Տնային մարզումների ծրագրեր

Կան հսկայական թվով տարբեր ծրագրեր: տնային ֆիթնես... Այս հոդվածում ձեզ կներկայացվեն մի քանի արդյունավետ ծրագրեր մարզումներ տանը... Անմիջապես ուզում եմ նշել այն փաստը, որ ֆիթնեսով կարելի է զբաղվել ինչպես տանը, այնպես էլ տանը՝ ստանալով բավականին լավ արդյունքներ։ Ամեն ինչ կախված է ոչ թե նրանից, թե որտեղ եք անում, այլ ինչպես եք դա անում:

տունՖիթնեսը իրականում դժվար բան չէ, քանի որ տանը դա անելը շատ ավելի հեշտ է, քան, օրինակ, բոդիբիլդինգը, ուստի մեծ կշիռների և ծանրաբեռնվածությունների կարիք չկա, հետևաբար նաև լրացուցիչ սարքավորումների:

Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի համար դուք բոլորդ պետք է ձեռք բերեք որոշակի նվազագույն հավաքածուգույքագրում.

Գույքագրում

Տանը լիովին զբաղվելու համար դուք պետք է առնվազն ունենաք 2 ծալվող համրեր... Ինչու փլուզվող: Բեռը մեծացնելու և նվազեցնելու համար. Եթե ​​դուք գնեք համրերի մի քանի հավաքածու, ապա դա մի փոքր թանկ կարժենա և, ըստ էության, անիմաստ: Եթե ​​դուք ունեք 2 Նույն քաշի համրերը նույնպես լավագույն տարբերակը չեն, քանի որ մկանների տարբեր խմբեր պահանջում են բոլորովին այլ բեռներ:

Կարող եք նաև գնել զույգ կշռող նյութեր Velcro-ով նրանք օգտակար կլինեն ոտքերի, հետույքի և որովայնի վարժություններում:

Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ է տալիս, ապա ձեռք բերեք ինչ-որ էժան սիմուլյատոր, օրինակ՝ « քայլ», Աերոբիկ վարժությունների համար. Իդեալում, ունենալ տանը վազքուղիկամ վարժություն հեծանիվ.

Վերապատրաստման ծրագրեր տանը

Ծրագրերֆիթնեսի վրա, շատ, շատ: Ժամանակի ընթացքում, մի փոքր տիրապետելով այս սպորտաձևին, դուք ինքներդ կարող եք հեշտությամբ համատեղել վարժությունները՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից և ազատ ժամանակի քանակից:

Ստորև ես ձեզ համար կնկարագրեմ երկու վերապատրաստման ծրագիր. սկզբնականև առաջադեմորը պետք է կատարվի ամեն օր (երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբ կամ երեք, հինգշաբթի, շաբաթ):

Նախնական ծրագիր

Պետք է սկսել այս ծրագրով, հետո կատարել ավելին առաջադեմվարժությունների հավաքածու՝ նկարագրված հետևյալ ծրագրում. Նախնական ծրագրի պարապմունքների ժամկետը սկսած է 1 նախքան 3 ամիսներ.

Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը 2-3 մոտեցում է: Առաջին ամիսը՝ 2, հետո՝ 3։ Այնուամենայնիվ, այս ամենը զուտ անհատական ​​է, եթե զգում եք, որ 2 մոտեցումը ձեզ չի բավականացնում, արեք միանգամից երեքը։Մենք ամեն ինչ անում ենք առավելագույնը՝ քիչ քաշով։ «Մաքսիմալ» ասելը չի ​​նշանակում, որ ամեն ֆիթնես վարժությունից հետո պետք է ուժասպառ ընկնես։ Բավական է զգալ ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը, երբ արդեն դժվար է շարունակել վարժությունը։

Նախնական տնային ֆիթնես ծրագիր

Վարժությունը	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Համրերի սքվատներ.	2-3
	2-3
(հնարավոր է կշիռներով)	2-3
	2-3	15-20
Հրում վարժություն		առավելագույնը
	2-3
	2-3	առավելագույնը
(հնարավոր է կշիռներով)	2-3	առավելագույնը

* Եթե ​​դուք չունեք նստարան, ապա օգտագործեք սովորական աթոռներ (առանց մեջքի): Եթե ​​դուք չունեք նման աթոռներ, ապա համր սեղմեք կրծքից՝ հատակին պառկած։

Քանի որ մարմինը սովոր է սթրեսին, ֆիթնեստանըԴա ձեզ այնքան էլ դժվար չի թվա, որքան կարող էր թվալ սկզբում։ Հետագայում դուք կարող եք ներառել ծրագրում ցատկելով ցատկելու պարան(մարզվելու հենց սկզբում), ինչպես նաև բարձրացնել համրերի քաշը և վարժություններ կատարելիս օգտագործել կշիռներ:

Բացի այդ, եթե ունեք տանըկա ծանրաձող, ավելի ուշ կարող եք համրերը փոխարինել ծանրաձողով, մկանների ավելի արդյունավետ մղման համար (այնուհետև կլինեն վարժություններ՝ ծանրաձողով squats, ծանրաձողով թռիչքներ, իսկ ձեռքերը փոխարինել համրերով՝ նստարանային մամուլով):

Այս ծրագիրը բավականին պարզ է, բայց արդյունավետ... Այն մի քանի ամիս ուսումնասիրելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդին։

Ընդլայնված ծրագիր տանը

Այս ծրագիրը նախորդից տարբերվում է թե՛ վարժությունների քանակով, թե՛ դրանց բազմազանությամբ։ Բացի այդ, մենք այժմ տարբեր օրերի տարբեր մկաններ ենք մարզում: Նույն կերպ ենք մարզվում երկու օրը մեկ։

Օր 1 - Ոտքեր, մեջք, որովայն

Նախքան ծրագիրը գործարկելը, համոզվեք, որ կատարեք

Վարժությունը	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Համրերի սքվատներ. (Տեխնիկան նույնն է, ինչ ևս, միայն ծանրաձողի փոխարեն ուսերի մոտ երկու համր կա):
(միայն ուսերին համրերով)		15-20
Deadlift համրերով (նմանապես, միայն երկու համրերի ձեռքում ճոճանակի փոխարեն):
		առավելագույնը
(հնարավոր է կշիռներով)		առավելագույնը

Օր 2 - Կրծքավանդակ, երկգլուխ մկան, եռգլուխ, ուսեր

Նախքան ծրագիրը գործարկելը, համոզվեք, որ կատարեք

Վարժությունը	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Հրում վարժություն		առավելագույնը
(նստարանի կամ աթոռների վրա, որպես վերջին միջոց հատակին)
(նստարանից կամ աթոռից, մինչ ոտքերը բազմոցի, բազկաթոռի կամ այլ աթոռի վրա են)
Համրիչ մամուլկամ

Տղամարդիկ և կանայք ցանկանում են լինել պիտանի, գեղեցիկ, երիտասարդ: Լավ կազմվածքը հաճախ առողջ ապրելակերպի և ինքներդ ձեզ վրա տքնաջան, անդադար աշխատանքի արդյունք է, ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը:

Ավելի բարակ առանց մարզասրահի

Կանոնավոր վարժությունները, նույնիսկ եթե արվում են տանը, կարող են ձեր մարմինը դարձնել ավելի բարակ, իսկ մաշկը՝ ավելի ձիգ: Դրանք օգտակար են կազմվածքի և ամբողջ օրգանիզմի համար՝ վահանաձև գեղձը ակտիվացնում է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են նյութափոխանակության կարգավորման համար։ Նրանք, ովքեր չեն կարողանում մարզասրահ գնալ, պետք է սկսեն մարզվել տանը։

Տղամարդկանց և կանանց վերապատրաստման ծրագիրը գրեթե նույնական է: Տարբերությունը մոտեցումների քանակն է և ինչ արդյունքի պետք է հասնել։

Այն ներառում է.

• Կարդիո. Ձեր առաջին մարզումները նման են դանդաղ տեմպերով քայլելուն: Նրանց համար, ովքեր սովոր չեն շատ շարժվել, սկզբի համար բավական է 10-15 րոպեն՝ քայլքի տեւողության աստիճանական աճով մինչև մեկ ժամ կամ անցում դեպի վազք;
• ուժային մարզումներ. ուժային մարզումներով մարզվելը արագացնում և պահպանում է նյութափոխանակության գործընթացները պատշաճ մակարդակով: Առանց դրանց մկանները չեն դառնա առաձգական, իսկ մարմնի դիմացկունությունը չի ավելանա։ Տնային վարժությունների համար ընտրվում են վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ սարքավորումներ:

Տնային մարզումների ծրագիր սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է 10-15 րոպե բարձրորակ տաքացում։ Դրա ընթացքում մկաններն ու կապանները տաքանում են, նախապատրաստվում աշխատանքի, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի կամ ցրվածության վտանգը։ Այն բանից հետո, երբ նրանք սկսում են կատարել վարժությունները:

Ծրագրի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

1. Squats առավելագույն թվով կրկնողություններով: Սկսնակների համար բավարար է երեք մոտեցում. Բեռը գլյուտալային և ոտքի մկանների վրա է:
2. Հրումները դասական են՝ ծնկներով կամ ցածր հենակետով: Անհրաժեշտ է առավելագույն թվով անգամներ անել երեք մոտեցումներով. Այս վարժությունները մարզում են ամբողջ ուսագոտին և մեջքի մի մասը:
3. Սեղմելով կշիռները կանգնած / նստած դիրքում: Եթե ​​տանը կան համրեր, ապա պետք է դրանք օգտագործել։ Կատարվում է 8-ից 15 կրկնություն, երեք հավաքածու: Զորավարժությունները կարևոր են ուսերի գեղեցիկ գիծ ունենալու և եռգլուխ մկանների պոմպացման համար:
4. Ոլորում. պառկած ժամանակ վերին մարմնի բեռնում: Կատարեք առավելագույն թվով անգամ երկու մոտեցմամբ:
5. Հակադարձ գանգուր. Պառկած հատակին, բարձրացրեք հետույքը վեր՝ փորձելով առավելագույն թվով կրկնություններ կատարել երկու սեթում:

Առաջին սեանսների ժամանակ խորհուրդ է տրվում կարճատև հանգստանալ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո և ավելի երկար՝ շնչառությունը վերականգնելու մոտեցումներից հետո։ Հանգստի ժամանակահատվածները աստիճանաբար կրճատվում են մինչև 60 վայրկյան: Հենց սկզբում բավական է միայն շաբաթը մեկ պարապել և ամեն օր քայլել։ Քիչ անց մարզումների թիվը ավելանում է երկու, ապա երեք անգամ։

Տնային մկանների կառուցման ծրագիր

Դուք կարող եք մկաններ կառուցել առանց մարզասրահ այցելելու, եթե գիտեք, թե ինչպես ստեղծել ծրագիր և հաղթահարել ծուլությունը, որը խանգարում է տնային մարզումների համար ժամանակ գտնելուն: Տանը մկաններ կառուցելու տոննա վարժություններ կան: Յուրաքանչյուր մարզմանը պետք է նախորդի տաքացում, իսկ ամբողջ համալիրն ավարտելուց հետո՝ ձգում, որը թույլ է տալիս թուլացնել մկանների լարվածությունը:

Ծրագիրն ունի հետևյալ տեսքը.

1. 10 լայն և նեղ բռնելով ձգումներ:
2. 8 պայթուցիկ հրում. դասական հրում կատարելիս բարձրանալով՝ հատակից վերև հրեք այնպես, որ ափերը դադարեն դիպչել մակերեսին:
3. Squats մեկ ոտքի վրա՝ շեշտը դնելով աթոռի կամ նմանատիպ բարձրության այլ մակերեսի վրա: Աջ ոտքդ գցիր աթոռի նստարանին, ձախ ոտքը մի փոքր առաջ շարժիր, սահուն նստիր, կանգնիր։ Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
4. 12 հակադարձ բռնելով ձգում:
5. 5 ձեռքի հրում կամ ավելի, գլուխը պատին ցած կանգնած:
6. 12 թիկունքի հրում աթոռների վրա: Ոտքերով և ձեռքերով հանգստացեք միմյանց դեմ ուղղված աթոռներին: Կատարեք հրումներ՝ փորձելով որքան հնարավոր է իջնել:
7. 12 կախված ոտքի բարձրացում հորիզոնական գծի վրա: Ոտքերը բարձրացվում են հնարավորինս բարձր՝ առանց ճոճվելու։

Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք, կրկնեք սկզբից մինչև վերջ շրջանաձև՝ 3-4 անգամ։ Լավ արդյունքի համար մարզվեք երկու օրը մեկ, այն օրերին, երբ մարզումներ չկան, արեք թեթև վազք, կատարեք ձգվող վարժություններ։

Այն դեպքում, երբ բնակարանում հորիզոնական ձող չկա, կարելի է պարապել փողոցում։ Տոկունությունը բարձրացնելու համար ծրագրում ներառված է սիրտը: Կրկնությունների և շրջանների թիվը աստիճանաբար ավելանում է, բայց շաբաթական:

Մկանային զանգված ձեռք բերել տանը

Տանը կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է ոչ թե մարզասրահի սպորտային սարքավորումներ, այլ մարզվելու ցանկություն և համապատասխան մարզման ծրագիր։ Եթե ​​առկա են համրեր, ապա դրանցով կարելի է կատարել որոշ վարժություններ։ Բայց նաև հասանելի գործիքները, օրինակ՝ աթոռները, գրքերի կույտերը, մի քանի պլաստիկ ջրի շիշ կարող են բավարար լինել լիարժեք մարզման համար:

Առաջին օրը վարժություններ արեք ձեռքերի և մեջքի համար.

• Հրումներ հատակից 8 անգամ;
• հրումներ ձեռքերի վրա գլխիվայր պատին դեմ մինչև 6 անգամ;
• հրումներ երկու հենարանների միջև 8-12 անգամ;
• լայն բռնելով մինչև 10 անգամ հորիզոնական գծի վրա ձգվելով՝ փորձելով կրծքավանդակով դիպչել բարին;
• ձգում հակադարձ բռնելով մինչև 8 անգամ:
• անհրաժեշտ է կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից 2-3 հավաքածու և մինչև 4 շրջան։

Երկրորդ օրը կատարվում է ոտքերի համար նախատեսված համալիր.

• սպրինտ;
• squats 12 անգամ: Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում, աշխատեք հնարավորինս խորը նստել, ավելի հարթ: Եթե ​​դուք ունեք համրեր տանը, կարող եք դրանք օգտագործել որպես քաշ;
• յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 հարված: Յուրաքանչյուր լայն քայլի համար անընդմեջ կատարվում է 5 խորը squats;
• ոտքի մատների վրա կանգուն դիրքում հենարանի վրա բարձրացնելը մինչև 20 անգամ: Կրունկը չի դիպչում հատակին;
• կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից երեքից չորս հավաքածու և 3-4 շրջան կարճ ընդմիջումով:

Երբ մարմինը ընտելանում է նվազագույն ջանքերին, տնային քաշային մարզումների ծրագրերը ներառում են.

• Հրումներ մի կողմից հատակից;
• գլխի հետևում լայն բռնելով հորիզոնական գծի վրա ձգումներ;
• ուղղահայաց հրումներ;
• ետ մղումներ;
• հակադարձ բռնելով ձգումներ;
• հրումներ անհարթ ձողերի վրա;
• հրումներ խոզանակների նեղ պարամետրով;
• մեկ ոտքի մատը բարձրացնում է:

Չափազանց մարզումներից, ցրվածքներից և վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հետևել, թե ինչպես է օրգանիզմն ընկալում սթրեսը։ Եթե ​​դժվար է հանդուրժել, կրկնությունների քանակը կրճատվում է, դառնում ավելի քիչ ինտենսիվ: Նրանք սկսում են մի փոքր ուշ ավելացնել մոտեցումների թիվը։

Ուժային մարզումներ տանը

Ցանկալի է ուժային մարզումներ անցկացնել մարզասրահում, քանի որ դրանց համար անհրաժեշտ ամեն ինչ կա։

Եթե ​​դուք պետք է դա անեք տանը, ապա.

• սկսնակները պետք է դա անեն շաբաթական մի քանի անգամ;
• ուսուցում անցկացնել սկզբունքով.
• հանգստանալ սեթերի միջև, մոտ 1 րոպե;
• կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն մինչև 12 անգամ;
• փոխարինեք բեռը. առաջին օրը ավելի շատ, երկրորդին ավելի քիչ, երրորդին կրկին ավելացրեք;
• ավելացրեք բեռը յուրաքանչյուր հավաքածուում, մինչև մկանների մեջ լարվածություն լինի, որպեսզի ընտրեք ամենահարմար տարբերակը: Շարունակեք տնային մարզումները հարմարավետ տեմպերով, առանց մարմնի ծանրաբեռնվածության:

Դասերը պետք է սկսել 5 րոպեանոց կարդիո մարզումներով՝ վազում, քայլում, աստիճաններով բարձրանալ-իջնել, պարանով ցատկել։ Մարզման վերջում ձգեք ձեր հիմնական մկանները:

Dumbbell Home Strength Training ծրագիր.

• սեղմել squats;
• համր քաշեք դեպի կրծքավանդակը;
• մեջքի ցատկեր;
• առաջ թեքելիս ձեռքերը բեռով կողքերով բարձրացնելը.
• մարմնի մղում;
• հրում դասական կամ ծնկներից;
• deadlift;
• ոտքերն իջեցնելով՝ ոտքերը բարձրացրեք վեր՝ 45-90 աստիճան անկյան տակ, հակված դիրքում։ Հերթով բարձրացրեք և իջեցրեք դրանք՝ առանց գարշապարը հատակին դիպչելու, առանց մեջքի ստորին հատվածը դրանից բարձրացնելու.
• պառկած ժամանակ մարմնի ոլորում;
• «մկրատ»;
• ուղիղ ոտքերով հատակին պառկած մարմնի վերին մասը բարձրացնելը.

Տնային մարզումների ծանրաբեռնվածությունը կարող է լինել 2,5-ից մինչև 7 կգ մեկ ձեռքի համար՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:

Պարզ համալիրը կարող է համալրվել հորիզոնական գծի վրա ձգվող և հրումներով, անհավասար ձողերով, աջակցությամբ: Ծանրաձողով վարժություններն արդյունավետ են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ուստի ծանրաձողով վարժությունները կարող են ներառվել ձեր տնային մարզումների մեջ: Սկզբում վնասվածքները կանխելու համար նպատակահարմար է սկսել մարզվել մարզասրահում։

Պահպանեք խմելու ռեժիմը և խմեք օրական մինչև 1,5 լիտր մաքուր ջուր առանց գազի. հեղուկը քրտինքի հետ մեկտեղ դուրս է գալիս օրգանիզմից, հետևաբար դրա քանակը պետք է համալրվի։ Սա, ինչպես հավասարակշռված դիետան, անհրաժեշտ է պատշաճ նյութափոխանակության, մարմնի լավ համակարգված աշխատանքի և տնային մարզումների էֆեկտի հասնելու համար։

Մարզումներ տանը սկսնակների համար՝ արդյունավետ վարժությունների ծրագիր, որը թույլ է տալիս արագ ձևավորել մարմինը։ Այս համալիրով դուք կարող եք մարզվել տանը, բակում կամ դպրոցի ցանկացած մարզադաշտում։ Ինչ վերաբերում է սպորտային սարքավորումներին, ապա դուք կարող եք անել առանց դրա, բայց եթե ունեք մի զույգ համր կամ թեյլբել, հիանալի է:

Ընդհանրապես, սկսնակը մարզասրահի կարիք չունի: Եվ ամեն ինչ, քանի որ սիմուլյատորների մեծ մասն ուղղված է որոշակի մկանների մեկուսացված ուսումնասիրությանը և ավելի հարմար է միջին և բարձր մարզումների մարզիկների համար: Սկսնակ մարզիկների համար դուք կարող եք ավելի արագ արդյունքների հասնել՝ օգտագործելով վարժությունների հիմնական հավաքածուն և ազատ կշիռները: Տանը առաջին մարզումների համար հարմար է նաև ձեր սեփական քաշը։

Սկսնակների համար այս ծրագրի արդյունավետությունը պայմանավորված է.

1. Մկանային բոլոր խմբերի մշակում հիմնական վարժությունների միջոցով և կարճ ժամանակահատվածում:
2. Ազատվել ավելորդ քաշից և մարմնի ճարպից.
3. Ուժի, տոկունության և մկանային զանգվածի ավելացում:

Մարզումներ տանը սկսնակների համար - վարժությունների մի շարք, օգտագործելով ձեր սեփական քաշը: Սկսնակների համար սա իդեալական է: Դրանք պարզ և հարմար են, ինչպես նաև անվտանգ (բայց ենթակա են որոշակի վարժություն կատարելու տեխնիկայի խստիվ պահպանման):

Մարզումներ տանը սկսնակների համար - վարժությունների ծրագիրորը կատարվում է օղակներով։ Մեկ վարժությունից 1 մոտեցում կատարելուց հետո անցնում եք հաջորդ վարժությունին (հանգստի համար նվազագույն ընդմիջումով) և այդպես շարունակ, մինչև ավարտեք վերջինը: Այսպիսով, ծրագրի առաջին փուլն ավարտված է, և դուք կարող եք անցնել հաջորդին: Պետք է լինի առնվազն 3 նման ցիկլ: Վարժությունների միջև հանգիստը պետք է լինի 30-60 վայրկյան, իսկ ցիկլերի միջև՝ 3-5 րոպե։

Մարզումների սկզբում անպայման ուշադրություն դարձրեք մկանները տաքացնելուն (վազել կամ պարանով ցատկել), իսկ վերջում լավ ձգեք ծանրաբեռնված մկանները։ Նման գործողությունները օգնում են մկաններին արագ ներգրավվել աշխատանքի մեջ, պատրաստել սրտի և շնչառական համակարգերը, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից:
Պարապեք ըստ ծրագրի շաբաթական 2-3 անգամ՝ դասերի միջև ընդմիջումով 1-3 օր։

Մարզումներ տանը սկսնակների համար - վարժությունների ծրագիր, որը ներառում է.

Առաջին ցիկլ

1. Squats- 15-20 կրկնություն:

3. Առաջ թռիչքներ- 15-20 կրկնություն:

5. Կախովի ոտքերի բարձրացում- 15-20 կրկնություն:
6. Պլանկ- 30-60 վայրկյան:

Երկրորդ ցիկլ

1.Squats- 15-20 կրկնություն:
2. Հրումներ (հատակից կամ հենարանից) - 8-12 կրկնություն:
3. Առաջ թռիչքներ- 15-20 կրկնություն:
4. Անհավասար ձողերի վրա իջումներ՝ 8-12 կրկն.
5. Կախովի ոտքերի բարձրացում- 15-20 կրկնություն:
6. Պլանկ- 30-60 վայրկյան:

Երրորդ ցիկլ

1. Squats- 15-20 կրկնություն:
2. Հրումներ (հատակից կամ հենարանից) - 8-12 կրկնություն:
3. Առաջ թռիչքներ- 15-20 կրկնություն:
4. Անհավասար ձողերի վրա իջումներ՝ 8-12 կրկն.
5. Կախովի ոտքերի բարձրացում- 15-20 կրկնություն:
6. Պլանկ- 30-60 վայրկյան:

Հարմարավետ մարզվելու համար ափերն ու դաստակները շփումից և անհավասար ձողերի ճնշումից պաշտպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ են սպորտային ձեռնոցներ: Դուք կարող եք ձեռք բերել լավ ձեռնոցներ մարզվելու համար մատչելի գնով:

Լավ մշակված վերապատրաստման ծրագիրը թույլ է տալիս հասնել տպավորիչ արդյունքների: Նույնիսկ տանը սովորելիս աղջիկները պետք է հավատարիմ մնան հատուկ գործունեության ծրագրին: Սկսնակների համար մուտքային մակարդակի ծրագիրը հարմար է: Հիմնական դասերը ֆիթնեսի փորձ ունեցող աղջիկների ընտրությունն է: Նրանց համար, ովքեր պատրաստ են ինտենսիվ բեռների, մշակվել է բարդ մակարդակ։

Չնայած մարդու մարմնի գեղեցկությունը համարվում է զուտ սուբյեկտիվ հասկացություն, շատ կանայք մեծ ջանքեր են գործադրում սեփական իդեալներին հասնելու համար: Բայց անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ և ջանք է ծախսվում հարդարման պրոցեդուրաների և հոգնեցնող դիետաների վրա, այն չի աշխատի առանց ֆիզիկական ուժի ծավալները փոխելու և մկաններ կառուցելու համար:

Եվ այստեղ գայթակղության քարը դառնում է ժամանակի սովորական պակաս կամ ֆինանսական խնդիրներ, որոնք թույլ չեն տալիս այցելել մարզասրահ, կամ նույնիսկ ձեր սեփական բարդույթները, որոնք կապված են ավելորդ քաշի կամ գործչի անհատական ​​\u200b\u200bբնութագրերի առկայության հետ: Նման դեպքերում իդեալական լուծումը կլինի տանը մարզվելը. աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը թույլ կտա տեսանելի արդյունքների հասնել առանց ֆինանսական ներդրումների և նվազագույն ժամանակի ծախսերի:

Եթե ​​որոշեք ինքնուրույն սկսել պարապել, խորհուրդները, թե ինչպես կազմել աղջիկների տանը մարզվելու ծրագիր, օգտակար կլինեն: Քաոսային վարժությունները, որոնք անցկացվում են առանց կոնկրետ սխեմայի, չեն կարողանա լուծել ոչ պիտանիության, ոչ էլ նիհարելու խնդիրը։ Դուք ստիպված կլինեք մտածել բոլոր մանրուքների մասին՝ սկսած մի շարք վարժություններից և դասերի հաճախականությունից, վերջացրած մոտեցումների քանակով և հանգստի ժամանակով: Աղջիկների համար տնային մարզումների ծրագիր կազմելիս պարտադիր է հաշվի առնել սպորտային մարզումները, մարզումների նպատակները և ավելորդ քաշի առկայությունը:

Այսպիսով, նիհարելու ձգտող կանայք ստիպված կլինեն կենտրոնանալ սիրտային բեռների վրա: Իսկ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող աղջիկների համար ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար օգտագործեք կշիռներ և ավելի շատ ուժային մարզումներ և յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս մոտեցումների քանակը:

Սկսնակների ծրագիր

Եթե ​​չկա սպորտային փորձ, ապա չպետք է շտապել հոգնեցնող մարզումների մեջ: Անտանելի բեռների օգնությամբ իդեալական համամասնությունների և տոնավորված մարմնի հասնելը չի ​​աշխատի։

Ցանկացած մկան պահանջում է հանգստություն, հենց այս ժամանակահատվածում նրանք ոչ միայն հանգստանում են, այլև աճում: Իսկ չմարզված մկանային հյուսվածքները բեռների ազդեցության տակ շատ ավելի արագ են հասնում հիպերտոնիկության, ինչը պահանջում է ավելի երկար հանգստություն։

Հետևաբար, տնային մարզումների ծրագիրը այն աղջիկների համար, ովքեր նախկինում ֆիթնեսով չեն զբաղվել, նախատեսում է շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք ուժային մարզումներ՝ մեկօրյա հանգստի ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր մարզման ընդհանուր ժամանակը չի գերազանցի 40 րոպեն։ Այս ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել երեք սեթ՝ փորձելով կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն որքան հնարավոր է շատ անգամ, բայց չգերազանցելով 20-ը։ Յուրաքանչյուր ռաունդի միջև մենք ընդմիջում ենք 90 վայրկյան։

1-ին մարզման վարժություններ

Դասական squats.Մենք կանոնավոր squats ենք կատարում՝ հետույքը հետ տանելով, որպեսզի կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին։

Կանգնած թռիչքներ... Մենք լայն քայլ ենք անում առաջ և ծունկը ծալում։ Այդ ընթացքում ծնկով դիպչում ենք հատակի երկրորդ վերջույթին։ Մենք փոխարինում ենք ոտքերը, երբ կատարում ենք թռիչքներ:

Հորթի բարձրացում... Ոտքերը հենվում են հատակին։ Մենք կամաց-կամաց բարձրանում ենք մեր մատների վրա և իջնում ​​ետ:

Ուղիղ շրջադարձեր... Թեքված դիրքից մենք բարձրացնում ենք մարմնի վերին մասը, երբ արտաշնչում ենք: Կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը պետք է լինի ոչ պակաս, քան սեղմված բռունցքը:

Հրում վարժություն... Ծնկի իջած մենք հենվում ենք մեր ափերին, և յուրաքանչյուր արտաշնչումով ծալում ենք արմունկները, փորձում մեջքս ուղիղ պահել՝ առանց հետույքը վեր բարձրացնելու։

2-րդ մարզման վարժություններ

Ուղղակի թռիչքներ.

Հակադարձ հրումներ... Մենք մեր վրձինները հենվում ենք հենարանի վրա, իսկ կրունկները՝ գորգի վրա։ Ամբողջ մարմինը պետք է գծի մեջ քաշել: Արմունկները մի կողմ թեքելով և քաշելով՝ մարմինն իջեցրեք հատակին։ Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը ներշնչելիս:

Հետ շրջվել: Վրձինները հատակին ծնկի գալով, արտաշնչելիս ուղիղ ոտքը ետ ենք քաշում կտրուկ և մի փոքր դեպի վեր։ Մենք հերթափոխով ճոճվում ենք երկու ոտքերով:

Հակադարձ ճռճռոցներ... Պառկելով հատակին, մենք մեր ոտքերը դնում ենք հատակին, ծալելով մեր ծնկները: Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք ծնկները քաշում ենք կրծքավանդակի մեջ:

Plie squats.Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնության վրա, ոտքերը տարածելով կողքերին: Մենք հետույքն իջեցնում ենք հատակին՝ ծալելով ծնկները։

Մարզվել 3 վարժություն

Կլասիկ հորթերի squats.

Աթոռի հրում... Մենք կանոնավոր հրում ենք կատարում՝ մեր ափերը հենելով ցանկացած բարձրացված հենարանի վրա:

Հակադարձ թռիչքներ. Կանգնած դիրքից լայն քայլ ետ կատարեք և ծունկն իջեցրեք հատակին։ Վարժությունը կատարելիս ոտքերը հերթափոխ են լինում։

Կոմպլեքս ոլորում... Մենք պառկեցինք հատակին։ Յուրաքանչյուր արտաշնչման համար մենք միաժամանակ բարձրացնում ենք մարմինը և ծալված ծնկները:

Թաթերից մինչև կրունկներ գլորվելը.

Հիմնական մակարդակը

Երբ սկսնակների համար վարժությունները կատարվում են հեշտությամբ, դուք կարող եք ապահով կերպով անցնել հաջորդ մակարդակ: Թե որքան ժամանակ կպահանջվի դրա համար, կախված կլինի օրգանիզմի առանձնահատկություններից և անձնական եռանդից։

Փաստորեն, այս պահին դասերը դարձել էին կանոնավոր, և մարմինը սովոր էր բեռների ծավալին: Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք ավելացնել նոր վարժություններ ծրագրում, ինչպես նաև օգտագործել կշռող նյութեր: Դուք կարող եք օգտագործել սովորական համրեր, բայց եթե դրանք մատչելի չլինեն, ապա սովորական շշերը, որոնք լցված են ջրով, կօգտվեն:

Այս փուլում մարզումների քանակը չի փոխվում, և կրկնությունների և մոտեցումների հաճախականությունը նույնպես մնում է նույնը։ Մենք սկսում ենք նոր վարժություններ կատարել կշիռներով՝ յուրաքանչյուր մոտեցմամբ 10 կրկնությամբ։

Առաջին համալիրը

Համրերի սքվատներ... Մարմնի երկայնքով ձեռքերով համր ենք բռնում։ Կատարելով դասական squats, բարձրացրեք համրերը առաջ:

Ձեռքերի ճկում... Զորավարժությունները կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած։ Համրերը ձեռքերում պահելով՝ ձեռքերը բացում ենք այնպես, որ համրերն ուղղվեն առաջ։ Հերթականորեն թեքելով արմունկները, ձեռքը քաշելով դեպի ուսին:

Հակադարձ հրումներ.

Բազմացնող ձեռքեր... Պառկեցինք մեջքի վրա։ Բարձրացնում է ուղիղ ձեռքերը՝ համրերով վերև: Երբ մենք արտաշնչում ենք, մենք դրանք տարածում ենք կողքերին, դիպչելով հատակին: Ներշնչելիս վերջույթները բերում ենք մեր դիմաց։

Շեղ ոլորումներ... Մենք ընդունում ենք մեջքի վրա պառկած դիրքը։ Մենք արմունկներով թեքված ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում, իսկ ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ՝ բարձրացնելով այնպես, որ ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին։ Մենք արմունկը հասցնում ենք հակառակ ոտքի ծնկին։ Մենք հերթափոխում ենք շրջադարձի կողմերը:

Երկրորդ համալիր

Հրում վարժություն... Մենք բարդացնում ենք նախորդ հրումները՝ կենտրոնանալով ոչ թե ծնկների, այլ գուլպաների վրա։ Հրում վարժությունների ժամանակ մենք փորձում ենք ձեռքերը պահել ուսի մակարդակին: Որքան նեղ լինեն դրանք, այնքան մեծ կլինի բեռը:

Համրերի առևանգում մեջքի հետևում... Բարձրացրեք երկու ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ դրանց մեջ պահելով համրեր։ Մենք դրանք հերթով թեքում ենք արմունկների մոտ՝ համրերը բերելով մեջքի հետևից։ Այս վարժությունը լավ է կրծքավանդակը ձգելու համար։

Համրերի թռիչքներ... Մեկնարկային դիրքում մենք ձեռքերը բռնում ենք մարմնի երկայնքով կշիռներով։ Ձեր ոտքով լանջ կատարելով՝ մենք դրանք տարածում ենք կողքերին։

Ձեռքի ծալում... Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հենարան, որի վրա կարող եք հենվել ձեր ծնկներին և ձեռքերին: Սա կարող է լինել բազմոցի կամ մահճակալի եզրը: Մյուս ձեռքն իջեցրեք համրով։ Արտաշնչելիս մենք թեքում ենք արմունկը՝ քաշը քաշելով դեպի կրծքավանդակը։

Ձեռքի մատները հպվող... Պառկած մարմնամարզական գորգի վրա՝ փորձում ենք մեկնած ձեռքով հասնել հակառակ ոտքի մատին։ Մենք անընդհատ փոխարինում ենք կողմերին: Փորձում ենք վարժությունը կատարել բարձրացված տեմպով։

Երրորդ համալիր

Պլիե squat համրերով... Կատարելով խորը squat՝ ոտքերն իրարից բացված, վերին վերջույթները բեռով բարձրացրեք կողքերի միջով:

Կողմնակի թռիչքներ... Մեկնարկային դիրքում ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Համրերով ձեռքերը գտնվում են մարմնի դիմաց՝ ներքևի մասում: Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ մի կողմ կռանալով: Միաժամանակ մենք ձեռքերը բարձրացնում ենք մարմնի դիմաց։ Մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց հետո մենք ցատկում ենք մյուս կողմը։

Ձեռքերի բարձրացում... Կանգնած դիրքում մի ձեռքը բարձրացրեք համրով գլխավերեւում: Երկրորդն այս պահին գտնվում է մարմնի երկայնքով: Յուրաքանչյուր շնչով մենք փոխում ենք նրանց գտնվելու վայրը: Մարզումները պետք է կատարվեն մկանները լարելով և բավականին արագ տեմպերով։

Զորավարժություններ «հեծանիվ».Մենք պառկում ենք հատակին և ծալում մեր ծնկները՝ դրանք բարձրացնելով հատակից։ Հերթականորեն ուղղեք և թեքեք ձեր ոտքերը՝ կարծես ոտնակով պտտվելով:

Թեքեք ձեր ոտքերը հետ... Մենք չորս ոտքի վրա ենք նստում: Սկզբում մի ոտքը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև կտրուկ ուղղում ենք՝ հետ և վեր տանելով։ Վարժությունը կատարելիս փոխարինեք ոտքերը:

Մասնագիտական ​​մակարդակ

Ինտենսիվ մարզումները կարող եք սկսել միայն նախորդ վարժություններին լիովին յուրացնելուց հետո, որոնք կարող եք կատարել ամբողջությամբ։ Սովորաբար համալիր մարզումների անցումը պետք է կատարվի ոչ շուտ, քան 4-5 ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո։

Ծրագիրը համալրվում է նոր աշխատանքներով։ Բացի այդ, դասերի թիվը շաբաթական ավելանում է մինչև 4-ի։ Յուրաքանչյուր գործողություն խորհուրդ է տրվում կրկնել առնվազն 20 անգամ՝ 3-4 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում։

Դաս 1

Կշռադատված դանդաղ squats... Մենք կատարում ենք դասական squat, բայց դանդաղ տեմպերով, մի քանի վայրկյան հետաձգվելով ստորին կետում: Սքվատ կատարելիս վերջույթները բարձրացնում ենք մեր առջեւ ծանրաբեռնվածությամբ։ Հետևեք squat տեխնիկային:

Բազմացնող ձեռքեր... Աթոռին նստած՝ ձեռքերը շշերը վար դրեցինք։ Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ մենք դրանք տարածում ենք կողքերին՝ քաշը բարձրացնելով ուսի մակարդակին։

Բուլղարական թռիչքներ... Աթոռից մեկ քայլ առաջ ենք նահանջում։ Մենք մի ոտքի մատը հենում ենք աթոռի նստատեղին: Ծունկը ծալում ենք՝ հետույքն իջեցնելով հատակին։ Միաժամանակ մենք ձեռքերը տարածում ենք կողքերին։

Twisting push-up... Ուղիղ ձեռքերի և գուլպաների վրա շեշտադրումից մենք կատարում ենք դասական հրում: Բարձրանալով վերևի դիրքին՝ մենք ձեռքը վեր ենք բարձրացնում կողքից՝ ոլորելով մարմինը։ Հաջորդ բարձրացման ժամանակ մարմինը շրջում ենք հակառակ ուղղությամբ։

Կրկնակի թռիչքներ... Ուղիղ կանգնած՝ քայլ ենք կատարում ոտքով առաջ։ Ծնկներդ ծալիր այնպես, որ մեկը դիպչի հատակին։ Մենք վերադառնում ենք կանգնած դիրքի և նույն ոտքով մի քայլ հետ ենք անում։ Կրկին թեքեք ծնկները, մինչև աշխատանքային վերջույթը դիպչի հատակին: Աշխատելով մի կողմից՝ անցնում ենք երկրորդին։

Նիստ 2

Deadlift squat... Դասական squat-ն ավարտելուց հետո մենք կատարում ենք թեքություն դեպի առաջ՝ վերին վերջույթներով բեռով հասնելով հատակին։

Հակադարձ հրումներ... Այս մակարդակում հրում շեշտադրումը կատարվում է անկողնային պարագաներից:

Ձեռքերի տեղադրում գլխի հետևում... Երկու համրերը վերցնում ենք փակ ձեռքերով և բարձրացնում մեր գլխավերևում։ Մենք դրանք իջեցնում ենք հետևի հետևում:

Կրկնակի շրջադարձ.

Կողքի ճոճանակներ... Մի քայլ կատարեք դեպի աջ և կատարեք խորը squat: Մենք վերադառնում ենք կանգնած դիրքի և նույն ոտքը կողք ենք տանում։ Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը:

Լանջերով ոլորում... Մենք փակ ձեռքերը բռնում ենք համրերով կրծքավանդակի դիմաց։ Արտաշնչելիս ձեռքերի հետևում շրջվում ենք մի կողմից: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ մենք թեքվում ենք դեպի հակառակ ոտքը։ Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ մենք շրջվում ենք դեպի մյուս կողմը:

Նիստ 3

Քաշեք դեպի գոտի... Մենք մեր ձեռքերով թեքվում ենք հատակին: Յուրաքանչյուր արտաշնչման համար մենք քաշում ենք կշռող նյութը դեպի գոտի:

Մեջքի կծկվել... Մեջքով շրջում ենք դեպի աթոռը։ Մենք մեր ափերը դնում ենք նստատեղի վրա: Մենք իջեցնում ենք հետույքը ներքև՝ թեքելով մեր ձեռքերը արմունկների մոտ։ Մենք ներքևի կետում մնում ենք մի քանի վայրկյան:

Շեղ ոլորումներ.

Բազմացնող ձեռքեր... Մենք մեջքով պառկեցինք պահեստայինների նստարանին։ Մենք ձեռքերը բռնում ենք համրերով՝ դրանք վեր բարձրացնելով։ Մենք դրանք տարածեցինք կողքերին, փորձելով դրանք իջեցնել նստարանի մակարդակից անմիջապես ցածր:

Բուլղարական թռչում է բեռը կողմերին բարձրացնելով.

Նիստ 4

Դանդաղ squats... Կատարելով դասական squat, մենք չենք ծալում կամ ուղղում մեր ոտքերը մինչև վերջ։ Տեմպը պետք է այնքան դանդաղ լինի, որ մեկ կրկնությունը տևի մոտ 30 վայրկյան: Կրկնությունների ավարտի ազդանշանը կլինի մկանների ուժեղ այրման սենսացիա:

Փոխարինվող առաջ և հետընթաց գանգուրներ.

Եռակի հրումներ... Կրճատեք ձեռքերի միջև հեռավորությունը երեք հրումներից յուրաքանչյուրի համար:

Քաշեք դեպի գոտիդիրքից՝ շեշտը դնելով ծնկի և արմունկի վրա։

Թռվում և ճոճվում է կողքի վրա... Կատարեք լայն քայլ դեպի ձախ: Ծունկը ծալեք և հետույքն իջեցրեք հատակին։ Վերադառնալով կանգնած դիրքին՝ նույն ոտքը վերցնում ենք ձախ։ Մենք թռչում ենք և ճոճվում մյուս ուղղությամբ:

Անպայման պատրաստեք ձեր մկանները գալիք սթրեսին, որի համար սկսեք յուրաքանչյուր նիստը տաքացումով:

Ավարտելուց հետո ձեր մկաններին հնարավորություն տվեք ձգվել, որի համար կատարեք մի քանի ձգվող վարժություններ մկանային հյուսվածքների հիմնական խմբի համար, որոնք առավելագույնս օգտագործվում են ընթացիկ մարզման ժամանակ։

Ցանկացած մակարդակում ուժային մարզումները պետք է համալրվեն սրտային բեռներով: Սա կարող է լինել ցատկ, վազք, պարանով ցատկել կամ մարզասարք: Սրտի վարժությունները կարող են փոխարինվել հիմնականների հետ և կատարել ուժային բեռներից վերականգնման օրերին։

Մի մոռացեք, որ նույնիսկ ամենագրագետ մշակված սպորտային ծրագիրը չի բացառում սննդի և խմելու ռեժիմի պահանջները:

Ամենաառանցքային կետը օրինաչափությունն է։ Կարճ ընդմիջումից հետո ստիպված կլինեք ամեն ինչ սկսել նորից։

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները և ճիշտ սնունդը գերազանց ֆիզիկական կազմվածքի գրավականն են: Այս ընդհանուր ճշմարտությունը շատերին է հայտնի, սակայն տարբեր տեսակի հանգամանքների պատճառով ոչ բոլորը կարող են մարզասրահ հաճախել։ Նման իրավիճակներում անցկացման ծրագիր մարզումներ տանը.

Տանը մարզվելու առանձնահատկությունները

Տնային մկանների մարզումների ճնշող մեծամասնության բնորոշ առանձնահատկությունն օգտագործվող սարքավորումների սահմանափակ քանակությունն է: Սա սահմանափակող գործոն է կատարված տարրերի քանակի ավելացման համար, ինչպես նաև թույլ չի տալիս բեռի մշտական ​​աճ:

Ի վերջո, քչերը կարող են իրենց թույլ տալ լիարժեք մարզասրահ սարքավորել սենյակներից մեկում։ Քանի որ դա պահանջում է ֆինանսական ծախսեր և ազատ տարածքի առկայություն:

Մկանների համար տնային մարզումներ սկսելու համար հարկավոր չէ ձեռք բերել բազմաֆունկցիոնալ թանկարժեք մարզասարք։ Որպես կանոն, որքան բարձր է արկի գինը, այնքան այն գործնականում պակաս օգտակար է։ Ավելի էժան է ավելի մոտիկից նայել ամենակարևոր պատյանները:

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին անհրաժեշտ կլինեն ծալվող համրեր և ցատկելու պարան: Տղամարդիկ կարող են չբավարարվել նվազագույն հավաքածուով, քանի որ նրանց նույնպես անհրաժեշտ կլինեն խաչաձողեր և զուգահեռ ձողեր կամ նստարան նստարանային մամլիչի համար:

Իդեալում, լավ է, որ ձեր տան սպորտային անկյունը կահավորեք ծանրաձողով, նրբաբլիթների հավաքածուներով և կծկված դարակաշարերով: Բայց նման գնումը կարող է հետաձգվել մինչև ավելի լավ ժամանակներ, իսկ համրերն ու նստարանը բավական կլինեն մարզումները սկսելու համար։

Մարզական հանդերձանքը մի բան է, բայց ինքդ քեզ փոխելու ուժեղ մոտիվացիա ունենալը լրիվ այլ խնդիր է: Սովորելով մարզասրահում՝ շրջապատված այլ մարդկանցով, դուք ակամա սկսում եք համեմատվել նրանց հետ, հավասարվել ուրիշներին, փորձել հասնել տպավորիչ արդյունքների և այլն։

Տանը, մենակ իր հետ, լուրջ մոտիվացիոն բաղադրիչի բացակայությունը կարող է հանգեցնել անկանոն գործունեության և, որպես հետևանք, հետաձգել ցանկալի էֆեկտի մոտեցումը: Միայն նպատակին հասնելու մեծ ցանկություն ունենալու դեպքում կարող եք անցնել տնային մարզումների ռեժիմի։

Ինչպես ճիշտ մարզվել տանը

Ինչ կլիներ մարզումներ տանըարդյունք է տվել, պահպանել հիմնական կանոնները՝ համակարգված և կանոնավոր պարապմունքները։ Համակարգի բացակայությունը երբեմն նվազեցնում է ամենաարդյունավետ վարժությունների արդյունավետությունը: Դուք ստիպված կլինեք խստորեն պահպանել դասերի ընտրված ժամանակացույցը և հրաժարվել վատ սովորություններից, որոնք շեղում են հիմնական նպատակին հասնելուց: Միայն թողնելով ամեն ինչ ավելորդ, կարող ես առաջ շարժվել։

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ունենա կազմակերպչական և մոբիլիզացնող սկիզբ՝ տաքացում, որի տևողությունը առնվազն 10 րոպե է և կախված է առաջիկա ծանրաբեռնվածությունից։ Սա մի տեսակ վերաբերմունք է արդյունքի արդյունավետ ձեռքբերման նկատմամբ, ինչպես նաև մկանային մանրաթելերի համար անհրաժեշտ նախապատրաստական ​​փուլ, որը նախազգուշացնում է պատռվածքների, ցրվածության և այլ վնասվածքների մասին:

Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը մոտ մեկ ժամ է, իսկ տեմպն ընտրված է այնպես, որ հնարավոր լինի ավարտել ամբողջը. վարժությունների հավաքածու տնային մարզումների համարհատկացված ժամանակի համար։ Սեթերի միջև դադարների երկարությունը կախված է մարզման վերջնական նպատակից: Եթե ​​սա տոկունության զարգացումն է կամ ավելորդ քաշի դեմ պայքարը, ապա երեսուն վայրկյան ընդմիջումը բավական կլինի։ Մկանային զանգվածի աճով թույլատրվում է ընդմիջումը հասցնել 2 րոպեի։ Ամեն դեպքում, կողմնակի գործերը կշեղեն ու շեղեն տեմպն ու ռիթմը, ուստի պետք է մոռանալ դրանց մասին մարզումների ժամանակ։

Ցանկացած բիզնես ունի սկիզբ և ավարտ, ներառյալ տնային մարզումները: Ուստի յուրաքանչյուր դաս ավարտվում է հուզմունքով, որի նպատակը օրգանիզմի, հատկապես սրտանոթային համակարգերի աստիճանական անցումն է նորմալ վիճակի։ Սովորաբար ձգվել կամ վազել հանգիստ տեմպերով մարզման վերջին 10 րոպեների ընթացքում: Սառչելը թույլ կտա ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնել ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունից հետո:

Տնային մարզումների վարժություններ

Տնային ճոճանակի զինանոցում կշռված squats-ը պետք է լինի առաջինը տնային հիմնական վարժությունների ցանկում: Squats-ը հիմնական վարժություն է, որը մարզում է ոչ միայն ոտքերը, այլև հիանալի խթանում է տեստոստերոնի արտազատումը, որն իր հերթին կարագացնի ամբողջ մարմնի մկանների աճը:

Հրումներն ամենահայտնի վարժությունն են մանկուց, իրենց պարզության պատճառով հրում վարժությունները շատ տարածված են տնային մարզումների ժամանակ: Հատակի հրումները հիանալի այլընտրանք են նստարանային մամլիչին և ձողիկներին, հատկապես, որ տանը ոչ բոլորն ունեն նստարան կամ զուգահեռ բար:

Հորիզոնական գծի վրա քաշելը մեջքի մկանների հիմնական վարժությունն է, միակ թերությունն այն է, որ տանը ոչ բոլորն ունեն հորիզոնական ձող: Մեր թիմը խորհուրդ է տալիս ձեռք բերել այս սարքավորումը, քանի որ ձգումների ժամանակ ճոճվում են ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև ձեռքերը և նույնիսկ մամուլը, ուստի ակնհայտ է, որ հորիզոնական սանդղակը նախատեսված է. մարզումներ տանըպահանջվում է.

Եթե, այնուամենայնիվ, որոշել եք, որ չեք ցանկանում տանը հորիզոնական ձող տեղադրել, ապա մենք ձեզ համար ընտրել ենք այլընտրանքային վարժություններ՝ շարքերի վրա կռացած և համրերով կամ այլ կշիռներով մահացու վերելակներ:

Վերևում մենք նկարագրել ենք ամենաշատը արդյունավետ վարժությունհամար մարզումներ տանըԻրականում կան հսկայական քանակությամբ վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել տանը, և իմաստ չունի թվարկել դրանք բոլորը, ուստի մենք կազմել ենք. տնային մարզումների ծրագիրհաշվի առնելով սարքավորումների բացակայությունը.

Տնային մարզումների ծրագիր

Մարզում թիվ 1	Մարզում թիվ 2	Մարզում թիվ 3
	Թռիչք պարանով 10 րոպե	Թռիչք պարանով 10 րոպե
Կշռված պառկած 3x15	Հրումներ հատակից (զուգահեռ ձողեր կամ նստարանային մամուլ) 3x20
	Նստած համրերի մամլիչ 3x12	Ուսերը թոթվում է 3x12
Զորավարժություն մամուլ հեծանիվով 3x20	Պտտում է մամուլում 3x20	Հակադարձ ճռճռոցներ 3x20

Նիհարեցնող տնային մարզումների ծրագիր

Մարզում թիվ 1	Մարզում թիվ 2	Մարզում թիվ 3
	Թռիչք պարանով 15 րոպե	Թռիչք պարանով 15 րոպե
Squats 3x25	Հրումներ հատակից 3x20	Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա 3xmax (կամ թեքված շարքի վրա)
Jump Squat 3x15	Նստած համրերի մամլիչ 3x12	Ուսերը թոթվում է 3x20
Deadlift համրերով 3x20	Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև 3x15	Ձեռքերի ոլորում համրերով 3x12
	Պտտում է մամուլում 3x20	Հակադարձ ճռճռոցներ 3x20
Թռիչք պարանով 15 րոպե	Թռիչք պարանով 15 րոպե	Թռիչք պարանով 15 րոպե

Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը

Մարզում թիվ 1	Մարզում թիվ 2	Մարզում թիվ 3
	Թռիչք պարանով 20 րոպե	Թռիչք պարանով 20 րոպե
Squats 3x20	Հրումներ հատակից 3hmax	Deadlift համրերով 3x15
Լանգս համրերով 3x15	Նստած համրերի մամլիչ 3x12	Ուսերը թոթվում է 3x20
3x20 պառկած կոնքի բարձրացում	Համրերի շարք 3x15	Ձեռքերի ոլորում համրերով 3x12
Զորավարժություն մամուլ հեծանիվով 3x20	Պտտում է մամուլում 3x20	Հակադարձ ճռճռոցներ 3x20