Det er mange tilbud på internett for å pumpe opp pressen på 8 dager, eller på 1 uke osv. Men påliteligheten til slike tilbud er i tvil. Tross alt, for å pumpe opp pressen, må du følge en rekke regler og gjøre mye innsats. Bare streng overholdelse av en diett og hardt arbeid i trening kan gjøre en sprek og vellykket person ut av en formløs masse. Dette tar selvsagt mer tid enn annonsørene tilbyr. Men hvor mye? Hver trener vil si at minimumstiden for å pumpe pressen er 30 dager. Så mye kan du virkelig se resultatene. I denne artikkelen vil vi snakke i detalj om hvordan du pumper opp pressen på 30 dager.

Hvordan begynne å trene

Før du begynner å trene, må du forstå, og i fremtiden oppfylle visse betingelser.

Slik starter du treningen:

1. Bli kvitt fett. Du kan pumpe opp pressen med overvekt, men for å se resultatet er det nødvendig at pressen ikke skjuler subkutant fett. Det er her en streng diett kommer godt med.
2. Legg på statisk spenning. Hvis du anstrenger magen hele tiden, vil magemusklene bli sterkere, dette vil være første steg til en vakker kropp.
3. Pressøvelser pumper alle musklene den består av, men ujevnt. Prøv å velge slike øvelser for å pumpe alle magemuskelgruppene likt.
4. Det bør huskes at pressen ikke liker det forhastede. Har du det travelt med å pumpe opp de dyrebare kubene raskere eller fullføre øvelsen raskere, er du dømt til å stagnere. Jo lenger du jobber med pressen, jo raskere kommer resultatet.
5. Bare det å trene pressen kan fort bli kjedelig, så det er viktig å diversifisere treningsprosessen med en slags sport der også magemusklene er seriøst involvert.
6. Planken er den beste øvelsen for pressen. Trener nesten alle muskler i kroppen. Men du bør introdusere det i trening gradvis, ikke ofre utførelsesteknikken.

Motivasjon

Vanligvis er hovedårsaken til svikt i å pumpe pressen mangelen på motivasjon.

Motivasjon kan være:

• Bare se bra ut (uansett hvor banalt det kan høres ut). Hver person er egoistisk og ønsker å være den beste, og moderne motetrender tilsier oss at vi må være slanke og vakre.
• Helse. Ekstra kilo skader ikke bare den følelsesmessige og psykologiske komponenten til en person, men også fysisk helse. Problemer med det kardiovaskulære systemet, så vel som muskel- og skjelettsystemet, kan få en person til å begynne å kjempe mot kroppsfett.
• Ønsket om å bli bedre. Du kan forbedre deg ikke bare fysisk, men også mentalt. Sport er alltid nært forbundet med psykologi. Ikke rart de sier "et sunt sinn i en sunn kropp".

Funksjoner ved å pumpe pressen

Det særegne med å pumpe pressen er at magemusklene er plassert under hverandre, litt sammenflettet. Derfor, når du pumper en egen muskelgruppe, svinger også resten i varierende grad. Derfor bør du bygge programmet på en slik måte at du belaster den etterslepende muskelgruppen så mye som mulig.

En annen funksjon er det faktum at magemusklene er under fett, og selv om de er alvorlig pumpet opp, vil de ikke skille seg ut hvis fettlaget er mer enn 1 centimeter. Og dette er viktig for målet om å pumpe den perfekte pressen på 30 dager.

Hos menn

Å pumpe pressen for menn og kvinner er litt annerledes. Dette er på grunn av kroppens anatomiske struktur. Tross alt er anatomien til en mann og en kvinne annerledes, og pressen i dette tilfellet er intet unntak.

Hos menn er testosteron tilstede i kroppen, noe som påvirker muskelveksten. Derfor er hovedmålet hos menn å redusere kroppsfett og øke avlastningen av magemusklene. Som et resultat er styrkeøvelser å foretrekke for menn.

Blant kvinner

Som allerede nevnt har det forskjeller å pumpe pressen hos menn og kvinner. Men målene til menn og kvinner er forskjellige. For kvinner er kubene på pressen ikke så viktige, de kan til og med kalles patologi fra synspunktet om naturlig anatomi.

Målet til mange kvinner er å få og bekjempe fettavleiringer på sidene (siden kvinnens kropp inneholder østrogenhormoner som jobber for å samle energi i form av avleiringer i sidene, magen, hoftene og baken).

Kvinners treningsøkter er lettere, men intensiteten på slike øvelser bør være høyere enn for menn. Ved å bruke disse funksjonene er det enkelt å lage et 30-dagers magepumpeprogram for jenter.

Intensitet og frekvens på trening

Intensiteten til å pumpe pressen avhenger av målene for treningen. Så hvis målet er abs kuber, er det verdt å trene med vekter eller ekstra vekt, mens intensiteten på treningen synker, og antall repetisjoner avhenger av vekten som brukes.

Vel, hvis målet bare er en slank midje, så gjøres trening best med din egen vekt og samtidig med høy intensitet, her bør antall repetisjoner være mye større.

Hyppigheten av klasser avhenger av om det er den eneste eller er inkludert i et generelt mangfoldig program. Hvis trening av pressen bare er en del av totalen, er det nok å gi det to dager i uken.

Men hvis du bare laster ned pressen, er det best å gjøre det hver dag, og hvis dette ikke er mulig, så minst annenhver dag.

De mest effektive øvelsene

Mageøvelser som alltid fungerer:

1. Vridning- den mest populære øvelsen for pressen, og også en av de mest effektive. Det er mange alternativer for å gjøre øvelsen. Alle av dem pumper perfekt hvilken som helst gruppe magemuskler.
2. Sykkel- en øvelse som tar sikte på å pumpe den nedre pressen, og takler denne funksjonen "helt bra." Den pumper også de skrå magemusklene godt, noe som er en udiskutabel fordel fremfor andre øvelser.
3. Hengende benheving- en av de vanskeligste øvelsene for pressen. Og dens ulike varianter sprenger ganske enkelt pressen og får magen til å se ut som et vaskebrett.
4. planke- en unik øvelse som skiller seg fra alle andre i statisk utførelse. Det pumper ikke bare pressen, men gir også en enorm innvirkning på rygg, skuldre og benmuskler. Den har også mange alternativer som kan pumpe alle grupper av magemuskler. På grunn av dette kan det bli et eget program for pumping av pressen. Det er mange tabeller på Internett om hvordan du bruker stangen til å pumpe pressen på 30 dager.
5. Vakuum- en øvelse for de late. Alt som trengs er å trekke inn magen hardere, og prøve å puste ut all luften fullstendig. Denne mageforsterkende øvelsen er perfekt for å starte mage-treningen.
6. Trunk vendinger- øvelsen er sterk ved at den krever ekstra vektingsmidler (stang, manualer, kettlebells) når du utfører. Dette faktum hjelper til seriøst å pumpe opp magemusklene og oppnå de beryktede kubene.

Program for menn i 30 dager

Vi tilbyr flere mage-treningsprogrammer i 30 dager for menn i tabellene.

Hvis trening ikke innebærer å pumpe noen andre muskler, bør du bruke programmet med tilnærminger. I følgende tabell er settene delt på tid for hele dagen. Du må gjøre tre sett per dag.

Program for kvinner i 30 dager

Vi tilbyr de beste programmene for å trene pressen på 30 dager for jenter i tabellene.

En variant av programmet for trening av pressen på 30 dager for kvinner:

Abs treningsprogram hjemme i 30 dager med en gradvis økning i antall tilnærminger:

Den beste tiden å trene

Å velge den beste tiden for trening er ganske vanskelig på grunn av kroppens individuelle egenskaper.

Eksperter anbefaler å gjøre det om morgenen, men ingen har kansellert "uglene" folk som ikke vil høre om munterhet om morgenen. Og hvis du også tar i betraktning det faktum av ansettelse på jobb? Tross alt er arbeidsplanen annerledes. I dette tilfellet er det beste alternativet når treningen foregår på fritiden, enten det er morgen eller kveld. Det viktigste - du bør ikke gjøre dette før du legger deg, ellers kan du ikke sovne hele natten.

Og selvfølgelig bør du være oppmerksom på at du ikke bør trene umiddelbart etter å ha spist. Det er best før et måltid eller 2 timer etter, fordi du ikke kan trene på full mage.

Kontraindikasjoner

Magetrening er en veldig kompleks prosess, og som i alle komplekse fysiske aktiviteter er det kontraindikasjoner.

Når er det bedre å ikke laste ned pressen:

1. Når det er alvorlige sykdommer i de indre organene i magen, brokk, problemer i bekkenområdet og andre alvorlige sykdommer.
2. Etter operasjon.
3. For kvinner:

• under menstruasjon;
• i postpartum perioden;
• med gynekologiske sykdommer.

1. Og selvfølgelig kan du ikke pumpe pressen etter å ha spist, ellers kan det få ubehagelige konsekvenser.

Når vi oppsummerer alt det ovennevnte, kan vi si at 30 dager er ekte. Men for dette må du jobbe hardt, ofre å ligge på sofaen i selskap med kaker og hamburgere.

Hvis du virkelig ønsker å oppnå resultater, følg disse reglene:

1. Avslå din favorittmat. Kosthold er like viktig som tung trening.
2. Daglige treningsøkter. Du vil måtte sette av tid til trening, og som oftest er dette fritid, som arbeidsfolk har lite av.
3. Du må prøve hjernen din og velge de riktige øvelsene for pressen, noe som vil hjelpe deg å oppnå suksess.
4. Det er nødvendig å spore tidsplanen for å endre pressen for jenter og menn i 30 dager for å se fremgang. Og planlegging vil bidra til å overvinne psykologiske barrierer i trening.
5. Husk at det ikke er nok å pumpe opp pressen, det er også viktig å beholde den. Og for dette må du innse at du må endre vanene dine ikke i 30 dager, men for livet.

Video

Fra denne videoen lærer du hvordan du skal utføre øvelser for å pumpe opp pressen på 30 dager.

Hvis du er en tynn fyr eller en tynn jente, må du først øke denne muskelen i volum.

Hvordan pumpe opp en avlastningspresse på en måned hjemme

Noen få øvelser du kan gjøre uten å forlate hjemmet ditt:

Brette:
Vi legger oss ned, holder bena rett, løfter dem opp og strekker hendene til sokkene. Vi følger pusten og en klar utførelsesteknikk.

Klassiske vendinger:
Vi legger oss ned, bøyer knærne og utfører vridninger. Vi fokuserer på pressens muskler.

Klassisk planke:

Vekt på albuene, føttene på tærne, hold kroppen rett, prøv å opprettholde spenningen i pressen. Flott trening hjemme.

Tre øvelser som vi kan gjøre hjemme med egen vekt. Hver av dem har 3-4 sett med et visst antall repetisjoner som passer for deg.

For eksempel en fold:

1. Sett - 25 reps
2. Sett - 20 reps
3. Sett 15 reps

Vri:

1. Sett - 25 reps
2. Sett - 20 reps
3. Sett - 15 reps

Planke:

1. Tilnærming - 2 minutter
2. Tilnærming - 1,5 minutter
3. Tilnærming - minutt

Komplekset anbefales ikke å utføres mer enn to ganger i uken for å gi musklene våre tid til å restituere seg.

Hvordan pumpe opp pressen på en måned hjemme

Til å begynne med må denne muskelen pumpes. Tynne jenter og gutter har ofte ikke magemuskler, selv om de har en lav prosentandel kroppsfett. Det er ikke synlig, fordi muskelen ikke er tilstrekkelig pumpet.

For å pumpe opp pressen kan du bruke dette settet med øvelser:

Vri (30 reps) Uten hvile: benhevinger (30 reps) Uten hvile: planke (2 minutter) Hvil deretter to minutter og neste sirkel. Det er tre slike sirkler. Legg også til en løpetur på minst 30 minutter til treningsprosessen.

Det viktigste er å endre kostholdet ditt. Jeg anbefaler deg å gi opp stekt i olje, majones, smør. Reduser forbruket av søtsaker, boller, kaker og bakverk.

Regler for å pumpe opp pressen på en måned hjemme

Når du holder kroppen i et konstant kaloriunderskudd, synker nivåene av lipolysehormonet.

Lipolyse er den metabolske prosessen med å bryte ned fett til syrer under påvirkning av lipase.

Men dette betyr selvsagt ikke at du aldri vil gå ned i vekt. Ved å gradvis gjenopprette det optimale kalorinivået for deg, vil hormonene dine gå tilbake til det normale. Og det viktigste ordet her er gradvis.

Tross alt, hvis du igjen begynner å spise den mengden mat du spiste før du gikk ned i vekt, vil du igjen svømme i fett.

For raskt vekttap er et stort stress for kroppen. Kroppen din vil ikke svare deg med god helse for slike svindel med den.

Generelt er fett bra for kroppen - det er dens energireserver for "regnværsdager". I tilfelle energi slutter å flyte, vil kroppen din ta den fra underhudsfettet.

Kosthold hvordan pumpe opp pressen og fjerne magen i en måned hjemme

Flere måltider, du kan redusere dem og strekke dem på samme måte, men vi anbefaler minst tre, og ikke mer enn fem.

For produkter, bruk ulike frokostblandinger og grønnsaker som karbohydrater. Unngå pasta og poteter helt.

Du kan erstatte disse produktene:
byggryn
Bokhvete
Hirse
Hvete
brun ris
Linser

Protein kan fås fra fjærfe, ikke-fet fisk, biff, egg. Og fra fettfrie meieriprodukter, cottage cheese og fettfrie yoghurter.

Fett er veldig viktig. Vår oppgave er hovedsakelig å eksistere på bekostning av våre fettreserver. Men det er et slikt fett som omega 3, som ikke kan produseres av kroppen vår. Derfor tar vi det fra mat. Dette er fisk, nøtter og ulike oljer. Du kan tilsette en håndfull mandler eller valnøtter i grøten til frokost. Du kan bruke dem slik hele dagen.

Ernæringsmønstre hvordan pumpe opp pressen og fjerne magen på en måned hjemme

Frokost:

Grøt (havregryn) + nøtter + tørket frukt

Lunsj 1:

Grøt (luba) + kjøtt (fisk)

Matbit:

Grønnsakssalat + egg

Lunsj 2:

Grøt (alle) + kjøtt (fisk)

Middag:

Ikke fett ostemasse

Vann 2 liter i løpet av dagen

Den neste ernæringsmalen er hvordan du pumper opp pressen og fjerner magen hjemme på tre dager

Dag 1:

Frokost: eggerøre med usøtet kaffe

Lunsj: grønnsaksgryte med te

Middag: fruktsalat med kefir

Dag 2:

Frokost: kokte egg, kaffe

Lunsj: grillede grønnsaker, te

Middag: grønnsakssalat, kefir

Dag 3:

Frokost: omelett med tomater, kaffe

Lunsj: bakte grønnsaker, te

Middag: fruktsmoothie

Kosthold hvordan pumpe opp pressen og fjerne magen hjemme på tre dager

Dag 1:

Frokost: eggerøre

Lunsj: grillet kyllingbryst

Middag: cottage cheese

Dag 2:

Frokost: kokte egg

Lunsj: kokt kyllingbryst

Middag: cottage cheese

Dag 3:

Frokost: eggerøre

Lunsj: Braised Idea

Middag: grillet fisk

Hvordan spise for å pumpe opp pressen i en måned hjemme og samtidig ikke skade helsen din

Frokost: hele hveteflak med melk. (Deilig frokostblanding til tross for at bunnen nesten ikke inneholder sukker). For å gjøre frokosten enda mer sunn og næringsrik, legg til mandler. Den mest mettende frokosten.

Vi utelukker slike produkter som poteter, pasta, hvit ris fra kostholdet generelt. Fordi de har en høy glykemisk indeks. Matvarer kalt raske karbohydrater er matvarer som inneholder en høy glykemisk indeks. Det vil si at glukosen i disse produktene kommer inn i blodet mye raskere, og gir deg dermed energi bare i kort tid. Som et resultat vil du hele tiden spise.

Sekund middag etter tre timer: stuet kyllingbryst med krydder og bokhvete.

På slutten av dagen før du legger deg, går glykogenet som ikke ble brukt til energi direkte inn i reserver, det vil si at det omdannes til fett. Det er derfor det ikke anbefales å spise mat med mye karbohydrater før sengetid.

Myter om hvordan du kan pumpe opp pressen på 30 dager hjemme

Piller og te for vekttap Hvorfor er de ikke effektive? Det meste de kan gjøre er å dempe appetitten.

Matpakke og slankebelter. Haken er at når en person bruker dette beltet, øker det temperaturen i visse områder av kroppen. Som et resultat begynner du å svette og vannet går, og fettforbrenning har ingenting med det å gjøre. Fett går fra hele kroppen, og beveger seg ikke enkelte steder.

Fitness barer, fitness kjeks, fitness flakes i alle disse produktene i supermarkeder fra fitness i dem er bare et navn.

Grunner til at du ikke kan pumpe opp pressen på en måned hjemme

Hvis du tenker på hvordan du kan gå ned et par kilo, er dette ikke lenger bare et ønske, dette er allerede et reelt problem.

Tre hovedproblemer:

Helse. Hvis du har et helseproblem, må du løse det først, og deretter gå tilbake til de to andre. Men hvis du ikke har noen helseproblemer, er følgende to årsaker allerede i ferd med å bli problemer for deg.

Ikke nok motivasjon. Tenk deg en slik situasjon hvis du ble fortalt at hvis du går ned 5 kilo vekt denne måneden, vil du få 100 000 rubler.

Hele måneden vil du leve det samme livet, men legge til ett mål til det. Som ikke tar deg nesten ingen tid. Avslag på søppelmat begynner å manifestere seg. Den første uken biter du tennene sammen og fortsetter å gå fremover fordi målet er verdt det. Senere forstår du at dette er normalt, du opplever ikke noe ubehag, arbeidskapasiteten øker, søvnen blir bedre. Nye ideer dukker opp, du begynner å tenke annerledes. Tiden kommer, du begynner å lete etter noe å gjøre, i stedet for å spise disse tonene av mat.

Du oppfyller målet ditt, men så viste det seg at du rett og slett ble lurt. Du vil ikke bli gitt de kjære 100 000 rubler som du allerede har regnet så mye for. Men i stedet for disse hundre tusen rubler, fikk du en vakker kropp laget av ditt arbeid, helse, som generelt er uvurderlig. Nye ideer og oppgaver som vil gi deg mye mer enn du noen gang kunne tenke deg.

Og er det alt du trenger? Noen lover å bli ti ganger bedre. Er ikke et så godt liv en motivasjon for deg?

Mangel på informasjon. Endelig har du bestemt deg for å ta vare på deg selv. Du begynner å lete på Internett, finne noen vage dietter. 1000 forskjellige teknikker og det er bare mat. Når det gjelder treningsprosessen, er det generelt mørke dekket av gru.
Tre hovedproblemer som du må overvinne hvis du vil pumpe opp pressen på en måned hjemme.

Det blir ingen morgendag, fra første september, fra det nye året det er nå. Ikke vis din svakhet, ikke utsett til senere det som må gjøres nå.

Hvordan pumpe opp pressen på en måned hjemme - Den eneste grunnen til at du ikke har en presse

Så ofte når det nye året kommer, når sommeren kommer, begynner alle å jobbe med seg selv, velge en diett, trene. En uke, to, tre pass, en person ser enten ikke resultatene, eller blir lei av alt og slutter. Og så ofte har du kanskje startet, men aldri kommet til slutten. Eller de begynte, men da de ikke så resultatet, sluttet de.

Den eneste grunnen til at du fortsatt ikke har magemuskler

Hva er denne hemmelige grunnen som lar deg endelig svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp pressen om en måned hjemme. Kanskje du må trykke på vektstangen i stedet for manualer, eller begynne å spise mer brokkoli i stedet for vanlig kål. Det er så mange tips der ute når det gjelder å gå ned i vekt. Men alle av dem vil ikke gi mening hvis du ikke kan gjøre dem til din livsstil.

Livsstil er noe du ikke trenger å tenke på, fikse og stadig utvikle viljestyrke for å overvinne deg selv hver dag. Livsstil er det du gjør automatisk uten å tenke. Dette er hovedproblemet for alle som begynner å gå ned i vekt. Fordi en diett, en treningsplan, en vekttapsplan, en kutteplan, en plan for hvordan du skal pumpe opp pressen på en måned hjemme, fungerer det ikke slik. Kanskje dette vil gi deg resultater på kort sikt. Men da må du søke og justere alt selv.

Dette er hva vi vil fortelle deg om hvordan du lager en diett, en treningsplan, hvordan du gjør den om til en livsstil. Og du vil ikke tenke på hvordan du skal pumpe opp pressen på en måned hjemme. For du vil ikke trene, få mage og se bra ut 30 dager før sommeren. Og så, mot slutten av sommeren, svømme igjen og spise forstår ikke hva, uten å trene. Og om vinteren for å skjule magen for alle. Du må se best mulig ut 24/7, 365 dager i året.

Formel hvordan pumpe opp pressen på en måned hjemme

1. Tilpass kostholdet ditt. Når du ser på vekttapsplaner eller leser artiklene våre der vi snakker om en bestemt diett. Du må ikke ta det i blinde. Du må ta deg tid til å finne alternativer til det du liker. De måltidene, de salatene, rettene du liker å spise hver dag. Over tid vil du avvenne deg fra alle søtningsmidler og smaksforsterkere, og du vil nyte smaken av levende mat. Hvis du hater havregrøt om morgenen, kan det være bedre å erstatte det med for eksempel bokhvete med melk. Det er mulig å legge til frukt, syltetøy til havregryn - improvisere. Kanskje ikke noen grøt i det hele tatt, men bare en omelett. De samme svingene og brystene. Det er ikke bare et tørt bryst og du stapper det inn i deg selv, finner ut hvordan du gjør det velsmakende, hvordan du skjærer det i en salat. Ta tunfisk, tomater, mozzarella, spinat alt forhindret - det vanlige sunne måltidet hvor det praktisk talt ikke er kalorier, bare proteiner og grønnsaker kan være så velsmakende. Så sett av tid til kostholdet ditt. Begynn med basen først, forstå hvordan den fungerer, og utvik deretter menyen du liker.
2. Finn måter å erstatte usunne søtsaker med sunne. Millioner av dessertoppskrifter for vekttap. Fruktsmoothie, chiapudding, mangochia, jordbærchia.
3. Riktig treningsstil. Velg det som er riktig for deg. Ha det gøy å trene og se bra ut.
4. Hele denne prosessen vil slutte å være en pine og vil være en ny livsstil for deg. Som ikke bare vil hjelpe deg å se bra ut, alltid være positiv og ladet. Føl deg fantastisk og stolt av deg selv når du ser deg i speilet. Ved ditt eksempel kan du inspirere andre, dette gjør livet fullt av mening og tilfredsstillelse. Gjør de riktige vanene til din stil, ikke de som ødelegger oss.

Hvis de utmattende treningsøktene dine ikke gir noen resultater, mens tynne gutter har den ønskede magen uten anstrengelse, fortvil ikke. Besluttsomhet, hardt arbeid og utholdenhet vil hjelpe deg å få vakre magemuskler. Legg igjen de tradisjonelle treningsøktene dine og prøv våre virkelig fungerende tips og øvelser for å få magemusklene du drømmer om.

Å pumpe opp pressen er ikke nok bare å utføre et sett med øvelser. Det er vanskelig å få lindringsterninger når de er skjult av et stort lag med underhudsfett. Hvis du allerede er en tynn person, er det nok å finne et godt sett med øvelser og gi uttrykksevne til musklene. Med tette mennesker er ting litt mer komplisert.

I denne artikkelen finner du et komplett kompleks for å pumpe opp pressen i en måned hjemme til kuber. Legg igjen de klassiske crunches og prøv arbeidstipsene og øvelsene våre for å bygge magemuskler på 30 dager. besluttsomhet, hardt arbeid og utholdenhet vil hjelpe deg å få skulpturerte kuber med våre overlegne treningsøkter. Vi anbefaler også at du ser hvordan det styrker seg, noe som vil forbedre livskvaliteten.

Det vanligste spørsmålet er om det er mulig å få six pack abs på en uke eller to. Det er ikke noe som heter raske magemuskler - det er konsekvent trening, riktig kosthold og økte kaloriforbruk for å forbrenne magefett. Få sammen en ernærings- og treningsplan og følg den de neste 30 dagene for å se et godt og bemerkelsesverdig resultat.

De fleste, som ønsker å få six pack abs, begynner å gjøre hundrevis av crunches om dagen. Men veldig ofte fungerer det ikke. Grunnen er enkel. Gjør ingen feil, crunches kan være effektive fordi de ikke bare kan tone, men også spenne magemusklene. men en som ikke fjerner fett fra magen vil ikke kunne tegne magebiter.

Hengende benløft stimulerer mageaktivitet mer enn crunches.

Så hvordan får du magemuskler? Hvilke treningsøkter, øvelser og aktiviteter er mest effektive? Det er effektive trinn som kan hjelpe deg å frigjøre magen så raskt som mulig.

Den raskeste måten

Nedenfor er effektive metoder for hvordan du raskt kan tone magemusklene:

1 Diett

Tror du at hvis du jobber hardt i treningsstudioet kan du få mage? Det spiller ingen rolle hvor mange knebøy og knebøy du gjør per dag, uten riktig kosthold vil du ikke kunne få resultater. Derfor bør noen som jobber hardt med å prøve å slippe pressen spise 3 porsjoner av standardstørrelse og mellommåltid mellom hvert måltid. Inkluder karbohydrater i kostholdet ditt. Dette betyr ikke at du bør spise pommes frites, pizza, pasta, kjeks eller bagels. Å spise 1 porsjon komplekse karbohydrater – som grovt brød, havregryn, brun ris til frokost, lunsj og middag – er noe som kan bringe suksess til magen. Snakk med proteinberiket mat som cashewnøtter, mandler, nøttesmør, yoghurt med lavt fettinnhold og valnøtter.

Leter du etter den beste diettplanen for å få magemusklene ferdig så raskt som mulig?

2 Cardio

En annen viktig faktor for de som ønsker å gå ned ekstra kilo og finne magemuskler er å gå ned i vekt. Du kan gjøre dette raskt hvis du legger til cardio til treningen.

Svøm, løp, sykle minst tre ganger i uken i tretti minutter og hold deg aktiv 5 dager i uken. Dra nytte av intervalltrening for å forme kroppen din.

3 Kjernestyrketrening

Styrketrening er den beste måten å oppnå 6-pack magemuskler og det siste trinnet i å oppnå skulpturerte magemuskler. Crunches fungerer best for øvre mage. Men du må også stramme musklene i nedre og skrå magemuskler. Dette kan oppnås ved å heve bena. Legg deg ned på en matte eller benk og plasser føttene på gulvet. Strekk bena slik at de er parallelle med kroppen din. Løft bena sakte og senk dem deretter sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 5 sett med tjue løft hver dag.

Gjør følgende øvelser:

Vri med manualer: Ligg på ryggen på gulvet eller matten med bøyde knær. Hold lette manualer i hver hånd, strekk dem ut til sidene. Pust ut og løft sakte hodet og overkroppen fra gulvet, og strekk ut manualene over føttene mot taket.

Å få magepakning krever både muskelsammentrekning og fetttap.

Reverse crunches med lavt bånd: Til denne øvelsen trenger du en utvidelsestape, som skal festes lavt på veggen eller gjemmes under sofaen. Sett tapen på tærne på begge føttene. Legg deg ned på gulvet. Pust ut og bøy knærne mot skuldrene. Pust inn og senk bena sakte til startposisjonen.

Sammenleggbar vri med ball: Plasser ballen godt mellom bena. Ligg på ryggen på gulvet. Hold føttene fra bakken, knærne bøyd. Plasser hendene ved ørene i en vridende stilling. Gjør en dobbel crunch, løft skuldrene fra bakken og bøy knærne til brystet. Pust inn og legg deg ned i startposisjonen.

Flott trening for å få pressen på 30 dager (per måned)

Vedlikehold og tone kjernemuskulaturen med disse flotte 30-dagers mage-treningene. Gjør øvelsene 3 ganger i uken den neste måneden. Du kan gjøre dem på mandag, onsdag og fredag. Husk at magemuskler krever endringer i repetisjoner, hvileperioder, øvelser og vekter som brukes.

Burde gjøres:

• Beinheving i 20 sekunder, 10 sekunder hvile;
• Saks 20 sekunder, 10 sekunder hvile;
• Bensvingninger 20 sekunder, 10 sekunder hvile;
• Planke 20 sekunder, 10 sekunder hvile;
• Revers knaser 20 sekunder, 10 sekunder hvile;
• Mason vri 20 sekunder, 10 sekunder hvile.

Gjør 4 runder med øvelser. Ta 10 sekunders hvile mellom øvelsene.

Slik fremhever du raskt pressen hjemme: Motivasjonsøvelser

Magen er den delen av kroppen som er vanskeligst å forme. Den eneste måten å få mage er å spise mindre fett og trene cardio. Har du ikke nok tid til å gå på treningsstudio? Pump opp pressen hjemme. Du kan bygge sterke magemuskler hvis du lærer å spise riktig i tillegg til mageøvelser.

Hvis du trener hjemme, her er noen gode øvelser å starte:

1. Vri i 4 tellinger- 10 repetisjoner.

Mens du utfører øvelsen, tenk på å løfte skuldrene fra bakken eller matten mens du knaser.

1. Vridning- 10 repetisjoner.

Når du knaser, trenger du ikke å løfte hele ryggen fra bakken som når du setter deg ned. Bare øvre del av ryggen må rives av. Legg deg ned på en matte, gulv eller teppe. Hold armene mot hodet eller kryss brystet. Bruk magen til å rive av skuldrene og holde dem oppe. Pust ut mens du går ned.

1. Sirkulære vendinger- 10 repetisjoner.

Kom deg i en knaseposisjon. Bøy overkroppen til venstre for venstre sirkel og til høyre for høyre sirkel. For enkel utførelse, gjør små sirkulære bevegelser. For å legge til kompleksitet, gjør store sirkulære bevegelser.

1. Reverse crunches- 12 repetisjoner.

Begynn øvelsen med knærne på linje med hoftene. Før knærne til brystet og gå sakte tilbake til startposisjonen. Bruk armene til å støtte sidene.

1. Sykkel- 10 langsomme reps, 8 raske reps.

Bøy knærne til brystet, løft venstre kne og vri høyre skulder mot kneet. For en fullstendig repetisjon, bytt ben og gjenta på den andre siden.

1. Rette benløft- 10 repetisjoner.

Start øvelsen med knærne på linje med hoftene. Hev knærne til brystet. Strekk deretter knærne opp. For å fullføre repetisjonen, senk de rette bena til matten. For ekstra stress, hold hendene under korsryggen.

1. Å strekke pressen- hold i 30 sekunder.

Trekk ut armer og ben. Stram magen som om du drar fingrene og tærne mot motsatte vegger. Prøv å puste dypt.

1. Å strekke de skrå musklene- hold i 30 sekunder

Øvelsen utføres i sittende stilling. Ta opp høyre ben, hold føttene flatt på matten. Vikle venstre ben rundt høyre og bøy det til høyre. Pust dypt. Gjenta øvelsen på den andre siden.

1. sideplanke- hold i 30 sekunder.

Plasser albuen under skulderen. Hev hoftene, balanser på føttene og albuen. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

1. Hofteløft- 8 repetisjoner.

Etter planken legger du deg på ryggen på gulvet. Løft hoftene opp mot taket. Senk dem deretter ned på gulvet.

1. Svømming– 10 sakte repetisjoner, hold, 8 pulserende.

Strekk ut bena og armene mens du ligger på magen. Løft deretter motsatt ben og arm, og senk sakte. Gjenta øvelsen på den andre siden til en fullstendig repetisjon.

Vil du få formede muskler i løpet av en måned? Få fart på resultatet med dette.

99 % av tiden når folk ikke får magemusklene de ønsker, tar de dårlige matvalg, spiser for mange kalorier eller begge deler. Registrer fremgangen din. Registrer ikke bare settene og reps, men hold også en matdagbok. Det er ekstremt viktig å registrere din daglige fremgang. Hvorfor? Dette lar deg se tilbake og redigere planen din.

Abs - du ser dem på reklametavler, i filmer og blader. Husk at å få terningene du ønsker krever komplisert taktikk. Hvis du tror at hundrevis av crunches og løft vil miste fettet, så tar du feil. Å bygge en muskuløs mage krever ikke mange timer med trening. Kvalitet er det som betyr noe. Prøv å gjøre øvelsene for pressen riktig.

Hvis en jente har satt seg som mål å ha en tonet mage og en slank figur, vil hun få resultatet så raskt som mulig. For kvinner er det å oppnå ønsket form en prosess som er litt vanskeligere enn for menn, siden prosentandelen kroppsfett i kroppen er mye høyere. I tillegg er lokaliseringen av lipiddepoter også konsentrert i magen og baken, som er problemområder.

Øvelser og tips om hvordan du pumper opp en presse på en måned for en jente er litt forskjellig fra lignende anbefalinger for menn. Strukturen til magemusklene hos representanter for forskjellige kjønn er ikke den samme, noe som må tas i betraktning. Hvis for menn den beste måten å få muskelmasse og pumpe muskler på er styrketrening, så er det å foretrekke for kvinner å bruke aerobic trening med en kombinasjon av tøying og styrkearbeid. I tillegg er kroppen til en jente mye mer komplisert enn en manns. Planlegging av treningsprosessen, belastninger og til og med matinntak må utføres under hensyntagen til din egen menstruasjonssyklus. Det anbefales ikke å trene styrkeøvelser én dag før menstruasjon, under og to dager etter slutten.

Hvordan pumpe opp pressen på en måned for en jente

Når det gjelder timingen, så, for å gi magemusklene den nødvendige lindring, underlagt alle normer og anbefalinger, kan en måned godt være nok. Men dette er forutsatt at det ikke er noen betydelige fettavleiringer på magen (størrelsen på folden i navleområdet skal ikke være mer enn 3 cm), ellers vil fremgang ganske enkelt ikke være merkbar under et lag 2-3 cm tykt, det vil skjule kuber. Derfor, før du starter vårt månedlige program, anbefaler vi at du går gjennom et fettforbrenningskompleks i kombinasjon med en diett for å bli kvitt overflødige avleiringer. Forsikringer om at lindring av magemuskler kan oppnås i løpet av et par dager, bare noen få minutter og ikke følger en streng diett, er rett og slett en myte.

Pumping av pressen er en integrert tilnærming til:

• opplæringsprosess;
• ernæring;
• livsstil.

Hovedfaktoren er selvfølgelig ernæring - det forhåndsbestemmer mer enn 70% av suksessen. Vi snakket om det i detalj i andre publikasjoner, så vi vil ikke dvele ved det i detalj. Husk at du må justere dietten nøye, inkludert høyproteinmat og hyppige måltider, samt en fullstendig avvisning av enkle karbohydrater. Vi anbefaler også å bruke additivet "". Det vil ikke bare fremskynde resultatet av treningsprosessen betydelig, men også styrke immunforsvaret.

Riktig valg av øvelser er også veldig viktig. Samtidig kan treningsprosessen organiseres både i treningsstudioet, treningssenteret eller til og med hjemme. Pressen er en slik gruppe muskler som kan trenes uten bruk av spesielt sportsutstyr - du kan gjøre det på egen hånd. De jobber konstant, så belastningsvinklene og treningen er mulig selv liggende, noe som krever et hardt gulv. Hver leksjon må begynne med en oppvarming - det spiller ingen rolle i hvilken form det vil foregå - tøying, gymnastikk, dans eller løping. Godt oppvarmede og forberedte magemuskler er nøkkelen til en produktiv treningsøkt og en bedre respons på hovedøvelsene. Det anbefales å begynne å trene 2 timer etter spising og senest 2 timer før leggetid.

Planleggingen av treningsprosessen bør også utføres under hensyntagen til den anatomiske strukturen til magemusklene. De er plassert i forskjellige retninger - de kan deles betinget inn i:

• øverste;
• Nedre;
• lateral (skrå).

Hver av disse avdelingene får en belastning når de utfører øvelser i visse vinkler.

Øvelser for øvre del av magen
Dette området er et av de første som "vokser" med kuber, så mange erfarne idrettsutøvere anser det som en indikator på fremgang. Klassiske øvelser som er rettet mot de øvre magemusklene er:

• vridning - i liggende stilling, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Den øvre delen av kroppen stiger 20-30 centimeter fra gulvet, og i denne posisjonen må du stoppe i noen sekunder. Du må gjøre 3 sett med 15 bevegelser. For større lastvariasjon kan du bruke en ball.
• bakoverbøyninger - i liggende stilling skal bena forlenges, og hendene klemmes bak ryggen. Den øvre delen av kroppen stiger, med maksimal separasjon så høyt som mulig fra gulvet, og i denne posisjonen må du stoppe i noen sekunder for å gjøre 5 sakte utpust. 3 sett med 12 reps;
• benløft - en variant av en styrkeøvelse for å pumpe opp pressen, utført i liggende stilling med bena rett ut. De skal sakte stige opp og bli vinkelrett på gulvoverflaten. 3 sett med 12 bevegelser.

Når du gjør dem, må du strengt observere teknikken, legge vekt på belastningen, og ikke ryggen eller nakken.

Hvordan pumpe opp den nedre delen av pressen

For mange er dette det mest problematiske området. Dette skyldes det faktum at fett forlater denne sonen ekstremt sakte og det er ingen terninger, som sådan. De beste bevegelsene for å detaljere den nedre delen av pressen kan kalles:

• trekkspill - øvelser utføres i sittende stilling, bena rettes fremover. De må løftes sakte fra gulvet med 25-40 cm, festes i 2-3 sekunder og deretter trekkes til brystet. 3 sett med 15 reps.
• gå på vekt - i liggende stilling skal bena strekkes ut og hendene klemmes bak hodet. Det er nødvendig å heve bena 45 grader fra gulvet og raskt gjøre "steppe" bevegelser. 2 sett med 25 "trinn" for beinet
• benløft - gjøres i liggende stilling med bena rett ut. Med styrken til magemusklene må du heve bekkenet og rette bena over hodet. 2 sett med 15 bevegelser.

Dette vil gi maksimal belastning på det angitte området

Sidepress (skrå muskler)

Sidepressen er også et svært viktig område for estetikk. Det er veldig viktig for henne å utføre øvelser uten vekter - ellers, etter en måned med trening, vil den skrå muskelen øke litt i volum, noe som vil føre til en visuell og faktisk fortykkelse av midjen med flere centimeter. De fungerer best:

• rette bena - bevegelser utføres liggende på ryggen og i halvsittende stilling, bena er bøyd i knærne og plassert på vekt slik at leggmusklene er parallelle med gulvflaten. Bena forlenges vekselvis og holdes i denne posisjonen i flere sekunder. 3 sett med 25 reps;
• diagonale vendinger - øvelser som lar deg trene de laterale magemusklene perfekt. De utføres, som standard vendinger, men du må ikke strekke deg i en rett linje, men diagonalt, med albuene til det motsatte kneet;
• "Saks" - i liggende stilling på siden, bena forlenget og hevet 25 cm fra gulvet.

Rette ben skal utføre svingende kryssende bevegelser. 2 sett med 25 reps.
Hvis du følger alle anbefalingene som er gitt og utfører øvelsene riktig, kan du bli kvitt fettlaget på magen på en måned og få en vakker, preget mage. Det viktigste er å tro på deg selv og ikke stoppe uten å se resultater fra de første dagene med trening.

Sommer, frisk luft, strand - kan noe bli bedre! Til slutt vil du få muligheten til å skille deg av med overflødig klær og demonstrere for andre din vakre, atletisk bygde kropp med perfekt muskelavlastning. Vel, i så fall, men ofte er ikke utsiktene så lyse. Magemusklene krever spesiell oppmerksomhet. En mann med en kraftig pumpet presse i en treningsklubb eller på stranden vil sannsynligvis tiltrekke seg oppmerksomheten til det motsatte kjønn. Pressens muskler krever en veldig spesifikk studie, det er ikke nok å oppnå det nødvendige nivået av muskelutvikling, det er nødvendig å forhindre tilstedeværelsen av til og med minimale fettavleiringer. Hva kan vi si om "kubene" som er tilgjengelige, ser det ut til, bare for Hollywood-stjerner eller elskere av progressiv sportsernæring. Stol på meg, det er ikke så ille. Vi vil prøve å utvikle et treningsprogram som, med utholdenhet og konsistens, godt kan bringe pressen din nærmere de mest "stjerne"-standardene.

La oss bli kvitt fettet først.

Det første hinderet på veien til avlastningspressen er fettlaget. Dessverre er det nesten mange som har det, med mindre du er mirakuløst genetisk uheldig og ekstremt tynn av natur. Derfor anbefales det å begynne å pumpe magemusklene med en økning i kroppens tone og kampen mot ditt lag av subkutant fett. Vel, hvis du fortsatt er kritisk begrenset i tid (bare en måned gjenstår før den beryktede sommersesongen), må du gå ned i vekt parallelt med styrketrening, noe som selvfølgelig er mye vanskeligere. Arbeidet her bør utføres i to retninger: kondisjonstrening og kosthold.

Svømming, løping, sykling minst tre ganger i uken vil hjelpe deg raskt å gå ned i vekt. Varigheten av hver treningsøkt er ikke mer enn 30 minutter. La oss ta en pause, ikke tillat daglig kondisjonstrening, spesielt med grunnleggende styrkebelastninger.Tunge sammensatte øvelser som markløft eller stående press kan også påvirke pressen.

Også med en diett er ikke alt så klart. Det er definitivt ikke verdt å spise mindre. Spis 3 standard porsjoner daglig, bruk riktig snacks. Inkluder de "riktige" komplekse karbohydratene (fullkornsbrød, havregryn, brun ris) i kostholdet ditt og utelukk de "feil" (hurtigmat, fet mat, søtsaker). Til snacks kan du bruke yoghurt med lavt fettinnhold og rike nøtter . Protein, som du vet, fordøyes i lang tid, som i prosessen lar deg intensivt brenne kalorier. Du bør ikke spise for mye før trening – ta en pause på minst en og en halv time.

Selve "kubene" dannes av rektusmusklene. Det er to av dem totalt, hver av dem er delt inn i 4 "kuber", til slutt 8. Bare de 6 øverste har en virkelig firkantet form, de 2 nederste er mer som trekanter. Vel, nå vet du hva du skal sikte mot.

Treningsprogram

Så la oss se på et sett med øvelser. Standard anbefalt frekvens er trening 2-3 ganger i uken. For mye raskere resultater kan du øke til 3-4 en uke, men ikke mer. Prøv å begynne med de treningsalternativene som er de enkleste og mest komfortable for deg, og gjør gradvis overgangen til de vanskeligste. Gjennomsnittlig leksjonsvarighet - 30-50 minutter, er minimum antall øvelser 3-4 for én treningsøkt.

1. Vridning. Den mest kjente og populære øvelsen for å trene magemusklene. For det meste fungerer musklene i den øvre pressen. Erfarne idrettsutøvere prøver imidlertid å unngå å dele opp i øvre og hyppigere trente nedre press, og understreker at hver øvelse for denne muskelgruppen er kompleks.

Klassisk crunch Reverse crunch Hantel crunch

2. Rastung presse . Legg deg ned, strekk armer og ben, ta en pust og stram magemusklene Når du gjør øvelsen, bøy ryggen ved å trekke bakhodet til korsryggen. Holde 30 sekunder. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 10-12 en gang. En flott øvelse for å fullføre treningsprosessen.

3. Strekking av de skrå musklene i magen . Utfør fra sittende stilling. Hold høyre fot trykket mot gulvet, kneet trykket mot brystet. Plasser det bøyde venstre benet foran høyre og prøv å strekke tåen så langt som mulig til høyre. Holde 30 3 tilnærming, i hver 10-12 en gang.

4. Sideplanke . Vi bøyer armen i en vinkel på 45 grader ved albuen, underarmen og føttene presses til gulvet, hoftene er hevet. Fest kroppen i den angitte posisjonen for bare 30 sekunder. Holde 30 sekunder, bytt ben. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 10-12 repetisjoner.

. Ligg på ryggen, løft hoftene så høyt som mulig, fest i den angitte posisjonen på 30 sekunder. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 8 repetisjoner.

6. Strekksvømming .Strekk armer og ben til sidene mens du ligger på magen. Hev venstre ben og høyre arm opp til høyest mulig posisjon, og bytt deretter ut armer og ben med motsatte. Hvis det er for vanskelig, kan du erstatte det med samtidig løft av alle lemmer over gulvet, tyngdepunktet forblir på magen og brystet. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 8 pulserende og 10 langsomme repetisjoner.

7. Abdominal Vakuum . Gå på alle fire, prøv å holde ryggen rett. Trekk gradvis inn magen, mens du puster sakte ut. Når du gjør en full utpust, og magen vil trekkes inn så mye som mulig, fikser posisjonen på 15 sekunder. De tverrgående magemusklene skal fungere. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 10-12 repetisjoner Arnold Schwarzeneggers favorittøvelse.

Favorittøvelse fra barndommen. Legg deg ned, legg hendene bak hodet. Bena skal være i vinkel 45 grader, hold dem så lave som mulig. Deretter imiterer du sykling. Magemusklene bør trenes opp. Det anbefales å gjøre det så lenge som mulig.

9. Trykk på trekk Ligg på magen, strekk bena og hvil på albuene. Løft bena vekselvis sakte i laveste tempo, prøv å kjenne belastningen i musklene. Gjenta med 3 sett, i hver 10-15 repetisjoner.

10. Arbeidet til den nedre pressen Sitt på en stol, klem med føttene en krakk med en akseptabel vekt for deg og løft den over gulvet. Hold en krakk 7-10 minutter. Det er veldig vanskelig, men resultatet vil glede deg. Det anbefales å gjøre 2-3 ganger.

Husk at "pakkene" er krevende når det gjelder endringer i antall repetisjoner, pauser mellom sett og vekter. Prøv å registrere resultatene av prestasjonene dine, hold en treningslogg.

I tillegg, ikke glem sikkerheten - unøyaktig trening på magemusklene fører ofte til ryggproblemer. Slutt å trene hvis det er tegn på smerte. Prøv å fullføre magetreningen med ryggøvelser.

Pumping av pressen ved hjelp av en horisontal stang

Hvis du finner tid til å komme deg ut av huset, kan en horisontal stang være til god hjelp i arbeidet med pressen. Grepet skal være av middels bredde, prøv å utføre øvelsene så jevnt som mulig. Det er bedre å gjøre mindre, men mer teknisk.

Begynn med å henge rett benløft til stangen, en av de mest effektive mageøvelsene i dette tilfellet vil fungere på de "nedre" magemusklene. Når du puster ut, gå videre til å heve de bøyde bena. Snart vil du kunne utføre denne øvelsen i den klassiske versjonen - bena stiger parallelt med bakken, noe som merkelig nok er mye vanskeligere. Den midtre og nedre delen av pressen skal fungere. For større komplikasjoner kan du utføre vridning mens du løfter i forskjellige retninger vekselvis, slik at de skrå musklene i pressen blir trent. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 15 repetisjoner.

8 terninger

En vakker kropp er alltid fascinerende, men denne skjønnheten kan ikke forfølges for alltid. Husk at enhver kropp vil være vakker hvis alt er harmonisk i den. Du bør ikke hele tiden strebe etter den perfekte pressen, samtidig som du går glipp av muligheter for utvikling av alle musklene i komplekset. Vel, generelt, i å pumpe pressen, er det viktigste selvfølgelig utholdenhet og fokus på resultater. Ikke glem at du kan jobbe med pressen og gjøre vanlige husarbeid, bare anstrenge og slappe av i magen. Tren hardt og en dag vil du se like bra ut som en hvilken som helst TV-stjerne.