Главните задачи за посета на спортски клубови се градење мускули и обликување на телото. По првите недели, па дури и месеци на обука, почетниците спортисти ќе бидат разочарани - процесот не се случува толку брзо колку што би сакале, а мускулите не ги добиваат саканите волумени на кој било начин.

Причината е едноставна - зголемувањето на мускулната маса бара комплексен, интегриран пристап, а не само редовно спроведување на специјални вежби.

Најважниот дел од овој комплекс е индивидуално прилагодена диета за добивање мускулна маса. Станува збор за овој вид храна за која ќе се дискутира во нашата статија.

Пресметка на калории

Секоја диета за градење мускули се заснова на принципот „да се добие повеќе од трошење“. Станува збор за содржината на калории во исхраната.

Дневната стапка на килокалории потребни за една личност се пресметува со формулата: тежина (кг) × 30 = kcal

Резултатот добиен со овој метод на пресметка е приближен. За попрецизна пресметка, користете ја пресметката користејќи ја формулата Харис-Бенедикт. Пресметките се вршат во неколку фази.

За почеток, пресметајте ја стапката на метаболизмот (во понатамошниот текст скратено како UM):

• Мажи: UM = 88.362 + (13.397 x тежина / кг) + (4.799 x висина / cm) - (5.677 x полни години);
• Womenени: UM = 447.593 + (9.247 x тежина / кг) + (3.098 x висина / cm) - (4.330 x шупливи години).

Следниот чекор е да се одреди коефициентот според нивото на физичка активност и да се пресмета дневниот внес на калории:

Ако не излезете подалеку од добиениот резултат, индексот на телесна маса ќе остане приближно на исто ниво. Но, ние сме заинтересирани за правилната исхрана за зголемување на мускулната маса. Ова значи дека се потребни дополнителен градежен материјал и енергија. Ние додаваме 500-1000 Kcal на вкупната содржина на калории во дневната исхрана, во зависност од.




Дневна стапка и сооднос во исхраната на протеини, масти, јаглехидрати

Исхраната за градење мускули треба да стимулира прво и основно и само како додаток. За да составите мени, утврдете ги пропорциите на BJU (протеини, масти, јаглехидрати), изберете производи и поделете ги на неколку чекори.

Совет!Постојат многу практични апликации за компјутери и паметни телефони кои им помагаат на спортистите да го одредат нивото на вежбање, да го пресметаат внесот на калории и многу повеќе.

Индикатори за BJU за оние кои сакаат да ги зголемат мускулите:

Пример за пресметување на протеини во диета неопходна за градење мускулна маса за девојче (60 кг, 170 см, 27 години) што посетува теретана 3 пати неделно.

Според Харис-Бенедикт, ние го одредуваме дневниот износ на Kcal + 500 (за раст на мускулите).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (коефициент за означеното ниво на физичка активност) = 1941.72 + 500 Kcal, вкупно - 2440 kcal / ден.

30% протеин од 2.440 Kcal е 732 Kcal / 4 kcal = 120 g протеин дневно (2 g / kg).

Истото го правиме и со јаглехидрати и масти. Врз основа на добиените бројки, не е тешко да се состави пробна диета од избраните производи.




Основни принципи на диетална исхрана

Дробна исхрана по режим




Комбинација на диета со спортска исхрана

Спортистите можат да користат било која од опишаните диети или сами или во комбинација со анаболни стероиди или

Мени за исхрана

Добрата диета не мора да биде целосно ограничување, а уште помалку диета за градење мускули. Ви го пренесуваме вниманието пример за диета за зголемување на мускулната маса.

Р режим / ден во неделата

9.00 часот - појадок11.30 - закуска14.00 часот - ручек16.00 - закуска17.00 часот - тренинг18,15 часот - закуска19.00 часот - вечера21.00 - закускаПонеделник+ месо + зеленчук + тврдо сирење вторникСредаЧетвртокПетокСаботаНедела

Овесна каша со млеко + банана	Ориз + зеленчук	Јајца + зеленчук		Чоколадо	Ориз + јајца + зеленчук	Урда + овошје
Омлет + салата од зеленчук + сендвич со сирење	Мусли + јогурт или кефир	Компири + печурки + месо + зеленчук	Плетен со		Овошје	Ориз + риба + зеленчук	Овесна каша + млеко + тост
Тестенини + месо + зеленчук	Грст ореви	Каша од просо + јајца + зелена боја	Морска храна + зеленчук		Милкшејк		Урда + овошје
Каша од јачмен + месо + овошје	Сендвич со сирење	Ориз + месо + зеленчук	Омлет + салата од зеленчук + риба		Грст	Компири + печурки + риба + зеленчук
Каша од леќата + зеленчук + млеко	јајца + овошје	Тестенини + месо + зеленчук	Суви кајсии + ореви		Енергетска лента	Каша од леќата + месо + зеленчук	Јогурт или кефир
Овесна каша + сирење + банана	Мусли + овошје	Печен компир + риба + салата од зеленчук	Мусли + сушено овошје + сендвич со сирење		Протеин од сурутка со млеко	Тестенини + месо + зеленчук	Урда + овошје
Ориз + риба + зеленчук	Грст сушено овошје	Ориз + месо + зеленчук + сендвич со сирење	Морска храна + зеленчук		Грст ореви	Каша од јачмен + месо + овошје	Мусли + сушено овошје

Ова не е водич за акција, туку само упатство. Користете ја масата како основа за промена на храна и јадења по желба.

Ве молиме имајте предвид дека порциите се пресметуваат поединечно според тежината на спортистот.

Се надевам дека многу од посетителите собраа корисни информации од написите, станувајќи еден чекор поблиску до негуваната цел. ?

Сепак, презентираниот материјал не ги открива целосно темите од распоредот на оброците и односот во дневната стапка на протеини, масти, јаглехидрати.

Предлагам да се поправи моменталната ситуација и подетално да се анализира диетата за зголемување на телесната тежина, да се разгледаат причините за потребата од зголемување на телесната тежина, да се прочитаат советите на нутриционистите и да се најдат сеопфатни одговори на итните прашања: Какво време да јадете? Колку порции треба да има? Која храна треба да ја следите во секојдневната исхрана?

Целна публика која има потреба од зголемување на мускулната маса

Прво треба да одлучите: За кого точно е погоден презентираниот метод за зголемување на телесната тежина? Има доста луѓе кои сакаат да ја зголемат сопствената телесна тежина, па затоа ќе ги набројам главните категории:

• Присуство на хронични заболувања поврзани со гастроинтестиналниот тракт и дигестивниот систем.
• Метаболичко нарушување во телото што доведува до редовно губење на тежината.
• Генетска предиспозиција за слабеење.
• Исцрпеност на телото поради лоши навики кои го попречуваат зголемувањето на телесната тежина (пушење, алкохол, кофеин).
• Почетните фази на анорексија.
• Редовни стресни ситуации.
• Постоперативен период во кој е потребно зголемување на телесната тежина.
• Спортски почетници кои сонуваат да градат мускули и да ја зголемат чистата телесна маса.

За последниот тип се вклучувам себеси. ?

Само после тренинг. Погледнете колку е црвено. ? Дипломирал во 23,20 часот. Треба да најдете време за с.

Денес, патем, разговарав со колега од работа кој беше во салата повеќе од 5 години. Покрај тоа, едно време с still уште ги завршував курсевите како фитнес инструктор. Тука тој ми вели дека е малку веројатно дека можам да постигнам одлични резултати, почитувајќи го соодветниот режим и диета, правејќи само дома.

За ова, неопходно е да се изведат вежби за големи мускулни групи со соодветна тежина, и ова, со сета моја желба, веројатно нема да биде можно за мене, правејќи го тоа дома. Тука целосно се согласувам со него, така што наскоро ќе треба да купам претплата. ?

Па, во ред, да се вратиме на нашата денешна тема.

За таквите луѓе е важно да ги знаат сите карактеристики на диетата за време на зголемување на телесната тежина, затоа, момци, не заборавајте да ја прочитате статијата - на крајот ќе имате целосно разбирање за сите нијанси и правила на оваа диета техника.

Треба да се напомене: "Списокот со храна и препораките за исхрана во оваа статија се погодни и за почетници спортисти и за професионалци на кои им е потребна дополнителна тежина".

Список на корисни намирници

За нутриционистички совети за добивање мускулна маса, погледнете ги написите веќе објавени на веб -страниците на нашиот блог и предлагам да продолжите со истражување на храната што ќе ја формира основата на вашата дневна исхрана. Ставки од главното мени:

• Посно месо(говедско, пилешко, мисирка).
• Морска храна и секаков вид риба(лигњи, октопод, остриги, лосос, камбала).
• Ферментирани млечни производи со содржина на маснотии не повеќе од 5%(урда, сирење, млеко, кефир, ферментирано печено млеко, јогурт).
• Јајца(пријатели, не претерувајте со нивото на потрошен холестерол).
• Житарици(бавни јаглехидрати пронајдени во житарици, 'ржан леб, тестенини направени од тврда пченица).
• Зеленчук(сигурни „добавувачи“ на влакна и витамини неопходни за виталните процеси на телото).
• Легуминозни растенија(одлични извори на сложени јаглехидрати и храна богата со протеини).
• Печурки(одличен начин да се внесат доволно масти што се лесно сварливи).
• Зелените(складиште на микро- и макроелементи).
• Овошје(Бананите, лубениците и бобинки се препорачуваат да се консумираат само по тренинг, доколку е планирано на денот на земање на овие производи).
• Ореви(одлична опција за ужина).
• Сушено овошје(извор на хранливи материи и витамини).
• Пиење вода(флаширано и мирно).
• Зелен чај(пијалок кој помага во ублажување на стресот, а исто така има корисен ефект врз нервниот систем).
• Протеински шејкови(удобен начин за надополнување на снабдувањето со хранливи материи во телото).

Правилната исхрана, за да се здебелите и да не подлегнете на искушението за нездрава храна, треба да биде не само корисна, туку и вкусна - користете ја имагинацијата при подготовка на садови. Откако се запознавте со рецептот за модерно готвење, секој оброк може да стане вистинско гастрономско задоволство.

Важно е да се запамети: „Пријатели, не заборавајте за физичка обука. За да добиеме исклучиво мускулна маса и да не станеме сопственици на нови масни наслаги, треба редовно да се занимаваме со кардио, сила и аеробни вежби во салата или дома “.

Правилно ја зголемивме телесната тежина: оптималниот сооднос на органска материја во производите и тековниот распоред на оброци

За да ја формулирате вашата дневна исхрана, треба да користите ефективна формула за успех, која ја опишува оптималната содржина на органска материја во производите. Дневна стапка:

• Маснотии = 10-15%.
• Протеин = 35-40%.
• Јаглехидрати = 50-55%

Списокот на јадења што ќе ги изберете за тој ден мора нужно да одговара на горната формула на супстанции. Најважната точка за луѓето што добиваат мускулна маса е бројот на оброци и препорачаното време за оброк. Предлагам да се запознаете со идеалниот распоред, од кој исхраната се формира за време на зголемување на телесната тежина:

• Појадок - 7:00 часот.
• Попладневна ужина - 11 00.
• Ручек - 14 00.
• Вечерен оброк - 17 00.
• Вечера - 20 00.
• Оброци пред спиење - 23 00.

Оптималниот број оброци во текот на денот е 6. Големината на порциите директно зависи од индивидуалните карактеристики на организмот, но вкупниот дневен внес на калории не треба да биде помал од 1500-2000 за жени и 2500-3000 за мажи.

Тематски совети: „Закажете ја вашата исхрана по час, ќе биде многу полесно да се следи диетата, бидејќи по некое време телото ќе го развие внесот на храна како рефлексна акција. На пример, во 17 часот, дефинитивно ќе сакате да јадете “.

Исхраната додека стекнувате тежина е несомнено индивидуалните параметри на распоредот на оброци. Меѓутоа, набудувањето на временските интервали дадени во оваа статија е едноставно неопходно, така што телото редовно прима корисни, лесно сварливи материи. Добиваме мускулна маса и не стекнуваме „убави“ страни и „статусен“ стомак. ?

Исто така, треба да се забележи дека зголемувањето на телесната тежина со вклучување на нездрава, тешка храна во исхраната е опасно за здравјето. Можете да прочитате за прехранбените производи што треба да бидат исклучени од нашето мени во оваа статија. Ако имате интересни дополнувања на информациите презентирани на страниците на овој блог, тогаш не ја пропуштајте шансата и споделете го информативниот материјал со нас во коментарите.

Се гледаме наскоро, драги пријатели! ?

За време на тренингот за сила, мускулните влакна добиваат микро повреди, а за време на одмор, телото се обидува да ги врати, но со мала маргина, во случај да се случи вакво нешто во иднина. Затоа, треба да биде целосен и со највисок квалитет. На крајот на краиштата, ако јадеме разни бухти и колачи, нема да можеме да ја постигнеме нашата цел.

Ако мислите дека обуката ја игра главната улога, тогаш многу грешите. Некаде 70% од успехот во стекнување мускулна маса зависи од програми за исхрана... Да, да ... точно од програмата за исхрана. Без разлика како тренирате, без правилно избран план, нема да има добар напредок во стекнување на маса и сила. Дури и најидеалната шема за обука нема да може да вроди со плод.

На Интернет, можете да најдете многу различни диети (табели) на исхрана за добивање мускулна масано не сите се направени мудро. Едноставно, секој автор се обидува да смисли нешто ново. Направете некои корекции и ваши забелешки (на пример, тие вклучуваат некои специфични прехранбени производи во исхраната или даваат рецепти за некои уникатни јадења, од кои масата расте со неверојатна брзина, итн.)... Но, на крајот, по правило, ништо добро не произлегува од тоа.

Зошто не функционира? Да, бидејќи с everything одамна е измислено и тестирано во пракса од многу голем (само најголемото)број на луѓе. Сега ќе ви ги дадам сите потребни информации. (истата инфа, што е докажано во пракса), што ќе помогне во градењето маса. И вие, пак, ќе го прочитате, ќе го ставите на полиците во главата и ќе започнете да дејствувате (се надевам).

Правилна исхрана за зголемување на мускулната маса според правилата:

Правило # 1: Треба да внесете повеќе калории отколку што трошите!

Овој израз значи дека вашето тело треба да прима повеќе храна отколку што можете да ја потрошите за еден ден. На крајот на краиштата, од храната доаѓаат сите потребни супстанции (протеини, масти, јаглехидрати, витамини, макро и микроелементи)кои влијаат на зголемување на телесната тежина.

Како знаете колку калории ви се потребни?

Препорачувам да ја користите следнава формула: ТЕEИНА (во килограми) ПОВТОРЕНА за 40 и ДОБИЈТЕ ја потребната количина калории што треба да се консумираат дневно. Како што можете да замислите, оваа формула не е 100% точна. Резултатот е појдовна точка од која треба да се дејствува (стекнување - не менувајте ништо / не добивајте - додајте калории во исхраната / добијте многу - намалете неколку калории)... Можете да прочитате повеќе за ова правило во посебна статија. (линк под овој напис).

Правило # 2: Пијте мешавина протеини-јаглени хидрати веднаш после тренингот!

Всушност, поради точноста на ова правило, постојат 2 мислења: позитивно и негативно. Позитивно мислење е дека е императив да се земе оваа мешавина после тренинг, бидејќи нивото на кортизол е превисоко. (може да ги повреди вашите мускули)а телото има огромна потреба од хранливи материи.

Друго мислење (негативно) сугерира дека нема потреба да се затвори, бидејќи тоа веднаш го намалува ГХ и го оптоварува гастроинтестиналниот тракт. Со сето ова, ако не јадете веднаш, но по 40 минути, тогаш вашите мускули ќе останат целосно неповредени. (дури и во однос на растот на мускулите, ќе биде подобро, бидејќи ГХ ќе остане на својот врв)и стомакот ќе работи подобро.

Искрено, не знам која опција да ве советувам. Најверојатно, треба да се избере поединечно. (по обиди и грешки)... Лично, ја земав мешавината после тренинг и не земав (експериментирано)... Willе ви кажам дека во првиот и во вториот случај, растот на мускулната маса не е променет. (покаченото ниво на кортизол не ги уништи мускулите, но истата врвна состојба на ГХ не даде голем притисок во сетот)... Единствено што чувствував беше подобрување на работата на желудникот. (ако не ја земате смесата веднаш по тренингот).

Правило # 3: Јадете добар оброк 40-60 минути после тренингот!

Ова е 100% да се направи. Ако сте испиле мешавина од протеини - јаглени хидрати, тогаш јадете по 60 минути, ако не, тогаш по 30 - 40 минути. Во моментов, на телото навистина му се потребни ресурси и не е важно дали сте јаделе после тренинг или не. Каков вид рефус хрананајдобро консумирано после тренинг, погледнете подолу.

Правило # 4: Јадете 5 - 8 пати на ден!

Фракционите оброци имаат многу предности во однос на баналните 3 оброци дневно. Овој принцип на исхрана: го забрзува метаболизмот; овозможува многу подобра преработка на храна (асимилацијата се подобрува соодветно); обезбедува постојани ресурси во текот на денот (потребните хранливи материи постојано се снабдуваат од храната за да се изгради мускулна маса, без рецесии и подеми)... Ова е, во принцип, доволно за да ве натера да јадете повеќе од 3 пати.

Правило # 5: Пијте 3-5 литри вода дневно!

Без доволно пиење вода, мускулниот раст е невозможен. Но, што можеме да кажеме за добивање маса кога нашето тело се состои од повеќе од 60% вода. Ако водата учествува во виталните функции, тогаш мислам дека не вреди да се објасни зошто треба да пиете повеќе за време на сет.

Правило # 6: Правилен сооднос BJU!

Во фаза на зголемување на масата, многу е важно правилно да се распредели соодносот на протеини, масти и јаглехидрати. На крајот на краиштата, вашиот резултат ќе зависи од тоа колку точно ќе излезе овој сооднос. Малку протеини - нема раст што би можел да биде. Многу маснотии - здравствени проблеми и дополнителни набори на страните. Многу јаглехидрати - добивате многу маснотии. Ниско ниво на јаглени хидрати - нема доволно енергија за градење мускули. Како што можете да видите, има многу различни нијанси што треба да се земат предвид.

Дали се главните градежни материјали за нашите мускули. Како процент на протеини, треба да се примаат 20 - 35% од вкупните дневни калории. Ако земеме грамови по килограм тежина, тогаш добиваме 2 - 2.4g * 1kg. Највредниот протеин е животинскиот протеин. Има совршено избалансиран профил на аминокиселини, што е многу важно. Ние не ги броиме растителните протеини.

- се витални елементи кои играат критична улога во производството на хормони (особено тестостерон)... В правилна исхрана за зголемување на мускулната масатреба да примаат 10 - 18% маснотии од вкупните дневни калории. Ако земете грамови по килограм тежина, тогаш добивате 0,5 - 1g * 1kg. Највредните масти се незаситените (омега 3, 6, 9). Најдобри извори се маслиновото масло, маслото од ленено семе, оревите, мрсната риба и авокадото.

- главниот извор на енергија за нашето тело. Тие се од два вида: сложени (бавни) и едноставни (брзи). Сложените вклучуваат компири, леб, тестенини, житарици. Едноставните се шеќер, мед, овошје, слатки. Исто така постои и таков вид како влакна. Се однесува повеќе на сложено отколку едноставно и има позитивен ефект врз варењето. (обично не се смета за јаглени хидрати)... Како процент на јаглехидрати, треба да се обезбедат 48- 58% од вкупните дневни калории. Ако земеме грамови по килограм тежина, тогаш добиваме 4 - 7g * 1kg. Вашата исхрана треба да се состои од 70 - 80% од сложени јаглехидрати.

Правило # 7: Дистрибуирајте ги хранливите материи правилно во текот на денот!

Дали сте го слушнале изразот: „започнете го денот со јаглени хидрати, а завршете со протеини“? Тоа всушност има многу смисла. Сега ќе ви покажам како треба да изгледа дневното програма за исхрана (план) за стекнување мускулна маса.

Појадок:

Втор трик:јаглехидрати (40%) + протеини (40%) + масти (20%)

Вечера:јаглехидрати (50%) + протеини (30%) + масти (20%)

Четврт прием:јаглехидрати (60%) + протеини (40%)

Вежба(45-60 минути)

Веднаш по тренингот:мешавина од протеини - јаглени хидрати (по избор)

По 40-60 минути:јаглехидрати (80%) + протеини (20%)

Вечера:протеини (80%) + масти (20%)

Јадење пред спиење:протеини (100%)

Правило # 8: Јадење пред спиење!

Оваа техника е многу важна. Тој му обезбедува на вашето тело постојани ресурси во текот на спиењето. (потребните хранливи материи постојано доаѓаат од храната)... Најдобрата опција е: урда или протеин од казеин.

Па, ги сфативме основните правила, сега останува да ги средиме производите и приближното мени за една недела.

Најдобра храна за добивање мускулна маса:

• Протеини: месо (свинско, говедско, зајачко, јагнешко, итн.), пилешко, мисирка, урда (изберете малку маснотии, има повеќе протеини и помалку маснотии), млеко, пилешки јајца, риба (смело и не мрсно), морска храна.
• Масти: масна риба, маслиново масло, ленено масло, сончогледово масло, ореви, авокадо, семиња.
• Јаглехидрати: житарици (леќата, оризот, овес, јачмен, итн.), тестенини (изберете од тврда пченица), леб (црн), овошје, мед, компири (2-3 пати неделно), сушено овошје, зеленчук.

Од овие производи треба да ја сочините дневната исхрана. Сега ќе составам план за груб оброк, за маж со тежина од 80 кг... Но, само ќе биде примерправилна исхрана. Можете сами да го промените и преправите (како сакате). За погодност, решив да направам 3 различни денови, со ист број на БZУК, но со различни производи. Оваа опција е многу погодна по тоа што има одредена разновидност, а производите не стануваат здодевни.

Ако не можете самостојно да изберете мени за себе со правилен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати за вашата телесна тежина, тогаш можам да ви помогнам во ова. Ако сакате да одберам индивидуално мени за вас (пресметајте с everything во грамови и време), тогаш контактирајте ме преку оваа страница ->

Исхрана (сооднос) за добивање мускулна маса, мени за недела:

Ден број 1:

Појадок: овесна каша - 100 гр; банани - 2 ЕЕЗ; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Втор прием: леќата - 70g; розов лосос - 70 гр; пилешки јајца (цели) - 2 парчиња; зеленчук; 2 лажиче сончогледово масло

Ручек: леќата - 90g; говедско месо - 130 гр; зеленчук; 2 лажиче маслиново масло

Четврт прием:леќата - 110 гр; розов лосос - 150 гр; зеленчук

Тренинг: 45-60 минути

По 30-40 минути:овесна каша - 100 гр; банани - 2 ЕЕЗ; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Јадење пред спиење:урда со малку маснотии - 200 гр

Ден број 2:

Појадок: овесна каша - 100 гр; банани - 1 парче; мед - 40 g; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Втор прием: ориз - 60g; ослиќ - 90 гр; пилешки јајца (цели) - 2 парчиња; зеленчук; 1 лажиче сончогледово масло

Ручек: ориз - 75g; јагнешко месо - 140 гр; зеленчук; 2 лажиче маслиново масло

Четврт прием:ориз - 95 g; ослиќ - 185 гр; зеленчук

Тренинг: 45-60 минути

По 30-40 минути:овесна каша - 100 гр; банани - 1 парче; мед - 40 g; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Вечера: пилешко филе - 130 гр; зеленчук; 2 лажиче ленено масло

Јадење пред спиење:урда со малку маснотии - 200 гр

Ден број 3:

Појадок: овесна каша - 100 гр; грозје - 350 гр; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Втор прием: бисер јачмен - 65g; туна - 70 гр; пилешки јајца (цели) - 2 парчиња; зеленчук; 2 лажиче сончогледово масло

Ручек: бисер јачмен - 85g; мисирка - 130 гр; зеленчук; 2 лажиче маслиново масло

Четврт прием:бисер јачмен - 100 гр; туна - 150 гр; зеленчук

Тренинг: 45-60 минути

По 30-40 минути:овесна каша - 100 гр; грозје - 350 гр; белки од јајца - 2 ЕЕЗ

Вечера: пилешко филе - 130 гр; зеленчук; 2 лажиче ленено масло

Јадење пред спиење:урда со малку маснотии - 200 гр

Севкупно, секој ден користевте:

Протеини: 165 - 175 гр

Масти: 55 - 65 гр

Јаглехидрати: 440 - 470 гр

Калории: 3500 – 3650

Можеби сте забележале дека ја изоставив мешавината протеини / јаглени хидрати после тренинг. Не го направив ова затоа што треба да се избере поединечно (некој пие, некој не пие)... Ако сакате да го затворите анаболниот прозорец со нешто, тогаш само додадете го во исхраната и додадете BZHUK на постојните податоци. Исто така, не заборавајте за висококвалитетни и интензивни тренинзи. Без соодветна програма за обука, нема да можете да постигнете максимални резултати.

Со почит,

(30 проценки, просек: 5,00 од 5)

Ефективниот раст на мускулите е невозможен без набудување на три фактори - анаболна исхрана и. Занемарувањето дури и на едно од нив ќе даде малку во изградбата на прекрасно тело.

Во оваа статија ќе зборуваме за исхрана за добивање мускулна маса... Конечно можете да ја тргнете масата од земја. Напред!

Исхрана за зголемување на телесната тежина - моторот на вашиот раст

Исхраната е моторот на вашиот бодибилдинг напредок. Многу луѓе погодуваат за тоа, па дури и знаат нешто. Но, кога започнувате со тренинг за сила, не грижете се премногу за вашата исхрана. Малку повеќе месо се додава до максимум, во најлош случај тие купуваат конзерва протеин. Сепак, таквата исхрана за зголемување на масата нема да влијае на вашиот тренинг успех на кој било начин - ниту на брзината на раст на мускулите, ниту на волуменот.

Исхраната треба да се сфати сериозно!

На Интернет, можете да најдете огромен број различни диети за зголемување на телесната тежина. Секој автор сака да донесе нешто ново, иако 90% се базира на непроменливи принципи, за што ќе зборуваме понатаму. Вие сами мора да направите диета за себе, а не да ги земате туѓите мисли.

Принципите на исхрана за добивање мускулна маса се погодни за секого, и за почетници и за искусни борци. Оваа шема може да се примени во секое време, и не само за време на периодот на масовно собирање. Единствено што треба да запомните е дека не можете драстично да ја зголемите или намалите количината на храна што влегува во телото, оставете го телото да се прилагоди на промените.

Како да добиете маса: што треба да знаете

За да се предизвика таков процес интензивен на ресурси како што е раст на мускулите, неопходно е да се снабди телото со доволно енергија и материјал за да се создаде ново мускулно ткиво. Сите овие ресурси мора да се добијат од храна!

Главниот столб за градење мускули се вишокот калории. Треба да добиете повеќе хранливи материи и енергија од храната отколку што трошите, околу 15-20% над вашата норма. Во процесот на добивање на маса, подобро е да претерате и да внесете повеќе калории отколку да не внесувате доволно од нив. Тука може разумно да се појави прашањето: "Дали ќе добијам дополнителна маснотија во овој случај?" Да, бирајте го!

Заедно со вкупната мускулна маса, ќе ги зголемите телесните маснотии. Но, ова е неизбежен процес. Не можете да добиете само со вис мускули. Едното не може да живее без другото, и на ова мора да се поднесе оставка. Во секој случај, маснотиите полесно се отстрануваат () отколку. Затоа, фокусирајте се како да се здебелите и не размислувајте за маснотиите.

Повеќе, повеќе калории!

Телото е систем за самоодржување. Можеби нема да ви биде доволно да додадете 5%, 10%или 30%дополнителни калории во вашата исхрана. За да го пробиете мртвиот центар, почнете да додавате калории во исхраната постепено додека тежината не се зголеми 500-800 грама неделно... Ако нема зголемување, зголемете ја количината на храна ( додадете 200 калории), ако зголемувањето е големо, намалете го (инаку вишокот брзо ќе се претвори во маснотии). Измерете се еднаш неделно во исто време.

Оброците за зголемување на телесната тежина треба да вклучуваат неколку дополнителни оброци. На пример, вашата исхрана се состои од 3 оброци - појадок, ручек и вечера. Започнете да го возбудувате метаболизмот со додавање на уште два оброка. Веднаш ќе добиете вишок енергија и хранливи материи над вашата основна линија. Плус, внимавајте да си организирате чисто протеински оброк (казеин, урда) непосредно пред спиење.

Количината на храна што треба да ја јадете дневно додека стекнувате мускулна маса треба да биде поголема отколку кога не вежбавте. Поделете ја вашата диета на 5,6 или 10 оброци (што е попогодно за вас), главната работа е дека вкупната количина што се јаде е поголема од порано. Попогодно е да се користат приближно еднакви интервали помеѓу оброците. Ова ќе осигури дека амино киселините и хранливите материи се снабдуваат рамномерно со вашето тело. Ова го одржува метаболизмот на постојано високо ниво.

Поделете ја диетата на 5-6 оброци, колку што е можно повеќе

Ефектот на анаболизам (формирање на нови телесни ткива) од земената храна трае 3-4 часа. Затоа вреди да се јаде рамномерно, но често. Многу е тешко да се земе и асимилира иста количина на храна во 3 оброци, прво, поради обемот на изедена храна, и второ, постои можност хранливите материи да не се апсорбираат целосно поради нивниот вишок. Обидете се да не правите долги паузи помеѓу оброците (повеќе од 5-6 часа). Ако не можете целосно да јадете, јадете банани или пијте протеински шејк.

Речиси 70% од храната што ја јадете треба да биде висококалорична, инаку вашиот дигестивен систем ќе страда од преоптоварување со храна. Вие не треба да ја градите вашата исхрана на зеленчук. Влакната се потребни за телото, но во разумни количини, така што содржината на зеленчук не треба да надминува 30% од исхраната на спортистот.

Колку повеќе храна влегува во телото, толку повеќе вода му е потребна на телото за да ја свари. Вежбањето за сила предизвикува бројни метаболички процеси на кои исто така им е потребна вода. Пијте најмалку 3 литри вода дневно. Избегнувајте чувство на жед.

Особено важна точка во исхраната е правилната распределба на хранливите материи што влегуваат во вашето тело. Во современиот свет, за жал, оваа неточна дистрибуција го уништува здравјето на многу луѓе - се појавуваат кардиоваскуларни и други болести. Ова се должи на големата количина на маснотии што доаѓаат и многу мали делови протеини, толку неопходни за изградба на потребните структури.

Затоа, вашата задача е да го направите процентот на протеини, масти и јаглехидрати не само точен, туку и здрав.

Поправете ја количината на протеини, јаглени хидрати и масти во вашата исхрана

Оптимален сооднос на хранливи материи :

Протеини - 25-30%, масти - 10-15%, јаглехидрати - 50-60%

Овој сооднос го одржува точниот квантитативен внес на амино киселини (градежен материјал на вашите мускули), енергија за процесот на раст, во форма на јаглехидрати, како и содржината на здрави масти неопходни за нормален живот.

Треба да ги добиете вашите калории врз основа на овој сооднос (). За полесно пресметување, користете го овој совет - 1 g протеин дава 4 kcal, иста количина од 1 g јаглени хидрати, а 1 g маснотии дава 9 kcal. За да добиете, на пример, 3700 kcal, ќе ви требаат (врз основа на B-ZH-U 25-15-60) 230g протеини, 60g маснотии, 555g јаглени хидрати.

Обезбедете да добиете 1,5 - 2 g протеин на 1 кг од вашата телесна тежина. Можете да добиете половина од дневниот внес на протеини од спортска исхрана.

Како да го направите односот на хранливи материи да работи за вашата висина

Се чини дека с everything е едноставно - јадев точна количина BJU и мускулот беше преплавен! Но, не е с is толку едноставно. Со цел да се обезбеди максимална сварливост на храната, не треба да имате проблеми со гастроинтестиналниот тракт и мора правилно да комбинирате одредени производи. За правилно комбинирање на хранливи материи, треба да знаете што се тие.

Протеини

Протеините се брзи и бавни. Брз протеин е оној во кој амино киселините се во најразделена состојба, практично бесплатни. Овој протеин е брзо, и што е најважно, лесно да се вари, бидејќи неговата конструкција е едноставна и не бара дополнително разделување. Примери се амино киселини од слободна форма, протеин од сурутка изолиран (изолиран и речиси чист протеин), јајца и млечни протеини.

Потребни ни се брзи протеини веднаш по тренингот. Тие го стимулираат производството на инсулин (транспортер на амино киселини и гликоза) и хормон за раст (хормон за раст). Исто така, по спиење или долга пауза во храната, треба да се полните со гориво со брзи протеини.

Бавен протеин е оној во кој се врзуваат амино киселините. Се распаѓа долго време и полека се апсорбира, снабдувајќи го нашето тело со градежни материјали многу часови. Најдобро време за консумирање бавен протеин е секое друго време кога не земате брз протеин. На пример, пред долга пауза од храна (за време на работа) и пред спиење. Примери за долги протеини се урда, казеин.

Обидете се да ги комбинирате протеините од зеленчук со животински протеини.

Најдобрите протеини (по вредност за спортистот): месо (пожелно е живина), повеќето морски плодови и свежа риба, млечни производи (урда со малку маснотии, сирење со малку маснотии, јогурт со малку маснотии, млеко, кефир), јајца (вие може безбедно да јаде 6-8 јајца дневно, ако немате проблеми со холестерол), мешунки (грав, грашок, леќа), ореви.

Избегнувајте протеини како што се пушено месо, црвено месо, домашно урда, темно мисиркино и пилешко месо, колбаси, шунка, салама и јогурти од шеќер.

Јаглехидрати

Јаглехидратите, како и протеините, се исто така брзи и бавни. Брзите јаглехидрати често имаат сладок вкус. Тие вклучуваат фруктоза, гликоза. Таквите јаглехидрати брзо влегуваат во крвотокот, го зголемуваат нивото на инсулин и брзо се апсорбираат. Примери за такви јаглехидрати се мед, џем, ролни, суво грозје, бел леб, чоколадо, итн.

Долгите јаглехидрати содржат голема количина диетални влакна. Таквите јаглехидрати се апсорбираат долго време и постепено ни ја даваат својата енергија. Тоа се житарки и житарки (ориз, просо, леќата), трици, 'ржан леб, тестенини, мешунки, ореви, итн.

Обидете се да ја изградите вашата исхрана со бавни јаглени хидрати. По тренингот, брзите јаглехидрати (брза енергија) се во ред, и по долга пауза без храна и после спиење, земајте бавни јагленохидрати за да се енергизирате цел ден. Главната работа не е да консумирате јаглехидрати пред спиење.

Најдобрите јаглехидрати:

Ceитарици: житарици (леќата, ориз, просо, јачмен, овес), тестенини (од тврда пченица), тестенини (само не инстант), леб (црна, трици, 'рж), снегулки или мусли. Зеленчук: Компирот, морковот и цвеклото треба да бидат мудро ограничени поради високата количина скроб што ја содржат.

Масти

Мастите се корисни (незаситени) и штетни (заситени).

Штетни масти се наоѓаат во путер, пржена храна, мајонез, кечап и колбаси. Незаситените масти се неопходни за нормално функционирање на телото и намалување на нивото на лош холестерол во крвта.

Најдобрите масти се наоѓаат во сончогледово, маслиново, ленено масло, ореви, авокадо и риба (јадете риба без ограничувања, богата е со здрави масти како Омега-3).

Утро

Комплетен појадок (брзи и бавни јаглехидрати + брзи протеини).

Во текот на денот

Исхрана пред тренинг

Јадете бавни јаглехидрати и брзи протеини 2 часа пред тренингот. Јаглехидратите придонесуваат за производство на гликоген (транспортер на енергија), а протеините му обезбедуваат на телото амино киселини за анаболизам.

Половина час пред тренинг

Изолиран протеин од сурутка + амино киселини.

Веднаш по тренингот

Исхрана после тренинг

Еден час (максимум еден и пол) по тренингот, потребен ви е целосен оброк. Храната треба да биде богата со бавни јаглехидрати и протеини. Ова треба да биде вашиот најмоќен оброк. Консумирате најмногу хранливи материи.

Не подоцна од 2 часа пред спиење

Бавни јаглехидрати + бавни протеини.

Пред спиење

Само бавни протеини.

Пазете се од слатки. Сите овие вкусни кондиторски работи изгледаат вкусно, а кога се внесуваат, брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Како одговор, нашето тело ја претвора гликозата во маснотии.

Ограничете го внесот на брзи јаглехидрати и масти. Откажете се од производи како колбаси, пушено месо, мајонез, кечап, масно месо, маргарин. Вашето тело гради нови структури користејќи протеини и зема енергија од јаглехидратите. Вишокот заситени маснотии само го влошува вашето здравје и се надградува на вашето тело. За маснотиите, стекнете ја нормата со растителни масти, вкл. растително масло, риба и морска храна. Земете Омега-3 масти одделно, тие имаат позитивен ефект врз здравјето на целото тело.

Не заборавајте овошје и билки. Тие се богати со минерали и витамини.

Дајте предност на природна храна

Како заклучок, мора да се каже дека исхраната на различни луѓе зависи од метаболизмот. Ако имате брз метаболизам, тогаш ви треба многу с everything - протеини, јаглени хидрати, масти и витамини. Ако вашиот метаболизам е бавен и лесно добивате дополнителни маснотии, тогаш калориите што ви се потребни ги добивате од посно храна и протеини. Не јадете до коска. Подобро е да се јаде во помали делови, но почесто.

Пристап кон исхрана одговорно

Тренирате само еднаш на секои два или три дена по час и половина, и јадете секој ден постојано по 3 часа. Тешко е да се држиме до таков распоред. Затоа, напишете ја вашата диета за зголемување на телесната тежина на хартија. Ова ќе ве дисциплинира и ќе ве натера да се држите до тоа свесно.

Станете подобри и посилни со

Прочитајте други написи на блогот.

Про -спортистите знаат дека исхраната за зголемување на мускулната маса е повеќе од само земање спортски додатоци (дури и најефикасните - на пример, протеин од сурутка). Всушност, без доволно калории, протеини, јаглени хидрати и витамини во вашата дневна исхрана, мускулите едноставно нема да растат, без разлика колку е ефикасна и ефективна вежба за сила.

Покрај тоа, погрешно е да се земе предвид исхраната за добивање маса исклучиво во форма на зголемена протеинска исхрана. И покрај фактот дека протеините се навистина неопходни за раст на мускулите, јаглехидратите се подеднакво важен дел од исхраната за зголемување на масата - потсетете се дека јаглехидратите (во форма) дејствуваат како главен извор на енергија за мускулна работа.

Јадењето тежина е за следење на хиперкалорична диета со акцент на зголемените количини на протеини и вистинските јаглени хидрати во исхраната. Исто така е важно за зголемување на телесната тежина да се следи достапноста на витамини и минерали во исхраната - особено, доволни количини, кои се клучни за синтеза на тестостерон и, на крајот, за раст на мускулите.

Исхрана за раст на мускулите: пресметување калории

Составувањето диета за зголемување на мускулната маса започнува со одредување на оптималниот внес на калории на целата консумирана храна. Фитсевен веќе напиша дека растот на мускулите бара вишок од околу 15-20%-на маж на возраст од 25-30 години, висок околу 180 см и тежина од 70-73 кг дневно му требаат најмалку 2700-3000 kcal.

Одделно, забележуваме дека изворите на јаглени хидрати и масти во исхраната за добивање мускулна маса треба да бидат што е можно „поправилни“ - во спротивно, вишокот калорична содржина во исхраната лесно ќе доведе до збир на претежно масна маса, а не на се до раст на мускулите. Исто така, значајна улога игра непосредниот тајминг на оброкот во врска со тренингот.

Како да се здебелите? Норми на БZУ

Во материјалот "" зборувавме за фактот дека кога се добива мускулна маса, маснотиите треба да обезбедат околу 30-35% од сите влезни калории (главно во форма на растителни масла), ниски јаглени хидрати - околу 50-60%, протеини - 20 -25% од вкупната содржина на калории во исхраната. На овие бројки се гради менито за раст на мускулите.

Во исто време, вниманието на одредени фигури е доста важно. Честопати, дури и професионалец нема да може "со око" да го одреди составот и вкупната содржина на калории во неговата дневна исхрана - а да не зборуваме за почетник. Запомнете дека следењето на препораките во поедноставена форма („за да добиете маса, треба да јадете што е можно повеќе јаглехидрати и протеини“) дефинитивно ќе доведе до зголемување на маснотиите, а не на мускулите.

Дневен протеин за раст на мускулите

Мислењето дека протеинот треба да биде главната диета за зголемување на мускулната маса е само делумно точно. Всушност, да имате повеќе калории и да внесувате доволно јаглехидрати е многу поважно. Најновите научни истражувања сугерираат дека е неопходно да се консумираат околу 1,5-2,5 грама протеин по килограм сува телесна тежина за да се гарантира зголемување на телесната тежина.

Со други зборови, за маж со тежина од 70-75 кг и со 8-10% телесна маст, 150-190 гр протеин дневно е доволно за раст на мускулите. Треба да се разбере дека надминувањето на оваа бројка (дури и ако е на сметка на) нема да донесе дополнителна ефикасност - сепак, во однос на парите, калориите на месните производи се секогаш многу поскапи од калориите на маслата, разни житни култури или дури овошје.

Важноста на времето за оброк

Веднаш по салата, на телото особено му се потребни зголемени јаглехидрати за да ја надополни енергијата потрошена за време на вежбање со сила. Земањето порција протеин од сурутка, иако е корисно за раст на мускулите, нема да биде толку ефикасно како што е земањето на јаглени хидрати и протеински шејк што брзо се вари (т.е.) со креатин.

Во исто време, навечер (особено 3-4 часа пред спиење) за сет на "сува" маса, се препорачува да се минимизира количината на производи од. Ова ќе помогне да се минимизира зголемувањето на несаканата масна маса, бидејќи за време на спиењето, на телото му се потребни протеини и соодветни масти (маслиново масло), наместо јаглехидрати, за поправка и раст на мускулите.

Храна и производи за раст на мускулите

Оброците за зголемување на мускулната маса може да бидат исклучително едноставни и да се состојат од вообичаена храна достапна дури и за студенти со ниски приходи или жители на малите градови со ограничен избор на „егзотична“ храна.

Едноставна диета за зголемување на мускулите за мажи:

1. Повеќе право јаглехидрати наутро... За да ги одржите перформансите на мускулите (и во текот на денот и за време на тренингот со сила), треба да јадете значителна количина јаглени хидрати за појадок - сепак, не само леб и џем или пченкарни снегулки (односно брзи јаглени хидрати), туку редовно овес со додавање умерени количини мед или парчиња овошје.
2. Ручекот е главниот оброк... Треба да јадете најголема количина јаглени хидрати, протеини и масти за време на ручекот - и воопшто не за вечера, како што се навикнати многумина. Ова го минимизира процесот на таложење на вишок калории (и без вишок калории, мускулите едноставно нема да растат) во масти, но тоа ќе помогне за зголемување на телесната тежина.
3. Попладне - здрава ужинка... Наполнете гориво со порција ореви и сушено овошје околу 16 часот. Ако вашата цел е да добиете маса што е можно побрзо, пржете омлет со три јајца или јадете порција со малку маснотии урда со ореви.
4. Вечера - лесна протеинска храна... Основата на вечера за оброк треба да биде посно месо (или риба) со што е можно повеќе сезонски зеленчук, задушени во растително масло (по можност маслиново). Изворот на јаглени хидрати треба да биде - основата на исхраната на спортистот.

Пример за мени за добивање маса

Појадок:

• Јаболко со чаша (30-50 g) варено во обезмастено млеко (или како мешавина од мусли) со половина, јогурт и прстофат.

Вечера:

• Каша од леќата со пилешки гради, пржени во маслиново масло . Истурете 100-130 гр сува леќата (околу половина чаша) во тенџере, додадете 250-300 мл вода (една и пол чаши), сол. Ставете на оган, доведете до вриење, затворете го капакот и вриејте 15 минути. Додека кашата се готви, пржете ги пилешките гради во лажица маслиново масло.

Исхрана после тренинг:

• За да се затвори голема порција протеини (една и пол топки) и 10-20 грама брзи јаглехидрати. Исто така, додадете 5 гр креатин во вашиот спортски шејк и земете неколку капсули пред тренинг.

Втор ручек:

• Омлет од три.

Вечера:

• Чорба од зеленчук со прелив од говедско и маслиново масло. Користете 200-250 гр разни зеленчуци (тиквички, пиперки, пченка), 100 гр тиква или компири (по можност сладок компир), 50-60 гр тестенини од леќата или тврда пченица и 100-150 гр говедско месо.

Спортска диета за тинејџери

Како прво, се потсетуваме дека вежбите што вршат вертикално оптоварување на 'рбетот - односно сквотови и други основни вежби со мрена - се силно обесхрабрени за адолесценти на возраст под 18 години. Бидејќи е тешко да се постигне значителен раст на мускулите и зголемување на масата без овие вежби, честопати не е потребна специјална спортска диета за адолесценти.

Сепак, ова не ја исклучува важноста од избегнување на шеќери (првенствено слатки и сода), погодна храна и брза храна (чипс, пица и помфрит). Дури и ако множеството значајна мускулна маса не е главната цел, колку е поприродна и разновидна диетата, толку подобро и ќе може да го реализира својот потенцијал за раст.

***

Главното правило за исхрана за зголемување на мускулната маса е дневниот внес на калории во исхраната зголемен за 15-20%. Следната важна точка во исхраната за раст на мускулите е гликемискиот индекс на потрошените јаглени хидрати и времето на нивно внесување: потребни се брзи јаглехидрати веднаш по салата, а бавни јаглехидрати (разни зеленчуци) се потребни за вечера.