Hvis du har et ønske om å pumpe opp pressen i en måned, må du jobbe hardt og utføre noen av de vanskeligste øvelsene som vil hjelpe deg med å løse problemområdet.

Øvelse 1. Vi legger oss på gulvet, bena bøyd i knærne, tar manualer i hendene (hold dem i brysthøyde), så river vi ryggen fra gulvet og begynner å utføre handlinger med kroppen til venstre og høyre til det er en sterk brenning følelse i magen. Det viktigste er ikke å stoppe umiddelbart etter å ha følt sterk spenning, det er i dette øyeblikket det sterkeste arbeidet på dette området foregår, så overmann deg selv og fortsett å øve i minst 30 sekunder.

Øvelse 2. Vi legger oss på gulvet, bena er rette, hendene bak hodet (ikke slått sammen, ligger flatt), i hendene på en manual, så i denne posisjonen, uten å bøye armene og bena, strekker vi hendene mot sokkene. Vi utfører minst 25-30 ganger, 2-3 tilnærminger. For best resultat, tren i høyt tempo.

Øvelse 3 Vi legger oss på gulvet, bena bøyd i knærne, i hendene på en manual eller annen vekt (hender på brystnivå), så gjør vi 10 raske ufullstendige vendinger (vi kommer ikke fra gulvet mer enn 20-30 cm .). Vi tar en pause på 30 sekunder og utfører lignende handlinger igjen, men allerede 15 ganger, hviler i 30 sekunder, utfører 20 ganger. Målet er å nå 50 ganger.

Øvelse 4 Vi legger oss på gulvet, bøyer bena ved knærne og hever dem over gulvet (knærne ser mot ansiktet), holder hendene bak hodet (albuene ser på knærne), og strekker deretter albuene til knærne og ryggen. (mens vi holder bena på vekt). Utfør minst 20-30 ganger, 2-3 sett.

Øvelse 5 Vi sitter på kanten av sofaen, bøyer bena og hever dem fra gulvet så høyt som mulig, dveler i denne posisjonen i 30 sekunder, og senker deretter bena. Vi gjentar minst 30 ganger. For best resultat, arbeid med benvekter.

Ikke glem å utføre disse øvelsene 2 ganger om dagen, bare på denne måten kan du oppnå gode resultater på en måned!

Tonet magemuskel på en måned høres fantastisk ut. Effektiv trening og et balansert kosthold kan imidlertid gjøre dette til en realitet, og om en måned vil du vise frem en tonet mage.

2 - Tren riktig

Russisk vektet crunches

Tren "mill" med en kettlebell

Og en av de mest effektive øvelsene hjemme er foldekniven.

Tren "foldekniv" liggende på siden

Komplekse øvelser for alle grupper hjemme

Løft bena til hendene fra en liggende stilling. Ligg på ryggen, løft hendene opp. Mens du puster ut, bøy i midjen mens du løfter armene og rette bena slik at knærne og albuene møtes. På en inhalering, senk deg til startposisjonen. For ytterligere motstand kan du bruke en medisinball.

Heve bena til hendene fra en liggende stilling

Øvelse "Frog". Ligg på ryggen, rett ut bena. Bøy knærne og plasser de ytre lårene på gulvet med føttene samlet. Kryss armene foran deg. Mens du puster ut, vri overkroppen ¼ av det normale løftet. På et pust, kom tilbake.

Trening "frosk"

• Alle populære øvelser for pressen - en komplett base av øvelser for magemusklene.
• Øvelser med en fitball for pressen - et sett med øvelser for å pumpe med en ball.
• Øvelser for pressen med manualer - selv med litt vekt kan du pumpe.
• Kettlebell-presseøvelser - et utvalg av interessante bevegelser for eiere av kettlebells hjemme.
• Øvelser for pressen med vektstang - for glade eiere av et treningsabonnement.

Program for jenter for en måned

Program B er designet med flere forenklinger og er mer egnet for jenter. Hver triset bør utføres 2-4 ganger, avhengig av forberedelsen.

Trykk i en måned for en jente

Trisett 1 - øvre trykk

Trisett 2 - skrå muskler

Trisett 3 - nedre trykk

* - Tjenesten er i betatesting

Hvis du virkelig bestemmer deg for å pumpe opp pressen om en måned, følg strengt det valgte treningsprogrammet for magemusklene og følg prinsippene for riktig ernæring. Visualiser magen du ønsker å oppnå, lev en aktiv livsstil, ros deg selv for innsatsen din, og så vil en tonet magemuskel bli en realitet om bare en måned.

Vi snakker selvfølgelig om mer enn 10 minutter per dag, men du vil få et mer langsiktig resultat!

• Hvordan laste ned pressen riktig - de grunnleggende aspektene ved treningen: Tid, Frekvens og Volum.
• Hvordan raskt pumpe opp avlastningspresse - programmer i hallen på alle nivåer.
• Mage på 30 dager - hvordan gjøre trening enda morsommere og interessant.
• Abs Workout app - treningsøkter og øvelser for mage og midje på en enkel og oversiktlig måte.

Sportsernæring for raske resultater

Sportsernæring - L-karnitin, fettforbrennere vil bidra til å fremskynde prosessen med å brenne fett. Disse kosttilskuddene er spesialdesignet for idrettsutøvere og treningsaktive personer med forskjellige kondisjonsnivåer. Slike medisiner er helt trygge, og deres effektivitet er allerede bevist.

Proteinisolat	Skiller seg i dyp rensingsgrad fra urenhet. Inneholder mindre laktose og fett, men mer rent protein. Isolatet anbefales for de som ønsker å gå ned i vekt.
Kompleks før trening	Øker produktiviteten under sport, styrke, utholdenhet, restitusjonshastighet mellom settene.
Vitamin- og mineralkompleks	Under intens fysisk aktivitet forbrukes vitaminer og mineraler raskere av kroppen. De er også ansvarlige for proteinsyntese og er motoren i metabolske prosesser.
BCAA	Tillater muskelfibre å restituere seg raskere og gir byggemateriale for vekst av mager muskelmasse.

Ab treningstilskudd for menn

Syntrax | Nektar?

Bland en skje med pulver i 300 ml kaldt vann. Mottak anbefales om morgenen etter oppvåkning, innen 30-40 minutter etter trening og før leggetid.

Serum av tredje generasjon PROMINA - har i dag den maksimale koeffisienten for biologisk verdi og graden av assimilering av menneskekroppen.
Syntrax Nectar er et høyrenset myseproteinisolat med null fett- og karbohydratinnhold. Et effektivt næringsstoff for å bygge muskelmasse av høy kvalitet.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 scoop per 250-300 ml vann og 30 minutter før trening

Dessuten kan du kjøpe Hot Blood både for vekttrening og for kondisjonstrening, inkludert høyintensive. Gitt den optimalt gjennomtenkte sammensetningen, anbefales stoffet uten frykt selv for de typer trening der pulsen stiger til alvorlige nivåer.

FIT-Rx | Multimann?

1 tablett 1-3 ganger daglig i forbindelse med måltider. Varigheten av opptak er 3 måneder.

Multi Man er et balansert, svært effektivt vitamin- og mineralkompleks som inkluderer et komplett sett med vitaminer og mineraler som er nødvendige for den mannlige kroppen, pluss enzymer som bidrar til bedre absorpsjon av næringsstoffer.
Multi Man er en helt naturlig formel som inneholder chelaterte mineraler.

- Aktiverer kroppens antivirale forsvar

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

bland 1 skje med 350-400 ml vann eller annen drikke og ta 30 minutter før og umiddelbart etter trening

BCAA Pro vil gi energi, forbedre metabolismen, beskytte musklene mot katabolisme og bidra til å kvitte seg med overflødig fett. Treningene dine vil bli mer intense og effektive.

Optimal ernæring | Daglig passform?

Ta 2 kapsler 30-60 minutter før morgen- og ettermiddagsmåltider

Den nye utviklingen fra Optimum Nutrition gir en sikker fettforbrenningsprosess med høye resultater på grunn av tilstedeværelsen av røde og sorte pepperekstrakter. Forskning utført av selskapet gjorde det mulig å bestemme de mest nøyaktige og fungerende dosene av ingredienser. Det er ingen sentralstimulerende midler eller tvilsomme tilsetningsstoffer i denne milde fettforbrenneren. Daily Fit inneholder termogene kosttilskudd som inneholder ekstrakt av grønn te, rød pepper, sort pepper for å øke stoffskiftet og karnitin for effektiv fettforbrenning. Støtter stoffskiftet i kroppen, bidrar til å brenne fett. Fettforbrenner for vekttap Daily Fit er flott for både menn og kvinner.

Fettforbrennere for perfekt mage

Kosthold og trening er nøkkelkomponentene i ethvert fettforbrenningsprogram, alle som ønsker å raskt bygge perfekte magemuskler bør vite dette. Hvis du er seriøs med denne virksomheten og ønsker å forbrenne absolutt alt overflødig fett, så trenger du støtte i form av spesielle sportstilskudd - og kollagener.

Slike kosttilskudd er trygge og består av komponenter som er klinisk testet.

Mage-treningstilskudd for kvinner

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 skjeer (33 g). Bland en del av pulveret med 250-300 ml drikkevann. Ta mellom hovedmåltidene eller etter trening.

Får du protein fra vanlig mat, får du fett og karbohydrater, hvis overskudd påvirker figuren og velværet negativt.
Geneticlab Nutrition har utviklet ISO PRO - Whey Protein Isolate. Den er laget av naturlig melk og inneholder opptil 97 % rent protein, kun 1 % fett og 0,5 % karbohydrater.

ISO PRO kreves:
i stort antall til kroppsbyggere og alle som ønsker å danne en luksuriøs muskelavlastning;
de som er overvektige og ønsker å gå ned i vekt.
Det lindrer sultfølelsen i lang tid, gir ikke kroppen ekstra karbohydrater og gjør at den bruker mye energi på opptak av polypeptider.

Fordeler med Geneticlab ISO PRO:
Produktet inneholder ikke sukker - ideelt for diabetikere og de som følger en streng diett.
Inneholder ikke laktose, så det tas lett og raskt opp av kroppen.
En upåklagelig sammensetning: Proteiner og aminosyrene de inneholder hjelper kroppen til raskt å komme seg etter fysisk anstrengelse, bygge muskelmasse og styrke immunforsvaret.

Isolatet produseres ved forsiktig mikrofiltrering for å oppnå rene polypeptider samtidig som de beholder alle deres fordelaktige egenskaper.

Ingredienser: myseproteinisolat, alkalisert kakaopulver, emulgator - lecitin, matsmaker, søtningsmiddel - sukralose.

VPLAB Ernæring | LipoJets? Grønn kaffeekstrakt er involvert i metabolismen av fett, og reduserer også absorpsjonen av glukose, noe som vil bidra til å normalisere blodsukkernivået og redusere antall snacks.
Kakaoekstrakt, kombinert med L-theanin, bidrar til å øke nevrotransmitteren dopamin, "lykkehormonet", som ytterligere vil bidra til å undertrykke appetitten og lette fettforbrenningsprosessen.
Ginsengekstrakt vil øke din fysiske yteevne uten å tømme kroppens naturlige reserver, noe som vil tillate deg å trene så effektivt som mulig og bringe deg nærmere å nå ditt kjære mål på kortest mulig tid.
LipoJets er geraniumfri, noe som er en sterk fordel i forhold til lignende produkter.

IRONMAN | Kollagen-C?

Kollagen

ta 6 kapsler før og etter trening

Formelen inneholder kollagenhydrolysat, gelatin og vitamin C i et spesielt forhold. Det er en unik kilde til hydroksyprolin og oksylysin - aminosyrer som i kombinasjon med vitamin C gir raskest restitusjon og styrking av bindevev, spesielt etter skade og i den postoperative perioden. Inneholder 40 % protein i form av frie, aktive aminosyrer, som umiddelbart absorberes av kroppen.

Ingredienser: Rousselot Angouleme kollagenhydrolysat, gelatin, askorbinsyre.
Næringsinnhold per porsjon (12 kapsler): protein 3,85 g, frie aminosyrer 1,54 g, di, tri, tetrapeptider 1,4 g, karbohydrater 0,75 g, fett 0 g, kalorier 18,5 kcal, fuktighet 0,14 g, vitamin C 60 mg.

1 tablett 2 ganger daglig med måltider

Multi Woman er et balansert høyytelses vitamin- og mineralkompleks som inkluderer et komplett sett med vitaminer og mineraler som er nødvendige for kvinnekroppen.
Multi Woman er en helt naturlig formel som inneholder chelaterte mineraler.
De fleste vitaminer syntetiseres ikke i menneskekroppen, så de må regelmessig og i tilstrekkelige mengder tilføres kroppen med mat eller i form av vitamin-mineralkomplekser og kosttilskudd.
Uten en tilstrekkelig mengde mineraler og vitaminer i kroppen forverres helsen, det er et sammenbrudd, effektiviteten reduseres, og forløpet av biologiske prosesser blir forstyrret.

Det er spesielt viktig å ta vitamin-mineralkomplekser med en aktiv livsstil og sport, da belastningene øker og ofte mangler vitaminene og mineralene som kommer inn i kroppen med vanlig mat for å opprettholde immunforsvaret i en sunn tilstand.
-Aktiverer kroppens antivirale forsvar
- Normaliserer biologiske prosesser i kroppen
- Aktiverer fysisk og mental aktivitet
- Reduserer kolesterolnivået i blodet
- Akselererer energi- og lipidmetabolismen i kroppen
- Stimulerer sentralnervesystemet, kardiovaskulært og immunforsvaret.

En porsjon (1 tablett) inneholder: Kalium 5,6 mg; Natrium 1,6 mg; Magnesium 22,7 mg; Kalsium 83,5 mg; Fosfor 66 mg; sink 5,3 mg; Jern 0,76 mg; Jod 47,5 mcg; krompikolinat (inkludert krom) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitaminer: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folsyre (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacin , pantotensyre (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Ingredienser: Dikalsiumfosfat, mikrokrystallinsk cellulose, maltodekstrin, vitamin premix (vitamin C, niacin, vitamin E, pantotensyre, vitamin B6, vitamin B1, vitamin B2, folsyre, biotin, vitamin B12), kaliumjodat, råstoff for produksjonen av biologisk aktive tilsetningsstoffer "Selenium-spirulina-C", magnesiumoksid, krompikolinat, sinksitrat, kaliumsitrat, antiklumpemidler (silisiumdioksid, magnesiumstearat), kompleks mattilsetning (middelkjede triglyserider, natriumkaseinat, glukosesirup, emulgatorestere av sitron- og fettglyseridsyrer, antioksidantblanding av tokoferoler), 3-substituert natriumsitrat, vitamin D3, jernholdig fumarat, vitamin A.

En annen grunn til at kroppsbyggere ikke klarer å kutte kroppsfett til et konsekvent lavt nivå, er at det tar lang tid å se de første resultatene. Vitenskapelig utformede fettforbrennere vil hjelpe deg å fjerne alt overflødig fett raskere.

(5)

Ved første øyekast kan det virke som en vanskelig prosess å pumpe opp pressen til kuber for en mann, men med riktig kosthold og trening kan du gjøre det på 1 måned. Nøkkelen til resultatet er ikke vanskelig - gjør regelmessig øvelser som belaster magemusklene dine, og trenger også å redusere mengden fett du bærer rundt i korsryggen.

Men hvis du har en imponerende prosentandel av overvekt på 25-40% kg kroppsfett og dårlig fysisk form, anbefaler jeg å starte med trening for pressen for nybegynnere, og etter å ha blitt kvitt ekstra kilo, gå til denne artikkelen.

Jeg vil også svare på en rekke spørsmål som jeg ble stilt i kommentarfeltet.

Er det mulig å pumpe opp en presse til en mann til kuber på en måned?

Det er mulig å pumpe opp pressen 1 måned før kubene, testet på meg selv og denne perioden, etter min mening, er den mest optimale for generell helse og nervesystemet. Så hvis en mann gjør store vanlige belastninger, vil kroppen ikke komme seg helt, og dette kan igjen føre til en rekke helseproblemer. Men i løpet av 1 måned kan du distribuere hele programmet med øvelser og trening uten å skade kroppen. Dette er fordelen - en tilstrekkelig midlertidig margin.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp pressen til kuber for en mann?

Alt avhenger av din fysiske form og overvekt. Hvis du er naturlig tørr, så kan du pumpe opp pressen til terninger om 3-4 uker intense treningsøkter, men hvis du har nok overvekt, kan det ta tid å pumpe opp pressen til seks terninger opptil 2 måneder. Derfor er hvert tilfelle veldig individuelt og avhenger av en rekke startindikatorer.

Så jeg vil ikke beskrive lange tirader av bioprosesser, men jeg vil beskrive i detalj øvelsene og kostholdet som garantert vil hjelpe enhver mann med å pumpe opp pressen til kuber i løpet av 1 måned.

Kostholdsendringer

• Unngå raffinert og bearbeidet mat som frossen ferdigmat, pølser og pølser.
• Bytt ut raffinerte karbohydrater med fullkorn som brun ris, quinoa og havregryn.
• Begrens korninntaket til ½ porsjoner.
• Spis seks små måltider om dagen i stedet for 3 store måltider.
• Spis magert protein, kylling, fisk eller egg bør være grunnlaget for hvert måltid.
• Fyll ½ av tallerkenen med grønnsaker.
• Hvis du trenger en matbit, ta en håndfull rå nøtter, avokado, oliven eller grønne erter.
• Drikk minst 1,5 liter vann per dag.
• Eliminer øl, vin og alkoholholdige drikker fra kostholdet ditt.
• Ikke drikk mat med vann. Drikk vann 20 minutter før måltider eller bare 60 minutter etter siste måltid.
• Eliminer all mat som inneholder sukker. Bytt ut de vanlige søtsakene fra supermarkedet med frisk frukt, men i begrensede mengder.

Øvelser for å pumpe pressen en måned før kubene

Før enhver treningsøkt, sørg for å utføre en omfattende oppvarming som varer i 15-20 minutter for å unngå skader og forstuinger.

Koffertløfter

Ligg på ryggen på matten med bøyde knær og armene utstrakt bak ryggen. Plasser hendene slik at de danner en trekant med skuldrene. Bruk magemusklene og løft sakte armene, skuldrene og øvre del av ryggen fra overflaten. Senk deretter kroppen sakte ned på gulvet. Denne øvelsen jobber med de øvre magemusklene.

Beinheving

Utgangsposisjon liggende på ryggen på matten, armene langs sidene, bena bøyd i en vinkel på 90 grader og hevet slik at skinnene er parallelle med gulvet. Hold bena sammen, stram magen og trekk knærne mot brystet, løft baken opp fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen med pressen. Ikke la føttene berøre gulvet, hold dem hengende. Denne øvelsen virker på nedre magemuskler.

Gjør 3 sett med 12 reps.

Rette vendinger liggende på ryggen

Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet, hendene bak hodet. Du kan også krysse armene over brystet slik at hendene hviler på motsatte skuldre. Aktiver leggene og magemusklene mens du synker hælene ned i gulvet og løfter hele kroppen mot knærne. Senk overkroppen sakte ned på matten til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 30 reps

V vri

Ligg på ryggen på matten, strekk armene bak ryggen, strekk bena foran deg. Stram magemusklene, løft bena i vinkel 45 grader, strekk armene fremover til de er like over leggene. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og senk deretter kroppen tilbake til gulvet.

Gjør 3 sett med 12 reps.

Forlenget planke

Denne øvelsen virker på alle musklene i pressen og støtterammen. Stå på alle fire og strekk armene foran deg til armene danner en betinget trekant med hodet, strekk deretter bena, de skal være rette og hvile på tærne. Slå på pressen og hold posisjonen for 45-60 sekunder eller så mange du kan.

Gjenta øvelsen 3 ganger.

Som du kan se, er det ikke noe vanskelig å raskt pumpe opp pressen til kubene for en mann!

Tren pendel

Denne øvelsen jobber med de skrå musklene i kroppen. Ligg på ryggen på matten og løft bena slik at de former seg 90 grader vinkel med overkroppen. For å opprettholde posisjonen strekker du armene ut til sidene på gulvet i en vinkel. 45 grader fra kroppen. Aktiver magemusklene og senk bena til høyre til de er fra gulvet. Løft bena tilbake til midten og gjenta med venstre side.

Gjør 2 sett med 10 reps for hver side.

Tren Starfish

Ligg på ryggen på matten med armer og ben utstrakt slik at kroppen danner en X. I en samtidig bevegelse løfter du venstre arm og høyre ben til midten av kroppen og prøver å ta på benet med hånden. Senk lemmene tilbake til startposisjonen, og løft deretter høyre arm og venstre ben mot midten av kroppen. Øvelsen bør utføres i gjennomsnittlig tempo, men ikke raskt eller veldig sakte.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Tren frosk

Kroppens startposisjon som under push-ups fra gulvet. Med en ganske skarp bevegelse av bena hopper du ut med begge bena fremover, som om du drar dem opp slik at de er litt lenger enn hendene dine. Deretter, bruk magemusklene, returner bena til sin opprinnelige posisjon.

Det er nødvendig å utføre 3 sett med 10 hopp.

Treningssaks

Ligg på ryggen på matten med bena strukket fremover og armene i gulvet langs kroppen. Løft bena opp på 10-12 centimeter(ikke høyere). Utfør forsiktige bensvingninger. Høyre ben skal være høyere og bevege seg til venstre side, og på dette tidspunktet skal venstre ben være lavere og bevege seg i motsatt retning. Betydningen av øvelsen er å veksle ben, etterligne saksbevegelsen.

Utfør 2 sett med 15-20 kryss.

Kardiobelastning

Uten kondisjonstrening vil det være vanskelig å pumpe opp pressen til kuber på bare en måned, så velg 1 av de 3 alternativene jeg foreslo at du liker best. Hver av dem har sine egne egenskaper, inkludert forskjellig belastning, effektivitet og utførelsestid.

Jogge

Det er nok å utføre 2 løpeøvelser per uke, og hvis det ikke er mulig å trene på tredemølle, kan du løpe i nærmeste skog eller på stadion i varmt vær. Du må løpe i gjennomsnittlig tempo for 45-50 minutter.

hoppetau

Denne øvelsen er mer intens og effektiv enn løping, så det vil være nok å hoppe tau i gjennomsnittlig tempo. Tren for å utføre 2-3 ganger i uken i 7-10 minutter kontinuerlige hopp avhengig av kondisjonsnivået ditt. Personlig foretrekker jeg å hoppe tau som kondisjonstrening.

treningssykkel

En treningssykkel er god som kondisjonsbelastning, men hvis du ikke har mulighet eller tid til å gå på treningsstudio, vil en vanlig sykkel være et godt alternativ. Total tid å bruke på øvelsen 30-40 minutter og minst 2 ganger i uken.

Når det kommer til cardio, er valget ditt. Mageøvelser, du må gjøre alt på 1 dag og treningsplanen bør være 4 dager i uken, mens jeg råder deg til å gjøre cardio separat fra hovedprogrammet. Du ender opp med 1 hel dag med hvile og restitusjon, men hvis ditt generelle kondisjonsnivå er lavt, bør du hvile 2 dager i uken i stedet for 1.

Støtt prosjektet med en repost!

Sommer, frisk luft, strand - kan noe bli bedre! Til slutt vil du få muligheten til å skille deg av med overflødig klær og demonstrere for andre din vakre, atletisk bygde kropp med perfekt muskelavlastning. Vel, i så fall, men ofte er ikke utsiktene så lyse. Magemusklene krever spesiell oppmerksomhet. En mann med en kraftig pumpet presse i en treningsklubb eller på stranden vil sannsynligvis tiltrekke seg oppmerksomheten til det motsatte kjønn. Pressens muskler krever en veldig spesifikk studie, det er ikke nok å oppnå det nødvendige nivået av muskelutvikling, det er nødvendig å forhindre tilstedeværelsen av til og med minimale fettavleiringer. Hva kan vi si om "kubene" som er tilgjengelige, ser det ut til, bare for Hollywood-stjerner eller elskere av progressiv sportsernæring. Stol på meg, det er ikke så ille. Vi vil prøve å utvikle et treningsprogram som, med utholdenhet og konsistens, godt kan bringe pressen din nærmere de mest "stjerne"-standardene.

La oss bli kvitt fettet først.

Det første hinderet på veien til avlastningspressen er fettlaget. Dessverre er det nesten mange som har det, med mindre du er mirakuløst genetisk uheldig og ekstremt tynn av natur. Derfor anbefales det å begynne å pumpe magemusklene med en økning i kroppens tone og kampen mot ditt lag av subkutant fett. Vel, hvis du fortsatt er kritisk begrenset i tid (bare en måned gjenstår før den beryktede sommersesongen), må du gå ned i vekt parallelt med styrketrening, noe som selvfølgelig er mye vanskeligere. Arbeidet her bør utføres i to retninger: kondisjonstrening og kosthold.

Svømming, løping, sykling minst tre ganger i uken vil hjelpe deg raskt å gå ned i vekt. Varigheten av hver treningsøkt er ikke mer enn 30 minutter. La oss ta en pause, ikke tillat daglig kondisjonstrening, spesielt med grunnleggende styrkebelastninger.Tunge sammensatte øvelser som markløft eller stående press kan også påvirke pressen.

Også med en diett er ikke alt så klart. Det er definitivt ikke verdt å spise mindre. Spis 3 standard porsjoner daglig, bruk riktig snacks. Inkluder de "riktige" komplekse karbohydratene (fullkornsbrød, havregryn, brun ris) i kostholdet ditt og utelukk de "feil" (hurtigmat, fet mat, søtsaker). Til snacks kan du bruke yoghurt med lavt fettinnhold og rike nøtter . Protein, som du vet, fordøyes i lang tid, som i prosessen lar deg intensivt brenne kalorier. Du bør ikke spise for mye før trening – ta en pause på minst en og en halv time.

Selve "kubene" dannes av rektusmusklene. Det er to av dem totalt, hver av dem er delt inn i 4 "kuber", til slutt 8. Bare de 6 øverste har en virkelig firkantet form, de 2 nederste er mer som trekanter. Vel, nå vet du hva du skal sikte mot.

Treningsprogram

Så la oss se på et sett med øvelser. Standard anbefalt frekvens er trening 2-3 ganger i uken. For mye raskere resultater kan du øke til 3-4 en uke, men ikke mer. Prøv å begynne med de treningsalternativene som er de enkleste og mest komfortable for deg, og gjør gradvis overgangen til de vanskeligste. Gjennomsnittlig leksjonsvarighet - 30-50 minutter, er minimum antall øvelser 3-4 for én treningsøkt.

1. Vridning. Den mest kjente og populære øvelsen for å trene magemusklene. For det meste fungerer musklene i den øvre pressen. Erfarne idrettsutøvere prøver imidlertid å unngå å dele opp i øvre og hyppigere trente nedre press, og understreker at hver øvelse for denne muskelgruppen er kompleks.

Klassisk crunch Reverse crunch Hantel crunch

2. Rastung presse . Legg deg ned, strekk armer og ben, ta en pust og stram magemusklene Når du gjør øvelsen, bøy ryggen ved å trekke bakhodet til korsryggen. Holde 30 sekunder. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 10-12 en gang. En flott øvelse for å fullføre treningsprosessen.

3. Strekking av de skrå musklene i magen . Utfør fra sittende stilling. Hold høyre fot trykket mot gulvet, kneet trykket mot brystet. Plasser det bøyde venstre benet foran høyre og prøv å strekke tåen så langt som mulig til høyre. Holde 30 3 tilnærming, i hver 10-12 en gang.

4. Sideplanke . Vi bøyer armen i en vinkel på 45 grader ved albuen, underarmen og føttene presses til gulvet, hoftene er hevet. Fest kroppen i den angitte posisjonen for bare 30 sekunder. Holde 30 sekunder, bytt ben. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 10-12 repetisjoner.

. Ligg på ryggen, løft hoftene så høyt som mulig, fest i den angitte posisjonen på 30 sekunder. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 8 repetisjoner.

6. Strekksvømming .Strekk armer og ben til sidene mens du ligger på magen. Hev venstre ben og høyre arm opp til høyest mulig posisjon, og bytt deretter ut armer og ben med motsatte. Hvis det er for vanskelig, kan du erstatte det med samtidig løft av alle lemmer over gulvet, tyngdepunktet forblir på magen og brystet. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 8 pulserende og 10 langsomme repetisjoner.

7. Abdominal Vakuum . Gå på alle fire, prøv å holde ryggen rett. Trekk gradvis inn magen, mens du puster sakte ut. Når du gjør en full utpust, og magen vil trekkes inn så mye som mulig, fikser posisjonen på 15 sekunder. De tverrgående magemusklene skal fungere. Det anbefales å utføre 3 tilnærming, i hver 10-12 repetisjoner Arnold Schwarzeneggers favorittøvelse.

Favorittøvelse fra barndommen. Legg deg ned, legg hendene bak hodet. Bena skal være i vinkel 45 grader, hold dem så lave som mulig. Deretter imiterer du sykling. Magemusklene bør trenes opp. Det anbefales å gjøre det så lenge som mulig.

9. Trykk på trekk Ligg på magen, strekk bena og hvil på albuene. Løft bena vekselvis sakte i laveste tempo, prøv å kjenne belastningen i musklene. Gjenta med 3 sett, i hver 10-15 repetisjoner.

10. Arbeidet til den nedre pressen Sitt på en stol, klem med føttene en krakk med en akseptabel vekt for deg og løft den over gulvet. Hold en krakk 7-10 minutter. Det er veldig vanskelig, men resultatet vil glede deg. Det anbefales å gjøre 2-3 ganger.

Husk at "pakkene" er krevende når det gjelder endringer i antall repetisjoner, pauser mellom sett og vekter. Prøv å registrere resultatene av prestasjonene dine, hold en treningslogg.

I tillegg, ikke glem sikkerheten - unøyaktig trening på magemusklene fører ofte til ryggproblemer. Slutt å trene hvis det er tegn på smerte. Prøv å fullføre magetreningen med ryggøvelser.

Pumping av pressen ved hjelp av en horisontal stang

Hvis du finner tid til å komme deg ut av huset, kan en horisontal stang være til god hjelp i arbeidet med pressen. Grepet skal være av middels bredde, prøv å utføre øvelsene så jevnt som mulig. Det er bedre å gjøre mindre, men mer teknisk.

Begynn med å henge rett benløft til stangen, en av de mest effektive mageøvelsene i dette tilfellet vil fungere på de "nedre" magemusklene. Når du puster ut, gå videre til å heve de bøyde bena. Snart vil du kunne utføre denne øvelsen i den klassiske versjonen - bena stiger parallelt med bakken, noe som merkelig nok er mye vanskeligere. Den midtre og nedre delen av pressen skal fungere. For større komplikasjoner kan du utføre vridning mens du løfter i forskjellige retninger vekselvis, slik at de skrå musklene i pressen blir trent. Gjenta med 3 tilnærming, i hver 15 repetisjoner.

8 terninger

En vakker kropp er alltid fascinerende, men denne skjønnheten kan ikke forfølges for alltid. Husk at enhver kropp vil være vakker hvis alt er harmonisk i den. Du bør ikke hele tiden strebe etter den perfekte pressen, samtidig som du går glipp av muligheter for utvikling av alle musklene i komplekset. Vel, generelt, i å pumpe pressen, er det viktigste selvfølgelig utholdenhet og fokus på resultater. Ikke glem at du kan jobbe med pressen og gjøre vanlige husarbeid, bare anstrenge og slappe av i magen. Tren hardt og en dag vil du se like bra ut som en hvilken som helst TV-stjerne.

Er det mulig å pumpe opp pressen på en måned? Svaret vil mest sannsynlig falle i «ja»-retningen. Men faktum er at folk vanligvis pumper pressen for å stramme magen, kvitte seg med fett og gjøre seg mer atletisk, og ikke for å posere med store kuber. For å oppnå nettopp et slikt resultat, må du gjøre mange forskjellige andre ting: spise riktig, trene på et bestemt tidspunkt, gjøre forskjellige øvelser. I dag skal vi snakke om hvordan du skal pumpe opp pressen på 30 dager hjemme.

Er det mulig å pumpe opp pressen på en måned?

Dessverre er det ikke så enkelt som det kan virke. Faktum er at det samme opplegget ikke fungerer her som med for eksempel den horisontale stangen, hvor du pumper nesten hele kroppen. De fleste standardøvelser involverer bare de 4 beste kubene, som definitivt vil dekorere deg, men ikke se veldig organisk ut. Ekstremt vanskelig å komme til. For å gjøre dette, må du gjøre separate sett med øvelser, for eksempel eller ligge på ryggen.

Imidlertid kan overdreven pressing av den nedre pressen, spesielt i løpet av måneden, for jenter være helsefarlig.

La oss si at du klarte å utvikle den nedre halvdelen også, men det ser fortsatt ut som et mageklistremerke uten de fine magestripene på siden. Og problemet er at enkle svinger til siden eller ikke vil være nok til trening.

Spesifisitet av øvelser

Men som allerede nevnt: å pumpe opp pressen på en måned er ganske realistisk. Først, la oss gå over metodene og spesifikasjonene for trening. Det er viktig å merke seg at mageøvelser anbefales å utføres daglig, og det anbefales også å gjøre dette 3 ganger i uken hvis du er vant til å trene i treningsstudioet, men gjør treningen sterk, utmattende, med vekter. Det skal forstås at i dette tilfellet pumper du magemusklene, og lager ikke en vakker mage. Sannsynligvis er en slik månedlig mage-trening mer egnet for menn. På den annen side har vi daglige treningsøkter som vil passe og hjelpe alle.

Den viktigste hemmeligheten er at det ikke er nødvendig å belaste deg selv til beinet, gjøre mange øvelser og jobbe til feil. Det er nok å bruke 20 minutter om dagen, slik at du etter en måned kan se i speilet lettelsen som vises på pressen. Imidlertid må du nøye overvåke ernæring og hvile. Hovedregel– Jo tregere du gjør det, jo bedre. Å heve overkroppen eller bena er en halv repetisjon.

Topp 10 øvelser for å bygge mage på 30 dager

1. Svinger

1. Sitte på gulvet.
2. Vipp kroppen litt bakover.
3. Hev bena med 15 centimeter.
4. Roter kroppen fra side til side.

Bena skal alltid se fremover, og ikke svaie med deg. For best effekt kan du ta ekstra vekt i hendene.

2. Løft bena til toppen

1. Legg deg ned på gulvet.
2. Plasser hendene ved siden av hoftene.
3. Hev bena sakte til toppen og senk like sakte (uten å berøre gulvet).

Slapp av i hendene, de skal ikke tjene som en spak å løfte. Prøv å overføre hele lasten til pressen.

3. Vridning

1. Legg deg ned på gulvet.
2. Bøy bena i knærne.
3. Fest hendene på brystet eller legg dem på bakhodet.
4. Gjør en liten stigning, før du river av korsryggen.

Øvelsen er enkel, men du trenger ikke å ofre teknikk på grunn av det. ikke forhast deg, gjør en hel vri og senk deg sakte ned.

4. Klatrer

1. Ta en vekt liggende.
2. Trekk vekselvis forskjellige knær til brystet.

• Du kan gjøre denne øvelsen sakte og prøve å trekke knærne så langt som mulig. Fra dette vil magemusklene strekke seg mer.
• Du kan imidlertid ikke gjøre det med en slik amplitude, men raskt. Denne metoden vil gå for de som ønsker å kjøre bort litt fett, da høy mobilitet og intensitet vil bidra til dette.

5. Sykkel

1. Legg deg ned på gulvet.
2. Løft hodet.
3. Knyt hendene i en lås på baksiden av hodet.
4. Ben løfter også centimeter med 15.
5. Trekk nå kneet vekselvis til brystet, berør det med motsatt albue.

Føtter og hode skal ikke berøre gulvet.

6. Trekk bena til den horisontale stangen

1. Ta tak i baren.
2. Hev bena til tverrstangen (helst rett).

• Du bør ikke svinge, rykke eller løfte deg med ryggen.
• Gjør en sakte stigning og samme nedstigning.

7. Hjørne

1. Legg deg ned på gulvet.
2. Knyt hendene i en lås på baksiden av hodet.
3. Bøy knærne og løft bena opp for å danne en 90 graders vinkel.
4. Reis deg opp.
5. For enkelhets skyld, flytt litt på bena.

8. Side vridning tilbakelent

1. Ligg på gulvet med ryggen.
2. Støtt kroppen med albuene.
3. Løft alternative ben opp, berør dem med motsatt hånd.

– dette er akkurat øvelsen som vil styrke magemusklene i en måned. Det anbefales å stå i planken i flere minutter daglig.

Treningsprogram

Settet vårt vil være mer rettet mot hjemmet, slik at alle som vil kan fremføre det. Hovedoppgaven er å opprettholde intensiteten. I motsetning til hender kan ikke pressen surne og bli vattet like raskt. Imidlertid vil vi bli ledsaget av en konstant brennende følelse i magen.

Imidlertid pumper vi pressen i en måned, derfor, hvis smerten samler seg hver dag, anbefales det å ta en pause.

Intensiteten vår ligger i resten mellom øvelsene. Vår er 30 sekunder. Ikke haste deg gjennom øvelsene, men ikke sov heller. Det anbefales å jobbe daglig, helst om morgenen. Hvile kan gjøres i helgene eller i midten av uken, det viktigste er 1-2 dager. Bare dette er forutsatt at du allerede har en slags base, hvis du starter fra bunnen av, så jobb annenhver dag. Hold et jevnt tempo og se på teknikken din. Program settet ser slik ut:

Hvis du fortsatt ønsker å trene i treningsstudioet, anbefaler jeg å redusere antall øvelser, men legge til ekstra vekt, for eksempel til svinger, trekke bena til den horisontale stangen, løfte overkroppen til en grå posisjon eller andre øvelser på simulatorer. Dette passer for en månedlig treningsøkt for menn som kan jobbe til feil, men 3 ganger i uken.

Ernæring

Faktisk er ernæring et komplekst tema som har mange finesser. Alt avhenger av kjønn, alder og helsestatus, så la oss gå over dette emnet på en mer abstrakt måte.

Det første du må gjøre er å se nærmere på karbohydratbegrensningen. Bakevarer, sukkervann, andre søtsaker, pasta, til og med frukt er alle matvarer med mye karbohydrater. Grovt sett er karbohydrater lett tilgjengelig energi. Når du trener blir du sliten og alt du nylig har spist blir brukt for å holde kroppen i gang. Samtidig er fett også energi. Derfor, for å gå ned i vekt, må du sørge for at fett brukes på restitusjon.

Du kan spise ulike frokostblandinger i små mengder, men det viktigste er kjøtt, cottage cheese, egg og grønnsaker.

Diett vindu ernæring

Det er en annen interessant teknikk, som imidlertid vil være vanskelig å implementere - kostholdsvinduet. Du våknet for eksempel, spiste lunsj kl. 12.00, spiste deretter en matbit kl. 16.00 og spiste en vanlig middag kl. 19.00. Hvis du gjentar det samme dagen etter, så har du 17 timer fra siste måltid til neste. Dette betyr at trening før lunsj vil være mye mer effektivt. Trener vanligvis 16 timers faste.

Hvis du bestemmer deg for å prøve, kan du ikke starte med en gang med et så stort vindu.