Treba li jesti prije treninga? Ovo pitanje postavljaju sportisti svih uzrasta i treninga. Pokušajmo shvatiti kako najbolje nahraniti tijelo prije treninga.

Da li ono što jedete prije treninga utiče na vaše rezultate? Pokazalo se da jedenje lagane užine samo pet minuta prije umjerene vježbe poboljšava performanse u odnosu na vježbanje na prazan želudac. Ako trenirate intenzivnije, onda je bolje da probno odaberete vrijeme za jelo. U takvim slučajevima najbolje je jesti dva ili tri sata prije treninga kako bi hrana imala vremena da se probavi i oslobodi.

Hoću li dobiti žgaravicu ili mučninu ako jedem prije treninga? Tijela većine ljudi dobro podnose obroke prije treninga, ali neki mogu iskusiti želučane smetnje. Ako vas hrana koju ste pojeli sat vremena prije treninga pozdravi, vrijedi pogledati:

1. Ostaje li nelagoda ako jedete dva ili više sati prije treninga?
2. Koja hrana izaziva nelagodu? Jeste li dobro nakon sušenja, ali nakon čaše kefira povećava li vam se kiselost?
3. Jedete li previše? Da li je bolje pojesti pola lepinje nego cijelu?
4. Da li trenirate previsokim intenzitetom? Ako je tako, onda će vam stomak definitivno otkazati i poželeti da se riješi svih sadržaja...

Šta ako vježbam rano ujutro, prije nego što mi se stomak probudi? Ako se prisiljavate da ustanete rano ujutro, prije nego što su vam tijelo i glava potpuno budni, vjerovatno nećete htjeti mnogo jesti. U ovom slučaju, mnogi trkači, plivači i hokejaši doručkuju noć prije. Umjesto da se pune činijom žitarica u 5:30 ujutro, oni je rado jedu u 22 sata prije spavanja. Na ovaj način se bude sa normalnim nivoom glikogena u krvi i imaju dovoljno energije za ugodan i efikasan trening.

Šta ako vam užina prije treninga izazove dijareju ili vas natjera da često idete u toalet? Hrana se u pravilu zadržava u crijevima nekoliko dana. Stoga, prestanak dugog trčanja u nedjelju može biti rezultat onoga što ste jeli dan ili dva prije trčanja. Da li ste se u subotu napunili previše žitarica, a zatim se napunili ugljenim hidratima prije trčanja u nedjelju? Ili ste pojeli zdjelu mahunarki? Trebali biste pratiti koliko vlakana konzumirate i kada ih konzumirate da biste razumjeli šta uzrokuje određenu reakciju u vašem tijelu. Fizička aktivnost ubrzava pokretljivost crijeva. S vremenom se tijelo navikne i prilagodi odabranoj prehrani prije treninga. Na primjer, ako prije treninga prvo pojedete jednu lepinju, a zatim dvije, onda će se postepeno vaše tijelo naviknuti na onih 100 - 300 kalorija ugljikohidrata koje unosite sat vremena prije treninga. I na kraju treninga, osjetit ćete da ste dobro trenirali i postali jači.

Ako želim da smršam, da li ne treba da jedem pre treninga? Čini se, zašto jesti prije odlaska u teretanu ako želite sagorjeti više kalorija? Ali razmislite, ako prije treninga unesete 100 - 300 kalorija, moći ćete trenirati intenzivnije, što znači da ćete sagorjeti više kalorija nego na prazan želudac, kada nemate energije i raspoloženja. (Plus, nećete gladovati nakon vježbanja i, kao rezultat, nećete se prejedati). Vjerujte, trening na prazan stomak je težak, nećete dobiti nikakvo zadovoljstvo. Hrana je hrana. Kao sportista, morate pravilno napajati svoje tijelo, uključujući i prije treninga. Kada uđete u auto, pritisnete gas da ga pokrenete, baš kao što je vašem telu potrebna fabrika da bi mogao da radi. Budite ljubazni prema svom tijelu.

Ako ne jedem ništa prije jutarnjeg treninga, hoću li sagorjeti više kalorija? Verovatno ste čuli da možete sagoreti više kalorija tokom „vežbi za sagorevanje masti“ ako niste ništa ranije jeli. Da, sagorećete više masti nego ugljenih hidrata, ali sagorevanje masti se razlikuje od gubitka masti u telesnoj težini. Gubite salo kada ste u kalorijskom deficitu na kraju dana. Gubite na težini ako ste dnevno unosili 1800 kalorija, a sagorjeli 2200. Ako jedete prije treninga, imat ćete bolji trening, što znači da ćete sagorjeti više kalorija. Da biste smršali, morate jesti ispravno svaki dan, tako da imate dovoljno snage da vodite aktivan način života, a navečer jedete laganu večeru. Jedenje tokom dana i mršavljenje noću je bolje nego da se ograničavate tokom dana i prejedate se noću od gladi.

Može li trening na prazan stomak poboljšati izdržljivost? Neke studije sugeriraju da bi vrhunski sportisti trebali trenirati natašte nekoliko puta sedmično kako bi poboljšali svoje performanse. Takav trening mijenja mišićni metabolizam i poboljšava kvalitetu mišićne funkcije. Osim ako sebi ne postavljate preambiciozne ciljeve, pobrinite se da u teške treninge uđete dobro nahranjeni. U suprotnom nećete moći uživati ​​u procesu. Vaši rezultati će samo patiti od ovoga.

Fizička aktivnost je sastavni dio programa izgradnje mišićne mase ili suzbijanja viška kilograma. Ishrana prije sporta ima značajan utjecaj na efikasnost trenažnog procesa.

Sati napora u teretani biće beskorisni za poboljšanje vaše figure ako dan ranije konzumirate određenu hranu ili piće.

Tačno Ishrana pre treninga će povećati intenzitet i efikasnost treninga.

Hajde da saznamo šta trebate jesti prije treninga kako biste što brže postigli svoj cilj, ovisno o programu treninga, te koje namirnice je bolje izbjegavati kako se napori uloženi u mršavljenje ili dobijanje mišićne mase u teretani ne bi uzaludno potrošili .

Da li je moguće jesti prije treninga?

Pridošlice u sportu (posebno djevojke koje žele smršaviti) sumnjaju u potrebu da jedu prije fizičke aktivnosti. Misle da ako ništa ne jedu, onda će se tokom treninga akumulirane rezerve masti efikasnije sagorijevati. Stoga, hajde da shvatimo da li je moguće uopšte ne jesti uoči satova fitnesa.

Stručnjaci kažu šta jesti prije treninga u teretani apsolutno neophodno, inače, zbog nedostatka glikogena tokom vježbanja, tijelo će koristiti mišićno tkivo kao izvor energije.

Intenzitet vježbi će se smanjiti, tokom vježbanja može doći do vrtoglavice i slabosti, što će negativno utjecati na konačni rezultat.

Jedenje par sati prije fizičke aktivnosti sprječava katabolizam (razgradnju mišićnih vlakana) i pospješuje brzi oporavak tijela nakon vježbanja.

• u svrhu treninga (gubitak težine ili dobijanje tjelesne težine);
• od doba dana u koje se nastava održava;
• zavisno od vašeg tipa tela.

Međutim, postoje opća pravila za prehranu prije treninga, poštujući koja možete računati na pozitivan rezultat u postizanju svojih ciljeva.

Osnovna pravila prehrane prije vježbanja

1. Nije preporučljivo trenirati na prazan stomak. Hrana prije treninga treba da bude lako svarljiva, sastoji se uglavnom od složenih ugljikohidrata i proteina (proteina).
2. Prije nastave ne treba jesti previše masnu hranu, brzu hranu i slatke slatkiše (kolači, čokolada, kolačići, lepinje).
3. Preporučljivo je jesti 1,5 - 2 sata prije nastave. Kasnije jedenje će uzrokovati refluks sadržaja hrane, mučninu i smanjenje performansi tokom treninga.
4. Ne zaboravite na režim pijenja: sat vremena prije početka lekcije potrebno je popiti 300-400 g čiste negazirane vode.

Šta jesti da dobijete mišićnu masu

Najbolja hrana za jelovnik prije treninga za sportiste koji žele izgraditi mišiće su:

• kaša od integralnih žitarica (zobene pahuljice, heljda, pirinač);
• jaja (kuhana ili u obliku omleta);
• tjestenina od durum pšenice;
• nemasno meso;
• riba;
• kruh od integralnog brašna;
• orasi.

Obroci prije treninga koji sadrže najmanje 60% ugljikohidrata (40-60 g) i 30% (20 g) proteina pomažu u povećanju mišićnog rasta.

Masti bi trebalo činiti samo 3-5 g. Masnoj hrani je potrebno dugo da se probavi i uspori apsorpciju drugih nutrijenata.

Ukupni kalorijski sadržaj uzete hrane i pića – oko 500 kcal.

• Za ektomorfi (osobe mršave tjelesne građe i visoke stope metabolizma) kalorijski sadržaj hrane koja se uzima prije vježbanja može se povećati na 600 kcal povećanjem udjela masti na 20%. Morate ga pojesti 60-90 minuta prije nastave.
• Za endomorfi (osobe sklone gojaznosti, sa širokim kostima) interval između hrane i treninga treba da bude najmanje dva sata, a kalorijski sadržaj obroka se može smanjiti na 400 kcal.

Uzorak menija prije treninga za debljanje

Sastav obroka i set proizvoda za užinu prije treninga mora se mijenjati u skladu s dobom dana u kojem se održava.

Ako lekcija mora za prvu polovinu dana, stručnjaci savjetuju kuhati za doručak i jesti za 1,5 – 2 sata prije izvođenja vježbi sljedeća jela:

1 opcija

• ovsena kaša sa mlekom (200 g);
• 3 kuvana jaja;
• čaša soka od pomorandže sa pulpom.

Opcija 2

• omlet od 3-4 jaja sa povrćem;
• 2 komada kruha;
• šaka sušenog voća ili orašastih plodova.

Opcija 3

• kukuruzne pahuljice sa mlekom (200 g);
• komad hljeba s puterom od kikirikija;
• čaša prirodnog jogurta sa voćem.

Za rucak možete pojesti porciju tjestenine (200 g) sa kuhanim pilećim prsima (150 g) ili gulaš od nemasne svinjetine i krompira (300 g), dodajući na jelovnik hljeb i salatu od svježeg povrća sa kašikom maslinovog ulja.

U prvoj polovini dana dozvoljeno je jesti složene ugljene hidrate u velikim količinama bez straha da neće imati vremena da se probave tokom dana i da će se deponovati u potkožnom masnom tkivu (tako da kako mišićna vlakna rastu, masnoća tkivo se ne povećava).

Ali ako obuka prođe u večernjim satima, preporučuje se smanjenje udjela složenih ugljikohidrata u jelovniku prije treninga (žitarice, tjestenina, kruh) na 40 - 50% i povećanje udjela proteinskih proizvoda.

Za večeru Prikladna je porcija ribe kuhane na pari s kuhanim krumpirom i jajetom. Kao opcija: pečena živina (pileći ili ćureći file) sa povrćem posutim rendanim sirom.

Veličina porcije za svaku osobu pojedinac. Glavna stvar je da tokom procesa treninga ne osjećate težinu u stomaku, a imate dovoljno snage i izdržljivosti da završite vježbe.

Plan ishrane za pripravnike u obliku tabele

Šta jesti prije treninga da smršate

Hajde sada da smislimo šta jesti pre treninga da sagorevamo masti.

• oni koji žele smršaviti trebaju jesti najmanje 2 sata prije fizičke aktivnosti;
• preporučuje se smanjenje količine proteina u hrani na 15 g, ugljikohidrata na 20 g;
• kada gubite težinu, bolje je uopće ne uključivati ​​masti u užinu prije treninga;
• Kalorijski sadržaj jela trebao bi biti oko 250-300 kcal.

Među ljekarima i nutricionistima postoji mišljenje da Vježbanje na prazan želudac pomaže vam da brže skinete višak kilograma, jer povećavaju mobilizaciju masnih kiselina i metabolizam.

Ova izjava važi za jutarnji kardio trening na prazan stomak (džogiranje) ili kada radite bodyflex vežbe. Ako se trening odvija u večernjim satima, cjelodnevni post je opasan po zdravlje i neće značajno utjecati na proces mršavljenja. Ali slabost i vrtoglavica pri izvođenju vježbi su zagarantovani.

Za sagorijevanje masti prije treninga preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima:

• nemasno meso (perad, svinjsko meso);
• riba;
• mahunarke;
• proizvodi od integralnih žitarica (kaše, tjestenine, dijetalni kruh);
• neškrobno povrće: tikvice, kupus, krastavci, paprika;
• voće: zelene jabuke, pomorandže, grejpfrut.

Idealna opcija je da pojedete porciju kuhanu na pari.

Možete napraviti sendvič od integralnog hleba sa kuvanim mesom, zelenom salatom i kriškom paradajza.

Za doručak Prije jutarnjeg treninga dobro je pojesti činiju heljde ili ovsene kaše sa voćem i orasima ili pripremiti omlet od bjelanaca.

Omiljeno jelo sa menija vitkih holivudskih lepotica - pasulj salata . Neverovatno lagana, ali hranljiva, ova salata je savršena za večernju užinu pre treninga.

Priprema se jednostavno:

1. Listove zelene salate trgajte rukama.
2. Kuvani pureće (pileći) file narežite na kockice.
3. Dodati crveni pasulj (kuvan ili iz konzerve).
4. Začinite limunovim sokom i vinskim sirćetom.

Svi proizvodi se uzimaju u približno jednakim omjerima i miješaju. Možete dodati senfa ili par kapi maslinovog ulja po ukusu i pojesti salatu sa kriškom integralnog hleba.

Mogu li dobiti kafu?

Za mršavljenje, korisno je popiti šolju 30-40 minuta prije treninga jaka kafa . Kofein koji sadrži, prirodni pojačivač energije, povećava izdržljivost, ubrzava metabolizam i djeluje na sagorijevanje masti povećavajući tjelesnu temperaturu i proizvodeći adrenalin.

Dokazano je da kafa podstiče cirkulaciju krvi u mišićima, što takođe pozitivno utiče na kvalitet treninga i sprečava bol (bol u mišićima) nakon njega.

Osim toga, kofein se nalazi i u čaju. Ne zaboravite da pijete pića sa kofeinom prije odlaska u teretanu bez šećera i mleka! Trebali biste ih izbjegavati ako ste skloni arterijskoj hipertenziji.

Idealne grickalice

Često se dešava da raspored ishrane pokvari, pa nema mogućnosti da se pravilno hranimo prije fizičke aktivnosti. Da bi trening dobio na masi, ova situacija je kritična i ne treba je dozvoliti.

1. 3 sata prije fizičke aktivnosti možete pojesti porciju svježeg sira (300 g), dodajući mu orašaste plodove i bobičasto voće. Svježi sir sadrži protein kazein koji se sporo vari, pa će dugo (4-5 sati) hraniti mišiće. U ovom slučaju, takav međuobrok je sasvim sposoban zamijeniti obrok prije treninga.
2. Možete pojesti par banana pola sata ili sat prije nastave. Brzo će napuniti mišiće glikogenom, jer sadrže brzo probavljive ugljikohidrate (fruktozu i glukozu), kao i kalij i magnezij, neophodne za normalno funkcionisanje srca.
3. Ako niste bili u mogućnosti da jedete u dogovoreno vrijeme, preporučuje se da barem pola sata prije fizičke aktivnosti popijete porciju getera (sportski napitak bogat ugljikohidratima) ili proteinskog šejka. Apsorbuju se mnogo brže - neće biti osećaja težine u stomaku, a mišići će tokom treninga snage dobiti potrebnu količinu proteina.

Možete ga pripremiti sami kod kuće proteinski koktel i piti pola sata prije fizičke aktivnosti.

Da biste to uradili, potrebno je da u blenderu izmiksate:

• čaša mlijeka;
• 100 g svježeg sira;
• banana;
• 2 bjelanjka;
• 1 tbsp. maslinovo ulje;
• 1 tbsp. med.

Količina sastojaka se može mijenjati prema vlastitom ukusu: ako dodate još svježeg sira ili bjelanjaka, dobit ćete koktel s visokim sadržajem proteina, a dodavanjem banane i meda napitak ćete obogatiti ugljikohidratima.

Prilikom mršavljenja prije vježbanja ugljikohidrati zloupotreba se ne preporučuje. Ali ako je vaš posljednji obrok bio prije više od 4 sata, neće naškoditi vašoj figuri ako sat prije fizičke aktivnosti pojedete salatu od svježih paradajza, krastavaca i paprika, zalivenu nemasnim jogurtom. Možete pojesti zelenu jabuku ili popiti čašu nemasnog kefira. To će pomoći u sprječavanju gladi i smanjiti rizik od previše jela nakon vježbanja.

Strogo pridržavajući se pravilnog jelovnika prije odlaska u teretanu i pridržavajući se vremenskog intervala između obroka i vježbanja, primijetit ćete da će vaša figura iz snova početi da se pojavljuje nakon samo nekoliko treninga. Ne zaboravite na uravnoteženu ishranu ostatak vremena, tada će postizanje željenog cilja izgradnje lijepog tijela postati još lakše.

Video:

Kvalitet vašeg jutarnjeg treninga zavisi od toga šta jedete pre dolaska u teretanu. Saznajte šta bi bio dobar, a šta loš izbor?

Dingnnnnnnnn. 6 je ujutro, vrijeme je da pritisnete dugme za odgodu. Još uvijek ste u polusnu, ali prema planu – koji se sinoć činio savršenim – morate završiti trening prije nego što dođete u kancelariju.

Ali čak i prije treninga, čak i prije prvog pristupa zagrijavanju, morate nešto staviti u stomak. Šta odabrati - kašu, činiju ovsenih pahuljica ili jaja? Šta kažete na koktel koji se brzo pravi?

Ili je bolje ne jesti ništa prije treninga?

Nije lako kontrolisati veličinu porcije i proporcije BZHU, ali u ovo doba dana to je posebno važno. Jedite previše i vidjet ćete svoj doručak ubrzo nakon što počnete s vježbanjem. Premalo, a loša izvedba negativno će utjecati na rezultat.

Zaštitite svoje mišiće proteinima

Ako ujutro napustite vrata bez jela, trenirate na prazan stomak. Čineći to, propuštate priliku da zaštitite dragocjenu mišićnu masu od značajnog sloma.

Otprilike tri sata nakon obroka bogatog proteinima, tijelo se vraća u negativnu ravnotežu proteina. Shodno tome, nakon osam sati sna, vaše tijelo je u stanju teškog katabolizma. Izbjegavanje ekstremne negativne ravnoteže je prilično jednostavno: pojedite proteinski obrok prije treninga. (u koje se razgrađuje) direktno stimuliraju sintezu mišićnih proteina i također su uključeni u rast.

Šta jesti i koliko

Bilo koji nemasni izvor proteina je odličan izbor. Primjeri: bjelanjci, pileća prsa i nemasno delikatesno meso. Međutim, bolje je držati se brzih izvora, kao što je ili, kako biste smanjili rizik od nelagode u stomaku tokom vježbanja. Izbor je na vama, ali ja bih preporučio uzimanje whey proteina umjesto BCAA, pogotovo ako ne doručkujete i pijete samo sportske dodatke.

Bez obzira na izvor proteina koji odaberete, izračunajte veličinu svoje porcije kako biste osigurali 2-3 grama ključne aminokiseline odgovorne za aktiviranje sinteze mišićnih proteina. Tačna količina se naziva prag leucina, a ovisi o dobi i tjelesnoj težini.

Zamislite prag leucina kao prekidač za uključivanje/isključivanje. Ako ne možete potpuno pomaknuti prekidač, neće biti svjetla - nedostatak leucina u hrani dovodi do sličnog rezultata. Ali čim se pređe minimalni prag, svjetlo (rast mišića) se u potpunosti uključuje.

Količina proteina potrebna za 2-3 grama leucina

Izvor	leucin, %	Proteini na 2 g leucina, g	Porcija	Proteini na 3 g leucina, g	Porcija
Serum	12	17	0,75-1,0 kašike	25	0,75-1,0 kašike
Mlijeko	9,8	21	620 ml (2,5 šolje)	31	920 ml (4 šolje)
Kazein	9,3	22	1-1,25 kašike	32	1-1,25 kašike
Jaje	8,6	24	4 velika jaja	35	5 velikih jaja
Riba	8,1	25	106 g	37	155 g
Govedina	8	26	113 g	38	163 g
Svinjetina	8	26	113 g	38	163 g
Soja	8	26	113 g	38	163 g
Piletina	7,5	27	128 g	40	191 g

Glavni izvor energije za mišiće, pa prije jutarnjeg treninga ima smisla napuniti gorivo s par kašika zobenih pahuljica ili pojesti bananu u pokretu. Logika je jasna, zar ne?

Mišići i mozak se oslanjaju na glukozu (na koju se ugljikohidrati razgrađuju) kao primarno gorivo. Ugljikohidrati koji se ne koriste odmah pohranjuju se kao glikogen u jetri ili mišićima, koji se može koristiti kasnije kada su energetske potrebe velike (na primjer, tokom vježbanja).

Zalihe glikogena u jetri se uvelike iscrpljuju preko noći jer mozak i centralni nervni sistem zahtijevaju gorivo za održavanje vitalnih funkcija čak i noću. Buđenje i odlazak na vježbanje bez punjenja ugljikohidratima je prilično nepromišljena ideja, jer je glikogen iz jetre prvi izvor energije čak i tokom vježbanja niskog intenziteta.

Počinjanje s praznim rezervoarima za gorivo može dovesti do brzog zamora i usporenog treninga. Ali previše hrane, kao i pogrešan izbor ugljikohidrata, stavlja žbice u točak i smanjuje performanse.

Šta jesti i koliko

S obzirom na to da vam nedostaje vremena, potrebno je da unosite dovoljno nutrijenata u porciji koja neće uzrokovati nelagodu u želucu. Ako odaberete hranu bogatu mastima, kao što su zobena kaša ili hljeb od cjelovitih žitarica, to neće biti lako. Za maksimalan učinak energije uz minimalnu nelagodu, pridržavajte se dijete sa malo vlakana.

Pirinčani kolači, krekeri, krekeri, sušeno voće i banane su odlični kandidati za doručak. Alternativno, možete pomiješati protein sirutke ili BCAA sa sportskim napitcima ili dekstrozom u prahu. Počnite pijuckati smoothie kada krenete u teretanu i nastavite tokom cijelog treninga.

Ne postoji univerzalna porcija ugljikohidrata za sve prilike. Možda imate željezni želudac koji se lako može savladati sa jednom ili dvije čaše ovsene kaše. Ili možda jedva svari pola banane. Eksperimentirajte s različitim namirnicama i veličinama porcija. Pogledajte kako se osjećate i kako radite na treningu. Vremenom ćete pronaći zlatnu sredinu i onaj savršeni proizvod koji će vaše treninge ispuniti nesavladivom energijom!

Sačuvajte masti za kasnije

Masnoća se sporo vari. Pošto ste u stisci sa vremenom, masna hrana možda nije najbolji izbor. Neće vam štetiti u malim količinama, ali masni izvor proteina ili izdašna porcija putera od kikirikija mogu učiniti trik.

Jutarnji doručak prije treninga: primjeri

Hajde da sumiramo i pogledamo kombinacije proizvoda koje odgovaraju gore navedenim principima. Ovaj doručak će osigurati da vaše tijelo radi na vrhuncu čak i u ranim jutarnjim satima!

1. Pirinčani kolači sa pastom od proteina sirutke. Uzmite 1 mjericu whey proteina, dodajte malo vode, miješajte do ljepljive konzistencije. Nanesite pastu na pirinčane kolače.
2. Sendvič sa posnim delikatesnim mesom. Stavite 6-8 kriški vašeg omiljenog delikatesnog mesa (piletina, ćuretina, šunka, pečena govedina) na tortilju sa niskim sadržajem vlakana.
3. Sendvič za doručak. Umutite bjelanjke, ispecite par kriški slanine i sve to kašikom izlijte u mini baget.

1) Više energije tokom treninga. Dopunjavanje zaliha glikogena prije vježbanja značajno povećava vaš energetski potencijal. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, intenzivno vježbanje može biti teško jer su zalihe glikogena u vašem tijelu ograničene. Vaš način spavanja, aktivnost tokom dana i hidratacija takođe utiču na nivo vaše fizičke energije.

2) Očuvanje dragocjenog mišićnog tkiva. Intenzivno vježbanje, posebno s velikim utezima, pokreće kataboličke procese u tijelu, a tijelo koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Dobra prehrana prije treninga može spriječiti razgradnju mišićnog tkiva i ubrzati procese obnavljanja energije i oporavka.

3) Povećan rast mišića. Nakon konzumiranja proteinske hrane, aminokiseline počinju polako ulaziti u krvotok i stimulirati sintezu proteina. Ako dobro vježbate mišiće i unosite dovoljno kalorija, oporavak mišićnog tkiva će ići brže.

Iako jedenje prije treninga ima mnogo prednosti, čak i ako radite na sagorijevanju masti, Kalorije prije treninga treba ograničiti.

Neki momci više vole da jedu dobro i prije i poslije treninga, ne brinući posebno o ukupnom broju kalorija koje primaju, a onda se pitaju zašto ne mogu da se riješe tjelesne masti!

Bilo da pokušavate da dobijete na težini ili sagorite masti, pametno upravljanje količinom kalorija koje unosite pre i posle treninga može napraviti veliku razliku.

Šta i kada jesti?

Da biste odabrali optimalni set namirnica za svoj meni prije treninga i odabrali pravo vrijeme za jelo, morate razumjeti kako se različita hrana probavlja.

obično, masti se vare za 6-8 sati, proteini za 3-4 sata, ugljeni hidrati za 2-3 sata, ovisno o proizvodu koji ih sadrži. Za potrebe naše teme, pod asimilacijom proizvoda podrazumijevamo vrijeme u kojem hrana iz želuca ulazi u tanko crijevo. Naravno, proizvod se još nije u potpunosti apsorbirao, jer iz tankog crijeva ulazi u debelo crijevo radi dalje obrade i apsorpcije tekućine. Može potrajati od 24 sata do nekoliko dana da se potpuno uklone ostaci hrane iz tijela.

Naravno, da biste dobili dovoljno energije za intenzivan trening, nije potrebno čekati da se vaša hrana potpuno probavi.

Hajde sada da shvatimo šta bi trebalo da bude uključeno u meni pre treninga.

Masti

Budući da se mastima treba više vremena za varenje od ostalih namirnica, obroci prije treninga trebali bi biti relativno mršavi. Stoga izbjegavajte masno meso i ulja.

Protein

Jedite malo mesa (150-200 g) ili nemasnih mliječnih proizvoda. Glavna prednost mesa i mliječnih proizvoda je što sadrže esencijalne aminokiseline (BCAA), koje mogu potaknuti sintezu i spriječiti razgradnju proteina tokom i nakon vježbanja.

Ugljikohidrati

Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom ( one koje polako ulaze u krvotok) pomoći će u obnavljanju zaliha glikogena, obezbijediti energiju tokom intenzivnog treninga i pojačati anabolički efekat.

Optimalna količina hrane za vaš meni prije treninga ovisit će o reakcijama vašeg tijela. Eksperimentišite i obratite pažnju na svoja osećanja. Neki mogu pojesti obilan obrok bukvalno sat vremena prije vježbanja, dok će ljudi s osjetljivim želucem možda morati 3-4 sata za varenje hrane. Tipično, za odraslog muškarca koji teži 80 kg 500-600 kalorija, uzeti za 2-3 sata pre treninga, trebalo bi da bude dovoljno tokom kursa sagorevanja masti. Ali bolje je samostalno odabrati optimalno vrijeme za jelo, uzimajući u obzir vlastite potrebe.

Ako trebate poboljšati performanse prije intenzivnog sportskog događaja, jedite više ugljikohidrata. Da biste izgradili mišićnu masu, dobra je ideja dodati proteinski šejk svom obilatom ručku prije treninga.

Ne zaboravite da pijete dovoljno vode! Dobra pola litre pomoći će poboljšanju performansi.

Ako je iz nekog razloga prošlo više od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka, možete malo užinati, recimo, voće ( banana, jabuka, jagoda, borovnica), popijte malo jogurta ili proteinski šejk. Osim toga, za one koji ustaju vrlo rano i nemaju vremena za ručak prije treninga, može se preporučiti sportski napitak sa dodatkom 5 g BCAA. Ovo će nahraniti tijelo energijom i zaštititi ga od katabolizma ( raspad mišićnog tkiva).

Prije nego što pričamo o meniju prije treninga, hajde da porazgovaramo o tome šta ako uopće ne jedete? Ljudi koji žele smršaviti često treniraju na prazan želudac. Ako želite da smršate, ima smisla raditi oko 20 minuta intenzivne aerobne vježbe na prazan želudac, a to će biti efikasnije od kardio treninga sat vremena nakon jela. Barem se tako veruje.

Zaista, postoje dokazi da trening na prazan želudac povećava oksidaciju masti i omogućava brže pretvaranje masti u energiju. Ali veća potrošnja masti ne znači nužno i veći gubitak težine, jer se mast uzima i iz mišićnih ćelija, a ne samo iz potkožnog masnog tkiva. A kada se vježba završi, neoksidirana mast se vraća u masno tkivo. Dakle, sve ove prednosti treninga na prazan stomak nisu očigledne. Da stvar bude još gora, dragocjeni protein iz vaših mišića također se koristi kao gorivo. Istraživanje objavljeno u American Journal of Applied Physiology pokazalo je da se gubici dušika zbog razgradnje proteina udvostručuju kada vježbate na prazan želudac. Ovo je loša vijest za one koji žele izgraditi mišiće.

Zato, čoveče, moraš da jedeš pre treninga. Istraživanja su pokazala da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja usporava umor i poboljšava izdržljivost i fizičke performanse. To se događa zato što ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi i čine mišiće aktivnijim. Oko 70% energije koju dobijete prije vježbanja trebalo bi da potiče od ugljikohidrata, ali bi trebali birati hranu s niskim glikemijskim indeksom: zobene pahuljice, povrće, slatki krompir, a ne čokolade i kolačiće. Proteini su takođe veoma važni kako bi sprečili da se mišići pokvare tokom vežbanja. Masti se najduže vare, pa prije treninga treba unositi što manje masti.

Najveći izazov je znati koliko možete pojesti prije treninga. Shvatićete ovo iz sopstvenog iskustva. Neki momci mogu da pojedu pun obrok od tri jela sat vremena pre odlaska u teretanu i da rade kao ludi, dok drugi momci sa osetljivijim stomacima jedu tri do četiri sata pre treninga. Općenito, ako planirate da pojedete obilan obrok od 500-600 kalorija, učinite to tri sata unaprijed. Mala užina od 300 kalorija ili manje može se pojesti sat vremena prije treninga. Eksperimentirajte s veličinama porcija i vremenom kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Ako vam predstoji dugi trening, morate dodati ugljikohidrate na jelovnik. Ako planirate da radite trening snage, potrebno je da dodate više proteina. Evo naših prijedloga.

1. Ovsena kaša, gospodine

recept:½ šolje ovsenih pahuljica i 1 merica proteinskog praha.
kada postoji: prije vježbe izdržljivosti, jedan do dva sata prije treninga.
Kalorije: 420, proteini: 33 g; masti: 7 g; ugljeni hidrati: 57 g; sahara: 2 godine

Ovsena kaša je odlična kaša sa niskim glikemijskim indeksom, a manje se obrađuje od ostalih žitarica. Cijele zobene pahuljice će biti tvrđe i trebat će im malo duže da se kuhaju, ali isplati se.

2. Omlet sa povrćem

recept: 2 cijela jaja, 2 bjelanjka, paprika, luk, šampinjoni; grejp/ovsene pahuljice.
kada postoji: prije vježbi za razvoj mišićne mase, sat do dva prije treninga. Za duže treninge ili kardio, u svoj meni dodajte grejpfrut ili pola čaše zobi.
Kalorije: 321; proteini: 26 g; masti: 18 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6,47 g.

Klasični omlet je odlična opcija za one koji odmah nakon doručka krenu u teretanu. Jaja imaju najviše proteina od bilo koje uobičajene hrane za doručak. Proteini iz jaja su prirodni i stoga ih tijelo vrlo dobro apsorbira. Odličan izbor.

3. Ćureće rolnice

recept: 100 g ćurećeg filea, 1 list kupusa, ljubičasti luk, crvena paprika, mali paradajz i kašičica senfa. Na list kupusa namažite senf i umotajte ga sa ostalim sastojcima.
kada postoji: prije treninga za razvoj mišića, pola sata do sat prije treninga. Ako planirate da radite i kardio, umesto kupusa možete jesti kašu.
Kalorije: 184; proteini: 28 g; masti: 3 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6 godina

Ćuretina je odličan izvor proteina koji se lako vari i ne ometa probavu. Ova varijanta klasičnog rolnice, koja ima manje kalorija i ugljikohidrata, odlična je za mršavljenje i izgradnju mišića. Idealan za one koji izbjegavaju gluten.

4. Klasični bodibilderski ručak

recept: 150 g pečene piletine, batat i brokoli.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mišićne mase, dva do tri sata prije treninga.
Kalorije: 368, proteini: 59 g; masti: 9 g; ugljeni hidrati: 37 g; sahara: 11

Fitnes modeli i sportisti redovno jedu ovo jelo, i to s dobrim razlogom. Svaki sastojak je visokog kvaliteta. Nemasno meso peradi sadrži velike količine proteina, slatki krompir sadrži složene ugljikohidrate i antioksidanse, a brokula sadrži brdo vitamina, minerala i drugih tvari. Ova hrana ima sve što je potrebno vašem tijelu. Ovo je kompletan obrok, tako da ga ne biste trebali jesti neposredno prije treninga.

5. Svježi sir sa voćem

recept:½ pakovanja svježeg sira i ½ šolje svježeg bobičastog voća ili dinje. Za izdržljivost - banana.
kada postoji: prije treninga izdržljivosti, pola sata do sat prije treninga.
Kalorije: 117; proteini: 14 g; masti: 0,1 g; ugljeni hidrati: 13 g; sahara: 6 godina

Svježi sir ne sadrži laktozu (to je rijetkost za mliječne proizvode) i odličan je izvor proteina. Borovnice i dinja bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima neophodnim za vaš trening. Ako vam treba više energije za veću izdržljivost, pojedite bananu. Banane su bogate ugljikohidratima i sadrže kalij, koji je neophodan za pravilno funkcioniranje živaca i mišića. Kalijum je važan za duge, intenzivne treninge, posebno ako trenirate po vrućem vremenu. Ova niskokalorična, lako svarljiva užina popunjava prazninu između ručka i treninga.

6. Domaće proteinske pločice

recept:½ šolje proteinskog praha vanile, ¼ šolje kokosovih pahuljica, ¼ šolje kokosovog brašna, ¼ šolje mleka, 30 g otopljene crne čokolade. Pomiješajte proteinski prah i kokosovo brašno sa mlijekom i oblikujte štanglice. Otopite čokoladu u vodenom kupatilu. Kada se istopi, umočite štanglice u čokoladu i stavite u frižider na 30-45 minuta. Ili evo još jednog.
kada postoji: prije vježbi za izgradnju mišićne mase, pola sata do sat vremena prije treninga.
Kalorije: 212; proteini: 17 g; masti: 13 g; ugljeni hidrati: 9 g; sahara: 3 godine

Veoma zgodna užina prije treninga. Ali budite oprezni: oni mogu učiniti više štete nego koristi. Morate vrlo pažljivo pogledati sastav i biti sigurni da pločica sadrži visokokvalitetne proteine ​​i malo šećera. Za intenzivne, dugotrajne treninge, odaberite energetske pločice s visokim udjelom ugljikohidrata ili prirodne pločice napravljene od cjelovitih sastojaka. Za treninge za izgradnju mišića odaberite proteinske pločice koje sadrže najmanje 15 grama proteina. Ako želite nešto ukusno, napravite sami. Kokos i proteinski prah su ukusni i lako se pretvaraju u pločice. Kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca koji su zdravi za srce, koji vam mogu pomoći da smršate.

7. Jogurt sa bobicama

recept: porcija nemasnog grčkog jogurta i ½ šolje borovnica.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mišića. Za izdržljivost dodajte bananu. Jedite pola sata do sat vremena prije treninga.
Kalorije: 173; proteini: 14 g; masti: 0,5 g; ugljeni hidrati: 28 g; sahara: 22

Grčki jogurt se pravi od običnog jogurta bez surutke, što rezultira gušćim, kremastijim proizvodom. U poređenju sa običnim jogurtom, grčki jogurt dvostruko je bogatiji proteinima i sadrži manje ugljenih hidrata i natrijuma. Svi jogurti su odličan izvor kalcijuma. Obične varijante grčkog jogurta s niskim udjelom masti i običnog jogurta sadrže otprilike istu količinu kalorija i korisnih bakterija, iako aromatizirani jogurt također dodaje šećer, koji je mnogo zdravije zamijeniti voćem.

8. Proteinski šejk sa kafom

recept: 1 šolja ledene kafe i 1 porcija proteinskog šejka.
Kada piti: prije treninga za izgradnju mišićne mase, za izdržljivost na jelovnik možete dodati zdjelu ovsenih pahuljica. Konzumirajte pola sata prije treninga.
Kalorije: 150; proteini: 26 g; masti: 2 g; ugljeni hidrati: 7 g; sahara: 2 godine

Ovaj ukusni smoothie će vam dati energiju. Istraživanja pokazuju da je kofein moćan energent koji omogućava sportistima da budu otporniji i da treniraju duže. Poboljšava brzinu i snagu kada se uzima prije takmičenja. Kofein utiče i na kratkotrajno i na dugotrajno vežbanje, a ako pijete vodu, nećete imati nikakve negativne posledice. Ako želite da budete jači, kofein je od male koristi. Ovaj proteinski šejk sa kafom možete popiti za nekoliko minuta ili čak tokom treninga. Tečnosti se probavljaju mnogo brže, pa ne brinite: želudac će biti dobro.

9. Bademovo ulje

recept: 2 tbsp. l. bademovog putera i celera.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mišića. Celer umočite u ulje i pojedite sat-dva prije treninga.
Kalorije: 206; proteini: 7 g; masti: 18 g; ugljeni hidrati: 8 g; sahara: 3 godine

Sportisti vole maslac od orašastih plodova jer su bogati proteinima i zdravim mastima. Bademovo ulje sadrži vitamin E, kalijum, magnezijum, gvožđe, kalcijum i fosfor i smatra se veoma zdravom hranom. Jako ga je teško naći u prodavnicama jer se malo proizvodi, a ne dodaju mu se so, šećer i mast. Zapamtite da kikiriki nije pravi orašasti plod, već povrće, pa je mnogo štetniji za vaš stomak. Prije treninga, jednostavno ostavite teglu bademovog putera na poslu, kući ili u autu i pojedite je sa celerom. Okus je osvježavajući, ali se lako prejeda. Budi pazljiv.

10. Mješavina orašastih plodova

recept: 1 šolja sirovih neslanih orašastih plodova (bademi, sjemenke, indijski oraščići, lješnjaci), 1 žlica. l. maslinovog ulja, ¼ kašičice. cimet, kajenski biber, čili i morska so, 1 kašičica. javorov sirup. Zagrijte rernu i lagano pržite orahe 5-10 minuta. Pomiješajte puter, začine i sirup i dodajte pržene orahe. Vratite ih u rernu i pecite još 5-10 minuta, ne zaboravite da ih obložite papirom za pečenje.
kada postoji: prije treninga za izgradnju mišićne mase dodajte sušeno voće za izdržljivost. Jedite sat-dva prije treninga.
Kalorije: 546; proteini: 20 g; masti: 60 g; ugljeni hidrati: 23 g; sahara: 7 godina

O bože, kako je ukusno! Orašasti plodovi su veoma kalorični, sadrže mnogo masti, ali istovremeno sadrže i proteine. Takođe imaju dovoljno kalorija da vam pomognu da dobro vežbate. Ali budite oprezni: jedite manje ako želite da smršate. Možete koristiti ½ šolje orašastih plodova i sušenog voća (suvo grožđe, suhe kajsije, smokve) za više ugljenih hidrata i manje masti. Ako želite kupiti mješavinu orašastih plodova, pazite da u glazuri nema čokolade ili orašastih plodova kako biste izbjegli jednostavne šećere.

Pravilna ishrana igra veliku ulogu u izvođenju vežbi, izdržljivosti i oporavku. Konzumiranje prave hrane prije vježbanja pomoći će vam da izvučete maksimum iz vježbanja. Pripremite hranu unaprijed kako biste se osjećali opušteno: pravilno ćete jesti i nećete poništiti svoj trud.