Požiūris į gražios moters figūros formavimą gerokai skiriasi nuo principų, kuriais grindžiamas vyrų mokymas. Vyrams ir moterims pilvo raumenys turi tam tikrų skirtumų, kurie kiekvienu atveju turi įtakos tam tikrų metodų efektyvumui. To negalima ignoruoti, jei norite pasiekti įspūdingą rezultatą ir domitės, kaip išpumpuoti merginai pilvo raumenis.

Vyrams, norint gauti gražų pilvo raumenį, jums reikia nuolatinių jėgos treniruočių, taip pat turite dėti kitas pastangas, kad padidintumėte raumenų masę. Ir moterys turi skirti laiko ištvermės ir lankstumo pratimams, kad sukurtų gražų pilvuką.

Moters kūno darbas yra organizuotas daug subtiliau ir sudėtingiau nei vyro kūno funkcionavimas. Visas darbas ant kūno turi būti siejamas su moters kūno darbo ypatumais ir niuansais. Treniruotės turėtų būti paskirstytos taip, kad būtų atsižvelgta į menstruacinį ciklą. Dieną prieš menstruacijas, jų metu ir porą dienų po jos neturėtumėte sportuoti.

Daugelis merginų svajoja greitai ir be pastangų įgyti tobulą pilvo formą. Ideali forma reiškia elastingą presą, ant kurio aiškiai matomi pagarsėję kubeliai. Ieškodami problemos sprendimo, jie užduoda sau klausimą: kaip namuose per savaitę išpumpuoti merginos pilvą? Į šį klausimą yra tik vienas atsakymas - jokiu būdu. Kad skrandis įgautų norimą išvaizdą, užtruks apie mėnesį. Su šia užduotimi susidoroti per vieną savaitę tiesiog neįmanoma. Tačiau reguliarūs pratimai per mėnesį gali suteikti norimą efektą. Treniruotės turėtų būti kasdien ir trukti mažiausiai pusvalandį. Visi kiti metodai ir būdai, žadantys kubelių atsiradimą praėjus savaitei po pamokų pradžios, tėra apgaulė, mitas ir banalios skyrybos. Kai mes kalbame apie tobulą pilvą per mėnesį, turime omenyje lieknas merginas, kurios neturi didelio antsvorio. Jei turite kilogramų, kurių turite atsikratyti, užduotis suformuoti idealų pilvuką tampa daug sunkesnė. Galų gale riebalų sluoksnis paslėps išpumpuotus kubelius. Pakanka vos 1 cm riebalų, kad būtų paneigtos visos pastangos sukurti gražią spaudą. Esant tokiai situacijai, pilvo raumenų treniruotės tikrai turi būti derinamos su pratimais, kuriais siekiama numesti svorio visame kūne. Šiam tikslui geriausiai tinka bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu. Taip pat būtina sąlyga harmonijai ir patrauklaus, tonizuoto pilvuko įgijimui yra sveika subalansuota mityba. Treniruotės metu rekomenduojama laikytis džiovinimo dietos, kad atsikratytumėte riebalų, kurie slepia treniruotės rezultatus.

Dabar jums reikia kalbėti apie tai, kaip teisingai ir saugiai išpumpuoti pilvo raumenis mergaitei. Namuose visiškai įmanoma vesti spaudos mokymus, tačiau tam reikia įsigyti reikiamą sporto įrangą. Pratimams spaudžiant spaudą jums reikės standaus pagrindo. Galite pumpuoti raumenis gulėdami ant grindų arba ant specialaus kilimo.

Jūs turite tai padaryti kompetentingai ir teisingai. Treniruotė prasideda apšilimu. Čia kiekviena mergina gali pasirinkti tą variantą, kuris jai labiausiai patinka. Tai gali būti tempimo pratimai, šokiai, gimnastika. Jei prieš pagrindinius pratimus pilvo raumenys bus gerai sušildyti, treniruočių efektyvumas bus daug didesnis. Paruošti raumenys geriau prisiima krūvį.

Būtina pasirinkti optimalų treniruočių laiką. Tai turėtų būti daroma porą valandų po valgio, o ne prieš pat miegą.

Namų spaudos apkrovos moterims

Šiuolaikinėse kūno rengybos programose kiekvienai raumenų grupei yra sukurtos atskiros technikos, leidžiančios efektyviausiai treniruoti kiekvieną raumenį. Tai lengviausias būdas greitai išpumpuoti merginos pilvuką. Spaudai sukurta daug tokių programų. Jie sudaromi atsižvelgiant į mokymo srities specifiką ir parenkami atsižvelgiant į norimą gauti rezultatą. Spauda, ​​kaip taisyklė, yra supama gulint.

Tiesusis raumuo yra paviršiniame lygyje. Nuo jo formos priklauso, kaip gerai bus matomi tie kubeliai, kurių merginos siekia. Tačiau net ir pati gražiausia tiesiojo raumens forma nepadės pasauliui parodyti spaudos su kubeliais, jei riebalų sluoksnis jį padengs. Tiesusis raumuo priklauso visai porai. Jis yra priešais pilvo sieną. Raumenys yra suskirstyti į apatinę ir viršutinę pilvo dalis. Tai yra sąlyginis atskyrimas ir naudojamas tik patogumui. Tiesįjį raumenį gali sudaryti 6–8 dalys, sudarančios pagarsėjusius kubelius. Tikslus kubo dalių skaičius nustatomas genetiniu lygmeniu, ir jokie mokymai negali jo pakeisti. Geriausi pratimai tiesiam raumeniui lavinti yra šie:

• Sukimasis. Klasikinis sukimo modelis yra žinomas beveik visiems. Jis atliekamas iš nugaros padėties. Kojos turi būti sulenktos, o rankenos turi būti sujungtos galvos gale. Lėtai ir sklandžiai reikia pakelti liemenį 20-30 cm virš grindų, pritvirtinti kūną viršutiniame taške ir sklandžiai grąžinti liemenį į pradinę padėtį. Optimali apkrova yra pora 15 pakartojimų rinkinių. Jei norite padidinti apkrovą, naudokite rutulį.
• Įlinkiai. Pradinė padėtis guli ant pilvo. Kojos turi būti ištrauktos, rankenos turi būti užkabintos už nugaros. Būtina lėtai ir sklandžiai nuplėšti liemenį nuo grindų, pakelti kuo aukščiau, pritvirtinti kūną viršutiniame taške, penkis lėtai iškvėpti ir sklandžiai nusileisti į pradinę padėtį. Optimali apkrova yra pora 10 pakartojimų rinkinių.
• Pakelti kojas. Pradinė padėtis guli ant nugaros. Būtina pakelti tiesias kojas iki vertikalios padėties, o tada lėtai nuleisti jas į pradinę padėtį. Optimali apkrova yra 10 pakartojimų.
• Harmonika. Pradinė padėtis yra sėdint ištiesus kojas į priekį. Būtina sklandžiai pakelti kojas, porą sekundžių sustoti viršutinėje padėtyje, traukti prie krūtinės ir tada grįžti į pradinę padėtį. Optimali apkrova yra pora 15 pakartojimų rinkinių.
• Svėrimo žingsniai. Jis prasideda nuo gulimos padėties. Būtina greitai pakelti kojas iki 45 laipsnių kampu ir pasukti aukštyn ir žemyn. Optimali apkrova yra 35 pakartojimai.
• Pakelti kojas. Pradedama nuo gulimos padėties, viena koja tiesi, kita sulenkta. Būtina, įtempiant spaudą ir atsiremiant į sulenktą koją, kartu su ištiesta koja pakelti ir ištiesinti dubenį. Optimali apkrova yra vienas 25 pakartojimų rinkinys.
• Žirklės. Pradeda nuo gulimos padėties. Būtina pakelti kojas 20 cm ir atlikti kryžminius judesius. Optimali apkrova yra pora 30 pakartojimų rinkinių.

Praktika rodo, kad nėra esminio skirtumo tarp viršutinės ir apatinės pilvo dalies pratimų. Bet kuris iš šių pratimų lavina tiesiuosius raumenis. Skirtumas tik tas, kad vieni patiria daug streso jo viršuje, o kiti - apačioje.

Jei galvojate apie tai, kaip namuose greitai išpumpuoti merginai pilvo raumenis, tada imkitės šerdies raumenų metodų. Vienintelis efektyvus pratimas jiems yra lenta. Tai leidžia treniruoti visą pilvą vienu metu, todėl yra gana universalus. Lentos nepadės pumpuoti kubelių, tačiau žymiai sustiprins raumenų korsetą, sumažins juosmenį ir suteiks pilvui tonizuotą išvaizdą. Yra keletas lentų tipų:

• Klasika. Jis atliekamas iš gulimos padėties. Viršutinė kūno dalis remiasi į rankos alkūnę. Būtina įtempti skrandį ir 30–60 sekundžių išlaikyti griežtai horizontalią, lygią padėtį. Sėdmenys neturėtų kilti aukštyn, apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti. Optimali apkrova yra trys komplektai. Lengvesnė versija - su atrama ne ant kojinių, o ant kelių.
• Šone. Jis atliekamas pabrėžiant vienos rankos kojas ir alkūnę. Kūnas pasuktas į šoną. Būtina nuplėšti klubus nuo grindų, ištiesinti kūną, įtempti pilvo raumenis ir išlaikyti šią poziciją 30-60 sekundžių. Optimali apkrova yra trys požiūriai iš kiekvienos pusės.
• Su atsispaudimais. Jis atliekamas iš tos pačios pozicijos kaip ir klasikinė. Būtina ištiesinti rankas, pabrėžti gulint ant delno, įtempti spaudą, pasilikti šioje pozicijoje ir lėtai grįžti prie poilsio ant alkūnių.

Visi metodai, kaip merginai namuose išpumpuoti pilvo raumenis, yra skirti palengvinti pilvą. Tačiau jie nepadės jums atsikratyti kūno riebalų, įtempti pilvą ir suploninti juosmenį. Norint išspręsti šias problemas, geriau tinka pilvo vakuumas. Jis treniruoja viduje esančius raumenis. Rekomenduojama ją atlikti kiekvieną dieną, kad sumažėtų vidiniai riebalų sluoksniai, susiaurėtų pilvas, o juosmuo būtų lieknas. Vakuumas prisidės prie plokščio preso įsigijimo, tačiau neleis jo pumpuoti.

Pradinė padėtis yra gulėti ant nugaros arba stovėti. Būtina lėtai ir giliai įkvėpti per nosį, tada staigiai ir stipriai iškvėpti, tarsi išstumiant orą, pilvo raumenis reikia kuo labiau traukti, palaikyti 10-15 sekundžių ir atpalaiduoti. Optimali apkrova yra 10 pakartojimų.

Kasdieninės pastangos siurbti pilvo raumenis ne tik nesuteiks norimų rezultatų, bet ir gali būti kenksmingos. Bet kokie raumenys turi pakankamai pailsėti. Po tinkamos ir veiksmingos treniruotės atsigauti reikia mažiausiai 48 valandų. Merginoms optimalia programa galima pavadinti programą, apimančią 2–3 seansus per savaitę, kurioje pakaitomis atliekami pratimai įvairiems pilvo raumenims;

• 2-3 pratimai tiesiam raumeniui;
• 1-2 pagrindiniai pratimai

Atminkite, kad pilvo raumenų lavinimas yra daugiau apibrėžimas. Tai nepadės tapti lieknesniam, gauti ploną juosmenį ir liekną pilvuką. Norėdami tai padaryti, turite peržiūrėti dietą ir skirti laiko svorio metimo treniruotėms.

Aptemptas ir reljefinis merginos pilvukas visada bus jos draugų pavydas ir padidėjusio vyrų dėmesio objektas. Problema ta, kad ne visi vyrų dėmesio atstovai yra pasirengę visiškai atsidėti treniruotėms, o eikvodami laiką lankydamiesi sporto salėje kitų svarbių moterų reikalų sąskaita. Tačiau jie nori turėti viską, o tai reiškia, kad jie turės imtis pratimų, skirtų namų sąlygoms. Šis procesas neužims daug laiko ir netgi leis jums derinti treniruotes su mėgstamo filmo žiūrėjimu, tačiau galite pasiekti konkrečių rezultatų.

1. Moterų treniruočių ypatybės

Reikia pripažinti, kad daugumos moterų pilvas yra problemiškiausia sritis, galbūt nusileidžia tik užpakaliui. Taip yra dėl pačios gamtos, riebalų kaupimasis leidžia nėštumo metu apsaugoti vaisių nuo išorinės aplinkos įtakos. Tačiau tai nereiškia, kad reikia nedelsiant paaukoti grožį dėl vaiko sveikatos. Daugiau nei realu riebalų perteklių paversti gana patraukliais pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenimis.
Antrasis ir daugeliui labai nemalonus moterų treniruočių bruožas yra tai, kad planuojant užsiėmimus reikia atsižvelgti į menstruacinio ciklo trukmę. Nepamirškite, kad 2–3 dienas prieš ir po menstruacijų neapsaugokite savo kūno nuo fizinio krūvio.
Vienintelis dalykas, kurį galima pasakyti apie treniruočių rezultatus, yra tai, kad jūs iš tikrųjų pradėsite pastebėti visą efektą praėjus maždaug 30 dienų nuo treniruotės pradžios. Kalbant apie nuomones apie užsiėmimų dažnumą, jų yra gana daug, tačiau daugelis trenerių sutinka, kad kasdieninis vidutinis (30–40 minučių) spaudimas spaudimu gali duoti efektyviausią rezultatą. Jei jums to per daug, pradėkite nuo 3–4 treniruočių per savaitę.
Žinoma, dažnai galite išgirsti apie daugybę skirtingų stebuklingų programų, kurios leidžia per 7 dienas išpumpuoti informacinį spaudą. Logiška manyti, kad tai vargu ar įmanoma. Ypač jei turite antsvorio. Problema ta, kad riebalų pertekliaus sluoksnis, deja, paslėps visus „kubelius“, kad ir kokie jie būtų geri. Tokiu atveju į savo pratimų programą reikia įtraukti bėgimą, ėjimą, plaukimą ir, žinoma, veiksmingą sportinę dietą.

2. Šiek tiek anatomijos

Pratimų rinkinys paprastai formuojamas atsižvelgiant į moterų pilvo preso struktūrines ypatybes.
Yra keli pagrindiniai pilvo raumenys: tiesieji, skersiniai, vidiniai ir išoriniai įstrižiniai raumenys. Skersinis raumuo yra giliai viduje, būtent ji supa mūsų liemenį. Priverždamas šonkaulius, jis laiko vidinius organus ir formuoja juosmenį. Silpni skersiniai raumenys sukelia pilvo išsikišimą. Šis raumuo yra gana platus, todėl įprasta jį padalyti į viršutinę, sąlygiškai apatinę ir sąlygiškai vidurinę dalis. Svarbaįstrižai raumenys žaidžia bendrame moters siluete. Jie yra atsakingi už kūno sukimąsi. Tačiau pumpuojami, o ne pumpuojami, įstrižai raumenys yra raktas į vapsvos juosmenį. Tačiau čia nereikėtų persistengti, nes stipriai jas pumpuodami rizikuojate, o ne mažinti juosmens apimtį, priešingai - padidinti, stiprindami ir augindami įstrižus raumenis. Viršutinę podiumo eilę, atsižvelgiant į sportininkų ir pradedančiųjų dėmesį, užima tiesusis raumuo. Horizontaliai priveržtas sausgyslių, jis sudaro labai brangius spaudos kubelius, kurių mažai žmonių atsisakys. Remiantis pilvo raumenų grupių biologine sandara, būtų logiška pratimus suskirstyti į 3 grupes: viršutinę pilvo dalį, apatinę pilvo dalį ir įstrižus pilvo raumenis.

3. Mokymo programa

Kaip minėta anksčiau, papildomos treniruočių įrangos nereikia. Verta pradėti nuo apšilimo, šiek tiek pašildyti pilvo raumenis. Tiks tempimas, gimnastikos pratimai, šokiai, atsilenkimai. Iki pamokos rekomenduojama planuoti laikotarpį praėjus 2 valandoms po valgio, bet tuo pačiu metu 2 valandas prieš miegą. Sutikite, pilnu pilvu ir vėlai vakare sunku išpumpuoti tobulus pilvo raumenis.
Daugelį pratimų turėsite pereiti prie grindų. Norėdami išvengti diskomforto, naudokite žygio kilimėlį arba sporto kilimėlį. Labai nerekomenduojama siūbuoti pilvo ant sofos, tai nėra labai veiksminga ir gali sukelti nemalonius stuburo sužalojimus. Venkite skersvėjų ir aštrių baldų kampų.

4. Viršutinis spaudimas

1. Klasikinis sukimas. Turėtumėte atlikti 15 nepertraukiamų pakartojimų. Tik 2 požiūriai. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas tiesiai prie kelio sąnarių, išskleiskite pečių plotį. Kalbant apie rankų padėtį, yra 2 variantai: arba padėkite juos už galvos, arba sukryžiuokite ant krūtinės. Pasukite viršutinę kūno dalį, mentės pečius, o apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų. Pritvirtinkite kūną 2-3 sekundes, tada tiesiog grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad reikia sukti, o ne kelti, o suapvalinti nugarą ir traukti į skrandį.

2. Keldami kojas gulėdami. Turėtumėte atlikti 15-20 pakartojimų. Tik 3 požiūriai. Sėdėkite ant grindų, ištempkite liniją. Lėtai pakelkite kojas kuo tiesiau, kol jos su liemeniu bus stačiu kampu. Pataisykite, 5 kartus giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti situaciją, galite pakelti kojas pakeldami 45 laipsnių kampu ir pataisyti šioje padėtyje.

3. Įlinkiai. Turėtumėte atlikti 10 pakartojimų. Tik 2 požiūriai. Sėdėkite ant pilvo, ištieskite kojas, rankos suspaustos už nugaros. Mes atliekame maksimalų viršutinės kūno dalies pakėlimą, fiksuojame jį 5 giliems įkvėpimams, atsipalaiduojame ir grįžtame į pradinę padėtį.

5. Spauskite apačioje

Galbūt daugeliui ši zona visada yra pati problemiškiausia ir sunkiausiai tiriama.
1. „Akordeonas“. Turėtumėte atlikti 15 pakartojimų. Tik 2 požiūriai. Atsisėskite ant uodegos kaulo, traukite kojas į priekį. Tada švelniai pakelkite kojas, pritvirtinkite jas šioje padėtyje, lėtai įtempkite krūtis. Grįžkite į pradinę padėtį.

2. Kojų tiesinimas. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai. Tik 2 požiūriai. Sėdėkite ant nugaros, kojos turi būti sulenktos ties keliais, o pėdos turi būti statmenos grindims. Pakaitomis ištieskite kojas, pritvirtinkite 2-4 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Žingsniai ant svorio“. Atlikite 35 pakartojimus kiekvienai kojai. Tik 1 požiūris. Sėdėkite ant nugaros, kiek įmanoma ištempę kojas, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, tada imituokite vaikščiojimą kuo greičiau, pirmiausia viena koja, paskui kita.

6 įstrižiniai pilvo raumenys

1. Šlaitai. Turėtumėte atlikti 15 pakartojimų. Tik 3 požiūriai. Pradinė padėtis - stovint, nugara tiesi. Atlikite polinkius su maksimaliu nukrypimu į kairę ir dešinę pakaitomis, o jūsų rankos yra statmenos grindims. Norėdami apsunkinti situaciją, galite naudoti dirbtines svorio priemones, pvz., 1-2 litrų vandens butelius.

2. „Žirklės“. Vykdymo trukmė yra 40-60 sekundžių. Tik 3 požiūriai. Pratimas, pažįstamas visiems nuo vaikystės. Sėdėkite ant nugaros, pakelkite kojas 45–55 laipsnių kampu, tada sukryžiuokite, išlaikydami kojų svorį.

3. Šoninis sukimas. Turėtumėte atlikti 30 pakartojimų. Tik 2 požiūriai. Sėdėkite ant nugaros, kojos sulenktos tiesiai prie kelio sąnarių, prisitraukusios prie krūtinės. Kiek įmanoma stipriau laikydami viršutinę kūno dalį prispaustą prie grindų, uždaras kojas mėtykite pakaitomis į kairę ir į dešinę, bandydami paliesti grindis kojomis.

Būkite atsargūs, pratimai įstrižiems pilvo raumenims vizualiai išplečia juosmenį, tuo pačiu padėdami ištiesinti nugarą, bet ne atvirkščiai, nesulauksite juosmens susiaurėjimo klubų atžvilgiu efekto.

Be to, kas išdėstyta aukščiau, yra pratimas " Vakuuminis„Ant vadinamųjų vidinių pilvo raumenų. Reguliariai atlikdami, galite žymiai sumažinti vidinių riebalų kiekį, atsikratyti ištempto pilvo poveikio, taip pat vizualiai susiaurinti juosmenį. Ir visa tai be rizikos gauti „vyrišką“ spaudą, tai yra, ją perpumpuoti. Technika yra gana paprasta - pradinėje padėtyje atsistokite tiesiai arba sėdėkite keturiomis, giliai įkvėpkite, bet tik per nosį. Iškvėpkite, kol plaučiuose esantis oras bus išstumtas ir skrandis visiškai pritrauks. Pritvirtinkite padėtį 10-15 sekundžių, iškvėpkite. Tai reikia pakartoti apie 10 kartų.

7. Merginos treniruotės namuose vaizdo įrašas

8 santrauka

Šiuolaikinės merginos daugiafunkcinis darbas ir veikla gali tik pavydėti, o tai, žinoma, reiškia aukštas lygis dienos darbo krūvis. Tačiau laikas, skirtas sveikatai, negali būti švaistomas. Gražus kūnas, ypač neįtikėtino atspalvio pilvukas su šiek tiek pažymėtais kubeliais, leis jaustis labiau pasitikinčiam ir išlaikyti ramybę absoliučiai bet kurioje gyvenimo situacijoje.

Plokščias skrandis su kubeliais visada atrodo gražiai, bet ar įmanoma, kad merginos per savaitę išpumpuotų pilvą? Norėdami būti sėkmingi, turite kasdien treniruotis ir tai daryti teisingai. Pilvą sudaro kelios raumenų grupės, kurias reikia treniruoti po vieną. Yra tam tikri pratimai kiekvienam raumeniui pumpuoti.

Ar galima per savaitę išpumpuoti merginos pilvą? Į šį klausimą atsakyti yra problematiška. Spaudos pumpavimo mokymo poveikis priklauso nuo kelių veiksnių:

• tinkama mityba;
• užsiėmimų reguliarumas ir intensyvumas;
• Sudėtingas požiūris.

Jei netingite ir mankštinatės 2 kartus per dieną 15 minučių, kubeliai pasirodys greitai, po 2 savaičių. Tiems, kurie treniruojasi 2-3 kartus per savaitę, bus sunkiau. Tai gali užtrukti mėnesį ar ilgiau.

Net intensyviai ir reguliariai treniruojantis, neturėtumėte tikėtis kubelių išvaizdos per 1 treniruotės savaitę.

Per 7 dienas pilvo apimtis žymiai sumažės, jis taps labiau tonizuotas, išnyks riebalai ir bus pastebimi pilvo raumenys.

Kaip greitai kubeliai pasirodys ant skrandžio, priklauso nuo spaudos būklės. Jei atsiranda riebalų raukšlės ir yra perteklinis svoris, tada bus sunkiau sutvarkyti figūrą. Pirmiausia reikia numesti svorio, atsikratyti riebalų (tai gali užtrukti 1-2 mėnesius), o tada pradėti pumpuoti kubelius.

Norėdami greitai išpumpuoti spaudą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• laikytis mažai kalorijų turinčios dietos;
• prieš atlikdami pratimus, turite sušilti;
• darykite tai reguliariai, neišmokytiems žmonėms galite tai daryti kas antrą dieną;
• mankštintis ryte prieš pusryčius;
• palaipsniui didinti krūvį, pradedantiesiems pirmomis dienomis nereikėtų persistengti.

Pratimai turėtų būti intensyvūs ir ritmingi, tada riebalai bus deginami greičiau. Tai vaidina ne tai, kiek posūkių reikia atlikti, bet kiek laiko jie atliekami (optimaliai - 15 pakėlimų per 30 sekundžių). Kad kubeliai atsirastų, pratimai turi būti atliekami išmatuotai, kelias sekundes pasiliekant kiekvienoje padėtyje.

Laikui bėgant pageidautina apsunkinti apkrovą, naudoti hantelius ir pasipriešinimo juostas bei treniruoti kitas raumenų grupes.

Veiksmingi pratimai mergaitėms

Pilvo raumenys susideda iš daugybės raumenų, tačiau pagrindiniai yra šie:

• įstrižas vidinis ir išorinis;
• tiesus;
• skersinis.

Kiekvienam reikia specialaus pratimų rinkinio.

Prieš pamoką turite atlikti apšilimą. Galite šokinėti virve, šokti ar bėgti vietoje. Atlikite kiekvieną pratimą ne daugiau kaip 20 kartų, galite atlikti kelis metodus.

Ant tiesiojo raumens

Svarbu pumpuoti šį raumenį, nes būtent ant jo susidaro kubeliai. Ji yra atsakinga už dubens ir apatinės nugaros dalies darbą. Jis gali būti sąlygiškai suskirstytas į apatinį ir viršutinį. Pratimai šiuos segmentus veikia skirtingai. Viršutinę dalį galima išpumpuoti posūkiais, o apatinę - pripūsti, pakeliant kojas iki liemens.

Veiksmingi pratimai:

• Pakelti kojas. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas 90 ° kampu prie kūno, lėtai nuleiskite, bet negulėkite ant grindų.
• Kabantys ant horizontalios juostos su kojų pakėlimais. Poveikis yra panašus į ankstesnio pratimo poveikį. Galite pakelti tiesias kojas arba sulenktas prie kūno, sulenktas keliuose.
• Klasikiniai traškėjimai. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kad pakeltumėte pečius nuo grindų. Laikykitės 5-10 sekundžių, lėtai atsigulkite ant grindų.
• Sukimasis su kūno pakilimu. Kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Naudodami spaudos jėgą, turite visiškai pakelti liemenį nuo grindų, atsistoti, kad pirštų galiukais pasiektumėte kojas. Laikykite 10 sekundžių, lėtai atsigulkite ant grindų.
• Atvirkštiniai traškėjimai. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas keliuose, kad nuplėštų apatinę nugaros dalį nuo grindų. Palaukite 10-20 sekundžių. ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Lenta. Sutelkite dėmesį į alkūnes ir kojų pirštus. Šioje pozicijoje laikykitės mažiausiai 20 sekundžių.
• Žirklės. Šį pratimą galima atlikti kabant ant horizontalios juostos, tačiau jį gali atlikti tik fiziškai pasiruošę žmonės.

Prietaisų skaičių galima padidinti iki 4.

Ant įstrižų raumenų

Pasvirę raumenys yra atsakingi už kamieno lenkimą, lenkimą ir sukimąsi. Pratimai padės pašalinti suglebusius šonus ir kelis centimetrus ties juosmeniu, taip pat sukurti gerą laikyseną.

Negalima persistengti pumpuojant šią raumenų grupę, kitaip juosmens linija išnyks. Figūra įgaus H formą.

Išorinis įstrižasis raumuo gali būti pumpuojamas naudojant asimetrinius posūkius, liemens posūkius ir kojų pakėlimus, vidinis - lenkiant, sukant dubenį ir liemenį. Yra veiksmingų pratimų iš stovėjimo, sėdėjimo ir gulėjimo.

Treniruočių kompleksas:

• Šoniniai lenkimai. Atsistokite tiesiai, rankos už galvos. Atlikite 12 lenkimų į abi puses 3 rinkiniais. Turite pasilenkti, kol pajusite įtampą šone.
• Stumdomi šlaitai išilgai kūno. Pratimą patartina atlikti su hanteliais, sveriančiais iki 1,5 kg. Kairė ranka yra ties juosmeniu, dešinė ranka išilgai kūno, lenkiasi į dešinę pusę, bando pasiekti kelį. Pakeiskite rankas ir darykite tą patį.
• Prisilietimu lenkiasi į priešingą koją. Pabandykite kaire ranka pasiekti dešinių pirštų galiukus. Negalima sulenkti galūnių per kelius.
• Pasukite kojas. Laikykite nugarą tiesiai, suimkite atramą ranka. Pasukite į šoną, tada pirmyn ir atgal. Galite apsunkinti pratimą. Tuo pačiu metu pasukite koją į šoną ir atgal. Atlikite 20-30 kartų 2 rinkiniuose.
• Šoninė lenta. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite kūną, laikydami 20-30 sekundžių.
• Šoniniai traškėjimai. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos. Pakelkite liemenį paliesdami dešinę koją kaire ranka ir atvirkščiai.
• Šoniniai traškėjimai. Atsigulkite ant kairės pusės, kojos tiesios, dešinė ranka už galvos. Pabandykite pakelti liemenį nuo grindų.
• Sėdėdamas apsisuka į šoną. Kojos tiesios, rankos priešais jus spynoje. Judindami rankas į kairę, patraukite dešinę koją prie kūno.
• Įstrižiniai posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos keliuose. Pakeldami kūną ir pakeldami kelius, palieskite dešinįjį kelį kairiąja alkūne ir atvirkščiai.

Dauguma pratimų apima ne tik įstrižus, bet ir sėdmenis bei šlaunis.

Pagrindiniai raumenys

Pagrindiniai raumenys yra raumenys, valdantys dubenį, klubus ir stuburą. Tai:

• įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys;
• gluteus maximus raumenys;
• šlaunies raumenys;
• nugaros tiesikliai ir blauzdos lenkiamieji.

Plaukimas ir važiavimas dviračiu gali padėti sustiprinti jūsų branduolį.

Pratimai:

• Pasukite kojas pirmyn ir atgal, į šonus. Atliekama stovint.
• Kojų pagrobimas. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite koją aukštyn.
• Pakelkite kojas iš gulimos padėties. Pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę galūnes, tada abi.
• Tiesus liemens keltuvas. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite dilbius, rankomis pasiekite kojas.
• Lenta. Bet koks šio pratimo variantas tiks.
• Tiltas. Gulint, padėkite rankas išilgai kūno, delnus prispauskite prie grindų. Pakelkite sėdmenis taip, kad liemuo atitiktų klubus. Kulnus laikykite ant grindų. Šioje pozicijoje stovėkite 20-30 sekundžių.
• Išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Atsistokite keturiomis. Pakelkite kairę ranką ir koją. Šioje pozicijoje stovėkite 30–40 sekundžių.

Pratimų kompleksų savaitei pavyzdžiai

Tai galite padaryti kas antrą dieną, svarbiausia pasirinkti pratimus, kurie prisideda prie norimos raumenų grupės pumpavimo. Tikras ženklas, kad pamokos yra sėkmingos, yra nedidelis deginimo pojūtis pilvo srityje.

Jaunimas, ypač merginos, visada domisi klausimu, kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis namuose.

Kad mergina gautų ploną juosmenį ir gražų pilvą, ji turi pakankamai daug dirbti.

Be to, būtina pradėti treniruotis ne prieš dvi dienas iki poilsio, bet bent du mėnesius.

Merginoms tai aktualu, nes moterų kūno riebalai yra fiziologiškai didesni nei vyrų. Didžioji jo dalis yra pilve, taip pat susijusi su kitomis periodinėmis fiziologinėmis problemomis.

Todėl moterys turi mokytis stebėdamos tam tikras

Kaip tinkamai išpumpuoti pilvą

Geriau pasukite presą ant grindų, ant minkštų paviršių galite pažeisti stuburą. Jei perkate minkštą guminį kilimėlį sportui namuose, tada skausmingi pojūčiai sukant spaudą bus daug mažesni.

Beveik visi kūno rengybos treneriai pataria sportuoti ryte tuščiu skrandžiu. Tai būtina, kad kūnas dirbdamas raumenis naudotų riebalų sankaupas.

Jei nepriklausote fizinio lavinimo mėgėjams, iš pradžių spaudą galite daryti maždaug du kartus per savaitę. Palaipsniui sukursite tam tikrą užsiėmimų grafiką, kurio privalote laikytis (optimaliai kas antrą dieną).

Kaip siurbti pilvo raumenis mergaitėms

Merginos, pirmosiose treniruotėse nesistenkite atlikti kuo daugiau pratimų, kitaip stiprus dusulys (raumenų skausmas) tiesiog neleis sekančios pamokos atlikti efektyviai. Po pirmųjų treniruočių bus pilvo raumenų skausmas. Šilta vonia po mankštos gali ją palengvinti.

Maždaug kiekvieną mėnesį dėl priklausomybės ir sumažėjusio našumo turite pakeisti spaudos jėgos pratimų rinkinį. svetainė Nemėginkite greitai atlikti jėgos pratimų spaudai. Geriau tai padaryti gerai. Atlikdami ab pratimus, įsivaizduokite, kad tarp smakro ir krūtinės yra kamuolys, todėl bus lengviau neapsunkinti kaklo.

Pilvo raumenys gali būti anatomiškai suskirstyti į viršutinius, apatinius ir įstrižus pilvo raumenis. Dabar mes jums pasakysime, kokie jėgos pratimai pilvo raumenims tinka kiekvienai raumenų grupei.

Trenkia spaudoje

Pirmasis pilvo pratimas namuose, kuris padės mergaitėms gerai išpumpuoti pilvo raumenis, bus atvirkščiai.

Atvirkštiniai spaudimai spaudoje

Atvirkštiniai susitraukimai yra pagrindinis kultūrizmo pratimas. Jis veikia apatinę pilvo dalį, stiprina apatinę pilvo dalį ir ugdo jo jėgą.

Atvirkštiniai susitraukimai - pratimo spaudoje atlikimo technika:

1. Pradedant presui atlikti atvirkštinį sukimą, reikia pasirinkti optimalią padėtį. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros, ištiesę rankas išilgai kūno. Tada, sulenkdami kelius, pakelkite klubus aukštyn taip, kad jie būtų statmeni grindims.

Nesistemingas mokymas vargu ar kam nors duos teigiamų rezultatų. Dauguma merginų, kurios nėra sportininkės, per dažnai siurbia pilvo raumenis.

Spaudos siurbimo mergaitei schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į fizinio pasirengimo lygį.

Į ką reikėtų atsižvelgti kuriant treniruočių programą?

Sudedamosios dalys

Net jei sudarysite teisingą pratimų režimą spaudai, bet nesilaikysite pagrindinių taisyklių, didinančių pratimų efektyvumą, rezultatų greitai nesulauksite. Spaudos siurbimo mergaitei schema bus veiksminga tik tuo atveju, jei:

Atlikite apšilimą

Prieš treniruotę būtina apšildyti raumenis. 5-10 minučių apšilimas padidins raumenų audinio elastingumą. Tai padaryti labai paprasta: atlikite 1/3 pagrindinių pratimų pakartojimų, po to galite visiškai įgyvendinti merginos spaudos siurbimo schemą.

Sekite techniką

Tinkamai mankštindamiesi, kiekvieno požiūrio pabaigoje turėtumėte pajusti lengvą deginimo pojūtį raumenyse. Jei to nesilaikoma, vadinasi, darote kažką ne taip. Stenkitės įsitikinti, kad visus judesius (pakilimus ir nuosmukius) atlieka pilvo raumenys, o ne kitos kūno dalys.

Išlaikyti reguliarumą

Norint, kad mergaitės spaudos siurbimo schema pradėtų dirbti, būtina griežtai laikytis mokymo grafiko. Negalima įtempti pilvo raumenų kiekvieną dieną. Geriausias variantas yra 3–4 treniruotės per savaitę, po 30–40 minučių. Tarp pratimų pailsėkite 2-3 minutes. Jei jums sunku 40 minučių trukmės seansas, padalykite jį į dvi dalis, darydami 20 minučių kiekvieną rytą ir vakarą.

Valgykite sveiką mitybą ir pakankamai miegokite

Intensyvios treniruotės reikalauja daug energijos. Netinkama mityba ir poilsis sumažina imunitetą. Todėl stenkitės užtikrinti sau pilną 8 valandų miegą, praturtinkite savo mitybą sveiku maistu. Vakare treniruotės turėtų vykti ne vėliau kaip likus 4-5 valandoms iki miego. Priešingu atveju tai gali sukelti miego sutrikimą.

Žemiau pateikiama spaudos siurbimo mergaitėms schema:

Pasirinkite sau, skirtą treniruoti visus pilvo srities raumenis. Treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, taip suteikiant raumenims laiko atsigauti. Po pamokos atlikite nedidelį įsikabinimą, kad atpalaiduotumėte raumenų audinį: tempkite pirmyn ir atgal, švelniai lenkite į šonus.

Susijusios medžiagos

Komentarai (1)

Aš išbandžiau))) Pogimdyminis pilvukas dingo 20 dieną .... Labai paprasta ir lengva))) Tiesa, aš padariau 10 minučių per dieną ... bet net ir tada rezultatas yra įspūdingas))) Linkiu jums visiems sėkmės !!)))

Pradėsiu šiandien. Atsisakykite prenumeratos per 7 dienas.)))

Viskas man nėra taip baisu, kaip galėtų būti.Teoriškai po mėnesio viskas turėtų būti daugiau nei tik gerai.Po mėnesio rezultatus nurašysiu.