Vil du vite hvordan du pumper opp pressen til kuber hjemme eller på treningsstudioet? Så les og bruk tipsene våre for å pumpe opp magemusklene og få dem preget.

Nedenfor finner du ikke hemmelighetene med å få magebiter, men de virkelige reglene for trening av magemuskler. Dette er velprøvde ernærings- og treningstips som vil hjelpe deg å oppnå resultater og til slutt pumpe opp de ettertraktede sixpack-magene.

La oss umiddelbart fastslå at det ikke spiller noen rolle hvor du trener, hjemme eller i treningsstudioet. Det spiller ingen rolle hvor du trener. Det viktigste er hva du skal gjøre og hvordan, for å pumpe opp kubene. Hvis du leter etter en hemmelig mageøvelse eller et supplement, så la denne saken ligge i fortiden. Med feil tilnærming, ingen trening, vil selv den mest effektive treningen ikke gi et resultat. Og kosttilskudd vil bare være effektive en stund, men vi ønsker å se bra ut hele året.

Hva må gjøres for å pumpe opp presskubene?

Hemmeligheten bak hvordan man pumper opp pressen til kuber er ikke i øvelser, simulatorer eller mirakelpiller, men i riktig ernæring, som vil bidra til å fjerne overflødig fett fra magen.

Hovedhemmeligheten til å få skulpturerte magemuskler som mange mennesker og til og med trenere ignorerer, er riktig ernæring.

Hovedregelen å huske:

Abs lages på kjøkkenet, ikke i treningsstudioet.

Du kan gjøre den beste mage-treningen hele tiden, men hvis kostholdet ditt ikke tillater deg å forbrenne overflødig fett, vil ikke kubene dine kunne vises på magen. Det vil si at de er der allerede, kanskje ikke så fremtredende som de kan bli etter en treningsøkt, men de er det og gjemmer seg under et fettlag som vi må fjerne.

Les mer for å forstå hva som må gjøres. Du finner også ernæringsråd der.

Suksessen din med å få kuber er faktisk 90 % avhengig av kostholdet.

Du kan flittig pumpe pressen og vil være veldig sterk, men nesten usynlig under laget av magefett. I stedet for å lete etter neste mirakelprogram eller supplement, fokuser på prinsippene for god ernæring. Vel, du kan heller ikke klare deg uten det riktige treningssystemet, så les tipsene våre og bruk dem i praksis.

6 regler hvordan du pumper opp kubene på magen

1. Spis nok protein

Protein vil bidra til å bygge mager muskelmasse og forbrenne overflødig subkutant fett, inkludert på magen. Av alle makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) har protein den høyeste termogene effekten, noe som betyr at det er den beste fettforbrenneren. I tillegg er prosessen med å miste fettmasse ledsaget av inntak av en liten mengde kalorier, noe som kan føre til tap av muskelmasse, som vi ikke trenger. Og det er bare protein og vil bidra til å opprettholde muskler.

Spis 1 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Det vil si at med en vekt på 80 kg må du innta ca 150 gram protein sammen med maten.

Dette er hovedtilskuddet å ta hvis du vil se kuber på magen. Alle profesjonelle idrettsutøvere og konkurrerende kroppsbyggere spiser høyproteinmat og har bedre fysikk! Dette gjelder ikke bare menn, men også kvinner. Vi er alle mennesker med samme DNA og muskelfibre, vi trenger alle protein for et tilfredsstillende liv, så vel som for å forbrenne fett!

Kilder til protein kan være vanlig mat: egg, kjøtt, fisk, cottage cheese, belgfrukter. Og du kan også ty til kosttilskudd som kan supplere det daglige proteininntaket.

2. Spis karbohydrater etter trening

Mange tror feilaktig at karbohydrater er dårlige og at de gjør deg feit. Dette er definitivt en myte som må avlives!

Visst, å spise for mye av noe (til og med protein) kan føre til vekt, men naturlige karbohydratkilder som bokhvete, ris og havregryn er faktisk helt gunstige for magemusklene, spesielt når de konsumeres etter trening. Når du spiser karbohydrater etter trening, når alle glykogenlagrene er brukt opp, har de liten sjanse for å bli lagret som fett.

Prøv å spise en moderat mengde karbohydrater og grønnsaker sammen med andre måltider. Dette sikrer at kroppen din får vitaminene, antioksidantene, mineralene og fibrene den trenger for å fungere og holde seg frisk.

3. Spis sunt fett

"Flerumettet fett må være til stede i kosten. De bidrar til å bekjempe overflødig vekt mer effektivt.

Ovenfor fant vi ut at for å se presskubene på magen, må du bli kvitt overflødig subkutant fett. Og her er det viktig å forstå at kroppsfett akkumuleres mer på grunn av inntak av et stort antall kalorier generelt og overflødig karbohydrater spesielt. Det vil si at vi blir fete ikke av at vi spiser mye fet mat, men av at vi spiser mye karbohydrater.

Dessuten, inntak av riktig fett (for det meste plantebasert og) bidrar til å fremskynde vekttapsprosessen. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel:

• nøtter
• peanøttsmør
• oliven olje
• fiskefett

Kostholdsfett hentet fra disse kildene vil holde insulinnivået ditt stabilt, noe som er veldig viktig hvis målet ditt er å miste magefett og vise magemuskler. Dette betyr ikke at du bare trenger å spise nøtter og fisk.

Dette betyr at du ikke trenger å være redd for å inkludere sunt fett i kostholdet ditt. Å eliminere fett fra kostholdet vil bare påvirke forbrenningen av ekstra kalorier negativt. En diett som fjerner fett fra dietten vil definitivt ikke hjelpe deg å gå ned i vekt.

Den daglige mengden fett i kostholdet bør være omtrent 20 % av det totale kaloriinnholdet.

Ved å kombinere proteinmat med fiberfylte grønnsaker og langsomme karbohydrater kan du øke stoffskiftet og gjøre kroppen om til en fettforbrenningsmaskin 24 timer i døgnet, 7 dager i uken.

Og det beste med alt dette er at du kan oppnå alt dette uten kosttilskudd, ab-maskiner og uten å gjøre 100 ubrukelige crunches.

4. Riktig ernæring er nøkkelen til six-pack magemuskler

For å forbrenne fett og vise terninger på magen er det viktig å spise et balansert kosthold bestående av fett, proteiner og karbohydrater.

Protein hjelper til med å bygge ekstra muskelfibre og opprettholde eksisterende muskelmasse mens du brenner kalorier. Dette er kanskje det viktigste makronæringsstoffet av alle, hovedsakelig fordi kroppen din vil forbrenne muskelmasse sammen med fett når du har et kaloriunderskudd, og dermed bremse kroppens stoffskifte.

Å telle kalorier kan være vanskelig, så det enkle alternativet er å spise mesteparten av karbohydratene dine etter treningsøktene.

Når du spiser karbohydrater etter en treningsøkt, absorberer kroppen din dem raskt, og dirigerer dem til å gjenopprette den brukte energien, fremme muskelvekst og ikke lagres i fettdepoter. Disse karbohydratene hjelper også musklene å restituere seg raskt, og gir deg bedre resultater raskere.

Mange tror at å spise fett kan gjøre deg feit, men i virkeligheten hjelper sunt enumettet og flerumettet fett som nøtter, fiskeolje og olivenolje deg faktisk til å forbrenne mer fett enn en diett med lavt fettinnhold.

Å spise riktig fett holder insulinnivået ditt stabilt, noe som bidrar til å forhindre at du samler opp ekstra kroppsfett.

Et siste ernæringstips er å inkludere nok fiber og rå grønnsaker til hvert måltid. Grønnsaker inneholder tonnevis av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som er svært viktige for å bygge en tonet kropp og formede magemuskler.

5. Slutt å gjøre magemuskler

Ved første øyekast er dette et merkelig råd, for for å vise kubene må du laste ned pressen, men dette er faktisk ikke tilfelle. For å se avlastningskubene på magen må du fjerne overflødig fett, som skjuler musklene under. Og mer effektivt her vil ikke være 1000 vridninger på gulvet, men tunge flerleddsøvelser som bruker mer energi og som et resultat fører til vekttap på grunn av kroppsfett og bidrar til å bygge flere muskelfibre som bidrar til å øke kaloriforbruket.

Det er dumt å kaste bort en time av tiden din på hundre ubrukelige crunches når du kan bruke den timen på øvelser som er mer produktive for å forbrenne fett.

Hvor mange ganger i uken for å laste ned pressen?

Det er generelt nødvendig å jobbe med pressen i omtrent 20 minutter to eller tre ganger i uken. Det gir ingen mening å laste ned pressen oftere! Nedenfor er de beste flerleddsøvelsene du bør inkludere i treningsprogrammet for fettforbrenning:

• Barbell Squat
• Lunges med manualer
• Markløftstang
• Stående presse
• bakker
• Vektstangpress med smalt grep
• Pull-ups
• Benkpress
• Armhevninger

6. Bruk intense kondisjonsøkter for å brenne fett og vise frem magemuskler

Den beste måten å forbrenne fett på er å gjøre langvarig kardio i sakte til middels tempo. Dette er en egnet metode for å miste overflødig vekt, men det er en mye bedre måte. Å kombinere intervalltrening med magetrening vil gi bedre effekt.

Under den aktive restitusjonsperioden etter intervalltrening, gjør mageøvelser. For eksempel, hvis du kjører sprintintervaller på en stasjonær sykkel eller tredemølle, løp 30 sekunder på toppfarten.

Gå av maskinen og gjør umiddelbart 20 vendinger på ballen. Gå deretter tilbake til simulatoren og start den på nytt. Gjenta 5-8 ganger.

Tren for å forbrenne fett i treningsstudioet

Du kan endre mageøvelsene mellom pausene, som vendinger, crunches, planker osv.

Et sett med øvelser for å trene pressens muskler

Konklusjon

Avslutningsvis er nøkkelen til magemuskler et riktig balansert kosthold, grunnleggende øvelser og intense kondisjonsøkter. Dette er hemmeligheten til hvordan du pumper opp pressen til kubene, som fungerer når du trener hjemme og i treningsstudioet.

Kompleks på pressen for de som elsker dem

Hvis jeg ikke overbeviste deg om at du må fokusere på riktig ernæring og grunnleggende styrkeøvelser for å forbrenne den maksimale mengden fett, så er her et interessant sett med øvelser for seks-pak magemuskler hjemme.

Du vil trenge:

Hvordan pumpe opp pressen med kuber hjemme? Anatomi

For å pumpe opp kubene på magen skikkelig, vil ikke øvelser alene være nok.

Vær først oppmerksom på den fremre bukveggen. Her kan du finne en enorm mengde kroppsfett. Og uansett hvor aktivt du prøver å pumpe pressen, vil ikke kubene vises, og ingen vil legge merke til selve resultatet av arbeidet ditt. Nei, de kan dukke opp, men de vil dessverre være skjult bak et fettlag.

Hvor uheldig det enn kan høres ut, vil selv et par centimeter være nok til å skjule.

Hva er så veien ut? Tørking. Selvfølgelig, etter det, vil du mest sannsynlig ikke kunne pumpe opp pressen med kuber på en uke. Men når du sitter på en diett uten karbohydrater, vil resultatene komme snart - alt avhenger av deg.

Mye avhenger faktisk også av fysiologien din.

• Hvis du har abdominal fedme, kan du få en avlastende mage ved å bruke et halvt år på det.
• Hvis du er en tynnere person, kan det ta deg en måned, eller enda mindre, å oppnå resultater.

Bare del prosessen i to stadier - og pumpe opp muskler. Og for å pumpe opp alle 6 kubene i pressen din, må du jobbe med hver muskelgruppe separat. Det er også viktig å vite hvordan uten å skade helsen

Hvordan pumpe opp de øvre presskubene

I dette tilfellet er alle øvelser i liggende stilling og løfting av overkroppen perfekte.

Ta følgende stilling - ligg på ryggen, press korsryggen mot gulvet, hold hendene bak hodet og bøy knærne. Begynn deretter å heve skulderbladene og skuldrene mens du holder albuene i forskjellige retninger. Gjør 3 sett med 20 reps hver.

Du vil ikke kunne pumpe opp presskubene hvis du ikke trener med de skrå magemusklene. Vridningsøvelser er ideelle.

Ta nesten samme startposisjon, men rett ut bena og hold dem i luften. Hev overkroppen og nå diagonalt med motsatt albue mot kneet. Bøy deretter kneet og før det mot albuen, berør det lett. Denne øvelsen er litt vanskelig, så 6 sett med 6 reps vil være nok til å starte.

Hvordan pumpe opp de nedre presskubene

La oss nå prøve å pumpe opp de nedre kubene.

Du kan bruke forskjellige metoder - på den horisontale stangen, i liggende stilling, etc.

Alt avhenger av din sportstrening. Mens du er i treningsstudioet, ikke se etter en horisontal stang der, men gjør mer nyttige øvelser. Og selvfølgelig, hvis du vil pumpe opp kuber hjemme, er liggende posisjon det mest passende alternativet.

Ligg på ryggen med skuldrene og korsryggen godt presset mot gulvet, og begynn å utføre rette ben- og bekkenhevinger. Omtrent 20-30 bevegelser vil være nok. Hvis vi snakker om den horisontale stangen, må du i dette tilfellet heve bena fremover og trekke knærne til magen. Disse øvelsene vil raskt lindre deg for en utstående mage.

Taktikk og strategi

For å lage pressen med kuber, er det ikke noe spesielt behov for å gjøre det hver dag. Kroppen din trenger tid til å restituere seg. Som regel, etter en god og produktiv treningsøkt, i de innledende stadiene, vil musklene dine gjøre vondt - la dem hvile i 2-3 dager. Senere, når den lette smerten forsvinner, kan du gjøre øvelsene daglig.

Generelt bør en optimal treningsøkt vare i 10-20 minutter, med oppvarming og andre øvelser.

I prosessen med å pumpe opp muskler, for enda bedre resultater, kan du kombinere styrketreningen din med og som vil bidra til å brenne unødvendige kalorier.

Når du skriver inn søket "Hvordan pumpe opp pressen" vil du få mye falsk informasjon, men mest forskjellige øvelser og teknikker. Zozhnik samlet flere viktige feil og fordrev dem ved å stole på pålitelige kilder.

0. Alle har en presseterninger, men de er vanligvis gjemt under et fettlag.

Under tallet null, som det grunnleggende, er det rett og slett nødvendig å gjenta en gang til: alle har en press med kuber, og til og med en dårlig trent person - rett og slett fordi musklene er så ordnet. Men terninger blir bare synlige ved en definitivt lav prosentandel av kroppsfett.

Selvfølgelig avhenger utseendet til magen fortsatt av utviklingen av magemusklene. Grovt sett, hvis du har trent lenge og effektivt, så vil kubene være synlige med en høyere prosentandel fett, og hvis pressen er dårlig trent, vil den bare være synlig med en ekstremt lav prosentandel fett.

Men i alle fall avhenger synligheten til presskubene først og fremst av fettprosenten i kroppen din. Derfor er oppnåelsen av pressekuber FØRST AV ALLE KOSTNADSFOR, og først deretter treningen, som vi skriver om nedenfor.

La oss også gi et grunnleggende bilde som illustrerer prosentandelen fett og presseterninger:

I denne forbindelse vil knebøy med vektstang være mye mer effektivt enn å angripe magemaskiner.

2. Det er ingen "nedre abs" og "top abs" og det er ingen profesjonelle trenere som gir "øvre og nedre abs"-øvelser.

Anatomisk er ikke pressen delt inn i "topp" og "bunn". Enhver mageøvelse engasjerer og utvikler musklene til det fulle. Det er mer og mindre effektive øvelser (beskrevet i teksten ""), men det er ingen øvelser for "opp" og "ned".

Bestem deg derfor med verdighet og nedlatenhet om en trener som snakker om "topp" og "bunn" av pressen.

3. Antall repetisjoner spiller ingen rolle

Av sentral betydning ved lasting av pressen er tiden musklene er under belastning. Det vil si at hvis du hever bena i hengen, prøv å fryse i et par sekunder på det vanskeligste punktet og gjenta sakte. 10 slike repetisjoner vil være mer effektive enn 20 utført i raskt tempo.

Fokuser på brenning. Du må gjøre repetisjoner gjennom smerte til subjektiv muskelsvikt, det vil si når det føles som om du ikke kan gjøre en ny repetisjon selv for en million dollar. I følge ulike kilder anbefales det å velge belastningen på en slik måte at subjektiv muskelsvikt oppstår innen 15-25 repetisjoner.

4. Ingen grunn til å løfte strake ben og en rett kropp

Den maksimale sammentrekningen av magemusklene oppstår når ryggen er avrundet og haken presses mot brystet. I alle varianter av vridning må du forestille deg at du krøller deg sammen.

I alle varianter av benløft må du bøye knærne litt og prøve å heve ikke bena, men bekkenet. Dette vil redusere belastningen på hoftebøyerne og quadriceps, og belaste magemusklene maksimalt.

I tillegg er det en studie om risikoen for skade i korsryggen ved enkelte øvelser for pressen. Vi snakket om dette i detalj i teksten "Hvordan laste ned pressen riktig."

5. Ulike muskler er ansvarlige for sterke magemuskler og flat mage.

Tverrmuskelen er mer ansvarlig for å trekke tilbake magen, og den må også trenes. Prøv å lage et "vakuum" som den store Arnold.

6. Det er umulig å øke magemusklene og redusere fettprosenten samtidig.

7. Skjønnheten og arrangementet til kubene er gitt av naturen, pressen kan ikke lages selv om den ikke er slik fra fødselen

Kanskje du en dag får se din egen presse med kuber, og hvis du ikke har gjort dette før, så kan det du ser komme som en overraskelse på deg. Pressen din er kanskje ikke like vakker og symmetrisk som fyren på tittelbildet til denne teksten. Her er hvor heldig.

Pressen din kan se slik ut:

Eller slik:

Eller slik:

Så heldig du er med genetikk.

Selv i antikkens Hellas og Roma ble en lettelse overkropp ansett som et tegn på en manns helse og fysiske utholdenhet. Upåklagelig 6 terninger abs prydet statuene av de mektige gudene til Olympus og andre mytologiske helter. Moderne skjønnhetsstandarder har ikke gjennomgått store endringer, så millioner av menn streber etter å komme i form på noen måte, for å pumpe opp den perfekte pressen.

Musklene rundt bukhulen er involvert i dannelsen av holdning, holder ryggraden og beskytter organer mot mekanisk skade. Sideveggene består av de skrå magemusklene og den tverrgående muskelen, som er plassert horisontalt, bøyd rundt midjen. Rectus abdominis-muskelen er ansvarlig for å vippe overkroppen fremover og flytte ribbeina ned, og hever også bekkenet med en fast kropp.

Magemuskler.

Tre eller fire tverrgående broer av sener avbryter muskelfibrene og danner "kuber" på kroppen. En person kan ikke ha en nedre hopper av natur, i så fall vil det ikke være 8 trykkkuber, men bare 6.

Det vil ikke være mulig å oppnå ønsket resultat på 1 dag eller om en uke, alt avhenger av typen figur, graden av forsømmelse av magemusklene, tilstedeværelsen av motivasjon og viljestyrke. Abdominale kuber på 30 dager vises bare hos tynne menn. Når det gjelder overvektige, er selv "trente" muskler ikke visuelt synlige bak et fettlag, det er vekttap som bidrar til rask dannelse av en sterk lindring på magen. Den lave intensiteten av å pumpe pressen (1-2 økter per uke) eller arbeidet med muskler for slitasje fjerner en mann fra sitt kjære mål i minst en måned.

For at presskubene skal vises, er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, en mann kan styrke kroppens muskler hjemme. Det viktigste er å være systematisk, ikke forhaste seg, å vurdere treningsprogrammet nøye.

Grunnleggende øvelser for utvikling av pressen:

• Vridning. Utføres liggende på ryggen. Bøy lett i knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Håndflatene er plassert på baksiden av hodet, hvis en mann har pumpet pressen nylig, er det bedre å legge hendene langs kroppen. Vi hever skuldrene og overkroppen, prøver å nå høyre skulder med venstre kne. Etter et par sekunder går vi tilbake til startposisjonen. Vi gjør fra 12 til 30 ganger i den ene retningen, så i den andre. Om 10 dager kan vridning stramme magen, men å pumpe opp 6, 8 eller 10 abs vil det ta fra 1 til 3 måneder.
• Trekker kroppen til beina. Takket være øvelsen pumpes rectus abdominis mest effektivt. Ligg på ryggen, løft de rette bena i en vinkel på 90 ° og berør føttene med hendene. Bøy deretter bena, sett skulderbladene og armene tilbake til startposisjonen, nå igjen føttene med hendene. Gjenta oppgaven 20 ganger, husk å veksle mellom ben.
• Øvelse "Sykkel". Lar deg raskt pumpe opp de nedre presskubene. Vi trener musklene med håndflatene knyttet på baksiden av hodet, liggende på gulvet. Vi begynner å "pedle" i sakte tempo, og hever høyre albue mot venstre kne og omvendt. På inspirasjon tar vi startposisjon. Vi laster pressen fra 10 til 15 ganger i 3-4 sett.
• Overheadpresse. Øvelsen utføres i sittende stilling. Bøy knærne mens du holder manualene på skuldernivå. Løft bena i rett vinkel. Lener oss tilbake, bringer vi hendene over hodet, mens vi retter opp knærne. Gå tilbake til startposisjonen etter 3 sekunder. For å pumpe opp pressen til terninger vil 15 repetisjoner annenhver dag være nok.

Planken er den mest effektive øvelsen for pressen.

Før puberteten er ikke musklene hos gutter like hardføre som hos gutter eller voksne menn. De inneholder mye vann, lite protein og fett, så det anbefales ikke å trene i alderen 6-9 år med vekter. Til å begynne med passer pull-ups på den horisontale stangen, knebøy og klassiske push-ups fra gulvet.

For å forbedre effekten av å tegne presskubene, er det bedre å gjøre øvelsene om morgenen, på tom mage. Etter oppvåkning inneholder muskelceller mye glykogen, så den mannlige kroppen blir tvunget til å gjøre underhudsfett om til en energikilde. Før du pumper opp de nedre og øvre magemusklene, anbefaler erfarne trenere å gni ferdiglagde isbiter inn i dem. Så laster vi ned pressen, venter 20 minutter og spiser en solid frokost.

Sportsernæring

Mange menn, som raskt ønsker å pumpe opp presskubene, går på den strengeste dietten. Denne tilnærmingen til å bygge muskler fører til det motsatte resultatet: kroppen samler opp ekstra kalorier og skjuler magen dypt under fettet.

Dietten for menn som trener magemuskler bør inneholde:

• Væske (minst 2-3 liter stillestående vann per dag).
• Magert kjøtt og fisk.
• Friske grønnsaker og frukt.
• Meieriprodukter.
• Grøt på vannet, havregryn.
• Egg (kokt).

Når du danner en presse med terninger, bør den daglige menyen bestå av 1/3 av proteiner, 2/3 av komplekse karbohydrater. Det er ønskelig at mengden fett som kommer inn i kroppen ikke overstiger 20% av kaloriene som tas. Gi preferanse til dampet og kokt mat. Pump musklene i pressen, stryk ut alkohol, stekt mat, hvitt brød, muffins og honning fra livet ditt.

Riktig frekvens av sportsernæring, nemlig 5-6 ganger om dagen, vil til slutt redde en mann fra problemer med stoffskiftet, bringe ham nærmere perfekt oppblåste presskuber. En enkelt porsjon bør ikke overstige 200–250 g produkter. Diett for å pumpe pressen innebærer bruk av proteinshakes. Proteinblanding kan tilberedes hjemme ved å piske et glass yoghurt eller kefir med eggepulver (60 g), tilsett honning og nøtter etter smak. Drikken hjelper menn med normal vekt å "tørke ut" kroppen på en måned uten å miste muskelmasse.

Noe gikk galt

I 99% av tilfellene skyldes problemer med magepressen ujevn utvikling av skjelettet. Hvis ribbene ikke er symmetriske i form og plassering, vil kubene være ujevne. Pressens krumning kan også være assosiert med strukturelle trekk ved magemusklene og senebroene, når kubene er plassert i en vinkel. Medfødte defekter korrigeres i lang tid eller er ikke gjenstand for korrigering i det hele tatt.

Den riktige formen på presskubene erverves ved å bruke følgende øvelser:

• Ligg på gulvet, plasser armene langs overkroppen. Løft bena opp, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Tempoet på treningen skal være lavt, pusten skal være dyp. For 2-3 sett med 10 øvelser styrkes musklene i den nedre pressen.
• Ligg på ryggen, spenn hendene på baksiden av hodet og bøy bena. Løft overkroppen, prøv å berøre knærne med albuene. Gjør 10-12 repetisjoner, øke antallet gradvis til 30-40. For å fikse skjeve magemuskler uten å risikere å strekke musklene, gjør oppgaven annenhver dag.

Med en asymmetrisk form på kubene er det forbudt å gjøre øvelser med forvrengninger i alle retninger. Treningsprogrammet er rettet mot å rette opp holdningen og styrke ryggmuskulaturen. Kontroller posisjonen til kroppen ved bordet, og hold nakken rett, ikke sleng deg ned når du går.

Et perfekt malt nett av kuber på magen gir en mann selvtillit og attraktivitet. Riktig ernæring i kombinasjon med fysiske øvelser vil tillate deg å oppnå en vakker, preget press på kort tid. Lykke til!

Siden du har landet på denne siden, har du allerede lurt på hvordan du kan pumpe opp pressen til kuber og bli eier av en avlastningsmage. Faktisk er alt enkelt, og hvis du i det minste har litt viljestyrke, så kan du se magen din om noen måneder, kanskje til og med tidligere.

Før vi viser deg et sett med øvelser for pressen, la oss se hvorfor flertallet av befolkningen ikke kan se de ettertraktede pressekubene.

For mye fett! Fett hjelper ikke med å bygge magemuskler

Den første, og viktigste grunnen, er subkutant fett, som så dyktig skjuler vår flate mage. Ja, akkurat, hver person har abs kuber, enten han er feit eller tynn, det viktigste spørsmålet er hvor mye subkutant fett magemusklene våre skjuler.

Så, for å se de veldig tilsynelatende utilgjengelige magemusklene, må du først kvitte deg med overflødig fett. Dette oppnås på to måter som er knyttet sammen av uknuselig kjærlighet: kosthold og cardio.

Vi skal snakke om kosthold litt senere, men nå skal vi vurdere viktigheten av kondisjonstrening. Kondisjonstrening er et sett med høyintensive øvelser som du kan gjøre for å forbrenne fett, øke utholdenheten og også styrke kardiovaskulære muskler.

Den enkleste og mest effektive treningen er løping. Det er løping som er en av de viktigste fettkjemperne, så hvis du bestemmer deg for å pumpe opp pressen til terninger, er det første du bør begynne med å løpe om morgenen, gjerne på tom mage. Begynn å løpe hver morgen i 30 minutter, 3-4 ganger i uken er ditt første skritt på veien til en skulpturert mage.

Hvis du ikke kan løpe om morgenen, løp når som helst på dagen. Det viktigste er å starte. Du kan også sykle i stedet for å løpe. Og hvis du vil trene på gaten, så hjelp deg.

For å pumpe opp pressen må du spise riktig

Det neste trinnet for å hjelpe deg med å se magemusklene dine er ernæring. Det er veldig enkelt: først må du slutte å spise mesteparten av karbohydratene dine. Slutt å spise hurtigmat, slutt å spise søtsaker (i hvert fall i løpet av disse 3-4 månedene).

Gi preferanse til langsomme karbohydrater: bokhvete, ris, havregryn, kli frokostblandinger, ris, alle slags nøtter og grønnsaker. Prøv å spise mesteparten av karbohydratene i første halvdel av dagen. Prosentandelen av karbohydrater i det totale kostholdet bør være i området 25 - 30%, de resterende 70 - 75% fyller vi med proteiner: egg, kjøtt, melk (i små mengder), sjøfisk, cottage cheese, proteinshakes.

Her er et eksempel på en måltidsplan for deg:

TID	SPISER
08:30	Omelett av 4-5 eggehviter og en eggeplomme (du kan legge til ost og bacon) Et par skiver toast Multivitaminkompleks Fiskefett
12:00	200 -250 g grønnsakssalat, ingen dressing Multivitaminkompleks Fiskefett
15:00	100 - 150 g av hvilken som helst grøt (havregryn, bokhvete, kli) 5 – 10 BCAA*
18:00	En porsjon myseprotein 150 - 200 g kjøtt tilberedt på grill eller i ovn 150 -200 g grønnsakssalat, ingen dressing Multivitaminkompleks Fiskefett
21:00	200 g cottage cheese + litt frukt 5 – 10 BCAA*

Dette er bare en omtrentlig måltidsplan, som er ønskelig, men ikke nødvendig, å følge. Den viktigste regelen du trenger å forstå er å redusere karbohydrater og øke proteininntaket.

De mest effektive øvelsene for pressen

Ta posisjonen til stativet på de ujevne stengene på utrettede armer. Stativet må være sterkt - kroppen skal ikke svaie under bevegelse. Hold ryggen rett. Bøy bena litt i knærne og hev dem til nivået parallelt med gulvet. Hold dem på toppen i et par sekunder, og senk dem deretter sakte ned.

Fest et bånd, eller bruk en crossover på et nivå rett over hodet ditt i et utfall. Ta en dyp utfallsposisjon - stå på kneet til det ene benet. Den andre bøyes i kneet og hviler foten på gulvet. Trekk utvideren over skulderen din slik at enden er nær det motsatte låret.

Startposisjon - liggende. Deretter legger du hendene fremover og sprer dem så bredt som mulig, og prøver å finne balanse i denne posisjonen. Dekselet ditt skal danne et utseende som en stjerneform. Stram magen slik at kroppen ikke synker ned eller buler opp.

Last stangen med en lett vekt og legg deg ned på gulvet mens du holder stangen over hodet. I startposisjonen holdes stangen som om du gjorde en benkpress. Rett bena og la dem ligge på gulvet. De skal ikke bevege seg gjennom hele øvelsen. Hev overkroppen til den er vinkelrett på gulvet ved slutten av øvelsen. Stangen på det ytterste punktet skal være i en posisjon over hodet.

Startposisjon: liggende på gulvet, ben og armer rettes ut, rettet mot taket. Hold medisinballen med utstrakte armer. Skulderbladene og hodet skal presses mot gulvet. Deretter river du skulderbladene fra gulvet, og prøver å nå tærne med medisinballen.

Startposisjon: liggende på gulvet, armer og ben utstrakt og revet av gulvet. Ryggen, bekkenet og skulderbladene presses godt mot gulvet. En fitball holdes mellom leggen på bena. Utfør et samtidig løft av bekkenet og skulderbladene for å føre fitballen fra bena til hendene. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, pass ballen fra hånd til fot og omvendt.

Startposisjon: ligg på gulvet, bøy knærne og legg på gulvet. Samtidig holder hendene enhver byrde (pannekake, vektstang, disk, etc.) på brysthøyde. Press skulderbladene godt ned i gulvet. Hev kroppen slik at skulderbladet og korsryggen er fra gulvet. Hold på det ytterste punktet i et sekund. Senk deg deretter ned til startposisjonen i en veldig sakte bevegelse.

Ligg på gulvet slik at ryggen og skulderbladene presses godt mot gulvet. Plasser bena i 90 graders vinkel, plasser føttene på gulvet. I utgangsposisjonen og under hele tilnærmingen strekkes armene oppover, mot taket. Løft kroppen litt for å løfte skulderbladene fra gulvet. Hold på det ytterste punktet, og senk deg deretter sakte til startposisjonen.

Stå i "liggende" stilling, hvil hendene på medisinballen som står på gulvet. I utgangsposisjonen er bena forlenget og står ved siden av hverandre. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Trekk det ene benet opp til brystet med kneet. Deretter returnerer du den til sin opprinnelige posisjon, samtidig som den andre dras opp. Utfør bevegelsen, simuler å løpe på plass.

Startposisjon: vekt på liggende, bena er på fitballen. Trekk ballen med føttene mot deg slik at kroppen er i vertikal stilling. Deretter ruller du ballen sakte tilbake og legger leggen på den. Kroppen skal ta en horisontal stilling, og de utstrakte armene skal være over hodets nivå, men uten å krenke posisjonen til vektleggingen på gulvet. På grunn av styrken til magemusklene, gå tilbake til startposisjonen, der armene vil være på skuldernivå.

Sitt på en benk, ta tak i kanten med hendene for å sikre en stabil kroppsstilling. Vipp kroppen litt bakover. Strekk bena slik at de danner en rett linje med kroppen. Hold en medisinball mellom leggene dine. Med en samtidig bevegelse, løft kroppen fremover, og trekk samtidig bena bøyd i knærne til brystet.

Sitt på knærne, og hold rullen slik at den er strengt tatt under skuldernivå. I utgangsposisjonen er det lagt vekt på tærne, knærne og rullen. På grunn av spenningen i magen, rull rullen frem til spenningen merkes i pressens muskler. På slutten av øvelsen skal armene være helt strake. Antall ankerpunkter endres ikke - hoftene skal ikke ligge på gulvet. Arbeid utelukkende med musklene i kjernen, gå tilbake til startposisjonen ved å rulle rullen tilbake.

Legg pannekaker som veier 5 kg på den lange halsen på stangen. Gå på kne, legg hendene på stangen. I startposisjon skal den være under skuldernivå. Det er tre støtter: tær, knær og en vektstang. Rull stangen frem til du kjenner spenninger i magemusklene og til hoftene begynner å synke. Bruk magemusklene til å rulle stangen tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Sett krysshåndtaket i omtrent skulderhøyde. Stå sidelengs til simulatoren. I utgangsposisjonen står kroppen rett, og kroppen dreies litt mot simulatoren. Håndtaket holdes med to hender. Spre bena i skulderbredde fra hverandre. Du må stå i en slik avstand fra simulatoren at kabelen er stram. Beveg deg kun med kroppen, snu slik at kroppen er helt snudd foran deg. Gjennom hele øvelsen forblir bena ubevegelige.

Sitt på gulvet, vipp kroppen litt bakover. Hold medisinballen med armene utstrakt fremover. Bøy bena i knærne og plasser dem på gulvet slik at bare hælene hviler på gulvet. Startposisjon - hendene foran deg. Vri deretter kroppen til venstre side, til musklene i sidepressen er strukket til det maksimale. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Bevegelsen utføres kun av kroppen - bekkenet og bena presses godt inn i gulvet og beveger seg ikke.

Hvil albuene og underarmene på fitballen. Plasser føttene på gulvet og press tærne ned i gulvet. Kroppen skal være i en rett linje - ikke bøy eller bue i korsryggen. Hold magemusklene i konstant spenning. Beveg albuene, roter fitball først med klokken, deretter mot klokken.