Alle, der er i det mindste lejlighedsvis engageret i sport, ved, hvor vigtigt det er.

Det udvikler fleksibilitet, styrker sener, forbedrer blodcirkulationen og hjælper selvfølgelig med at undgå skader under aktive træning i hallen.

Det er uundværligt for folk, der lider af sygdomme: lindrer smerter, forbedrer kropsholdningen og helbreder kroppen som helhed, stigende udholdenhed og koordinering af bevægelser.

I denne artikel har vi forberedt på vores læsere 10 + første strækøvelser for begyndere hjemme, samt korte anbefalinger for deres rette gennemførelse.

Strækker for begyndere for hver dag - de grundlæggende regler for strækning

Den største fordel ved at strække er dens absolutte tilgængelighed - du kan træne med den samme succes i din egen lejlighed, og i gymnastiksalen uden en særlig dyr beholdning.

Alt du behøver er tid, et ønske, komfortable tøj lavet af naturlige stoffer, ikke-særlige bevægelser og viden om grundlæggende regler.

Komplekset af din sports træning skal nødvendigvis omfatte stretching øvelser

Her er den vigtigste:

1. Hvis du har kroniske sygdomme, før du starter klasser, skal du kontakte din deltagende læge for kontraindikationer. Deres liste er lille, men folk med højt tryk og sygdomme i leddene anbefales ikke aktiv strækning.
2. Øvelsens art afhænger af din vækst, vægt og fysisk træning - tager hensyn til disse faktorer, samler et træningssystem, og husk at du ikke bør tolerere smerte - de ubehagelige følelser vil ikke påvirke resultaterne, men kun forværres positivt på resultaterne, men kun forværres situationen.
3. Før besættelsen skal du altid udføre en opvarmning opvarmning - vippe fremad / tilbage, cirkulære rotationer med hænder, hoved, bækkenområde, gå eller køre på stedet.
4. Bestem det oprindelige niveau af dets fysiske træning og øge lasten gradvist.
5. For at fjerne den maksimale fordel af klasser, vil du blive fastgjort i hver udfyldt position i tredive sekunder, jævnt øget tiden til minut og mere.
6. Hver øvelse styres af at arbejde del af en bestemt krop. For at gøre dette skal du dele komplekset på blokke for forskellige muskelgrupper.
7. Lær at trække vejret korrekt: For at indånde øvelsen og forsinke ikke dit ånde under udførelsen. Genoprette åndedrætsbalancen i afbrydelserne mellem tilgange.

Øvelser komplicerer gradvist

Tip: Før du starter individuelle klasser, er det bedre at tage to eller tre lektioner fra en erfaren instruktør - det vil hjælpe med at undgå grundlæggende fejl og beder om den korrekte gennemførelse af bevægelser.

5 + hovedtyper af stretching

Den består af masker, ben, angreb, løft på sokker og løber på plads, giver dig mulighed for at kvalitativt forberede kroppen til fysisk anstrengelse.

Tip: Stretching øvelseskompleks for begyndere derhjemme er praktisk at udføre ledsaget af træning af video tutorials.

Stretching for begyndere derhjemme - 10 + hovedøvelser med foto trin for trin

Øvelser til fod

Magi ben.Arbejde lårben og sener.

Stå lige, læg dine ben på skuldrens bredde, løft en lem og flytter det som et pendul, venstre-højre, øger amplituden.

Hold glat tilbage. Gør hvert øvelse minut og en halv.

Ud over almindelige bevægelige fødder kan du udføre en øvelse med en ekstra support.

Side lunges. Arbejdstager muskler og en indre overflade. Stillingen af \u200b\u200bkroppen ligner den første øvelse, hænderne er placeret i taljen.

Bredt skridt op til højre for sidelinjen, foden er bøjet i knæet, overfør kropsvægten til den.

Lås op for et stykke tid for at føle spændingen i musklerne i venstre lem. Gentag den anden fod øvelse.

Sidelæns alternativt med almindelige

Cross mahi ben.Forbedre ligevægt og koordinering af bevægelser. Stand jævnt, ben på bredden af \u200b\u200bskuldrene.

Hænderne ret fremad vinkelret på gulvpalmerne. Alternativt løft benene, så venstre ben sok berører spidserne af fingerspidserne i højre hånd og omvendt. Start med ti gentagelser for hvert ben.

Øvelser til bagsiden

Slop fremad.Arbejdstager og bagside af hofterne. Stå højre, så læne sig til gulvet og træk til dine fødder og holder knæene glat.

Dit mål er at røre palmerne af foden. Gentag øvelsen 5 gange.

Med en god strækning skal du røre ved stoppalmerne

I den anden version af denne øvelse, stå glat, arme kobling i slottet over dit hoved og lavere på bagsiden.

Udfør 10-15 skråninger af torso fremad, holde glatte ben og ryg.

Nu producerer vi at vippe frem fra siddepositionen. Denne øvelse er uundværlig for at spare.

Sid på gulvet, benene spredes så brede som muligt. Inhalerer dybt, juster din ryg. På udåndingen læner du fremad med de aflange hænder.

I det lavest mulige punkt for dig, ophold i et halvt minut og vende tilbage til den oprindelige. Med en ideel stretching skal du røre gulvet med bryster.

Din hovedopgave er at røre gulvet med bryster, samtidig med at der opretholdes glatte ben og ryg

Øvelser til hånd

Kompas.Bekymre sig om musklerne af alt.

Fra stillingen står vi på siderne til skuldrene og udfører cirkulære bevægelser med uret og mod 20-30 gange, gradvist øger radiusen.

Saks.Hjælp med at opretholde tonen med bøjning muskler. Hænderne ligger på samme måde som den ovenfor beskrevne øvelse.

I et øjeblik udføres samtidige maids lemmer, der ligner saksens bevægelser - højre hånd bevæger sig mod venstre og omvendt.

Håndopgave til hovedet vil forberede muskler til træning

Håndopgave til hoved.Styrker ekstensørens muskler. Hæv din højre hånd, bøj \u200b\u200bi albuen og start bag ryggen, hold den med venstre under albuen.

Når du føler spændingen i, forsinkes i 30 sekunder, gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen til en anden hånd.

Øvelser til ABS

Læg maven til gulvet. Bøj benene i knæene. Løft huset og græs anklearmene.

Løft rygsøjlen så meget som muligt og hold balancen. Gulve rører underlivet udelukkende.

Når du udfører denne gulvøvelse, skal kun din mave røre ved

Stand jævnt, ben på bredden af \u200b\u200bskuldrene. Hænder twist i slottet og løft over hovedet. Området og skinkerne er spændte.

Start med at udføre glatte skråninger til venstre og højre, dvælende i ekstremt lav for hver side af punktet i 30 sekunder. Således er rygsøjlen godt strakt.

Dette er en simpel øvelse er nyttig til pressen.

Den næste strækøvelse for begyndere udføres fra siddepositionen. Sid på en stol med en ryg.

Gem ryggen lige. Kør huset, forsøger at røre bagsiden af \u200b\u200bstolen med hænderne.

Hold i 20 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Udfør en øvelse 5 gange pr. Ansigt.

For træning derhjemme vil stolen være nyttig

Brystmuskulaturer

Bro- Dette er bekendt med erfaringerne med fysisk uddannelse, øvelsen arbejder og fører til tonen samtidig med thoracic og lårben muskler.

Lig tilbage på gulvet og bøj knæene. Heels position så tæt på skinkerne så tæt som muligt.

Stærkt løfter hofterne og holder underarmen presset til gulvet.

En gang i det højeste punkt for dig, ånde vejret dybt, ånder ud, gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen fem gange.

Start fra den enkleste bro

Fra den stående position udfør en vippe fremad. Venstre arm lå ned en halv meter fra stop.

Højre ben tager tilbage, løft den samme hånd til samme navn, mens du føler, hvordan kroppen roterer til højre.

Gentag øvelsen 5-10 gange om siden. Det strækker sig perfekt og forbedrer den samlede balancering.

Næste træning - endelig i strækkomplekset for begyndere. Kør på dine knæ og belastning af pressen.

Stretch hænder fremad parallelt med gulvet. Stram dit hoved, drej Torso tilbage, reducerer knivene.

Fix ved mulighedens grænse og udføre fem dybe vejrtrækninger. Gå tilbage til den oprindelige position, gentag 5-10 gange.

Denne øvelse gør det sidste

Tip: I de første faser af klasserne er det vigtigste for den endnu ikke forberedte og utranslaterede krop ikke at overstige lasten og ikke udøve med en følelse af smerte. Forøg amplituden og antallet af gentagelser gradvist for ikke at blive såret.

Med regelmæssig udførelse af strækning vil musklerne og sener altid være i en tone, tilstanden af \u200b\u200bblodkar og den samlede blodcirkulation forbedres, stemningsforskellene vil blive mindre udtalt.

Sportsbelastninger hjælper med at slappe af og strammes på en rolig bølge.

Positive ændringer vil bemærke dem, der aktivt er involveret i den rigtige slankende - strækning anerkendes på den mest naturlige måde at slippe af med fedtindskud på.

Et par flere øvelser, som du kan udføre, mastere grundlæggende teknologi, vil du finde i artiklen.

Med regelmæssig udførelse af øvelser kan du gå til næste fase af træning i et par måneder

Og at strækkomplekset for begyndere er så behageligt og forståeligt som muligt, har vi forberedt video tutorials derhjemme, se, hvor du kan se nedenfor:

Stretching er en række øvelser, der er rettet mod at strække bundter, muskler på leddene i leddene, vægttab. Flytbevægelser med den maksimale amplitude af leddene er kun mulige, hvis musklerne og deres elastiske stoffer omkring. Ved hjælp af strækning er fleksibilitet ikke kun foreslået.

Hver person, der foretrækker meditative øvelser til aktiv fitness eller aerobic, får sundhedsfremme, høj stressbestandighed, resistent at slippe af med unødvendige kilo. Lad os overveje mere detaljeret, hvad der strækker sig i fitness, og hvordan man taber sig med det.

Fordelene og skaden for stretching

For nylig vidste ingen om at strække sig. Dette ord skete fra engelsk strækning, hvilket betyder "strækning". Fordelene ved at strække sig for dannelsen af \u200b\u200ben form er enorm. Stretching for vægttab vil hjælpe med at holde kroppen i form og lindre nogle kroniske sygdomme. Som et resultat af et sæt øvelser på strækning af musklerne bliver blodcirkulationen i bundter bedre, tillid til, at stemningen forbedres.

Fordelene og skaden for stretching afhænger af korrekt udvalgte og øvelser foretaget. Hvis du regelmæssigt strækker musklerne for vægttab under tilsyn af en professionel, så fra stretching klasser får du følgende fordele:

1. Forbedret cirkulation af lymfe og blod, fremme af vægttab.
2. Forsvinden af \u200b\u200bsmerter i rygsøjlen.
3. Afslappede muskler uden klemmer.
4. Superior metabolisme på grund af hurtige metaboliske processer i kroppen.
5. Korrekt kropsholdning, muskel tone, fremragende fysisk form.
6. Øget krops læder turgor.
7. Det ophører med at føle sig træthed.
8. Slippe af med cellulite, fedtindskud.
9. Det vil tage problemet med deponering af salte i leddene.
10. Der vil ikke være nogen overflødig muskelaflastning.

Tøj til klasser

Det er ligegyldigt, hvor du vil blive forlovet med at strække sig hjemme eller i gymnastiksalen, det vigtigste, under klasser for vægttab, tage sig af tøjet, hvor det er bekvemt at strække musklerne. Vælg en solid sportsform, så den kan modstå nogen strækning, derfor er det ikke nødvendigt at skygge de stramme ting. Det er bedre at give præference til nylon, elastan, polyester lavet i henhold til de nyeste teknologier, så kroppen "ånder". Bøsninger, T-shirts, T-shirts, toppe af forskellig konfiguration er egnede til stretching. Valg af sko til strækmærker, det er bedre at være opmærksom på bløde sneakers, tjekkere, sneakers eller balletsko, der ikke forhindrer motion for vægttab.

Musik til stretching.

Stretching for vægttab udføres langsomt, minder tempoet for yogaens bevægelse, derfor skal musikken til strækmærker vælge en langsom bevægelse, langsom rytme. Når melodier er valgt til stretching, skal de opdeles i flere blokke:

1. Langsom musik, der vil ledsage opvarmningen af \u200b\u200balle dele af kroppen til at strække sener og varme muskler.
2. Hurtigere rytmer på den anden strækningsenhed, når der er en intensiv belastning på musklerne til vægttab.
3. Den endelige strækningsenhed er en afslappende respiratorisk gymnastik, der kræver rolige melodier svarende til respiratorisk rytme.

Komplekse stretching øvelser

Stretching for vægttab omfatter to typer strækning: dynamisk og statisk. En statisk strækning af muskelfibre anbefales, hvilket ikke kan udføres af skarpe bevægelser for ikke at blive skadet.

Ifølge strækningsteknikken for effektivt vægttab, der tager en stilling, skal en person være i den fra 30 sekunder og mere, hvilket føles, hvordan musklerne strækker sig. Med en dynamisk strækning udfører atleten alle slags skarpe maughs, garn, rigge, hvor det er let at blive såret. Til strækning benene er angrebne effektive og gå med angreb. Overvej effektive øvelser til strækning af fodmuskler og vægttab:

1. "Sommerfugl". Effektiv træning til slankende ben. Til strækning skal du sidde på gulvet, to ben bøjes og forbinde med hinanden og ikke glemme at holde ryggen lige. Så tag begge hænder bag fødderne og læn dig frem med en lige ryg, rettere dine ben. Formål: At udelade begge knæ på gulvet og ligge på kroppens fødder.
2. Strækker inguinal muskler. Denne øvelse er effektiv til at strække de isete muskler, som ligger langs tibia. Det udføres også på gulvet. Få begge ben bredt i forskellige retninger, læn dig fremad, placere hænder tilbage. Ryggen og halsen skal forblive lige. Et minut senere læne sig mod højre sok, og derefter til venstre.
3. Tværgående og langsgående garn. Effektiv strækning til indersiden af \u200b\u200bhofte. Prøv langsomt og forsigtigt sidde ned i længderetningen, og derefter på det tværgående sværd. Bare tving ikke resultaterne og anvend kraften. Hvis du regelmæssigt træner, så i sidste ende vil du helt sikkert sidde på garnet.

Tophånd øvelser

1. "Svinge". Fremragende motion for vægttab hænder. Stå op, ret din ryg, tag håndvægte. Udfør hænderne på bevægelsen op og fremad (pendul). På højeste punkt, skru ned tommelfingeren ned. Derefter lav bevægelser langs den omvendte bane tilbage bag din ryg. Benene er konstant på bredden af \u200b\u200bskuldrene. Gør mindst 30 gange.
2. "Kompas". Strækker sig til skulderbarament og ledd. Stå op, træk på hånden til niveauet af skuldre. Drej med dine hænder 10 gange rundt om omkredsen, og derefter tilbage. Forøg bane, indtil træningsflyet bliver lodret.
3. "Saks". Udfylder musklerne i extensors og håndfleksorer. Stå op og straight Hands Stretch på skulderniveauet fremad. Skær og skil med hænderne på princippet om "saks", der udfører træning af tårnet, så med højre hånd ovenfra.

Strækker sig tilbage i hjemmet

1. Slop sidder. Strækker sig til dybe spinal muskler. Sid på tæppet, bøj \u200b\u200bdine knæ, spred dine ben bredt. Gør et langsomt åndedræt, og på ånder ud, start langsomt gå videre med en lige ryg og langstrakt hænder. Prøv at komme til gulvet. Dybe ånde dybt, hold strækker sig fra 30 sekunder. Gentag 5 gange.
2. Tonehøjde. Disse bevægelser vil forbedre ryggen i ryggen, vil hjælpe dig med at tabe sig med skinkerne, bagsiden af \u200b\u200blåret. Få lige, tag et skridt fremad, så læne fra en lige ryg, forsøger at røre foderne. Med hvert andet trin skal du gå ned ad den nedre. Lav 14 trin med venstre fod, og skift derefter dit ben til højre.
3. "God morgen". Denne strækning strækker de blomstrede sener og bunden af \u200b\u200bryggen. Stå op med en lige tilbage, arranger hænderne i brystområdet. Slå langsomt ryggen, bøjning i taljen, så vidt du kan. Accepter langsomt den oprindelige kropsholdning. Lav 12 gange.
4. "Hund". Fremragende motion for at strække sig tilbage og for dem, der ønsker at tabe sig: Forlader fedt med hofter. Sæt en afføring tilbage til væggen. I en afstand på 60 cm fra sædet står på knæene og læg børsterne på kanten af \u200b\u200bstolen. Langsomt klatre på sokker, straffe lemmerne, lås med en lige ryg, og returner den derefter tilbage til dine knæ.

Sådan laver du en strækning af brystmuskler derhjemme

1. "Bifald". Effektiv strækning til brystelasticitet. Bliver med en lige ryg. På niveauet af skuldrene skal du hæve dine hænder, trykke på hinandens palmer. Tag lige hånden så meget som muligt fra hinanden tilbage, så drej sammen, efterligner bomuld. Lav 20 gange ved at ændre træningsintensiteten.
2. "COBRA". Øvelse for vægttab inden for talje. Ligge på maven. Berør gulvet med fingrene i stopet, der styrer hælene op. Sæt palmerne på gulvet, hagen rører også gulvet, som om du var villig til at trykke op. Løft langsomt kroppens top og fjern hovedet tilbage, bøjning af rygsøjlen. Hjælp palmerne og bøj benene forsøger at få hovedets fødder. Stop i 30 sekunder på punktet på den højeste strækning, og returner derefter tilbage.
3. "Bro". Denne strækning øger lår quadriceps og brystmuskler. Liggende på bagsiden, bøj \u200b\u200bdine ben og læg dem i nærheden. Hofter opstår langsomt op og skifter skuldrene og presset til underarmens gulv. Hold et halvt minut og efter tilbagevenden tilbage.

De bedste øvelser til muskelsens muskler

1. "Løg". Sådan strækning strækker muskel mave og brystfibre. Under øvelsen ligner posen en bue med en fyr. Læg maven ned, bøj \u200b\u200bbenene. Kontroller ryggen af \u200b\u200brygsøjlen, ankelen klapper op bag dine arme. Prøv at hæve benene over til loftet, for denne hæl nærmer skinkerne. Med den rigtige teknik vil du kun røre gulvet med maven.
2. "Awakening". Hjælper med at strække musklerne i rygsøjlen, skrå og forreste fibre i maven, tabe sig i taljenområdet. Stå op med en lige ryg, fingre twist sammen, og træk derefter din hånd ud over hovedet, og drej palmen til loftet. Klem presset og skinkerne, ånde på samme tid, trækker op. Når du udånder, skal du gå tilbage til højre, rette på et halvt minut, vende tilbage. Gør det samme med venstre hældning.
3. "Drej cobra". Denne strækning er effektiv, når vægttab for taljens ydre og indre fletningsmuskler. Lig på maven, rette dine fødder. Palmer er tavse ind i gulvet, og skub derefter ud med dine hænder, som hvis du trykker på. Må ikke bryde hofterne fra gulvet, hæve torsoen op, bøjning i rygsøjlen. Drej kroppen til venstre ved at slå højre hånd. Hold dig et halvt minut i posen på modstandspunktet, kom tilbage. Gentag det samme med drejning til højre.

Hvor mange kalorier er brændt til træning?

Mange mennesker er interesserede i spørgsmål: Hvorvidt stretching hjælper med at tabe sig og hvor mange gange om ugen skal du gøre. Kalorieforbrug under strækning gennemsnit pr. Timer træning - ca. 150 kcal. Men disse data er ikke absolut til vægttab, trods alt afhænger af mange faktorer: kropsvægt, metabolismens hastighed, metabolisme og andre.

For at tabe sig, skal du strække strækker mindst 3 timer om ugen i gymnastiksalen eller hjemme. Træningen skal udføres 2 timer efter det sidste måltid, så kalorier er aktivt brændt, og start hovedbevægelsen først efter opvarmningen. Tabe sig med stretching vil ske, hvis du gør 6-8 tilgange til hver øvelse, hvilket giver dig en kort hvile hvert 15. minut.

Hvad er forskellen mellem at strække sig fra Pilates og Yoga

Fordelen for figuren er både fra stretching og fra yoga og pilates. Men disse er forskellige praksis. Bevægelser til vægttab i Pilates ligner Yogan Asana, forskellen er, at der ikke er nogen meditation i Pilates. Under yoga og pilates arbejder hele kroppen på en gang og strækker øvelser til vægttab, der arbejder separat for alle muskelfibre. Under yoga og pilates anvendes dyb vejrtrækning, som mætter indre organer med ilt. Stretching Gymnastics hjælper med at slappe af, sænker aldringen, samtidig med at elasticiteten af \u200b\u200bleddene og ledbåndene opretholdes.

Kontraindikationer for klasser

Harm Stretching kan bringe folk, når svaghed med patologier af led, spinalskader, alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er ikke nødvendigt at strække musklerne i inflammatoriske læsioner af kroppen, infektionssygdomme ved høje temperaturer. Stretching anbefaler ikke at bruge efter frakturer, da muskelfibre og knogler strækkes, hvilket er farligt for for nylig skærende skader.

Tabe sig med stretching vil ikke fungere på:

• graviditet;
• forhøjet blodtryk;
• gigt;
• osteoporose;
• hernias.

Video lektioner: Stretching for begyndere

Stretching er en måde at tabe sig på. Hovedreglen for begyndere er ikke at indlæse for uuddannet kroppen og tykkere først. Før du begynder at systematisk engagere sig i stretching, anbefales det at gå til den fysioterapeutapistiske konsultation. For at vægttabet skal være den maksimale effekt af strækmærker, er det nødvendigt at gradvist øge intensiteten af \u200b\u200bbevægelser, så spændingen konstant mærkes. Vi har forberedt på dig et par strækning video træning fra YouTube, som det er nemt at tabe sig uden at benytte træneren:

Klasser med træner Olga Yangukhuk

Stretching med Catherine Catherine

Med fitness instruktør Egor Onegin

Par stretching.

Fleksibilitet er et ord, der regelmæssigt bruges i sundheds- og fitnessbranchen, men hvad betyder det, hvorfor er det vigtigt, og hvordan kan det udvikles? Denne artikel vi forstår, hvad der nøjagtigt gives til at strække ("strækning), hvilke typer er, og som er gavn af dem.

Faktorer, der påvirker fleksibilitet:

• Elasticitet af muskler: beskadiget, svage, uudviklede muskler er mindre fleksible. Folk med svage muskler, der strækker, giver en særlig håndgribelig virkning på fleksibilitet.
  
• Elasticitet af sener.
• Ligamenternes svaghed: Efter skade kan ledbånd blive svage, hvilket fører til en overdreven bevægelse af leddene. Nogle mennesker er født med svage ledbånd til at træne. Dette er fordelene ved at strække - øvelser rettet specifikt til muskel træning.
• Muskelevne til at slappe af: Nogle muskler kan ikke helt slappe af på grund af øget tone.
• Temperaturen af \u200b\u200bleddet og vævene i forbindelse med det: led og muskler giver bedre fleksibilitet ved kropstemperaturen, hvilket er 1-2 grader højere end normalt.
• Bone strukturer, der begrænser bevægelse: Nogle mennesker udvikler knoglevækster kendt som spurs, der kan begrænse bevægelsen af \u200b\u200bkroppen og lemmerne.
• Miljemperatur: Varm luft fremmer fleksibilitet.
• Dagets tid: I morgenens fleksibilitet reduceres.
• Alder: Fleksibilitet har tendens til at reducere med alderen.
• Køn: Kvinder er i gennemsnit mere fleksibel end mænd.

Hvad der kræves, at der strækker sig, hvor meget kalorier brændes

Efter at have overvejet begrebet fleksibilitet, kan du svare på spørgsmålet om, hvilken strækning der giver. Fleksibilitet hjælper med at reducere risikoen for skade, holde kroppen i ligevægtstilstand. Under stretching arbejder vores muskler parvis for at bevæge sig. En muskel er reduceret for at flytte leddet, de andre slapper af at strække og flytte den. Hvis en af \u200b\u200bdisse muskler er tæt, påvirker den ligevægten, som den muskel, der er reduceret, ikke kan gøre dette for sig selv og bliver derfor svagere.

Imbalancen af \u200b\u200bmuskler fører til ændringer i stillingen. For atleter er fleksibilitet afgørende, fordi Det reducerer signifikant risikoen for skade. Fordelene ved at strække sig for figuren er ikke mindre vigtig: under øvelser brændes kalorierder uundgåeligt fører til smukke former og vægttab.

For at tabe sig, skal du regelmæssigt engagere sig i 40 minutter - 1,5 timer. I 1 time brændes ikke for intens træning (forudsat din vægt i 60 kg) omkring 100 kalorier.

Fordele ved stretching.

Stretching har mange fordele. Den mest oplagte: Uddannelse af muskelfleksibilitet. Fleksibilitet hjælper med at forhindre skader, såsom for eksempel deformationen af \u200b\u200bden patellerede sene, plantarkapellet. Stretching bruges som en opvarmning i mange år.

I mange tilfælde er fattige kropsholdninger, der har udviklet sig over tid, muskel ubalancer skyldes. Et godt eksempel er at reducere brystets muskler hos mennesker, der har indsnævret over computeren i lang tid. Efter flere træningsprogrammer kan atleter svare på spørgsmålet om, at det strækker sig, og hvorfor det kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen.

Muskelspænding er ofte forbundet med stress - vi har tendens til at belaste dem under negative følelser. Dette omfatter nakke muskler. Stretching slapper af disse muskler og dig på samme tid!

Hvad der giver strækning efter regelmæssige øvelser:

• Øget fleksibilitet og bevægelser af bevægelser.
• Forhindre skade.
• Forhindre muskelsmerter.
• Forbedret kropsholdning.
• Forbedring af sportsresultater.
• Fjernelse af stress.

Hvordan kan du forbedre fleksibiliteten

Den mest almindeligt anvendte metode til øget fleksibilitet er de fleksibilitetsøvelser, der er kendt som stretching. Der er mange forskellige strækningsveje, de mest almindelige er anført nedenfor:

Statisk strækning

Muskler strækkes så meget som muligt og fastholder fra 10 til 60 sekunder. Hvis trykket svækkes lidt, bevæger kroppen endnu længere, indtil du føler igen, at den begyndte at modtage stress fra den fysiske øvelse. Du skal føle blød træk, men ikke smerte. Disse øvelser kan udføres med en partner.

Dynamisk eller aktiv strækning

Bevægelse eller omsætning af kropsdele med en gradvis stigning i hastigheden. Det kan være mahi, rigge, garn.

Proprioceptiv neuromuskulær stretch (Proprioceptiv neuromuskulær facilitation).Hvis vi taler om beskrivelsen af \u200b\u200bStedaching, så kan du ikke nævne denne form for stretching. Metoden til "reduktion og afslapning", som et resultat af hvilket det modsatte muskelen komprimeres først for at stimulere fuld afslapning og yderligere strækning.

For hvilke artikler får en medalje:

Stretching er en type aerobic, som er et sæt øvelser til strækning. Klasser er egnede absolut, uanset alder og fleksibilitet. For at opnå det optimale resultat skal du udføre daglige øvelser for fleksibilitet. Øvelser kan gøres i træk eller delvist at vælge imellem. Til at begynde med skal du beslutte, hvad du præcis vil have fra at strække klasser:

• klasser stimulerer blodcirkulationen og cirkulationen af \u200b\u200blymfe;
• takket være øvelserne bidrager den sidste del af træningssessionerne til afkastet på den nedsatte tilstand i den førstnævnte;
• Øvelser fjerner smerter forårsaget af stress og spænding af nervesystemet;
• bremser processen med aldring i kroppen;
• bidrage til bevarelse af muskelelasticitet;
• den mentale stress reduceres;
• kroppen bliver mere fleksibel, og stillingen forbedres også.

Stretching klasser Nuances.

Det er nødvendigt at strække sig til en bestemt grænse. Det vil sige, at strækning ikke forårsage smertefulde fornemmelser.

• At lave strækning ingen grund til at forår, men samtidig skal du holde fast.
• Det er bedre at gøre efter træning.
• At lave strækøvelser Det er nødvendigt at trække vejret korrekt: åndedrættet behøver ikke at blive forsinket, og du behøver ikke at tvinge udånding. Åndedræt bør være almindelig og rolig. I pause mellem øvelserne vil det være muligt at tage en dyb indånding og udånding.

Træning eksempler

1. Jeg trækker hænderne op og strækker, løfter brystet og skuldrene. 2. Vi sætter hænderne tilbage, kobler dine palmer, trækker maven og læner sig fremad så lavt så meget som det viser sig. 3. Bøjning ben i knæene, læne frem og røre gulvets hænder. Så straks vi dine knæ, så begynder at langsomt afvise ryggen. Foder dine fødder og kom tilbage til den oprindelige position.

Kontraindikationer.

Denne art adskiller sig fra resten af \u200b\u200bdet faktum, at den i vid udstrækning anvendes i massage og terapeutisk fysisk uddannelse. Takket være populære øvelser kan afslapning opnås. Før du taler Aerobic, skal du konsultere en specialist. De er velegnede til alle, der har lov til at besætte med rådgivning.

Hvad skelner der strækker sig fra resten af \u200b\u200baerobic?

Dybest set tilhører alle typer af aerobic til vestlige fysiske kulturøvelser, som vedrører strækning, så er dette den østlige retning af rekreative teknik. Alle typer af aerob træning slutter med stretching øvelser. Stretching bruges i yoga og. Stretching klasser giver mulighed for ikke kun at sidde på garnet. Der er mange øvelser, der bidrager til strækningen af \u200b\u200bde cervicale muskler, ryg, arme og ben, hvilket gør leddene mere plast. Ud over ovenstående er stretching en integreret del af gymnastikskomplekset til genopretning. Det omfatter et anti-cellulite-program, der anvendes af atleter under forberedelse til mange sportsgrene. Når du udfører øvelser, opstår der en veksling: Musklerne strammes kort, hvorefter de slapper af. Takket være dette stopper de stamme, styrkerne er restaureret, og træthed er ude. Stretching klasser har kun positive partier. Den vigtigste fordel er i nærheden af \u200b\u200bnaturlige bevægelser. Tænk selv, hvad der kan være mere behageligt, når du bliver presset efter søvn. Den samme følelse vil være, hvis du trækker efter langsigtede pladser. Når du optager følelsen af \u200b\u200bdøsighed og træthed.

For at kroppen skal arbejde på et maksimum, og ejeren af \u200b\u200bdenne krop ikke oplevede nogen tilbedere eller smertefulde fornemmelser, bør sindet og kropsharmonien organiseres. Inden for rammerne af denne artikel vil processen med at arbejde på kroppen blive overvejet i detaljer ved hjælp af stretching. Naturligvis bør der for udviklingen af \u200b\u200ben fuldbygget muskulær korset, integrerede tilgange, der ikke er begrænset til fysisk anstrengelse. Det er meget vigtigt at udføre højkvalitets træning og strækning, hvilket yderligere vil styrke musklerne, holde korrektionen af \u200b\u200bfiguren og implementere forebyggelsen af \u200b\u200bet helt kompleks af krænkelser i kroppens arbejde.

Hvad strækker sig i fitness?

Stretching er et underarter af fitness, som er et kompleks af øvelser, der bidrager til strækningen af \u200b\u200bmuskler og legemer i kroppen. Navnet "Stretching" selv er afledt af det engelske ord stretch, hvilket betyder at trække, strække. Det skal bemærkes, at sådan aerobic er et effektivt redskab til at strække musklerne, normaliseringen af \u200b\u200bbiologiske processer og stimulering af kroppen som helhed.

For at fitness at bringe de nødvendige "frugter", skal du skifte stretchingklasser med fysisk aktivitet. Denne gymnastik er meget populær rundt om i verden, da det kan bruges til det uden nogen forberedelse og base af sportsevner.

Afhængigt af det beskrevne formål kan fitnessens form bruges til at behandle og forhindre en række sygdomme, genoprette og korrigere funktionerne i muskuloskeletalsystemet. Stretching klasser giver dig mulighed for for det meste at forberede sig på fysisk anstrengelse og efterfølgende sportsbegivenheder. De førende fitness specialister hævder, at strækning er en integreret del af skolens gymnastik, uanset erfaring og alder af en person, der går i gang.

Fordel og skade fra stretching

Det kan være entydigt at bemærke, at ingen skade, hvis træningen udføres korrekt, er stretching ikke i stand til at anvende organismen. Tværtimod er det en rent positiv begivenhed med en række positive parter. Det er derfor, at stretching kommer ind i det daglige program af klasser fra professionelle atleter, der hjælper med at undgå traumatiske tilfælde, bringe musklerne i tone og opretholde formularen.

Hvis vi taler om fordelene ved at strække, så er alt helt åbent her, for eksempel strækker du dig at sprede blod og lymfe i kroppen, således at de indre organer er mættet med oxygen, og sådanne fænomener som hævelse og betændelse i væv er faktisk ikke fundet. Det er således nødvendigt at hylde at bruge en strækning til stimulering af udvekslingsprocesserne og kroppens funktioner.

Det er værd at bemærke, at det strækker det muskulære ligamentapparat, der er gunstigt på en persons mentale aktivitet. Når denne type er klassificeret, er stemningen forbedret, søvn bliver stærkere, psykisk stress og irritation forsvinder. Det skal bemærkes, at folk udvej til daglige strækninger lever i gennemsnit i 10 år længere end personer, der overhovedet undgår denne begivenhed.

Er det muligt at tabe sig i strækning?

Stretching, såvel som alle fitness discipliner, er primært rettet mod normaliseringen af \u200b\u200bkroppen, såvel som korrektionen af \u200b\u200bfiguren og rehabilitering efter de lidende sygdomme og skader. Det er kendt, at strækningen fører til en forbedring af kredsløbssystemets arbejde og fremskynder væskevævet i kroppen. Samtidig overfører hæmoglobin oxygen, der mætter det hver celle i kroppen. Dette er processen.

Brændede fedtceller bevæger sig ind i muskelmasse. Således kan du bruge strækmærker som et værktøj til korrektion af figuren, ikke bare reducere taljenes størrelse, men også for at styrke det muskulære korset og give formationsaflastningen og fæstningen. I denne henseende kan du svare helt klart: Stretching er en fantastisk måde at tabe sig uden konsekvenser for kroppen.

Regler for at strække sig hjemme

For at træningen ikke har bivirkninger, skal du holde fast i en række regler. Dette vil reducere skade, samt øge produktiviteten af \u200b\u200bgymnastik. Det er således muligt at skelne listen over følgende regler, der vil være relevante, når du strækker sig:

1. alle bevægelser skal fyldes med glathed. Nødt til fuldstændig at eliminere jerks eller skarpe bevægelser;
2. hvert trækelementer behøver ikke udføres længere end 30 sekunder;
3. jo mindre oplevelsen af \u200b\u200ben person i klassen af \u200b\u200bdenne type, den langsommere bør være tempoet i træningen;
4. før du starter klasser, skal du varme op med trækbevægelser, der skal vare ikke mere end 3 sekunder;
5. hvis der er smertefulde fornemmelser eller ubehag under strækningen, skal du straks stoppe træning og genoprette først efter ubehag eller smerte helt forsvinder;
6. et vigtigt element i stretching er et åndedræt, der skal være lige, roligt og målt, og spørger tempo lektionen.

Kompleks af effektive øvelser til begyndere

Det skal bemærkes, at der er mange tilgange i stretching, hvis valg bestemmer den yderligere strategi for klasser. Det hele afhænger af individuel træning, alder og sundhedsstatus for hver enkelt deltager fitness træning. Det er således nødvendigt at fremhæve en række de mest effektive øvelser, der giver mulighed for at udføre lektioner hjemme uden hjælp fra en træner:

• stående med en lige ryg har en hånd til at sænke ned, og det andet maksimerer hovedet, så en detaljeret vinkel dannet i skulderen. Hånden under øvelsen skal forblive lige;
• det er nødvendigt at tage hovedet så meget så meget som muligt, hvorefter hovedets hoved er skiftevis i begge retninger. Hvis du ønsker det, kan du hjælpe dig med din hånd og bakke penslen af \u200b\u200bhagen for en mere trækkende virkning;
• du skal blive tilbage til væggen og dreje skuldrene og trykke de hævede hænder til den lodrette overflade. Fra denne position skal du lave squats;
• fra den position, der står på alle fire, er det nødvendigt at hæve sin højre hånd og venstre ben, mens hånden er nødvendig for at trække fremad, og benet henholdsvis tilbage.

Video lektion for ryg og ryg

Videoen foreslået til visning er et demonstrationsmateriale, der indeholder et sæt øvelser til strækning af rygsøjlen. Ved hjælp af denne gymnastik kan du selvstændigt bruge anbefalinger fra videoen, for at udarbejde høj kvalitet, ikke kun rygsøjlen, men også ryggen i ryggen, hvilket forhindrer udviklingen af \u200b\u200bforskellige sygdomme og skader.

Stretching Video Slimming Video

Dette materiale er perfekt til begyndere og vil gøre den bedst mulige måde og effektivt forberede kroppen til fysisk anstrengelse for vægttab. Efter at have gennemgået rullen kan du få alle de nødvendige oplysninger om strækningen af \u200b\u200balle større muskelgrupper og ledbånd.

Video: Stretching på en garn med Catherine Catherine

Denne video er en trin-for-trin instruktion på stretching. Komplekset af de undersøgte øvelser er forberedt til dem, der ønsker at sidde på garnet. Af denne grund er hvert trin af uddannelsen rettet mod udviklingen af \u200b\u200bet muskulært ligamentapparat, som fortsat vil sidde på garnet uden risiko for at blive skadet eller opleve smertefulde fornemmelser.

Kontraindikationer til stretching træning

Som beskrevet ovenfor er stretching et sikkert billede af sportsaktiviteter, som ikke har nogen negativ indvirkning på kroppen, men der er en række betingelser, der ikke tillader at ty til at strække sig. Således vil strækningen blive opgivet i følgende situationer:

• oncabolic;
• genopretningsperiode efter operationen;
• skade og sygdomme af knoglevæv og ledbånd;
• krænkelse af leddens mobilitet
• tidligere overførte frakturer;
• osteochondrose og en række sygdomme forbundet med krænkelse af rygsøjlen.