Sušenje tijela uobičajen je način da profesionalni sportaši srede tijelo.

Često koriste sušilice za pripremu za natjecanje.

Budući da ova metoda, uz pravi pristup, daje učinak svaki put, proširila se i na svakodnevnu sferu.

Sušenje mišića za žene kod kuće sada je posebno uobičajeno.

Ako ste spremni sami vježbati sušenje, pročitajte donje preporuke. Pripremili smo materijal koji će vam omogućiti pravilno izvođenje sušenja tijela za djevojčice kod kuće.

Sušite pet sedmica. Ako prekinete do tri sedmice, nećete biti zadovoljni rezultatom, a gubit ćete vrijeme i energiju.

Bilješka: Sušenje je provjerena i efikasna metoda, ali vrijedi koristiti ovu metodu jednom godišnje. Ne pretjerujte! Nakon sušenja, održavajte rezultat pravilnom ishranom i vježbom.

Prvo što trebate učiniti je prikupiti širok izbor informacija o sušenju tijela za djevojčice i žene kod kuće - ovo je jelovnik i vježbe za sedmicu, pa čak i mjesec dana.

To će omogućiti jasno određivanje kako će se sušenje odvijati i kakve će rezultate to donijeti.

Dobre vijesti za djevojčice - ne morate gladovati prilikom sušenja! Naprotiv, sportisti često jedu (šest do dvanaest puta dnevno).

Osnova prehrane su proteini, oni zasićuju tijelo i probavljaju se jedan i pol do pet sati, pa se cijelo vrijeme osjećate siti. Najvažnije je da ne jedete noću. Teški obroci prije spavanja ometaju funkcioniranje tijela.

S promjenom prehrane dolazi do opterećenja organizma. Da biste mu pomogli, pijte vodu, najmanje jedan i pol do dva litra dnevno. Zeleni čaj takođe pomaže.

Sušenje ne zahtijeva glad!

Ne isključujte masti iz prehrane, koristite ih samo u malim dozama. U tu svrhu prikladno je maslinovo ili laneno ulje. Po želji, prehranu nadopunite ljekarničkim dodacima i vitaminima, ali to nije potrebno ako ste pravilno izbalansirali plan prehrane. Dopunite obroke povrćem, jedite jabuke.

Ugljikohidrati su također važni za tijelo. Morate isključiti brašno i slatko, ali za skladnu prehranu preporučuje se da se u ishrani ostave žitarice i žitarice (heljda, zobena kaša, pšenica - uši prijatelji), orasi. Jedino pravilo je da jedete ugljikohidrate za doručak. Nakon toga, u prehrani se pridržavajte proteinske hrane.

Sušenje je važno postepeno dovršiti. Budući da proces traje određeno vrijeme, drastične promjene neće koristiti tijelu. Dodajte poznatu hranu u svoju prehranu u malim količinama i u fazama.

Odložite sušenje ako:

• imate probavne probleme;
• dijabetes;
• Ste trudni;
• hraniš bebu.

Djevojke se u takvim situacijama ne bi trebale sušiti.

Prva nedelja sušenja

Glavno pravilo: nemojte naglo prelaziti na novu dijetu (ovo se odnosi i na kraj dijete).

Razmislite unaprijed što je više moguće o ishrani ovih sedmica.

Sjajan savjet - vodite bilježnicu kako biste pratili šta ste pojeli tokom dana.

Pomoći će vam da se pridržavate svog plana, analizirate svoje prehrambene navike i izbjegnete prejedanje. Također na internetu ćete pronaći izbor programa i internetskih kalkulatora kalorija koji obavljaju istu funkciju. Svaka žena će izabrati instrument po svom ukusu.

Prestanite koristiti sol, ona zadržava vodu u tijelu, što uzrokuje oticanje. Sol je uzrok visokog krvnog tlaka i stresa na srce. Lako se zamjenjuje sezamovim sjemenkama ili drugim začinima, samo ih ne pretjerujte.

Polovicu prehrane u prvoj sedmici sušenja čini proteinska hrana. Hranu kuhajte na pari ili kuhajte, samo nemojte pržiti. Pileća prsa, svježi sir, jaja, riba, teletina vjerni su prijatelji tokom sušenja.

Sportaši predlažu korištenje samo mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, dok drugi smatraju da je zdravije kupiti standardne. Evo, izbor je na vama, djevojke.

Jedite masti, ali budite oprezni. Ovo je razlog da se sjetite prednosti ribljeg ulja. Uklonite alkohol, dimljeno meso, slanu hranu, slatkiše.

Izbjegavajte voće osim jabuka. Razrijedite svoju prehranu povrćem. Povrće dodajte proteinskom jelu kao prilog:

• tikvice;
• mrkva;
• celer;
• kupus.

Obavezno jedite zelje, ono sadrži mnoge korisne tvari.

Kao što je ranije spomenuto, jedite složene ugljikohidrate. Proizvodi od heljde, pirinča, integralnog brašna raznovrsit će vaše obroke ujutro.

Obroci u narednim sedmicama

Ako ste se u prvoj sedmici navikli na novu prehranu, onda od druge slijedite zahtjeve za sušenjem bez popuštanja. Plan koji ste napravili na početku pomoći će vam u tome.

Jelovnik za prošlu sedmicu isti je kao i za prvu!

Zahtjevi hrane za sušenje su sljedeći:

• Prestanite jesti sol.
• Jedite manje ugljikohidrata. Sada stopa ugljikohidrata: 0,5 - 1 g po kilogramu ženske težine.
• Jedite jednu žlicu mekinja dnevno. To će pomoći u nadoknađivanju nedostatka vlakana i održavanju normalne funkcije crijeva.
• Proteini sada čine osamdeset posto prehrane.
• Mlečni proizvodi, piletina, plodovi mora - ako je potrebno kuvanje, samo na pari ili kuvano.

U posljednjih tjedan dana vaš je zadatak početi izlaziti iz procesa sušenja. Vratite se na prvotjednu dijetu, postepeno dodajući količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate. Upamtite, proteini sada čine polovicu prehrane.

Opcija menija:

• Za doručak pripremite mali dio zobenih pahuljica, pojedite bananu, isperite je zelenim čajem.
• Za ručak skuhajte krem ​​juhu od povrća, skuhajte 200 grama teletine.
• Za večeru skuhajte ili skuhajte komad crvene ribe od dvije stotine grama, pojedite s povrćem.

Da biste postigli rezultat - vitku figuru - kombinirajte pravilnu prehranu s vježbom.

Opet će vam trener pomoći.

Ali disciplinovani pojedinci to mogu sami.

Budući da je prioritet sagorijevanje masti, kardio trening je imperativ. Budući da se prehrana sastoji od osamdeset posto proteina tijekom sušenja, dodajte i opterećenja snagom. Dakle, umjesto gubitka mišićne mase, djevojke grade mišiće i stvaraju reljefnu figuru.

Trenirajte pet dana u sedmici najmanje četrdeset pet minuta. Organizmu je potrebno dva dana da se oporavi, samo ne uzimajte vikende zaredom, raskidajte tokom nedelje.

Kardio opterećenja (vježbe s visokim otkucajima srca) kod kuće omogućit će vam trčanje, plivanje, skakanje po konopcu, fitnes, vožnju bicikla i klizanje. Žene koriste kardio za sagorijevanje masti.

Za vježbe snage koristite bučice (ili boce s vodom). Odaberite težinu utega tako da možete pristupiti bez napetosti. Bolje je dodati broj setova nego težinu bućica. Učinkoviti čučnjevi, sklekovi, zgibovi.

Vježbajte bez odmora ili minimalnog odmora(da dođete do daha na minutu). Odaberite vrijeme koje vam odgovara - ujutro ili navečer, ali izbjegavajte vježbe u vrijeme ručka. Razrijedite teret, napravite tri kratka seta umjesto jednog dugog.

Ograničite obroke prije i poslije treninga. Preporučuje se da stojite sat i pol prije početka, a na kraju vježbe, u ekstremnim slučajevima, napravite laganu užinu umjesto teške hrane.

Obavezno se zagrijte. Amateri često zanemaruju ovaj element aktivnosti. Ali pomaže zagrijavanju tijela i pripremi za plodnu vježbu.

Glavni element svakog treninga je pozitivno raspoloženje i osmijeh. Pustite svoju omiljenu muziku na slušalicama ili zvučnicima, to će vas napuniti živošću i energijom. Plešite ako to možete kombinirati s vježbom i slobodno pjevajte!

Sušenje vašeg tijela savršena je kombinacija nutritivne prehrane i vježbi koje će vam pomoći da tijelo dovedete u savršeno stanje.

Davanje telo olakšanje više nije prerogativ bodibildera - danas je to a nd međužene i muškarci, udaljena from hipertrofiranželje poboljšati njegov telo .

Šta je novonastalo sušenje telo kako postići zapanjujuće rezultate u obliku fit telo i kakva opasnost nosi ovaj proces je sam po sebi - odgovore na sva pitanja o sušenje telo kod kuće predstavljeni su u ovom članku.

Kako se suši telo for devojke i zašto?

Sam izraz "Sušenje tijela" migrirali iz rječnika bodibildera. I iako mnogi vjeruju da se pod ovim pojmom krije izbavljenje from višak vode u telu je, zapravo, ova teorija vrlo daleko od istine, jer sušenje uključuje proces izbavljenje from potkožna masnoća vlakna.

Sušenje vam omogućuje da se riješite potkožne masti

Sušenje se vrši kako bi se tijelu dalo više olakšati, uklopiti, riješiti se viška masnoće u prilično kratkom roku. Općenito, sušenje tijela za djevojčice pretpostavlja dva pravca:

• uvođenje strogih bez ugljikohidrata ili dijeta sa malo ugljikohidrata
• složene vježbe usmjerene na održavanje tonusa mišića

Vježbanje je važan dio sušenja.

• Esencija za sušenje tijela sastoji se u naglom smanjenju volumen ugljikohidrati koji ulaze u tijelo. Zbog toga mora doživjeti ogroman stres i rebuild uključeno "Dobivanje" ugljikohidrata iz masti, koje su u ovom slučaju podijeljene.
• Potrebno je biti spreman na činjenicu da je proces sa od uha će uzeti ne par dana, i, najvjerovatnije, nekoliko meseci, ali zahvaljujući ovoj metodi, brzo se možete riješiti značajnih sveske potkožna masnoća.
• Također je važno shvatiti da naglo smanjenje ugljikohidrata u prehrani može biti opasno po tijelo... Budući da su ugljikohidrati brzi izvor energije, oni su izuzetno potrebni. za rad mozga i nervnog sistema, te nedostatak ugljikohidrata u neophodnom volumen može uzrokovati mnoge bolesti, uključujući stanja opasna po život.

Proizvodi ugljikohidrata strogo su zabranjeni pri sušenju.

• Doživljavanje nedostatak glukoze, tijelo će početiaktivno koriste glikogen, koji se skladišti u svojevrsnom depou.
• Njegova je količina ograničena, a nakon toga teški i potrošnja energije proces ekstrakcija ugljikohidrata iz lipida.
• Ako je nedostatak ugljikohidrata značajan, tada se lipidi možda neće potpuno razgraditi, vposljedicašta ulazi u krv ketonska tela radi ona kiselo.

Važno: Ako ne zaustavite ovaj proces na vrijeme ss NS iem ugljikohidrata, može se razviti ketoacidozašto može dovesti do kome i smrti.

Brzo sušenje tijela za djevojke: suština metode

Da biste postigli zapažene rezultate sušenja što je brže moguće, potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i održavanje brzog metabolizma.

A ako mislite da se odricanjem od hrane u potpunosti postiže brzo mršavljenje, u stvari je sve upravo suprotno - štrajk glađu je najgora metoda gubitka težine.

Osnova prehrane za sušenje je proteinska hrana

Činjenica je da tokom posta svi se procesi usporavaju kako bi se uštedjela energija što je više moguće, a ako hrana i dalje dolazi u malim količinama, onda je sve hranjivo tijelo će skladištiti tvari.

Zbog toga će metabolički procesi biti znatno veći usporen, koji vam neće omogućiti da u kratkom vremenu izgubite puno viška masti.

Sušenje za djevojčice omogućuje vam da zategnete figuru i učinite je istaknutijom

Ako, obrnuto, ograničiti količinu ugljikohidrata, ali jedite djelimično i potpuno (pretežno proteini i mala količina sporih ugljikohidrata) brzina sagorijevanja potkožne mastiće uključeno red veća nego tokom štrajka glađu.

Proizvodi za sušenje tijela za devojke i žene, dijetalni meni za mjesec dana

WITH jedan zabave, sušenje je dijeta, na kojima je to moguće jesti pa čak i prilično često. No, s druge strane, postoji ograničenje spisak namirnica koje se mogu konzumirati, dok gotovo sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, morati odbiti, čak i od voće.

Najviše proteina u mesu, svježem siru, jajima

U vezi proteini biljnog i životinjskog porijekla, tada oni čine osnovu prehrane za sušenje tijela. Zasićen masti a ugljikohidrati postaju pod najstrožom zabranom, dok je dozvoljena za potrošnju nezasićen masti.

Prilikom sušenja možete koristiti sljedeće proizvode:

• meso (s minimalnom količinom masti i kože, po mogućnosti piletina)
• riba i plodovi mora (čak ni zabranjeni pržena riba ali kuvaj ona nije u ulju)
• mliječni proizvodi (sa niskim udjelom masti)
• bjelance
• gruba kaša
• voće: ne više od jedne jabuke dnevno, limuni (banane su strogo zabranjene)
• povrće: po mogućnosti zelena(jedenje krompira je strogo zabranjeno)

Tokom sušenja dopušteno je jesti 1 jabuku dnevno

Mesečni meni je dizajniran za postepeno odbijanje hrane sa ugljenim hidratima... Dijeta ne bi trebala biti jedina vježba usmjerena na uklanjanje potkožnog masnog tkiva - potrebne za završetak vježbe.

1 — ja sam sedmica

Početak sušenja režirano uključeno opadanje volumen ugljikohidrati koji ulaze u telo, ali ne pun napuštajući ih. Da bi dijeta bila učinkovita, trebali biste voditi tačan count ugljikohidrati tablica će vam pomoći u tome:

Sadržaj ugljikohidrata u hrani

S početkom prve sedmice sušenjem, zaboravite na voće kao zdravu hranu i odličnu užinu. Oni kontraindikovana kao izvor ugljikohidrata, a potrebna vlakna možete dobiti u obliku posebnog praha ili kaše.

Žitarice od celog zrna, iako imaju njegov sastav ugljikohidrata, ali ti su ugljikohidrati složeni, odnosno oni koji se razgrađuju duže od jednostavnih i to zahtijeva definitivan količinu energije.

Heljda je izvor vlakana

• Proteini bi trebali biti osnova prehrane... To može biti riba, meso (posebno pileća prsa), svježi sir.
• Imperativ je da sve ovo bude nemasno, a dopuštena stopa unosa masti ove sedmice je ne više od 2 kašike. l. biljnog ulja dnevno.
• Pod zabranu spada i sol, čija je količina potrebna za svaku poslijepodne smanjiti. Dozvoljeno broj ugljikohidrati — 2 G uključeno 1 Kg težina.

2 — ja sam sedmica

U drugoj sedmici potrebno je prije smanjiti obim potrošnje dozvoljeno"Tačni" ugljeni hidrati u obliku žitarica i nekog voća (jabuka), povrća.

Meni postaje sastoji se gotovo u potpunosti od bjelančevina, hrana bi trebala biti potpuno neslano. Dozvoljeno broj ugljikohidrati — 1 G uključeno 1 Kg utezi.

Sol je zabranjena u drugoj sedmici sušenja.

3 — ja sam sedmica

Dozvoljeno količina ugljikohidrata - 0 , 5 G uključeno 1 kg težine. Gotovo potpuno odsustvo ugljikohidrata može uzrokovati vrtoglavicu i pogoršanje općeg stanja.

Ako Ti početi osjećati miris acetona iz usta, zatim Vaša tijelo je u kritičnom stanju i potrebno je prihvatitičak i mala količina brzih ugljikohidrata u obliku slatkog soka.

Miris acetona iz usta tokom sušenja upozoravajući je znak ketoacidoze

4 — ja sam sedmica

Zadnja sedmica sušenja može se odvijati na dva načina, koji uključuju tačna izlaz from dijeta:

1. Pridržavanje meni treći sedmice , kada dozvoljeno To upotreba 0 , 5 G ugljikohidrati uključeno 1 Kg mase telo prije prije postignuća željeno rezultat sušenje.
   2 . Postepeno izlaz from dijeta sa pomoć tranzicija To dijeta sekunda sedmice, a zatim prvo.

Juha, piletina u kefiru, salata bez ugljikohidrata, julienne, riblje ćufte, punjene lignje, omlet od svježeg sira, mliječ od svježeg sira: recepti za sušenje tijela djevojaka i žena

Svaka dijeta je stres za tijelo. i izuzetno je teško odoljeti iskušenjima. Ako, međutim, pripremate ukusna jela od namirnica dopuštenih ishranom, proces gubitka kilograma bit će i ugodan i ukusan.

Sušenje nije izuzetak, jer je ovo jedna od rijetkih dijeta koja ne zabranjuje jelo i ne tjera vas da sjedite gladni, a dopušteni proteini i neki složeni ugljikohidrati omogućit će vam da budete siti i zadovoljni.

Juha od ugljikohidrata

• Juha od juhe može se kuhati mesa, ribe ili povrća.
• Potrebno je potpuno napustiti korjenaste usjeve koji sadrže velike količine ugljikohidrata, ali cjelovite žitarice poput heljda ili pšenica- su dozvoljeni.
• Po želji u juhu možete dodati bijeli kupus, brokoli, začinsko bilje, celer.

Piletina u kefiru

Pileći file pri sušenju za djevojčice

• Pileći file ogulite od masti, dobro isperite i natrljajte začinima.
• Može biti so, biber, kurkuma ili drugo.
• Kefir razrijedite vodom u omjeru 3:1 i napunite piletinu, pa stavite u frižideru po noći.
• Marinirani fileti mogu se pržiti u grill tavi bez ulja ili peći u foliji.

Salata bez ugljikohidrata

Proteinska salata

Boil pileća prsa(dodajte lovorov list i nekoliko zrna bibera, sol u pileću juhu), meso lignji i jaje.

Sve isecite na kockice i začinite kefirom ili juhom u kojoj se piletina kuhala. Po želji, možete dodati u salatu zelje.

Julienne

Julien jogurt sa piletinom i gljivama

• Boil pileći file dok ne omekša, a zatim ga narežite na male kockice.
• Pržite ih u tiganju sa lukom.
• Stavite u kalup ili lonac slojevi piletine sa lukom, gljive.
• Prelijte nemasnim jogurtom ili mješavinom jogurta i svježeg sira.
• Pecite u rerni dok ne porumeni.

Riblje loptice

Ćufte od mlevene ribe

• Skuhajte file morske ribe, samljeti u mlincu za meso a zatim dodajte luk i razbijte jaje.
• Po okusu, u mljeveno meso možete dodati sol (ako je dozvoljeno), papar, druge začine, kopar.
• Nadalje, oblikujte male loptice i pržiti u tiganju bez ulja
• Pržene kotlete stavite u lonac i prelijte malom količinom riblje juhe, pecite u pećnici u roku od 10-15 minuta

Punjene lignje

Lignje punjene jajima

• Potopite dvije ili tri lignje u kipuću vodu na nekoliko minuta, a nakon hlađenja unutra dodajte fil.
• Ovo može biti svježi sir s koparom, jaje ili lagano pržene gljive.
• Punjene lignje može se pržiti roštilj u tavi bez ulja ili pecite u pećnici, sipajući malo soja sosa.

Omlet od skute

Dijetalni omlet

• Uzmi nekoliko jaja i odvojite žumanca od belanaca.
• Bjelanjke dobro umutiti sa svježim sirom, dodajući začine, sol, začinsko bilje.
• Misa pecite u rerni do zlatno smeđe boje.

Žele od svježeg sira

Želatina od čokoladne skute

• Vrećica od želatine sipati čašu vode i pirjati dok ne nabubri.
• Dodajte ohlađenom želatinu 150-200 g svježeg sira, vanilin ili kakao.
• Masu temeljito promiješajte i, sipajući u zdjelu za deserte, stavite u hladnjak dok se ne zgusne.

Pripreme za sušenje tijela za djevojčice

Svi znamo ili pretpostavljamo da bodibilderi, kako bi tijelu dali olakšanje, nisu ograničeni samo na fizičku aktivnost i posebnu prehranu, već uzimati razne lijekove.

Zaista, različiti kemijski spojevi za poboljšanje učinka postoje, ali:

• imaju ogromnu listu nuspojave koji mogu utjecati na kardiovaskularni i nervni sistem, stanje kože i kose
• predoziranje takvim lijekovima može dovesti do smrti ili invaliditeta
• uzimanje lijekova nije čarobno uklanjanje potkožne masti, odnosno mogu djelovati samo u kombinaciji

Bodibilderi tijekom sušenja uzimaju razne preparate, ali to je posljedica.

Sušenje samo po sebi dat će izvrsne rezultate čak i bez raznih opasne droge ako se strogo pridržavate njegovih pravila.

Pomoćnici u tome će biti sigurni dodaci prehrani:

1. Vitaminski kompleks(zbog ograničenog unosa hrane, tijelu može nedostajati vitamini, što će nužno utjecati na izgled i stanje organa)
   2. L-karnitin- tvar koja potiče brzu isporuku masti do mjesta sagorijevanja i odlično djeluje u deficitu kalorija
   3. Proteini
   4. Amino kiseline(kao dio kompleksa) - sudjeluju u sintezi proteina i doprinose očuvanju mišićne mase

L-karnitin pri sušenju

Program vježbanja sušenja u teretani za djevojčice

Kao što je već spomenuto, dijeta ima utjecaj na. Ako imate priliku otići u teretanu, slijeđenje dolje opisanog programa vježbanja pomoći će vam da brzo postignete izvrsne rezultate od sušenja tijela.

Vježbanje u teretani treba uključivati:

1. Zamahni presom(5 pristupa maksimalni broj puta sa pauzom od najviše 1 minute)
   2. Čučanj sa šipkom(4-5 serija po 10 puta, pauza - 1 minut)
   3. Povucite blok u okomitom položaju(5 serija po 10 puta, odmor - 30 sekundi)
   4. Bench press(5 setova po 15 puta, odmor - 1 minut)
   5. Povlačenje šipke do brade(5 serija po 10 puta, odmor 30 sekundi)

Sušilica za djevojčice

Tokom ovih vježbi koriste nekoliko mišićnih grupa odjednom, što predodređuje njihovu efikasnost. Ako imate određeno iskustvo u sportskim postignućima, onda opterećenje treba povećati.

Vježbe za sušenje tijela kod kuće za djevojčice

Ako nije moguće posjetiti teretanu, tada možete savršeno izvesti sušenje i izvođenje vježbi kod kuće.

Važno je samo ne biti lijen i provoditi cijeli propisani program, jer je to - zalog lepe figure lišen masnih naslaga.

Vježbajte dok se sušite kod kuće

Vježbe kod kuće trebaju uključivati:

• jutarnje trčanje, vožnja bicikla ili plivanje (najmanje 15-20 minuta dnevno)
• sklekovi(5 pristupa maksimalni broj puta sa pauzom od 1-2 minute)
• čučnjeva i iskoraka(5-6 pristupa 10 puta, predah - 1 minuta)
• ljuljanje nogu(6 setova 10-15 puta, odmor - ne više od 1 minute)
• okretna presa(5 pristupa, maksimalni broj puta, odmor od 30 sekundi do 1 minute)

Šta djevojke ne mogu jesti dok suše tijelo?

Tijekom sušenja većina je jednostavnih ugljikohidrata i masti... Ako ne govorimo o tvarima, već o specifičnim proizvodima, tada ćemo morati napustiti mnoge štetne, pa čak i korisne dobrote.

Glavna zabrana sušenja su slatkiši.

Zabranjena upotreba pri sušenju:

• slatkiši, bilo koji slatkiši
• proizvodi od brašna, poput hljeba, lepinja, tjestenine (zapravo sve što sadrži brašno)
• gotovo sve voće (osim limuna i limete)
• poluproizvodi
• kobasice i kobasice (sadrže veliku količinu skrivenih ugljikohidrata)
• konzerviranu hranu
• alkohol

Zabranjena hrana u različitim fazama sušenja bit će drugačije, budući da se proizvodi prema posebnoj shemi za smanjenje ugljikohidrata, a ne potpuno napuštanje istih.

Sušenje djevojačkog tijela: rezultat, fotografije prije i poslije

Kako bi rezultat sušenja ugodio ljepoti tijela i rasterećenju mišića, potrebno je to zapamtiti mišića razgrađuje se mnogo lakše od masti. Stoga je potrebno da biste se riješili masti, a ne mišića napumpati ih prije sušenja.

Općenito, rezultati sušenja izgledaju vrlo impresivno:

Učinak sušenja: prije i poslije

Ako je svrha sušenja tijela Smršati onda postoji mnogo jednostavnijih i manje opasnih dijeta.

Sušenje se vrši ako je volumen masnog tkiva ne prelazi 25%... Za one koji se još uvijek ozbiljno bave sušenjem, postoje neke preporuke, koji će olakšati proces i pomoći u postizanju dobrih rezultata:

• isključite mliječne proizvode iz prehrane ako jesu sadržaj masti prelazi 15%
• 85% treba konzumirati dnevni obrok do 18 sati silaznim redoslijedom
• hrana bi trebala biti djelimična, najmanje 5 puta dnevno
• posljednja užina treba biti najkasnije do 3 sata prije spavanja
• količina tečnosti koja se pije dnevno mora biti najmanje 2,5-3 litara
• tokom treninga je takođe potrebno piti vode

Pravilno sušenje tijela pomoći će vam da ga dovedete u savršeni oblik.

Uspjeh sušenja izravno ovisi o uloženom trudu i demonstrirana snaga volje... Uostalom, ako zaista želite imati lijepo, zategnuto tijelo, teško da će vas grickalice s ugljikohidratima spriječiti. na putu do sna.

Video: Sušenje tijela za djevojčice

U komunikaciji sa profesionalnim sportistima i bodibilderima često možete čuti izraz - sušenje tijela. Ovo je najpopularnija i najefikasnija metoda koja će vam pomoći da sredite svoje tijelo. Vrlo često ga koriste sportaši prije natjecanja, jer se smatra provjerenom metodom, svaki put demonstrirajući željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje vašeg tijela prilično brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako se kod djevojčica kod kuće vrši sušenje tijela: odakle započeti, kako se pravilno sušiti i koliko, a i kako zadržati postignuti rezultat.

Ako se odlučite isprobati sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste postigli i održali upravo onaj rezultat koji očekujete.

S obzirom na temu sušenja, možda je vrijedno početi s osnovnom terminologijom. Sušenje znači umjetno stvoreni nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Taj se proces naziva gladovanje ugljikohidratima, jer se s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu masnoća počinje aktivno smanjivati. Vrijedi napomenuti da je ovu tehniku ​​teže postići od gubitka težine pomoću klasičnih dijeta i jednostavnih programa treninga. No, unatoč tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće vrlo je popularno. Dame koje žele učiniti svoje oblike istaknutijima i privlačnijima pribjegavaju sličnoj metodi uklanjanja masnog sloja.

Osnovno pravilo koje treba slijediti u procesu oslobađanja od masti kod kuće je stvaranje optimalnog okruženja u tijelu za gubitak masti, a istovremeno spriječiti gubitak tekućine i pretvaranje potkožnih masnih stanica u mišiće. Uz pravi plan sušenja za vaš dom, ne morate gubiti vrijeme i novac posjećujući teretanu.

• Kod kuće možete "osušiti" tijelo tako što ćete prvo uključiti tri glavne tačke:
• Pažljivo osmišljen meni za svaki dan.
• Pažljivo osmišljen plan obuke.
• Priprema potrebnih školjki i opreme za nastavu.

Osim ovih nijansi, morate promatrati vrijeme dopuštenog gladovanja ugljikohidratima. U idealnom slučaju, sušenje kod kuće može se obaviti u roku od 5 sedmica. To je zbog činjenice da tri sedmice (kako su primijetili sportaši) nisu dovoljne za postizanje željenih rezultata, a 6-8 tjedana za takav post je previše jer se mogu pojaviti zdravstveni problemi.

Odlučivši da sami razradite ovaj način poboljšanja svoje figure, započnite pripremu sastavljanjem plana treninga. Najuspješniji period bit će između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sesija, intervju itd.).

Također, oni koji planiraju doživjeti punu učinkovitost sušenja tijela moraju prvo poduzeti preventivne mjere kako bi spriječili i spriječili komplikacije u jetri. Da biste to učinili, potrebno je koristiti hepatoprotektore, unaprijed se posavjetujući s liječnikom ili ličnim trenerom. Posebno je važno poslušati ovaj savjet za one koji pate od bolesti jetre.

Djevojke koje se prije nisu bavile sportom, a istovremeno žele prvi put koristiti ovu tehniku ​​moraju prvo pripremiti svoje tijelo za nadolazeći stres. Pripremna faza uključuje prijelaz na pravilnu prehranu i povremene vježbe.

Osim toga, početnici u sušenju trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) sedmica gladovanja ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati potpuno funkcioniranje svih unutarnjih sistema tijela, što može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Dijeta

Vrlo je važno pravilno jesti kako biste postigli željene rezultate. Uspjeh događaja ovisi o odabranoj prehrani za 80%. Stoga pri sastavljanju plana sušenja i jelovnika za buduće razdoblje treba uzeti u obzir sljedeće:

• Postotak potrošnje energije mora biti veći od.
• Obroci bi trebali biti česti, mali obroci.
• Potrošnja hrane treba se odvijati prema unaprijed utvrđenom rasporedu.
• Slatkiše treba isključiti iz prehrane. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
• Kao i slatkiši, i kafu je potrebno isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
• Preporučuje se dnevno piti 2 do 3,5 litara čiste (negazirane) vode.

Kao što vidite, program sušenja je prilično strog u smislu ishrane. Međutim, kako bi bolje podnijeli takvu dijetu, onima kojima su jako teški, dopušteno je maziti se jednom tjedno. Tokom sedmice možete jesti vrlo malo onoga što ste najviše željeli. Stručnjaci, pa čak i "iskusni" sportaši, priznaju da je mnogo lakše izdržati uvjete prehrane i promatrati prehranu u budućnosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Što se tiče ishrane, pravilno sušenje uvijek se kombinira s dijetom bez ugljikohidrata. Prilično je težak, pa se preporučuje da s njim nastavite glatko. Posebno za početnike.

Dijeta bez ugljikohidrata u početku uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Ishranu treba raznovrsiti žitaricama, svežim povrćem i voćem, nemasnim mlečnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete čak i jesti tjesteninu, ali s krajem druge sedmice dijete i njih ćete morati napustiti. S početkom treće sedmice moći će se jesti spori ugljikohidrati samo do 12 dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. U sljedećim sedmicama ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u količini od 1 g po 1 kilogramu tjelesne težine, postupno smanjujući ih na 0.

Uzorak menija tokom sušenja za žene tokom jedne sedmice.

	doručak	2. doručak	večera	popodnevni čaj	večera	prije spavanja
Pon	50 g zobenih pahuljica 1 var. jaje +3 vjeverice 200-220 ml čaja	3 vjeverice 50 g graška 50 g kukuruza	50 g heljde 150 g dojke piletina	1 doza proteina surutke	svetlo povrće salata 150 g lososa	150 g nemasnog curd proizvod 50 g borovnica
W	50 g zobenih pahuljica 3 kuvane veverice 220 ml mlijeka	100 g purećih prsa 2 kriške ražanog hleba	Varivo od povrća 150 g purećih prsa	Tofu sir 2 kriške hleba 200 ml zelenog čaja	100 g kuvanih škampa Salata od povrća	Tri veverice kuvanih jaja
Sre	100 g crvene ribe 2 kriške hleba	3 vjeverice 2 banane	50 g smeđe pirinač 150 g dojke piletina Salata od povrća	1 doza proteina surutke 1 jabuka 1 banana	150 g dojke piletina paprikaš od povrća	150 g nemasnog curd 50 g borovnica
NS	100 g kukuruznih pahuljica 0,5 l mleka	40 g oraha Banane (2 kom)	50 g tvrde testenine 150 g junetine	220 ml prirodnog jogurt	100 g pirjanog lignje 100 g bundeve	130 g nemasnog sirni proizvod
Pet	1 kuvano jaje + 3 vjeverice 2 kriške hleba Pola avokada	100 g nemasnog curd 1 narandža 1 banana	150 g krompira pečeno 100 g lososa	1 doza proteina surutke malo suvog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml kefira bez masti 40 g mekinja
Sub	3 vjeverice 2 kriške hleba orašasti puter	150 g salate od plodova mora 1 narandža	50 g heljde 150 g junetine 1 šargarepa	40 g oraha Malo suvog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml nemasnog mlijeko 50 g borovnica
Sunce	50 g zobenih pahuljica 400 ml nemasnog mlijeko	100 g purećih prsa 1 kriška hleba 1 jabuka 1 narandža	100 g krompira pečeno 100 g crvene ribe 1 paradajz	300 g prirodnog jogurt 2 banane	100 g kuvano škampi Salata od povrća	130 g nemasnog curd

Fizičke vježbe

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo u kombinaciji s dijetom bez ugljikohidrata i tjelovježbom. Za kućne vježbe možete stvoriti individualni program treninga koji bi bio u skladu s pravilima:

• Trenirajte bez odmora. Najveći dopušteni odmor je 1 minuta između vježbi.
• Možete brzo postići željene rezultate s malom težinom, ali s puno ponavljanja.
• Mora biti uključeno (trčanje, hodanje, plivanje itd.) I aerobik.
• Morate to raditi redovno, 5 puta sedmično po 40-45 minuta. Dva dana u tjednu dovoljno je za oporavak mišića, ali "vikendi" ne bi trebali slijediti jedan drugog.
• Prije treninga svakako se zagrijte kako biste pripremili tijelo i mišiće za nadolazeći stres.
• Preporučuje se vježbati u dobrom raspoloženju, a za to biste trebali napraviti individualnu listu pjesama sa svojom omiljenom muzikom za vježbanje.
• Ne biste trebali jesti 2 sata prije zakazanog treninga i 2 sata nakon njega.

Kako bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo učinkovito, potrebno je odvojeno razraditi sve mišićne grupe problematičnih područja. Na primjer:

• sušenje nogu i stražnjice može se izvesti tri puta sedmično za vrijeme kardio vježbi i prilikom izvođenja čučnjeva (klasični i plie), iskoraka;
• sušenje trbuha, ruku i drugih mišićnih skupina može se dogoditi tijekom vježbi snage (čučnjevi s utezima, sklekovi, podizanje bućica, zgibovi), za što su dovoljna dva dana u tjednu.

Primjer vježbe

Dozvoljeno je izmjenjivanje kardio vježbi sa opterećenjima snage radi postizanja veće efikasnosti. Program sušenja za djevojčicu može uključivati ​​najjednostavnije vježbe, za koje ne morate ići u teretanu. To može biti:

• ... Vrlo efikasna vježba za noge tokom sušenja tijela. Da biste izveli čučanj, morate raširiti noge u širini ramena i čvrsto pritisnuti stopala prema podu. S ravnim leđima radite duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za vježbe snage i pumpanje ruku prikladni su utezi u obliku bučica (boce pijeska ili vode) koje ćete morati podići dok čučite.
• Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko razmaknutim nogama i stopalima okrenutim prema van. Prilikom izvođenja ove vježbe morate se spustiti do točke kada bedra postanu paralelna s podom. Čučanj s plie je također dobar za trening snage kada se izvodi s utezima, držeći bućice s ispruženim rukama. Takve su vježbe korisne ne samo za mišiće ruku, već i za trbuh, jer je pri njihovom izvođenju potrebno stalno držati trbušne mišiće u napetosti.
• Lunges. To je također vrlo korisna vježba, bez koje nema potpunog isušivanja mišića nogu. Da biste povećali opterećenje danima treninga snage, preporučuje se izvođenje ili posebna platforma ispod stopala.
• Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio vježbi je preskakanje užeta. U jednom satu treninga možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom na to da će tijelo za to crpiti energiju iz rezervi potkožne masti, uz pomoć takve vježbe moći ćete vrlo brzo smršati bez gubitka mišićne mase.

Kao što vidite, sušenje tijela za djevojčice kod kuće potpuno je izvediv zadatak. Temeljita priprema i pridržavanje svih pravila sušenja pomoći će vam da uživate u izgledu reljefnog, vitkog i privlačnog tijela za 5 tjedana u propisanom režimu treninga i prehrane.

Ako se želite riješiti viška masnoće, vjerojatno ste čuli za takav pojam kao sušenje tijela. Ali šta se tačno krije iza toga? Sušenjem se uopće ne uklanjate višak tekućine, već je odličan način za uklanjanje potkožnog masnog tkiva kako biste naglasili rasterećenje mišića.

Prije nego što krenemo u proces poboljšanja, treba zapamtiti da brzo sušenje tijela za djevojčice predstavlja stres za tijelo. Ne mogu si svi priuštiti ovu vrstu mršavljenja - postoje kontraindikacije. Kako se ne biste ozlijedili, unaprijed se posavjetujte sa stručnjakom.

Ograničenja se odnose na takve situacije:

• Trudnoća i dojenje
• Dijabetes
• Otkazivanje Srca
• Gastrointestinalni problemi
• Bubrežna insuficijencija

Sušenje nije jednostavna prehrana, već složeno prilagođavanje načina života. Za razdoblje aktivnog sagorijevanja masti nameću se stroga ograničenja u prehrani. Osim toga, morate se više kretati kako biste prisilili tijelo da troši više energije.

Za učinkovito sušenje obratite pažnju na 10 osnovnih principa bez kojih ne možete. Planirano sušenje tijela za žene kod kuće mora uzeti u obzir svaku od njih.

Priprema za sušenje

Ne možete samo sebi reći: „To je to! Gubitak kilograma od ponedjeljka! " Za pripremu treba dati najmanje 7-10 dana. Oštra promjena prehrane i ritma života dovest će do suprotnog učinka. Ovo predstavlja rizik za vaše zdravlje.

Svaki dan isključite jedan štetan proizvod sa jelovnika, smanjite sadržaj kalorija u prehrani. Počnite se baviti sportom ako prije niste bili upoznati s fizičkom aktivnošću. Kako se nakon sušenja vaše tijelo ne bi pretvorilo u nešto mlitavo, morate napumpati glavne mišićne skupine. Kao rezultat toga, dobit ćete zategnuto tijelo s prekrasnim reljefom.

Dolje sa stresom!

Smanjivanje dijete, fizičke aktivnosti, promjena načina života stres su za tijelo. Morate to nadoknaditi, inače će se umjesto sagorijevanja masti nakupiti, a zdravlje će vam se naglo pogoršati.

Osigurajte sebi dobar odmor, spavajte najmanje 8 sati dnevno. Iscrpljujući treninzi zahtijevaju potpuni odmor tokom perioda oporavka.

Budite manje nervozni. Iskustva izazivaju stvaranje sloja masti i celulita čak i kod mršavih djevojčica.

Pripremite se za sušenje. U budućnosti morate promatrati umjerenost u svojim naporima i stabilnost.

Koliko je potrebno da se osuši?

U profesionalnom sportu sušenje je predviđeno za 10-12 tjedana, uzimajući u obzir pripremni period i izlazak iz njega. Za one koji žele popraviti svoju figuru kod kuće, dovoljno je 4-5 tjedana aktivnog sagorijevanja masti.

Upamtite: štetno je dugo sušiti! Predviđeni način prehrane povezan je s ozbiljnim ograničenjima koja dugoročno štete tijelu.

Osim toga, intenzivno sagorijevanje masti prvenstveno se odnosi na grudi, riskirate da ostanete bez prekrasnog poprsja!

Uklonite ugljikohidrate

Glavne promjene odnose se na principe prehrane. Osnova je dijeta s malo ugljikohidrata koja vam omogućuje da započnete proces prerade vlastite masti za dobivanje energije. Kolači i peciva su ukusni, ali jednostavni ugljikohidrati uzrokuju višak kilograma.

Pečenje i slatkiši, masna i pržena hrana, dimljeno meso i drugi štetni proizvodi postupno se uklanjaju iz prehrane. Zaboravite na brzu hranu i sodu!

U ograničenim količinama na jelovniku su kruh i žitarice od cijelog zrna, a voće se zamjenjuje slatkišima. Preferirajte hranu s niskim glikemijskim indeksom. Ugljikohidrati se konzumiraju ujutro.

Proteinske delicije

Osnova prehrane su lako probavljivi proteini:

• Morski plodovi
• Pileći file
• Turska
• Rabbit
• Mahunarke
• Heljda
• Skuta od nemasnog sira
• Orasi (u ograničenim količinama)

S produljenim unosom proteina razvija se ketoacidoza. Ketonska tijela su proizvod razgradnje proteina. Stoga se ugljikohidrati ne mogu potpuno isključiti.

Vlakna su neophodna

Za normalnu probavu i čišćenje organizma od toksina, jedite hranu bogatu vlaknima:

• Povrće i voće
• Žitarice od celog zrna
• Bran
• Mahunarke
• Zelje i salate

Pijte puno vode, posebno u prvim sedmicama sušenja. Norma je najmanje 2 litre.

Manje soli!

Sol zadržava vlagu, sprječava izlučivanje podijeljenih masti, pa se preporučuje da se odbije. Postepeno smanjujte količinu soli u posuđu na nulu. Hrana neće biti tako ukusna, ali će vas dodatno spasiti od prejedanja.

Često i malo po malo

Podijelite dnevni obrok na 3-4 glavna dijela, dodajte 1-2 međuobroka. Gastrointestinalni trakt će stalno raditi, pa je osjećaj gladi prigušen. Ako odjednom poželite jesti, popijte malo vode. Ponekad mozak miješa signale žeđi s glađu.

Ostavite 1-2 sata prije fizičke aktivnosti i nakon treninga. Tako će tijelo razgraditi vlastite rezerve, a neće crpiti energiju iz unesene hrane.

Kako pravilno sagoreti kalorije

Uspjeh sušenja leži u deficitu kalorija. Da biste ispravno odredili ove brojeve, pročitajte. Tačne brojke ovise o fiziološkim parametrima osobe i načinu života.

Gubitak težine nastaje kada unesete više kalorija nego što unesete. Dnevna količina bi trebala ostati u rasponu od 1100-1300 kcal. Pri nižim vrijednostima, mast se nakuplja „za kišni dan“.

Značajke obuke

Sušenje, osim dijete, uključuje intenzivne vježbe 4-5 puta sedmično. Vježbe snage svedene su na minimum kako bi se spriječio slom mišića zbog velikih napora.

Osnova su aerobne vježbe. Optimalno trajanje sesije je 40 minuta. Jogging ili fitnes aerobik, ples ili intervalni trening visokog intenziteta - izbor je ogroman. Pročitajte članak kako biste pronašli zanimljive opcije za sebe.

Da bi sušenje bilo učinkovito, morate pažljivo izračunati sve pokazatelje prehrane. Uz ukupni sadržaj kalorija u meniju, uzmite u obzir i raspodjelu količine proteina, masti i ugljikohidrata (BJU indeks). Za osnovu se uzima tjelesna težina i postotak ovih nutrijenata.

Nakon završetka sušenja nemojte se opuštati jer će se u protivnom mast vratiti! Pratite sadržaj kalorija i BJU indekse, nastavite se baviti sportom. Ali zapamtite da se norme za formiranje prehrane moraju ponovno izračunati za uobičajeni ritam života.

Saberite se i riješite viška potkožnog masnog tkiva 5 tjedana. Vaša nova figura će se svidjeti ne samo vama, već i onima oko vas!

Sušenje tijela za djevojčice omogućuje vam da olakšate mišićima, na temelju dva temeljna faktora - dobro strukturiranih vježbi i dijete. Program aerobika i atletike mora potpisati svaki detalj i biti izveden sto posto ispravno.

Period sušenja ne zahtijeva samo odgovarajuću obuku, već i temeljito evidentiranje svih unesenih kalorija. Ako tijelu nedostaju hranjive tvari, proces oporavka je znatno inhibiran. To može imati negativne posljedice i na figuru i na cijelo tijelo.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se i žene i muškarci suše prema apsolutno identičnom obrascu. Period davanja mišićima rasterećenja kod djevojčica karakterizira manje prisutnosti aerobika i gotovo jednaka količina atletskih vježbi, a općenito bi prehrana trebala biti potpuno drugačija.

Smanjivanje dnevnog unosa kalorija i uzimanje sagorjevača masti, naravno, pomaže u pronalaženju željenog olakšanja, ali dovodi do smanjenja volumena mišića. Nedostatak hranjivih tvari tjera tijelo da traži dodatni izvor prehrane, koji postaje mišićno tkivo.

Možete uštedjeti i mišićnu masu i dobiti olakšanje bez lijekova za sagorijevanje masti i radikalnog smanjenja uobičajene prehrane. Dovoljno je samo preraspodijeliti količinu hranjivih tvari - postotak proteina (proteina), masti, ugljikohidrata u prehrani.

Važno je razumjeti da se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi, koji uključuje konditorske proizvode i proizvode od brašna, izazivaju pretilost. Umjerena konzumacija složenih ugljikohidrata (tjestenina, crni kruh, žitarice) utječe na težinu beznačajno.

Količina jednostavnih i složenih ugljikohidrata pri sušenju nužno se smanjuje. Po volumenu bi trebao biti lošiji od proteina koji se konzumiraju u tom periodu.

Žene težine od 50 do 55 kg trebale bi unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Ako težina prelazi normu zbog mišića, doza proteina je mnogo veća. Djevojčici sa 10 kg mišićne mase, odnosno težine 65 kg potrebno je najmanje 160 g. Dvije trećine ove doze treba biti iz hrane za životinje i proteina u prahu.

Masna hrana, ako je prisutna u prehrani u minimalnim količinama, ne šteti. Ovo se odnosi i na period sušenja. Glavna stvar je ne prelaziti zahtijevanu normu, odnosno jesti masnu hranu samo u količinama koje su potrebne tijelu. Maksimalna dnevna doza masti u meniju djevojke koja se bavi oslobađanjem mišića ne može premašiti 10%. Većina, odnosno 60% trebaju biti isključivo proteini, a od 25 do 30% ugljikohidrati.

Dnevni unos kalorija za žene koje se suše je od 35 do 40 kcal na 1 kg vlastite težine. Morate jesti pet do šest puta dnevno s kratkim pauzama i izuzetno malim obrocima, od kojih svaki ne bi trebao sadržavati više od 40 g proteina. S druge strane, dugi razmaci između obroka usporavaju metabolizam, što dovodi do pretilosti.

Hranu možete uzimati neposredno prije spavanja, ali u malim obrocima i isključivo iz visokokvalitetne i zdrave hrane. Najbolja opcija bio bi svježi sir ili proteinski šejk. Lako se probavljaju, utažuju glad, sadrže bitne hranjive tvari u tijelu i održavaju metabolizam na dobrom nivou.

Ugljikohidratna komponenta prehrane postupno se smanjuje. Prve sedmice sušenja količina hranjivih tvari se smanjuje i održava na 40%, a u sljedećih 7 dana već se smanjuje na 35%. I tek od trećeg sedmodnevnog perioda prelaze na 25-30%.

Povratak normalnoj ishrani takođe bi trebao biti postepen. Inače, ne mogu se učiniti bez negativnih posljedica i po figuru i po funkciju gastrointestinalnog trakta.

Većina modernih djevojaka želi imati vitku siluetu, ali ne vježbati na simulatorima niti raditi bilo koju vrstu vježbe, preferirajući manje aktivan način mršavljenja - dijetu. Sušenje se ne može odvijati bez treninga, koji uključuje vježbe u kojima se koristi što više mišića.

Održavanje mišićne mase neophodno je za pravilno sušenje. U protivnom, ako to ne učinite, odnosno ne vježbate, tijelo će se jednostavno početi hraniti već postojećim mišićima, jer će to shvatiti kao nepotrebno energetsko opterećenje. No, vraćajući se pitanju prehrane, prijelaz s ugljikohidratne na proteinsku hranu trebao bi biti bez posebnih i strogih ograničenja.

Jelovnik za period sušenja može se zasnivati ​​na sljedećim proizvodima:

• Osnovno - kuvani protein, nemasna pileća prsa, na pari, kuvano ili pečeno, kuvani fileti lignji, posna kuvana bela riba - hrana koja se može jesti bez ograničenja u vremenu.
• Kontrolirani izvori ugljikohidrata - heljda i zobene pahuljice, ražene tjestenine sa dijabetesom, kupus, zelje, krastavci, druge povrćarske kulture, osim korijena, čija se količina hranjiva izračunava prema receptima i tabličnim podacima.
• Pijte. Trebali biste piti samo čistu vodu, nezaslađen čaj od đumbira.

Šećer u prehrani pri sušenju potpuno je isključen. Ne dodaje se samo u piće, već i u hranu.

Sljedeće su potpuno isključene iz prehrane:

• mliječni proizvodi zbog laktoze monosaharida, koji je mliječni šećer;
• brzi ugljikohidrati, koji su slatkiši i proizvodi od brašna;
• masti, odnosno nema svinjske masti ili prženog mesa.

Optimalna maksimalna granica za gubitak masti je 200 g. Naravno, možete izgubiti mnogo više, ali to može dovesti do naglog pogoršanja zdravlja i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Djevojke bilo koje tjelesne građe i težine ne bi trebale gubiti najviše 1,5 kg tjedno. Ako se proces mršavljenja odvija mnogo brže, tada mišići gube kvalitetu i oblik, jer tijelo počinje piti mišićna vlakna.

Proračuni se nikada ne smiju prekršiti ili zanemariti pri vježbanju snage i aerobnom treningu. Aerobik takođe stvara veliki stres za tijelo. Zahtijeva potpuno istu količinu energije kao i trening snage.

Ako je sloj masti mali, djevojčice općenito trebaju minimizirati aerobne aktivnosti. To bi trebalo biti učinjeno prema principu "pumpanja", kada se mišići napumpaju velikim treningom niskog intenziteta.

Moderni sportski dodaci prehrani vrlo su učinkoviti i korisni i za tijelo i za olakšanje. Sadrže vitamine i aminokiseline koje stimuliraju bubrege, jetru i gastrointestinalni trakt. Da bi oni imali maksimalnu korist, morate znati sve o tome kako pravilno uzimati sportsku prehranu.

Kreatin

Učinkovit je proizvod za postizanje izvrsnih rezultata u bodybuildingu. Žene bi trebale uzimati kreatin i ribozu tokom perioda sušenja samo kada žele ne samo da dobiju olakšanje, već i da izgube maksimalnu količinu tjelesne masti. Uzimanje suplementa nužno je popraćeno povećanjem aerobne aktivnosti. To je zbog činjenice da se zalihe ATP -a potrošene tijekom treninga pune kreatinom, a ne vlastitim mišićnim tkivom.

Proteini

Označeno za upotrebu tokom ciklusa "olakšanja" za sve djevojčice. On, za razliku od mesa, jaja, ribe, ne zahtijeva veliku količinu energije. Uzimanje proteinskog šejka i aminokiselina omogućuje vam unos proteina, ali bez značajnih gubitaka energije.

Djevojke s težinom većom od idealne za 8-10 kg, ne zbog tjelesne masti, već uglavnom zbog mišića, trebale bi uzimati komplekse aminokiselina i proteine ​​umjesto kreatina. I BCAA i proteinski prah dobro su dokazani. Bit će korisne i za djevojke sa zavojem.

Preporučuje se uzimanje 5 g BCAA prije i poslije treninga. Proteinski šejkovi se piju 60 minuta nakon vježbe, a jedan i pol ili dva sata prije treninga konzumiraju bilo koji sportski proizvod s visokim sadržajem prirodnih proteina i malom količinom ugljikohidrata. BCAA se mogu uzimati ujutro (takođe 5 g), a prije spavanja možete piti protein kazein ili jesti nemasni svježi sir.

Treba imati na umu da pretjerani entuzijazam za snagu i aerobna opterećenja, kao i nepravilna sportska prehrana, neće moći donijeti željeni rezultat. Učinak će biti na ovaj ili onaj način, ali mnogo manji nego što bi bio uz pravilan i kompetentan pristup.

Razdoblje olakšanja za žene zahtijeva ozbiljan aerobik i umjerenu atletiku. Ne bi trebalo biti iscrpljenosti. Prekomjerni entuzijazam za aerobne aktivnosti može dovesti do činjenice da se tijelo ili počinje neravnomjerno razvijati, ili težina naglo pada.

Slične posljedice nastaju zbog činjenice da u ženskom tijelu ima puno masti, ali malo mišićne mase. Treninzi snage, ako se pravilno oporave i nahrane, mogu pomoći u izgradnji mišića. Aerobik aktivira procese sagorijevanja masti, ali ne pomaže razvoju mišića.

Puno vježbanja snage pomaže razgraditi masti bez gubitka mišića. Aerobne vježbe djeluju na potpuno drugačiji način. Ako su visoke, zahvaćena su mišićna vlakna. Aerobik inhibira anabolizam i počinje inhibirati razgradnju masnih stanica, što dovodi do pretilosti i stalnog osjećaja umora.

Pravilan skup treninga sušenja za djevojčice sastoji se od vježbi u kojima je uključeno cijelo tijelo i vrlo male količine aerobika. Ukupan broj serija za svaku vježbu je 5-6, a ponavljanja pri vježbanju donje - od 15 do 20, a gornje - od 12 do 15 puta.

Težine napravite još dva ponavljanja. Konačni set uvijek treba biti neuspješan. Intervali između pristupa su od 90 do 120 sekundi. Ova shema treninga ima za cilj maksimalno regrutiranje mišićnih vlakana i aktiviranje anaboličkih procesa.

Kada je cilj riješiti se puno tjelesne masti, trening zahtijeva neke izmjene. Između vježbi morate odustati od odmora i napraviti kružni trening. Sastoji se u činjenici da za svaku vježbu rade jedan pristup, a ukupan broj ciklusa se povećava na 4-5 po treningu. Aerobik nakon kružnih treninga treba odgoditi. Preporučuje se odgoditi ovaj dio kompleksa treninga za sljedeći dan, a ne raditi isto kao vježbe snage.

Žene kojima nije potrebno prekomjerno mršavljenje mogu se ograničiti na redovne vježbe pumpanja i aerobne vježbe. Potonji se počinju izvoditi nakon vježbi snage. Aerobik treba raditi tek nakon što napravite pauzu od najmanje deset minuta.

Umjerenost u aerobnim vježbama ne znači da bi trebala biti previše lagana. Ako se nastava izvodi na elipsoidnom simulatoru, tada je način rada postavljen tako da možete vježbati najmanje četvrt sata, ali trenirati ne više od 10 minuta. Postoje tri takva desetominutna pristupa. Ovo je sasvim dovoljno.

Cijeli skup vježbi sušenja, uključujući trčanje na sobnom biciklu, elipsoidu ili biciklističkom ergometru, potrebno je izvoditi tri puta tjedno. Ne biste se trebali opterećivati ​​danima slobodnim od treninga, iscrpljujući se dugim šetnjama i postom. Takav režim je štetan. Zanemarivanje potpunog oporavka i odmora nije od pomoći, kao ni pretjerani entuzijazam za anaerobne vježbe.

Svaka djevojka može povećati težinu za 15 kg, ali dobivajući isključivo mišićnu masu, zadržavajući ženstvenu i lijepu siluetu. Žene mogu postići velike rezultate u povećanju mišića samo uz upotrebu posebnih lijekova. Međutim, ako uzmete u obzir i slijedite sve date preporuke, djevojke mogu postići prilično značajne rezultate u bodibildingu.

Kome je kontraindicirano sušenje?

Sušenje nije indicirano za sve djevojčice u određenim periodima života ili u prisustvu zdravstvenih problema. Kontraindikacije su:

• trudnoća i dojenje;
• dijabetes;
• disfunkcija gušterače i jetre;
• bolesti crijeva i želuca;
• bubrežna insuficijencija.