Glavni zadaci posjećivanja sportskih klubova su izgradnja mišića i oblikovanje tijela. Nakon prvih sedmica, pa čak i mjeseci treninga, sportisti početnici će biti razočarani - proces se ne odvija tako brzo kako bismo željeli, a mišići ni na koji način ne dobijaju željeni volumen.

Razlog je jednostavan - povećanje mišićne mase zahtijeva kompleksan, integriran pristup, a ne samo redovno izvođenje posebnih vježbi.

Najvažniji dio ovog kompleksa je prehrana individualno prilagođena za dobivanje mišićne mase. O ovoj vrsti hrane bit će riječi u našem članku.

Izračun kalorija

Svaka dijeta za izgradnju mišića zasniva se na principu "dobiti više nego potrošiti". Radi se o sadržaju kalorija u prehrani.

Dnevna količina kilokalorija koja je potrebna osobi izračunava se formulom: težina (kg) × 30 = kcal

Rezultat dobiven ovom metodom proračuna je približan. Za precizniji izračun upotrijebite izračun koristeći Harris-Benedict formulu. Izračuni se provode u nekoliko faza.

Za početak izračunajte brzinu metabolizma (u daljem tekstu skraćeno UM):

• Muškarci: UM = 88.362 + (13.397 x težina / kg) + (4.799 x visina / cm) - (5.677 x pune godine);
• Žene: UM = 447.593 + (9.247 x težina / kg) + (3.098 x visina / cm) - (4.330 x šuplje godine).

Sljedeći korak je odrediti koeficijent prema stupnju tjelesne aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija:

Ako ne prijeđete dobiveni rezultat, indeks tjelesne mase će ostati približno na istom nivou. No, zanima nas prava prehrana za dobivanje mišićne mase. To znači da su potrebni dodatni građevinski materijal i energija. Ukupnom kalorijskom sadržaju dnevne prehrane dodajemo 500-1000 Kcal, ovisno o tome.




Dnevna stopa i omjer u prehrani proteina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za izgradnju mišića trebala bi stimulirati prije svega i samo kao dodatak. Da biste sastavili jelovnik, odredite proporcije BJU (proteini, masti, ugljikohidrati), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko koraka.

Savjet! Postoje mnoge zgodne aplikacije za računar i pametne telefone koje pomažu sportistima da odrede nivoe vežbanja, izračunaju unos kalorija i još mnogo toga.

BJU indikatori za one koji žele povećati mišiće:

Primjer izračunavanja proteina u prehrani neophodnoj za izgradnju mišićne mase za djevojčicu (60 kg, 170 cm, 27 godina) koja posjećuje teretanu 3 puta tjedno.

Prema Harris-Benedict-u, određujemo dnevnu količinu Kcal + 500 (za rast mišića).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeficijent za naznačeni nivo fizičke aktivnosti) = 1941.72 + 500 Kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.

30% proteina iz 2.440 Kcal je 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteina dnevno (2 g / kg).

Isto radimo s ugljikohidratima i mastima. Na temelju dobivenih brojeva nije teško sastaviti probnu dijetu od odabranih proizvoda.




Osnovni principi dijetetske prehrane

Djelomična prehrana prema načinu rada




Kombinovanje dijete sa sportskom ishranom

Sportaši mogu koristiti bilo koju od opisanih dijeta sami ili u kombinaciji s anaboličkim steroidima ili

Dijetalni meni

Dobra prehrana ne mora biti potpuno ograničenje, a još manje dijeta za izgradnju mišića. Predstavljamo vam primjer dijete za dobivanje mišićne mase.

R način / dan u sedmici

9.00 - doručak11.30 - užina14.00 - ručak16.00 - užina17.00 - trening18.15 - užina19.00 - večera21.00 - užinaponedjeljak+ meso + povrće + tvrdi sir UtorakSrijedaČetvrtakPetakSubotaNedelja

Ovsena kaša sa mlekom + banana	Pirinač + povrće	Jaja + povrće		Čokolada	Pirinač + jaja + povrće	Skuta + voće
Omlet + salata od povrća + sendvič sa sirom	Musli + jogurt ili kefir	Krompir + pečurke + meso + povrće	Pirjano sa		Voće	Pirinač + riba + povrće	Zobene pahuljice + mlijeko + tost
Testenina + meso + povrće	Šaka oraha	Prosena kaša + jaja + zelje	Morski plodovi + povrće		Milkshake		Skuta + voće
Ječmena kaša + meso + voće	Sendvič sa sirom	Pirinač + meso + povrće	Omlet + salata od povrća + riba		Pregršt	Krompir + gljive + riba + povrće
Heljdova kaša + povrće + mlijeko	jaja + voće	Testenina + meso + povrće	Suhe kajsije + orasi		Energetska pločica	Heljdina kaša + meso + povrće	Jogurt ili kefir
Zobene pahuljice + sir + banana	Musli + voće	Pečeni krompir + riba + salata od povrća	Musli + Sendvič sa sušenim voćem + sir		Whey protein s mlijekom	Testenina + meso + povrće	Skuta + voće
Pirinač + riba + povrće	Šaka sušenog voća	Riža + meso + povrće + sendvič sa sirom	Morski plodovi + povrće		Šaka oraha	Ječmena kaša + meso + voće	Musli + sušeno voće

Ovo nije vodič za akciju, već samo smjernica. Koristite stol kao osnovu za promjenu hrane i jela prema vašoj želji.

Imajte na umu da se porcije izračunavaju pojedinačno prema težini sportiste.

Nadam se da su mnogi posjetitelji prikupili korisne informacije iz članaka, postajući korak bliže željenom cilju. ??

Međutim, predstavljeni materijal ne otkriva u potpunosti teme rasporeda obroka i omjer u dnevnoj količini proteina, masti, ugljikohidrata.

Predlažem da ispravim trenutnu situaciju i detaljnije analiziram prehranu za dobijanje na težini, razmotrim razloge potrebe za povećanjem tjelesne težine, pročitam savjete nutricionista i pronađem sveobuhvatne odgovore na goruća pitanja: U koje vrijeme jesti? Koliko porcija treba da bude? Koje namirnice treba da pratite u svakodnevnoj ishrani?

Ciljna publika kojoj je potrebno povećanje mišićne mase

Prvo morate odlučiti: Za koga je točno prikladna predstavljena metoda debljanja? Postoji dosta ljudi koji žele povećati svoju tjelesnu težinu, pa ću navesti glavne kategorije:

• Prisutnost kroničnih bolesti povezanih sa gastrointestinalnim traktom i probavnim sistemom.
• Metabolički poremećaj u tijelu koji dovodi do redovnog gubitka težine.
• Genetska predispozicija za mršavost.
• Iscrpljenost tijela zbog loših navika koje ometaju povećanje tjelesne težine (pušenje, alkohol, kofein).
• Početne faze anoreksije.
• Redovne stresne situacije.
• Postoperativni period u kojem je potrebno povećanje tjelesne težine.
• Početnici u sportu koji sanjaju o izgradnji mišića i povećanju čiste tjelesne mase.

U ovu drugu vrstu spadam i ja. ??

Tek nakon treninga. Vidi kako je crveno. ?? Diplomirala u 23.20. Morate pronaći vremena za sve.

Danas sam, inače, razgovarao sa radnom koleginicom koja je u teretani više od 5 godina. Osim toga, svojevremeno sam još završavao tečajeve kao instruktor fitnesa. On mi govori da je malo vjerojatno da mogu postići velike rezultate, pridržavajući se odgovarajućeg režima i prehrane, radeći samo kod kuće.

Da biste to učinili, potrebno je izvoditi vježbe za velike mišićne grupe s odgovarajućom težinom, a to, uz svu moju želju, teško da će mi biti moguće, vježbajući kod kuće. Ovdje se potpuno slažem s njim, pa ću uskoro morati kupiti pretplatu. ??

Pa, dobro, da se vratimo na našu današnju temu.

Za takve je ljude važno znati sve značajke prehrane tijekom debljanja, stoga, momci, svakako pročitajte članak - na kraju ćete imati potpuno razumijevanje svih nijansi i pravila ove dijete tehnika.

Treba napomenuti: "Popis namirnica i prehrambene preporuke u ovom članku prikladni su i za sportaše početnike i za profesionalce kojima je potrebna dodatna težina."

Lista korisnih namirnica

Za prehrambene savjete o povećanju mišićne mase pogledajte članke koji su već objavljeni na web stranicama našeg bloga, a ja predlažem da prijeđete na istraživanje namirnica koje će biti osnova vaše svakodnevne prehrane. Stavke glavnog menija:

• Posno meso(govedina, piletina, ćuretina).
• Plodovi mora i bilo koja vrsta ribe(lignje, hobotnica, ostrige, losos, morska luka).
• Fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti ne većim od 5%(svježi sir, sir, mlijeko, kefir, fermentisano mlijeko, jogurt).
• Jaja(prijatelji, ne pretjerujte sa nivoom unesenog holesterola).
• Žitarice(spori ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, raženi kruh, tjestenina od tvrde pšenice).
• Povrće(pouzdani "dobavljači" vlakana i vitamina neophodnih za vitalne procese u tijelu).
• Mahunarke(odlični izvori složenih ugljikohidrata i hrane bogate proteinima).
• Gljive(odličan način da dobijete dovoljno lako svarljivih masti).
• Zeleni(skladište mikro- i makroelemenata).
• Voće(banane, lubenice i bobičasto voće preporučuje se konzumirati tek nakon treninga ako je to zakazano na dan uzimanja ovih proizvoda).
• Nuts(odlična opcija za užinu).
• Suvo voće(izvor hranjivih tvari i vitamina).
• Pije vodu(flaširano i mirno).
• Zeleni čaj(piće koje pomaže u ublažavanju stresa, a ima i blagotvoran učinak na nervni sistem).
• Proteinski šejkovi(prikladan način za nadopunjavanje zaliha hranjivih tvari u tijelu).

Pravilna prehrana, kako biste se udebljali i ne podlegli iskušenju nezdrave hrane, trebala bi biti ne samo korisna, već i ukusna - upotrijebite svoju maštu u pripremi jela. Upoznavši se sa receptom moderne kuhinje, svaki obrok može postati pravi gastronomski užitak.

Važno je zapamtiti: „Prijatelji, ne zaboravite na fizičku obuku. Kako bismo dobili samo mišićnu masu, a ne postali vlasnici novih masnih naslaga, trebali bismo se redovito baviti kardio vježbama, vježbama snage i aerobikom u teretani ili kod kuće. "

Pravilno smo se udebljali: optimalan omjer organske tvari u proizvodima i trenutni raspored obroka

Da biste formulisali svoju dnevnu ishranu, trebalo bi da koristite efikasnu formulu za uspeh, koja opisuje optimalan sadržaj organske materije u proizvodima. Dnevna stopa:

• Masti = 10-15%.
• Proteini = 35-40%.
• Ugljikohidrati = 50-55%

Lista jela koja odaberete za dan mora nužno odgovarati gornjoj formuli tvari. Najvažnija tačka za ljude koji dobijaju mišićnu masu je broj obroka i preporučeno vreme za jelo. Predlažem da se upoznate s idealnim rasporedom iz kojeg se formira dijeta tijekom debljanja:

• Doručak - 7:00.
• Popodnevna užina - 11 00.
• Ručak - 14 00.
• Večernji obrok - 17 00.
• Večera - 20 00.
• Obroci prije spavanja - 23 00.

Optimalan broj obroka u toku dana je 6. Veličina porcija izravno ovisi o individualnim karakteristikama organizma, ali ukupni dnevni unos kalorija ne smije biti manji od 1500-2000 za žene i 2500-3000 za muškarce.

Tematski savjet: „Rasporedite svoju prehranu po satu, bit će mnogo lakše slijediti dijetu, jer će nakon nekog vremena tijelo razviti unos hrane kao refleksnu radnju. U 17:00, na primjer, definitivno ćete poželjeti jesti. "

Dijeta uz debljanje nesumnjivo su individualni parametri rasporeda obroka. Međutim, poštujući vremenske intervale navedene u ovom članku, jednostavno je potrebno da tijelo redovito prima korisne, lako probavljive tvari. Dobijamo mišićnu masu, a ne stječemo "lijepe" strane i "statusni" trbuh. ??

Također treba napomenuti da je povećanje tjelesne težine uključivanjem nezdrave, teške hrane u prehranu opasno po zdravlje. O prehrambenim proizvodima koje treba isključiti iz našeg jelovnika možete pročitati u ovom članku. Ako imate zanimljivih dodataka informacijama prezentiranim na stranicama ovog bloga, ne propustite priliku i podijelite informativni materijal s nama u komentarima.

Vidimo se uskoro, dragi prijatelji! ??

Tijekom treninga snage mišićna vlakna dobivaju mikro ozljede, a tijekom odmora tijelo ih pokušava obnoviti, ali s malom marginom, u slučaju da se ovako nešto dogodi u budućnosti. Stoga bi trebala biti potpuna i najviše kvalitete. Uostalom, ako jedemo razne lepinje i kolače, nećemo moći postići svoj cilj.

Ako mislite da trening igra glavnu ulogu, onda ste u velikoj zabludi. Negdje 70% uspjeha u dobivanju mišićne mase ovisi o tome programi ishrane... Da, da ... upravo iz programa prehrane. Bez obzira na to kako trenirali, bez pravilno odabranog plana neće biti dobrog napretka u sticanju mase i snage. Čak ni najidealnija shema treninga neće moći uroditi plodom.

Na internetu možete pronaći mnogo različitih dijeta (karte) ishrane za dobijanje mišićne mase ali nisu svi napravljeni mudro. Jednostavno, svaki autor pokušava smisliti nešto novo. Napravite neke ispravke i svoja zapažanja (na primjer, u ishranu uključuju neke specifične prehrambene proizvode ili daju recepte za neka jedinstvena jela, iz kojih masa raste nevjerojatnom brzinom itd.)... Ali na kraju u pravilu ništa dobro ne proizlazi.

Zašto ne radi? Da, jer je sve odavno izmišljeno i testirano u velikoj mjeri (samo najveći) broj ljudi. Sada ću vam pružiti sve potrebne informacije. (ista beba, što je dokazano u praksi), koji će pomoći u izgradnji mase. A vi ćete ga, zauzvrat, pročitati, staviti na police u glavi i početi djelovati (nadam se).

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase prema pravilima:

Pravilo # 1: Morate unijeti više kalorija nego što potrošite!

Ovaj izraz znači da bi vaše tijelo trebalo primiti više hrane nego što ste u stanju potrošiti u jednom danu. Uostalom, sve potrebne tvari potječu iz hrane (proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, makro i mikroelementi) koji utiču na povećanje telesne težine.

Kako znate koliko kalorija vam treba?

Preporučujem korištenje ove formule: TEŽINA (u kilogramima) UMNOŽENA za 40 i DOBITE potrebnu količinu kalorija koje trebate unositi dnevno. Kao što možete zamisliti, ova formula nije 100% točna. Rezultat je početna tačka sa koje treba djelovati (dobijanje - ne mijenjajte ništa / ne dobivajte - dodajte kalorije u ishranu / povećajte puno - smanjite malo kalorija)... Više o ovom pravilu možete pročitati u zasebnom članku. (link ispod ovog članka).

Pravilo broj 2: Popijte mješavinu proteina i ugljikohidrata odmah nakon treninga!

Zapravo, zbog ispravnosti ovog pravila postoje 2 mišljenja: pozitivno i negativno. Pozitivno mišljenje je da je ovu mješavinu neophodno uzimati nakon treninga, jer je nivo kortizola previsok. (može povrijediti vaše mišiće) a tijelu su prijeko potrebne hranjive tvari.

Drugo mišljenje (negativno) sugerira da nema potrebe zatvarati ga, jer to trenutno snižava GH i opterećuje gastrointestinalni trakt. Uz sve to, ako ne jedete odmah, već nakon 40 minuta, vaši će mišići ostati potpuno neozlijeđeni. (čak i u smislu rasta mišića, bit će bolje, jer će GH ostati na svom vrhuncu) i želudac će bolje raditi.

Iskreno, ne znam koju opciju da vam savjetujem. Najvjerovatnije ga treba odabrati pojedinačno. (pokušajem i greškom)... Osobno sam uzeo mješavinu nakon treninga i nisam uzeo (eksperimentisano)... Reći ću vam da se u prvom i u drugom slučaju rast mišićne mase nije promijenio. (povećana razina kortizola nije uništila mišiće, ali isto vršno stanje GH nije dalo veliki poticaj u setu)... Jedino što sam osjetio je poboljšanje rada želuca. (ako ne uzmete smjesu odmah nakon treninga).

Pravilo br. 3: Jedite dobar obrok 40-60 minuta nakon treninga!

Ovo je 100% da se uradi. Ako ste popili mješavinu proteina i ugljikohidrata, jedite nakon 60 minuta, ako ne, onda nakon 30 - 40 minuta. Trenutno tijelu zaista trebaju resursi i nije važno jeste li jeli nakon treninga ili ne. Koja vrsta rasutu hranu najbolje konzumirati nakon treninga, pogledajte dolje.

Pravilo 4: Jedite 5-8 puta dnevno!

Frakcijski obroci imaju mnoge prednosti u odnosu na banalna 3 obroka dnevno. Ovaj princip ishrane: ubrzava metabolizam; omogućava mnogo bolju preradu hrane (asimilacija se u skladu s tim poboljšava); pruža stalne resurse tokom dana (potrebni nutrijenti se konstantno opskrbljuju hranom za izgradnju mišićne mase, bez recesija i uspona)... To je u principu dovoljno da jedete više od 3 puta.

Pravilo 5: Pijte 3-5 litara vode dnevno!

Bez dovoljne količine vode rast mišića je nemoguć. Ali što možemo reći o dobivanju mase kada se naše tijelo sastoji od više od 60% vode. Ako voda sudjeluje u vitalnim funkcijama, mislim da nije vrijedno objašnjavati zašto trebate više piti tijekom seta.

Pravilo #6: Ispravan BJU omjer!

U fazi povećanja mase, vrlo je važno pravilno rasporediti omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Na kraju krajeva, vaš će rezultat ovisiti o tome koliko će ovaj omjer biti ispravan. Malo proteina - nema rasta koji bi mogao biti. Puno masti - zdravstveni problemi i dodatni nabori sa strane. Puno ugljikohidrata - dobivate puno masti. Malo ugljikohidrata – nema dovoljno energije za izgradnju mišićne mase. Kao što vidite, postoji mnogo različitih nijansi koje treba uzeti u obzir.

Glavni su građevinski materijal za naše mišiće. U procentima proteina treba primiti 20 - 35% ukupnih dnevnih kalorija. Ako unesete grame po kilogramu težine, dobivate 2 - 2,4 g * 1 kg. Najvredniji protein je životinjski protein. Ima savršeno izbalansiran profil aminokiselina, što je vrlo važno. Ne računamo biljne proteine.

- vitalni su elementi koji igraju kritičnu ulogu u proizvodnji hormona (posebno testosteron)... V pravilna ishrana za dobivanje mišićne mase treba da dobije 10 - 18% masti od ukupnih dnevnih kalorija. Ako unesete grame po kilogramu težine, dobivate 0,5 - 1 g * 1 kg. Najvrednije masti su nezasićene (omega 3, 6, 9). Najbolji izvori su maslinovo ulje, laneno ulje, orasi, masna riba i avokado.

- glavni izvor energije za naše tijelo. Postoje dvije vrste: složene (spore) i jednostavne (brze). Složeni uključuju krumpir, kruh, tjesteninu, žitarice. Jednostavni su šećer, med, voće, slatkiši. Postoji i vrsta poput vlakana. Odnosi se više na složene nego na jednostavne i ima pozitivan učinak na probavu. (obično se ne smatra ugljikohidratima)... U postotku ugljikohidrata, trebalo bi unositi 48- 58% ukupnih dnevnih kalorija. Ako uzmete u gramima po kilogramu težine, onda dobijete 4 - 7g * 1kg. Vaša ishrana treba da se sastoji od 70 - 80% složenih ugljenih hidrata.

Pravilo # 7: Pravilno rasporedite hranjive tvari tijekom dana!

Jeste li čuli izraz: "počnite dan s ugljikohidratima, a završite s proteinima"? To zapravo ima puno smisla. Sada ću vam pokazati kako bi dnevnik trebao izgledati prehrambeni program (plan) za dobivanje mišićne mase.

doručak:

Drugi trik: ugljeni hidrati (40%) + proteini (40%) + masti (20%)

Večera: ugljikohidrati (50%) + proteini (30%) + masti (20%)

Četvrti prijem: ugljikohidrati (60%) + proteini (40%)

Vježbati(45 - 60 minuta)

Odmah nakon treninga: mješavina proteina i ugljikohidrata (izborno)

Nakon 40 - 60 minuta: ugljikohidrati (80%) + proteini (20%)

Večera: proteini (80%) + masti (20%)

Hrana prije spavanja: proteini (100%)

Pravilo # 8: Jedite prije spavanja!

Ova tehnika je veoma važna. Pruža vašem tijelu stalne resurse tokom sna. (potrebne hranjive tvari stalno dolaze iz hrane)... Najbolja opcija je: svježi sir ili protein kazeina.

Pa, shvatili smo osnovna pravila, sada ostaje razvrstati proizvode i približan meni za tjedan dana.

Najbolja hrana za povećanje mišićne mase:

• Proteini: meso (svinjetina, govedina, zec, jagnjetina itd.), piletina, ćuretina, sir (odaberite niske masnoće, ima više proteina i manje masti), mlijeko, pileća jaja, riba (masno i nije masno), morski plodovi.
• Masti: masne ribe, maslinovo ulje, laneno ulje, suncokretovo ulje, orasi, avokado, sjemenke.
• Ugljeni hidrati: žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice, ječam itd.), testenine (birajte između tvrde pšenice), hljeb (crni), voće, med, krompir (2-3 puta sedmično), sušeno voće, povrće.

Od ovih proizvoda morate sastaviti svakodnevnu prehranu. Sada ću sastaviti grubi plan obroka, za muškarca od 80 kg... Ali tako će biti primjer pravilna ishrana. Možete ga promijeniti i preraditi za sebe (kako želite). Radi praktičnosti, odlučio sam napraviti 3 različita dana, s istim brojem BZHUK -a, ali s različitim proizvodima. Ova je opcija vrlo prikladna jer postoji određena raznolikost, a proizvodi ne postaju dosadni.

Ako niste u mogućnosti samostalno odabrati meni za sebe s ispravnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, mogu vam pomoći u tome. Ako želite da izaberem pojedinačni meni za vas (izračunajte sve u gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

Dijeta (obrok) za dobijanje mišićne mase, sedmični meni:

Dan broj 1:

Doručak: zobene pahuljice - 100g; banane - 2 kom; belanca - 2 kom

Drugi prijem: heljda - 70g; ružičasti losos - 70 g; pileća jaja (cijela) - 2 kom; povrće; 2 kašičice suncokretovo ulje

Ručak: heljda - 90 g; govedina - 130 g; povrće; 2 kašičice maslinovo ulje

Četvrti prijem: heljda - 110 g; ružičasti losos - 150 g; povrće

Vježba: 45 - 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; banane - 2 kom; belanca - 2 kom

Hrana prije spavanja: nemasni svježi sir - 200 g

Dan broj 2:

Doručak: zobene pahuljice - 100g; banane - 1 kom; med - 40 g; belanca - 2 kom

Drugi prijem: pirinač - 60 g; oslić - 90 g; pileća jaja (cela) - 2 komada; povrće; 1 tsp suncokretovo ulje

Ručak: pirinač - 75 g; jagnjetina - 140g; povrće; 2 kašičice maslinovo ulje

Četvrti prijem: pirinač - 95 g; oslić - 185 g; povrće

Vježba: 45 - 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; banane - 1 kom; med - 40 g; belanca - 2 kom

Večera: pileći file - 130g; povrće; 2 kašičice laneno ulje

Hrana prije spavanja: nemasni svježi sir - 200 g

Dan broj 3:

Doručak: zobene pahuljice - 100 g; grožđe - 350 g; belanca - 2 kom

Drugi prijem: biserni ječam - 65g; tunjevina - 70 g; pileća jaja (cela) - 2 komada; povrće; 2 kašičice suncokretovo ulje

Ručak: biserni ječam - 85g; ćuretina - 130 g; povrće; 2 kašičice maslinovo ulje

Četvrti prijem: biserni ječam - 100 g; tunjevina - 150 g; povrće

Vježba: 45 - 60 minuta

Nakon 30-40 minuta: zobene pahuljice - 100 g; grožđe - 350 g; belanca - 2 kom

Večera: pileći file - 130g; povrće; 2 kašičice laneno ulje

Hrana prije spavanja: nemasni svježi sir - 200 g

Ukupno ste svaki dan koristili:

Proteini: 165 - 175g

Masti: 55 - 65g

Ugljeni hidrati: 440 - 470g

Kalorije: 3500 – 3650

Možda ste primijetili da sam izostavio mješavinu proteina / ugljikohidrata nakon treninga. Nisam to učinio jer se mora odabrati pojedinačno (neko pije, neko ne pije)... Ako želite nečim zatvoriti anabolički prozor, samo ga dodajte u prehranu i dodajte BUG postojećim podacima. Također, ne zaboravite na kvalitetne i intenzivne vježbe. Bez odgovarajućeg programa treninga nećete moći postići maksimalne rezultate.

S poštovanjem,

(30 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Učinkovit rast mišića nemoguć je bez promatranja tri faktora - anaboličke prehrane i. Zanemarivanje čak i jednog od njih dat će malo u izgradnji lijepog tijela.

U ovom članku ćemo govoriti o ishrana za dobijanje mišićne mase... Konačno možete skinuti svoju masu s tla. Naprijed!

Prehrana za povećanje tjelesne težine - motor vašeg rasta

Ishrana je motor vašeg napretka u bodibildingu. Mnogi ljudi o tome nagađaju, pa čak i znaju nešto. No, kada započinjete trening snage, ne brinite previše o prehrani. Još se malo mesa dodaje maksimalno, u najgorem slučaju kupuju limenku proteina. Međutim, takva prehrana za dobivanje mase općenito neće utjecati na vaš uspjeh treninga - ni na brzinu rasta mišića, ni na volumen.

Prehranu treba shvatiti ozbiljno!

Na internetu možete pronaći ogroman broj različitih dijeta za debljanje. Svaki autor želi donijeti nešto novo, iako se 90% temelji na nepromjenjivim principima, o čemu ćemo dalje govoriti. Morate sami napraviti dijetu, a ne uzimati u obzir tuđe misli.

Principi ishrane za sticanje mišićne mase pogodni su za sve, kako početnike tako i iskusne borce. Ova šema se može primijeniti u bilo koje vrijeme, a ne samo tokom perioda masovnog okupljanja. Jedina stvar koju treba zapamtiti je da ne možete drastično povećati ili smanjiti količinu hrane koja ulazi u tijelo, pustite tijelu da se prilagodi promjenama.

Kako dobiti masu: šta trebate znati

Da bi se izazvao tako resursno intenzivan proces kao što je rast mišića, potrebno je opskrbiti tijelo s dovoljno energije i materijala za stvaranje novog mišićnog tkiva. Svi ovi resursi se moraju dobiti iz hrane!

Glavni stub izgradnje mišića su višak kalorija. Iz hrane biste trebali dobiti više hranjivih tvari i energije nego što potrošite, oko 15-20% iznad vaše norme. U procesu dobivanja mase, bolje je pretjerati i unositi više kalorija nego ih ne unositi dovoljno. Ovdje se razumno može postaviti pitanje: "Hoću li u ovom slučaju dobiti na dodatnoj masnoći?" Da, biraj!

Zajedno s ukupnom mišićnom masom, povećat ćete sadržaj tjelesne masti. Ali ovo je neizbježan proces. Ne možete dobiti samo s čistim mišićima. Jedno bez drugog ne može živjeti i s tim se morate pomiriti. U svakom slučaju, salo je lakše otjerati () nego. Stoga se fokusirajte na to kako da dobijete na težini i ne razmišljajte o mastima.

Više, više kalorija!

Telo je sistem za samoodržavanje. Možda vam neće biti dovoljno da svojoj prehrani dodate 5%, 10% ili 30% dodatnih kalorija. Da biste se probili kroz mrtvu točku, počnite dodavati kalorije u prehranu postupno dok se težina ne poveća 500-800 grama nedeljno... Ako nema povećanja, povećajte količinu hrane ( dodajte u koracima od 200 kalorija), ako je povećanje veliko, smanjite ga (inače će se višak brzo pretvoriti u masnoću). Vagajte se jednom sedmično u isto vrijeme.

Obroci za povećanje tjelesne težine trebaju uključivati ​​nekoliko dodatnih obroka. Na primjer, vaša prehrana se sastoji od 3 obroka - doručka, ručka i večere. Počnite da oduševljavate svoj metabolizam dodavanjem još dva obroka. Odmah ćete dobiti višak energije i hranljivih materija iznad vaše osnovne vrednosti. Osim toga, pobrinite se da pripremite čisto proteinski obrok (kazein, svježi sir) neposredno prije spavanja.

Količina hrane koju biste trebali pojesti dnevno dok dobijete mišićnu masu trebala bi biti veća nego kada niste vježbali. Podijelite svoju prehranu na 5,6 ili 10 obroka (što vam više odgovara), najvažnije je da je ukupna količina pojedena veća nego prije. Pogodnije je koristiti približno jednake razmake između obroka. To će osigurati da se aminokiseline i hranjive tvari ravnomjerno isporučuju vašem tijelu. Ovo održava metabolizam na konstantno visokom nivou.

Podijelite ishranu na 5-6 obroka, što je više moguće

Učinak anabolizma (stvaranje novih tjelesnih tkiva) unošenjem hrane traje 3-4 sata. Zato vrijedi jesti ravnomjerno, ali često. Vrlo je teško uzeti i asimilirati istu količinu hrane u 3 obroka, prvo, zbog količine pojedene hrane, a drugo, postoji mogućnost da se nutrijenti ne apsorbiraju u potpunosti zbog njihovog viška. Pokušajte ne praviti duge pauze između obroka (više od 5-6 sati). Ako ne možete u potpunosti jesti, pojedite banane ili popijte proteinski šejk.

Gotovo 70% hrane koju jedete treba biti visokokalorična, inače će vaš probavni sustav patiti od preopterećenja hranom. Ne biste trebali graditi svoju prehranu na povrću. Vlakna su potrebna tijelu, ali u razumnim količinama, pa sadržaj povrća ne smije prelaziti 30% prehrane sportaša.

Što više hrane ulazi u tijelo, to je tijelu potrebno više vode da je probavi. Trening snage pokreće brojne metaboličke procese kojima je također potrebna voda. Pijte najmanje 3 litre vode dnevno. Izbjegavajte osjećaj žeđi.

Posebno važna tačka u ishrani je pravilna distribucija hranljivih materija koje ulaze u vaš organizam. U suvremenom svijetu, nažalost, ova pogrešna distribucija uništava zdravlje mnogih ljudi - pojavljuju se kardiovaskularne i druge bolesti. To je zbog velike količine pristigle masti, a vrlo malih dijelova proteina, toliko potrebnih za izgradnju potrebnih struktura.

Stoga je vaš zadatak učiniti udio proteina, masti i ugljikohidrata ne samo ispravnim, već i zdravim.

Ispravite količinu proteina, ugljikohidrata i masti u vašoj prehrani

Optimalni omjer hranjivih tvari :

Proteini - 25-30%, masti - 10-15%, ugljeni hidrati - 50-60%

Ovaj omjer održava ispravan kvantitativni unos aminokiselina (građevinskog materijala vaših mišića), energije za proces rasta, u obliku ugljikohidrata, kao i sadržaj zdravih masti neophodnih za normalan život.

Na osnovu ovog omjera trebali biste primati kalorije (). Radi lakšeg izračuna, upotrijebite ovaj savjet - 1 g proteina daje 4 kcal, ista količina 1 g ugljikohidrata, a 1 g masti daje 9 kcal. Da biste dobili, na primjer, 3700 kcal, bit će vam potrebno (na osnovu B-ZH-U 25-15-60) 230 g proteina, 60 g masti, 555 g ugljikohidrata.

Pobrinite se da unosite 1,5 - 2 g proteina na 1 kg vaše tjelesne težine. Polovicu dnevnog unosa proteina možete dobiti sportskom ishranom.

Kako postići da omjer hranjivih tvari djeluje na vašu visinu

Čini se da je sve jednostavno - pojeo sam pravu količinu BJU-a i mišić je preplavio! Ali nije sve tako jednostavno. Kako biste osigurali maksimalnu svarljivost hrane, ne biste trebali imati problema sa gastrointestinalnim traktom i morate pravilno kombinirati određene proizvode. Da biste pravilno kombinirali hranjive tvari, morate znati koje su.

Proteini

Proteini su brzi i spori. Brzi protein je onaj u kojem su aminokiseline u najrazdvojenijem stanju, praktično slobodne. Ovaj protein se brzo, i što je najvažnije, lako probavlja, jer njegova konstrukcija je jednostavna i ne zahtijeva dodatno cijepanje. Primjeri su aminokiseline slobodnog oblika, izolat proteina sirutke (izolirani i gotovo čisti proteini), proteini jaja i mlijeka.

Brzi proteini su nam potrebni odmah nakon treninga. Stimuliraju proizvodnju inzulina (transporter aminokiselina i glukoze) i hormona rasta (hormon rasta). Takođe, nakon spavanja ili duže pauze u hrani, morate se napuniti brzim proteinima.

Spori protein je onaj u kojem su vezane aminokiseline. Dugo se razgrađuje i polako se apsorbira, opskrbljujući naše tijelo građevinskim materijalom mnogo sati. Najbolje vrijeme za uzimanje sporih proteina je bilo koje drugo vrijeme kada ne uzimate brze proteine. Na primjer, prije duže pauze od hrane (tokom rada) i prije spavanja. Primjeri dugih proteina su svježi sir, kazein.

Pokušajte kombinirati biljne proteine ​​sa životinjskim proteinima.

Najbolji proteini (prema vrijednosti za sportistu): meso (poželjno je perad), većina plodova mora i svježa riba, mliječni proizvodi (malomasni svježi sir, nemasni sir, nemasni jogurt, mlijeko, kefir), jaja (vi možete bez problema pojesti 6-8 jaja dnevno, ako nemate problema sa holesterolom), mahunarke (pasulj, grašak, leća), orahe.

Izbjegavajte takve proteine: dimljeno meso, crveno meso, domaći svježi sir, tamno meso purana i pilića, kobasice, šunku, salamu, jogurte sa šećerom.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su, kao i proteini, također brzi i spori. Brzi ugljikohidrati često imaju sladak okus. To uključuje fruktozu, glukozu. Takvi ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok, podižu razinu inzulina i brzo se apsorbiraju. Primjeri takvih ugljikohidrata su med, pekmez, kiflice, grožđice, bijeli kruh, čokolada itd.

Dugi ugljikohidrati sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana. Takvi se ugljikohidrati dugo apsorbiraju i postupno nam daju svoju energiju. To su žitarice i žitarice (pirinač, proso, heljda), mekinje, raženi hleb, testenine, mahunarke, orasi itd.

Pokušajte izgraditi svoju prehranu sporim ugljikohidratima. Nakon treninga, djeluju brzi ugljikohidrati (brza energija), a nakon duge pauze bez hrane i nakon sna, uzmite spore ugljikohidrate kako biste energizirali cijeli dan. Najvažnije je da ne konzumirate ugljikohidrate prije spavanja.

Najbolji ugljeni hidrati:

Žitarice: kaša (heljda, pirinač, proso, biserni ječam, zobene pahuljice), tjestenina (tvrda pšenica), rezanci (samo ne instant), kruh (crni, mekinje, raž), pahuljice ili musli. Povrće: Krompir, šargarepu i repu treba mudro ograničiti zbog velike količine škroba koji sadrži.

Masti

Masti su korisne (nezasićene) i štetne (zasićene).

Štetne masti nalaze se u maslacu, prženoj hrani, majonezi, kečapu i kobasicama. Nezasićene masti neophodne su za normalno funkcioniranje tijela i snižavanje razine lošeg kolesterola u krvi.

Najbolje masti nalaze se u suncokretovom, maslinovom, lanenom ulju, orašastim plodovima, avokadu i ribi (jedite ribu bez ograničenja, bogata je zdravim mastima poput Omega-3).

Dobro jutro

Kompletan doručak (brzi i spori ugljikohidrati + brzi proteini).

Tokom dana

Prehrana prije treninga

Jedite spore ugljikohidrate i brze proteine ​​2 sata prije treninga. Ugljikohidrati doprinose proizvodnji glikogena (prijenosnik energije), a proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama za anabolizam.

Pola sata prije treninga

Izolat proteina sirutke + aminokiseline.

Odmah nakon treninga

Ishrana nakon treninga

Sat (maksimalno jedan i po) nakon treninga potreban vam je pun obrok. Hrana treba da bude bogata sporim ugljenim hidratima i proteinima. Ovo bi trebao biti vaš najmoćniji obrok. Unosite najviše hranjivih tvari.

Najkasnije 2 sata prije spavanja

Spori ugljeni hidrati + spori proteini.

Prije spavanja

Samo spori proteini.

Čuvajte se slatkiša. Sve ove slasne konditorske stvari izgledaju ukusno, a kada se progutaju, brzo podižu nivo šećera u krvi. Kao odgovor, naše tijelo pretvara glukozu u masti.

Ograničite unos brzih ugljikohidrata i masti. Odrecite se proizvoda poput kobasica, dimljenog mesa, majoneze, kečapa, masnog mesa, margarina. Vaše tijelo gradi nove strukture koristeći proteine, a energiju uzima iz ugljikohidrata. Višak zasićenih masti samo pogoršava vaše zdravlje i nakuplja se na vašem tijelu. Za masti, normalizirajte biljne masti, uklj. biljno ulje, riba i plodovi mora. Omega-3 masti uzimajte odvojeno, one pozitivno utiču na zdravlje celog organizma.

Ne zaboravite na voće i začinsko bilje. Bogate su mineralima i vitaminima.

Dajte prednost prirodnoj hrani

Zaključno, valja reći da prehrana različitih ljudi ovisi o metabolizmu. Ako imate brz metabolizam, onda vam treba puno svega - proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini. Ako je vaš metabolizam spor i lako dobivate dodatnu masnoću, dobijte potrebne kalorije iz nemasne hrane i proteina. Ne jedite do kostiju. Bolje je jesti u manjim obrocima, ali češće.

Pristupite ishrani odgovorno

Trenirate samo jednom u dva ili tri dana po sat i po, a jedete svaki dan neprestano nakon 3 sata. Teško je držati se takvog rasporeda. Stoga, napišite svoju dijetu za povećanje tjelesne težine na papir. Ovo će vas disciplinirati i natjerati da se toga svjesno držite.

Postanite bolji i jači uz

Pročitajte ostale članke na blogu.

Profesionalni sportaši znaju da prehrana za povećanje mišićne mase nije samo uzimanje sportskih dodataka (čak i onih najefikasnijih - na primjer, proteina sirutke). U stvari, bez dovoljno kalorija, proteina, ugljenih hidrata i vitamina u vašoj svakodnevnoj ishrani, mišići jednostavno neće rasti, bez obzira koliko je efikasan i efikasan trening snage.

Osim toga, pogrešno je razmatrati prehranu za dobivanje mase isključivo u obliku pojačane prehrane proteinima. Unatoč činjenici da su proteini zaista potrebni za rast mišića, ugljikohidrati su jednako važan dio prehrane za povećanje mase - sjetite se da su ugljikohidrati (u obliku) ti koji djeluju kao glavni izvor energije za rad mišića.

Prekomjerna tjelesna težina odnosi se na praćenje hiperkalorične dijete s naglaskom na povećanu količinu proteina i odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani. Za debljanje je također važno pratiti dostupnost vitamina i minerala u ishrani – posebno dovoljnih količina, koje su ključne za sintezu testosterona i, u konačnici, za rast mišića.

Dijeta za rast mišića: izračunavanje kalorija

Sastavljanje prehrane za dobivanje mišićne mase počinje određivanjem optimalnog unosa kalorija za svu konzumiranu hranu. Fitseven je već napisao da rast mišića zahtijeva višak od oko 15-20%-muškarcu u dobi od 25-30 godina, visokom oko 180 cm i teškom 70-73 kg potrebno je najmanje 2700-3000 kcal dnevno.

Odvojeno, napominjemo da bi izvori ugljikohidrata i masti u prehrani za dobivanje mišićne mase trebali biti što je moguće "pravilniji" - u protivnom će višak kalorijskog sadržaja u prehrani lako dovesti do skupa pretežno masne mase, a ne na sve za rast mišića. Neposredno vreme obroka u odnosu na trening takođe igra značajnu ulogu.

Kako se udebljati? BZHU norme

U materijalu "" govorili smo o činjenici da bi pri dobivanju mišićne mase masti trebale osigurati oko 30-35% svih kalorija (uglavnom u obliku biljnih ulja), niskougljikohidrati - oko 50-60%, proteini - 20 -25% od ukupnog sadržaja kalorija u ishrani. Na tim brojevima se gradi jelovnik za rast mišića.

Istovremeno, pažnja na određene brojke je vrlo važna. Često čak ni profesionalac neće moći "na oko" odrediti sastav i ukupni sadržaj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani - da ne spominjemo početnike. Upamtite da će slijeđenje preporuka u pojednostavljenom obliku (“da biste dobili na težini, morate jesti što je više moguće ugljikohidrata i proteina”) definitivno dovesti do povećanja masnoća, a ne mišića.

Dnevni proteini za rast mišića

Mišljenje da bi proteini trebali biti glavna dijeta za dobijanje mišićne mase samo je djelomično istinito. Zapravo, mnogo je važnije imati više kalorija i unositi odgovarajuće ugljikohidrate. Nedavna naučna istraživanja sugeriraju da morate unositi oko 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu suhe tjelesne težine za zajamčeno povećanje tjelesne težine.

Drugim riječima, za muškarca težine 70-75 kg i sa 8-10% tjelesne masti, 150-190 g proteina dnevno dovoljno je za rast mišića. Treba shvatiti da prekoračenje ove brojke (čak i ako je na njen račun) neće donijeti nikakvu dodatnu učinkovitost - međutim, u smislu novca, kalorije mesnih proizvoda uvijek su mnogo skuplje od kalorija ulja, raznih žitarica ili čak voće.

Važnost vremena obroka

Odmah nakon teretane tijelu je posebno potrebna povećana količina ugljikohidrata kako bi se napunila energija potrošena tokom treninga snage. Uzimanje porcije proteina surutke, iako korisno za rast mišića, neće biti jednako učinkovito kao uzimanje brzo probavljivih ugljikohidrata i proteinskih šejkova (tj.) S kreatinom.

U isto vrijeme, navečer (posebno 3-4 sata prije spavanja) kako bi se dobila „suha“ masa, preporučuje se minimiziranje količine proizvoda iz. Ovo će pomoći da se neželjena masna masa svede na najmanju moguću mjeru, jer tijekom spavanja tijelu su potrebni proteini i prave masti (maslinovo ulje), a ne ugljikohidrati, za popravku i rast mišića.

Hrana i proizvodi za rast mišića

Obroci za dobivanje mišićne mase mogu biti izuzetno jednostavni i sastojati se od uobičajenih namirnica dostupnih čak i studentima s niskim prihodima ili stanovnicima malih gradova s ​​ograničenim izborom „egzotične“ hrane.

Jednostavna dijeta za povećanje mišića za muškarce:

1. Više dobrih ugljikohidrata ujutro... Da biste održali performanse mišića (i tokom dana i tokom treninga snage), trebali biste jesti značajnu količinu ugljikohidrata za doručak – međutim, ne samo kruh i džem ili kukuruzne pahuljice (odnosno brze ugljikohidrate), već obične zobene pahuljice s dodatkom umjerenih količine meda ili komadića voća.
2. Ručak je glavni obrok... Najveću količinu ugljikohidrata, proteina i masti trebali biste jesti za vrijeme ručka - a nikako za večeru, kao što su mnogi navikli. Ovo minimizira proces taloženja viška kalorija (i bez viška kalorija, mišići jednostavno neće narasti) u zalihe masti, ali će pomoći u povećanju tjelesne težine.
3. Popodne - zdrava užina... Napunite gorivo porcijom oraha i sušenog voća oko 16 sati. Ako vam je cilj što brže dobiti masu, ispržite omlet od tri jaja ili pojedite porciju malomasnog svježeg sira s orasima.
4. Večera - lagana proteinska hrana... Osnova večere za obrok treba biti nemasno meso (ili riba) sa što više sezonskog povrća, pirjano u biljnom ulju (po mogućnosti maslinovom ulju). Izvor ugljikohidrata trebao bi biti - osnova prehrane sportaša.

Primjer menija za dobijanje mase

doručak:

• Jabuka sa šoljicom (30-50 g) kuvana u obranom mleku (ili kao mešavina muslija) sa polovinom, jogurtom i prstohvatom.

Večera:

• Heljdova kaša sa pilećim prsima, pržena na maslinovom ulju . U lonac sipajte 100-130 g suhe heljde (oko pola čaše), dodajte 250-300 ml vode (jednu i pol šalicu), posolite. Stavite na vatru, prokuhajte, zatvorite poklopac i pirjajte 15 minuta. Dok se kaša kuha, pržite pileća prsa na žlici maslinovog ulja.

Ishrana nakon treninga:

• Velika porcija proteina (jedna i po mjerica) i 10-20 grama brzih ugljikohidrata za zatvaranje. Sportskom šejku dodajte i 5 g kreatina, a prije treninga uzmite nekoliko kapsula.

drugi ručak:

• Omlet od tri.

Večera:

• Varivo od povrća s prelivom od govedine i maslinovog ulja. Koristite 200-250 g raznog povrća (tikvice, paprika, kukuruz), 100 g bundeve ili krompira (po mogućnosti slatki krompir), 50-60 g tjestenine od heljde ili tvrde pšenice i 100-150 g govedine.

Sportska dijeta za tinejdžere

Prije svega, podsjetimo se da se vježbe koje vertikalno opterećuju kralježnicu - odnosno čučnjevi i druge osnovne vježbe sa šipkom - strogo ne preporučuju adolescentima mlađim od 18 godina. Budući da je bez ovih vježbi teško postići značajan rast mišića i povećanje mase, adolescentima često nije potrebna posebna sportska prehrana.

Međutim, to ne isključuje važnost izbjegavanja šećera (prvenstveno slatkiša i sode), poluproizvoda i brze hrane (čips, pizza i pomfrit). Čak i ako skup značajne mišićne mase nije glavni cilj, što je ishrana prirodnija i raznovrsnija, to će bolje i moći će ostvariti svoj potencijal rasta.

***

Glavno pravilo prehrane za dobivanje mišićne mase je dnevni unos kalorija u prehrani povećan za 15-20%. Sljedeća važna točka u prehrani za rast mišića je glikemijski indeks unesenih ugljikohidrata i vrijeme njihovog unosa: brzi ugljikohidrati potrebni su odmah nakon teretane, a spori ugljikohidrati (različito povrće) potrebni su za večeru.