Visi pratimai, norint įprastą ar pilną pilvą paversti sportiniu, yra susiję su viena taisyklė: visapusiškas poveikis. Netgi efektyviausias pratimas negali vienu metu įjungti visų pilvo raumenų. Mums reikia integruoto požiūrio iš trijų pusių.

Tačiau yra gerų naujienų: taikant šį metodą pakanka tik trijų pratimų per dieną!

Volelio nuėmimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas iki krūtinės lygio. Tai padidins apatinę pilvo dalį ir padės. Atlikite nuo 10 iki 30 pakėlimų.

Šonų nuėmimas

Šis pratimas vadinamas alpinistu ir yra vienas efektyviausių pratimų plokščiam pilvui. reikia atsistoti ant keturių ir patraukti kelį link priešingos alkūnės. Laikui bėgant, tai galite padaryti pagreitintu tempu, pakeldami kojas. Atlikite 10-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

TEMA:

Viršutinės pilvo dalies siurbimas

Mažiausias riebalų kiekis nusėda viršutinėje pilvo dalyje. bet būtent bendras šios srities sandarumas sukuria idėją apie bendrą mūsų organizmo būklę. Suformuoti jį nėra sunku. Atsigulkite ant nugaros ir pakilkite iki ištiestų kojų. Nuo 10 iki 25 kartų.

Dėl tokio daugialypio poveikio rezultatai bus pastebimi jau po 10 dienų kasdienių treniruočių. Ir tai tik 5 minutes per dieną!

„Laikas numesti svorio“ – tokią išvadą daro jaunos moterys, žiūrėdamos į nukarusį pilvą, kuris prarado plokščius kontūrus. Dažniausiai papildomi kilogramai „nusėda“ pilvo, klubų ir sėdmenų srityje. Riebalų raukšlių atsiradimo priežastys yra prasta mityba, blogi įpročiai, pasyvus gyvenimo būdas ir nėštumas.

Norėdami tai padaryti, jums nereikia lankytis sporto salėje ir „varginti“ savo kūno per didelius krūvius. Taip atsitinka, kad ne visada turite laiko treniruotėms, bet tikrai norite numesti svorio per trumpą laiką.

Norėdami greitai normalizuoti skrandį ir kūną, turėtumėte laikytis šių taisyklių.

• Nustatykite dienos režimą: kelkitės ir eikite miegoti tam tikru laiku.
• Norėdami efektyviau numesti svorio, turėtumėte persvarstyti savo mitybos režimą ir kokybę. Bus naudinga pašalinti riebalus, saldumynus, keptą ir rūkytą maistą. Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau vaisių ir daržovių bei apriboti druskos vartojimą.
• Būtinai valgykite sočius pusryčius.
• Valgykite mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną.
• 30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę švaraus vandens.
• Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.
• Kasdien atlikite gimnastikos pratimų rinkinį, kad numestumėte pilvo riebalus.

Siūlome jums pratimų rinkinį pilvui, kuris neužims daug asmeninio laiko.

Pratimai norint numesti svorio per 3 dienas

Būna situacijų, kai artėjančių įvykių išvakarėse reikia skubiai numesti kelis kilogramus. Vestuvės, artėjančios atostogos, kuriose norisi pasipuikuoti su madingu maudymosi kostiumėliu ir pademonstruoti figūrą, šeimos šventė, bet neįmanoma įtilpti į mėgstamą suknelę. Ar įmanoma išspręsti problemą per tris dienas?

Iš karto padarykime išlygą: nežadame iš karto numesti 10 kg svorio, gauti plokščią ir „vapsvos“ juosmenį. Bet jūs galite pakoreguoti savo figūrą šiek tiek numesdami svorį, jei kasdien atliekate pratimų rinkinį namuose.

Treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Būtina apšildyti raumenis ir tik po to suteikti jiems tolesnį krūvį. Apšilimo pratimai prasideda nuo galvos, tada – kaklo, pečių, rankų, apatinės nugaros dalies ir dubens, kelių ir kojų. Apšilimo pratimai apima plakstymo judesius, šokinėjimą ir bėgimą vietoje. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių.

Taigi, nedidelis kasdieninis pratimų rinkinys, skirtas šonams ir pilvui koreguoti.

1. Padėkite kojas pečių plotyje. Nuleiskite rankas lygiagrečiai liemeniui. Lenkite pakaitomis į dešinę ir kairę pusę, slysdami ranka išilgai kojos, nejudindami dubens plokštumoje. Pratimą atlikite 10-15 kartų.

2. Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas į šonus, kojas kartu. Pakelkite kojas aukštyn ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Laikykite kojas kartu. Palaipsniui didinkite pratimą iki 25 kartų.

3. Lentų mankšta, tokia populiari šiandien. Labai gerai stangrina ir tonizuoja pilvo raumenis. Net atliekant šį pratimą kasdien po 3-4 minutes galima pasiekti nuostabių rezultatų pilvo srityje.

Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas ant alkūnių po pečiais, sudarydami 90 laipsnių kampą. Taip pat galite atsiremti į ištiestas rankas. Padėkite kojas ant kojų pirštų. Pakelkite liemenį lygiagrečiai grindims, nesulenkdami nugaros ir nestumdami dubens aukštyn. Žiūrėk į priekį. Įtempkite pilvo raumenis. Išlaikykite šią kūno padėtį 30-60 sekundžių. Atlikite 3–5 priėjimus, palaipsniui didindami lentos laiką iki 3–4 minučių.

3 paprasti pratimai svorio metimui

Siūlome dar vieną paprastą kompleksą, kaip palaikyti formą. Atlikdami 3 paprastus svorio metimo pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų siekdami savo tikslo.

Šis kompleksas yra nesudėtingai įgyvendinamas, efektyvus, nereikalauja pinigų sporto salėje, taupo laiką, nes jį galima atlikti namuose bet kuriuo jums patogiu metu.

1. Atsispaudimai

• Paimkite kūno padėtį lygiagrečiai grindims. Rankos yra pečių plotyje ir remiasi į grindis stačiu kampu. Krūtinė liečia grindis.
• Pakelkite kūną ištiesindami rankas. Liemuo turi būti tiesia linija toje pačioje plokštumoje nuo galvos iki kojų.
• Nuleiskite save į pradinę padėtį.

2. Pritūpimai

• Stovėkite, kojos pečių plotyje.
• Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Lėtai giliai pritūpkite, nepakeldami kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai.
• Sėdėdami ant kulnų lėtai atsistokite ir užimkite pradinę padėtį.

3. Traškučiai

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos.
• Įkvėpdami patraukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio, įtraukdami visą šerdį. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą kairei alkūnei ir dešiniam keliui.

Pratimai pradiniu treniruočių laikotarpiu turėtų būti atliekami 10-15 kartų, palaipsniui didinant krūvį iki 50 kartų. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, treniruotės metu reikia atlikti 150 judesių: 50 kartų kiekvieną pratimą.

Ar jums sunku priglusti prie džinsų, kuriuos vilkėjote prieš keletą metų? Ar jaučiate, kad prarandate pasitikėjimą savimi dėl pilvo riebalų? Žinokite, kad nesate vienintelė moteris pasaulyje, turinti šią problemą. Beveik 50-60% moterų visame pasaulyje yra nepatenkintos savo išvaizda ir ieško būdų bei priemonių sumažinti juosmens apimtį. Jei norite gražių pilvo raumenų, svajojate apie idealiai plokščią pilvą ir siaurą juosmenį, atlikite mūsų pilvo ir šonų svorio metimo pratimus namuose ir būkite pasirengę keisti gyvenimo būdą. Šis derinys suteiks įspūdingą efektą per trumpiausią įmanomą laiką ir išliks su jumis ilgam.

Jei esate nutukęs, jums bus sunku atsikratyti pilvo riebalų ir gauti plokščią pilvą. Tačiau, jei esate ryžtingas, turėsite visiškai atsisakyti mėgstamų keksiukų, mėsainių, picos ir ledų, o sutelkti dėmesį į žalias lapines daržoves, taip pat maistą, kuriame yra daug skaidulų. Tik taip galite sumažinti juosmens dydį.

Geriausias būdas išgauti liekną figūrą yra tinkamos mitybos ir mankštos derinys. Subalansuota mityba padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sukurti kalorijų deficitą, o pratimai padės deginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. Paruošėme kompleksą, kurį kasdien galite atlikti namuose, kad greitai pamatytumėte rezultatą veidrodyje.

Nedidelis kūno riebalų kiekis yra normalus, nes jis padeda apsaugoti kaulus ir vidaus organus. Tačiau perteklinės sumos turėtų kelti rimtą susirūpinimą. Galite numesti perteklinį svorį mankštindamiesi ir laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet pirmiausia pažvelkime į priežastis:

1. Prasta medžiagų apykaita

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, o tai lemia aktyvų svorio augimą. Moterys yra labiau linkusios į tai nei vyrai. Galbūt susimąstėte, kodėl kai kurie jūsų draugai valgo keptą maistą ir saldumynus, tačiau dažniausiai jų skrandis yra plokščias, o jūs visada kaupiate riebalus šioje srityje. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų draugų medžiagų apykaita yra greitesnė nei jūsų.

2. Genetika

Įrodyta, kad riebalų ląstelės organizme priklauso nuo jūsų genų, tiksliau jų skaičiaus. Jei jūsų seneliai ar tėvai turi antsvorio, tuomet turėsite tą pačią problemą. Yra 2 kūno sandaros tipai: kriaušės ir obuolio formos. Jei jūsų kūnas yra kriaušės formos, tada svoris kaupiasi apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, sėdmenyse. Jei jūsų kūnas yra obuolio formos, riebalai kaupiasi pilvo srityje.

3. Sėdimas gyvenimo būdas

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir nesportuojate, didžiąją laiko dalį praleidžiate prie televizoriaus ar kompiuterio, per ateinančius kelerius metus neišvengiamai priaugsite antsvorio.

4. Persivalgymas

Jei valgysite daugiau nei turėtumėte, tikrai priaugsite svorio. Jei persivalgymas derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, greitai sustorėsite ir lengvai priaugsite svorio.

5. Netaisyklinga laikysena sėdint

Jei nesilaikysite taisyklingos laikysenos ir sėdėdami visada slampinėjate, tuomet galite būti tikri, kad pilvo srityje kaupsis riebalų sankaupos. Jūs visada turėtumėte sėdėti tiesia nugara.

6. Stresas ir ligos

Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Stresas padidina kortizolio lygį organizme, todėl atsiranda papildomų centimetrų. Moterų ligos, tokios kaip krūties vėžys, miego apnėja, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, lemia riebalų sankaupų kaupimąsi pilvo srityje.

7. Silpni raumenys

Jei jūsų pilvo raumenys suglebę, tuomet šioje srityje lengvai susikaupsite perteklių.

8. Hormoniniai pokyčiai

Moteriai artėjant prie vidutinio amžiaus, kūno riebalų kiekis pradeda didėti proporcingai jos kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Moterims hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno riebalų kiekį.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje su nuotraukomis

Tai geriausias pratimų rinkinys, padėsiantis namuose susiploti pilvą, nes jį sudaro ne tik pilvo traškėjimas, bet ir intensyvūs pratimai, skatinantys greitą riebalų deginimą ne tik ant skrandžio. Bet jūs turite aiškiai suprasti, kad poveikis bus stipresnis ir labiau pastebimas, kuo daugiau pastangų įdėsite ir kuo išsamiau spręsite riebalų deginimo problemą. Tai reiškia, kad kartu su mankšta išlaikysite tinkamą mitybą ir nepulsite į kraštutinumus, pavyzdžiui, imsitės nekaloringų dietų, kurios prilygsta bado streikui.

1. Traškučiai

Nėra populiaresnio judėjimo už traškesius. Tai nėra pats veiksmingiausias, bet padės sustiprinti pagrindinius raumenis, jei derinsite jį su tinkama mityba, o rezultatus pamatysite per trumpą laiką.

• Padėkite rankas už galvos.
• Giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Iškvėpkite pakildami.
• Įkvėpdami nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Nuleiskite kūną ant grindų, įkvėpkite.
• Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite 2–3 serijas.

2. Atvirkštinis traškėjimas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Sulenkite kelius, kad visos pėdos būtų ant grindų.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.
• Pakelkite kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims.
• Pakelkite apatinę nugaros dalį taip, kad keliai pasislinktų link krūtinės.
• Įkvėpkite padėdami kojas ant grindų. Iškvėpkite pakeldami nugarą nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės.
• Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Judėjimas labai panašus į įprastą traškėjimą, tačiau čia teks pasukti vieną petį link kito.

• Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas už galvos.
• Sulenkite kelius taip, kad pėdos neliestų grindų.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kaip darytumėte įprastą traškėjimą, sukdami dešinįjį petį į kairę pusę. Kairė kūno pusė turi būti ant grindų.
• Pakartokite judesį kitai pusei. Pasukite kairįjį petį į dešinę, nepakeldami dešinės kūno pusės nuo grindų.
• Atlikite 10-12 pakartojimų.

4. Traškučiai iškėlus kojas

• Atsigulkite veidu aukštyn ant kilimėlio. Ištieskite kojas aukštyn ir sukryžiuokite.
• Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir atlikdami įprastus traškėjimus.
• Įkvėpkite, kai nuleidžiate liemenį ir sukryžiuojate kojas. Iškvėpkite pakildami.
• Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius iš eilės.

Tai labai panašu į šoninius traškėjimus. Vienintelis skirtumas yra tas, kad čia turite pakelti dešinę koją, kai judate kairįjį petį į dešinę ir atvirkščiai. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje 2 rinkinius iš eilės.

• Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio. Laikykite rankas atitinkamai kairėje ir dešinėje galvos pusėje.
• Pakelkite kojas ir sulenkite kelius.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Keldami dešinįjį kelį, turėtumėte pabandyti juo pasiekti kairę alkūnę.
• Ištieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir įsitikinkite, kad dešinė alkūnė liečia kairįjį kelį.
• Atlikite 10-12 pakartojimų iš abiejų pusių 2 rinkiniais iš eilės.

Šis judesys sutelkiamas į apatinės nugaros, šlaunų ir pilvo raumenų darbą.

• Atsistokite ant grindų arba kilimėlio, keliais ir alkūnėmis ant grindų.
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį, o kaklas ir stuburas išsirikiuoja.
• Pakelkite kelius nuo grindų ir padėkite kojas ant kojų pirštų.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad kvėpuodami normaliai kvėpuojate.
• Dabar pakaitomis judėkite į šoninę lentų padėtį kiekvienoje kūno pusėje 30 sekundžių.

• Atsigulkite ant grindų ant šono.
• Perkelkite savo kūno svorį į dešinę alkūnę arba ranką ir dešinę koją. Įsitikinkite, kad dešinė ranka sulenkta stačiu kampu.
• Padėkite kairę koją ant dešinės. Laikykite kojas tiesiai. Pakelkite klubus.
• Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Jei turite šio judesio patirties, poziciją galite išlaikyti 1-2 minutes.
• Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Jei tik pradedate treniruoti pilvą, pirmiausia turėtumėte išbandyti įtūpstus su liemens sukimu.

• Kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu. Pajusite tempimą dešinės šlaunies gale.
• Pakelkite rankas į priekį lygiagrečiai grindims.
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Dešinė koja turi likti už nugaros ir uždėti ant piršto.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
• Įsiveržkite kita koja.
• Atlikite 15 pakartojimų.

• Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas virš galvos ir sudėkite jas kartu.
• Kiek įmanoma sulenkite liemenį į kairę, kad pajustumėte tempimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą dešinėje kūno pusėje. Laikykite poziciją 15 sekundžių.
• Kai jaučiatės patogiai išlaikę poziciją 15 sekundžių, galite padidinti šį laiką iki 30 sekundžių ar daugiau.

10. Pratimų vakuumas

Puikus padeda sustiprinti pilvo raumenis ir daugiausia dėmesio skiria kvėpavimui.

• Atsistokite ant keturių, remdami kūną ant kelių ir alkūnių.
• Giliai įkvėpkite. Spauda turėtų būti atsipalaidavusi.
• Iškvėpkite. Iškvėpdami priveržkite ir įtraukite skrandį.
• Laikykite šią poziciją apie 15-30 sekundžių
• Atlikite 15 pakartojimų 2–3 serijas per dieną.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite pečius, ištieskite nugarą.
• Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn. Giliai įkvėpkite.
• Iškvėpkite ir pakelkite kelius taip, kad jie būtų arti jūsų krūtinės.
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Neapvalykite nugaros ir nesilenkite į priekį, kai keliai yra ties krūtine.
• Nuleiskite kojas ant grindų. Atlikite 15 pakartojimų.

12. Vaikščiojimas

Ėjimas yra dar vienas geras pratimas pradedantiesiems. Turite tai padaryti, jei norite atsikratyti pilvo riebalų, jie degina riebalų sankaupas visame kūne. Greitai vaikščiodami po 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę galėsite pastebėti laipsniškus svorio pokyčius. Šis žemo intensyvumo pratimas suteiks gerą treniruotę jūsų širdžiai ir padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

13. Bėgimas

Įvaldę greitą ėjimą, galite pereiti prie bėgiojimo, kuris padės lengvai sudeginti papildomas kalorijas savo kūne. Bėgimas padės jums išlikti tinkamiems, išlikti sveikiems ir kovoti su antsvoriu.

14. Bėgimas

Jei norite paįvairinti kasdienę monotoniją atliekant tas pačias treniruotes, galite pabandyti bėgioti 2–3 dienas per savaitę. Bėgimas suaktyvins jūsų širdį, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas.

15. Kardio treniruotė

Kardio pratimai yra vienas geriausių būdų sudeginti daug kalorijų ir atsikratyti riebalų pertekliaus aplink juosmenį. Atlikite juos 30 minučių per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, taip pat galite sumažinti streso lygį, padidinti plaučių talpą, palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti miegą.

16. Plaukimas

Plaukimas yra labai geras pratimas, leidžiantis išlaikyti visą kūną geros formos. Plaukimas taip pat pagerins jūsų kardio treniruotės poveikį. Turite pasirinkti optimalų treniruočių tempą, kuris leistų sudeginti daugiau kalorijų. Pradiniame etape geriausia maudytis bent 1-2 kartus per savaitę.

Vaizdo įrašų kompleksas iš 5 veiksmingų pratimų plokščiam pilvui

Ši programa skirta greitesniam svorio metimui pilvo srityje, ji susideda iš pažengusio lygio pratimų ir tinka ne visiems. Bet jei sugebėsite tai įvaldyti, per trumpą laiką nuo treniruočių pradžios pamatysite įspūdingus kūno pokyčius.

Skanus maistas svorio metimui

Jei manote, kad turite antsvorio, tuomet turite nedelsdami sumažinti angliavandenių, riebaus maisto suvartojimą ir pradėti valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie geriausiai padės numesti svorio.

1. Obuoliai: Galite juos vartoti 3-4 kartus per dieną kaip daug angliavandenių turinčio maisto pakaitalą.

1. Migdolų: gausu vitamino E ir daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir mažina alkį.

1. Žalios lapinės daržovės: daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Jie padės išvengti vandens susilaikymo organizme.

1. Avokadas: daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda suskaidyti riebalų rūgštis į energiją ir vandenį.

1. Agurkas: turi daug vandens ir labai mažai kalorijų.

1. Arbūzas: 80% vandens ir labai mažai kalorijų. Arbūzas padės pasiekti norimą juosmens liniją.

1. Pupelės: Padeda gerinti virškinimą, taip pat stiprina raumenis, mažina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Kartu su šių maisto produktų vartojimu labai svarbu atlikti tam tikrus pratimus, kurie padės atsikratyti riebalų pertekliaus ant šonų. Norėdami efektyviai deginti riebalus, turite derinti pratimus ir dietą. Svarbu juos įtraukti į savo tvarkaraštį, kad visada išliktumėte geresnės formos.

Taikydami integruotą požiūrį, derindami tinkamą mitybą ir mankštą, rezultatus pamatysite per kelias savaites. Šiuos pratimus galite atlikti namuose patys arba vadovaujami profesionalaus trenerio. Jei turite valios ir ryžto dėti daug pastangų, kad numestumėte pilvo riebalus, tuomet galite lengvai tai pasiekti patys. Atminkite, kad be pastangų nėra rezultatų, o atsikratyti papildomų kilogramų nėra išimtis. Norėdami paspartinti svorio metimą dėl riebalų pertekliaus, stenkitės vengti maisto, kuriame gausu greito maisto, ir kasdien didinkite kalorijų suvartojimą per fizinę veiklą ir sveiką gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, liftą pakeiskite ėjimu laiptais, o ne važiuokite troleibusu ar metro, eikite gatve.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Anksčiau buvo manoma, kad poodiniai ir visceraliniai riebalai yra sveiki, nes juos galima panaudoti, kai organizmui reikia papildomos energijos. Bet laikai pasikeitė. Tyrimai parodė, kad antsvoris sukelia širdies ir kraujagyslių ligas. Todėl labai svarbu visada stebėti savo riebalų kiekį ir jį kontroliuoti. Štai keletas būdų, kaip išmatuoti juosmenį.

A) Liemens ir klubų santykis

Išmatuokite siauriausią juosmens dalį, o tada plačiausią klubų dalį. Norėdami apskaičiuoti juosmens ir klubų santykį, turite padalyti šias vertes. Jei rezultatas yra maždaug 8,0 ar daugiau, tada širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra labai didelė.

B) Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) yra jūsų kūno svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio metrais kvadrato. Jei jūsų KMI yra 25–29,9 ribose, vadinasi, esate antsvorio kategorijoje. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, vadinasi, esate nutukęs. Nenorite rizikuoti? Tuomet reikia gerokai sumažinti kūno riebalų kiekį.

B) Liemens apimtis

Naudokite matavimo juostą, kad sužinotumėte savo juosmens dydį ties bamba. Matavimo metu turėtumėte normaliai kvėpuoti. Jei jūsų juosmens apimtis didesnis nei 86 cm, jums gresia lėtinė širdies liga.

Norite ant savo nuostabios figūros pademonstruoti madingą maudymosi kostiumėlį? Prieš prasidedant atostogų sezonui, kurį neabejotinai praleisite pajūryje, laiko lieka lygiai tiek, kiek reikia sutvarkyti figūrą. Laikykitės tinkamos dietos, pratimai plokščiam pilvui, lieknoms kojoms ir pradėkite kūno rengybos programą. Tinginiai, prašome nesijaudinti, nes susižavėjimo kupini vyrų žvilgsniai, serenados ir romantiški pasivaikščiojimai atitenka ne tik gražiausioms, bet ir kryptingiausioms merginoms.

Tinkamai treniruodamiesi galite atsikratyti pilvo riebalų per 4–12 savaičių. Treniruotės efektyvumas žymiai padidės, jei derinsite jas su tinkamomis dietomis. Siekiant gražios figūros, reikia ne tik pasirinkti, kokiais pratimais šalinti pilvo riebalus, bet ir nepamiršti apie savo sveikatą, todėl, sergant stuburo ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, prieš pradedant treniruotę reikia pasitarti su gydytojas specialistas. Turėdami gerą fizinį pasirengimą, vienu metu galite atlikti iki 6 pratimų su dviem ar trimis priėjimais iki 15 pakartojimų kiekviename, tačiau likusiems pakanka 2-5 pratimų su vienu metodu.

Prieš kiekvieną treniruotę reikia apšilti įvairias raumenų grupes, todėl galite šokinėti, lenktis ir suktis. Po treniruotės tempimas yra privalomas.

Pratimai pilvo riebalams numesti per 2 savaites

Sėdėdami ant grindų, traukite kojas link krūtinės, neliesdami į priekį nukreiptų kojų pirštų prie grindų. Rankos sulenktos per alkūnes, o delnai guli išilgai kūno. Iškvėpdami pakreipkite kūną atgal, remdamiesi alkūnėmis, o kojas šiek tiek ištieskite į priekį, kad blauzdos liktų lygiagrečios grindims.

1. Viršutinės pilvo dalies stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, padėkite rankas po galva. Iškvėpdami pakelkite aukštyn, įtempdami absus ir ištieskite smakrą į priekį. Tokiu atveju alkūnės turi būti ištiestos į šonus, o pėdos prispaustos prie grindų. Įkvėpdami atsipalaiduokite ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinių ir viršutinių pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros pakelkite sulenktus kelius, kad blauzdos liktų lygiagrečios grindims. Atpalaiduotos rankos guli išilgai kūno, delnais žemyn. Iškvėpdami nuleiskite per kelius sulenktas kojas, kojomis neliesdami grindų. Įkvėpdami grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į dilbį ir sulenkite kelius. Įtempdami abs, kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija nuo viršugalvio iki kulnų. Pakartokite pratimą kairei pusei.

1. Įstrižų ir viršutinių pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami dešinėje pusėje, sutelkite dėmesį į dilbį. Kūnas yra statmenai kojoms. Dabar sulenkiame kelius. Įtempdami abs, kelkite klubus, kol susidarys tiesi linija. Kairė ranka turi būti pakelta aukštyn. Tada nuleiskite jį ir ištempkite į dešinę krūtinės pusę, galva taip pat išsitiesia paskui ranką. Dubuo nejuda.

Grįžkite į pradinę padėtį, atsigulkite ant kito šono ir atlikite pratimą dešinei rankai.

1. Stipriname viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, taip pat įstrižus pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, rankas padėkite po galva, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, išlaikydami 90 laipsnių kampą. Iškvėpdami ištieskite vieną koją, bet nedėkite jos ant grindų. Pakelkite kūną ir pasiekite priešingą alkūnę link sulenktos kojos. Atlikite pratimą kiekvienai pusei.

1. Viršutinių pilvo ir įstrižų raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas po galva ir pakelkite kelius sulenktus iki 90 laipsnių. Iškvėpdami pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), o ištiestomis rankomis pirmiausia reikia pasiekti vienos šlaunies išorinę pusę, o paskui kitą.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant dešinės pusės, ištieskite dešinę ranką į priekį statmenai visam kūnui, delnu žemyn. Padėkite laisvą ranką, tai yra kairę, ant grindų. Iškvėpdami pakelkite kūną (pečius ir kojas), bandydami sujungti pečius ir tiesias kojas. Pakartokite kairėje pusėje.

1. Pilvo raumenų (įstrižų, viršutinių ir apatinių) stiprinimas

Gulėdami ant šono, atsiremkite į apatinę žastą (ranka guli delnu žemyn, statmenai kūnui), o žastą padėkite po galva. Iškvėpdami pakelkite kūną ir tuo pat metu traukite kojas link krūtinės. Atlikite tai kiek įmanoma daugiau kartų ir pakartokite antrąją pusę.

1. Įstrižų raumenų ir viršutinės pilvo dalies stiprinimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva, sulenkite kojas per kelius ir pasukite į dešinę pusę. Iškvėpdami įtempkite abs ir pakelkite kūną (galvą ir pečių ašmenis), traukdami smakrą į priekį. Įkvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį.

1. Apatinių abs stiprinimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva ir sulenkite kelius, lengvai liesdami kojų pirštus prie grindų. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, o kojas ištieskite tik per kelius, išlaikydami 45 laipsnių kampą.

1. Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami ant nugaros, kojas remkitės į grindis sulenkę kelius, suglauskite rankas ir ištieskite jas į priekį. Iškvėpdami pakelkite kūną ir ištieskite rankas į išorinę šlaunies pusę. Atpalaiduokite abs, bet nelieskite kūnu grindų, tada vėl įtempkite abs ir ištempkite. Atlikite „pavasarį“, ištiesdami delnus tarp kelių. Atlikite „spyruoklę“, traukdami rankas į kairę.

1. Viršutinės ir apatinės pilvo dalies stiprinimas

Atsigulkite ant pilvo, remkitės ant sulenktų rankų. Rankų padėtis virš pečių sąnarių, kojų pirštai remiasi į grindis, kojos tiesios. Iškvėpdami pakelkite kūną nuo grindų, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų.