Tinkama mityba – tai sveiko maisto vartojimas pagal tam tikrą sistemą. Tai numato 5 valgymus per dieną, o tai prisideda prie patogios žmogaus būsenos ir sumažina nesėkmės riziką. Darnus baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, mineralų ir vitaminų derinys kasdienėje mityboje neabejotinai duos teigiamų rezultatų ne tik lieknėjant, bet ir gerinant viso organizmo sveikatą.

Požiūrio į suvartojamo maisto kiekį ir sudėtį keitimas yra pagrindinė žmogaus, nusprendusio pagerinti savo sveikatą ar sulieknėti tinkamai maitintis, užduotis. Kokie produktai įtraukti į sąrašą tinkamam mitybai?

Kiekvienas, kuris tvirtai nusprendė numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, domisi klausimu, ką galima valgyti tinkamai maitinantis.

Pagrindiniai produktai

Vanduo ir kiti gėrimai

Normaliam medžiagų apykaitai reikia išgerti bent 1,5 litro gryno filtruoto vandens per dieną: kitų gėrimų struktūra kitokia.
Nepakankamas vandens gėrimas gali sukelti dehidrataciją, sausą odą ir lėtą svorio mažėjimą
Šviežiai spaustos sultys, žalioji arbata, kava su pienu, vaisių gėrimai turėtų būti papildomai 1 litras.

Jie valo skrandį, skatina baltymų apykaitą, turi antioksidantų, skatina riebalų deginimą (pavyzdžiui, ananasų), mažina insulino kiekį. Tačiau vaisius, tokius kaip bananai, datulės, vynuogės ir persimonai, reikia vartoti atsargiai, nes juose yra daug cukraus.

Kaip ir vaisiai, jie yra vertingas skaidulų, vitaminų ir mikroelementų šaltinis, todėl jų būtinai reikėtų įtraukti į kasdienį maisto kiekį. Daug krakmolo turi cukinijos, moliūgai, bulvės ir burokėliai, todėl juos reikėtų valgyti rečiau. Likusi dalis bet kokia forma (bet ne kepta) duos tik naudos.

Alyvuogių aliejus, nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, sezamų aliejus, sėmenų aliejus. Naudojamas tik salotoms pagardinti.

Ar mėsa tinka sveikai mitybai? Taip, žinoma, bet jis turi būti liesas ir virtas be aliejaus – keptas ant grotelių, garuose, troškintas ar virtas.

Žuvis ir jūros gėrybės

Šį gyvulinį baltymą organizmas labai lengvai pasisavina. Kaip ir mėsą, šiuos maisto produktus reikia virti nekepinant.

Jie yra lėti angliavandeniai. Suvalgius tokį maistą sotumo jausmas išlieka ilgai, todėl kruopos naudingos metant svorį. Juos galima drąsiai laikyti pagrindiniais tinkamos mitybos produktais. Grikiuose daug baltymų, avižiniuose dribsniuose – skaidulų, kurios normalizuoja žarnyno veiklą. Tačiau mitybos specialistai nerekomenduoja kasdien valgyti avižinių dribsnių: ji gali išplauti kalcį iš kaulų.
.

Pieno ir fermentuoto pieno produktai.

Dėl mažo riebalų kiekio jie visame pasaulyje pripažįstami kaip dietiniai. Stiklinė neriebaus kefyro arba fermentuoto kepto pieno, išgerta prieš miegą, teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą.

Maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąraše yra grybai. Jie pašalina toksines medžiagas ir mažina cholesterolio kiekį. Grybai labai dera su daržovėmis – tokie produktai tikrai turi būti įtraukti į racioną norint tinkamai maitintis.

Makaronai

Jie turėtų būti gaminami tik iš kietųjų kviečių. Galite juos derinti su daržovėmis, tačiau venkite gyvulinių riebalų. Šiuo atveju jie neabejotinai bus naudingi.

Saldumynai

Jie taip pat turėtų būti įtraukti į tinkamos mitybos ir svorio metimo produktų sąrašą: gliukozė yra būtina normaliai smegenų veiklai. Nesunku suprasti, ką galite valgyti iš saldumynų, o ko ne. Žinoma, reikia atsisakyti cukraus kaip tokio, tačiau yra ir leidžiamų produktų, kurie gali jį pakeisti ir netgi atlikti teigiamą vaidmenį metant svorį.

Džiovinti vaisiai

Jie gerai numalšina alkį ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą.

Marmeladas

Tai mažai kalorijų turintis produktas, turintis teigiamą poveikį kepenų funkcijai.

Tamsus šokoladas

Nors ir kaloringas, 20 g gabaliukas per dieną tinkamai maitinantis padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir atitinkamai skatins svorio metimą.

Jis mažina cholesterolio kiekį, šalina iš organizmo toksinus ir mažina kraujospūdį. Mažo kaloringumo zefyrai gaminami agaro-agaro arba pektino pagrindu, o pagaminti su želatina – kaloringesni. Tačiau aišku, kad šį saldumyną reikia valgyti atsargiai, be fanatizmo.

Jis gali lengvai pakeisti cukrų. Bet, deja, ne visi jį mėgsta, o yra žmonių, kurie yra alergiški medui.

Teisingas pasirinkimas yra jūsų

Iš lentelėje išvardytų produktų kiekvienas žmogus, nusprendęs pereiti prie sveikos mitybos, savo racione gali pasirinkti tai, ko jam reikia pagal savo skonio pageidavimus.

Baltymų produktai		Sudėtingi angliavandeniai	Uogos ir vaisiai
Žuvis, jūros gėrybės, mėsa (liesa kiauliena, jautiena, kepenys, triušiena), paukštiena (vištiena, kalakutiena, žvėriena), sojos produktai, neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai, kiaušiniai.	Termiškai apdorotos ir žalios daržovės (įvairių rūšių kopūstai, agurkai, morkos, pomidorai, burokėliai, ridikai, šparaginės pupelės, cukinijos, cukinijos, saldžiosios paprikos), termiškai apdoroti grybai, žalumynai (salotos, svogūnai, krapai, petražolės, rūgštynės, ir kt.), šaldyti žalieji žirneliai ir kukurūzai.	Grūdai (ruginė duona, rupių miltų duona, kietųjų kviečių makaronai, keptos bulvės, košės (avižiniai dribsniai, grikiai, soros, perlinės kruopos, nepoliruoti ryžiai) javai), lęšiai, pupelės, pupelės ir kt.	Braškės, agrastai, šaltalankiai, mėlynės, arbūzai, melionai, serbentai, obuoliai, vyšnios, abrikosai, slyvos, citrusiniai vaisiai, ananasai ir kt.

Nedarykite sau žalos: draudžiamas maistas

Svarbiausias dalykas, kurio reikia vengti ir ko niekada nevalgyti, jei maitinatės tinkamai, yra įvairios dešros, perdirbtas maistas, greitas maistas ir greitas gatvės maistas. Turime nedelsdami su jais išsiskirti ir nesigailėti savo veiksmų: juk tik gamintojai žino, kas įeina į šį „maistą“. Yra ir kitų draudžiamų produktų – jie nurodyti sąraše.

• Kepti, riebūs ir rūkyti;
• konditerijos gaminiai;
• alkoholis;
• miltiniai gaminiai;
• gazuoti gėrimai;
• margarinas;
• supakuotos sultys;
• naminiai jogurtai;
• varškės sūreliai ir pastos;
• konservai, konservai, marinatai;
• tirpi kava;
• traškučiai ir panašios „gėrybės“.

Tinkama mityba yra santykinė sąvoka. Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus dėl skirtingo amžiaus, sveikatos, medžiagų apykaitos ir pan. O kokia mityba yra laikoma tinkama būtent jums, gydytojas nuspręs, remdamasis išsamiu tyrimu. Čia labai svarbu laikytis principo „Nedaryk žalos!

Kai kuriuos sudaro Pepsi ir traškučiai, o kiti - daržovės, vaisiai, košė ir vištiena. Po parduotuvės pažiūrėkite į kvitą ir įvertinkite, iš ko esate pagamintas? Mes paruošėme jums visą sąrašą produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui, taip pat išsklaidysime mitus, dėl kurių, kad ir ką darytumėte, niekada nenumesite svorio.
Ir išsklaidykime mitą numeris vienas. Tinkama mityba skirta ne svorio metimui, o svorio normalizavimui. Nustokite tyčiotis iš savęs įvairiomis dietomis, visais įmanomais būdais sulieknėti, tiesiog tapkite normaliu.

5 pagrindinės svorio metimo taisyklės

1. Ar vis dar nekrentate svorio? Tada mes atvykstame pas jus! Prisiminkime pagrindines taisykles, kurias visi žino, bet netinkamai taiko.
   Gerkite švarų vandenį. Nors visi apie tai žino nuo mokyklos laikų, tačiau nuolatos apleidžiama. Kai pradėsite išgerti bent vieną stiklinę per dieną, jūsų kūnas bus jums labai dėkingas. Jūs plaunate grindis namuose, tad pradėkime plauti savo kūną. Ir ne su saldžia arbata ir kava, o su vandeniu.
2. Greitus angliavandenius pakeiskite lėtaisiais. Tai paprasta, kuo daugiau greitų angliavandenių, tuo daugiau naujų kilogramų. Kuo daugiau lėtų angliavandenių, tuo žemesnė rodyklė ant skalės. Lėtieji angliavandeniai, be pagrindinių naudingų savybių (apie jas kalbėsime vėliau), taip pat suteikia labai gerą sotumo jausmą. Rezultatas yra mažesnis alkis ir mažesnės porcijos.
3. Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Dabar pasaulis juda dideliu greičiu, taip pat ir mes. Dėl to mes neturime laiko tiesiog sėdėti ir valgyti. Kada paskutinį kartą vakarieniavote ne prie kompiuterio ar televizoriaus, o virtuvėje? Tuo pačiu metu tik vakarieniauti, o ne knaisiotis po telefoną? Be to, kad turime prisotinti savo kūną, turime tą patį suteikti ir smegenims. Vakarieniaujant ir žiūrint serialą mūsų smegenys net nežino, ką valgėme. Dėl to po trumpo laiko jis vėl duoda mums ženklą, kad laikas atsigaivinti.
4. Pradėkite palaipsniui keisti blogus įpročius. Mes apie juos girdime nuolat, žinome apie juos viską, kas įmanoma. Bet jie vis dar yra su mumis ir šiandien. Nereikia pradėti visko daryti iš karto.
5. Raskite įprotį, kurį esate pasirengęs pakeisti, ir darykite tai palaipsniui. Apie tai išsamiai kalbėsime savo straipsniuose, kaip tai padaryti lengvai ir gauti rezultatų.
   Palaipsniui į savo mitybą įtraukite maisto produktus iš sveikos mitybos sąrašo. Nereikia nuo rytojaus pradėti valgyti tik daržovių ir vaisių. Tai vienintelis būdas greitai viską mesti ir grįžti prie „skanios“, bet žudančios dietos. Kaip pradėti sveikai maitintis, išsamiai aprašome savo straipsniuose „Tinkamos mitybos mokykla“.

Tik laikydamiesi šių taisyklių turėsite puikų rezultatą, kuris išliks su jumis amžinai. Tam tereikia pradėti veikti palaipsniui, be staigių judesių, antraip iškart sulauksime priešingo rezultato.

Mes paruošėme jums tinkamą mitybai skirtų produktų sąrašą, suskirstytą į kategorijas jūsų patogumui. Be to, čia yra sąrašas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir kurie labiausiai padeda numesti svorio.

Mėsa	Jūros gėrybės ir žuvis	Riešutai	Grūdai ir ankštiniai augalai
vištienos filė; kalakutienos filė; liesa jautiena; triušiena; liesa kiauliena.	krevetės; kalmarai; midijos; pollockas; dorado; jūros ešerys; ešeriai; lašiša; tunas; upėtakis; rožinė lašiša.	lazdyno riešutas; migdolų; anakardžių; graikinis riešutas; pušies riešutas.	soros; avižiniai dribsniai; bulguras; grikiai; rudieji ryžiai; kietųjų kviečių makaronai; pupelės; žirniai; lęšiai.
Daržovės	Vaisiai	Uogos	Žalia
balti kopūstai; raudonieji kopūstai; žiediniai kopūstai; Pekino kopūstas; brokoliai; žalios salotos; česnakai; ridikėliai; ridikėliai; daikonas; morkos.	obuoliai; svarainis; kriaušės; abrikosas; persikų; nektarinas; bananas; pasifloros vaisiai; persimonai; ananasų; kivis; papajos; oranžinė; greipfrutų; mandarino; granatas.	aviečių; braškių; serbentų; braškių; debesylas; mėlynių; gervuogės; mėlynių; spanguolių; bruknė; agrastas; šaltalankiai.	salierai; pastarnokas; jūros dumbliai (nori); bazilikas; kalendra; krapai; petražolės.

Visas produktų sąrašas

Atkreipkite dėmesį, kad mes pabrėžėme skirtingų spalvų maisto produktus, kuriuos reikia vartoti atsargiai.

Jūsų sveikatai pavojingi produktai. Jie turi būti pakeisti arba apriboti jų naudojimą. Jie daro didžiausią žalą jūsų sveikatai ir visam kūnui.

Žinoma, mūsų šiuolaikiniame gyvenime bus labai sunku visiškai pašalinti kai kuriuos iš šių produktų. Tačiau reikia stengtis bent jau sumažinti jų kiekį savo racione.

Tinkama mityba riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia mūsų organizmui?

Be to, kad mūsų racioną turėtų sudaryti mūsų organizmui naudingi maisto produktai, būtina gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių normą. Neskaitant vitaminų ir mikroelementų, kurių šiuolaikiniuose gaminiuose lieka vis mažiau.

Tai yra mūsų pagrindas, baltymai yra mūsų statybinė medžiaga, be jų mūsų raumenys nustos augti ir pradės degraduoti. Baltymų turintis maistas turėtų būti įtrauktas į kasdienį meniu. Maistas, kuriame gausu baltymų:

• liesa mėsa (kalakutienos arba vištienos krūtinėlė, troškinta arba virta);
• žuvis ir jūros gėrybės;
• varškės;
• ankštiniai augalai

Maistas, kuriame gausu gyvulinių ir augalinių baltymų

Sudėtiniai angliavandeniai labai svarbūs tinkamai mitybai, nes jie ilgai virškinami, suteikia sotumo jausmą ir staigiai nekelia cukraus kiekio kraujyje. Greiti angliavandeniai, pagrindiniai mūsų priešai, yra pagrindiniai mūsų papildomų svarų kaltininkai.

Sveiki angliavandeniai apima:

• grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai);
• rudieji ryžiai;
• keptos bulvės;
• kietųjų kviečių makaronai.

Atrodytų, kad norime atsikratyti riebalų, kam jų reikia? Tačiau yra ir sveikų riebalų:

• Riešutai;
• riebi žuvis;
• alyvuogių aliejaus.

Gerieji riebalai mažina cholesterolio kiekį, juose yra mums svarbių Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 rūgščių.

Tai labai dažnai pamirštama, tačiau ji atlieka didžiulį vaidmenį tinkamai mitybai. Be to, kad tai tiesiog būtina norint formuotis įprastoms išmatoms, ji turi dar vieną naudingą savybę. Skaidulos surenka visus organizmo darbo metu susikaupusius toksinus ir atliekas ir juos pašalina.

Kur randama daugiausia skaidulų?

• Šviežios daržovės ir vaisiai;
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, pupelės;
• Įvairūs pilno grūdo grūdai.

Išvada

Kaip suprantame, tinkamai mitybai skirti produktai turi būti visapusiškai naudojami savo mityboje. Taip neišeis, kad tik pradėsi valgyti kopūstus ir viskas. Be to, jis nėra skanus. Ir tikrai tinkama mityba gali būti labai skanu, ir ne tik sveika.

Svarbiausia eiti į kraštutinumus. Taip, mūsų racione yra kenksmingų maisto produktų, ir mes to negalime išvengti, tačiau naudodamiesi mūsų sąrašu visada žinosite, kurie maisto produktai yra sveiki. Ir galiausiai, jūs galite pamiršti apie šias varginančias dietas, kai turite valgyti tik kopūstus ir morkas.

TOP 30 naudingiausių organizmui maisto produktų

Ką galima ir ko negalima valgyti

Tinkama mityba – tai sveika mityba iš sveikų maisto produktų, kurie stabilizuoja virškinimą, gerina visų organų veiklą, medžiagų apykaitą ir imunitetą, o maloni premija – papildomų kilogramų netekimas. Skirtingai nuo žalingų dietų, svorio metimas naudojant PP turi ilgalaikį poveikį: prarastas svoris negrįžta. Kitas tinkamos mitybos sistemos rezultatas – gyvenimo trukmės pailgėjimas, sveikatos išsaugojimas ir žydinti išvaizda.

Egzistuoja stereotipas, kad PP gaminiai yra blankūs ir neskanūs, tačiau tai visiškai netiesa – leidžiamų vartoti patiekalų skaičius yra gana didelis. Visavertę mitybą galite susikurti pasirinkę mėgstamus ingredientus ir neišsižadėję skanaus maisto.

Produkto savybės

Tinkama mityba apima tik saugų maistą: be kenksmingų dažiklių, konservantų, kvapiųjų medžiagų, skonio stipriklių, nitratų ir pesticidų. Turėtumėte atidžiai perskaityti etiketes ir vengti produktų, kurių sudedamosios dalys yra abejotinos.

Sveikas maistas saikingai yra lengvai virškinamas ir maitina organizmą neapkraunant skrandžio.

Maistas PP sujungia baltymus, riebalus ir angliavandenius tinkamomis proporcijomis – teisingas jų balansas pripildys organizmą energijos, suteiks statybinių medžiagų ląstelėms ir tuo pačiu neleis riebalams kauptis rezerve.

Į sąrašą turėtų būti įtrauktas lengvai virškinamas maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daržoves geriausia paversti savo mitybos pagrindu – jose yra naudingiausių ir reikalingiausių organizmui medžiagų.

Kasdienis daržovių vartojimas išvalo toksinus iš organizmo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir onkologinių ligų riziką. Be to, daržoves galima valgyti net naktį (išskyrus bulves – jas geriau palikti pirmai dienos pusei).

Tinkamai maitindamiesi galite valgyti:

Gerai, jei dienos racione yra visos maisto grupės iš šio sąrašo. Kaitaliojami ingredientai padės jums nenuobodžiauti dėl monotonijos.

Mėgstantys smaližius į valgiaraštį gali įtraukti nedidelį kiekį juodojo šokolado, kuriame kakavos pupelių kiekis viršija 60%.

Juodasis šokoladas maitina smegenis, padeda susidoroti su stresu ir nugalėti nenugalimą potraukį saldumynams. Tačiau svarbu nepersistengti – juodojo šokolado rekomenduojama kasdien suvalgyti po 20-30 gramų, ne daugiau.

Baltymų šaltiniai

Baltymai yra ląstelių statybinė medžiaga. Suvartojus reikiamą kiekį sumažėja lūžių rizika, išvengiama sąnarių ligų, stiprinama imuninė sistema, normalizuojamas kraujospūdis ir padedama raumenų masė.

Produktai PP, kuriuose gausu gyvulinių baltymų:

Augaliniai baltymai dideliais kiekiais randami ankštiniuose augaluose: sojos pupelėse, pupelėse, lęšiuose ir avinžirniuose.

Riebalų šaltiniai

Sveikai mitybai skirtuose produktuose turi būti tinkami gyvūnai ir augalai – jie turi įtakos hormonų gamybai organizme, palaiko kraujagyslių elastingumą ir yra atsakingi už plaukų ir nagų būklę.

Sveiki riebalai randami šiuose maisto produktuose:

• aliejus – nerafinuota daržovių, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų;
• avokadas;
• neskrudinti riešutai – graikiniai riešutai, pušies riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos (nesūdytos);
• – tunas, lašiša, upėtakis, silkė, skumbrė, rusvas, otas.

Tinkama mityba apima maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių – energijos šaltinių, skatinančių maisto pasisavinimą, ilgalaikį sotumą ir stiprinančių imuninę sistemą.

• grūdai - avižos, grikiai, rudieji ir rudieji ryžiai, soros, miežiai, kvinoja, bulguras;
• ankštiniai augalai - žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• pilno grūdo duona.

Skaidulų ir vitaminų šaltiniai

Pluoštas išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų, valo žarnyną, gerina virškinimą, o vitaminai stiprina imuninę sistemą. Pastarųjų trūkumas sukelia odos, plaukų, nagų problemas, sukelia nuolatinį nuovargio jausmą ir provokuoja depresiją.

Mineralai ir mikroelementai(kalis, magnis, kalcis, fosforas, selenas, cinkas, jodas, varis ir geležis) atlieka daugybę funkcijų. Jie dalyvauja medžiagų apykaitoje ir kraujodaros procese, maitina širdies raumenį, veikia hormonų pusiausvyrą, lėtina senėjimą, normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina cukraus kiekį ir neleidžia formuotis nenormalioms ląstelėms. Mineralų trūkumas maiste yra tikras kelias į ligą.

Pagrindiniai skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai:

Prieskonių naudojimas

Aukščiau išvardytų maistingų maisto produktų skonius galima atgaivinti naudojant prieskonius. Tinkamas prieskonių ir prieskonių kiekis padeda virškinti maistą.

Prieskoniai leidžiami PP:

Maisto produktų, kurių negalima valgyti tinkamai valgant, sąrašas:

Reikėtų apriboti greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų vartojimą. Jie greitai užpildo, suteikia energijos ir jėgų, tačiau jų vartojimo poveikis yra trumpalaikis – alkio jausmas netrukus vėl pasijunta. Taip pat didėja valgymo dažnis ir suvalgytas kiekis.

Be to, piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai neigiamai veikia sveikatą.

Sveika mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas, padedantis išlaikyti gerą sveikatą ir energiją. Sveikai maitintis nereiškia valgyti tik daržoves, grikius ir garuose virtą vištienos krūtinėlę be druskos. Tinkamai mitybai ir svorio metimui skirtų produktų sąrašas yra platus – jei norite, galite sudaryti subalansuotą, skanų ir įvairų meniu, valgyti sočiai ir mėgautis maistu.

Visi Ar žinome apie gaminius, kurių pilnos šiuolaikinės lentynos? Tačiau maistas yra mūsų gyvenimo pagrindas. Net Hipokratas kartą ištarė išmintingą frazę: „Esame tai, ką valgome“. Ir iš tiesų, valgydami nesveiką ar „tuščią“ maistą „bėgdami“, atimame gyvybinę energiją, tampame vangūs, nervingi, susergame, priaugame antsvorio ir gerokai sutrumpiname savo gyvenimą. Taigi, kokie maisto produktai tinka sveikai maitintis, o kurių reikėtų vengti?

Skanus maistas ar saviapgaulė?

Turbūt nėra nei vieno, kuris nemėgtų skaniai pavalgyti. O „maisto bumo“ pasaulyje mums dar sunkiau atsisakyti „skubančių“ pas mus pietauti „gardumynų“ ir pradedame kimšti save iliuzijomis, kad jų nėra. toks žalingas. Arba raminame save, kad vienas mėsainis ir skardinė Coca-Cola didelio poveikio organizmui neturės.

Taigi, kokia yra tikroji tokių „gėrybių“ žala:

1. Didelis kalorijų kiekis ir dėl to nuolatinis stresas dėl dietų.
2. Aukštas glikemijos indeksas. Šie produktai yra spurgos, pyragaičiai, keptos bulvės, traškučiai, bulvytės, balta duona, šokoladiniai batonėliai, pyragaičiai ir pyragaičiai. Jie priverčia kasą dirbti „normaliai“, o tai sukelia nesėkmę, o bet kokie angliavandeniai, turintys aukštą GI, pradeda kauptis kaip riebalai. Tačiau riebalų perteklius dar ne viskas. Sutrikusi kasos veikla gali sukelti diabeto vystymąsi.
3. Blogi riebalai . Riebus maistas jau kenkia organizmui, o blogieji riebalai veikia kepenis ir juose yra cholesterolio – širdies priepuolio ir insulto „pirmtako“. Kartu su aukštu GI jie prisideda prie greito svorio padidėjimo. Pagrindiniai blogųjų riebalų šaltiniai: margarinas, grietinėlė, palmių ir kokosų aliejus, gruzdintas maistas.
4. Gilus kepimas – pagrindinis kancerogenų šaltinis ir, kaip pasekmė, vėžio.
5. Pigūs ir kenksmingi komponentai .

Gamintojų noras sumažinti produktų kainą ir padidinti galiojimo laiką atsispindi produkto sudėtyje.

Maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašas

• Vienas iš tinkamos mitybos principų yra vengti šių maisto produktų:
• visi kepti, rūkyti ir riebūs maisto produktai;
• parduotuvėje pirktos sultys;
• soda;
• marinuoti agurkai ir marinatai;
• dešros ir dešrelės;
• greitai paruošiami dribsniai, sriubos ir makaronai;
• gira ir alkoholis;
• kepiniai (yra palmių aliejaus);
• konservantai;

jogurtai, kurių galiojimo laikas yra ilgas.

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Kad žmogaus organizmas veiktų puikiai, jam reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų. Šiuo atveju maistas turi būti turtingas mineralų ir vitaminų. Svarbu!

Kasdienį racioną turėtų sudaryti 20% baltymų, 30% riebalų ir 50% angliavandenių. Kasdienis skaidulų kiekis yra 25 g.

Pluoštas

• „Sveika“ mityba turėtų apimti:
• visų rūšių kopūstai;
• baltieji ir mėlynieji svogūnai, porai, česnakai;
• vaisiai;
• salotos (rukola, mangoldas, frizie);
• jūros dumbliai (nori);
• gūžinės salotos (salotos, ledkalnis, romėnų, kresai);
• šakninės daržovės (morkos, ridikai, salierai, pastarnokai, burokėliai);
• daržovės (moliūgai, paprikos, pomidorai, agurkai, moliūgai, baklažanai);
• uogos;

šparagai, rabarbarai, artišokai.

• Angliavandeniai
• ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, pupelės;
• košės: grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, bulguras, soros;
• pilno grūdo duona.

vaisiai, daržovės;

• Voverės
• vištiena, jautiena, kalakutiena, triušiena;
• fermentuotas pienas;
• žuvis;
• ankštiniai augalai

jūros gėrybės;

• Riebalai
• avokadas;
• aliejai;
• Riešutai;
• alyvuogių;

gyvuliniai riebalai (3 dalis visų riebalų): riebi žuvis.

Bet kuris produktas turi unikalią sudėtį ir savybes. Viena gali pagerinti nagų ir plaukų išvaizdą, kita – regėjimą, nuotaiką ar figūrą. Todėl mūsų mityba turėtų būti įvairi, geriau planuoti sveiką mitybą iš anksto, pavyzdžiui, naudojant savaitės meniu. Taip galite pagerinti viso kūno būklę ir sutaupyti pirkiniams.

Tačiau yra ir labiausiai žmonių sveikatai naudingų maisto produktų:

• Obuoliai

Šis vaisius pripažintas naudingiausiu. Obuoliuose yra 12 iš 15 žmogui reikalingų vitaminų. Daug skaidulų, pektino, maistinių skaidulų, fruktozės, gliukozės, mineralinių medžiagų.

Reguliarus obuolių vartojimas neleidžia vystytis Alzheimerio ligai, tonizuoja organizmą, stiprina imuninę sistemą.

• Žuvis

Jame gausu omega-3 riebalų, vitaminų, taip pat kalcio, natrio ir fosforo.

Omega-3 riebalai itin svarbūs nervų sistemai ir medžiagų apykaitai. Įtraukdami į savo mitybą maisto produktus, skirtus tinkamai mitybai, nepamirškite per dieną pridėti 100 g raudonos žuvies, ir šių riebalų poreikis bus visiškai patenkintas.

Žuvis naudinga kaulams, smegenims, širdžiai, atkuria nervines ląsteles, atmintį, mažina depresijos požymius, neleidžia susidaryti trombams.

Smalsu! Raudonojoje žuvyje yra aliejų, kurie pagerina odos elastingumą ir suteikia plaukams blizgesio.

• Česnakai

Jis žinomas dėl savo baktericidinių savybių. Be to, česnakas apsaugo nuo astmos, helmintų ligų, stafilokokų, hemorojaus, reumato, vėžio, inkstų ligų, aterosklerozės, gerina virškinimą, yra naudingas širdžiai, kraujagyslėms, smegenims.

• Žalioji arbata

Gėrime gausu vitaminų, mineralų, jis naudingas kepenų, širdies ir inkstų veiklai. Padidina imunitetą. Pagrindinė arbatos gydomoji galia slypi katechine, kurio gamta iš jos neatėmė. Katechinas neleidžia vystytis vėžiui ir aterosklerozei.

4 puodeliai šio stebuklingo gėrimo per dieną padės numesti svorio, nes degina riebalus. Tačiau neturėtumėte jo vartoti per daug; žaliojoje arbatoje yra daugiau kofeino nei pačioje kavoje.

Smalsu!Žalioji arbata lėtina žmogaus senėjimo procesus.

• Braškių

Kalbant apie sveiką maistą, negalima nepaminėti braškių.

Šioje stebuklingoje uogoje vitamino C yra daugiau nei pačiose citrinose. Jame gausu eterinių aliejų ir cinko, kuris didina moters patrauklumą ir seksualumą.

• Taip pat uoga stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujospūdį, kovoja su depresija ir greitai gerina žmogaus atmintį.

Bananai

Bananai yra labai vertingi sportininkams, nes juose yra daug kalio, kuris leidžia raumenims išlikti stipriems ir sveikiems.

Smalsu! Bananuose gausu medžiagų, kurios gali neutralizuoti skrandžio rūgštį ir pašalinti rėmenį.

• Čili pipiras

Gausu kapsacino, vitamino C, liuteolino, kuris net ir nedideliais kiekiais neleidžia vystytis vėžinėms ląstelėms.

Kapsacinas naikina žarnyne susikaupusias kenksmingas bakterijas. Pipirai taip pat apsaugo žmogų nuo su amžiumi susijusių problemų.

• Morkos

Šakniavaisiuose gausu vitaminų (B, E, C, K, PP) ir mineralinių medžiagų (kobalto, jodo, cinko, magnio, kalio, geležies, fosforo), fermentų, gliukozės, fruktozės, baltymų, amino rūgščių ir lecitino.

• Kopūstai

Vitaminų kopūstuose nėra daug, bet daug omega-3 rūgščių ir mangano. Ne mažiau vertingas yra maistinių skaidulų kiekis, kuris neleidžia organizme likti skilimo produktams.

Daržovę įvertins ir norintys numesti svorio, nes kopūstuose yra medžiagų, kurios neleidžia nusėsti riebalams.

Smalsu! Brokoliai padeda organizmui gaminti fermentus, kurie naikina vėžines ląsteles.

• Pieno produktai

Gausu lengvai virškinamų baltymų, laktozės ir kalcio. Naudingas kaulams, nervų sistemai, raumenų audiniams ir vėžio profilaktikai.

Smalsu! Vos 1 stiklinė pieno per dieną apsaugos nuo skrandžio vėžio išsivystymo.

Tinkamai mitybai ir svorio metimui skirtų produktų sąrašas

Sveikų produktų pagalba nesunku kontroliuoti ne tik savo sveikatą, bet ir kūno svorį. Kadangi daugelyje jų yra medžiagų, kurios tiesiogiai skatina svorio metimą:

• vitaminas C;
• magnio;
• taurinas;
• cholino;
• metioninas

Jie dalyvauja gaminant hormoninius junginius, kurie skaido riebalus. Be jų niekada nepavyks greitai numesti svorio.

Svorį mažinančių maisto produktų sąrašas:

• erškėtuogės, šaltalankiai, raugerškiai;
• petražolės, krapai, rūgštynės, salierai, laukiniai česnakai;
• kiviai, citrusiniai vaisiai, ananasai, mandarinai;
• žalieji žirneliai, burokėliai, kopūstai;
• avietės, braškės, šermukšniai, viburnum;
• krienai, špinatai;
• kviečiai, sėlenos, rugiai, avižos, daiginti ryžiai;
• graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, lazdyno riešutai;
• krevetės, lašiša, menkių kepenėlės, morengai, silkė;
• saulėgrąžų;
• česnakai;
• kiaušinio trynys;
• žirniai, avižiniai dribsniai, grikiai;
• neriebus pienas, kietieji sūriai.

Tinkamai mitybai skirtų maisto produktų derinių lentelė

Norint tinkamai maitintis ir turėti naudos kūnui, neužtenka sudaryti savo mitybą iš sveiko maisto. Taip pat būtina sumaniai juos derinti.

Geriausių maisto derinių lentelės padės susikurti idealią dietą.

Daugelis žmonių klaidingai teigia, kad tinkama mityba yra švelni ir pernelyg monotoniška. Tai neteisinga. Yra daugybė skanių patiekalų receptų, kurie patenkins bet kokius gastronominius pageidavimus ir padarys gyvenimą ne tik skanu, bet ir sveiku.

Yra daug skirtingų teorijų, kaip sutvarkyti savo kūną. Vieni po šešių mieliau nevalgo, kiti save alina griežtomis dietomis, treti tiesiog atsisako saldumynų. Teisingas šios problemos sprendimas gali būti visai ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti sau patogią mitybą.

Kas yra tinkama mityba metant svorį?

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio normalizavimo sričių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PN) sąvoka interpretuojama skirtingai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai su saikingu riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekiu padės pagerinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti antsvorio galima laikantis subalansuotos mitybos, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio yra pakeisti kaloringą, riebų ir keptą maistą sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ir atsisakyti užkandžiavimo keliaujant.

Jei laikysitės visų rekomendacijų ir skaičiuosite kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo jūsų organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

• Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energinė vertė vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
• Cheminė produktų sudėtis turi visiškai patenkinti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro- ar mikroelementų.
• Išmokite laikytis dietos. Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba metant svorį nėra dieta, klasikine to žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra sunkūs, norint juos įvaldyti, reikia tik noro:

• Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma – 1,5-2 litrai skysčių per dieną, įskaitant arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
• Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiatės šiek tiek alkanas. Laikui bėgant organizmas pripras tinkamu laiku gauti tinkamą maistą.
• Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera kartu. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite suderinamumo lentelę ant šaldytuvo.
• Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite ingredientus. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus sveikesnis ir natūralesnis.
• Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
• Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
• Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
• Kruopščiai sukramtykite maistą ir nesiblaškykite skaitydami laikraštį, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, reikia valgyti dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

• Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
• Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Tinkamas laikas valgyti pirmuosius patiekalus. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, barščiai be kepimo, kopūstų sriuba, kreminė grybų sriuba.
• Pietauti nuo 13 iki 15 val. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei pageidaujate sportuoti po pietų, tuomet kompleksinių angliavandenių suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltyminiam maistui.
• Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 valandų. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
• Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tiks baltyminis maistas – žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės troškinys ar kiaušinio baltymo omletas. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Kai suprasite, kaip svarbu teisingai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, laikytis režimo bus malonu ir lengva. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos, nepakenkiant kūnui:

• Dieną bus atvejų, kai apetitas jau pabudo, o pietūs ar vakarienė dar toli. Kad išvengtumėte situacijų, kai išeinant iš namų tenka valgyti greito maisto, pietus ar popietinius užkandžius pasiimkite su savimi induose.
• Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite reikalingų produktų sąrašą. Būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų ir žolelių.
• Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
• Venkite rafinuoto cukraus ir saldainių. Saldainius pakeiskite sveiku medumi ir šviežiais saldžiais vaisiais.
• Padėkite sveiką maistą gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
• Iš pradžių visiškai neatsisakykite „nereikalingo“ maisto. Padarykite perėjimą sklandų – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiatės arti gedimo, suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

Dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių ir grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašą:

Šlamštas maistas	Sveiki produktai
balta duona, mieliniai kepiniai, sluoksniuota tešla	duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, rugių arba su sėlenomis
sriubos su stipriu sodriu sultiniu, pienu ir ankštinėmis daržovėmis	vegetariškos sriubos, daržovių tyrės, skysti patiekalai su liesu sultiniu
riebi mėsa, žuvis, rūkytas maistas	trapios košės – ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras
konservai, naminiai marinuoti agurkai, išsilaikanti žuvis ar mėsa	troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai
dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai	liesa mėsa – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena
riebios varškės, grietinėlės, sūdyto sūrio	liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės
saldžiosios parduotuvės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)	garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)
kepimo riebalai, karšti padažai, majonezas	neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos	šviežios uogos ir vaisiai
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas "sausas" maistas	žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių nuoviras

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurių rūšių produktai blogai derinami tarpusavyje ir sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda jokios naudos organizmui, bet ir kaupiasi kaip riebalai.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas gaminio suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Keptas ar ant grotelių keptas daržoves geriau patiekti kaip garnyrą prie vištienos ar veršienos. Patartina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai išstudijuoti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo modelį tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad neprarastumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, netrikdydami dietos:

Ką nori valgyti	Ko trūksta	Ką pakeisti
Riebus maistas		Rauginti pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos
Blynai, pyragaičiai, balta duona	Amino rūgštys, azotas	Riešutai, sėklos, kiaušiniai
Traškučiai, krekeriai, kepti	Anglies	Pupelės, lęšiai, bulvės
sūrus		Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis
Saldus		Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai
šokolado		Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną. Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti persivalgymo bei dehidratacijos. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

1. Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau prisipildyti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei sunku gerti paprastą vandenį tokiais kiekiais, įlašinkite į jį pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
2. Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, po 20 minučių papietaukite. Po pietų 2 valandas negalima gerti bet kokio skysčio.
3. Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negalima gerti arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Gerai žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali priaugti svorio nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

• Žalioji arba vienuolyno arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitą, bet ir turi diuretikų poveikį, skatina greitą svorio mažėjimą.
• Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „skausmingumo“, gerina virškinimą, pasižymi švelniu antibakteriniu poveikiu.
• Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
• Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padės išvengti peršalimo ligų.
• Skystas kaštonas. Vaistinis gėrimas suteikia energijos ir išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų.

Kaip sukurti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu turi būti suplanuotas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti savo maisto suvartojimą valandomis, bet ir atsižvelgti į jo kalorijų kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja dienos racioną padalyti pagal kalorijų kiekį:

• pusryčiai – 500-600 kcal;
• užkandis – 150-200 kcal;
• pietūs – 300-400 kcal;
• popietės užkandis – 150-200 kcal;
• vakarienė – 300-400 kcal;
• gėrimai – 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Ruošiant dietą 7 dienas, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norėdami reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, jums reikės maisto produktų kaloringumo lentelės. Gamintojai energinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijų kiekiu galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

• Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
• Aktyvistams, sportininkams ir užsiimant fitnesu mityba turėtų būti padidinta iki 1800 kcal.

	Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)	Pietūs (40-50%)	Popietiniai užkandžiai (10%)	vakarienė (iki 20%)
Pirmadienis	Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, duona su sūriu.	Virta vištiena (70 g), rauginti arba troškinti kopūstai (100-150 g), erškėtuogių nuoviras.		Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.
	Garų omletas iš 2 kiaušinių (200 g), obuolių, nesaldintos juodosios arbatos.	Pievagrybių tyrės sriuba (200-250 ml), mėsos kukuliai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).		Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.
	Grikių košė su vandeniu (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių nuoviru.	Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).	Raugintas pienas.	Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.
	Skrudinta duona su varškės sūriu, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.	Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).	Džiovintų vaisių kompotas, sausainiai.	Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).
	Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata.	Kopūstų sriuba – 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis – 100 g.	Varškė 0% riebumo.	Morkų kotletai (2 vnt.), triušiena troškinta grietinėje (100 g).
	Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.	Vegetariška kreminė sriuba – 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais ant šono (100 g).		Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).
sekmadienis	Omletas su daržovėmis (150 g), gabalėlis ruginės duonos su sūriu, vaisių gėrimas.	Garuose virta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.		Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savo savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiams galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:

Pirmoji savaitė	Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata; 2 pilno grūdo skrebučiai su sūriu, virtu kiaušiniu, sultimis; varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolais, erškėtuogių nuoviru.	Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis; daržovių sriuba (200 g), ryžiai su garuose virta žuvimi (150 g); troškintos daržovės su veršiena 300 g).	Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g); varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g); garuose virtas omletas su šparagais arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).
Antra savaitė	Garuose virtas kiaušinio baltymo omletas (200 g), sūris (50 g), kava; keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata; grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.	Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardinta alyvuogių aliejumi (100 g); moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), žuvies gabalėlis (80-100 g); kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.	Kepta žuvis su žalių kopūstų salotomis su agurkais (bendras patiekalų svoris – 250-300 g); garuose virtų brokolių (150 g), gabalėlio vištienos filė (150 g); Troškintas triušis su grietine ir svogūnais (200 g), varške (100 g).
Trečia savaitė	Sūrio pyragaičiai su medumi – 3-4 vnt., vaisių salotos (200 g), arbata; varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys; muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietasis sūris (50 g).	Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras; sriuba su skrebučiais ir kiaušiniu (200 ml), daržovių salotos (100 g); garuose kepti žuvies kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).	Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g); keptas moliūgas su varške (200 g); kepsnys su daržovių garnyru (200 g).
Ketvirta savaitė	Sumuštinis pita duonoje, bet kokie vaisiai (100 g), kava; virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, gabalėlis sūrio (50-70 g), erškėtuogių nuoviras; jogurtas su šviežiais vaisiais – 100 g, žalioji arbata, 2 gabalėliai skrebučio.	Troškinta veršiena su daržovėmis (200 g); grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g); lėkštė grybų kreminės sriubos, 100 gramų virtos vištienos gabalėlis, pomidorų salotos su mocarela (100 g).	Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g); keptos daržovės (100 g), veršiena (200 g); paprikos, įdarytos kalakutienos faršu su pomidorų padažu (2-3 vnt.).

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti perteklinio svorio neįmanoma tinkamai maitinantis. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o tik tada pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Tai priklauso monodietų grupei, nes visą svorio metimo laikotarpį reikia valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai sotus produktas, kuriame yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiai turi labai mažai angliavandenių, palyginti su kitais grūdais. Laikydamiesi šios monodietos per 7 dienas galite numesti 5-7 kg, tačiau šios dietos laikytis ilgiau nei savaitę nerekomenduojama.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad metant svorį organizmas negaus pakankamai tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba yra minimaliais kiekiais. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Javus galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint sulieknėti laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymai

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites gali numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte palaipsniui laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

• Tokios dietos griežtai draudžiama laikytis nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
• Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač pacientai, sergantys aritmija, baltyminės dietos pasirinkimą turėtų vertinti atsargiai.
• Prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų, būtina pasitarti su gydytoju, jei turite virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
• Vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama lieknėti vartojant baltymus, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Žymaus prancūzų dietologo Pierre'o Dukano sukurtas mitybos principas ypač populiarus. Svorio metimo metodas yra padalintas į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

• 1 etapas – puolimas. Trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
• 2 etapas – kaitaliojimas. Trunka 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
• 3 etapas – konsolidacija. Trunka tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Turite laikytis kaitaliojimo taisyklių, palaipsniui įtraukdami į meniu naujus patiekalus iš leistinų sąrašo.
• 4 etapas – stabilizavimas. To reikia laikytis visą gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Laikantis Dukano dietos svorio numesti įmanoma, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims per 2-3 mėnesius vidutiniškai pavyksta numesti 10-15 kg. Prieš pradėdami laikytis dietos, turėtumėte atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama:

• nėščios moterys;
• krūtimi maitinančios moterys;
• pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
• žmonės, turintys medžiagų apykaitos sutrikimų;
• pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
• tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas