Patraukimą ant horizontalios juostos galima priskirti efektyviausiems pratimams, atliekamiems su savo svoriu. Treniruotėms tereikia skersinio ir noro dirbti su savimi.

Pagrindinis prisitraukimų privalumas yra tas, kad jie leidžia treniruoti beveik visus pagrindinius pečių ir nugaros raumenis:

• nugaros raumenys (latas, trapecija, rombinis, apvalus)
• krūtys (didelės ir mažos krūtys)
• serratus anterior
• peties raumenys (bicepsas, brachial, tricepsas, nugaros delta) ir dilbiai
• presas atlieka statinį darbą, kad nustatytų vertikalią kūno padėtį

Kaip praktikuoti ant horizontalios juostos

Pratimų efektyvumas labai priklauso nuo jų atlikimo teisingumo. Prisitraukimai nėra išimtis. Apsvarstykite kiekvienam tipui taikomas taisykles.

• prisitraukimai atliekami dėl raumenų jėgos, be inercijos ir kūno svyravimų
• kėlimas atliekamas be trūkčiojimo
• smakras keltuvo viršuje turi būti virš skersinio
• sklandus nusileidimas, laiku lygus pakilimui
• teisingas kvėpavimas: kylant - iškvėpkite, nusileidžiant - įkvėpkite
• tvirtas sukibimas
• vertikali kūno padėtis
• visų tipų prisitraukimų pradinė padėtis (išskyrus prisitraukimus su plačiu rankena galvai) yra kabanti, lenkiama nugaroje, o kojos sulenktos keliuose ir sukryžiuotos

Pritraukimo rankenų tipai

Prisitraukimai gali būti atliekami įvairiais būdais. Šiuo atveju metodai reiškia rankenos pasikeitimą: jo plotį, šepečių vietą ant skersinio. Yra ir kitų būdų pakeisti apkrovą atliekant prisitraukimus. Pavyzdžiui, neigiamos ir teigiamos fazės laiko keitimas, papildomų svorių naudojimas, nepilnos amplitudės technika (daliniai pakartojimai). Tačiau būtent darbas su skirtingomis juostos rankenomis leidžia optimaliai perskirstyti krūvį tarp atskirų raumenų grupių ir efektyviai išvengti raumenų adaptacijos atsiradimo ir vystymosi. Yra 4 pagrindinės rankenos: taisyklingos (dar žinomos kaip viršutinės, vidurio pločio), plačios, lygiagrečios ir atvirkštinės (siauros).

Trumpas įtrauktų raumenų ir rankenų sąrašas

Priklausomai nuo sukibimo pločio ir metodo, horizontalioje juostoje galite atlikti šiuos veiksmus:

• siaura tiesi rankena (brachialis, serratus anterior ir bottom lat)
• siaura rankena nugaroje (bicepsas, apatinis latas)
• vidutinė tiesi rankena (nugaros, pečių ir krūtinės raumenys)
• vidutinė rankena atgal (latas, bicepsas)
• platus sukibimas su krūtine (lato viršus, trapecija, apvalus)
• plati rankena (trapecija, viršutinė ir vidurinė latai, apvali)
• neutrali rankena (apatinis latas, tricepsas, petys, priekinis dantytas)

Kuo platesnė rankena, tuo labiau dirba nugaros raumenys. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau įtraukiami rankų ir krūtinės raumenys.

Dabar pažvelkime į pagrindines rankenas išsamiau.

Plotis - šiek tiek daugiau nei pečių plotis, viršutinė rankena (delnai nukreipti į išorę). Viršutiniame mirusiame centre rankos yra visiškai sulenktos alkūnės sąnaryje, smakras yra virš juostos. Apatiniame negyvajame centre rankos yra visiškai ištiestos. Pratimą reikia atlikti nesvyrant, neigiama fazė (kūno nuleidimas) - kontroliuojamas nusileidimas. Paprastai neigiamos ir teigiamos pratimo fazės atliekamos tuo pačiu greičiu, tačiau bicepsas yra jautresnis neigiamai apkrovos fazei, todėl daugelis sportininkų rekomenduoja neigiamą fazę atlikti maždaug du kartus ilgiau nei teigiamą. Jei sportininkas negali savarankiškai pakilti, tada partneris jam padeda, pakeldamas ir leisdamas lėtai nusileisti (pagal kontroliuojamo nusileidimo metodą) - tai yra vienas iš būdų išmokti prisitraukti . Prisitraukimuose su taisyklingu sukibimu tolygiai apkraunami bicepsai, trapecija ir nugaros latas.

Yra du vykdymo būdai: taisyklingo pločio rankena (šiek tiek siauresnė nei prisitraukimų su įprasta viršutine rankena) ir siaura rankena. Abiem atvejais rankų sukibimas yra žemesnis (atvirkštinis), todėl delnai žiūri į vidų. Pratimai pirmiausia apkrauna bicepsus ir latus. Be to, kuo siauresnis sukibimas, tuo didesnė bicepso apkrova. Skiriamasis pratimo bruožas yra tas, kad čia, kaip niekur kitur, pasireiškia nuostabi prisitraukimų savybė - lavinamas tas raumuo, į kurį dėmesys sutelktas. Atvirkštinis sukibimas yra laikomas vienu iš geriausių būdų sukurti bicepsą.

Priešingai nei ankstesnis judesys, čia daugiausia apkraunami nugaros raumenys - latas. Viršutiniame taške galva yra už juostos, todėl nugaros ir pečių trapecijos raumenys beveik liečia skersinį. Jei pratimas atliekamas, bandant paliesti juostą krūtine, tada išsivysto priekinės deltos (kartu su štangos spaudimu ši technika duoda nuostabių rezultatų krūtinės raumenų masės augimui). Panašiai kaip ir ankstesni pratimai, plačius sukibimus reikia atlikti lėtai, kontroliuojamai nusileidus.

Pratimas sutelktas į apatinių plačiausių raumenų dalių vystymąsi, tuo tarpu judesių amplitudė sutrumpėja, o juostos prisilietimą atlieka krūtinė, o ne smakras. Judant visa amplitude ir (arba) kol smakras paliečia strypą, trauką daugiausia lemia bicepso jėga, o ne latas. Rankos dedamos kuo siauriau. Puikiai tinka lato apdailai.

Sunku įsivaizduoti vieną sporto šaką, kurioje sportininkai nenaudotų prisitraukimų raumenims auginti ir rankų jėgai didinti. Šis pratimas tikrai įtrauktas į kūno kultūros programą, net ir ugdymo įstaigose. Šis fizinis aktyvumas yra toks populiarus tarp sportininkų, kad jį galima rasti net naujausiose treniruočių sistemose, įskaitant „CrossFit“. Apie jį kalbėsime šiame straipsnyje.

Prisitraukimų nauda

Didelį šio pratimo populiarumą pirmiausia lemia tai, kad jis ne tik prisideda prie raumenų jėgos ir ištvermės ugdymo, gerina išorinę fizinę būklę, bet ir stiprina raiščius, daro teigiamą poveikį sportininko stuburui. Dalyvauja įvairios raumenų grupės ir šios apkrovos gali būti įvairios. Prisitraukimų ant horizontalios juostos nauda nekelia jokių abejonių. Vėlgi, tam nereikia išradingų prietaisų ar specialių treniruoklių. Pakanka turėti bet kokį tvirtą skersinį, korpusą ir norą jį patobulinti.

Kokie raumenys dirba?

Prieš pradėdami svarstyti techninę pratimo pusę, išsiaiškinkime, kurie raumenys labiausiai dirba traukdami aukštyn ant horizontalios juostos.

Vienu metu dalyvauja kelios nugaros, krūtinės, pilvo, pečių juostos raumenų grupės, būtent:

• trapecijos, apvalūs ir rombiniai, latai, tiesiamieji nugaros raumenys;
• maža ir didelė krūtinė;
• visų tipų pilvo raumenys;
• bicepsas, tricepsas;
• brachial, užpakalinis deltinis ir daug dilbio raumenų.

Įvairūs prisitraukimų ant horizontalios juostos metodai ir schemos leidžia pakeisti ar sustiprinti poveikį tam tikrai raumenų grupei.

Prisitraukimų tipai

Prisitraukimų ant horizontalios juostos tipai klasifikuojami pagal fazių kaitaliojimą, nesvarbu, ar jos atliekamos su svarmenimis, ar be jų, tačiau svarbiausias kriterijus yra vykdymo technika ir tai, kaip laikote strypą (rankena). Rankenos savo ruožtu klasifikuojamos pagal dvi pagrindines savybes - atstumą ir sukibimo metodus.

Vaizdai pagal atstumą tarp rankenų

Atstumas tarp griebtuvų yra šių tipų:

• siauras sukibimas - kai atstumas tarp sportininko rankų yra mažesnis už pečių plotį;
• vidutinis sukibimas - atstumas tarp rankų yra lygus pečių pločiui, jis gali būti šiek tiek platesnis;
• plati rankena yra tada, kai rankos yra išdėstytos daugiau nei pečių plotyje.

Klasifikavimas pagal juostos sugriebimo būdą

Fiksavimo metodai yra šie:

• tiesi arba viršutinė rankena - sportininko delnai nukreipti į priešingą pusę nuo jo veido;
• atbulinė arba apatinė rankena - skersinis suimamas iš apačios, o delnai žiūri į traukimo į viršų veidą;
• neutralus arba lygiagretus sukibimas - rankos pasuktos į vidų, o delnai - vienas į kitą.

Keisdami horizontalios juostos laikymo būdą, galite sutelkti apkrovą skirtingiems raumenims. Krovinys tolygiausiai pasiskirsto visose dalyvaujančiose raumenų grupėse, naudojant klasikinę tiesią rankeną ir vidutinį atstumą tarp rankų. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu apkrauna nugaros raumenis. Atvirkštinė rankena labiau įtempia bicepsą. Siaura tiesi linija taip pat kelia daug streso pečių raumenims. Traukimas į horizontalią juostą iki masės turėtų būti atliekamas su svoriais.

Vykdymo technikos tipai

Prisitraukimai ant horizontalios juostos yra skirti funkciniam visų kūno raumenų vystymuisi, todėl jis tvirtai įsiliejo į „crossfit“ treniruočių sistemą ir tapo neatsiejama jų dalimi.

„CrossFit“ kartu su klasikiniais pratimais naudojami šie pratimų tipai:

Jų metodai yra labai panašūs ir dažniausiai atliekami dėl inercinių judesių. Jei klasikinėje prisitraukimo versijoje pratimas atliekamas nejudant apatinėms galūnėms ir tik susitraukiant skirtingoms raumenų grupėms, tai trenkdamas ar drugelio smūgiu sportininkas daro siūbuojančius judesius ir inercijos būdu pakelia viršutinę kūno dalį virš strypo .

Remiantis apžvalgomis, prisitraukimai su kippingu, pavyzdžiui, yra lengvesni nei klasikiniai, tačiau naudojant neteisingą techniką jie yra labiau traumuojantys. Išsamesnės informacijos apie kiekvieno iš šių pratimų atlikimo būdus galite rasti mūsų svetainėje.

Pratimų technika

Prisitraukimus ant horizontalios juostos galite atlikti kasdien ir porą kartų per savaitę. Jums nereikia jų atlikti iki išsekimo, 70 procentų apkrova yra optimali. Atliekant 7–8 prisitraukimus, ugdoma raumenų jėga, o vėlesni pratimo kartojimai skirti ugdyti ištvermę. Kada ir kaip padidinti prisitraukimų skaičių horizontalioje juostoje, sprendžiama individualiai treniruočių metu.

Prieš pradedant prisitraukimus, apšilimo pratimai, tokie kaip atsispaudimai, nebus nereikalingi. Prisitraukimo programa horizontalioje juostoje priklauso nuo to, ko norite pasiekti: lavinti rankų jėgą ar padidinti raumenų masę.

Pritraukimo ant horizontalios juostos technika yra tokia:

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, pasirinkdami norimą plotį ir sukibimo būdą.
2. Padarykite tempimo judesį aukštyn, tuo pačiu iškvėpdami. Judėjimas turėtų būti atliekamas pečių ašmenų judesiu. Nemėginkite pakelti savęs bicepso jėga, nes latissimus dorsi yra daug stipresnė raumenų grupė. Tas pats pasakytina apie įvairius trūkčiojančius dubens ir kojų judesius - tai neleidžiama klasikinėje traukimo versijoje. Pabandykite sutelkti dėmesį į alkūnių padėtį. Keldami bagažinę turite juos „stumti“ žemyn - tai maksimaliai padidins latissimus dorsi apkrovą.
3. Judesį geriausia atlikti visa amplitude. Viršuje smakras turi būti virš horizontalios juostos lygio, o alkūnės praktiškai prispaustos prie kūno.
4. Įkvėpdami lėtai nusileiskite. Nusileidimas laiku turėtų būti lygus pakilimui. Žemiausiame taške visiškai ištiesinkite rankas ir atpalaiduokite nugaros raumenis. sustabdykite vieną sekundę, tada pakartokite dar kartą.

Pull-up pradedantiesiems

O dabar čia yra keletas patarimų tiems, kurie pradeda traukti horizontalią juostą nuo nulio, tai yra, jie tiesiog negali vieną kartą pakilti. Nenusiminkite ir tiesiog palaukite, kad pradėtumėte. Reguliariai mankštinkitės, kad sustiprintumėte rankas. Tai yra svarbi jūsų treniruotės dalis, nes be tvirto rankos rankos nuslysta. Neskubėkite - geriau rezultatą kurti palaipsniui, nei susižaloti staigiu impulsu.

Traukimas ant horizontalios juostos pradedantiesiems turi daugybę specialių metodų, kurie padės pagerinti jūsų asmeninį rezultatą atliekant šį pratimą trumpomis eilutėmis. Štai keletas iš jų:

1. Neigiamas pasikartojimas. Atlikite taip, tarsi būtumėte jau prisitraukę ant horizontalios juostos. Jūsų smakras yra virš juostos, o rankos sulenktos. Bet jūs tai pasiekiate naudodami pagalbinį objektą - kėdę ar suolą. Nuleiskite save kuo lėčiau. Atlikite nuo trijų iki keturių kelių pratimų rinkinių. Šis kompleksas taip pat tinka tiems, kurie ilgą laiką nesitreniravo ir ką tik atnaujino treniruotes.
2. Prisitraukimai su partnerio pagalba. Pakabinkite ant horizontalios juostos, o jūsų partneris, sugriebęs jus iš užpakalio, leiskite jam padėti pakelti. Atliekami trys metodai, mažinant pratimų skaičių. Atminkite, kad pagrindinė našta turėtų tekti jums.
3. Pakelkite pusę. Padėkite kėdę taip, kad rankos būtų sulenktos 90 ° link juostos, tarsi darytumėte pusę traukimo diapazono. Likusią dalį atlikite patys. Atliktų priėjimų ir prisitraukimų skaičius yra toks pat, kaip ir kitiems pratimams pradedantiesiems.
4. Specialus treniruoklis arba elastinė juosta. Daugelyje sporto salių yra specialios mašinos, palengvinančios prisitraukimus, kuriuos ypač mėgsta merginos. Elastinė juosta gali būti visavertis pakaitalas. Elastinės juostos, skirtos traukti ant horizontalios juostos, leis ne tik sumažinti apkrovą, bet ir ją sureguliuoti naudojant atsvarą.

Pritraukimo programa horizontalioje juostoje

Norėdami užtikrinti asmeninę pažangą prisitraukiant, turite ne tik laikytis teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir laikytis konkrečios treniruočių schemos. Pritraukimo programa ant horizontalios juostos, sukurta 30 savaičių, pasirodė labai gerai. Jos dėka galite pasiekti aukštų stabilių rezultatų. Programa numato 5 priėjimus prie horizontalios juostos kiekvienos treniruotės metu, kas savaitę didinant apkrovą.

Žemiau esančioje nuotraukoje galite pamatyti išsamią schemą, kaip padidinti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Jis tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Sužalojimo rizika

Patraukimas ant horizontalios juostos, nors ir techniškai nėra labai sunkus pratimas, po intensyvios treniruotės gali būti sužeistas ar nepatogus.

• Pirmas dalykas, kurio reikia saugotis, yra kukurūzų išvaizda. Jie susidaro suspaudus ar trinant delnų odą ir dažnai ne tik moterims, bet ir vyrams atsiranda po pirmosios treniruotės. Geriausia apsaugos nuo jų priemonė yra specialios sportinės pirštinės, kurios padės jums likti ant baro.
• Darant prisitraukimus, ypač pradedantiesiems, yra didelė rizika nukristi. Tai atsitinka su nepakankamai stipriomis rankomis, silpnu sukibimu, šlapiomis ar slidžiomis rankomis. Pirštinės ar speciali talko pudra padės atsikratyti šlapių delnų, o norint sustiprinti rankas, reikia papildomai treniruoti riešo raumenis, ilgai kabant ant horizontalios juostos ir specialius pratimų rinkinius pradedantiesiems.
• Intensyviai treniruojantis, ypač pradiniame etape, negalima išvengti viršutinės kūno dalies raumenų, sąnarių ir raiščių skausmo. Norėdami sumažinti šiuos nemalonius pojūčius, laikykitės teisingos technikos, prieš traukdami pašildykite ir palaipsniui didinkite apkrovą.

pritūpimai oru. Trukmė 20 minučių. Pradedantiesiems.

Nėra traumuojančių sporto šakų, yra netinkamas pratimų atlikimas. Būtinai įtraukite smakro pakėlimus ant horizontalios juostos į savo treniruočių sistemą ir jau labai greitai galėsite pasigirti nuostabiai gražiu liemeniu ir išpumpuotais rankų raumenimis. Tačiau nepamirškite apie apatinių galūnių treniruotes. Tada būsi visiškai nenugalimas.

(2 apskaičiavimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Prisitraukimai ant horizontalios juostos yra bene populiariausias pratimų tipas, kuriam atlikti reikia tik savo svorio ir strypo. Tai galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Horizontali juosta yra sviedinys, nereikalaujantis specialių medžiagų sąnaudų ir daug vietos. Jūs galite tai padaryti be jokių problemų namuose, gatvėje ir sporto salėje, svarbiausia, kad yra pati horizontali juosta arba vieta, kur ją pataisyti.

Jie padeda lavinti daugelį nugaros, pečių, krūtinės ir rankų grupių, būtent šis pratimas šiuo atžvilgiu yra unikalus ir gali būti lyginamas tik su kai kuriomis kultūrizmo priemonėmis. Tačiau verta prisiminti, kad atliekant šį pratimą, visiems pažįstamą nuo vaikystės, teisingą techniką vaidina svarbų vaidmenį. Būtent technika padės išvengti traumų ir gauti teigiamą rezultatą.

Rankenų tipai ant horizontalios juostos

1. Tiesi, vidutinė rankena, tai yra pati klasikinė versija. Ji atliekama laikantis tokio principo: pečių pločio, rankos padėtos delnais į priekį, o nykštys suformuoja „spyną“. Atliekant pratimą, kojos turi būti ištiesintos ir sujungtos. Treniruotės metu jie turėtų veikti tiksliai, judesiai neturėtų būti aštrūs ir trūkčiojantys, į tai reikia atsižvelgti atliekant visus sugriebimus. Kad nesusižeistumėte rankų judėdami žemyn, kiek įmanoma neatpalaiduokite jų. Daugelis ekspertų mano, kad bicepsas judant žemyn veikia daug efektyviau, todėl jie rekomenduoja judėti aukštyn daug greičiau nei žemyn. Jei technika yra teisinga, tada viršutiniame taške krūtinė turi liesti, o apačioje rankos turi būti visiškai tiesios. Šio pratimo metu į darbą įtraukiami: dilbiai, trapecija, pečių juosta, tricepsas, latas, bicepsas. Kaip teisingai pastatyti rankas šiuo rankenėliu, galite pamatyti A paveiksle.
2. Atvirkštinis siauras sukibimas, šis tipas yra panašus į tiesioginį, vienintelis skirtumas yra tas, kad jį atliekant delnai žiūri į sportininką, kaip parodyta paveikslėlyje B. Yra dar vienas niuansas, į kurį reikia atsižvelgti, tai yra apatinė krūtinės dalis būtinai turi liesti horizontalią juostą ir tuo pačiu metu sujungti pečių ašmenis. Šiuo atveju veikia bicepsas ir apatiniai latai.
3. Lygiagretus siauras sukibimas. Šiuo atveju delnai yra lygiagrečiai vienas kitam, kaip parodyta paveikslėlyje D. Naudojant šią rankeną, bicepsas ir apatiniai latai aktyviai dirba.

Klasika

Daugelis ekspertų tokius tipus vadina tiesioginiu sukibimu. Bet iš tikrųjų tai yra klasika, kuri daugeliui pažįstama iš kūno kultūros pamokų mokykloje.

Faktas yra tas, kad tik toks šio pratimo atlikimas suteikia labai įvairų krūvį kitai rankų, dilbių grupei. Be to, į darbą įtraukiami tricepsai, tačiau bicepsas nelabai gerai veikia su tokiu rankų išdėstymu, todėl treniruotė daugiausia veikia bendrą bendrą pečių juostos fizinę būklę.

Pozicija klasikoje laikoma nelabai patogia sportininkui, jei palyginsime, pavyzdžiui: delnų padėtys jų kryptimi. Panašus kultūrizmo pratimas gali būti laikomas štangos spaudimu bicepsui, tačiau tik čia nugaros raumenys neįtraukiami į darbą.

Šios raumenų treniruotės metu galima padaryti šias išvadas:

• Nugara, jei jau padarote sukibimą, tada pagrindinę apkrovą prisiima tie, kurie yra iš apačios;
• Bicepsas, dažniausiai šoninė dalis, esanti viduje;
• Tricepsas, lieka antraeiliuose vaidmenyse;
• Pečiai, prieš treniruotę ant horizontalios juostos, neturėtų būti apkrauti šia kūno dalimi, kitaip rezultato nebus;
• Dilbis, tas pats patarimas kaip ir pečiui, nes techniškai teisinga tai daryti techniškai išsekusiems raumenims ir reikiamas pakartojimų skaičius neveiks.

Reikėtų ypač pažymėti, kad visa tai, kas išdėstyta aukščiau, taikoma pratimams ant horizontalios juostos, tiesiogiai suimant rankas pečių plotyje.

Neutrali

Šis pratimas labai padeda treniruotis, ypač apatinės dalys. Daugelis sportininkų mano, kad ši treniruotė, kaip savarankiška, yra neveiksminga. Todėl daugelyje rekomendacijų jas patariama atlikti kartu.

Tai galite padaryti ant nelygių strypų, tik skersinio ir su rankenomis. Turėtų būti maždaug keturi požiūriai, kartojantys nesėkmę, tai yra, kol yra jėgų. Tai padės neišugdyti tolerancijos.

Teisinga vykdymo technika:

• Padėkite rankas tiesiai ir pakabinkite;
• Darykite, kol rankos bus visiškai sulenktos, o galvos judesius pakaitomis atlikite skirtingomis kryptimis. Atliekant pratimą ant nelygių strypų, galva lieka nejudanti.
• Judesiai turi turėti maksimalią amplitudę.

Kokius raumenis dirbate?

1. Bicepsas, jų darbas prasideda negyvosios zonos vietoje;
2. Latas pradeda aktyviai dirbti apatiniame ir viršutiniame taškuose, kai pagrindinė apkrova jau yra palikta;
3. Apvalus ir didelis yra latai;
4. Deltinis, dirbkite viso mokymo metu;
5. Dantytas, taip pat aktyviai dirba netoli aklųjų zonų.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Prisitraukimas laikomas pagrindiniu pratimu, kuris įtraukia viršutinio pečių juostos ir nugaros sąnarius ir raumenis.

Pagal vykdymo sudėtingumą jis priklauso vienai iš aukščiausių klasių ir yra sunkus pradedantiesiems sportininkams ir merginoms. Dažnai jis pakeičiamas mokomąja gravitono versija, tačiau tai ne visada leidžia jums išsiaiškinti visas zonas, įtrauktas į darbą, kai traukiate aukštyn klasikinę horizontalią juostą. Štai kodėl, jei norite, kad nugara ir viršutinė pečių juostos dalis būtų idealūs, verta išstudijuoti prisitraukimo techniką ir įvaldyti įvairias šio pratimo rūšis.

Prisitraukimai apima beveik visą pečių juostą ir nugarą, įskaitant mažas raumenų grupes, kurios išlieka atsipalaidavusios kitų rūšių apkrovoms.

Šis pratimas naudojamas šioms raumenų grupėms lavinti:

• tikslinis: latissimus dorsi;
• sinergetinis: apima bicepsus, brachioradialinius ir brachialinius raumenis, didelius ir mažus apskritus raumenis, infraspinatus raumenis, trapecijos raumenų vidurinę ir apatinę dalis, smulkiąją krūtinės ląstą, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis bei pakeltąjį mentės raumenį;
• stabilizuoja: ilga tricepso galva.

Taigi, paaiškėja, kad iš pirmo žvilgsnio, įprastas prisitraukimas gali pagerinti visos viršutinės kūno dalies, krūtinės, nugaros, rankų raumenų augimą.

Prisitraukimų nauda

Prisitraukimai turi daug privalumų, palyginti su alternatyviais pratimais viršutinei pečių juostai. Svarbiausias iš jų yra absoliutus inventoriaus nereiklumas. Sportininkui tereikia skersinio, pritvirtinto šiek tiek aukščiau jo aukščio. Naudodami įvairius prisitraukimo variantus, galite gerai išlavinti skirtingas raumenų grupes ir pagal asmenines nuostatas bei tikslus išformuoti viršutinės pečių juostos, nugaros ir krūtinės reljefą.

Naudodami atsilenkimus galite:

• suteikti viršutinei daliai V formą;
• pasiekti gerą nugaros reljefą;
• maksimaliai lavinti viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenis;
• ugdyti sukibimo jėgą;
• pagerinti svorio rezultatus atliekant nugaros pratimus;
• padidinti augimo hormono gamybą ir pasiekti puikių rezultatų per trumpesnį laikotarpį;
• padidinti energijos suvartojimą, o tai prisidės prie svorio metimo.

Be kita ko, prisitraukimai nuo kitų pratimų skiriasi dideliu kintamumu. Naudodami skirtingas rankenas, galite treniruoti skirtingas raumenų grupes, kad pasiektumėte masės ir formos tobulumą.

Nuo ko pradėti pradedantiesiems, norintiems išmokti traukti?

Prisitraukimai retai kam pavyksta pirmą kartą, todėl pradedantiesiems svarbu neversti savo kūno per didele raumenų įtampa. Pirmą kartą nesėkmingi varginantys bandymai pakelti smakrą iki skersinio 99% baigiasi mikrotraumomis, todėl pirmenybę reikėtų teikti parengiamųjų pratimų rinkiniui.

Pirmiausia turite įsisavinti „neigiamų pasikartojimų“ techniką. Šio pratimo esmė-užimti tokią padėtį, tarsi prisitraukimas jau būtų baigtas ir kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Tam reikės horizontalios juostos ir žemos atramos (suoliuko, taburetės ir kt.). Svarbiausia, kad jo aukščio pakanka, kad ant jo stovintis sportininkas ramiai pasiektų smakrą iki horizontalios juostos.

Neigiamų pakartojimų atlikimo technika yra tokia:

• Pradinė padėtis - stovint ant kėdės, smakras horizontalios juostos lygyje, rankos sulenktos alkūnėmis ir pritvirtintos vidutiniu atstumu viena nuo kitos.
• Tada kojos sulenktos taip, kad rankos būtų įtemptos, laikydamos kūną pradinėje padėtyje.
• Rankos lėtai tiesinamos, kaip išeinant iš prisitraukimo.
• Tada sportininkas vėl užima pradinę padėtį. Jei reikia, galite padėti sau kojomis (atsiremti į atramą) arba paprašyti asistento pakelti jus iš užpakalio.

Jūs neturėtumėte iš karto perkrauti, pakaks 3 5 pakartojimų rinkinių. Tiesinant rankas, nerekomenduojama greitėti ar siūbuoti. Visi judesiai turi būti kuo sklandesni.

Prieš pradedant treniruotes su prisitraukimais, patartina gerai sušildyti raumenis ir apšilimu stimuliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Tačiau ir čia verta būti santūriam, kad nepradėtumėte pagrindinės treniruotės su nuovargio jausmu.

Pritraukimo technika

Prieš pradėdami pratimus horizontalioje juostoje, turite susipažinti su patyrusių kultūristų ir jų mentorių rekomendacijomis, kaip teisingai atlikti prisitraukimus:

• į liemens pakėlimo procesą negalite įtraukti nieko, išskyrus nugaros, rankų ir krūtinės raumenis;
• kad nesusižeistumėte, jums nereikia lydėti prisitraukimo trūkčiojimais ir staigiais judesiais;
• kūnas pakilimo ir nusileidimo metu turėtų būti griežtai vertikalioje padėtyje;
• iškėlimai atliekami iškvepiant, o įkvepiant reikia nusileisti.

Likusi traukimo technika skiriasi priklausomai nuo to, kokio tipo pratimai atliekami.

Įvaldant prisitraukimus ant horizontalios juostos, patartina pradėti nuo tiesioginio rankenos. Jo vykdymas yra paprastesnis, tačiau įvairiais variantais tai padeda pasiekti viso viršutinio pečių juostos ir nugaros ištyrimą.

Prisitraukimų su tiesiogine rankena atlikimo technika gali skirtis priklausomai nuo rankenos pločio:

• traukiant aukštyn su klasikine rankena (vidutinė), pakėlimas atliekamas iki smakro lygio - smailės taške jis turėtų būti tiesiai virš skersinio, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
• traukiant aukštyn su siauru rankena, kūnas pakeliamas tol, kol skersinis yra krūtinės lygyje, o žvilgsnis nukreiptas į rankas;
• atliekant prisitraukimus plačiu sukibimu, krūtinė (jos vidurinė dalis) turi būti viršutinėje smailėje horizontalios juostos lygyje, didžiausia apkrova tenka plačiausiems nugaros raumenims.

Yra nuomonė, kad didesnis prisitraukimų efektas naudojant tiesioginį sukibimą pasiekiamas aukštai pakėlus kūną - viršūnėje skersinio lygyje, krūtinės vidurio linijoje arba bent jau jos viršutinėje dalyje. Tuo pačiu metu nugara šiek tiek sulenkiama apatinėje nugaros dalyje, o galva atmetama atgal.

Atlikdami prisitraukimus plačiu ir vidutiniu rankenos laikymu galvai, turite pasitempti, kol strypo lygis sutampa su viršutine kūno linija (tiesiai virš raktikaulio kaulų). Tuo pačiu metu svarbu nedaryti aštrių trūkčiojimų, o išlaikyti nugarą tiesiai. Galva gali būti šiek tiek pakreipta į priekį, kad pakėlimo metu nepažeistumėte galvos.

Atvirkštinė rankena puikiai tinka treniruoti bicepsus ir nugaros raumenis. Kuo arčiau rankos viena kitai, tuo labiau dalyvauja bicepsas. Likusi vykdymo technika yra panaši į prisitraukimų atlikimą tiesioginiu sukibimu:

• rankos yra pasirinktu atstumu viena nuo kitos;
• nugara kėlimo metu yra tiesi, šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje;
• galva šiek tiek atmesta atgal;
• judesiai sklandūs, be trūkčiojimų ir iškraipymų.

Galite pakelti save tiek iki smakro lygio, tiek iki krūtinės vidurio. Čia treniruotės tikslas vaidina svarbų vaidmenį: jei planuojama kuo labiau apkrauti rankas, jos traukiamos iki smakro, o jei reikia pumpuoti nugaros raumenis, jos traukiamos aukštyn prie krūtinės.

Lygiagretus traukimas vykdymo technikoje nesiskiria nuo ankstesnių variantų, išskyrus peties kaulų padėtį. Viršutinėje smailės padėtyje pečių ašmenys turi būti kiek įmanoma sujungti, o alkūnės šiek tiek atitraukti. Tuo pačiu metu nugara yra toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėse versijose - ji yra šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, be šoninių iškraipymų.

Poveikis taip pat kartojasi: siauromis rankenomis, kai rankos yra arti viena kitos, maksimaliai įtraukiami bicepsai ir krūtinės raumenys, o plačiai suspaudus, aktyviau dirba latissimus dorsi raumenys.

Šis metodas tinka tik patyrusiems sportininkams, turintiems gerą jėgos treniruotę, nes turi daug judesių, palyginti su ankstesnėmis technikomis. Prisitraukimas atliekamas sukant į priekį arba atgal. Rankos savavališkai nutolusios viena nuo kitos.

Vykdymo technika:

• Negyvas pakabinti neutralios (vidurinės) rankenos apačioje.
• Ritminis traukimas iki krūtinės vidurio.
• Greitas išvykimas į pradinę padėtį.

Idealiu atveju neturėtų būti vėlavimų tarp viršutinės ir apatinės smailių. Judėjimo intensyvumas ir amplitudė yra maksimalūs, todėl aktyviau treniruojama viršutinė pečių juosta ir nugara.

Prisitraukimai už galvos

Šį traukimo būdą atlikti yra sunkiau, nes klasikinis pratimas derinamas su traukimu už galvos.

Technika yra tokia:

• Rankos ant juostos yra šiek tiek platesnės už pečius, kojos sukryžiuotos ir sulenktos keliuose.
• Pritraukimas atliekamas klasikine versija prie krūtinės. Tada kūnas grįžta į pradinę padėtį, rankos yra visiškai atsipalaidavusios ir ištiesintos.
• Prisitraukimas atliekamas rankomis už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį.

Klasikinių prisitraukimų ir įstaigos už galvos kaita padeda išugdyti maksimalų raumenų skaičių.

Technika panaši į lygiagrečios rankenos traukimą, tačiau skirtumas yra tas, kad sportininkas laikosi įprastos horizontalios juostos, tai yra, rankos yra ne tik viena prie kitos, bet ir yra toje pačioje linijoje. Šio pratimo vertė yra gilesnis peties ir brachioradialinių raumenų, taip pat bicepso tyrimas. Dalyvauja sėdmenų ir spaudos raumenys.

Vykdymo technika:

• Sportininkas kabo po horizontalia juosta, statmena jos krypčiai. Rankos traukiamos kartu.
• Prisitraukimas prasideda lėtai, kai galva priartėja prie horizontalios juostos, ji atsitraukia į šoną, petys liečia horizontalią juostą.
• Grįžkite į vis.
• Pritraukimas vyksta kaip ir ankstesnis, tačiau šį kartą galva yra atitraukta į kitą pusę.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Prisitraukimas atliekamas įtempiant tik vieną ranką, kita naudojama kūnui laikyti vertikalioje padėtyje.

Pusmėnulio arba vienos rankos traukimas

Šis prisitraukimas praktikuojamas ruošiantis vienos rankos prisitraukimams. Šiam pratimui tinka neutrali rankena arba pronacija.

Pradinė padėtis kabo ištiesus rankas ir atsipalaidavus. Kūnas traukiamas tik dešine arba tik kaire ranka. Antrasis šiuo metu „išsitempia“, dėl ko rankų ir pečių linija sudaro „pusmėnulį“. Įvaldę šio tipo prisitraukimą, galite pereiti prie

Patraukimo paslaptys ir subtilybės

Net tie, kurie lengvai atlieka kelis setus su įvairiais prisitraukimais, ne visada žino 100% faktų apie šį pratimą. Populiariausi klausimai, kuriuos galima išgirsti iš patyrusių ir pradedančių sportininkų, yra susiję su judesių diapazonu, efektyviausiu sukibimu, kūno aukščiu ir dar daugiau.

Prie krūtinės ar prie smakro?

Populiariausias klausimas yra apie skirtumą tarp smakro ir krūtinės traukimo. Garsūs treneriai ir sportininkai rekomenduoja pratimą pakelti smakrą atvirkščiai ir pakelti smakrą kartu su tiesia rankena. Naudojant šį derinį, traumų rizika yra žymiai mažesnė, o tai ypač svarbu pradedantiesiems sportininkams.
Apskritai prisitraukimai prie krūtinės yra efektyvesni pumpuojant nugaros raumenis, o prisitraukimai prie smakro leidžia geriau išlavinti viršutinio pečių juostos ir rankų raumenis. Per dideli prisitraukimai gali būti pavojingi, nes pakėlus krūtinę virš juostos, bus maksimaliai apkrauti raumenys tarp menčių, o tai kupina sužalojimų.

Svėrimas - kada to reikia?

Papildomo svorio naudojimas traukiant gali būti naudingas arba žalingas, priklausomai nuo kelių veiksnių:

• prisitraukimo technikos turėjimas - jei yra bent menkiausių abejonių, kad viską darai teisingai, svorių geriau nenaudoti;
• nugaros ir stuburo būklė - jei yra polinkis į traumas ar stuburo problemas, geriau nenaudoti pablogėjimo;
• jei yra antsvorio (daugiau nei 13 kg), našta bus nereikalinga.

Apskritai patyrę sportininkai traukdamiesi naudojasi papildomu svoriu, idealiu atveju, išmokę mankštos technikos.

Kokia yra ideali amplitudė?

Prisitraukimai „maksimaliai“ bus naudingi tiems, kurie jau pasiekė tam tikrų rezultatų ir puikiai moka prisitraukti. Diskomfortas ir aštrus raumenų ir sąnarių skausmas turėtų būti signalas nutraukti treniruotę.

Maža amplitudė yra efektyvesnė ir mažiau pavojinga, kai treniruotės ant strypo atliekamos intensyviai ir (arba) naudojant papildomus svorius. Pratimai šiuo režimu nekenkia sąnariams ir skatina maksimalų raumenų augimą. Tačiau verta prisiminti, kad stiprus judesių apribojimas ir minimalus judesių diapazonas nesieks raumenų augimo ir jėgos augimo tikslo. Viskas turėtų būti saikingai.

Svarbu prisiminti, kad idealios prisitraukimo amplitudės koncepcija yra tokia pat individuali kaip ir jūsų mitybos įpročiai. Sportininkas turėtų atidžiai klausytis savo raumenų, kad suprastų, kuriame diapazone geriausia judėti.

Technika „sūpynės“ - taikyti ar ne?

Bandymai parodyti gerą kiekybinį rezultatą dėl apgaulingos „svyravimo“ technikos sukelia sąnarių atsipalaidavimą ir veikia raumenis minimaliai. Taikydamas jį, pradedantysis rizikuoja niekada nepasiekti reikšmingų rezultatų. Be to, nesilaikant traukimo technikos, dažnai atsiranda sužalojimų, o tai reiškia, kad draudžiama bet kokia apkrova. Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet kokybiškai, nei nužudyti laiko ir sąnarių, apgaudinėjant kūną inercijos dėsniais.

Kokią rankenėlę pasirinkti?

Pagrindinė taisyklė - rankena turi būti sandari. Plotis ir kryptis priklauso nuo mokymo tikslo. Jei planuojate pakelti rankas ir pečius, tiks siaura ar vidutinė nugaros rankena. Kokybiškam nugaros tyrimui idealiai tinka plačių ir tiesių rankenų derinys.

Be prisitraukimų neįmanoma sukurti tobulo atletiško kūno su V formos nugara ir krūtine. Prireiks kelių mėnesių, kad įvaldytumėte šį paprastą, iš pirmo žvilgsnio, masės ir jėgos didinimo būdą. Bet tai verta - kūnas taps tikrai stiprus ir gražus. Svarbiausia yra atidžiai ištirti įvairių tipų prisitraukimų atlikimo techniką ir sistemingai treniruotis, kad pasiektumėte savo tikslus.

Būtinai perskaitykite apie tai

Jei norite priversti spaudos, rankų ir nugaros raumenis dirbti, ištirkite prisitraukimo pratimą ant horizontalios juostos ar skersinio. Tinkama technika padeda pasiekti jos įgyvendinimo efektyvumą. Žinodami tai, rezultatą pamatysite greičiau ir iš tokio pratimo galėsite gauti maksimalią naudą. Žemiau pateikiama visa jums reikalinga informacija apie prisitraukimus.

Kaip išmokti traukti horizontalią juostą nuo nulio

Populiariausia šio pratimo problema yra tai, kaip išmokti atsitraukti nuo nulio. Tai ypač aktualu tiems, kurie dar nespėjo to padaryti bent kartą. Pradedantieji pirmiausia turėtų tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos, kad priprastų prie apkrovos. Be to, neigiamas nuleidimas bus veiksmingas. Pastarosios yra tokios - šuolio ar stovo pagalba pasiekite horizontalią juostą, o tada nusileiskite viso kūno raumenų jėga. Kad rezultatas būtų efektyvus, procesas turėtų trukti mažiausiai 4 sekundes.

Iš viso turite atlikti 2-3 metodus, kurių kiekvienas apima 5 pakartojimus. Vadovaukitės dar keliais patarimais, kad sužinotumėte, kaip atsikelti:

1. Treniruotės su neigiamu nuleidimu turėtų būti atliekamos 1 ar 2 kartus per savaitę. Kai raumenų skausmas yra per stiprus, praleiskite veiklą.
2. Jei jau sugebėjote ištiesti juostą ar horizontalią juostą, pradėkite naudoti neigiamo nuleidimo metodą tik progresavimui. Pavyzdžiui, po 8 kartų padarykite dar 2 neigiamus dalykus. Tikslas yra 10 pakartojimų, 3 setai.

Pritraukimo baras namuose

Jūs netgi galite namuose įrengti ištraukiamąjį strypą. Rekomenduojama jį sumontuoti virš durų. Išsiskiria kiti tipai - kampinė siena arba tiesiog siena, stumdoma, lubos ir net grindys, tačiau tai užima daug vietos. Apsauginiam tinklui apačioje tinka taburetė. Nuimama horizontali juosta yra ypač gera, kuri padeda lavinti tricepsą, spausti ir atlikti atsispaudimus.

Pratimai

Juostoje yra įvairių tempimo pratimų. Svarbiausia visada sušilti iš anksto, sušildyti raumenis, raiščius, sąnarius. Taip pat svarbu atsižvelgti į kvėpavimą - iškvepiant visada lengviau pakilti, o įkvėpus - nusileisti. Be neigiamų, galima išskirti ir kitus veiksmingus pratimus:

1. Pakelkite ant horizontalios juostos pusę amplitudės. Čia jums reikės kėdės ar kitos stabilios atramos. Turėtumėte suimti horizontalią juostą, kad kampas alkūnėse būtų lygus 90 laipsnių. Iš šios padėties turite pabandyti pakelti save, sulenkdami kelius po savimi. Išmokę atlikti šį pratimą, galite palaipsniui padidinti kampą nuo 90 iki 180, t.y. į padėtį visiškai ištiestomis rankomis.
2. Prisitraukimai su partneriu. Paprašykite ko nors iš nugaros ar į šoną padėti jums pakilti. Raumenys turėtų jausti apkrovą iki galo. Partneris tik šiek tiek stumdosi. Sportinis elastingumas turi tą patį poveikį. Tai padeda grįžti į aukščiausią tašką.
3. Atsitraukite ant horizontalios juostos su šuoliu. Čia jūs turite pasiekti barą rankomis, tik stovėdami ant pirštų. Iš šios padėties turite šokinėti, kad būtumėte smakru virš horizontalios juostos. Tada belieka lėtai nusileisti.
4. Pratimai, padedantys lavinti raumenis apskritai. Tai apima atsispaudimus ir bicepso treniruotes su kriauklėmis - hanteliais ar štanga.

Pritraukimo programa horizontalioje juostoje

Atliekant aukščiau išvardintus pratimus, nesunku išmokti traukti. Tada jau galite pereiti prie pilnų treniruočių. Pritraukimo modelis jums labai padės. Rekomenduojama pradėti nuo paprasto komplekso, pavyzdžiui, kaip lentelėje. Jo apkrova palaipsniui didėja per mėnesį, kad būtų išvengta pervargimo ir traumų. Tada galite padidinti 2-3 kartus.

# Savaitės / požiūrio

Atvirkštinius traukimus lengviau atlikti. Jų skirtumas nuo klasikinio metodo yra tas, kad jie naudoja pectoralis major ir bicepso raumenis, bicepsus. Pastarieji ypač sunkiai dirba su siauru sukibimu. Platus verčia augti latissimus dorsi. Būtina sumažinti bicepso apkrovos fokusavimą, nes sumažėja pačių prisitraukimų efektyvumas, t.y. kai jie atrodo lengvi. Poilsis ir gera mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse.

Vienas iš programos variantų vadinamas „Kopėčiomis“. Pakartojimų jame padaugėja palaipsniui, o pasiekus maksimumą - sumažėja. Poilsio intervalai gali būti bet kokie. Štai tokių „kopėčių“ variantai:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (pirmas žingsnis)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (antras žingsnis).

Prisitraukimai su tiesiogine rankena

Klasikiniame prisitraukime naudojama tiesi rankena. Atliekant tokį pratimą, pakartojimų skaičių taip pat galima padidinti pagal įvairias programas. Vienas iš efektyviausių variantų vadinamas „Geriausia pastanga“. Ši programa yra populiari tarp kultūristų. Tai apima 5 metodus, kurie apima tam tikrą pritraukimų procentą iš maksimalaus įmanomo:

• 1 - 80% didžiausios (10 atveju šis skaičius yra 8 kartus);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - iki nesėkmės.

Kaip pakelti horizontalią juostą

Prieš pradėdami tokias treniruotes, turėtumėte išsiaiškinti, kaip atrodo teisinga traukimo technika ant horizontalios juostos. Iš esmės tai nustatoma pagal naudojamos rankenos tipą. Nepaisant to, judesių pobūdis turėtų būti lygus. Trauktis reikia netrūkčiojant, bet tik raumenų jėgos dėka. Pradinė bet kokio tipo rankenos, išskyrus plačią, padėtis yra laisvas kabėjimas su šiek tiek išlenkta nugara, kaip matyti nuotraukoje. Patogumui kojas galima sukryžiuoti arba sulenkti. Tada rankos šiek tiek sulenktos, kad pajustumėte įtampą. Be to, būtina:

• giliai įkvėpkite ir iškvėpdami patraukite kūną prie horizontalios juostos;
• pasilikite viršuje 1-2 sekundes;
• neskubėti žemyn ir ne tik staiga „mesti“ kūną;
• apatiniame taške neištirpinkite kūno iki galo;
• atlikti reikiamą prisitraukimų skaičių;
• nusileiskite nuo sviedinio, švelniai padėdami kojas, nešokinėdami.

Pakeliamas stalas

Norint sėkmingai dirbti bet kuriame versle, svarbu veikti pagal iš anksto sudarytą planą. Tam jums reikia traukimo grafiko horizontalioje juostoje. Tai atspindi progresavimo į priekį ir atgal techniką. Prisitraukimai padidėja 6 dienų ciklais. Pati programa skirta iki 1 mėnesio. Kiekvieną pirmąjį žingsnį reikia pradėti 10 sekundžių pakabinimu. Taip pat būtina užbaigti paskutinį pratimą tuo pačiu.

Artėjimas per dieną #
Atvirkštinio progresavimo technika
Tiesioginio progresavimo technika

Kodėl prisitraukimai ant horizontalios juostos yra naudingi

Toks paprastas pratimas atneša daug naudos vyrų ir moterų kūnui. Be to, kad kalorijos bus pradėtos deginti, taip pat pagerės ištvermė, jėga ir bendri fiziniai rodikliai. Be to, sustiprėja rankena ir rankos, padidėja raumenų masė. Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas taip pat normalizuojamas. Prisitraukimai ant horizontalios juostos naudojami vienu metu pumpuoti šešių grupių raumenis - jie tampa ryškesni. Dėl nusileidimo pašalinami pradiniai apatinės nugaros dalies osteochondrozės ir skoliozės požymiai. Prisitraukimų žala pastebima tik esant stuburo išvaržai.

Kokie raumenys dirba

Norėdami atsakyti į klausimą, kurie raumenys dirba traukdami aukštyn, turite atsižvelgti į pratime naudojamą sukibimą. Klasikinėje versijoje apkraunami pečiai, krūtinė, nugara. Tai yra su vidutiniu tiesiu sukibimu. Kitais atvejais apkrova bus skirtingiems raumenims:

• siaura nugara - bicepsas, apatiniai latissimus dorsi ryšuliai;
• vidurinė nugaros dalis - pečiai, nugara, krūtinė;
• plati rankena galvai - trapecija, suporuota apvali, vidurinė ir viršutinė latai;
• lygiagreti arba neutrali rankena - petys, apatinis latas, dantytas, tricepsas;
• siauras tiesus - petys, dantytas priekinis, latissimus dorsi (jų apatinė dalis);
• platus sukibimas su krūtine - lato viršus, trapecijos formos, suporuotas apvaliai.

Prisitraukimų tipai

Taip pat yra tam tikrų tipų prisitraukimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms. Norėdami sukurti kai kuriuos iš jų, jums tereikia pakeisti rankeną. Prisitraukimai padeda siekti skirtingų tikslų - padidinti jėgą, įgyti raumenų masę ir lavinti ištvermę. Kiekvienas atvejis turi savo vykdymo ypatumus. Treniruočių strategija taip pat turi skirtumų, kuriuos lemia prisitraukimų tikslas.

Dėl stiprybės

Prieš pradėdami traukti jėgas, verta išmokti keletą paprastų gudrybių. Raumenys tokios treniruotės metu dirba dviem etapais - didėjant „teigiamam“ ir mažėjant „neigiamam“. Stiprumo rodiklių augimas priklauso nuo jų. Kad lavintų jėgą, raumenys turi aktyviai dirbti kylant, t.y. „teigiamoje“ fazėje. Tai turėtų užtrukti 2–3 sekundes, tačiau nuleisti reikia tik 1 sekundę. Taigi stiprumo rodikliai pagerės.

Šis prisitraukimo metodas yra sunkus, todėl priėjimų skaičius yra 3 arba 4 su 6-8 pakartojimais. Jei ši suma jums atrodo lengva, turite pridėti svorio. Papildomas svoris gali būti virdulys, pakabinamas nuo diržo. Per savaitę treniruočių skaičius turėtų būti ne didesnis kaip 3-4, kad kūnas turėtų laiko atsigauti.

Ištvermė

Ištvermė suprantama kaip organizmo gebėjimas ilgą laiką priešintis bet kokiam darbui nepakitusiam darbui. Prisitraukimai padeda ugdyti ir pagerinti šią fizinę kokybę. Tik jie turės būti atliekami dažnai ir daug, bet neperžengiant ribų. Geriausias būdas ištempti ištvermę yra padaryti tiek pakartojimų, kiek turite pakankamai jėgų, atlikdami 4-5 metodus. Turėtumėte atlikti 4-5 tokius užsiėmimus per savaitę.

Norint priaugti raumenų masės

Jei norite padidinti raumenų apimtį, priverskite juos būti aktyviems „neigiamoje“ fazėje. Norėdami tai padaryti, turite greitai pakilti, bet lėtai nusileisti. Judėjimas aukštyn turėtų užtrukti apie 1 sekundę, o judėjimas žemyn-2-3 sekundes. Norint pumpuoti raumenis, tinka 2–3 požiūrių režimas su 8–10 pakartojimų. Jei paaiškėja, kad reikia daugiau, rekomenduojama įvesti svorius.

Darydami prisitraukimus, kad padidintumėte raumenų masę, leiskite sau daugiau laiko pailsėti. Raumenys dėl didelio krūvio „neigiamoje“ fazėje patiria daug mikrolūžių, todėl ilgiau grįžta į normalią būseną. Kad jie galėtų atsigauti, turite sportuoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Šios sumos pakanka palaipsniui auginti raumenis.

Kokį sukibimą geriausia traukti

Neįmanoma tiksliai pasakyti, kaip geriausiai pasitraukti. Konkretų treniruočių variantą lemia jūsų norai - ar norite padidinti ištvermę, jėgą, ar priversti raumenis siūbuoti. Galite pakeisti ne tik sukibimo tipą, bet ir „teigiamų“ ir „neigiamų“ fazių laiką. Norint maksimaliai išlavinti viršutinę kūno dalį, verta naudoti įvairias galimybes.

Rekomenduojama traukti aukštyn, periodiškai keičiant sukibimo tipus. Taigi raumenys patirs skirtingas apkrovas ir nepripras prie to paties. Neveiksminga apsiriboti tik viena rūšimi. Pradinis mokymas turėtų apimti šiuos sukibimo tipus:

1. Lengviausias variantas yra siaura, tiesi rankena. Tai gali būti geras pagrindas pradedantiesiems plėtojant prisitraukimus.
2. Rekomenduojama rankena yra vidutiniškai tiesi. Tai padeda treniruoti viršutinę kūno dalį. Šis traukimas ant horizontalios juostos yra mažiau traumuojantis ir tinka vėlesnėms treniruotėms su svarmenimis.
3. Užpildę šias pagrindines parinktis ir papildydami klases kitomis rūšimis - atvirkštine arba lygiagrečia sukibimu - galite perkelti krūvį į tam tikras raumenų grupes.

Vaizdo įrašas: kaip padidinti prisitraukimų skaičių horizontalioje juostoje