স্টার্চ মানুষের খাদ্যের অন্যতম প্রধান কার্বোহাইড্রেট। সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে এটি অনেক গাছপালা দ্বারা সংশ্লেষিত হয়।

স্টার্চ বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায় (পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা, ফল), তবে শাকসবজি এই পদার্থের সবচেয়ে পছন্দের উত্স।

বিজ্ঞানীরা শাকসবজিকে দুটি ভাগে ভাগ করেছেন: স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি। প্রথম গ্রুপে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং যা তাদের আরও পুষ্টিকর করে তোলে।

স্টার্চ পরিমাণ দ্বারা শাকসবজি ভাগ

বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ ফসলে স্টার্চের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম আলুতে (স্টার্চ সমৃদ্ধ সবজির গ্রুপের অন্তর্গত) 19 গ্রাম পর্যন্ত স্টার্চ এবং 90 ক্যালোরি থাকে এবং ব্রকলিতে (একটি স্টার্চবিহীন সবজি) মাত্র 6-7 গ্রাম স্টার্চ এবং 28 ক্যালোরি থাকে ( প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)।

স্টার্চের উচ্চ শতাংশ সহ সবজির তালিকায় রয়েছে:

• মটরশুটি;
• মটর;
• আলু;
• ভুট্টা
• মসুর ডাল;
• কাসাভা

কম স্টার্চ সবজি হল:

• zucchini;
• অ্যাসপারাগাস;
• ব্রাসেলস স্প্রাউট;
• ব্রকলি;
• ফুলকপি;
• সাদা বাঁধাকপি;
• সেলারি;
• শসা;
• সব ধরনের বেগুন;
• টমেটো;
• পালং শাক
• শালগম

এইভাবে, সমস্ত সবজিকে মোটামুটিভাবে দুই প্রকারে ভাগ করা যায়: উচ্চ এবং নিম্ন স্টার্চ সামগ্রী। প্রতিটি গ্রুপে রাসায়নিক গঠন দ্বারা নির্ধারিত দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলির একটি পৃথক সেট রয়েছে।

সব সবজিই পুষ্টিগুণে ভরপুর

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজিতে মানবদেহের পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রায় সমস্ত গ্রুপ রয়েছে।

শাকসবজি পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলির একটি চিত্তাকর্ষক সেট রয়েছে:

1. ফলিক এসিড, আমেরিকান বিজ্ঞানীদের মতে, গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য বিপাক (অ্যামিনো অ্যাসিডের সংশ্লেষণ, মুক্তি এবং অন্যান্য ভিটামিনের শোষণ নিয়ন্ত্রণ) বজায় রাখা প্রয়োজন। প্রধান উৎস হল শিম এবং সবুজ শাক সবজি।
2. ভিটামিন কেইনসুলিনের পেরিফেরাল টিস্যুগুলির সংবেদনশীলতা উন্নত করার জন্য প্রয়োজন। ভিটামিন কে-তে টিউমার-বিরোধী কার্যকলাপও রয়েছে। ভারতের বিশেষজ্ঞদের মতে, ধনেপাতা, শাক, পেঁয়াজ এবং ব্রোকলি থেকে আপনি পদার্থটি পেতে পারেন।
3. ম্যাগনেসিয়ামডিএনএ এবং আরএনএর প্রতিলিপি প্রদান করে, এটিপির মুক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। মসৃণ এবং স্ট্রাইটেড পেশীগুলির কাজ, স্নায়ু তন্তুগুলির সাথে আবেগের সঞ্চালন নিয়ন্ত্রণ করাও প্রয়োজনীয়। একটি ঘাটতি সঙ্গে, musculoskeletal, পেরিফেরাল স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যাধি পরিলক্ষিত হয়। অ্যাকাডেমি অফ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট মেডিসিন (ইউএসএ) এর বিশেষজ্ঞরা এই ধরনের তথ্য প্রদান করেছেন। সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায় লেবু এবং পেঁয়াজে।

শাকসবজির একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পদার্থের সামগ্রী (ভিটামিন সি এবং ই), যা শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের নেতিবাচক প্রভাব এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের প্রভাব থেকে রক্ষা করে। যদি তারা খাদ্যে অনুপস্থিত থাকে তবে ডিএনএ, প্রোটিন এবং লিপিডের গঠনে পরিবর্তন হয়, যা মারাত্মক (ক্যান্সার) সহ অনেক রোগের দিকে পরিচালিত করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আমেরিকান বিজ্ঞানীদের মতে, শরীরের কোষের ক্ষতিকারক রূপান্তর রোধ করার অন্যতম প্রধান উপায়।

সমস্ত শাকসবজি, যখন পদ্ধতিগতভাবে খাওয়া হয়, এই প্রক্রিয়ার মৌলিক আণবিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে বার্ধক্য কমিয়ে দেয়।

শাকসবজিতে (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে) কম পরিমাণে গ্লুকোজ, চর্বি এবং সোডিয়াম আয়ন থাকে, যা তাদের একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর ধরনের খাবার করে তোলে।

স্টার্চি এবং অ-স্টার্চি শাকসবজি হল ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদানগুলির মূল্যবান উৎস, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং বিস্তৃত রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়।

সব সবজিতেই ফাইবার থাকে

সব সবজি প্রায় একই। উদাহরণস্বরূপ, স্টার্চি শাকসবজি (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে) প্রায় 5 গ্রাম ফাইবার থাকে, অ-স্টার্চি সবজি - 2.5 থেকে 6 গ্রাম পর্যন্ত।

রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ডায়েটারি ফাইবার (ফাইবার) অপরিহার্য। তারা কোলনে মাইক্রোফ্লোরার উপকারী প্রতিনিধিদের সংখ্যা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, প্যাথোজেনিক এবং সুবিধাবাদী ব্যাকটেরিয়ার গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপকে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, খাদ্য থেকে পুষ্টির ভাঙ্গন এবং শোষণে উন্নতি হয়।

বিদেশী গবেষণায় বেশ কয়েকটি প্রকাশ করা হয়েছে:

1. কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস।বিজ্ঞানীদের মতে, প্রতিদিন মাত্র 25-30 গ্রাম ফাইবার গ্রহণের ফলে করোনারি হৃদরোগ, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপের ঘটনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
2. লিপিড প্রোফাইলের স্বাভাবিকীকরণ।এটি প্রমাণিত হয়েছে যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনগুলি বড় জাহাজের এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশের প্রধান অপরাধী।
3. টাইপ II ডায়াবেটিস মেলিটাসের প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা।ফাইবার গ্লুকোজ এবং গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিনের মাত্রা হ্রাস করে (বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত প্রভাব)। এছাড়াও ইনসুলিনের প্রতি অ্যাডিপোজ এবং পেশী টিস্যুর কোষগুলির সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পেয়েছে, যা শর্করা সমৃদ্ধ খাবারের পরে অন্ত্র থেকে রক্তে শোষিত গ্লুকোজের দ্রুত ব্যবহারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
4. গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের প্রদাহজনিত রোগ প্রতিরোধ।পোল্যান্ডের বিশেষজ্ঞদের মতে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ক্রোনস ডিজিজ, আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং সবচেয়ে তীব্র অন্ত্রের সংক্রমণের প্রবণতা নিরাময়ে এবং কমাতে কার্যকর।

স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে

স্টার্চি শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং ক্যালরি বেশি। এই বৈশিষ্ট্যটি স্টার্চ-সমৃদ্ধ শাকসবজি গ্রহণের নিরাপত্তা সম্পর্কিত বৈজ্ঞানিক বিতর্কের বিষয়, বিশেষত একটি বোঝাযুক্ত অন্তঃস্রাব পটভূমিতে।

কার্বোহাইড্রেট

স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অ-স্টার্চি শাকসবজির তুলনায় প্রায় 3-4 গুণ বেশি এবং প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 13-26 গ্রাম।

এই জাতীয় শাকসবজি খাওয়ার পরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কিছুটা দ্রুত বাড়ায়, তাই গ্লাইসেমিক ব্যাকগ্রাউন্ডের প্যাথলজির ক্ষেত্রে (টাইপ II ডায়াবেটিস মেলিটাস, উপবাসের হাইপারগ্লাইসেমিয়া, প্রতিবন্ধী গ্লুকোজ সহনশীলতা) এর ক্ষেত্রে তাদের সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডায়াবেটিস মেলিটাস রোগীদের জন্য এই জাতীয় সবজির পছন্দের ডোজ প্রতিদিন 180 গ্রাম পর্যন্ত।

ক্যালরি

স্টার্চি শাকসবজির উচ্চ শক্তি মান কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রীর কারণে। গড়ে, তাদের ক্যালোরির পরিমাণ কম স্টার্চযুক্ত সবজির তুলনায় 3-6 গুণ বেশি।

স্টার্চি শাকসবজিতে প্রতি 100 গ্রামে 70 থেকে 175 ক্যালোরি থাকে, যখন স্টার্চি নয় এমন সবজিতে 35 ক্যালোরি থাকে। যারা স্থূলকায় বা স্পোর্টস ডায়েটে তাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, উচ্চ পরিমাণে স্টার্চযুক্ত শাকসবজিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনার যদি স্থূলতা বা টাইপ II ডায়াবেটিস মেলিটাস থাকে তবে আপনার তাদের ব্যবহার সীমিত করা উচিত।

স্টার্চ সবজি প্রতিরোধী স্টার্চ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ

স্টার্চি শাকসবজির আরেকটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল তাদের উচ্চ স্তরের প্রতিরোধী (প্রতিরোধী) স্টার্চ এবং মূল্যবান প্রোটিন।

প্রতিরোধী স্টার্চ

চীনা বিজ্ঞানীদের মতে, প্রতিরোধী স্টার্চ প্রচুর পরিমাণে আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসবজির পাশাপাশি বেশিরভাগ মটরশুটিতে পাওয়া যায়।

প্রতিরোধী স্টার্চের প্রধান সুবিধাগুলি হল:

1. পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি. এটি প্রমাণিত হয়েছে যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মাইক্রোফ্লোরার সংমিশ্রণকে উন্নত করে, সংক্রামক এবং অটোইমিউন অন্ত্রের প্যাথলজিগুলির উপস্থিতিতে কার্যকর, অন্ত্রের প্রাচীরের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহকে বাধা দেয় এবং খাবারের এনজাইমেটিক ভাঙ্গনের কার্যকারিতা বাড়ায়।
2. ওজন কমাতে সাহায্য করে।অপাচ্য স্টার্চ তৃপ্তি হরমোন (ওয়াইওয়াই পেপটাইড, গ্লুকান-জাতীয় পেপটাইড, লেপটিন) উত্পাদন সক্রিয় করে, যা মস্তিষ্কে কাজ করে, শরীরে তৃপ্তি এবং তৃপ্তির অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে।
3. পুষ্টির উন্নত শোষণ।এই ধরনের ডায়েটারি ফাইবার ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের জৈব উপলভ্যতা বাড়ায়। প্রভাব মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে.
4. রক্তের মোট কোলেস্টেরল কমানো।স্প্যানিশ বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিরোধী ফাইবার এই প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী 9টি জিনের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে কোলেস্টেরল সংশ্লেষণকে বাধা দেয়।
5. রক্তের গ্লুকোজ কমে যাওয়া. এটি প্রমাণিত হয়েছে যে প্রতিরোধী স্টার্চের সাথে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার মিথস্ক্রিয়া চলাকালীন গঠিত বুটিরেট, ইনসুলিনের পেরিফেরাল টিস্যুগুলির সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজের ব্যবহার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
6. ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ.খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি হজম যন্ত্রের লুমেনে স্থানীয় কারণগুলির কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে, অটোইমিউন এবং অ্যালার্জিজনিত রোগ প্রতিরোধ করে।
7. উন্নত দৃষ্টি।আমেরিকান বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে রেজিস্ট্যান্ট ডায়েটারি ফাইবার রেটিনার ফটোরিসেপ্টরগুলির ঘনত্ব বাড়ায়।

কাঠবিড়ালি

বেশিরভাগ স্টার্চি শাকসবজি (বিশেষ করে লেবু এবং মসুর) প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। পণ্যের 100 গ্রাম শরীরকে 10 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় 20%।

ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটি (কানাডা) এর কর্মীরা দাবি করেন যে প্রোটিন তৃপ্তির অনুভূতির দ্রুত বিকাশে অবদান রাখে, ক্ষুধা এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং কঙ্কালের পেশীর স্বন এবং কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

স্টার্চি শাকসবজি প্রতিরোধী স্টার্চ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা শক্তি বিপাক এবং মানবদেহের কার্যত সমস্ত সিস্টেমের স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

ব্যবহারের নিয়ম

বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন "গড়" ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন প্রায় 450 গ্রাম শাকসবজি খাওয়ার সুপারিশ করা হয়, যার মধ্যে 60% স্টার্চি শাকসবজি হওয়া উচিত, 40% - স্টার্চি নয়।

দরকারী বৈশিষ্ট্যের সেট অনুসারে (রন্ধন প্রক্রিয়াজাতকরণের ধরণের উপর নির্ভর করে), শাকসব্জীগুলিকে নিম্নরূপ শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে (উন্নীত ক্রমে):

• তাজা
• হিমায়িত;
• টিনজাত
• তাপ চিকিত্সার অধীন (ভাজা, রান্না, স্টুইং, ইত্যাদি)।

উদ্ভিজ্জ রস খাওয়ার সময়, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এতে ডায়েটারি ফাইবারের কম সামগ্রী রয়েছে তবে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভিটামিন এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।

আপনি সস এবং সিজনিং (বিশেষত মশলাদার), চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবারের সাথে সবজির ব্যবহার একত্রিত করবেন না।

শাকসবজি যে কোনও ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি আহরণের জন্য এগুলিকে তাজা এবং সম্পূর্ণরূপে গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়।

কি মনে রাখবেন

1. স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি উভয় ধরনের সবজিই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ।
2. যে সবজিতে স্টার্চ বেশি থাকে সেগুলিতে বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে এবং ক্যালোরিও বেশি থাকে। তাদের ব্যবহার ডায়াবেটিস এবং স্থূলতায় ভোগা লোকেদের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।

প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য লোকেরা যে কোনও খাবার খায় তার নিজস্ব রচনা রয়েছে। এটা নির্ভর করে শরীর কোন এনজাইম ব্যবহার করে তা ভেঙে ফেলবে। স্টার্চ পলিস্যাকারাইডের অন্তর্গত। তারা একটি ক্ষারীয় পরিবেশে হজম হয়। স্টার্চযুক্ত শাকসবজি বিপজ্জনক নয়, তবে আপনার ডায়েটে শুধুমাত্র এই জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, পেটে এগুলি প্রক্রিয়া করার জন্য আরও প্রচেষ্টার প্রয়োজন, যা ব্যক্তিকে ফোলাভাব, অম্বল, ভারীতা, ব্যথা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর ঘটনা অনুভব করে।

নন-স্টার্চি সবজির তালিকা - একটি মেনু তৈরি করা

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

শরীরে স্টার্চ মহিলাদের সমস্যাযুক্ত জায়গায় জমার গঠনকে উস্কে দেয় - নিতম্ব এবং কোমর। এটি তার অপর্যাপ্ত ভাঙ্গন এবং অনুপযুক্ত শোষণের কারণে। শাকসবজিতে স্টার্কিনেসের মাত্রা জানা মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভবিষ্যতে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সমস্যা এড়াতে আপনি খাওয়া বিভিন্ন খাবার একত্রিত করতে শিখতে পারেন।

স্টার্চি সবজির তালিকায় রয়েছে:

· লেগুম - মটর, মটরশুটি এবং মসুর - স্টার্চ সামগ্রীতে রেকর্ড ধারক (45% পর্যন্ত);

· পলিস্যাকারাইডের উপস্থিতিতে আলু অন্যতম নেতা (15 থেকে 25% পর্যন্ত);

· মূলা, বিটরুট, রুতাবাগা, কুমড়া (গোলাকার), স্কোয়াশ এবং এমনকি জেরুজালেম আর্টিকোক;

· ভুট্টা, যা থেকে স্টার্চ বের করা হয় (কেউ কেউ একে ময়দা বলে);

· ফুলকপি এবং বিভিন্ন সবুজ শাক - পার্সলে, সেলারি, হর্সরাডিশের শিকড়।

উপরের সমস্তটি টক ক্রিম, ক্রিম এবং উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে ভাল যায় তবে আপনার এটি মাংস, দুধ, মাছ এবং ডিমের সাথে ব্যবহার করা উচিত নয়।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি- তালিকা

স্টার্চবিহীন সবজি

এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে স্টার্চযুক্ত সবজি ক্ষতিকারক এবং এটি ছাড়াই উপকারী। যাইহোক, যারা ওজন কমাতে চাইছেন তারা তাদের ডায়েটে পরেরটি অন্তর্ভুক্ত করার সম্ভাবনা বেশি। এখানে নন-স্টার্চি সবজির তালিকা রয়েছে:

সবুজ শাক - লেটুস এবং আরগুলা, সেইসাথে ডিল এবং পার্সলে, সোরেল এবং পালং শাক, অ্যাসপারাগাস ইত্যাদি;

· বাঁধাকপি (পিকিং বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সাদা বাঁধাকপি এবং লাল বাঁধাকপি, পাশাপাশি তাদের উপ-প্রজাতি);

· শসা, বেল মরিচ, জুচিনি, রসুনের লবঙ্গ এবং পেঁয়াজ (সবুজ, পেঁয়াজ, লিক, ইত্যাদি)।

এই সবজি, যার মধ্যে অনেকগুলি আপনি আপনার বাগানে জন্মাতে পারেন, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি। যদি এটি পৃথক হয়, তবে দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে এই জাতীয় পণ্যগুলিকে একত্রিত করা অগ্রহণযোগ্য। মাঝারি পরিমাণে স্টার্চি সবজি আছে: গাজর এবং বীট, বেগুন এবং জুচিনি, শালগম, ইত্যাদি। তারা উভয় খাদ্য গ্রুপের সাথে মিলিত হয়। অতএব, স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজি হালকা চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সাথে একত্রিত করে ডায়েটটি বুদ্ধিমানের সাথে প্রণয়ন করা উচিত।

আমরা ভাবতাম যে কোনো সবজিই ওজন কমানোর জন্য ভালো। তবে কিছু উত্স সমস্ত পণ্যকে স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজিতে ভাগ করে। এবং অন্যান্য ডায়েট বা উপদেষ্টারা স্টার্চি শাকসবজি খাওয়া সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ করে। আচ্ছা, আমাদের সময়ে কে শুনেনি যে আপনার স্বপ্নের জন্য আপনাকে বিট বা গাজর ছেড়ে দিতে হবে, আলু ফেলতে হবে এবং মিষ্টি আলু দিয়ে অংশ নিতে হবে? যাইহোক, স্টার্চ সবজি সব ক্ষেত্রেই উড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়। ওজন কমানোর জন্য সাবধানে একটি ডায়েট নির্বাচন করা এবং আপনার নিজের চাহিদা এবং পছন্দগুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি এবং কেন সেগুলি ভাগ করা হয়

আট নম্বর ঐতিহ্যবাহী খাদ্যে স্টার্চি সবজির মতো কোনো জিনিস ছিল না। তিনি ওজন কমানোর ডায়েটে শুধুমাত্র আলু এবং পাস্তা সীমিত করার পরামর্শ দিয়েছেন। শব্দটি নিজেই কিছুটা পরে উপস্থিত হয়েছিল। ঐতিহাসিকভাবে, এটি 20 শতকের গোড়ার দিকে আমেরিকান ন্যাচারোপ্যাথিক চিকিত্সকরা প্রথম ব্যবহার করেছিলেন। তারাই বিশ্বাস করেছিল যে স্টার্চি শাকসবজি - কিছু পরিস্থিতিতে, প্রায় বিষের সমান। তারপর থেকে, সেতুর নীচে প্রচুর জল প্রবাহিত হয়েছে, তবে আলু, বিট, শালগম এবং মিষ্টি আলুকে অভিযুক্ত করা হয়েছে:

• তারা ক্যালোরিতে খুব বেশি, একজন ব্যক্তি তাদের সাথে খুব বেশি শক্তি পায়;
• তারা নাইটশেডের ক্ষতিকারক যৌগ ধারণ করে, রক্তকে "অম্লীয়করণ" করে এবং শরীরকে বিষাক্ত করে;
• তাদের মধ্যে কিছু খুব মিষ্টি, ক্ষুধা বাড়ায়, কারণ শরীর ইনসুলিনের খুব উল্লেখযোগ্য মুক্তির সাথে তাদের প্রতিক্রিয়া জানায়।

সাধারণভাবে, স্টার্চি শাকসবজি ওজন হারানো ব্যক্তির শত্রু। ধীরে ধীরে, এই পোস্টুলেটটি জনপ্রিয় উত্সগুলিতে ছড়িয়ে পড়ে এবং আজ প্রায় প্রতিটি স্কুলছাত্রী নিশ্চিত যে তারা চর্বি পায় - আলু এবং বীট থেকে এবং ওজন হ্রাস করে - সেলারি এবং শসা থেকে।

স্টার্চ আমাদের শত্রু

একই কাছাকাছি-প্রাকৃতিক উত্সগুলিতে, এটি নির্দেশ করা হয়েছে যে স্টার্চ আমাদের দুর্বল অন্ত্রগুলিকে একত্রিত করে, তাদের স্ল্যাগ করে এবং আমাদের মল পাথর তৈরি করে। চিকিত্সকদের জন্য, তারা কখনও "মাংসে" মল পাথর দেখেনি। কিন্তু 20 শতকের শুরুতে আমেরিকান প্রকৃতিবিদরা নাগরিকদের "নিরাময়" থেকে প্রায় সম্পূর্ণ "মনের আলোকিতকরণ" পর্যন্ত প্রচুর মামলা দেখেছেন। সাধারণভাবে, আমেরিকানরা প্রাকৃতিক চিকিৎসা পদ্ধতি ব্যবহার করে তাদের স্বাস্থ্যের এতটা উন্নতি করেনি, তবে বিকল্প ওষুধের অবিরাম প্রত্যাখ্যান অর্জন করেছে, যা গত শতাব্দীর 70 এর দশক পর্যন্ত তাদের সাথে ছিল।

ইতিমধ্যে, প্রাকৃতিক চিকিত্সকরা স্টার্চকে শয়তানি করার জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ করেছে। তবে এই সত্যটি কী যে এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একটি মাত্র, এবং এটি প্রথমে লালা দ্বারা, তারপরে পাচক এনজাইমগুলির দ্বারা বেশ শান্তভাবে প্রক্রিয়া করা হয় এবং তারপরে গ্লুকোজ আকারে মানুষের রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে। একেবারে একই পথ বাকউইট এবং বাদামী চাল থেকে কার্বোহাইড্রেটের জন্যও অপেক্ষা করছে। কিন্তু আমরা সাধারণ সম্পূর্ণতার জন্য আলুকে দোষারোপ করি এবং আমরা চালকে জাপানি জাতির সম্প্রীতির প্রায় গ্যারান্টি বলে মনে করি।

প্রকৃতপক্ষে, আলু এবং বকওয়াটের মধ্যে একটি সুস্থ শরীরের জন্য কোন মৌলিক পার্থক্য নেই। যে আলুর জন্য তথাকথিত তৃপ্তি সূচক বেশি। অ্যালার্জি আক্রান্তদের মধ্যে স্টার্চ এবং এর শোষণের সমস্যা শুরু হতে পারে। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের, একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, শুধুমাত্র রুটির ইউনিট গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে সাধারণ স্টার্চকে পুরোপুরি বাদ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর খাদ্য থেকে স্টার্চ বাদ দেওয়ার ধারণাটি অনুমানের উপর ভিত্তি করে।

কেন আমাদের শুধুমাত্র স্টার্চি সবজি খাওয়া উচিত নয়

স্টার্চি সবজির তালিকায় রয়েছে আলু, বিট, জেরুজালেম আর্টিচোক, মিষ্টি আলু, সবুজ মটর, মিনি-ভুট্টা, গাজর এবং শালগম। শুধুমাত্র ভুট্টা সবজি নয়, এবং সবুজ মটর সম্ভবত একটি শিম, তালিকাটি বেশ সম্পূর্ণ। স্টার্চ এবং স্থূলতার সমস্যাটি স্টার্চ নিজেই নয়, অতিরিক্ত খাওয়া। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে ফাস্ট ফুডে আলুর অংশ গত শতাব্দীতে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। এমনকি আপনি যদি নিয়মিত বিস্ট্রোতে খান তবে আপনি বীট এবং মেয়োনিজ দিয়ে সালাদ থেকে আড়াল করতে পারবেন না। এটি স্টার্চ এবং শাকসবজি সম্পর্কে নয়, তবে বিশাল অংশ এবং খাদ্যের সামঞ্জস্য সম্পর্কে জ্ঞানের অভাব সম্পর্কে।

পরেরটি প্রায়শই কিছু ধরণের তত্ত্ব দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় যেমন আলাদাভাবে খাওয়া বা অন্য থেকে আলাদাভাবে কিছু খাবার খাওয়া। এদিকে, একজন ব্যক্তি ইনসুলিন সংবেদনশীল হলেও, তিনি প্রোটিন উত্স সহ স্টার্চি শাকসবজি খেতে পারেন এবং স্বাভাবিক বোধ করতে পারেন।

যাইহোক, যদি আপনি এগুলি আলাদাভাবে খান তবে অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বেশি, কারণ এটি সত্যিই ইনসুলিনের সুইংকে "শিলা" করে। আর যদি আপনিও তেলে ভাজতে পারেন, তাহলে স্থূলতার আশঙ্কা দূর হয় না। আমাদের সভ্যতা ভুল অভ্যাসের নিন্দা করে। আমরা খুব সহজে সাধারণ স্টার্চি সবজি সেদ্ধ করে বা সেদ্ধ করে এবং মাংস বা মাছের টুকরো দিয়ে সিজন করে খেতে পারি। তবে আমাদের অবশ্যই ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের সাথে কাটলেটের সাথে একটি বান খাওয়া উচিত নয়, যেহেতু প্রথম সংমিশ্রণটি সন্তোষজনক এবং দ্বিতীয়টি নয়।

কার্বোহাইড্রেট হিসাবে স্টার্চ আমাদের খাদ্যে নিম্নলিখিত ভূমিকা পালন করে:

• আমাদের শক্তি এবং শক্তি দেয়;
• স্বাভাবিক ব্যায়াম সহনশীলতা প্রচার করে, আপনাকে সম্পূর্ণ উত্সর্গের সাথে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়;
• আমাদের স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড থেকে রক্ষা করে। আমাদের মস্তিষ্কের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রতিদিন 140 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, যদি আমরা সেগুলি না পাই, অলসতা এবং ক্লান্তি আমাদের সেরা বন্ধু হয়ে ওঠে;
• আমাদের প্রজনন ব্যবস্থার পরিপ্রেক্ষিতে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। হাইপোথ্যালামিক অ্যামেনোরিয়া এবং সাইকেল ডিসঅর্ডারগুলি আধুনিক ওষুধের দ্বারা শুধুমাত্র অস্পষ্ট "মেটাবলিক ডিসঅর্ডার" এর সাথেই নয়, খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অভাবের মতো খুব নির্দিষ্ট বিষয়গুলির সাথেও জড়িত;
• এই অর্থে চর্বি পোড়ানোর প্রচার করে যে এটি আপনাকে থাইরয়েড হরমোনের সুস্থ নিঃসরণ বজায় রাখতে দেয়, যা আমাদের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ;
• আপনাকে খাবারের খরচ কমাতে দেয়। স্টার্চি মূল শাকসবজি প্রায় সব দেশেই শক্তির সস্তা উৎস।

সাধারণভাবে, শক্তির রিজার্ভ পুনরায় পূরণ করার ক্ষেত্রে আমাদের কেবল শস্যের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয় এবং আমরা খুব ভালভাবে মূল শাকসবজিও খেতে পারি।

ওজন কমাতে অ স্টার্চি সবজির উপকারিতা

মাড়বিহীন সবজির উপকারিতার কথা সবাই জানেন। স্টার্চি নয় এমন সবজির মধ্যে রয়েছে শসা, জুচিনি, জুচিনি, সব শাক, কুমড়া, সব ধরনের বাঁধাকপি, টমেটো এবং বেল মরিচ। অ-স্টার্চি সবজি আমাদের সাহায্য করে:

• সঠিক পরিমাণে ফাইবার পান। স্বাভাবিক হজমের জন্য, একজন ব্যক্তির 20-25 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন;
• শরীরের প্রয়োজনীয় জল পান;
• ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করুন;
• দ্রুত পূর্ণ পেতে;
• এমনকি কম-ক্যালোরি ডায়েটে স্বাস্থ্যকর হজম বজায় রাখুন;
• যে কোন বয়সে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা।

শাকসবজি আমাদের সুস্বাদু এবং বৈচিত্র্যময় খেতে সাহায্য করে, তারা স্বাস্থ্যকর, এবং আমাদের প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে সবজির একটি পরিবেশন করতে হবে। এবং আপনি নন-স্টার্চি শাকসবজি থেকে ক্যালোরি গণনা করতে পারবেন না, সেগুলি এখনও সেখানে নগণ্য, এতটাই যে একটি ডায়েটে যা মঞ্চের জন্য বডি বিল্ডার প্রস্তুত করার দিকে মনোনিবেশ করা হয় না, সেগুলিকে অবহেলা করা যেতে পারে।

তাই আমাদের স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি উভয় ধরনের সবজি খাওয়া উচিত। ওজন কমানোর জন্য প্রায় যেকোনো ডায়েটে প্রতিদিন 4-5টি স্টার্চি নয় এমন সবজি এবং কয়েকটা স্টার্চি সবজি থাকা উচিত। বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিজ্জ টেবিলের জন্য চেষ্টা করুন এবং আপনি স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য রক্ষা করবেন।

শাকসবজির দুটি প্রধান বিভাগ রয়েছে: স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি। স্টার্চি শাকসবজির মধ্যে রয়েছে আলু, ভুট্টা এবং লেবু, যেখানে স্টার্চবিহীন সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, টমেটো এবং জুচিনি।

দুটির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল তাদের মোট স্টার্চ সামগ্রী, যা এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট। যাইহোক, এই সবজির আরও কিছু পার্থক্য রয়েছে।

এই নিবন্ধটি স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজির মধ্যে উপকারিতা এবং মূল পার্থক্যগুলি দেখে।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজি - খাদ্য তালিকা এবং পুষ্টির তথ্য

স্টার্চি এবং অ স্টার্চি সবজি কি কি?

স্টার্চ আপনার খাদ্যের প্রধান ধরনের কার্বোহাইড্রেট।

নীচে কিছু সাধারণভাবে খাওয়া স্টার্চি এবং অ-স্টার্চি সবজির তালিকা রয়েছে:

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

• মটরশুটি (লাল মটরশুটি, সাদা মটরশুটি, নেভি মটরশুটি, পিন্টো মটরশুটি, কালো মটরশুটি, সাধারণ মটরশুটি)
• "বাটারনাট স্কোয়াশ"
• মটর
• তারো কন্দ

স্টার্চবিহীন সবজি

• অ্যাসপারাগাস
• অঙ্কুরিত মটরশুটি
• ব্রাসেলস স্প্রাউট
• ফুলকপি
• শসা
• বেগুন
• মাশরুম
• মরিচ
• সবুজ এবং শীর্ষ
• টমেটো

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে শাকসবজিকে দুটি প্রধান প্রকারে ভাগ করা যায়। স্টার্চি শাকসবজির মধ্যে রয়েছে আলু, ভুট্টা, মটর এবং মসুর ডাল, যখন স্টার্চবিহীন জাতগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, টমেটো, ফুলকপি এবং মাশরুম।

দুই ধরনের সবজিই পুষ্টিগুণে ভরপুর

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজিরই একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, শাকসবজি হল পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং আরও অনেক কিছুর সবচেয়ে ধনী উৎস। এই পুষ্টিগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (,,)।

শাকসবজিতে আয়রন সহ অন্যান্য উপকারী পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

আরও কী, এগুলি ভিটামিন ই-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা এমন যৌগ যা কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস () দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

শাকসবজিতে সাধারণত চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম কম থাকে, তাই আপনি স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাব ছাড়াই তুলনামূলকভাবে বেশি পরিমাণে সেবন করতে পারেন।

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজি পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন কে সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। উভয় প্রকারই ভিটামিন সি এবং ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস।

দুই ধরনের সবজিই ফাইবার সমৃদ্ধ।

স্টার্চি এবং অ-স্টার্চি সবজির আরেকটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য হল তাদের উচ্চ মাত্রা।

যদিও ফাইবার (ডায়েটারি ফাইবার) বিষয়বস্তু প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ স্টার্চি শাকসবজিতে 4-6% ফাইবার থাকে - যা প্রতি 70-90 গ্রামে প্রায় 2-4 গ্রাম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 6-14% (,, )

কিছু স্টার্চি শাকসবজিতে আরও বেশি পরিমাণ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, মসুর, মটরশুটি এবং ছোলা প্রতি 70-90 গ্রাম 5-8 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে, যা RDI (,,) এর 20-32%।

একইভাবে স্টার্চবিহীন সবজিও রয়েছে। বেশিরভাগ নন-স্টার্চি সবজিতে 2-3.5% ফাইবার এবং 1.5-2.5 গ্রাম প্রতি 70-90 গ্রাম পরিবেশন করা হয়, যা RDI (,,) এর 7-10%।

ফাইবার অন্ত্রের স্বাভাবিক গতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো অবস্থার বিকাশ রোধ করে।

গবেষকরা অনুমান করেন যে এটি পাচনতন্ত্রের রোগ যেমন প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, রক্তে শর্করা এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি (,,,) প্রতিরোধ করতে পারে।

এই কারণে, প্রতিদিন স্টার্চি এবং অ-স্টার্চি শাকসবজি খাওয়া আপনার ফাইবারের চাহিদা মেটাতে এবং হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি উভয়ই ফাইবারের ভালো উৎস যা হজমে সাহায্য করে এবং আপনার হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে

আলু এবং ভুট্টা সহ বিভিন্ন ধরণের স্টার্চযুক্ত সবজিতে মাড়ের উচ্চ মাত্রার কারণে বিতর্ক সৃষ্টি হয়েছে।

যদিও কিছু লোক বিশ্বাস করে যে স্টার্চি শাকসবজি সম্পূর্ণরূপে পরিহার করা উচিত, এতে উপকারী পুষ্টির একটি পরিসীমা রয়েছে এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে এটি আপনার ডায়েটে একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে।

স্টার্চবিহীন সবজির তুলনায় স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।

কার্বোহাইড্রেট

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য হল তাদের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী।

স্টার্চি সবজিতে অ-স্টার্চির তুলনায় 3-4 গুণ বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে - প্রতি 70-90 গ্রামের জন্য প্রায় 11-23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (,,,)।

এই কারণে, যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে বা কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে থাকেন তবে আপনি আপনার স্টার্চি শাকসবজি খাওয়া সীমিত করতে চাইতে পারেন।

এটি এই কারণে যে এতে রুটি এবং সিরিয়ালের মতো একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। স্টার্চি সবজি রক্তে শর্করার মাত্রা অ-স্টার্চি সবজির চেয়ে দ্রুত বাড়াতে পারে ()।

যাইহোক, আলু বাদে সব স্টার্চি সবজি কম থেকে মাঝারি। এটি একটি পরিমাপ কতটা এবং কত দ্রুত একটি খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা বাড়ায় ()।

অতএব, বেশিরভাগ স্টার্চি শাকসবজি রক্তে শর্করাকে ধীরে ধীরে এবং সামান্য বাড়ায়, কার্বোহাইড্রেট থাকা সত্ত্বেও ()।

পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে (প্রতি পরিবেশন 70-180 গ্রাম), স্টার্চি শাকসবজি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বা কম কার্ব ডায়েট () এর জন্য উপযুক্ত হতে পারে।

ক্যালরি

তাদের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে, স্টার্চি শাকসবজিতেও বেশি ক্যালোরি থাকে - স্টার্চি নয় এমন সবজির তুলনায় প্রায় 3-6 গুণ বেশি।

যদিও ক্যালরির উপাদান প্রকারভেদে পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ স্টার্চি সবজি প্রতিটি 70-90 গ্রাম পরিবেশন থেকে 60-140 ক্যালোরি সরবরাহ করে, একই পরিমাণ অ-স্টার্চি সবজি (,,,) থেকে 15-30 ক্যালোরির তুলনায়।

অতএব, যখন আপনি স্টার্চি শাকসবজি রান্না করেন এবং খান তখন পরিবেশনের আকার এবং রান্নার পদ্ধতিটি মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারে ()।

যাইহোক, প্রতিটি খাবারের সাথে 70-180 গ্রাম সেদ্ধ, ভাজা, বেকড, বা বাষ্পযুক্ত স্টার্চি শাকসবজি খাওয়ার ফলে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার সম্ভাবনা নেই।

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চি সবজিতে স্টার্চবিহীন সবজির তুলনায় 3-6 গুণ বেশি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। ফলস্বরূপ, স্টার্চি শাকসবজি পরিমিতভাবে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে বা ওজন কমাতে চান।

স্টার্চ শাকসবজি প্রতিরোধী স্টার্চ এবং প্রোটিনের সেরা উৎস

স্টার্চ শাকসবজি প্রতিরোধী স্টার্চ এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, উভয়েরই স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

প্রতিরোধী স্টার্চ

স্টার্চি শাকসবজি বিশেষ করে প্রতিরোধী স্টার্চ () সমৃদ্ধ।

প্রতিরোধী স্টার্চ দ্রবণীয় ফাইবারের অনুরূপভাবে কাজ করে। এটি আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যায়, বেশিরভাগই অপরিবর্তিত, তারপর বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া () দ্বারা ভেঙে যায়।

যখন আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধী স্টার্চ ভেঙে দেয়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) () তৈরি করে।

প্রতিরোধী স্টার্চ এবং SCFA আপনার শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তারা পাচনতন্ত্রের রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে, যেমন আলসারেটিভ কোলাইটিস, এবং রক্তে শর্করা, শরীরের ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা (,,) কম।

মটরশুটি, মটর এবং ভুট্টা সহ স্টার্চযুক্ত সবজি প্রায় 1-5% প্রতিরোধী স্টার্চ ()।

আলুতে মাত্র 1% প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে। যাইহোক, যখন আলু রান্না করে ঠান্ডা করা হয়, উদাহরণস্বরূপ আলু সালাদে () এর মাত্রা 5%-এ বেড়ে যায়।

প্রোটিন

অবশেষে, কিছু স্টার্চি সবজি (বিশেষ করে মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর) প্রোটিনের ভালো উৎস।

প্রকৃতপক্ষে, এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে প্রতি 70-90 গ্রাম পরিবেশনে 9 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে, যা RDI (,,) এর 18% সমান।

এই কারণে, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা নিরামিষ এবং ভাল মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

সারসংক্ষেপ:

বেশিরভাগ স্টার্চ সবজি প্রতিরোধী স্টার্চের একটি বড় উৎস। কিছু কিছু খাবার, যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল, এছাড়াও উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি এবং নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের ভাল বিকল্প তৈরি করে।

স্টার্চবিহীন সবজিতে পুষ্টিগুণ বেশি কিন্তু ক্যালরি কম

অ-স্টার্চি সবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে - প্রতি 70-90 গ্রাম প্রতি মাত্র 15-30 ক্যালোরি (

এছাড়াও, স্টার্চি নয় এমন সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে - 70-90 গ্রাম পরিবেশনে মাত্র 4-6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। ফলস্বরূপ, তারা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর খুব কম প্রভাব ফেলে এবং ডায়াবেটিস এবং কম কার্ব ডায়েট (,) সহ লোকেদের জন্য উপযুক্ত।

সারাদিনে বিভিন্ন ধরনের নন-স্টার্চি এবং স্টার্চি সবজি খাওয়া ভালো। তারা খুব কম ক্যালোরি সহ আপনার খাবারে রঙ, পুষ্টি এবং গন্ধ যোগ করে।

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চবিহীন সবজিতে ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম এবং পানির পরিমাণ বেশি। এটি সত্ত্বেও, তাদের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে এবং আপনার শরীরকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

এগুলি খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজির উপকারী বৈশিষ্ট্য ছাড়াও, এগুলি সুস্বাদু, বহুমুখী এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ।

টাটকা এবং হিমায়িত সবজিগুলিকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তারপরে টিনজাত শাকসবজি এবং জুস।

মনে রাখবেন যে উদ্ভিজ্জ রস কার্যত ফাইবার বর্জিত, যখন চিনি এবং লবণ প্রায়ই টিনজাত সবজি যোগ করা হয় (,)।

তদুপরি, খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ এবং প্রস্তুতির পদ্ধতি শাকসবজির পুষ্টির উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে।

অতিরিক্ত ক্যালোরি, লবণ এবং চর্বি এড়াতে সস বা ড্রেসিংয়ের মতো অস্বাস্থ্যকর মশলা যোগ সীমিত করার সময় রান্নার পদ্ধতিগুলি যেমন বেকিং, ফুটানো এবং স্টিমিং বেছে নিন।

আপনার ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ পণ্য যেমন ভুট্টা এবং আলুর চিপস খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করাও ভাল, কারণ এই খাবারগুলিতে উচ্চ ক্যালোরি, চর্বিযুক্ত এবং অতিরিক্ত লবণাক্ত হতে পারে।

সুস্বাস্থ্যের জন্য, আপনার ভিটামিন এবং পুষ্টির পরিমাণ (,) সর্বাধিক করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজি খান।

সারসংক্ষেপ:

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি উভয়ই আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে। স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি সস বা ড্রেসিংয়ের মতো কোনও অস্বাস্থ্যকর সংযোজন ছাড়াই ত্বকে সিদ্ধ, স্টিম বা বেক করা হয়।

সারসংক্ষেপ

• স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার থাকে।
• স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি, প্রোটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ বেশি থাকে। এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত - বিশেষত যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, কম কার্ব ডায়েটে থাকেন বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন।
• অ-স্টার্চি শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে এবং স্টার্চি শাকসবজির মতো একই পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে।
• স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি উভয়ই আপনার খাদ্যের জন্য একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সংযোজন যখন প্রক্রিয়াকরণ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা হয়।
• প্রতিদিন অন্তত 400 গ্রাম উভয় প্রকার শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে প্রত্যেকটি বিভিন্ন পুষ্টি গুণাগুণ প্রদান করে।

কার্বোহাইড্রেটকে তিনটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়: চিনি, ফাইবার এবং স্টার্চ। স্টার্চ হ'ল সর্বাধিক ব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট এবং অনেক লোকের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। সিরিয়াল এবং মূল শাকসবজি স্টার্চের সাধারণ উত্স।

স্টার্চগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে কারণ তারা একসাথে যুক্ত হওয়া অনেকগুলি চিনির অণু দ্বারা গঠিত। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ঐতিহ্যগতভাবে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে দেখা হয়। একবার পরিপাকতন্ত্রে, তারা রক্তে শর্করার মাত্রা নাটকীয়ভাবে না বাড়িয়ে ধীরে ধীরে রক্তে চিনি ছেড়ে দেয় ()।

রক্তে শর্করার স্পাইকগুলি খারাপ কারণ তারা আপনাকে ক্লান্ত, ক্ষুধার্ত এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবারের জন্য ক্ষুধার্ত থাকতে পারে (,)।

যাইহোক, অনেক স্টার্চ খাবার অত্যন্ত পরিশোধিত হয়। এগুলি খাওয়ার ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে, যদিও সেগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

এই কারণে যে অত্যন্ত পরিশোধিত স্টার্চ প্রায় সব পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয় এবং. সহজভাবে বলতে গেলে, এগুলিতে খালি ক্যালোরি থাকে এবং সামান্য বা কোন পুষ্টি গ্রহণ করে না।

অনেক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে পরিশ্রুত স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হার্ট ফেইলিওর এবং ওজন বৃদ্ধির (,,,) উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

সুতরাং, কোন খাবারে স্টার্চ থাকে - নীচের তালিকা।

1. ভুট্টার আটা (74%)

কর্ন ফ্লাওয়ার হল এক ধরনের মোটা ময়দা যা শুকনো ভুট্টার দানা পিষে তৈরি করা হয়। এটি ধারণ করে না, যা এটি নিরাপদে মানুষের জন্য এটি ব্যবহার করা সম্ভব করে তোলে।

যদিও কর্নমিলে কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে এটি কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম কর্ন ফ্লাওয়ারে 79 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 74 গ্রাম (74%) স্টার্চ ()।

সারসংক্ষেপ:

দুর্ভাগ্যবশত, প্রেটজেলগুলি প্রায়শই পরিশোধিত গমের আটা থেকে তৈরি করা হয়। এই ধরনের ময়দা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, যা ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং ()।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, রক্তে শর্করার মাত্রায় ঘন ঘন বৃদ্ধি আপনার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা কার্যকরভাবে কমানোর ক্ষমতা কমাতে পারে এবং এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিস (,,) হতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

প্রিটজেলগুলি প্রায়শই পরিশোধিত গমের আটা থেকে তৈরি করা হয় এবং দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। 10টি রোল্ড প্রিটজেলের একটি 60 গ্রাম পরিবেশনে 42.8 গ্রাম (71.4%) স্টার্চ থাকে।

3-5: ময়দা (68-70%)

ময়দা হল বেকিং এর একটি বহুমুখী এবং মৌলিক উপাদান এবং এটি অনেক রকমের মধ্যে পাওয়া যায়, যেমন জোরা, বাজরা, গম এবং মিহি গমের আটা। এই সমস্ত ময়দায় স্টার্চ থাকে। সুতরাং, কোন খাবারে স্টার্চ থাকে:

3. বাজার আটা (70%)

যদিও বাজরাতে এক টন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এর ব্যবহার থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাভাবিক কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। যাইহোক, মানুষের মধ্যে প্রভাব অস্পষ্ট, তাই আরো গবেষণা প্রয়োজন (,,)।

4. জোয়ারের আটা (68%)

সোরঘাম হল একটি প্রাচীন পুষ্টিকর শস্য (কুঁড়ি), যা সোর্ঘামের আটাতে ভুনা হয়। 100 গ্রাম জোয়ারের ময়দায় 68 গ্রাম স্টার্চ (68%) থাকে। উচ্চ ঘনত্ব থাকা সত্ত্বেও, জোয়ারের আটা বেশিরভাগ ময়দার চেয়ে অনেক ভালো পছন্দ। কারণ এটি গ্লুটেন মুক্ত এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। 100 গ্রাম জোয়ারের আটার মধ্যে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 6.3 গ্রাম ফাইবার () থাকে।

এছাড়াও, পোলিকোসানলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস হল জোরা। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং অ্যান্টি-টিউমার বৈশিষ্ট্য (,,) থাকতে পারে।

বিশদভাবে জেনে নিন জোয়ার কী এবং এটি কী কী উপকার নিয়ে আসতে পারে।

5. সাদা ময়দা (68%)

শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম অবশিষ্ট থাকে, যা সাদা ময়দাতে পরিণত হয়। এটিতে পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে এবং এতে বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি থাকে ()।

উপরন্তু, সাদা ময়দা এন্ডোস্পার্মের উপর ভিত্তি করে, এতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ রয়েছে। 100 গ্রাম সাদা আটার মধ্যে 68 গ্রাম স্টার্চ (68%) () থাকে।

সারসংক্ষেপ:

বাজরার আটা, জোয়ারের আটা এবং সাদা গমের ময়দা হল একই রকম স্টার্চযুক্ত ময়দা। তিনটির মধ্যে, ঝালর আটা স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী, অন্যদিকে সাদা গমের আটা সবচেয়ে ক্ষতিকর এবং এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

6. লবণাক্ত ক্র্যাকার (67.8%)

কোন খাবারে প্রচুর স্টার্চ থাকে - এই খাবারগুলির মধ্যে একটি হল নোনতা পটকা। নোনতা পটকা হল পাতলা, বর্গাকার শুকনো বিস্কুট যা মিহি গমের আটা, খামির ইত্যাদি দিয়ে তৈরি। যদিও নোনতা পটকাগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে, তবে এতে কার্যত কোন ভিটামিন এবং খনিজ থাকে না। এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড সল্টেড ক্র্যাকার (15 গ্রাম) পরিবেশনে 11 গ্রাম (67.8%) স্টার্চ () থাকে।

আপনি যদি ক্র্যাকার পছন্দ করেন, 100% তৈরি সেইগুলির জন্য যান৷

সারসংক্ষেপ:

যদিও নোনতা পটকা জনপ্রিয় স্ন্যাকস, তবে এতে পুষ্টির পরিমাণ কম এবং স্টার্চ বেশি। পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড লবণযুক্ত ক্র্যাকার (15 গ্রাম) পরিবেশনে 11 গ্রাম স্টার্চ (67.8%) থাকে।

7. ওটস (57.9%)

ওটস হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর শস্য যা আপনি খেতে পারেন। ওটস শরীরকে ভালো পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং চর্বি, সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য ওটসকে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

আরও কী, গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস আপনাকে ওজন কমাতে, রক্তে শর্করাকে কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (,,)।

যাইহোক, ওটস স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হলেও, এতে স্টার্চও খুব বেশি। 100 গ্রাম ওটসে 57.9 গ্রাম স্টার্চ (57.9%) () থাকে।

সারসংক্ষেপ:

ওটস একটি দুর্দান্ত প্রাতঃরাশের পছন্দ কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। 100 গ্রাম ওটসে 57.9 গ্রাম স্টার্চ (57.9%) থাকে।

8. পুরো গমের আটা (57.8%)

পরিশোধিত ময়দার তুলনায়, পুরো গমের আটা বেশি পুষ্টিকর এবং এতে কম স্টার্চ থাকে। এটি তাকে সেরা বিকল্প করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (120 গ্রাম) সম্পূর্ণ শস্যের আটাতে 69 গ্রাম স্টার্চ বা (57.8%) () থাকে।

যদিও উভয় ধরনের গমের আটার মধ্যে একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে পুরো গমে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে। এটি এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।

সারসংক্ষেপ:

পুরো গমের আটা ফাইবার এবং পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স। এক গ্লাসে (120 গ্রাম) 69 গ্রাম স্টার্চ (57.8%) থাকে।

9. ইনস্ট্যান্ট নুডলস (56%)

তাত্ক্ষণিক নুডলস জনপ্রিয় এবং সুবিধাজনক কারণ এগুলি সস্তা এবং তৈরি করা সহজ। যাইহোক, এই নুডলসগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং সাধারণত কম পুষ্টিকর। উপরন্তু, এটি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উচ্চ হতে থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি প্যাকেটে 54 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 13.4 গ্রাম ফ্যাট () রয়েছে।

ইনস্ট্যান্ট নুডলসের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ থেকে আসে। প্যাকেজটিতে 47.7 গ্রাম স্টার্চ (56%) রয়েছে। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে দুবারের বেশি তাত্ক্ষণিক নুডলস খান তাদের মেটাবলিক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেশি থাকে। এটি বিশেষ করে মহিলাদের জন্য ক্ষতিকর (,)।

সারসংক্ষেপ:

ইন্সট্যান্ট নুডলস অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ। একটি প্যাকেটে 47.7 গ্রাম স্টার্চ (56%) থাকে।

10-13: রুটি এবং বেকারি পণ্য (40.2-44.4%)

রুটি এবং বিভিন্ন ধরণের বেকড পণ্য সারা বিশ্বে প্রধান খাবার। এর মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি, ব্যাগেল, প্যানকেক (গমের আটা দিয়ে তৈরি একটি মোটা ফ্ল্যাট কেক), টর্টিলা, পিটা রুটি ইত্যাদি।

যাইহোক, এই খাবারগুলির অনেকগুলি পরিশোধিত গমের আটা দিয়ে তৈরি এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এর মানে তারা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। এই ধরনের ময়দায় স্টার্চের পরিমাণ সাধারণত 40.2 থেকে 44.4 শতাংশের মধ্যে থাকে।

10. ভাজা (44.4%)

Fritters হল সমতল, গোলাকার রুটি যা সাধারণত ভাজা হয় এবং মাখন দিয়ে পরিবেশন করা হয়। একটি নিয়মিত আকারের প্যানকেকে 23.1 গ্রাম স্টার্চ (44.4%) () থাকে।

11. ব্যাগেল, ব্যাগেল, ব্যাগেল (43.6%)

ব্যাগেল, ব্যাগেল, ব্যাগেল এবং অন্যান্য অনুরূপ প্যাস্ট্রিগুলি সাদা ময়দা থেকে তৈরি সাধারণ পণ্য। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে, যা মাঝারি আকারের ব্যাগেল (43.6%) () দিয়ে খাওয়ার সময় শরীরকে 38.8 গ্রাম সরবরাহ করে।

12. সাদা রুটি (40.8%)

মিহি গমের আটার মতো, সাদা রুটি প্রায় একচেটিয়াভাবে গমের এন্ডোস্পার্ম থেকে তৈরি করা হয়। পরিবর্তে, এটি একটি উচ্চ স্টার্চ কন্টেন্ট আছে. সাদা রুটির দুটি স্লাইসে 20.4 গ্রাম স্টার্চ (40.8%) () থাকে।

সাদা রুটিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলের পরিমাণও খুব কম। আপনি যদি রুটির জন্য ক্ষুধার্ত হন তবে পুরো শস্যের রুটির জন্য যান।

13. টর্টিলা (40.2%)

টর্টিলা হল একটি পাতলা, ফ্ল্যাট রুটি যা ভুট্টা বা গম দিয়ে তৈরি (ঐতিহ্যবাহী মেক্সিকান ফ্ল্যাটব্রেড)। একটি লজেঞ্জে (49 গ্রাম) 19.7 গ্রাম স্টার্চ (40.2%) () থাকে।

সারসংক্ষেপ:

বেকারি পণ্যগুলি বিভিন্ন আকারে আসে তবে সেগুলিতে সাধারণত স্টার্চ থাকে, তাই তাদের ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত। বেকড পণ্য যেমন প্যানকেক, ব্যাগেল, ব্যাগেল, ব্যাগেল, সাদা রুটি এবং টর্টিলাতে প্রায় 40-45% স্টার্চ থাকে।

14. শর্টব্রেড (40.5%)

ক্লাসিক শর্টব্রেড কুকিজ ঐতিহ্যগতভাবে তিনটি উপাদান ব্যবহার করে তৈরি করা হয় - চিনি, মাখন এবং ময়দা। এতে স্টার্চের পরিমাণও বেশি। একটি 12-গ্রাম কুকিতে 4.8 গ্রাম স্টার্চ (40.5%) () থাকে।

এছাড়াও, বেকড শর্টব্রেড কুকিজ খাওয়ার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ এতে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার (,) উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

সারসংক্ষেপ:

শর্টব্রেড কুকিতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে - প্রতি কুকিতে 4.8 গ্রাম (40.5%)। এতে ক্যালোরি বেশি এবং এতে ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে বলে আপনার গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

15.ভাত (28.7%)

স্টার্চি খাবারের মধ্যে রয়েছে ভাত, যা বিশ্বের অনেক দেশে সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয় ()।

এতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে, বিশেষ করে কাঁচা অবস্থায়। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম কাঁচা চালে 80.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 63.6% স্টার্চ ()।

যাইহোক, ভাত রান্নার সময়, এই পলিমার কার্বোহাইড্রেটের উপাদান তীব্রভাবে হ্রাস পায়। তাপ এবং জলের উপস্থিতিতে, স্টার্চের অণুগুলি জল শোষণ করে এবং ফুলে যায়। শেষ পর্যন্ত, এই ফুলে যাওয়া স্টার্চ অণুগুলির মধ্যে বন্ধন ভেঙে দেয় যাকে জিলেশন () বলা হয়।

সুতরাং, রান্না করা ভাতে 100 গ্রাম মাত্র 28.7% স্টার্চ থাকে, কারণ রান্না করা ভাতে অনেক বেশি জল থাকে ()।

সারসংক্ষেপ:

ভাত বিশ্বের সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত প্রধান খাদ্য। রান্না করার সময়, এতে স্টার্চের পরিমাণ দ্রুত হ্রাস পায়, কারণ এর অণুগুলি জল শোষণ করে এবং রান্নার প্রক্রিয়ার সময় ধ্বংস হয়ে যায়।

16. ডুরম গম থেকে পাস্তা (26%)

ডুরম গমের পাস্তা অনেক রূপে আসে, যেমন স্প্যাগেটি, পাস্তা, নুডুলস, ফেটুসিন ইত্যাদি। ভাতের মতো পাস্তা রান্নার সময় স্টার্চের পরিমাণ কমিয়ে দেয় কারণ পানিতে গরম করলে তা জেলটিনাইজ হয়। উদাহরণস্বরূপ, শুকনো স্প্যাগেটিতে 62.5% স্টার্চ থাকে, যখন রান্না করা স্প্যাগেটিতে এই পলিমার কার্বোহাইড্রেটের (,) মাত্র 26% থাকে।

17. ভুট্টা (18.2%)

স্টার্চি খাবারের মধ্যে রয়েছে ভুট্টা। ভুট্টা সর্বাধিক বহুল ব্যবহৃত সিরিয়ালগুলির মধ্যে একটি। এটিতে একটি সম্পূর্ণ সবজির মধ্যে সর্বোচ্চ স্টার্চ সামগ্রী রয়েছে ()।

উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ (141 গ্রাম) কর্ন কার্নেলে 25.7 গ্রাম (18.2%) স্টার্চ থাকে। যদিও এটি একটি স্টার্চি সবজি, তবুও ভুট্টা খুবই পুষ্টিকর এবং আপনার খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি বিশেষত ফাইবার সমৃদ্ধ, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ফোলেট (ভিটামিন বি 9), ফসফরাস এবং পটাসিয়াম ()।

সারসংক্ষেপ:

ভুট্টায় প্রচুর স্টার্চ থাকলেও ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলের কারণে এটি খুবই স্বাস্থ্যকর। এক কাপ (141 গ্রাম) কর্ন কার্নেলে 25.7 গ্রাম (18.2%) স্টার্চ থাকে।

18. আলু (18%)

আলু অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং সারা বিশ্বের অনেক পরিবারে এটি একটি প্রধান খাদ্য। যখন স্টার্চি খাবারের কথা আসে, তখন আলু প্রায়শই মনে আসে প্রথম জিনিস। মজার বিষয় হল, আলুতে ময়দা, বেকড পণ্য বা সিরিয়ালের মতো স্টার্চ থাকে না, তবে অন্যান্য সবজির তুলনায় এই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারি বেকড আলুতে (138 গ্রাম) 24.8 গ্রাম স্টার্চ (18%) থাকে।

আলু একটি সুষম খাদ্যের একটি চমৎকার অংশ কারণ তারা ভিটামিন সি, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ () এর একটি ভাল উৎস।

সারসংক্ষেপ:

যদিও বেশিরভাগ সবজির তুলনায় আলুতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে, তবে এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজও থাকে। এই কারণেই আলু এখনও একটি সুষম খাদ্যের একটি বড় অংশ।

সারসংক্ষেপ

• কোন পণ্যগুলিতে সর্বাধিক স্টার্চ রয়েছে - সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ভুট্টার আটা পাওয়া যায় (যতটা 74%)।
• স্টার্চ হল খাদ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট এবং অনেক প্রধান খাবারের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ।
• আধুনিক মানুষের খাদ্যে, স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবারগুলি অত্যন্ত পরিশ্রুত এবং ফাইবার এবং পুষ্টি বর্জিত। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে পরিশোধিত গমের আটা, বেকড পণ্য এবং বেকড পণ্য এবং ভুট্টার আটা।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য, এই খাবারগুলি আপনার গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করুন। উচ্চ পরিমার্জিত স্টার্চ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত। উপরন্তু, তারা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি এবং তারপর দ্রুত হ্রাস করতে পারে। এটি বিশেষ করে ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের শরীর কার্যকরভাবে তাদের রক্ত ​​থেকে চিনি অপসারণ করতে পারে না।

অন্যদিকে, আপনার সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত স্টার্চ উত্স যেমন জরির আটা, ওটস, আলু এবং উপরে তালিকাভুক্ত অন্যান্য উচ্চ-মাড়যুক্ত খাবার খাওয়া এড়ানো উচিত নয়। এগুলি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

আলোচনা: 1 মন্তব্য আছে

স্টার্চ এমন একটি পদার্থ যা 55-65 ডিগ্রি সেলসিয়াসে উত্তপ্ত হলে গ্লুটেনে পরিণত হয়, যা শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর। বিশেষ করে লিভারের জন্য... এই ক্ষেত্রে, 55 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নীচে তাপমাত্রায় এই জাতীয় পণ্যগুলি রান্না করা ভাল এবং পরিষ্কার জলে সারারাত পোরিজ ভিজিয়ে রাখা ভাল।

উত্তর দিতে