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот - омега-3 и белков хорошего качества.

Омега-3 - жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.

Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.

Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.

25. Ограничьте потребление сахара

Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.

В современном обществе потребление сахара очень высокое.

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.

Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.

Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.

26. Используйте кокосовое масло

В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.

Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.

Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.

Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.

Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.

27. Укрепляйте мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.

Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.

Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.

Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.

Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.

Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.

28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)

Зеленый чай и кофе без сахара - самые полезные напитки для человека.

Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.

Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.

Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.

Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.

Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.

29. Не употребляйте много алкоголя

На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.

В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.

Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.

Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.

Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.

30. Ведите себя активнее

Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.

Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.

Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.

Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.

Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.

Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.

Заключение

Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.

Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.

Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Стройный красивый живот – мечта многих людей, причем как мужчин, так и женщин. Но не все знают, как сделать плоский живот. Чтобы справиться с этим, необходимо подойти к вопросу комплексно. Но предварительно нужно понять, почему появляется жир в области живота.

Многие мечтающие сделать плоский живот не понимают, в чем причина того, что фигура их не так безупречна, как хочется. Основные причины жира в области талии – переедание, употребление вредной пищи, частое вздутие живота, малоактивный образ жизни и отсутствие физических нагрузок. При этих условиях организм получает больше калорий, чем расходует, и избыток их откладывается в жир. Усугубляют ситуацию стрессы, а также беременность и роды, при которых мышцы становятся слабее, да еще и меняется гормональный фон.

Рассмотрим причины подробнее:

• Роды . При вынашивании ребенка женщина склонна поправляться не только за счет веса плода, но и из-за изменения метаболизма. После родов фигура восстанавливается не сразу, в через несколько недель. Если молодая мама никогда не занималась спортом, то живот ее может совсем не уменьшиться по причине утраты кожей эластичности.
• Вздутие живота. Эта причина не приводит к набору веса, но живот ниже пупка выступает, из-за чего он не может касаться плоским. Причины вздутия — это определенные продукты питания и напитки, а также метеоризм, замедленный обмен веществ, проблемы в работе кишечника, аллергические реакции.
• Стресс . Когда человек испытывает нервное напряжение, то жир не трансформируется энергию и откладывается под кожей. И первая область, которая от него страдает – это зона от пупка до нижней части бедер.
• Неправильное питание. Обилие в рационе жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда и других вредных и калорийных продуктов неизбежно откладывается в лишний жир на животе. То же самое касается переедания и отсутствия грамотного режима питания.

Как правило, жир на животе объясняется сразу несколькими причинами.

Те, чья мечта — плоский живот в домашних условиях, должны пересмотреть свой образ жизни. Очень важно правильное питание, а также физическая активность. Также может замечательно помочь йога, дыхательные практики, хула-хуп. Дополнить программу можно косметическими процедурами, например, различными обертываниями или массажем.

Как бы ни уверяли нас отзывы о таблетках для похудения, что они могут гарантировать нам плоский живот в считанные дни, не стоит слепо доверять им. Большинство таких таблеток опасны для здоровья и принимать их не рекомендуется, по крайней мере, без консультации специалиста.

Питание для плоского живота

Питание для плоского живота – это не отдельная диета, рассчитанная на конкретное время, а правильный рацион, который должен стать вашим образом жизни. Для каждого человека система его может быть индивидуальной, но в любом случае есть общие правила, которых стоит придерживаться:

• Кушайте часто и небольшими порциями. Такое питание способствует разгону метаболизма и уменьшению объема желудка, соответственно, плоскому животу.
• Откажитесь от вредных и калорийных продуктов: сладкого, мучного, жирного, жареного, фаст-фуда и так далее. Основные враги плоского живота – простые углеводы и жиры животного происхождения.
• Следите за калорийностью рациона .
• Употребляйте достаточно белков – они помогают ускорить процесс похудения, способствуют сохранению мышц.
• Как ни странно, жиры – это тоже важные компоненты для похудения живота, но только правильные . Полезные их источники – орехи, рыба и морепродукты, растительные масла, авокадо.
• Исключите из рациона сахар, постарайтесь ограничить употребление соли и специй.
• Пейте много воды. Она не содержит калорий, но прекрасно помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Чтобы сделать живот плоским быстро, нужно изначально сжечь все лишнее в этой области. Для этого нам подойдут кардиотренировки: бег, прыжки, плавание. Но также нужно уделить достаточно внимания проработке мышц живота, как прямых, так и косых. Для начала достаточно заниматься трижды в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая это время. Лучше выполнять упражнения с утра натощак или спустя пару часов после еды. Переходить к основным упражнениям рекомендуется после разминки. Лучшие упражнения чтобы добиться плоского живота следующие:

• Планка для ног. Нужно лечь на пол и, не отрывая от него крестец и лопатки, медленно поднимать ноги вверх. Вначале зафиксируйте их секунд на 30 под углом 30 градусов, затем удвойте угол и в конце поднимите ноги перпендикулярно. Сделайте то же самое, но уже в быстром темпе. Упражнение повторить 7-10 раз.
• Велосипед . Лягте на спину и имитируйте ногами движения велосипеда, будто вы крутите в воздухе невидимые педали. Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость. Вначале вращайте вперед, затем назад. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
• Боковая планка. Правой рукой нужно опереться об пол, расположиться под углом 45 градусов. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд (чем дольше, тем лучше), затем сменить руки, пытаясь не отрывать от поверхности ноги. Можно опираться не на ладони, а на локти.
• Косые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и начать редко подниматься, сначала вправо, потом влево. Повторите действие по 10 раз для каждой стороны. Ноги рекомендуется держать прямыми. Если поначалу это дается тяжело, можно положить на них что-то тяжелое.
• Повороты . Нужно лечь на спину, затем уводить корпус тела вместе с согнутыми ногами вначале в одну, а после в другую сторону. Руки при этом должны направляться в противоположную сторону. Выполните по 15 поворотов.

Отличный помощник в том, как добиться плоского живота в домашних условиях – это хула-хуп. Начинать можно с легкой его версии, но самой эффективной является утяжеленная, с массажными шариками. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день. Нельзя заниматься на полный желудок.

Хула-хуп может оставлять синяки поначалу, поэтому лучше надеть что-то облегающее или обернуть область живота тканью.

Йога и бодифлекс

Йога для плоского живота – отличный способ улучшить фигуру. Практиковать ее можно и в домашних условиях. Для этого потребуется удобная обтягивающая одежда и специальный коврик. Заниматься лучше утром натощак или спустя 1-2 часа после еды. Рассмотрим пару эффективных поз для живота в йоге:

• Бхуджангасана . Расстелите коврик на полу, лягте на него на живот, вытяните ноги назад, направляя от себя пальцы, а пятки — к себе. Руки поместите под плечами, затем поднимите корпус, не отрывая от поверхности бедра. В таком положении задержитесь на 30 секунд, повторите движение 5-7 раз. При этом важно глубоко дышать.
• Дханурасана . Нужно лечь на пол, поднять верхнюю часть туловища, чтоб ягодицы остались на поверхности. Руки нужно направить через голову назад, стараясь захватить за пальцы ноги, а после поднять их максимально высоко, немного сгибая в коленях. В результате вы должны получить в спине явный прогиб. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 30 секунд, затем плавно прекратите скручиваться и повторите позу еще 9 раз, делая небольшие перерывы.
• Наукасана . Еще одна асана, помогающая добиться плоского живота. Нужно лечь на спину, положить руки под углом 20-30 градусов вдоль тела. Одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, стараясь подняться как можно выше. Постепенно увеличивайте угол, в котором вы фиксируете позу, доводя его до 90 градусов. Задерживайтесь в конечном положении на 30 секунд. Сделать упражнение не меньше пяти раз.
• Паванамуктасана . Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднести их к голове, направив ее им навстречу. Руками захватите колени, коснитесь их лбом и задержитесь в таком положении в течение 30 секунд. Это упражнение должно занять у вас не меньше пяти минут.

Еще один прекрасный способ добиться плоского живота — бодифлекс или дыхательная гимнастика. Суть ее в том, что правильное дыхание сочетается с физической нагрузкой. Сами упражнения могут быть любыми: скручивания на пресс, поднятия ног, планка, отжимания, упражнение «кошка», предполагающее сгибание и выгибание спины. Вдыхать всегда нужно ртом, а выдыхать через нос. Именно такое дыхание активно запускает процессы сжигания жира.

Обертывания для плоского живота

Можно дополнить программу по достижению плоского живота обертываниями. Их стоит делать курсом в 7-10 процедур. Больше всего для них подходит вечернее время. Предварительно специалисты рекомендуют принять ванну, очистить и распарить кожу. На кожу наносятся специальные составы, затем она обворачивается пленкой, и выдерживается необходимое время. Для живота можно использовать следующие обертывания:

• Шоколадное . На водяной бане нужно растопить три плитки черного шоколада с высоким содержанием какао-бобов. Когда масса остынет, нанесите ее на тело, обернитесь пленкой и подержите полчаса. Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.
• Медовое . Нужно взять 150 меда (липового или гречишного), перемешать его с густыми домашними сливками (60 мл). Смесь взбейте, поместите ее на кожу, обернитесь пленкой. Спустя полчаса смойте состав и примите душ. Предварительно убедитесь в отсутствии аллергии на мед (это касается любого вида обертывания).
• Водорослевое обертывание. 150 грамм сухих водорослей нужно залить 80 мл кипятка, затем остудить смесь и добавить 10 капель цитрусового эфирного масла. Смесь нанесите на тело и подержите под пленкой 30 минут, затем смойте. Для усиления результата можно надеть что-то теплое.
• Уксусное. Нужно развести яблочный уксус водой в равных пропорциях, добавить пару столовых ложек меда. Затем в полученном составе смочите марлевые отрезы и приложите их к телу, обернитесь пленкой на полчаса. Кожа может слегка печь, но это не страшно. Когда время пройдет, размотайтесь и вымойтесь с мылом.

Обертывания не могут быть основной мерой, но ими можно эффективно дополнить правильное питание и физическую активность. В сочетании эти способы помогут добиться прекрасных результатов. Не переживайте если у вас не получилось обрести плоский живот в домашних условиях за месяц. Возможно, вам требуется для этого больше времени. Да и в принципе лучше не ставить точных сроков, а ориентироваться на качество и безопасность своей программы по похудению. Зная, как сделать живот плоским в домашних условиях, и идя к своей цели, вы уже вскоре заметите явные улучшения.

Ты не поверишь, но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот чуть втянутым, уже через пару недель заметишь, что талия стала тоньше, а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!

2. Пей воду

Да, в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги, аккумулируя ее… Правильно, в абдоминальной области, если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!

3. Посещай дамскую комнату

Деликатный момент, но если мы взялись говорить о плоском животе, обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак, следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают, что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику, но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной, что организм не копит токсины и своевременно выводит их, убедись, что ты ходишь в туалет« по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня, а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так, вернись к пункту 2.

4. Жуй!

« Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине, только вот помогаешь ты не обществу, а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь, тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте, тем легче ее переварить, тем меньше растягивается желудок, тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!

Популярное

5. Используй пробиотики

Часто живот кажется больше, чем он есть на самом деле, из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать, речь не о той ситуации, когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию, и ты через день(!) заметишь, что живот уменьшился.

6. Ходи пешком

Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь, если это работает? 30 минут подряд в день — минимум, который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!

7. Забудь о жвачке

Пока ты увлеченно жуешь резинку, ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.

8. Следи за гормонами

Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона, который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме, если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально, конечно, сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно, если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.

9. Ляг полежи

Лучший совет в подборке, согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину, ноги расположи выше уровня туловища, под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да, тебе нужно просто лежать, ничего никуда не втягивая, полностью расслабившись. Классно, да?

Мечта каждой женщины иметь подтянутый голливудский живот, стройную привлекательную фигурку. К счастью на сегодняшний день существует много способов, как этого добиться, это специальные системы тренировок, которые нужно выполнять в фитнес — клубе или спортзале.

Однако на эти занятия требуется довольно много времени. Сегодня Вы узнаете, как за месяц сделать живот плоским, а фигуру стройной. Мы предлагаем отличную программу — Плоский живот за 4 недели!

Выполнение этих простых и очень эффективных упражнений приведет Вас к желаемому результату за довольно короткое время. Самое главное сделать первый шаг к своей мечте и начать регулярно заниматься. Пройдет совсем немного времени и упражнения для живота станут для вас привычными и приятными, а фигура измениться в лучшую сторону и станет красивой. Итак, приступаем к занятиям:

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову, локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов: 8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов: 8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео